Məşq zamanı maksimum ürək dərəcəsi nədir. İdman zamanı ürək dərəcəsi

Nəbz insanın sağlamlığının və fiziki hazırlığının çox vacib informativ göstəricisidir. Nəbz dəyəri dərhal sizə məşq yükünün çox aşağı olub olmadığını, həddindən artıq məşq vəziyyətində olduğunuzu, nəticələrinizin məşqdən artdığını, xəstələnməyə başladığınızı və s. Hansı nəbzin normal hesab edildiyi, nəbzin norması və ümumiyyətlə nəbzin nə olması barədə danışaq.

Nəbz nədir?

Məlumdur ki, insan ürəyi dəqiqədə bir neçə on dəfə ritmik olaraq daralır və qanı damarlardan keçir. Nəbz, ürəyin daralması ilə sinxron şəkildə arteriyaların divarlarının dövri sarsıntılı genişlənməsidir. Ürəyin hər bir daralması demək olar ki, dərhal bütün böyük damarlar vasitəsilə təzyiq dalğası şəklində ayrılır. Bu nəbz kimi hiss olunur. Döyünmə zamanı ürək bir dalğa yaradır. Və bu dalğanın təzyiqi sistolik adlanır. Sm. .

Nəbzi hiss etmək üçün barmağınızı göstərilən yerlərə qoymaq lazımdır. Barmaqlarınızı bilək və ya boynunuzdakı arteriyaya basmaq adətən rahatdır.

Nəbzi necə hesablamaq olar?

Pulse hesablanması adətən 1 dəqiqə ərzində aparılır. Ancaq bəzi düsturlar və üsullar nəbzin daha qısa və ya əksinə, daha uzun müddətə hesablanmasını əhatə edir. Məsələn, nəbz 15 saniyə ərzində hesablanır.

Bir insanda nəbz dərəcəsi cinsinə, yaşına, çəkisinə, fitness dərəcəsinə, stress səviyyəsinə, emosional vəziyyətə, aclığa, bədən istiliyinə və ətraf havadan asılıdır.

Nəbz adətən fiziki fəaliyyət olmadan belə, hava isti olarsa, havanın rütubəti yüksək olarsa, dağlarda olarkən, havada oksigen miqdarı normadan aşağı olarsa (tutqunluq, yüksək dağlar), çox ətrafda səs-küylü, kritik günlərdirsə (qadınlar üçün), artıq çəkilisinizsə. Həm də maddələr mübadiləsini stimullaşdıran dərmanlar, içkilər (məsələn, qəhvə, yaşıl və qara çay), stimullaşdırıcı maddələr (kofein və s.) olan idman qidaları qəbul etdikdən sonra nəbz tez-tez sürətlənir.

Sakit oturan insan üçün normal nəbz dərəcəsi adətən dəqiqədə 60-80 döyüntü diapazonunda olur. Mütəmadi olaraq məşq edən idmançılar (qaçışçılar, üzgüçülər, velosipedçilər) istirahət vəziyyətində ürək dərəcəsi 60-50-dən və hətta dəqiqədə 40-dan aşağı ola bilər. Güclü idman növləri (bodibildinq, pauerliftinq, ağırlıqqaldırma) idmançılarının ürək dərəcəsi adətən ən azı 70 döyüntü olur. Bu, əhəmiyyətli bədən çəkisi və təlimin xüsusiyyətləri ilə bağlıdır. Güc təlimində ixtisaslaşma adətən artıma səbəb olmur və buna görə də istirahət zamanı ürək dərəcəsi aşağı düşmür.

Ən vacib nəbz parametrləri

• istirahət zamanı ürək dərəcəsi (tədricən azalmalıdır)
• məşqdən dərhal sonra nəbz (müvafiq yük zonasını keçməməlidir (bax)
• 5 dəqiqədən çox uzunmüddətli kardio zamanı ürək dərəcəsi (aerob zonadan kənara çıxmamalıdır)
• istirahət ürək dərəcəsinin dinamikası və uzun müddət eyni yükdə ürək dərəcəsini məşq etmək (tədricən azalmalıdır)

İnsan ürək dərəcəsi

Fitnes artdıqca, istirahət zamanı ürək dərəcəsi azalır. Bu, ürəyin imkanlarının artması və bütün qan dövranı sisteminin uyğunlaşması ilə əlaqədardır. Əgər bu baş vermirsə, xüsusilə kardiyo məşqləri və həddindən artıq güc məşqləri baxımından məşqlərinizi təhlil etmək lazımdır.

Ürək dərəcəsinin dəyəri yalnız məşq 3-5 dəqiqədən çox davam etdikdə informativ göstəricilərə çatır. Bu müddət ərzində ürək-damar sisteminin fəaliyyətinin intensivləşməsi baş verir və əzələlərdə sürətli enerji mənbələri tükənir (bax). Buna görə qısamüddətli iş zamanı, məsələn, qısa məsafələrə qaçarkən, asiklik məşqləri yerinə yetirərkən (yüksək atlamalar, uzun tullanmalar, dumbbellləri və ya ştanqları qaldırmaq və s.), ürək dərəcəsi dəyərləri kiçik ola bilər və ya heç nə deməyə bilər. işlərin real vəziyyəti haqqında.

Yavaş bərpa və ya ürək dərəcəsinin azalması məşq zamanı həddindən artıq fiziki güc və ya bu yükün düzgün planlaşdırılmadığını göstərə bilər. Dəstlər arasında iki dəqiqəlik istirahətdə ürək döyüntüsünün 100-110 döyüntüyə düşməsinə vaxt tapmadısa, ya çubuğun ağırlığını azaltmalı, ya da daha az təkrarlama etməlisiniz, ya da dəstlər arasında daha çox istirahət etməlisiniz. Güc məşqi ürək dərəcəsi - ürək dərəcəsi dəqiqədə 100 və ya daha az vuruşdan sonra növbəti setə başlayın. Xüsusi bədən tərbiyəsi metodlarından istifadə edildiyi hallar istisna olmaqla.

Şərti olaraq ürək dərəcəsinin 120-160 döyüntü / dəq artmasına səbəb olan normal bir yük hesab olunur. Dəqiqədə 160-165 döyüntüdən yuxarı nəbzlə məşq etmək ürəyi köhnəlmək üçün işləməyə məcbur etmək deməkdir. Xüsusilə bu nəbz uzun müddət (5 dəqiqə və ya daha çox) saxlanılırsa.

Fitnesin yaxşı göstəricisi istirahət zamanı ürək dərəcəsidir. 48-60 döyüntü/dəq istirahət zamanı nəbz əla olaraq qiymətləndirilir; 60-74 vuruş/dəq - nə qədər yaxşıdır; 74-89 vuruş/dəq - qənaətbəxş kimi; 90 vuruşdan çox - qeyri-qənaətbəxş kimi.

Yaşınız üçün icazə verilən dəqiqədə maksimum ürək dərəcəsi düsturla hesablana bilər: 220 - yaş \u003d ürək dərəcəsi maks.

Təlimdə fiziki fəaliyyət artdıqca, ürək dərəcəsi onun intensivliyinə mütənasib olaraq sürətlə artır. Bu, tutma oyununa bənzəyir: yük artır, ürək onunla ayaqlaşmağa çalışır, bu da oksigenlə zəngin qanı bədənimizdən daha sürətli və daha sürətli keçir və bununla da bədənin bütün itkilərini kompensasiya etməyə çalışır. Yük nə qədər çox olarsa və nə qədər uzun olarsa, maksimum ürək dərəcəsinə bir o qədər tez yaxınlaşırsınız.

Maksimum ürək dərəcəsi həddindən artıq yorğunluq anından əvvəl və nəbzin sabitləşməsi mərhələsində əldə edilir. Bu, gündən-günə sabit qalan və yalnız yaşla dəyişən, adətən azalan çox etibarlı göstəricidir.

Yaşınız üçün maksimum ürək dərəcəsi həddini keçmək, hətta daha çox bu rejimdə uzun müddət qalmaq tövsiyə edilmir. Bədən həddindən artıq stresə tab gətirə bilmir və uğursuzluğa başlayır. Həddini aşdığınızın ilk əlaməti, əvvəlcə əhəmiyyətsiz, sonra artan və sonda daha çox boğulma kimi bir söz belə deyə bilməyən nəfəs darlığının görünüşüdür. Sürətli, ağrılı ürək döyüntüsü, tinnitus, başgicəllənmə. Serebral damarların spazmı kəskin baş ağrısına və gözlər qarşısında xoşagəlməz görüntülərə səbəb ola bilər - qara milçəklər, göy qurşağı dairələri. Bəzən ağızda həddindən artıq quruluq, mavi üz var.

Bu hisslər maksimum ürək dərəcəsinə çatmamışdan əvvəl də baş verə bilər. Ola bilsin ki, bu gün siz yorğun, əsəbisiniz, kifayət qədər yuxu almırsınız, özünüzü pis hiss edirsiniz və ya işdə çoxlu stəkan sərxoş güclü qəhvə ilə həddindən artıq yüklənirsiniz - onda məşqiniz yumşaq, sakit rejimdə getməlidir.

Heç vaxt özünüzü bu hisslərlə (boğulma, nəfəs darlığı, mavi üz) məşqə cəlb etməyin. Bəli, nəzərə çarpan nəticələr əldə etmək üçün kifayət qədər yüksək intensivliyə ehtiyacınız var. Ancaq bu intensivliyə əvvəlcədən məşq edərək hazırlaşmalısınız. Yeni başlayanları bu şəkildə məşq etməyə məcbur edən məşqçi savadsız cinayətkardır. Ehtiyatsız yük növü və rəqabət ruhu ilə tanınan CrossFit metodu ilə məşq edərkən xüsusilə diqqətli olmalısınız. Krossfit məşqində, hər yerdə olduğundan daha çox, yüklərin düzgün səviyyəsini seçmək vacibdir, xüsusən də başlanğıcsınızsa.

Qəbulda olan xəstələr tez-tez hansı fiziki fəaliyyətin təhlükəsiz və ürək üçün faydalı olması ilə maraqlanırlar. Çox vaxt bu sual idman salonuna ilk səfərdən əvvəl yaranır. Maksimum yükü idarə etmək üçün bir çox parametr var, lakin ən məlumatlandırıcılardan biri nəbzdir. Onun sayı ürək dərəcəsini (HR) təyin edir.

Məşq zamanı ürək dərəcəsini idarə etmək nə üçün vacibdir? Bunu daha yaxşı başa düşmək üçün əvvəlcə ürək-damar sisteminin fiziki fəaliyyətə uyğunlaşmasının fizioloji əsaslarını əlçatan bir şəkildə izah etməyə çalışacağam.

Yük altında ürək-damar sistemi

Yükün fonunda toxumalarda oksigenə ehtiyac artır. Hipoksi (oksigen çatışmazlığı) bədənə ürək-damar sisteminin fəaliyyətinin artmasına ehtiyacı olan bir siqnal kimi xidmət edir. CCC-nin əsas vəzifəsi toxumaların oksigenlə təchizatının onun xərclərini ödəməsini təmin etməkdir.

Ürək nasos funksiyasını yerinə yetirən əzələ orqanıdır. O, qanı nə qədər aktiv və effektiv şəkildə vurursa, orqan və toxumalar oksigenlə bir o qədər yaxşı təmin olunur. Qan axını artırmağın ilk yolu ürəyin işini sürətləndirməkdir. Ürək dərəcəsi nə qədər yüksək olsa, müəyyən bir müddət ərzində daha çox qan "nasos" edə bilər.

Yükə uyğunlaşmağın ikinci yolu vuruşun həcmini artırmaqdır (bir ürək döyüntüsündə damarlara atılan qanın miqdarı). Yəni, ürəyin işinin "keyfiyyətini" yaxşılaşdırmaq: ürəyin otaqlarının həcmi nə qədər böyük olarsa, miyokardın daralma qabiliyyəti bir o qədər yüksək olar. Bu, ürəyin daha çox qan çıxarmasına səbəb olur. Bu fenomen Frank-Starlinq qanunu adlanır.

Müxtəlif yük zonaları üçün nəbzin hesablanması

Məşq zamanı ürək döyüntüləri artdıqca orqanizmdə müxtəlif fizioloji dəyişikliklər baş verir. İdman məşqlərində müxtəlif nəbz zonaları üçün ürək dərəcəsinin hesablanması bu xüsusiyyətə əsaslanır. Zonaların hər biri mümkün olan maksimum göstəricidən ürək dərəcəsinin faizinə uyğundur. İstədiyiniz məqsəddən asılı olaraq seçilirlər. İntensivlik zonalarının növləri:

1. Terapevtik sahə. Ürək dərəcəsi - maksimumun 50-60% -i. Ürək-damar sistemini gücləndirmək üçün istifadə olunur.
2. . 60-70%. Artıq çəki ilə mübarizə.
3. Güc zonası. 70-80%. Güclü fiziki fəaliyyətə qarşı müqavimətin artması.
4. Təkmilləşdirmə zonası (ağır). 80-90%. Anaerob dözümlülüyün artması bədənin oksigen istehlakı onun qəbulundan çox olduqda uzunmüddətli fiziki güc qabiliyyətidir. Yalnız təcrübəli idmançılar üçün.
5. Təkmilləşdirmə zonası (maksimum). 90-100%. Sprint sürətinin inkişafı.

Ürək-damar sisteminin təhlükəsiz təlimi üçün 1 nömrəli nəbz zonasından istifadə edin.

1. Əvvəlcə bunun üçün maksimum ürək dərəcəsini (HRmax) tapın:

• 220 - yaş (il).

• HRmax * 0,5-dən HRmax * 0,6-dır.

Təlim üçün optimal ürək dərəcəsinin hesablanmasına bir nümunə:

• Xəstənin 40 yaşı var.
• HRmax: 220 - 40 = 180 vuruş / dəq.
• Tövsiyə olunan zona No 1: 180*0.5-dən 180*0.6-a qədər.

Seçilmiş terapevtik sahə üçün nəbzin hesablanması:

1. 180*0,5 = 90
2. 180*0,6 = 108

40 yaşında bir insan üçün yük altında hədəf nəbz olmalıdır: 90 ilə 108 vuruş / dəq.

Yəni dərslər zamanı yük elə paylanmalıdır ki, ürək dərəcəsi bu diapazonda yazılsın.

İlk baxışdan 1 nömrəli nəbz zonasında bu ürək dərəcəsi göstəriciləri məşq üçün qeyri-kafi görünür, lakin bu belə deyil. Təlim tədricən, hədəf ürək dərəcəsinin yavaş artması ilə aparılmalıdır. Niyə? CCC dəyişikliklərə “alışmalıdır”. Hazırlıqsız bir insana (hətta nisbətən sağlam olan) dərhal maksimum fiziki fəaliyyət verilirsə, bu, ürək-damar sisteminin adaptiv mexanizmlərinin pozulması ilə başa çatacaqdır.

Nəbz zonalarının sərhədləri bulanıqdır, buna görə də müsbət dinamika və əks göstərişlərin olmaması ilə 2 nömrəli nəbz zonasına hamar bir keçid mümkündür (pulse dərəcəsi maksimumun 70% -ə qədər). Ürək-damar sisteminin təhlükəsiz məşqi ilk iki ürək dərəcəsi zonası ilə məhdudlaşır, çünki onlarda yüklər aerobikdir (oksigen tədarükü onun istehlakını tamamilə kompensasiya edir). 3-cü nəbz zonasından başlayaraq aerob yüklərdən anaerob yüklərə keçid baş verir: toxumalar daxil olan oksigen çatışmazlığına başlayır.

Dərslərin müddəti 20-50 dəqiqə, tezliyi həftədə 2-3 dəfədir. Məsləhət görürəm ki, hər 2-3 həftədən bir dərsə 5 dəqiqədən çox olmayaraq əlavə edəsiniz. Öz hisslərinizə diqqət yetirmək vacibdir. Məşq zamanı taxikardiya narahatlığa səbəb olmamalıdır. Ölçmə zamanı nəbzin həddindən artıq qiymətləndirilmiş xarakteristikası və rifahın pisləşməsi həddindən artıq fiziki gərginliyi göstərir.

Orta fiziki fəaliyyət göstərilir. Əsas əlamət qaçış zamanı danışmaq bacarığıdır. Qaçış zamanı nəbz və tənəffüs tezliyi tövsiyə olunanlara qədər artarsa, lakin bu söhbətə mane olmursa, yük orta hesab edilə bilər.

Ürəyi məşq etmək üçün yüngül və orta fiziki fəaliyyət uyğun gəlir. Məhz:

• : Parkda gəzinti;
• Çubuqlarla Nordic gəzinti (kardio məşqlərinin ən təsirli və təhlükəsiz növlərindən biri);
• qaçış;
• Nəbz nəzarəti altında sürətli velosiped və ya idman velosipedi deyil.

İdman zalının şəraitində qaçış yolu uyğun gəlir. Ürək dərəcəsinin hesablanması №1 ürək dərəcəsi zonası ilə eynidir. Simulyator kətanı qaldırmadan sürətli gəzinti rejimində istifadə olunur.

İcazə verilən maksimum ürək dərəcəsi nədir?

Məşq zamanı ürək dərəcəsi yükün böyüklüyünə birbaşa mütənasibdir. Bədən nə qədər çox fiziki iş görsə, toxumaların oksigenə olan tələbatı bir o qədər çox olar və nəticədə ürək döyüntüləri bir o qədər tez olur.

İstirahətdə təhsil almamış insanlarda nəbz 60 ilə 90 vuruş / dəq arasındadır. Yükün fonunda, bədənin istirahət vəziyyətində ürək dərəcəsini rəqəmin 60-80% -ə qədər sürətləndirməsi fizioloji və təbiidir.

Ürəyin uyğunlaşma imkanları qeyri-məhdud deyil, buna görə də fiziki fəaliyyətin intensivliyini və müddətini məhdudlaşdıran "maksimum ürək dərəcəsi" anlayışı var. Bu, həddindən artıq yorğunluq anına qədər maksimum səydə ürək dərəcəsinin ən yüksək dəyəridir.

Bu düsturla hesablanır: 220 - illərlə yaş. Budur bir nümunə: əgər bir insanın 40 yaşı varsa, o zaman onun üçün ürək dərəcəsi max-180 vuruşdur. Hesablama zamanı 10-15 bpm bir səhv mümkündür. Maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq üçün 40-dan çox düstur var, lakin bundan istifadə etmək daha rahatdır.

Aşağıda yaşdan asılı olaraq və orta fiziki güclə (qaçış, sürətli gəzinti) icazə verilən maksimum ürək dərəcəsi olan bir cədvəl var.

Fiziki gərginlik zamanı hədəf və maksimum ürək dərəcəsi cədvəli:

Fitnes səviyyənizi necə yoxlamaq olar?

İmkanlarınızı yoxlamaq üçün nəbzin yoxlanılması üçün xüsusi testlər var ki, bu da insanın yük altında uyğunluq səviyyəsini müəyyən edir. Əsas növlər:

1. Addım testi. Xüsusi bir addım istifadə edin. 3 dəqiqə ərzində dörd vuruşlu bir addım yerinə yetirilir (ardıcıl olaraq pillədən qalxmaq və enmək). 2 dəqiqədən sonra nəbz müəyyən edilir və cədvəllə müqayisə edilir.
2. Çömbəlmə testi (Martinet-Kuşelevski). İlkin nəbz dərəcəsini ölçün. 30 saniyə ərzində 20 çömbəlmə yerinə yetirin. Qiymətləndirmə ürək dərəcəsinin artmasına və onun bərpa sürətinə görə aparılır.
3. Kotov-Deşin sınağı. Bu, 3 dəqiqə yerində qaçdıqdan sonra ürək dərəcəsinin və qan təzyiqinin qiymətləndirilməsinə əsaslanır. Qadınlar və uşaqlar üçün vaxt 2 dəqiqəyə qədər azaldılır.
4. . Çömbəlmə testinə bənzəyir. Qiymətləndirmə Rufier indeksinə əsaslanır. Bunun üçün nəbz oturarkən yükdən əvvəl, ondan dərhal sonra və 1 dəqiqədən sonra ölçülür.
5. Letunovun sınağı. 1937-ci ildən idman təbabətində istifadə edilən köhnə informativ test. 3 növ yükdən sonra ürək dərəcəsinin qiymətləndirilməsi daxildir: çömbəlmə, yerində sürətli qaçış, omba qaldırma ilə yerində qaçış.

Ürək-damar sisteminin sağlamlığını müstəqil şəkildə yoxlamaq üçün özünüzü çömbəlmə ilə bir sınaqla məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Ürək-damar xəstəlikləri olduqda, testlər yalnız mütəxəssislərin nəzarəti altında aparıla bilər.

Fizioloji xüsusiyyətlərin təsiri

Uşaqlarda ürək dərəcəsi əvvəlcə böyüklərdən daha yüksəkdir. Beləliklə, sakit vəziyyətdə olan 2 yaşlı uşaq üçün dəqiqədə 115 döyüntü mütləq norma hesab olunur. Uşaqlarda məşq zamanı, böyüklərdən fərqli olaraq, vuruşun həcmi (bir daralma zamanı ürəyin damarlara atdığı qanın miqdarı), nəbz və qan təzyiqi daha güclü artır. Uşaq nə qədər kiçik olsa, nəbz bir o qədər güclü olar, hətta kiçik bir yük üçün də sürətlənir. Eyni zamanda, SV çox dəyişmir. 13-15 yaşa yaxın ürək dərəcəsi göstəriciləri böyüklərə bənzəyir. Zamanla vuruşun həcmi artır.

Yaşlılıqda da məşq zamanı ürək döyüntüsünün göstəricilərinin bəzi xüsusiyyətləri var. Adaptiv qabiliyyətlərin pisləşməsi əsasən damarlarda sklerotik dəyişikliklərlə əlaqələndirilir. Onların daha az elastik olması səbəbindən periferik damar müqaviməti artır. Gənc insanlardan fərqli olaraq, yaşlı insanlarda həm sistolik, həm də diastolik qan təzyiqi daha çox olur. Ürəyin kontraktilliyi zamanla azalır, buna görə də yükə uyğunlaşma əsasən SV deyil, nəbz sürətinin artması səbəbindən baş verir.

Cinsdən asılı olaraq uyğunlaşma fərqləri var. Kişilərdə qan axını daha çox vuruşun həcmini artırmaqla və daha az dərəcədə ürək dərəcəsini sürətləndirməklə yaxşılaşır. Bu səbəbdən kişilərdə nəbz, bir qayda olaraq, qadınlara nisbətən bir qədər azdır (6-8 döyüntü/dəq).

İdmanla peşəkar şəkildə məşğul olan bir şəxs uyğunlaşma mexanizmlərini əhəmiyyətli dərəcədə inkişaf etdirmişdir. İstirahət bradikardiyası onun üçün normaldır. Nəbz yalnız 60 deyil, həm də 40-50 vuruşdan aşağı ola bilər.

Niyə idmançılar belə bir ürək dərəcəsi ilə rahatdırlar? Çünki məşq fonunda onların vuruş həcmi artıb. Fiziki gərginlik zamanı idmançının ürəyi məşq etməmiş bir insanın ürəyindən daha effektiv şəkildə azalır.

Yük altında təzyiq necə dəyişir

İdmana cavab olaraq dəyişən başqa bir parametr qan təzyiqidir. Sistolik qan təzyiqi ürəyin daralması (sistol) zamanı qan damarlarının divarlarında yaranan təzyiqdir. Diastolik qan təzyiqi eyni göstəricidir, lakin miyokardın rahatlaması zamanı (diastol).

Sistolik qan təzyiqinin artması bədənin fiziki fəaliyyətlə təhrik edilən vuruş həcminin artmasına reaksiyasıdır. Normalda sistolik qan təzyiqi orta dərəcədə, 15-30% (15-30 mmHg) qədər yüksəlir.

Diastolik qan təzyiqi də dəyişir. Sağlam bir insanda fiziki fəaliyyət zamanı orijinaldan 10-15% (orta hesabla 5-15 mm Hg) azala bilər. Buna periferik damar müqavimətinin azalması səbəb olur: toxumaların oksigenlə təchizatını artırmaq üçün qan damarları genişlənməyə başlayır. Ancaq daha tez-tez diastolik qan təzyiqində dalğalanmalar yoxdur və ya əhəmiyyətsizdir.

Bunu xatırlamaq niyə vacibdir? Səhv diaqnozun qarşısını almaq üçün. Məsələn: BP 140/85 mm Hg. sıx fiziki fəaliyyətdən dərhal sonra hipertansiyon əlaməti deyil. Sağlam insanda məşqdən sonra qan təzyiqi və nəbz tez normallaşır. Adətən 2-4 dəqiqə çəkir (fitnesdən asılı olaraq). Buna görə də, etibarlılıq üçün istirahət zamanı və istirahətdən sonra qan təzyiqi və nəbz yenidən yoxlanılmalıdır.

Kardio məşqlərinə əks göstərişlər

1 nömrəli nəbz zonasında məşq etmək üçün bir neçə əks göstəriş var. Onlar fərdi olaraq müəyyən edilir. Əsas məhdudiyyətlər:

• Hipertonik xəstəlik. Təhlükə arterial təzyiqin kəskin "sıçrayışları" ilə təmsil olunur. GB ilə kardio məşqləri yalnız qan təzyiqinin düzgün düzəldilməsindən sonra həyata keçirilə bilər.
• Ürəyin işemik xəstəliyi (miokard infarktı, angina pektorisi). Bütün yüklər kəskin dövrdən kənarda və yalnız iştirak edən həkimin icazəsi ilə həyata keçirilir. Koronar arteriya xəstəliyi olan xəstələrdə fiziki reabilitasiya öz xüsusiyyətlərinə malikdir və ayrıca məqaləyə layiqdir.
• Ürəyin iltihabi xəstəlikləri. Endokardit, miyokardit ilə yükə tam qadağa altında. Kardio məşqləri yalnız sağaldıqdan sonra həyata keçirilə bilər.

Fiziki gərginlik zamanı taxikardiya yalnız ürək dərəcəsinin əsassız sürətlənməsi deyil. Bu, adaptiv fizioloji mexanizmlərin mürəkkəb dəstidir.

Ürək dərəcəsinə nəzarət ürək-damar sisteminin səlahiyyətli və təhlükəsiz təliminin əsasını təşkil edir.

Yükün vaxtında düzəldilməsi və ürək-damar sisteminin məşqlərinin nəticələrini qiymətləndirmək üçün ürək dərəcəsi və qan təzyiqi gündəliyini saxlamağı məsləhət görürəm.

Məqalənin müəllifi: Təcrübəli həkim Chubeiko V. O. Ali tibb təhsili (Omsk Dövlət Tibb Universiteti fərqlənmə diplomu ilə, akademik dərəcəsi: “tibb elmləri namizədi”).

Yağ yandırma zonasının başlanğıcı

Nəbz ürək dərəcəsini (HR) əks etdirir. Dəqiqədə döyüntülərin (nəbz dalğalarının) sayı ilə hesablanır. Göstərici fiziki fəaliyyətdən, məsələn, qaçışdan təsirlənir. Əgər ürək dərəcəsi eyni zamanda icazə verilən həddən bir qədər yüksəkdirsə, onda biz kardio məşqindən danışırıq. Onun əhəmiyyətli artması təhlükəli ola bilər, lakin gücü və dözümlülüyü tez bir zamanda artırmağa imkan verir. Yeni başlayanlar üçün fərdi vəziyyətdə qaçarkən nəbzin nə olması lazım olduğunu öyrənmək üçün bir kardioloqa və təcrübəli məşqçiyə müraciət etmək məsləhətdir. Mütəxəssislər sizə məşqin məqsədi (arıqlamaq, əzələləri pompalamaq, ümumi tonu artırmaq) barədə qərar verməyi və ürək xəstəliklərini istisna etmək üçün müayinədən keçməyi məsləhət görəcəklər.

Məqsədlərə daha effektiv nail olmaq üçün qaçış və idman gəzintisi zamanı nəbz normal diapazonda saxlanılmalıdır:

• əlavə funtların yandırılması;
• ağciyərlərin stimullaşdırılması;
• ürək təhsili;

Təcrübəli idmançılar bədənlərini ən yaxşı şəkildə necə məşq etməyi bilirlər, buna görə də ürək döyüntülərini həmişə təhlükəsiz səviyyədə saxlayırlar. Əks təqdirdə, ürək-damar sisteminin patologiyalarının inkişaf ehtimalı artır. Onların qarşısını almaq üçün idman həvəskarları icazə verilən standartlar və maksimum məsafələr haqqında hər şeyi öyrənməlidirlər. Sonra hədəflərinizə diqqət yetirərək ürək dərəcəsini hesablayın və dərslərə keçin.

Ürək dərəcəsinə təsir edən amillər

Bəzi amillər ürək dərəcəsinə təsir edə bilər:

• stress;
• pis vərdişlər;
• insan sağlamlığı;
• xəstəliklər;
• hormonal pozğunluqlar;
• ətraf mühitə təsir.

Tam sakitlik vəziyyətində olan yaşlı insanlar, yaşa bağlı dəyişikliklərə görə ürək dərəcəsi azala bilər. Ürək-damar sistemi tədricən köhnəlir, bu da kardiosklerozun ocaqlarının yaranmasına səbəb olur. Onlar impulsun keçidini təhrif edə və nəbz sürətini aşağı sala bilirlər. Yaşlı bir insanın ürəyi ürək dərəcəsində kəskin bir atlama ilə bədən tərbiyəsinə reaksiya verə bilər, buna görə də ayıq qalmaq və bir kardioloqa müraciət etmək lazımdır.

Ciddi ürək yükü ilə qarşılaşan, güc məşqləri, qaçışçılar və digər idmançılar vasitəsilə əzələ inkişafı (bodibildinq) ilə məşğul olan insanlar adətən aşağı ürək dərəcəsinə malikdirlər. Onlar üçün istirahət zamanı dəqiqədə 40 döyüntü normal sayılacaq. Bu, ürək əzələsinin məşqi ilə bağlıdır. Daimi məşq sayəsində ölçüsü artır, bu da bütün bədəni qanla təmin etmək üçün daha az sancılar etməyə imkan verir. Bu xüsusiyyətə görə idmançılarda fiziki fəaliyyət zamanı normal ürək dərəcəsi hazırlıqsız yeni başlayanlardan daha aşağı olur.

Obez insanlarda fiziki yüklənmə zamanı nəbz sürəti bütün toxumaları doyurmaq üçün lazım olan qanın miqdarına görə daha yüksək olur. Nəfəs alma və ürək dərəcəsini bərpa etmək üçün idman zamanı daha çox fasilə verməlidirlər. Hər vasitə ilə arıqlamağa çalışır, məşq sürətini artırır, ürək problemlərinin qarşısını almaq üçün kontrendikedir.

Zərərli vərdişlər (siqaret çəkmək, spirt içmək) bədənə zərərli təsir göstərir, bu da ürək dərəcəsinə və məşqdən sonra bərpa sürətinə mənfi təsir göstərə bilər. Onlar həmçinin ateroskleroz və digər xəstəliklərin inkişaf ehtimalını əhəmiyyətli dərəcədə artırırlar.

Bu yaxınlarda stress keçirən bir insanın ürək döyüntüləri artmışdır. O, sakitləşməlidir və yalnız bundan sonra qaçmağa başlamalıdır.

Ürək döyüntüsü pis hava və müxtəlif patologiyaların nəticəsi ola bilər. Birinci halda, idmançının məşq üçün yaxşı şərait gözləməsi daha yaxşıdır. Əgər onun səhhətində problem varsa, o zaman mütləq həkimə müraciət etməlisiniz.

Yeniyetmə, yetkinlik ilə əlaqəli olan ən kiçik gərginlikdə sürətli nəbz hiss edə bilər. Bu fonda uşaqda vegetovaskulyar distoni inkişaf etdirdiyi təqdirdə vəziyyət daha da ağırlaşır. Taxikardiya nəticələrinin qarşısını almaq üçün fiziki fəaliyyəti azaltmaq lazımdır. Yetkinliyə yaxınlaşdıqda (18 yaş), belə bir problem öz-özünə həll olunacaq.

Qadınlarda və kişilərdə məşqdən sonra nəbz dərəcəsi

Ümumiyyətlə qəbul edilmiş göstəricilər var, bunlara diqqət yetirərək yükü azaltmağa və ya artırmağa dəyər olanı başa düşə bilərsiniz. Onlar cədvəldə göstərilir:

Dəqiqədə 130 vuruşa qədər

• Ürək əzələsi güclənir, bu da bədənin bütün toxumalarının qan təchizatını yaxşılaşdırmağa və ürək-damar sistemi xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edir.
• Güc məşqləri nəticəsində yığılan laktik turşu çıxarılır.
• Çəki azalır (20 dəqiqə və ya daha çox yüksək sürətlə məşq edərkən).

Qaçış zamanı belə ürək dərəcəsini daim eyni səviyyədə saxlamaq faktiki olaraq qeyri-realdır. İdmançı bəzən idmana və ya normal yeriməyə keçməli olacaq, çünki qaçış zamanı nəbzi yalnız tempi azaltmaqla azaltmaq mümkündür. Bu xüsusilə təpə dırmaşmalarında doğrudur.

145 vuruşa qədər

Dəqiqədə 130 ilə 145 vuruş arasında dəyişən ürək dərəcəsi ilə qaçış təcrübəli idmançılar üçün hazırlıqdır. İdman zalında güc məşqlərindən əvvəl bədəni istiləşdirməyə kömək edir.
Adətən təxminən 4-5 dəqiqə oxşar sürətlə qaçmaq kifayətdir. Ürək əzələsi bütün bədənə qan sürəcək, bu da sizə ağır yüklərə daha yaxşı dözməyə kömək edəcək.

Hər bir insanın fərdi xüsusiyyətlərinə görə nəbzi dəqiqədə 130-145 döyüntü səviyyəsində saxlamaq üçün hansı tempin olması lazım olduğuna birmənalı cavab vermək mümkün deyil. Təlimli insanlarda sadə qaçış zamanı sancılar sayı 120-dən yuxarı qalxmır.Başlayan idmançılar yavaşlamalı olacaqlar. Orta sürətlə qaçarkən belə, onların ürək döyüntüləri tədricən dəqiqədə 130-140 vuruşa qədər artır. Yaşdan da çox şey asılıdır.

45 yaşdan yuxarı insanlarda ürək dərəcəsi 20 yaşlı oğlan və qızlara nisbətən daha sürətli artır.

165-ə qədər kəsmə

Dəqiqədə 150-165-ə bərabər olan nəbz dalğalarının tezliyi ilə işləyərkən dözümlülük artır. Ekstremal şəraitə uyğunlaşmaq üçün bədən yenidən qurulmalıdır. Əzələ toxuması böyüyür və onlarda yeni kapilyarlar əmələ gəlir.

Özünü formada saxlamaq və artıq piyləri yandırmaq istəyən adi insanlar üçün bu tempdə sadəcə kiçik yarışlarda qaçmaq kifayətdir. Peşəkar idmançılar üçün ürək dərəcəsini dəqiqədə 150-165 döyüntü daxilində saxlamaq yaxşı məşq üçün ilkin şərtdir.

180 vuruşa qədər

Sürətli məşq ürək dərəcəsinin dəqiqədə 180 vuruşa qədər artması ilə xarakterizə olunur. Qaçış vəziyyətində, qısa müddətli (2 dəqiqəyə qədər) sürətlənmədən danışırıq. Sonra temp normala endirilir. Belə bir "cırıq" qaçış əzələ böyüməsini təşviq edir, lakin idmançıdan nəbzi daim idarə etməyi tələb edir.

Qaçış zamanı ürək dərəcəsinin ölçülməsi xüsusiyyətləri

İdman velosipedində və ya qaçış zolağında məşq edərkən insan istənilən vaxt simulyator ekranında neçə kilometr qaçdığını, yandırdığı kalori və ürək döyüntüsünü yoxlaya bilər. Sadə qaçış zamanı ürək dərəcəsi monitorundan istifadə etmək məsləhətdir. O, simli və simsizdir və sinə, bilək, barmaq və ya qulağa taxılır.

Xüsusi cihazlar olmadan, karotid (boyun) və ya radial (bilək) arteriyasının palpasiyası ilə nəbzi ölçə bilərsiniz. 10 saniyə ərzində vuruşların sayını hesablayın və nəticəni 6-ya vurun.

Yalnız qaçış zamanı deyil, həm də istirahət zamanı ürək dərəcəsinə nəzarət etmək arzu edilir. Əgər fiziki fəaliyyət olmadıqda nəbz bir qədər azalırsa, bu, ürəyin idmana uyğunlaşdığını və öz funksiyalarını daha səmərəli yerinə yetirdiyini göstərir. Ürək sürətində kəskin atlamalar aşkar edildikdə, bir kardioloqla əlaqə saxlamaq məsləhətdir. Yükü azaltmaq lazım ola bilər.

Ürək dərəcəsini izləməyə nə vaxt başlamaq lazımdır?

Əsas mərhələdə, qaçış qısa məsafələrə yavaş və orta sürətlə həyata keçirildikdə, daimi ürək dərəcəsi ölçmələri üçün kəsilməmək, hissləri izləmək daha yaxşıdır. Alt ekstremitələrdə ağırlıq və nəfəs darlığının görünüşü bədənə həddindən artıq yük olduğunu göstərir. Fəsadların qarşısını almaq üçün tempi azaltmaq lazımdır.

Uzun müddətdir kardio məşqləri edən idmançılar üçün nəbzi mümkün qədər tez-tez ölçmək məsləhətdir. Bu tədbir həddin 90%-dən çoxunun (mümkün maksimumun) qarşısını almaq üçün vacibdir.

yeni başlayanlar üçün ürək dərəcəsi

Kişilərdə qaçış zamanı nəbz dəqiqədə 115-125 döyüntüdən çox olmamalıdır. İdmançılara 5 sancma (120-130) bir sapmaya icazə verilir. Qaçış müddətini yarım saata çatdırdıqdan sonra limiti artırın.

Yükün artırılması

Yeni başlayan idmançılar dəqiqədə 125 vuruşa çatdıqda qaçış və ya gəzintiyə keçməlidirlər. Ürək dərəcəsinin azalmasından sonra ilkin yükə qayıtmağa icazə verilir. Tədricən, yuxarı həddi 130-135 daralmaya qədər artıra bilərsiniz.

Təlimdən sonra bərpa sürəti ilə yükün uyğun olub olmadığını yoxlaya bilərsiniz. 10 dəqiqə ərzində nəbz 60-80 vuruşa düşmürsə, məşq proqramı asanlaşdırılmalıdır (sürəti, məsafəni azaldın).

Həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar ürək dərəcəsinin nə olduğunu bilməlidirlər. Bu göstəriciyə diqqət yetirərək, ürəyin yükə uyğunlaşdığını başa düşə bilərsiniz. Dəqiqədə ürək döyüntülərinin sayının artması ilə (icazə verilən həddən yuxarı) azaldılmalı, azalma ilə isə artırılmalıdır.

Hər kəs bilir ki, fiziki fəaliyyətin artması səbəbindən ürək dərəcəsi (HR) artır. Buna görə bədən tərbiyəsi və idmandan sonra sürətli ürək döyüntüsü heç kimi narahat etmir. Buna baxmayaraq, ürək dərəcəsi bədənin uyğunlaşmasını və xarici amillərə reaksiyasını əks etdirən əhəmiyyətli bir göstəricidir. Fiziki gərginlik zamanı təhlükəsiz olan maksimum ürək dərəcəsi müxtəlif kateqoriyalı insanlar üçün eyni deyil, lakin təlim proqramını bacarıqla qurmaq üçün bunu bilmək lazımdır.

Yük altında ürək-damar sistemi

Aktiv iş dövründə əzələlər enerji istehsalı üçün daha çox qida istehlak etməyə başlayır. Bu qida substratları onlara qanla gəlir. Buna görə qan axınının sürətləndirilməsinə ehtiyac var. Daxili sekresiya vəziləri ürək dərəcəsini artıran hormonlar ifraz edir və əzələlər bütün lazımi enerji mənbələrini alır.

Daimi məşq fonunda ürək əzələsi də həcmdə artır, daha aktiv işləməyə başlayır, bir daralmada sol mədəcikdən daha çox qan atır - ürək dərəcəsinin artması ehtiyacı azalır. Bu səbəbdən idmançılarda ürək döyüntüləri məşq etməmiş insanlara nisbətən daha az böyüklükdə bir sıradır.

Qeyd!

Məhz bu mexanizmlər sayəsində bəzi ürək xəstəliklərində ürək dərəcəsi artır. Ürək əzələsi zəifləyir və bir daralmada çox az miqdarda qanı damarlara itələyir. Bədənin qidalı substratlara olan ehtiyaclarını tam ödəmək üçün daha tez-tez büzülməlidir.

Müxtəlif yük zonaları üçün nəbzin hesablanması

5 yük zonası var, bunların hər biri əzələ işi zamanı bədəndə baş verən müəyyən fizioloji proseslərlə xarakterizə olunur:

1. İlkin - ilk dəfə fiziki məşqlərlə məşğul olan yeni başlayanlar üçün minimum yük. Bu mərhələdə arterial divarın məşqi yeni başlayır və bədən artan əzələ işinə uyğunlaşmağa başlayır. Birinci zona üçün optimal ürək dərəcəsi maksimum icazə verilən səviyyənin 50-60% -dir.
2. Fitness - əzələlər tərəfindən qida maddələrinin sürətləndirilmiş istehlakı səbəbindən aktiv yağ yanması. Qanda dolaşan substratlar artıq kifayət deyil və bədən onları əsas "kilerdən" - subkutan yağ toxumasından çəkir. Bu mərhələdə nəbz mümkün olan maksimumun 70% -dən çox olmamalıdır.
3. Aerobik - dözümlülük təlimi. Karbohidratların emalı başlayır, çünki onlar ən "sürətli" enerji mənbəyidir. Yağlar daha yavaş parçalanır və bədənin artan ehtiyacları ilə ayaqlaşmır. Bu zonada damar divarı güclənir, ürəyin işi daha səmərəli olur. Optimal ürək dərəcəsi maksimumun 70-80% -dir.
4. Anaerob - yağların parçalanmasını dayandıraraq, enerji tamamilə karbohidratlar tərəfindən istehsal olunur. Onlar artıq anaerob qlikolizlə (oksigen olmadan) parçalanmağa başlayırlar. Ürək əzələsinin güclənməsi və damar divarının elastikliyinin artırılması prosesi davam edir, ağciyərlərin ventilyasiyası yaxşılaşır. Nəbz icazə verilən dəyərin 90% -ə qədər sürətləndirir.
5. Qırmızı xətt yalnız peşəkar idmançıların keçməsinə icazə verilən sərhəddir. Bədən mümkün olan həddində işləyir və ürək dərəcəsi maksimum 100% -ə çatır.

Diqqət!

Növbəti zonaya keçərkən sağlamlıq vəziyyətini nəzərə almaq vacibdir. Xroniki patologiyaları olan xəstələr üçün 2-3 zonaya keçid həmişə məqbul deyil. Məsələn, fiziki fəaliyyətlərə icazə verilir və ya ilkin zona daxilindədir.

Maksimum ürək dərəcəsi nədir

Maksimum icazə verilən nəbz (MP) həddindən artıq yorğunluq başlamazdan əvvəl maksimum səylə ürək dərəcəsinin ən yüksək dəyərini nəzərdə tutur.

Maksimum icazə verilən ürək dərəcəsini təyin etmək üçün ən sadə universal düstur belədir: MP \u003d 220 - yaş (illərlə). Təəssüf ki, bu formula xəstənin cinsini nəzərə almır. Ancaq kişi və qadın orqanizminin fiziologiyasının xüsusiyyətləri idmana dözümlülükdə fərqlər qoyur. Buna görə, icazə verilən maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq üçün digər qaydalar hazırlanmışdır:

Kişilər üçün: 214 - (yaş × 0,8);
Qadınlar üçün: 209 - (yaş × 0,9).
214, 209, 0.8 və 0.9 empirik olaraq alınan sabit əmsallardır.

Məsələn, 35 yaşlı bir qadın üçün MP olacaq: 209 - (35 × 0.9) = dəqiqədə 177 vuruş. İlkin zona üçün icazə verilən ürək dərəcəsi: 177 × 0,5 - 177 × 0,6 = 88-106 vuruş.

Faydalı məlumat!

Ürək ritminin pozulması ilə nəbzin hesablanması həmişə ürəyin yükünü qiymətləndirməyə imkan vermir. Məsələn, atrial fibrilasiya ilə, fərdi ürək sancmaları nəbz dalğasının periferik arteriyalara çatmadığı qədər zəif olduqda, sözdə nəbz çatışmazlığı müşahidə olunur. Bu vəziyyətdə, əlinizi sinə üzərinə qoyaraq birbaşa ürək dərəcəsini hesablamalısınız - radial arteriyalarda nəbz həmişə daha az olacaq.

Fitnes səviyyənizi necə yoxlamaq olar

Həmişə bir insan öz fiziki hazırlıq səviyyəsini adekvat qiymətləndirə bilmir. Bunun üçün fitnes dərəcəsini obyektiv qiymətləndirməyə kömək edən testlər xüsusi hazırlanmışdır.

1. Martinet-Kuşelevski testi. Əvvəlcə istirahətdə nəbzi hesablayın. Sonra yarım dəqiqə ərzində 20 dəfə çömbəlirlər və yenidən ürək döyüntüsünü hesablayırlar. Ürək dərəcəsinin artması və onun normallaşmasına qədər olan vaxt nəzərə alınır.
2. Rufier indeksi. Əvvəlki testə bənzər şəkildə, squats istirahətdə ürək dərəcəsi hesablandıqdan sonra həyata keçirilir. Çömbəlmələrdən sonra nəbz dərhal və 60 saniyədən sonra sayılır. Nəticə xüsusi düsturla qiymətləndirilir.
3. Kotov-Deşin sınağı. Üç (kişilər üçün) və ya iki (uşaqlar və qadınlar üçün) dəqiqə ərzində bir şəxs yerində qaçmalıdır. Qan təzyiqi və ürək dərəcəsi göstəriciləri təhlil edilir.
4. Letunovun üç mərhələli sınağı. Nəbz dəyəri üç məşqdən sonra qiymətləndirilir: tam squats, yerində, yüksək dizlərlə qaçış.
5. Addım testi. Üç dəqiqə. əlavə pilləli subyekt qalxmalı və xüsusi bir addım buraxmalıdır. 2 dəqiqə sonra. nəbzi hesablayın və cədvəl qiymətləri ilə müqayisə edin.

Yük altında təzyiq necə dəyişir

Qan təzyiqi fiziki fəaliyyətin bədənə təsirini əks etdirən ikinci göstəricidir. İki dəyərdən ibarətdir: sistolik (yuxarı) və diastolik (aşağı) təzyiq. Üst qan təzyiqi ürəyin daralması (sistol) zamanı qanın damar divarına basdığı ​​qüvvədir, ürək əzələsinin rahatlaması (diastol) zamanı aşağı qan təzyiqi eyni dəyərdir.

Gərgin əzələ işi zamanı ürək çıxışı artır, stress hormonları qana daxil olur və periferik damarların müqaviməti artır. Bütün bunlar qan təzyiqinin artmasına səbəb olur. Sistolik təzyiqdə icazə verilən artım 15-30% və ya 15-30 mm Hg təşkil edir. Diastolik təzyiq daha az dərəcədə dəyişir və bəzən hətta azala bilər (15 mm Hg-dən çox deyil).

Faydalı video - Nəbz zonaları. ANSO. Qaçış zamanı ürək dərəcəsi

Məşqdən sonra bərpa

Sessiya zamanı yalnız normal ürək dərəcəsini saxlamaq deyil, həm də onun sonrakı bərpa sürəti vacibdir. İstirahət zamanı ürək dərəcəsi normaları da bütün insanlar üçün eyni deyil. Məşqdən sonra nəbz nə olmalıdır ilkin məşqdən asılıdır.

1. Nəbz 48-59 vuruşa bərpa olunarsa. dəqiqədə bu, bədənin əla uyğunluğunun göstəricisidir, müntəzəm olaraq idmanla məşğul olanlara xasdır.
2. İstirahət halında 60 ilə 74 arasında olan ürək dərəcəsi yaxşı nəticədir və bu, bədənin ağır işə davamlı olduğunu göstərir.
3. Ürək dərəcəsi 75-dən 89-a qədər olan dəyərlərə çatarsa, nəticə qənaətbəxş kimi şərh olunur. Bu cür göstəricilər yaxınlarda məşq etməyə başlayan insanlar üçün xarakterikdir.
4. 90 vuruşdan nəbz. min. və yuxarıda yüklərə uyğunlaşmanın aşağı səviyyəsini göstərir, belə bir ürək dərəcəsi ilə sağlamlıq üçün məşq etmək təhlükəlidir.

Ürək dərəcəsinin normallaşması üçün nə qədər vaxt lazımdır?

Yalnız ürək dərəcəsinin özünə deyil, həm də onun normal dəyərini bərpa etmək üçün lazım olan vaxta diqqət yetirilməlidir. Bu göstərici də çox dəyişkəndir və bədənin uyğunluğu ilə müəyyən edilir.

1. Təcrübəsi olan idmançılar üçün bərpa 5-10 dəqiqə ərzində baş verir.
2. Yaxşı fiziki formada olan orta insanda ürək dərəcəsi 10-15 dəqiqə ərzində normallaşır.
3. Bərpa müddəti 15 ilə 30 dəqiqə arasındadırsa, bu, bədənin hələ hazır olmadığı qeyri-kafi fiziki hazırlığın və ya çox sıx yüklərin göstəricisidir.
4. 30 dəqiqədən sonra ürək dərəcəsi normala qayıtmadısa, bu, bir xəstəliyin mövcudluğunu və ya uyğunlaşma uğursuzluğunu göstərə bilər. Bu vəziyyətdə dərsləri təxirə salmaq daha yaxşıdır.

Uzunmüddətli yüksək ürək dərəcəsi nə deməkdir?

Dərsin bitməsindən yarım saat sonra yüksəlmiş ürək dərəcəsi dəyərlərinin saxlandığı seçimi daha ətraflı nəzərdən keçirək. Bu vəziyyət ümumiyyətlə bədənin bu cür intensivliyin məşqinə hazır olmaması ilə əlaqələndirilir. Bunu həm yeni başlayanlarda, həm də təcrübəli idmançılarda müşahidə etmək olar. Adətən yanaşmaların sayını və ya məşq sürətini azaltmaq kifayətdir. Aşağıdakı hallarda diqqətli olmalısınız:

• Adi fiziki fəaliyyətlə adi bir məşqdən sonra nəbz normal dəyərlərə qayıtmadı;
• Təlimin intensivliyini azaltmaq kömək etmədi, nəbz miqyasdan çıxmağa davam edir;
• Yüksək ürək dərəcəsi rəqəmləri pis sağlamlıq ilə müşayiət olunur: başgicəllənmə, huşunu itirmə, ürəkbulanma, gözlərdə qaralma.

Bütün bu vəziyyətlərdə lazımi müayinəni təyin edəcək və təlim planını tənzimləməyə kömək edəcək bir mütəxəssislə məsləhətləşmək lazımdır.

Video - CrossFit və ürək. Nəbz məşqi

Kardio məşqlərinə əks göstərişlər

Ürək-damar məşqləri aşağıdakı hallarda kontrendikedir:

• Hipertoniyada qan təzyiqi səviyyəsinin kifayət qədər korreksiyası. Bu göstəricini normallaşdırmaq üçün həkimlər müntəzəm olaraq qəbul edilməli olan xüsusi dərmanlar seçirlər. Qeyri-sabit təzyiq göstəriciləri ilə və terapiyanın seçilməsi mərhələsində məşq etməməlisiniz;
• Ürək işemiyası. Buraya ürək əzələsinin aşağı qan tədarükü ilə əlaqəli bütün patologiyalar (infarkt, angina pektoris, aritmiya) daxildir. Məşq terapiyası dərsləri yalnız vəziyyət sabitləşdikdən sonra göstərilir və ehtiyatlı rejimdə aparılır;
• Ürəkdə iltihablı proses (endokardit, miokardit, perikardit). Fiziki məşqlərə yalnız iltihab azaldıqdan sonra icazə verilir.

İdman məşqi və məşq terapiyası zamanı norma və patoloji arasındakı xəttin harada olduğunu, bir insanın sağlamlığını nə vaxt gücləndirdiyini və nə vaxt məhv etdiyini başa düşmək çox vacibdir. Fiziki fəaliyyət müalicə edə bilən bir dərman növüdür, lakin yüksək dozada zərər verə bilər, aşağı dozada isə sadəcə işləmir. Yükü düzgün dozalamaq üçün qan təzyiqi və ürək dərəcəsini izləmək və onları şərh edə bilmək vacibdir.

İdman fəaliyyətinin fəaliyyət səviyyəsini seçərkən, fiziki güc zamanı maksimum ürək dərəcəsinin yaşa və fəaliyyət növünə uyğun olmasını təmin etməlisiniz. Məşqin intensivliyinə bu şəkildə nəzarət etməklə, öz fiziki imkanlarınızı inkişaf etdirməkdə irəliləyiş əldə edə bilərsiniz. Təlim prosesində təcili funksional diaqnostika vasitələri (məsələn, ürək dərəcəsi monitorları) istifadə edilərsə, təlim proqramlarının effektivliyinin artdığı çoxdan sübut edilmişdir.

Standart ürək dərəcəsi

Nəbz dərəcəsini ürək dərəcəsi adlandırmaq adətdir, baxmayaraq ki, bütün təfərrüatlara girsəniz, bu, tam olaraq eyni şey deyil, idmanla məşğul olan sağlam bir insanda ürək döyüntüsünü idarə etmək üçün bu nüanslar deyil. məsələ.

Burada vahid standart yoxdur, ürək dərəcəsi yalnız yaşa görə deyil, həm də cinsdən və hətta dəridən asılı olaraq fərqlənəcəkdir. Ümumi tendensiya ondan ibarətdir ki, ürək döyüntüsünün (HR) göstəriciləri təxminən 16 yaşa qədər sabitləşir və 40 yaşa qədər dəyişməz qalır, sonra isə orqanizmin qocalması ilə əlaqədar olaraq onlar tədricən artmağa başlayır. İstirahətdə olan insanlar üçün təxmini fizioloji standartlar hələ də mövcuddur, onlar aşağıdakı cədvəldə yaşa görə verilmişdir:

İstirahət zamanı ürək dərəcəsi səhər hesablanır, oyandıqdan dərhal sonra, yataqdan qalxmadan edə bilərsiniz. Oturaq həyat tərzi keçirən təlimsiz insanlarda ürək daha tez-tez döyünür və insan nə qədər çox məşq edirsə, bütün daxili orqanları qanla təmin etmək üçün ürəyinin döyünməsinə bir o qədər az ehtiyac var.

Hesablama düsturu

İstirahət nəbzini (RP) səhər öz ürəyinin dəqiqədə döyüntülərinin sayını hesablamaqla tapmaq olarsa, fiziki güc zamanı maksimum icazə verilən nəbz (MP) sadələşdirilmiş formada görünən xüsusi bir düsturdan istifadə edərək hesablanır. bu kimi: illərlə 220 min yaş sabit rəqəm. Ancaq idman təbabətinin bir sıra nümayəndələri nəbzi cinsə görə hesablamağı təklif edirlər. Sonra, daha dəqiq desək, kişilər və qadınlar üçün ayrı-ayrılıqda MP aşağıdakı kimi hesablana bilər:

• qadınlar üçün MP = 209 - (yaş × 0,9);
• kişilər üçün MP = 214 - (yaş × 0,8);

Bəzi yaşlar üçün icazə verilən maksimum ürək dərəcəsinin göstəricilərini yenidən hesablayaraq və onları bir araya gətirərək aşağıdakı cədvəli əldə edə bilərsiniz:

Maksimum səviyyə və ürək dərəcəsi zonaları

Maksimum ürək dərəcəsi hesablandıqdan sonra uyğun yük üçün 5 ürək dərəcəsi zonasından biri müəyyən edilir. Ürək dərəcəsinə görə, bir insanın hansı intensivliklə məşğul olduğunu və bu və ya digər yükün onun üçün nə qədər təsirli və ya dağıdıcı olduğunu müəyyən edə bilərsiniz. Fiziki cəhətdən hazır olmayan insanlar üçün ürək dərəcəsini izləmək xüsusilə vacibdir. Bu, xüsusi qolbaq-ürək dərəcəsi monitoru və ya biləkdəki adi nəbz sayından istifadə etməklə edilə bilər.

Başlayanlar intensivliyi tədricən artıraraq ən kiçik yüklərdən başlayırlar. Birinci siniflər maksimum mümkün ürək dərəcəsinin 50-60% səviyyəsində ən qeyri-travmatik nəbz intervalında aparılır. Belə yüklərlə qan təzyiqi normallaşır və daha ciddi məşq üçün hazırlıqlar aparılır. Yalnız asanlıqla saxlanılan bu ürək dərəcəsi səviyyəsinin onun üçün normal olduğu hissi yarandıqdan sonra növbəti zonaya keçə bilərsiniz.

Fitnes rejimində məşq bir az daha sıxdır və ürək dərəcəsi MP-nin 60-70% səviyyəsində saxlanılır. Bu intensivliklə ürək və qan damarlarının vəziyyəti yaxşılaşır, yağ anbarlarından ehtiyatlar səfərbər olunur və yanacaq kimi istifadə olunur. Bu səviyyə tənəffüs sisteminin imkanlarını yaxşılaşdırmaq üçün əladır. Yalnız fitness yükləri asanlıqla tolere edildikdən sonra, dözümlülük təlimi üçün ən çox üstünlük verilən aerobik zonaya (maksimum ürək dərəcəsinin 70-80%) keçə bilərsiniz. Burada yağlar əvvəlki zonalara nisbətən daha az yandırılır və onların əvəzinə bədən qlükoza istifadə edir. Məşq zamanı bu nəbz diapazonunda qalsanız, maksimumu keçməyərək, lakin minimumdan aşağı düşməsəniz, zamanla damarların ölçüsü və sayı artacaq, ürək əzələsinin elastikliyi və ürəyin gücü artacaq.

Növbəti zona anaerobdur, bu, mümkün olan maksimumun 90% ürək dərəcəsi səviyyəsinə çatmağı nəzərdə tutur. Buradakı yüklər yüksək intensivliyə malikdir, ürək və qan damarlarının, tənəffüs sisteminin vəziyyətində daha da yaxşılaşma var. Enerji oksigenin iştirakı olmadan istehsal olunur, buna görə də yağ "yanmağı" dayandırır və karbohidratlar əsasən yandırılır. Növbəti səviyyəyə, qırmızı xətt zonasına keçmək, mümkün olan maksimumun 100% -ə qədər ürək dərəcəsini nəzərdə tutan yüklər yalnız peşəkar idmançılar üçün və ya interval məşq zamanı tövsiyə olunur.

Yük zonalarına uyğunluq cədvəli

Bu göstəricilər təlim keçmiş insanlar üçün daha uyğundur və fiziki hərəkətsizlikdən əziyyət çəkən insan üçün bir az fiziki səy kifayət edəcək və onun ürək döyüntüsü qırmızı xətt zonasında idman edirmiş kimi sürətlənə bilər.

Cədvəli başa düşməyi asanlaşdırmaq üçün onun məlumatları 20 və 55 yaşlı qadınların nümunələri ilə izah edilə bilər:

1. 1. 20 yaşlı qadının məşqdə təsirli olması üçün elə bir intensivlikdə hərəkət etmək lazımdır ki, nəbz dəqiqədə ən azı 95 vuruş (bərpa sektorunda minimum yük) olsun, lakin intensivlik ola bilər. 153 döyüntüdən çox olmayan bir ürək dərəcəsinə qədər artdı (aerob zonada maksimum ürək dərəcəsi). İntervallı məşq zamanı maksimum zamanı nəbz 191 vuruşdan çox ola bilməz.
2. 2. 55 yaşlı bir qadın üçün nəbz dəqiqədə 80 döyüntüdən çox olduqda məşq təsir göstərməyə başlayır, lakin 128 döyüntüdən yuxarı qalxmamalıdır. İcazə verilən qısamüddətli maksimum - dəqiqədə 160 vuruş.

Fin fizioloqu Karvonen müəyyən etdi ki, maksimum yükün 80%-i bütün yaşlar üçün məşq zamanı optimal maksimum ürək dərəcəsidir.

Nəbzin dəyəri məşqin intensivliyinin ən obyektiv göstəricisi hesab olunur. Müəyyən bir ürək dərəcəsi zonasında hansı nəticələrin əldə edilə biləcəyini bilməklə, məşq intensivliyinin istənilən nəticələrə nail olmaq üçün uyğun olub olmadığını öyrənə bilərsiniz. Yükün bədənə təsirini başa düşərək, bu rejimdə məşq etməyə icazə verildiyini müəyyən edə bilərsiniz.

Təfərrüatlı hesablamalarla narahat olmaq istəməyənlər üçün dərsin intensivliyini təyin etmək üçün "söhbət" üsulu var. Metod məşq zamanı oxumaq və ya danışmaq imkanını müəyyən etməkdən ibarətdir. Dərslər zamanı yüngül bir intensivliklə oxuya bilərsiniz, orta intensivliklə söhbətə davam edə bilərsiniz və yüksək intensivliklə hətta bir sözün başa düşülən tələffüz edilməsi mümkün deyil.