Evdə bir kişinin ayaqlarını necə pompalamaq barədə məsləhətlər. İdman zalında çəki üçün effektiv ayaq məşqi

Məşq hansı məşqlərdən ibarət olmalıdır? Nəyə diqqət etməlisiniz? İncə ayaqları necə pompalamaq olar? Fiqurunuzu ideal vəziyyətə gətirə bilərsiniz. Siz əla görünəcək və əla hiss edəcəksiniz.

Hansı səbəbdən bir çox insanlar ayaq məşqlərinə kifayət qədər diqqət yetirmirlər? Həm kişilərdə, həm də qadınlarda tez-tez qeyri-mütənasib rəqəmlər görə bilərsiniz. Gözəl bir gövdə, abs, tonlanmış tərəflər, ideal bir bel, çiyinlər və nədənsə nazik ayaqlar.

üçün xüsusi bir məşq proqramına baxaq ayaqlarınızı necə düzgün şəkildə pompalamaq olar . Təlimləri etməklə nəticəni görəcəksiniz. Ayaqlarınız forma alacaq, güclü və gözəl olacaq. Ayaqlarınız və bütövlükdə bütün bədən üçün məşqin effektivliyini qiymətləndirəcəksiniz.
Təlim proqramına başlayaq arıq ayaqları necə pompalamaq olar:

Çiyinlərinizdə bir ştanqla çömbəlmək. Bu cür məşqlər əzələ kütləsini gücləndirməyə və qurmağa imkan verir.

Məşqə başlamazdan əvvəl isinmə hərəkətləri etməli, əzələləri qızdırmalı və yalnız bundan sonra güc məşqlərinə başlamalısınız. İstiləşmək üçün çəkisiz çömbəlmə hərəkətləri edin.

Başlamaq üçün çəkisi olmayan bir ştanq götürmək daha yaxşıdır. Məşq edərkən ştanqı atmayın, belə bir hərəkət diz oynaqlarının zədələnməsinə səbəb ola bilər. Sonra nazik ayaqları necə pompalamaq prosesi bədən bərpa olunana qədər təxirə salınmalı olacaq.

Gəlin başlayaq. Ayaqlar çiyin genişliyindən ayrı olmalıdır. Sonra belinizi bir az əyərək, çömbəlmək edin. Bütün yol boyunca çömbəlmək, bunu dərindən etmək. Ayağın bud hissəsi təxminən yerə paralel olmalıdır. Aşağı çömbəlməyi bacarsanız, daha da təsirli olacaq. Məşqi ritmik şəkildə yerinə yetirin, bu sizə ayaq əzələlərini pompalamaq imkanı verəcəkdir.

Tədricən, ayaqların əzələləri artmağa və gözəl bir forma almağa başlayacaq. Məşq yavaş və ölçülü şəkildə aparılmalıdır. Çanaqlarınızı geriyə çəkməyə çalışın. Sanki siz ştanqla görünməz kresloda oturacaqsınız kimi hiss edilməlidir.

Çömbəlmələrin sayı - 8 təkrardan ibarət 4 dəst. Məşq zamanı işləyən əzələlər bud, omba və əlavə olaraq biceps və quadrisepsdir.

Bu cür məşq üçün bir simulyator lazımdır.

Budlarınızın arxasını pompalaya bilərsiniz. Təlimdə adətən ən az vaxt və səy alan ayağın həmin hissəsi.

Əvvəlcə istiləşmə edin. Maşına oturun və məşqə başlayın. Arıq ayaqları necə pompalamaq barədə proqram üçün, yavaş-yavaş, hər bir əzələni hiss edərək, maşında ayaq qıvrımlarının iyirmi təkrarını edin. Sonra dırmaşmanın başında dayanın. Əzələ gərginliyini hiss etməlisiniz. Əzələlər isti hiss etməli, əzələlər yanmalıdır. Bu, məşqi düzgün yerinə yetirdiyiniz anlamına gələcək.

Əzələlərin digər hissələrini ayaqlarda işləyək, bunun üçün ayağın mövqeyini dəyişdirməliyik. Ayaqlarınızı elə tutun ki, barmaqlarınız bir-birinə toxunsun. İyirmi təkrar edin. Ombadakı digər əzələlərin - budun xarici tərəfinin - işləməyə və gərginliyə necə başladığını hiss edəcəksiniz. Sonra ayaqlarınızı müxtəlif istiqamətlərə qoyun və eyni sayda təkrarlayın. Bu vəziyyətdə daxili bud işləyəcək.

Ayaq qıvrımlarının sayı iyirmi təkrardan ibarət üç dəstdir.
İştirak edən əzələlər arxa, daxili və xarici budlardır.

Bu məşq həm də bir simulyatorda həyata keçirilir, bu da ayaqlarınızı səmərəli şəkildə pompalamağa imkan verir.

Maşına oturun, ayaqlarınızı qoyun, dizlərinizi bir az bükün. Diqqət yetirin ki, oynaqların zədələnməməsi üçün ayaqları bir az əyilmiş olmalıdır. Döşlərinizi maşından qaldırmadan, ağırlığı mümkün qədər aşağı ayaqlarınızla aşağı salın. Yüngül çəkilərlə istiləşin, bir neçə yanaşma üçün bir neçə dəfə təkrarlayın. Tam amplituda yerinə yetirmək lazımdır. Sonra çəki əlavə edin və ağır çəkilərlə ayaq pompalama məşqlərini yerinə yetirin.

Ayaq basmalarının sayı. Yüngül çəkilərlə 8-10 üç dəst və ağır çəkilərlə eyni sayda.
Məşqdə iştirak edən əzələlər quadriseps və glutesdir.

Ağciyərlər. Bu məşq üçün sizə ştanq və ya dumbbell lazımdır.

Bu cür məşq təkcə ayaqlarınızı pompalamaq üçün deyil, həm də qollarınız və beliniz üçün faydalıdır.

Ştanqı götürün, çiyinlərinizə qoyun və ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. Sol ayağınızla irəli bir addım atın. Sağ ayaq praktik olaraq döşəmə səthi ilə təmasda olmalıdır. Sol ayağınızla itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sağ ayağınızdan başlayaraq oxşar çömbəlmə edin.

Ştanqı çox çəki ilə qaldırmayın. Təlimləri tam yerinə yetirə və ya bütün lazımi təkrarları yerinə yetirə bilməyəcəksiniz. Ayaq əzələləri çox gərgin olacaq. Ağır çəkiləri qaldırmaq qərarına gəlsəniz, yaxınlıqda bir spotter və ya elektrik çarxı olmalıdır.

Ağırlığı olan ağciyərlərin sayı iyirmi dəfə, üç yanaşmadır.
İşləyən əzələlər: quadriseps və glutes.

Bir maşında ayağın düzəldilməsi (maşın üzərində ayağın uzadılması).

Yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəldin, yuxarı vəziyyətdə saxlayın, əzələlər daralmalıdır. Ayaqlarınızın hər mövqeyinə nəzarət etməlisiniz. Bu vəziyyətdə əvvəlcə ağır çəki ilə təkrarlamalar etməlisiniz, sonra isə yüngül çəkiyə keçməlisiniz. Bitirdikdə özünüzü yorğun hiss etməlisiniz.
Ayaq düzəltmələrinin sayı: ağır çəki ilə on beş dəfə üç dəst, sonra yüngül çəki ilə on dəfə üç dəst

Siz ayaqlarınızı pompalamaq üçün beş əsas məşqlə tanış oldunuz. Bütün məşqi tamamlayaraq, gözəl, heykəltəraş ayaqlara sahib olacaqsınız. Əsas odur ki, məşqlər zamanı işləyən əzələləri hiss edirsən, bunu yaxşı et. Bu və ya digər məşqi yerinə yetirmək texnikasına əməl edin. Ağır çəkilərlə işləyərkən, özünüzlə bir tərəfdaş götürməyi unutmayın - bir belayer. Sənə uğurlar!

Güclü və gözəl ayaqlar özünə diqqət edən və idmanla məşğul olan hər bir insanın məqsədidir. Bəziləri üçün məşqdə prioritet dözümlülüyü artırmaq və relyefi inkişaf etdirmək, digərləri üçün isə əzələ liflərinin sayını artırmaq, yəni əzələləri genişlikdə böyütmək və kütlələrini artırmaq olacaq.

Məqsədinizdən asılı olaraq məşqləri (onların komplekslərini), həmçinin təkrarların sayını və çəkisini seçin. Bu gün əzələ kütləsini qurmaq üçün onlardan ən təsirli olanına baxacağıq.

Başlayaq ki, istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün ayaqlarınızı kütlə üçün pompalamaq üçün məşqləriniz tamamlanmalıdır. həftədə ən azı 3 dəfə, onların müddəti istiləşmə və uzanma nəzərə alınmadan bir saat yarımdan bir saata qədər olmalıdır.

Təlim günləri arasında əzələ gücünü bərpa etmək üçün istirahət günü olmalıdır. İstiləşmə və uzanma məşqlərinizin çox vacib hissəsidir, çünki onlar zədə riskini azaldır və oynaqlarınızı və əzələlərinizi daha ağır stresə hazırlayır.

Əzələ liflərini genişlikdə böyütmək üçün neçə yanaşma və təkrarlama edilməlidir:

• Yanaşmaların optimal sayı idman zalı üçün – 2–3, evdə məşq üçün – 3–5.
• Təkrarların sayı idman zalında - 8-12 və son bir neçə dəfə böyük çətinliklə sizə verilməlidir. Bu baş vermirsə, səmərəliliyi artırmaq üçün çəki artırın. Evdə məşqə gəldikdə, təkrarların sayını 14-17-ə qədər artıra bilərsiniz.

Qısa anatomik məlumatlar

Məşqlərə başlamazdan əvvəl hansı məşqin hansı əzələ qrupuna təsir etdiyini bilmək üçün qısaca anatomiya mövzusuna toxunmaq istərdim.

Çalışılan əsas əzələ qrupları olacaq:

• gluteal;
• budun adduktor əzələsi (ön səth) - quadriseps;
• budun qaçıran əzələsi (arxa səth) - biceps;
• m. baldır.

İdman zalında necə məşq etmək olar?

Kütlə üçün əsas ayaq məşqləri var (onlar eyni anda bir neçə əzələ qrupunu prosesə cəlb edirlər) və təcrid olunmuşlar (onlar tez-tez geridə qalan qrupu işləmək üçün bir sıra əsas məşqlərdən sonra istifadə olunur).

Əsas

Barbell Squat

Bud və omba əzələlərinə təsir göstərir. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaqları düz, çiyin səviyyəsində, ştanqı trapesiya əzələsində tutaraq (boyunda deyil!).

Dərin nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutun və hamar bir şəkildə aşağı salın. Bu zaman dizlər bir az irəli, gluteal əzələ və çanaq isə geriyə doğru hərəkət edir, bədən divar müstəvisi ilə 45° bucaq əmələ gətirir. Dabanlar yerə toxunana qədər çömbəlürük (və ya budlar döşəmənin müstəvisinə paraleldir). Bud əzələlərimizi gərginləşdiririk, diqqətimizi dabanlarımıza yönəldirik və qalxırıq, nəfəs alırıq və başlanğıc mövqeyimizi alırıq.

Diqqətinizi quadrisepsinizə yönəltmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha dar qoyun, bicepsinizə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı daha geniş qoyun.

Bu məşqlə arxa ekstensorlara böyük bir yük düşür, buna görə diqqətli olun və bunu edərkən əyilməyin, lazım olduqda kəmərdən istifadə edin.

Deadlift

Gluteal, aşağı ayaq, biceps, arxa ekstensorlarda fəaliyyət göstərir. Başlanğıc mövqeyi: diz oynaqlarında əyilmiş ayaqlar, budlar döşəmənin müstəvisinə paralel, arxa düz. Əllər ştanqı çiyin genişliyindən bir qədər geniş olan düz tutuşla tutur.

Dərindən nəfəs alırıq və mərmi rəvan şəkildə qaldırmağa başlayırıq, çiyin bıçaqlarımızı bir az bir araya gətiririk. Havanı çıxararaq tamamilə düzəldirik. Yenidən nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın.

Ayaq basması

Aşağı ayağı, bicepsləri, ombaları pompalayırıq. İlkin mövqe: ayaqlarınız çiyin səviyyəsində olan, xüsusi platformada yerləşən meylli skamyada oturmaq. Diz bölgəsindəki ayaqları tamamilə düzəldilməməlidir.

Platformanı təhlükəsizlik kilidindən çıxarın və nəfəs alarkən onu yavaş-yavaş sinəyə endirin. Maksimum əyilmə vəziyyətində, diz ekleminde bucaq 90 ° olmalıdır. Nəfəs alarkən, platformanı ilkin vəziyyətinə qaytarmalı, eyni zamanda əzələlərinizi mümkün qədər gərginləşdirərək platformanı dabanlarınızla itələməlisiniz. Yanaşma sonunda platformanı yenidən qoruyucularla təmin edirik. Bütün məşq boyunca kürəyiniz skamyanın arxasına möhkəm oturmalıdır.

Biceps və quadriseps üzərindəki yük də ayaqların genişliyinə görə tənzimlənə bilər.

Bu məşqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, əgər bel zədəniz varsa, özünüzə əlavə xəsarət yetirməkdən qorxmadan bunu təhlükəsiz yerinə yetirə bilərsiniz, çünki o, iştirak etmir.

Təcrid olunmuş

Yalan maşında ayağın əyilməsi

Bicepsləri, qismən dana əzələlərini pompalayırıq. İlkin mövqe: maşının skamyasında uzanaraq, rulonun altındakı ayaqların dəstəyi Axilles tendonunun üstündə, əllər maşının tutacaqlarında.

Nəfəs alarkən dizlərinizi düz bucaq altında bükməlisiniz, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Doğru çəki seçmək lazımdır məşq zamanı heç bir sıçrayış hərəkəti olmaması üçün xüsusilə sizin üçün. Ombalarınız hər zaman dəzgahla sıx təmasda olmalıdır.

Simulyatorda oturarkən ayaqların azaldılması

Daxili bud və biceps təsirlənir. İlkin mövqe: maşında oturmaq, əllər yan tutacaqlarda, ayaqları ayrı və yastıqların arxasında.

Nəfəs alarkən ayaqlarımızı bir-birimizə doğru gətiririk və bir neçə saniyə maksimum yaxınlaşma nöqtəsində saxlayırıq. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

Üst gövdəyə xüsusi diqqət yetirilməlidir, hansı hərəkətsiz qalmalıdır.

Bir maşında oturarkən ayağın qaçırılması

Xarici bud və ombalar məşq edilir. İlkin mövqe: maşında oturmaq, əllər yan tutacaqlarda, ayaqları bir araya gətirmək və yastıqların arxasında.

Əməliyyat prinsipi əvvəlki məşqdə olduğu kimidir, yalnız ayaqları yaymaq üzərində işləyirik.

Evdə yüklənir

Əgər nədənsə idman zalında məşq etmək istəyiniz və ya bacarığınız yoxdursa, biz sizə evdə ayaq əzələlərini işlətmək üçün əla məşqlər seçimini məsləhət görə bilərik. Bunu xatırladaq yanaşmaların sayı ən azı 3, təkrarlar isə 15 olmalıdır.

Gəlin evdə ayaq əzələlərini - buzovları, bicepsləri və başqalarını pompalamaq üçün məşqlərə və nəticəni necə düzgün və effektiv şəkildə əldə edə biləcəyinizin təsvirinə keçək.

Klassik çömbəlmə

Quadriseps, gluteal əzələlər və biceps işləyir. Həm çəkisiz, həm də əlavə çəki ilə həyata keçirilə bilər(əgər varsa, dumbbells və ya sadəcə ağır çanta).

Diqqət etməli olduğunuz yeganə şey, ayaq barmaqlarınızın səviyyəsindən kənara çıxmamasıdır, yəni baldırlarınız yerə perpendikulyar olmalıdır.

Düzgün çömbəlmə texnikası haqqında daha çox oxuyun.

Müxtəlif lunge variantları

İrəli 1 geniş addım atsanız və çömbəlsəniz (bud yerə paralel), bu, irəli atlama (əsasən quadriseps və gluteal əzələlər), yan tərəfə doğrudursa, yan zərbə (xarici bud, omba, quadriseps) hesab olunacaq.

Bir ayaqla dayağa qaldırmaq

Bud, ayaq və omba əzələləri yellənir. Bu məşq üçün siz Dumbbells ilə yanaşı, bir stula da ehtiyacınız olacaq.

Dayanmış vəziyyətdən (əllərinizdə dumbbelllər yanlarınızda) bir ayağınızı əvvəllər qarşınızda qoyulmuş stula qoyun. Sonra bütün ağırlığımızı ona köçürür və onu bir dayaq halına gətiririk və bundan sonra ikincisini bel səviyyəsinə əyilmiş diz eklemi ilə qaldırırıq. Sonra hər şey tərs qaydadadır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdıb digər ayağımızı götürürük.

Rumıniya deadlift

Biceps əzələsi və omba məşq edilir. Başlanğıc mövqeyi: ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir az əyilmiş və ağırlıqlı qollarınızı yanlarınızda neytral vəziyyətdə saxlamaq.

Arxamızı düz tutmağa çalışaraq, irəli əyilirik eyni zamanda çanaq və gluteal əzələləri geriyə doğru hərəkət etdirir. Əlləriniz öndə və ya bir qədər aşağıda diz səviyyəsində olacaq. Nəfəs alaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

1. Kardio - 5 dəqiqə.
2. Çömbəlmək.
3. Ağırlıqlarla irəli atılır.
4. Yalan maşında ayağın əyilməsi.
5. Deadlift.
6. Ağırlıqlarla yan ağciyərlər.
7. Oturan maşında ayağın qaçırılması.
8. Kardio - 15 dəqiqə.

Səmərəliliyi artırmaq üçün supersetlər şəklində məşq edə bilərsiniz.

Təxmini kompleks:

1. Ştanqla çömbəlmək, oturan maşında ayaqları qaldırmaq.
2. Bench ayaq pressi, deadlift.
3. Yan ağciyərlər, oturan maşında ayaqları qaldırır.

Faydalı video

İdman zalında ayaqlarınızda əzələ kütləsini necə qazanacağınızı burada görəcəksiniz:

Bu video sizə evdə baldırlarınızı və digər ayaq əzələlərini necə pompalayacağınızı izah edəcək:

Gözəl formalı ayaqlara və ombalara sahib olmaq olduqca mümkündür, sadəcə bir az səy, iradə və əlbəttə ki, dözüm göstərmək lazımdır, çünki hələ heç kim pəhriz və düzgün pəhrizi ləğv etməyib. Düzgün yuxu və oyanma rejimini unutma, çünki onun olmaması halında əzələlər mümkün qədər tez bərpa oluna bilməyəcək. Sizə uğurlar və idman uğurları arzulayırıq!

Evdəki məşqlər idman zalında edilən məşqlər qədər təsirlidir. Evdə bir qızın ayaqlarını pompalamaq üçün idman avadanlığı, pilləkən və ya ştanq istifadə etmək lazım deyil. Evdə ayaq məşqləri yalnız bədəninizin ağırlığından istifadə etməklə edilə bilər. Bəzi məşqlər stul istifadə etməyi tələb edə bilər. Əsas odur ki, yaxşı motivasiya olsun, həmçinin gluteal, baldır, daxili və posterior bud əzələləri, eləcə də quadriseps üçün hansı hərəkətlərin ən yaxşı işlədiyini bilməkdir.

Yaxşı inkişaf etmiş ayaqlar təkcə qaçışçılar və idmançılar üçün lazım deyil. Güclü alt ekstremitələr bir insanı gündəlik həyatda daha möhkəm edir, həm də atletik tonlanmış bir fiqur verir. Ayaqlarınızı məşq etmək üçün kifayət qədər vaxt sərf etsəniz, qısa müddətdən sonra pilləkənlərə qalxmağın nə qədər asanlaşdığını görəcəksiniz. Fitnes səviyyənizdən narahat olmayın. Aşağı bədəni pompalamaq üçün məşqlər çətin deyil və hətta əvvəllər idmana və məşqə çox vaxt ayırmayanlar tərəfindən həyata keçirilə bilər.

Əksər hərəkətlər çəki və ya çəki istifadə etməyi tələb etmir, əksinə öz bədəninizdən yaxşı bir yük təmin edir. Evdəki məşqlər haqqında danışsaq, hər hansı bir idman avadanlığı və ya avadanlıq alınmasını tələb etməyən bir çox məşq var. Gəzərkən dözümlülüyü artırmağa və buna görə də daha az yorulmağa və həyatda daha çox şey əldə etməyə imkan verir. Digər bir üstünlük həm idman sahəsində, həm də adi gündəlik işləri yerinə yetirərkən özünüzü ciddi stressə hazırlamaq bacarığıdır.

Evdə ayaqlarınızı pompalamaq təkcə görülə bilən bir iş deyil, həm də inanılmaz dərəcədə faydalıdır. Alt ekstremitələri yükləyən məşqlər gündəlik həyatda iştirak edən əzələləri yaxşı tona gətirir. İnsanın stulda oturduğu zaman edilən hərəkəti təqlid edən çömbəlmə təkcə ayaq əzələlərini gücləndirməyə deyil, həm də duruşun yaxşılaşmasına kömək edir. Çömbəlmək üçün dabanlarınızı itələmək və nüvəni sıxmaq lazımdır. Başqa sözlə, insanda təkcə məşq zamanı deyil, həm də gündəlik həyatda tətbiq oluna bilən faydalı vərdişlər formalaşır.

Gözəl duruş, düzgün oturma və gəzinti zamanı sürətli yorğunluğun olmaması ayaq məşqlərinin müsbət faydalarından yalnız bir neçəsidir. Yaxşı fiziki hazırlıq tələb etməyən sadə məşqlər çəkilərin əlavə edilməsi ilə daha mürəkkəb məşqlərə keçmək üçün əla əsas olacaqdır. Yaxşı inkişaf etmiş ayaq əzələləri bir çox mürəkkəb ağırlıq daşıyan məşqlər üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Əlavə idman avadanlıqlarından istifadə etmədən hərəkətlərin başqa bir üstünlüyü odur ki, onlar icra texnikasını avtomatlaşdırma nöqtəsinə qədər dəqiqləşdirməyə imkan verir, eyni zamanda alt əzalarınızı pompalayır.

Əgər əvvəllər heç vaxt ağciyər və çömbəlmə etməmisinizsə, dərhal çəkilərlə bu cür məşqlər etmək tövsiyə edilmir. Bu, texnikanın mənimsənilməsində çətinliklərə səbəb olacaq, çünki səylərin çoxu çəkiləri saxlamağa yönəldiləcəkdir. Bu cür təlimin faydası azdır. Ayaqlarınızı pompalamaq üçün evdə əsas məşq tanış bir mühitdə hər bir hərəkəti dəqiqləşdirməyə, güclü və inkişaf etmiş alt ətrafların sahibi olmağa və daha intensiv məşqlərə hazırlaşmağa kömək edir. Son nöqtə, rəqəmlərini daha atletik və tonlamağa ciddi qərar verənlər üçün xoş bir bonusdur.

Evdə ayaqları məşq etmək üçün ən yaxşı məşqlər

Bir çox təsirli və güclü hərəkətlər var, onların texnikasını mənimsəmək olduqca sadədir. Onlar ciddi bədən tərbiyəsi və ya xüsusi idman avadanlıqları və trenajorların istifadəsini tələb etmir. Orada dayanmaq istəməyən qızlar üçün bu kompleks ağırlıqları əhatə edən yeni, daha mürəkkəb məşqə keçmək üçün onlara daha güclü və möhkəm olmağa kömək edəcək.

Performans:

1. Düz dururlar. Ayaqlar çiyin genişliyindədir. Öz bədən çəkinizi dabanlarınıza köçürərək, barmaqlarınızı bir az yanlara yönəldin.
2. Bədən bir az irəli əyilmişdir. Çanaq geri çəkilir və çömbəlmə vəziyyətinə endirilir. Dizlərinizi əyərkən budlarınız yerə paralel olmalıdır.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün, dabanlarınızı döşəmə səthindən itələyin və bədəninizi düzəldin.
4. Qaldırarkən, əsas əzələlərinizin gərgin və ombalarınızın sıx olduğundan əmin olun.

   

   Performans:

   1. Başlanğıc mövqeyini götürün, düz durun, ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyindən ayırın.
   2. Sol və ya sağ ayağınızla geri addım ataraq, barmağınıza qoyun. Hər iki diz düz bucaq altında əyilmişdir.
   3. Sabit ayağın, yəni geri çəkilməyən ayağın dabanı ilə itələyirlər və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırlar.
   4. Qalxarkən arxa ayağın dizi sinə tərəfə çəkilir.

   İkinci ayaqda bütün hərəkətləri təkrarlayın.

   

   Performans:

   1. Çömbəlmək üçün başlanğıc mövqeyini götürün, ancaq ayaq barmaqlarınızı yanlara yönəldin və əllərinizi ya ombanıza qoyun, ya da sinə səviyyəsində (qarşınızda) saxlayın.
   2. Budlarınız və döşəməniz bir-birinə paralel olana qədər çömbəlmək.
   3. Çömbəlmiş vəziyyətdə qalın, hər iki dabanı yerdən qaldırın və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın.
   4. Dabanlarınızı atın.

   

   Performans:

   1. Dayanmış vəziyyətdə, ayaqlarınızı kalçanızdan bir qədər daha geniş yayın.
   2. İrəli əyilərək, çanaq bir az geri çəkilir, çömbələrək aşağı salınır, bud və döşəmə arasında paralel meydana gələnə qədər dizləri bükür.
   3. Ayaqlarını düzəldərək yuxarı atlayın. Mümkün olan ən yüksək sıçrayışı etmək üçün qollar bədən boyunca aşağı salınır. Arxa düz saxlanılır və sinə bir az qaldırılır.
   4. Dizlərinizə enin və dərhal başqa bir çömbəlmə edin.

   

   Performans:

   1. Kreslo və ya qutu götürün. Seçilmiş elementin üzünə durun. Əllər bədən boyunca və ya kəmərdə tutulur.
   2. Sol ayağın barmağı ilə skamyaya (qutuya), sonra isə sağa toxun. Dəyişiklik növbə ilə və kifayət qədər tez baş verməlidir.
   3. Sinə yuxarı qalxdığından və arxa düz qaldığından əmin olun.

   

   Performans:

   1. Düz durun. Ayaqlar omba genişliyindədir.
   2. Sağ tərəfə geniş addımlayın, dizinizi bükün və çanağı geri çəkin. Sol ayaq düz saxlanılır.
   3. Yan lunge edərkən, əsas əzələlərin sıxıldığından və sinənin yuxarıda qaldığından əmin olun.

   Sol ayaqda təkrarlayın.

   

   Performans:

   1. Başlanğıc vəziyyətində, ayaqlar birbaşa kalça genişliyində ayrı yerləşdirilir.
   2. Dizinizi omba səviyyəsinə qaldırın. Əllər ya başın arxasında, ya da kəmərdə tutulur. Balansınızı daha yaxşı saxlamağa imkan verən variantı seçməlisiniz.
   3. Ayaq barmaqları irəli işarə edir. Əsas əzələlər gərgindir. Dayanan ayağın dabanı yerdən qaldırılır, yalnız ayaq barmağında tarazlanır. Mümkün qədər yüksəklərə qalxmağa çalışırlar.
   4. Üç saniyə bu vəziyyətdə qalın və qaldırılmış dabanı yerə endirin.

   Eyni proseduru digər tərəfdən təkrarlayın.

   

   Performans:

   1. Dayanaraq, ayaqlarınızı omba səviyyəsində qoyun.
   2. Sağ ayağınızla geri addımlayın ki, sol ayağınızın arxasında olsun, yəni diaqonal olaraq, dizlərinizi bükün və bir zərbəyə enin.
   3. Sağ ayağınızın dabanı ilə itələyin və özünüzü yuxarı çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

   Bənzər hərəkətləri təkrarlayın, ancaq sol ayaqda.

   

   Performans:

   1. Düz durun. Ayaqlar bir araya gətirilir.
   2. Sol ayağı bir neçə santimetr qoparıb irəli çəkirlər və barmağını özlərinə doğru çəkirlər.
   3. Sol ayağınızı omba səviyyəsinə qaldırarkən sağ dizinizi bükün, bədəninizi irəli əyin və çömbəldin. Balans saxlamaq üçün qollar irəli uzadılır.
   4. Məşqin daha mürəkkəb bir variantı dizin düz bucaq altında əyilməsini əhatə edir. Bunu ilk dəfə etmək həmişə mümkün deyil.
   5. Sağ dabanla itələyin, ayağı düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

   Digər ayağınızda məşqi təkrarlayın.

   

   Yan üstə uzanırlar. Düz ayaqları bir-birinin üstünə qoyulur. Bədən ön qola söykənir və ya tamamilə aşağı salınır. Məşq ən yaxşı mat üzərində edilir.

   Performans:

   1. Üst ayaq yavaş-yavaş yuxarı qaldırılır.
   2. Hərəkət aşağı arxa ilə deyil, gluteal və bud əzələlərinin gücü ilə həyata keçirilməlidir.
   3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

   Hərəkət digər ayaqda təkrarlanır.

   

   Performans:

   1. Yan üstə uzanırlar. Ayaqları bir-birinin üstünə qoyulur. Bədən ya yerdədir, ya da bilək üzərində dayanır.
   2. Üstdə uzanan ayaq dizdə bükülür və aşağı ayağın qarşısında çarpaz şəkildə yerləşdirilir. İrəli ayağın ayağı aşağı diz səviyyəsində olmalıdır.
   3. Aşağı ayağı qaldırın. Bütün məşq boyunca bədənin hərəkətsizliyinin qorunmasına daim nəzarət edin.
   4. Ayaqlarını aşağı salırlar.

   Eyni proseduru təkrarlayın, ancaq digər tərəfdən.

   

   Performans:

   1. Arxa üstə uzan. Ayaqları dizdə bükülür. Ayaqları döşəmədə.
   2. Sağ ayaq düzəldilir və yuxarı qaldırılır. Budlar bir-birinə paraleldir. Corab tavana doğru uzanır.
   3. Dabanınızla döşəmədən itələyin, ombalarınızı büzərək ombalarınızı qaldırın. Çiyinlərin və dizin bərabər diaqonal təşkil etməsini təmin etmək lazımdır.
   4. Qəbul edilmiş mövqeyi bir və ya iki saniyə və daha aşağı saxlayın.

   Hərəkəti ikinci ayaqda təkrarlayın.

   

   Performans:

   1. Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqları yerə basdırın. Sağ ayaq yuxarı qaldırılır, budları birləşdirir və kölgə tavana doğru düzəldilir.
   2. Sağ ayağı yan tərəfdən sağa endirin. Onu mümkün qədər aşağı salmağa çalışmalısınız. Eyni zamanda, itburnu hərəkətsiz qalmalı və aşağı arxa yerə basılmalıdır.
   3. Ayaq orijinal vəziyyətinə qaytarılır.

   Eyni proseduru digər ayaq üçün təkrarlayın.

   

   Yuxarıda təqdim olunan proqram tək deyil. On məşqdən ibarət başqa bir kompleks evdə məşqlərinizi şaxələndirməyə imkan verir.

   Kompleksin yerinə yetirilməsi üçün təlimatlar

   Məşqinizə istiləşmə ilə başlayın. Bu həm idman zalında məşq edənlər, həm də evdə məşqlərə üstünlük verən qızlar üçün doğrudur. Hər dərsdən əvvəl mütləq əzələləri və oynaqları yaxşı qızdırın ki, bu da dərslərə müsbət təsir edir və zədələrdən qoruyur.

   İstiləşmədən sonra məşqlərə davam edin:

   1. 60 saniyə ərzində dizləri qaldıraraq "qaçın". Dizlərinizi bel səviyyəsinə qaldırmağa və sonra yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza endirməyə çalışmalısınız.
   2. Çapraz ağciyərlər 30 və 30 saniyə ərzində edilir. Ağırlığı sağ ayağa köçürün, sol ayaqla geniş bir geri addım atın və sağ ayağın arxasına qoyun. Diz bükülür ki, sağ bud yerə paralel olsun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdır. Ayaq barmaqlarınız dizlərinizlə eyni istiqamətə yönəlməlidir.
   3. Yarım dəqiqə və daha yarım dəqiqə yan ayaqları qaldırın.. Yan üstə uzanın, yuxarı ayağınızı önə qoyun ki, alt ayağınızı keçsin. Aşağı ayağın barmaqları sizə tərəf çəkilir, ayağı aşağı salın və 30 saniyə qaldırın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
   4. Jack squats 45 saniyə edir. Ayaqları ayrı, dizlər əyilmiş, çanaq geri çəkilmişdir. Dabanları ilə yerdən itələyirlər, tullanır və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırlar.
   5. Ayı çömbəlmələri də 45 saniyəlik dəstlərdə həyata keçirilir.. Dörd ayaqda durun, ayaqlarınızı düzəldin, çanağı qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   6. Split çömbəlmə (Bolqar). Hər tərəfdən 30 saniyə edin. Bir dəzgah və ya pilləli platformadan istifadə edin. Mərmi arxada yerləşdirilir. Ayağınızı skamyaya qoyun, dizinizi bükün və döşəmə ilə sol budunuz arasında paralel əmələ gələnə qədər çanağını aşağı salın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızda təkrarlayın.
   7. Skaterlər. Bunu 45 saniyə edin. İrəli əyilmək, ancaq arxada əyilməyin, sol ayağı geriyə və sol qolu irəliyə doğru hərəkət etdirin. Sağ qolu irəli apararaq, sağ ayağı geri çəkərək sola tullanmaq.
   8. Plie squat ilə buzov qaldırır. 45 saniyə ərzində tamamlandı. Ayaqlar mümkün qədər geniş yayılmışdır. Corablar yanlara işarə edir. Kalçalar yerə paralel. Dabanlar dana əzələlərini sıxaraq yerdən qaldırılır. Ayaqları üzərinə enib yenidən qalxırlar.
   9. . Hər tərəfdən 30 saniyə edin. Onlar uzanırlar. qollarınızı bədəniniz boyunca uzatmaq. Dizlər bükülür, ayaqları yerə basılır. Bir ayaq qaldırılır və çanaq mümkün qədər yuxarı çəkilir. Onlar özlərini aşağı salır və ayaqlarını dəyişirlər.
   10. Divar çömbəlmək. Bunu 45 saniyə ərzində edin. Arxa divara basılır. Dizlər əyilmiş. Qəbul edilmiş mövqe düz 45 saniyə saxlanılır.

   Vacibdir! Hər məşq yanaşmalar arasında bir dəqiqəlik fasilə ilə üç dəfə edilir.

Bir neçə dəst bədəni tonlayacaq və əzələlərdən enerji çıxarmağa başlayacaq.

Məşqi yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və sonra diz eklemlerinde əyilərkən birini irəli qoyun.

Döşəməyə qədər getməyə ehtiyac yoxdur - ön ayağınız mümkün qədər yerə perpendikulyar olmalıdır.

Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızla atlayın. Tapşırıq 20 təkrardan ibarət 3 dəst etməkdir.

İpucu: Kişilər üçün məşqlərə diqqət yetirdiyimiz üçün çəkilərdən istifadə etmək yaxşı olardı. İdeal seçim dumbbelllərdir. Başlamaq üçün 5 kq-dan çox olmayan bir çəki istifadə edin.

Yan ağciyərlər və arxa ağciyərlər

Addım mümkün qədər geniş olmalıdır. Qalan hər şey əvvəlki məşqdə olduğu kimi edilir, yeganə fərq, irəli və geri deyil, sola və sağa bir addım atmağınızdır.

20 təkrar və 3 dəst edin. Çəkilər qəbul olunur.

Arxa ağciyərlər. Məşqin başqa bir variasiyası, yalnız bu dəfə yük tamamilə fərqli əzələlərdə olacaq, çünki işləmək və tonlamağa ehtiyacımız var.

Geniş bir geri addım atmalı və ağırlıq mərkəzini arxa ayağınıza köçürməlisiniz.

Ağırlıqlar istifadə edilmədikdə əllərimizi kəmərdə saxlayırıq.

Bolqar ağciyərləri

Bolqar ağciyərləri ilə məşqlərinizi dəyişdirin - məşq nümunəsi eyni qalır, ancaq arxa ayağınızı tabure, divan və ya skamyaya qoyursunuz.

Daimi və tək ayaqlı çömbəlmələr

Növbəti məşq çömbəlməkdir.

Yeni başlayanların böyük əksəriyyətinin səhv etdiyi janrın klassiki.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Sonra endirməyə başlayın və diqqətinizi bu məqama yönəldin: çanaq yalnız aşağı salınmamalı, əksinə geri çəkilməlidir. Bu vəziyyətdə vurğu yalnız dabanlara düşür.

Sırtınızı düz tutmağa çalışın. Əllərinizi önünüzə qoyun.

Kişilər üçün rep aralığı 30-dan aşağı düşməməlidir. Dəstlərin sayı 3-4-dür, sonuncusu uğursuzluğa qədər edilə bilər.

Beləliklə, müsbət məşq nəticələri daha tez gələcək.

Məşq rejiminə tək ayaqlı çömbəlmələri əlavə etməyinizə əmin olun. Məşq dərhal nəticə vermirsə, işləməyən ayaq üçün bir dəstək istifadə edin.

Gluteal körpü

Növbəti məşq glute körpüsüdür. Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı bir az yanlara yayın. qollar yanlara yayılır.

Alternativ olaraq ombaları aşağı salın və qaldırın. Tapşırığınızı çətinləşdirmək üçün fotoşəkildə göstərildiyi kimi ayağınızı qaldıraraq məşq edə bilərsiniz.

Deadlift

Bu məşq nazik ayaq problemini həll etməyə kömək edəcəkdir. Əllərimizə dumbbellləri götürürük və onları aşağıda əllərimizdə tutaraq, beldən irəli əyilirik.

Biz özümüzü baldırın ortasına endiririk və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq, çünki əsas vəzifəmiz ombaları pompalamaqdır, arxadakı yükü artırmaq deyil.

Dana qaldırır

Və ayaq barmaqlarında gəzmək. Bu sadə üsullar, bir qayda olaraq, başqalarına nisbətən məşq etmək daha çətin olan dana əzələlərini pompalamağa kömək edəcəkdir.

Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və yeddi dəqiqə bu vəziyyətdə mənzilin ətrafında gəzin. Vaxt qeyri-müəyyən müddətə artırıla bilər.

Dabanlarınızın yerə dəyməməsi üçün stenddə də dayana bilərsiniz və əvvəlcə ayaq barmaqlarınızda dayanın, sonra özünüzü aşağı salın.

Mahi

Bu məşhur məşq istənilən rahat vəziyyətdə həyata keçirilə bilər: ayaq üstə, diz-dirsək mövqeyində yatmaq.

Daha çətinləşdirmək üçün genişləndiricilərdən istifadə edin. 20 dəfə 3-4 dairə edirik.

Və kompleksin son məşqi hədəflənir. Bir döşək qoyun, arxa üstə uzanın və dizlərinizi bükün.

Sonra onlardan birini qaldırın və ayaq barmağı sizə üz tutacaq şəkildə düzəldin. Bu vəziyyətdə qaldırılmış ayağı bağlayın.

Düzgün qaldığından və ayaqla döşəmə arasındakı bucağın 30-40 dərəcədən çox olmadığından əmin olun.

Sonra belinizi yerdən kiçik bir hündürlüyə qaldırın.

Bu məşqdə çox vacib olan təkrarların sayı deyil, onların tezliyidir. Gluteal əzələləriniz yanana qədər işləyin, sonra bir yarım dəqiqə və daha 2 dəst istirahət edin.

Təlimin ilk günü üçün bu kifayətdir. Dərhal çılğın bir məşq ritminə qərq olmamalı və özünüzü hər gün tərləməyə məcbur etməməlisiniz.

Həftədə üç gün, bəzi hallarda isə iki gün kifayət edər. Beləliklə, bir gün istirahət etdiniz və yeni məşqlərə hazırsınız.

Sizə aşağıdakılar lazımdır:

1. Əllərinizi çəkilərə çəkin
2. Əvvəlcə barmaqlarınızı bir ayağınıza qaldırın.
3. Dəyişən ayaq
4. 20 təkrar və 3 dəst edin

Xalq arasında bu məşq yay adlanır.

İlk baxışdan yuxarıda sadalanan məşqlər sadə görünə bilər.

Hətta bunun sizin üçün kifayət etməyəcəyini düşünə bilərsiniz. Ancaq yox - yüksək keyfiyyətli əzələ inkişafı və istədiyiniz yanma hissi sizə tam zəmanət verir.

Kompleksləri istədiyiniz kimi dəyişdirin, lakin heç vaxt eyni məşqlərə asılmayın, əks halda effektiv böyüməyə nail olmayacaqsınız.

Məsləhət: həmişə istiləşmə olmalıdır. Buna laqeyd yanaşmayın və zədəyə zəmanət verilir. Şvartseneggerin dediyi kimi: "Məşqsiz isinmə, isinməsiz məşqdən daha yaxşıdır." Və bu məsələdə onun səlahiyyətinə mütləq etibar edə bilərsiniz!

Pəhriz və ayaqların aktiv şəkildə iştirak etdiyi idmanların birləşməsi haqqında bir neçə söz

Nəhayət, haqqında bir az danışmaq istərdim. Harada, evdə və ya idman zalında məşq etməyiniz vacib deyil - istənilən idman növü yüksək keyfiyyətli yanacağın istifadəsini nəzərdə tutur.

İnsanlar üçün enerji mənbəyi qidadır. Və əgər diqqətinizi nəticələrə yönəltmisinizsə, onda hələ də onunla tanış olmalısınız.

Beləliklə, qidalanma balanslı olmalıdır. Zəngin protein və karbohidrat mənbələrinə ehtiyacınız var.

Ayaqlarınızı pompalamaq üçün hər ikisinə kifayət qədər ehtiyacınız olacaq, çünki kalorilər çox tez yandırılacaq.

Təlim zamanı ən yaxşı dostlarınız (xüsusilə qarabaşaq yarması), göbələk, qoz-fındıq və paxlalı bitkilər olmalıdır.

Üstəlik bəzi növ süd məhsulları.

Yeməklərinizi dəyişin və cədvəlinizi elə tənzimləməyə çalışın ki, hər yemək eyni vaxtda yeyilsin.

Yaxşı, fraksiya yeməklərinə keçin: səhər, nahar və şam yeməyində özünüzə bir dağ yemək itələməkdənsə, gündə 5 dəfə kiçik hissələrdə yemək daha yaxşıdır.

Yalnız ümumi sağlamlıq üçün deyil, həm də atletik performans üçün daha yaxşıdır.

Məsləhət: mümkünsə, aptekdə kalsiumla zəngin vitamin kompleksi alın. Ayaqlarınızı pompalamaq, oynaqlarınıza və sümüklərinizə çox yük qoymağı əhatə edir. Bədəninizin gücünə əmin deyilsinizsə, özünüzü bir daha qorumaq və təhlükəsiz oynamaq daha yaxşıdır.

Alt ekstremitələrin əzələlərinin anatomik xüsusiyyətlərini bilmədən evdə ayaqlarınızı pompalamaq çətin olacaq. Bacak əzələ qruplarının işləmə prinsipinə uyğun olaraq, lazımi və təsirli məşqləri seçə bilərsiniz. Ayaqlar bütün bədənin əzələ kütləsinin yarısından çoxunu təşkil edir. Ayaqların vəziyyəti bir insanın sağlamlığını mühakimə etmək üçün istifadə edilə bilər.

AYAQ ƏZƏLƏRİ

Bacaklarınızı tez bir zamanda pompalamaq üçün yalnız ambisiyaya deyil, həm də ayaqların əsas əzələ qruplarının quruluşu və yeri haqqında biliklərə ehtiyacınız olacaq. Bu, aşağı ətraflarınızı, əzələ böyümənizi və tərifinizi gücləndirmək üçün düzgün məşq yaratmağa kömək edəcəkdir. Müəyyən bir əzələ qrupu üzərində işləyərkən, əzələ liflərinin büzülməsini hiss etməyi öyrənməlisiniz. Anatomik olaraq, ayaqlar dörd əsas əzələ qrupundan ibarətdir:

• gluteal;
• Quadriseps budun ön hissəsini təmsil edir. Dörd müstəqil əzələdən ibarətdir: düz əzələ, həmçinin budun geniş, yan, ara və medial əzələləri;
• budun arxa səthi biceps, semitendinosus və semimembranosus əzələləri ilə təmsil olunur;
• dana əzələləri: gastrocnemius, soleus, plantar, tibialis anterior.

Ayaq əzələlərinin inkişafı bütün bədənə müsbət təsir göstərir. Onlar ürək və qan damarlarını, əsas əzələləri (çanaq, omba və onurğanın sabitləşməsinə cavabdehdir) gücləndirir, dözümlülüyü və maddələr mübadiləsini artırır, sümükləri və oynaqları gücləndirir, arıqlamağa və əks cins üçün cəlbediciliyə kömək edir.

ÇALIŞMALAR

Sadə məşqlər etməklə, evdə ayaqlarınızı tez bir zamanda pompalaya bilərsiniz. İdman zalında çəkilərlə məşq etmək ayaqlarınızı güclü edir, lakin əzələlərin böyük həcminə görə çox çevik deyil. Ayaqlar böyüyür, bu, xüsusilə qadınlar üçün həmişə estetik baxımdan xoş görünmür. Sürətli və güclü alt ekstremitələr üçün evdə çəki olmadan müntəzəm məşq etmək faydalıdır.

Evdə ayaqlarınızı pompalamaq üçün həftədə ən azı üç dəfə yarım saatlıq şəxsi vaxta ehtiyacınız olacaq. Məşqlər hər ayaqda 10-dan 20-yə qədər təkrarlanır. Məşqə başlamazdan əvvəl əzələ qruplarınızı qısa bir istiləşmə ilə qızdırmalısınız. 10 dəqiqə yerində qaçaraq məşq etmək yaxşıdır. Çömbəlmək, tullanmaq olar. Ürək daha sürətli işləməyə başlamalıdır. Yaxşı qızdırılan ayaq əzələləri məşqə daha yaxşı cavab verir, daha az zədələnir və məşqdən sonra daha az ağrı hiss edir. Məşqdən sonra həddindən artıq yüklənmiş əzələlərinizi də uzatmalısınız. Uzanan hərəkətlər, ehtimal ki, yoga, bu işdə kömək edəcəkdir.

SQUATS

Bu evdə əsas və ən təsirli ayaq məşqlərindən biridir. Quadriseps və biceps femoris əzələləri, həmçinin gluteus maximus iştirak edir. Arxa düz qalır, ayaqları paraleldir, çanaqdan bir qədər geniş məsafədə. Aşağı ayaqla düz bucaq yaranana qədər çanaq yavaş-yavaş endirilir. Dizlər corabların səviyyəsindən kənara çıxmır. Ayaqlar yerə bərkidilir.

Evdə ayaq əzələlərini tez bir zamanda pompalamaq üçün çəkilərlə çömbəlmək lazımdır. Bunu etmək üçün bir ştanq və ya ağır bir sırt çantası lazımdır. Ayaqlar çiyin genişliyində, arxa düz. Öz bədən çəkisi ilə müntəzəm çömbəlmələr, təkrarların sayını 100-ə qədər tədricən artıra bilər. Hər məşq 5 hərəkətlə artırılmalıdır.

nahar yeməkləri

Evdə quadriseps femoris və gluteus maximus əzələlərini pompalamaq üçün irəli atışla məşq etməlisiniz. Bənzər hərəkətlər yan və ya arxaya da edilə bilər. Məşq düz bucaq altında əyilmiş ayağı irəli çəkmək və bədənin ağırlığını ona ötürməkdən ibarətdir. Bu vəziyyətdə diz qapağı ayaq barmaqlarından kənara çıxmır. Arxadakı ayaq da düzgün bucaq altında əyilmişdir. Yalnız dəstək üçün xidmət edir, diz döşəmənin üstündə qalır, bir neçə santimetr boşluq saxlanılır. Bədən düz tutulur. Əzələlər inkişaf etdikcə, əllərdəki dumbbells və ya çiyinlərdə bir ştanq istifadə edərək yük artır.

DİZ BAĞIŞI QALDIRILMASI

Məşq evdə biceps femoris və gluteus maximus əzələlərini mükəmməl məşq edir. Dörd ayaq üzərində poza alınır. Əllər ön qollarda, ayaqlar dizlərdədir. Arxa hər zaman düz qalır. Beldə əyilmə qəbuledilməzdir, bu səhv bütün səyləri rədd edəcəkdir. Ayaq düz bucaq altında dizdə əyilmiş vəziyyətdə qalır və arxa ilə eyni ox meydana gələnə qədər yavaş-yavaş yuxarı qalxır. Ayağınızı bir az yuxarı qaldırmaq məqbuldur, lakin yellənmədən. Məşq sizdən omba və kalçalarınızın işini hiss etməyi tələb edir. Ayaq gərgindir, dabanın tavana basdığını təsəvvür edə bilərsiniz. Ayağın aşağı salınması, dizini yerə vurmadan diqqətlə aparılır. Bu hərəkəti mat üzərində etmək daha yaxşıdır. Məşq edərkən, ayaq çəkilərinə və ya yanaşmaların sayının artmasına ehtiyacınız ola bilər.

HIP LIFT

Adduktor bud əzələləri normal insan həyatında praktiki olaraq istifadə edilmir. Buna görə də, budun daxili hissəsi adətən solğun olur. Evdə ayaqların bu sahəsini məşq etmək üçün alt qolunuzun ön koluna vurğu edərək yan yatmaq lazımdır. Üst əlin əli mədənin yanında yerə qoyulur. Üstündəki ayaq dizdə bükülür və yerə qoyulur. Ayağın daxili səthi tavana baxan düzəldilmiş aşağı ayaq. Bu vəziyyətdə, daban bir az yuxarı çevrilməlidir. Beləliklə, ayaq bütün məşq boyunca dəstəklənir. İndi alt ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmalısınız.

AYAQ QALDIRILIR

Buzovlar da güclü və müəyyən ayaqlar üçün vacibdir. Hərəkət yerdə dayanarkən həyata keçirilir. Ayaq barmaqlarınıza qalxmalı və dabanlarınızı döşəmə səthinə toxunmadan aşağı enməlisiniz. Dana əzələlərinə yükü artırmaq üçün bir addım platformasından istifadə etməlisiniz. Evdə qalın bir kitabdan istifadə edə və ya eşikdə dayana bilərsiniz.

PİSTOL

Evdə ayaqların ümumi əzələ kütləsini inkişaf etdirmək baxımından bir ayaq üzərində çömbəlmək ən yaxşı məşqdir. İlk dəfə asan gəlmir. Axı, öz bədən çəkisini bir ayaqla qaldırmaq ayağın bütün əzələlərini istifadə edir. Bədənin tarazlığı qorunmalıdır. Qapı çərçivəsinin yanında yan dayanmalısınız. Ayaqlar - çiyin eni ayrıdır. Dəstəkləyən ayaq düzəldilir və ikinci ayaq bir az əyilmiş vəziyyətdə irəli çəkilir. Nəfəs alarkən, qaldırılmış ayağınızı irəli apararkən, dəstəkləyici ayağınıza çömbəlməyə başlamalısınız. Bədən düz qalır, qarşınıza baxmaq lazımdır. Çiyin yüngülcə qapı çərçivəsinə söykənir. Hazırda fiziki imkanlarınıza uyğun olaraq dərindən çömbəlməlisiniz. Nəfəs alarkən ayağa qalxmaq lazımdır. İlkin mərhələdə məşq əliniz stulda dayanaraq, arxanız divara söykənərək və ya skamyada çömbəlməklə edilə bilər.

Bir sıra məşqləri yerinə yetirməkdə əzmkarlıq və güclü motivasiya ayaqlarınızı hətta evdə sağlam və güclü edəcəkdir. Hər hansı bir məşqin əsas qaydası müntəzəmlik və bədəndəki yükün tədricən artmasıdır. Təsadüfi məşqlər sıfır nəticə verəcəkdir. Ancaq həddindən artıq fanatizm yalnız burkulma və yaralanma şəklində mənfi nəticələrə səbəb olacaqdır. Tez güclü ayaqları əldə etmək qərarına gəlsəniz, ip atlamağı unutmayın. Siz həmçinin liftdən istifadə etməkdən imtina edə və pilləkənləri gözəl ayaqlar üçün əlavə trenajor kimi istifadə edə bilərsiniz.