Sağlam qidalanma - yeni başlayanlar üçün ətraflı bələdçi. Sağlam və enerji dolu olmaq üçün necə düzgün yemək lazımdır

Ruhani təcrübələrdən və yoqadan maksimum fayda əldə etmək üçün necə düzgün yemək lazımdır? Nə imtina etmək daha yaxşıdır və hansı məhsullara üstünlük verilməlidir?

Düzgün qidalanmağı bilmək niyə vacibdir?

Düzgün qidalanmağı öyrənməzdən əvvəl, bunun nə üçün bu qədər vacib olduğunu və bəslənmə qaydalarını laqeydliklə nəticələnə biləcəyini başa düşməlisiniz.

Hər kəs belə bir məsəli bilir: “Nə yeyirsən, sənsən”. Qida şüur ​​səviyyəsini, əhval-ruhiyyəni, enerji səviyyəsini və bədən sağlamlığını müəyyən edir. Özünüzü və həyatınızı dəyişməyin ən asan yolu qidalanma sistemini dəyişməkdir. Təbiət bizə özümüzü yenidən qurmaq üçün güclü bir vasitə verdi - yemək.

Sağlam qidalanma, canlı və təzə məhsulların istifadəsi güclü immunitet formalaşdırır, gücü və sağlamlığı qoruyur, özünü inkişaf etdirməyə və mənəvi təcrübələrdən maksimum yararlanmağa imkan verir.

Yoga edərkən necə sağlam qidalanmaq olar?

Ayurveda²-nin tövsiyə etdiyi kimi, konstitusiyanıza uyğun yemək məsləhətdir. Ayurveda öyrədir ki, hər bir insan özünü sağlam etmək üçün kifayət qədər enerjiyə malikdir. Bununla belə, hər bir yoqa məktəbinin öz qaydaları və qida tələbləri var.

Yoqa məşqləri zamanı hələ də ətdən imtina etməyə dəyər. Ət çox ağır bir məhsuldur, buna görə nəfəs almaq çətinləşə bilər, bu da yoga üçün tamamilə qəbuledilməzdir.

Bütün ağır qidaları diyetinizdən xaric etməlisiniz - bunlar yağ, şirniyyat, çox duzlu və yağlı qidalardır.

Pəhrizdə yalnız yüngül qidalar, meyvələr, tərəvəzlər və göyərti olması arzu edilir. Onlar böyük enerji təkan verir və asanlıqla həzm olunur. Fındıq, taxıl, giləmeyvə də icazə verilir.

Daha çox su içmək və təbii şirələrdən istifadə etmək məsləhətdir.

Alkoqol, çay, qəhvə, qazlı içkilər, enerji içkiləri və tərkibində narkotik və nikotin olan hər hansı içkilərdən tamamilə imtina etmək tövsiyə olunur. Təcrübənin yerinə yetirilməsi üçün zəruri olduqda, fumiqantlara icazə verilir.

Hər hansı bir dərman istisna edilməlidir, buna görə də təcrübə zamanı xəstələnməməyə çalışın və ya tam sağalana qədər təcrübəni təxirə salın. Sağlamlığınızı və pəhrizinizdə vitamin və mineralların tərkibini diqqətlə izləyin.

İdman, fitnes - çoxları üçün bu, çoxdan sadəcə söz deyil, həyat tərzi olmuşdur. Bu insanlar, şübhəsiz ki, müntəzəm (həvəskar səviyyədə də olsa) idman zamanı yeməyin necə arzuolunan olduğunu bilirlər. Ancaq başqa bir kateqoriya var - təcrübəsiz idmançılar. Nəhayət ki, qərar verənlər tənbəlliyə qalib gələrək idman zalına yazıldılar. İdmanla məşğul olarkən necə düzgün qidalanmaq barədə danışacağıq. Baxmayaraq ki, bəlkə də "professionallar" özləri üçün yeni bir şeyi vurğulayacaqlar.

Materialdakı hekayənin ixtisaslaşdırılmış mağazalarda satılan qida əlavələri (pəhriz əlavələri və s.) Haqqında olmayacağını vurğulayırıq. Birincisi, onların sağlamlığa tamamilə zərərsiz olduğuna dair heç bir əminlik yoxdur. İkincisi, "Kulinariya Eden" hələ də "adi", çox dadlı yeməklər, eləcə də onunla əlaqəli hər şey haqqında bir mənbədir.

İdman fəaliyyəti həmişə gücləndirilmiş əzələ fəaliyyətidir. Əzələlərin normal işləməsi və idman nəticələrinə nail olmaq üçün (məsələn, bəzi əzələlərin qurulması) əlavə protein qidasına ehtiyac var. Axı, bədən hüceyrələrinin və toxumalarının formalaşması və bərpası üçün bədənimizdə "məsuliyyət daşıyan" zülaldır.

Bununla belə, karbohidratlar haqqında unutmayın. Bəziləri səhvən onların istehlakının məhdud olması lazım olduğuna inanır, guya sizi kökəldirlər. Bununla belə, karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir. Və enerji əhəmiyyətli fiziki gərginlik zamanı bədən üçün çox lazımdır. Yağlar da enerji mənbəyidir. Onları da unutmaq olmaz. Ümumiyyətlə, fiziki gərginlik zamanı orqanizmin zülallara, karbohidratlara və hətta yağlara ehtiyacı onsuz olduğundan daha çoxdur.

Başqasının hekayələrinə deyil, şəxsi təcrübəyə güvənmək həmişə daha yaxşıdır (baxmayaraq ki, əlbəttə ki, heç kim başqalarının səhvlərindən öyrənməyi də ləğv etməyib). Xoşbəxtlikdən, bu vəziyyətdə belə bir fürsət var (şəxsi təcrübə): mətnin müəllifi həftədə üç dəfə idman zalı ziyarət edir.

İdman edərkən düzgün yemək necə. Başlamaq

Tətildən qayıdıb dənizkənarı kurortda çəkdirdiyi fotolarına ayıq gözlə baxan müəllif onun artıq kifayət qədər nəzərə çarpan qarnı olduğunu görüb təəccüblənib. Bu, müəllifi kədərləndirdi. Ancaq əsl dostlar məni həsrətdən ölməyə qoymadılar - məni idman zalına yazılmağa həvəsləndirdilər. Üstəlik, bir şirkət yaratdılar. Yeri gəlmişkən, şirkətlə idmanla məşğul olmaq daha yaxşıdır. Ən azı iki nəfərlə. Və daha çox əyləncəli və müəyyən bir rəqabət ruhu var.

Həftədə iki dəfə məşq etməyə başlamaq daha yaxşıdır (bu, müəllifin ixtirası deyil - məşqçinin məsləhəti). Və "yelləndiyiniz" hiss etdiyiniz zaman - yeddi gündə üç dəfə tezliyə keçə bilərsiniz. Kimsə daha tez-tez məşğul olur, ancaq "özünüzü qaydasına salmaq" istəyirsinizsə - bu kifayətdir: həddindən artıq canfəşanlıq zərər verə bilər.

Yeri gəlmişkən, demək olar ki, unutdum, dərslərə başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək lazımdır. Üstəlik, fitnes mərkəzinə "təyin edilmiş" bir həkim ilə deyil. Vaxtınızı ayırın, peşman olmayın. Nəhayət, yalnız məşq və yükün intensivliyi ilə bağlı məsləhətlər alacaqsınız, həm də sağlamlığınızın daha çox və ya daha az tam təsvirini alacaqsınız. Sonuncu dəfə nə vaxt heç bir səbəb olmadan, sırf profilaktika məqsədilə bədəni müayinə etmisiniz? Eynidir.

Həkimin konsultasiyası alındıqda, nəhayət, idman zalına gedin. Təlimçi ilə tanış olun. Əvvəlcə onu işə götürmək daha yaxşıdır - o, məsləhət verəcək və lazımi məşqlər toplusunun yerinə yetirilməsinə nəzarət edəcək (məqsədlərinizdən asılı olaraq), simulyatorlardan necə düzgün istifadə edəcəyinizi göstərəcəkdir.

Bir şey yemək istəyirəm

Düzünü desəm, əvvəlcə düzgün bəslənməyə hazır deyildim. Bir neçə ilk seansdan sonra "hər şey ağrıdı". Ancaq sonra bədən həyatın yeni ritminə uyğunlaşdı, əzələlər "inkişaf etdi", ağrılar getdi. Dostlarım və mən xatırladıq ki, idmanla məşğul olanda xüsusi bir şey yemək lazım olduğuna dair bir şey eşitmişik. Yadımıza salıb sualla məşqçiyə üz tutduq. Yeri gəlmişkən, bu hesabla bağlı bizi özü də maarifləndirə bilərdi. Sonda düzgün qidalanma istənilən nəticənin əldə olunmasını sürətləndirir. Harri Potter dastanından Hoqvarts Sehrbazlıq Məktəbinin direktoru Minerva Makqonaqall bu barədə "Mənfi yüz xal - Qriffindor" deyərdi.

Hər halda sual verildi. Cavabında məşqçimiz gündə ən azı 5-6 dəfə yemək tövsiyə etdi və bu qidalanma tərzinin “ən fizioloji” olduğunu bildirdi. Gün ərzində iki səhər yeməyi (birinci və ikinci), nahar, şam yeməyi və məşqdən sonra yemək olmalıdır. Eyni zamanda, məşqdən əvvəl yemək yeməmək və ondan sonra çox yeməmək məsləhətdir.

İdman edərkən düzgün yemək üçün, çox bol olmamalıdır ilk səhər yeməyi. Bir stəkan qatıq, kefir (mütləq az yağlı deyil), bəlkə bir az kəsmik, çay, qəhvə (hər ikisi şəkərsiz) və ya təzə portağal suyu. İlk səhər yeməyi ümumi gündəlik kalori qəbulunun təxminən 5% -ni təşkil edir. Sonra ikinci səhər yeməyi. Evdən işə getməzdən əvvəl və ya mümkünsə, artıq iş yerində yeyilə bilər (böyüklər üçün gündəlik kalori qəbulunun təxminən 30% -i). Nahar kalorinin başqa 30%-ni təşkil edir. Qəlyanaltı - üstəgəl 5%. Şam yeməyi - 25%. Digər 5% - məşqdən sonra qidalanma. Çox yeməməlisən. 70-80 kq çəki ilə yeyilən qida miqdarı gündə 4 kq-dan çox olmamalıdır. Meyvə və tərəvəzlər haqqında unutmayın: gündəlik pəhrizin 15-20% -i. Bu ideal variantdır.

Hər kəs və həmişə belə bir diyetə əməl edə bilməz. Ancaq təbii ki, variantlar mümkündür! Məsələn, yalnız bir səhər yeməyi ola bilər - buna görə sizə pis bir şey olmayacaq. “İdman günü”ndə səhər yeməyi və nahar kifayət qədər qidalı olmalıdır.

Nahardan iki və ya üç saat sonra günortadan sonra qəlyanaltı yeməyə dəyər. Ümumiyyətlə, günortadan sonra iki saatlıq fasilə ilə az-az yeyə bilərsiniz. Eyni zamanda, yeməkdə çoxlu karbohidratlar olmalıdır - bu, dərsdən əvvəl güc verəcəkdir. Gündəlik yemək cədvəlini qurmağa dəyər ki, sonuncusu dərsdən ən azı bir saat yarım əvvəl olsun. Su (qazlı deyil), suyu içmək - xüsusilə məşqdən əvvəl son bir saatda zərər verməyəcək.

Müxtəlif yemək lazımdır. Kəsmik və pəhriz qaynadılmış toyuq döşlərinə asılmamalısınız (öz təcrübəmdən bilirəm ki, əvvəlcə onları yalnız özünüz üçün sevindirərək yeyirsiniz, sonra isə bu məhsullara baxa bilməzsiniz). Qaynadılmış və buxarda hazırlanmış ət mükəmməldir, baklagiller - yalnız püresi, həmçinin südlü yulaf ezmesi. Əla seçim müxtəlif şorbalardır, çox yağlı deyil, lakin çox yağsız deyil. Neytral şorbalar, yenə dəyişiklik üçün, turş şorbaları ilə kəsilməlidir.

Mümkünsə, yemək cədvəlinə riayət etmək üçün yeməkləri özünüzlə aparmaq daha yaxşıdır (işdə və ya yaxınlıqda normal kafe yoxdursa və ya pula qənaət etmək istəyirsinizsə). Utanılası bir şey yoxdur. Nəhayət, fiqurunuzu yaxşılaşdırmağa çalışırsınız, yoxsa sadəcə olaraq pulunuzu qoymağa heç bir yeriniz yoxdur və heç bir şey etmədən idman zalı üçün verirsiniz? Toyuq və ətdən əlavə balıq yeyin. Garnitür - qarabaşaq yarması, düyü, kartof, hətta makaron da yeyilə bilər (yağlı souslar olmadan). Mağazada bir neçə hermetik möhürlənmiş plastik qab alın - onlar sizinlə yemək aparmaq üçün əlverişlidir.

Gündəlik kalori qəbulu (yalnız idman edərkən deyil) fərdin yaşadığı iqlim şəraitindən də asılıdır. Şüanın istisində yeməyin kalorili məzmununu azaldın, Sibir şaxtalarında isə - daha çox protein qidaları yeyin, eyni zamanda yağ qəbulunu azaldın.

Təlim zamanı və sonra

Əlbəttə ki, məşq zamanı heç bir şey yeyə bilməzsiniz. Razılaşın, mədədə həzm olunmamış qida ilə, vaxtaşırı bir tikə çörəyi dişləməklə pompalamaq, deyək ki, mətbuata qəribə gəlir. Artıq qeyd edildiyi kimi, məşqə başlamazdan ən azı bir saat yarım əvvəl yeməklə "bağlamaq" lazımdır.

Ancaq məşq zamanı su içməyə dəyər (ondan əvvəl bir stəkan su içmək yaxşıdır). Təbii ki, litrlə deyil, yavaş-yavaş: hər 20-25 dəqiqədən bir bir neçə qurtum. Dərhal suyu udmayın, ağzınızda bir az tutmaq daha yaxşıdır - susuzluq bu şəkildə daha yaxşı yatırılır. Təbii ki, soda yoxdur. Hətta mineral su, kola və digər limonadları demirəm. Soyuq su içməyin. İdmandan sonra isti olur və insan soyuq sudan bir qurtum almağa meyllidir. Bu, edə bilməyəcəyiniz şeydir. Su otaq temperaturunda, hətta bir az isti olsa daha yaxşıdır. Bir qayda olaraq, idman salonlarında soyuducular var - bir stəkan soyuq suya bir az isti su əlavə etmək üçün heç bir problem yoxdur.

İdman zamanı mayelərin istifadəsində özünüzü məhdudlaşdırmaq mümkün deyil. Bu, təzyiq dalğalanmalarına, ürəyə stressin artmasına və susuzlaşdırma proseslərinin başlamasına səbəb ola bilər.

Təlimdən sonra - isteğe bağlıdır. Susasan iç, yoxsa içmə. Belə bir fikir var ki, məşqdən dərhal sonra su içmək olmaz. Amma elə deyil. Yarım stəkan, hətta bir stəkan su içsəniz, daha da pisləşməyəcək.

İndi yemək haqqında. Məşq bitdi, çox enerji sərf olundu, yemək istəyirəm. Böyük bir səhv məşqdən sonra iki saat gözləmək və yalnız bundan sonra özünüzə qəlyanaltı verməkdir. Bunu etməməlidir. Fiziki məşqlər və sonrakı yemək arasında bir saatdan çox keçməməsi arzu edilir. Başqa bir şey də odur ki, doyuncaya qədər yeməsən. Bir boşqab düyü, qarabaşaq yarması və daha yaxşısı - bir az püresi lobya və ya noxud, mürəbbə ilə bir az kəsmik, təzə meyvə - bu aclığı aradan qaldırmaq və gücü gücləndirmək üçün kifayətdir.

Onu yemək olmaz

Əlbəttə ki, idman zamanı istifadəsi ən yaxşı şəkildə minimuma endirilən məhsullar var. Bunlar şirin içkilərdir - istənilən limonadlar, qəhvə və şəkərli çay (sonuncunu bal ilə və ya həddindən artıq hallarda tatlandırıcı ilə içmək daha yaxşıdır). Əlbəttə ki, xəmirlərə söykənməməlisiniz. Şirin çörəklər və hətta çörəyi xüsusi çörəklər, mayasız çörək ilə əvəz etmək olar. Şirniyyat və yalnız şokolad deyil, əsasən karamel. Müxtəlif tortlar, xüsusən də mağazada satın alınan, "heç kim nəyi bilmir" (onları ümumiyyətlə yeməmək daha yaxşıdır, heç vaxt). Ucuz makaron (yalnız yüksək keyfiyyətli bərk buğda makaronundan istifadə etmək məqbuldur və hətta faydalıdır). Biz vurğulayırıq: "istehlakı minimuma endirmək" - tamamilə aradan qaldırmaq demək deyil: bir konfet yediyiniz üçün özünüzü qınamayın.

• 200 q yağsız kəsmik, yulaf ezmesi (quru formada 3-4 xörək qaşığı), bir alma və ya portağal, bir stəkan südlü şəkərsiz qəhvə (adi, qatılaşdırılmış südlə və qaymaqsız);
• Qəlyanaltı: bir və ya iki stəkan kefir və ya 100-150 q kəsmik və ya bir alma (portağal) və 50 q sərt pendir;
• Az yağlı ət və ya balıq və ya quş əti (200-250 q), taxıl və ya makaron, göyərti;
• Hələ yemədiyinizə baxın - tərəvəz salatı ola bilərsiniz, edə bilərsiniz - kəsmik, edə bilərsiniz - 1-2 yumurta, edə bilərsiniz, həqiqətən yemək istəmirsinizsə, ümumiyyətlə bir stəkan kefir və ya süd;
• Təlimdən sonra: ət, balıq və ya quş əti (150-200 q) və ya yumurta ilə yaşıl salat (ağ kələm, göyərti, təzə xiyar ilə edə bilərsiniz);
• Yatmazdan əvvəl - bir stəkan yağsız kefir və ya yağsız süd ilə yaşıl çay.

Düzgün yemək üçün idman məşqi zamanı nə qədər kalorinin “yandığını” ən azı təxminən bilməlisiniz. Ancaq məşqlər fərqlidir. Yuxarıda, idman zalında dərslər (simulyatorlar, qaçış yolu) haqqında danışırdıq. Amma təkcə idman zalı canlı idman deyil. Aşağıdakı cədvəl enerji xərclərini idmanla əlaqələndirməyə kömək edəcək.

Güclü fiziki güc zamanı qidalanmaya əlavə olaraq vitaminlər qəbul edə bilərsiniz (qışda və yazda bunu idman etmədən də etməyə dəyər). İdmanla dost olanlar üçün xüsusi hazırlanmış vitamin kompleksləri (qida əlavələri deyil!) var. Onları istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. İndi idman oynayarkən necə düzgün yemək lazım olduğunu bilirsiniz. İdman edin, düzgün yeyin və sağlam olun! Müəllifin qarnı, yeri gəlmişkən, getdikcə azalır.

“Doğru Ofis” iş gününüzü və iş yerinizi necə təşkil etməyiniz barədə bir sıra materiallardır ki, ofisdə gündə səkkiz saat yalnız tərcümeyi-hal və bank hesabınız üçün deyil, həm də bədəniniz və sağlamlığınız üçün faydalı olsun. Dörd məqalədə biz ofis yataqxanasının bütün aspektlərini daha yaxından nəzərdən keçirəcəyik və mütəxəssislərin köməyi ilə ofisinizi həqiqətən düzgün etmək üçün necə yemək, nə axtarmaq və iş tapşırıqları arasında nə etmək lazım olduğunu izah edəcəyik. . Xüsusi layihə VELLE ilə birgə hazırlanmışdır - ofis işçiləri üçün sağlam qəlyanaltı.

Şirkətin işçilər üçün cəlbediciliyi çoxdan təkcə yüksək maaşlarla bağlı deyildi. Bu günün rəhbərləri ən yaxşı istedadları, o cümlədən ofis sahəsinin dizaynı, çevik iş saatları, korporativ kurslar və ya idman vasitəsilə cəlb etməyə çalışırlar və son illərdə onlar bunu etmək üçün sağlam qidalanma tendensiyasından da istifadə edirlər. Yolda yemək çoxdan dəbdə deyil, səhər smuzi içmək və hər gün səkkiz qab yemək gətirmək - əksinə, şəxsi vaxtın miqdarına, səmərəliliyinə və müvafiq olaraq görünüşünə birbaşa təsir etdiyi üçün . Doğru ofis hansı yemək deməkdir, günün menyusunu necə hazırlamaq, ən yaxşı qəlyanaltı nədir və səhər və axşam yeməyində nə yemək, yeməkləri harada saxlamaq və iş yerində mətbəxi necə güc yeri etmək lazımdır , Dream Industries aşpazı İvan Dubkov və interyer dizayneri İvan Proskurin bildirib.

İvan Dubkov

şirkət aşpazı
Dream Industries

Fraksiyalı qidalanma və gün üçün menyu haqqında

Nadir hallarda və sıx qidalansaq, çox enerji sərf edirik. Beləliklə, məsələn, yeməkdən sonra yatmaq ənənəsi. Mən özüm ofisdə işləmişəm, ona görə də doyumsuz nahardan sonra hansı əhval-ruhiyyə alacağınızı mükəmməl təsəvvür edə bilərəm. Bu vəziyyətdə fraksiya yeməkləri şübhəsiz ki, faydalı və düzgün bir həll ola bilər.

Mümkünsə, hər üç-dörd saatdan bir kiçik hissələrdə yeyin.

Ancaq böyük şəhərdə yaşayaraq hər gün tələsik işlərlə, işgüzar görüşlərlə, bir yerdən başqa yerə köçməklə qarşılaşırıq. Nəticədə, fraksiyalı qidalanma qəlyanaltılara, sağlam qidalar isə barlara, şirin qəhvə və gozinakilərə çevrilir. Bunun sağlam həyat tərzi ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Peçenye və simitlərə yaxşı alternativ qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıqlardır, lakin yalnız onları yemək yanlış və hətta zərərli olacaq.

Ofis mətbəximizdə günün necə keçdiyini sizə danışacağam. 10:00-dan 12:00-a qədər - səhər yeməyi. Bananlı suda darı və ya yulaf sıyığı bişiririk. İçindəki bütün şirinlik banandandır, şəkər qatmırıq. Üzərinə qızardılmış tünd şokolad, qoz-fındıq və evdə hazırlanmış qoz pastası ilə boşqablar qoyuruq. Hər kəs gəlib müxtəlif inqrediyentlərdən öz yeməyi bişirə bilər.

Səhər yeməyi üçün yemək yemək lazımdır,
şəkərlə zəngindir.

Bu, əlbəttə ki, əsasən meyvələrdə və balda olan düzgün şəkərlərə aiddir. Birincisi, belə yemək oyanmağa, şən hiss etməyə və işə başlamağa kömək edir. İkincisi, bu yolla gecə şirniyyat yeyirsinizsə, mədədə başlaya biləcək fermentasiya proseslərini istisna edirik. Bundan əlavə, meyvələr həyat üçün zəruri olan elementlərin tam dəstidir: lif, minerallar və vitaminlər.

Saat 10:30-da təzə sıxılmış tərəvəz şirələri hazırlayırıq. Meyvə sevənlər üçün mətbəxdə əl ilə sitrus presi və bütöv bir portağal səbəti var. Eyni zamanda biz işçilərə giləmeyvə və banandan hazırlanmış smoothie və ispanaq və nanədən hazırlanmış başqa bir yaşıl smuziti təklif edirik.

Fraksiyalı qidalanma qədim hind təbabətinin əsasını təşkil edir

Fraksiyalı qidalanma tendensiyası ənənəvi və alternativ təbabətin modası ilə birlikdə yarandı. Bioloji saata uyğun qidalanma Hindu fəlsəfəsindən gələn Ayurvedada təbliğ olunur. Qədim müdriklərin təlimlərinə uyğun olaraq, gün günəşin səmadakı yeri və bioloji saatımızla sinxronlaşdırılaraq bir neçə dövrə bölünür. Ayurveda təcrübələrinin tərəfdarları həm menyunu, həm də gündəlik iş rejimini qurmağı təklif etdikləri bu dövrlərə güvənir.

Belə ki, günəş çıxanda və insan yenicə oyananda onun orqanizminə çoxlu enerji lazımdır. 6:00-dan 10:00-a qədər olan vaxt, günün nailiyyətləri üçün bədənə enerji verəcək doyumlu, zəngin səhər yeməyi üçün ən yaxşı vaxtdır. Bu dövr "Kafa vaxtı" adlanır. Ondan sonra "Pitta vaxtı" gəlir - 10:00-dan 14:00-a qədər, günəş öz zenitindədir. Ayurvedaya görə, bu, bədənin qida maddələrini ən yaxşı mənimsədiyi vaxtdır. Sonra axşam dövrü gəlir ki, siz axşam yeməyi yeməyə vaxt tapmalısınız, saat 18:00-da günəş yeni bir dairədə qürub edənə qədər.

Nahar tam olmalıdır, buna görə Dream Industries salatlar, şorba və isti yeməklər hazırlayır. Əlbəttə ki, biz Olivier və ya bir xəz palto altında siyənək balığı haqqında danışmırıq - yalnız təzə təbii maddələr. Komandamız bitki əsaslı qidalanma prinsiplərinə əməl edir. Bu o deməkdir ki, biz ət və pendir yemirik. İsti yeməklərin əsasını dənli bitkilər və tərəvəzlər təşkil edir. Biz həmçinin tofu, soya qulançar, köri pastası qarışıqları, qoz urbechi, humus istifadə edirik. Biz ənənəvi yeməklərin replikalarını hazırlamağı sevirik - məsələn, anakardiya və alma sirkəsindən hazırlanmış xama borşla verilir.

Nahar mütləq sağlam elementlərlə zəngin olan tam taxıl çörəyi ilə müşayiət olunur.

Bir şəxs vegetarian olmasa belə, konservantları və rahat qidaları yeməkdən çıxarmağı məsləhət görərdim. Sağlam pəhriz həmişə üzvi və təzə maddələrə əsaslanır.

Pişirmə üsullarına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Qızardılmış yemək ən sağlam deyil, çünki qızartma zamanı yağ kanserogenləri və digər zərərli maddələri buraxır.

Qızardılmış yeməklə özünüzü sevindirmək qərarına gəlsəniz, kokos və ya zeytun yağı seçin (lakin həmişə təmizlənməmiş yağ) - onlar ən yüksək yanma temperaturuna malikdirlər.

Məhsulların faydalı maddələri bişmiş və ya bişmiş halda yaxşı saxlanılır. Amma vitaminlərin çoxu çiy qidalarda olur, ona görə də mətbəxdəki əsas alətlərim blender və yemək prosessorudur.

6 məhsul
qəlyanaltı üçün ən yaxşısı

qoz-fındıq

Onların tərkibində omeqa-3 kimi əvəzolunmaz yağ turşuları var ki, onlar olmadan orqanizmimiz normal fəaliyyət göstərə bilməz. Fındıq beyin funksiyasını dəstəkləyir, E, B6, selen, dəmir və sink kimi zülal və vitaminlərlə zəngindir. Xüsusilə müntəzəm istifadə üçün badam, anakardiya, fındıq, fındıq və qoz tövsiyə olunur. Düzdür, onlarla həddindən artıq ola bilməzsiniz: bütün qoz-fındıq çox alerjenik və yüksək kalorilidir.

Giləmeyvə

Yaxşı olar ki, giləmeyvə uzaq ölkələrdən gətirilməyən, ölkəmizdə mövcud olan yay və payız aylarında pəhrizə əlavə olunsun. Həkimlər moruqu tövsiyə edir, çünki tərkibində asetilsalisil turşusu var. Moruq baş ağrısından əziyyət çəkənlər üçün xilas olacaq. Həm də çoxlu A, C vitaminləri və pektin ehtiva edir.

Zeytun

Saç və dəri üçün faydalı olan çoxlu miqdarda A və E vitaminləri olan məhsul. Hesab olunur ki, zeytunun tez-tez istifadəsi ürək-damar xəstəliklərinin yaranma ehtimalını azaldır və yüksək qida dəyəri işdə həddindən artıq yorulduqda gücü tez bərpa etməyə kömək edir.

banan

Bu, beyin üçün başqa bir məhsuldur, çünki bananda fosfor var. Şəkərdə kifayət qədər yüksək olmasına baxmayaraq, bu məhsulun da zəngin olduğu lif sayəsində bədən bananları yaxşı mənimsəyir. Yeri gəlmişkən, banan qoxusunun iştahı yatıra biləcəyinə inanılır. Belə ki, yemək istəsəniz, lakin yaxın gələcəkdə nahar gözlənilmirsə, banan yaxşı seçimdir.

kök

Tərkibində çoxlu karotin var, bədən tərəfindən asanlıqla əmilir. Düzdür, əlavəsiz yerkökü yemək demək olar ki, faydasızdır, onu bir neçə damcı zeytun yağı ilə birləşdirmək daha yaxşıdır. Beləliklə, faydalı maddələr daha yaxşı mənimsənilir. Bundan əlavə, yerkökü kalsium, maqnezium, fosfor və vitaminlərin bütün siyahısını ehtiva edir.

Qurudulmuş meyvələr

Qış və ya erkən yazdırsa və həqiqətən təzə meyvə əldə etmək üçün bir yol yoxdursa, quru əvəzedici də uyğun gəlir. Qurudulmuş meyvələr çoxlu şəkər ehtiva etdiyi üçün xüsusilə intellektual işlə məşğul olanlar üçün tövsiyə olunur. Qəlyanaltı üçün xurma, quru ərik, quru gavalı uyğun gəlir, lakin porsiyalarla diqqətli olmalısınız, əks halda tez kökəlmək olar.

Korporativ Vegetarianizm haqqında

Şirkətimizdə çoxlu əcnəbi işçilərimiz çalışır və bəzən onların milli mətbəxinin reseptlərinə uyğun yeməklər bişiririk. Bu müddət ərzində biz əmin olduq ki, əgər məsələyə təxəyyül və zövqlə yanaşsaq, vegetarianlıq prinsiplərində ən “ətli” reseptləri belə məğlub etmək olar.

Bəli, vegetarianlıq dəbdədir, lakin tibbi nöqteyi-nəzərdən dünyanın bir çox ölkəsində tanınır. Bir çox tibb icması vegetarian pəhrizi tövsiyə edir və son vaxtlar mən ət yemədən Olimpiya yüksəkliklərinə çatan peşəkar idmançılar haqqında getdikcə daha çox eşitmişəm.

Ağıllı bir yanaşma ilə, heyvan mənşəli məhsulları istisna edən bir pəhriz balanslı və sağlam olacaqdır.

Superfoodlar haqqında

Son illərin trendi superfoodlardır. Bu, analoqlardan daha çox qida ehtiva edən bitki qidasıdır. Məsələn, super qidalara goji giləmeyvə, çia toxumu və kakao paxlası daxildir. Bəzən həddən artıq qiymətləndirilsə də, onlar təbii vitaminləri pəhrizinizə əlavə etmək üçün yaxşı bir yoldur. Qloballaşma sayəsində super qidalar artıq mağazada asanlıqla əldə edilə bilər və onlardan istifadə edə biləcəyiniz yüzlərlə yemək var.

Yeməkdə olan formulalar haqqında

Zülalların, yağların və karbohidratların faizini hesablamağı təklif edən bir çox düstur var və bundan asılı olaraq gün üçün menyu hazırlayın. Mənim üçün bu, çox riyazi yanaşmadır - bu, sevilən bir insan üçün hissləri hesablamağa çalışmaq kimidir. Bütün bu anlayışlar və sistemlər sizdə çaşqınlıq hissi yaradır. Özünüzü çərçivəyə çəkmək çox asandır, amma bu lazımdırmı?

Həyatın bu mərhələsində sizin üçün ən uyğun yeməyin hansı olduğunu hiss etməyə çalışın və təbii ki, yemək zamanı mümkün qədər az emal olunmuş təbii, təzə məhsullara üstünlük verin.

Qida həyatımızın ayrılmaz hissəsidir, onsuz biz sadəcə mövcud olmayacağıq. Kompüterdə yemək yeyərkən və ya qaçarkən bunu xatırlayırıq? Günortadan sonra işləri təxirə salaraq, bu xüsusi prosesə vaxt ayırmağa çalışın. Yemək iyini hiss etdiyimiz zaman bədən tüpürcək və mədə şirəsi ifraz edərək düzgün işləyir. Əgər biz yavaş-yavaş və şüurlu yeyiriksə, yeməyi yavaş-yavaş çeynəsək, o zaman daha yaxşı mənimsənilir, həddindən artıq yemədən toxluq hissi verir. Buna görə də, yolda qəlyanaltı yeməkdənsə, 20-30 dəqiqə pulsuz gözləmək və oturaraq və rahat bir atmosferdə yemək həmişə daha yaxşıdır. Unutmayın ki, yeməklə münasibətiniz şəxsi əlaqələriniz, işiniz və ya istirahətiniz qədər diqqətinizə layiqdir. Yuxarıda göstərilənlərin hamısı kimi, yediyimiz şeylər də şəxsiyyətin formalaşmasına təsir göstərir. Yeməyin ləzzət olduğunu xatırlamaq vacibdir. Zövq alın!

İşəgötürən sizə yalnız stolunuzda kompüterdə oturarkən yemək yeməyə icazə verərsə, ən sağlam və dadlı yeməklərdən belə həzz ala bilməyəcəksiniz. Yaxşı təchiz olunmuş və rahat mətbəx, o qədər də açıq olmasa da, sağlamlığın təminatıdır. Ancaq müxtəlif ölkələrin alimləri on ildən çoxdur ki, yolda və ya dar şəraitdə yemək yeməyin təhlükələri barədə tövbə edir: bəziləri bunun qaraciyərə nə qədər zərbə vurduğunu, bəziləri belə həyat tərzinin mədə xorasına səbəb olduğunu, digərləri isə deyirlər. - mümkün depressiya və emosional pozğunluqlar haqqında. Ofisdə mətbəxi necə təchiz etmək və onu həqiqətən rahat və sağlam yaşayış sahəsinə çevirmək üçün peşəkar interyer dizayneri bildirib.

Nə olmalıdır

Mətbəx ilk növbədə funksional olmalıdır. Özləri ilə gətirən bütün işçilərin nahar yeməkləri soyuducuya qoyulmalıdır. Üstəlik, sağlam həyat tərzinə riayət edənlərin çoxu fraksiya yeməklərinə üstünlük verirlər - ümumi soyuducuda üç və ya dörd yerə qədər ehtiyac ola bilər.

Eyni şəkildə, bütün komanda üçün kifayət qədər isinmə otaqları olmalıdır. Bir qayda olaraq, sağlam pəhriz tərəfdarları mikrodalğalı sobalardan istifadə etmirlər, çünki bu, zərərli hesab olunur. Beləliklə, həqiqətən düzgün bir mətbəx sobalarla təchiz olunmalıdır: onlarda istiləşmə, bir az daha çox vaxt tələb etsə də, yeməyi korlamır. Rəhbər həqiqətən tabeliyində olanların sağlamlığı ilə maraqlanırsa, o, ofisə bir neçə soyuducu qoyacaq. Həm də təkcə mətbəxdə deyil.

Bir çox insanın istifadə etdiyi bir mətbəxdə olması lazım olan şey təmizlənməsi asan səthlərdir. Məsələn, süni daş, metal və laminatlı materiallar uyğun gəlir. Bu, gigiyena və uzunömürlülüyün vacib məsələsidir. Keramika plitələr hər gün bir neçə onlarla insan gəzsə belə, bir ildən çox davam edəcəyinə zəmanət verilir.

Mətbəx daha çox kafe kimi olduqda əladır. Bu effekt, məsələn, isti, rahat işıqlandırma, parlaq elementlər və təzə çiçəklərin köməyi ilə əldə edilə bilər. Yeməyin alınmadığı və yeməyin saxlanmadığı yerdə divar kağızı istifadə edə bilərsiniz - onlar həmişə rahatlıq əlavə edirlər.

Nə olmamalıdır

Ofis mətbəxində lazımsız əşyalar olmamalıdır, darmadağın olmamalıdır. Məsələn, yalnız bir işçi bütün komandadan təzə sıxılmış şirə içirsə, şirəçəkən artıq bir maddədir. Bu xüsusilə kiçik yerlər üçün doğrudur. Yeri gəlmişkən, bəzən əvəzolunmaz görünən şeylərdən - məsələn, tezgahdan qurtulmağa dəyər. Bu vəziyyətdə yerin rasional istifadəsi qarderob sütununa kömək edəcəkdir.

Şirkətin çox məhdud imkanları varsa, mətbəxlər bir dəfə işləyən binalarda təchiz olunur. Şərti olaraq mikrodalğalı soba və kiçik bir soyuducu qoyub mətbəx adlandıra bilərsiniz. Əsas odur ki, seçilmiş otaqda ən azı bir pəncərə olmalıdır və yemək qoxuları uzun müddət qalmamalıdır. Üstəlik, su təchizatı və kanalizasiya iş otağına qoşulubsa və ya, məsələn, bir plitə quraşdırılıbsa, bu qanuna ziddir. Mətbəx rəsmi olaraq təsdiqlənməlidir, bunun üçün yeni bir BTI planı (texniki inventar bürosu) əldə etməlisiniz və yalnız bundan sonra sanitar və yanğın təhlükəsizliyi standartlarına uyğun olaraq kommunikasiyaların təmin edilməsinə başlamalısınız.

Eyni zamanda, çox uzağa getməməli və işləyən mətbəxi evə çevirməlisiniz. Əks halda işçilər heç vaxt masadan qalxmayacaqlar.

Necə təcrübə edə bilərsiniz

Bu yaxınlarda studiyamız ofisdə mətbəx layihəsi üzərində işləyirdi. Biz həqiqətən də interaktivlik elementi əlavə etmək istəyirdik, ona görə də bütün səthlərə yeni funksionallıq əlavə etdik: mətbəx şkafları şifer boyası ilə örtülmüşdü, digər səthlər isə təbaşir və xüsusi markerlərlə yazıla bilsin deyə parlaq edilmişdir. İndi işçilər bir-birlərinə mesajlar, təlimatlar, xatırlatmalar buraxa bilərlər. Dizaynda hər kəs iştirak edə bilər, buna görə də mətbəx ofisdən ayrı bir yaşayış sahəsinə çevrildi.

Başqa bir qeyri-standart yanaşma bar masası etməkdir. İndi yeni bir tendensiya inkişaf edir - ayaq üstə işləmək və yemək. Deyirlər ki, arxa üçün daha yaxşıdır. Beləliklə, seçim təmin etmək əladır: kim hündür kresloda oturmaq istəyir və kimsə ayaq üstə qəlyanaltı ola bilər.

Bir neçə il əvvəl elm adamları uzun bir təcrübə apararaq bir insanın ömür boyu nə qədər yemək yediyini hesabladılar. Məlum oldu ki, 70 ildə 50 tona yaxın müxtəlif məhsullar istehlak edirik. Heç bir canlı yeməksiz edə bilməz, ancaq insan öz seçimini edə bilər, istər 50 ton kartof və burger, istərsə də tam sağlam qida. Pəhrizin necə qurulduğundan, ofislərdəki işçilərin işgəncələrə məruz qalacağına və baxımsız olacağına və ya uğurlu və gözəl olacağına bağlıdır. Və ikinci yol daha çətin, lakin mütləq daha maraqlı olsun.

Düzgün yemək düşündüyünüzdən daha asandır. Biliklə silahlanmış, demək olar ki, orada olacaqsınız. Əgər sağlam qidalanma sizin üçün qurban deyil, həyatınızı yaxşılaşdırmaq üçün bir fürsətdirsə, deməli, siz artıq hədəfə yaxınsınız. Artıq hamburger və donutlardan imtina etməyin sizə gətirəcəyi bütün faydalar haqqında danışacaq kimsəyə ehtiyacınız yoxdur. Bunun necə edildiyini öyrənməlisiniz və bu məqalədən sağlam həyat tərzi haqqında bir az fikir əldə edə bilərsiniz.

Addımlar

1-ci hissə

Düzgün karbohidratları seçin.Şəkər və un kimi sadə karbohidratlar orqanizmin həzm sistemi tərəfindən tez mənimsənilir. Bu, karbohidratların çoxluğuna səbəb olur və vücudunuz bu artıqlığı aradan qaldırmaq üçün çox miqdarda insulin ifraz edir. Bu qidaları mülayim şəkildə yeyin. Digər tərəfdən, kompleks karbohidratlar bədən tərəfindən yavaş-yavaş əmilir. Onlar bütün taxıl unlarında, güclü tərəvəzlərdə, yulaf ezməsində və qəhvəyi düyü kimi işlənməmiş taxıllarda olur. Bu qidalar bədən üçün faydalı olan daha çox vitamin və digər qida maddələrinə, eləcə də daha çox lifə (həzm sisteminin düzgün işləməsinə kömək edən) malikdirlər.

• Kələm, yarpaqlı göyərti, xardal göyərti və pazı kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər yeməyi düşünün. Onların tərkibində çoxlu miqdarda qida var və tez bir zamanda toxluq hissi verəcəkdir. Gözlənilməz dərəcədə dadlı və yüksək qidalı yemək üçün zeytun yağı, sarımsaq, bir çimdik duz və istiot ilə sadə sote hazırlayın.
• “Normal” makaron əvəzinə kəpək çörəyi (boz çörək) və kəpəkli makaron seçin. Ağ çörəkdə olanlar kimi emal edilmiş karbohidratlardan qida maddələrini çıxarmaq daha çətindir, buna görə də daha çox boş kalori təmin edirlər.

1. Daha çox yağsız, proteinlə zəngin qidalar yeyin. Gündəlik kalorinizin 10%-dən 35%-ə qədərini proteindən almağa çalışın. Protein əzələ kütləsi yaratmağınıza kömək edir və gün ərzində sizə enerji verir. Sağlam zülalların bəzi mənbələri:

   • Kambala, halibut, cod, perch kimi az yağlı balıq növləri
   • Toyuq və ya ördək döş kimi yağsız quş əti
   • Lobya və soya məhsulları (edamame, tofu)
   • Fındıq, məsələn, badam

2. Yaxşı və pis yağları ayırd etməyi öyrənin. Bədəninizin düzgün işləməsi üçün yağları istehlak etməlisiniz. Bununla belə, düzgün yağ növlərini seçmək lazımdır. Burada bir az kömək tapacaqsınız.

   • Tək doymamış yağlar və omeqa 3 yağ turşuları müntəzəm olaraq yeməyə çalışa biləcəyiniz sağlam yağlardır. Onlar "yaxşı" xolesterinin səviyyəsini yüksəltməklə yanaşı, bədəninizdəki "pis" xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edəcəklər. Yağ turşuları ilə zəngin qidalar zeytun yağı, qoz-fındıq, balıq yağı və müxtəlif toxum yağlarıdır. Bu "sağlam" yağları həftəlik pəhrizinizə əlavə etməklə siz xolesterinin səviyyəsini və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldacaqsınız.
   • Trans və doymuş yağlardan çəkinin. Trans yağlar, işlənmiş qidalarda hər yerdə tapılan bir növ doymamış yağdır. Bu yağlar ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır. Yediyiniz qidaların etiketlərini oxuyun və tərkib siyahısında "hidrogenləşdirilmiş" hər hansı bir şey axtarın.

3. Yüksək qidalı qidalar ehtiyatı saxlayın. Sözdə superfoodların yanlış bir adı ola bilər, lakin bəziləri əslində inanılmaz dərəcədə sağlam və qidalıdır. Superfoodlar ürək xəstəliyi ilə mübarizə apara, xolesterolu aşağı sala və hətta əhvalınızı yüksəldə bilər. Onlardan yalnız bir neçəsini təqdim edirik:

   Duz qəbuluna diqqət yetirin.İnsanların duza nisbətdə ehtiyacı olsa da, artıq duz yüksək təzyiqə, osteoporoza və mədə turşusunun artıqlığına səbəb ola bilər. Orta dərəcədə duz istifadə edin və həmişə "aşağı natrium" etiketli qidaları axtarın.

   Moderatorluğu məşq edin. Heç bir məhsul və ya məhsul növündən sui-istifadə etməyin. Bunun əvəzinə pəhrizinizi dəyişdirməyə çalışın ki, hər şeydən bir az ölçülü yeyin.

   • Bəzi insanların ət, şəkər, spirt və ya digər qidalardan imtina etmək problemi yoxdur. Bununla belə, əksəriyyəti nədənsə imtina edir, lakin bir müddət sonra buna dözə bilmir və köhnə vərdişlərinə qayıdırlar. Vaxtaşırı özünüzə bir az “zəifliyə” yol verərək, bu pis “qorxaqlıq-qarınlıq” dönəmindən qaçmağa çalışın. Məsələn, şəkər qəbulunuzu azaltmaq istəyirsinizsə, cümə gecəsi bir desert yeyin və qalan vaxtlarda şirniyyatdan uzaq durun. Pəhrizinizdə fasilənin sizi qarşıda olduğunu bilərək, qalan günlərə dözmək sizin üçün daha asan olacaq.

4. Fast fooddan imtina edin. Hamımız bilirik ki, fast food sağlamlığımız üçün “pisdir”. Və buna baxmayaraq, çox sayda insanın həftəlik pəhrizinin əsas elementi olaraq qalır. Birincisi, fast food tez-tez qızardılmış yeməkdir, bu da çox duzludur. Şəkərli içkilər və kartof qızartması atın və naharınız bütün gün ərzində qəbul etdiyiniz kalori miqdarını asanlıqla keçəcək. Üstəlik, fast foodda olan yağlar adətən trans yağlardır, ən zərərlisidir.

   Bəzən bir stəkan pivə və ya şərab içə bilərsiniz, lakin bundan artıq çəkinməyə çalışın. Axşam yeməyi ilə bir stəkan pivə və ya şərab içən böyüklərin yaddaşın yaxşılaşması, bakterial infeksiyaların azalması və hətta estrogen səviyyəsinin artması da daxil olmaqla ümumi sağlamlığa müsbət təsir göstərdiyi göstərilmişdir. Təəssüf ki, kiçik miqdarda yaxşı olan şey böyük miqdarda dağıdıcı ola bilər. Gündə ikidən çox spirtli içkinin sağlamlığınıza zərər verdiyi şübhəsizdir.

3-cü hissə

Qida ilə sağlam bir əlaqəni qəbul edin. Yemək vərdişlərinizə tənqidi nəzər salın. Stressli olduğunuz zaman daha çox yeyirsiniz? Hər şeyin nəzarət altında olduğunu hiss etmək üçün özünüzü yeməkdən imtina edirsiniz? Qida ilə qeyri-sağlam emosional əlaqənizin olub olmadığını müəyyən etməyə çalışın. Əgər belədirsə, burada bir neçə addımı nəzərdən keçirin:

Bədəninizin düzgün işləməsi üçün nə qədər kalori lazım olduğunu müəyyənləşdirin. Bu miqdar maddələr mübadiləsinizdən və nə qədər fiziki aktiv olduğunuzdan asılı olaraq çox dəyişə bilər. Bir qayda olaraq, əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, düzgün işləmək üçün bir o qədər çox kalori istehlak etməlisiniz. Əks halda, vücudunuz enerji üçün əzələ toxumasını parçalamağa başlayacaq.

• Əgər siz sadəcə pizzanın qoxusunu alaraq 5 kilo arıqlayanlardansınızsa, o zaman gündəlik pəhrizinizdə kişisinizsə təxminən 2000 kalori, qadınsınızsa 1500 kalori olmalıdır. Sizin bədən çəkiniz də burada rol oynayır - təbii olaraq daha böyük olan insanlar daha çox kalori, kiçik olanlar isə daha az istehlak edirlər.
• Əgər siz artıq kilo almadan yemək yeyə bilən bir insansınızsa və ya fiziki cəhətdən aktivsinizsə, ola bilsin ki, gündəlik kalori qəbulunuzu kişilər üçün 1000-2000, qadınlar üçün isə bir qədər az artırmalısınız.

1. Səhər yeməyini qaçırmayın. Bir çox insanlar bunu bir və ya iki funt arıqlaya biləcəklərini düşündükləri üçün və ya səhərlər sadəcə aclıq hiss etmədikləri üçün edirlər. Elmi sübutlar hələ qəti olmasa da, bəzilərinin "günün ən vacib yeməyi" adlandırdığı yeməyi atlamamağınız üçün bir çox səbəb var.

   Yavaş-yavaş yeyin. Nə vaxtsa böyük bir yeməyə hoppanıb, dərhal sonra özünü yaxşı hiss edib və 15 dəqiqə sonra partlayacaqsan? Bunun səbəbi, mədənizin beyninizə dolduğunu bildirməsi üçün müəyyən vaxt tələb edir. Yeməyin yavaş udulması bu problemdən xilas olmağa kömək edəcək. Beləliklə, siqnal alındıqda və özünüzü tox hiss etdikdə, çox yemək yeməyəcəksiniz.

   • Yeməklər arasında 5-10 dəqiqəlik fasilələr edin. Yeməyi udmazdan əvvəl hər dəfə 20-30 dəfə çeynəyin.
   • Yemək zamanı tam bir stəkan su için. Udmaq üçün kiçik fasilələr qida istehlakını ləngidir və daha sürətli dolmağa kömək edir.

2. Gündə beş dəfə yemək yeyin. Gündə üç tam yemək (səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi) aralarında qəlyanaltılar olduğunu düşünə bilərsiniz. Bu yolla, hər dəfə daha az yeyəcəksiniz, bədəninizə hər dəfə daha asan həzm oluna bilən yemək verəcəksiniz və altı saat yeməksiz qaldığınız vəziyyətlərdən qaçaraq qan şəkərinizi yüksək tutacaqsınız.

• "Yağsız" və ya "şəkərsiz" etiketli qidalarda daha çox kimyəvi maddə var. Çox vaxt məhsulun tərkibi nə qədər sadədirsə, bir o qədər faydalıdır. Məsələn, öz-özünə sıxılmış portağal suyu mağazadan alınandan daha sağlamdır. Paketdə "yağsız" yazılsa belə. Evdə şirə hazırlasanız, etiketin həqiqətinə güvənmədən onun tərkibində nə olacağını dəqiq bilirsiniz.
• Həmişə özünüzlə su aparın. Alkoqolsuz içkilər və digər ətirli içkilər əvəzinə su içməyə çalışın. Əsas qayda gündə çəkinizin yarısını unsiya ilə içməkdir.
• Ərzaq alış-verişinə ac qarına getməyin, bu, həddindən artıq alış-veriş etmədən diqqətinizi ərzaq siyahısına yönəltməyə kömək edəcək.
• Fast food və digər zərərli qidaların istehlakını tədricən azaltmağa çalışın və bir aydan sonra onu necə yediyinizi təsəvvür edə bilməyəcəksiniz.
• İşlənmiş qidalardan çəkinin. Onlar təbii deyillər və buna görə də bədəninizin parçalanması daha çətindir, yəni bağırsaqlarınızda oturacaqlar, şişkinlik və letargik hisslərə səbəb olacaqlar. Çiy, təzə meyvə və tərəvəz, qəhvəyi düyü, bərk buğda makaron və s.
• Az yağlı qatıq əla qəlyanaltıdır və tərkibindəki faydalı bakteriyalar bağırsaq problemlərindən qurtulmanıza kömək edəcək.
• Səbr edin. Siz ani xolesterol və ya kilo itkisi və ya enerji artımı əldə etməyəcəksiniz. Pəhriz dəyişikliklərinizə təsir etmək üçün vaxt verməlisiniz. Yəqin ki, bir neçə həftə ərzində dəyişikliyi hiss edəcəksiniz.
• Alkoqollu içkilər və spirt əvəzinə su içmək.
• Şəkərsiz çay içmək - bu, litr başına təxminən 3 kaloridir.
• Üzvi qida yeməyi düşünün. Üzvi məhsullar böyük miqdarda zərərli kimyəvi maddələrdən və ya digər təhlükəli maddələrdən istifadə edilmədən istehsal olunur. Üzvi qidalar təkcə sizin üçün deyil, həm də ətraf mühit üçün faydalıdır! Digər məhsulların istehsalı ətraf mühitə çox pis təsir edə bilər.
• Pişirərkən əlavə sızma zeytun yağı istifadə edin. Digər zeytun yağlarından daha təmiz və ürəyiniz üçün daha xeyirlidir. Nə qədər qaranlıq olsa, bir o qədər yaxşıdır. Bundan əlavə, "yüngül" zeytun yağı əlavə bakirə qədər kalori ehtiva edir - "yüngül" (işıq, işıq) tərifi rəng və dadın intensivliyinə aiddir. İlkin inancın əksinə olaraq, soya və kanola yağları o qədər də sağlam deyil. Əslində, onlar yağ istehsalını və çökməsini stimullaşdırırlar.
• Sağlam yemək sizə bəzi sağlamlıq faydaları verəcək, lakin fiziki cəhətdən aktiv deyilsinizsə, sağlam həyat tərzinin bütün faydalarına nail olmayacaqsınız. İdman məşqləri çətin olmamalıdır, hətta tərləməyə də ehtiyac yoxdur. Həftədə dörd dəfə cəmi 30 dəqiqəlik gəzinti sağlamlığınızı ciddi şəkildə yaxşılaşdıracaq. Hələ etməmisinizsə, kiçikdən başlayın.
• Etiketləri diqqətlə oxuyun. Sağlam və ya "aşağı kalorili" görünə bilən şey, sağlamlığınıza və maddələr mübadiləsinə zərər verə biləcək bir ton süni inqrediyent ola bilər.
• Yerkökü yeyin! Bu çox kömək edir - əgər duzlu yemək istəsəniz, yerkökü bunun öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək. Sadəcə zolaqlara kəsin və çeynəyin.
• Qida Piramidasındakı qida nisbətlərinə çox diqqət yetirin, sizə lazım olan bütün qidaları almaq üçün bu qaydalara ciddi əməl etdiyinizə əmin olun.
• Daha uzun çeynəməyə çalışın. Bu, vücudunuza yeməyi həzm etmək və qida maddələrini udmaq üçün daha çox vaxt verəcəkdir.
• Əgər işlənmiş qidaları yeməyi dayandıra bilmirsinizsə, salat yeməyə çalışın.
• Qeyri-sağlam qidalara can atdığınızı hiss edirsinizsə, bu, vücudunuzun bəzi qida və minerallara ehtiyacı olduğunu ifadə edə bilər, ona görə də qeyri-sağlam qida istəklərini azaltmaq üçün meyvə və ya tərəvəz kimi daha sağlam alternativ seçin.
• Əgər zərərli qidaları asanlıqla kəsə bilmirsinizsə, yaşıl salatları sınayın. Onlar şokolad barları və digər yüksək işlənmiş qidalar üçün əla əvəz ola bilər. Həmçinin, aysberq kahı və kahı əvəzinə ispanaq və kələm və xiyar kimi digər yarpaqlı tərəvəzləri yeməyə çalışın.
• Çox zərərli yemək almamağa çalışın, çünki onu yemək istəyəcəksiniz.
• Qatığı seçərkən təbii olaraq dayandırmaq daha yaxşıdır, bu ən yaxşı seçim olacaq.
• Yediyiniz bütün qidaların etiketlərini oxuyun. Sadəcə "faydalı" yazısına görə bir şey almayın. Bir çox şirkətlər məhsullarının tərkibində hidrogenləşdirilmiş yağlar, trans yağlar və gizli tatlandırıcılar ola bilərsə, onları sağlam hesab etməyə çalışırlar.Bu həm də məhsul haqqında daha çox məlumat əldə etməyin ən yaxşı yoludur. Etiketdə sizə lazım olan demək olar ki, bütün məhsul məlumatları var. Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa, aşağı kalorili qidalar seçməyə çalışın. Hansısa idman və ya buna bənzər bir şey üçün kökəlmək istəyirsinizsə, yüksək kalorili qidaları seçin. Ancaq unutmayın ki, artıq kalorilər, hərəkətsizlik, həddindən artıq yemək sizi kökəlməyə gətirib çıxara bilər.
• Qidalı qidalar beyin fəaliyyətinə çox yaxşı təsir edir. Sadəcə düşünmək üçün yemək.
• Sağlam yemək yaxşı olsa da, bir az daha mürəkkəbdir. Arıqlamaq üçün nəzərdə tutulan aclıq aksiyalarından çəkinin. Bu, gündə üç dəfə qidalı yemək yeməkdən qat-qat zərərlidir. Həmçinin, marqarin kimi hidrogenləşdirilmiş qidalar sağlamlığınız üçün zərərlidir. Daha sağlam alternativ axtarırsınızsa, təbii yağ və ya balı sınayın.
• Evdə sizi şirnikləndirəcək zərərli qidalar anbarınız olmadığından əmin olun. Yeməməli olduğunuz qidaları verin və ya atın. Sizdə olmayanı yeyə bilməzsiniz! Və atdığınızı bir daha almayın!
• Bədəninizin hər gün ehtiyac duyduğundan daha çox kalori yeyirsinizsə, vücudunuz artıqlığı yağ olaraq saxlayacaq. Bu səhv arıqlamağa gəldikdə çoxları tərəfindən edilir. Nə qədər məşq etsəniz də, həddindən artıq yemək kilo almağa səbəb olacaq. Sənayeləşmiş ölkələrdə bədəndə bu artıq çəkiyə ehtiyac yoxdur. Biz artıq ovçu/toplayıcı deyilik. Növbəti yeməyiniz ən yaxın ərzaq mağazasından (şəhərdə və ya şəhərətrafı bölgədə yaşadığınızı nəzərə alsaq) başqa bir şey deyil və növbəti yeməyə qədər davam etmək üçün əlavə enerjiyə ehtiyacımız yoxdur.

Xəbərdarlıqlar

• Pəhrizinizdə hər hansı kəskin dəyişiklik mədə pozğunluğuna səbəb ola bilər, ona görə də daha çox tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və digər liflə zəngin qidalar yeməyə çalışın. Həzm sisteminiz bir-iki həftəyə uyğunlaşacaq, lakin bu, yoxsa, həkiminizlə məsləhətləşin. (Digər yaxşı lif mənbələrinə kətan toxumu, psyllium qabıqları, bütün taxıllar, meyvə və tərəvəzlər və lobya daxildir. Unutmayın ki, hər zaman bir yeməyin tərkibində nə qədər lif olduğunu görmək və onun gündəlik qidaya necə uyğun gəldiyini öyrənmək üçün onun qida tərkibini yoxlaya bilərsiniz. Pəhriz.Təzə, qablaşdırılmamış qidalara gəldikdə, qida maddələri haqqında məlumatı internetdə tapmaq olar, baxmayaraq ki, təzə meyvə və tərəvəzlərin sizə zərər verməsi ehtimalı azdır!)
• Tibb dairələrində üzvi qidanın sağlamlıq faydaları ilə bağlı şiddətli mübahisələr gedir. Bəziləri ənənəvi məhsullardakı kimyəvi maddələrin bahalı üzvi əvəzedicilər qədər təhlükəsiz və sağlam olduğuna inanır. Orqanik qida məhsullarının tərəfdarları bunun əksini sübut edir. Ancaq hər kəs üzvi qidaların qeyri-üzvi ekvivalentləri qədər kalori ehtiva etdiyi ilə razılaşır. Beləliklə, üzvi qidalar yesəniz belə, kalori qəbulunuzu izlədiyinizə əmin olun.