Xizək sürməyin üstünlükləri və növləri. Necə xizək sürmək: yeni başlayan xizəkçilər üçün məsləhətlər

Xizək sürmə ən populyar qış idman növlərindən biridir. İstifadə olunan texnika və avadanlıqla dağ xizəkindən fərqlənir. Hər kəs sürməyi öyrənə bilər - bu heç də çətin deyil. Bu yazıda sizə hər şeyi izah edəcəyik.

Başlayanlar üçün xizək sürməyi öyrənmək üçün ən yaxşı yer haradadır?

Xizək evində məşq etmək imkanınız varsa, əladır. Burada qar xüsusi maşınlarla yuvarlanır, xizək yolları kəsici ilə kəsilir. Nə kollar, nə dəliklər, nə də daşlar sizə mane olmayacaq.

Xizək sürmə texnikası

Xizək sürmə düzgün duruşun mənimsənilməsi ilə başlayır: dizləriniz, çiyinləriniz və ayaqlarınız eyni şaquli müstəvidə olmalıdır. Yeni başlayanların ümumi səhvlərindən biri “arxa mövqe”dən istifadə etməkdir. Ağırlıq mərkəzi geriyə doğru sürüşür və yıxılma və yaralanma şansı əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Xizək sürmə texnikasını öyrənərkən yıxılmamaq üçün daima arxanızda heç bir şəraitdə otura bilməyəcəyiniz bir şeyin olduğunu təsəvvür etməlisiniz. Ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün, ancaq geri çəkilməyin - əllərinizi görməlisiniz. Dirsəklərinizi bədəninizin yanlarına doğru yüngülcə basın. Mövqeyi düzəldin və tez-tez təkrarlayın. Düzgün düşməyi öyrənmək də vacibdir və bu barədə məqalənin sonunda daha ətraflı danışacağıq.

Xizək sürməyin iki əsas növü var:

Klassik. Bu, bütün əzələ qruplarını əhatə edir - həm aşağı, həm də yuxarı.
- Konki sürmə hərəkəti. Əsasən budun və bədənin yan hissəsinin daxili əzələlərini gücləndirir.

Bu gün biz klassik kros xizək vuruşu haqqında danışacağıq. Xizəklərinizə mindikdən və düzgün mövqe tutduqdan sonra bir az sürüşməyə çalışın. Sadəcə ayaqlarınızı bir-bir irəli sürün və sürüşmək üçün nə qədər səy göstərməli olduğunuzu başa düşəcəksiniz. İrəli getmək üçün ayaqlarınızda gərginlik tələb etdiyini anlayacaqsınız. Dirəklər olmadan xizək sürməyi öyrənməyə başlaya bilərsiniz.

Hərəkət etmək üçün sol ayağınızı irəli aparın və sağ ayağınızla aşağı basın. Uzağa itələməyə çalışmayın, sadəcə itələyin. Sonra, ağırlığını sol ayağınıza köçürün, digər xizəkinizi cığırdan qaldırın. Qollarınız ayaqlarınızın hərəkətlərini izləməlidir. Sağ ayağınızla başlasanız, sağ qolunuz öndə, sol qolunuz isə bədənin arxasında olmalıdır. Hərəkəti davam etdirmək üçün sol xizəklə itələyin və sürüşməyə davam edin. Ritmi tutduqdan sonra sürüşmə prosesi çox asanlaşdırılacaq.

Qarda inamla sürüşməyi öyrəndiyiniz zaman dirəkləri götürün. Sağ ayağınızı qarın içinə basaraq və ağırlığınızı sola köçürməklə hərəkətə başlayın, sol dirəyinizi içəriyə yapışdırın və itələyin - sürətləndirəcəksiniz. Sol ayağınızla itələyərkən sağ çubuğunuzla sürətləndirin. Hərəkət edərkən çubuğu özünüzə daha yaxın qoyun və qollarınızı uzatmayın.

Yolda kiçik bir təpəyə rast gəldiyiniz zaman ona siyənək sümüyü şəklində dırmaşın. Daha yaxşı dartma üçün xizəklərinizin kənarlarının qarın içinə girməsinə kömək etmək üçün ayaq barmaqlarınızı çölə çevirin və topuqlarınızı içəridə saxlayın. Çubuqların köməyi ilə tarazlığı qoruyun, bədən çəkinizin bir hissəsini onlara köçürün.

Bir təpəyə qalxdıqdan sonra ondan enməli olacaqsınız. İrəli əyilmək, amma çox deyil, əks halda balansınızı itirə bilərsiniz. Əvvəlcə xizəklərin uclarını elə tutun ki, onlar ən yaxın kənarı ilə qarın içinə yapışsınlar və kiçik addımlarla yavaş-yavaş enin.

Xizəklərdə dönməyi və əyləc etməyi necə öyrənmək olar

Dönür

Əyləc

Xizək sürərkən necə düzgün düşmək olar

Xizək sürməyi öyrənərkən, sürməyi daha təhlükəsiz və rahat edəcək bir neçə texnikanı tətbiq etmək vacibdir. Qollarınızı geniş yayaraq yan üstə düşmək daha yaxşıdır. Düşərkən əzələlərinizi gərginləşdirmək lazımdır ki, bu da yamaclarda fırlanmanın qarşısını alacaq, düz bir səthdə isə sizi zədədən qoruyacaq. Düşmələri bir neçə dəfə məşq etmək, onlara nəzarət etməyi öyrənmək lazımdır. Mənbə -

Kayaklar və fitnes tələbləri

Foto: shutterstock.com Xizək idmanı forma tələbləri baxımından çətin idman növüdür. İnsan sürüşmək, tapdalamamaq istəyirsə, heç olmasa qaçmağı bacarmalıdır. Qaçarsa, yaxşı olar. Bu o deməkdir ki, əzələlərin və bağların uyğunlaşması və başın sürüşmə texnikasını başa düşməsi daha asan olacaq.

Xizək yarışı texniki cəhətdən ən mürəkkəb tsiklik idman növlərindən biridir, onu yalnız üzgüçülüklə müqayisə etmək olar. Buna görə də, texnika üzərində çox çalışmaq lazımdır və yaxşı olan odur ki, dərhal divandan qalxaraq başlaya bilərsiniz. Aşağıda sizə necə olduğunu söyləyəcəyik.

Sürmə üslubları

Foto: shutterstock.com Xizək sürməyin iki növü var: klassik və konki sürmə. Bir idmançı xizək yolunda olduqda və xizəkləri bir-birinə paralel olduqda və hərəkətlər gəzintiyə bənzəyir, lakin daha böyük amplituda - bu klassikdir. Bu üslub "skeyt"dən əvvəl meydana çıxdığı üçün belə adlanır. Konki sürmə və ya sərbəst stil, sürüşmə ilə siyənək sümüyü xizək hərəkətidir. Biatlonçular konki ilə qaçırlar. Skaterlər "skeyt" qaçır, lakin çömbəlmiş vəziyyətdə və dirəksiz. Xokkeyçilər də konki ilə hərəkət edirlər. İnsan biomexanikası baxımından konkisürmə tərzi daha az fiziolojidir, lakin sürəti daha sürətli inkişaf etdirməyə imkan verir, daha az fiziki səy və daha az ciddi texniki bacarıq tələb edir. Rusiyada həvəskar yarış iştirakçılarının əksəriyyəti konkisürmə tərzindən istifadə edirlər. Skandinaviyada və Baltikyanı ölkələrdə vəziyyət fərqlidir: güclü ənənələr və köhnə məktəb var, ona görə də bu regionlarda “klassiklər” klassikdir. Ancaq "at" Rusiyada məşhurdur, buna görə də diqqətimizi ona yönəldəcəyik.

Qışda soyuq olur. Əlləriniz, ayaqlarınız və üzünüz soyuqdur - onlara xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Xizək sürməkdən həzz və məşq effekti əldə etmək üçün sizə lazım olacaq:

küləyə davamlı və nəfəs alan gödəkçə. Payız/yaz qaçış gödəkçəsi (tercihen aerodinamik) uyğun ola bilər, lakin yay külək qoruyucusu geyilməməlidir;

eyni şey şalvarlara da aiddir. Qış qamaşlarını seçmək daha yaxşıdır - mənfi beş dərəcəyə qədər, hətta termal alt paltarı olmadan da geyilə bilər;

yaxşı ölçülü əlcəklər. Çox soyuq olarsa, təbəqələr kömək edəcək - əsas məşq əlcəklərinizin altında nazik fleece əlcəklər geyə bilərsiniz;

papaq. Çox nazik və çox qalın deyil;

corablar. İdman sintetik və ya pambıq. Barmaqlarınızın donmasının qarşısını almaq üçün təmiz ayaqlara təmiz corab geyinmək lazımdır;

buff - boyun və baş ətrafında bir sarğı. Bütün qış idman idmançıları arasında tez bir zamanda populyarlıq qazanan son dərəcə funksional bir element;

idman eynəkləri. Eynəklər bir sıra funksiyaları yerinə yetirir - fiziki obyektlərdən (qar dənəcikləri, budaqlar, sıx yarışlar zamanı xizək dirəkləri), günəşdən və şaxtalı havadan qoruyur. Eynəksiz mənfi iyirmidə enərkən gözləriniz donur - bu xoşagəlməzdir.

Geyim və avadanlıq

Foto: shutterstock.com Biz əsas suala gəldik: nə ilə sürüşmək və xizəkdə necə itələmək? Başlayan idmançı üçün ən zəruri avadanlıq: bağlayıcılar, dirəklər və çəkmələr olan xizəklər. İki üslubun fərqli texnikasını nəzərə alsaq, xizək sürməyə tam qərq olmaq üçün sizə iki dəst lazımdır. Ancaq yalnız birindən başlaya bilərsiniz - konki sürmə. Daha asan xizək hazırlığı, konki sürmək üçün daha çox başlanğıc və yollar. Yaxşı, bu üslubun texnikası daha sadədir. Siz böyüklər üçün lazım olan bütün avadanlıqları BURADA ala bilərsiniz

Kayakları necə seçmək olar

Kayak seçərkən ən vacib iki parametr var: uzunluq və sərtlik. Xizək uzunluğu belə olmalıdır:

konkisürmə xizəkləri üçün - hündürlüyünüzə üstəgəl 10-15 santimetr;

klassik xizəklər üçün - hündürlüyünüzə üstəgəl 20-30 santimetr.

Sərtliyi müəyyən etmək üçün xüsusi avadanlıq var - çevik test cihazı. Ancaq bütün mağazalarda bu yoxdur, buna görə də bu iki yolla əldə edə bilərsiniz:

Xizəkləri sürüşmə səthi ilə bir-birinə qarşı ehtiyatla yerləşdirin və bir əlinizlə mərkəzdə (blokun altında) sıxın. Sürüşən səthlər toxunana qədər onları sıxmaq üçün kifayət qədər gücünüz varsa (demək olar ki, bu, klassik xizəklər üçün bir yarım millimetr və skeyt xizəkləri üçün iki millimetr boşluqdur), bu xizəklər sizin üçün idealdır (hesab olunur ki, əlin gücü ayaqla itələmə qüvvəsinə mütənasibdir). Bu vəziyyətdə, xizəklər hamar bir şəkildə və sonuna qədər sıxılmalıdır. Bu üsul yalnız klassik xizəklər üçün uyğundur. Və bir cüt skeytin sərtliyini müəyyən etmək üçün onları iki əlinizlə sıxmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə xizəklər arasındakı boşluq 2-4 millimetrdən çox deyil. baş verdi? Beləliklə, onlar uyğundur;

xizəkləri simmetrik şəkildə yerə qoyun (məsələn, nazik sərt xalçanın üzərinə, səthinə zərər verməmək üçün), onların üzərində dayanın (adi ayaqqabı geyə bilərsiniz) və bədən çəkisini hər iki ayağınıza bərabər paylayın. Bu vəziyyətdə, sonuncu yerə toxunmamalı, döşəmə ilə çəkmənin dabanının altındakı bir nöqtə arasındakı məsafə üç santimetrdən çox, döşəmə ilə çəkmənin barmağının üstündəki bir nöqtə arasında - iyirmiyə qədər olmalıdır. santimetr. Bir kağız parçasını blokun altında saxlamağa çalışın, o, sərbəst hərəkət edəcək, lakin bu limitlərin üstündə və altında, əksinə, ilişib qalacaq; Bədən çəkisini bir ayağa keçirsəniz (bu xizək əzilməsi adlanır), blok demək olar ki, tamamilə yerə toxunmalıdır (təxminən 0,5 millimetr boşluq olacaq).

Xizək dirəklərini necə seçmək olar

Foto: shutterstock.com Dirəklər nə qədər bahalı olsa, itələdikdə bir o qədər yüngül, möhkəm və sərt olurlar, lakin yanal təsirlərə məruz qaldıqda bir o qədər kövrək olurlar. Hündürlüyə gəldikdə, bunu seçin:

konkisürmə tərzi üçün - boyunuzdan 15-20 santimetr çıxarın;

klassiklər üçün - 25-30 santimetr çıxarın.

Xizək çəkmələrini necə seçmək olar

Ən yaxşı seçim, ən azı on dəqiqə onlara minməkdir. Ancaq bunu bir mağazada etmək mümkün deyil, buna görə də heç olmasa onların içərisində gəzməyə və rahatlığa və uyğunluğa diqqət yetirməyə çalışın. Yaxşı konkisürmə çəkmələri ayaq barmaqlarına və ayaq biləyinə təzyiq göstərmir, eyni zamanda onu yerində saxlayır. Klassik çəkmələr tam olaraq düzgün ölçüdə olmalıdır, həm də çox sıx olmamalıdır. Decathlon 70-dən çox idman növü üçün idman mallarının hazırlanması, istehsalı və satışı üzrə ixtisaslaşmışdır. Xizək sürmək üçün lazımi avadanlıqları veb saytında və ya Decathlon mağazalarında seçə bilərsiniz. ALIN

Təcrübə edin

Foto: shutterstock.com Xizək sürməyi başa düşməyin ən sürətli yolu nədir? Onu təqlid etməyə çalışın. İstənilən yerdə, hətta evdə də edə biləcəyiniz kifayət qədər sadə məşqlər var. Xizək sürmə texnikasının nüanslarını araşdırmayacağıq, başa düşməli olduğunuz əsas şey budur: bədənin ağırlıq mərkəzinə nəzarət etməli və sürüşərkən və irəliləyərkən onu ayaqdan ayağa köçürməlisiniz.

idman ustası, Rusiyanın yeniyetmələrdən ibarət komandasına namizəd - Əgər sizə düzgün texnika deyə biləcək məşqçiniz yoxdursa, sizə texniki məşqlər etməyi məsləhət görürəm: duruşlar, qolların yelləncəkləri, ağırlıq mərkəzinin dəyişdirilməsi - hər şeyi öndə edin. güzgüdən. Bu üsul həm yeni başlayanlar, həm də peşəkarlar üçün uyğundur. Mən də dirəksiz imitasiya məşqləri etməyi, yüngülcə qaldırmağı və uzun müddət hər ayağımda tarazlığı qorumağı xoşlayıram. Klassik hərəkətin sürüşmə mövqeyində donmuş kimi görünürsən, müvazinətini tutursan və sonra digər ayağınla yarım addım, yarı irəli atılırsan.

Hazırlıq məşqləri

Düz bir səthdə durun. Ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, dizlərinizi bir az bükün. Çiyinlərinizi bir az irəli əyin. Mövqe sanki irəli yıxılacaqsan, əslində isə dayanmısan. Sonra ağırlıq mərkəzinizin harada olduğunu başa düşəcəksiniz. Bu, gəzinti, qaçış və xizək sürmə üçün başlanğıc mövqeyidir. Balansınızı qoruyarkən və hiss edərkən bir ayağı qaldırın. Yelləncəkləri qollarınız və bir ayağınızla birləşdirin - klassik üslubda konki sürərkən olduğu kimi, yalnız yerində. Foto: shutterstock.com Bu məşqə sərbəst ayağınızın yelləncəyi ilə bir ayağınızla irəli atılmağı əlavə edin. Bu, havaya qalxdıqdan sonra ayağınızı qabağa qoymağınız və mümkün qədər uzun müddət bir ayaq üzərində sürüşməyə çalışmanız kimidir. Bu vəziyyətdə, qollar yalnız bədən boyunca bir-birinə paralel olaraq hərəkət edir. Hərəkət çiyindən başlayır - qol öndə çiyin səviyyəsindən yuxarı qalxmır - və əl ombadan on santimetr arxaya getdikdən sonra bitir.

Rezin amortizator, qollarınızı hərəkət etdirmə texnikasını mənimsəməyə və eyni zamanda qollarınızın hədəf əzələlərini pompalamağa kömək edəcəkdir. Asanlıqla divara, üfüqi bara və ya paralel çubuqlara yapışdırılır. Balans üzərində işləmək və stabilizator əzələlərinizi məşq etmək xizək sürmək üçün vacibdir. Bu o qədər də çətin deyil: idman zalında yalın ayaqlarda və fitnes kubları ilə məşqlər edə bilərsiniz, küçədə - tarazlığı inkişaf etdirmək üçün bordürlər / barlar / loglar / daşlar üzərində məşqlər.

xizək yarışı üzrə Dünya Kubokunun qalibi, DeviClub xizək klubunun baş məşqçisi - Həvəskarlar və xüsusilə yeni başlayan xizəkçilər çox diqqətlə işləməli və müəyyən məşqlərə hazırlıq səviyyənizi başa düşmək vacibdir; ayrıca təlim sessiyasını və bütün təlim planını bacarıqla qurmaq. Məşqdən əvvəl yaxşı isinmə etməyinizə əmin olun və sonra texniki məşqlər edin: xizək mövqeyində qol əzələləri üzərində işləməyə başlayın (mümkünsə rezinlə). Sonra koordinasiyanı inkişaf etdirmək üçün məşqlərə keçin.

Mən sizə balans və tarazlıq, stabilizator əzələləri pompalamaq üçün daha çox məşq etməyi məsləhət görürəm. Əsas odur ki, düşünmədən işə tələsməyin və diz və çiyin oynaqlarınıza qulluq edərək diqqətlə məşq edin.

Yan bir ayaq üzərində tullanır

Sürətli konkisürənlər və bir çox xizək sürənlər üçün əsas məşq. O, daha güclüdür, həmçinin texnikanı və balansı yaxşılaşdırır. Çapraz olaraq irəli hərəkət əlavə etsəniz, "skeyt"ə daha yaxın bir hərəkət əldə edirsiniz.

Bu məşqi necə etmək olar. Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Sırtınızı bir az irəli əyin, sağ ayağınızı əks istiqamətdə qaldırın, sol ayağı dizdən bir az əyilmiş. Bu mövqedən yuxarı qalxın. Atlayarkən ayaqları dəyişdirin. İndi sol ayaq yan tərəfə köçürülür. Hər mövqedə çox uzun müddət qalmayın - bunu sürətli templə edin.

Xizək sürmə simulyasiyası

Foto: shutterstock.com Xizək hərəkətini təqlid etmək sizə ağırlıq mərkəzini xizəksiz dayaq ayağına köçürmək bacarıqlarını tətbiq etməyə və yaxşı təcrübə əldə etməyə kömək edəcək. Sizə lazım olacaq yeganə avadanlıq xizək dirəkləridir - klassiklərdən on santimetr aşağıdır. Məşhur Nordic gəzintisini bu imitasiya ilə qarışdırmayın. Bizim vəziyyətimizdə demək olar ki, yerin üstündə sürüşəcəksiniz, Nordic gəzintisi isə sadəcə dirəklərlə gəzir.

Ayaqla itələmək, ağırlıq mərkəzini irəli ayağa köçürmək anına bütün diqqət yetirilməlidir - ən azı dəstəkləyici ayağın səviyyəsində yerə endirilməlidir. Əslində, siz geniş gəzirsiniz, ancaq görünməyən, lakin hiss oluna bilən mikroskopik uçuş mərhələsi ilə sürüşmə rejimində. Bu anda diqqətinizi cəmləməyə çalışın.

Bütün yüksək səviyyəli xizəkçilər yay məşqləri kimi imitasiya xizək sürməkdən istifadə edirlər.

Qar yağır - nə etməli?

Foto: shutterstock.com Artıq qar yağır, siz bir-iki həftədir balansınız üzərində işləyirsiniz, hazırlıq məşqləri edirsiniz və gələn həftə sonu ilk xizək məşqinizi planlaşdırırsınız. Nə etməli?

Ürək dərəcəsi monitoru taxın və ürək dərəcəsini izləyin. Xizək, funksional yük baxımından ciddi bir idman növüdür və ilk "sürüşmə" məşqinin həyəcanı ilə yüksək ürək dərəcəsi ilə məşq etdiyinizi hiss etməyəcəksiniz.

İstiləşmədən sonra texniki məşqlər edin və onları bərpa blokları ilə əvəz edin - bu şəkildə texniki məşqlər arasında müntəzəm konki sürmə işlənmiş texniki elementləri yaxşılaşdıracaq və "udacaq".

Bir məşq tərəfdaşınız varsa, video çəkməyinizi xahiş edin - kənardan texnikadakı səhvlər hətta yeni başlayanlar üçün də görünür. Nə üzərində işləmək lazım olduğu aydın olduqda, texniki çatışmazlıqları aradan qaldırmaq çox asandır.

Bir müddət xizək sürmüsünüzsə və sonra qar əriyirsə və bir yarış planlaşdırırsınızsa, saxta xizək edin. Hətta dünyanın ən yaxşı xizəkçiləri qışda qar olmayanda yüngül kross simulyasiyaları həyata keçirirlər. Bundan əlavə, bu cür məşq hətta xizək sürməyə hazırlaşmağa kömək edəcək - ancaq bu mövsüm bir az məsafə qət etməyi bacarsanız. Yanvarın 6-da Moskva vilayətinin İvanteevka şəhərindəki Trud stadionunda “Ski Track Decathlon - 2018” xizək yarışı keçiriləcək. 9:00-da başlayır. BURADA qeydiyyatdan keçə bilərsiniz

"Bir ayda xizək sürməyi necə öyrənmək olar: yeni başlayanlar üçün bələdçi" yazısı ilk dəfə The-Challenger.ru saytında çıxdı.

Xizək öyrənmək asan olmayan maraqlı bir fəaliyyətdir. Əsas odur ki, tarazlığı qoruya bilək. Bəziləri, müntəzəm xizək sürməkdə öz bacarıqlarına güvənərək, özləri xizək sürməyə başlayırlar, lakin zaman keçdikcə onlara aydın olur ki, təcrübəli təlimatçıdan kömək istəmək daha yaxşıdır. Və bu idman növünün əsaslarını mənimsədikdən sonra özünüzü təkmilləşdirməyə başlaya bilərsiniz. Ancaq əvvəlcə nəzəriyyəni öyrənmək məsləhətdir, bu, özünüzü praktikada istiqamətləndirməyə və sürmə texnikasını tez mənimsəməyə kömək edəcəkdir.

Başlayanlar üçün dağ xizəyi

İlk növbədə, xizəkləri düzgün taxmağı öyrənməlisiniz. Bundan əvvəl çəkmələr qardan təmizlənir, ayaq montaja qoyulur, əvvəlcə barmağa doğru hərəkət edir, sonra daban aşağı salınır. Bərkitmə çəkmənin arxasına bərkidilir. Xizəkləri yamacda qoyarkən, onlar marşruta perpendikulyar yerləşdirilməlidir və sabit mövqe üçün qarın içərisinə basılmalıdır. Əvvəlcə alt xizək, sonra isə yuxarı xizək qoyun.

İlk eniş xizəklərlə bir hiss etmək və bununla da lazımsız düşmələrdən qorumaq üçün yumşaq, kiçik bir yamacdan edilməlidir. Xizək sürmək mövcud avadanlıqların - dirəklərin mövcudluğunu tələb edir. Seçilmiş təlimatçı sizə dirəklərlə xizək sürməyi göstərəcək. Onları götürmək üçün əlinizi döngədən keçirib onu tutmaq lazımdır.

Təlim həmişə istiləşmə ilə başlayır: əzələləri qızdırmaq üçün sadə məşqlər. Onların sayəsində burkulma və yaralanma riski azalacaq. Sonra düzgün duruş tutmağı öyrənməlisiniz - sürməyin rahat olduğu xüsusi bədən mövqeyi. Bunu etmək üçün sizə lazımdır:

• itburnu yaymaq;
• dizlərinizi bükün;
• baldırlar çəkmələrin ön hissəsinə toxunmalıdır;
• ağırlığı ayaqlara yönləndirin;
• arxa düzdür, onu bir az yuvarlaqlaşdıra bilərsiniz;
• baş düz, irəli baxın;
• qollar və dirsəklər rahatlaşır və onların içindəki çubuqlar qarla toxunmur və bir az yanlara yayılır.

Düzgün duruş asan xizək sürməyi təmin edəcək və maneələr yarandıqda tez cavab vermək üçün şərait yaradacaq.

Başlayanlar üçün düzgün konki sürmə texnikası

Duruş mənimsənildikdə, xizək sürmə texnikasını mənimsəməyə davam edə bilərsiniz. Yeni başlayanlara Avstriya və ya Fransız məktəbindən texnikalar təklif olunur. Onların fərqi hərəkətlərindədir. Birinci məktəb üçün - dayanacaqlı "şum", ikincisi üçün - paralel xizəklərdə hərəkət. Ancaq hansı məktəb seçilməsindən asılı olmayaraq, onların ümumi texnikaları var:

• Düşmək və tarazlığı qorumaq. Uyğun olmayan hərəkətləri bir şey birləşdirir - konki sürərkən çəkini qorumaq və düzgün paylamaq ehtiyacı. Enişin yumşaqlığı payıza hazırlıqdan asılıdır. İki ümumi üsul var. Birincisi, dizlərinizi qoruyaraq, budun və ombanın xarici hissəsini cəlb etmək üçün yan üstə düşməlisiniz. İkincisi, əvvəlcədən hazırlaşmaq və aşağı mövqe tutmaq lazımdır. Uğurlu çıxış etmək üçün xizək dirəklərini yanlara köçürməli və əllərinizi sinənizin önünə qoymalı və sonra arxaya düşməlisiniz. Əvvəlcə bu üsulları hər hansı bir səthdə xizək olmadan tətbiq etmək daha yaxşıdır, buna görə də düşmənin ağrısız olması üçün ən yaxşı şəkildə necə qruplaşdırılacağı aydın olacaq və eyni zamanda balansınız üzərində işləməlisiniz.
• Hərəkətin başlanğıcı. Burada avadanlığın və avadanlığın özünün vərdişi və işə salınması, sürüşməyə alışmaq və qar səthi ilə qarşılıqlı əlaqədə ilk təəssürat yaranır. Yavaş-yavaş hərəkət etməli və çubuqlarla özünüzə kömək etməlisiniz.
  Ayağın düzgün yerləşdirilməsinin saxlanması. Burada “şum” işə düşür. Bu, öndəki xizəklər bir az bir-birinə yönəldildikdə və xizəklərin arxa kənarları qarda basdırılır.

• Yamacın inkişafı. Bütün üsullar sınaqdan keçirildikdən və üfüqi bir səthdə sabitləndikdən sonra, təbii xizək dayanacağı üçün yumşaq bir dibi ilə yüngül bir yamac ilə səthi mənimsəyə bilərsiniz. Sonra enmə bacarıqlarını qorxmadan öyrənə bilərsiniz. İlk xizək sürməzdən əvvəl, yamaca qalxmalı və xizəklərinizi aşağı sürüşməmək üçün yamacın üstündə qoymalısınız. Güvən gəldikdə, dirəklərlə özünüzə kömək edə və özünüzü enmə istiqamətində yerləşdirə bilərsiniz. Bir mövqe tutmalı və çubuqları yanlarınıza basaraq itələməlisiniz.
• Əyləc təlimi. İlk enişlərdən sonra daha dik və daha uzun yamaclara keçmək üçün dayanmağı öyrənməlisiniz. Bu, xizəklərin kənarlarından istifadə etməklə edilə bilər, əgər əyləc lazımdırsa, onlar daha da yayılmalı və qarda batmalıdır. Hərəkət sürəti azalmağa başlayacaq.
• Dönür. Yamacda sürərkən, xizəklərdən birinin yan kənarına daha çox basmaq və bədən çəkisini ayaq biləyinə köçürmək lazımdır. Sağa dönsəniz, sol ayağınızdan istifadə edin və sola dönərkən əksinə.

Hazır həll üsulu

Düzgün konkisürmə texnikası onları məşq etdikdən sonra rahat və təhlükəsiz enmə üsullarını ehtiva edir, konki sürmək daha asan olacaq; "Buğa dönüşü" xizəklərin növbəli dönüşlərindən ibarətdir. Əvvəlcə hərəkət ayaq barmaqlarında, sonra isə dabanlarda aparılır. Yamacın xətti boyunca hizalanma meydana gələnə qədər aparılmalıdır.

"Şus" sürüşməsi düz aşağı enişdir. Başlayanlar düz bir çıxış sahəsi olan yumşaq bir yamacda məşq etməlidirlər. Enişə başlayın və sonra öküz növbəsini tətbiq edin. Başlayanlar əsas mövqe tutur və xizəklərini bir-birinə paralel olaraq göstərərək irəliləməyə başlayırlar. Maneələr ortaya çıxdıqda, onların ətrafında getməli, omba, topuq və dizlərinizlə özünüzə kömək etməli və üst bədəninizi hər zaman düz tutmalısınız.

Sadə hərəkət texnikası

Yeni başlayanlar üçün dağ xizək sürmədə düzgün duruş uğurlu enişin açarıdır.

"Pilləkən" istifadə edərək yamaca qalxmaq daha yaxşıdır. Kayakları yamacın xəttinə perpendikulyar yerləşdirmək və kiçik addımlarla, çubuğa vurğu edərək, dağa qalxmaq lazımdır.

Enişi "skid" edin. Bunu həyata keçirmək üçün xizəklərin bütün səthi ilə qarla toxunduğundan əmin olaraq oturmaq və irəli əyilmək lazımdır. Eniş sürəti dirəklərin köməyi ilə əldə edilir və hər iki dizi əyilməklə azalır.

Budur, videoya baxın:

Xizək sürməyin yalnız xoş xatirələr buraxması üçün bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:

• Birincisi, texnikanı düz bir səthdə məşq etməli, əsas manevrləri necə yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz;
• Xizək sürməzdən əvvəl istiləşməyinizə əmin olun;
• başgicəllənmə və ürək bulanması qarşısını almaq üçün yaxşı yemək;
• kifayət qədər yatın və enmədən əvvəl spirt və ya qəhvə içməyin;
• əyləc üçün dirəklərdən istifadə etməyin. Onlar yalnız sürətin idarə edilməsində iştirak edirlər;
• Ustalığa nail olana və öz qabiliyyətlərinizə arxayın olana qədər dik yamaclardan enməkdən çəkinin.

Sıldırım dağ yamacına ayaq basmazdan əvvəl bacarıqlarınızı və əldə etdiyiniz bacarıqları daha düz səthlərdə sınayın. Gündəlik texnika məşqinin nəticələri gələcək enişlərdə sizi xoş təəccübləndirəcək, çünki siz bütün hərəkətləri xatırlayacaqsınız və maneələrlə yarışlarda vaxtında istiqamət alacaqsınız. Gələn il təcrübəsiz xizəkçilər sizdən məsləhət istəyəcəklər.

Təlimatlar

Balansınızı saxlamağı öyrənin. Yamaca çatan kimi çəkmələrinizi xizək bağlarınıza bağlayın və yalnız bir dirəyə söykənərək tam hündürlüyünüzdə ayağa qalxmağa çalışın. Dayanmağı və sürməyi öyrənin xizək sürmək başqası ilə. Bacarıqlarınıza hələ də əmin deyilsinizsə, dəstək istəyin. Sonradan hər şeyi özünüz öyrənəcəksiniz.

Xizək sürməyin bütün xüsusiyyətlərini praktikada öyrənin. Başlamaq üçün, xüsusi bir xizək yolunda həyata keçirilən klassik bir şəkildə sürməyi öyrənmək kifayətdir. Düz ərazilərdə sürəti artırmaq üçün uyğundur. Sadəcə ona yiyələnmək lazımdır. Beləliklə, sol ayağınızla hərəkət etməyə başlayın. Sağ dirəyinizi irəli tutun və xizəklərinizi yerdən itələyin. Sonra, eyni şəkildə, sağ ayağınız və sol çubuğunuzla eyni hərəkəti edin.

Bu hərəkətlər tanış olana və siz onları avtopilotda yerinə yetirənə qədər xizək yolu boyunca bu şəkildə hərəkət edin. Sırtınızı bir az əyilmiş saxlamağa çalışın. Dağdan enməyə başlayanda onu daha da əyin və dizlərinizi bükün. Bu, hərəkətə maksimum sürət verəcəkdir. Düzənlikdə, sadəcə əllərinizlə itələyə bilərsiniz və ayaqlarınızı heç tərpətməyəsiniz. Bu, sürətli xizək sürmək üçün çox vacib olan qolların, çiyinlərin və arxanın əzələlərini gücləndirəcək.

Avtomobil sürməyi öyrənin və... Bu tip texniki cəhətdən klassikdən daha mürəkkəbdir. Amma istəsəniz, qısa müddətdə buna yiyələnəcəksiniz. Beləliklə, bu hərəkətin bədənin bütün hissələrini işlədiyini unutmayın: gövdə, qollar, ayaqlar. Kiçik bir təpə tapın. Xizəklərinizi arxaya bucaq altında keçərək ona qalxmalısınız.

Sol ayağınızı yan tərəfə çəkin, sol çubuğunuzla itələyin. Sonra ağırlığınızı sağ ayağınıza köçürün və sağ çubuğunuzla oxşar hərəkət edin. Bu şəkildə hərəkət edin, növbə ilə çubuqlarla itələyin və ayaqlarınızı hərəkət etdirin.

Kross və ümumi bədən tərbiyəsinə böyük diqqət yetirin. Hər gün məşq edin, mentorunuzun dediyi qədər kilometrlərlə məşq edin. Hamısı hazırkı təliminizdən və məqsədlərinizdən asılıdır. Həmçinin idman zalında məşq edin, belinizi, ayaqlarınızı, qarınlarınızı, qollarınızı və çiyinlərinizi məşq edin. Bütün bu addımlar sizi zamanla xizək sürməyə vadar edəcək.

Mənbələr:

• Xizək sürməyi necə öyrənmək olar

Yayda bir çox insanlar isti dənizə deyil, qızmar günəşdən dincəlmək və dənizdə yaxşı gəzmək üçün dağlara getməyə meyllidirlər. xizək sürmək. Əgər heç vaxt onların üzərində dayanmamısınızsa, bu gözəl səyahətdən imtina etmək üçün bir səbəb deyil!

Sizə lazım olacaq

• - xizəklər;
• - müdafiə;
• - yumşaq yamac.

Təlimatlar

Sürməyi öyrənin xizək sürmək tez həyata keçirilə bilər - bir neçə gün ərzində. Təbii ki, dayanmağı bilən dostlar sizə çox kömək edəcəklər. xizək sürmək və sizə əsas hərəkətləri, əyləcləri, dönmələri göstərə bilər. Hər halda, kurortda ödənişli olaraq sizi əsaslarla tanış edəcək bir təlimatçı işə götürə bilərsiniz.

Zirvələri fəth etməyə gedərkən avadanlıqlarınıza diqqət yetirin. Nəzərə alın ki xizək sürmək heç bir cızıq və çat yox idi, bərkidiciləri yoxlayın. Dəbilqə, eynək və əlcəklərə məhəl qoymayın, onlar yıxılma zamanı bədənin qorunmayan hissələrini qoruyacaqlar və təcrübəsiz xizəkçi onlardan qaça bilməz.

Bir eniş seçərkən, ən zərərsiz hissədə dayanın. Hətta bəzi kiçik uşaqların "böyüklər" marşrutlarından uçması ilə çaşqın olmayın, çünki bu məsələdə əsas şey yaş deyil, təcrübədir. Asan bir bölmə sizə ciddi xəsarətlərdən qaçmağa və rahat bir mühitdə əsas məşqləri yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir.

Xizəkləri uğurla idarə etmək üçün üç bacarıq öyrənməlisiniz: aparıcılıq, xizək kənarı və təzyiqə nəzarət, yəni ayaqlarınızı hərəkət etdirməyi, xizəkləri ayağınıza perpendikulyar çevirməyi, xizəklərin kənarlarından istifadə etməyi və xizəyin hər bir hissəsinə tətbiq olunan ağırlığı dəyişdirərək təzyiqi paylaya bilmək. Zamanla bunu nə vaxt tətbiq etməyin lazım olduğunu başa düşəcəksiniz.

Yamacdan çubuqlarla itələdikdən sonra düz aşağı deyil, təpədən keçməyə çalışın. Bədəninizi arxaya əyməyin - bu heç bir şəkildə yavaşlamağınıza kömək etməyəcək, ancaq yıxılmağınızı sürətləndirəcək. Bədən irəli əyilməlidir və əyilmiş dizlərdə edilməli olan növbələrdən istifadə edərək əyləc edəcəksiniz. Dönərkən, xizəklərinizin kənarlarına minmək lazımdır, əks halda manevr etmək daha çətin olacaq.

Böyük əksəriyyət məşqinin lap əvvəlində sürət qorxusu yaşayır. Bunun öhdəsindən gəlməyə ehtiyac yoxdur - bu, tamamilə normal və təbiidir. Əvvəlcə sürətə ehtiyacınız olmayacaq, çünki əsas vəzifəniz hərəkətləri məşq etməkdir. Xizəkləri hiss etməli, onları idarə etməyi öyrənməlisən və bu vəziyyətdə sürət yalnız bir maneə olacaq.

Mövzu ilə bağlı video

Faydalı məsləhət

Əldə etməli olduğunuz ilk bacarıqlardan biri düzgün düşmə bacarığıdır. Qarnınıza və ya kürəyinizə düşməməli, yalnız yan tərəfə düşməlisiniz.

Buz konkisi həm uşaqlar, həm də böyüklər arasında populyardır. Ancaq bunu necə edəcəyinizi hələ öyrənməmisinizsə, indi başlamağın vaxtıdır. Fakt budur ki, istənilən yaşda konki sürmək və konki sürməyi öyrənə bilərsiniz.

Təlimatlar

Konkini taxıb bayıra çıxan kimi yan tərəfdə dayanmayın və ondan yapışıb dayanmayın. Bu yolla siz mütləq tez konki sürməyi öyrənməyəcəksiniz. Yan tərəfi buraxın və dayanın (heç olmasa buzun üzərində dayanmağı öyrənmək üçün). Çox iş olmayacaq. Sonra, ilk addımlarınızı atın, ancaq buz üzərində gəzməyə çalışmayın, sadəcə sürüşün. Bunu etmək üçün bədən çəkisini digər ayağa köçürərkən bir skeytin kənarı ilə itələyin. Sürüşərkən kürəyinizin düz və dizlərinizin əyilmiş olmasına diqqət yetirin. Siz həmçinin bir az irəli əyilə bilərsiniz. Və unutmayın: heç bir halda skeytinizin barmağı ilə itələməyin (yalnız kənarı ilə).

Qollarınız bel səviyyəsində və ya bir qədər yuxarıda yanlara doğru tarazlığı qoruyun. Əvvəlcə qorxursansa, yan tərəfə minməyi öyrən (bir şey olarsa, onu tutmağa vaxtın olacaq). Ağırlığı bir ayaqdan digərinə dərhal köçürün: itələyin və dərhal ikinci ayağa keçin. Yeri gəlmişkən, unutmayın ki, dəstək dizi həmişə əyilmiş vəziyyətdə saxlanılmalıdır.

Konki sürməyi öyrənməyin digər vacib mərhələsi əyləcdir. Ola bilsin ki, əvvəlcə siz sadəcə ən yaxın tərəfə gedib orada dayanacaqsınız. Bununla belə, meydançanın ortasında əyləc etmək lazımdırsa nə etməli? Yeni başlayanlara ümumiyyətlə ən sadə əyləc üsulu öyrədilir, buna "şum" deyilir. Bu texnika əvvəllər konki sürənlərə tanış olacaq. Beləliklə, ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyində və ya bir az daha geniş yerləşdirin, dizlərinizi bükün, bədəninizi bir az arxaya əyin, skeyt barmaqlarınızı içəriyə doğru yönəldin və topuğunuzu bir az içəri əyin. Ayaqlarınız arasında tarazlığı və məsafəni qorusanız, dərhal əyləc edə biləcəksiniz. Sizin üçün rahat olan ayaq biləyinin bucağını müəyyən etmək üçün bu texnikanı bir neçə dəfə təkrarlamaq kifayətdir.

Faydalı məsləhət

Sürərkən qısa fasilələr verin: buna öyrəşməmisinizsə, vücudunuz çox yorula bilər.

İpucu 4: Çalışmağa necə başlamaq və ilk məşqdən sonra təslim olmamaq

Qaçış ən təsirli və əlçatan məşqlərdən biri hesab olunur və sağlam ürək və incə bir fiqurun açarı ola bilər. Əgər qaçmağa başlamaq istəyirsinizsə, bilin ki, yaxşı bir şirkətdə olacaqsınız - və olduqca çox. Qaçış bəlkə də ən populyar məşq formasıdır - dünyada milyonlarla kişi və qadın qaçmaq üçün müntəzəm olaraq şəhər küçələrinə, park yollarına və ya idman zalı qaçış yollarına gedirlər.

Əksər insanlar qaçmağa və ya bədənlərini daha elastik etməyə başlayırlar və bu, tamamilə düzgün qərardır - qaçış hər 2 kilometrə təxminən 100 kalori yandırır, sümükləri gücləndirir və diz oynaqlarının zədələnməsi ilə bağlı məşhur inancın əksinə olaraq, diz oynaqlarının zədələnməsi riskini azalda bilər. artrit. Bundan əlavə, Danimarkalı tədqiqatçılar müəyyən etdilər ki, həftədə cəmi 1,5-2 saat qaçış, yavaş və ya orta sürətlə, ömür uzunluğuna təxminən 6 il "əlavə edə" bilər. Bundan əlavə, sorğunun nəticələrinə görə, qaçış stresin öhdəsindən gəlməyə imkan verir, şəxsi rahatlıq səviyyənizi effektiv şəkildə qoruyur və çətinliklərin öhdəsindən gəlməyə həvəsləndirir.

Bu çəhrayı mənzərəyə baxmayaraq, bir çox insan qaçmağa dözməkdə çətinlik çəkir, hətta onu sevmək üçün güc tapır. Bədənləri, ağciyərləri “yanır” və bütün qaçışlarını atdıqları hər addımı söyməklə keçirirlər. Çox vaxt bu, qaçmağın əlçatan və təbii idman növü olduğu üçün baş verir və insanların çoxu qaçmağa qərar verdikdə, düzgün qaçmağı öyrənməyə bir dəqiqə belə vaxt sərf etmədən evdən qaçırlar. haqqında və ya fiqurlu konkisürmə haqqında idi. Və birdən məlum oldu ki, bu, idman ayaqqabılarını bağlamaqdan və ayaqlarınızı addım-addım sürətlə (yaxud o qədər də tez deyil) tərpətməkdən daha çətindir.

Buna görə də, düzgün qaçmağı, zədələrdən qaçınmağı və çətin məşqi saf zövqə çevirməyi öyrənməyə kömək edəcək məşqçilərin və qaçış mütəxəssislərinin bir neçə məsləhətindən istifadə etməyə dəyər.

Birinci sirr: Sürətinizi tapmaq üçün nəfəsinizdən istifadə edin

Hamımız instinktiv olaraq necə qaçacağımızı bilirik, lakin əksəriyyətimiz əcdadlarımızdan bədənimizin qoruya biləcəyi dəqiq sürətin fitri hissini miras almamışıq. Düzgün sürət səyahət etmək istədiyiniz məsafə, fitness səviyyəniz və hətta genetik qabiliyyətiniz kimi amillərdən asılıdır - və bu, dəqiqləşdirmək üçün vaxt aparacaq bir bacarıqdır.

Yeni qaçışçılar demək olar ki, həmişə çox sürətli başlayırlar və sonra buxarları tez tükənir. "Qaçmaq" sözü də başımızda sürətlə ayrılmaz şəkildə bağlıdır. Burada çox sadə və kifayət qədər tanınmış bir məsləhət kömək edəcək - söhbəti asanlıqla davam etdirə biləcəyiniz sürətə sadiq qalın. Nəfəs almağa başlasanız, yavaşlayın. Qaçarkən yüksək səslə “Odları qaldırın, qaranlıq gecələr” mahnısını oxuya bilirsinizsə, onu bir az qaldırın. İdeya, növbəti dəfə bir az daha qaçmaq istəyən hər qaçışı bitirmək və ya bir az daha sürətli qaçmaqdır - siz hələ də nail olmaq üçün bir şeyiniz olduğunu hiss edəcəksiniz və məşq etməyə daha çox hazır olacaqsınız.

Yeni başlayanlar üçün həftədə 20 dəqiqə davam edən 3 qaçışla başlamaq daha yaxşıdır, bu müddət ərzində qaçış və yerimə alternativ olaraq tövsiyə olunur. Məqsəd hər dəfə daha çox qaçmaq və 20-30 dəqiqə dayanmadan qaça bilənə qədər getdikcə daha az yerimək, söhbətlə “yoxlama”nın köməyi ilə istədiyiniz tempi saxlamaqdır. Bu, sürətli bir yol deyil, lakin bir neçə həftəlik belə bir məşqdən sonra, bir neçə aydan başqa, əhəmiyyətli dərəcədə sağlam və daha möhkəm olacaqsınız.

Əlbəttə ki, daimi sürət incəlik yolunda bir maneə ola bilər - bu gün hər bir birinci sinif şagirdi interval məşqinin daha çox kalori yandırdığını bilir. Lakin zədə və sürətli yorğunluğun qarşısını almaq üçün məsləhətlərimizə əməl edin - 4 həftə (ideal olaraq 3 ay) həftədə 3 dəfə 20-30 dəqiqə qaçdıqdan sonra həftədə bir dəfə yeni elementlər əlavə edin: məsələn, dörd 20 saniyəlik sürət partlayışı (bacardığınız qədər çətin) və ya üç 30 saniyəlik təpəyə qalxın. Ən azı iki dəqiqə yüngül qaçışla yüksək intensivliyin alternativ dövrləri. Hər həftə və ya iki dəfə fasilələrinizə 10 saniyə əlavə edin.

İkinci sirr: hər gün qaçmayın

Mütləq həqiqət budur ki, təcrübə və təkrar uğurun açarıdır. Hər qaçış əzələlərinizi, sümüklərinizi, oynaqlarınızı və bağlarınızı gücləndirir və nə qədər tez-tez qaçsanız, bir o qədər güclü və sağlam olacaqlar. Ancaq çox çox yaxşı deyil. Hiylə, dəyişiklikləri tətikləmək üçün kifayət qədər tez-tez qaçdığınız şirin nöqtəni tapmaqdır, lakin yenə də bədəninizə bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verin. Zərif bir tarazlıq var və sizə uyğun olan formul tapmaq lazımdır.

Təkrar edək, yeni başlayanlar üçün həftədə 3 qaçış idealdır. Daha az qaçsanız, irəliləyiş hiss etmək çətin olacaq; İllərdir və ya heç vaxt məşq etməmisinizsə, həftədə iki qaçışla başlaya bilərsiniz, lakin bir və ya iki gəzinti və ya velosiped sürmə əlavə edin. Əgər siz 3 ay ərzində müntəzəm olaraq həftədə 3 qaçışa çıxmısınızsa, onlara dördüncü əlavə edə bilərsiniz, bu, əlbəttə ki, peşəkar idmançılar istisna olmaqla, əksər insanlar üçün idealdır.

Üçüncü sirr: vaxta diqqət yetirin

Təbii ki, insanların qaçışlarını və ya dəqiqələrlə necə ölçülməsi şəxsi seçim məsələsidir. Bəzi yeni başlayanlar "qaçdım" sözünün "20 dəqiqə qaçış"dan daha qorxulu səsləndiyini görə bilərlər, halbuki onlar bunu etmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu göstərməkdənsə, "20 kilometr qaçdım" qeyd etməyi üstün tuta bilərlər. İstənilən halda, hədəflərinizə və fitness səviyyənizə əsaslanaraq düzgün məsafəni və ya müddəti seçmək hər məşqdən maksimum nəticə əldə etmək üçün vacib bir addımdır, lakin onu aşmamağa diqqət yetirin.

Zamanlamanın yeni başlayanlar üçün yaxşı fikir olmasının başqa səbəbi də var - bu, təzyiqin bir hissəsini götürür. Əgər gününüzü pis keçirirsinizsə və ya özünüzü pis hiss edirsinizsə, gündə 15-20-30 dəqiqə qaçmaqla yavaşıya, intensivliyi azalda və hələ də hədəfinizə çata bilərsiniz. Bu, hədəfinizə çatmaq üçün əlavə vaxt sərf etməkdən və ya daha da pisi, qaçışınızı bitirməməkdən və məğlub və günahkar hiss edərək evə qayıtmaqdan daha həvəsləndiricidir.

Bundan əlavə, qaçışlarınızı dəqiqələrlə ölçməklə, onlara interval məşqlərini inteqrasiya etmək daha asandır (bacardığınız qədər 1 dəqiqə qaçış, 2-3 dəqiqə sakit sürətlə) - müddət dəyişməyəcək, ancaq intensivlik və kalori istehlakı artacaq.

Məqsədiniz marafonlarda qaçmaqdırsa, əlbəttə ki, zamanla məsafəyə diqqət yetirməli olacaqsınız, lakin məsafəni yavaş-yavaş və tədricən artırdığınızdan əmin olun. Həftədə yalnız bir qaçışı kilometrlərlə ölçərək və adi məsafənizə bir və ya iki kilometr əlavə edərək, qalan iki məşqi bir müddət eyni saxlamaqla başlayın. Çox yaxşı işləyən başqa bir qayda, ümumi həftəlik yürüşünüzü həftədə qaçdığınız günlərin sayından çox olmamaqla artırmaqdır (məsələn, 3 gün qaçırsınızsa, həftədə 3 km). Həddindən artıq olmamağa çalışın - və siz uğur qazanacaqsınız!

Ən kiçik

Düzünü desək, 5 yaşından sonra həqiqətən xizək sürməyi öyrənməlisiniz. Ancaq ailənizdə həftəlik xizək gəzintiləri normadırsa, o zaman övladınıza belə erkən yaşda belə onlara qatılmağı öyrədə bilərsiniz. O, çox sonra əsl xizəkçi olacaq, amma hələlik, bacardığı qədər idman həyat tərzinin qış sevincini valideynləri ilə bölüşəcək.

3 yaşdan kiçik uşaqlar üçün ilkin evdə təlim tələb olunur. Bir neçə sadə məşq açılışınızı daha uzun və daha məhsuldar edəcək. Aşağıdakı məşqlərdən istifadə edilə bilər:

1) xizəklərdə çömbəlmək və tullanmaq;

2) "leylək" - xizək mövqeyini üfüqi tutaraq, ayağınızı dizdə bükün;

3) "hasar" - xizəklərdə yan pillələrlə gəzmək;

4) "qar dənəciyi" - əvvəlcə arxa, sonra xizəklərin ön hissələri ilə ətrafımızda fırlanırıq.

İlk dərs ən yaxşı şəkildə evdən uzaq olmayan kiçik bir təpədə aparılır. Eyni zamanda, saytın küləkdən qorunması əhəmiyyətli bir artı olacaq. Hələ də külək varsa, hərəkət istiqamətini "küləklə" seçmək daha yaxşı olardı - uşağın kürəyinə əssin. Optimal hava -1 ilə -10°C arasında dəyişir.

Avadanlıq

Problemlər arasında qış idman növlərinin baha olmasını qeyd etmək vacibdir. Üstəlik, uyğun uşaq ayaqqabılarının tapılması da çətin məsələdir.

Altı yaşa qədər 70 sm xizəklərdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Gələcəkdə xizək uzunluğu aşağıdakı kimi hesablanır: uşağın boyu + 10 sm dirəklər, əksinə, hündürlükdən 10 sm qısadır. Bununla belə, dirəklər çox güman ki, faydalı olmayacaq, lakin onlardan istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa, onlar yüngül olmalıdır, əl ilgələri və dəstək üzükləri olmalıdır. İlk gəzintidən dəbilqə taxmaq daha yaxşıdır - uşaqlar tez-tez yıxılır və bəzən böyüklər tərəfindən yıxılırlar. Uşaq diqqətsizdirsə, daha ciddi müdafiə haqqında düşünə bilərsiniz. Soyuq havalarda, güclü küləklərdə xizək sürməyi daha rahat edən maska ​​və balaclava istifadə edə bilərsiniz.

Başlayanlar üçün yarı sərt bağlayıcılarla babanın köhnə taxta xizəkləri uyğun gəlir. Nəzərə alın ki, daban kəməri möhkəm tutulmalı və ayaqqabını xizəklə etibarlı şəkildə birləşdirməlidir. Rezin köhnəldiyi üçün bərkidicilər yoxlanılmalıdır. Xüsusi ayaqqabılar olmadan edə bilərsiniz - rahat olacaq müntəzəm qış çəkmələrindən istifadə edin.

Üst paltar küləyə və suya davamlı parçadan hazırlanmalıdır.

"Yedək"

Növbəti mərhələ "çəkmə" dir. Yalnız dağ xizəklərindən deyil, həm də ölkələrarası xizəklərdən istifadə etsəniz, aşağıdakı təcrübə çox faydalı olacaq. Kros xizəklərində xizək sürən valideynin arxasında uşaq kiçik dağ xizəklərində kəndirlə sürüşür. Siz əlavə fiziki fəaliyyətlə məşğul olduğunuz halda, uşağınız əhəmiyyətli "məşq" alır - bu yolla məşq yamacında mümkün olmayan məsafələri qət etmək mümkündür.

Sonra uşağa öz başına sürüşməyi öyrədəcəyik. Yaxşı yuvarlanan xizək yolu ilə kiçik bir yamaca ehtiyacımız olacaq. Xizəklərdə hərəkətin əsas prinsipini göstərmək lazımdır - addımlar deyil, sürüşmə və itələmə. Bu, aşağıdakı kimi edilir: xizəkçinin duruşu qəbul edilir (ayaqları dizlərdə əyilmiş, bir az irəli əyilmiş, qolları aşağı), kəskin sürüşmə addımı irəli atılır, sonra digər ayağı ilə bənzər bir addım və s. Güzəşt olaraq, bunu çalışan başlanğıcla etməyə cəhd edə bilərsiniz. Sürüşmə zamanı bədən çəkisinin bir ayaqdan digərinə keçməsinə diqqət yetirmək vacibdir. Bu vəziyyətdə uğur qazanmasanız, aşağıdakı məşqlər kömək edə bilər:

1) bir xizəkdə dayanana qədər qaçışla sürüşmək, ikincisi xizək yolunun üstündən qalxmaq;

2) "skuter" - bir xizəkdə digərinin köməyi ilə sürüşmək;

3) "skeytlər" - əllərinizi arxanıza qoyaraq sürüşmə addımları atırıq;

4) çubuqların istifadəsi.

Birinci dağda minimum eniş sürəti ilə minimum yamac olmalıdır. Körpənizi bir neçə dəfə dağdan endirməyə çalışın. Bu işləsə, təlimin növbəti mərhələsi növbələr olacaq. Uşağın dönməyi öyrənmək üçün motivasiyası olmayacaq və bu, əlavə çətinliklər yaradacaq.

Uşağınızın xizəklərin hansı mövqedə sürüşdüyünü və hansı vəziyyətdə sürüşmədiyini başa düşməyi öyrənməsi üçün dağa təkbaşına qalxmağa dəyər (“siyənək sümüyü” texnikasından istifadə etməklə). Böyüklər olmadan, əlbəttə ki, uğur qazana bilməyəcək və buna görə də birlikdə dırmaşmaq lazımdır. Uşaq görməlidir ki, dırmaşarkən dəstək üçün xizəklərin daxili kənarlarından istifadə edirsiniz. Bu məşq həm də ayaq əzələlərini yaxşı məşq edir.

"Şum"

Başlayan xizəkçilər üçün kifayət qədər ümumi bir məşq kiçik birinizə növbələri öyrətməyə kömək edə bilər. Müasir uşaq xizəkləri bu cür texnikalar üçün nəzərdə tutulmuşdur və düzgün yanaşma ilə siz tez oyma növbələri mənimsəyəcəksiniz.

Texnika aşağıdakı kimidir. Xizəklər "şum" şəklində düzülür - xizəkçinin rahat olması üçün ayaq barmaqları arasında 5-10 santimetr və xizəklərin arxaları geniş açıqdır. Torso və qollar sadə bir mərkəzi duruş vəziyyətində yerləşdirilir. Dönüş etmək üçün xizəkdən xizəkdən növbəyə bir az çəki köçürmək lazımdır - istədiyiniz istiqamətə bir az əyilmək kifayətdir. Bu texnika ilə uşaqlar asanlıqla xizəkləri hiss etməyə başlayırlar və tezliklə özlərini çevirməyə çalışmağa başlayırlar.

"Şum" göstərən uşaq ilk gündən xizək sürmə bacarıqlarını mənimsəyir. Bu texnika təhlükəsizliyi təmin edən əsas bacarıqları müəyyən edir. Və yenə də bu səhnədə asılmamalısınız ki, uşaq "şumda ilişib qalmasın". Əks halda, yenidən öyrənmək olduqca çətin olacaq.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, 5 yaşdan kiçik uşaqları düz xizəklərə mindirmək demək olar ki, mümkün deyil. Hərəkətlərin və bədən mövqelərinin əhəmiyyətli koordinasiyasını tələb edir, belə kiçik bir xizəkçidən əldə etmək mümkün deyil. Eyni zamanda, unutmaq olmaz ki, uşaq uzun müddət bir işdə uğursuzluğa düçar olduqda, öyrənmək istəyi tez buxarlanır.

Bununla belə, körpənizi nəzəriyyə ilə həddən artıq yükləməyin mənası yoxdur - sadəcə ona əyləc və dönmə üsulunu göstərin və anlayış sonradan intuitiv olaraq gələcək.

İlk enişlər

Dağlara hücum etməzdən əvvəl uşağınıza xizəkdə hərəkət etməyi öyrətməlisiniz. Əsas vəzifə sürüşmədən bir addım addım olacaq. Bunun üçün:

1) gəzinti zamanı əl hərəkətləri normal hərəkətlərlə eynidir (sağ ayaq sol qolla birlikdə və s.);

2) bir ayaqdan digərinə yeriyərkən bədən çəkisi köçürülür;

3) bədən sadəcə yeriməkdən bir az daha qabağa əyilir.

Başlamaq üçün xizək yollarında, dayaz qarda gəzməyi öyrənə bilərsiniz. Bundan sonra maneələrdən qaçmağa davam edin - ağaclar, kollar, skamyalar və s.

Valideynsiz ilk enmələr üçün, sürəti götürmədən aşağı enə biləcəyiniz meyl bucağı ilə kiçik bir təpə (hündürlüyü 5 metrə qədər) seçməlisiniz. İkinci valideyn lazım olacaq: biri uşağı yuxarıdan aşağı salacaq, digəri uşağı aşağıdan tutacaq. Bu texnika uşağa xizək sürmək və onlara nəzarət etmək prosesini göstərməlidir.

Uşaq alp xizəkləri yıxılmadan maksimum qorunma təmin edəcək şəkildə istehsal olunur - ayaq xizəklə birləşir. Buna görə də yıxılmaqdan qorxmağa ehtiyac yoxdur - uşaq tez tarazlığı saxlamağı öyrənəcək və daha az yıxılacaq. Kiçik uşaqları da xizəklərinin arasında gəzdirirlər.

Başqa bir seçim, eyni "sıxma" istifadə etməkdir. Toqquşmaların qarşısını almaq üçün ipin uzunluğu ən azı 5 metr olmalıdır. Bu vəziyyətdə uşaq dağdan aşağı enir, bir böyük onu ipdən tutur. Üstünlük ondadır ki, bu şəkildə kifayət qədər ciddi bir yamacdan aşağı enə bilərsiniz, dezavantaj əyləc və dönməni öyrənmək üçün motivasiyanın olmamasıdır. İpdən yalnız sığorta kimi istifadə etmək yaxşıdır - uşağın sürətlənməsinə icazə verməkdən qorxmaq lazım deyil.

Uşağın ayaqlarınız və ya qoltuğunuz arasında olacağı birgə enişlərdən çəkinməyə dəyər - uşaqlar rahatlaşır və bütün təşəbbüsləri itirirlər. Alternativ var - xizək dirəkləri, bir ucunda, uşağı isə digər tərəfdən tutacaqsınız. Valideyn birinci gedir, uşaq çubuqlardan tutaraq arxasınca gedir. Yetkin bir adam geriyə minə bilər - sürət daha aşağı olacaq, lakin eyni zamanda uşağı tam idarə edəcəksiniz. Bu üsul körpəni növbə ilə sürməyi öyrətməyə kömək edir - ciddi nəzarət sayəsində valideyn hərəkət istiqamətini təyin edir. Hər halda, təsvir olunan bütün üsullar son nəticədə uşağı müstəqil olaraq xizək sürməyə aparmalıdır.

Nə etməli

Bir çox valideynlər bir neçə klassik səhvə yol verirlər.

1. Uşağınız üçün hər şeyi etmək məcburiyyətində deyilsiniz.

Nə vaxtsa balaca xizəkçi sərbəst buraxılmalı və tək başına xizək sürməyi öyrənməlidir. Uşağın hələ kiçik olmasına və dəstəyə ehtiyacı olmasına baxmayaraq, o, öz başına bir şey etməyi öyrənməlidir. Yuxarıda göstərilən fəaliyyətlər uşağı ovsunlamaq və xizək sürməyin əyləncəli və sağlam olduğunu göstərmək üçün lazımdır.

2. Slaydın mailliyi minimal olmalıdır.

Beləliklə, eniş sürətlənmədən baş verir və dayanma sonunda öz-özünə baş verir. Uşağınızı özünüzlə böyük dağlara və sıldırım yamaclara aparmaq ciddi səhvdir. Bəzi uşaqlar ilk enişlərində yüksəklik qorxusu hiss etmirlər. Sıldırım dağdan ilk ciddi düşmə bu qorxunu şişirdilmiş formada yarada bilər ki, uşaq bir daha dağa yaxınlaşmasın. Müvafiq olaraq, öyrənmənin ilk mərhələsində uşaq düşməməlidir.

3. Səbir, səbr və daha çox səbir.

Uşaqlar oyun vasitəsilə öyrənirlər. Uşaq nə qədər kiçik olsa, onun təhsili bir o qədər oynaq olmalıdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, bu halda oyun məqsəd deyil, yalnız bacarıqların mənimsənilməsi vasitəsidir. Eyni zamanda, sürətli nəticələrə arxalana bilməzsiniz - həm valideyn, həm də uşaq uzunmüddətli işə hazır olmalıdır.

Təlimatçı tərəfindən tədris edildikdə səmərəlilik daha yüksək ola bilər - valideynlərdən fərqli olaraq, uşaqlar valideynləri ilə müqayisədə bir qəriblə daha az şıltaq olurlar.

Çox vaxt maraq itirən və ya ac qalan uşaq yorulduğunu söyləyəcək. Bu vəziyyətdə valideyn çətin bir vəzifə ilə üzləşir - ona itirilmiş marağını qaytarmaq. Buna diqqəti dəyişdirməklə və ya əlavə motivasiya təklif etməklə nail olmaq olar (məsələn, son qalib eniş üçün konfet). Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, uşaqlar valideynləri ilə yad insanlarla müqayisədə bir qədər pis davranırlar. Bunun qarşısını almaq üçün siz dostlarınızla birlikdə slaydda gəzinti təşkil edə və slaydın müxtəlif künclərinə keçərək uşaqları dəyişdirə bilərsiniz. Bu üsul öyrənmənin istənilən mərhələsində çox təsirli ola bilər.