Evdə yumruq gücü üçün məşqlər. Zərbə gücünü necə artırmaq olar

Demək olar ki, hər bir boksçu öz qarşısına yaxşı yumruq hazırlamaq vəzifəsini qoyur. Amma bu o qədər də asan deyil. Buna nail olmaq üçün məşqdə uzun və çox çalışmaq lazımdır. Daimi yumruq torbasına vurma təcrübəsi, həmçinin yumruq pəncəsi ilə işləmək yumruqla məşğul olmağın ən təsirli üsullarıdır.

Hər məşqdə "yumruqlarınızı doldurmalısınız" ki, bu da zərbəni daha da çətinləşdirəcək. olduqca zəif inkişaf etmişdir, buna görə də bu prosedur hər bir döyüşçü üçün olduqca vacibdir. Ən tez-tez sinifdə bilək və baş barmaq əziyyət çəkir. Ən güclü əl zərbəsi ağrıya səbəb olmamalıdır və daha da yaralanmaya səbəb olmalıdır.

Yaralanmanın qarşısını almaq üçün vaxtaşırı əllərinizi "doldurmaq" lazımdır. İnkişaf etməmiş əzələləri inkişaf etdirməyin ən sürətli və ən təsirli yolu bunu yumşaq, rezinləşdirilmiş səthdə etməkdir. Daha sonra, əllər uyğunlaşdıqda, taxta bir səthə keçmək mümkün olacaq. Yumruqlar üçün yaxşı məşq yumruq torbasına birbaşa zərbə idi, var və olacaq. Təlim çantası ya alına bilər, ya da evdə hazırlana bilər. Birincinin mənfi cəhəti onların əlcəklərlə məşq etmək üçün nəzərdə tutulmasıdır. Belə çantalara normal olaraq “əlini doldurmaq” mümkün deyil. Buna görə də bunu özünüz etmək daha yaxşıdır.

Çəkisi 60 kiloqramdan yuxarı olmalıdır, xarici təbəqə dəri və ya brezentdən hazırlanmalıdır. Onun uzunluğu adətən yarım metrə yaxındır. Silindr içərisində darı və ya arpa ilə doldurulacaq adi bir çanta qoyulur. Məhz armudun taxılla doldurulması səbəbindən onun sıxlığı buna bənzəyir.Bu, məşq zamanı ən çox əlin inkişafına kömək edəcəkdir.

Sürətlə yanaşı, güc də təkmilləşmədə mühüm rol oynayır. Onu yaxşılaşdırmaq üçün təkcə gücü deyil, həm də ümumi fitness və dözümlülüyü yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bir çox gözəl məşqlər var. İlk növbədə, sinədən bir dəzgah pressi yerinə yetirməlisiniz. Uyğundur və (24-32 kq). Zərbə çantası həm də gücü və dözümlülüyü artıran çox təsirli bir məşqdir. Demək olar ki, bütün təcrübəli məşqçilər deyirlər ki, məqsəd çantanı yumruqla vurmaq olmalıdır, onun səthinə döymək yox. Gücü artırmaq üçün tək yumruqlar ən uyğun gəlir.

Bununla belə, boks pəncəsi ən güclü zərbəni hazırlamaq üçün ən unikal məşq üsullarından biri olaraq qalır. Burada bəzi məşqlər var:

1) pəncəni tutan tərəfdaş daim hərəkət edir, əllərini müəyyən bir səviyyədə saxlayır, bu zaman kursant ən əlverişli mövqedən güclü bir zərbə vurmağa çalışmalıdır;

2) tərəfdaş pəncəsini bir yerdə tutur, digər əlində isə qamçıdır. Təcrübəçinin vəzifəsi pəncəyə zərbə vurmaqdır.

Ən güclüləri qoymağın bir çox yolu var, lakin bu məşqlər çox təsirlidir. Əsas odur ki, daim məşq edin və yaxşı müdafiə alətinə yiyələnəcəksiniz.

Təlimat

Əksər hallarda zərbə qüvvəsi zərbə texnikasından, əzələlərin vəziyyətindən və genlərdən asılıdır. İlk addım heç olmasa texnikanın əsaslarını öyrənmək, zərbə vurmaqdır ki, zərbənin sürətini və gücünü artırmağın mənası var. Beləliklə, istiləşmə ilə başlayaq. Qollarımızı, çiyinlərimizi, sinə əzələlərini, arxa, ayaqları uzadırıq. Bildiyiniz kimi, birbaşa zərbənin gücü tricepsdən gəlir. Ancaq təsirin necə dəyişməsindən asılı olaraq, digər əzələlər də iştirak edir. Nümunə olaraq yan zərbəni götürək - çəngəl: o, əsasən triceps və sinə əzələlərini əhatə edir. Və deyək ki, aşağı zərbədə - - biceps, triceps, sinə əzələləri, eləcə də arxa əzələlər iştirak edir. Bütün zərbə qüvvəsi ayaqlardan asılıdır və yalnız bundan sonra qol əzələləri iştirak edir.

Nəzəriyyəyə bu kiçik araşdırmadan sonra birbaşa məşqlərə keçə bilərik. Birbaşa zərbə üçün ilk məşqə davam edək - ovuclarda təkan, dar qəbul. Bu məşq sürət və yumruq gücü üçün əsas əzələ qrupunun bir hissəsi olan triceps əzələlərini cəlb edir. Avuçlarınızı elə qoymalısınız ki, onların arasında üçbucaq yaransın. Bu vəziyyətdə xurma çənəyə paralel olmalıdır. Alnı üçbucağın sahəsinə toxunduqda.

İndi ikinci məşqə keçək - yumruqlarda təkan, dar qəbul. Bu məşqdə yenidən triceps işlədirik. Sinə bölgəsinin ortasına paralel olaraq yumruqlarımızı birləşdiririk. Bu şəkildə ayaqlarımızı çiyin genişliyinə yayaraq təkanlarla hərəkət edirik.

Sonra, geniş vəziyyətdə yumruqlarda təkan hərəkətləri edirik. Bu məşqdə qol əzələləri ilə yanaşı sinə əzələləri də iştirak edir. Sinə əzələlərini pompalayaraq, yan təsirin gücünü və sürətini artırırıq. Əllərimizi mümkün qədər geniş yayırıq, yumruğumuza qoyuruq və başlayırıq. Əzələlərin optimal işləməsi üçün təkanların mümkün qədər dərin olması lazımdır. Dərin push-up etmək üçün ən yaxşı yol üç stuldur. Qollar üçün bir-birinə paralel 2, ayaqlar üçün 1 stul qoyuruq. Və beləliklə, gövdəni mümkün qədər dərinə endirərək təkan veririk.

İndi 2-3 kiloqram ağırlığında dumbbellləri götürürük. Başlamaq üçün, oynaqlara zərər verməmək üçün daha çox çəki götürmək lazım deyil. Və biz kölgə ilə mübarizə aparırıq, hər biri 200 düz, yan və yuxarı.

Sonra ipi götürürük və mümkün qədər tez, tercihen ən azı 3 dəqiqə atlamağa başlayırıq. Bu məşqi yerinə yetirərək, zərbə qüvvəsinin birbaşa gəldiyi buzovları və ayaqları pompalayırıq. Əgər yoxdursa, onsuz da atlaya, irəli, geri, sağa və sola addım ata bilərsiniz.

Push-uplar, həddindən artıq yükdən əllər titrəyənə qədər hamar, bərabər sürətlə və həddə qədər aparılmalıdır. Bildiyiniz kimi, bütün formalarda öz imkanlarından kənar bir şey edir, bununla da genişlənirlər. Beləliklə, biz bir neçə təkan qaldırma və iplə tullanma etdik. Bundan sonra armudu vurmağa 20-25 dəqiqə sərf etməyinizə əmin olun. Üstəlik, armudla işləmək də hamar olmalıdır. Bütün gücünüzlə və mümkün qədər tez vurmağa dəyməz. İşlənmiş əzələləri rahatlaşdırmaq üçün armudla bir neçə dövrə keçirməlisiniz.

Mənbələr:

• boks blogu
• boks gücü yumruqları

Güclü əllər əsl kişinin əlamətidir. Güclü zərbələr vermək bacarığı təkcə boksda və ya hər hansı digər döyüş sənətində deyil, qiymətləndirilir. "Güclü qollar" və "böyük əzələlər" ifadələri arasında bərabər işarə qoya bilməzsiniz. Bir qayda olaraq, qol gücünü və yumruq gücünü inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlər bicepsinizin həcminə santimetr əlavə etmir. Ancaq bunları hələ də etmək lazımdır. Təlim proqramınıza bəzi məşqlər əlavə edin və nəticə çox gözlənilməyəcək.

Sizə lazım olacaq

• - qalın boyunlu ştanq və ya dumbbelllər;
• - kiçik bərk rezin top;
• - gimnastika döşəyi.

Təlimat

Boks ən çətin idman növlərindən biridir. Qoymaq istəyi insanları boksa həvəsləndirir. Amma heç də bütün boksçular yaxşı zərbə ilə öyünə bilməz. Zərbəniz öküzü yıxmaq üçün nə lazımdır?

Təlimat

Kəskinlik əlavə edin. Həmişə fiziki cəhətdən güclü bir insanda nokaut zərbəsi olmur və bunun bir neçə səbəbi var. Onlardan biri aşağı təsirdir. Orta məktəb fizikasını xatırlayın. Zərbə qüvvəsi sürətlənməyə bərabərdir. Və burada təəccüblü bir şey yoxdur - gücü və aşağı sürəti ilə zərbə ortadır. Fiziki güc də azdırsa, ümumiyyətlə olduqca inandırıcı olmayan bir zərbə ola bilər.

Zərbənin sürətini xüsusi kiçik tək-tək zərbələr üzərində məşq edin. Əlinizdə kiçik dumbbelllərlə kölgə zərbələrini məşqə bağlamağa dəyər.

İstirahət etməyi öyrənin. Zərbələr yaxşı gedir, amma rinqdə nəsə alınmır? Bu psixoloji faktordur. Həm qorxu var, həm də düşmənə bir şey etmək qorxusu. Bundan şüuraltı hərəkəti buxovlayır və zərbə o qədər də sürətli, güclü və aydın deyil. Gərək baş verənlərdən uzaqlaşa biləsən. Əlbəttə ki, bir Buddist kimi deyil, çünki sol tərəfi atlaya bilərsiniz, amma bütün qorxu və bütün emosiyalar rinqdən kənarda qalmalıdır ki, bacardığınız maksimumu göstərə biləsiniz.

Hərəkət edin. Bir fil kimi ağır və şir kimi cəld olsanız belə, statik vəziyyətdə heyrətamiz bir zərbə endirmək problemlidir. Dinamikada zərbə statikdən daha güclüdür, bunu praktikada asanlıqla görə bilərsiniz.

Bütün bədəni daxil edin. Bəlkə də bu sadə həqiqəti artıq bilirsiniz, amma yenə də unutmamalısınız ki, güclü zərbə bütün bədənin işlədiyi bir zərbədir: qol, çiyin, arxa, ayaqlar. Beləliklə, zərbənin ayaqlardan gəldiyini unutmayın və onları işə salın.

Müəyyən bir nöqtə seçin. Yaxşı vuruş dəqiq olmalıdır. Həqiqət sadədir, ona görə də müəyyən bir yerə hədəf alın. Rəqibi yerə yıxmaq istəyirsinizsə, yuxarıda göstərilən bütün istəkləri nəzərə alaraq çənəni hədəf alın.

Təlimçi ilə əlaqə saxlayın. Bütün bunlar universaldır, lakin hər kəsin bir zərbə ilə bağlı öz problemi var, ona görə də səhv etdiyinizi təcrübəli bir gözlə görə bilən bir mütəxəssislə əlaqə saxlamaq çox yaxşı olardı.

Mənbələr:

• evdə döyün

Təkan gücünün inkişafına töhfə verən pliometrik məşqlərə bir ayaq üzərində atlayaraq məsafəni keçmək daxildir. Mümkün qədər itələməyə çalışın ki, atlama uzun olsun, əllərinizlə aktiv işləyərək özünüzə kömək edin.

Məşqinizə intervalı daxil edin. Bu cür məşq xüsusi sürət dözümlülüyünün inkişafına kömək edir. İnterval qaçışın mahiyyəti uzun sürətlənmənin aktiv istirahətlə dəyişməsidir. Aktiv istirahətin rolunu qaçış oynayır. Sürətlənmə fitnesinizdən asılı olaraq 50 ilə 2000 metr arasında davam edə bilər.

Qaçışı sürətləndirmək üçün yalnız ayaqlarınızla itələmə gücünü işləmək kifayət deyil. Həm də addım uzunluğunu artırmaq lazımdır. Addımı süni şəkildə uzatmağa çalışmayın, bu, qaçmayacağınıza, ancaq atlayacağınıza səbəb olacaq. Kifayət qədər güclü təkan avtomatik olaraq uçuş mərhələsini uzadar. Ancaq bədəniniz buna hazır olmalıdır. Bud və baldır əzələlərində elastikliyin olmaması kifayət qədər sürətli qaçmağınıza mane ola bilər.

Budun arxasını uzatmaq üçün arxa üstə uzanın. Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın və ayağınıza bir dəsmal qoyun. Budu bədənə doğru çəkin. Sonra dəsmalın uclarını əllərinizlə tutaraq, diz ekleminde ayağınızı düzəltməyə çalışın. Hər ikisini düz tutmağa çalışın. ayaqları.

Yan tərəfdə dayanıqlı dayağa durun və onu əlinizlə tutun. Digər əlinizlə eyni adlı topuqdan tutun ayaqları və budun ön hissəsinin əzələlərini uzataraq geri götürün. Sırtınızı düz tutun. Dizinizi geri çəkin və dabanı mümkün qədər ombaya yaxınlaşdırın.

Qeyd

Sürət təlimi yalnız yaxşı texniki bazanız olduqda uğurlu ola bilər. Qaçışla yeni başlayırsınızsa, pliometrik məşqlər etməyin. Onlar əzələləri və oynaqları artıq kifayət qədər təlim keçmiş və əhəmiyyətli yüklərə tab gətirə bilən idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Dumbbells və barbells ilə məşqlər, həmçinin üfüqi barlar və paralel barlar kimi gimnastika avadanlıqları üzərində müntəzəm məşqlər daha güclü və daha möhkəm olmağa kömək edəcəkdir. Gözə çarpan nəticələr əldə etmək üçün təlim prosesini düzgün təşkil etmək vacibdir.

Relyef əzələləri əldə etmək istəyirsinizsə, idman zalına, ağır atletika bölməsinə abunə olun. İlkin mərhələdə, xüsusi simulyatorlarda, üfüqi barda və paralel barlarda, dumbbelllərlə məşqlərə başlayın. Unutmayın ki, bədəninizdə əzələləri cəlb edən hər hansı bir məşq onların gücünü artırır. Bunlar yerdən adi təkanlar, çarpaz çubuğundakı çəkmələr, qeyri-bərabər çubuqlardakı əyilmələr və s.

Təlimçinizlə fiziologiyanıza və məqsədlərinizə uyğun bir məşq proqramı hazırlayın. Məşhur bodibilderlərin nəticələrinə nail olmadan əzələ gücünü bir az artırmaq istəyirsinizsə, ağır atletikada təsirli nailiyyətlər üçün hazırlanmışdan daha sadə bir texnika sizin üçün uyğundur.

Tələffüz olunan əzələ quruluşu hədəfinizə çevrildiyi təqdirdə, güc idmanı ilə ciddi məşğul olmaq istəyirsiniz - "deadlift", "Fransız mətbuatı" və s.

Unutmayın ki, hər bir məşqin məqsədi, necə yerinə yetirilməsindən asılı olmayaraq - dumbbells ilə, ştanqla, üfüqi barda və ya paralel barlarda, müəyyən əzələ qruplarını işləməkdir. Bəzi məşqlər bicepsləri - qolların bicepslərini, digərləri tricepsləri pompalamaq üçün, digərləri qarın əzələlərini gücləndirmək üçün məsuliyyət daşıyır. Kompleksinizə müxtəlif əzələləri işləmək üçün məşqlər daxil etmək vacibdir, çünki pompalanan qolların nazik və ya qalın ayaqları ilə birləşməsi olduqca gülünc görünəcəkdir.

Əzələlərin və bağların inkişafının ilkin dövrü təxminən iki-üç ay çəkir, bundan sonra barbell ilə daha ciddi məşqlərə keçə bilərsiniz. Çubuğun çəkisi, dəstlərin və təkrarların sayı tədricən artırılmalıdır. İlkin göstəricilər fərdi imkanlarınızdan asılı olacaq, orta hesabla bunlar 5-10 təkrar və 2-3 dəstdir.

Ştanqla işləyərkən sığortaçı tərəfdaşın köməyindən istifadə etməyinizə əmin olun. Bu, yalnız mümkün yaralanmaların qarşısını almağa kömək etməyəcək, həm də son təkrarlarda ölü mərkəzi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Arxa əzələlərinizi məşq edərkən, əllərinizi qorumaq üçün xüsusi təhlükəsizlik kəmərindən istifadə etməyi, dəri biləkləri və əlcəkləri taxmağı unutmayın.

Məşqçinizin bütün tövsiyələrini yerinə yetirərkən, pəhrizə riayət etməyi unutmayın, tərkibində kifayət qədər miqdarda zülallar, yağlar və karbohidratlar, həmçinin vitamin və minerallar olmalıdır. Təlimdən sonra yatmaq və bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verin.

Evdə məşqlər

Siz həmçinin evdə, dumbbells ilə məşq edərək, qeyri-bərabər barlarda və üfüqi barlarda əzələ gücünü artıra bilərsiniz. Bundan əlavə, fitnes, gərmə, Pilates, qarın hərəkətləri, gimnastik çubuqlar, hula halqalar və s. kimi texnikalar bədən elastikliyini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Siz İnternetdə tapa bilərsiniz və ya DVD-də əzələlərinizi və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün addım-addım məşqlər dəsti ala bilərsiniz.

Əlaqədar videolar

Sürəti artırmaq və məşq zamanı bəzi əlavə səylər göstərmək lazımdır. Zərbəni texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirmək, inkişaf etmiş əzələ və bağlara sahib olmaq, hücum zamanı rahat olmaq vacibdir.

Döyüş sənətçiləri və peşəkar boksçular, rəqibini bir neçə dəqiqə ərzində təsirsiz hala gətirə bilən sürətli və kəskin zərbə ilə öyünə bilərlər. Qolların və ayaqların işinin belə bir sürətinin həftədə bir neçə dəfə təkrarlanan uzun illər məşqlə əldə edildiyinə inanılır. Bu doğrudur, ancaq yalnız təsir sürətinə diqqət yetirsəniz, bir neçə həftə ərzində performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Güc və sürət həmişə uyğun gəlmir

Əgər siz bodibildersinizsə, zərbənin sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilməyəcəksiniz. Fakt budur ki, "əzələlərdə" əzələ lifləri birlikdə çəkilir və tez işləyə bilmir. Kütlənin artması səbəbindən kəskinlik itir. Təbii ki, sürətli yumruq atmağı bacaran idmançılar var, amma əvvəllər boks və ya digər döyüş növləri ilə məşğul olurdular. Əzələ yaddaşı əldə edilmiş texnika və sürəti tətbiq etməyə kömək edir. Bununla belə, sürət göstəricilərini artırmaq mümkün olmayacaq.

Bundan əlavə, əzələlərin pompalanması zamanı vuruşda mühüm rol oynayan bağlar tıxanır.

Buna görə də, zərbə sürətini artırmaq qərarına gəlsəniz, dəmiri sürükləməyi dayandırın. Çəki ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır, amma burada da bəzi nüansları nəzərə almaq lazımdır. Yuxarı çəkərkən və yuxarı itələyərkən, hərəkətlər eyni kəskin ekshalasiya ilə kəskin edilməlidir, sanki qollarınızı düzəldərkən (push-up), əyilərkən (yuxarı çəkərkən) vurmalısınız.

Əlavə məşqlər

Təsir sürətini artırmaq vacibdir. Zərbə düzgün aparılırsa, gündəlik təkrarlar sürəti artırmağa kömək edəcəkdir. Eyni zamanda, bir kabelə bağlanmış bir top şəklində vurmaq üçün atılan əli təsəvvür etmək vacibdir. Əl özü kabeldir, yumruq isə nüvədir.

Zərbə anında həm qollar, həm də ayaqlar rahat olmalı və tez ilkin vəziyyətinə qayıtmalıdır. Ayağın və qolu geri qaytarmağın əlavə sürəti sürəti artıracaq.

Tərəfdaşla davamlı sparrinq cavabın inkişafına kömək edir. Bu, həm də situasiyanın qavranılması sürətinə və hücumdan yayınma qabiliyyətinə və zərbə sürətinə aiddir. Döyüş təcrübəsi tədricən gücü və sürəti artıracaq.

Əllərdə dumbbells və ya ayaqları üzərində ağırlıqlarla zərbələr yerinə yetirmək, zərbənin sürətini və gücünü artırmaq üçün həmişə lazım olan partlayıcı gücün qurulmasına kömək edir. Məşqlər yalnız hər bir fərdi vuruşa diqqət yetirərək yaxşı bir istiləşmədən sonra edilə bilər. Bədənin mövqeyinə diqqət yetirmək vacibdir. Əgər sabitdirsə, onda zərbə daha güclü olacaq. Bədən qeyri-sabit olduqda, tarazlığı bərpa etmək üçün çoxlu güc və ətalət gedir.

Cırıq bir sürətlə armudla işləyin. Armud üzərində yumruqları məşq edərək, tempi ortadan maksimuma dəyişə bilərsiniz. Eyni zamanda, maksimum temp 10-15 saniyə saxlanılır, bundan sonra yenidən orta sürətə keçirik. Bu, kəskinliyi və partlayıcı gücü artırır.

Bilmək vacibdir! Əzələlər yaxşı məşq edilərsə və zərbə texnikası qurularsa, zərbə sürəti inkişaf etdirilə bilər.

Yeni başlayan idmançıların güclənməsi üçün bunu başa düşmələri vacibdir zərbə təkcə bədənin kütləsi deyil, həm də bu anda baş verən ətalət vacibdir zərbə. Bu, bizə zərbəni daha güclü etməyə kömək edəcək döyüş istiqamətində əsas məqamdır. Gücü artırmaq üçün bir sıra vacib qaydalar da var. zərbə.

TYSONUN SEVDİĞİ MƏŞQLƏRİ

Məlumatlarınız üçüncü tərəflərə ötürülməyəcək

Bəzi insanlar təbii olaraq ağır bir zərbə ilə istedadlıdırlar - gəlin onlar üçün sevinək. Təbiətcə şanslı olmayanlar üçün çox üzülməyin, bir zərbə vura bilərsiniz.

Nokaut zərbəsi bir neçə amildən əmələ gəlir:

1. Texnika
2. Vaxtlılıq
3. Dəqiqlik
4. Sürət
5. Güc

Xoşbəxtlikdən, belə bir təbii hədiyyəsi olmayan idmançılar üçün hələ də edə bilərsiniz yumruq gücünü artırmaqda mühüm rol oynayan məşqlər üzərində işləyərək güclü nokaut zərbəsi əldə edin.

Alqışlarla təkan

• triceps
• Delta
• trapesiya

Təlimat:

1. Standart təkan mövqeyindən başlayaraq
2. Push-up etməyə başlayın, ancaq yarıya qədər kəskin bir hərəkətlə yerdən itələyin və əllərinizi çırpın
3. İki əlinizdə yerə enin, növbəti yanaşmaya hazır olun

Qeyd:

Əgər əl çalaraq təkanla qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bu məşqi sadələşdirib dizlərinizdən edə bilərsiniz. Bu, əzələlərinizi gücləndirəcək və bir müddət sonra yuxarıda təsvir olunan məşqin daha çətin versiyasını edə biləcəksiniz.

Çubuğundan güc çıxışları

Güclü zərbə üçün kritik məqam kəskin partlama bacarığıdır. Bu məşq bu bacarığı inkişaf etdirməyə kömək edəcək.

İşləyən əsas əzələlər:

• triceps
• Delta
• trapesiya
• Qarın əzələləri
• pektoral

Təlimat:

1. Dirsəklərinizdə durun, plank vəziyyətinə keçin
2. Bir partlayıcı hərəkətlə əllərinizi yerdən itələyin və ovuclarınızın üstündə dayanın.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi təkrarlayın

Qeyd:

Əgər siz bu məşqi yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, o zaman əvvəlcə dizlərinizdən edin.

Push-up Hanibal

Hanibal təkanları bütün bədəni əhatə edən əla məşqdir. Əzələləri pompalamaqdan əlavə, tarazlığı saxlamağı öyrənmək yaxşıdır.

İşləyən əsas əzələlər:

• triceps
• Delta
• trapesiya
• Döş
• basın
• Quadriseps
• kürü

Təlimat:

1. Daimi təkan mövqeyinə keçin.
2. Təkanlara başladığınız zaman ayaqlarınızı yerdən əllərinizə doğru itələyin.
3. Ayaqlarınız yerə düşəndə ​​əllərinizlə dizlərinizə toxunun
4. Orijinal vəziyyətə qayıdın (ilk olaraq qollar qayıdır)

Qeydlər:

Bu məşqi yerinə yetirmək çətindirsə, sadələşdirilmiş versiyanı edin, üçüncü addımı atlayın.

Kölgə ilə mübarizə

Güclü nokaut zərbəsi üçün düzgün yumruq texnikası çox vacibdir. Düzgün tətbiqetmənin kölgə boksundan daha yaxşı bir yolu yoxdur.

İşləyən əsas əzələlər:

Təlimat:

1. Kölgə boksundan əvvəl yaxşı istiləşin.
2. Dərhal çox güclü zərbələr atmağa çalışmayın, ligamentləri çəkə bilərsiniz.
3. Məşq etmək istədiyiniz zımba və ya birləşməni təkrarlayın.
4. İş rahat. Ancaq eyni zamanda cəmləşdi.
5. Bir rəqib təsəvvür edin.

Qeydlər:

1-2 kq dumbbells ilə boks bir neçə raund keçir. Daha sonra onlar olmadan qutuya girdiyiniz zaman fərqi görəcəksiniz. Əllər inanılmaz sürətlə uçacaq.

uzun tullanma

Ayaqlardan güclü bir zərbə başlayır. Buna görə də, ayaqların gücünü inkişaf etdirməklə təsir gücünü inkişaf etdirmək lazımdır. Partlayıcı kəsici güc yaratmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biri uzun tullanmadır.

İşləyən əsas əzələlər:

• Ayaqların bütün əzələləri

Təlimat:

1. Atletik bir duruşla başlayın. Ayaqlar çiyin genişliyində, dizlər bir az əyilmiş, qollar sinə səviyyəsində qaldırılmışdır.
2. Torsonuzu aşağı salarkən və ağırlığını ayaq barmaqlarınıza qoyarkən qollarınızı aşağı salın
3. Bir kəskin irəli yelləncəkdə qollarınızı irəli atın, ayaqlarınızla itələyin və irəli uçun
4. Başladığınız mövqeyə enin. Dönün, təkrarlayın.

Qeydlər:

Əsas odur ki, düzgün icra texnikasına yiyələnməkdir, ona görə də yaxın məsafədən, lakin texniki cəhətdən düzgün atlamalarla başlamağı və zamanla məsafəni artırmağı təklif edirəm.

Bu, dözümlülüyü və ayaq gücünü artıracaq sadə bir məşqdir. Bir atlamada ayaqların dəyişdirilməsi, güclü bir zərbə üçün lazım olan əzələləri tam olaraq inkişaf etdirir.

İşləyən əsas əzələlər:

• Quadriseps
• Döşlər
• Budun arxası

Təlimat:

1. Tam ayaqda ön ayağınızın qarşınızda olduğu, 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə başlayın. Arxa ayaq da düzgün bir açı ilə bükülür, lakin barmağın üstündə dayanır.
2. Bir hərəkətlə hər iki ayağınızla yerdən itələyin və yerdən uçun. Uçuş zamanı ayaqlarınızı dəyişdirin.
3. Başladığınız mövqeyə hamar bir şəkildə enin, ancaq ayaqları dəyişdirin.

Qeydlər:

Mümkün qədər rəvan yerə enməyə çalışın.Əgər evdə məşq edirsinizsə, sakitcə tullayın, qonşuları narahat etməyin.

Ayaqların əzələlərini gücləndirmək üçün çox faydalı bir məşq. Bunu müntəzəm olaraq edin və yan zərbəni necə vurduğunuzda fərq görəcəksiniz.
İşləyən əsas əzələlər:

• Quadriseps
• Döşlər
• Budun arxası
• kürü

Təlimat:

1. Sol ayağınızın üstündə durun, sağ ayağı solun arxasında. Birinci şəkildəki kimi əllər.
2. Kəskin bir hərəkətlə, sol ayağınızla itələyin, qollarınızı yelləyin və solunuzu sağınızın arxasına gətirərək sağ ayağınıza atlayın.
3. Hərəkəti təkrarlayın. Xizək və ya konki sürən kimi sürüşün.

Qeydlər:

Yerə düşdükcə dizlərinizi daha çox bükün.Yükü artırmaq üçün atlamalarınızı daha yüksək, daha da, daha sıx edin.

Sprint bir ayaq üzərində tullanır

Bu, bütün sprinterlərin qaçışın başlanğıcında partlayıcı sürət əldə etmək üçün etdiyi klassik məşqdir. Bu, düz yumruqlarınızın gücünü artırmağa kömək edəcək.

İşləyən əsas əzələlər:

• Quadriseps
• Döşlər
• Budun arxası

Bir ayaq üzərində tullanma

Bu, bəlkə də siyahıdakı ən asan məşqdir.

Hamı bir ayaq üstə atlaya bilərmi? Əla. Sonra atlayın.

Bu məşq ayaqlarınızın gücünü, tarazlığı saxlamaq qabiliyyətini artıracaq. Və bu, mütləq zərbənizi gücləndirəcək, çünki zərbə bədən çəkisinin bir ayaqdan digərinə yenidən bölüşdürülməsidir.

Bir ayağınıza atlayın və rəqiblərinizi nokaut edin.

İşləyən əsas əzələlər:

• Quadriseps
• Döşlər
• kürü
• Budun arxası

Təlimat:

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sizə lazım olan yeganə şey bir ayağı dizdən bükmək və bacardığınız qədər sürətlə və irəli atılmaqdır.
Məşqi çətinləşdirmək üçün yalnız irəli deyil, həm də geriyə və müxtəlif istiqamətlərə tullanmağa cəhd edə bilərsiniz.

10 metr sprint

• Sürətli 10 metr qaçış ayaq əzələlərini real olaraq partlamağı öyrədəcək.
• Sürətli kəskin əzələ mobilizasiyası, yüksək sürət və təsir gücünün açarıdır.
• 5-6 sprint edin, sonra 2 dəqiqə istirahət edin.
• Rahat qaçış paltarları, yaxşı ayaqqabılar geyin və sprintlərdən əvvəl həmişə istiləşin.

Adınızı və e-poçtunuzu daxil edin və həftəlik xəbər bülleteni əldə edin... PULSUZDUR!

ÖDƏNİŞSİZ TƏLİM PROQRAMI.DURMA QÜVVƏSİNİ 50% ARTIRIN.

Yumruk, çox az faydalı məlumat tapa bilərsiniz. Xüsusilə, onlar adətən öz başına zərbə vura bilməyəcəyiniz və nə etdiyini dəqiq bilən təcrübəli döyüşçü və ya məşqçi ilə məşq etməyiniz lazım olduğundan yazırlar. Bu ədalətsizliyi düzəltmək və bir başlanğıcın yumruqla başa düşməsi üçün lazım olan bütün bilikləri sistemləşdirmək qərarına gəldik. Oxuyun və biliyi mənimsəyin!

Zımbalama gücünü necə artırmaq olar: xüsusiyyətlər

Təsir göstəriciləri nədir və onları necə inkişaf etdirmək olar? Şao-Lin ustaları haqqında zinətləndirmədən birbaşa danışsaq, bütün döyüş xüsusiyyətləri və vuruş üçün məşqləri üç göstəriciyə bölmək olar: sürət, güc və texnika. Aşağıda hər birini inkişaf etdirə biləcəyiniz müxtəlif məşqləri sadalayırıq.

Sürət

Zərbə sürəti üçün ən yaxşı məşqlər bir əsr əvvəl boksçular tərəfindən hazırlanmışdır: hər əlinizə 5-10 kq dumbbell götürürsünüz və kölgə ilə sparrinqə başlayırsınız, sürüşdürür və

adi ritminizdə eyni vuruşları birləşdirin. Bir dəqiqə ərzində bütün əzələlərinizin yorğunluqdan necə ağrıdığını hiss edəcəksiniz, amma dayanmayın: bununla siz bir daşla üç quşu öldürmüş olursunuz. Bir tərəfdən əzələlərinizi gücləndirir və onları gücləndirirsiniz, digər tərəfdən də dözümlülük göstəricilərini artırır, onları uzunmüddətli yüklərə dözməyə öyrədirsiniz və sonda çəkisiz məşqdə sizdə hiss edəcəksiniz ki, hərəkətdə nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətlənir.

İpucu: uşu döyüşçülərindən başqa bir çox maraqlı məşq. Hovuzda, su altında kölgə boksu ilə məşğul olun. Zərbənizin sürəti bədəninizin hava müqavimətini dəf etmək qabiliyyətindən asılıdır və o, daha yüksək olduğundan, belə şəraitdə məşq etsəniz, daha sürətli olacaqsınız.

Qəribədir ki, bir anatomiya dərsliyində əsl döyüşdə yumruq gücünü necə artırmaq barədə oxuya bilərsiniz. güc nədir? Bu, kütlənin sürətlənməsidir. Müvafiq olaraq, əgər sürət üzərində işləyirsinizsə, onda siz yalnız öz çəkiniz üzərində işləməlisiniz və bununla da zərbənizin gücünü artıracaqsınız. Ağır əsas məşqlərdə ağır çəkilərlə daha çox iş qazanmağa çalışın.

Yumruğun necə artırılmasının başqa bir sirri, çarpıcı səthin sıxlığında gizlidir. Bu məqsədlər üçün (sıxlığı artırmaq üçün) müxtəlif pirinç düyünlərdən istifadə olunur, həmçinin daha səmərəli və dürüst bir yoldur, yumruğun səthini doldururlar, yumruğunu düzləşdirirlər, bu da yumruğun həqiqi çəkicinə çevrilməsinə səbəb olur. . Eyni məqsədlə, yumruğunuzdakı çarxdan yerdən təkan hərəkətləri edə bilərsiniz.

Tətil etmək üçün düzgün texnika onun gücünün 50% -ni təşkil edir. Axı, yaxşı yerləşdirilmiş bir zərbə vuran əlin əksinə olan ayağın dabanından yaranır və yalnız bundan sonra ayaqların, arxanın, gövdənin və qolun inertial qüvvəsini toplayaraq yumruğun vurma nöqtəsində çıxır. Yeri gəlmişkən, buna görə də vurmaq üçün açıq ovucdan istifadə etmək, hətta yaxşı doldurulmuş yumruğa nisbətən daha təsirli olur (zərbədə bir sümük oynağı iştirak edir), çünki ikinci halda 30-dan çox sümük oynağı iştirak edir. yalnız son dərəcə travmatik deyil, həm də təxminən 20-25% təsir qüvvəsini söndürən zərbə.

İstənilən kişi güclü zərbələr vurmağı öyrənmək istər, çünki yalnız bu yolla rəqiblə dueldə qalib gəlmək olar. Boks və ya döyüş sənətləri məşqinə getməsəniz belə, bu o demək deyil ki, sizin yumruq gücünüzü məşq etməyiniz lazım deyil. Həyatda vəziyyətlər çox fərqli ola bilər və tamamilə mümkündür ki, özünüz və ya yaxınlarınız üçün ayağa qalxmalısınız. Rəqibinizi məğlub etmək üçün nəinki düzgün vurmalısınız, həm də super güclü zərbələr endirməlisiniz.

Evdə yumruq gücünü necə artırmaq olar

Bunun sizin zəif nöqtəniz olduğunu bilirsinizsə, zərbənizi artırmaq üçün müntəzəm məşq etməli olacaqsınız. Bunu etmək üçün idman zalı ziyarət etmək və boks dərslərinə getmək lazım deyil, gücü artırmaq istəyirsinizsə, hətta evdə edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə əsas şey dərslərin müntəzəmliyidir. Əvvəlcə heç bir dəyişiklik hiss etməsəniz belə, imtina etməməyi məsləhət görürük. Güc inkişaf tələb edir və əllərinizi yarı yolda salsanız görünməyəcək. Odur ki, möcüzəyə ümid bəsləməməyi və üz tərində öz üzərində işləməyi məsləhət görürük!

Zərbə gücünü necə artırmaq olar? Qayda №1:Əsas məşqə başlamazdan və zərbələr yerinə yetirməzdən əvvəl 10 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri etməyinizə əmin olun. Bu, təkan və çəkmələr, qol yelləncəkləri və s. Bu, yaralanmaların və burkulmaların qarşısını alacaq.

Əl ilə genişləndirici- Bu ucuz gadgetı idman malları mağazasında alın. Bununla siz biləklərinizi məşq edə və gücləndirə bilərsiniz, simulyator həm də ön qolları inkişaf etdirir və əslində onlar zərbələr edərkən istifadə olunur.

Havada zərbələr. Təsəvvür edin ki, qarşınızda təhlükəli bir rəqib dayanır. Onu vurun və hərəkət etməyi unutmayın, beləliklə, təkcə yumruq texnikanızı deyil, həm də reaksiya sürətinizi yaxşılaşdıracaqsınız. Real həyatda təhlükəyə mümkün qədər tez cavab verə biləcəksiniz.

Dumbbells. Artıq dediyimiz kimi, idman zalı üçün abunə almaq lazım deyil, çünki siz evdə belə effektiv məşq edə bilərsiniz. Bunun üçün sizə çəkisi tənzimlənə bilən yığılan dumbbelllər almağı məsləhət görürük. Həftədə 3-4 dəfə sinə, qol və çiyin əzələlərini məşq etmək üçün onlardan istifadə edin və nəticə sizi gözlətməyəcək.

Push-up- təkcə dözümlülüyü artırmayacaq, həm də gücə təsir edəcək universal məşq. Hər məşqdə 2-3 təkan dəsti etməyə çalışın, hər dəfə fərqli təkan qaldırmağa çalışın.

Yumruğunuzda təkanları necə düzgün etmək olar, məqaləmizə baxın

ip atlama. Boksçular yalnız yarışdan əvvəl artıq çəkidən xilas olmaq üçün deyil, həm də bilək və çiyinləri inkişaf etdirməyə, reaksiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Məşqdən 4-5 dəqiqə əvvəl atlayın.

Pull-up. Bu məşq təkanlarla eyni şəkildə işləyir. Hər kəs pull-up edə bilməz, amma hər halda cəhd etməyi məsləhət görürük. Hər halda, məşq yalnız sizə fayda verəcəkdir.

Mahi çəkic ilə. Bu məşqi mənzildə etmək çox təhlükəlidir, amma hələ də sınamaq istəyirsinizsə, cəhd edin. Qol əzələlərini mümkün qədər gərginləşdirməyə çalışarkən, xəyali düşməni çəkiclə vurun.

Armud məşqi.İmkanınız varsa, dərslərinizə heç olmasa vaxtaşırı yumruq torbasına vurulan hitləri daxil etməyə çalışın. İnventar bir çox zaldadır, istəsəniz evdə quraşdıra bilərsiniz.

Yumruğun daha güclü olması üçün tərləməlisən. Ancaq müntəzəm məşqlə uğur qazanacaqsınız və 2-3 həftədən sonra yaxşı nəticəni görəcəksiniz. Həmçinin, düzgün qidalanmağı və diyetə mümkün qədər çox protein daxil etməyi unutmayın.

Kişilərin onlayn jurnal saytı