Milline peaks olema pulss jooksmisel ja kuidas seda kontrollida? Milline peaks olema pulss erinevatel jooksutüüpidel.

Kui soovite oma keha mõista, peaksite pöörduma kõige olulisema organi - südame poole. Kui südame-veresoonkonna süsteem töötab normaalselt, tunneb inimene end hästi. Jooksjad peaksid erilist tähelepanu pöörama südamele. Ja miski ei räägi südame seisundist nii hästi kui pulss.

Igasuguse füüsilise tegevuse tulemus on südame löögisageduse muutus. Muutuste tase näitab, kui raskeks koormus kehale osutus. Seetõttu on vaja jooksu ajal pulssi kontrollida, et oleks võimalik hinnata treeningu vastavust keha võimalustele.

Milline peaks olema pulss jooksmisel?

Keskmine pulss puhkeolekus on 60-90 lööki minutis, maksimaalne väärtus 190-220 lööki on norm, mis on aktsepteeritud aastatepikkuste testide põhjal. Insuldi sagedus on puhtalt isiklik näitaja ja ei saa olla teise inimesega võrreldes sama.

Jooksu ajal muutub pulss sõltuvalt jooksutempost. Reeglina tõuseb jooksu alguses pulss sujuvalt, suurendades järk-järgult löökide arvu. Kui määrate algusest peale kõrge tempo, tõuseb pulsi väärtus järsult. Selle tulemusena on võimalik pearinglus ja väsimus.

Südame löögisageduse järsk tõus jooksu alguses võib olla haiguse tagajärg. Kui jooks on alles alanud ja pulss käib juba läbi katuse, tuleks mõelda kardioloogi juurde minemisele ja EKG tegemisele.

Väsimustunde ilmnemine kohe treeningu alguses kiire tempo valimisel võib tekkida kehasüsteemide pikaajalise treenimise tõttu. "terav" koormus. Seda mehhanismi saab treenida, aga kui pole seda treeninud, siis tuleks hakata jooksma madala tempoga.

Optimaalne pulsisagedus jooksmisel arvutatakse järgmise valemiga:

(Maksimaalne pulss – vanus)*60–70%

Maksimaalne pulss on südamelöökide arv, mida süda suudab minutis kõige intensiivsema füüsilise tööga sooritada. Vaikimisi on maksimaalne südame löögisagedus 220 lööki. Kui te ei tea oma maksimaalset pulsisagedust, kasutage seda numbrit. Kui teate, asendage tulemus suurema täpsusega.

Lahutage vanus maksimaalsest pulsisagedusest. Seega kompenseeritakse kardiovaskulaarsüsteemi arenguastme erinevus, kui lapse insultide arv on suurem kui täiskasvanul.

Pärast sulgudest tulemuse saamist korrutame saadud arvu 60 ja 70%, et saada kaks väikese erinevusega tulemust. Näiteks 120 ja 140 lööki - selles vahemikus treenimine annab suurima tervendava efekti.

Keha reaktsioon südame löögisageduse muutusele

Iga toimingu jaoks valib keha optimaalse vastuse. Jooksu ajal vajavad lihased rohkem verd, mida tarnitakse sagedamini, et vältida vere täielikku puudumist või madalat hapnikusisaldust. Probleem lahendatakse pulsi suurendamise ja vere minutimahu muutmisega.

Kõrgest pulsisagedusest

Huvitav fakt! Kui saavutate maksimaalse pulsisageduse ja proovite seda hoida, ei tööta miski. Keha sisaldab mehhanismi, mis vastutab insultide sageduse vähendamise eest. Parimal juhul on võimalik maksimaalset pulssi hoida 3-5 sekundit.

Erandiks on adrenaliini kasutamine, kui pulss suureneb ravimi toime tõttu. Sel juhul võib maksimaalne pulss kesta palju kauem, kuid lõpuks on oht "südamevalu" kui südame seinte terviklikkus on rikutud (endokard, epikardium, müokard - järjekorras väljast sissepoole).

Madala pulsi kohta

Regulaarne sörkimine aitab kaasa südame treenimisele ja põhjustab selle suurenemist (hüpertroofia). Pärast südame mahu suurenemist pulss väheneb. On olemas kontseptsioon - spordibradükardia. Tavalises mõttes on bradükardia südame-veresoonkonna süsteemi haiguse esinemise tõttu kiirenenud südametegevus.

Spordibradükardia on madal südame löögisagedus, mis tuleneb regulaarse treeningu tagajärjel suurenenud südamemahust. Ei kanna negatiivseid tagajärgi. Väljendub südame löögisageduse languses alla 60 löögi minutis.

Suve alguses diagnoosis arst mul haigusloos väljendunud bradükardia (pulss 48 lööki). Ei suudetud tõestada, et selline pulss on regulaarse treeningu tulemus ega põhjusta kehva tervist.

Kui bradükardia on just haigus, siis madala pulsisagedusega kaasneb mitmeid probleeme: pearinglus, krooniline väsimus, unisus. Neile, kellel on selline haigus, on ette nähtud piirangud ja vastunäidustused spordile.

Kuidas pulssi kontrollida?

Jooksutreeningu tõhusus sõltub suuresti teie tervislikust seisundist. Hea enesetunde indikaator on pulss, mida saab mõõta joostes.

Pulsisageduse mõõtmiseks treeningu ajal on kaks võimalust:

Olge oma heaolu suhtes tähelepanelik, et treening tooks ainult positiivseid emotsioone!

Mis mõjutab pulssi?

Igal inimesel on erinev pulsikell. Isegi seda asjaolu arvesse võttes on tervislikul ja ebatervislikul pulsil siiski vahe. Tervislik pulss viitab muutustele füüsilise aktiivsuse mõjul. Need muutused võivad olla püsivad (sportlik bradükardia) või ajutised (sujuvad rütmimuutused jooksu ajal).

Ebatervislik pulss on tingitud haigustest, mis hõlmavad rohkem kui probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga. Olles külmetanud, võite märgata ka mitteiseloomulikku pulsi muutust puhkeolekus ja treeningu ajal.

Pulssi mõjutavad tegurid:

1. Vanus. See on õigustatult loendi esimene üksus, kuna see mõjutab otseselt südamerütme. Lastel on pulss sagedane veresoonte suure elastsuse ja väikese südamemahu tõttu. Vanusega muutub indikaator vastupidiseks. Eakal inimesel on normaalne pulss sageli alla 60 löögi.
2. Kaal. Mida suurem on kaal, seda raskem on süda. Selle tulemusena suureneb isegi väikseima koormuse korral (5 korda kükitades) kontraktsioonide sagedus 10-20 lööki. Kaalu mõju tase rütmi sagedusele sõltub liigse kehakaalu olemasolu astmest.
3. Haigused. Haiguste esinemine külmetushaigustest kuni kardiovaskulaarsüsteemi probleemideni põhjustab terviseprobleemide puudumisel pulsi väärtuse muutuse näitajate suhtes.
4. Ilm. Ilma mõju südame löögisagedusele on hinnatud erinevalt. Näiteks hüpo- ja hüpertensiivsete haigustega inimesed kogevad ilmastiku olulist mõju. Terve inimene ei pruugi erinevust üldse tunda, kuid see ilmneb 1-2 löögiga.
5. Hooaeg. See mõjutab ka seda indikaatorit, kuna temperatuuri ja niiskuse muutused ning õhurõhk jätavad jooksu ajal pulsikellale jälje.

Pöörake tähelepanu pulsi muutustele, kontrollige selle kiirust. Tehke rütmitaaste test: 15 kükki - taastumisaeg 1-2 minutit. Ärge unustage regulaarselt jooksmas käia ja oma tulemusi imestada!

Jooksev pulss on treeningu efektiivsuse oluline näitaja. Selle sagedust mõjutavad jooksutempo ja kestus ning otseselt teie keha ettevalmistus. Kui jooksed tervise ja vormisoleku huvides, siis on joostes väga soovitatav pöörata tähelepanu pulsile.

Pulsi omadused jooksmisel

Jooksmine on füüsiline tegevus. See võib olla erineva intensiivsusega. See, kui aktiivselt sa oma keha tööle sunnid, määrab jooksmisel pulsi.

Mida kiiremini jooksed, seda rohkem toitaineid ja hapnikku su lihased tarbivad. See tähendab, et seda kiiremini tuleb need ained koos verega lihastesse viia. Ja vastavalt sellele, mida kiiremini peaks teie süda lööma.

Füsioloogilises mõttes toimuvad erinevad protsessid südame erineval kiirusel.

Näiteks südame löögisageduse kiirenedes suureneb vere maht, mille süda ühe löögiga vereringesse surub. Loomulikult ei saa see tõus lõputult kesta. Ja piir saavutatakse umbes 120 löögiga minutis (individuaalse reguleerimisega pluss-miinus 5 lööki).

Muide, see südamelöök on tüüpiline tervist parandavale jooksule. Sagedasemat rütmi peetakse juba treeninguks.

Protsessid kehas erinevatel pulsisagedustel

Kerge jooks ja 120-130 lööki minutis

Sagedus 120 lööki minutis on südamele mugav. Oma olemuselt on see paigutatud nii, et sellel sagedusel on rakkudel piisavalt hapnikuga verd aeroobse tegevuse läbiviimiseks.

See tähendab, et selline jooks ei muuda kuidagi sinu anaeroobset läve, ei põhjusta piimhappe teket ega mõjuta oluliselt lihaste seisundit.

Viimane väide on tõsi, kuna sellist südamerütmi saab hoida kõndimist ja jooksmist segades. See tähendab, et te ei saa keha kurnata, näiteks pulsisagedusega 140–150 lööki minutis.

Mis kasu on 120-löögilisest pulsisagedusest:

• Südamelihast treenitakse. Parandab kõigi elundite ja kudede verevarustust. See on kesknärvisüsteemi jaoks äärmiselt oluline, kuna selle toimimine sõltub otseselt verevarustusest. Selgub insuldi ja muude ebameeldivate haiguste ennetamine. Eksperimentaalselt on tõestatud, et tähelepanu ja mälu teravus on parem neil, kes treenivad südant värskes õhus kuni 120-125 lööki minutis.
• Piimhape eritub organismist (kui teed lisaks jooksmisele ka raskeid treeninguid).
• Numbri 120-130 juures on nn rasvapõletuslävi. See tähendab, et see on pulsisagedus, mille juures keha hakkab energia ammutamiseks kasutama süsivesikute asemel rasvu. Seetõttu on kasulikud pideva 120-130 löögiga jooksutrennid. Pidage meeles, et peate jooksma pikka aega - 20 minutist kuni tunnini. Siis tekib mõistus.

Seega on pulss 120 lööki minutis joostes terve.

See sobib neile, kes jooksevad oma rõõmuks, seadmata eesmärke oma jooksusoorituse parandamiseks.

Üldiselt on jooksutreeningu jaoks vaja spetsiaalset programmi, mille pädev treener oskab koostada. Ja see programm valitakse individuaalselt. Internetis ei leia te täpselt oma valikut - seda lihtsalt pole olemas, see tuleb koostada spetsiaalselt teie omaduste jaoks.

Ja pidage meeles, et te ei saa kogu aeg 120 lööki hoida. Tekivad liumäed – tõusuteel süda kiireneb, keha muutub kõvaks. Et pulssi oleks lihtsam samal tasemel hoida, võib keerulisemates kohtades kombineerida.

Kui sa pulsisagedusega ei vaeva, jookse nii, nagu tunned end mugavalt, kuid ühe tingimusega: ületa ennast joostes paar minutit ja proovi liikuda veidi kiiremini. See võimaldab teil järk-järgult edasi liikuda. Kerge jooks või – kindlasti tervendab meie keha.

130–145 lööki

Jooksupulss 130–140 lööki minutis on sportlastele kohustuslik kardiokoormus enne raskeid treeninguid jõusaalis. See on omamoodi üleminekusagedus heaolu- ja treeningrežiimi vahel. Sel juhul peate sellist pulssi hoidma vähemalt 2–5 minutit, kuna just selline südamelöök juhib tõhusalt verd läbi kõigi lihaste, valmistades need ette jõuharjutusteks.

Muide, kui oled treenitud jooksja, siis sinu jaoks pole selline pulss sugugi rahulik jooks. Ehk kui süda on treenitud, saavutatakse keskmisel kiirusel 140 lööki minutis ja see on juba päris intensiivne jooks.

Kuna pulss on väga individuaalne asi, siis on raske öelda, mis see millise kiirusega saab. Ettevalmistamata inimesel põhjustab 130-140 lööki isegi aeglase jooksu, samas kui sportlasel kiirendab kerge jooks ainult südame 105-110 löögini.

Tavaliselt on 140 lööki minutis veloergomeetria südame kiirenduse piiriks inimestel, kellel on risk südame rütmihäirete tekkeks.

Erinevate vanuserühmade inimeste uuringute statistika näitab, et 50-aastaselt saavutatakse sama koormuse juures 140 lööki minutis, mis 20–25-aastastel põhjustab pulsi tõusu kuni 120 lööki minutis.

145–165 lööki

See on treeningute sagedus. Kui tahad arendada vastupidavust, siis tuleb sellise rütmiga joosta. Selle sagedusega algab juba keha kohanemine, kuna aeroobne lävi on ületatud.

Uute tingimustega kohanemiseks tekivad lihastesse täiendavad kapillaarid, muutub valgete ja punaste lihaskiudude suhe. Erinevatel viisidel treenides saate teatud kiude "hävitada" ja "tugevdada". Keha ju püüab oma ülesannet võimalikult tõhusalt täita ja teeb selle nimel koe- ja rakutasandil mõeldamatuid asju!

Tavalistele fitnessiinimestele on see rütm lühiajaliste intervalljooksude element, mis aitab end vormis hoida ja ka rasva kaotada. Sellise pulsi peal on võimatu pikka aega töötada.

Professionaalsetele maratonijooksjatele on see treeningtöö rütm.

Kiire jooksmine kiirendab ettevalmistamata inimese südame jooksu esimese 10 sekundi jooksul 160 löögini minutis, misjärel see inimene hakkab tundma õhupuudust ja lämbuma. Seetõttu on algajatel parem treenida madalama pulsisagedusega.

Edasi - kuni 175-180 lööki minutis

See rütm on tüüpiline kiirustreeningutele. Samuti tõstab kiirendusega jooksmine pulsi sellele tasemele, misjärel minuti-pooleteise pärast järgneb kohustuslik aeglustumine - see on intervalljooks (aka ragged running).

Sel juhul töötavad süda ja lihased anaeroobsetes tingimustes. Ise sõita ei tohiks, sellise pulsiga mõtlematult distantse joostes.

Pidage meeles – maksimaalne pulss võib teie südant kahjustada! Kui sa ei treeni professionaalselt ning ei tööta pädeva ja kogenud treeneri käe all, siis on parem sellise pulsiga jooksmist üldse mitte harjutada.

Mis juhtub südamega pärast jooksmist

Kõik räägivad, milline peaks olema pulss joostes. Selge see, et joostes on pulss kiirenenud. Aga pärast jooksu?

Mida kiiremini teie rütm normaliseerub (60–70 lööki minutis), seda parem olete. Algajal hüppab pulss peale jooksu pikalt ning lisaks on rinnus koolikud, õhupuudus. Nende jaoks on kiire jooks stressirohke (näidet võib näha igas koolis võimlas kehalise kasvatuse tundides).

Sportlasel taastub rütm 60–120 sekundi jooksul. Isegi kui hakkad jooksma pärast pikka pausi, märkad paari nädala pärast, kui palju kiiremini ja kergemini süda pärast jooksmist taastub.

Sõltuvalt teie tervisest ja vormist peate hoidma teistsugust jooksutempot. Siin on mõned näpunäited, kui jooksete oma tervise või rasva kaotamise nimel.

• Jooks peab olema aeglane. Võite joosta kõndimise äärel, kui teil on endiselt raske hoida kiirust 8-10 km tunnis.
• Ebamugavuse või õhupuuduse korral astuge samm. Kui teie süda suriseb või selle piirkonnas, tehke ka samm, aeglustades järk-järgult. Olenevalt edasisest enesetundest kas jätka jooksmist või lõpeta see tänaseks (juhtub, et see juhtub kiirkäivitusega).
• Milline on teie jaoks normaalne jooksupulss? Keskendu oma heaolule. Kui tunnete end mugavalt, samal ajal tunnete kerget koormust, siis on see teie jaoks normaalne seisund. Pulss võib olla 110 või 130. Kiirem rütm "sealdub" lõpuks 120 löögini.
• Jooksutempo peaks olema selline, et oleks jällegi mugav.

Kui soovite kiireid või maratonitulemusi, peate läbi töötama "Ma ei saa". Ja enne seda tuleks tegeleda oma tervisega - teha vähemalt EKG ja saada luba kardioloogilt.

Suurepärase füüsilise vormi säilitamine on vajalik igas vanuses. Kogu organismi tervislik seisund tervikuna sõltub sellest, kui tugevad on lihased ja veresooned. Süda, mis on üks tähtsamaid ja parajalt tugevamaid lihaseid, ei pööra spordisõpradele, näiteks jooksmisele, alati piisavalt tähelepanu.

Jah, selle spordialaga treenitakse pressi- ja jalalihaseid, kuid olulise koormuse saab ka süda. Sörkimine võib kahjustada algajat sportlast või vastupidi, olla kasulik. Kõik sõltub sellest, kui õigesti on valitud jooksutaktika ja kui täpselt järgitakse jooksmisel põhireegleid. Seda arutatakse üksikasjalikumalt allpool.

Millist pulsisagedust peetakse jooksmisel madalaks?

Kui me räägime pulsist, siis tasub tähele panna, et aktiivse tegevuse ajal, antud juhul erinevatel inimestel sama koormusega joostes, võib pulss tõusta või langeda.

Treenimata inimese keskmine pulss jooksu ajal on 170-180 lööki minutis. Treenitud inimese madalaks pulsiks jooksmisel loetakse 120-140 lööki minutis.

Miks on oluline joosta madala pulsisagedusega?

Madala pulsi korral töötab keha “harmoonilisemalt”, ei tekita hingamishäireid, õhupuudust, koolikud külgedel ei piina. Madala pulsisagedusega jooksmine võimaldab treenida südant järk-järgult, ilma seda koormamata esimestel päevadel, jooksunädalatel.

Iga päevaga muutub see keha peamine lihas pumbatavamaks, tugevamaks. Mida saab inimene, kui ta alustab "tulnukat", kirjaoskamatut koolitust?

See tekitab mitmesuguseid probleeme:

• Kiire õhupuudus;
• Ületöötamine, väsimus ja tagajärjeks on soovimatus treenimist jätkata;
• Südame kulumine. Ta saab erinevaid mikropisaraid. Loomulikult pingutatakse neid aja jooksul, kuid hiljem tekkinud mikroarmid elundil ei võimalda sellel olla nii elastne, kui see võiks olla.

Mikrotrauma tuleneb asjaolust, et jooksutegevuse ajal peab süda laskma enda kaudu läbi suure hulga verd. Treenimata südant ei saa selleks muidugi ette valmistada.

Südame töö jooksmise ajal

Jooks paneb südame kiiremini lööma, kuid nagu eespool märgitud, on seda protsessi oluline kontrollida. Tasub vastata küsimusele: mis juhtub jooksu ajal südame-veresoonkonnaga? Pidevate koormuste mõjul hakkab see venima, see tähendab, et selle maht suureneb. Keha saab oma annuse tervist ja energiat.

Siin on, mis see on:

• Laevad muutuvad elastsemaks. Samuti puhastatakse need rasvanaastudest. Kõik see muudab veresoonkonna jaoks igasuguse füüsilise tegevuse tajumise lihtsamaks.
• Veresooned sisaldavad suuremat kogust verd ja seega varustavad kogu keha korralikult hapnikuga küllastunud verega.
• Isegi siis, kui inimene ei tee trenni, on tal paus, sellegipoolest jääb tema südame-veresoonkonna süsteem “aktiivseks”. See on laienenud, varustatud verega. Süda pumpab verd kiiremini, toimetades selle kiiremini teistesse organitesse.

Aeroobne ja anaeroobne jooksmine

Need kaks jooksutüüpi on erinevad. Erinevus peitub sõnade juurtes, mis võimaldab neid erinevalt tõlgendada. Esimene tüüp - aeroobne jooksmine - hõlmab sörkimist ilma keha hapnikunäljata. Aeroobsel jooksmisel toimub kogu organismi ühtlane hapnikuküllastus eriti tugevate koormuste ja tempodega.

Lisaks muutub inimkeha:

• vastupidavam;
• rohkem hapnikuga rikastatud raku tasandil.

Seega tasub kokku võtta, et aeroobset jooksmist peetakse tervislikuks, kasulikuks kogu organismile.
Anaeroobsed jooksud on inimvõimete tipus.

Anaeroobne jooks peaks käima pärast aeroobset jooksmist, kuid samal ajal täitma ühelt jooksutasemelt teisele ülemineku funktsiooni. Anaeroobne treening hõlmab väljastpoolt tuleva õhu sissehingamise vähenemist ja inimese siseorganite reservõhu aktiivset kasutamist. Mis on anaeroobne treening?

Nad annavad järgmise:

• võimaldab teil teada saada, kui vastupidav inimene on, see on omamoodi füüsilise seisundi test;
• anda inimesele teada, kas ta saab liikuda järgmisele koolitustasemele.

Kuidas õppida madala pulsisagedusega jooksma

Madala pulsisagedusega jooksmiseks tuleb korralikult koostada treeningprogramm. Ja kohe treeningraja alguses tuleks osta pulsikell ja teha endale väga hea harjumus: sörkimise ajal ettevaatlikult.

Peamised punktid, mida koolitusprogrammi koostamisel arvestada:

1. Jooksutreeningu sagedus ei tohiks vähemalt alguses ületada 3 korda nädalas.
2. Ühe treeningu kestus tuleks määrata sõltuvalt füüsilisest vormist. Algajad ja isegi näiteks fitnessiga tegelejad peaksid piirduma 15-20 minutiga.

Kui esimene treeningnädal on möödas, on võimalik treeningule lisada maksimaalselt 5 minutit. Esimesel nädalal ja ka järgnevatel nädalatel tuleb pulssi hoolikalt jälgida. Selle sagedus peab olema kõigutamatu.

Kui treeningu ajal hakkab süda kiirenema ja hakkab kiiremini tööle, on parem jooks koheselt kiirkõnni vastu vahetada. Esialgu on neil, kellel on raske sörkjooksuga alustada, soovitaks võtta ette kõndimine, võib sportida või skandinaavia

Soovitav on läbida umbes 5 km päevas, sest sellest piisab. Sellest läbisõidust piisab kogu keha lihaste tugevdamiseks.

Alustage madala pulsisagedusega

Kuidas peaksite alustama? Siin on toimingute jada:

• Peate venitama ja soojendama. Klassikaline harjutuste komplekt sobib. Oluline on sirutada jalgu, samuti käsi ja keha. Liigeste ja lihaste arendamiseks piisab 5-7 minutist. Soojendus on soovitav teha tänaval, kuid seda saab teha ka kodus, siis tuleks kohe õue minna ja jooksma.
• Nüüd jooks ise. Esimene kilomeeter tuleks joosta aeglases tempos, mis peaks vastama pulsisagedusele 120-130 lööki. Esialgu võib tunduda, et kogu trenn läheb liiga aeglaselt, aga nii see algfaasis peakski olema.

Kuidas alandada pulssi jooksmise ajal?

Südame löögisagedust (HR) saab õppida kontrollima. Et alustada tõhusat ja tervisele kasulikku jooksmist, tuleb treeningul järgida kindlat liikumismustrit:

1. Jooksmiseks tuleb valida kõige aeglasem tempo. See võib olla nii aeglane kui võimalik.
2. Nüüd peate jooksma, kuid peate seda tegema seni, kuni pulss hakkab skaalal langema rohkem kui 140 lööki minutis.
3. Kui pulss on palju tõusnud, siis tuleb jalgsi minna. Peate minema, kuni pulss taastub või pigem ei lange 120 löögini.
4. Nüüd saate taas kiirust üles võtta, joosta, kuid ainult teatud südamelöökide arvuni.
5. 30 minuti jooksul tuleb teha väikesed jooksud, mis tuleb jalgsi välja vahetada.

Milline on optimaalne pulss jooksmiseks? See küsimus teeb muret kõigile, kes alles jooksma hakkavad. Tõepoolest, joostes pulss kiireneb - intensiivselt töötav süda hakkab aktiivsemalt verd pumpama. See aitab kaasa kõigi keharakkude küllastumisele verega. Samal ajal mõjutab liigne treenimine negatiivselt südame-veresoonkonna süsteemi. Seetõttu peaks iga inimene, kes otsustab regulaarselt sörkida, algul välja arvutada nn pulsi piirväärtuse, mille saavutamisel tuleb südamelihasele puhkust anda.

Algajad jooksjad – mõõdukas treening

Absoluutselt kõigi inimeste kohta on võimatu tuletada ühte arvu - pulsi läviväärtus varieerub sõltuvalt paljudest teguritest: inimese vanus, füüsiline sobivus, vastupidavus ja võime jooksu ajal õigesti hingata. Seetõttu on optimaalse pulsisageduse arvutamiseks mitu võimalust:

• Varem arvutati läveväärtus lihtsal viisil: 220-st lahutati jooksja vanus. Usuti, et saadud näitaja saavutamisel tuleks koormust vähendada.
• Tänapäeval arvatakse, et selline arvestus ei sobi algajatele jooksjatele: pulsi ülempiir on treenimata inimeste jaoks liiga kõrge. Kui inimene, kes pole pideva stressiga harjunud, töötab sellise pulsiga, on talle ette nähtud nii ülekoormus kui ka südame-veresoonkonna probleemid. Seetõttu võetakse läviväärtuseks 120 lööki minutis. Kuid alati on vaja kuulata keha seisundit.

Kuidas treenida pulssi

Teeme kohe reservatsiooni, et pulsi taastumistasemele langetamise protsess võtab erinevatel jooksjatel erineva aja – mitmest nädalast mitme kuuni. Kõik sõltub keha esialgsest seisundist, kehalise aktiivsusega "harjumisest", halbade harjumuste olemasolust, ülekaalust ja muudest tingimustest.

Kui teil on pulsikell, võtke see kindlasti kaasa. Kui ei, siis mõõtke pulssi iga 3 minuti järel tavalise kellaga.

Algstaadiumis piisab, kui eraldada jooksuks 30 minutit. Mine trenni rahulikus olekus, heida kõik mured kõrvale ning keskendu pulsikellale ja enda tunnetele.

Tehke lühike soojendus – venitage seljalihaseid, jalgu – ja alustage võimalikult aeglase jooksuga. Jookse sellises tempos, kuni pulss tõuseb 147-150 löögini minutis.

Niipea, kui see verstapost on saavutatud, lülitage aeglasele sammule ja kõndige sellises tempos, kuni pulss taastub umbes 120-ni. Taastuskõnni ajal proovige hingata mõõdetult ja sügavalt, lõdvestage õlavöötme lihaseid.

Kui pulss on naasnud tasemele 120, lülitage uuesti aeglasele sörkjooksule ja minge uuesti sammule, mille pulss on umbes 150. Selles režiimis peate treenima 30 minutit.

Võib juhtuda, et esimestel sõitudel ei ületa jooksuaeg 20-30 sekundit ja pulsi taastumine võtab aega umbes 5 minutit. Ärge heitke meelt. See on normaalne. Tööd tuleb jätkata näidatud skeemi järgi ning aja jooksul muutuvad jooksusegmendid pikemaks ja kõnnilõigud lühemaks.

Kui saate täielikult üle minna 30-minutilisele jooksule pulsisagedusega 120 lööki minutis, saate hoolikalt lisada sörkimisaega, viies kogukestuse 1 tunnini.

Kuidas kontrollida oma pulssi

Lihtsaim viis on soetada treeninguks spetsiaalsed seadmed - pulsikellad või spordikell. Need võimaldavad teil tõhusalt kontrollida pulssi ilma treeningut katkestamata. Vastasel juhul tuleb seisundi jälgimiseks peatuda ja pulss arvutada Pulsi mõõtmisel määrate löökide arvu minutis (löökide arvu lugemine 60 sekundi jooksul). Mugavuse huvides loendavad paljud inimesed löökide arvu 6 sekundi jooksul ja seejärel korrutavad saadud arvu 10-ga või lisavad saadud arvule lihtsalt 0. Näiteks kui loendasite 12 lööki 6 sekundi jooksul, tähendab see, et teie pulss on 120 lööki minutis. Kuigi löökide arvu loendamine 6 sekundi jooksul on kõige mugavam, pidage meeles, et mida pikemat ajavahemikku löökide loendamiseks kasutate, seda täpsem on tulemus. Näiteks löökide arvu lugemine 30 sekundi jooksul ja saadud arvu korrutamine 2-ga annab veidi täpsema tulemuse kui pulsi lugemine 15 sekundi jooksul ja saadud arvu korrutamine 4-ga või löökide arvu lugemine 10 sekundi jooksul. ja korrutades saadud arvu 6-ga. Kasutage alati sama ajavahemikku, mille olete enda jaoks valinud.

Samuti on mugav, kui optimaalset pulsisagedust arvutavad seadmed piiksuvad läve ületamisel. See tähendab, et on vaja vähendada liikumiskiirust või isegi minna sammule.

Aja jooksul saab treeningut väga tõhusalt üles ehitada tänu pulsikellade võimele salvestada näidud ja seejärel arvutada keskmine väärtus. Lõppude lõpuks parandab pulsisageduse pidev tõus keha vormisolekut ja muutub tervislikumaks.

Millal koormust suurendada

Täna soovitavad eksperdid sellistest näitajatest kinni pidada: pulss jooksmise ajal peaks olema umbes 120 lööki minutis. Seetõttu tuleks selle väärtuse ületamisel aeglustada, kuni südame löögisagedus normaliseerub. Kui 40-minutilise treeningu ajal õnnestub joostes pulssi hoida 120 löögi juures, siis saab edasi minna keerulisematele koormustele ja tõsta läve 130 löögini minutis ja siis kõrgemale.

On oluline, et pulss taastuks pärast jooksmist kuni 60-80 lööki minutis mitte kauem kui 5-10 minutit. Kui normaalse pulsisageduse taastamine võtab kaua aega, tuleks koormusi vähendada.

Valige treenimiseks pulsisagedus

Kuidas teada saada, kas treenite soovitud tulemuste saavutamiseks liiga või mitte? Sellele küsimusele vastamiseks peate treenima teatud pulsitsoonides. On olemas maksimaalse südame löögisageduse (pulsi) kontseptsioon, mida peetakse 100%. See on maksimaalne pulss, mida teie süda võib lüüa. See näitaja on individuaalne. Teatud pulsitsoonides treenimiseks tuleb esmalt määrata maksimaalne pulss (pulss).

Saate seda teha, kasutades ühte kahest olemasolevast meetodist. Esimene meetod on kasutada valemit, mis määrab maksimaalse pulsisageduse sõltuvalt vanusest, sel juhul tuleb 220-st lahutada oma vanus. Näiteks kui olete 40-aastane, siis selle valemi järgi on maksimaalne pulss teil on 180 lööki minutis. Teine meetod on täpsem ja peegeldab individuaalseid omadusi. See seisneb meditsiinilise või sobivuse testi läbiviimises maksimaalse pulsisageduse määramiseks. Tavaliselt tehakse seda testi kasutades veloergomeetrit või monotoonset treeningut mitme minuti jooksul ja see nõuab väga suurt pingutust. Seetõttu tuleks seda analüüsi teha ainult arsti järelevalve all. Me ei selgita praegu, kuidas seda testi teha, sest seda teevad ainult kogenud spetsialistid.

Pärast maksimaalse pulsisageduse määramist peate kindlaks määrama, millises pulsi tsoonis treenite. Pulsitsooni on viis, kusjuures järgmise ja eelmise pulsisageduse tsoonide vahe on 10% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Igas tsoonis treenimisel on oma omadused ja tulemused.

Lisateave südame löögisageduse tsoonide kohta.

Südame tervise tsoon.

Esimest tsooni nimetatakse "südame paranemise tsooniks". See jääb 50–60% piiresse teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Selles tsoonis treenimine on kõige mugavam ja lihtsam. See tsoon sobib kõige paremini inimestele, kes on kas äsja treenima hakanud või kellel on madal kehaline vorm. Need, kes kõnnivad, treenivad kõige tõenäolisemalt selles tsoonis. Vaatamata veendumusele, et selles tsoonis treenimine ei põleta piisavalt kaloreid ja on piisavalt intensiivne, et parandada südame-veresoonkonna ja hingamisteede tervist, on näidatud, et see vähendab rasva, alandab vererõhku ja kolesterooli taset. Selles tsoonis treenimine vähendab ka degeneratiivsete haiguste riski ega ole traumeeriv. Selles tsoonis treenides põletatakse 10% süsivesikuid (energiaallikana), 5% valke ja koguni 85% rasvu.

Fitnessi tsoon.

Järgmist tsooni nimetatakse "fitnessi tsooniks", see jääb 60-70% piiresse maksimaalsest pulsisagedusest. Jällegi, selles tsoonis treenides põletatakse 85% rasvu, 10% süsivesikuid ja 5% valke. Uuringud näitavad, et selles tsoonis treenides tagate rasvade mobilisatsiooni (s.t. rasvade vabanemise rakkudest) ja rasvade transpordi (rasvade sisenemise lihastesse). Nii et selles tsoonis treenides paned oma rasvarakud suurendama rasva vabanemise kiirust ja lihaseid põletama. Kuid selles tsoonis treenimise tulemused ei piirdu sellega, mida saate saavutada treenides intensiivsusega 50-60% maksimaalsest pulsisagedusest. Selles tsoonis treenides suurendate põletatud kalorite koguarvu võrreldes eelmise tsooniga ning parandate veelgi südame-veresoonkonna ja hingamisteede seisundit. Selles tsoonis treenides põletate rohkem kaloreid lihtsalt seetõttu, et treening on intensiivsem.

Aeroobne tsoon

Kolmas tsoon - "aeroobne tsoon" - hõlmab treeningut intensiivsusega 70-80% maksimaalsest pulsisagedusest. See on vastupidavustreeningu jaoks eelistatuim tsoon. Selles tsoonis treenides suureneb oluliselt Sinu keha funktsionaalsus, suureneb veresoonte arv ja suurus, suureneb kopsude elujõulisus ja hingamismaht. Kopsuventilatsioon intensiivistub, arterio-venoosse hapniku erinevus suureneb. Veelgi enam, insuldi maht (vasaku vatsakese poolt ühe kontraktsiooniga väljutatava vere hulk) suureneb ja südame löögisagedus puhkeolekus väheneb. Mida see kõik tähendab? See tähendab, et paraneb teie südame-veresoonkonna ja hingamisteede funktsionaalne seisund, samuti südame suurus ja tugevus. Selles tsoonis treenides põletatakse 50% süsivesikuid, 50% rasvu ja alla 1% valke. Lisaks suureneb treeningu intensiivsuse kasvades ka põletatud kalorite hulk.

anaeroobne tsoon

Järgmist tsooni nimetatakse "anaeroobseks tsooniks", see jääb 80-90% piiresse maksimaalsest pulsisagedusest. selles tsoonis treenides paraneb maksimaalse hapnikutarbimise näitaja (maksimaalne treeningul tarbitud hapniku hulk), mis tähendab, et paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede seisund, suureneb laktaadi (piimhappe) taluvus, muutute vastupidavamaks. , see tähendab, et suudate leevendada väsimust. Kuna selles tsoonis on treeningute intensiivsus suurem kui eelmises kolmes tsoonis, on ka põletatud kalorite arv suurem. Samal ajal põletatakse 85% süsivesikutest, 15% rasvadest ja alla 1% valkudest.

Punase joone tsoon.

Viimast tsooni nimetatakse "punase joone tsooniks", see jääb 90-100% piiresse maksimumist pulss. Selles tsoonis treenides pidage meeles, et töötate maksimaalselt pulss su süda ei saa kiiremini lüüa. Selles tsoonis treenides põletatakse maksimaalselt kaloreid ning rasva osakaal on teiste tsoonidega võrreldes väikseim protsent. Seega põletatakse 90% süsivesikutest, ainult 10% rasvadest ja alla 1% valkudest. Treeningu intensiivsus selles tsoonis on nii suur, et kõik ei suuda vastu pidada minimaalselt 20-minutilist treeningut ja isegi esimest 5 minutit treeningut. Selles tsoonis saab treenida vaid väga heas füüsilises vormis ja arsti järelevalve all. Tavaliselt kasutavad inimesed seda tsooni intervalltreeningus. Näiteks treenite kolm minutit aeroobses tsoonis ja seejärel ühe minuti punase joone tsoonis ja siis uuesti aeroobses tsoonis. Seda nimetatakse intervalltreeninguks.

Esimesi treeningtulemusi nähes paneb kogetud elevus ja rõõm mõtlema, et sinus toimunud muutused on olnud pingutust väärt. Teod loovad motivatsiooni. Edu sulle!

Ettevalmistamata inimesel võib pulss jooksu ajal ulatuda 170-180 löögini minutis ning kiirenduste ajal punases tsoonis ja 200-220-ni. Tavaliste jooksude optimaalne pulss on aga 120-140 lööki minutis. Kuna kõik inimesed on erinevad ja igaühel on oma füsioloogilised omadused, peavad mõned inimesed mitte jooksma, vaid kõndima päris pikalt, enne kui jõuavad isegi sörkida ilma seatud latti astumata. See on kohutavalt igav, kuid kui soovite oma eesmärke saavutada ja samal ajal tõeliselt paraneda, mitte oma südant tappa, peate olema veidi kannatlik.

Kuidas meie süda jooksmise ajal töötab

Arthur Lydiard oma raamatus "Running with Lydiard" kirjeldab väga selgelt meie südame tööd ja seda, kuidas jooksmine mõjutab südame-veresoonkonna süsteemi.

Füüsiline treening aitab südamel lüüa selgelt, ühtlaselt, tugevalt ja kergesti varustada keha hästi hapnikurikka verega. Süda on seesama lihas, millele me kahjuks palju vähem tähtsust omistame kui kõigele muule. Mõned inimesed näevad palju vaeva, et suurendada biitsepsi mahtu või ideaalset tuharate kuju, kuid nad ei mõtle peaaegu sellele, kui tugev on üks tähtsamaid lihaseid süda.

Tugev süda vajab palju vähem pingutust, et korraga rohkem hapnikuga küllastunud verd pumbata. See väsib aeglasemalt ja treenitud inimene saab teha suurema hulga tööd enne, kui süda saavutab maksimumsageduse. Lydiard võrdleb seda korralikult hooldatud automootoriga. Ka vanemas eas jääb treenitud süda palju tugevamaks ja tervemaks ning talub suuremaid koormusi, kui tavaliselt arvatakse.

Kiire puhkepulss tähendab, et teie arterite seintel on rasvaladestused (halb kolesterool) või need ei ole lihtsalt piisavalt paindlikud. See tähendab, et peame töötama nende tugevdamise nimel. Kuid peate seda tegema järk-järgult, liikudes edasi väikeste sammudega.

Istuva eluviisiga inimeste südame-veresoonkonna süsteem on 20 korda vähem tõhus kui neil, kes teevad pidevalt aeroobset treeningut. Sellise treeningu ajal laieneb kardiovaskulaarsüsteem nagu õhupall ning järk-järgult korduvad koormused venitavad kogu süsteemi ja muudavad selle elastsemaks. Selle tulemusena suureneb see isegi puhkeolekus. Kõik see tagab võimsama ja vabama verevoolu, parandades jooksja üldist füüsilist vormi ning aitab vabaneda kolesteroolist ja ateroomist.

Aeroobne ja anaeroobne jooksmine

Aeroobne jooksmine- see jookseb kõige stabiilsema oleku piiril, kui sportlane suudab sellel koormustasemel oma keha tööd täielikult hapnikuga varustada. Niipea kui hapnikuvõlg tekib, läheb jooksmine kohe anaeroobsesse vormi (st ilma hapniku osaluseta).

Anaeroobne jooksmine- see jookseb võimaluste piiril, kui kehal pole enam piisavalt hapnikku. Tavaliselt algab sellise jooksuga hapestumise protsess ehk atsidoos (sama hapnikuvõlg). Anaeroobne treening on just stress, mida vajame uuele tasemele liikumiseks.

Mõnikord kasutavad jooksjad anaeroobset tsooni, et liikuda järgmisele etapile, kuid väga lühikeseks ajaks. Meie eesmärgiks on aeroobne jooks, sest just see võimaldab süsteemselt ja ilma ületreeninguta oma aega maksimaalses tasakaaluseisundis pikendada.

Vastavalt The Big Book of Endurance Training and Racing andmetele lahutage oma vanus 180-st, et teada saada, millise pulsisagedusega te anaeroobsesse tsooni lähete. Kui teil on olnud tõsine vigastus või paranete haigusest, lahutage veel 10. Kui teil on aasta jooksul olnud treeningpaus, olete hiljuti põdenud mitut külmetushaigust või grippi, teil on allergia või astma, siis see on täiendav -5. Kui viimase kahe aasta jooksul pole pideva treeningugraafikuga (4 korda nädalas) ülaltoodud probleeme esinenud, jätke 180 miinus vanus. Kui olete kahe aasta pärast teinud märgatavaid edusamme, saate tulemusele lisada veel 5.

Seega, madala pulsisagedusega jooksmine (aeroobne jooks) tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi, aitab luua tugeva baasi, mis võimaldab jõuda kaugemale, muudab meid tõesti tugevamaks ja vastupidavamaks. Kõrge pulsisagedusega jooksmise kuritarvitamine algtasemel (eriti ülekaalu korral) ei too kaasa tugevnemist, vaid vastupidi, südame kulumist!

Alustage madala pulsisagedusega

Te ei saa kohe kõrgeid tulemusi saavutada ja peate lihtsalt sellega leppima. Alustage aeglaselt, peaaegu samm-sammult. Isegi kui teie lihased suudavad teid suure kiirusega toimetada, pole teie süda selleks valmis, kuna tõenäoliselt ei pühenda te südamelihaste tugevdamisele nii palju aega ja tähelepanu kui saledatele / tugevatele / ilusatele (allajoonitud) jalgadele! Jah, see saab olema kohutavalt tüütu, sa kõnnid tunniga 5 km (ja see on täiesti reaalne) ja selle aja jooksul tekib Su pähe mõte sellest kõigest loobumisest rohkem kui korra või paar! Kuid kui soovite tõesti olla terve, tugevdada oma südant, vältida vigastusi ja saavutada oma eesmärgid, peate hankima pulsikella ja jooksma madala pulsisagedusega (120–140 lööki minutis), kuni näete seda. suurendage oma tempot, teie süda lööb endiselt ühtlaselt.

Alustage kolme treeninguga nädalas, mis ei kesta kauem kui pool tundi. Kui teie pulss ei lase teil joosta ja isegi kerge sörkjooksu korral tõuseb sörkimine üle 140 löögi minutis, minge. Proovige võidusõidukõnni, kui lihtsalt kõndimine on igav. Seejärel suurendage pärast nädalast treeningut aega ja lisage veel 5-10 minutit. Edusammud sõltuvad peamiselt teie füüsilistest andmetest, kuid mitte vähemtähtis - teie kannatlikkusest ja järjekindlusest!

Lõpetuseks pakume teile videot Skiruni koolist, milles see on väga arusaadav ja selgitab lihtsalt, miks on vaja alustada treenimist madala pulsisagedusega.