Arıqlamaq üçün hansı pəhrizə riayət etməlisiniz? Düzgün qidalanma ilə yemək vaxtı.

Görünür, bunun yaxşı səbəbləri var - vaxt azdır, bu barədə düşünməyə vaxt yoxdur və ilk baxışdan hər dəfə fitness mərkəzinə baş çəkmək və ya sanatoriyada istirahət etmək sağlamlıq üçün daha vacibdir. il. Həqiqətən, gündəlik qida qəbulunun qaydaları sadədir, lakin onları pozmaqla, bir şəxs bütün digər sağlamlıq prosedurlarının müsbət təsirini kəskin şəkildə azaldır.

Yemək vərdişlərini normallaşdırmaq üçün praktik addımlara keçməzdən əvvəl, həyatınızı çətinləşdirə biləcəyiniz 2 əsas qaydanı xatırlamalısınız.

1. Yavaş-yavaş pis vərdişləri atıb yaxşılarına alışmaq lazımdır.

2. İnsanın qidalanması ilə hər zaman məşğul olmasına və hal-hazırda bir çox insanlar tərəfindən məşğul olmasına baxmayaraq, hələ də bütün insanlara uyğun olan yemək üçün universal qaydalar işlənib hazırlanmamışdır (və heç də işlənmək ehtimalı azdır). Buna görə də, yeni vərdişləri mənimsəməyə başlayaraq, sağlam düşüncəyə, öz rifahımıza və bədənimizin fiziologiyası haqqında əsas biliklərə etibar etməliyik.

Düzgün qidalanmanın bütün qaydalarını əhatə etmək üçün 3 suala cavab vermək lazımdır.

1. Nə vaxt yemək və ya gün ərzində neçə dəfə yemək lazımdır?

2. Bir yeməkdə nə qədər yemək yemək lazımdır?

3. Necə yemək lazımdır?

Nə qədər tez-tez masa arxasında oturur?

Bu məsələdə ekspertlər arasında konsensus yoxdur. Bəziləri bütün gündəlik qida miqdarını 3 dəfə (səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi) yeməyi məsləhət görür. Digər mütəxəssislər 3 əsas yeməyi daha 2-3 qəlyanaltı ilə "sulandırmağı" məsləhət görürlər. Hər iki yanaşmanın öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var. Ənənəvi gündə üç dəfə yemək müasir həyatın ritminə daha çox uyğundur. Səhər oyandım - səhər yeməyi yedim, işdə planlı nahar etdim - yenə yedim və evə gəldim - şam yeməyi. Belə bir pəhrizin başqa bir üstünlüyü budur: yeməklər arasında həzm sisteminin yeyilən qidaları tam şəkildə mənimsəməsi üçün kifayət qədər vaxt var.

Fraksiyalı yeməklərin əsas üstünlüyü- bədən bir anda daha az məhsul qəbul edir və onları mənimsəməsi daha asan olur. Ancaq bu yanaşmanın mənfi cəhətləri də var - bugünkü "sürətli" həyatda gündə beş-altı yemək rejiminə riayət etmək çətindir (unudacaqsan, sonra məhsulları hazırlamayacaqsan). İkinci çatışmazlıq odur ki, çətin həzm olunan qidaların (ət məhsulları, çörək, kartof) tez-tez yeyilməsi ilə mədə-bağırsaq traktının sadəcə bir porsiya qida qəbul etməyə vaxtı yoxdur və insan artıq ikincisini yeməyə başlayır. . Bu vəziyyətdə ən yaxşı seçim meyvə və tərəvəz salatlarından və ya digər asanlıqla həzm olunan qidalardan qəlyanaltı hazırlamaqdır.

Yeməyin vaxtı da vacibdir. Səhər yeməyini səhər saat 6-8, naharı 12-15, axşam yeməyini isə axşam saat 18-20 arasında yemək məsləhətdir. Qəlyanaltılar ən yaxşı səhər yeməyi və nahar və nahar və şam yeməyi arasında bərabər məsafədə təşkil edilir.

Bir anda nə qədər yemək yemək lazımdır?

Bu suala birmənalı cavab vermək mümkün deyil, bu problemi həll etmək üçün bir neçə variant var.

1. Bir az aclıq hissi ilə masadan qalxın. Fraksiyalı yeməklərlə (gündə 5-6 dəfə) bu qayda yalnız əsas yeməklərə (səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi) aiddir. Bir çox insanlar üçün bu qaydaya riayət etmək, sadəcə olaraq, tez yemək yedikləri üçün fayda vermir və yeməklərini praktiki olaraq çeynəmirlər. Fast food ilə, bir insan "yüngül aclıq" hiss etdikdə, mədə artıq doludur. Bu qaydaya riayət etmək bədən üçün çox faydalıdır, ancaq bir insan yeməyi yavaş-yavaş çeynədikdə.

2. Bir anda iki bükülmüş ovucunuza sığacaq qədər yemək yeyin. Yeməyin həcmini ölçmək üçün bu üsul Hindistandan bizə yogilərdən gəldi, lakin bu anda çox sadələşdirilmiş görünür. Həqiqətən, bir cilddə müasir yemək çeşidi ilə siz keyfiyyət və bədənə təsir baxımından çox fərqli olan məhsulları sığdıra bilərsiniz. Bununla belə, iştaha nəzarət variantı olaraq bu üsul da uyğundur.

3. Öz pəhrizinizi təmizləməyin başqa bir yolu səhər yeməyində 25% yeməkdir təxmin edilən gündəlik yemək miqdarının, nahar üçün - 50% və axşam yeməyi üçün - 25%.

Gördüyümüz kimi, yediyiniz qidaya nəzarət etmək üçün bir neçə variant var: təcrübə edə və özünüz üçün doğru olanı seçə bilərsiniz.

Necə yemək olar?

Bədən üçün təkcə nə yediyimiz deyil, həm də onu necə etdiyimiz vacibdir. Bununla bağlı özünüzdə inkişaf etdirməli olduğunuz bir neçə vərdiş var.

2. Hər yeməkdən 15-20 dəqiqə əvvəl bir stəkan ilıq su için- bu iştahı normallaşdırır və yeməkdən sonra su içmək kimi pis vərdişdən qurtulmağa kömək edir.

3. Yaxşı vərdiş: artıq masaya oturduğunuz zaman 30 - 60 saniyə sakit oturun, kənar düşüncələrdən yayındırmaq və yeməyə diqqət yetirmək. Beləliklə, orqanizm qidanın həzminə köklənir. Xristianlar üçün yeməkdən əvvəl dua oxumaq adətdir və Şərq mədəniyyətində onlar xüsusi bir mantranı təkrarlayırlar - gördüyümüz kimi, bu vərdiş bizə qədim zamanlardan gəlib.

4. Yemək yedikdən sonra dərhal ayağa qalxmayın və güclü fəaliyyətə başlamayın, bir neçə dəqiqə sakit oturmaq lazımdır.

5. Çox soyuq və ya isti yemək yeməyin, Bu, su və içkilərə də aiddir.

6. Mədə-bağırsaq traktının işi çox pisdir yemək yeyərkən bir adam yüksək həyəcanlı və ya depressiv əhval-ruhiyyədədirsə. Sakit bir ruh halında yeyin.

7. Qatı qidalar sərxoş olmalıdır(yəni maye konsistensiyaya çeynəyin) və mayeni çeynəyin (yəni dərhal udmayın, ancaq bir neçə çeynəmə hərəkəti edin). Bu vərdiş mədə-bağırsaq traktının işini asanlaşdırır və insanı bir çox xəstəliklərdən qoruyur.

Hər bir insanın vərdişləri var və onların yaxşı və ya pis olması yalnız bizdən asılıdır.

Yeməklərin vaxtı ümumi sağlamlığa, eləcə də rəqəmin saxlanmasına təsir göstərir. Harvard tədqiqatları Amerika Ürək Dərnəyinin Circulation jurnalında dərc olunub ki, səhər yeməyini atlayan kişilərdə ürək-damar xəstəliklərinə tutulma riski 27% artıb.

Səhər yeməyini özünüz yeyin

Tədqiqatlar göstərir ki, səhər yeməyini atlamaq gün ərzində qəlyanaltılara və qeyri-sağlam qidalanmaya, həmçinin şəkər xəstəliyini tetikleyen, qan təzyiqini artıran, xolesterinin səviyyəsini yüksəldən və beləliklə də ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola biləcək qan şəkərinin yüksəlməsinə səbəb olur. Nə yediyiniz və nə vaxt etdiyiniz önəmlidir. Tam səhər yeməyinin əsasını "uzun" karbohidratlar, bəzi sağlam yağlar və zülallar təşkil edir. Məsələn, yumşaq qaynadılmış yumurta, tərəvəz salatı və bütün taxıl çörəyi. Və ya qoz-fındıq, giləmeyvə və meyvələrlə şəkərsiz yulaf ezmesi.

Səhər yeməyi üçün ən yaxşı vaxt oyandıqdan bir saat sonradır. "Bayquş", "lark" və ya "göyərçin" olmağınızın fərqi yoxdur - səhər yeməyini saat 6.00-dan 10.00-a qədər uyğunlaşdırmaq məsləhətdir.

səhər qəlyanaltı

Bu isteğe bağlı yeməkdir və səhər yeməyinizi nə vaxt və nə yediyinizdən asılıdır. Ancaq səhər yeməyi erkən olsaydı, nahara qədər ac qalmamalısınız. Qidalanma və Pəhriz Akademiyasının (ABŞ) nümayəndəsi Jim White deyir: "Bədənimizə yeməyi həzm etmək və mənimsəmək üçün 2-4 saata ehtiyac olduğunu başa düşmək vacibdir". Əgər bu müddətdən sonra sağlam qəlyanaltı yesəniz, o zaman qan şəkərində sıçrayışlar olmayacaq, sabit enerji səviyyəsinə sahib olacaqsınız və naharda özünüzü idarə edə biləcəksiniz. Ağ bir ovuc badamla qəlyanaltı etməyi təklif edir. Digər seçimlər təbii qatıq, tərəvəz dilimləri, qoz yağı ilə alma, bütün taxıl krakerləridir.

Nahar yeməyini gecikdirməyin

2016-cı ildə American Journal of Clinical Nutrition-da erkən yeməyin sağlam çəki saxlamağa kömək etdiyini göstərən bir araşdırma dərc edildi. Saat 15.00-dan gec olmamalıdır.

Nahar ənənəvi olaraq günün ən böyük yeməyidir. Buraya kartof (daha yaxşı bişmiş), makaron (bütün taxıl buğdasından), bütün taxıl dənli bitkiləri kimi mənbələrdən karbohidratlar daxil ola bilər. Süfrənizdə tərəvəz salatı və ya tərəvəz garnitı olmalıdır! Protein mənbəyi - yağsız ət, quş əti, balıq, dəniz məhsulları, paxlalılar və ya tofu. Gündəlik protein mənbələrinizi dəyişdirməyi unutmayın. Həftədə 3 dəfədən çox ət yemək arzuolunmazdır, eyni şey balıq və quşlara da aiddir. Bağırsaqların istirahət etməsi üçün həftədə 1-2 gün ətsiz buraxın.

Özünüzü şirin bir şeylə müalicə etmək istəyirsinizsə, bunu yalnız gündüz etmək yaxşıdır, buna görə desert rəqəmə ən az zərər verəcəkdir.

Səhər yeməyində olduğu kimi, nahardan 2-4 saat sonra qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.

Erkən şam yeməyi

Nahar üçün ideal vaxt 19.00-dur. Beləliklə, bağırsaqlarınıza gecələr "təmizləmə işləri" aparmaq imkanı verəcəksiniz. Şam yeməyi ağır olmamalıdır. Tərəvəz şorbası, yüngül tərəvəz və dənli yeməklər, salat, yaşıl smoothies axşam yeməyi üçün əladır. Heyvan zülalına ehtiyacınız varsa, axşam yeməyi üçün balıq və ya quş əti bişirmək daha yaxşıdır. Axşam saatlarında ət yeməkdən çəkinin, çünki bu, həzm problemlərinə və keyfiyyətsiz yuxuya səbəb ola bilər.

Axşam saatlarında bir neçə kilo arıqlamaq istəsəniz belə, karbohidratlardan qorxmayın. Bütün taxıl dənli bitkilər, çörək və makaron rəqəmə zərər verməyəcək, çünki onların tərkibində lif var. Amma günortadan sonra sadə makaron, ağ çörək, kartof, alınmış bulka, şirniyyat və peçenyelərdən uzaq durmaq lazımdır.

Şiddətli aclıqla yatağa daha yaxın, şəkər və ətirsiz bir stəkan kefir və ya qatıq ala bilərsiniz.

İdmandan əvvəl və sonra qidalanma

İdmanla fəal məşğul olduğunuz günlərdə qidalanma bir az dəyişə bilər. Dərsdən təxminən bir saat əvvəl keyfiyyətli karbohidratlardan enerji almaq məsləhətdir - məsələn, tərəvəz ilə bütün taxıl taxılları. Təlimə daha yaxın, istənilən meyvə yeyə bilərsiniz. Xüsusilə güc məşqləri ilə əlaqəli fiziki fəaliyyətdən sonra bir saat ərzində gücünüzü bir protein qəlyanaltı ilə dəstəkləyin. Bu protein kokteyl, kəsmik, qoz-fındıq və giləmeyvə ilə təbii qatıq, yaşıl salat ilə quş əti və ya balıq, qoz yağı ilə bütün taxıl sendviç ola bilər.

Bütün hesablara görə, düzgün pəhriz heç bir yağ ehtiva etməyən bir şeydir, aşağı kalorili və dadsız yeməkdir. Əslində, hər şey bir az fərqlidir və hətta sağlam yemək çox dadlı ola bilər. Cədvəl və rejimi necə tərtib etmək olar, balanslaşdırılmış pəhrizin prinsipləri hansılardır?

Sağlam qidalanma qaydaları

Düzgün pəhriz təşkil etmək çox vacibdir. Alimlər sübut etdilər ki, yemək bişirmək üçün keyfiyyətli məhsullardan istifadə edən böyüklər daha uzun yaşayır və başqalarına nisbətən daha az xəstələnirlər. Əgər sağlamlığınızın vəziyyəti və ya yaxınlarınızın pəhrizindən ciddi narahatsınızsa, onda ilk növbədə qidalanmanın əsas qaydalarını öyrənin:

• Hər yeməkdə protein əlavə etməyinizə əmin olun. Ancaq bu o demək deyil ki, bütün gün yalnız ət və balıq yemək lazımdır. Süd məhsulları, paxlalılar və ya yumurtalar da böyük protein mənbəyidir.
• Rejim və düzgün gündəlik rejim qurun. Müəyyən saatlarda ciddi şəkildə yeməyə çalışın və nahar və ya şam yeməyini qaçırmayın.
• Mümkün qədər az yağ yeməyə çalışın. Yağda bişirirsinizsə, o zaman 10% -dən çox olmayan yağlı məhsullardan istifadə edin. Bu qayda avokado, qoz-fındıq, dəniz məhsullarının bir hissəsi olan sözdə sağlam yağlara şamil edilmir.
• Bütün taxıl taxılları yeyin. Onları bir az daha qaynatmaq lazım olacaq, amma daha çox vitamin var.
• Mineral su içmək. Xüsusi hesablamalar aparmağa ehtiyac yoxdur, sadəcə olaraq gün ərzində adi içkilərinizi bir stəkan içməli su ilə əvəz edin.

Düzgün qidalanma üçün məhsulların siyahısı

Bəslənmənin və rejimin əsas qaydalarına riayət etməklə yanaşı, məhsulların düzgün nisbəti haqqında məlumat əldə etməli, həmçinin onları birləşdirməyi öyrənməlisiniz. Şərti olaraq, bütün qidalar üç növə bölünür. O:

• protein;
• neytral;
• nişastalı.

Hər bir kateqoriya bədən tərəfindən müxtəlif yollarla udulur: bəzi məhsullar emal üçün daha çox enerji tələb edir, digərləri isə demək olar ki, dərhal mədədən bağırsaqlara daxil olur. Bədənə əlavə bir yük verməmək üçün düzgün bəslənmə üçün məhsulların dəqiq uyğunluğu çox vacibdir. Aşağıdakı cədvəl maddələri birləşdirməyə kömək edəcək. Bir yeməkdə birinci və ikinci sütunlardan və ya ikinci və üçüncü sütunlardan yeməklər yemək lazımdır:

Düzgün yeməkləri necə bişirmək olar

Tərəvəzlərdəki bütün faydalı maddələri qorumaq üçün onları 60 dərəcədən çox olmayan bir temperaturda qızartmaq və ya bişirmək daha yaxşıdır. 100 dərəcədə buxarda bişirmək, bişirmək və ya qızartmaq ət, quş əti və balıqların qida dəyərini saxlamağa kömək edəcək. Eyni zamanda, bir kiloqram dana ətinin bişirilməsi prosesi uzundur - 60 dəqiqədən iki saata qədər. Marinadlar bu müddəti qısaltmağa kömək edir. Düzgün qidalanma ilə yüksək temperaturda yemək qəbuledilməzdir və qızardılmış yeməklər çox nadir hallarda yeyilə bilər.

Düzgün qidalanma rejimi

Hətta pəhriz saxlayan bir yetkin də ağlabatan bir pəhrizə əməl etməlidir:

1. İdeal olaraq, qida bədənə hər dörd saatdan bir daxil olmalıdır, lakin bu baş vermədikdə, həzm pozğunluqları başlayır və nəticədə daha ciddi problemlərə səbəb olur.
2. Düzgün yemək rejimi gündə beş dəfədir: üç əsas yemək və qəlyanaltılar.
3. Pəhrizdə yağlar, zülallar, karbohidratlar və liflər olmalıdır.
4. Hər gün hər kiloqram çəki üçün 40 ml su içmək lazımdır.

Arıqlamaq üçün pəhriz planı

Arıqlamaq istəyənlər üçün əsas qayda pəhrizin balanslı olmasıdır. Arıqlamaq üçün gündə yeməklərin ümumi kalori miqdarı 1700 kilokaloridir. Gündə üç dəfə yemək məsləhətdir:

• Oyandıqdan yarım saat sonra yeyin. Səhər yeməyində bədən gündəlik kalorilərin təxminən 25% -ni almalıdır, buna görə də qida sıx olmalıdır: dənli bitkilər, müsli, pendir, yumurta, süd məhsulları və lif.
• Nahar üçün kalori 50% miqdarında olmalıdır. Plitə dörddə birinə protein qidası (ət və ya balıq), eyni miqdarda karbohidratlı qarnir (düyü, qarabaşaq və ya kartof), yarısı isə lif (kələm, xiyar, pomidor) ilə doldurulmalıdır.
• Nahar üçün kalorilərin 25% -ni təyin edin. Yaxşı bir seçim tərəvəz, kəsmik, yağsız balıq yeməkləri ilə dəniz məhsullarıdır. Gecələr karbohidratlar yeməyin: yatarkən onlar yağa çevriləcək.
• Kilo vermək üçün düzgün pəhriz qəlyanaltılar olmadan edə bilməz. İlk dəfə səhər yeməyindən 2 saat sonra yüngül qəlyanaltı yeyə bilərsiniz, ikincisi - axşam yeməyindən sonra. Hər hansı bir qəlyanaltı 100 kkal daxilində olmalıdır.

Düzgün qidalanma ilə yemək vaxtı

Bütün qaydaları mənimsədikdən və lazımi məhsulları aldıqdan sonra, düzgün bəslənməni saatlarla planlaşdırmaq üçün bir cədvəl tərtib etməlisiniz:

1. Unutmayın ki, sağlam karbohidratlar 4-6 saatdan sonra bağırsaqlara daxil olacaq. Odur ki, daha uzun müddət aclıq hiss etməmək üçün səhər yeməyində dənli bitkilər, makaron, çörək kimi yeməklər yemək daha yaxşıdır. Düzgün səhər yeməyinizi daha dadlı etməyinizə əmin olun, adi taxıllara meyvə, giləmeyvə, bal əlavə edin.
2. Pəhrizdə bütün növ məhsullar: zülallar, yağlar, karbohidratlar olmalıdır, təxminən saat 12-də nahar etmək arzu edilir. Günün ortasında mütləq birinci kursu və kiçik yağsız garnitür yeyin. Paketlərdən, krakerlərdən, çipslərdən və fast fooddan fast fooddan imtina edin.
3. Təxminən axşam 5-6-da zülallı qidalarla nahar etmək daha yaxşıdır. Cəmi 2-3 saat ərzində mədədə həzm olunacağı üçün yuxunuzu pozmayacaq. Yağsız balıq və ya ət bişirin, bir parça toyuq və ya bir fincan kəsmik yeyin.

Yeməklər arasındakı fasilələr

Qəlyanaltı sağlam pəhriz və gündəlik rejimin vacib hissəsidir. Yüngül bir nahar sizi bir az nəzərə çarpan aclıq mərhələsində qidalandıracaq və nahar və ya şam yeməyində normanı keçməyəcəksiniz. Sağlamlıq üçün yeməklər arasında interval 2-3 saat olmalıdır və insan yeməkdə uzun fasilələr etdikdə qanda şəkərin səviyyəsi aşağı düşür və səhhəti pisləşir. Bunun baş verməməsi üçün diyetoloqlar qəlyanaltı etməyi məsləhət görürlər. Sağlam qidalanma üçün bir neçə variant var:

• səhər bir və ya iki meyvə və ya bir stəkan giləmeyvə yeyin;
• nahardan sonra bir boşqab salatı və ya bir stəkan smoothie ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz;
• dörddə bir fincan toxum və ya 20 qram qoz-fındıq səhər yeməyi-nahar və ya nahar-şam yeməyi arasındakı intervalda aclığı təmin edəcək;
• yarım paket kəsmik, bir stəkan süd və ya kefir axşam yeməyindən sonra əla günorta qəlyanaltısı və ya qəlyanaltı olacaq.

Gündəlik qidalanma cədvəli

Gündə dörd dəfə yeməyə sadiq olsanız belə, kalorilərin rasional paylanmasına müraciət etməyə dəyər. Qidalanma cədvəlini düzgün tərtib etsəniz, mədə həddindən artıq yüklənməyəcək və bədən tədricən belə bir rejimə alışacaq. Arıqlayanda belə rejimin pozulması qəti qadağandır. Nahar etməyə vaxtınız olmasa belə, axşam yeməyində ikiqat porsiya yeməməlisiniz: doyurucu səhər yeməyi yemək daha yaxşıdır.

Təxmini gündəlik iş rejimi belə görünməlidir:

• 8.00 - 9.00 - səhər yeməyi. Daha çox karbohidratlı və daha az proteinli qidalar yeməyə çalışmalısınız.
• 12.00-14.00 - nahar. Burada, əksinə, özünüzü karbohidratlardan qorumağa və qidalı yeməklərə diqqət yetirməyə dəyər: qaymaqlı şorbalar, tərəvəz bulyonları, güveçlər, quş əti.
• 16.00 - 17.00 - günorta qəlyanaltı. Yağlı qidalar, un və ya şirin qənnadı məmulatları olmadan edin.
• 19.00 - şam yeməyi. Menyuda az yağlı balıq, bişmiş tərəvəzlər, süd məhsulları uyğun olacaq.

Təxmini qidalanma menyusu

Düzgün pəhrizə və dəqiq bir cədvələ əməl etsəniz, bir neçə həftə ərzində bədəninizi əla fiziki forma gətirə bilərsiniz. Yalnız sağlam qida yemək deyil, həm də idman etmək və gündə 7-8 saat yatmağa əmin olmaq vacibdir. Başlayanlar gün üçün düzgün qidalanma menyusu tərtib edə, ertəsi gün isə ona kiçik düzəlişlər edə bilərlər. Bir nümunə planı olmalıdır:

• Səhər doyumlu səhər yeməyi yeyin. Südlü sıyıq, qatıqlı müsli, yumurta ilə bir parça tofu və ya bir az yağsız balıq yeyin.
• İki saatdan sonra iş yerində qəlyanaltı yeyin: bir stəkan süd içmək və ya smoothie hazırlayın.
• Günorta saatlarında dəniz məhsulları şorbası, mal əti və düyü ilə əylənin.
• Nahar üçün quru meyvələr, qoz-fındıq, çörək.
• Axşam tərəvəz salatı ilə toyuq ətinə üstünlük verin, bir stəkan qırmızı şərab içə bilərsiniz.

Video: düzgün qidalanma prinsipləri

Təlimat

Rejim anlarından asılı olaraq sizin üçün optimal olanı müəyyənləşdirin vaxt səhər yeməyi, cəmi - 6 saatdan 9 saata qədər. Səhər qəbulunuzu qaçırmayın yemək işdən və ya məşqdən əvvəl. Bədən səhər yeməyinin çatışmazlığını daha çox kompensasiya edir vaxt nahar və ya şam yeməyi və bu əlavə funtlarla doludur. Səhər yeməyi üçün ən yaxşı qida proteindir. Əgər erkən idisə, nahardan bir neçə saat əvvəl meyvə yeyin və ya bir stəkan şirəsi için.

Gündüz vaxt günün nə qədər məşğul olmasına baxmayaraq, 12 ilə 13 saat arasında nahar edin. Nahar zamanı orqanizm ən çox qidaya ehtiyac duyur, ona görə də karbohidrat və liflə zəngin 2-3 yemək seçin. Əgər çəkinizi izləyirsinizsə, onda hər yeməyin yarısını yeyin, lakin menyunun müxtəlifliyini xatırlayın.

Nahar və şam yeməyi arasında yüngül bir günorta qəlyanaltısına əmin olun. seçin vaxtüçün qəbul yemək sizə 16 ilə 17 saat lazımdır, sonra iş gününün sonuna qədər başa çatdırmaq üçün kifayət qədər gücə sahib olacaqsınız. Həftədə bir dəfə diyetə əməl edərkən vaxt günortadan sonra qəlyanaltı üçün özünüzü desertlə sevindirin. İçində vaxt günlərdə bədən karbohidratları mümkün qədər yandırır, buna görə zərər verməyəcəksiniz.

Xüsusi diqqətə layiqdir vaxtüçün qəbul yemək bədən tərbiyəsindən əvvəl. İdman zalına getməzdən bir saat əvvəl maye yemək yeyin ki, bədəniniz fiziki məşqlər etmək üçün kifayət qədər enerjiyə malik olsun və qan şəkəriniz kəskin şəkildə düşməsin. Birbaşa qəlyanaltılardan çəkinin və çəkinin qəbul yemək sonra bir saat ərzində.

Gözləyirsinizsə və ya sağalırsınızsa, pəhrizinizi tənzimləyin. 5 yemək üçün 3 saat ara ilə kiçik hissələrdə yeyin yemək bir gündə. Mümkünsə, yağlı, hisə verilmiş, duzlu qidaları xaric edin. Təbii təzə hazırlanmış yeməyə üstünlük verin.

Mənbələr:

• Optimal yemək vaxtları

Uşaqlar üçün bir rejim hazırlamaq xüsusi bir yanaşma tələb edir. Uşağın yaşını, məşğulluğunu, inkişaf xüsusiyyətlərini və sağlamlıq vəziyyətini nəzərə almaq lazımdır. Gənc bir orqanizmin normal inkişafına kömək edən ümumi qidalanma qaydaları da var.

Təlimat

Gündüz yeməklərin sayı müəyyən olmalı, uşaq istirahət etməlidir. Bu qayda ana südü ilə qidalanmaya şamil edilmir. Prosesi etmədən uşağı müəyyən saatlarda qidalandırmaq daha yaxşıdır qidalanmaçox uzun və ya çox sürətli. Körpənin normal nahar və ya səhər yeməyi yeməsi üçün 30 dəqiqə kifayətdir.

Uşağın yeməsi üçün kifayət qədər yemək olmalıdır. Körpə böyüdükcə onun pəhrizini yeni məhsullarla zənginləşdirmək, menyunu daha müxtəlif etmək məsləhətdir.

Uşağın narahat olmaması üçün qidalanma zamanı mənfi duyğulardan qaçınmağa çalışın, vəziyyət sakit olmalıdır. Oğul və ya qız yeməkdən imtina edərsə, onu yeməyə məcbur etməyin. Bəzən bir buraxılmış yemək iştahın artmasına səbəb olur. Sağalmazsa, heç bir halda uşağı qidalandırmağa çalışmayın, güclü üsulların təsiri altında, iştahın davamlı pozulması inkişaf edə bilər. Yeməkdən imtinanın səbəbini öyrənmək və ya kömək üçün ailə həkiminizlə əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır.

Bəstələmə rejimi qidalanma, gündəlik rasionu elə paylamaq məsləhətdir ki, səhər saatlarında zülallarla zəngin qidalar uşağın mədəsinə daxil olsun. Nahar üçün tərəvəz, kartof və ya yumurtadan bir şey bişirmək daha yaxşıdır. Ən fizioloji rejim hesab olunur qidalanma səhər yeməyi səhər 8-də, nahar saat 12-də, günorta çayı 16.00-da və axşam yeməyi 19.00-dan 19.30-a qədər verildikdə. Bu yemək vaxtından kiçik sapmalar mümkündür. Arada, qəlyanaltısız etmək daha yaxşıdır.

Tələbələr iki növbəyə getdikləri üçün cədvəllərini tərtib edin. qidalanma dərslərin vaxtını nəzərə almaq lazımdır. Uşaqların cips, Coca-Cola və ya hamburger kimi sağlam olmayan qidalar almamasını, onları normal yeməklərlə əvəz etmələrini təmin etmək lazımdır. Sağlam qidalanma, düzgün qidalanma ilə birlikdə uşağın normal inkişafı üçün əsasdır.

Əlaqədar videolar

Pəhrizin həyatımızda əhəmiyyəti nədir? Pəhrizə riayət etmək niyə vacibdir? Və nə olmalıdır?

Bədənimiz üçün pəhrizin dəyəri olduqca böyükdür. Məhz qidanın vaxtında qəbulu normal maddələr mübadiləsini, qidanın tam mənimsənilməsini və həzm sisteminin daha yaxşı işləməsini təmin edə bilər. Ancaq eyni zamanda, müntəzəm pəhrizin pozulması ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.

Necə düzgün yemək

Ən optimal və düzgün pəhriz gündə dörd dəfə, yeməklər arasında ən azı 4 saat fasilədir. Belə bir cədvəl həzm sisteminə yükü azaldacaq və onu daha bərabər paylayacaqdır. Bu, qidanın tamamilə udulmasına və fermentlər tərəfindən daha yaxşı işlənməsinə səbəb olacaqdır.

Bundan əlavə, bir dəfə qəbul edilən qida miqdarı da böyük əhəmiyyət kəsb edir. Səhər yeməyinə ümumi gündəlik müavinətin 25% -dən çoxu, nahar - 35% -dən çox olmamalıdır, günorta qəlyanaltı yüngül olmalı və normanın 15% -dən çox olmamalıdır, axşam yeməyi isə qalan 25% -dən çox olmamalıdır. Unutmayın ki, yatmazdan 2,5-3 saatdan gec olmayaraq şam yeməyiniz lazımdır. Bu, yeməyi tam mənimsəməyə imkan verəcək, çünki gecələr həzm sistemi daha yavaş işləyir.

Doğru yeməyi necə seçmək olar

Yaxşı qidalanma üçün qidaların seçilməsi iş qrafikindən və gördüyünüz iş növündən asılıdır. Məsələn, gərgin əqli və ya fiziki işiniz varsa, o zaman tərkibində çoxlu protein olan qidalara üstünlük verməlisiniz. Belə yemək sinir sistemini həyəcanlandıracaq və bununla da səmərəliliyi artıracaqdır. Amma nəzərə almaq lazımdır ki, zülallar mədədə daha uzun müddət qalır və yatmazdan əvvəl 4 saatdan az olmayaraq istehlak edilməməlidir.

Əgər bilirsinizsə ki, növbəti dəfə uzun müddətdən sonra uğur qazanacaqsınız, o zaman uzun müddətli toxluğa töhfə verən qidalar hazırlamağa dəyər. Bu qidalara qızardılmış tərəvəzlər, taxıllar, vermicelli, ət və kartof daxildir. Bu qidaların həzm olunması daha uzun vaxt tələb edir və beləliklə də sizi daha uzun müddət tox hiss edir.

Ən məşhur pəhrizlərdən biri "saatla" hesab olunur. Bu pəhriz ilə təxminən yeddi kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Belə bir pəhrizə riayət etmək olduqca sadədir.

"Saatla" pəhriz yalnız çox təsirli deyil, həm də olduqca sadədir. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, ilk beş gündə yemək hər iki saatda xüsusi bir sxemə uyğun qəbul edilməlidir. Sonra on gün ərzində normal yemək lazımdır, lakin nişastalı qidaları və demək olar ki, bütün şirniyyatları diyetinizdən xaric edin. Əslində şirniyyatdan yalnız tərkibində fruktoza olan qidaları yeməyə icazə verilir.

İlk beş gündə bir insan adətən üç kiloqram arıqlayır. Növbəti on gündə çəki əldə edilən işarədə sabitlənir. Sonra yenidən 3-4 kiloqram təsirli bir kilo itkisi ilə beş günlük bir dövrə gəlir. Yaxşı, "saatla" qidalanma nəticənin on günlük konsolidasiyası ilə başa çatır. Əlbəttə ki, belə bir pəhriz başqaları ilə müqayisədə uzunmüddətli adlandırıla bilər. Ancaq digər tərəfdən, aclıq hissinə dözə bilməyən insanlar üçün mükəmməldir. Onların pəhrizi tamamilə balanslaşdırılmış olacaq. Düşən kiloqramların geri qayıtmaması da xoşdur.

Bu cür qidalanma "saatla" yalnız arıqlamağa deyil, həm də mədə-bağırsaq traktının bəzi xəstəliklərinin müalicəsinə kömək edir, həmçinin qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırır. Diyetoloqlar hesab edirlər ki, yeməklər arasındakı interval dörd saatdan çox olmadıqda belə bir pəhrizin kalori miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

"Saatla" su haqqında unutmaq olmaz. Hər gün ən azı 1,5 litr maye içdiyinizə əmin olun. Tullantıları çıxarmaq üçün bədənə su lazımdır. Ancaq belə bir pəhriz zamanı qazlı su kontrendikedir. Sadəcə baloncuklar mədə şirəsinin istehsalını artırır. Nəticədə, daim aclıq hissi ilə təqib oluna bilərsiniz və bu, sadəcə olaraq qəbuledilməzdir.

"Saatla" pəhriz üçün nümunə menyu aşağıdakı kimi ola bilər. Pəhrizin ilk gününün səhər yeddidə bir fincan qəhvə və ya çay için. İki saatdan sonra bir az yerkökü sürtüb limon suyu ilə ədviyyat edə bilərsiniz. Sonra bir kivi, bir alma və ya portağal yeyin. Bir neçə saatdan sonra - kiçik bir dilim taxıl çörəyi ilə qaynadılmış ət. Sonra bir yumurtanı bərk qaynada və ya bir az pendir yeyə bilərsiniz. Axşam saat beşdə yüngül tərəvəz salatı hazırlayın. Bundan sonra, əvvəllər suda isladılmış onlarla quru meyvə yeyə bilərsiniz. İlk "pəhriz gününü" bir stəkan yağsız kefirlə tamamlamaq daha yaxşıdır. Budur pəhriz.

Pəhrizin ikinci gününə gəlincə, onu bir fincan qəhvə ilə başlaya bilərsiniz, sonra isə xiyar və pomidor salatı hazırlaya bilərsiniz. Sonra armud, şaftalı və ya kivi yeyin. Bundan sonra şirin su balığını taxıl çörəyi ilə yemək icazəlidir. Daha iki saatdan sonra az yağlı kəsmik yeyin və sonra özünüzə iştahaaçan vinaigrette hazırlayın. Axşam saat yeddidə - təzə meyvə. Yaxşı, günü qatıqla bitir. Üçüncü və dördüncü günlər əvvəlki pəhrizi təkrarlaya bilər. Və öz istəyinizlə fərqli bir menyu hazırlaya bilərsiniz.

Əlaqədar videolar

Əlaqədar məqalə

Mənbələr:

• "Saatla" necə arıqlamaq olar

1. Gündəlik yeməklərin sayı.


2. Hər yeməyin vaxtı.


3. Zülalların, yağların, karbohidratların balansına, habelə məhsulların enerji dəyərinə əsaslanan gündəlik rasionun paylanması.


4. Yeməklər arasındakı fasilələr.

Rəqəmlərə əməl edirik

Pəhrizi müşahidə edərək, metabolik prosesləri asanlıqla normallaşdıra, immunitet sistemini gücləndirə, həzm sistemini sabitləşdirə və rifahı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Dietoloqlar gündə ən azı 4 dəfə yemək tövsiyə edirlər: fraksiya yeməkləri arıqlamağa və artıq bədən yağından qurtulmağa kömək edir, çünki metabolik prosesləri sürətləndirir. Yeməklər arasındakı fasilələr orta hesabla 4-5 saat olmalıdır. Bundan əlavə, nahar, səhər yeməyi və axşam yeməklərinin müddəti vacibdir. Məlumdur ki, beyin yeməkdən 20 dəqiqə sonra toxluq siqnalı verməyə başlayır, ona görə də tələsməyin. Tələsik yemək həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər, çünki tox olduğunuzu başa düşməyə vaxtınız yoxdur.

Axşam və səhər nə yeyə bilərsiniz?

"Yeməyin" qaydası arıqlayan qızların ən əhəmiyyətli səhvlərindən biridir. Belə bir strategiya, bədənin aclıq səbəbindən daim stress keçirməsinə səbəb olacaq və nəticədə ehtiyat yağın həddindən artıq yığılması olacaqdır. Həm sağlamlığınızı, həm də fiqurunuzu qorumaq üçün axşam yeməyində zülallı qidalar yeməli, yağ və karbohidratlardan, həmçinin həzm olunması çətin olan qidalardan uzaq durmalısınız. Ən yaxşısı, son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl olmasa. Axşam təhlükəsiz təzə tərəvəz, yağsız ət və balıq, süd məhsulları, kəsmik, təbii qatıq yeyə bilərsiniz. Axşam saatlarında yağlı, qızardılmış, duzlu və konservləşdirilmiş yeməklərdən imtina etməyə dəyər - mədə-bağırsaq traktını həddindən artıq yükləyir və sağlamlığın qorunmasına kömək etmir.

Nəhayət, heç bir halda səhər yeməyini laqeyd etməməlisiniz. Səhər yeməyindən imtina etmək arıqlamağa kömək etməyəcək, əksinə, metabolik pozğunluqlara səbəb olacaq. Səhər yeməyi metabolik prosesləri aktivləşdirir, canlılıq və güc verir. Tez və təhlükəsiz şəkildə arıqlamaq istəyənlər üçün səhər yeməyi mütləqdir. Əlbəttə ki, səhər yeməyi sağlam olmalıdır - səhər bədən yalnız kalorilərə deyil, həm də faydalı maddələrə ehtiyac duyur. Səhərlər süd məhsulları, yumurta, təzə tərəvəz və meyvələr, quru meyvələr, bal, tam taxıllı tostlar, kəsmik və pendir, dənli dənli bitkilər əvəzolunmazdır.

Pəhrizinizi dəyişdirmək və arıqlamaq qərarına gəlsəniz, gün ərzində qidalanma balansına da diqqət yetirməlisiniz. Səhər yeməyi ən həcmli olmalıdır və gündəlik pəhrizin ən azı dörddə birini təşkil etməlidir. Nahar pəhrizin təxminən üçdə birini təşkil edir və günortadan sonra çay və şam yeməyi üçün hissələr əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmalıdır. Kiçik porsiyalarda tez-tez fraksiya yeməklərinə alışın, axşam porsiyaların miqdarını azaldın, səhər yeməyi və eyni yemək vaxtlarını unutmayın. Tezliklə bu rejim vərdişə çevriləcək və sağlam həyat tərzinizin ayrılmaz hissəsinə çevriləcək.

Əlaqədar videolar

Bunun bir neçə səbəbi ola bilər və onlardan biri pəhrizdədir.

İştahınızı idarə etməyin və gün ərzində aktiv olmağın ən yaxşı yolu gündə 4-5 dəfə kiçik hissələrdə yeməkdir.
Eyni zamanda, yeməklər sağlam, az yağlı və sağlam olmalıdır ki, siz tox olasınız və əlavə bir şeyə "tutmaq" istəyini hiss etməyəsiniz.

• Heç vaxt yeməksiz 4-5 saatdan çox getməyin. Qəribə görünə bilər, amma artıq çəkiyə səbəb olan əsas səhv budur sistematik qidalanma. Sübut edilmişdir ki, gündə 1-3 dəfə yeməklə insanlar gündə 4-5 yeməklə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kalori istehlak edirlər.
• Bununla belə, qida rasionunuz üçün qidaları diqqətlə seçməklə yanaşı, maksimum fayda gətirmələri üçün onların hər birini hansı vaxtda yemək lazım olduğunu bilmək vacibdir. Fakt budur ki, günün müxtəlif vaxtlarında bədənin müəyyən qida dəyəri olan qidalara ehtiyacı var.

Beləliklə, incə və fit qalmaq üçün hər yeməkdə tam olaraq nə yeməlisiniz?

Səhər yeməyi (6-9 saat)

Araşdırmalar göstərir ki, qadınların 35%-i səhər yeməyinə laqeyd yanaşır. Birinin "kifayət qədər vaxtı yoxdur" və kimsə gün ərzində istehlak edilən kalorilərin ümumi sayını azaltmaq üçün bu şəkildə axtarır.

Ancaq təcrübədən göründüyü kimi, təsir tam əksinədir. Gün ərzində bədən yetişməyə çalışacaq və nəticədə siz sakitcə bacardığınızdan daha çox yemək yeyəcəksiniz.

Səhər yeməyi də başqa bir vacib funksiyanı yerinə yetirir - o, metabolik prosesə "başlayır". Yəni gün ərzində qəbul etdiyiniz qidalar orqanizm tərəfindən daha tez və daha çox həzm olunacaq.

Dietoloqların fikrincə, həzm fermentləri səhər saat 6 ilə 9 arasında ən aktivdir. Bu zaman zülallı qidalar yemək məsləhət görülür. Proteinlər yavaş-yavaş həzm olunur, bu da nahara qədər aclıq hiss etməməyə imkan verəcəkdir. Karbohidratlardan ən yaxşı şəkildə çəkinmək lazımdır - insulin səviyyəsi hələ də aşağıdır və karbohidratlı qidalar qan şəkərinin azalmasına səbəb olur. Nəticədə, günorta saat 11-ə qədər yenidən yemək istəyəcəksiniz.

Ən yaxşı seçim

1. Yağsız kəsmik / qatıq. Qatıq ən sağlam qidadır. O, zülal, kalsium, maqnezium, eləcə də immuniteti artıran və mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini yaxşılaşdıran faydalı mikroorqanizmlərlə zəngindir. Ancaq bu, yalnız təbii qatıqlara aiddir. Müxtəlif meyvə doldurucuları əlavə edərkən, qatığın tərkibində şəkər avtomatik olaraq görünür. Ona görə də qabda “0% yağ” yazılsa belə, qatıq çiyələk, albalı, şaftalı və s. - o zaman minimum kalorili faydası ilə çoxlu olur.

2. Pendir Bəli, pendirlərin çoxunda yağ və kalori yüksəkdir. Ancaq eyni zamanda, onların tərkibində çoxlu kalsium var, pendirdə də linoleik turşu var. Xərçəng, ürək-damar xəstəlikləri və diabet riskini azaldır, həmçinin ... yağların yığılmasına imkan vermədiyi üçün arıqlamağa kömək edir. Pendirin rəqəmə zərər verməməsi üçün xidmət ölçüsünə baxın (gündə bu məhsulun gündəlik norması 2-3 nazik dilim və ya zər ölçüsündə 4 kubdur) və şərq müdrikliyini xatırlayın: "Səhər, pendir qızıl, günorta gümüş, axşam isə qurğuşundur”.

3. Yulaf ezmesi Yulaf ezmesi lif, mürəkkəb karbohidratlar və mikroelementlər anbarıdır, tərkibində yüksək faiz bitki zülalı var. Yulaf ezmesi qaraciyər və mədəaltı vəzinin işləməsi üçün faydalıdır, qanda şəkərin səviyyəsini tənzimləyir, onun lifləri metabolik proseslərə faydalı təsir göstərir, artıq qlükoza, xolesterin, toksinlər və ağır metal çirklərini təmizləyir.

4. Süd Süd qan təzyiqini aşağı sala bilər və tərkibindəki kalsium dişlər və sümüklər üçün faydalı olmaqla yanaşı, bədəndə yağların çökməsinin qarşısını alır. İtalyan alimlərinin araşdırmasına görə, az yağlı süd məhsulları diyetinə daxil edən subyektlər, ceteris paribus, onları diyetindən xaric edənlərə nisbətən 35% daha tez arıqladılar.

5. Yumurta Bu məhsulda təxminən 6 q protein var. Bundan əlavə, o, A, B6, B12, E vitaminləri ilə zəngindir və sarısında nadir vitamin K, fol turşusu, dəmir, görmə qabiliyyətini qorumaq üçün lazım olan lutein və qaraciyərdən piylərin çıxarılmasına kömək edən kolin var.

Yumurtanın tərkibində olan xolesterinə gəlincə, bir çox dietoloqların fikrincə, o, yalnız 30% əmilir və buna görə də ürək üçün ciddi təhlükə yaratmır.

Nahar (12-13 saat)

Nahara aşağıdakılar daxil edilməlidir:

1. Zülallar (balıq, dəniz məhsulları; ət, quş əti - yağsız hissələrə üstünlük verin). Pişirmə üsulu - hər hansı: güveç, yandırmaq, qaynatmaq, qril - sadəcə qızartmayın!

2. Nişastalı qidalar (qəhvəyi düyü, kəpəkli makaron, kartof, tam taxıl çörəyi, paxlalılar).

"Düzgün" nişastalı qidalar kompleks karbohidratlar kimi təsnif edilir. Onlar daha yavaş udulur, toxluq hissini daha uzun müddət saxlamağa imkan verir, nə şəkər səviyyəsini, nə də artıq çəkini artırmır. Üstəlik, onların hamısı liflə zəngindir, onsuz arıqlamaq mümkün deyil. Liflə zəngin qidaların kalorisi azdır və demək olar ki, heç bir yağ yoxdur. Lif süngərə bənzəyir: nəm udur, şişir və beləliklə aclığı mükəmməl şəkildə təmin edir.

Ən yaxşı seçim

1. Qəhvəyi düyü Saçın, dərinin, dişlərin, dırnaqların vəziyyətinə faydalı təsir göstərir və həzm üçün əvəzolunmazdır. Qəhvəyi düyü qabığında çoxlu lif var və o, yağ, xolesterin və natriumdan məhrum olmaqla A, PP və B qrupu vitaminləri, vacib iz elementləri və fitokimyəvi maddələrlə zəngindir.

2. Makaron (kəpək unundan) Sizi reproduktiv funksiya və dəmirin udulması üçün lazım olan lif və fol turşusu ilə təmin edin. Durum buğdasından hazırlanmış makaronun standart bir hissəsi (və bu bir stəkandır, artıq deyil!) rəqəminizə zərrə qədər zərər verməyəcək.

3. Qarabaşaq sıyığı Tərkibində dəmir, həzmi yaxşılaşdıran pektin, həmçinin qaraciyər və mədəaltı vəzi üçün lazım olan lesitin var.

4. Kartof Antioksidantların mənbəyi, C vitamini, kalium. Standart bir porsiya bir yumruq ölçülü yumrudur - təxminən 100 kkal. Rəqəm üçün zərərlidir (və yalnız deyil!) Yalnız qızardılmış kartof, və həmçinin yağlı yüksək kalorili souslar - pendir, xama, kərə yağı ilə ədviyyatlıdır. Belə bir "ləzzət" bir qaba 150 kkal, belinizə isə bir neçə santimetr əlavə edə bilər.

5. Tam taxıl çörəyi Lif, kompleks karbohidratlar, vitaminlər və minerallarla zəngindir. Əsas taxıl - buğda - xərçəng hüceyrələrinə qarşı mübarizə aparan rekord miqdarda antioksidant ortofenolları ehtiva edir. Ancaq ağ çörəkdə onlar heç də yoxdur - elm adamları onları yalnız kəpək və kəpək ununa daxil olan, lakin yüksək dərəcəli çörək unu istehsalı zamanı soyulan taxılın qabığında aşkar etdilər.

6. Paxlalılar Onlar bitki mənşəli zülalların, liflərin və mürəkkəb karbohidratların anbarıdır, lakin onlar tamamilə zərərli doymuş yağlardan məhrumdurlar.

5. Salat zeytun və ya bitki yağı ilə təzə tərəvəzlərdən.

6. Şorbalar haqqında bir neçə söz demək lazımdır . Bu yeməyi qiymətləndirməyin. Şorbalar aclığın ən yaxşı dərmanıdır. Onlar mədənizi "istiləşdirəcək", qidalanma sistemini yaxşılaşdıracaq. Amerikalı bir araşdırma göstərdi ki, bəzən nahar pəhrizinə şorba daxil edənlər ondan imtina edənlərə nisbətən 100 kkal daha az istehlak edirlər. Üstəlik, bu kəsir gün ərzində ödənilmir. Qalın konsistensiyalı şorbalara üstünlük verin - tərəvəz püresi və ya şorba püresi - onlar eyni zamanda həm birinci, həm də ikinci yeməklər olacaq, çünki şorba seçsəniz, bu gün qəlyanaltılardan və istidən imtina etmək daha yaxşıdır. Qışda şorba yalnız bədən üçün deyil, həm də ruh üçün qidadır, istilik və sülhə can atır.

Günortadan sonra qəlyanaltı (16-17 saat)

16 - 17 saatda karbohidratlı yemək vaxtı gəlir - insulin səviyyəsi maksimumdur.

Hal-hazırda ən yaxşı bahisiniz:
- meyvə və ya meyvə salatı,
- quru meyvələr,
- bəzi qoz-fındıq
- 30 q tünd şokolad (kakao tərkibi - ən azı 70%). Kakao paxlası ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldan antioksidantların və flavonoidlərin mənbəyidir.

Yalnız nahar üçün (səhər yeməyi üçün deyil) , fiquruna əməl edən bir çox qızlar kimi), həftədə 1-2 dəfə desertdən zövq ala bilərsiniz. Heç bir halda ümumiyyətlə şirniyyatdan imtina etməyin - ciddi məhdudiyyətlər yalnız arızalara səbəb olacaqdır. Əsas odur ki, hər şeydə ölçüyə riayət edin. Doymuş yağlı qəlyanaltılardan, peçenyelərdən, xəmir və biskvitlərdən imtina etmək, yüngül desertlərə keçmək daha yaxşıdır. Aşağı kalorili desertin bir porsiyasında təxminən 120 kkal var. Uyğundur, məsələn, qəhvə və ya giləmeyvə mussu, qatıq tortu, jele içərisində meyvə.

Şam yeməyi (18-20 saat)

Ən "ziddiyyətli" yeməklərdən biridir. Bəziləri belə fikirdədirlər: siz heç vaxt saat 18:00-dan sonra yemək yeməməlisiniz, rəqibləri iddia edirlər ki, yemək vaxtı deyil, yalnız gün ərzində istehlak edilən kalorilərin ümumi sayı vacibdir ... Və həqiqət, tez-tez olduğu kimi, ortadadır. Rəqəm üçün ən sağlam və "təhlükəsiz" şam yeməyi yüngül, lakin "ac" deyil. O, balıq və ya yağsız ağ ətdən və tərəvəz qarnirindən ibarət olmalıdır (pişmiş tərəvəzlər idealdır).

Axşam qırmızı ət yemək çox arzuolunmazdır- uzun müddət həzm olunur və 19:00-dan sonra həzm fermentləri praktiki olaraq istehsal olunmur.
Salatların axşam yeməyi üçün ən uyğun yemək olduğuna dair ümumi inanc, tam doğru deyil. Məsələ burasındadır ki, onların işlənməsi zamanı istirahətə köklənmiş mədəaltı vəzi ağır yükə məruz qalır.

Yüksək karbohidratlı qidalardan da çəkinmək lazımdır. Onlar qan şəkərinizin səviyyəsini yüksəldəcək, bu da aclıq illüziyası yaradacaq və nəticədə siz həddindən artıq yeyəcəksiniz.

Düzgün pəhrizə əməl etsəniz, gözlənilməz aclıq hücumları nə sizin, nə də fiqurunuz üçün dəhşətli deyil. Əgər hələ də gecə bir şey yemək istəyirsinizsə, bir qaşıq bal və ya bir stəkan ilıq süd ilə bir fincan zəif yaşıl çay sizə kömək edəcəkdir. Onlar mədə ifrazını azaldır və ümumi sakitləşdirici təsir göstərir.