Kuidas ilusat perset üles pumbata, tõhus treening. parim perse Brasiilia

Võrgutavad, elastsed, kaunite kontuuridega tuharad – naisefiguuri ehted ja magnet tugevama soo esindajatele. Need, kes oma olemuselt ei saanud Brasiilia preestrite lämbeid geene, ei tohiks meelt heita: muljetavaldava "viienda punkti" saab ... luua oma tööga. Räägime teile, millised harjutused selle vastu aitavad, ja näitame teile, kuidas neid õigesti sooritada!

Kodus läbiviidava harjutusprogrammi tuharate treenimiseks saidi lugejatele koostas ja demonstreeris Anastasia Frolova, rühmaprogrammide juhendaja ja fitnessklubide võrgustiku Life City personaaltreener.

Harjutused tuharatele: milleks valmistuda ja mida süüa teha

Kui soovite saavutada märgatavaid tulemusi lühikese aja jooksul, harjutage iga päev. Treenimiseks vajate paari hantleid, vahtmatti ja võimalusel fitballi.

Iga tuharate harjutust tuleks teha 4 seerias 8-12 korda. Viimased paar kordamist peaksid olema rasked.

Sellest põhimõttest lähtudes valitakse hantlite kaal – peate neid kontrollima otse sporditarvete poes või valima empiiriliselt kaal kodus, kasutades olemasolevaid kaalumisvahendeid. Olge valmis selleks, et pärast kuuajalist regulaarset treenimist harjute kestade raskusega ja peate hankima raskemad hantlid.

Tuharate harjutuste komplekt, nagu iga teine ​​​​treening, algab soojendusega, et valmistada lihaseid eelseisvaks koormuseks ja vähendada vigastuste tõenäosust. Soojendust saab teha jooksulindil, elliptilisel või trenažööril või lihtsalt hüppenööriga relvastuses. Soojenduse kestus on 7-10 minutit.

Harjutused tuharate treenimiseks "Brasiilia tagumik": kükid

Kas soovite teada, kuidas Brasiilia tagumikku üles pumbata? Istu, istu, istu!

Tegelikult algab just kükkidega igasugune tuharatreening - see on raske ja head tehnikat (ja seega ka jõudu ja keskendumist) nõudev harjutus, mistõttu on loogiline panna see päris algusesse, kui pole veel kurnatud.

Esimene, "test" lähenemine tehakse ilma raskuseta, et valmistada liigesed koormuseks ette. Järgmised kordused - tööraskusega.

Anastasia Frolova soovitab meisterdada kahte tüüpi kükke ja neid treeningutel vaheldumisi vahetada, et koormus oleks vähem üksluine ja efektiivsem.

Esimene võimalus: kükitage klassikalisest nagist

Selle rakendamise tehnika on järgmine. Lähteasend - jalad puusa laiuselt, põlved veidi kõverdatud, kõht sissetõmmatud, õlad sirgu, vaata ette, keharaskus on nihutatud kandadele, käed hantlitega mööda keha.

Teeme küki, liigutades vaagnat tagasi, justkui tahaksime istuda madalal toolil. Nimmepiirkonnas hoiame loomulikku kõverat, põlved ei tohiks ulatuda sokkidest kaugemale. Püüame end alla lasta nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed või isegi veidi madalamad. Allosas hinga sügavalt sisse. Tõstmisel püüame end püsti ajada täpselt tagumikuga, selga kasutamata. Olles jõudnud ülemisse asendisse, ärge sirutage jalgu lõpuni, hoidke põlvedes kerget painutust, hingake välja.

Teine võimalus: plié kükk

Lähteasend – jalad laiad, sokid 45 kraadise nurga all, põlved sokkide poole pööratud. Keharaskus kandadel, põlved kergelt kõverdatud, kõht sisse tõmmatud, õlad sirgu, käed hantlitega ees. Istume maha, võttes vaagna tagasi ja säilitades loomuliku painde nimmepiirkonnas põrandaga paralleelselt, alumises punktis hingame sügavalt sisse. Tõuseme püsti, surudes end tuharaga üles, ärge painutage põlvi täielikult lahti, hingake välja.

Harjutus tuharate treenimiseks "Brasiilia tagumik": väljaasted

Järgmine oluline ja vajalik harjutus ideaalse tuhara moodustamiseks on väljaasted.

Lähteasend - jalad puusa laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, kõht sisse tõmmatud, õlad sirgu, vaata ette, käed hantlitega mööda keha. Järgmisena astume laia sammu tagasi nii, et ees olev sääre põlv jääb kannast kõrgemale ja põlveliigese paindenurk on 90 kraadi. Me tõmbame hinge. Naaseme algasendisse, hingame välja ja vahetame jalga.

Harjutus tuharate treenimiseks "Brasiilia tagumik": surnud tõste

Kui teile ei meeldi selle harjutuse sünge nimi, kasutage alternatiivi – seda nimetatakse ka Rumeenia tõukejõuks.

Lähteasend - jalad puusa laiuselt, põlved loomulikus anatoomilises asendis, s.t kergelt kõverdatud, kõht sisse tõmmatud, õlad sirgu. Käed hantlitega ees, keharaskus kandadel. Kallutame ettepoole, hoides keha raskust kandadel, võttes samal ajal vaagna tagasi, püüdes hoida hantleid puusadele võimalikult lähedal ja liikuda nendega paralleelselt. Laskeme alla umbes hüppeliigese keskpaigani, hingame sügavalt sisse ja tõuseme seejärel aeglaselt algasendisse ja hingame välja.

Väsinud? Võite pikali heita - kaks järgmist harjutust tehakse põrandal.

"Lamamisharjutused" tuharatele: hantlite ja sillaga seljakiiged

Mahi tagasi hantlitega

Lähteasend - toetudes küünarnukkidele ja põlvedele, kõht sisse tõmmatud, selg loomulikus asendis, pilk suunatud alla. Hoiame hantlit sääre ja reie vahel ning tõstame aeglaselt välja hingates jalga nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Ülaosas hingake välja. Teeme 12 kordust, seejärel vahetame jalga.

Glute sild

See on meie kompleksi viimane harjutus "Brasiilia preestri" loomiseks. Lähteasend - lamades selili, jalad kõverdatud, jalad maas. Selleks, et koormus oleks suurem, võib kõhule lisaraskusi panna – näiteks pannkook kangist.

Väljahingamisel tõstke vaagen üles, pigistades tuharad. Me ei painuta alaselga ega kanna koormust nimmepiirkonda. Ülaosas hingake välja ja langetage.

Ülesande keerulisemaks muutmiseks ja koormuse suurendamiseks võite panna jalad fitballile.

"Selle kompleksiga töötamisel on kõige olulisem oma seadmete juhtimine," meenutab Anastasia Frolova. - Ärge püüdke kõiki lähenemisi ja kordusi formaalselt läbi teha, pöörake tähelepanu iga liigutuse kvaliteedile ja oma kehatundele. Ainult õige tehnika viib oodatud tulemusteni ja vähendab vigastuste ohtu.

Enne tundide alustamist ärge unustage konsulteerida oma arstiga ja veenduge, et teil pole klassidele vastunäidustusi - südame-veresoonkonna ja lihasluukonna haigused.

Ja toitumisest: näljastreigid ja jõutreeningud on kokkusobimatud asjad. Paar tundi enne treeningut tuleb süüa midagi liitsüsivesikutest (näiteks portsjon täisterahelbeid või magustamata puuvilju), et kehal oleks jõudu ja jaksu raskeks tööks. Noh, pärast trenni on käes valguroa aeg, valgud on meie lihaste ehitusmaterjalid ja peale trenni on neile lihtsalt vajalikud.

Kas unistate atraktiivsest Brasiilia saagist? Pöörake tähelepanu nendele tuharate ja reite harjutustele.

Harjutus "Eesli lööb"

1) Laskuge neljakäpukil. Käed ja selg peaksid olema sirged, me ei kalluta pead ja vaata otse ette.
2) Tõstke jalg ja põlv 90 kraadi ülespoole, tehes seda nii kõrgele kui võimalik. Kordame seda harjutust mõlemal jalal 12 korda.
Ideaalis sooritage seda harjutust 4 seeriat 12 korda.

Kettlebell kükk

1) Paneme jalad laiaks, hoiame selja sirgena, hoiame kahe käega kettlebelli
2) Selles asendis kükitame ja pöördume tagasi algasendisse.
Korda 10-12 korda.

Glute sild

1) Lamage selili ja painutage põlvi, asetage hantel või raskus vaagnapiirkonnale.
2) Selles asendis püüame tõsta vaagna maapinnast võimalikult kõrgele, samal ajal kui õlad peaksid jääma algsesse olekusse.
Teeme harjutust 12 korda.

Harjutus "Mägironijad"

1) Satume plank-asendisse, toetudes raskustele.
2) Painutage vaheldumisi põlvi, puudutades neid rinnaga.
Iga jala jaoks teeme harjutust 12 korda.

Põrumine otsejoones

1) Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käes peaks olema kettlebell.
2) Hoides oma raskust ühel jalal, astu teise jalaga suur samm tagasi, liigutades seda eemale, nagu teeksime kurvi.
3) Painutage põlvi ja langetage keha alla, kükitades. Jalad peaksid olema 90 kraadi kõverdatud.
4) Naaseme algasendisse ja teeme sama teise jalaga.
Tehke mõlemal jalal 4 seeriat 12 kordust.

Külgmised jalgade kõikumised

1) Heidame pikali paremale küljele, toetudes küünarnukile.
2) Väljahingamisel tõstke vasak jalg üles ja hoidke seda selles asendis 10 sekundit.

Teeme seda harjutust 10 korda jala kohta.

Lunges

1) Jalad õlgade laiuselt, paremas käes võtame raskuse.
2) Tõuge ettepoole, painutades jalga 90 kraadi.
3) Tõstke raskus õla kohale ja ärge unustage oma hingamist kontrollida.
4) Naaseme algasendisse ja teeme sama vasaku küljega.

Sumo kükk kettlebelliga

1) Sirutage jalad õlgade laiusele või laiemalt. Hoiame käes kettlebelli.
2) Kükitame, painutades jalgu 45 kraadise nurga alla.
3) Naaseme algasendisse.
Teeme seda harjutust – teeme 4 seeriat 15 korda.

Tuharasild meditsiinipalliga

1) Heida pikali selili ja aseta mõlemad kontsad pallile.
2) Pigistame palli kandadega kokku ja seisame selles asendis sillas. Pall on teie tugi.
3) Langetage puusad alla, võttes algasendi.
Teeme seda harjutust nii palju kui võimalik - kuni lihaste ebaõnnestumiseni.

Mahi taga kaabliga

1) Laskuge neljakäpukil.
2) Sirutame jala tagasi, tõmmates kaablit.
3) Tõstke see nii kõrgele kui võimalik.
Parima tulemuse saavutamiseks korrake harjutust aeglaselt, treenides lihaseid.

Balleti kiiged

1) Seisame pääsukese poosis, hoiame pea otse, vaatame enda ette.
2) Tõstke jalg põrandaga paralleelselt.

Pool väljastust

1) Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt.
2) Teeme poolsuu tagasi, põlv ei puuduta põrandat. Selg peaks olema sirge, hoidke käed vööl.
Teeme seda harjutust mõlemal jalal 15 korda.

Harjutus "Pudel"

1) Heidame pikali kõhuli, asetame käed lõua alla.
2) Tõstke jalg kujuteldava pudeli kõrgusele, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Treeningu ajal hoiame jalad sirged ja pingutame vaagnat.

Vaagnatõstused

1) Lamage selili, põlved kõverdatud.
2) Tõstke puusad aeglaselt põrandast üles, sirutage välja ühe joonena.
3) Hoidke seda asendit 5 sekundit.
4) Langetage vaagen ja korrake harjutust uuesti.

Jooksvad kükid

1) Hoidke jalad koos, kükitage ja nihutage raskust paremale kannale.
2) Küki tegemise hetkel panime vasaku jala taha.
3) Nihutame raskuse paremale jalale.
Loo paigal jooksmise tunne.
Teeme iga jala jaoks 20 kordust.

Painutatud jala tagasitõmbamine

1) Seisame ühel jalal, teisel, painutades, hoiame raskust tagasi.
2) Sirutame "taga" jala tagasi, justkui "lööksime" kedagi. Kordame 10 korda mõlemal jalal.

Crossover sööstab neljakäpukil

1) Tõuse neljakäpukil, jätke sirutatud vasak jalg maha.
2) Tõstke vasak jalg üles.
3) Seejärel ristame selle parema jala jaoks.
4) Korrake sama teise jalaga. Tehke iga jalaga 10 kordust.

Vaagna tõstmine koos jala sirgumisega

1) Heidame pikali selili, painutame paremat jalga 90 kraadi, tõmbame vasaku jala üles, vaagen on kaalus.
2) Seejärel painutame vasaku jala rinnale ja venitame uuesti.
Kordame harjutust igal jalal 10 korda.

Sprindi astumine

Me kõnnime mööda tuba või kohta, kus te olete kihlatud, tõstes vaheldumisi iga põlve rinnale.
Mida vähem ruumi läbid, seda parem, peamine pole kiirus, vaid kontroll ja tehnika.

Harjutus "Vangi kükid"

1) Seisame sirgelt, asetame jalad õlgade laiusest veidi laiemale, asetame käed pea taha. Küünarnukid peaksid olema tagasi asetatud.
2) Kükitage sirge seljaga.

Meditsiinipalli kükid

Kükitame, hoides palli väljasirutatud kätel enda ees.

Bulgaaria kükk kettlebellidega

Järgige videos olevaid juhiseid:

jala pikendamine

See harjutus kasutab TRX silmuseid. See töötab mitmel lihasrühmal: tuharatel ja reielihastel.
Iga jala jaoks teeme 24 kordust.

Huvitavam

Brasiilias on alanud võistlus "Brasiilia ilusaima perse" (Miss Bum Bum Brasilia) tiitlile. Mõned aastad tagasi peeti kohaliku komöödiavõistlusena peetud tiitli nimel võitlema 27 finalisti, kes esindasid kõiki riigi osariike ja föderaalringkonda ning millel on nüüd frantsiisid Jaapanis ja Ameerika Ühendriikides.

Nüüd on ees kvalifikatsioonivoor. Hääletada saab võistleja poolt konkursi kodulehel.

Selle võistluse inimesed Brasiilias on väga kõvasti "tormavad". Ja korraldajad lähevad miljonite fännide soovidele vastu. Näiteks korraldasid nad võistlejatele sundmarsi mööda Sao Paulo keskavenüüd – Avenida Paulistat. Eks "töövormis".

........................................ ...........................
Bituumeni pehme plaat pehme plaat Odessa on uus sõna katusematerjalides. Seda saab kasutada katusele originaalsuse andmiseks, see võimaldab teostada torude üleminekuid ja konstruktsiooni purunemisi. Sellel katusematerjalil on palju eeliseid, kuid sellel pole ka puudusi. Peamine neist on kõrged professionaalsed nõuded katusetööde teostamiseks ja selliste plaatide parandamiseks majade katustel.

Ja nii toimus konkursi Miss Bum Bum Brasilia - 2013 finaal.

Põnev vaatepilt, eks? Saame tuttavaks tänavuste võistlejate ja nende ihaldatuimate, hmm... no millega nad oma teed võiduni sillutavad:

Tamirus Martin (Amazonase osariik)

Jacqueline Veloso (Permambuco)

Rebecca Francis (Rondonia)

Giza Gomez (Sao Paulo)

Natalia Matos (Rio Grande do Norte)

Indianara Carvalho (Santa Catarina)

Tainara Ferreira (Paraiba)

Lais Fernades (Roraima)

Anna Paula Xavier (Amapa)

Ja tema topeltnimekaim, samuti Anna Paula Sousa (föderaalringkond)

Bruna Valentin (Rio de Janeiro)

Vivian Christianelli (Minas Gerais)

Vanessa Hoppe (Mato Grosso do Sul)

Renata Alves (Ceara)

Juliana Betancourt (paar)

Graziella Fornasieri (Acre)

Ja tema kaksik Rafaella (Alagoas)

Claudia Allende (Parana)

Paula Araujo (Sergippe)

Michel Dochio (Tocantins)

Anna Flavia Magalhas (Goyas)

Klau Duplius (Rio Grande do Sul)

Patricia Oliveiro (Mato Grosso)

Anna Paula Costa (Espirito Santo)

Karin Gallianoni (piof)

Luciana Sanchez (Maranayo)

Mulle meeldis kõige rohkem Paraiba tüdruk. Samas on selgroog piki lohk iseenesest seksikas. Imetleme seda teise nurga alt

Hei tubli!

Ja siin on see, mida ma tahtsin öelda – riigis, kus selliseid võistlusi korraldatakse, kus valitsevad eriti avalikult naise keha ilu kultused, pole vaja seadusi, mis keelaksid homoseksuaalsuse propaganda laste seas. Sest vastassoost seksuaalobjekte on nii palju, need on nii eredad, et on banaalne seda enda peal näha ja selle vaatamiseks ei jätku aega.

Ja ärge unustage – Venemaal on Brasiiliaga viisavaba režiim. Kuid kahjuks Vene lennufirmad sinna ei lenda. Odavaim variant on Turkish Airlinesi lend Sao Paulosse ümberistumisega Istanbulis. Kokku saate umbes 20 tundi.

Tänu meie treeningukomplektile saate teada, kuidas oma tuharad suuremaks muuta! Siin on kõik harjutused ja motivatsioon, mida vajate, et saada kiiresti Brasiilia tagumik!

Naised pööravad reeglina suurt tähelepanu oma tuharatele. Liiga suur, liiga väike, liiga longus, liiga punnis, pingul või ei ole piisavalt pumbatud. Enamiku naiste jaoks taandub see kinnisidee ühele põhiküsimusele: kuidas tuharad suuremaks muuta?

Kinnitage oma turvavööd ja valmistuge sõitma, kui suundute tõelisse Brasiilia paradiisi.

Kui pöörame oma kadedad pilgud Ladina-Ameerika poole, näeme hoopis teistsugust pilti. Kuid kui me vaatame mandri portugalikeelset osa, hakkame kogema tõelist armukadedust. Seda seetõttu, et Brasiilia daamid võivad kiidelda väga silmapaistvate tagumikutega. Ja me ei räägi ujumisriideid näitavatest modellidest. Rio de Janeiro randades võib kohata suurt hulka igas vanuses seksikate tagumiku omanikke.

Mis on siis Brasiilia saladus? Kas neil naistel on tõesti parem geneetika, mille nad pärisid oma asteekide esivanematelt? Või on midagi muud? Kas Brasiilia kaunitarid saavad meile õpetada, kuidas tuharad suuremaks muuta?

Õnneks jah, absoluutselt.

Brasiilia naised pööravad oma tuharatele palju tähelepanu ja rõhutavad neid treeningute planeerimisel. Nad kulutavad sageli 30 minutit iga treeningu ajal tuharatele tööd teha. Seda tsooni ei treenita 45-minutilise rinna- ja seljatreeningu lõpus. Kogu see aeg on mõeldud ainult tuharatele.

Pole saladus, kuidas tagumikku suuremaks teha. Tasub pöörata tähelepanu tervele mõistusele. Suurepärase tuharad saamiseks peate nende kallal lihtsalt vaeva nägema. Kuid selle ülesande täitmisel peate olema nutikas.

Sel juhul tähendab see, et peate treeningprotsessi ajal keskenduma soovitud tsoonile, selle asemel, et sellega aeg-ajalt tööd teha.

Samuti peate õigesti täitma kõik sisalduvad elemendid tuharate treeningprogramm. Töötada tuleb täie pühendumusega, tuleb varustada end täiskoormusega, et soovitud tsoon hakkaks paremuse poole muutuma.

Peate mõistma, et hetkeline nauding toidust võib põhjustada pikaajalist pettumust. Toitumise kontrollimine on ülioluline, kui tegemist on mis tahes kehaosaga, eriti tuharatega. Asi on selles, et naistel on selle tsooniga rohkem probleeme. Selles piirkonnas ladestub kõige sagedamini rasv, tegelikult on see esimene koht kehas, mis kogub keharasva. Ta on ka kõige altid tselluliidile.

Peate teadma, et te ei saa rasva ühestki kehaosast täielikult eemaldada. Kontrollides oma dieeti ja treeningrežiimi liigsete kalorite põletamiseks, saate järjekindlalt ja süstemaatiliselt kaotada keharasva kogu kehas. Spetsiaalne treening muudab teie tuharad vormi, aitab neil saada vormi ja elastsust, samuti tõstab lihastoonust.

Lisaks peate mõistma motivatsiooni tähtsust, mis suunab teie mõtlemist edu poole. Eesmärkide seadmine, visualiseerimine ja enesehindamine on olulised elemendid, mis aitavad teil oma eesmärki saavutada.

See artikkel aitab teid ja selgitab üksikasjalikult, kuidas saada endale unistanud tuharad. Siit saate teada treeningust, füsioloogiast, strateegiast ja mõtlemise võimest luua brasiilia tagumik ja ükskõik kus sa sündisid. Samuti saate koostada põhjaliku toitumiskava, mis aitab teil kaalust alla võtta ja näidata oma raske töö vilju – seksikaid tagumikke, mida saate näidata avatud ujumistrikooga nii sageli kui soovite.

Naiste tuharad on kõige atraktiivsem kehaosa. Erinevalt teistest piirkondadest (erandiks võib-olla rind), püüavad naised seda piirkonda meeleheitlikult suurendada. See on ka ainus kehapiirkond, kus on lubatud tugevad ja pumbatud lihased. Jah, tuharad on pidev vastuolude tsoon. Võtame natuke aega ja uurime, millest need koosnevad.

Gluteus maximus lihas

See kuulub teie keha suurimasse lihasrühma ja moodustab olulise osa teie tuharatest. Selle põhifunktsioonid on võime jalgu venitada, hajutada ja pöörata. See lihas töötab koos tuharalihasega, et võimaldada teil neid liigutusi sooritada ja ka istuda.

Gluteus medius

See lihas asub vaagna välisküljel. Selle ülesanne on hoida vaagnapiirkonda kõndides või tasakaalu hoides stabiilses asendis. Ilma sellise lihase stabilisaatorita oleks meie kõnnak sama kõikuv kui joobes.

Gluteus minimus

Nagu nimigi ütleb, on see lihas neist kolmest väikseim ja asub gluteus mediuse all. Samuti aitab see hoida tasakaalu.

Kolm tuharalihast mängivad võtmerolli üldises tervises, jõus ja vastupidavuses. Aga ainult siis, kui me nende kallal töötame. Piisava hulga vajalike füüsiliste harjutuste puudumisel ei saa meie tuharad korralikult toimida. Kui me istume arvuti taga, vaatame televiisorit või lihtsalt kõnnime, siis see kehapiirkond ei tööta. Meie istuv eluviis on süüdi selles, et me ei kasuta keha suurimat lihasrühma. Kui me sellega ei tegele, siis nende lihaste toonus langeb.

Seetõttu toimivad teie keha teised väikesed lihasrühmad halvemini ja nimmepiirkonna lihased võtavad stressi üle. Võib-olla seetõttu väheneb meie ühiskonnas tootlikkus selle selgroo osa pinge tõttu. Ja suuremal määral on see tingitud tuharalihaste kujust kui nõrgenenud seljalihastest.

See mõjutab ka reielihaseid. kõige levinum on erinevatest vahejuhtumitest tingitud reielihas, samuti on see seotud tuharalihaste nõrgenemisega.

Tuhar peab olema heas vormis, kui soovid taastada oma keha elujõudu, jõudu ja vastupidavust. Kuid nad vajavad suurt motivatsiooni, et saaksite nad vormi saada. Ja see nõuab teatud füüsilisi harjutusi, mis pole lihtsad. Kui teed harjutust tuharatele, siis kaasab see töösse ka teisi lihasgruppe. Täpselt nii juhtub kõndides, joostes, trepist üles ronides ja nii edasi. Kuigi sellised harjutused on üldiselt kasulikud jalgadele, ei ole need konkreetselt suunatud tuharatele.

Teie tagumiku kuju on otseselt seotud tuharalihaste toonusega. Nõrgad, treenimata lihased tunduvad lõtvunud, lõtv ja lamedad tuharad. Kui need on heas vormis ja pidevalt tugevdatud, näeb teie tagumik ümar ja toonuses. Ja mis vahe on neil kahel juhtumil?

lihaseid

Jah, need on lihased. Need annavad teie tuharatele kuju, elastsuse ja ilu. Suurendades selle tsooni kõikide piirkondade koormust, kiirendad lihasrakkude kasvu ja viid oma tagumiku vormi, samuti leiad vastuse kõiki naisi murettekitavale küsimusele: kuidas ma saan oma tuharad suuremaks teha?

Paljud jõusaalis tehtavad liigutused on potentsiaalselt kasulikud tuharalihastele. Kuid ainult siis, kui tead, kuidas neid töö ajal võimalikult palju aktiveerida. Kükid, väljaasted, plangud ja kätekõverdused võivad teie tuharalihaseid tugevdada ja arendada. Kuid paljud ei hõlma selliseid harjutusi oma kompleksi. Neid üksikasjalikult uurides ja teostamise käigus soovitud alale keskendudes saate oma treeninguid ja ka oma tagumikku täielikult muuta.

Järgmine spetsiaalsete harjutuste komplekt aitab teil õppida tuharalihase tsooni maksimaalselt aktiveerima. See on esimene oluline samm eesmärgi saavutamiseks. Peaksite tundma, kuidas õiged lihased töötavad. Tõenäoliselt alguses seda ei juhtu, tee neid harjutusi iga päev, kuni hakkad keskenduma konkreetselt tuharapiirkonnale. Sel juhul saate neist maksimumi võtta.

4 olulist tuharalihase aktiveerimise harjutust

Vaagnatõste selili lamades

Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, tõstke vaagen üles, toetudes kandadele. Haarake tõstmise ajal oma tuharalihased, erectors dorsalis ja kintsulihased. Peaksite tundma pinget tuharates, ärge kandke seda alaseljale. Hoidke seda staatilist asendit kuuskümmend sekundit.

Vaagna tõstmine ühe jalaga rulli alusel üles

Lamades selili, painutage ühte jalga ja tõstke vaagen üles. Teine jalg peaks toetuma spetsiaalsele rullikule. Ilma vaagnat küljele nihutamata pingutame tuharalihaseid. Alakeha üles tõstmiseks peaksid suurema osa tööst tegema tuharalihased. Pole vaja raskust alaseljale üle kanda. Hoidke asendit kuuskümmend sekundit, seejärel korrake harjutust teise jalaga.

Harjutus Clam lamavas asendis

Lamades külili, painutage puusi 45-kraadise nurga alla, hoides kontsad koos. Gluteus maximus peaks jala tõstmisel liikuma. Tehke harjutust kuuskümmend sekundit.

Harjutus jahikoer

Tõuse neljale jalale, seejärel sirutage vasak käsi, liigutades samal ajal paremat jalga tagasi. Ärge pingutage oma selgroogu. Tehke harjutust kuuskümmend sekundit, seejärel korrake teise jalaga.

• Lama näoga matile
• Tõstke keha üles, toetudes väljasirutatud kätele (küünarnukid ei tohiks olla painutatud)
• Teie keha peaks moodustama sirge joone
• Pingutage nelipealihaseid, kõhulihaseid ja tuharalihaseid.

Hoidke seda asendit 60 sekundit.

4) Bulgaaria keharaskuse poolkükid

• Seisa pingi ees, pane käed puusadele.
• Asetage parem jalg enda taga olevale pingile.
• Kükitage, kuni teie parem põlv puudutab põrandat

Tehke iga jala jaoks 2 seeriat 15 kordust.

5) Jala külgmine tõstmine

• Lamage külili, sirutage jalad, üks peaks lamama teise peal. Toetage oma pead teise käega.
• Hoides jalga sirgena, tõstke see üles. Puusad peaksid olema sirged. Tundke pinget oma tuharatel.
• Naaske algasendisse.

Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 20 kordust

6) Kehakaalu sügav kükk

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud, pane käed rinnale risti.
• Langetage end täiskükki, hoides selg sirge.
• Pigistage samal ajal oma tuharad, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 3 seeriat 15 kordusega

7) Jalatõsted fitballil lamavas asendis

• Lamage näoga pallile, käed ja jalad põrandaga paralleelselt.
• Tõstke jalad põrandast üles, seejärel pingutage oma tuharad ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik.
• Hoidke seda asendit 2-3 sekundit, seejärel langetage jalad alla tagasi

Tehke 3 komplekti 12 kordust

Märkmed

Tehes seda treeningut tuharatele 6 nädalat, parandate nende välimust märgatavalt. On vaja eelnevalt kindlaks määrata lähenemiste ja korduste arv. Esimesel nädalal alustage ühega, seejärel minge teisel nädalal kahele, kolmandal kolmele. 4., 5. ja 6. nädalal lisage edenedes seeriaid ja kordusi.

Imeilusad tuharad jõusaalis

Kuigi teie keha on suurepäraselt võimeline pakkuma teile kõike, mida intensiivseks treeninguks vajate, on jõusaalis palju erinevaid ja võimalusi treenimiseks ning edasiseks arenguks. Järgmised 2 treeningut annavad teile mõlemad. Nad on täielikult keskendunud tuharatele, mis, nagu mäletate, moodustavad teie keha suurima lihasrühma. See tähendab, et sellel tsoonil töötades põletate ka lisakaloreid.

Sa pead treenima jõusaalis 2-3 korda nädalas kahe-kolmepäevase pausiga treeningute vahel. Nendel päevadel teete kardiotreeningut, millest tuleb juttu järgmises osas.

Kuidas oma tuharad suuremaks muuta: Treening A

Üles soojenema: Treeningu soojenduseks tehke liigutusi jaotises Lihaste aktiveerimine. Esitame need uuesti:

• Vaagnatõste selili lamades
• Vaagna tõstmine ühe jalaga rulli alusel üles
• Harjutus Clam lamavas asendis
• Harjutus jahikoer

Tehke iga harjutuse jaoks 4 kordust, säilitades lihaspinge 30 sekundit.

Treening A

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud.
• Hoidke ühte hantlit rinna kõrgusel. Hoidke selg sirge ja vaadake üles.
• Langetage täielikku sügavasse kükki. Veenduge, et teie keha oleks püsti. Selles asendis peaksid puusad olema põlvedest allpool.
• Lükake liikumise ajal põlved ära
• Naaske algasendisse

• Kangi sümmeetriliseks hoidmiseks haarake sellest allapoole suunatud käepidemega käeulatuses.
• Seejärel kummarduge ettepoole, hoides oma torso paigal ja te peaksite tundma pinget oma reielihastes.
• Pöörake tagasi algasendisse, pigistades tugevalt tuharad.

Tehke 1 seeria 15 kordust esimese 2 treeningu jaoks, suurendades 3. nädala lõpus 3 seeriat. Suurendage järk-järgult vastupanu.

3) Kettlebelli kiikumine

• Seisake mürsu ees, painutage põlvi, et see kätte võtta. Tõstke see üles, tundes seljalihaste ja reielihaste venitust.
• Pöörake kettlebelli kõvasti nii, et see liiguks teie jalgade vahelt ja seejärel tagasi. Tõuge peaks tulema puusade piirkonnast.
• Käed peaksid liikumise ajal jääma sirgeks, neid pole vaja tõsta.
• Pärast vajaliku arvu korduste sooritamist sirutage selg ja südamik.

Tehke 1 seeria 15 kordust esimese 2 treeningu jaoks, suurendades 3. nädala lõpus 3 seeriat. Suurendage järk-järgult vastupanu.

4) Lunges keharaskusega pingi lähedal

• Istuge seljaga pingi poole, jalad põrandal.
• Tõste ajal peaksid õlad toetuma pingile, tõuge tuleb kandadelt. Tõstke puusad ja tuharad üles.
• Ülemises asendis peaksid teie puusad olema põranda suhtes 90 kraadise nurga all.

Tehke 1 seeria 15 kordust esimese 2 treeningu jaoks, suurendades 3. nädala lõpus 3 seeriat.

Tüdrukute seas väga levinud unistus on brasiilia saak ja kuidas seda kodus sellistesse soovitavatesse vormidesse pumbata, arutame selles materjalis.

Teatavasti ehitab inimene oma keha ise. Mõnikord võite oma unistuste figuuri saavutamise protsessis mitme pingutuse, õige kehalise aktiivsuse ja õige toitumise valimise abil saavutada tõeliselt kolossaalseid tulemusi. Järgmisena räägime konkreetsest kehaosast, nimelt tuharatest. Tihedad ja elastsed tuharad See on alati enda kallal tehtud raske töö tulemus. Kuidas moodustuvad kaunid tuharalihased?

BRASIILIA PREESTRI MOODUSTAMINE.

Meeste arvamused naispreestrite kohta langesid põhimõtteliselt kokku erinevate riikide ekspertide poolt läbi viidud küsitluse käigus. Oli ainult üks küsimus, mille eesmärk oli selgitada välja vastassoo eelistused tüdrukute tuharavormide osas. See kõlas nii: "Kas noormees on oma tüdruksõbra vormidega rahul ja kuidas ta neid muudaks, kui tal selline võimalus oleks?" . Üksmeelselt eelistasid kõik vastajad Brasiilia vorme. Kõige sagedamini mainiti puudujääke mahu vähesust, kumera kuju puudumist, ümaruse ja tasasuse puudumist. Nagu uuring näitas, on naissoost brasiillane tagumik inimkonna meespoole prioriteetide hulgas kõigil positsioonidel liidripositsioonil, mistõttu tüdrukud soovivad ja otsivad erinevaid võimalusi vaagnalihaste ülespumpamiseks.

Seetõttu ei tohiks õiglase soo esindajad liigselt tegeleda kaalu kaotamise ja podiumil kõndivate modellide standarditele lähenemisega. Palju parem on lihtsalt endalt küsida kuidas teha brasiilia tagumik. Alustuseks vaatame nii paljude originaalterminite tekkelugu. Kindlasti on peaaegu kõik kuulnud, milline on Brasiilia tugev jalgpallimeeskond, ja isegi lapsed on kuulnud karnevalidest. Kuid tugevam sugu peab entusiastlikult mitte ainult brasiillaste karnevalikostüüme ja jalgpallimatše, vaid imetleb ka selle riigi kauni poole elanikkonna vorme. Just oma tagumiku parameetrite üle on Brasiilia naised omakorda uhked, teades, millist mõju avaldab brasiillane tagumik ja kui palju emotsioone see meestes tekitab.

Kahjuks on meie riigi kaunitarid peaaegu kindlad, et standardid, mida õhem, seda parem, on enamiku meeste jaoks asjakohased. Seetõttu kurnab enamik noori tüdrukuid end dieetide ja treeningutega, mille eesmärk ei ole saavutada suurejooneline ja volüümikas kuju, vaid vähendada kaalu ja vähendada keha suurust nii palju kui võimalik. Võrrelgem brasiillaste ja venelaste vorme, et mõista, millises suunas peaksid meie daamid liikuma, et meeste tähelepanu köita.

Kuldse keskmise määramiseks on vaja küsimust vaadata teoreetilisest küljest, sest jutt on Brasiilia preestrist, millega ei kaasne rasvavolte kõhul ega külgedel. Seetõttu tuleks välisfilee lihtsalt söömise viisist kohe loobuda. Kindlasti on enamik lugejaid kuulnud, et naise figuur kuulub alati ühte kategooriasse, mis on moodustatud selle põhijoonte järgi. Loomulikult, kui figuurid ise on erinevad, siis erinevad ka eeslid üksteisest. Selleks, et eelnevalt teada oma võimalusi ja meetodeid, mis teie konkreetseid vorme kõige tõhusamalt mõjutavad, peab teil olema ettekujutus sellest, mis tüüpi tuharalihas kuulub.

1. Tagumik mulli kujul. Sellel on täiuslik ümar kuju ja see on täiuslikkusele üsna lähedal. Sai võrdluse mulliga, sest visuaalselt on see tõesti sarnane seebimulliga. Selliste preestrite omanikel on rohkem õnne kui teistel.
2. Pudelikujuline figuur. Sellise jume omanikele on omistatud lopsakad, laiad puusad, kuid samal ajal on torso kuju valdavalt kitsas ja piklik.
3. Südamega tagumik. Paljud daamid unistavad sellistest vormidest, sest Jumal andis neile väikese vöökoha ja suure pilliroo. Tuharalihased näevad välja nagu ümberpööratud süda.
4. Liivakella figuur. Sellise figuuriga naine ei saa uhkustada mitte ainult suurte puusadega, vaid pigem suurte rindadega, samas kui talje jääb õhuke ja elegantne.
5. Riiulifiguur. Selline figuur on tüüpiline daamidele, kellel ei ole probleeme liigsete rasvaladestustega kõhus ja külgedel, kuid tuharad on väga suured. Sellist kuju hakati riiuliks kutsuma visuaalse sarnasuse tõttu – kui naine seisab profiilis, meenutab tema tagumik riiulit.

Figuure on palju rohkem, kuid me räägime neist, mis on loetletud, kuna need on naiste seas kõige levinumad.

Pumpa kodus tagumikkuüsna realistlik, selleks pole vaja külastada kalleid jõusaale ega võtta personaaltreeneri tunde. Alustuseks tasub kindlaks teha, kas tuharalihaseid on vaja kohandada: äkki on sul juba päris brasiilia tagumik? Selle kontrollimiseks kasutame välismaist testi. Tema jaoks on meil vaja ainult pliiatsit. On vaja võtta standardsuuruses pliiats ja panna see kohta, kus asub tuhara ja jala vaheline korts. Kui tunned, et pliiats on selles rahulikult hoitud, siis on aeg hakata vahetama. Muidu võib õnnitleda – tagumik on suurepärases vormis. Muide, eksperdid soovitavad rinna seisundi hindamiseks kasutada sama tehnikat. Asetage pliiats rinna alla ja vaadake, kas see hoiab. Kui jah, võib see anda märku rindade longuse algusest.

Paljud daamid kipuvad arvama, et brasiillased omandavad sellised isuäratavad vormid koos emapiimaga ja see on tingitud kliimast, geneetikast või millestki muust. Võib-olla edastatakse geneetilisel tasandil tulevase jume alus, kuid see pole kaugeltki tulevasi vorme mõjutav põhifaktor. Tuharate kuju ideaalseks lihvimiseks on kolm peamist viisi ja siis proovime neid võimalikult detailselt tundma õppida.

Oletame, et tüdruk, kes unistab teha Brasiilia tagumikku, on mõnda aega külastanud spordikeskust või treeninud jõusaalis. Esiteks peate hoolikalt ja hoolikalt läbi vaatama oma koolitusprogrammi. Sageli kasutavad tüdrukud neid harjutuste komplekte, mis muudavad perse väikeseks ja lamedaks, nagu see, mille poole modellid püüdlevad. Brasiilia tagumikuharjutused täiesti erinev. Siin peate töötama igat tüüpi harjutuste sooritamise koormuste ja lähenemisviisiga.

Näiteks on arvamus, et tüdrukute jaoks on parem kasutada väikest koormust, kuid teha harjutusi sagedamini. See teooria ei ole õige. Soovitud edu saavutate palju kiiremini, kui kasutate mõõdukaid ja suuri koormusi, samuti õigesti valitud keerdharjutusi. Loetleme mõned neist.

HARJUTUSED BRASIILIA TURULE.

To tee brasiilia tagumik, ei piisa ainult lihaste pumpamisest, tuleks välja töötada ka dieet, eridieet, teha kardioharjutusi ja aeroobikat. Niisiis, selle teooriaga, mille me natuke välja mõtlesime, liigume edasi praktika juurde.

BRASIILIA TUGU: HARJUTA.

Meie tüdrukud kannatavad tõesti selle pärast, et nad ei saa aru, kuidas brasiillased sellise efekti saavutavad: nii tagumik on tähelepanuväärne ja mahukas ning samal ajal ei näe nad absoluutselt paksud, ülepumpatud ega hoolitsetud. Tegelikult peitub nüanss anatoomilistes iseärasustes, mille põhjal nad endale treeningprogrammi välja töötavad. Seda tehnikat nimetatakse kolmnurkne süsteem.

Internetis ja televisioonis pakutakse järjest enam uuenduslikke ülitõhusaid tehnikaid soovitud vormide saavutamiseks. Seal on palju pilte, mis otseselt kirjeldavad ja visualiseerivad, millel põhineb tuharalihaste moodustumine, kus asuvad kauni vormi eest vastutajad jne. Tegelikult on suurem osa sellest teabest võlts ja täiesti vale. Saate neid lihaseid aastaid pumbata, kuid Brasiilia tagumik jääb unistuseks. Paljud imestavad, miks peaks keegi võrku laadima anatoomilisi pilte, mis tegelikkusele üldse ei vasta?

Enamasti põhineb see soovil reklaamida oma kehalisi harjutusi, mis moodustavad spordiettevõtteid. Näiteks pärast sellise teabe ilmumist võrku hajuvad kettad ja ajakirjad otseste juhistega Brasiilia tuharate kujundamiseks klientide seas üle kogu maailma. Kahjuks kaotavad inimesed, olles uurinud palju valeandmeid, lihtsalt lootuse tulemuseni jõuda - lõppude lõpuks on raha kulutatud, tehtud märkimisväärseid jõupingutusi ja Brasiilia preester pole ilmunud. Proovime rõõmustada kaunist poolt inimkonnast: väljapääs on olemas.

See on lihtne ja tuntud tehnika, mida nimetatakse kolmnurga kompleks või kolmnurkne meetod tuharalihaste pumpamiseks. See põhineb nende lihaste ainsal õigel anatoomilisel kaardil, mistõttu sobib see enamikule naistele. Tuharalihaseid on kolme tüüpi: suured, väikesed ja keskmised. Väikseim on välimise ruudu ülaosas, keskmisest lihasest veidi madalam. Siiski ei peeta seda preestrite madalamaks piirkonnaks.

Tuharalihaseid ei jaotata nende asukoha järgi, pigem on see omane teistele, näiteks rinnalihastele. Preestrite keskosale avalduva mõju maksimeerimiseks on kõige parem harjutada hüppamist, sirutades käed külgedele – seda ütlevad paljud treenerid, meetodid, mida müüakse ketastel ja pakutakse brošüürides. Siiski on võimalik saavutada palju suurem tulemus ja saate kodus oma tagumikku pumbata järgmiste harjutuste abil:

Lamage külili ja võtke jalg küljele;
Lamage külili, sirutage jalad elastse riba abil laiali.

Need harjutused võimaldavad puudutada preestrite erinevaid piirkondi ja anatoomiliste põhimõtete kohaselt moodustab see tehnika kolmnurkmeetodi. Kuigi tegelikult ei ole kolmnurk treeningu aluseks, on nad lihtsalt harjunud seda harjutuste komplekti abstraktselt nimetama. See kompleks on kasulik just seetõttu brasiilia saagi kujuline põhinedes vahelduval laadimisel, erinevatel aladel ja kasutades erinevaid nurki. Füüsilise tegevuse nõuetekohase täitmise käigus saate korraga täita mitut ülesannet:

1. Tõstke tuharad üles;
2. Vähendage preestrite mahtu;
3. Pingutage probleemseid kohti;
4. Põletage üleliigsed nahaalused rasvaladestused.

Toonuses ja elastse tagumiku saamiseks tuleb tööd teha. Järgmisena räägime harjutuste komplektist, mis aitab probleemi lahendada.

BRASIILIA TAGUMINE KAheksa HARJUTUSE REGULAARSE SOORITAMISEGA.

1. Seisa põlve-küünarnuki asendis, vaheldumisi võta jalg tagasi, kõigepealt vasak, siis parem. Iga jalg tuleks teha neli lähenemist, mis sisaldab vähemalt kaksteist harjutuse kordust. Samal ajal tõstke harjutuse sooritamise ajal jalg nii palju kui võimalik üles ja tõmmake see seejärel kergelt rinnale. Kuni lähenemise lõpuni ärge pange põlve põrandale;

2. Seadke jalad veidi kaugemale kui õlgade laius. Haara kahe käega enda ees hantlit, hoides seda jalge vahel. Kükitage, surudes tagumikku nii palju kui võimalik tagasi. Brasiilia tagumik moodustub selles asendis lihaspinge tõttu. On vaja teha kolm lähenemist, millest igaühes korrake harjutust kümme korda.

3. Harjutused tehakse eelmise põhimõtte järgi, ainult kangi asemel, kükkide toomiseks on vaja raskust. Aja jalad laiali, võta raskus kahe käega ja hoia jalge vahel, soorita kolm korda kümme kükki väikese vaheajaga.

4. Brasiilia tagumik moodustub keha tõstmisel lamavast asendist. Selleks lamage põrandal, selili, painutage jalgu põlvedest ja tõstke vaagen kuni lõpuni. Korda harjutust kaks korda, kümme tõstet. Alustuseks saab sooritada tõsteid ilma raskusteta, pärast seda asetatakse kõhule raskus või pannkook, mis lisab koormust.

5. Vaja läheb kahte raskust, millele tuleb kätega toetuda. Samal ajal toetatakse jalad sokkidega põrandal, keha on kaalul. Teise võimalusena tõmbame parema jala käte külge, esiteks kaksteist korda, seejärel vasakut. Seega on kaks lähenemist.

6. Jalad seisavad õlgade laiuselt, kahe käega hoiame raskust jalgade vahel. Sooritage väljahüpe, kuid mitte sirgjoont, vaid risti, asetades ühe jala teise ette. Asetage parem jalg vasaku ette, venitage lõpuni ja pöörduge tagasi algasendisse. Iga jalaga peate harjutust sooritama kümme korda, korrake lähenemist kolm korda.

7. Jalad õlgade laiuselt, lükates vaagnat tahapoole, kükitage ja hüppake järsult maksimaalse küki punktist. Korrake kümme korda igas komplektis, lõpetage kolm seeriat. Brasiilia tagumik sobib suurepäraselt kükkidega. Eriti kui lihased järsult pingestuvad ja ka hüppel lõdvestuvad.

8. Seadsime ühe jala teise ette, nagu sööstungi ajal. Hüppa üles ja vaheta hüppe hetkel jalga. Korrake kümme korda kolme komplekti jaoks.

Mõned treenerid soovitavad treenida mitte lähenemiste alusel, vaid ringrežiimis. See tähendab, et iga ülaltoodud harjutus sooritab ühe lähenemisviisi, kuid samal ajal praktiliselt ei puhka harjutuste vahel. Pärast viimase hüppe sooritamist pöördume tagasi esimese harjutuse juurde ja kordame uuesti – nii kolm korda neli korda. Selgub, et iga harjutust tuleks sooritada vähemalt viisteist korda. Vahel tekib nii toonuses ja elastne tagumik kiiremini kui lähenemistel põhineva tehnikaga.

KUIDAS KODUS PUMPADA.

On veel üks treeningprogramm, mis sobib kõige paremini figuuri parandamiseks kodust lahkumata.

1. Kükk: kakskümmend viis täiskordust. Kogu tee, sama plie;
2. Kakskümmend viis korda võtame parema jala küljelt lamavast asendist, sama palju vasakut;
3. Lunges: kakskümmend viis korda parema ja vasaku jalaga;
4. Hüppehüpped koos jalgade vahetusega - viiskümmend korda;
5. Läheneme seinale, toetume seljale ja langeme istumisasendisse. Kui seina ja puusade vaheline nurk on üheksakümmend kraadi, külmutage nelikümmend viis sekundit.