Fødevarer i kalorier til vægttab. Kalorie diæt - leder efter din ideelle metode til at tabe sig

At tabe sig ved at tælle kalorier er den mest pålidelige og problemfri metode til at tabe sig og den mest psykologisk behagelige, da en kaloriediæt giver en person, der taber sig, maksimal frihed til at vælge mad, retter og måltidsplaner.

Før du taber dig skal du:

• Vurder din ideelle og normale vægt for at vælge din målvægt;
• vælge tempoet for vægttab.

Alt andet (kalorieindtag, vægttabstid) vil blive bestemt af dette valg.

Bestemmelse af målvægt

For at bestemme din idealvægt (i kg), gange din højde (i cm) med dit brystvolumen (i cm), målt over brystvorterne for mænd og over brystet for kvinder. Divider produktet med 240 for mænd og 250 for kvinder. Unge under 30 år kan tabe sig til deres idealvægt. Med alderen ændres en persons metaboliske niveau; hos kvinder ændrer hver graviditet hormonelle niveauer, og en vis vægtøgning er tilladt (dog langt fra at nå de reelle gevinster med en moderne livsstil).

For mænd er den tilladte justering 2,7 kg for hvert 10. år ud over 30 år, for kvinder 1,6 kg. For kvinder tillægges yderligere 1,1 kg for hvert barn. Idealvægten, øget med den samlede justering, kan betragtes som en normalvægt, der vil blive opretholdt uden problemer.

Regneeksempel: kvinde højde 168 cm, brystvolumen 84 cm, alder 45 år, 2 børn.

Idealvægt = 168 x 84/250 = 56,4 (kg). Normalvægt = 56,4 + 1,6 x (45-30)/10 + 1,1 x 2 = 61,0 (kg).

Normalvægt bør blive den vægt, som du skal tabe dig til - målvægten. Men efterhånden som du taber dig, vil brystvolumen falde lidt på grund af et fald i tykkelsen af ​​subkutant fedtvæv (dog ikke så hurtigt som abdominal omkreds), og en gang hver 3. måned bør du genberegne din målvægt.

En anden beslutning om målvægt kan træffes baseret på sund fornuft og sundhed.

Hvor mange gram er det tilladt at tabe sig om ugen?

Vægttabshastigheden på en kalorietællende diæt for raske mænd er 500 g om ugen, for kvinder 400 g. Forskellen mellem mænd og kvinder bestemmes af den større muskelmasse hos mænd. Fedtmasse har ingen indflydelse på valget af vægttabshastighed - den er metabolisk inaktiv. At tabe sig i et mere intenst tempo giver ikke mening - det fører til et gradvist fald i niveauet af stofskifte, som et resultat af hvilket vægttabshastigheden falder over tid, hvilket reducerer motivationen og forværrer vægttabets fremskridt.

Hvis du bliver diagnosticeret med hypothyroidisme, hvilket fører til et fald i produktionen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner, der understøtter stofskiftet, skal du vælge en vægttabshastighed på 200 g om ugen - din krop vil ikke tåle mere, og ønsket om at øge hastigheden af ​​vægttab ved at reducere kalorieindtaget vil føre til et katastrofalt fald i stofskiftet, hvilket vil forværre sygdomsforløbet.

At tælle kalorier til vægttab

Dernæst skal du beregne det omtrentlige antal kalorier, der kræves for at opretholde din nuværende vægt. Vurder først dit basale stofskifte ved at beregne din overvægt som forskellen mellem din faktiske vægt og din idealvægt. Den basale metaboliske hastighed er estimeret til 9 kcal pr. kilogram overvægt plus 23 kcal pr. kilogram idealvægt for mænd og 21 kcal for kvinder.

Hertil kommer energiforbrug til husholdnings- og industriaktiviteter, 600 kcal til personer med meget lav fysisk aktivitet (ansatte, lærere, studerende, operatører), 900 kcal til personer med lav fysisk aktivitet (chauffører, læger, cateringarbejdere, politibetjente), og 1350 kcal med gennemsnitlig aktivitet (mekanikere, maskinførere, gartnere). Er du involveret i fitness, så tilsæt yderligere 150 kcal. Dette forbrug svarer til cirka 3 timer om ugen i fitnesscentret, eller en samlet løbetur på 15 km om ugen.

Fra den opnåede værdi trækkes 500, 400 eller 200 kcal ved den valgte vægttabshastighed på henholdsvis 500, 400 eller 200 g pr. uge.

Eksempel: for en kvinde med en aktuel vægt på 80 kg og en idealvægt på 56 kg, VV = 9 x (80 – 56) + 21 x 56 = 1392 (kcal). Hvis hun er lærer og dyrker fitness, skal hun lægge 600 kcal og 150 kcal til 1392 kcal, hvilket giver 2142 kcal. Det er tilrådeligt at afrunde den resulterende værdi til hundreder, hvilket giver 2100 kcal. Vi trækker 400 kcal fra, og vi får kalorieindholdet i vægttabskosten til at være 1700 kcal.

Hvordan skal du justere dit kalorieindtag?

Det er ikke for ingenting, at vi kaldte den beregnede kalorieværdi af vægttab omtrentlig - for mange grunde påvirker kroppens energiforbrug, og det er ikke muligt nøjagtigt at tage højde for alt. Desuden, når man taber sig over måneder og endda år (med fedme), ændres energiforbruget af følgende årsager:

• vægttab fører til reduceret energiforbrug;
• ændringer i psykologisk tilstand, stress;
• sæsonbestemte klimaændringer;
• ændring af arbejdssted og/eller aktivitet;
• at ændre typen og/eller intensiteten af ​​fysisk aktivitet, tilpasse sig den;
• ændringer i termogenese med ændringer i kostpræferencer.

Derudover er vurderingen af ​​kostens kalorieindhold også forbundet med urapporterede fejl (det nøjagtige kalorieindhold i fødevarer, tab under tilberedning og den nøjagtige værdi af fordøjelighed er ukendt).

I tilfælde af sådanne usikkerheder vil en ugentlig korrektion af kalorieindtaget baseret på feedback-principper hjælpe med at stabilisere vægttabsprocessen - i vægttabstilstanden på 400 g om ugen, hvis den faktiske ugentlige vægt svarer til den planlagte (vægt fra 300 til 500 g), lader vi kalorieindholdet være det samme, med overskydende vægt (600 g og derover) ) øges med 100 kcal, hvis vægten er utilstrækkelig (200 g eller mindre) eller vægtøgningen reduceres med 100 kcal. Størrelsen af ​​ændringen med 100 kcal er optimal - hvis den skete ændring er underkompenseret, vil kompensationen vare i endnu en uge, indtil ændringen i energiforbruget er fuldt ud kompenseret af energiindtaget.

I vægttabstilstanden på 200 g om ugen betragtes vægte på 100-300 g som planlagt, 400 g og derover betragtes som overskydende, og hvis vægtøgningen eller vægten ikke ændrer sig, reducerer vi kalorieindholdet. Dette er en simpel kalorie-diætplan.

Vej os rigtigt

En kaloriediæt kræver overholdelse af vejningsregler. Det er nok at veje dig 3 gange om ugen - om morgenen efter at være vågnet og besøgt toilettet onsdag, torsdag og fredag, dagene med den mest stabile vægt. Fra de tre målte værdier skal du vælge gennemsnittet (eksklusive maksimum og minimum), uden at være opmærksom på rækkefølgen af ​​vægtværdierne. Denne metode vil eliminere utilsigtet vægtøgning, hvilket er muligt med visse afvigelser i kost og daglig rutine.

Begynd faktisk kalorieregulering ved hjælp af metoden beskrevet ovenfor fra den tredje uge af vægttab, i de første 2 uger opretholder du blot det beregnede kalorieindtag af vægttab, i den tredje uge og efterfølgende uger foretager du en korrektion, og så videre indtil du endelig tabe sig til din målvægt. Du kan selvfølgelig stoppe med at tabe dig, allerede inden du har nået den beregnede normalvægt, hvis du anser dig selv for at have en behagelig vægt. Det sidste punkt på spørgsmålet kan stilles ved en lægeundersøgelse med måling af kropssammensætning (bioimpedansmetri).

Eksempel på kaloriekorrektion: ved slutningen af ​​den første uge med vægttab var vægtværdien 80,6; 81,0; 79,9; i slutningen af ​​anden 79,3; 80,0; 80,0. Typisk vægt i slutningen af ​​den første uge er 80,6 kg, i slutningen af ​​den anden 80,0 kg. Ugentlig vægtændring 80,0 – 80,6 = -0,6 (kg). Bloodlinjen er 600 g, i forhold til de planlagte 400 g er den over standard. Hvis kalorieindholdet i den sidste uge var 1800 kcal, bør du skifte til et kalorieindhold på 1900 kcal.

Glem ikke, at for dig begynder en ny uge på fredag ​​- på denne dag, efter ugens tredje indvejning, bestemmer du kalorieindtaget for den nye uge.

"Acceleration af stofskiftet" efter diæter med lavt kalorieindhold

Den beskrevne kaloriediæt er uacceptabel efter nylige forsøg på at tabe sig på diæter med lavt kalorieindhold. Især anbefalinger om at tabe sig med 1200 kcal, 800 kcal og endnu mindre er meget almindelige. Dette regime er fuldstændig uacceptabelt for stabilt vægttab på ti kilo og er kun tilladt, hvis akut vægttab er nødvendigt af medicinske årsager og under lægeligt tilsyn. De, der uafhængigt tabte vægt i et lignende regime, nåede højst sandsynligt ikke deres mål, og en utilstrækkelig kaloriefattig diæt reducerede deres stofskifte. Hvis konsekvenserne af "diæten" endnu ikke er gået (og dette kræver mindst 2-3 måneders normal ernæring uden kalorieunderskud), før man taber sig ved hjælp af metoden beskrevet ovenfor, er det nødvendigt at returnere stofskiftet til det normale, eller "accelerer stofskiftet."

Metabolismen accelereres ikke ved at drikke vand eller indtage en overdreven mængde protein, eller endda ved fysisk træning, men ved en glidende overgang til normal spisning på en kalorietællende diæt. Overgangen består i at øge kalorieindholdet i kosten med 100 kcal ugentligt, startende fra kalorieindholdet i den sidste "diæt" op til den beregnede kalorieretentionsværdi. Der vil ikke være nogen vægtøgning.

Eksempel: en kvinde tabte sig på en "diæt" på 1200 kcal, kaloriretention var 2100 kcal. Hun bør begynde at accelerere sit stofskifte med et kalorieindhold på 1300 kcal, og nå et kalorieindhold på 2100 kcal efter 9 uger. Hvis målvægten ikke blev opnået på 1200 kcal diæten, efter at have accelereret stofskiftet, kan du fortsætte med at tabe dig med en hastighed på 400 g om ugen, startende med et kalorieindhold på 1700 kcal, som beskrevet ovenfor.

Hvordan spiser man på en diæt til vægttab?

For en diæt med kalorietælling skal du have en tabel over kalorieindhold i fødevarer og færdigretter, eller bruge en mobilapplikation, der giver dig mulighed for at tælle kalorier. Hvis du ønsker det, kan du tælle kalorier manuelt.

En kaloriediæt involverer en varieret kost, der sikrer, at kroppen får den nødvendige mængde næringsstoffer. Du bør på ingen måde stræbe efter at overmætte din krop med proteiner eller kun indtage fedtfattig mad. Grøntsager og frugter bør tage en værdig plads i kosten for vægttab; brød og korn skal være fuldkorn, som vil mætte kroppen med fibre uden behov for at inkludere klid i kosten. Mængden af ​​sukker og dets forarbejdede produkter bør ikke overstige 50 g pr. dag.

På en kaloriediæt anbefales en 6-måltidsplan med følgende fordeling af menuens samlede kalorieindhold: morgenmad 25 %, frokost 10 %, frokost 30 %, eftermiddagssnack 10 %, aftensmad 20 %, aftenkefir 5 % . Hvis du nægter frokost, eftermiddagssnack og aftenkefir, overføres deres kalorieindhold til frokost og middag.

Moderat fitness opfordres til, uden fanatisme, hvis du ikke har været til fitness før. Du vil have tid og mulighed for at gøre det professionelt efter at have tabt dig.

• Efter slutningen af ​​vinteren drømmer alle kvinder om at tabe ekstra kilo. Sommeren er på vej, og du vil gerne være i form til at se godt ud på stranden
• Ofte om foråret, på grund af tilføjelsen af ​​ekstra centimeter i taljen og hofterne, kan vi ikke bære vores yndlingsjeans eller -kjole. For at tabe sig hurtigt, skal du hurtigt træne og spise rigtigt. Det vil ikke være nok kun at udelukke slik og melretter; du skal tælle kalorierne
• For at tabe dig skal du trods alt ikke indtage mere end 1200-1300 kilokalorier om dagen. Det er mere bekvemt at beregne kalorieindholdet i forbrugte fødevarer med en færdigtabel

Tabel over kalorieindhold i mad til vægttab

Tabellen nedenfor sammenligner mængderne af protein, fedt og kulhydrater.

Vigtigt: Undersøg det omhyggeligt for at vide, hvilke fødevarer der er sunde at bruge i din daglige menu.

Tabel over kalorieindhold i mad til vægttab:

Mejeri

Olie, fedtstoffer, mayonnaise

Brød og bagværk

Korn

Grøntsager

Frugter

Tørrede frugter

Kød, fjerkræ

Pølser

Fisk, æg

Nødder

Konfekture

Vigtigt: Brug mad med lavt kalorieindhold til madlavning. Dette vil hjælpe ikke kun til ikke at tage på i vægt, men også til at tabe sig.

Tabel over kalorieindhold i diætprodukter

Diætmad er fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig og forbedre fordøjelsesprocessen. Disse omfatter frugt, grøntsager, fisk, magert kød, bælgfrugter, nødder og vegetabilsk olie.

Hver person kan selvstændigt oprette en tabel med kalorieindhold af diætprodukter til sig selv. Vælg mad med lavt kalorieindhold fra tabellen ovenfor, og tilbered lækre måltider.

Husk: Korrekt diætmad skal dampes, koges eller bages i ovnen. Takket være dette vil kalorieindholdet i den færdige ret være lavt, og retten vil være sund og velsmagende.

Kalorietabel til vægttabsfødevarer - menu

Før du begynder at tabe dig, skal du vide, hvor mange kalorier du kan indtage om dagen. Der er en formel, der blev beregnet af en amerikansk videnskabsmand tilbage i det 20. århundrede.

Formel: Højde (cm) ganget med et konstant tal 6,25. Tilføj din vægt ti gange til resultatet. Fra summen af ​​disse indikatorer skal du trække alder ganget med 5. For eksempel 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalorier pr. dag.

Når du nu ved, hvor mange kalorier du kan indtage om dagen og bruger kalorietabellen til vægttabsfødevarer, kan du oprette en menu for en dag eller en uge.

Forskere advarer om, at kalorienormen beregnet for en dag er normen, forudsat at en person vil ligge på sofaen hele dagen. For at beregne normen med fysisk aktivitet skal du gange kalorier i passiv tilstand med mindst 1,2.

Den maksimale koefficient vil være 1,9. For eksempel har en kontormedarbejder brug for 1525 x 1,2 = 1830 kalorier om dagen. For en atlet med konstant belastning har du brug for 1525 x 1,9 = 2898 kalorier.

Husk: Resultatet vil angive belastningen den dag, du dyrker sport. På en fridag skal du indtage kalorier uden en koefficient.

En omtrentlig daglig menu, der hjælper dig effektivt med at tabe dig:

• Første morgenmad: Kål- og gulerodssalat med en teskefuld vegetabilsk olie (130 kcal). Kyllingefilet - 50 gram (117 kcal), te uden sukker og et brød (40 kcal)
• Frokost: Et glas frugtgelé (60 kcal), kiwigelé uden tilsat sukker (68 kcal)
• Aftensmad: Grøntsagssuppe - 150 gram (110 kcal), stegt kød med grøntsager - 150 gram (170 kcal), urtete (20 kcal), havregrynssmåkager uden tilsat sukker - 100 gram (80 kcal)
• Eftermiddagssnack: Et glas kvass tilberedt uden tilsat sukker (30 kcal), 2 brød med bærsyltetøj (110 kcal)
• Aftensmad: Boghvedegrød - 100 gram (110 kcal), kogt kyllingefilet - 100 gram (118 kcal), sukkerfri kompot (30 kcal)
• Anden middag(2 timer før sengetid): Et glas fedtfattig kefir (50 kcal)

Kalorietabel til færdigretter til vægttab

Tip: Lav en menu for ugen på én gang, så du kan handle efter en klart defineret plan. Køb mad til madlavning på forhånd og sæt en tidsramme for dig selv for at tabe dig.

Råd: Hold dig til en ferie hver dag, men med de rigtige retter.

En omtrentlig tabel over kalorieindholdet i færdiglavede måltider til vægttab i flere dage:

Supper

Andet kursus

Snacks

Dessert

Drikkevarer

Vigtigt: Den første uge med at tabe sig med sådanne retter hjælper dig med at tabe op til 7 kg. Hold dig til en diæt, og inden for to eller tre måneder kan du genoprette ungdom og skønhed til din krop.

Negative kalorieindhold fødevarer til vægttab

Du kan tage på i overvægt, selvom du laver god fysisk aktivitet. Hvorfor sker dette? Ud over motion skal du spise rigtigt.

Der er negative kalorieindhold fødevarer til vægttab. Det er fødevarer, som kroppen bruger mere energi på at fordøje, end den modtager fra dem.

Vigtigt: Alt dette sker på grund af tilstedeværelsen af ​​faste fibre og kostfibre. For at behandle det skal vores fordøjelseskanal arbejde hårdt og bruge energi.

Hvis du ønsker at tabe dig, skal du inkludere følgende fødevarer med negative kalorier i din kost:

• Spinat - 21 kcal
• Rød peberfrugt - 26 kcal
• Æbler - 44 kcal
• Citron - 30 kcal
• Salatblade - 15 kcal
• Rabarber - 16 kcal
• Radise - 20 kcal
• Grønkål - 5 kcal
• Tomater - 15 kcal
• Grapefrugt - 33 kcal
• Aubergine - 25 kcal
• Gulerødder - 31 kcal
• Agurker - 10 kcal

Tip: Brug denne liste, når du opretter din menu. Dette vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigt uden at bruge smertefulde diæter.

Færdiglavede måltider med negative kalorier til vægttab

For at tilberede retter med negative kalorier behøver du ikke tilføje creme fraiche, saucer og dressinger.

Vigtigt: På trods af at færdiglavede måltider med negative kalorier til vægttab har få kalorier, bør de ikke indtages sent om aftenen eller før sengetid.

Tip: Hvis du vil spise inden du går i seng, så drik et glas vand eller spis et blad grøn salat. Du kan spise noget råkål.

Eksempler på færdigretter med negative kalorier:

Kylling med kiwi og grøntsager

Opskrift: Fjern alt fedt fra fileten. Svits kødet til det er færdigt. Tilsæt gulerødder, krydderurter og lidt salt. Når du fjerner retten fra varmen, tilsæt et par dråber kiwijuice.

Opskrift: Skræl gulerødder og æbler og riv dem på et groft rivejern. Bland ingredienserne, tilsæt en teskefuld vegetabilsk olie og et par dråber citron.

Laks med citrusfrugter

Opskrift: Skær fisken i strimler og damp den. Blend aprilcine og lidt grapefrugt i en blender. Tilsæt et par dråber citronsaft til denne blanding. Læg de kogte laksestykker på en tallerken og hæld citrusblandingen over. Pynt retten med mynteblade.

Grøntsagssuppe

Opskrift: Stil en gryde med vand på komfuret. Når vandet koger, tilsættes grøntsager (tomater, løg, peberfrugt og kål) i det. Kog indtil grøntsagerne er bløde. Tag gryden af ​​varmen og afkøl suppen. Brug en blender, vend suppen til en pasta, tilsæt lidt kartoffelmos og sæt den tilbage på gassen. Varm purésuppen op og tilsæt salt. Hæld på en tallerken og drys med krydderurter.

Hvis du taber dig ved at tælle kalorier, så vil du være i stand til at tabe 10 til 15 kilo på kort tid. På samme tid vil din sundhedstilstand ikke forværres, der vil være en bølge af styrke og handlekraft.

At spise fødevarer med negative kalorier er en smartere løsning end at faste eller midlertidigt undlade at spise. Pas på dit helbred og tab dig korrekt!

Video: Hvad skal man ikke spise for at tabe sig Top 5 fødevarer? Elena Chudinova.

En kaloriediæt er den mest kompetente måde at tabe overskydende vægt på. Og hvis du allerede har anskaffet dig køkkenvægte, en lommeregner og hængt en tabel over madens kalorieindhold på køleskabet, så vil din ambition blive kronet med succes. Så hvad er essensen af ​​denne måde at reducere kropsvægten på? Hele hemmeligheden er, at du ikke behøver at sulte og torturere dig selv ved at nægte mad. Du skal blot tælle antallet af kalorier i de fødevarer, du spiser, og ikke overstige dit daglige indtag. For at gøre dette er det ikke nødvendigt at vælge nogen specifikke retter; kosten kan dannes ud fra det, der er tilgængeligt.

Hvorfor tælle kalorier og hvordan man gør det korrekt

Hovedindikatoren i vægtændring er forskellen mellem energiværdien af ​​spist mad og kalorier brugt på livsaktiviteter. Med andre ord er dette forskellen mellem "indtægt" og "udgift". Hver person har sit eget daglige kalorieindtag; hvis du holder dig til det, vil vægten være stabil; hvis du overskrider det, vil du tage på; hvis du sænker det, vil vægten begynde at falde. Dette er så simpelt regnskab.

Denne teknik er blevet brugt i diætetik i meget lang tid og med succes; det er svært at sige, hvem dens forfatter er. I løbet af de år, diæten har eksisteret, har eksperter perfektioneret den så meget, at enhver almindelig borger selv kan bestemme, hvad han skal spise og hvor meget. Sunde ernæringscentre er også velbevandrede i dette nummer og kan hjælpe dig med at skabe en personlig menu, omend for penge. Generelt er det op til dig. Men husk, at kaloriediæten og skemaet for dens beregninger kun kan virke forvirrende og kompliceret ved første øjekast. Faktisk er alt simpelt her.

Det optimale kalorieindtag udregnes i flere trin. Først og fremmest bestemmes BO - basal stofskifte: mængden af ​​energi, som kroppen bruger på daglige aktiviteter. OO bestemmes af formlen:

OO = 655 + (9,6 gange kropsvægt i kg) + (1,8 gange højde i cm) – (4,7 gange alderen). Vær ikke doven til at bruge din tid på beregninger. Denne matematik vil kun være nødvendig én gang. Hvis nogen er i tvivl om, hvilke tal der skal placeres hvor, så brug eksemplet nedenfor.

Beregningen blev foretaget ud fra målinger af en "gennemsnitlig" kvinde: vægt – 67 kg, højde – 167 cm, alder – 32 år.

OO = 655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) – (4,7 x 32) = 1268,4. Det viser sig, at for at dække kroppens behov, skal vores "model" indtage præcis denne mængde kalorier om dagen. Men beregningerne slutter ikke der.

Ud over at menneskekroppen regulerer varmeudvekslingsprocesser, driver blod gennem venerne og udvider lungerne ved vejrtrækning, skal den også generere energi til muskelfunktion. Selvom du fører en passiv livsstil, skal du stadig bevæge dine muskler. Derfor skal det resulterende tal ganges med en koefficient, der afhænger af graden af ​​fysisk aktivitet. Resultatet er den korrekte mængde energi, der er nødvendig for fuldt liv.

For at finde ud af koefficienten skal du blot huske, hvad du laver i løbet af dagen. Altså: passiv (siddende) livsstil – 1,2; gennemsnitlig aktivitet (gå en halv time, let træning i fitnesscentret) – 1.375; høj aktivitet (gymnastik, swimmingpool, arbejde på benene, selvstændig gymnastik derhjemme, løb om morgenen eller aftenen, arbejde i landets have) – 1,5; meget høj aktivitet (daglige tunge belastninger arbejder f.eks. som læsser) - koefficient 1,7. Hvis du er optimist og antager, at "modellen" fra eksemplet forsøger at tabe sig, så forestil dig, at dens arbejdsbelastning er gennemsnitlig, det vil sige, at koefficienten er 1,375. I alt, 1268 x 1,375 = 1743,5.

Hvis man runder tallet, viser det sig, at en kvinde bør spise 1.700 kalorier om dagen. Sådan ernæring vil give hende vægtstabilitet. Og for at blive slankere skal din kost skæres ned med 500 kalorier. Gør det samme for dig. I de første dage bliver det ikke helt nemt, men for skønhedens og harmoniens skyld bliver du nødt til at tage dig sammen. På denne måde vil du tvinge din krop til at bruge sine reserver og tabe sig. "Modellen", som er taget som et eksempel, skal indtage 1200 kalorier, du vil have din egen figur.

til indholdet

At vælge de rigtige fødevarer baseret på deres kalorieindhold

til indholdet

Kaloriediæten til vægttab er meget effektiv, hvorfor dens popularitet tager fart. Sandt nok begynder nogle mennesker, der har for vane at overvurdere deres evner, at undervurdere værdien af ​​kosten. Motivationen er enkel: færre kalorier - jeg taber mig hurtigere. En sådan vedholdenhed forårsager ofte stor skade på helbredet. I bedste tilfælde bliver en person simpelthen vild af sult og "bryder sammen", hvilket tilføjer et par kilo til hans samlede vægt.

Efter en sådan diæt bør ikke vare mere end to uger. I løbet af de næste fjorten dage skal 500 kalorier, der tidligere blev taget fra kosten, returneres tilbage og derefter fjernes igen. Denne vekslen giver kroppen mulighed for at tabe sig uden stress. Du kan måske ikke tabe dig tre størrelser i de første to uger, men du vil helt sikkert tabe dig 3-4 kilo. Men denne metode vil slet ikke påvirke dit helbred, tværtimod vil det give dig kraft og energi.

Du bør ikke straks sætte dig selv en bar på 700-800 kalorier og holde dig til det indtil slutningen. Dette forårsager udmattelse, og ikke kun fysisk udmattelse. Nervesystemet kan ikke tåle det, og som regel ender alt i psykose. Derudover tager folk meget hurtigt på i vægt efter afslutningen af ​​en sådan "sultestrejke". Når alt kommer til alt, vil kroppen, der frygter, at den ikke får lov til at spise igen, akkumulere al sin styrke til at akkumulere fedt.

Generelt, for at tabe sig uden skade og opnå succes, er det bedre ikke at falde under 1200 kcal om dagen. Dette er kun tilladt på de dage, hvor du skal bruge din fritid på at ligge på sofaen eller på stranden. Du kan dog arrangere fastedage, især hvis din vægt ikke ændrer sig i flere dage. Hvis du falder til 800 kcal, kan aflæsning ikke vare mere end tre dage, 1000 kcal - ikke mere end fem.

til indholdet

Hvordan man overvinder sult

Den største ulempe ved denne metode til at tabe sig er, at den i de første par dage virker "sulten". Vær forberedt på, at en kaloriediæt i en uge kan bringe dig af sporet. Du kan endda føle dig svag, men der er ingen grund til at være bange; denne tilstand opstår som et resultat af, at kroppen "siger farvel" til ophobet fedt. Når alt kommer til alt, overstiger hver person, især en madelsker, det daglige kalorieindtag flere gange. Og hvis sådan en fråser begynder at tælle kalorier, så vil en sådan "mager ration" selvfølgelig ikke være nok for ham.

For skønhedens skyld skal du vænne dig til det, men for at gøre det nemmere, kom med en motivation til dig selv, køb dig for eksempel en smuk kjole et par størrelser mindre. Ernæringseksperter anbefaler også at skrive dine resultater ned på papir eller tabe sig sammen med nogen. En smart pige hængte et forstørret billede på køleskabet, som viser sig selv med tykke folder af fedt, selvfølgelig ikke nyt, men meget effektivt.

Heldigvis er der måder at undgå sultesmerter og efterligne kroppens mæthed. Den store fordel ved denne metode er, at kaloriediæten ikke pålægger en bestemt menu. Derfor kan du bruge hvad du har lyst til. Fokus på proteinfødevarer som ost, hytteost, mælk, kefir, kød og æg. Sådan mad vil være lav-kalorie og velsmagende, især hvis den er fortyndet med friske grøntsager. Det anbefales også at spise en portion havregryn til morgenmad; det fordøjes langsomt og hjælper dig med ikke at tænke på mad i lang tid. Drik vand en halv time før måltider, selvom du egentlig ikke har lyst. Dette vil slukke din appetit og hjælpe dig med at forstå, hvad din krop virkelig ønskede. Når alt kommer til alt, efterligner tørsten ofte følelsen af ​​sult.

til indholdet

Kostplanlægning

Det er tilrådeligt at planlægge din kost selv. Baseret på hvilke produkter du har til rådighed. Men hvis du ikke vil tælle igen, så brug færdige menuer, der kan findes i bøger og på internettet. Sandt nok er det måske ikke billigt.

Kaloriediæten pålægger ikke opskrifter på specifikke retter. Så hvis du har en evne til at lave mad, er du heldig. Det er meget behageligt at lave dine egne yndlingsretter. Forresten, under en diæt arbejder din fantasi om dette emne meget kraftigt. Det er ikke svært at beregne kalorieindholdet i en skål, du skal bare tilføje tallene for alle komponenterne. Det er bedre at lave mad i portioner og veje alt omhyggeligt. Og glem ikke at trække vægten af ​​opvasken fra, ellers ender du med at være helt udmattet.

Alt dette regnskab er lidt irriterende i starten, men tro mig, på den tredje eller fjerde dag vil du allerede huske hele bordet og være i stand til at fordele dine måltider uden tøven. Det vigtigste er at have ønsket om at være smuk. Held og lykke og kærlighed!

I hemmelighed

Har du nogensinde prøvet at slippe af med overskydende vægt? At dømme efter det faktum, at du læser disse linjer, var sejren ikke på din side.

Kalorier er et begreb, som alle sikkert har hørt om, og for dem, der ønsker at tabe sig overskydende, er dette ord blevet en rigtig "gyserhistorie". Alle ved, at det er fra kalorier, at de forhadte kilo er taget på, og enhver pige, der er opsat på diæter, ved godt, at en reduktion af kalorieindholdet i den daglige kost fører til hendes drømmefigur.

Ikke alle ved, hvordan man konstant tæller kalorier (for at slippe af med unødvendig vægt), og dette er en stor ulempe, da en diæt med kalorietælling anses for at være den mest effektive.

Faktum er, at en kaloriediæt er en af ​​de mest kompetente måder, ikke kun til at reducere kropsvægten, men også til at kontrollere den. Folk, der beslutter sig for at deltage i kampen for skønheden i deres figur, bør forstå, at hovednøglen til at tabe sig er forskellen mellem energiværdien af ​​indtaget mad (“indkomst”) og kalorier brugt på vital aktivitet (“udgift”).

Nogle krav til en diæt, der er baseret på kalorietælling

Enhver pige, der vil bringe sin figur til ideel tilstand, bør altid huske en meget vigtig nuance - for at slippe af med et ekstra kilogram skal du bruge mindst 7700 kilokalorier. Derfor, hvis du er på en kalorie diæt, så er det tilrådeligt for dig at føre optegnelser over dine planer og resultater. Prøv at registrere mængden af ​​mad, du spiser dagligt (dette vil hjælpe dig med at kontrollere din kost).

Derudover kræver den kalorietællingsdiæt, at du fører en træningsnotesbog og et diagram med vægttabsregistreringer. Det er bedst at veje dig hver dag (om morgenen, efter at have stået ud af sengen).

Ved at sammenligne optegnelser vil en person selvstændigt være i stand til at bestemme, hvilken kost og fysisk aktivitet, der er den mest optimale og effektive.

I dag er det ret populært at tabe sig ved hjælp af en kaloriediæt, men desværre begynder de fleste mennesker straks at overvurdere deres evner og undervurderer i høj grad energiværdien af ​​kosten - "jo færre kalorier jeg indtager, jo hurtigere slipper jeg af med unødvendig vægt ." Som et resultat bliver de mest ustabile af dem meget hurtigt vilde af sult og begynder at spise den tabte vægt. Plus, sådanne mennesker forårsager uoprettelig skade på deres helbred, hvilket ender i katastrofale resultater.

Du kan højst følge en kalorietællende diæt i to uger i træk, hvorefter du skal vende tilbage til din tidligere diæt i samme periode (undgå fed, krydret, salt og stegt mad). Så når kroppen har hvilet sig lidt, kan du igen nedsætte kostens energiværdi i to uger. Under sådanne forhold vil kroppen ikke tolerere stress og vil være i stand til at tabe sig naturligt.

Hvis du vil opnå succes uden at skade dit helbred, så prøv at holde dig til en diæt på 1200 kalorier. Du kan selvfølgelig bruge en diæt på 800 kalorier, men i dette tilfælde vil du blive bedt om at opgive fysisk aktivitet (især sport).

Hvad angår at spise før sengetid, bør det ikke være til stede i dit liv, mens du bruger en kaloriediæt (som med enhver anden diæt). Ernæringseksperter anbefaler at have din sidste aftensmad (havregrød med vand, salat, grøn te med citron eller rosiner osv.) kl. 18.00.

Morgenmad bør altid være komplet og indeholde 1/3 af kalorierne i hele den daglige kost. Til morgenmad er det bedst at spise grøntsagssalat, magert kogt kød, kogt æg og grød.

Et glas rent koldt vand forbrænder 40 kilokalorier ad gangen. Denne metode er ret effektiv til at forbrænde overskydende kalorier fra mad. Enhver diæt, inklusive en kaloriediæt, bør indeholde to liter vand om dagen (dette gør det muligt for udskillelsessystemet at fungere godt og nemt fjerne affald og toksiner fra kroppen).

I den periode, der er dedikeret til diæten med 1200 kalorier, er det tilrådeligt at indtage til morgenmad:

• havregryn eller boghvede grød (en portion);
• et glas fedtfattig mælk;
• en banan.

En snack bør som regel bestå af en milkshake indeholdende 1/2 kop bær.

• magert kød (ca. 100 gram);
• to skiver brød;
• enhver frugt med lavt kalorieindhold (f.eks. blommer).

Enhver kostsnack er velegnet til en eftermiddagssnack.

• en bagt kartoffel eller brune ris;
• en portion fedtfattig creme fraiche;
• to skiver brød;
• 200 gram hakket salat;
• 80 gram mager fisk;
• skive mozzarellaost.

Ud over de ovennævnte retter kan 1200 kalorier diætmenuen også indeholde naturlige juicer, grøntsagsbouillon, durumpasta, bær, fedtfattig hytteost osv.

800 kalorier diætmenu (proteinernæring)

Morgenmad kan omfatte:

• to kyllingeæg;
• fire vagtelæg;
• en halv stor grapefrugt;
• en kop kaffe uden sukker med mælk.

Frokosten skal bestå af følgende ingredienser:

• 200 gram grøntsagssalat (peberfrugt, agurker og tomater);
• to kyllingeæg;
• en spiseskefuld 20% creme fraiche;
• en kop te uden sukker med mælk.

Med hensyn til aftensmaden bør den højst være kl. 18.00. Middagsmenuen (under diæten med 800 kalorier) bør bestå af følgende produkter:

• 300 gram ikke-stivelsesholdige grøntsager;
• 100 gram kogt oksekød;
• 200 milliliter fedtfattig kefir eller mælk.

500 kalorier diætmenu

Til morgenmad er det bedst at drikke en kop kaffe (uden sukker) med en skive ost, og efter 20 minutter spise et æble.

Indrøm det, mange af jer er ikke begejstrede for behovet for at gå på diæt, netop fordi I bliver nødt til at begrænse jer selv i alt, både ved at reducere den sædvanlige mængde mad, I spiser, og indsnævre variationen i jeres menu.

Det viser sig, at du kan undvære sådanne ofre, hvis du blot tæller kalorier: ved at kende dit daglige kalorieindtag og omhyggeligt beregne kalorieindholdet i din menu, kan du gradvist slippe af med overskydende vægt.

Ja, det er besværligt, men til gengæld får vi mulighed for at spise næsten alle fødevarer (undtagen selvfølgelig dem, der åbenlyst er skadelige) og endda nogle gange ændrer mængden af ​​mad sig ikke, du skal bare være opmærksom på den samlede mængde. mængden af ​​kalorier.

Kalorie kost: essensen af ​​denne metode og de nødvendige beregninger

Princippet for denne diæt er enkelt: du kan opnå vægttab ved individuelt at bestemme det nødvendige daglige kalorieindtag og reducere det proportionalt.

Lad os finde ud af præcis, hvad og hvordan vi tæller. Det er nemmest med fødevarer: Der er specielle kalorietabeller; alt du skal gøre er at have dem foran dine øjne og lave beregningerne. Ingen tvinger dig til at gøre dette med fingrene eller i dit sind, lommeregneren vil hjælpe dig, så der er ikke noget kompliceret i denne del.

Køkkenvægte og beholdere til volumenmåling vil også være nyttige, fordi tabellerne normalt angiver kaloriedata pr. 100 gram produkt. Derfor bliver du nødt til at veje og tage højde for alle de produkter, der er inkluderet i en bestemt ret. Og for ikke at blive helt forvirret i disse tal, råder vi dig til at føre en særlig maddagbog.

Kaloriediæten har også en anden numerisk indikator - dette er det maksimale kalorieindtag pr. dag, hvor vægttab er muligt. Det bestemmes individuelt, og det er påvirket af for mange faktorer:

• køn (du skal i det mindste tage højde for det faktum, at mænd har flere muskler og derfor har brug for flere kalorier);
• alder (efter 20 år, hvert 10. år falder mængden af ​​kalorier med 2%);
• højde (høje mennesker har brug for flere kalorier, fordi de har et større kropsareal)
• faktisk og ønsket vægt;
• intensitet af fysisk aktivitet;

Beregning af kalorier, der kræves af enhver person pr. dag, kan bestemmes ved hjælp af formler, der tager højde for alle disse punkter.

Kalorie kost: vigtige punkter

På grund af kompleksiteten af ​​sådanne beregninger bør menuen for dagen forberedes på forhånd.
Det er vigtigt at holde sig til 5 måltider om dagen og fordele kalorier i følgende forhold:

morgenmad - 25%;
anden morgenmad - 10%
frokost - op til 30%,
solid eftermiddagssnack - op til 25,
middag - kun 10%.

For at kroppen ikke lider af manglen på nogle nødvendige stoffer, når du reducerer kalorier, skal du inkludere fødevarer fra 5 grupper i din daglige menu: grøntsager, proteiner, korn, frugter og flerumættede fedtstoffer bør altid være til stede i din kost.

1200 kalorie kost: fordele og ulemper ved denne metode til at tabe sig

Hvordan bruger man kalorietælling til at tabe sig? Det er nok at beregne den daglige mængde kalorier ved din nuværende vægt ved hjælp af formler og reducere denne norm. Men desværre kan dette tal ikke reduceres i det uendelige; et øjeblik kan komme, hvor kroppen selv som følge af en skarp begrænsning af antallet af kalorier vil lide, irreversibelt og muligvis udtømning. For sikkert vægttab er det derfor bedre ikke at krydse grænsen på 1200 kalorier - det mindste antal kalorier, hvor sikkert vægttab stadig er muligt, men dette tal er begrænsende.

1200 kalorier diæt

Der er en diæt på 1200 kalorier, hvorefter du inden for en måned kan se de første resultater - minus 3-5 kg. Du kan vælge ethvert produkt, men kun omhyggeligt beregne det, så det samlede resultat ikke overstiger denne norm.