Gym guide for begyndere: grundlæggende udstyr og øvelser.

Gymnastiksalen er den eneste måde at tabe sig på. Du kan gå på strenge diæter eller sulte, men det vil ikke give dig de ønskede resultater, da kroppen har et bestemt fungerende system, og du vil ikke være i stand til bare at tage de ekstra kilo fra det. Hvordan du træner i fitnesscenteret, vil du lære af vores enkle og overkommelige instruktioner. Så du har bestemt besluttet dig for at føre en sund livsstil og med alle midler slippe af med fedt på sider og ben. Dette er en ganske opnåelig opgave, men resultatet bør komme til dig gradvist, ellers vil alle de tabte kilo vende tilbage til dig efter et stykke tid. Hurtigt vægttab er en rigtig fælde.

Sådan begynder du selv at træne i fitnesscenteret

Gymnastik og ordentlig afbalanceret ernæring er en helt anden historie, og en historie med en lykkelig slutning. Til dato er der en masse teknikker, der giver dig mulighed for at tilegne dig de ønskede former, men her bør du omhyggeligt forstå og selv bestemme, hvad du virkelig ønsker, og hvilket træningssystem der passer til dig. Du kan lære at træne i fitnesscentret af en træner, der er i en hvilken som helst fitnessklub. Du kan læse flere artikler og danne dig din egen mening, men der er ingen garanti for, at den er korrekt. Det skal forstås, at du ikke har en specialuddannelse, hvilket betyder, at en specialist skal udarbejde et træningsprogram, først da vil det være muligt at sige med tillid til, at det vil give positive resultater.

Du kan konkludere, at det vigtigste i gymnastiksalen er en kvalificeret træner. Der er flere regler, du skal følge. Først og fremmest er det værd at bemærke, at ikke enhver person kan udføre et professionelt mesterprogram. Det er meget svært, og du har måske simpelthen ikke kræfter nok. Vi anbefaler kraftigt, at du er opmærksom på enklere ledbånd og et sæt øvelser, der passer til dig. Hvordan man træner i fitnesscenteret vil du lære lige nu. Vi minder dig om, at din træning i fitnesscentret bør omfatte både styrke og cardiobelastninger. Dette er et meget vigtigt punkt. det nemmeste du kan gøre er at starte med et løbebånd eller en motionscykel. Disse trænere er gode til at forbrænde fedt og træne dit kardiovaskulære system.

Til dato er der nogle øvelser, som næsten alle udfører i fitnesscentret. Disse er maveøvelser, der hjælper dig med at fjerne ekstra centimeter fra din talje. Dette er en skilsmisse. Denne øvelse påvirker effektivt brystmusklerne. Det er meget vigtigt at lave et træningsprogram. Du skal oprette et sådant sæt øvelser, der passer til dig, under hensyntagen til dine fysiologiske behov. Det kan være konditions- og styrketræning. Nogle piger foretrækker gruppetræning og forsømmer gymnastiksalen. Dette er ikke helt korrekt. Du skal altid huske, at søvn og hvile er af stor betydning.

Du kan ikke gå i fitnesscenter hver dag. Dette kan have en negativ effekt på din krop og sætte den i en tilstand af overanstrengelse. Vi anbefaler kraftigt, at du er opmærksom på, hvor mange timer om dagen du sover. Det betyder, at for at din krop skal kunne komme sig. Du skal sove omkring 8-9 timer om dagen. Gymnastiksalen, hvordan man gør det rigtigt, er overskrifterne på mange sportsmagasiner. Det er også værd at nævne, at ernæring er af stor betydning. Du har sikkert hørt, at mestre og professionelle atleter køber steroider eller sportsernæring.

Skynd dig ikke at købe disse produkter til dig selv, de er ubrugelige for dig. Vi anbefaler at prioritere ordentlig ernæring. Dette er den nemmeste måde at gøre din krop sund og give den den ønskede form. Du skal huske én gang for alle, at for effektivt at tabe dig skal du spise mange gange om dagen, men portionerne skal være små. Friske grøntsager og frugter skal indgå i din kost. Undgå fastfood. Du skal også huske, at en stor mængde protein vil hjælpe med at opbygge muskelmasse hurtigere. Gymnastiksalen, hvordan man gør det rigtigt, er et emne, der bekymrer mange kvinder. Vi insisterer altid på, at pigerne ikke overanstrenger sig i fitnesscentret. Du skal vælge belastningen efter din styrke, så kan du forbedre dit helbred.

Dit udseende vil helt ændre sig, når du begynder at træne i fitnesscenteret. En smuk form er, hvad du konstant skal stræbe efter. Glem det ikke. Vi har altid vidst, at folk laver overilte ting, og derfor har vi lavet denne artikel. Køb ikke steroider og fedtforbrændere. Alle kan tabe sig på egen hånd. Lyt altid til din krop. Den første ting at gøre er at overvinde din dovenskab. Det skal forstås, at mennesket er et væsen med vilje og bevidsthed. Træf beslutninger for dig selv og gå til dit mål.

Nogle regler for piger, der gerne vil træne i fitnesscenteret

Piger, der træner i fitnesscenteret, ser altid attraktive ud. Sådanne repræsentanter for det retfærdige køn er altid meget populære. Hvis du vil have en atletisk figur, så gå i fitnesscenteret. Dette er det eneste rigtige valg. Du skal selv bestemme, at du vil ligge mere på sofaen eller nye skinny jeans. alt er meget enkelt, du skal bare træffe det rigtige valg.

Det er vigtigt at vide, hvor meget man skal træne i fitnesscentret. Vi anbefaler altid at starte kl. Hvis du er ny i denne forretning, så er det vigtigste ikke at overanstrenge dig. Husk dette. Hold styr på din tilstand. Drik vand i små mængder. Kort sagt, tilfældig din indre stemme. Jeg begyndte at træne i fitnesscentret for ganske nylig og har endnu ikke set resultater. Dette sker, men fortvivl ikke, tving ikke ting, snart vil du se et resultat, som du kan prale af. En smuk figur og en tonet krop er en udsmykning af enhver person. Strandsæsonen kommer snart. Forbered dig ordentligt på det. Det er vigtigt at huske, at de første resultater muligvis først vises efter 14 dages undervisning. Bliv ikke ked af det, vær tålmodig. Vi fortalte dig, hvordan du træner i fitnesscentret. Enhver bestemmer selv, hvilken slags krop man vil leve i. Held og lykke!

Når de ankommer til fitnesscentret, ved mange ikke, hvor de skal begynde at træne. Enten er der ingen træner, eller af en eller anden grund passer han ikke til dig, eller i starten beder han om penge, men de er ikke altid tilgængelige.

Der er så meget uforståeligt - ukendt ...

Denne artikel vil blive afsat til de første uafhængige øvelser af en enkelt "slagtekrop" i "simulatoren".

Den første, indledende og vigtigste ting er opvarmningen. Hun kan ikke blive forsømt og gøre det på "stig af".

Essensen af opvarmningen er at forberede kroppen til arbejde og undgå skader.

Led, ledbånd, muskler skal varmes op, laves plastik.

Et andet vigtigt punkt - selve opvarmningen er allerede en integreret del af træningen! Prøv det - du vil se, at efter opvarmningen nedenfor, ser det ud til, at du allerede har trænet!

Altså en masse tekst. Gå!

Lad os begynde. Som sædvanligt i Rusland, fra "røven", dvs. vi læser om opvarmningen med en beskrivelse i bilag 1. Smarte mennesker vil læse og lære, og fjols vil give arbejde for sporvogne.

Lad os gå videre til Træningsplan. I den indledende fase (1-3 uger), hvis du ikke løber væk fra gymnastiksalen, hvilket er ret sandsynligt, er det nok.

Der er små forskelle i øvelserne for drenge og piger, som vil blive angivet i teksten.

Denne plan er universel. Og for fuld, og for slank, og for drenge og for piger.

Hvis du ærligt arbejder på det i 3 uger, vil resultatet være mærkbart. Kroppen vil stramme op, en behagelig følelse af muskler vil dukke op (de er der stadig!), Og der vil være et ønske om at fortsætte med at træne!

Bare forvent ikke mirakler - dette er ikke plastikkirurgi.

Vi opdeler betinget slagtekroppen i 3 dele: bund-top-midt.

I dag starter vi fra bunden. Forklaringer undervejs og sidst i teksten.

Bunden af slagtekroppen

Krop top

Start

Afslut

Midterste del af slagtekroppen

Alt. Dette er nok de første 3 uger. Hvis du ikke er træt - gå videre rundt i fitnesscentret og prøv bare ukendte simulatorer!

Nu det vigtigste. Sådan arbejder du med denne plan.

Den første lektion er at gøre alt efter 1. tilgang. Fremgangsmåden er at udføre 1. øvelse 10-15 gange. Gennemført - hvilet i 1-2 minutter - udført igen (dette er allerede 2. tilgang). I intet tilfælde intet behov følg hele træningsplanen og start forfra. Dette er helt forkert.
Den første lektion - en tilgang til alle øvelser, den anden lektion - en eller to tilgange, den tredje - to tilgange er påkrævet, den tredje - hvis det ønskes, for de øvelser, du kan lide. Den anden uge - alt for 2-3 tilgange. Den tredje uge - alle 3 tilgange.
Antallet af gentagelser i tilgangen, 10-15 gange. Hvis det er nemt 15 - øg vægten. Hvis det ikke virker 10 - sænk det. De sidste gentagelser bør gives med åbenlyst besvær, ellers resultatet vil ikke. Pressen er en undtagelse. Det skal gøres "til det yderste".
Hvil mellem sæt og øvelser 1-2 minutter. I den indledende fase skal du hvile meget og i lang tid. Husk, at processen med at forædle din "kroppe" ikke foregår under træning, men under hvile og søvn mellem timerne. Derfor er der aldrig meget hvile, og vigtigst af alt i dette corps de ballet - regelmæssighed! Ikke intensiteten af en bestemt træning.
Du skal gøre 3 gange om ugen. På én dag. For at musklerne kan komme sig. Det er i hvileprocessen, at "miraklerne" ved at genoprette "kroppen" finder sted. Klassisk: man-ons-fre. tir, tor - restitutionstid. Lør, søn - også. Næste - den næste ugentlige cyklus.
Du kan starte med enhver "blok" af øvelser, du kan lide: bund, midterdel eller top. Det vigtigste er, at du ikke behøver at ændre øvelserne nogle steder! "Blokker" - du har brug for.
Ingen pludselige bevægelser. Alt er glat og pænt. En-to hæver, en-to-tre lavere.
Vi udfylder pauserne mellem øvelserne med langsomme, jævne stræk.

Nå, det er det for en start.
Glem ikke opvarmningen i bilag 1!
Al sundhed og held og lykke!

Bilag 1
Opvarmning

Alt beskrevet nedenfor udføres 15-20 gange.

Før eller efter en opvarmning kan du 5-10 minutter. motionscykel eller løbebånd. Et hoppereb er også fint.
Lidt selvstrækning efter Opvarmning gør heller ikke ondt!

For diskussion og enhver kritik vil jeg være taknemmelig.

Med venlig hilsen Denis Chernigov. Master of Sports of Russia i styrkeløft, Champion of Russia i bænkpres. Træner med 19 års erfaring indenfor styrkeløft, atletik og genoptræning idrætsundervisning.

Særlig tak for redigering til træningscentrets personlige træner, MSMK Evgenia Sukhova,

Og også fotomodeller: fitness- og vandaerobic-instruktør fra Aquastar-klubben, MS Rossi i sportsaerobic, Yulia Voitovich og bjergbestigningsveteran, berygtet forummedlem Yuri Mikhailichenko.

Hilsen til alle! Den første gang i fitnesscenteret er et virkelig vigtigt øjeblik i enhver nybegynders liv, der kan sammenlignes i følelsen med begivenheder som den første skolelinje eller den første arbejdsdag i et nyt hold :). Hvad denne dag kan og bør være, vil vi analysere i denne artikel.

Nå, er du klar? Så lad os gå.

Første gang i fitnesscenteret: et indledende ord.

Jeg skal til fitness for første gang, hvor skal jeg starte? Sådanne spørgsmål kan ofte findes på internettet og forskellige fora. For at være ærlig har jeg to meninger om dem, på den ene side er det godt, at en person har besluttet at tage sig af sin krop, men på den anden side, er han virkelig klar til at høre svaret på sit spørgsmål? Som praksis viser, meget sjældent. Nu vil jeg forklare populært.

Ja, jeg var også "grøn", og jeg husker stadig min første tur i fitnesscenteret. Så gik jeg lige ind i det første år på instituttet og besluttede, som man siger, at "bygge en muskel." Inden min første tur vidste jeg selvfølgelig intet om bodybuilding, ernæring og andre forskellige ting. Urin ramte lige mit hoved :) Og fyrene og jeg, uden at tænke to gange, efterlod bagagen i poser og nu stod vi på tærsklen til fitnesscenteret. Jeg husker godt mine første indtryk: Folk var i mørke, der var kø til simulatorerne, luften var gammel, den huggede fra højttalerne. En ting reddede - der var en smuk hun i salen, som i det mindste på en eller anden måde lettede situationen.

Selvfølgelig rokkede vi uden en anden tanke (eller rettere, selv uden forsiden), de der. hjernen var ikke tændt - de lavede noget et sted, og okay. Det vigtigste for os dengang var kommunikation, vores egen virksomhed og udveksling af diverse hverdagsnyheder fra kategorien: "hvem, hvor, hvad, hvornår og med hvem". Vores tapre lunte var nok til præcis 3 måneder, så på en eller anden måde kedede sig, kedede sig, vænnede sig til det og til sidst - "tilstoppet". Vi byggede alle vores træninger efter super-princippet - simulatoren er gratis, så hop, ellers kunne du bare dumt stå en halv dag.

Med valget af arbejdende skaller og maskiner gad vi heller ikke meget, vidste vi 3-4 designs, hvad man skal gøre på dem og alt sammen fyldt rundt i bushen. Især fra frie vægte var det en klassiker af genren - (bænk til bænkpresser), håndvægte, (vandret stang) og en bænk til pressen. Af maskinerne kunne vi godt lide at hænge på: siddende bicep curls, en bloktrappemaskine (trækker på skuldrene), en sommerfugl (til brystet) og en benpres i platformen.

For at være ærlig, nærmede vi os ikke andre simulatorer, for det første, fordi de var langt spredt fra vores foretrukne udsendelsessted, og det var på en eller anden måde pisserende at gå til dem :), og for det andet ønskede vi ikke at virke som komplette lægmænd, efter alle, vi vidste ikke hvad og hvordan vi skulle præstere på dem, og mere erfarne kammerater gik fuldstændig uden om dem og arbejdede rent med.

Konklusion: Jeg beskrev specifikt mine første skridt i en gyngestol så detaljeret, at du forstår, at situationen "for første gang i gymnastiksalen" finder sted, og i 90% rookie sager. Hvordan behandler man hende? Bedre med humor, endnu bedre med humor og et hoved, dvs. under hensyntagen til alle disse fakta, udvikle klare regler og et koncept for adfærden på din første tur til fitnesscenteret. Hvilket er præcis, hvad vi skal gøre næste gang. Men først nogle flere tekster.

Første gang i fitnesscentret: informationssøgning

Det skete sådan, at en person er et rationelt væsen, og hans hjerne er fængslet for konstante tankeprocesser, informationsanalyse, at drage konklusioner og træffe beslutninger. Derfor, når han støder på nogle ukendte (dvs. tredjeparts) oplysninger, behandler han dem med mistænksomhed og "lader" dem endnu mere modvilligt ind i sig selv. Hele pointen her er, at det nye forstyrrer den sædvanlige mekanisme i hjernen, dette bringer den ud af balance, den gør oprør, fordi. uden nogen åbenbar grund overtrådte de hans standard (rolige) kur og tog ham ud af hans komfort. Derfor siger en person meget ofte først nej, for så (set i bakspejlet) at indhente, at han skulle have sagt ja. Derudover begynder homosapiens meget ofte selv at introducere nogle af sine egne små (som han tror)ændringer til et allerede kørende program, i den tro, at det ville være bedre på denne måde. Eller blot nægter nogle "ubehagelige" ting og erstatter dem med dine egne, mere bekvemme.

For eksempel siger de, at det er bedre at løbe på tom mave og med 7 Før 8 . Hjernen, der forstår alt dette perfekt, siger: "... ja, jeg vil løbe, men spis bare lidt og lidt senere, i hvert fald med 9 ". Dette kaldes sabotage af det programmerede resultat. Det vil sige, at effekten opnået ifølge modellen skal være minus 5 kg om måneden, og dit faktiske resultat er kun 2,5 kg i samme måned. Og alt sammen på grund af en lille afvigelse fra den fastsatte kurs.

Moral: Hvis de siger, at det er nødvendigt at gøre dette, betyder det kun på denne måde og intet andet.

Her er så stor en introduktion, lad os komme til sagen.

Første gang til gymnastiksalen: Tretrinsmodeller

Så jeg er klar til at præsentere dig for et par trin-for-trin modeller kaldet - første gang i fitnesscentret: hvor skal man starte? Jeg vil ikke sige, at dette er den ultimative sandhed, sådan har jeg det nu (fra hans klokketårn) synes at være svaret på dette spørgsmål. Lad os overveje tre betingede modeller under navnene: 1) ideel variant; 2) hvordan det rent faktisk bliver; 3) hvad man ikke skal gøre. Lad os starte med utopi :).

Model nr. 1. Perfekt mulighed

Måske den mest rationelle og hurtigste (med hensyn til fremme og opnåelse af resultater) model. Den består af følgende trin:

opstilling af specifikke mål for en overskuelig fremtid;
appellere til en professionel - en certificeret instruktør, personlig træner;
justering af den aktuelle kost;
udarbejdelse af et individuelt træningsprogram baseret på en bestemt persons egenskaber (osv.);
indkøring af programmet under 3-4 måneder;
indsamling af feedback (resultater) og justering (ændring) til det aktuelle program

Bemærk:
Bemærk venligst, at modellen kan anvendes på ethvert køn, dvs. Du kan også være en pige - det er trods alt ikke alle unge damer, der bare vil være i god form, nogen kan lide styrke, volumen og form.

Lad os gennemgå hvert punkt mere detaljeret.

Trin 1. Målopnåelse

Hvor trist det end lyder, men før du går i fitnesscenteret og overgiver dig dér i hænderne på en kvalificeret træner, skal du håndtere dig selv og bruge din egen tid. Især skal du stille dig selv alle mulige spørgsmål: "Hvor meget har du brug for det?", "Har du overhovedet brug for det og hvorfor?" etc. Det er tilrådeligt at blive alene med dig selv, tage en kuglepen med et stykke papir og besvare disse spørgsmål skriftligt.

Ud over generelle spørgsmål er det nødvendigt at formulere mere specifikke antropometriske mål. Vægten her bør være på detaljer, dvs. ingen grund til at formulere sådan noget: Jeg vil blive stor, eller jeg vil øge muskelmassen. Og hvorfor går andre i fitnesscenter for at blive små og skrøbelige? SMART mål virker, men mere om det i de følgende artikler. I en nøddeskal, så skal der være tal, termer/datoer, prisen på et ord osv. For eksempel: for 3 måneder (januar til marts 2014 ) Jeg vil reducere min vægt med 10 kg (Med 90 Før 80 ) eller til 9 Kan 2014 Jeg vil ryste mine fødder 200 kg (med det aktuelle resultat i 140 ) , ellers forpligter jeg mig til aldrig at dukke op i salen igen :).

Du skal først klart forestille dig i dit hoved af hensyn til, hvad eller så at sige, hvad der gav dig lyst til at gå i fitnesscenter: er det bare endnu et øjebliks ønske eller har du drømt om at skabe en smuk krop og se godt ud siden barndommen. Det er nødvendigt at bestemme dette klart for dig selv, for kun når en person har et specifikt mål (han har noget at stræbe efter), begynder han sin fremadrettede bevægelse mod hende. Meget afhænger også af denne fase, for her samler du de mest detaljerede oplysninger om dig selv, din "ønskeseddel" og giver den i hænderne på din mentor i hallen. Alt dette skal han til gengæld opfange, analysere og give sin vurdering af situationen.

Trin #2. Personlig træner

Når du ankommer til hallen, er det første, du gør, ikke at baske for indgangen, men finde en person i en T-shirt med inskriptionen - en træner eller spørg de tilstedeværende: "hvem regerer her?". Det er bedst at kommunikere med træneren i uformelle rammer, dvs. tag ikke fat i ham ved et uheld i et minut eller to, når han har travlt med sine egne anliggender, men tal virkelig ansigt til ansigt. Herved vil du vise alvoren af dine hensigter, og han vil markere dig ikke som en anden "grøn", men som en interesseret person. Hvad skal man tale om? Jeg synes det er klart – om mig selv, mine mål, opgaver (se første trin).

Resultatet af din kommunikation bør ikke resultere i det banale: betal, kom, se, vi laver, men i etablering af venlig kontakt. Det er nødvendigt at vise, at du virkelig har brug for det, og du er klar til at absorbere enhver udgående rådgivning, både gratis og betalt. Ja, vær ikke nærig og tag i det mindste 2-3 træning under vejledning af en personlig træner. Efterfølgende bestemmer du selv, om det er værd at indføre dette i en fast praksis, eller om det stadig er bedre at gå efter en "gratis".

Om 2-3 betalt træning Du skal: fuldt ud udforske fitnesscenteret, alle dets zoner (hvis det er et stort fitnesscenter)øvelser installeret og udført på dem. Derudover skal du finde ud af dine parametre: højde, vægt, nuværende stofskifte (stofskifte) og foretage antropometriske målinger af din krop. På baggrund af disse statistikker træffes alle yderligere beslutninger.

Bemærk:
Hvis du bliver kvalt af en "tudse" for at betale for en personlig træners ydelser hver gang, så skal du betale for disse betalte 2-3 træning for at presse den maksimale information ud af det, så du senere selvstændigt kan navigere i fitnesscentret og træne uden hjælp udefra.

Trin #3. Strømjustering

Korrekt ernæring er den vigtigste komponent på vejen til en ny krop. Og hvis din træner ikke forstår dette og ikke informerer dig, så er han værdiløs. Det er meget vigtigt at fortælle ham om din indkøbskurv, daglige rutine og regler for spisning. (hvis der overhovedet er nogen). Klassikeren af genren af næsten enhver nytilkomne, der tilmeldte sig fitnesscenteret er 2-3 et enkelt måltid i en "når det er muligt" tidsrum. Resultatet af dine samtaler bør være et planlagt ernæringsprogram, der tager hensyn til arten af din arbejdsaktivitet, stofskifte og daglige rutine. Gå ikke ud af træneren, før han gør alt dette :).

Trin nummer 4. IPT (individuelt træningsprogram)

Vi er alle forskellige (hvordan!), det gælder også knogleapparatets opbygning, muskelrespons og en form for medfødte træk. Smør derfor alle med én maling (læs, arbejd efter standard-klassiske træningsprogrammer) ikke det værd. Træneren skal klart forstå dette og ikke slippe af med dig med ordene "arbejde med basen, og resultaterne vil komme." Dette udsagn er sandt, men kun delvist. Det sker, at en person har helbredsproblemer, måske endda har haft/har skader, operationer, det er nødvendigt at tage højde for alt dette og udarbejde mere skånsomme programmer for sådanne afdelinger.

Hvis alt er i orden med sundhed, er det nødvendigt at tage højde for sådanne elementer som: kropstype, strukturelle træk ved det artikulære-ligamentøse apparat (lad os sige, at personen ikke er fleksibel), højde-vægt-aldersindikatorer. Kun ud fra alt dette kan du lave et rigtig godt (dit) træningsprogram. Kræv, bank næven i bordet, men få en klar trin-for-trin træningsstrategi om dagen.

Trin nummer 5. Indbrudstilstand

Forestil dig at se, om alt det sludder virker (hvad træneren skrev :)) på dig, du har brug for noget tid (gerne mere 3 måneder). Det er først efter denne periode, at programmets effektivitet kan vurderes realistisk. På dette stadie går træneren lidt i baggrunden og ser, hvordan du regner det ud. Selvfølgelig korrigeres teknikken udefra, mangler fjernes, rettelser foretages, men alt ansvar og samvittighedsfuldhed ved udførelsen af arbejdet falder på dig.

Trin nummer 6. Korrektionstilstand

Der indsamles statistik gennem hele programperioden (transformationsresultater) og det analyseres. Især afsløres graden af dens effektivitet, dvs. hvor meget du formåede at komme tættere på målene angivet i trin # 1. Hvis resultaterne er positive, så fortsætter arbejdet med det, men med forskellige subtile tekniske tilføjelser. (vægtøgning, gentagelser osv.). Hvis resultaterne er langt fra planlagte, så vælges næste program, og så videre, indtil målene er lukket.

Faktisk er det sådan, den ideelle model ser ud - første gang i fitnesscentret: hvor skal man begynde?

Bemærk:
I denne model er alle trin vigtige og forbundne, dvs. kan ikke eksistere adskilt fra andre.

Den barske russiske træningsvirkelighed kan gøre dig (begynder) ondt på næsen. Og når du kommer til hallen, vil du forstå, at alt, hvad der er skrevet i trin nummer 1, er en utopi. Det er svært for mig objektivt at vurdere, hvordan det står til i alle afkroge af vores store land, men hvis man har sådanne mistanker, så kan det vise sig at være sådan. Hvad skal man så gøre? Alternativt kan du bruge...

Model nummer 2. Hvordan bliver det egentlig

Mest sandsynligt bliver du nødt til at arbejde på det, og det vil være dit udgangspunkt. Modellen består af den sekventielle passage af følgende trin:

Generelt gebyr: ring til en ven, køb en uniform, find et nærliggende fitnesscenter;
Nemt (i forbifarten) bekendtskab med hallens "indehaver", flere engangsbesøg, køb af abonnement;
Uafhængig undersøgelse af alle simulatorer og afkroge af hallen;
At studere det "smalle" (artikler på internettet, youtube-kanaler) og ernæring;
Selvkompilering af træningsprogrammer i henhold til metoderne: trial / error og "poke";
Arbejde med de udvalgte træningsordninger;
Selvdebriefing i ernæringsspørgsmål;
Analyse af resultater (træningsdagbog), konklusioner, strategijustering.

Det er værd at sige, at oftest i små byer (op til 300 tusind) begyndere arbejder på denne model. Hvorfor?

For det første er der simpelthen ingen kompetente specialister (læs billedhuggere) til hvem du kan betro dit byggemateriale - kroppen. For det andet er dette en budgetmulighed, hvor du kan prøve dig frem. Nå, noget tredje - kom med et firma :)

Selvfølgelig har denne model et sted at være, og højst sandsynligt bliver du nødt til at arbejde med den. Hvis ja, så er det nødvendigt at huske, at ingen vil sparke og opfordre dig her, alle tøjlerne til at kontrollere din krop er i dine hænder. Du bliver nødt til at studere alt og forstå alt på egen hånd, og det første du skal starte med er at studere artiklen. Så skal du studere alle hallens simulatorer, og til dette vil følgende billede hjælpe dig (klikbart).

Hvad angår generelle uddannelsesspørgsmål og -principper, skal følgende anbefalinger følges:

nøglen til en vellykket start. Giv hende det absolutte minimum. 10-15 minutter og varm hele din krop grundigt op;
fortsæt med at drikke: drik hver 20-25 minutters aktivitet;
se et præ-kompileret træningsprogram;
arbejde teknisk med tilstrækkeligt udvalgte vægte;
sørg for at koble, strække (let stræk) i slutningen af undervisningen;
holde regnskab (resultater/træningsdagbog) om uddannelsesforløbet.

Bemærk:
For at få en idé om, hvordan man laver et træningsprogram, anbefaler jeg, at du læser artiklen. Der kan ikke være nogle specifikke mønstre og klicheer her, alt er individuelt for helvede. Derfor bør du ikke skynde dig fra ekstremer (kun basen) til ekstremer (kun trænere).

Mange trænere siger, at begyndere udelukkende skal arbejde med. Ja, hvis der er en erfaren kunstner, der vil vise dig, hvordan du gør det, er der ingen spørgsmål. Ellers skal du ikke læne dig op ad basen, det er komplekse koordinationsøvelser, hvor flere muskelgrupper skal arbejde samtidigt, ellers hej. Husk, at du trods alt kom til gymnastiksalen for sundhed og ikke for at komme ud derfra "i en fart".

Nå, her er handlingsplanen. Du skal også være opmærksom på, at der er og...

Model nummer 3. Fra bulldozeren

Navnet lover ligesom selve modellen ikke godt, men meget ofte arbejder mange på det. Det koger ned til følgende trin:

Pludselig efterår om behovet for at gå ind for sport og din krop;
Kalder "tusy" (miljø) for et kedeligt firma;
At komme i fitnesscenteret og en nidkær løbetur af alle simulatorer (uden at tænke over hvad, hvorfor og hvordan);
"Udmattende" træning 40 minutter med bonusser: tryndezh på telefonen, inaktiv inaktiv, stirrer rundt osv.;
Arbejd på et uforståeligt program downloadet fra internettet;
Minimal justering af ernæringsmæssige problemer;
Hård kost til sportsernæring;
Glødens falmning og afslutningen på en lovende karriere efter den tredje måned.

Hvis du tror, at jeg bragte denne model til grin, så tager du voldsomt fejl - den har også et sted at være. Hvis vi betragter den samlede procentdel for alle tre modeller, så vil det se sådan ud.

Faktisk fandt vi ud af de tre modeller (på en eller anden måde viste det sig at være tvetydigt :)). Hvilken man skal vælge (Ja, hvad er det igen)- du bestemmer.

Lad os opsummere nogle resultater og sige "adyu" til hinanden.

Efterord

Dagens artikel - "Første gang til gymnastiksalen" kan virkelig kaldes hjørnestenen i en begynders atletiske karriere, fordi den (den første sten) vil bestemme, hvor kraftfuldt og stærkt dit fremtidige fundament bliver - kroppen. Jeg forsøgte at beskrive så detaljeret som muligt gaffelen på de tre veje (modeller), som du skal igennem. Træf det rigtige valg, og resultaterne vil helt sikkert komme!

Det er alt for dette, en dyb bukke og vi ses på “ ”!

PS. Når du rejser, så glem ikke at klikke på de smukke knapper og dele information med andre sind.

Med respekt og taknemmelighed, Dmitry Protasov.

Træner du uden at varme op, øges risikoen for skader meget, og effektiviteten af træningen falder. Derudover er det sådan, du danner dårlige vaner.

Opvarmning er en vigtig del af din træning. Du kan nemt bringe dine muskler i funktionsdygtig stand ved at følge en simpel procedure:

Brug en massagerulle. Sådanne ruller hjælper med at varme hele kroppens muskler grundigt op. Her fortalte Lifehacker i detaljer, hvad disse værktøjer er, og hvordan man bruger dem.
Fem minutters cardio: gå op ad bakke i et hurtigt tempo, træne på en ellipsetrainer eller motionscykel. Hvis du er overvægtig, så lad være med at løbe – pas på dine knæ.
Sørg for at lave ledopvarmning og dynamisk udstrækning. finder du en video af en god opvarmning.

Herefter vil du være varm nok til at komme i gang.

Sådan laver du et træningsprogram

Når du kommer til fitnesscentret, bør du allerede have en klar handlingsplan: hvilke øvelser du vil lave, hvilke muskelgrupper du skal træne.

Der er et stort antal træningsprogrammer, men begyndere uden en træner bør ikke prøve komplekse muligheder. Til at begynde med er det bedre at begrænse dig til den konsekvente undersøgelse af alle muskler.

Lad os betinget opdele kroppen i flere muskelgrupper: biceps, triceps, skuldre, bryst, ryg, balder, hofter og mavemuskler. Hvis du skal træne to gange om ugen, så opdel muskelgrupperne ligeligt. Træn for eksempel biceps, ryg, hofter og mavemuskler i den første træning, og i den anden træning træner du triceps, bryst, skuldre og balder.

Her er nogle øvelser med maskiner og frivægte til forskellige muskelgrupper.

Øvelser for ben og balder

Med denne simulator kan du flytte fokus til forskellige muskelgrupper ved blot at ændre positionen af benene på platformen:

Ben øverst på platformen - vægt på gluteal muskler og hamstrings.
Ben i bunden af platformen - vægt på quadriceps.
Smal stilling - vægt på den yderste del af låret.
Bred stilling - vægt på indersiden af låret.

Benbortførelse i simulatoren

Denne øvelse virker fantastisk på balderne. Tag dit ben tilbage, indtil dit underben er parallelt med gulvet, men stræk ikke knæene helt ud. For bedre at træne musklerne, sænk langsomt benet til dets oprindelige position.

Squats

Dette er en grundlæggende øvelse med et stort antal variationer: med en bred stilling eller på et ben, med en vægtstang eller med håndvægte, fra en højde eller hop. Lifehacker nedbryder teknikken til at lave squats i detaljer, og der er flere muligheder for squats og andre øvelser til hofterne.

Endnu en øvelse med mange variationer. Lunges kan udføres med din egen vægt, med en vægtstang eller med håndvægte, bevæger sig rundt i rummet eller på stedet.

Under udfaldet skal du sørge for, at knæet foran det stående ben er præcis over hælen. Vipper kroppen lidt fremad, flytter du fokus til numsen.

Denne grundlæggende øvelse træner ikke kun musklerne i hofter og balder, men også ekstensormusklerne i ryggen og trapez. Start med det klassiske dødløft, men løft ikke for meget vægt.

Her er en video med træningsteknikken:

For at diversificere din træning, udforsk andre og balder.

Rygøvelser

Denne øvelse styrker ryggens ekstensormuskler. Den varmer perfekt op og forbereder sig på en vigtig grundøvelse - dødløft.

Hvis du vil pumpe præcis musklerne i ryggen, og ikke benene, skal du begynde at lave øvelsen fra en position, hvor kroppen er i en lige linje med simulatoren. Løft derefter din ryg, bring dine skulderblade sammen og bevæg dine arme tilbage. Hold denne position i 3-5 sekunder.

Nøglepunktet i denne øvelse er, at du skal trække blokken ikke med hænderne, men med ryggen. Mens du trækker, lås din ryg og bring dine skulderblade sammen. Videoen viser teknikken og funktionerne i øvelsen:

Denne øvelse hjælper også til effektivt at pumpe rygmusklerne op. Videoen nedenfor forklarer udførelsesteknikken og de vigtigste fejl:

brystøvelser

Bænkpres

Denne grundlæggende øvelse involverer både brystmusklerne og triceps og deltoidmusklerne. Vægten kan flyttes ved at ændre grebet: bænkpres med et smalt greb belaster triceps mere, og med et bredt greb - brystet. Også vægten på brystet skifter, hvis du tager stangen med et omvendt greb, det vil sige med håndfladerne mod dig.

Videoen forklarer teknikken til at udføre øvelsen:

Denne maskine giver dig mulighed for at udføre øvelser, der kun belaster brystmusklerne. Stræk ikke armene helt ud i de yderste punkter, gør øvelsen glat.

Push-ups på de ujævne stænger med en hældning fremad

Hvis du stadig ikke kan lave dips uden hjælp, så brug en expander eller en speciel maskine til støtte. For at understrege brystet, vip kroppen fremad.

Teknikken til at udføre øvelsen kan ses i videoen:

I denne kan du finde brystøvelser i billeder.

Triceps øvelser

Prøv ikke at sprede dine albuer ud til siderne. Hvis skuldermobiliteten tillader det, skal du sænke dig selv, indtil dine albuer er i en 90-graders vinkel.

Forlængelse af arme på blokken

Denne øvelse kan udføres med et almindeligt håndtag eller rebhåndtag. Ryggen er lige, albuerne er tæt på kroppen og bevæger sig ikke.

Biceps øvelser

Stående barbell curl

Dette er en grundlæggende øvelse, der hjælper med at træne biceps godt. Her er en video med træningsteknikken:

I modsætning til den forrige øvelse skal du, når du løfter håndvægte, rotere hænderne, da det giver ekstra belastning på biceps. Nederst skal hænderne se på hinanden, og under opstigningen vende sig om til kroppen.

Skulderøvelser

Stående vægtstang brystpresse

Før denne øvelse bør du lave et dynamisk skulderstræk: Saml en pind eller expander op og bevæg dine lige arme bag ryggen flere gange, og så fremad igen. Bøj ikke albuerne, mens du strækker dig. Jo tættere du placerer dine hænder, jo mere effektiv vil strækket være.

Under bænkpres skal du tage vægtstangen bag dit hoved. Hvis hun bliver foran, vil det belaste hendes lænd meget.

Når du udfører øvelsen, skal albuerne være let bøjede. Hæv ikke dine arme over dine skuldre - dette kan forårsage impingement syndrom (betændelse i rotator cuff).

Opdræt af håndvægte, der sidder i en skråning

Kroppen er vippet fremad, ryggen er lige. Håndbevægelser ligner den forrige øvelse.

Heri finder du en analyse af teknikken til at udføre andre øvelser på skuldrene.

Presseøvelser

Vrider sig med ben på en bakke

Øvelse med hævet benpres

Ved at placere dine fødder på en hævet platform, vil du eliminere unødvendig belastning af iliopsoas-musklerne og skader på lænden. Hvis du vil komplicere øvelsen, så tag en udstoppet bold op.

Planken træner alle kernens muskler perfekt. For at komplicere det kan du placere dine ben på en ustabil støtte: i løkker eller på, som vist på billedet.

Hængende benløft

I en mere simpel version behøver du kun at trække knæene op til brystet.

Hvis det er nemt, så prøv at løfte dine lige ben mod den vandrette stang.

Sådan vælger du den rigtige vægt og antal gentagelser

Tag en sådan vægt, at du kan udføre øvelsen 5-8 gange. De sidste gentagelser skal udføres med indsats. Hvis du nemt kan klare alle otte reps, så er den valgte vægt for lille til dig.

Lav tre sæt af 5-10 reps. Hvile mellem sæt skal være 1-2 minutter, mellem øvelser - 2-3 minutter.

Hvis du laver øvelser uden vægt, skal du lave flere gentagelser for at belaste musklerne korrekt. I disse øvelser skal du udføre tre sæt af 20 gentagelser.

Efter træning

Efter træning skal du sørge for at strække: du skal slappe af i musklerne, der virkede. I kan du finde øvelser til at strække forskellige muskelgrupper, og - øvelser med ekspanderbånd.

Fra den allerførste træning skal du være opmærksom på din kost. Fra vil du lære, hvad du skal spise før og efter træning for at accelerere dine fremskridt og ikke skade kroppen.

Lyt gerne til din krop og hav det sjovt.

Beslutningen er taget - der vil være simulatorer og sport! Det vil fx være en selvstændig "svømning", altså uden instruktør. Men her er dilemmaet: hvordan træner man i fitnesscenteret uden en træner?

En masse forståelige og ikke meget design kan føre til en dvale en pige, der ser dem for første gang. Og at forstå deres arbejde, at lære at udføre øvelser på dem uden fejl, er nogle gange meget svært. Men ikke alt er så skræmmende. Du kan altid kontakte den vagthavende instruktør i fitnesscentret, som vil fortælle dig princippet om enheden og simulatorens drift. Vagttræneren er af sikkerhedsmæssige årsager forpligtet til at fortælle begynderen om simulatorernes funktioner og vise dem hovedøvelserne. Men han er ikke forpligtet til at udarbejde træningsprogrammer og bør ikke kontrollere videreuddannelsesforløbet.

Personlig træner: hvad er dens fordele og ulemper?

Denne person udfører bare opgaven med at udarbejde en individuel træningsplan, der passer til en bestemt pige, og overvåger også den korrekte udførelse af teknikken og effektiviteten af klasserne.

Fordelene ved at arbejde med en personlig træner inkluderer:

Med alle fordelene ved en personlig træner er det værd at bemærke de mulige ulemper:

udgifterne til klasser under vejledning af en instruktør er ikke altid overkommelige for en kvinde, der ønsker at have en god figur;
muligheden for at komme til en ikke-professionel eller en person, der lige er startet på sin trænerkarriere, i dette tilfælde vil alle fordele og fordele blive streget over med en tyk streg.

Fordele og ulemper ved selvstudie

Statistikker siger, at mere end halvdelen af de mennesker, der kommer til fitnesscentre, foretrækker at undvære trænere. Selvtræning vil være passende i det tilfælde, hvor du skal tone dig selv op og stramme figuren lidt op. Hvis målet er at få muskelmasse, så vil det være svært at undvære hjælp fra en træner.

De positive aspekter ved at træne uden en træner inkluderer:

En overflod af muligheder for kommunikation og øge niveauet af din omgængelighed, dette inkluderer søgning efter information på internettet, chat på fora og bare i fitnesscentret med andre atleter.
Sparer penge ressourcer på grund af manglende betaling til træneren.
Muligheden for at ændre tidspunktet for træningen, da du ikke behøver at overholde en klar tidsplan for træneren.

Alle de negative aspekter ved at træne i fitnesscenteret uden en instruktør flyder jævnt fra alle fordelene ved sidstnævnte. Træneren med et erfarent øje vil bemærke unøjagtigheder i udførelsen af øvelser, dygtigt korrigere den korrekte position af kroppen og få de nødvendige muskler til at arbejde. Uden det er det sværere at holde fast i undervisningens regelmæssighed, hvilket er halvdelen af succesen med al træning. Alt ansvar for deres egen sikkerhed falder på skuldrene af pigen, der kom i hallen.

Sådan træner du i fitnesscenteret uden en træner

For at tabe sig uden en træner og få en fuld belastning af træning, er der en række anbefalinger, som du nøje bør følge.

Opvarmning
Alle atleter, ikke kun begyndere, skal begynde at træne med en opvarmning. Opvarmningsøvelser kan forberede dine muskler til den kommende belastning og reducere sandsynligheden for skader. Muskler, efter en opvarmning, er mere smidige, de reagerer bedre på bevægelser i øvelser.

En af opvarmningsmulighederne er cardio. For at udføre det skal du arbejde på en af simulatorerne i cirka 5 minutter: et løbebånd, en cykel eller en stepper.

Flyvende og roterende bevægelser
Disse øvelser forbereder alle kroppens led. Det er meningen, at den skal starte oppefra, det vil sige fra hovedet, og gå ned til selve fødderne.

Hovedet skal vippes og drejes i forskellige retninger. Det anbefales ikke at dreje det på grund af den høje risiko for skader. Derefter skal du trække dine skuldre op og ned og svinge med armene, og du skal vinke og rotere i skulderleddene, derefter i albuerne. Dernæst skal du rotere kroppen og bækkenet. Afslut med knæ- og ankelled.

Øvelser på simulatorer
Inden du selv begynder at øve dig på simulatorerne, anbefales det at se en video, der viser den korrekte teknik og fokuserer på den korrekte kropsstilling.

Når du vælger vægten af belastninger på simulatorer, skal du indstille den, så du har nok styrke til to dusin gentagelser. Det er bedre for begyndere atleter at lade opgørelsen ligge. Det hører til kilderne til øget fare, så det er bedre ikke at tage det, før der er tilstrækkelig selvtillid.

Rækkefølgen af muskeltræning bestemmes som følger: først belastes hofterne, derefter følger ryg og bryst, efterfulgt af skuldre og arme, og afslut med pressen. Efter denne liste skal du vælge simulatorer blandt dem, der præsenteres i hallen.

Afsluttende øvelse
For at undgå ubehag næste dag, på grund af overflod af mælkesyre i musklerne, skal du vende tilbage til cardio. En let løbetur eller en tur i roligt tempo på en motionscykel i 5 minutter vil fremskynde restitutionsprocessen i muskelvæv.

Ønske-råd

Når du selv skal bestemme, hvordan du træner bedre med eller uden træner, er det værd at overveje fordele og ulemper objektivt. Som en anbefaling kan du lytte til professionelle råd om, at du skal bruge mindst et par sessioner med en træner. I løbet af denne tid vil musklerne blive stærkere og huske den korrekte bevægelse, og derefter kan du trygt gå i fitnesscenteret uden ledsager.