Kuidas saada suveks Brasiilia tagumik? Neli tõhusat harjutust. Kuulsad Brasiilia jalgpallurid - jalgpalli kõrguste vallutajad

Võrgutavad, elastsed, kaunilt piiritletud tuharad on naisefiguuri ehted ja tugevama soo esindajad. Need, kellel pole loomult Brasiilia tagumiku lämbeid geene, ei tohiks meelt heita: saate... oma tööga muljetavaldava “tagumiku” luua. Räägime teile, millised harjutused selle vastu aitavad, ja näitame, kuidas neid õigesti teha!

Kodus sooritatava harjutusprogrammi tuharate treenimiseks koostas ja seda saidi lugejatele demonstreeris Life City spordiklubide võrgustiku rühmaprogrammide juhendaja ja personaaltreener Anastasia Frolova.

Harjutused tuharatele: milleks valmistuda ja milleks valmistuda

Kui soovite saavutada märgatavaid tulemusi lühikese aja jooksul, treenige iga päev. Treenimiseks vajate paari hantleid, vahtmatti ja võimalusel fitballi.

Iga tuharate harjutust tuleks teha 4 seerias 8-12 korda. Viimased paar kordamist peaksid olema rasked.

Sellest põhimõttest lähtuvalt valitakse hantlite kaal – peate neid katsetama otse sporditarvete poes või valima raskuse katseliselt kodus, kasutades olemasolevaid raskusi. Olge valmis selleks, et pärast kuuajalist regulaarset treeningut harjute varustuse raskusega ja peate hankima raskemad hantlid.

Tuharate harjutuste komplekt, nagu iga teine ​​​​treening, algab soojendusega, et valmistada lihaseid eelseisvaks koormuseks ja vähendada vigastuste tõenäosust. Soojendust saab teha jooksulindil, elliptilisel või trenažööril või lihtsalt hüppenööriga relvastuses. Soojenduse kestus on 7-10 minutit.

Harjutused tuharate treenimiseks “Brasiilia tagumik”: kükid

Kas soovite teada, kuidas oma Brasiilia tagumikku üles pumbata? Küki, küki, küki!

Tegelikult algab iga istmikutreening just kükkidega - see on raske harjutus, mis nõuab head tehnikat (ja seega ka jõudu ja keskendumist), seega on loogiline panna see kohe algusesse, kui sa pole veel kurnatud.

Esimene, "test" lähenemine tehakse ilma raskuseta, et valmistada liigesed ette koormuseks. Järgmised kordused on tööraskusega.

Anastasia Frolova soovitab valdada kahte tüüpi kükke ja neid treeningutel vaheldumisi vahetada, et koormus oleks vähem üksluine ja efektiivsem.

Esimene võimalus: kükita klassikalisest asendist

Selle sooritamise tehnika on järgmine. Lähteasend - jalad puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, kõht sisse tõmmatud, õlad sirgu, vaata ette, keharaskus nihutatud kandadele, käed hantlitega mööda keha.

Teeme küki, liigutades vaagnat tagasi, justkui tahaksime istuda madalal toolil. Säilitame nimmepiirkonna loomuliku kõveruse, põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale. Püüame end alla lasta nii, et meie reied oleksid põrandaga paralleelsed või isegi veidi madalamad. Madalaimas punktis hingake sügavalt sisse. Tõstmisel püüame end tagumikuga üles ajada, selga kasutamata. Olles jõudnud ülemisse asendisse, ärge sirutage jalgu täielikult, hoidke põlvedes kerget painutust ja hingake välja.

Teine võimalus: kükitama

Lähteasend – jalad laiad, varbad 45 kraadise nurga all, põlved varvaste poole pööratud. Keharaskus kandadel, põlved kergelt kõverdatud, kõht sisse tõmmatud, õlad sirged, käed hantlitega ees. Istume maha, liigutades vaagnat tagasi ja säilitades nimmepiirkonna loomuliku kõveruse, kuni see on põrandaga paralleelne, ja hingame sügavalt sisse madalaimas punktis. Tõuseme püsti, surume end tuharaga üles, ei siruta põlvi täielikult välja ja hingame välja.

Harjutus tuharate treenimiseks “Brasiilia tagumik”: väljaasted

Järgmine oluline ja vajalik harjutus ideaalse tuhara moodustamiseks on väljaasted.

Lähteasend - jalad puusade laiuselt, põlved veidi kõverdatud, kõht sisse lükatud, õlad sirgu, vaata ette, käed hantlitega mööda keha. Järgmisena astume laia sammu tagasi nii, et ees oleva jala põlv jääks kannast kõrgemale ja põlveliigese paindenurk on 90 kraadi. Võtame hinge. Naaseme algasendisse, hingame välja ja vahetame jalgu.

Harjutus tuharate treenimiseks “Brasiilia tagumik”: surnud tõste

Kui teile ei meeldi selle harjutuse sünge nimi, kasutage alternatiivset harjutust – seda nimetatakse ka Rumeenia surnud tõsteks.

Lähteasend - jalad puusa laiuselt, põlved loomulikus anatoomilises asendis, s.t kergelt kõverdatud, kõht sisse lükatud, õlad sirgu. Käed hantlitega ees, keharaskus kandadel. Kummardame ettepoole, hoides keharaskust kandadel, liigutades samal ajal vaagnat tagasi, püüdes hoida hantleid võimalikult puusade lähedal ja liikudes nendega paralleelselt. Langetame end umbes hüppeliigese keskossa, hingame sügavalt sisse, tõuseme seejärel aeglaselt algasendisse ja hingame välja.

Väsinud? Võite pikali heita - kaks järgmist harjutust tehakse põrandal.

Lamamisharjutused tuharatele: seljakiiged hantlite ja sillaga

Seljakiiged hantlitega

Lähteasend: toetu küünarnukkidele ja põlvedele, kõht on sisse tõmmatud, selg on loomulikus asendis, pilk on suunatud alla. Hoiame hantlit sääre ja reie vahel ning aeglaselt välja hingates tõsta jalga nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Ülemises punktis hingame välja. Teeme 12 kordust, seejärel vahetame jalgu.

Tuhara sild

See on meie kompleksi viimane harjutus “Brasiilia tagumiku” loomiseks. Lähteasend - lamades selili, jalad kõverdatud, jalad maas. Koormuse suurendamiseks võid kõhule panna lisaraskust – näiteks kangiplaadi.

Väljahingamisel tõstke vaagen üles, pigistades oma tuharad. Me ei painuta alaselga ega kanna koormust nimmepiirkonda. Ülemises punktis hingake välja ja langetage.

Ülesande keerulisemaks muutmiseks ja koormuse suurendamiseks võite asetada jalad fitballile.

"Selle kompleksiga töötamisel on kõige olulisem oma seadmete juhtimine," tuletab Anastasia Frolova meelde. - Ärge püüdke ametlikult läbida kõiki lähenemisi ja kordusi, pöörake tähelepanu iga liigutuse kvaliteedile ja oma kehatundele. Ainult õige tehnika annab oodatud tulemused ja vähendab vigastuste ohtu.

Enne treeningutega alustamist ärge unustage konsulteerida oma arstiga ja veenduge, et teil pole treeningutele vastunäidustusi - südame-veresoonkonna või lihasluukonna haigusi.

Ja toitumisest: näljastreigid ja jõutreeningud on kokkusobimatud asjad. Paar tundi enne treeningut tuleb süüa midagi liitsüsivesikutega (näiteks portsjon täisterahelbeid või magustamata puuvilju), et kehal oleks jõudu ja jaksu raskeks tööks. Noh, pärast treeningut on aeg valguroa jaoks, valgud on meie lihaste ehitusmaterjalid ja pärast treeningut on need lihtsalt vajalikud.

Hiljuti jõudis meie leksikoni fraas "Brasiilia tagumik" kui tuharate standardkuju tähistus. Miks on meile ette nähtud Ladina-Ameerika voorused ja kuidas seda teha, uuris Maria Taranenko.

FOTO GILLES TOLEDANO

Kolm aastat tagasi tulin Rio de Janeirosse ja olin väga pettunud. Mitte niivõrd linna enda poolt, mis osutus kohutavalt räpaseks ja grafitiga kaetud, kuivõrd selle elanike poolt. Täpsemalt elanikest. Ootasin näha rahvahulka isuäratavate kumerustega pikajalgseid kaunitare, kuid kohtasin ainult ühte, vähemalt standardini jõudvat. Naljakas on see, et ta osutus Ameerika turistiks, kes ilmselt lihvis enne reisi spetsiaalselt oma siluetti, et see vastaks Brasiilia standarditele. Ja tundub, et tema, nagu minagi, mõtles, kuhu need standardid kadusid ja kes neid kehtestas. Hiljuti Brasiiliast naasnud kolleegidel vedas aga rohkem: nad kohtasid oma teel palju võrgutava kujuga tüdrukuid. Kust nad need leidsid, on mõistatus. Loodan, et järgmine kord naeratab õnn ka mulle. Pealegi propageerivad ilutööstuse esindajad aktiivselt “Brasiilia tagumiku” ideaale koos igasuguste seadmete ja tehnoloogiatega selle saavutamiseks.

Ilma tähelepanuta

Tegelikult tõusis meie tagumiste poolkerade suurem tähelepanu esile mitte nii kaua aega tagasi. Tõepoolest, alates 1960. aastate keskpaigast, mil sai moes olla kõhn, kuni 1990. aastate lõpuni, mil võitlus saleduse nimel jõudis paljude jaoks anoreksiani, peeti volüümikat tagumikku miinuseks ja täielikkuse märgiks. Moe seadsid kõhnad tippmodellid, keda keegi eriti tagant ei vaadanud. Kuigi see trend tugevama soo maitset ei mõjutanud (87% tunnistas, et naisega kohtudes hindavad nad tema “nimme”), püüdsid tüdrukud tõsimeeli oma tagamaid väiksemaks muuta. Kuid 2000. aastate alguses kuulutati välja üldise kontsuse kultus, mida arstid nimetasid sündimuse languse üheks põhjuseks. Ilustandardeid hakkasid seadma Jennifer Lopez, Monica Bellucci ja kurvikatega modellid - Lara Stone, Bar Refaeli jne. Ja neil kõigil on, mida tagantjärele demonstreerida.

Huvitav geograafia

Ja kuigi täiuslikke tagumikke kutsutakse tavaliselt brasiillaseks (au on tuunitud tantsijatele, kes neid karnevalidel kuulsalt liigutavad), oleks ausam kinkida peopesa Aafrika naistele. Just neid on loodus heldelt tagalat toetanud! Isegi vaeste külade kõhnad elanikud suudavad oma tagumikku hoida. Teiste rasside esindajatel vedas vähem. Kõige märgatavamalt jättis loodus mongoloidsed naised ilma. Kuid me peame avaldama austust nende riikide tugevama soo esindajatele, kes jätsid tüdrukute tagumiku seksuaalsete eeliste loendist taktitundeliselt välja. Jaapanis, Hiinas ja Koreas peetakse neid normaalseks kehaosaks. Euroopas on suhtumine istmikku sajandist sajandisse muutunud. Vana-Kreekas ja Roomas olid nad kultuseobjektiks, millest annavad tunnistust tolleaegsed uhked skulptuurivormid. Hiljem selle tsooni reiting langes. 11. sajandil peeti seda millekski äärmiselt sündsusetuks ja seda varjasid hoolikalt nii naised kui ka mehed. Elizabethi ajastu Inglismaa austas märkimisväärseid mahtusid, mille puudumisel panid naised kleidi alla padjad. Ja viktoriaanlikul ajastul vaadati silmapaistvat ümarust kulmu kortsutades. Kahekümnendal sajandil läks peamise seksifetiši roll naise rinnale. Nüüd, kus olukord on sirgunud ja rõhuasetused õigesti pandud, on tekkinud probleem: kuidas leida ihaldatud “Brasiilia tagumik”?

Millised kurvid!

Tegelikult määratakse puusade kuju anatoomiliselt ja ilma välise sekkumiseta on seda võimatu muuta. Muuda oma reied toonusemaks, elastsemaks, tugevamaks – jah. Esimesed abilised selles on sport, massaaž ja head kreemid. Aga kui lihas-skeleti süsteem on oma olemuselt üles ehitatud nii, et olete tagant lamedaks tehtud, siis ei saa te oma tagumikust brasiilia tagumikku luua. Niisiis on tuharaid nelja tüüpi:

A-kujuline. Neid nimetatakse ka ümberpööratud südameteks. See on vormi standard: talje ja puusade suhe on 0,7. Ülemine osa on väike, alumine osa on lihakas, kõverus säärealusest alaseljani on terav.

Ring: vöökoht on võrdne vaagnaluude laiusega, kuid tuharad on kumerad. Reeglina kaotavad selliste eeliste omanikud nende üle kontrolli ja võtavad selles tsoonis kaalus juurde.

Ruut: Vöökoha luude laius on võrdne vaagnaluude laiusega, kuid tuharad on lamedad.

V-kujuline: pealt "täidetud", aga altpoolt kitseneb nagu lehter.

Väike pingutus

Kuid lisaks vormile on oluline ka sisu. Kõik tuharad võivad kas longu ja tselluliidiga kattuda või olla pingul ja heas toonuses. Parim liitlane selles vallas on sport. Alustada võib hommikul voodis lamades. Pigista oma tuharad mitu korda tugevalt kokku, kas ükshaaval või koos. Viis minutit lihtsat tõmblemist – ja tunnete: seal on lihased. Pärast seda ei taha te kindlasti magada. Väga kiire tulemuse annab koolist tuttav “silla” harjutus (selili lamades tõsta tuharad kõverdatud põlvedega üles), samuti väljaasted, kükid ja kükihüpped. Kui treenite kodus ja pole käepärast kangi ega hantleid, võite koormuse suurendamiseks kasutada mis tahes olemasolevaid vahendeid - näiteks plastpudeleid veega. Kuid treenerid hoiatavad, et kükkide ja väljaastumistega ei satuks liiga. Nendes harjutustes on lisaks tuharatele ja reie tagaosale kaasatud ka reie esiosa. Selle ülespumpamise vältimiseks peate kükke vahelduma tõstetega, samuti puusaröövi ja adduktsiooni. Lamage külili, käsi pea all, tõstke jalg 45 kraadi, hoidke sekund, langetage aeglaselt. Tulemuste nägemiseks on soovitatav teha harjutusi iga päev või vähemalt viis korda nädalas 3-6 lähenemist 12-15 kordusega. Kahjuks võivad vale treeningtehnika ja valesti valitud koormus kõik pingutused olematuks teha. Näiteks kükkide ajal tuleb jälgida, et selg jääks sirge ja põlved ei ulatuks jalaotstest kaugemale. Seetõttu on kõige parem töötada treeneri järelevalve all. Ja mitte mingil juhul ärge tehke kodus suurte raskustega kükki.

FOTO Alena Polosukhina

Ülaloleval fotol: kehatooted: pinguldav kreem Structure Corps-XT, Cellcosmet (RUB 7738); tselluliidivastane geel Défi Cellulite, Thalgo (RUB 3070); venitusarmide vastane kreem Crème Spécifique Vergetures, Guinot (4050 RUB); pinguldav kreem Lift-Fermeté, Clarins (RUB 2450); korrigeeriv kreem Body Desire Dior Svelte, Dior (RUB 3680); probleemsete piirkondade toode Minceur Bio-Active, Phyt’s (RUB 2100); Advanced Body Creator skulptuurigeel, Shiseido (RUB 2380); pinguldav õli L’Or Rose, Melvita (RUB 2200); "karboniseeritud" pihusti Spray Pétillant 442, Maria Galland (RUB 3671)

Järelmõtted

Tuharanaha probleemidest räägitakse harva. Kuigi need häirivad paljusid. Näiteks sünteetilise aluspesu ja riietega pideva kokkupuute tõttu tekivad sinna vistrikud ja mädapunnid. Neid on lihtne kõrvaldada. Lööbeid aitavad leevendada probleemsele näonahale mõeldud tooted. Sellised liinid sisaldavad desinfitseerivaid komponente, mis leevendavad kiiresti põletikku. Kui lähete randa või kohtingule, ärge olge laisk oma vistrikke peitekreemi või tilga jumestuskreemiga maskeerima. Koorige sagedamini. See eemaldab mitte ainult surnud rakud, vaid ka tõrksa mustuse, mis võib põhjustada lööke. Muide, koorimine on suurepärane abiline võitluses tselluliidi vastu, mis on järjekordne tuharapiirkonna nuhtlus. Vaatamata sellele, et enamik mehi suhtub sõbrannade kergesse tükisse nahasse rahulikult ja isegi mõistvalt ning asjatundjad peavad seal nahaalust rasvaladestumist normiks, oleme nende suhtes ebasõbralikud. Arvestades naiste rahulolematust, on paljud kosmeetikabrändid välja lasknud spetsiaalsed tooted ja tulnud välja professionaalsete programmidega, mis võivad tuharaid siluda ja pingutada.

Popskulptorid

Varem pakkus plastiline kirurgia ainult rasvaimu abil tuharate mahtu. Nüüd on kõik muutunud. Kliiniku kliente ei huvita mitte niivõrd puusade suurus, kuivõrd nende kuju, elastsus, tugevus, voltide puudumine ja muud parameetrid. Ideaalile lähemale saate kasutada riistvaralisi tehnikaid, mis aitavad nahka pinguldada ja tugevdada. Kuid kuju ise saab muuta ainult kirurgiliselt. "Selleks on kaks võimalust – tehisimplantaatide ja oma rasva kasutamine," ütleb Nicolas Vaillot (plastikakirurg ja Orlovsky Lane'i EMC kliiniku juhataja). Kuid samas tunnistab ta, et kombineerib vahel mõlemat meetodit: «Kui naisel on tuharad täiesti puudu, võivad implantaadi kontuurid olla märgatavad. Sellises olukorras peidame neid enda rasvasüstidega. Lisaks süstitakse lipofillinguga maksimaalselt 400 ml tuharasse. Ja implantaadid on 190–250 ml. Kui teil on vaja seda ala oluliselt suurendada, ei saa te ilma proteesimiseta hakkama." Tõsi, monsieur Vaillot ei varja, et ta suhtub lipofillimisse siiski rohkem sümpaatiaga: "Ei mingit õmblust (kuigi implanteerimise ajal on see pisike), füüsilise tegevuse keelud, taastusravi." Mind ajas alati segadusse siirdatud materjali resorptsiooni küsimus. Kunstikliiniku peaarst Avicenna Saidbegovna Abdulmadžidova aga usub, et need mured on asjatud. "Teie enda rasv on aine, mis püsib paremini kui niit ja proteesid," on ta kindel. - Veelgi enam, enne lipofillingut teeme rasvaimu, mis tähendab, et toome kõik keha kontuurid täiuslikuks. Lisaks tehakse poolteist kuud pärast operatsiooni korrektsioon. Kuid paljud patsiendid lihtsalt ei tule selle juurde: nad on kõigega rahul. Ja nagu Nicolas Vaillot ütles, on rasvkude tüvirakkude ladu, seega juurdub see suurepäraselt. Kuid mõlemad mu vestluskaaslased suhtusid üha populaarsemaks muutuvasse niiditõstmise meetodisse ettevaatlikult. "Liiga palju pingutust vastuolulise tulemusega. Ja vastupidavusega pole kõik selge: praktika on veidi rohkem kui kaks aastat vana,” kõlas nende otsus.

Vaatamata sellele, et meie tagumised on kapriissed, isemeelsed ja pealegi annavad nad kogu efekti meie selja taga, väärivad nad kõige suuremat tähelepanu. Lõppude lõpuks, isegi kui tuharad on brasiillasest kaugel, peatub just nende peal mehe pilk, kes pärast sinu silmipimestavat naeratust, võluvat pilku ja põnevaid rindu pöörab.

FOTO Alena Polosukhina

Ülaloleval fotol: Kehatooted: Cellu Destock modelleerimisgeel, Vichy (RUB 1400); mineraalkoorija Cellular Mineral Body Exfoliator, La Prairie (RUB 5509); tselluliidivastane hooldus CellulInov, Sisley (RUB 9940); modelleeriv kontsentraat Body Contour Cellular Performance, Sensai (RUB 5580); Wonderfessi skulptuurikreem, Méthode Jeanne Piaubert (RUB 2024); pinguldav kontsentraat Tugev. Korrektor, Biotherm (RUB 2540); modelleeriv seerum Minceur Capitale 24, Sothys (5000 RUB); pinguldav ja modelleeriv kreem Lift-Performance, Payot (RUB 1949); intensiivne tugevdav emulsioon Yuza Sorbet, Erborian (RUB 1920)

Kas sa unistad atraktiivsest Brasiilia persest? Vaadake neid harjutusi oma tuharatele ja reitele.

Harjutus "Eesli löömine"

1) Laskuge neljakäpukil. Käed ja selg peaksid olema sirged, ärge kallutage pead ja vaadake otse ette.
2) Tõstke jalg ja põlv 90 kraadi ülespoole, tehes seda nii kõrgele kui võimalik. Kordame seda harjutust mõlemal jalal 12 korda.
Ideaalis sooritage seda harjutust 4 seeriat 12 korda.

Kettlebell kükk

1) Asetage jalad laiaks, hoidke selg sirge, hoidke kahe käega kettlebelli
2) Selles asendis kükitame ja pöördume tagasi algasendisse.
Korda 10-12 korda.

Tuhara sild

1) Lamage selili ja painutage põlvi, asetage vaagnapiirkonnale hantel või veekeetja.
2) Selles asendis püüame tõsta vaagna maapinnast võimalikult kõrgele, kuid õlad peaksid jääma algsesse olekusse.
Teeme harjutust 12 korda.

Harjutus "Mägironijad"

1) Astuge plank-asendisse, toetudes raskustele.
2) Painutage põlvi ükshaaval, puudutades rinda.
Harjutust sooritame 12 korda mõlemal jalal.

Lung karvavõrdki

1) Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja hoia kätes raskust.
2) Hoides oma raskust ühel jalal, astuge teise jalaga suur samm tagasi, liigutades seda eemale, nagu teeksite kurvi.
3) Painutage põlvi ja langetage keha alla, kükitades. Jalad peaksid olema 90 kraadi kõverdatud.
4) Pöörake tagasi algasendisse ja tehke sama teise jalaga.
Tehke mõlemal jalal 4 seeriat 12 kordust.

Külgmised jalgade kõikumised

1) Lamage paremal küljel, toetuge küünarnukile.
2) Väljahingamisel tõstke vasak jalg üles ja hoidke seda selles asendis 10 sekundit.

Teeme seda harjutust 10 korda jala kohta.

Lunges

1) Jalad õlgade laiuselt, võtke paremasse kätte raskus.
2) Tõuge ettepoole, painutades jalga 90 kraadi.
3) Tõstke raskus õla kohale ja ärge unustage oma hingamist kontrollida.
4) Pöörake tagasi algasendisse ja tehke sama vasaku küljega.

Sumo kükid kettlebelliga

1) Sirutage jalad õlgade laiusele või laiemalt. Hoiame käes raskust.
2) Kükita, kõverdades jalgu 45 kraadise nurga alla.
3) Naaske algasendisse.
Teeme seda harjutust – teeme 4 seeriat 15 korda.

Tuharasild meditsiinipalliga

1) Lamage selili ja asetage mõlemad kontsad pallile.
2) Pigistame palli kandadega kokku ja seisame selles asendis sillas. Pall on teie tugi.
3) Langetage puusad alla, võttes algasendi.
Teeme seda harjutust nii palju kui võimalik - kuni lihaste ebaõnnestumiseni.

Pöörake kaabli abil tagasi

1) Laskuge neljakäpukil.
2) Sirutage jalg tagasi, tõmmates kaablit.
3) Tõstke see nii kõrgele kui võimalik.
Paremate tulemuste saavutamiseks kordame harjutust aeglaselt, lihaseid pingutades.

Balleti kiiged

1) Seisame pääsukesepoosis, hoiame pea otse, vaatame ette.
2) Tõstke jalg üles, kuni see on põrandaga paralleelne.

Pool väljastust

1) Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt.
2) Teeme poolsuu tagasi, põlv ei puuduta põrandat. Selg peaks olema sirge, hoidke käed vööl.
Teeme seda harjutust mõlemal jalal 15 korda.

Harjutus "Pudel"

1) Lamage kõhuli, asetage käed lõua alla.
2) Tõstke jalg kujuteldava pudeli kõrgusele, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Treeningu ajal hoidke jalad sirged ja pingutage vaagnat.

Vaagnatõstused

1) Lamage selili, põlved kõverdatud.
2) Tõstke puusad aeglaselt põrandast üles ja sirutage ühe joonena välja.
3) Hoidke selles asendis 5 sekundit.
4) Langetage vaagen ja korrake harjutust uuesti.

Jooksvad kükid

1) Hoidke jalad koos, kükitage ja nihutage oma keharaskust paremale kannale.
2) Kükitades aseta vasak jalg taha.
3) Viige oma keharaskus paremale jalale.
Loome paigas jooksmise tunde.
Teeme igal jalal 20 kordust.

Painutatud jala tagasi tõmbamine

1) Seisame ühel jalal, teist painutades, ja hoiame seda tagant rippudes.
2) Sirutame “taga” jala tagasi, justkui “lööksime” kedagi. Korda 10 korda mõlemal jalal.

Crossover laskub neljakäpukil

1) Tõuse neljakäpukil, jättes väljasirutatud vasaku jala selja taha.
2) Tõstke vasak jalg üles.
3) Seejärel ristame selle üle parema jala.
4) Korrake sama teise jalaga. Teeme iga jalaga 10 kordust.

Vaagna tõstmine koos jala sirgumisega

1) Lamage selili, painutage paremat jalga 90 kraadi, tõmmake vasak jalg üles, vaagen riputatud.
2) Seejärel painutage vasakut jalga rinna poole ja sirutage see uuesti välja.
Kordame harjutust igal jalal 10 korda.

Sprindi astumine

Kõnnime mööda tuba või kohta, kus te töötate, tõstes vaheldumisi iga põlve rinnale.
Mida vähem ruumi katad, seda parem, peamine pole kiirus, vaid kontroll ja tehnika.

Harjutus "Vangi kükid"

1) Seisa sirgelt, aseta jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele ja aseta käed pea taha. Küünarnukid tuleb tagasi tõmmata.
2) Kükitame, hoides selg sirge.

Kükid meditsiinipalliga

Kükitame, hoides palli väljasirutatud kätega enda ees.

Bulgaaria kükk kettlebellidega

Järgige videos olevaid juhiseid:

Jala pikendamine

See harjutus kasutab TRX silmuseid. Samal ajal töötavad mitmed lihasrühmad: tuharad ja reielihased.
Igal jalal teeme 24 kordust.

Veel huvitavaid asju

Siit saate teada, kuidas meie treeningrutiini abil oma tagumikku suuremaks muuta! Siin on kõik harjutused ja motivatsioon, mida vajate, et aidata teil kiiresti luua Brasiilia tagumik!

Naised pööravad reeglina suurt tähelepanu oma tuharatele. Liiga suur, liiga väike, liiga longus, liiga punnis, liiga tugev või ei ole piisavalt üles pumbatud. Enamiku naiste jaoks taandub see kinnisidee ühele põhiküsimusele: kuidas oma tagumikku suuremaks teha?

Kinnitage oma turvavööd ja valmistuge sõitma, kui sisenete tõelisse Brasiilia paradiisi.

Kui pöörame oma kadeda pilgu Ladina-Ameerika poole, näeme hoopis teistsugust pilti. Kuid kui me vaatame mandri portugalikeelset osa, hakkame tundma tõelist armukadedust. Seda seetõttu, et Brasiilia daamid võivad kiidelda üsna silmapaistvate tagumikutega. Ja me ei räägi ujumisriideid demonstreerivatest modellidest. Rio de Janeiro randades võib kohata suurt hulka igas vanuses seksikate tagumiku omanikke.

Mis on siis Brasiilia saladus? Kas neil naistel on tõesti parem geneetika, mille nad pärisid oma asteekide esivanematelt? Või on midagi muud? Kas Brasiilia kaunitarid saavad meile õpetada, kuidas oma tagumikku suuremaks muuta?

Õnneks jah, päris.

Brasiilia naised pööravad palju tähelepanu oma tuharatele ja rõhutavad neid, kui nad oma treeningrutiini prioriteediks seavad. Nad kulutavad sageli 30 minutit iga treeningu ajal tuharatele tööd teha. Seda piirkonda ei arendata 45-minutilise rindkere ja selja seansi lõpus. Kogu see aeg on mõeldud ainult tuharatele.

Oma tagumiku suuremaks muutmisel pole saladust. Tasub pöörata tähelepanu tervele mõistusele. Suurepärase tuharad saamiseks peate nende kallal lihtsalt vaeva nägema. Kuid sellele ülesandele peaksite lähenema targalt.

Sel juhul tähendab see, et peate treeningu ajal keskenduma soovitud tsoonile, selle asemel, et sellega aeg-ajalt tööd teha.

Samuti peate õigesti täitma kõik sisalduvad elemendid treeningprogramm, mis on suunatud tuharatele. Peate töötama täie pühendumusega, andma endale täiskoormuse, et soovitud ala hakkaks paremuse poole muutuma.

Peate mõistma, et hetkeline nauding toidust võib põhjustada pikaajalist pettumust. Toitumise kontrollimine on ülioluline tegur, kui tegemist on mis tahes kehaosaga, eriti tuharatega. Asi on selles, et naistel on selle alaga rohkem probleeme. See on piirkond, kus rasv ladestub kõige sagedamini; tegelikult on see esimene koht kehas, kuhu rasvaladestused kogunevad. Ta on ka kõige altid tselluliidile.

Peate teadma, et te ei saa rasva ühestki kehaosast täielikult eemaldada. Jälgides oma dieeti ja treeningrutiini liigsete kalorite põletamiseks, saate järjekindlalt ja süstemaatiliselt kaotada kogu keha rasva. Spetsiaalne treening muudab teie tuharad vormi, aitab neil saada vormi ja elastsust ning tõstab ka lihastoonust.

Lisaks peate mõistma motivatsiooni tähtsust, mis suunab teie mõtlemist edu saavutamisele. Eesmärkide seadmine, visualiseerimine ja enesehindamine on olulised elemendid, mis aitavad teil oma eesmärki saavutada.

See artikkel aitab teid ja selgitab üksikasjalikult, kuidas saada selline tagumik, millest unistate. Siit saate teada koolituse, füsioloogia, strateegia ja loomisvõime kohta Brasiilia perse, olenemata sellest, kus sa sündisid. Samuti saate koostada põhjaliku toitumiskava, mis aitab teil kaalust alla võtta ja näidata oma raske töö vilju – seksikat tagumikku, mida saate napis ujumistrikoos nii sageli kui soovite.

Naise tuharad on kõige atraktiivsem kehaosa. Erinevalt teistest piirkondadest (võib-olla välja arvatud rinnad) soovivad naised seda piirkonda meeleheitlikult suurendada. See on ka ainus kehapiirkond, kus on lubatud tugevad ja pumbatud lihased. Jah, tuharad on pidev vastuolude tsoon. Võtame natuke aega ja uurime, millest need koosnevad.

Gluteus maximus lihas

See on üks teie keha suurimaid lihasrühmi ja moodustab olulise osa teie tuharatest. Selle põhifunktsioonid on jalgade pikendamise, hajutamise ja pööramise võimalus. See lihas töötab koos tuharalihasega, võimaldades teil neid liigutusi sooritada ja ka istuda.

Gluteus mediaus lihas

See lihas asub vaagna välisküljel. Selle ülesanne on hoida teie vaagnapiirkonda stabiilsena, kui kõnnite või tasakaalustate. Ilma sellise lihase stabilisaatorita oleks meie kõnnak ebakindel, nagu siis, kui oleme purjus.

Gluteus minimus

Nagu nimigi ütleb, on see lihas neist kolmest väikseim ja asub gluteus mediuse all. Samuti aitab see säilitada tasakaalu.

Kolm tuharalihast mängivad võtmerolli üldises tervises, jõus ja vastupidavuses. Aga ainult siis, kui me nende kallal töötame. Ilma piisava vajaliku treeninguta ei saa meie tuharad korralikult toimida. Kui me istume arvuti taga, vaatame televiisorit või lihtsalt kõnnime, siis see kehapiirkond ei tööta. Meie istuv eluviis on süüdi selles, et me ei kasuta keha suurimat lihasgruppi. Kui me sellega ei tegele, siis nende lihaste toonus langeb.

Seetõttu töötavad ka teised väikesed lihasgrupid kehas kehvemini ja alaselja lihased võtavad pinge alla. Võib-olla on see põhjus, miks meie ühiskonna tootlikkus väheneb selle selgroo osa pinge tõttu. Ja see on rohkem seotud tuharalihaste kujuga kui nõrgenenud seljalihastega.

Mõjutatud on ka reielihased. kõige levinum on erinevatest vahejuhtumitest tingitud reielihas, samuti on see seotud tuharalihaste nõrgenemisega.

Tuhar peab olema toonuses, kui soovid taastada oma keha elujõudu, jõudu ja vastupidavust. Kuid nad vajavad teie jaoks suurt motivatsiooni, et neid vormi saada. Ja see nõuab teatud füüsilisi harjutusi, mis pole lihtsad. Kui teha harjutust tuharatele, siis see hõlmab ka teisi lihasgruppe. Täpselt nii juhtub kõndides, joostes, trepist üles ronides jne. Kuigi need harjutused on teie jalgadele üldiselt head, ei ole need konkreetselt suunatud tagumikupiirkonnale.

Teie tagumiku kuju on otseselt seotud teie tuharalihaste toonusega. Nõrgad, treenimata lihased ilmuvad lõtvunud, lõtvunud ja lamedate tuharate kujul. Kui need on toonuses ja pidevalt tugevdatud, näeb teie tagumik ümar ja toonides välja. Ja mis vahe on neil kahel juhtumil?

Lihased

Jah, täpselt lihased. Need annavad teie tuharatele kuju, elastsuse ja ilu. Suurendades selle tsooni kõikide piirkondade koormust, kiirendate lihasrakkude kasvu ja saate oma tagumiku vormi ning leiate ka vastuse kõiki naisi murettekitavale küsimusele: Kuidas ma saan oma tagumikku suuremaks teha?

Paljud jõusaalis tehtavad liigutused on potentsiaalselt kasulikud tuharalihastele. Kuid ainult siis, kui tead, kuidas neid töötamise ajal võimalikult palju aktiveerida. Kükid, väljaasted, plangud ja kätekõverdused võivad teie tuharalihaseid tugevdada ja arendada. Kuid paljud ei hõlma selliseid harjutusi oma kompleksi. Neid üksikasjalikult uurides ja nende sooritamise ajal soovitud alale keskendudes saate nii oma treeninguid kui ka tagumikku täielikult muuta.

Järgmine spetsiaalsete harjutuste komplekt aitab teil õppida tuharalihase piirkonda maksimaalselt aktiveerima. See on esimene oluline samm eesmärgi saavutamisel. Peaksite tundma, kuidas õiged lihased töötavad. Tõenäoliselt alguses seda ei juhtu, kuid jätkake nende harjutuste tegemist iga päev, kuni hakkate keskenduma konkreetselt tuharapiirkonnale. Nii saate neist maksimumi võtta.

4 olulist harjutust tuharalihaste aktiveerimiseks

Selili lamades vaagna tõstmine


Lamades selili, põlved kõverdatud, tõstke vaagen üles, toetudes kandadele. Tõstmise ajal pingutage tuharalihaseid, erector spinae ja reielihaseid. Peaksite tundma pinget tuharates, kuid ärge kandke seda üle alaseljale. Hoidke seda staatilist asendit kuuskümmend sekundit.

Vaagna ülestõstmine, kui üks jalg toetub rullikule


Lamades selili, painutage ühte jalga ja tõstke vaagen üles. Teine jalg peaks toetuma spetsiaalsele toele. Vaagnat küljele liigutamata pingutame tuharalihaseid. Alakeha üles tõstmiseks peaksid suurema osa tööst tegema tuharalihased. Sa ei pea oma raskust alaseljale panema. Hoidke asendit kuuskümmend sekundit, seejärel korrake harjutust teise jalaga.

Treenige merekarpi külili lamades


Lamades külili, painutage puusi 45-kraadise nurga alla, hoides kontsad koos. Tuharalihas peaks jala tõstmisel liikuma. Tehke harjutust kuuskümmend sekundit.

Harjutus Jahikoer


Tõuske neljale jalale, seejärel sirutage vasak käsi, liigutades samal ajal paremat jalga tagasi. Ärge pingutage oma selgroogu. Tehke harjutust kuuskümmend sekundit, seejärel korrake teise jalaga.

  • Lama näoga matile
  • Tõstke keha üles, toetudes väljasirutatud kätele (küünarnukid ei tohiks olla painutatud)
  • Teie keha peaks moodustama sirge joone
  • Pingutage oma neljarattaid, kõhulihaseid ja tuharalihaseid.

Püsi selles asendis 60 sekundit.

4) Bulgaaria poolkükid keharaskusega

  • Seisake pingi ees, käed puusas.
  • Asetage parem jalg enda taga olevale pingile
  • Kükitage, kuni teie parem põlv puudutab põrandat

Tehke iga jala jaoks 2 seeriat 15 kordust.

5) Jalgade tõstmine külili lamades

  • Lamage külili, sirutage jalad, üks peaks lamama teise peal. Toetage oma pead teise käega.
  • Hoides jalga sirgena, tõstke see üles. Teie puusad peaksid olema sirged. Tundke pinget oma tuharatel.
  • Naaske algasendisse.

Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 20 kordust.

6) Sügav kükk keharaskusega

  • Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole suunatud, aseta käed rinnale risti.
  • Langetage end täiskükki, hoides selg sirge.
  • Pigista samamoodi oma tuharad, seejärel pöördu tagasi algasendisse.

Tehke 3 seeriat 15 kordust

7) Jalatõsted fitballil lamades

  • Lamage näoga harjutuspallil, käed ja jalad põrandaga paralleelselt.
  • Tõstke jalad põrandast üles, seejärel pingutage tuharalihaseid ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik.
  • Hoidke seda asendit 2-3 sekundit, seejärel langetage jalad alla tagasi

Tehke 3 seeriat 12 kordust

Märkmed

Tehes seda tagumikutreeningut 6 nädalat, parandad märgatavalt oma tagumiku välimust. On vaja eelnevalt kindlaks määrata lähenemiste ja korduste arv. Esimesel nädalal alustage ühega, seejärel liikuge teisel nädalal kahele ja kolmandal nädalal kolmele. Neljandal, viiendal ja kuuendal nädalal lisage seeriaid ja kordusi vastavalt oma edusammudele.

Imeilusad tuharad jõusaalis

Kuigi teie keha on üsna võimeline pakkuma teile kõike, mida intensiivseks treeninguks vajate, on jõusaalis rohkem erinevaid ja rohkem treeningvõimalusi ning potentsiaali edasiseks arenguks. Järgmised 2 treeningut pakuvad teile mõlemat. Nad on täielikult keskendunud tuharalihaste kallale, mis, nagu mäletate, moodustavad teie keha suurima lihasrühma. See tähendab, et selle alaga töötades põletate ka lisakaloreid.

Jõusaalis tuleb käia 2-3 korda nädalas kahe-kolmepäevase pausiga treeningute vahel. Nendel päevadel teete kardiotreeningut, millest tuleb juttu järgmises osas.

Kuidas oma tagumikku suuremaks muuta: treening A

Soojendama: Treeningu soojenduseks tehke jaotises Lihaste aktiveerimine toodud liigutused. Esitame need uuesti:

  • Selili lamades vaagna tõstmine
  • Vaagna ülestõstmine, kui üks jalg toetub rullikule
  • Treenige merekarpi külili lamades
  • Harjutus Jahikoer

Tehke iga harjutuse jaoks 4 kordust, säilitades lihaspinge 30 sekundit.

Treening A

  • Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud.
  • Hoidke ühte hantlit rinna kõrgusel. Hoidke selg sirge ja vaadake üles.
  • Langetage end täielikku ja sügavasse kükki. Veenduge, et teie keha oleks püsti. Selles asendis peaksid puusad olema põlvedest allpool.
  • Lükake liikumise ajal põlved ära
  • Naaske algasendisse

  • Kangi sümmeetriliseks hoidmiseks haarake sellest käepideme kaugusel oleva käepidemega.
  • Seejärel kummarduge ette, teie torso peaks jääma paigale ja te peaksite tundma pinget oma reielihastes.
  • Pöörake tagasi algasendisse, pigistades tihedalt tuharad.

Tehke 1 seeria 15 kordust esimese 2 treeningu jaoks, suurendades 3. nädala lõpus 3 seeriat. Suurendage järk-järgult vastupanu.

3) Ketlekella kiikumine

  • Seisake aparaadi ees, painutage põlvi, et sellest kinni haarata. Tõstke see üles, tundes seljalihaste ja reielihaste venitust.
  • Pöörake raskust jõuliselt nii, et see liiguks teie jalgade vahelt ja seejärel tagasi. Tõuge peaks tulema puusade piirkonnast.
  • Käed peaksid liikumise ajal jääma sirgeks; te ei tohiks neid tõsta.
  • Pärast vajaliku arvu korduste sooritamist sirutage selg ja keha.

Tehke 1 seeria 15 kordust esimese 2 treeningu jaoks, suurendades 3. nädala lõpus 3 seeriat. Suurendage järk-järgult vastupanu.

4) Lunges keharaskusega pingi lähedal

  • Istuge seljaga pingi poole, jalad põrandal.
  • Tõste ajal peaksid õlad toetuma pingile, kusjuures tõuge tuleb kandadelt. Tõstke puusad ja tuharad üles.
  • Ülemises asendis peaksid teie puusad olema põranda suhtes 90-kraadise nurga all.

Tehke 1 seeria 15 kordust esimese 2 treeningu jaoks, suurendades 3. nädala lõpus 3 seeriat.

Kui olete tõsiselt otsustanud saada kindla Brasiilia tagumiku omanikuks, siis pidage meeles: ei mingeid järeleandmisi. Üks vahelejäänud õppetund ja suure tõenäosusega loobud trennist üldse. Ole järjekindel ja püsiv. Lase kaunite tuharate piltidel end motiveerida.

Meil on vähe aega, seega sõltub sellise koolituse edukus täielikult lähenemiste arvust ja distsipliinist. Peate treenima kaks korda päevas, seitse päeva nädalas, eelistatavalt enne sööki – enne hommiku- ja õhtusööki.

Iga harjutust sooritame 15-20 korda. Järk-järgult saab koormust suurendada kuni . Te ei pea end kohe maksimaalsete kordustega koormama - harjumusest võite lihaseid tõmmata ja kehalist tegevust vihkama hakata. Sport peaks pakkuma ainult naudingut.

Ideaalis hõlmavad spetsiaalsed harjutused jooksmas või basseinis käimist vähemalt kord või kaks nädalas.

Ja nüüd kiirtreening Brasiilia tagumikule.

Harjutus 1. Jalgade kiigutamine

Saame neljakäpukile. Selg on sirge, pea tõstetud. Sellest asendist, pingutades, sirutame ühe jala tagasi ja teeme väikesed kiiged üles-alla. Tõmmake jalg nii kõrgele kui võimalik.

Harjutus 2. Tuharate tõstmine "sillas"

Lamame selili, käed piki keha, jalad põlvedes kõverdatud. Tõstke aeglaselt puusi, hoides pead ja õlad põrandale surutud. Me pingutame oma tuharad ja pöördume seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

Harjutus 3. Kükid

Seisvas asendis asetage jalad õlgade laiusele, käed teie ette. Kükitame aeglaselt, hoides käed ja pea sirged. Me paindume vöökohas, kuid ärge tõstke jalgu põrandast üles. Seejärel võtame sama aeglaselt lähtepositsiooni. Selliseid kükke saab ja soovitavalt teha lisaraskusega: hantlid. Kui teil neid pole, kasutage veega täidetud plastpudeleid.

Harjutus 4. Lunges

See on üks tõhusamaid harjutusi tuharalihaste jaoks! Püstiasendist sööstke ühe jalaga ette. Oluline on, et väljahüppe sooritanud jala põlv oleks täisnurga all painutatud ja oleks pahkluu kohal. Pärast väljaastumist pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust teisel jalal.