Budun daxili hissəsini necə gücləndirmək olar - evdə və idman zalında məşq etmək üçün məşqlər. Budun daxili əzələlərini yelləyirik: məşqlər və məsləhətlər

Zəif daxili qarın əzələləri bədənin kifayət qədər daralma səviyyəsini təmin edə bilmir, bu da aşağı yağ səviyyələrində belə "düşən" qarın təsirinə səbəb olur. Məqsədiniz dar bir bel və sıx qarın əzələsidirsə, daxili qarın əzələlərini də məşq etməlisiniz.

"Mədədəki vakuum" məşqi

Bir neçə ay ərzində gündəlik məşqlərin nəticəsi.

Bu məşqi acqarına və ya yeməkdən 3-4 saat sonra etmək tövsiyə olunur. Başlanğıc mövqeyi: düz dayanmaq. Əvvəlcə mədəni içəriyə çəkərək ağciyərlərdən bütün havanı çıxarın. Bundan sonra, qarın əzələlərini sıxın, eyni zamanda mətbuat kublarını qabırğalara "çəkməyə" çalışın.

Mətbuatın maksimum gərginliyi vəziyyətində 10-15 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş nəfəs alın və əzələləri rahatlayın. 3-4 dəfə təkrarlayın. Ən böyük təsir gün ərzində bir neçə dəfə "Mədədə vakuum" tətbiqini verəcəkdir - bir neçə həftədən sonra mətbuatınızın necə dəyişdiyini görəcəksiniz.

Mətbuatın daxili əzələləri üçün kompleks

Qarın daxili əzələlərini inkişaf etdirməyin ən yaxşı yolu idman zalında həyata keçirilən qarın əzələsi məşq proqramına Plank məşqini, həmçinin mədə məşqində müntəzəm Vakuum məşqini daxil etməkdir. Maksimum effekt bu məşqin gün ərzində 4-5 dəfə həyata keçirilməsini verəcəkdir.

Ayrı-ayrılıqda qeyd edirik ki, qarın nahiyəsində heç bir məşq mədə çıxarmağa və ya qarın bölgəsində yağ yandırmağa qadir deyil. Yalnız və müntəzəm olanların birləşməsi artıq çəkidən xilas ola bilər və düz bir mədə yarada bilər, heç də "Mədədə vakuum" deyil.

***

Mətbuatın və bədənin daxili əzələlərini məşq etmək üçün statik məşqlərin müntəzəm yerinə yetirilməsi - ilk növbədə, "Mədədə vakuum" və dirsəklərdəki müxtəlif rəflər - qarın əzələlərini daha tonlamağa imkan verir və rəqəmin özü daha çoxdur. atletik.

Ədalətli cinsin bir çoxu üçün budun daxili hissəsi problemli sahədir. Soyuq havada dərinin solğunluğu görünmürsə, yayda bu problem qısa paltar geyinməyə mane ola bilər. Əzələ tonunun olmaması və həddindən artıq həcm bir çox qadın və qızın ümidsizliyinə səbəb olur və yaya qədər ayaqların formasının mükəmməl olması üçün mütəmadi olaraq budun içini məşq etməlisiniz. Bu problem sahəsi üçün hansı məşqlərin təsirli olduğu barədə daha ətraflı danışaq.

Budun daxili əzələlərini necə sıxmaq və pompalamaq olar

Çox nazik dəri və ya budun daxili hissəsində zəif əzələ toxumasının sahibi olsanız, bacakların cəlbediciliyi illər ərzində aşınır. Adi həyatda yerimək və ya qaçmaq bu problemli nahiyəyə təsir göstərmir ki, bu da yağların yığılmasına, əzələlərin zəifləməsinə, selülitin yaranmasına səbəb olur. İdman məşqləri həmişə şıltaq zonaya təsir göstərmir, buna görə də güc məşqini seçərkən, ayaqların arıqlaması üçün fiziki fəaliyyətin olduğundan əmin olun.

Bacakların əzələlərini işlətməyə başlamazdan əvvəl, ilk növbədə artıq çəkidən xilas olmalısınız, əks halda hətta ağır məşq də istənilən nəticəni verməyəcək. Daxili budlarla işləməyə treadmill, orbitreks, steppers, Smith-də çömbəlmə, Hackenschmidt maşınında squats, Thigh Master ayaq genişləndiricisi ilə dərslər və bir az sonra müzakirə ediləcək digər məşqlər daxildir.

Güc yükü və düzgün əzələ inkişafı olmadan intensiv kilo itkisi, şübhəsiz ki, budun daxili tərəfində dərinin sallanmasına səbəb olacaqdır. Eyni yerdə, qarın üzərindəki yağ qatına bənzər yağ asanlıqla əmələ gəlir. Ayaqlarınızın formasını mükəmməl etmək üçün bir məşqçi ilə əlaqə saxlamaq lazım deyil - rahat ev şəraiti bunun üçün daha yaxşıdır.

Evdə budun daxili əzələlərini pompalamaq onlara gözəllik vermək və intim bölgədə qan dövranını yaxşılaşdırmaq, genitouriya sistemini gücləndirməkdir. Əvvəlcə peşəkarların evdə məşq edərkən əməl etməyi tövsiyə etdiyi qaydalara nəzər salaq:

Təlimlər dəstinə 2-3 növ daxildir.
Hər ayağı ayrıca işlətməlisiniz.
Təkrarların sayı maksimumdur.
Hər məşqlə təkrarları artırın.
Yükü artırmaq üçün kiçik çəki ilə dumbbells istifadə etmək məsləhətdir.
Bir sıra məşqlər istiləşmə ilə başlayır, bunun üçün qaçış, ip atlama, çömbəlmə, yellənən qollar və ayaqlar istifadə olunur.
Dərslər mütəmadi olaraq keçirilir.

Evdə məşq etmək üçün bir sıra məşqlər

Plie çömbəlmək

Bu cür çömbəlmə budun daxili hissəsi üçün təsirli olur və gluteal əzələləri gücləndirir. Ayaqlarınızı geniş qoyun, corablarınızı 120 dərəcə çevirin. Sırtınızı düz tutun, nəfəs alarkən ayaqlarınız 90 dərəcə bucaq altında olana qədər yavaş-yavaş çömbəlləyin. Bağlayın, nəfəs alın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ancaq dizlərinizi düzəltməyin. 15-20 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

Omba qaçırma

Bu məşq eyni anda bir neçə əzələ qrupunu işləyir. Düz durun, sol ayağınızı yan tərəfə çəkin. Sol corabı özünüzə doğru çəkin, mətbuatı sıxın. Düz qollarınızı irəli uzatın, barmaqlarınızı kiliddə çarpazlayın. Nəfəs alarkən sol ayağınızı qaldırın, nəfəs alarkən aşağı salın, ancaq yerə toxunmayın. Hər iki ayaq üçün 15 yelləncəkdən ibarət 2 dəst yerinə yetirin.

Qayçı

Bu məşq budun daxili hissəsində subkutan yağları azaltmağa, "qulaqlardan" yağ çıxarmağa və omba əzələlərini pompalamağa kömək edəcəkdir. Arxa üstə uzanın, kürəyinizi dəstəkləmək üçün əllərinizi ombalarınızın altına qoyun. Məşq zamanı bel hissəsinin döşəkdən çıxmadığından əmin olun. Ayaqlarınızı 8 sm qaldırın, qayçı işini xatırladan güclü yelləncəklər edin. Sonra, 10-a qədər sayın, ayaqlarınızı yerə endirin. İkinci fasilədən sonra daha 3 dəsti 10 dəfə təkrarlayın.

Yan tərəfə atılır

Burada omba nahiyəsinin medial əzələ qrupu işləyir və “at sürmə şalvarları” nahiyəsində qan axını artır. İstəyirsinizsə, budun daxili əzələlərini gücləndirmək üçün bu məşqi dumbbelllərlə edin. Düz durun, ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Sağ ayağınızla yan tərəfə bir addım atın, sonra oturun. Sol ayaq düz qalır. Ayağın daxili qövsünü zəminə möhkəm bir şəkildə basın, dəstəkləyici ayağın əzələlərinin gücü ilə geri qayıdın. Hər ayaqla 10 ağciyər edin.

Ayağın uzadılması

Bu məşq uzanma adlanır. Bu, daxili budun əzələlərini işlətməyə imkan verir. Yerdə oturun, dizlərinizi bükmədən hər iki ayağınızı bir-birindən ayırın. Əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza toxunaraq torsonu irəli əyin. 15 saniyə saxlayın, geri qayıdın. Ağrı nöqtəsinə qədər uzanmayın. Bütün hərəkətlər zamanı heç bir narahatlıq olmamalıdır. Gərginliyi 10 dəfə təkrarlayın.

Mahi ayaqları

Mahi budun daxili hissəsi üçün məşqdir. Məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən bəri çoxları yan tərəfə yelləncəklərlə tanışdır, lakin görünən sadəliyin arxasında incə ayaqları yaratmaq üçün üstünlüklər var. Bir dayağa (stul, divar, idman divarı) yana dayanın. Mədənizi sıxın, kürəyinizi düz tutun, çiyinlərinizi yan tərəfə əyməyin. Barredəki balerina kimi ayaqlarınızı yanlara çevirin. Maksimum hündürlüyə çatdıqda, yerə toxunmadan ayağınızı aşağı salın. Hər ayaqla 10 yelləncəyi təkrarlayın.

Martin

Bu, ombaları gücləndirmək və budun daxili tərəfinin əzələlərini pompalamaq üçün klassikdir. Sağ ayağınızın üstündə durun və solunuzu dizdən bükün. Sol ayağınızı sağ dizinizin önünə qoyun. Sol ayağınızı yavaş-yavaş düzəldin, geriyə doğru hərəkət edin ki, poza qaranquş kimi görünsün. Yavaş-yavaş, əyilmədən, geri gətirin. Hər ayaq üçün 10 dəfə "udmaq" yerinə yetirin.

Video: evdə itburnu üzərində qulaqları necə çıxarmaq olar

Fərdi məşqlərdəki yüklərin yağ yandırması gözlənilən nəticəni verməsi üçün məşq proqramı düzgün yerinə yetirilməlidir. Əgər məşqləri özünüz edirsinizsə, düzgün duruşları göstərən fotoşəkilə baxın. Ancaq budun daxili tərəfini hərəkətləri ətraflı göstərən videolarla gücləndirmək daha yaxşıdır. Anita Lutsenkonun "Hər şey yaxşı olacaq" proqramında itburnu necə çıxarmaq olar məşqlərinə baxın:

İdman zalında məşqlər

Daxili budun gücləndirilməsi idman zalında təcrübəli məşqçinin nəzarəti altında daha sürətli gedəcək. Bu xüsusi simulyatorlarda, ştanqlarda, dumbbelllərdə böyük kömək. Budun daxili hissəsindəki piyləri azaltmaq üçün 4 təsirli məşq təqdim edirik.

Simulyatorda ayaqların azaldılması. Bu səhv etmək çətin olan bir məşqdir. Onun icrası xüsusi simulyatorun köməyi ilə ayaqların bədənin mərkəzinə doğru hərəkətinə əsaslanır. Kalçalar əvvəlcə bir-birindən məsafədədir və sıxıldıqda müqaviməti aradan qaldıraraq, daxili hissəsini pompalamaq asandır. Maksimum effekt əldə etmək üçün ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə gətirmədən yayın. 15-20 kompressiya edin.
Simulyatorda ayağın uzadılması. Məşqin əsas məqsədi budun lateral və frontal əzələlərinin yağını vurmaq və yandırmaqdır. Burada, icra texnikasına əməl edin, çünki ayaqların uzadılması zamanı dizlər çox yüklənir. Simulyatorda oturun, baldırlarınızı rulonlarda saxlayın, dizlərinizi 90 dərəcə bucaq altında saxlayın. Arxanızı hərəkətsiz saxlamaq üçün maşının yan tərəflərindəki tutacaqlardan əllərinizlə tutun. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı düzəldin, 15 saniyə yuxarıdan düzəldin. Nəfəs alarkən dizlərinizi yavaş-yavaş uzatın. 10-15 dəfə təkrarlayın.
Dumbbells ilə çömbəlmək. Bu məşqin başqa adı "sumo squats" var. Budun əzələ kütləsini inkişaf etdirmək və artıq piyləri çıxarmaq üçün çəkilərlə, bir dumbbell və ya çaydanla edilir. Ayaqlarınızı geniş qoyun, ayaqlarınızı müxtəlif istiqamətlərə çevirin. Ağırlığı iki əlinizlə götürün, aşağıdan bədənə paralel tutun. Dizlərinizi əyərkən kürəyinizi düz tutun. Diz eklemi 90 dərəcə əyildikdə, 10 saniyə uzanın və hamar bir şəkildə, sarsılmadan geri qayıdın. Çömbəlmə hərəkətlərini 15 dəfə təkrarlayın.
Geniş bench press. Bu məşq budun daxili hissəsini gücləndirməklə yanaşı, gluteal əzələləri inkişaf etdirir. O, platforma ilə xüsusi simulyatorda həyata keçirilir. Ayaqları 45 dərəcə çevirərək, hər iki ayağı bir-birindən geniş şəkildə qoyun. Platformanı aşağıya doğru hərəkət etdirərkən, nəfəs alın və ayaqlarınızı 90 dərəcə əyin. Sonra nəfəs alarkən, dizlərinizi bir araya gətirmədən, ombalarınızı çox sıxaraq platformanı yuxarı itələyin. İcra sürəti 2 saniyə aşağı, 1 saniyə yuxarıdır. 15-20 pres edin, sonunda simulyatordan qəfil qalxmayın.

Daxili bud üçün fitbol məşqləri

Fitbol məşqləri budun içərisindən yağ çıxarmağa kömək edəcəkdir. Təsiri həftədə 3-4 dəfə 20 dəqiqəlik məşqlə əldə etmək olar. Populyar məşqləri nəzərdən keçirin.

Ayaqların düzəldilməsi. Arxa üstə uzanarkən hər iki ayağı yuxarı qaldırın, sonra topu budlarınızın arasına qoyun. 10-a qədər sayaraq fitbolda əzələlərinizi sıxın, sonra rahatlayın. 25 təkrar edin.
Yan tərəfə əyilir. Arxa üstə uzanaraq, qaldırılmış ayaqlarınızın altlığı ilə topu tutun. Döşəmə toxunmadan müxtəlif istiqamətlərdə növbə ilə əyilmək. Çiyin qurşağı hərəkətsiz qalır. Yamacları müxtəlif istiqamətlərdə 15 dəfə edin.
Daimi çömbəlmə. Ağırlıq çəkmək üçün əllərinizə dumbbellləri götürün, sol ayağınızı fitbolun üzərinə qoyun. Yavaş-yavaş çömbələrək sağ dizinizi bükün. Bağlayın, sonra yavaş-yavaş qalxın. Hər ayaq üçün 15 çömbəlmə edin.

Dartma məşqləri

Daxili budun uzanması elastikliyi artıracaq, birgə hərəkətliliyi inkişaf etdirəcəkdir. Bunlar yavaş bir ritmdə yerinə yetirilən hamar hərəkətlərdir. Dartma zamanı hər mövqedə 30 saniyə sabitləyin. Bu cür təlim effektiv hesab olunur:

Kəpənək. Bu, xüsusi bir məşqdir, onun mahiyyəti itburnu yanlara gətirmək və yetişdirmək hesabından ibarətdir. Bunu genişləndirici ilə yerinə yetirmək daha yaxşıdır, sonra bədənin bütün əzələləri iştirak edəcəkdir. Düz bir arxa ilə yerə oturun, dizlərinizi bükün, sonra ayaqlarınızı bir araya gətirin. Ayaqlar bədənə nə qədər yaxın olarsa, omba üzərindəki yük bir o qədər çox olar. Ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirmədən yavaş-yavaş dizlərinizi yerə endirin. Maksimum uzanma nöqtəsində fasilə verin, sonra dizlərinizi geri çəkin. 5 saniyədən sonra məşqə yenidən başlayın. 15-20 uzanma edin.
Ayaq yarılması. Transvers iplik etmək üçün məşq edin. Ancaq budun daxili hissəsini daha elastik etməyə çalışmaq zərər vermir. Döşəmə üzərində oturaraq, hər iki ayağı bir-birindən geniş yayın. Sürüşmə hərəkəti ilə gövdənin ağırlığını əllərə köçürün, irəli əyin. Çanağı qaldırın, əllərinizi yerə qoyun, sonra yavaş-yavaş eninə ipə oturun. Özünüzə narahatlıq yaratmayın - ağrıya yol verməyin! Diqqətlə qayıdın.
Yarım iplik. Sol ayağınızla irəli geniş bir hərəkət edin. Sağ dizinizi yerə qoyun, əllərinizi yerə qoyun. Gərginliyi hiss etmək üçün yerə kifayət qədər enin. Sol ayağın ayağı dizdən daha uzaqda olmalıdır. Bu vəziyyətdə kilidləyin, sonra geri qayıdın və tərəfləri dəyişdirin. Müxtəlif istiqamətlərdə 5-7 təkrar edin.

Daxili bud üçün hansı simulyatordan istifadə olunur

Daxili bud üçün əla məşqçi həm evdə, həm də idman zalında istifadə olunan Thigh Master-dır. O, az yer tutur və bəşəriyyətin gözəl yarısının bir neçə problem sahəsini işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur: omba, sinə, kalça. Biz həmçinin peşəkar Smith və Hackenschmidt simulyatorlarını qeyd edirik, onların köməyi ilə idman zalında budun daxili əzələlərini gücləndirmək asandır. Onların köməyi ilə bench press və squats etmək asandır.

Relyef press etmək istərdinizmi? Sonra qarın daxili əzələləri üzərində hərtərəfli işə hazır olun! sizin üçün asanlaşdıracaq və ən təsirli məşqləri necə yerinə yetirəcəyinizi sizə xəbər verəcəkdir.

Qarın əzələləri: bir az anatomiya

Düz əzələ, pubik sümük bölgəsindən başlayaraq qarın bütün uzunluğu boyunca uzanır. Qarın ön hissəsində, yan tərəflərdə və sinə hissəsində qarın nahiyəsinin bütün əzələlərinin genişliyində ən böyük hesab edilən xarici oblik əzələ yerləşir.

Aşağıda mətbuatın ikinci əzələ təbəqəsi olan qarın daxili oblik əzələsi və onun altında anatomik olaraq qabırğaları sıxan və qarın boşluğunun həcmini kiçik edən eninə qarın əzələsi yerləşir.

Qarın əzələlərini necə pompalamaq olar?

Daxili qarın əzələləri məşq olmaması səbəbindən çox zəifdirsə, daxili orqanları kifayət qədər tutmur və buna görə də mədə yuvarlaqlaşır və qabarıq olur. Bu, bir insana xeyli narahatlıq yaradır, onu müxtəlif növ məşqlərə müraciət etməyə məcbur edir. Hansı əzələlər daha aktiv şəkildə işlənməlidir? Hər şeydən əvvəl, bu, rektus abdominis əzələsidir - hər kəsin "abs" adlandırdığı yer. Məşqlərin çoxunu məşq edən odur. Sadəcə bu əzələ bütün kişilərin əldə etməyi xəyal etdiyi "kublara" bölünür.

Qarının xarici oblique əzələsini inkişaf etdirmək üçün yan əyilmələrin və yan bükülmələrin hər hansı bir dəyişməsindən istifadə etmək lazımdır. Sadəcə unutmayın ki, birincisi, bu əzələ üzərində çox aktiv iş, belin artması səbəbindən rəqəmə qeyri-mütənasib görünüş verir, ikincisi, bükülmə ilə məşqlər daxili oblik və eninə qarın əzələlərini məşq etmir.

Tonlanmış bir qarın necə hazırlanır

Yalnız kublar deyil, həm də qaldırılmış bir qarın əldə etmək istəyirsinizsə, qarın daxili əzələlərini əlavə olaraq işləməli olacaqsınız. Məhz onların köməyi ilə əzələli bir çərçivə yaradılır və bədənin büzülməsi səbəbindən torsonun daha atletik görünür.

Daxili qarın əzələləri üçün məşqlər statikdir, bu onların xarici qarın əzələləri üçün məşqlərdən əsas fərqidir. İlk növbədə, siz bu əzələləri hiss etməyi öyrənməlisiniz, sonra onları mümkün qədər uzun müddət gərgin saxlamağı öyrənməlisiniz.

"Mədədəki vakuum" məşqi

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və yerə qoyun, əllərinizi yanlarınıza qoyun. İndi ağciyərlərdən hava çıxarmaq və mədədə güclü şəkildə çəkmək lazımdır. Bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət qalın, sonra nəfəs alın və məşqi təkrarlayın.

Çalışın ki, nəfəs aldığınız zaman təkcə mədənizi çəkə bilməyəcəksiniz, həm də gərginlik zamanı “kiçik qurtumlarla” nəfəs ala biləsiniz. Hər dəfə əzələlərinizi daha uzun müddət gərginləşdirin, həmçinin oturarkən və ya ayaq üstə olan zaman məşqləri etməyə çalışın.

Plank məşqi

Başlanğıc mövqeyi: qarnınıza uzanın, üç nöqtəyə söykənin: dirsəklər bir-birinə paralel, dizlər və ayaq barmaqları. Qarın kaslarınızı, nüvənizi və glutelərinizi işə salın və dizlərinizi yerdən qaldırın ki, vücudunuz düz bir xəttdə olsun. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın.

Hər iki məşq variantını (qol uzantısı və ya yan çubuğu olan bara müraciət etməklə) və yükləmə səviyyəsini alternativ etməlisiniz: ya maksimum təkrarlama müddətindən istifadə edin, ya da fasilələrlə yükləyin (məşqi 10 saniyə edin və 2 saniyə istirahət edin), daha çox təkrar etməyə çalışır.

Mətbuatın inkişafına kompleks yanaşma

Hər gün səhər məşqi zamanı daxili qarın əzələlərini məşq etsəniz yaxşı olar. Cəmi bir neçə həftəlik müntəzəm məşqdən sonra bədənin əzələlərinin tonunda xoş dəyişikliklər nəzərə çarpacaq və qarın əzələləri hərtərəfli sıxılacaq.

Unutmayın ki, heç bir qarın hərəkəti qarın bölgəsindəki yağları yandıra bilməz. Qarın relyefinin keyfiyyətini həqiqətən yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, ilk növbədə artıq yağları yandırmaq üçün bir sıra məşqlərdən keçin.

Daxili qarın əzələlərini statik məşqlərlə məşq etməklə, daha atletik bir fiqur və tonlanmış qarın əzələləri əldə edə bilərsiniz. Hər gün 5 dəqiqə məşq edin və müsbət nəticə özünü çox gözlətməyəcək!

İncə tonlu ayaqlara nail olmaq istəyirsiniz, lakin budun daxili hissəsindəki yağ sizə istədiyiniz məqsədə yaxınlaşmağa imkan vermir? Biz sizə avadanlıq olmadan budun daxili hissəsi üçün unikal məşqlər seçimini təklif edirik + tamamlanmış dərs planı hətta evdə həyata keçirilə bilər.

Budun daxili tərəfində təcridedici məşqlərin köməyi ilə ən effektiv şəkildə işlənən budun adduktor əzələləri (adduktorlar) var. Ancaq budun daxili hissəsində arıqlamaq üçün əlavəedici əzələləri gücləndirməklə yanaşı, əzələlərin üstündə yerləşən piy qatını da aradan qaldırmalısınız.

Daxili bud üçün hazır məşq sxemi

Biz sizə təkcə adduktor əzələlərini keyfiyyətcə işlətməyə deyil, həm də yağ yandırma prosesini gücləndirməyə kömək edəcək hazır məşq sxemini təklif edirik. Bu sxemə daxildir Daxili bud üçün 3 növ məşq:

Dayanma məşqləri (squats və lunges)
Kardio məşqləri (budun daxili hissəsinə vurğu ilə)
Döşəmə məşqləri (qaldırma və ayaq uzantıları)

Bunlar. məşqiniz zaman baxımından təxminən bərabər olan üç seqmentə bölünməlidir. Məsələn, 45 dəqiqə məşq edirsinizsə, onda hər bir məşq qrupuna 15 dəqiqə vaxt verin. 30 dəqiqə məşq etsəniz, hər seqment 10 dəqiqə davam edəcək. Daxili bud üçün məşqlərin bu sxemi sayəsində əzələləri sıxacaq, yağ qatını azaldacaq, ayaqların xətlərini yaxşılaşdıracaqsınız.

Aşağıda daxili bud üçün məşqlərin illüstrativ şəkilləri və hazır icra sxemləri verilmişdir. Dərslərimizin versiyasını ala bilərsiniz və ya özünüz yarada bilərsiniz öz proqramı. Ancaq birbaşa məşqlərə keçməzdən əvvəl, budun daxili hissəsindəki məşq xüsusiyyətlərinə dair bəzi məqamları aydınlaşdıraq.

Daxili Bud Məşqləri üçün Əsas Suallar və Cavablar

1. Mən başlanğıcamsa nə etməliyəm?

Əgər yeni başlayırsınızsa, ondan çoxunu ayırmayın Gündə 15-20 dəqiqə. Fasilələr verin, orta tempdə saxlayın və seansların vaxtını, təkrarların sayını və məşqlərin mürəkkəbliyini tədricən artırın.

2. Kardionu sevməsəm nə etməliyəm?

Kardio məşqləri yalnız əlavə kalori yandırmağa kömək etmir, həm də bədəndəki yağ yandırma proseslərini gücləndirir, buna görə də onları laqeyd etməməlisiniz. Kardio olmadan, budun daxili hissəsindəki məşqlərin effektivliyi dəfələrlə azalır. Son gücünüzlə ürək məşqləri etmək lazım deyil, öhdəsindən gələ biləcəyiniz orta tempi saxlayın.

3. Xəstə oynaqları və varikoz damarları ilə nə etməli?

Bu vəziyyətdə atlama, lunge və çömbəlmə sizin üçün arzuolunmazdır. Təlim zamanı əks göstərişlər və ya narahatlıq varsa, o zaman yalnız yerdə uzanan məşqləri yerinə yetirmək daha yaxşıdır - onlar ən təhlükəsizdir.

4. Pəhriz dəyişmədən budun daxili hissəsindəki piyləri itirmək mümkündürmü?

Bildiyiniz kimi, bədən enerji üçün lazım olduğundan daha az qida qəbul etdikdə yağ istehlak etməyə başlayır. Buna görə, ağlabatan pəhriz məhdudiyyətləri olmadan, yalnız adduktorları gücləndirəcəksiniz, ancaq budun daxili hissəsindəki yağ toxunulmaz qalacaq.

5. Təklif olunan məşqləri necə çətinləşdirmək olar?

Ayaq çəkilərindən və ya dumbbelllərdən istifadə edərək daxili bud məşqlərinizi asanlıqla çətinləşdirə bilərsiniz. (qantel bütün məşqlər üçün uyğun olmasa da) . Fitnes elastik bandından da istifadə edə bilərsiniz - bu, ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün ən təsirli cihazlardan biridir.

6. Budun daxili məşqlərini nə qədər tez-tez edirəm?

Həftədə 2-3 dəfədən çox olmayan məşq edin. Orta hesabla həftədə təxminən 1 saat problemli sahəyə vaxt ayırmaq kifayətdir. Yalnız adduktorları deyil, həm də quadriseps, hamstrings, əzələ korsetini və gluteal əzələləri məşq etmək də çox vacibdir. Yalnız ayrı bir əzələ qrupu ilə məşğul olmaq mənasızdır - bütün bədəni bütövlükdə məşq etməlisiniz. Yoxladığınızdan əmin olun:

Məşqin ilk seqmenti: ayaq üstə duran budun daxili hissəsi üçün məşqlər

Çömbəlmə və ağciyərlər zamanı duruşunuza baxın, arxa qalmalıdır düz, dizlər corabdan kənara çıxmamalıdır. Həmçinin, kürəyinizi irəli əyməməyə çalışın və belinizi əyməyin, əks halda ayaqların əzələlərinə yük azalacaq. Ombalarda kifayət qədər eversiya yoxdursa (dizlər əks istiqamətə baxmır) , hər şey yaxşıdır. Sizin üçün mümkün olan ən stabil mövqeyi seçin. Bacardığınız qədər daxili bud məşqlərinizi edin.

Plie çömbəlməkdə tarazlığınızı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə (ayaqları bir-birindən geniş və ayaqları dönmüş halda) , sonra dayaq kimi stuldan istifadə edə bilərsiniz. Bu məşqlər seçimi sizə təkcə budun daxili tərəfini deyil, həm də gluteal əzələləri və quadrisepsləri işləməyə kömək edəcəkdir.

Məşqlər:

2. Plie Squats ilə bir barmaq qaldırın

İcra sxemi:

Sizə seçim etmək üçün məşqlərin birləşməsi üçün 3 variant təklif edirik. Təkrarların sayı məşqin yanında göstərilir. Bir başlanğıcsınızsa, minimum təkrarlama sayını edin.

Məşqiniz 2-3 dairədə təkrarlanan 6 məşqdən ibarət olacaq. Məşqlər arasında 15-30 saniyə istirahət edin. Dövrlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin.

Misal 1:

Hər tərəfdən 10-15 dəfə

Misal 2:

Plie squats bir barmaq qaldırmaq (sağ ayaq): 20-30 dəfə

Hər tərəfdən 10-15 dəfə

Plie squats bir barmaq qaldırmaq (sol ayaq): 20-30 dəfə
Ayaq barmaqlarına yanal zərbə (sağ ayaq): 10-20 dəfə
Ayaq barmaqlarına yanal zərbə (sol ayaq): 10-20 dəfə

Misal 3:

Yan zərbə (sağ ayaq): 15-25 təkrar
Yan zərbə (sol ayaq): 15-25 təkrar

Hər tərəfdən 10-15 dəfə

Siz 3 daxili bud kombinasiyası arasında dəyişə bilərsiniz, yalnız birini seçə və ya öz məşq planınızı yarada bilərsiniz. Squat və lunge seqmentini tamamladıqdan sonra daxili bud üçün kardio məşqlərinə keçin.

Məşqin ikinci seqmenti: daxili bud üçün kardio məşqləri

Pliometrik (atlama) məşq bədənin aşağı hissəsində yağ yandırmaq və arıq ayaqları formalaşdırmaq üçün ən təsirli üsullardan biridir. Heç bir əks göstərişiniz yoxdursa, o zaman kardio məşqləri mütləq fitness planınızın bir hissəsi olmalıdır.

Daxili bud üçün təqdim olunan kardio məşqləri formalaşır asandan çətin səviyyəyə. Siz çətinlik səviyyənizə uyğun yalnız bir neçə məşq və ya bir-birinizlə alternativ məşq qrupları seçə bilərsiniz. Məşqləri yalnız idman ayaqqabılarında edin!

Məşqlər:

3. Ayağın uzadılması ilə plank atlamaları

İcra sxemi:

Yeni başlayanlar üçün daxili bud üçün kardio məşq nümunəsi:

Plank ayaq uzadılması ilə tullanır

Məşqlər sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir: 30 saniyə iş + 30 saniyə istirahət (məsələn, qollar və ayaqlarla tullanmaq 30 saniyə, sonra 30 saniyə dincəlmək, sonra Plyometric Side Lunge-ə keçmək - 30 saniyə, sonra 30 saniyə istirahət və s.) . Məşqləri 2 dairədə təkrarlayırıq, ikinci dairədə digər ayaqda yan zərbələr edirik. Turlar arasında 1 dəqiqə istirahət. Bu tip kardio məşq 10 dəqiqə davam edəcək.

Qabaqcıl Daxili Bud Kardiyo Məşqi Nümunəsi:

Ayağın uzadılması ilə taxta tullanma

Məşqlər sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir: 45 saniyə iş + 15 saniyə istirahət (məsələn, 45 saniyə geniş çömbəlməyə tullayın, sonra 15 saniyə dincəlin, sonra ayaqları bir-birindən ayıraraq taxtada tullanmağa keçin - 45 saniyə, sonra 15 saniyə istirahət və s.) . Təlimləri 2 dairədə təkrar edirik, dairələr arasında 1 dəqiqə istirahət. Bu tip kardio məşq 10 dəqiqə davam edəcək.

Kardio məşqlərindən sonra yerdəki budun daxili hissəsi üçün məşqlərə keçirik.

Məşqin üçüncü seqmenti: döşəmədə daxili bud üçün məşqlər

Bu daxili bud məşqləri yerdə edilir. Onlar aşağı təsirə malikdir və oynaqlara və qan damarlarına yük vermir, buna görə də dizləriniz və ya varikoz damarlarınızdan narahatsınızsa, onları yerinə yetirə bilərsiniz. Məşq edərkən ayaq əzələlərini gərginləşdirməyə və mədənizi tonlamağa çalışın.

Məşqlər:

Giflərə görə youtube kanallarına təşəkkür edirik: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

İcra sxemi:

Sizə daxili bud üçün məşqlərin birləşməsi üçün 3 seçim təklif edirik. Təkrarların sayı məşqin yanında göstərilir. Bir başlanğıcsınızsa, minimum təkrarlama sayını edin.

Məşqiniz 1-2 dairədə yerinə yetirilən 8 məşqdən ibarət olacaq. Məşqlər arasında 15-30 saniyə istirahət edin. Dövrlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin.

Misal 1:

Daxili budun ayağının qaldırılması (sağ ayaq): 15-25 təkrar
Budun daxili hissəsi üçün ayaq qaldırma (sol ayaq): 15-25 dəfə

Misal 2:

Yan üstə uzanan dairəvi hərəkətlər (sağ ayaq): 15-30 dəfə
Yan üstə uzanan dairəvi hərəkətlər (sol ayaq): 15-30 dəfə
Shell mürəkkəb (sağ ayaq): 15-25 dəfə

Hər ayaq üçün 20-25 təkrar

Shell mürəkkəb (sol ayaq): 15-25 dəfə
Qapalı ayaqların qaldırılması (sağ tərəf): 10-20 dəfə
Qapalı ayaqların qaldırılması (sol tərəf): 10-20 dəfə

Misal 3:

Yan üstə uzanan budun adduksiyası (sağ ayaq): 20-35 dəfə
Yan üstə uzanan budun adduksiyası (sol ayaq): 20-35 dəfə
Qabıq (sağ ayaq): 20-30 dəfə
Qabıq (sol ayaq): 20-30 dəfə
Kreslo ilə ayaq qaldırılır (sağ ayaq): 15-25 dəfə
Kreslo ilə ayaq qaldırır (sol ayaq): 15-25 dəfə

Siz 3 daxili bud kombinasiyası arasında dəyişə bilərsiniz, yalnız birini seçə və ya öz məşq planınızı yarada bilərsiniz.

Daxili bud üçün məşqlər üçün əsas qaydalar

1. Məşqinizə həmişə istiləşmə ilə başlayın və gərmə ilə bitirin. Heç vaxt isinmədən məşq etməyin, əks halda zədələnmə riski var!

2. Budun daxili hissəsi üçün məşqlər zamanı hədəf əzələləri hiss etməlisiniz. Bədəninizi tutun toplanmış və cəmlənmişdir , düşüncəsiz və ləng hərəkət etməyin.

3. Məşqləri vaxtaşırı dəyişməyə çalışın, daim eyni məşqləri yerinə yetirməyin. Əzələlərinizin yükə uyğunlaşmasına imkan verməyin.

4. Əgər kardio məşqləri sizin üçün xüsusilə çətindirsə, o zaman məşqinizə çömbəlmə və ağciyərlərlə deyil, onlarla başlaya bilərsiniz. Ancaq sessiyanın sonunda kardio qoymayın, yerli zona üçün məşqlər bədənin hədəf bölgəsində qan dövranını artırmaq üçün aerobik məşqlərdən sonra ən yaxşı şəkildə edilir.

5. Unutmayın ki, budun daxili tərəfi yalnız azalacaq ümumi bədən çəkisinin azalması ilə Buna görə də, bu sahədə yağdan qurtulmaq üçün bir şərt ağlabatan pəhriz məhdudiyyətləridir.

6. Bağlayıcılar üçün izolyasiya məşqləri budun daxili hissəsindəki problem sahəsini aradan qaldırmaq üçün çox faydalıdır, lakin ayaqların və əsas əzələlərin qalan hissəsi üçün məşqləri unutma. Bütün əzələ qrupları üzərində balanslaşdırılmış iş ilə hədəfinizə çox daha tez çatacaqsınız.

7. Yadda saxlayın ki, bədəninizin güclə vurduğunuz hissəsində yağ ərimir. Bütün bədən arıqlanıb. Amma siz interval məşq etməklə və bədən tonusu üzərində işləməklə ona problem sahəsini aradan qaldırmağa kömək edə bilərsiniz.

8. Əgər hazır video məşqlərdən istifadə etməyi sevirsinizsə, o zaman mütləq edin seçimimizə baxın :

Salam oxucular! Hər bir qız, şübhəsiz ki, mənimlə razılaşacaq ki, kişinin sinəsini qaldıran kişi güc və kişilik əlamətidir. Ümumiyyətlə, əks cins üçün cəlbedicilik haqqında danışa bilməzsiniz. Kişi nöqteyi-nəzərimizdən, məşq prosesinin başlamazdan əvvəl sinə pompalanması əsas vəzifədir.

Bir tərəfdən, hər şey sadə görünür: ştanqla əsas məşqlər, dumbbells ilə, protein əlavə edin - və ehtiyac duyduğumuz əzələlər inkişaf edir və artır. Ancaq tez-tez sonradan baş verir ki, bu inkişaf və böyümə bütün döş nahiyəsində qeyri-bərabər şəkildə baş verir və onun tam mərkəzində pompalanan əzələlərlə bir növ depressiya meydana gəlir.

Və sonra tamamilə məntiqli bir sual yaranır: pektoral əzələlərin içini niyə və necə pompalamaq olar?

Dərsə hazırlıq

Şübhəsiz ki, özünüz bir neçə şərti hissəyə sahib olan döş əzələlərinin: yuxarı, aşağı, orta, əslində, ayrı-ayrılıqda işləyə biləcəyimiz ayrı əzələ dəstələrinin olmadığını artıq görmüsünüz.
Bununla birlikdə, sinə pompalayaraq, yuxarı hissəsi, aşağı hissəsi üçün və s. üçün ayrıca məşqlər seçirik. Məsələn, delta kimi anatomik bir quruluşa sahib olsaydı, daha asan və aydın olardı: burada hər bir şüanın əsas məşqləri demirəm, öz izolyasiya təlimləri var.

Buna görə də, kimsə sizə döş əzələsinin daxili hissəsini "təcrid" olaraq pompalaya biləcəyiniz bir şey söyləyirsə və ya göstərirsə, buna inanmayın. İstənilən peşəkar bodibilder mənim sözlərimi sizə təsdiq edəcək - belə məşqlər yoxdur. Sinə əzələlərinin bu və ya digər şəkildə iştirak etdiyi hər hansı bir məşqdə, onlar tam olaraq gərginləşirlər. Ancaq hansı şöbəyə və ya onların bir hissəsinə yük daha çox gedəcək, məşqlər edərkən gövdənin meyl bucağından, qolların enindən və onların hərəkət istiqamətindən asılıdır - artıq deyil.

Buna görə də, yəqin ki, artıq təxmin etdiyiniz kimi, bu gün məşqimiz, əsasən, sizə yaxşı məlum olan məşqlərdən ibarət olacaq. Yalnız sinənin daxili hissəsini pompalamaq və ya idman salonlarında da deyildiyi kimi "kəsmə" etmək üçün onları bir az düzəldəcəyik. Yeri gəlmişkən, onların əksəriyyətini evdə, xüsusi avadanlıq olmadan mükəmməl edə bilərsiniz.

İdman zalında məşqlər

Ancaq yenə də idman zalında məşq vaxtını artıq ödəmiş olanlara diqqət yetirən ilk olaq. Düşünürəm ki, bunun ədalətli olacağı ilə razılaşacaqsınız.

Pektoral əzələlərin daxili hissəsini pompalamaq üçün edilə bilən və edilməli olan ilk əsas məşq ştanq, dəzgah pressidir. Yalnız burada tutuş son dərəcə dar olmalıdır.

Ştanqın hələ də ağır bir şey olduğunu və dar bir tutuşun onun balansına heç də uyğun olmadığını nəzərə alsaq, burada bir tərəfdaşın dəstəyi lazım olacaq. Bununla belə, belə bir məşqdən çox irəliləyiş gözləməyin: yükün çox hissəsi tricepslərə düşəcək və özünüz bunu hiss edəcəksiniz, sinə içərisində yalnız "qalıqlar" qalacaq.

İkinci əsasdır. Yeri gəlmişkən, həm ştanqdan, həm də dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.

Təlimlərimizdə müntəzəm olaraq iştirak edənlər, yəqin ki, bu məşqi ətraflı təhlil etdiyimiz təlimdə iştirak etdilər. Və sizə deyəcəyəm ki, "kəsmə" üçün pulloverin tam nəfəs alma versiyası lazımdır.

Nə danışdığımızı anlamayan zənn içində itənlər üçün daha ətraflı yazacam. Beləliklə, düz qolları olan bir nəfəs pullover və ya pullover.

Skamyada uzanın, dizlərinizi bükün və oraya qoyun. Ağırlığınız, ya dumbbell və ya ştanq, başınızın üstündəki düz qollarda. Yavaş-yavaş əllərinizi başınızın arxasına endirin: alt nöqtə bədənlə tək bir xəttdir, əgər uzanma imkan verirsə, o zaman bir az aşağı ola bilər. Heç bir cahil. Və həyata keçirməyə davam etməzdən əvvəl bu təlim, onun texnikası və xüsusiyyətləri haqqında nəşrimizi oxumağı tövsiyə edirəm.

Bununla əlaqədar, sinənin daxili 6-cı hissəsi üçün əsas məşqlər tükəndi. Gəlin təcrid deyilənlərə keçək, baxmayaraq ki, onları burada vurğulu adlandırmaq daha düzgün olardı.

Və ilk növbədə, bloklar üzərində krossover məqsədimizi nəzərə alaraq, idman zalında edə biləcəyiniz ən yaxşı şey budur. Bu məşq xüsusi olaraq sinənin içərisinə yönəldilmişdir! Necə yerinə yetirmək olar? Bəli, istədiyiniz kimi! Dayanmaq, oturmaq, uzanmaq, bir və ya iki əllə. Əsas odur ki, maksimum yük anında, yəni ən aşağı nöqtədə bir neçə saniyə fasilə verməyə və bununla da zirvəni uzatmağa çalışın. Effektiv hərəkət etmək istəyirsinizsə, məhz belə hərəkət etməlisiniz!

İkinci "vurğu" dumbbells ilə ediləcək - skamyada uzanan naqillər. Əminəm ki, bu məşqi necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi izah etməyə ehtiyac yoxdur. Sadəcə onu deyim ki, onun təmin etdiyi uzanma düzgündür. İcra prosesində heç bir əyrilik yoxdur - biz rəvan və dəqiq işləyirik. Aşağı nöqtədə biz də 2 saniyə düzəldirik.

Ancaq idman salonlarına həvəsli bir ziyarətçi olsanız da, evdə simulyatorlar və avadanlıqların köməyi olmadan mükəmməl şəkildə yerinə yetirilə bilən məşqlərə diqqət yetirməlisiniz.

Evdə məşqlər

Evdən çıxmadan həqiqətən edə biləcəyiniz birindən başlayaq - təkanlarla. Yəqin ki, bilirsiniz ki, sinə əzələləri ümumiyyətlə mükəmməl şəkildə pompalanır. Bəs yükü onların daxili hissəsinə necə yönəltmək olar? Cavab belədir: sıx təkan hərəkətləri edin və onlar nə qədər dar olsa, sizin üçün bir o qədər yaxşıdır. Ən təsirli variant, əllərin bir xurma digərinə söykənəcəyi şəkildə yerləşdirildiyi zamandır. Yeri gəlmişkən, hətta hər iki ovucun bir növ vurğuya, məsələn, metal kuboka və ya buna bənzər bir şeyə qoyulması tətbiq olunur.

Bir şeyi deyəcəyəm: burada yük, xüsusən də vərdişdən kənar, qeyri-realdır və təsir heyrətamizdir! Ən əsası, bütün pektoral əzələləri gərginləşdirərək, yuxarı nöqtədə mümkün qədər çox uzanmağa çalışın. Yeri gəlmişkən, burada triceps vurulur, sağlam olun!

İndi isə küçəyə, ən yaxın idman meydançasına çıxaq - bizə barlar və üfüqi bar lazımdır.
Qeyri-bərabər çubuqlarda, əslində dinamikası ilə dumbbell düzümü ilə eyni olacaq bir məşq etməyə çalışın. ağlına nəsə gəlir? Bəli, push-uplar, lakin adi olanlar deyil, yəni mərmi üzərində qollar və ayaqlar ilə!

Ayaqlarınızla dırmaşın, sağ qol/ayaq bir çubuqda, solda digərində. Yerdən təkanlarla olduğu kimi başlanğıc mövqeyi. Üstəlik, eyni şəkildə təkanları da etmək lazımdır. Niyə barlarda? Bəli, çünki burada döş əzələlərinin uzanması, əlbəttə ki, aşağı nöqtənin "döşəmə" həmkarından daha dərin olması şərti ilə maksimum olacaqdır. Amma cəhd edəcəksən?

Qeyri-bərabər çubuqlarda bizim üçün başqa bir uyğun və təsirli məşq tərs tutma ilə təkanlardır. Əslində, barmaqlıqlara arxanızla yaxınlaşmaq, əllərinizi tutmaq və həyata keçirməyə davam etmək lazımdır. Bununla belə, döş əzələlərini, daha doğrusu onların daxili hissəsini uzatmaqla fərqi hiss edəcəksiniz.

Biz də dar tutuşla özümüzü üfüqi barda yuxarı çəkməli olacağıq. Niyə? Və özünüzü bir neçə dəfə yuxarı qaldırırsınız və özünüz də sualınıza dərhal cavab alacaqsınız, son vaxtlara qədər problemli hesab etdiyiniz ərazidə gərginliyi hiss edəcəksiniz.

Və o qədər də çətin olmadığı ortaya çıxdı, elə deyilmi? Sinələrimizin anatomiyası belədir, kişilər.

Sonda, sinə əzələlərini məşq etmək haqqında bir video izləməyi təklif edirəm. görüşənədək.