Ucuz idman qidası. Ən ucuz protein mənbəyi

Hər bir idmançı bilir ki, gündə ən azı 5-6 dəfə fraksiya yemək lazımdır. Eyni zamanda zülallar, yağlar və karbohidratlarla zəngin olmalıdır. Birinci element xüsusi əhəmiyyət kəsb edir, çünki əzələ kütləsinin qurulmasından məsul olan proteindir.

Bədən tərbiyəçisi üçün protein

Təlimçilər ideal zülal nisbətini təyin etmək üçün dəfələrlə araşdırma aparıblar. Əgər idmançı lazımi miqdarda protein almazsa, əzələlər zəif inkişaf edir. Bədənin əlavə enerji mənbəyi götürmək üçün yeri yoxdur və tez yorulur. Əlbəttə ki, zülalın çox olması qısa müddətdə güclü əzələ kütləsi dağına çevriləcəyiniz demək deyil. Hər şey normada olmalıdır, xüsusən də bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanların pəhrizinə gəldikdə.

Çoxsaylı araşdırmalardan sonra müəyyən edilmişdir ki, əzələlərin sabit böyüməsi üçün 30 qramdan çox olmayan protein yemək lazımdır (minimum doza 20 qramdır). Hər bir qəlyanaltının tam olması üçün qidanı iz elementlərinə bölmək lazımdır. Yalnız bu şəkildə hansı məhsulun lazımi 30 qram sağlam protein ehtiva etdiyini başa düşəcəksiniz.

bədən tərbiyəsi qidası

Baqqal bazarı yemək masasını bəzəmək üçün bir çox variant təklif edir. Ancaq bədən qurucusu hər şeyi qəbul etməməlidir. Yalnız ağıllı şəkildə tərtib edilmiş menyu istədiyiniz nəticəni əldə etməyə imkan verəcəkdir. Zülallarla zənginləşdirilmiş ən məşhur qidalara baxaq. Qramdakı miqdar icazə verilən dozanı hesablamağa imkan verəcəkdir.

Əvvəlcə idmançının pəhrizinə daxil edilə bilən qidalara nəzər salaq. Bundan sonra biz kalori məzmunu və tərkibinin ətraflı cədvəlini veririk.

• toyuq döşü, dəridən və sümüklərdən soyulmuş. Bu quşun əti bütün idmançılar və pəhriz qidası ilə maraqlanan insanlar tərəfindən fəal şəkildə istifadə olunur. Bu məhsulda karbohidrat yoxdur və çox az yağ var. Ancaq döşdəki protein kifayətdir. Onu soussuz, çörək qırıntıları və mayonezsiz yemək lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Əks təqdirdə, tamamilə fərqli bir qida tərkibi əldə edəcəksiniz. Bodibildinqin gündəlik pəhrizində həmişə toyuq əti ilə bir hissə var.
• Steyk artiodaktil heyvanın budundan. Bu məhsul idmançının pəhrizində ən sevimli məhsullardan biridir. Təzə qızardılmış steykin ətirindən və dadından həzz almaq xoşdur. Bu yeməkdə karbohidratlar yoxdur, lakin çoxlu protein var. İştah açıcı bud parçasının ketçup və souslar əlavə edilmədən qızardılması vacibdir. Əks halda, kalori miqdarı və yağ tərkibi əhəmiyyətli dərəcədə artacaq.

• Donuz pirzolası hər hansı bir idmançının pəhrizində də olmalıdır. Çoxları bu məhsulun idmançının menyusunda yağlı və qəbuledilməz olduğunu söyləyəcək. Əslində, donuz ətində bir qədər yağ var. Heç bir karbohidrat yoxdur, lakin məhsul zülallarla zənginləşdirilmişdir. Belə əti düzgün bişirmək vacibdir. Bunun üçün təzə donuz ətini bir az duzlu suda 1-4 saat isladın. Beləliklə, məhsul daha incə və xoş olacaq. Bundan sonra, hər tərəfi üç dəqiqə bir tavada qızardın. Sonra, tenderloin sobaya qoyulur, 200 dərəcəyə qədər qızdırılır, burada iştahaaçan parça daha səkkiz dəqiqə dayanır.
• qızılbalıq dadı ilə çoxlarını özünə cəlb edir. Düzgün bişmiş balıq filesi ətirindən zövq almamaq mümkün deyil. Məşhur aşpazlar həmişə bu məhsulu öz xüsusi yeməklərinə daxil edirlər. Təbii ki, idmançının nəfis yemək bişirmək bacarığı ilə fərqlənməsi vacib deyil. Somon ətini söndürmək və ya bişirmək kifayətdir. Təbiətdə Sakit okean qızılbalığının səkkiz növü və bir Atlantik qızılbalığı məlumdur. Sonuncu xüsusilə yumşaq ətə malikdir. Konservləşdirilmiş balıqları demirəm. Belə qızılbalıq həm də bodibilder üçün vacib olan zülalla zəngindir. Buna görə də, əgər siz balığı sevirsinizsə, o zaman menyunu bu məhsulla zənginləşdirin.
• konservləşdirilmiş ton balığı hər hansı bir idmançının pəhrizində olmalıdır. Mağazanın rəflərində bir neçə növ balıq tapa bilərsiniz - zolaqlı, sarı və mavi. Sonuncu balıq növü məhv olmaq ərəfəsindədir. Odur ki, yazıq balığın taleyinə biganə deyilsinizsə, o zaman mavi üzgəcli orkinos əti olan vitrindən keçin. Pəhriziniz üçün tuna balığının zolaqlı nümayəndəsini seçmək yaxşıdır. Bu məhsulda çoxlu zülal var və yağ miqdarı minimuma endirilir. Bu, bədənini pompalayan hər kəs üçün gözəl bir məhsuldur. Məhsulun yeganə çatışmazlığı onun tez cansıxıcı olmasıdır.

• Ahtapot dəniz məhsullarının bütün bilicilərinə müraciət edəcəkdir. Mağazalarımızda dondurulmuş şəkildə satılır. Təhlükəsiz bir paket ala bilərsiniz və gündəlik pəhrizi altı kiçik ahtapot ilə seyreltin. Onları qrildə bişirmək daha yaxşıdır. Əgər bu cür yeməkləri sevmirsinizsə, onda dəniz məhsullarını üç dəqiqə qaynatmaq kifayətdir. Bu məhsulun dadı özünəməxsusdur, qoxusu da.
• toyuq yumurtası Bir neçə yemək variantını bişirməyə imkan verir. Bu, omlet, omlet və ya sadəcə qaynadılmış məhsul ola bilər. Yumurta əla zülal mənbəyidir, lakin yağ tərkibini unutmamalıyıq. Buna görə də, onları çox miqdarda yeyə bilməzsiniz. Mümkünsə, məhsulu təbii yolla yumurta alan fermerlərdən almaq daha yaxşıdır. Quşçuluq təsərrüfatlarında toyuqları "inandırmaq" üçün humanist üsullardan uzaqdır - cərəyan istifadə olunur. Təbii ki, səhər yeməyində hansı yumurta qaynatmaq hər kəsin öz işidir. Hər halda, bu məhsulların hər birində qidalanma xüsusiyyətləri eynidir.
• - Bu, təkcə sağlam zülalla deyil, həm də yağlarla zəngin olan qozdur. Gündəlik menyunuza daxil etməmək daha yaxşıdır. Badamları həftədə bir dəfə istehlak etmək daha yaxşıdır. Supermarketlərdə müxtəlif çəkilərdə qablaşdırılan qabığı soyulmuş badamlara rast gəlmək olar.

• Fıstıq yağışirin dişi olan bədən tərbiyəçilərinin sevimli delikatesinə çevrilir. Bu məhsul zülallar və doymamış yağlarla zəngindir. Əlbəttə ki, ondan sui-istifadə etməməlisiniz, ancaq tost ilə 2-5 çay qaşığı yeyə bilərsiniz. Məhsuldakı karbohidratların miqdarı da kifayət qədər böyükdür.
• kəsmik turş südün emalından əldə edilən süd məhsuludur. Kəsmik, güc yüklərini sevən hər kəs üçün lazım olan kazein tərkibinə görə qiymətləndirilir. Süd məhsulu, bir qayda olaraq, yatmazdan əvvəl yeyilir ki, əzələ lifləri yorucu məşqlərdən sonra bərpa olunsun. Gün ərzində, xüsusən də bu məhsulu bəyənirsinizsə, kəsmik istehlak etmək də icazəlidir. Ancaq heç kimə fayda verməyəcək müxtəlif əlavələr olan kəsmik kütlələrindən ehtiyatlanmalısınız. Təbii rəngdə dənəli kəsmik seçin. Son istifadə tarixinə diqqət yetirin - təbii kəsmik bir həftədən çox saxlanıla bilməz.
• yunan qatığı bu yaxınlarda öz alıcısını bədəninə qulluq edən insanlar arasında tapdı. Ardıcıllığa görə belə bir məhsul gürcü matsonisinə bənzəyir. Adi qatıqdan fərqli olaraq, yunan məhsulunda qaşıq hərfi mənada "durur". Onun istehsalı üçün böyük miqdarda süd istifadə olunur. Son mərhələdə zərdab, şəkər və laktoza tamamilə xaric edilir. Bunun sayəsində yunan qatığı pəhriz məhsuluna çevrildi və bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanların sevgisini qazandı.
• Yağsız süd həm də çox məşhur içkidir. Bu, bəlkə də ən ucuz və ən əlverişli protein mənbəyidir. Bütün protein kokteylləri və tozları bu məhsuldan əldə edilir. Beləliklə, inək südünü sevirsinizsə, sağlamlığınız üçün için.

• tofu- hələ də kifayət qədər mübahisələrə səbəb olan məhsul. Kimsə soyanın qadın hormonunun istehsalını təhrik etdiyinə əmindir. Elm adamları bunun əksini bir neçə dəfə sübut etsələr də, idmançılar hələ də bu protein mənbəyinə ehtiyatla baxırlar.
• Noxud, mərcimək, lobya və fıstıq- təkcə protein deyil, həm də lif mənbəyidir. Vegetarian bədən qurucuları bu protein mənbəyinin əzələləri təhlükəsiz şəkildə böyüdə biləcəyini çoxdan sübut etdilər. Təbii ki, bu əlverişli məhsulun ikinci tərəfi də var - qaz əmələ gəlməsi.
• Quinoa haqqında ilk dəfə eşitdiyiniz bir məhsuldur. Bu, qarabaşaq yarması və noxudun yanında bir supermarketdə rəfdə yerləşən taxıl məhsuludur. Diqqətlə baxın və mütləq görəcəksiniz. Dağ yamaclarında ot cücərtiləri. 2006-cı ilə qədər heç kim bu məhsula əhəmiyyət vermədi, Boliviya və Perunun aztəminatlı sakinləri tərəfindən yeyildi. Lakin tezliklə hər şey dəyişdi və quinoa bütün vegetarianlar və sağlam pəhriz tərəfdarları üçün aparıcı taxıl məhsulu oldu.

Əlbəttə ki, həmişə bir alternativ var - protein əlavələri. İdman mağazalarında lazımi miqdarda protein yüklənmiş toz formulları təklif olunur. Bədəninizə uyğun olan qidalanma yanaşmasını siz seçirsiniz. Ağıllı məşq edin və yalnız bundan sonra təkmil təlimin faydaları nəzərə çarpacaq.

Protein mənbəyi videoları:

Salam! Çoxları belə düşünür Yaxşı yemək həmişə bahalıdır.İdman məşqləri ilə bahalı olmadan əla nəticələr əldə etmək ümumiyyətlə mümkün deyil zülallar və qazananlar. Belədir? Gəlin bunu anlayaq. Ancaq əvvəlcə məqaləmi oxumağınızı tövsiyə edirəm. Başlığa məhəl qoymayın - düzgün bəslənmənin bütün əsas prinsiplərini təsvir edir. Ən vacib əsaslar, tənbəl olmayın və oxuyun.

Düzgün yeməyin bahalı olması haqqında danışmaq qismən doğrudur. Axı, ən ucuz kalorilər oradadır Günəbaxan yağı və şəkər, və bunlar ən faydalı məhsullardan uzaqdır. Pul çatışmazlığı olan insanlar çox vaxt arxalanırlar şirin, un və yağlı– çünki çox qidalı və ucuzdur. Ancaq düzgün qidalanmaq və sağlam olmaq üçün Yüksək proteinli qidaları unutma. Baxmayaraq ki, daha bahalı, lakin çox deyil, əgər diqqət yetirsəniz ucuz protein qidaları.

Unutma, protein (aka protein) həyatın özüdür. Sağlam olmaq və gözəl bədən quruluşuna sahib olmaq istəyirsinizsə, etməlisiniz tarazlıq yaratmaq zülallar, yağlar və karbohidratlar. Fərqli mənbələr fərqli bir balans tövsiyə edir, lakin ümumiyyətlə, belə görünür: Kalorilərin 30%-ni zülallardan, 25%-ni yağlardan və 45%-ni karbohidratlardan alırıq. Karbohidratlar məqsədlərdən asılı olaraq tənzimlənir: çəki qazandıqda- karbohidratlara söykənin qurudarkən- biz əyilmirik. dələlər hər halda bizə əmr verməlidir 30% kalori.

İndi xüsusi mağazalarda satılan idman qidasının əhəmiyyətini müzakirə edək. Bu çox vacibdir! Və hər şeydən əvvəl bu mağazaların sahibləri üçün vacibdir, çünki idman qidası olmasaydı, satacaq heç bir şeyləri olmazdı və bəlkə də fabrikə işə getməli olardılar 🙂 Bəli, bəli, İdman qidasının ən böyük faydası istehsalçılara və satıcılara çatdırılır. Yox, idman qidasının pis olduğunu demirəm, amma onun faydalılığı çox şişirdilmişdir. Və bu, daha yaxşı satmaq üçün edilir. Axı alıcı bank alarkən nəyə pul ödəyir qazanan? Bir neçə kiloqram qidalandırıcı toz üçün? Yox. O, hər şeydən əvvəl bankaya qablaşdırılan yuxu üçün ödəyir. Onun üçün bu, sadəcə bir toz deyil, bir növdür "Sehrli çubuq" bununla o, istədiyi əzələ kütləsini asanlıqla əldə edə bilər. Ancaq əslində, bu, sadəcə bir qidalandırıcı tozdur adi yeməkləri yalnız bir şəkildə üstələyir. Narahatlıq. Həqiqətən, həmişə olduğu kimi yemək daha asandır, yalnız ətə daha çox söykənir və Gündə 2-3 dəfə Gündə bir neçə onlarla yumurta, bir kilo ət, bir kilo kəsmik yemək və bir litr süd içməkdənsə özünüzə protein kokteyli yoğurun. Ona görə də, mənim fikrimcə, idman qidasının yeganə faydası müntəzəm yeməkdən əvvəl qəbulun rahatlığı.

İdman qidasının əhəmiyyətinin həddən artıq qiymətləndirilməsi səbəbindən çoxları qidalanmanı düzgün qiymətləndirməyin. Ancaq bu əsasdır! Düzgün balanslaşdırılmış qidalanma hər hansı idman əlavələrindən daha vacibdir.

Çünki bu yazıda biz danışırıq məşq zamanı ucuz qidalanma haqqında- idman qidasını nəzərdən keçirməyəcəyik, amma Normal qidalanmağa diqqət edək. Ola bilsin ki, o qədər də rahat olmaya bilər, amma ucuzdur və heç də az effektiv deyil.

Əzələ böyüməsi üçün qida saxlayan 3 balina

1. Kalori. Xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etsəniz, istənilən çəki artımını unuda bilərsiniz - nə qədər bahalı zülal qəbul etsəniz də, arıqlayacaqsınız.

2. Zülalların / Yağların / Karbohidratların nisbətləri (30/10/60) . Müasir insanın normal pəhrizinə çox yağ və çox az protein daxildir. Belə yemək daha dadlıdır, lakin daha zərərlidir. Düzgün tarazlığı saxlamasanız, piylənmək və əzələ kütləsi qazanmamaq riskiniz var.

3. Zülalların amin turşusu profili. Protein qəbulunuzu diversifikasiya edin süd məhsulları, yumurta, balıq, dəniz məhsulları, qırmızı və ağ ət, sakatat. Nə qədər müxtəlif olsa, amin turşusu profili bir o qədər yaxşı olar.

Ən Ucuz Məşq Qidaları

dələlər

• Yumurta. 0,8 rub/qram proteindən
• Toyuq döşləri. 0,8 rub/qram proteindən
• Balıq. 0,8 rub/qram proteindən
• kəsmik. 1,3 rub/qram proteindən
• Süd. 1,3 rub/qram proteindən

Qeyd etmək lazımdır ki, bir idman çuxurundan bir qram yüksək keyfiyyətli protein üçün rubl ödəməli olacaqsınız. 5 . Fayda ordadır.

• Şəkər. 4 qəpik / qram karbohidratdan
• Makaron. 4 qəpik / qram karbohidratdan
• düyü. 5 qəpik / qram karbohidratdan
• Yulaf ezmesi. 6 qəpik / qram karbohidratdan
• qarabaşaq yarması. 7 qəpik / qram karbohidratdan
• Kartof. 20 qəpik / qram karbohidratdan
• Meyvə. 40 qəpik / qram karbohidratdan

Və ehtiyacınız varsa uzun karbohidratlar- daha yaxşı heç nə yoxdur qarabaşaq yarması və düyü, birdən Daha sürətli- diqqət yetirin yulaf ezmesi, kartof və makaron. Yaxşı, ehtiyacınız varsa həqiqətən sürətli karbohidratlar- onda veyillənmək üçün yer var - başlayaraq meyvələr və adi ilə bitir şəkər.

Gördüyünüz kimi düz yeyin və burada ucuz – Ola bilər.Əsas odur ki, qarşıya məqsəd qoyun! Və düzgün qidalanmadan məşq etmək vaxt və səy itkisidir.

Təlimdə uğurlar və ucuz zülallar!

Protein orqanizm üçün ən vacib maddələrdən biridir. O, qırmızı qan hüceyrələri kimi vacib olanlar da daxil olmaqla yeni hüceyrələrin qurulmasında fəal iştirak edir. Ən ucuz protein mənbəyi axtarışında adətən idmanla məşğul olan insanlar olur. Onlara bu maddə hava kimi lazımdır. Zülal fiziki güc zamanı zədələnmiş əzələ toxumalarının bərpasına, eləcə də böyüməsinə kömək edir.

Zülallar və ya peptidlər, bu maddələr də adlandırıldığı kimi, yağlar və karbohidratlarla birlikdə insan qidasının əsas komponentləridir. Beləliklə, zülal ala biləcəyiniz yeganə mənbə qidadır. Bu məqalə hər hansı bir ərzaq mağazasında tapıla bilən zülalların əsas daşıyıcıları olan onlara yönəldiləcəkdir.

Bir protein nədir?

Bu maddə mədə tərəfindən anında həzm olunmaq və orqanizmə uzun müddət toxluq hissi vermək qabiliyyətinə malik yüksək molekullu birləşmədir. Buna görə müxtəlif protein kokteylləri və digər protein əsaslı yeməklər idman və pəhriz qidalanmasında çox populyardır.

Protein insan orqanizminə hansı təsir göstərir?

Protein niyə bu qədər faydalıdır və bədəndə hansı rol oynayır? Proteinin əsas müsbət xüsusiyyətləri:

• Daxili orqanları toksinlərdən və toksinlərdən təmizləyir, bədəndə əmələ gələn müxtəlif digər təhlükəli maddələrin çıxarılmasında iştirak edir.
• Qan şəkərinin səviyyəsini tənzimlədiyi üçün ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir.
• Qlükoza yanmasına kömək edən insulinin fəaliyyətini normallaşdırır. Bu proses olmadıqda, əzələlər tərəfindən udulur, bu arzuolunmazdır.
• Su balansını idarə edir, bədəndən artıq mayenin çıxarılmasına kömək edir.
• Əzələ tonusunu saxlayır, yağ toxumalarının parçalanmasını təşviq edir.
• Maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdırılmasını stimullaşdırır.
• Uzun müddət toxluq hissi verir, bununla da iştahı azaldır.

Bədəndə zülal çatışmazlığı və artıqlığının əlamətləri

Arıqlamaq və ya əzələ kütləsini artırmaq məqsədi ilə idman qidalanmasında əsas cəhət maddələrin bədənə lazımi miqdarda daxil olduğu bir qidalanma sisteminin tərtib edilməsidir. Buna balanslaşdırılmış pəhriz deyilir. Zülalların olmaması, həmçinin həddindən artıq çoxluq bədənin vəziyyətinə mənfi təsir göstərir. Beləliklə, ən ucuz protein mənbələrinə baxmadan əvvəl, çox az və ya çox zülalın mümkün əlamətlərini öyrənək.

Bunun qarşısını almaq üçün sadəcə olaraq düzgün qidalanmaq, zülalları, yağları və karbohidratları gündəlik qəbul edilən kalorinin 100%-i üçün bərabər paylamaq lazımdır. O zaman mənfi nəticələrdən qaçmaq mümkün olacaq.

Zülalların növləri

Gəlin proteinə keçək. Niyə məhsullarda protein və hətta ən ucuz mənbə axtarmalı ola bilərsiniz? Çünki gündəlik xidmətin ölçüsü fiziki aktivliyin artmasına mütənasib olaraq artır və məhsullar son vaxtlar nəzərəçarpacaq dərəcədə bahalaşıb. Amma düzgün və balanslı yemək lazımdır. Başlamaq üçün deyək ki, zülallar iki növdür - heyvan və bitki. Birincilər sürətli həzm qabiliyyəti ilə xarakterizə olunur, lakin bu cür məhsullarda çoxlu yağ var. Buna görə də kilo vermək üçün ideal deyillər. Heyvan zülalları toyuq, dovşan və hinduşka kimi az yağlı qidalarda olur.

Bitki zülalı əladır, çünki az yağlı və ya yağsız qidalarda tapıla bilər. Onun dezavantajı bədənin yavaş və daha çətin mənimsənilməsidir.

Bitki mənşəli protein mənbələri

Artıq başa düşdüyünüz kimi, bu, bütün ət deyil. Bitki mənşəli protein mənbələri bunlardır:

• paxlalılar;
• balqabaq, kətan toxumu, çətənə toxumu;
• qoz-fındıq;
• yaşıl tərəvəzlər;
• dəniz yosunu və digər yosunlar;
• taxıl, kəpək, darı və çovdar (cücərti);
• un və un məhsulları.

Heyvan zülalının mənbələri

Bu növ zülal təkcə ətdə deyil. Heyvan zülalında da var:

• balıqda;
• kürü və süd;
• sakatat;
• dəniz məhsulları;
• yumurta;
• süd və süd məhsulları.

Qeyri-ənənəvi Zülal Mənbələri

Zülalın ən qeyri-adi "daşıyıcısı" bəlkə də çiadır. Buna "İspan adaçayı" da deyilir. Chia ABŞ-ın cənub-qərbində, Avstraliyada və Cənubi Amerikada böyüyən bir bitkidir. Onun toxumları inanılmaz qida dəyərinə malikdir - 20 q protein (100 q), antioksidanlar, yağ turşuları və lif.

Həmçinin, xüsusi əlavələr insan qidası üçün qeyri-ənənəvi protein mənbələrinə aid edilə bilər. Onlar adətən idmanda istifadə olunur. Süni zülalın hazırlanması üçün kazein və zərdab əsası var. Onların arasındakı fərq bitki və heyvan arasındakı fərqlərə bənzəyir: kazein zərdabdan daha uzun müddət sorulur.

Bununla belə, idman qidasında istifadə olunan hazır proteini ucuz protein mənbəyi adlandırmaq olmaz. Ancaq bu, çox qeyri-ənənəvi və effektivdir.

Ət və balıq məhsulları

Ucuz zülal variantları arasında ilk növbədə donuz yağı və çatlaqları qeyd etmək lazımdır. Bu məhsullar olduqca ucuzdur, lakin çox miqdarda protein ehtiva edir. Eləcə də digər ət növləri ilə müqayisədə xeyli ucuz olan toyuq. Yeri gəlmişkən, daha çox qənaət etmək üçün onun fərdi hissələrini deyil, bütöv bir karkas almaq tövsiyə olunur. Toyuq əti ən güclü protein mənbəyidir.

Dovşan ətində çox miqdarda protein var, lakin belə ət büdcə seçimi deyil. Siz daxili məhsullara diqqət yetirə bilərsiniz, çünki onlar nəzərəçarpacaq dərəcədə ucuzdur. Hətta toyuq və donuz əti qaraciyəri də orqanizmə gündəlik protein qəbulunun böyük hissəsini verə bilir.

Balıqlara gəlincə, bu ailənin bütün nümayəndələrindən kambala, pişik, duz və cod xüsusi diqqətə layiqdir. Onlar nisbətən ucuzdur, lakin 100 q porsiya bədəni gündəlik protein ehtiyacının demək olar ki, yarısını təmin edəcək. Ton balığı daha bahalıdır, lakin daha yaxşıdır, çünki o, təkcə zülalla deyil, həm də sağlam yağlarla zəngindir. Yeri gəlmişkən, ət kimi balıq sakatatında da çoxlu protein var. Bədəndəki protein tərkibini artırmaq üçün qidalanma üçün siyənək, pollock, skumbriya, hake, sardina və sauri uyğun gəlir.

Meyvələr və tərəvəzlər

Bu qrupda ən ucuz zülal mənbəyi təhlükəsiz bir şəkildə banan adlandırıla bilər. Bununla belə, onun tərkibində çoxlu şəkər var, ona görə də meyvə ilə baş götürməməlisiniz. Yaşıl meyvələrə baxmaq lazımdır. Məsələn, avokado. O, heyrətamiz sendviçlər hazırlayır və belə bir xərclə bir meyvə uzun müddət davam edəcəkdir. Xiyar, balqabaq və balqabaq, Brüssel kələmi və gül kələminə, qulançarlara baxmaq tövsiyə olunur. İstənilən formada əncir və hətta kartofda çoxlu protein ehtiva edir. Yalnız onu bişirmək lazımdır ki, bədən tərəfindən qəbul edilən zülal daha yaxşı udulsun.

Ən Ucuz Protein Mənbələri: Digər Qidalar

Taxıl və lobya pəhrizin əsas hissəsini təşkil edə bilər. Məsələn, qarabaşaq bahalaşıb, lakin düyü və buğda daha sərfəli olaraq qalır. Ucuz dənli bitkilərə bulqur, arpa və qarğıdalı daxildir. Zülal və soya məhsulları ilə zəngindir - lobya, noxud, lobya. Və bəli, onlar əlverişlidir.

Süd və turş süd məhsulları da qənaət edir. Baxmayaraq ki, bəziləri cibinə əhəmiyyətli dərəcədə zərbə vurdu. Süd, pendir, kəsmik, kefir, qaymaq və təbii yoqurtlarda çoxlu protein var. Yalnız onlar aşağı yağ faizi ilə olmalıdırlar.

Yumurta ən ucuz, ən sərfəli və son dərəcə proteinlə zəngin qidalardan biridir. Gün ərzində 7 zülal və 4 sarısı yeyə bilərsiniz ki, bu rəqəmə mənfi təsir göstərməsin. Bədəni kifayət qədər proteinlə təmin edirlər. Fındıq kimi - qoz, badam, fındıq. Ancaq yüksək yağ tərkibinə görə çox miqdarda ola bilməzlər.

Digər protein mənbələri fıstıq yağı, tam soya südü, tünd şokolad, göbələk, spirulina, kakao tozu, quru meyvələr, yaşıl noxud, küncüt toxumu, tofu və tempeh, noxud və mərciməkdir. Əslində, bu siyahı çox böyükdür, çünki zülal çox sayda qidada olur. Fərq yalnız digər maddələrlə faizdir. Onlar haqqında bilməklə, daha ucuz məhsulları daha bahalı olanlarla əvəz etməklə çox qənaət edə bilərsiniz. Ancaq özünüzə zərər verməmək üçün keyfiyyətə diqqət yetirməlisiniz.

Zülalın əsas mənbələri ət, balıq, taxıl və yaşıl tərəvəzlərdir. Onlar ümumi pəhrizin 90% -ni qəbul edirlər. Bəzən onları daha az populyar məhsullarla əvəz edə bilərsiniz. Zülal hələ də bədənə daxil olacağından, onun çatışmazlığından narahat olmamalısınız.

Tətbiqi Fiziologiya, Qidalanma və Metabolizm internet saytında dərc edilən yeni bir araşdırmaya görə, yalnız istehlak edilən protein miqdarı deyil, həm də mənbəyi vacibdir. Buna diqqət yetirməyin üç səbəbi var.

Əvvəla, zülalın istənilən mənbəyi, istər toyuq, istərsə də fıstıq, müxtəlif miqdarda amin turşularını - zülallar üçün tikinti materiallarını ehtiva edir. 20 mümkün amin turşusundan doqquzu bədən üçün sadəcə zəruridir. Bu amin turşuları yalnız qidadan əldə edilə bilər. Odur ki, zülalla zəngin müxtəlif qidaları daxil etməklə bunu düzgün etmək çox vacibdir.

Heyvan məhsulları (ət, yumurta, süd məhsulları) müxtəlif miqdarda bütün vacib amin turşularını ehtiva edir, lakin əksər bitki məhsullarında doqquz əsas amin turşusunun yalnız fraksiyaları var.

"Bu o deməkdir ki, əgər siz yalnız qoz-fındıqdan zülal almağa qərar versəniz, o zaman orqanizm vacib amin turşularından məhrum olacaq" deyə tədqiqatın həmmüəllifi, qidalanma və maddələr mübadiləsi üzrə mütəxəssis Rajavel Elanqo izah edir.

Bitki qidalarından zülal alarkən, əsas amin turşularına olan gündəlik tələbatınızı tam təmin etmək üçün düzgün çeşid və miqdarı seçmək vacibdir.

Əlbəttə ki, bu, yemək seçimlərinizdən imtina etmək və zülalları yalnız səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində yeməkdən almaq üçün bir səbəb deyil. Belə bir pəhriz, zülaldan əlavə, rəqəminizə və ümumi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərən çox miqdarda kalori, yağ və xolesterol ehtiva edir. Bədəni proteinlə doyurmaq üçün hansı qidaları seçdiyinizi izləmək üçün ikinci səbəb budur.

Və nəhayət, üçüncü səbəb ən vacibdir. İlanqo deyir: "Zülal mənbəyiniz kimi xidmət edən hər bir qida müəyyən miqdarda vitamin və mineral ehtiva edir". "Bəzi qidalar B vitamini ilə zəngindir, digərləri dəmirlə zəngindir, bəzilərində isə demək olar ki, heç bir qida maddəsi yoxdur."

Əhəmiyyətli qida maddələrinin çatışmazlığı varsa, vücudunuz ortaya çıxan proteini maksimum fayda ilə qəbul edə bilməyəcək.

Zülalınızı düzgün qidalardan aldığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz? Budur ən sağlam protein mənbələrindən bəziləri.

Yumurta

Amerikalı diyetoloq, blogger və “Yeməkdən əvvəl oxu” kitabının müəllifi Bonnie Taub-Dix deyir: “Hər bir yumurtanın tərkibində təkcə 6 q protein yoxdur, həm də ən faydalı proteindir”.

Yumurta proteini ən çox həzm olunan proteindir və bədən toxumalarının qurulmasına kömək edir. Bundan əlavə, yumurta kolin və B 12 və D vitaminləri ilə zəngindir - bədənin hüceyrələrində enerjinin ümumi səviyyəsini və onun təchizatını qorumaq üçün vacib olan maddələr.

Yumurtadakı xolesterinin ürəyin işinə mənfi təsir etdiyinə dair geniş yayılmış inanca baxmayaraq, bu məhsulu həftədə 2-3 dəfədən çox istifadə edə bilməzsiniz, elm adamları bunun əksini sübut etdi. British Medical Journal-da dərc olunan araşdırmaya görə, gündə bir yumurtanın ürəyin işinə təsir etmədiyi və insult riskini artırmadığı müəyyən edilib.

kəsmik

"Bir porsiya kəsmik (150 q) təxminən 25 q zülal və gündəlik kalsium dəyərinin 18% -ni ehtiva edir", - diyetoloq Jim White (Jim White) deyir. Bundan əlavə, kəsmik bir neçə saat aclıq hissini bloklayan yavaş həzm olunan bir protein olan kazeinlə zəngindir.

toyuq

Quş əti protein pəhrizinin əsasını təşkil etməlidir. O, digər ətlərdən daha az doymuş yağ və hər döşə təxminən 40 qram protein (100 qram ətə 20 qram protein) ehtiva edir. İlanqo daha az kalori istehlak etmək üçün mümkün qədər tez-tez ağ ətə üstünlük verməyi məsləhət görür.

bütün taxıl

Bütün taxıllar sağlamdır və adi un məhsullarından daha çox protein ehtiva edir. Məsələn, birinci dərəcəli buğda unundan hazırlanan çörəkdə 7 q protein, tam taxıl çörəyində isə 100 q məhsulda 9 q protein var.

Daha da əhəmiyyətlisi, bütün taxıllar lif təmin edir, ürək üçün faydalıdır və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir.

Balıq

Taub-Dix deyir: "Az kalorili və qida maddələri ilə dolu olan balıq ürək sağlamlığını yaxşılaşdıran və əhval-ruhiyyəni sabitləşdirən omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir".

Ən faydalı balıqlar arasında qızılbalıq və ton balığı var. Bir porsiya somonda təxminən 20 q protein və 6,5 q doymamış yağ turşuları var. Tuna isə əsl protein anbarıdır: 100 q məhsula 25 q.

Artıq bədən yağından xilas olmaq istəyirsinizsə, pəhrizinizə qızılbalıq yeməklərini də daxil etməyə dəyər: onun tərkibində yalnız 10-12 q doymuş və doymamış yağ var. Diyetoloqlar həftədə iki dəfə bişmiş və ya qızardılmış formada balıq yeməyi məsləhət görürlər.

Paxlalılar

Yunan (süzülmüş) qatıq

Yunan yoqurtu səhər yeməyi, yüngül qəlyanaltı və ya müxtəlif yeməklərin tərkib hissəsi kimi xidmət edə bilər. Adi qatıqla müqayisədə yunan qatığında protein miqdarı demək olar ki, iki dəfə çoxdur: hər porsiyada 5-10 q yox, 13-20 q var.Bundan əlavə, yunan qatığında kifayət qədər yüksək kalsium var: gündəlik dəyərin 20%-i .

qoz-fındıq

Fındıqların faydalı doymamış yağ turşuları ilə zəngin olması ilə tanınır, lakin onlar həm də zülalda yüksəkdir. Bundan əlavə, 2013-cü ildə New England Journal of Medicine jurnalında dərc edilən araşdırmaya görə, gündə bir ovuc qoz-fındıq yeyən insanların müxtəlif xəstəliklərdən ölmə riski 20% azalır.

Yaşıllar

Müxtəlif növ göyərti və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər proteinlə zəngindir. Məsələn, 100 q ispanaqda cəmi 22 kkal və təxminən 3 q protein, cəfəridə isə 47 kkal və 3,7 q protein var. Yaşıllarda əvəzolunmaz amin turşuları olmasa da, onları paxlalı bitkilərlə birləşdirib kifayət qədər protein və qida əldə edə bilərsiniz.

Hansı proteinlə zəngin qidalara üstünlük verirsiniz?

Əzələlərin qurulması və məşqdən sonra bərpası üçün diyetə kifayət qədər protein əlavə etmək lazımdır. Zülallar yağ yandırma metabolizmində iştirak edir və aclıq hissini azaldır.

Bundan əlavə, zülal karbohidratların qan dövranına salınmasını ləngidir, bu da yağların yığılmasını təşviq edən və enerji səviyyələrini aşağı salan qan şəkərinin sıçrayışlarının qarşısını almağa kömək edəcək.

Orta insana əzələ kütləsini saxlamaq üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 1 qram protein lazımdır.

Əzələ inkişafı üçün protein qəbulunu 2-3 dəfə artırmaq lazımdır. Bu dəyərə çatmaq üçün ərzaq səbətinizi yüksək proteinli qidalarla doldurmalısınız.

Heyvan Məhsulları

Heyvan mənşəli məhsulların çoxunda əsas amin turşularının tam çeşidi var.

Bir qayda olaraq, bu məhsullarda karbohidratlar azdır, lakin yağ tərkibi fərqli ola bilər.

• Yumurta. Bir böyük yumurtada təxminən 6 q protein var - bu, demək olar ki, əzələlərin böyüməsi üçün ideal bir qidadır, çünki onun bioavailability (yəni qidadan nə qədər protein bədən tərəfindən uda bilər) digər məhsullardan daha yüksəkdir. Bununla belə, yumurta sarısı çox miqdarda yağ ehtiva edir, buna görə də pəhrizinizdə yağ miqdarını azaltmaq üçün onları zülallardan ayırmaq daha yaxşıdır.
• donuz əti. Yüksək keyfiyyətli donuz əti proteini bədəni budaqlanmış zəncirli amin turşuları (BCAA) ilə təmin edir ki, bu da məşqdən sonra əzələlərin mümkün qədər bərpa olunmasına imkan verir. Hər 7-11 kalori ət üçün 1 qram protein təmin edən qril və ya sobada qovrulmuş biftek üçün yağsız fileto seçin.
• Mal əti. Zülaldan əlavə, mal əti əzələlərin düzgün işləməsinə kömək edən kreatin və dəmir mənbəyidir. Özünüzü 5% yağ tərkibli yağsız ət parçaları ilə məhdudlaşdırın.
• Dərisi olmayan toyuq və ya hinduşka döşləri. Toyuq və hinduşkanın ağ əti quşun digər hissələrinə nisbətən daha çox protein təmin edir, minimum yağ tərkibinə malikdir, buna görə də bu məhsul menyunuzda olmalıdır.

Süd məhsulları

Süd məhsulları arasında müxtəlif yağ tərkibli bir çox variant var.

Yağı tamamilə kəsmək istəmirsiniz, çünki onun olmaması sümük sağlamlığı üçün faydalı olan yağda həll olunan vitaminlərin və kalsiumun udulmasına mane olacaq.

• kəsmik. Bu məhsul, böyüməkdə olan əzələlərinizi həyati vacib amin turşuları ilə təmin edən yavaş parçalanan bir protein olan kazeinlə yüklənir.
• Qatıq. Protein komponentinə əlavə olaraq, qatıq bağırsaqların düzgün işləməsinə kömək edəcək probiyotiklərlə zəngindir. Qatıq və şəkərsiz qatıq seçin.
• Pendir. Ehtiyatlı olun - zülaldan əlavə, pendirdə əhəmiyyətli miqdarda yağ var. Yağ tərkibi azaldılmış sərt pendir seçin.
• Süd. Bu məhsul bioloji dəyəri yumurtadan bir qədər az olan zərdab zülalının premium mənbəyidir. Yağların və zülalların optimal balansı üçün 2% süd seçin.

Balıq və dəniz məhsulları

Dəniz məhsulları, demək olar ki, heç bir yağ ehtiva etmədiyi üçün əla protein mənbəyidir.

Balıqda yağ var, lakin omeqa-3 yağ turşularının olması səbəbindən bədən üçün faydalı olaraq qiymətləndirilir.

• Tuna. Bu balıq yüksək həzm olunur və yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edir. Siz həmçinin bir sıra B vitaminləri və tuna balığı ilə birlikdə güclü antioksidant selenium alacaqsınız.
• Halibut. Ağ balıqlar arasında halibut bədən üçün lazım olan iz elementlərinin optimal nisbətini ehtiva edir. Sakit okean halibutu ümumiyyətlə bioloji cəhətdən Atlantik halibutundan daha qiymətlidir.
• Tilapiya. Bu balıq yumşaq, zərif bir dadla birləşən nəzərəçarpacaq miqdarda protein ehtiva edir.
• qızılbalıq. Qırmızı balıq yüksək protein tərkibi ilə olduqca yağlıdır. Bununla belə, onun tərkibində olan omeqa-3 yağ turşuları yağ yığılması ilə mübarizə aparmağa kömək edir.
• Karides. Bu məhsulda minimum miqdarda yağ və karbohidratlar olan yüksək keyfiyyətli protein, həmçinin B vitaminləri və dəmir var.

bitki mənşəli məhsullar

Proteinlə birlikdə bitki qidaları əhəmiyyətli miqdarda karbohidratları ehtiva edir.

Bitki zülalı amin turşularının qismən spektrini təmin edir, buna görə də bu cür məhsulları ət və ya quş əti üçün yan yemək kimi istifadə etmək idealdır. Bu, zülal qəbulunu, həmçinin lif və bir sıra həyati mineralları artırmaq üçün əla bir yoldur.

• mərcimək. Zülaldan əlavə, mərcimək əzələ liflərinin işləməsi üçün zəruri olan dəmir, molibden və fol turşusu mənbəyidir.
• qarabaşaq yarması. Qan dövranını yaxşılaşdıran, xolesterini aşağı salan və qanda qlükoza səviyyəsinə nəzarət edən sağlam məhsul.
• Paxlalılar. Soya, lobya və noxud zülalla zəngindir, soya zülal baxımından hətta əti də qabaqlayır. Şorbalara, salatlara və ət yeməkləri ilə yan yeməklərə paxlalılar əlavə edin.
• tofu. Soya pendiri soya tərəfindən təmin edilən bütün zülalların konsentratlı mənbəyidir. Salatalara əlavə etmək, qril və ya yumurta ilə qızardmaq olar.
• Quinoa. Bu tam taxıl məhsulunda zülaldan əlavə dəmir, maqnezium və manqan var.
• qoz-fındıq. Qoz, anakardiya, badam yüksək protein tərkibi ilə birlikdə sağlam yağlarla zəngindir. Qəlyanaltı və ya salata əlavə etmək üçün az miqdarda duzsuz qoz-fındıq seçin.

Yüksək proteinli qidaların reytinqi

Cədvəldəki məhsullar 100 qram bişməmiş zülal tərkibinə görə sıralanır. Seçərkən, zülalların və yağların kəmiyyət nisbətinə diqqət yetirin.

Məqalədə əhatə olunmayıb