Evdə qızlar üçün çömbəlmək: icra üsulları, təsirli çömbəlmə proqramı. Çömbəlmək

Sürətli arıqlamaq və ya əzələ artımı üçün çömbəlmək ən yaxşı məşq hesab olunur. Gündəlik istehlak edilən kalorilərdən və məşqin intensivliyindən asılı olaraq, bu və ya digər effekt əldə ediləcəkdir.

Kaloriləri azaltmaqla və məşq intensivliyini artırmaqla (o cümlədən, arıqlamaq prosesinə başlamaq mümkündür.

Əksinə, daha çox protein qidaları istehlak edərək və güc məşqlərinin miqdarını artıraraq, bədəndə əzələ kütləsinin artmasına nail olacaqsınız.

Çömbəlmələri necə düzgün etmək olar: texnika

Aşağıda squats etmək üçün düzgün texnika var:

1. Onurğa zədəsi riskini minimuma endirmək üçün məşq boyunca arxa əyilmiş olmalıdır (çiyin bıçaqları bir araya gətirilməlidir);
2. Dabanlar yerə möhkəm basdırılmalı və əsas yükü öz üzərinə götürməlidir;
3. Çömbəlmə zamanı dizlər təxminən çiyinlərin eninə bərabər olan məsafə ilə ayrılmalıdır. Həmçinin, onlar ayağın şərti xəttindən kənara çıxmamalıdırlar. Bu, gluteal əzələlərin maksimum yüklənməsi üçün lazımdır (dizlər bir araya gətirildikdə, onun aslan payı onlara gedəcək);
4. Üz yuxarıya doğru yönəldilməlidir, ayaqlarınızın arasına baxa bilməzsiniz - bu çirkindir;
5. Çömbəlmələr bir barbell şəklində çəki ilə aparılırsa, o, "trapezoid" zonasında yatmalıdır (bunun üçün çiyin bıçaqlarını bir-birinə mümkün qədər yaxınlaşdırmaq lazımdır), lakin heç bir şəkildə boyunda deyil - bu, əlilliyə qədər boyun fəqərələrinə xəsarət yetirə bilər;
6. Oturma yerindən qaldırarkən, tam olaraq düzəlməməlisiniz: yükün çox hissəsi diz eklemlərinə belə ötürülür;
7. Çömbəlmə təcrübəsi azdırsa, bud xəttindən aşağı düşməməlisiniz - bu, diz yaralanmaları ilə doludur. Əslində, dərin çömbəlmə çox təsirlidir, lakin onlardan məharətlə və az-az istifadə etmək lazımdır.

Döşləri tez bir zamanda pompalamaq üçün bir sıra məşqlər

Squats yerinə yetirmək üçün düzgün texnika mənimsənildikdən və işləndikdən sonra, əsasən aşağı bədənə yönəlmiş növbəti məşqlər dəstinə keçə bilərsiniz. Bütün növ çömbəlmələr 2 dəstdə 10-15 dəfə yerinə yetirilməlidir. Aşağıda evdə tez bir zamanda omba qurmaq üçün izləyə biləcəyiniz 30 günlük çömbəlmə proqramını da tapa bilərsiniz.

Dumbbell və ya çaydan ilə çömbəlmək

• Düzəltmək, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmaq lazımdır. Çaydanı iki əlinizlə götürün, onları dirsək birləşmələrində bükün, dirsəkləri yanlara basın. Sonra yuxarıdakı texnikaya riayət edərək yavaş-yavaş çömbəlmək;
• Hər əlinizə bir dumbbell alın. Onların çəkisi eyni olmalıdır (0,5 kq və yuxarıdan). Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, dabanları yerə möhkəm basdırın. Dabanlarınızı yerdən qaldırmadan çömbəlmək. Əllər ya aşağı salına, ya da qarşınızda uzana bilər (qantellərlə mürəkkəb çömbəlmələr);
• Eyni dumbbells ilə çömbəlmək, yalnız dabanların altında 3-5 sm genişlikdə nazik, hətta taxta qoymaq lazımdır.Beləliklə, yük gluteal əzələlərdən ayaqların əzələlərinə yenidən paylanır;

Kahinləri götürmək üçün plie

Düz durun, arxa əyilmiş. Ayaqlar çiyin genişliyində, ayaq barmaqları mümkün qədər bir-birindən ayrı olmalıdır. Dərin nəfəs alın və çömbəlmək, ekshalasiya zamanı - yavaş yüksəliş. Bu məşq gluteal əzələləri, eləcə də budun əsas əzələlərini mükəmməl şəkildə sıxır.

Bir ayaq üzərində dərin çömbəlmək

Evdə bu məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir: qapı çərçivəsinə getmək, ona tərəf dönmək və çiyninizi əymək lazımdır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Bir ayağı bir az bükün və irəli qaldırın. Yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayın, əyilmiş istifadə edilməmiş əzanı tədricən irəli düzəldin. Bədənin tarazlığını qoruyarkən mümkün qədər dərin çömbəlməyə çalışın. Eyni zamanda, bədən bir qədər irəli əyilir və bu normaldır.

Kahinlərin elastikliyi üçün bir bar ilə

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən, barmaqlarınızı bir qədər aralı qoymalısınız (aralarında təxminən 60 dərəcə bir açı saxlanılmalıdır). Ştanqla dərin çömbəlmək təhlükəlidir: arxa və ya diz oynağınızdan asanlıqla zədə ala bilərsiniz. Arxa düzəldilməlidir, baş bir az aşağı salınmalıdır (çox deyil). Çubuğu yuxarıdan biləklərlə sabitləyərək skapula sümüyünün üstünə endirmək lazımdır. Əvvəlcə çiyinlər yüksəlməlidir, sonra arxa və bundan sonra dizlər hərəkətə keçməlidir. Qızlar üçün də çox faydalı olacaq. Onlar yalnız rəqəminizi daha gözəl edəcək, həm də qadınların sağlamlığını yaxşılaşdıracaqlar.

Gözəl omba üçün Smith maşınında çömbəlmək

Simulyatoru idmançının boyuna uyğunlaşdırın. Sonra bir dayaq üzərində dayanmalı, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yaymalı, çiyin bıçaqlarınızı çarpaz çubuğuna qoymalısınız. Corabların omba xəttindən 20 sm kənara çıxarılmasına icazə verilir.Belin bölgəsində onurğa əyildikdən sonra çömbəlməyə başlamaq lazımdır. Dabanları dayaqdan qoparmaq qadağandır.

Yaralanmamaq üçün nə etmək lazımdır?

1. Ən qısa müddətdə möcüzəli nəticə vəd edən kimyəvi əlavələrdən imtina edin;
2. Əzələləri qızdırmaq üçün məşqlərə başlamazdan əvvəl keyfiyyətli istiləşmə aparın;
3. Heç yerə tələsmədən məşqlər edin;
4. Özünüzü çox yükləməyin (səhv çəki götürsəniz, ciddi zədə ala bilərsiniz);
5. Təlim zamanı düzgün mövqe tutmaq;
6. Bütün məşqlərdən sonra bədənin elastikliyini artırmaq üçün hər dəfə (ən azı 10 dəqiqə) uzanmaq lazımdır.

Çömbəlmə ilə gözəl ombaları nə qədər pompalamaq olar?

İdeal olaraq dartılmış və elastik kahinlər həqiqətən əldə edilə bilər. Ancaq bunun üçün tək çömbəlmək kifayət deyil. Yağ yandırmaq və düzgün bəslənmə üçün xüsusi məşqlərə ehtiyacınız olacaq.

Mükəmməl omba əldə etmək istəyən qadının məşqi mütləq həm böyük, həm də kiçik əzələlər üçün məşqləri əhatə etməlidir. Üstəlik, eşşəyi dərsin ortasında pompalamaq lazımdır. Bunu sona buraxmayın: ombaları pompalamaq riski var.

Məşq həmişə keyfiyyətli uzanma ilə bitməlidir. Yuxarıda təsvir edilən məşqlər toplusu təkcə ombaları deyil, bütövlükdə bütün bədəni qaydaya salacaqdır. Proqramınıza həftədə ən azı 2 dəfə daxil edilməlidir və sonra bir neçə aydan sonra güzgüdə özünüzü tanımayacaqsınız!

Video: evdə omba üçün təsirli squats

Gözəl bir təlimatçı sizə necə düzgün çömbəlməyin lazım olduğunu aydın şəkildə göstərəcək və sizə ətraflı məlumat verəcəkdir. Bütün məşqlər hər kəsin yerinə yetirməsi üçün mövcuddur, burada mürəkkəb bir şey yoxdur. Fiqurunuzu mükəmməl etməyə indi başlayın! Video xoş, gözə batmayan musiqi ilə müşayiət olunur.

Bu gün idman sağlam həyat tərzinin tərkib hissəsidir. İdman zalına daim baş çəkməyə vaxtı olmayanlar belə evdə sadə məşqlər etməyə çalışırlar ki, bunlardan ən populyarı çömbəlməkdir. Yayılmasına və populyarlığına baxmayaraq, təəssüf ki, hər kəs dərslərdən real fayda əldə etmək üçün düzgün çömbəlməyi bilmir. Bu gün squatsın müxtəlif varyasyonları və istədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün onları necə yerinə yetirmək barədə danışacağıq.

Yalnız kişilərin məşqlər dəstinə çömbəlmələri daxil etdiyinə dair məşhur inancın əksinə olaraq, zərif cinsin nümayəndələri də onlarla maraqlanır və arıqlamaq və ideal fiqurun sahibi olmaq üçün necə düzgün çömbəlməyi bilmək istəyirlər.

Əsas məşq sxemi

Hər bir variantın vahid bir sxemə görə həyata keçirildiyindən başlayaq. Çömbəlmə dərinliyi, ayaqların və torsonun mövqeyi ilə fərqlənirlər. Əvvəlcə necə düzgün çömbəlmək barədə bir fikir əldə etmək üçün ümumi sxemə baxaq.

Gündəlik həyatda çömbəlməyə necə öyrəşdiyinizdən asılı olaraq ayaqlar çiyin genişliyində, irəli və ya bir qədər aralı olmalıdır. Arxa bir az əyilmiş, çiyinləri geri çəkməlidir. Bir ştanqla çömbəlsəniz, onun tutuşu çiyinlərinizdən 15-20 santimetr daha geniş olmalıdır. Dirsəklər geriyə deyil, aşağıya yönəldilməlidir. Aşağı arxa əzələlər təbii gövdə bucağını dəstəkləməlidir. Düzgün oturmaq və ya əyilmək haqqında biliklər əldə etmək istəyirsinizsə, bu düzgün başlanğıc mövqeyidir.

Başlamaq üçün, nəfəsinizi bir az tutaraq, nəfəs almalısınız və kürsüdə oturmuş kimi ombanızın düşməsinə icazə verməlisiniz. Bədən bir az irəli əyilməlidir. Baldırlar və budlar şaquli bir müstəvidə qalmalı, dizlər ayaqlara paralel olmalıdır.

Çömbələrkən, budların yerə paralel olduğu bir vəziyyətə enərək, yalnız irəli baxın. Bir saniyə saxlayın və sonra hamar bir şəkildə, heç bir əyilmə və sıçrayış olmadan, ən çətin nöqtəni keçdikdən sonra yerdən itələdiyiniz kimi qalxın. Bu, hər kəs, hətta ən hazırlıqsız insanlar üçün uyğun olan düzgün çömbəlməyin ümumi sxemidir.

Əgər bədən tərbiyəsi ilə məşğul olsanız, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha aralı qoymalısınız. Bu, əlavə balans və daha böyük bir yükü qaldırmaq imkanı verəcəkdir. Bundan əlavə, diz və kalça eklemleri bu vəziyyətdə çox rahatlıq tələb etmir, lakin onlar gövdəni düzgün bucaq altında saxlamalı olacaqlar. Bu prosesdə ən çox budun daxili tərəfinin əzələləri iştirak edəcək.

Yalnız yaxşı inkişaf etmiş arxa əzələləriniz varsa, ayaqlarınızı bir-birinə yaxınlaşdıra bilərsiniz. Əks halda, çömbəlmə zamanı əzələlər güclü sıxılmaya məruz qalacaq, itburnu irəli itələyəcək və arxa tarazlığı pozacaq.

Məşq zamanı bədənin müxtəlif hissələrinin vəziyyəti

Düzgün çömbəlməyi başa düşmək üçün məşqi yerinə yetirərkən bədəninizin hər bir hissəsinin hansı vəziyyətdə olması lazım olduğunu bilməlisiniz.

Birincisi, baxışlar diqqət mərkəzində olmalı, düz irəli baxmalı və boyun və baş çiyinlərə perpendikulyar olmalıdır. Bu çox vacibdir, çünki bu vəziyyətdə onurğa düzgün mövqedədir, bədən tarazlığı qoruyur və buna görə də zədələnmə şansı azdır. Bundan əlavə, onurğa sütununu idarə edən əlavə reflekslərin daxil edilməsi var. Yuxarı baxaraq, tarazlığı itirmək riski var, aşağı baxsanız, məşq zamanı sinəniz səhv əyilmə alır. Düzgün çömbəlmək üçün məşq etmək istəyirsinizsə, hər ikisindən çəkinməyiniz tövsiyə olunur.

Arxa ciddi şəkildə düz olmalıdır, çiyinlər geri çəkilməlidir, aşağı arxa təbii bir əyri olmalıdır. Unutmayın ki, "düz arxa" ifadəsi heç də sizin gövdənizin ciddi şəkildə şaquli vəziyyətdə olması demək deyil. Squats sərbəst yüklə aparılırsa, bir az irəli əyilməlisiniz. Bu, balansınızı itirməyinizə kömək edəcək.

Unutmayın ki, gövdə həmişə omba ilə birlikdə hərəkət edir, bədənin ağırlıq mərkəzini dizlərə doğru hərəkət etdirir. Hərəkətinin amplitüdü budun daxili səthinin əzələlərinin gücü və aşağı arxa ilə müəyyən edilir. Ən yaxşı seçim, tarazlığı qorumaq üçün çox səy tələb etməyən, heç bir zərbə olmadan davamlı hərəkət olardı.

Avadanlıq və əl mövqeyi ilə işləmək

Çömbəlmək üçün hər hansı bir idman avadanlığından istifadə etsəniz, məşqləri yerinə yetirmək üçün istifadə olunan ən ümumi atribut olan ştanqla düzgün çömbəlməyi bilmək faydalı olacaq. Bu vəziyyətdə ştanqın düzgün mövqeyini xatırlamaq lazımdır. Yerləşməsi üçün ideal yer trapezius əzələlərində, yeddinci vertebranın yaxınlığındadır. Boyun daha yüksəkdə yerləşirsə, bu, narahatlıqdan əlavə, onurğaya zərər verə bilər. Bəzi hallarda çubuğun ətrafına bir dəsmal sarın. Bununla belə, onun təbəqəsini çox qalın etməməlisiniz (bu, kütlə mərkəzində dəyişikliklə və məşq zamanı tarazlığı çətinləşdirir). Narahatlıqla əllərinizi bir az bir araya gətirməlisiniz, bunun nəticəsi böyük bir dəstək sahəsi və çiyinlərdə təzyiqin azaldılması olacaqdır. İdmançı çubuğu çox geniş tutursa, bu halda o, əllərinə deyil, çiyinlərinə güvənir və iki nöqtədə çəki konsentrasiyası var.

Ştanqla düzgün çömbəlməyi öyrənmək istəyən hər kəs əllərinin hansı mövqedə olması lazım olduğunu bilməkdən faydalanacaq. Birincisi, tutuşda baş barmaqlar bütün digərlərinin üstünə qoyulmalı və tutuşun özü onurğaya simmetrik olmalıdır. Başlayanların ən çox etdiyi səhvlər əllərini disklərə doğru yaymaq, həmçinin onları bara atmaqdır. Həddindən artıq mütəxəssislər bir və ya digərini etməyi məsləhət görmürlər - boyun çevrilmə ehtimalı yüksəkdir və nəticədə yıxılma və mümkün zədə olacaqdır. Ən yaxşı həll mərkəzə yaxın qalmaq və çiyinlərinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün dirsəklərinizi aşağı yönəltməkdir.

Çox vaxt yeni başlayanlar döşəmənin altına qaldırmaq üçün dabanlarının altına bir şey qoyurlar. Bu, tarazlığın qorunması prosesini asanlaşdırır, birgə elastikliyin çatışmazlığını kompensasiya edir və normal məşqlər edə bilməyən, lakin düzgün çömbəlməyi öyrənmək istəyənlər üçün həll yolu olacaqdır. Evdə, idman salonuna getmək üçün bir yol yoxdursa, bunu etmək o qədər də çətin olmayacaq. Bununla belə, təcrübəli idmançılar dabanlarla sürünməməyi tövsiyə edirlər, çünki bu zaman dizlər çömbəlmənin eyni dərinliyində daha çox əyilir və nəticədə onlar çox irəli gedirlər ki, bu da hələ də tarazlığı itirmək riski yaradır.

İcra sürəti və düzgün nəfəs alma haqqında

Xüsusilə yeni başlayanlar üçün yavaş bir sürətlə məşq etməlisiniz. Əsas odur ki, bütün texniki tələbləri dəqiq yerinə yetirməyə diqqət yetirin. Qaldırma zamanı hər hansı bir sıçrayış və daha da sıçrayış etmək qəti qadağandır. Bütün texnikaları öyrənmək üçün yavaş, maye hərəkətlər lazımdır. Zamanla sürət artırıla bilər, lakin fanatizm olmadan. Birincisi, çömbələrkən tarazlığınızı itirə və ciddi xəsarət ala bilərsiniz. Bu xüsusilə diz oynaqlarına aiddir. İkincisi, sizin üçün kəmiyyət deyil, keyfiyyət vacibdir, ona görə də düzgün çömbəlməyi bilmək vacibdir. Arıqlamaq üçün mütləq sürətə mərc etmək lazım deyil, çünki idmançılar əzələ kütləsini artırmaq üçün buna ehtiyac duyurlar. Yağ yandırmaq üçün yavaş-yavaş məşq etməlisiniz.

Çömbələrkən nəfəs almaq da çox vacibdir. Maksimum nəfəsin təxminən dörddə üçünü nəfəs almalı, çömbələrkən nəfəsinizi tutmalı, qalxmalı və nəfəs almalısınız. Bu tənəffüs texnikası qarın əzələlərinə onurğa və gövdəni sabitləşdirməyə kömək edir, eyni zamanda daha güclü əzələləri təhlükəsiz şəkildə qurur və yağ yandırır. Bundan əlavə, squats arasındakı intervalda nəfəs alma ritmini saxlamağınız lazım olduğunu unutmayın.

Qızlar üçün çömbəlmək

İlk baxışdan elə görünə bilər ki, çömbəlmə həm kişilər, həm də qadınlar üçün eynidir. Bu, demək olar ki, doğrudur, lakin bir əhəmiyyətli düzəlişlə: qadınlar iki əsas səbəbə görə dərin çömbəlmə edə bilməzlər:

• Aşağı çömbəlmə ilə diz eklemlerindeki yük çox artır. Bu zərər vermir, ancaq qığırdaq və sümüklərin görünüşü dəyişir. Nəticə incə ayaqların yerinə şübhəli görünən dizlərdir.
• Dərin çömbəldiyiniz zaman çanaq orqanlarına, o cümlədən uşaqlıq boynuna təzyiq artır. 10-20 oturma hərəkəti etsəniz, bu, qorxulu deyil, lakin daim geniş hərəkət diapazonu kapilyar damarların sıxılması səbəbindən varikoz damarlarının meydana gəlməsinə kömək edir.

Məşq nəticəsində arzuladığınız bədəni əldə edərək arıqlamaq üçün hansı məşqlər ən təsirli və necə düzgün çömbəlmək olar? Gəlin buna baxaq.

Çiyin barbell çömbəlmək

Bu məşqin məqsədi dörd başlı əzələlərin dörd başında güc və kütlə yaratmaqdır. Aşağı arxa və omba əzələləri də burada iştirak edir. Bu məşq necə düzgün çömbəlmək sualına yaxşı cavabdır. Kahinlər üçün bu, çox təsirli deyil, çünki gluteal və psoas əzələləri istənilən nəticəni əldə etmək üçün kifayət qədər işləmir.

Onun ideal icrası mükəmməl düz arxa ilə heç bir irəli əyilmələr olmadan klassik ştanq çömbəlmələrindən ibarətdir. Ancaq təcrübə göstərir ki, bunu yalnız kiçik boylu idmançılar edə bilər. Buna baxmayaraq, bədənin irəli əyilməsini minimuma endirməyə çalışmaq lazımdır.

Çömbəlmək "sumo"

Bu məşq bədənin aşağı hissəsinin bütün əzələ qrupu üzərində güclü əsas işi təmin edir. Düzgün çömbəlməyi bilmək istəyənlər üçün idealdır. Döşlər, bel əzələləri, quadrisepslərin daxili hissəsi üçün onu kompleksə daxil etmək tövsiyə olunur, çünki bu çömbəlmə ilə ən çox çəki götürürlər, ən çox əzələ dizlərdə minimal yüklə işə daxil edilir. . Ancaq burada aşağı arxanın yaxşı hazırlanmış əzələləri tələb olunur. Buna görə mütəxəssislər onurğa sütununu qorumaq üçün xüsusi məşqlər etməyi məsləhət görürlər.

Qismən çömbəlmək (yarım çömbəlmək)

Bu cür çömbəlmə adi haldan daha böyük yüklə məşq etməyi nəzərdə tutur, eyni zamanda diz oynaqlarında və bel nahiyəsində yükü azaltmağa kömək edir. İçindəki hərəkət klassik və sumo çömbəlmələri ilə eynidir, lakin siz dayaz enməlisiniz (hərəkətin amplitüdünün dörddə bir və ya üçdə biri, maksimum yarısı).

Plie çömbəlmək

Bu məşq daxili budların effektiv məşqinə yönəldilmişdir. Onlar adətən ayaq pressləri və müntəzəm çömbəlmə zamanı dizlər bir araya gələrsə edilir ki, bu da quadrisepslərin daxili əzələ dəstələrinin kifayət qədər inkişaf etmədiyini və buna görə də belə çömbəlmələrə ehtiyac olduğunu göstərir. Qeyd etmək lazımdır ki, onların həyata keçirilməsi texnikası mürəkkəbdir və yaxşı koordinasiya tələb edir. Bu səbəbdən, yeni başlayanlar üçün Smith maşınından istifadə edərək plie squats etmək daha yaxşıdır.

bacı çömbəlmək

Bu məşq quadrisepslərin aşağı hissəsini digər əzələlərdən təcrid olunmuş şəkildə işləmək üçün nəzərdə tutulub. Ediləcək hərəkət oturmuş maşındakı ayaq uzantısı ilə eynidir, buna görə də quadriseps inkişafı üçün hər hansı bir məşq proqramına mükəmməl uyğunlaşacaqdır. Hər hansı səbəbdən (tətil və ya ezamiyyətdə) dərslərə məcburi fasilə versəniz, bu, problemin əla həlli olacaq və tam məşğul olmaq üçün heç bir yol olmadığı halda özünüzü formada saxlamağa kömək edəcək.

Trap bar çömbəlmək

Bu cür çömbəlmə bu məşhur idman avadanlığı ilə məşq etmək istəyən, lakin ştanqla necə düzgün çömbəlməyi bilməyənlər üçün əla həll olacaq. Bu məşq gluteal əzələləri və quadrisepsləri gücləndirmək məqsədi daşıyır. Bundan əlavə, arxa trapezius əzələləri inkişaf etdirilir.

Qeyd etmək lazımdır ki, bu çömbəlmələr çox yaygın deyil, çünki onlar xüsusi bir tələ çubuğu tələb edir, lakin heç bir güc dayaqlarına və raflara ehtiyac yoxdur. Həmçinin, bu çömbəlmələr onurğa ilə bağlı problemlərə görə klassik texnikadan istifadə edə bilməyənlər üçün tövsiyə olunur. Tələ çubuğunuz yoxdursa, bunun da əhəmiyyəti yoxdur. Bu çömbəlmələr dumbbelllərlə düzgün çömbəlmək üçün əla seçim olacaq, çünki məşq zamanı ştanqı sadəcə olaraq deadlift və barbell squats kombinasiyasını götürməklə itkisiz əvəz etmək olar. Üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, arxa əzələləri belə böyük yüklərə məruz qoymur, mükəmməl bərabər arxa ilə çömbəlməyə imkan verir.

Bu məşqlərə əlavə olaraq çox sayda başqaları var. Onlar müxtəlif idman avadanlıqları ilə və müxtəlif simulyatorlardan istifadə etməklə həyata keçirilir. Onların hər biri fərdi əzələ qruplarını işlətməyə yönəldilmişdir. Dərslərdən həm fayda, həm də həzz almaq üçün nə etmək lazım olduğunu anlamaq lazımdır. Düzgün çömbəlməyi öyrənin. Arıqlamaq istəyən qızlar dərin sürətli çömbəlmələrlə məşğul olmamalı, əzələ kütləsi qurmaq istəyən kişilər isə onlara üstünlük verməli, həmçinin komplekslərinə güc komponenti olan çömbəlmələri də daxil etməlidirlər. Ancaq hansı məqsəd güdsəniz də, ən başlıcası ona nail olmaqdır! Bunu etmək üçün ən kiçik şeyə ehtiyacınız var - məşq etməyə başlamaq.

Bodibilderlər "qaldırıcılarla" çox dost deyillər, bu kateqoriyaların hər ikisi "turniketləri" bir-birindən bəyənmirlər. Hər üçü yeni gələnlərə ehtiyatla baxır - "CrossFit". Ancaq hamısı birlikdə bu uşaqlar razılaşacaqlar: çömbəlmək vacib və zəruridir. Ştanq, çaydan, qum torbası və ya heç nə ilə.

Çömbəlmənin heykəllənmiş və güclü ayaqlar və yuvarlaq butslar üçün yaxşı olması bir aksiomadır, lakin ayaq gününü atlayan uşaqlar (belə komediyaçılar hələ də idman zallarında tapılır) çömbəlmənin bütün digər əzələlərin böyüməsi üçün katalizator olduğunu heç bilmirlər. bədəndə. Onlara bunu və bodyboss.ru saytındakı dostlarımızdan götürdüyümüz çömbəlməyin digər 19 faydasını deyin.

Arxa çömbəlmə, qol squats, bolqar split squats, Jefferson squats, Zercher squats, həbsxana çömbəlmə və s. bədənin aşağı yarısı.

Aşağıda çömbəlməyin 20 faydasının siyahısı verilmişdir. Qeyd etmək istərdik ki, bunları son həqiqət və dərhal hərəkətə çağırış kimi qəbul etməməlisiniz, lakin inanırıq ki, bu siyahı ilə tanış olmaq sizin üçün faydalı olacaq. Odur ki, eqonuzu idman zalından kənarda saxlayın, düzgün çömbəldin və növbəti məşqinizdə ayaqlarınızı işlətməklə çox əylənə bilərsiniz.

1. Squats bütün bədəndə əzələ kütləsi yaratmağa kömək edir

Bu cür məşqlər yalnız quadriseps, baldır və hamstringləri inkişaf etdirmir, həm də qalan əzələlərin irəliləməsinə kömək edir. Testosteron və böyümə hormonunun istehsalını artıraraq, squats bədəni anaboliklərlə qidalandırır, əzələ kütləsinin böyüməsini stimullaşdırır. Beləliklə, əzələ kütləsini və gücünü artırmaq istəyirsinizsə - çömbəlmək sizə bu işdə kömək edəcək.

2. Squats yağ yandırmağa kömək edir

Əzələlər yağ yandırır. Daha çox əzələ, daha çox yağ yandırırlar. Əzələ kütləsinin böyüməsini stimullaşdırmaqla, çömbəlmək daha çox yağ yandırmağa kömək edir. Skeletinizdə nə qədər çox əzələ qursanız, məşq və bərpa zamanı bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız. Beləliklə, arıqlamaq istəyirsinizsə - çömbəlməyə laqeyd yanaşmayın.

3. Squats inanılmaz dərəcədə funksionaldır

Bu gün yaxşı köhnə çömbəlmələrin yanında, "funksionallıq" anlayışının dəbli tərifi tez-tez istifadə olunur. Əvvəllər çömbəlmə yaxşı hazırlanmış idmançılar və peşəkar bədən tərbiyəçiləri üçün məşqlər hesab olunurdusa, bu gün insanlar bu məşqin bütün üstünlüklərini qiymətləndirərək artıq çömbəlməkdən qorxmurlar. Çömbəlmə zamanı zədələrin qarşısını almaq üçün saysız-hesabsız üsullar var və bu məşqin faydalarını qiymətləndirmək olmaz.

4. Squats hərəkətli olmağınıza kömək edir

Aşağı bədənin gücünü və dözümlülüyünü artırmaqla yanaşı, çömbəlmə bütün bədənin hərəkətliliyini qorumaq üçün əladır. Üstəlik, tam diapazonlu çömbəlmə hərəkətləri edərək, ayaqlarınızdakı bütün əzələləri inkişaf etdirə bilərsiniz, nəticədə, ayaqlarınızda yorğunluq hiss etməyəcəksiniz və açıq hava idmanları və məşqlər zamanı uzun yüklərə asanlıqla tab gətirə bilərsiniz.

5. Squats koordinasiyanı yaxşılaşdırır

Bu parametr hərəkətliliyin və hərəkətliliyin artması ilə paralel gedir. Təkmilləşdirilmiş koordinasiya güc bacarıqlarını inkişaf etdirməyə və əzələ kütləsini qurmağa kömək edəcəkdir. Bu, müxtəlif əzələ qruplarını əhatə edən digər məşqlərə də aiddir, məsələn, deadliftlər, dumbbell əyilmələri, qarın hərəkətləri və s. Bundan əlavə, çömbəlmə tək ayaqlı çömbəlmə, ayaq pressləri və baldır qaldırmaq kimi digər ayaq məşqləri üçün zəmin yaratmağa kömək edəcəkdir.

6. Squats Performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir

Çömbəlmələr təkcə kütlə yığmanıza və ayaq gücünü və dözümlülüyünü yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi üçün deyil, həm də bütövlükdə bədəninizin imkanlarını artırdığı üçün qiymətləndirilir: məsələn, daha sürətli qaça və daha da tullana bilərsiniz. Bu, həm peşəkar, həm də həftə sonları həvəskar komandanın tərkibində idmanla məşğul olanlar üçün xüsusilə vacibdir. Squats müxtəlif idman növlərində performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu, həqiqətən çox yönlü bir məşqdir.

7. Squats zədələnmənin qarşısını almağa kömək edir

Aşağı bədən, omba və aşağı arxanın çoxlu sayda köməkçi əzələlərinin inkişafı düzgün texnika ilə zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Çömbəlmə əzələləri "bir komanda şəklində" birlikdə işləməyə məcbur edir, sabit bədən mövqeyini təmin edir və zəif nöqtələri aradan qaldırır, beləliklə zədə riski minimuma endirilir.

8. Çömbəlmə əsas əzələlərin qurulmasına kömək edir

Çömbəlmə zamanı bədənin mərkəzi hissəsinin əzələləri, o cümlədən qarın zonasının əzələləri iştirak edir. Araşdırmalara görə, çömbəlmə qarın əzələlərini adi qıvrımlardan daha yaxşı yükləməyə imkan verir. Beləliklə, qarın əzələsi almaq istəyirsinizsə, çömbəlmə edin.

9. Squats birgə sağlamlığı yaxşılaşdırır

Çömbəlmə oynaqların sağlamlığını yaxşılaşdırır və düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə zədə riskini azaldır. Bədənin qaldırılması zamanı kalça eklemi, dizlər və ayaq biləyi birlikdə işləyir. Ayrı-ayrı oynaqlarda gərginliyi azaltmaq üçün yük bütün oynaqlara paylanır. Ayaqları düzəltmək, məsələn, dizlərə çox yük verir, yaralanma riskini artırır.

10. Squats çox praktikdir

Squats təkcə funksionallığı ilə deyil, həm də gündəlik həyatda mükəmməl şəkildə özünü göstərən praktikliyi ilə seçilir. Açıq havada işləmək, uşaqlarla oynamaq, basketbol kimi açıq oyunlar, çömbəlmək sayəsində bütün bu fəaliyyətlər sizin üçün çox asan olacaq.

11. Squats müxtəlif yollarla edilə bilər.

Arxa çömbəlməkdən tutmuş adi çömbəlməyə qədər istifadə edə biləcəyiniz saysız-hesabsız seçimlər var. Həmçinin, məşqin müsbət təsiri bir çox yollarla gücləndirilə bilər, məsələn, stullar, qutular və sarğılar, yüksək təkrar üsullardan istifadə, alternativ iş və fasilələr.

12. Squats əlavə xərc tələb etmir

Bu məşq bahalı simulyatorların və xüsusi avadanlıqların istifadəsini tələb etmir. Sizə lazım olan tək şey ştanq və ya hətta bir cüt dumbbelldir. Baş üstü çömbəlmə, kettlebell squats və dumbbell squats ən sadə avadanlıq tələb edir. Üstəlik, özünüzü bir qum torbası və ya su çəlləkləri ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz.

13. Squats hər yerdə edilə bilər

Evdə, idman zalında, hətta şənlikdə! İstənilən yerdə çömbəlmək olar. İdman zalı üzvlüyünə və ya bahalı avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur, sadəcə olaraq otağınızda, çimərlikdə və ya parkda qaçış zamanı əllərinizlə başınızın arxasında 100 sadə çömbəlmə və ya çömbəlmə edin.

14. Squat rack adətən pulsuzdur

Bir şərtlə ki, kimsə barbell curls etmək üçün onu işğal etmədi. Bu gün insanların çoxu squat rack üzərində işləməkdən utanır (yaxud bunu məşqçisiz etməkdən qorxurlar?), ayaqlarını ayrıca məşq etməyə üstünlük verirlər. Ayaq məşqləri nəzərə çarpan nəticələr əldə etmək üçün çox səy və diqqət tələb edir. Ayaq maşınları məşğul ola bilirsə, squat rack 90% pulsuzdur.

15. Çömbəlmə etmək insanların çömbəlmə çarxında ştanq qıvrımları etməsinə mane olur

Biz hamımız onları görmüşük. Bu qəribələr çömbəlmək üçün qol məşqləri edir. Baxmayaraq ki, bu məşq hər yerdə edilə bilər. Ştanqı götürün, istədiyiniz yükü təyin edin və məşq edin. Amma bu uşaqlar ştanqanın hazır olmasını istədiklərini düşünürlər, onu yerdən götürmək üçün çox tənbəldirlər, ştanqın rahat hündürlükdə olmasına ehtiyac duyurlar ki, onu almaq üçün əyilmək məcburiyyətində qalmasınlar. Yeri gəlmişkən, onlar öz yanaşmalarını uzun fasilələrlə tamamlamağı xoşlayırlar, bu müddət ərzində siz uzun müddət telefona baxa və ya zala gələn digər qonaqlarla söhbət edə bilərsiniz. Bunu dayandırmaq lazımdır, elə deyilmi?

16. Squats güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirir

Çömbələrkən aşağı yerdən qalxmaq çox güc tələb edir. Müxtəlif yük nöqtələri, geniş hərəkət diapazonu, bütün bunlar bədənin aşağı hissəsində unikal enerji əyrisi yaradır ki, bu da bütövlükdə bədənin gücünü və dözümlülüyünü artırmağa kömək edir və bu, digər məşqlər edərkən faydalı olacaqdır.

17. Squats formanızı qiymətləndirmək üçün əla bir yoldur.

Dəzgah mətbuatında böyük irəliləyişlər əldə etmisiniz? Çiyin təzyiqi zamanı bir ton sıxa bilərsinizmi? Əllərinizi sıxırsınız? Bəs çömbəlmək? Özünüzü həqiqətən qiymətləndirmək istəyirsinizsə (və kim yox?), dərin çömbəlməyə cəhd edin. Bench press zamanı yarıda dayanmırsınız, elə deyilmi? Qollarınızı yarıya bükürsünüz? Bəs niyə sona qədər çömbəlməmək lazımdır?

18. Squats çox yönlü bir məşqdir

Çömbəlmə ilə təxminən eyni miqdarda əzələ istifadə edən yeganə məşq deadliftdir. Çömbəlmək insan orqanizminə tanış olan adi bir hərəkətdir.

19. Çömbəlmək ayağınızın arxasındakı əzələləri işləyir.

Bu günlərdə ayağın arxasındakı əzələlər və onların gündəlik həyatda nə qədər vacib olduğu haqqında çox danışılır. Ayaqları düzəltmək heç bir şəkildə bu əzələlərə təsir göstərmir. Çömbəlmə zamanı təkcə quadriseps deyil, omba və baldır da iştirak edir. Həmçinin, aşağı arxa, yuxarı arxa və boyuna düşən yükü unutmaq olmaz.

Bu gün idman demək olar ki, hər kəs üçün əlçatandır. Fitnes mərkəzlərinə abunə olmaq üçün pul xərcləmədən, yalnız məşqlərin düzgünlüyünü bilməklə sizin üçün əlverişli olan yerdə işləyə bilərsiniz. Ən populyar və təsirli məşqlərdən birinə - çömbəlməyə xüsusi diqqət yetirmək istərdim. Hər kəs çömbəlməni necə düzgün edəcəyini, haradan başlayacağını, hansı növ məşqlərin olduğunu bilmir.

Çömbəlmə glute üçün ən təsirli məşqdir. Bu gün məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnika və çoxlarının etdiyi səhvlər haqqında danışacağıq.

Çömbəlməyə necə başlamaq lazımdır?

Uşaq vaxtı bədən tərbiyəsi dərslərində hamımız məşqçinin sözlərini eşitdik: “20 oturaq, isinmə”. Təəccüblü deyil ki, məşq istənilən mühitdə, istər evdə, istərsə də ofisdə nahar fasiləsində yerinə yetirmək üçün uyğundur. Hər şey normal və asan görünür, lakin çömbəlmələri düzgün yerinə yetirməyin məkrli texnikası bir çox tələlərlə doludur. Squats etmək üçün əsas qaydalar:

Düzgün məşq texnikası sağlamlığınızın açarıdır və sağlamlığa laqeyd yanaşmaq olmaz. Klassik squats yerinə yetirmək üçün sadə qaydalar qənaət etməyə kömək edəcəkdir.

• Performans boyu dabanlarınızda qalın, hətta çömbəlməyin ən aşağı nöqtəsinə enin. Ayağın ayaq biləyi ekleminde artan yük səbəbiylə ağırlığı ayaq barmaqlarına köçürmək çox tövsiyə olunur.
• Düzgün diz mövqeyi. Yüklə (barbell, dumbbells, kettlebells) məşqləri yerinə yetirərkən bu tövsiyəyə diqqət yetirin. Dizlər həmişə ayaqlara ciddi şəkildə paralel olmalıdır, onları içəriyə və ya geniş bir yerə gətirmək çox arzuolunmazdır. Qaydaya əməl edin, beləliklə bədənə diz eklemlerindeki yükü azaltmağa və məşqin faydalarını istədiyiniz əzələ qrupuna yönəltməyə kömək edin.
• Bütün məşq zamanı kürəyinizi düz tutun, bu, onurğaya olan yükü və yaralanma riskini azaldacaq.
• Boyun fəqərələrinə diqqət yetirin. Boynunuzu və başınızı düz tutun.
• İlk məşqlərdə çox aşağı düşməyin, bədənin yüklərə alışması üçün vaxt lazımdır.

Çömbəlmə texnikası

Squats məşq üçün bir tanrıdır. İcra texnikasından asılı olaraq, hansı əzələ qrupunu itələmək lazım olduğunu hesablaya bilərsiniz.

Bir neçə alt növ var:

1. Çömbəlmək.

Həm qadınlar, həm də kişilər arasında ən çox rast gəlinən, arxa çömbəlmədir. İcra qaydaları klassik çömbəlmə ilə demək olar ki, eynidir. Barbell Squat Texnikası:

• Düz arxa
• Ayaqları çiyin genişliyindən ayırır, corabları 35 dərəcə kənara sürüşdürür.
• Çiyinlərinizə bir ştanq (yeni başlayanlar üçün) və ya çəkisi olan bir ştanq qoyun, ətrafın eni çiyinlərin enindən bir qədər böyük olmalıdır.
• Çiyin bıçaqlarını azaldır və məşqə başlayırıq.

Düzgün nəfəs almağı, hər yüksəlişdən sonra nəfəs almağı, enişdə nəfəs verməyi unutma, bu qarın əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcəkdir.

1. Köməkçi ilə çömbəlmək.

Bu cür məşqdə köməkçi rolunu hər evdə tapıla bilən çoxfunksiyalı bir əşya - stul oynayacaqdır. Tətbiq üsuluna görə yeni başlayanlar üçün idealdır.

Məşqin üstünlüyü bud əzələlərinə yükü azaltmaqdır. Texnika sadədir, stulda oturun və qəfildən başlanğıc mövqeyinə qalxın. Zərbənin kəskinliyi əzələ kütləsinin ritmini təyin edəcəkdir.

Əbəs yerə çömbəlməyin növbəti növünü plie adlandırmaq olmaz. Bir anlıq təsəvvür edin, o zaman teatrın səhnəsindəyik. Ayaqları genişdir, corablar 120 dərəcə yan tərəfə keçir. Kalçalar yerə paralel olmalıdır, kürəyinizi və çömbəlməni saxlayın, qaldırarkən gluteal əzələləri gərginlikdə saxlayın. Mənə balet addımını xatırladır, elə deyilmi? Daha çox səmərəlilik üçün dumbbell və ya çaydan ala bilərsiniz.

1. Barbell squats (tip 2)

Yuxarıda təsvir edilən birinci növdən fərqli olaraq, ştanq sinə və çiyinlərə yerləşdirilir və əllərin yuxarı hissəsinə çarpaz şəkildə bükülür. Bu vəziyyətdə onurğaya yük artır. Ştanqın ağırlığını aşmayın.

1. Barbell çömbəlmə (3 növ)

Ən travmatik tip. Bu vəziyyətdə, bar, qolların və yuxarı bədənin əzələlərinə yükü artıraraq, yuxarı mövqedə istifadə olunur. Çubuğu çiyinlərdən bir qədər geniş məsafədə götürür, başın üstündən yuxarı qalxır və məşq boyu bu vəziyyətdə qalır. Yeni başlayanlar üçün, xüsusilə çox çəki istifadə edərkən, çəngəldə bir məşqçinin və ya bir insanın olması məcburidir. Nəfəs alma və düz arxa haqqında unutmayın.

1. Bağlı ayaqları ilə çömbəlmək.

Yenə də ağır yüklərə meylli deyilsinizsə, başqa bir sadə çömbəlməyə cəhd edin. Ayaqlarınızı bağlayın, bu parametr gluteal əzələlərə ən çox müsbət təsir göstərəcək, sonrakı addımlar klassik versiya ilə eynidir.

Müxtəliflik üçün məşqə lunge squats və ya balans çömbəlmələri əlavə edə bilərsiniz, belə ki, klassik şəkildə biz yalnız bir ayağı yerdə qoyuruq, digərini tarazlayırıq, növbə ilə hər ayağın əzələlərinə böyük yük veririk. .

Squat proqramı

Effektiv çömbəlmə proqramı nəticə əldə etməyə və irəliləyiş əldə etməyə kömək edəcək!

Qızlar və kişilər üçün aylıq çömbəlmə proqramı. 30 günlük məşq və rəqəm qaydasındadır!

Squatsın faydaları

Çömbəlmə zamanı əsas diqqət gluteal əzələlərdir. Burada hər şey artıq fərdi, çünki məşqlər həm həcmləri azaltmağa, həm də eşşəyi artırmağa və ya pompalamağa kömək edəcək (əgər belə deyə bilərəmsə, bizim beşinci nöqtəmiz). Təbii ki, çanaq sümüklərini dəyişdirə bilmərik, burada verilənlər var.

Çömbəlmənin mühüm rolu oynaqların və tendonların işidir, əsas odur ki, yükü düzgün paylayın, bədəninizi dinləyin və ən kiçik narahatlığa cavab verin.

Çömbəlmə ürək məşqləri hesab olunur, yəni ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir. İstəyirsinizsə, evdə heç bir əlavə xərc çəkmədən forma ala və rifahınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Diqqət zərər verməyəcək

Hər hansı digər fiziki məşq kimi, squats da bir sıra əks göstərişlərə malikdir.

Əgər sizdə artıq onurğada problemlər, diz və ya bud oynaqlarında ağrılar varsa və varikoz damarlarına meyllilik diaqnozu qoyulubsa, dərslərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Vücudunuzun siqnallarını laqeyd yanaşmayın, hətta ən kiçik ağrı hissləri belə, uzun müddət nəzərə alınmasa, ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.

Qədim dövrlərdən bəri insan təkcə mənəvi və intellektual deyil, həm də fiziki inkişafa can atmışdır. Yaşamaq uğrunda mübarizə öz qanunlarını diktə edirdi, burada fiziki güc mühüm rol oynayırdı. Eramızdan əvvəl uzaq əsrlərdə müxtəlif növ yarışlar keçirilirdi. Olimpiya Oyunlarının tarixi də bundan danışır.

İndi, xüsusən də son illərdə idman bir növ kult qazanmışdır. Getdikcə daha çox gənc fitness klublarında, yoqa və ya Pilates dərslərində, güləş və ya rəqs bölmələrində görüşür. Ən adi məktəb meydançaları belə yeni dərs günü ərəfəsində artıq boş deyil.

Kafelərdə getdikcə daha çox qız yoldaşlarının şəxsi məşqçi tərəfindən tövsiyə olunan düzgün bəslənmə ilə bağlı söhbətlərini eşidə bilərsiniz. Cəmiyyətin bu cür transformasiyası sevinməyə bilməz, sağlam həyat tərzi Vətənimizdə cəsarətlə addımlayır, daha çox tərəfdar cəlb edir.

Sağlamlığınızın qayğısına qalın. Unutmayın ki, bədən də ağıl kimi daimi məşqə ehtiyac duyur. Squats əla məşq formasıdır!

Əzələ inkişafı və fiqur modelləşdirmə üçün qadınların ştanqla çömbəlmələri faydalıdır. Arıqlamaq istəyirlərsə, kalori qəbulunu azaldırlar, bədənə rahatlıq vermək üçün pəhrizi zülalın xeyrinə tənzimləyirlər. Gündə 2100 kkal-a qədər və həftədə 2 dəfə kalori məhdudiyyəti ilə gözəl formalara sahib ola və 42 ölçüdən yuxarı olmayan paltarlar geyə bilərsiniz.

Ştanqla çömbəlməkdə qızların uğurunun əsasını təşkil edir düzgün texnika.

Pozuntularla məşq edərkən problemli sahələr - kalçalar və kalçalar kifayət qədər yük almır və yaralanma riski artır.

Ştanqı rəfdən çıxarmazdan əvvəl güzgü qarşısında məşq etmək.

Düzgün texnikanı necə mənimsəmək olar

Əvvəlcə çömbəlmə dərinliyini işləyin. Birlikdə ştanqlar bir gimnastika çubuğu götürür və güzgü yaxınlığında təhlükəsizlik şəbəkəsi üçün arxada bir stul yerləşdirilir. Yan tərəfdə dururlar, onu çiyinlərinə qoyurlar və çanağı oturacağa və ya bir az daha dərinə endirirlər. Əhəmiyyətli dizlərin barmaqların xəttinin arxasından görünməməsi üçün. Əzələlər hərəkətləri xatırlayan kimi ştanqla işləməyə keçirlər.

Qadınlar üçün qaldırıcı çömbəlmə dəyişikliyi

Çox oynaqlı məşq prosesdə bütün aşağı bədəni əhatə edir. İşləyən əzələlər: pres, onurğa dikicisi, omba, omba rotatorları, kvadrat bel, dana, ayaq biləyi stabilizatoru.

1. Mərmi götürməzdən əvvəl duruşa nəzarət edir, mədəyə çəkirlər, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirirlər.
2. Boyun ovuclar arasında 35 sm məsafədə əllərlə sarılır.Əllərin daha geniş yerləşməsi tarazlığı saxlamağa imkan verməyəcək.
3. Bədənin sabitliyi üçün ayaqlar çiyin səviyyəsində yerləşdirilir, ayaq barmaqları bir az yanlara çevrilir. Düz bir arxa saxlamaqda çətinlik çəkənlər üçün diz eklemleri 45 ° bir açı ilə bükülür.
4. Çiyinlər arxa deltaların altından boyun altına aparır.
5. Bir ştanqla çömbələrkən, ağırlıq mərkəzi daban və ayaqların mərkəzlərinə düşür.
6. Çanağı endirərkən, bir az irəli əyilmə edilir, lakin sinə aşağı endirilmir. Proses aşağı kresloda oturmağa bənzəyir.
7. Mətbuata yükü artırmaq üçün bədən nəfəs alarkən dizləri aşağı salmadan və aşağı arxa mövqeyini idarə etmədən aşağı salınır.
8. Aşağı nöqtədə bel bölgəsi hərəkətsiz qalır, əks halda, ağırlığın ağırlığı altında çanaq sola və ya sağa gedəcək.
9. Məşqin kulminasiyası yüksəlişdir. Nəfəsdə dizlərin hamar uzanması sayəsində bədən düzəldilir.

Biz izləyirik video qızlar üçün barbell ilə çömbəlmə texnikasının bütün nüansları ilə:

Neçə dəfə çömbəlmək

Arıqlayan qadın törətmək Yüngül çəki ilə 12-16 təkrardan ibarət 5 dəst hər hərəkətinə nəzarət edir.

Dəfələrin sayı tədricən artır. İşdə yerə təkrarların sayı 6-8-ə endirilir, lakin çubuğun çəkisi artır və son cəhd güc həddində həyata keçirilir.

Məşq versiyaları

Qaldırıcıya əlavə olaraq, istifadə edirlər ağır atletika variantıçiyinlərində bir ştanqla çömbəlmək. Fərq trapeziyanın üstünə yerləşdirilən boyun mövqeyindədir. Bu yerdə qadınlarda kişilərə nisbətən daha az yumşaq toxuma var. Çiyinlərin tam dönməsi ilə trapezoidal dəstələr dərhal öz-özünə rahatlaşır və mərmi üçün "yastıq" meydana gətirir.

Əllərin və mərminin vəziyyətindən asılı olaraq ştanq squats müxtəlif nəticələr verir. Boyun yalnız düz qollarla deyil, çarpazlaşdırılır və onların qarşısında çiyinlərə çəkilir.

• Ağır yükləri qaldırarkən əllərin standart mövqeyi daha təhlükəsizdir.
• İkinci seçim daha tez-tez təcrübəsi olan idmançılar tərəfindən seçilir, dirsəklərini yerə paralel saxlayır, bu da prosesi xeyli çətinləşdirir. Hərəkətlərin mexanikası və prinsipi oxşardır.

Barbell squats qızlar üçün video formatında