Vakuum øvelser. Indre mavemuskler

Vakuum- en af ​​de mest effektive øvelser. Det stammer fra den ældgamle yogapraksis og vandt sin popularitet i "bodybuildingens gyldne æra."

Kendetegnet for den tids atleter var den såkaldte V-formede figur: udviklede skuldre, en bred og selvfølgelig en flad reliefmave og. Bodybuilding-legenden Arnold Schwarzenegger indrømmede, at en sådan æstetisk kombination er opnået hovedsageligt på grund af "mavevakuum"-øvelsen.

For at finde ud af, hvorfor man laver et vakuum, hvordan man gør det, og hvordan effekten af ​​dets implementering opstår, lad os vende os til strukturen af ​​mavemusklerne i artiklen.

Anatomi af mavemusklerne

Mavepressen består af ydre og indre muskelgrupper:

• Ydre mavemuskler:
  • Lige.
  • Udvendig skrå.
• Indre muskler:
  • Indvendig skrå.
  • Tværgående.

Det dybeste lag dannes af de tværgående mavemuskler, der omkranser taljen og fungerer som et naturligt korset. Det vil sige, at det er denne muskelgruppe, der er ansvarlig for at støtte de indre organer og en flad mave.

Fraværet af belastninger på den tværgående muskelgruppe bidrager til:

• Forekomsten af ​​overskydende vægt i taljen, da fibrene i disse muskler er af den langsomme type, der bruger subkutant fedt som energikilde.
• Manglen på styrke i det muskulære korset, som fører til ekstrudering af de indre organer i maven fremad.

Det vil hjælpe dig:

• Pump balderne op
• At forbrænde kalorier
• Lav slanke ben
• Pump arme og skuldre op
• Udskift fitnessrum

Hvordan gøres det?

For korrekt at lave et vakuum af maven, bør du forstå dens teknik. På trods af at det ved første øjekast virker simpelt, består denne teknik af mange nuancer, hovedsageligt relateret til forviklingerne ved korrekt vejrtrækning og inkluderer følgende trin.

Nemlig:

Det er nødvendigt at lave et vakuum på tom mave eller 3-4 timer efter at have spist.

Afhængigt af startpositionen er abdominalt vakuum opdelt i fire typer:

• ligger ned;
• på knæene;
• siddende;
• stående.

Den tekniske komponent af øvelsen i hver position forbliver uændret. Forskellen ligger kun i kompleksiteten af ​​dens implementering.

Vakuum liggende

Vakuum fra liggende stilling anses for at være en af ​​de nemmeste at udføre og er velegnet til enhver nybegynder. I denne stilling bidrager selve tyngdekraften til tilbagetrækningen af ​​mavemusklerne.

Hvordan man gør:

• Sid på en flad overflade.
• Ret armene langs kroppen.
• Bøj dine knæ eller stræk fremad.

Når du først har mestret teknikken til "vakuum"-øvelsen og vil nemt gøre det 3-5 sæt á 1-2 minutter i liggende stilling kan du fortsætte til vakuum på dine knæ ("på alle fire").

Denne mulighed anses for at være noget kompliceret, fordi du i dette tilfælde skal lave et vakuum mod tyngdekraften.

Hvordan man gør:

• Ned på knæ.
• Hvil dine håndflader på gulvet i skulderhøjde.
• Bøj ikke albuerne og sørg for, at din ryg er ret: sænk dig ikke og bøj ikke i lænden.
• Lav et vakuum ved at følge den korrekte teknik.

Vakuum siddende

Vakuum siddende- En anden kompliceret mulighed, der involverer de stabiliserende muskler, der er ansvarlige for at opretholde ligevægtspositionen i rygsøjlen.

Hvordan man gør:

Hvis det ønskes, kan du komplicere opgaven og øge belastningen i denne position. For at gøre dette er det nødvendigt at sidde ikke på en stol, men på en overflade, der giver ustabilitet af støtten, for eksempel en fitball.

Du kan også lave en mavesøvsugning, mens du sidder på knæ (ikke at forveksle med "på alle fire"-støvsugeren, hvor kroppen er parallel med gulvet):

• Ned på knæ.
• Kom i siddende stilling.
• Flyt 20-25 cm væk fra hælene.
• Sørg for, at kroppen er vinkelret på gulvet.
• Lav et vakuum ved at følge den korrekte teknik.

Vakuum stående

Efterhånden som du udvikler dig, skal du gå videre til den sværeste type - støvsug fra stående stilling. Denne mulighed giver dig mulighed for at maksimere brugen af ​​de indre muskler i maven og musklernes stabilisatorer i ryggen.

Hvordan man gør:

• Stå lige, i skulderbreddes afstand og let bøjet i knæene.
• Ret armene langs kroppen.
• Sørg for, at den forbliver lige og nede.
• Lav et vakuum ved at følge den korrekte teknik.

Der er flere flere varianter af at udføre et vakuum fra en stående stilling:

• Forenklet stående vakuum. placeret på knæene bevæger kroppen sig fremad, hvilket resulterer i yderligere støtte.
• Kompliceret stående vakuum. Hænderne er placeret bag hovedet, hvilket giver dig mulighed for endnu mere at inddrage de øvre mavemuskler i arbejdet.

Effektivitet

Resultatet af at udføre et vakuum vil opstå endnu tidligere, hvis du kontrollerer de indre tværgående muskler i løbet af dagen. For at gøre dette behøver du ikke at holde vejret eller trække i maven, du skal bare altid holde dine mavemuskler i spænding. Efter et stykke tid vil dette blive en vane og nøglen til en flad mave og hvepsetalje.

Historier fra vores læsere!
"Jeg arbejder som sekretær og bruger hele dagen ved computeren. Efter voldsomme rygsmerter måtte jeg redde mig selv med noget. Jeg bestilte et bælte. Jeg kunne godt lide, at hele min lænd var lukket, og det blev virkelig nemmere.

Ryggen holdt op med at genere mig, og min talje mistede to størrelser i volumen. Jeg havde ikke selv forventet et sådant resultat og var glad!”

De bedste tips til at udføre et vakuum og efterfølgende til vægttab:

Er vakuumgymnastik sikkert for maven?

Mave vakuum- en øvelse, der ikke kræver professionel koordinering, tilgængelighed af specialiseret udstyr og viden. Med forbehold af den korrekte udførelsesteknik samt fraværet af kontraindikationer, ubehag og ubehag kan vakuumgymnastik ikke skade kroppen og er sikker.

I yoga tror man generelt på, at vakuum hjælper med at forynge de indre kirtler, nerver i mavekanalen og tarmene, fjerner toksiner, forbedrer blodtilførslen til indre organer og styrker rygmusklerne.

Kan jeg lave et vakuum under menstruation?

Selvom det er sikkert, nyttigt og effektivt, har vakuum sine begrænsninger. Hos kvinder forårsager spændingen af ​​de indre mavemuskler som følge af dens implementering livmoderkontraktioner.

• Under menstruation (menstruation, fordi vakuumet vil øge blødningen).
• Under graviditeten (da et vakuum kan fremprovokere nogle uønskede konsekvenser op til en abort).
• Straks (kun en gynækolog vil afgøre, hvor længe efter fødslen).

Kontraindikationer

Der er flere kontraindikationer, for hvilke vakuumgymnastik skal opgives:

• Mavesår.
• Ulcus af 12 duodenalsår.
• Andre sygdomme i bughulen.
• Restitutionsperiode efter operationen.
• Sygdomme i luftvejene.
• Sygdomme i det kardiovaskulære system.
• Perioden med forværring af kroniske sygdomme.
• Infektion.
• Svimmelhed, mavesmerter såvel som andre ubehagelige fornemmelser, der opstår under udførelsen af ​​vakuumet.

Det skal forstås, at fraværet af ovenstående omstændigheder ikke er en vejledning til handling. Og før du begynder at lave et støvsuger regelmæssigt, bør du konsultere din læge.

Vakuum- en yderst effektiv og let at udføre lokal øvelse for mavemusklerne. Men den slipper selvfølgelig ikke af med subkutant fedt på mave og krop.

For at taljen virkelig kan blive asp og smuk, er der brug for en lang række foranstaltninger: Deltag regelmæssigt i konditionstræning (aerob træning) og hold dig til korrekt ernæring.

Millioner af mennesker pumper dagligt pressen, og endda kuber kan dukke op, men i en afslappet tilstand stikker maven stadig ud. Eller hænger i meget tynde mennesker, som ikke kan tilskrives fedt. Faktum er, at alle træninger til pressen er rettet mod at pumpe eksterne muskler, og en helt anden muskel er ansvarlig for en tynd talje og en flad mave - tværgående.

Derudover, jo mere du pumper pressen, jo mere voluminøse bliver musklerne, især de laterale, og som følge heraf øges taljestørrelsen. Effekten er præcis den modsatte af, hvad du ønskede. For en flad mave skal du lave separate vakuumøvelser.

Deres teknik er ikke ny: Engang var vakuum-maveånding meget populær i yoga, og i 60'erne og 70'erne blev det en gave fra himmelen inden for bodybuilding. For første gang blev den brede offentlighed fortalt om ham af bodybuilderen Frank Zane, som var interesseret i yoga, og især populariseret af Arnold Schwarzenegger, hvis V-formede figur er blevet en standard for mange.

Indtil nu er det en tynd talje, der er værdsat ved demonstrationsforestillinger, mod hvilke skuldrene visuelt fremstår bredere. I et stykke tid anbefalede selv læger at støvsuge for vægttab, så faldt populariteten, og i de senere år er den vendt tilbage igen.

Driftsprincip

Øvelse "Vacuum of the abdomen" styrker bæltemusklen, som er ansvarlig for dens stramhed, og støtter de indre organer og forhindrer dem i at synke. Samtidig virker andre muskelgrupper også, der er fire af dem i alt:

• lige;
• ydre skrå;
• Indvendig skrå;
• Tværgående.

I enhver træning er de alle involveret, det er blot studiets vægt og styrke. De rectus og skrå muskler er ansvarlige for kuberne, og den tværgående muskel er ansvarlig for at reducere rumfanget af bughulen.

Det betyder ikke, at taljen ikke behøver regelmæssige øvelser til pressen, de danner en smuk lindring, men for at fjerne maven skal du pumpe præcis de tværgående muskler. De giver ingen lindring og er usynlige på kroppen, men du vil selv se effekten.

Fordele

Det ser ud til, at hvad giver en simpel tilbagetrækning af maven? Meget afhænger af, hvordan man gør det, hvor meget, hvor ofte, men generelt kan du snart regne med følgende effekter:

• At slippe af med prolapsen af ​​maven fremad;
• Mærkbar indsnævring af taljen;
• Reduktion af laget af visceralt fedt, der omslutter organerne;
• Styrkelse af de tværgående mavemuskler;
• Reduktion af rygsmerter og forbedring af kropsholdning;
• Forebyggelse af brok og prolaps af organer;
• Forbedring af funktionen af ​​mave-tarmkanalen og slippe af med forstoppelse;
• Acceleration af stofskiftet og effektiv fjernelse af toksiner fra kroppen.

Hvornår skal man ikke øve sig?

Vi har allerede fundet ud af, hvor nyttigt et vakuum er, men som enhver øvelse har det nogle kontraindikationer:

• lungesygdomme;
• Forværring af en kronisk eller infektionssygdom;
• Hjerte-kar-sygdomme;
• Betændelse eller sår i mave-tarmkanalen.

Vigtige pointer for piger og kvinder

Læger forbyder kategorisk at udføre øvelsen under menstruation og under graviditet, da livmoderen allerede er i god form. Ofte er der spørgsmål, om det er muligt for en pige at udføre et vakuum i maven under menstruation.

Men efter fødslen er vakuumgymnastik endda nyttig, da det giver en kvinde mulighed for hurtigt at genoprette muskeltonen, styrke musklerne i indre organer. Du skal selvfølgelig starte enkelt og småt, kun i liggende stilling og med armene strakt ud til siderne, og overvåge din tilstand, men hvis alt er i orden, strammes maven op i løbet af kort tid.

Ikke alle laver en mavesuger korrekt. Overvej disse tips for at lære og få den maksimale effekt:

• For begyndere er det bedst at starte med øvelsen stående, så kan du komplicere det, når du mestrer udførelsesteknikken.
• Det er vigtigt at mestre den korrekte vejrtrækningsproces: træk vejret ud, indånd derefter kort og dybt gennem næsen og udånd skarpt gennem munden, hvorved al luften frigives fuldstændigt fra lungerne.
• Det kan være svært for dig at holde vejret i længere tid: intet problem, du kan tage små vejrtrækninger gennem næsen, mens du holder vakuumet.
• Prøv at trække maven ind ikke kun lige, men også op, og træk den til mellemgulvet.
• Tilbagetrækningen sker altid ved udåndingen.
• For maksimal spænding af den tværgående muskel ved inspiration, slip maven langsomt, og helst ikke helt.
• Træning udføres altid på tom mave, om morgenen umiddelbart efter opvågning og om aftenen før du går i seng, eller mindst to timer efter aftensmaden.
• Hvis noget gør ondt efter at have trukket ind, så stop og hvil. Måske gør du noget forkert. Som enhver anden øvelse kan den ikke kun give fordele, men også skade, så studer omhyggeligt udførelsesteknikken. En sund person bør ikke have smerter.
• Prøv at holde vakuumet i maven i 15 sekunder, lav 10-15 gentagelser, 2-3 sæt.

Implementeringsmuligheder

Du skal altid begynde at stå eller ligge, og så går du videre til andre variationer af øvelsen. Hvorfor skifte stilling? Under påvirkning af tyngdekraften har organerne en tendens til at gå ned, og at træne fra forskellige stillinger giver dig mulighed for også at massere dem kvalitativt. Så lad os finde ud af, hvordan man laver vakuum-maveøvelser derhjemme:

Ligger ned

Den liggende vakuum er en af ​​de enkleste muligheder, tilgængelig selv for begyndere. Læg dig på gulvet, bøj ​​dine knæ, så dine fødder er solidt plantet på gulvet. Hænderne ligger enten på gulvet, eller er placeret på maven, så du mærker, hvordan tilbagetrækningen foregår. Mens du puster ud, trækker du maven mod rygsøjlen, så den sætter sig fast. Hold den og prøv ikke at trække vejret i 10-15 sekunder. Gentag øvelsen 10 gange. Men lad være med at torturere kroppen, og hvis du ikke har nok luft - træk vejret. Med tiden vil det blive bedre.

Stående

Også en god måde, som er velegnet til begyndere. Du kan gøre det med en stol. Læn dig op ad en stol og bøj dig let. Når du ånder ud, trækker du maven ind. Ryggen vil højst sandsynligt runde lidt, det er normalt. Når du mestrer teknikken med en stol, skal du lære at udføre øvelsen, mens du står oprejst, og derefter - løft dine hænder op for at engagere de øvre mavemuskler. Start med 10 gentagelser, og gør derefter 15 eller 20, hvilket øger antallet af tilgange.

På knæene

Sid på dine knæ, læg dine hænder på dem. Prøv at holde ryggen ret, kroppen skal vippes lidt fremad. Træk vejret ind og træk din mave mod din rygsøjle.

Du kan modificere denne øvelse ved at gøre den på alle fire, dette er en relativt svær mulighed, da du skal bekæmpe tyngdekraften, hvilket vil kræve mere indsats end i andre muligheder.

i siddende stilling

Efter at have lært at udføre et vakuum, mens du sidder, kan du træne overalt: hjemme ved computeren, på arbejdet, i offentlig transport. Sådan fysisk uddannelse tiltrækker ikke opmærksomhed, men er meget effektiv. Ryggen skal være lige, og hagen skal sænkes til brystet, ellers kan du blive plaget af hoste. Hvis du vil komplicere det, så brug en fitball eller en fitnessbold i stedet for en stol.

Hvor hurtigt strammer maven sig?

Svaret på spørgsmålet om, hvorvidt vakuumet hjælper med at slippe af med maven, er utvetydigt: det hjælper 100%, hvis du ikke har ondt af dig selv og mestrer den korrekte teknik. Øvelse og feedback på foraene viser, at en måneds daglig praksis i gennemsnit er nok til, at resultaterne er tydeligt synlige.

Det er svært at tro, at sådan en simpel øvelse kan forvandle figuren så meget, men det er et faktum. Netværket er fyldt med før- og efterbilleder, hvor folk med til at begynde med ret store, slappe maver er glade for at vise deres tonede mavemuskler frem og sige, at de har opnået så imponerende resultater derhjemme, uden noget udstyr, med kun én bevægelse.

Læs anmeldelserne, og du vil ikke længere være i tvivl om, hvorvidt vakuumgymnastik hjælper. Prøv personligt at holde ud i kun en måned, og så forlader du det ikke. For du vil med garanti mærke et fald i taljevolumen og en stigning i mavemusklernes overordnede tonus.

Det er meget nemt at komme i gang: du behøver ikke engang sportstøj, bare tag det du har på. Stå op eller læg dig ned for at prøve lettere variationer af bevægelserne og lav mindst 5 reps.

Se video tutorial fra YouTube:

Den mirakuløse effekt for vægttab er berømt for den fysiske træning Vakuum for maven, baseret på den korrekte teknik til at trække sidstnævnte tilbage. Det praktiseres i yoga, hvorfra det migrerede til bodybuilding. Hvad er succesen med magisk træning?

Motion betragtes som en effektiv metode til at reducere taljen. Mange mandlige atleter kæmper med dette og drømmer om at få en klassisk trapezformet figur, kendetegnet ved brede skuldre og en smal talje.

For kvinder er spørgsmålet om, hvorvidt det er nødvendigt at reducere mængder, ikke engang det værd, alle repræsentanter for den smukke halvdel af menneskeheden drømmer om en hvepsetalje. Denne øvelse er ikke ny, og "vakuum for maven" toppede i popularitet i 60'erne og 70'erne af det tyvende århundrede takket være den berømte amerikanske atlet, skuespiller og dengang fremtidige politiker Arnold Schwarzenegger.

Mange satte pris på brugen af ​​øvelsen "Vakuum for maven" for at få de ønskede proportioner. For den bedste effekt anbefales det at kontrollere spændingen i mavemusklerne.

I starten vil dette kræve udholdenhed og fuld opmærksomhed fra din side, men så vil musklerne tone op, og en flad mave vil glæde dig. Selvom en sådan træning ikke er egnet for alle, da der er en række betingelser og krav til den indledende fysiske forberedelse af en person.

Fordele for maven og kontraindikationer

Øvelsen, kaldet "abdominalt vakuum", har til formål at øge tonen i de indre tværgående muskler og gøre maven flad. På grund af styrkelsen af ​​musklerne reduceres taljen med flere centimeter. Pressen bliver fladere.

Men hvis du vil have prægede kuber på den, skal du desuden lave maveøvelser, da "mavevakuumet" ikke vil give dig dem. For mange mænd og kvinder er en ekstra bonus, at når taljen er indsnævret, øges brystkassen visuelt.

Der er medicinske indikatorer, der forbedrer denne øvelse. Især den regelmæssige udførelse af "vakuum for maven":

• styrker rygsøjlen;
• reducerer smerter i lænden, hvis de generer en person;
• forhindrer prolaps af indre organer;
• hjælper med at stabilisere det intraabdominale tryk.

En separat positiv kvalitet af det kan betragtes som let udførelse og det faktum, at det frit kan udføres under alle forhold: selv derhjemme, selv i gymnastiksalen, selv på arbejde ved frokosttid. For at gøre dette behøver du ikke noget ekstra udstyr, for kun mavemusklerne og korrekt vejrtrækning vil være involveret.

Eksperter siger, at de tværgående mavemuskler er kendetegnet ved en dyb forekomst, nemlig at de er ansvarlige for at sikre, at vores talje er smal, og at maven ikke stikker ud. De er et naturligt korset af kroppen med mulighed for at stramme bugvæggen.

Men husk: denne øvelse alene er ikke i stand til at forbrænde fedt akkumuleret på en persons talje. Derfor anbefales det at begynde at tabe sig, hvilket vil hjælpe forskellige cardio-øvelser, der effektivt driver kropsfedt væk.

Det er også vigtigt at gennemgå din kost. Korrekt kost er hjørnestenen for vægttab. Du kan lave et "vakuum af underlivet" før fjernelse af fedtaflejringer fra taljen, men resultatet vil ikke være synligt meget længere, end når du begynder at øve med en allerede forberedt krop.

Der er en række kontraindikationer, hvor eksperter ikke anbefaler at udføre en abdominal vakuumøvelse:

1. Alle mennesker, uden undtagelse, kan ikke udføre det i nærvær af sygdomme i det genitourinære system.
2. Kvinder bør ikke deltage i denne type aktivitet i løbet af deres menstruation.
3. Når du sænker de indre organer, såsom nyrerne, bør du også afholde dig fra "vakuum for underlivet".
4. Gravide kvinder falder bestemt ind i en række kontraindikationer, da en sådan belastning kan skade fosteret.
5. Med sygdomme i det kardiovaskulære system, mave-tarmkanalen og lungerne er denne øvelse kun tilladt efter forudgående konsultation med din læge.

Det er især nødvendigt at være ekstremt forsigtig med sådan træning for personer, der lider af mavesår eller duodenalsår. Efter operationen kan du starte aktive aktiviteter tidligst to måneder senere!

Træningsmuligheder for begyndere

I sin kerne er et vakuum for maven en åndedrætsøvelse rettet mod isometrisk sammentrækning af de tværgående muskler. Lignende belastninger, som inkluderer den velkendte "bar", skal bruge maksimal indsats for at fuldføre dem inden for seks til tolv sekunder.

Isometriske øvelser forårsager muskelspændinger, mens isotoniske øvelser ændrer deres længde med muskelsammentrækning. Når det udføres, føler atleten, at musklerne i hans underliv bogstaveligt talt brænder, mens der ikke er nogen bevægelse af leddene.

Ifølge konklusionerne efter undersøgelserne reagerer de tværgående muskler bedst på muskelsammentrækninger, ledsaget af en lang periode med deres spændinger: i området fra et til to minutter. Det mest effektive er at udføre en række af to eller tre sådanne tilgange.

Det er optimalt, hvis du begynder at udføre vakuumøvelsen fem gange om ugen. Mavemusklerne er langsomme fibre, der reagerer godt på daglig træning.

Der er fire muligheder for at udføre øvelsen:

• stående;
• sidder på en stol eller falder på hælene;
• stående på alle fire;
• liggende på ryggen.

Stående og liggende øvelser anses for at være de mest acceptable for begyndere. Gradvist udvikling af muskler, kan du gå videre til mere komplekse versioner. Det vigtigste er udholdenhed og ønsket om at opnå en slank figur.

1. For korrekt at udføre "vakuum for maven" i stående stilling, skal du:
2. Indtag den oprindelige position. For at gøre dette skal du stå op, rette ryggen, sprede dine ben i skulderbredde fra hinanden og placere dine hænder på dine hofter.
3. Træk derefter vejret langsomt og dybt gennem din næse, og forsøg at trække så meget luft ind som muligt.
4. Slip derefter hurtigt luften ud og ånder kraftigt ud. Når du udånder, skal du trække i mavens vægge så meget som muligt og bringe dem til rygsøjlen. Hold denne position i 15-20 sekunder.
5. Træk derefter langsomt ind og vend tilbage til udgangspositionen.

Bevægelser skal gentages flere gange for at opnå et godt resultat.

Der er en let modificeret version af denne øvelse, når en person runder ryggen og hviler på let bøjede knæ. Alle kan prøve forskellige variationer for selv at finde den position, hvor de vil være mest behagelige at træne.

For at udføre "abdominalt vakuum" i liggende stilling, skal du ligge på gulvet. Bøj dine ben i knæene. Og stræk armene langs kroppen eller tag hofterne på – alt efter hvad der passer dig bedst.

1. Ånd langsomt ud, og mærk dine lunger tomme for luft.
2. Når lungerne er helt frie, så begynd at belaste mavemusklerne, og træk dem til rygsøjlen så meget som muligt.
3. Fix på det nederste punkt i 10-15 sekunder.
4. Tag en lille indånding og bliv ved med at trække i maven.
5. Spænd hans muskler i yderligere 10-15 sekunder, og slap dem derefter langsomt af og lav små luftindtag.

Hvordan er det teknisk korrekt at lave et vakuum af underlivet?

For mere fysisk forberedte personer er øvelser i siddende stilling og på alle fire velegnet. Indåndinger og udåndinger udføres på nøjagtig samme måde som i eksemplerne beskrevet ovenfor, kun kroppens position ændres.

Du kan sidde i en stol for komfort, eller lave en "mave-støvsugning" ved at hvile dine balder på dine hæle og justere bagsiden af ​​dine lår og skinneben.

Sidder på en stol, rundt om ryggen lidt, bøj ​​dine knæ og løft dem på tæerne, læg dine hænder på dine knæskaller. I en siddende stilling på gulvet på dine hæle, vælg en mere bekvem mulighed for dig.

Du kan enten squatte helt på dine hæle eller holde bækkenet hævet over dem. I det andet tilfælde vil belastningen på benmusklerne og den nederste presse stige.

For at udføre øvelsen i positionen på alle fire, indtag startpositionen. Sørg for, at dine knæ er direkte under dine hofteled, og dine hænder er under dine skuldre. Hold din ryg let afrundet, tag skulderbladene ud, og reducer ikke.

Åndedrætsteknik som i bodyflex

Sørg for, at din ryg ikke runder for meget og ikke hænger ned i midter- og underdelen. Rygsøjlen skal rette sig ud.

For det konstante arbejde af den tværgående mavemuskel under hele øvelsen, når du indånder luft, slap ikke maven skarpt af, kast den ned. Slip tværtimod musklerne langsomt og ikke helt. Prøv at holde mavevæggene mod rygsøjlen under tilbagetrækningsperioden i mindst ti til femten sekunder. Antallet af tilgange bør være mindst to.

Mere erfarne atleter kan prøve at kombinere plankeøvelsen med "mavevakuum".

Det kan være som en klassisk planke, når en person hviler på bøjede arme og tæer, eller en slags planke på strakte arme. I dette tilfælde er det muligt at træne ikke kun maven, men alle muskelgrupper i kroppen som helhed.

Også interessant er en slags rygplanke, når en person holder sin vægt på strakte arme i en stilling med brystet opad.

I dette tilfælde skal du sikre, at ryggen og benene er jævne, hvilket skaber en enkelt linje. Alle vakuumøvelser for maven anbefales at udføre om morgenen på tom mave. Og om aftenen kan det øves tre timer efter sidste måltid.

Imponerende vægttabsresultater før og efter

Ved hjælp af øvelser på underlivets vakuum kan du opnå fremragende resultater på ret kort tid. Mange mennesker vidner om, at det allerede på to ugers regelmæssig træning er muligt at reducere centimeterne markant i taljen og stramme maven.

Men sådanne strålende succeser venter på de mennesker, der i starten kun har en lille mave og ikke en seriøs "livline" i taljen.

Det var med en lille dinglende mave, at 25-årige Irina begyndte at udføre denne øvelse (se billeder før og efter). På trods af den generelle harmoni havde hun en lille mave. Og hun kunne ikke slå ham.

"Slanke mennesker har ingen steder at tabe sig, men i et forsøg på at overvinde maven begyndte jeg aktivt at pumpe pressen, og til sidst fik jeg det modsatte resultat. I stedet for slankhed blev min talje kun bredere, og figuren begyndte at ligne en teenager. Pressen var måske pumpet op, men den var ikke synlig på grund af denne hadede mave.

Fede mennesker står også over for dette, deres mave bliver endnu større. Muskler øges i størrelse og begynder at rage fedtdepoter ud. Så rådede træneren mig til at træne "vakuum". Han forklarede, at jeg på den måde kunne styrke musklerne i underlivet og reducere taljen.

Det var lige hvad jeg manglede. Derudover behøvede jeg ikke at gå på en streng diæt. Jeg holdt bare en sund kost og lavede denne øvelse regelmæssigt," sagde Irina om, hvordan hun kom til beslutningen om at prøve "vakuum for maven."

Pigen begyndte med muligheden for at træne i liggende stilling. Først lykkedes det hende at holde maven trukket ind i kun fem sekunder. Derefter skiftede hun til øvelsen i stående stilling og begyndte gradvist at øge tiden brugt i statik.

Nu har pigen allerede opnået, at hun kan holde til op til ti sekunder med maven trukket ind.

“Mine nedre mavemuskler er blevet styrket, og mine muskler er strammet. Selv når jeg slapper helt af i kroppen, forbliver maven flad. Det var selvfølgelig ikke muligt at pumpe terninger op, for denne øvelse er ikke designet til en sådan effekt. Men volumen er væk fra taljen.

Inden træning havde jeg en volumen på 60 centimeter, da jeg målte min talje om morgenen på tom mave. Og ved hjælp af et vakuum til maven var det muligt at reducere dette tal med fire centimeter. Og på trods af at jeg ikke var på diæt. Vægten forblev uændret,” fortalte pigen sine resultater.

I nogle tilfælde støder folk på uventede problemer, som dog er ret let at løse. For eksempel begyndte 30-årige Victoria i begyndelsen af ​​undervisningen at opleve ubehag i maven. Her er hvad hun skrev i sin anmeldelse:

"Da jeg lavede abdominal vakuumøvelsen, begyndte jeg at mærke mærkelige prikkende fornemmelser i min mave. Træneren rådede mig til at ændre reglen til at træne på tom mave og først smide noget let. Før træning begyndte jeg at spise et æble ad gangen, og derefter forsvandt problemet af sig selv, ”fortællede Victoria om sin oplevelse.

Indflydelse på fødslens figur

Træningsvakuum til underlivet bliver ofte tyet til af kvinder, der ønsker at genoprette deres figur efter fødslen. Med fødslen af ​​en baby går vægten normalt væk inden for et par måneder. Men tilbagevenden til sin tidligere form af den forreste bugvæg giver særlige vanskeligheder.

»Jeg taber mig, taber mig, og derfor tillader jeg mig selv at slappe lidt af til ferien, og min mave vokser igen, som var jeg igen i graviditetens femte måned. Maven blev mit største problem: Selv da jeg var tynd, bulede han forræderisk. Samtidig har jeg i starten en svagt defineret talje, hvilket tilføjer endnu en grund til tristhed. Så besluttede jeg at lave "vakuum for maven"-øvelsen for at slå to fluer med ét smæk," siger 27-årige Alena.

Ved at starte nye aktiviteter troede pigen ikke meget på denne virksomheds succes, fordi selve øvelsen virkede latterligt enkel. Men denne udtalelse blev ødelagt allerede i de første minutter af den indledende tilgang.

Min respekt, mine damer og herrer, jeg er glad for at kunne byde jer velkommen igen på siderne! Dette er den første "udhvilede" seddel så at sige efter sommerferien, og vi vil tale om vakuumøvelsen i den. Efter at have læst, vil du lære, hvordan du hurtigt og nemt opnår en hvepsetalje og fjerner en svulmende mave. Vi vil især stifte bekendtskab med muskelatlasset, fordelene, vakuumteknikken, og om den virkelig er så god til at skabe en flad mave.

Så tag dine pladser, lad os komme i gang!

Vakuum øvelse. Hvad, hvorfor og hvorfor?

Nå, 5 uger af projektets ferie er fløjet afsted, det ser ud til at være kort tid, men det tillod mig også at savne mine læsere, altså dig. For at være helt ærlig, så ventede jeg på denne dag som en ferie, fordi jeg ikke skrev noter om 40 dage, det er bare en katastrofe :). Derudover faldt en af ​​fordelene ved projektet ud for denne periode - udarbejdelsen af ​​personlige trænings- og ernæringsprogrammer, hvilket betyder, at nogen ikke fik hurtig hjælp til at løse deres kropsproblemer, og det er ikke længere godt :(. I generelt, dette indlæg åbner vi en almindelig fuldgyldig funktionsmåde for projektet og alle dets aktiviteter, så flyv ind , skynd dig, køb maleri!

Nå, okay, nok tekster, lad os komme ned til hoveddelen af ​​dagens emne.

Hvis du stiller mig et spørgsmål: "hvad karakteriserede den gyldne æra af bodybuilding 60-70 år?", så vil jeg straks svare - æstetikken i atletens form. Dette inkluderer figurens V-profil, moderat muskelmasse, proportioner, aflastning og selvfølgelig hvepsetaljen. Det var sidstnævnte, der var datidens kendetegn, og det er et af redskaberne til dens konstruktion, som vi vil overveje nærmere.

Bemærk:

For bedre assimilering af materialet vil al videre fortælling blive opdelt i underkapitler.

Muskelatlas

Jeg hører ofte fra læsere følgende udsagn: "hun er tynd, og hendes mave stikker ud som en gravid kvinde" eller "maven stikker ud, den ligner en pingvin." Det vigtigste "plugging" her er ikke ernæring eller cardio, men ordentligt arbejde med internt (dyb) mavemuskler. Og især sidstnævnte udføres takket være implementeringen af ​​vakuumet.

Øvelsen engagerer hovedsageligt den interne presse - de tværgående og multifidus muskler, som ligger under rectus og eksterne skråninger og er ansvarlige for at trække bugvæggen tilbage. De er ansvarlige for ryg/stillingsstøtte og kontrollerer dyb vejrtrækning under bevægelse. Muskler i cortex og inkl. tværgående, omkranser taljen, hvilket skaber et naturligt korset.

I billedversionen ser det fulde muskelatlas sådan ud:

Fordele

Ved at udføre vakuumøvelsen kan du regne med følgende fordele:

• slippe af med udspilet mave (han kaster sig frem), som opstår på grund af en underudviklet tværgående mavemuskel;
• reduktion af det viscerale fedtlag, der omgiver de indre organer;
• betydelig indsnævring af taljen på kort tid;
• visuel udvidelse af brystet;
• udvikling af styrken af ​​de tværgående mavemuskler;
• stærkere forceret udånding med lukket mund og næse (Valsalva test);
• bedre kontrol over hele abdominalområdet;
• flad mave uden frygt for at pumpe over pressen;
• hjælper med at stabilisere rygsøjlen og reducere smerter i lænden;
• forhindrer nedhængning af indre organer;
• kan udføres i hjemmet/kontoret uden specialudstyr.

Udførelsesteknik

Trin-for-trin vakuumøvelsesteknikken inkluderer følgende trin.

Trin #0.

Stå oprejst, sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden og læg hænderne på hofterne – dette er startpositionen.

Trin 1.

Langsomt og under kontrol, tag en dyb indånding gennem din næse, og træk så meget luft som muligt ind i dine lunger. Lav en kraftig udånding så meget som muligt, og bring mavens vægge til bagsiden, så navlen, som det var, klæber til rygsøjlen. Lås i denne position. Én isometrisk kontraktion bør være 15-20 sekunder. Når tiden er gået, indånder du og returnerer maven til PI. Gentag det angivne antal gange.

I billedversionen er denne skændsel følgende billede:

Finesser og hemmeligheder

For at få mest muligt ud af øvelsen, følg nedenstående tips:

• som en indledende praksis, brug "stående / liggende" version af øvelsen;
• brug bodyflex-åndedrætsteknikken - efter en fuld udånding, tag en hurtig og fuld vejrtrækning gennem næsen, og ånd derefter kraftigt ud gennem munden;
• lav en kraftig tvungen udånding gennem munden helt, tøm lungernes volumen;
• tag korte vejrtrækninger gennem næsen efter behov, efterhånden som sammentrækningstiden øges;
• prøv at bringe navlen og rygsøjlen sammen (limet den ene til den anden) trække maven under ribbenene;
• trække i maven, mens du ånder ud;
• så den tværgående muskel arbejder gennem hele øvelsen, når du indånder, kast ikke maven med et ryk nedad, men gør det langsomt og ikke helt;
• hold den forkortede position i et minimum 10-15 sekunder;
• lav øvelsen om morgenen på tom mave og om aftenen før du går i seng;
• i digitale termer, fokus på antallet af tilgange 2-3 , gentagelser 10-15 og størrelsen af ​​en isometrisk kontraktion fra 15 sekunder.

Variationer

Ud over den klassiske stående version er følgende mere avancerede mulige:

• vakuum siddende på en stol / halvt siddende;
• vakuum stående på alle fire;
• vakuum liggende på ryggen.

De nemmeste varianter er at stå og ligge på ryggen, de sværeste er at stå på alle fire og sidde, så gå videre til dem, efterhånden som du udvikler dig.

Faktisk er vi færdige med den teoretiske del, lad os nu komme ind på praktiske punkter.

Vil vakuumtræning virkelig gøre min mave flad? Hvorfor?

Den tværgående abdominis (TVA) er en dyb muskel og er nøglen til en smal talje og flad mave. Det fungerer som et naturligt korset med funktionen at spænde bugvæggen op, når TVA-musklerne styrkes, spændes ”kropsbæltet”, som følge af, at maven bliver fladere og strammere. Selve vakuumøvelsen vil dog ikke fjerne maven og vil ikke forbrænde fedt fra området omkring taljen; dette kræver aerob træning (cardio). Derudover er justering af kosten et endnu vigtigere redskab end lokal træning. Derfor er det kun et sæt foranstaltninger, der kan nå målene om at flade maven og indsnævre taljen.

Hvad er hemmeligheden bag et vakuum i maven, og hvor ofte skal man gøre det?

Vakuum er en vejrtrækningsøvelse, der er rettet mod isometrisk sammentrækning af de tværgående mavemuskler, hvorved musklerne brænder, dog sker der ingen bevægelse i leddet. Undersøgelser har vist, at TVA-muskler reagerer bedst på isometriske sammentrækninger med en lang spændingstid (fra 1-2 minutter) og 2-3 sæt pr øvelse. Intrinsiske muskler er fibre med langsom træk, der reagerer godt på hverdagstræning, så støvsugning op til 5 en gang om ugen.

Så dette var den sidste essentielle skribleri, det er tilbage at opsummere og blive hængende :)

Efterord

I dag har vi behandlet spørgsmål om indsnævring af taljen med kræfterne fra vakuumøvelsen. Jeg er sikker på, at nu er underlivet til rådighed for dig for alt 100% , du skal bare fylde op med udholdenhed og tålmodighed! Figley, lager op).

Det var alt for nu, vi ses snart!

PS. Bruger du vakuum i din mavetræning?

P.P.S. Har projektet hjulpet? Efterlad derefter et link til det i status for dit sociale netværk - plus 100 peger på karma, garanteret :).

Med respekt og taknemmelighed, Dmitry Protasov.

Alle ønsker at have en attraktiv figur med en tynd talje og en flad mave. Men en dag, når vi kigger i spejlet, bemærker vi hængende sider og en svulmende mave. Så tager vi en fast beslutning - straks at passe på os selv, slippe af med de forhadte kilo. Mange vil sige, at motion og kost vil hjælpe med at løse dette problem. Det er det utvivlsomt. Kun ikke alle kan holde sig til en streng diæt, besøge fitnesscentre og bruge timer på pressen. Her kommer alternativ gymnastik til undsætning, som ikke tager meget tid og penge.

Træningsvakuum til en flad mave er velegnet til alle, det kan gøres både hjemme og på arbejde, ingen vil endda bemærke det. Men resultatet lader ikke vente på sig. Efter et par dages træning vil mavemusklerne blive stramme, og taljen falder med et par centimeter.

Oprindelse og essens af teknologi

Den abdominale vakuumøvelse kombinerer flere gamle og moderne teknikker. Gentagne gange kunne man se hinduistiske yogier, der forbløffede med uanede evner til at trække i maven og bevæge mavemusklerne. Det var et par asanas af yoga nauli og uddiyana bandha, der blev grundlaget for vakuumøvelsen for en flad mave i moderne fitness og kropsflex (åndedrætsteknik). Teknikken er meget enkel og kræver ingen hjælpemidler. Det er nok at lære at trække i maven fra 20 til 40 sekunder og mestre teknikken til korrekt vejrtrækning. Men ikke alt er så enkelt, som det ser ud ved første øjekast. Når det udføres korrekt, er de fleste af musklerne i ikke kun pressen, men i hele kroppen involveret.

Det er værd at sige, at vakuumøvelsen for en flad mave ikke slipper af med fedt. I kombination med konstant træning, samt med ordentlig ernæring, kan du slå ekstra kilo af, stramme maven, holde dine muskler i god form.

Vakuumteknikken er overlegen i forhold til andre styrkeøvelser til pressen ved, at der ikke er unødvendig belastning af ryggen og andre dele af kroppen. Hun er også sikker. At udføre øvelsen skader ikke og skaber ikke ubehag i musklerne.

Ikke alle lykkes med at mestre vakuumgymnastikken første gang. For at udføre øvelsen korrekt skal du gøre den konstant og så ofte som muligt. Det er bedre at starte derhjemme med en lettere motion. Til kontrol kan du bruge et stort spejl, som vil reflektere maven. Glem heller ikke at trække vejret.

Så for at udføre vakuumøvelsen er der flere muligheder, der adskiller sig i kroppens position og kompleksiteten af ​​implementeringen. Gradvist mestrer vi hver type øvelse, når vi den højeste grad af gymnastik.

Under sport svinger hovedsageligt eksterne og skrå muskler, pressen bliver stærkere, men maven falder ikke, og nogle gange endda øges. Vakuumøvelsen er målrettet rettet mod at træne den tværgående mavemuskel, som er ansvarlig for at støtte en persons indre organer og dermed give den et fly.

Det er sædvanligt at begynde at mestre vakuumteknikken fra en liggende stilling. For at gøre dette skal du ligge på ryggen, bøje dine ben i knæene, placere dine hænder langs kroppen, ikke rive dit hoved fra gulvet. Udånd langsomt al luften fra lungerne og træk maven ind, som om du forsøger at bringe den tættere på rygsøjlen. I denne ubevægelige tilstand forbliver de fra 5 til 20 sekunder. Pust derefter ud og ind. I nogle teknikker er det nødvendigt at slappe af pressen under inhalation, mens det i andre er nødvendigt at holde den i tilbagetrukket tilstand. Gentag abdominal tilbagetrækning 7-10 gange. Sådanne tilgange for dagen kan udføres så mange, du vil, i det første frie minut. Træning i liggende stilling kan kompliceres ved at udføre den med benene strakt fremad.

Det kan tage fra et par dage til en uge at mestre denne mulighed. Fortsæt derefter til mere vanskelige stillinger siddende og stående.

Udfør tilbagetrækning af maven i stående stilling med benene i skulderbreddes afstand. Tag en dyb indånding, bøj ​​dine knæ, læn håndfladerne mod dine hofter, pres hagen mod brystet, men se fremad. Ånd ud, træk kraftigt maven ind. Det er også værd at overvåge ryggens position, den skal være jævn hele tiden. I denne position, dvæle i 20 sekunder. Lav 10 sæt. I denne teknik kan du udføre øvelsen, mens du knæler.

Bodybuildere og bodybuildere udfører øvelsen, mens de står, støttet af en støtte, for eksempel derhjemme, kan du bruge en stol eller vindueskarm. Kroppen skal være i en vinkel på 45 grader, ryggen er lige.

En anden variation af abdominal vakuumteknikken udføres på alle fire. For at gøre dette skal du knæle ned, placere dine hænder i skulderbredde fra hinanden og presse dit hoved mod brystet. Mens du puster ud, trækker du maven så meget ind som muligt, og dvæler i 20 sekunder. Gentag 2-5 gange, efter et par dage øges til 10 gange.

Effektiviteten af ​​øvelser for at reducere maven

Maveplastik-teknikken er blevet en favorit blandt bodybuilding- og filmstjerner. Den berømte amerikanske bodybuilder og skuespiller Arnold Schwarzenegger havde en fremragende pumpet krop. Mange var overraskede over, at med en sådan muskelmasse havde Schwarzenegger en tynd talje. Og alt sammen fordi han elskede at udføre vakuumøvelsen. Bodybuildere Arnold Schwarzenegger populariserede denne teknik for alle amerikanere. Senere spredte det sig til alle lande.

Andre stjerner tyer også til vakuumteknikken: Dmitry Pevtsov, Alexander Vasiliev, Lana Shi. På trods af deres alder er de konstant i fremragende form, og deres maver er flade og elastiske.

For at slippe af med maven skal du forstå årsagen til dens forekomst. Overvægtige mennesker falder i to kategorier. En kategori er mennesker, der har en forstyrret procentdel af fedtmasse i forhold til muskelvævsmasse. En anden kategori er den mest almindelige og omfatter ejere af svulmende maver og overhængende fedttønder. Dette problem er forbundet med ophobning af ikke kun subkutant, men internt fedt, som omslutter næsten alle indre organer. Som følge heraf er der lidt plads i bughulen, og alt begynder at bule fremad.

For at slippe af med problemet skal du styrke den tværgående mavemuskel, der holder de indre organer. Som beskrevet ovenfor er vakuumgymnastik den mest velegnede til dette.

Øvelsen giver kun effekten, hvis den udføres systematisk og, vigtigst af alt, korrekt. Glem ikke, at der er andre metoder til vægttab og pumpning af pressen. De skal kombineres med teknikken til at trække maven tilbage.

For at denne teknik skal blive effektiv, bør du ikke stoppe efter en eller to måneders undervisning. Hvis ændringerne efter et par ugers undervisning er ubetydelige, er der ingen grund til at blive skuffet og stoppe undervisningen. Motion skal blive lige så vanemæssigt og nødvendigt som for eksempel brusebad og mundhygiejne. Og for dem, der ønsker at tabe ekstra kilo, bør vakuumgymnastik erstatte et eller to måltider.

Efter en måneds undervisning kan du se ændringer i maven og hele kroppen som helhed. En måned senere falder taljen fra 2,5 til 5 centimeter. De, der regelmæssigt laver vakuumøvelsen, er tilfredse med resultaterne.

• Denne teknik korrigerer figuren
• Du behøver ikke at løbe i fitnesscenteret og betale for undervisningen
• Træning kan udføres i hjemmet og på arbejdet på et passende tidspunkt
• Motion giver en flad mave og en tynd talje
• Forbedrer funktionen af ​​indre organer
• Motion kan lindre nogle rygsmerter
• Træner åndedrætssystemet
• Søvnen bliver stærk

Ved at udføre en vakuumøvelse for maven 10-30 minutter om dagen kan du forbedre dit velvære, gøre din figur smuk og attraktiv.