Kuidas eemaldada liigne lihasmass? Rasv ja lihased: kuidas eemaldada jalgadelt suured vasikad.

Reeglina keskendub enamik algajate sportlaste küsimusi sellele, mida saab kasutada lihasmassi suurendamiseks ja kauni, vormitud keha omandamiseks. Kuid on aegu, kui sportlane mõtleb ühel või teisel põhjusel, kuidas lihasmassi eemaldada. Selle küsimuse esitamiseks on palju põhjuseid. Kõige levinumad põhjused, miks treenijad soovivad lihasmassi põletada, on tingitud võistlustest, millel on ranged kaalupiirangud. See vajadus võib olla tingitud isiklikest eelistustest. Näiteks hakkas sportlane märkama, et tema lihasmass ületas normi või jalalihased olid üles pumbatud, mistõttu oli riiete valimine raskendatud.

Kuidas kaotada lihasmassi õige toitumisega

Inimesed, kes on tegelenud lihasmassi suurendamisega ja otsustanud lõpetada, peaksid teadma, mida on vaja teha, et vähendada lihasmassi ja samal ajal mitte kaotada oma vormi ja keha atraktiivsust.

Lihasmassi kaotamiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

  • Kohandage oma dieeti. Pole saladus, et iga päev sporti tegevatele inimestele on soovitatav õigel viisil koostatud spetsiaalne menüü. Sportlane peab kinni pidama mitte ainult dieedist, tarbides teatud toite, vaid ka valkude, rasvade ja süsivesikute osakaalu. Selleks, et keha saaks treeningul energiat, on soovitatav päevane kaloraaž, mida vajadusel jalgade või muu kehaosa lihaste põletamiseks tuleb vähendada. Ligikaudne kalorisisaldus peaks olema umbes 2000 kalorit.
    Pärast kalorite arvu reguleerimist hakkab keha lihasmassi maksimaalselt põletama. Efekti suurendamiseks peate meeles pidama, et valgu tarbimine lihaste vähendamise ajal peaks olema minimaalne, kuna see on lihaste ehitusmaterjal. Suurepärane lahendus on süüa kõrvitsatoitu.

Toidukorra ligikaudne kalorisisaldus peaks olema umbes 2000 kalorit

  • Kardiokoormused. Kuidas südamega lihasmassi kaotada? Jah, väga lihtne. Oma keha sellisele koormusele avaldades peab sportlane mõistma, et lihasmassi kaotus tuleneb sellest, et kardiokoormuste sooritamine võtab palju aega. Lihasmassi vähenemise ajal tuleks kardiotreeningut teha iga päev. Sel viisil saate põletada maksimaalselt lihasmassi suurendamiseks mõeldud kaloreid. Seda tüüpi treeningute jaoks piisab 45 minutist. Nende jaoks on optimaalne aeg päeva esimene osa, nimelt ärkamisjärgne aeg. Kui hakkate treenima kohe pärast magamist, suudate teatud osa lihasmassist põletada, et anda kehale energiat.
  • Eelistada tuleks treeninguid, mis ei ole suunatud kõikidele lihasgruppidele, vaid igaühele eraldi. Seega treenib vaid murdosa neist igapäevaselt. Just üksikute lihasrühmade treenimine kaotab mõne aja pärast oma efektiivsuse ja lihased lakkavad kasvamast. Lisaks ei lase seda tüüpi treeningud suurtel lihastel täielikult üles pumbata ja see põhjustab häireid nende koostoimes väiksemate lihastega. See kõrvalekalle võib raskendada lihaste kasvu soodustavate raskete tõstmiste sooritamist.

Eelistada tuleks treeninguid, mis ei ole suunatud kõikidele lihasrühmadele.

  • Enne treeninguks valmistumist tuleks välistada venitusharjutused, mis muudavad lihased elastsemaks. Sellega suureneb treenimise ajal vigastuste tõenäosus, mis võib olla signaaliks võimalike koormuste vähendamiseks.
  • Et ainevahetust mitte häirida, ei tohiks iga kolme tunni tagant söömist katkestada, sest organism võib reageerida negatiivselt toidukordade arvu vähendamisele. Ja see toob kaasa kehakaalu suurenemise.
  • Treeningkava ei tohiks muutuda. Kui kordate samu harjutusi päevast päeva, kohanevad teie lihased selle koormusega peagi ja lakkavad sellele reageerimast. Sõltuvalt keha omadustest on edasiseks arenguks võimalik kaks võimalust: kas lihased jäävad sellesse olekusse ja nende edasist kasvu ei toimu või hakkavad need järk-järgult vähenema. Lõppude lõpuks, nagu teate, aitab kaalu suurendamine ja treeningkompleksi muutmine lihasmassi suurendada.

Peate loobuma valgukokteilidest

  • Kokteilide vältimine. Kui varem jõi sportlane kehalise aktiivsuse järgse jõu taastamiseks valgukokteili, siis nüüd soovitatakse selle joomine lõpetada. Nii ei saa organism vajalikku kogust toitaineid, samuti ei taastu glükogeeni tase ning see on otsene tee liigsest lihasmassist vabanemiseks.
  • Mõneks ajaks peaksite puhkuse unustama. Lisaks sellele, et unele eraldatud tundide arvu saab võimalusel vähendada, saab keskenduda ka treeningutele, mille vahel puhkepäevi ei ole. See on tohutu šokk nii kehale kui ka kesknärvisüsteemile. Nii ei jää lihastel aega puhata, taastuda ja nad on põlenud.

Liigne lihasmass jalgades

Kui mõelda, kuidas vabaneda jalgade lihasmassist, valib enamik inimesi päevase kalorite arvu vähendamise võimaluse, uskudes, et sel viisil on võimalik jalalihaseid vähendada.

Kuid ka füüsiline aktiivsus peab olema kohal, vastasel juhul on jalgade lihaste vähendamise asemel võimalik nende mahtu suurendada.

Selleks, et tulemus oleks võimalikult lähedane ja tõhus, peate:

  • Vaadake üle oma dieet ja vähendage päevas tarbitavate kalorite hulka. Nii hakkab keha tarbima lihasmassi, meie puhul jalalihaseid. Seda reeglit kasutatakse lihasmassi vähendamiseks kõigis kehaosades. Kuid lisaks kalorite vähendamisele on oluline meeles pidada, et on vaja vähendada proteiinisisaldusega toitude tarbimist, mis aitavad kaasa lihaste kasvule. Parim variant on kasutada madala kalorsusega dieeti, mis hõlmab süsivesikute tarbimist energia ja jõu tagamiseks vajalikus koguses enne ja pärast treeningut.

Madala kalorsusega dieet massi põletamise ajal

  • Vaadake üle treeningu ajal tehtud harjutused. Selleks, et vabaneda jalgade lihasmassist, on võimatu täielikult välistada igasugust füüsilist tegevust. Selleks tasub vähendada raskust, millega tehti harjutusi jalalihaste suurendamiseks, suurendades samal ajal nende teostamise intensiivsust.
    Treening, mille eesmärk on vabaneda jalalihastest, peaks algama jooksulindil. Jooksmist tuleks jätkata kuni 20 minutit, pärast mida saab liikuda edasi harjutuste juurde nagu kükid, jalapressid, jalakõverdused ja sirutused. Ärge unustage töökaalu vähendamist ja korduste arvu suurendamist. Treeningu lõpus, et vähendada jalgade lihasmassi, peaks järgnema 20-minutiline jooks jooksulindil.

Treening peaks algama jooksulindil.

  • Jalalihaste vähendamiseks peate armastama aeroobset treeningut. Aeroobse treeningu eeliseks on see, et selle käigus on võimalik põletada päeva jooksul tarbitud kaloreid ja tõsta keha vastupidavust. Aeroobse treeningu monotoonsus ei stimuleeri jalalihaseid kasvama, seega on see universaalne meetod jalgade liigsete lihastega toimetulemiseks. Aeroobne treening võib olla fitness, step või tantsimine. Ärge muretsege, et tantsimine võib põhjustada teie jalgade lihaste veelgi suuremat kasvu. Arvestades, et tantsuliigutuste sooritamisel ei kasutata liigset raskust, kuna jõukoormuste sooritamisel ei suurene lihased tänu sellele. Maksimaalne, mis nendega juhtuda võib, on nende reljeefi ilmumine.

Olles otsustanud lihasmassi vähendada, peate arvestama selle keerulise protsessi kõigi nüanssidega ja olema kannatlik. Lõppude lõpuks ei saa pika aja jooksul üles ehitatud lihaseid kaotada mõne päevaga, kuid järgides kõiki ülaltoodud soovitusi, saate teada, kuidas lihasmassi vähendada ning muuta see protsess mugavaks ja tõhusaks.

Tihti juhtub, et püüdes vabaneda lisakilodest ja omandada sportlik kehaehitus, pingutavad tüdrukud koormustega üle ja nüüd - üles pumbatud reied ja sääremarjad, võimetus kanda naiselikku õhtukleiti, aga ka klassikalist põlvini. või kõrgem seelik koos pumpadega.

Nii et jõusaalis veedetud tunnid olid raiskamine? Kuid mitte! Lõppude lõpuks, kui teil on senise tselluliidi asemel elastsed lihased, on teile juba ette nähtud autonoomne elektrijaam liigsete kalorite põletamiseks, see tähendab, et teid ei ohusta rasvumine ja teie sportlik vorm on nähtav isegi läbi ruumikas maxis.

Lisaks, kui rannahooaeg on veel kaugel, on sul aega mitu kuud kulturismi kulude korrigeerimiseks. Kas jalgade ülespumbatud lihaseid on võimalik kodus eemaldada või vähemalt vähendada? Kõik vastused leiate meie artiklist!

Üldised põhimõtted liigse lihase põletamiseks

Algusest peale peate mõistma, et eemaldate jalgadelt pumbatud lihaseid mitte niivõrd sisuliselt kui visuaalselt, kuigi suurepäraste tulemustega väheneb ka jalgade kaal, vaid pigem rasva "aurustumise" tõttu. ja vedelik, millest te isegi teadlik pole.

Kuidas eemaldada tüdrukute jalgade lihaseid? Ole valmis igapäevasteks treeninguteks. Kui jõuharjutused, eriti raskuste kasutamisel, põhjustavad stressile vastupidavuse tõttu lihaste kokkusurumist ja kõvenemist, siis nüüd pead need pikkusega venitama– ja seetõttu visuaalselt helitugevust vähendada. Samas ei ole treeningute sageduse nõrgendamine või vähendamine teie huvides. Vastupidi, peate higistama kauem ja sagedamini.

Hoolikalt! Kui teil on juba kõrgelt arenenud säärelihased, ärge kasutage neid üle ja eriti ärge hüppage paljajalu. Kuid ka kord nädalas hüppenööriga hüppamine ei tee sulle paha - peaasi, et teistel päevadel on rohkem venitusharjutusi.

2. Sörkimine

See on suurepärane kardiotreening, mis lisaks suurepärasele füüsilisele vormile premeerib teid vastupidavuse ja pikaealisusega. See on ka võimalus 30-40 minutiks loodusega ühendust võtta (lisa värsket õhku).

Jooksu efektiivsuse saavutamiseks vajalik aeg - vähemalt 30 minutit, sest alles 20 minuti pärast algab rasvapõletusprotsess.

Kui teie probleem on ainult reie mahukates lihastes, vajate seda aega ka selleks, et anda kehale parandustöödeks vajalikku pinget.

Aga ole ettevaatlik jooksmisega, kui teil on .

Tähtis! Valige õiged jalanõud, mis vastavad soovitud koormuse jaotusele kanna ja varba vahel.

3. Aeroobika

Pikendatud reielihaste efekti saavutate aeroobikatundides. Kuidas vähendada tüdruku jalgade lihaseid maksimaalse kiirusega? Treenige vähemalt 20-30 minutit.

Märge! Kui teil on lihaselised vasikad, on step-aeroobika teile vastunäidustatud.

4. Jalgratas

Kui see on tavaline jalgratas, vältige järske tõuse, kuna see simuleerib jõukoormust. Eelistatakse keskmist kõndimistempot. Treenida saab ka kodus, kasutades simulaatorit.

Kui teil on mugavam istuda velotrenažööril, siis ärge lisage lisakoormust. Sinu ülesandeks on hoida jalad pikka aega ja segamatult liikumas. Kestus: 20 minutit. See koormus sobib suurepäraselt ka meestele. Rattasõit on väga hea.

5. Võrkpall

Kui teil on võrkpalliväljakuga suvemaja, siis on väga kasulik saada pikaks ajaks mõne amatöörvõrkpalli meeskonna liikmeks.

Usu mind 2-3 tundi hüppamist lennul tormavad nad märkamatult pallile järele ning kahest nädalas sellisest hasartmänguharjutusest kogu hooaja jooksul piisab, et avastada rõõmsalt elastsed, piklikud puusad ja.

Lisaks venitab kõrgushüpe järk-järgult selgroolülisid, nii et kogu keha "kasvab" aja jooksul. Mida pikem sa oled, seda saledamaks paistad ja ka jalad.

6. Tagurpidi rippumine

Kui sa ei karda ja võib-olla isegi fännad oma mängupraktikat erinevate rippudega täiendada, siis tõenäoliselt on võrkpalliplatsi kõrval paar turnikeed, kus saab lühikest aega rippuda ja isegi tagurpidi kiikuda, mis on kinnitatud oma põlvi. Lihtsalt ole kindel oma osavuses!

See harjutus Suurepärane lihaste venitamiseks nii selg kui puusad ja liikumatult rippudes on sisuliselt kerge staatiline harjutus kogu alakehale, ka jalgadele. Nimelt on punaste lihaskiudude aktiveerimiseks vaja kerget staatilisust, mille tõttu väheneb jalgade lihaste maht.

Piisab riputamisest 10-15 sekundit, kui te pole seda varem teinud. Aga kui teile meeldib, suurendage kestust minutini.

Suurepärased tulemused lihaste põletamiseks näitab. Lihtsalt ära kasuta hantleid.

7. Ujumine

Tahtmatute venituste teemat saab jätkata basseinis. Selline mitmekesisus lisab teie igapäevasele "toidule" säravat puudutust. Ujumise eelised on tohutud: käte lihased, õlaliigesed, kopsud, ajutegevus ja loomulikult ka jalgadele.

Regulaarse ujumise, aga ka vesiaeroobikaga (saate registreeruda spetsiaalsetesse rühmadesse või saate ujumiste vahepeal teha jalgadele spetsiaalseid harjutusi) muutuvad jalad uskumatult painduvaks ja venivad sõna otseses mõttes välja nagu noored kevadvõrsed. Lisage sellele ujumise tervendav kasu veenilaiendite korral!

Proovige kasutada roomamistehnikat, kuna just selles töötavad jalad kõige välja sirutatud asendis. Kui 50-meetrisel kroolirajal on raske ujuda, ujuge rinnuli ja pauside ajal tehke jalgadega kroolitehnikas liigutusi, hoides küljelt kinni. Keha asend võib olla kas horisontaalne või vertikaalne. Täisväärtuslikuks treeninguks basseinis kulub aega 30 minutit.

Kuidas eemaldada meeste jalalihaseid? Samuti võite ohutult kasutada kõiki ülaltoodud meetodeid, kuna põhimõtted on samad.

Abiks võivad olla ka staatilised harjutused

Paljude fitness-ekspertide sõnul on rasvaladestused tüdrukute jalgadele sageli peidetud ülespumbatud lihaste varjus. See on tasakaalustamata toitumise tulemus, mille eesmärk on stimuleerida lihaste kasvu (süüa rohkem kui vaja).

Seal on palju klassikalisi ja äsja loodud staatilisi jalaharjutusi. Nende rakendamise põhimõte on sama, mis jooga asanate puhul - võta teatud poos ja tardu mõneks ajaks, jäädes paigale ja jälgides oma hingamist. Lihased töötavad absoluutselt ülejäänud kehaosadega ja alljärgnevates harjutustes on need venitatud.

  1. Staatiline on kõige parem jalapiirkonna jaoks.
  2. Klassikaline “pääsuke”, samuti “poolpääsuke” (tagasitõstetud jalga ei hoita põrandaga paralleelselt, vaid sirge kehaga veidi kaldu).
  3. Sirge jala ettepoole tõstmine seistes on sama “poolneelamine”, ainult ettepoole. Pole vaja proovida jalga kehaga risti tõsta – piisab kaldu asend.
  4. Sirge jala röövimine küljele seistes - võib öelda, "külgmine poolpääsuke".
  5. Staatiline venitus () lamades põrandal. Vaatamata eksootilisele nimele on see harjutus väga tuttav neile, kes on teinud vähemalt väikese lihtsa venituse. Kõhuli asendist tõusete tagurpidi vikerkaarekujuliselt üles, sirutades käed otse ette ja jalad sirged tagasi, nii sõrmede kui varvastega maksimaalselt pikendatud. Hoidke end selles asendis, kasutades kõhulihaseid nii kaua kui võimalik.
  6. Seistes paindub sügavalt ette. Hoides jalgu üksteise lähedal, seistes, kummarduge võimalikult madalale absoluutselt sirgete jalgadega, pange sääremarjad kätega kinni ja tõmmake keha jalgade poole. Saavutanud maksimaalse võimaliku sügavuse, külmume, loeme 10-12-ni ja tõuseme.
  7. Joogaharjutus “Näoga allapoole suunatud koer”. Lamavast asendist kõhul tõuseme kätel ja jalgadel 60 nurga alla. Samal ajal hoiame nii palju kui võimalik kätest, seljast ja jalgadest sirged ja piklikudÄrge tõstke jala pinda põrandast lahti.
Märge! Selles artiklis räägime ainult kergest staatikast, see tähendab poole jõuga sooritamisest, kuna teie ülesanne on eemaldada liigne maht, mitte suurendada lihasjõudu. Poole jõuga sooritatud staatilised harjutused haaravad punaseid lihaskiude, mis vastutavad liigse rasva põletamise eest.

Jalalihaste vähendamine venitusega

Lisaks staatilistele sobivad kaalu langetamiseks suurepäraselt peaaegu kõik teadaolevad harjutused reie- ja tuharalihaste venitamiseks. Näiteks võite proovida venitamist istudes, jalad põrandal laiali: proovige haarata kätega kummagi jala väljasirutatud varbast ja tõmmata torso võimalikult sirgeks jala poole, püüdes lamada reiel. Samal ajal tõmmake lõug ettepoole, püüdes jõuda varbani.

Õige toitumine

Kui olete lihasmassi kasvatamiseks söönud peamiselt puhast valku, on nüüd õige aeg sellele üle minna taimsed kiudained ja rasvad.

Kuidas vabaneda liigsetest ülespumbatud lihastest jalgades toitumise abil? Lisage oma dieeti rohkem kiudainerikkaid köögivilja- ja puuviljasalateid, samuti taimeõlisid, mis on rikkad E-vitamiini poolest ja hoiavad kehas vedelikku. See on nii oluline kõigi kudede, sealhulgas lihaste elastsuse jaoks.

Kaer on selles osas väga kasulik. Seda saab tarbida mitte ainult putrudes, vaid ka tarretise kujul ning ka üleöö termoses pruulida ja seejärel juua; kasutada dieetkookide valmistamiseks, jogurtiga segamiseks värskete ja kuivatatud puuviljade lisamisega.

Proovige tarbida rohkem taimset valku ja sööge kaks korda nädalas. "kalapäevad" vali lihtsalt lahja kala. Punase liha asemel eelista kanarinda. Keedetud või grillitud, tükkideks lõigatud ja värsketele salatitele lisatuna - see on suurepärane toitev ja dieetne roog! Ärge kartke pruuni riisi külgi.

Pärast treeningut hoiduge 2 tunni jooksul tihedast toidust, võite juua mahla ja süüa puuvilju (va banaanid). Ka jogurti joomine ei tee paha. Enne treeningut söö üks või kaks õuna – see on parim taimne energiaallikas. Proovige igaveseks unustada spetsiaalsed valgubatoonid ja kokteilid – kui soovite naiselik välja näha, vali looduslikud!

Märge! Peate sööma vähemalt 4 korda päevas ja aluseks peaksid olema termiliselt töötlemata köögiviljad ja puuviljad, samuti komplekssed süsivesikud.

"Suure lihaste" kompleksist vabanemine

Lisame paar sõna olulise psühholoogilise punkti kohta. Enesekindlus ja seltskondlikkus on need omadused, mille puudumine, nagu psühholoogid märgivad, viib enamiku inimestest kiiktooli juurde. Suhtlemisoskusi arendades unustate vajaduse pidevalt ringi vaadata, et saada tuge mitte ainult jalgade, vaid kogu keha raevukalt punnitavates lihastes. Loomulik naeratus on ju palju tõhusam vahend ühiskonnas enesekindluse saamiseks!

Järelduse asemel

Et vabaneda liigsest lihasmahust jalgadel ja nautida sihvakatest nümfjalgadest pikki aastaid, ei piisa lihtsalt treeningu ajakava ja sisu muutmisest. Väga oluline on koostada õige dieet ja järgida seda aastaid. Tee ka eneseanalüüs ja püüa aru saada: mis tekitas sinus soovi saada tugevaid lihaseid? Kui teil pole mitte ainult soov kaalust alla võtta, vaid ka mõned varjatud kompleksid, on aeg kiiktooli nõiaringist välja tulla ja leida muid eneseteostusviise.

“...Mu käed on liiga suured! Mida teha? Kuidas neid lihaseid vähendada?..."

“...Kuidas puusa suurust vähendada? Need on minu jaoks liiga pumbatud..."

“...Minu säärelihased on liiga suured. Kuidas neid vähendada?…”

Need küsimused tulevad mulle naispublikult üsna sageli. Nad paluvad mul öelda, kuidas mitte lihaseid üles pumbata, vaid vastupidi, kuidas nende suurust vähendada! Olin üllatunud, kui esimest korda sellise küsimuse peale hämmingus olin! Siin veedate aastaid võideldes mitme kilogrammi lihaste eest...

See tähendab, et küsimus kõlab sisuliselt nii: kuidas treenida nii, et lihased ei kasvaks, vaid vastupidi, väheneks maht.

Jagan oma mõtteid sel teemal.

Kuidas lihaseid vähendada?

Isiklikult tean ainult ühte võimalust lihaste suuruse vähendamiseks – lõpetada treenimine üldse. See tähendab, et mitte ainult mitte treenida neid lihaseid, vaid ka lõpetada treenimine. Lõppude lõpuks viib iga enam-vähem pädev treeningprogramm kogu keha lihaste kasvu kogu kehas toimuvate kohanemiste tõttu. Samas tuleb kindlasti arvestada sellega, et su toiduvalik peab olema piiratud valgu- ja kalorisisaldusega. Lihased hakkavad peaaegu kohe massi kaotama.

Aga kui ikka kurnavalt kehva toitumise taustal tekitada endale väga intensiivset ja pikaajalist stressi (mis tõstab stressihormoonide sisaldust organismis ja kurnab organismi sisemisi ressursse) eelkõige valgusisalduse poolest, siis asjad lähevad veelgi kiiremini. Siin on näide anti-kulturismist! Muide, oma tervisega tuleb ka hüvasti jätta...

Kuid ärgem kiirustagem uut kahjulikku spordiala välja mõtlema.

Praktilise treeneritöö kogemusest võin öelda, et 90% juhtudest, kui naine kaebab ühes või teises kohas liigse lihasmassi üle (enamasti käed, puusad ja jalad), näitab banaalne jõuproov, et tegelikult see osa koosneb peamiselt rasvast ja veest. Ja selles osas on aktiivsest lihaskoest väga puudus.

Oletame, et teil on "tohutu" biitseps, mille ümbermõõt on 40 cm. Ja olete täiesti kindel, et need on puhas lihasmass! See aga tähendab, et 45-50 kg kaaluva kangiga peaks saama käsi koolutada vähemalt 5-10 korda. Ja samal ajal on lamades surumine vähemalt 110 kg! Nõrk?

Enamikul juhtudel on see nõrk. Täpsemalt pole ma selliste võimetega naisi kunagi näinud, välja arvatud ehk profisportlased. Aga 40 cm õlaümbermõõduga naisi on päris palju. Ja paljud neist väidavad, et neil on liiga palju lihaseid. Mis tegelikult pole midagi muud kui rasv.

Absoluutselt kõik eelnev kehtib ka liiga massiivsete reite ja säärte teema kohta. Erandiks on ehk naised, kes tegelesid tõsiselt kiiruisutamise ja teatud tüüpi kergejõustikuga ning loobusid siis sellest tegevusest. Siin võib tõesti lihasmassi suureneda ja isegi rasvakihiga. Tulevikku vaadates ütlen, et see lihasmass aitab teil liigsest rasvast kiiremini vabaneda. Eriti kui kasutate seda aeroobse treeningu jaoks.

Siinkohal tuleks meeles pidada ka teatud tüüpi naiste kehatüüpe, kui rasv ladestub enamiku inimeste jaoks ebatüüpilistesse kohtadesse. Näiteks õlavöötme, käte ja selja piirkonnas. Aga see on jällegi rasv.

Mida selle kõigega peale hakata?

Esiteks struktureerige treening (peate ju treenima) nii, et kogu rasvasisaldus kehas väheneks. Need on teile juba tuntud aeroobsete treeningute tehnikad.

Ja loomulikult ei tohiks te jõutreeningust loobuda. Olgu seda väikestes kogustes, kuid see on olemas. Ja päris karm.

Oletame, et käte jaoks võib see olla 3 seeriat hantlitega lokke 10-12 korduse jaoks pluss 3 seeriat pea kohal 12-15 kordust.

Puusadele saab teha kangiga kükke või hantlitega kätes väljaasteid: 3-4 seeriat 10-15 korda.

Sääreosa jaoks saate valida paljude tehnikate hulgast. Näiteks hüppenöör kolmes seerias 200-500 korda. Või töötage sääre jaoks spetsiaalse trenažööriga kolmel lähenemisel 12-15 korda.

Jah, üldiselt pole vahet, mida te siin käsitletud probleemide kontekstis täpselt teete. Oluline on mõista, et naise liiga suured lihased võivad tegelikult olla lihtsalt selle piirkonna lihaste puudus. Ja vaatamata nende liiga suurtele suurustele oleks kõige parem need üles pumbata. Et oleks midagi, millega liigseid rasvaladestusi põletada.

Üha sagedamini võib näha tüdrukuid, kes tormavad jõusaali, lootuses mitte ainult oma keha korda saada, vaid ka teatud kehaosi korrigeerida. Suured vasikad on naiste seas levinud probleem.

Vasika lihased– kõige võimsam lihasgrupp, mis meie igapäevatoimingutes pidevalt töös on. Iga kord, kui me kõnnime või jookseme, töötavad need poisid selle nimel, et hoida meid püsti ja tasakaalus. Selles artiklis selgitame välja, miks meie vasikad on ebatäiuslikud, ning vaatame ka lihtsaid ja samal ajal väga tõhusaid harjutusi, mis aitavad teil saada toonuses ja saledad jalad. Alustame!

Vasika lihaseid võib olla kahte tüüpi:

1. Paksud vasikad. Tüdrukute vasikad on täisväärtuslikud mitmel põhjusel:

— pärilik tegur. Kui just nii juhtub, et kõik teie pereliikmed on tugevate, lihavate vasikate omanikud, pole te tõenäoliselt erand! Selliseid vasikaid on väga raske soovitud seisundisse viia, see nõuab palju aega ja vaeva. Kuid kui otsustate probleemi kõrvaldada, on esimene ja peamine lahendus probleemsele piirkonnale mõeldud harjutuste komplekt.

— rasva ladestumine. Rasva kogunemise iseärasus teatud kehaosas ei sõltu ainult geneetilisest eelsoodumusest. Kui teie keha rasvasisaldus ületab 25–30%, on see veel üks põhjus vasikate täiskõhuks, ka sinna hakkab rasv ladestuma.
Värskete teadusuuringute kohaselt mõjutavad rasva jaotumist ka psühholoogilised tegurid ja haiguste esinemine.

Need, kellel on jämedad sääremarjad, peaksid olema kannatlikud ja tegema samm-sammult läbi kõik selle piirkonna vereringet ergutavad fitnessi harjutused. See aitab vihatud rasva välja tõrjuda.

2. Pumbatud vasikad.Ülespumbatud säärelihastega tüdrukud on professionaalsed sportlased, kes koormavad oma säärelihaseid igapäevaselt jõutreeningu ja lühimaajooksuga.

Probleemi lahendamiseks peaksite sel juhul püüdma vältida vasika lihase pinget. Sprindi asemel eelista murdmaad. Igasugune tõus treeningu ajal, pikk kõndimine, step-aeroobika, intensiivne kardiotreening on teie eesmärgi vaenlased.

Venitamine on probleemi esimene lahendus

Venitamine on esimene vastus küsimusele: "Kuidas eemaldada vasikad?" Pidage meeles, millised näevad välja inimesed, kes võimlevad või joogavad. Peenikesed meislitud jalgadega figuurid – seda kõike tänu igapäevastele lihaste venitusharjutustele.

Enne venitusharjutuste alustamist, lihaseid tuleb soojendada, muidu võite tõsiselt vigastada. Kui teed kodus trenni, siis võid soojenduseks teha mõne minuti kerge paigajooksu või hüppenööriga hüppe. Kui treenite jõusaalis, siis venitusi tehakse ka peale lihaste soojendamist ning peale treeningut on soovitav teha ka lühike venitus. jahuta või isemassaaži lihaspingete leevendamiseks.

Asetage jalad õlgade laiusele ja langetage keha aeglaselt. Haarake kahe käega oma varbaotstest ja viige pea nii kaugele kui võimalik sääre poole. Hoidke seda asendit 15 sekundit. Tehke 5 lähenemist. See harjutus on suunatud reie tagaküljele ja vasikatele.

Keha surumine jalale

Astuge põlvili, sirutage vasak jalg ette, tõmmake jalg enda poole. Suru oma keha vastu sirutatud jalga nii kaugele, kui lihaste venitus seda võimaldab. Sirutage käed paralleelselt välja. Hoidke asendit kuni 15 sekundit. Tehke sama harjutust parema jalaga. Tehke kuni 5 lähenemist. Kannakõõluseid ja sääre väliskülgi töödeldakse.

Varvastele tõstmine

Tõuse neljakäpukil. Ilma käsi põrandalt tõstmata tõstke vaagen, seistes varvastel. Ilma kehahoiakut muutmata laskuge järk-järgult, ilma äkiliste liigutusteta jalale. Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit. Korda harjutust kuni 5 korda. Säärelihas töötab täielikult.

Lunges

Seisa sirgelt ja lasku parema jalaga ette. Tõstke käed üles. Liigutage oma keha ettepoole, sirutades käsi nii kaugele kui võimalik. Hoidke seda asendit kuni 1 minut. Korda 5 komplekti. Kaasatud on säärelihased ja tuharalihased.

Vajutades põlved rinnale

Lamage põrandal, painutage paremat jalga, pange põlve kätega kinni, jättes vasaku jala põrandale. Sirutage jalad endast eemale ja suruge põlv rinnale võimalikult lähedale. Hoidke seda asendit kuni 1 minut. Asetage käed parema reie alla ja sirutage jalg välja, tõmmates mõlemat jalga enda poole. Painutage jalga ja sirutage see uuesti välja nii, et jalg oleks teie poole. Korda kuni 5 korda. Korrake sama harjutust oma vasaku jalaga. Töötavad reie taga- ja esiosa lihased ning säärelihased.

Jalgade röövimine

Seisa sirgelt. Tõstke vasak jalg tagasi ja üles, tasakaalu säilitamiseks langetage käed põrandale. Vajutage torso vastu jalga nii palju kui võimalik. Hoidke seda asendit 15 sekundit. Korda 5 komplekti. Töötavad reie tagumise ja sääreosa lihased.

Pärast venitamist tehke oma säärelihastele pingete leevendamiseks lühike massaaž.

Pea meeles! Tehke venitusharjutusi kuni kerge valu ilmnemiseni, eriti kui olete just treeningut alustanud. Liigne lihaspinge ei põhjusta mitte ainult tugevat valu, vaid ka heidutab teid oma eesmärgi poole püüdlemast!

Harjutuste komplekt kodus

Mitte ainult aeroobsed harjutused ja venitused, vaid ka erinevad harjutused probleemsele lihasrühmale ei aita sääremarju peenikeseks muuta.

Vasikate kehakaalu langetamiseks on palju harjutusi, vaatame kõige tavalisemaid, mida saab teha nii kodus kui ka tänaval.

Hüppenöör on kõige lihtsam sooritatav harjutus, mis hõlmab säärelihaseid. Hüppamisel hoidke selg sirge, kasutage ainult käsi ja maanduge varvastele. Hüppenöör alustades 5 minutist, edenedes kuni 30-minutilise treeninguni.

Hüppenöör, maandudes varvastele, mitte kogu jalale! Nii pehmendate põrandaga kokkupuutel löögijõudu. Hüppenööril on vastunäidustused, enne treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga.

Varvaste vahelduv tõus

Asetage jalad õlgadest laiemale, painutage põlvi ja suunake varbad väljapoole. Tõuske vaheldumisi varvastele, kõigepealt parema jalaga, seejärel vasaku jalaga. Korrake kuni 20 lähenemist. Kaasatud on sääre sisemised lihased.

Püstol

Seisa sirgelt, painutage vasakut jalga põlvest, kasutage tasakaalu säilitamiseks käsi. Tõuske üles oma parema jala varbale ja laskuge jalale. Korda kuni lihased on kiires tempos väsinud. Korrake kuni 20 lähenemist. Tehke sama harjutust vasaku jalaga. Säärelihaste rühm töötab.

Sääre tõstmine nr 1

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal, jalad laiali. Tõuske maksimaalsel kiirusel varvastele ja laskuge jalgadele, kuni lihased väsivad. Tehke kuni 20 kordust. See harjutus töötab sääre siseküljel.

Sääre tõstmine nr 2

Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, kuid pöörake jalad sissepoole. Tõuske kiiresti varvastele ja laskuge jalgadele, kuni teie lihased ebaõnnestuvad. Tehke kuni 20 kordust. See harjutus töötab välimisi vasikaid.

Lisaks ülaltoodud harjutustele on samm-aeroobika hea element kaalu langetamiseks mitte ainult sääres, vaid ka kogu kehas.

Video näitab sammu põhielemente, mida saab hõlpsasti kodus teha:

Harjutused jõusaali jaoks

Jalapress

See harjutus kasutab jalapressi masinat. Asetage jalad masinasse nii, et platvormil oleksid ainult teie varbad. Põlvede vigastamise vältimiseks hoidke neid kergelt kõverdatud. Keha ja jalad moodustavad täisnurga.

Vajutame varvastega platvormi, kontsad tõusevad veidi. Kasutage ainult platvormi, ilma raskuseta. Tehke harjutust suurel kiirusel, kuni lihased ebaõnnestuvad, see põletab rasva ja kuivatab olemasolevaid lihaseid.

Jalad saab asetada sirgelt, pöörata sissepoole või endast eemale, see muudab säärelihaste koormuse piirkonda.

Võtke minimaalse raskusega hantlid, seiske varvastega igal 5–7 cm kõrgusel astmel, kontsad põrandal. Tõuske varvastele ja laskuge maksimaalse kiirusega kandadele, nagu eelmises harjutuses.

Allpool on video täielikuma jõusaali jaoks sobivate sääreharjutuste komplektiga:

Igal inimesel on oma geneetika ja oma füüsilise vormisoleku tase, seega vajab igaüks individuaalset lähenemist vasikate kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti leidmiseks. Ärge oodake tulemusi väga lühikese ajaga, eriti nädala pärast!

Keskmised näitajad on sellised, et tehes venitusi ja esitletud harjutusi 2-3 korda nädalas, võib esimesi õnnestumisi saavutada 3-4 kuu pärast!

Harjutused kaalu langetamiseks pumbatud vasikate kohal

Iga tüdruk soovib omada toonuses ilusat figuuri ja väga sageli selgub, et koos vajaliku piirkonna “ülepumpamisega” kasvavad ka teised soovimatud kehaosad. Tüdrukutel, kellel on säärelihases suur lihasmaht, tuleks vältida eelkõige jalgadele suunatud intensiivset jõutreeningut.

Igasugune tõus treeningkompleksis, step-aeroobika ja isegi kontsaga kingade kandmine võivad viia sääre veelgi suurema suurenemiseni. Vältige valgurikkaid toite nii palju kui võimalik, kuna valk on lihaste peamine ehituselement.

Pealegi venitusharjutused Eespool kirjeldatud on mitmeid harjutusi, mis aitavad vähendada säärelihaste ülepumpamist.

Kõige tõhusam viis on sörkimine tasasel pinnal pikkade vahemaade tagant. Seda tüüpi jooksu puhul töötavad nn aeglased lihaskiud, millel on madal kokkutõmbumissagedus. Pikaajalise koormuse korral on neil nõrk kasv.

Jooksmisel langetage jalg kogu jalalabale, ärge jookske varvastel! Seega võite kahjustada jala sidemeid ja kõõluseid.

Elliptiline treener

See on tõhus kardiomasin, mis simuleerib jooksmist. Programmeerige masin minimaalse takistuse ja maksimaalse tööaja jaoks. Soovitud tulemuse toovad 30-minutilised harjutused elliptilisel vähemalt 4 korda nädalas.

See on suurepärane treening kõigile lihasgruppidele. Regulaarne ujumine mitte ainult ei hoia teid vormis, vaid parandab ka vereringet kõigis kehaosades ja aitab teil õigetes piirkondades kaalust alla võtta.

Velotrenažöör

Treeningu oluline element on trenažöörid ja jalgrattasõit. Valige sõitmiseks tasasel pinnal, ilma raskusteta. Kerge rattamatk mitte ainult ei tõsta tuju ja parandab enesetunnet, vaid aitab omandada ka sihvakad jalad.

Suurtest vasikatest vabanemise probleemi kõige olulisem reegel on programmi kõikide etappide järgimine:

  • Alustage treeningut lihaste soojendamisega;
  • Liikuge edasi venitamise ja seejärel väikese harjutuste komplekti;
  • Lõpetage treening säärelihase isemassaažiga.

Lisaks harjutuste komplektile ja eranditele professionaalseks treeninguks on säärelihaste suuruse vähendamise oluline reegel. Tasakaalustatud toitumine, lisa oma dieeti rohkem puu- ja juurvilju, loobu rasvastest ja jahulistest toitudest. Dieet koos treeninguga on kindel viis säärete peenemaks muutmiseks.

Ükskõik, millised vasikad teil on – paksud või peenikesed, pidage meeles, et iga tüdruk on omal moel ainulaadne ja see kehaosa, mida peate probleemseks, võib tegelikult olla teie eelis!

Paljud naised ei ole rahul oma jalgade või jalgade suurusega üldiselt ja unistavad oma vasikate vähendamisest isegi operatsiooni kaudu. Kuid kas see on tõesti ainus viis?

Lihtsad reeglid igaks päevaks

Tegelikult saate kasutada odavamaid ja ohtlikke meetodeid:


Liigutage jalgu isegi istudes! Sääre kiireks pikendamiseks venitage seda igal hetkel. Istudes toolil sirge seljaga ja surutud vastu selga, pööra vasakut jalga päri- ja vastupäeva 6-10 korda. Korda liigutust teise jalaga.

Liigse rasva põletamine sääre piirkonnas

Säärte vasikate eemaldamine nagu kõhuvoldid või ratsapüksid ei toimi, kuna säärele koguneb rasv harva ja selle kuju määrab säärelihas. Rasvakihi suurenemine toimub eriti talvel, kuid regulaarsel kõndimisel saavad vasikad üsna kergesti oma saleduse tagasi. Seega aitab regulaarne aeroobne kehaline aktiivsus rasva eemaldada – pikki vahemaid kõndimine sobib ideaalselt igale füüsilisele vormile.

Jalade ja vasikate rasva kaotamine nädalaga on tõeline, kuid raske. Kiiruse nimel töötamine hõlmab koormuse intensiivsuse suurendamist - hüppeid. Muidugi rasv põleb ja jalalihased tugevnevad vastuseks nende pingele. Kuna inimene kasutab lihast sageli, saab keha signaali – seda on vaja kasvatada.

Harjutuste komplekt aitab teil kiiresti rasva põletada ja vältida liiga täispuhutud vasikaid, kui see ühendab kolme tüüpi koormusi:


  1. võimsus mitmekordne kordus;
  2. kardio;
  3. venitamine.

Iga harjutust tehakse minut ilma vaheajata. Esiteks sooritame vasikatõsted ilma hantleid kasutamata. Seejärel hüppame küljelt küljele, võite teha pausi, kui hingamine muutub raskeks.

Teeme külghüppeid “uisutaja” stiilis - hüppame jalalt jalale, kallutades keha ja liigutades painutatud jalga tagasi.

Neljandal minutil jõuame plie-asendisse – õlgadest laiemad jalad, kükitame maha ja hakkame kontsad ükshaaval põrandast üles tõstma.

Viies minut - venitamine vastu seina: paneme ühe jala tagasi, toetame käed seinale ja kummardame ettepoole, painutades vasakut jalga põlves ja puudutades põrandat parema kannaga - 30 sekundit iga jala kohta.

Kuues minut – painutage venitusse: asetage üks jalg kannale ette, painutage keha ette, hoides selg sirgena, ja tõmmake varbad enda poole.

Liiga täispuhutud vasikad - kuidas helitugevust eemaldada?

“Pudelid” on populaarne nimetus arenenud säärelihastega jalgadele. Tõenäoliselt on mahukate vasikatega tüdrukul kadestusväärne ümar tagumik ja käed ilma longuseta - pärilikkus määrab lihaste kuju.

Selle parandamiseks peate säilitama kehalise aktiivsuse 2-3 aeroobse treeningu tasemel nädalas, samuti tegelema aktiivselt venitustega, näiteks jõujoogaga.

Allapoole suunatud koerapoos annab hea venituse säärelihastele. Astuge peopesadel planguasendisse. Tõstke vaagen üles, pigistades kõhulihaseid, sirutades jalgade selgasid ja kõverdades ülaselga.

Kannad kipuvad vastu põrandat ja siis on sääremarjades tunda pinget. Selles asendis proovige sirgetel jalgadel edasi kõndida. Tehke 10-20 sammu kolmes lähenemisviisis, parandades venitamist.

Kuidas eemaldada helitugevust, kui vasikad on täis pumbatud?

Tehke vastupidine "protseduur". Säärepiirkonna lihasmassi kasvatamise asemel põletage seda kardioharjutustega. Kuid pidage meeles, et lihased kaovad ühtlaselt kõigil jalgadel. Ülejäänud jalgade, selja ja käte lihasmassi säilitamiseks peate neid veelgi intensiivsemalt koormama ja mõneks ajaks lihtsalt sääremarjad unustama, lisama aeglast jooksmist 40–60 minutit.