Kui oluline on õige uni. Une väärtus inimkehale

Küsimusele, kas uni on inimese jaoks oluline ja kui palju aega kulub? antud autori poolt Täiskasvanu parim vastus on Piisava une saamiseks peab keha saama piisavalt magada öösel. Proovime selle välja mõelda ja teha kindlaks, mitu tundi päevas peate magama, et olla terve päeva jooksul erk. Kui tagate endale vajaliku uneaja, paraneb teie mälu, reaktsioon, taju, töö muutub nauditavamaks. Juba mõne päeva pärast näete positiivseid tulemusi.
Keskmiselt vajame täielikuks uneks ja lööbeks seitse kuni üheksa tundi. Mõne jaoks piisab kuuest ja mõnikord ka viiest unest. Ja on inimesi, kes vajavad päeva jooksul jõudluse säilitamiseks üheksa või kümme tundi und.
Määratleme mõisted. Mida tähendab uneaeg? See ei ole aeg, mille sa voodis veedad. Kui läksite magama kell 22:00 ja seejärel lugesite pool tundi ajakirja, rääkisite sõbraga tund aega telefonis ja tõusite hommikul kell seitse, siis magasite seitse ja pool tundi, ja mitte üheksa. Paljud meist, kui nad ütlevad "ma läksin magama", mõtlevad, et nad lähevad ja heidavad pikali, samal ajal voodis uudiseid vaadates või elektroonilist mängu mängides. Võtke reegliks, et magama minnes lahutage voodis veedetud ajast see aeg, mis kulub muudele asjadele, mida te voodis lamades teete. Seda koguaega nimetatakse netouneajaks.
Loomulikult ei taha te midagi igapäevarutiinis muuta. Teadlaste hinnangul peaks 93% inimestest magama poolteist tundi rohkem kui praegu. Raske on ette kujutada, kust seda aega võtta... millest see poolteist tundi maha rebida... millest loobuda. Tehti uuringuid, vabatahtlikel lasti magada nii palju kui nad tahavad, tõusta ilma äratuskellata. Seetõttu magasid peaaegu kõik vabatahtlikud tund või paar kauem kui tavaliselt. Ameerika Ühendriikides on Tervisliku Une Uurimiskeskus, seal tehtud uuringud on näidanud, et üks lisatund täisväärtuslikku kosutavat und tõstab inimese produktiivsust ja sooritusvõimet 25%.
Pöördume tagasi oma ülesande juurde – määrata, kui palju aega on vaja piisavalt magada. Alustuseks määrake kindlaks, millal on teil kõige lihtsam magama jääda. Mine magama kaheksa tundi enne ärkamisaega. See tähendab, et kui otsustate tõusta kell seitse, peate kell üksteist silmad sulgema. Kui ärkate enne määratud aega, tähendab see, et magasite tavaliselt kauem kui vaja. Kuid sisenete hõlpsalt uude puhkerežiimi. Kui kaheksast tunnist sulle ei piisa, alusta teisest nädalast, et minna pool tundi varem magama, et kaheksa ja pool tundi unes veeta. Järgmisel nädalal mine magama veel 15-30 minutit varem. Eesmärk: panna teid ärkama ilma äratuseta. Kui saavutate selle, tunnete end töönädalal ja nädalavahetustel rahulikult. Ja ärge unustage, et mõni minut "lisa" und, mis tegelikult pole üleliigne, ei tee teile kunagi haiget.
Sea endale sobiv unegraafik. Mine õhtul magama iga päev samal ajal, proovi mitte ajakava rikkuda. Regulaarne uni on oluline selleks, et reguleerida ja stabiliseerida une mõju kehakellale. Esimese pooleteise kuu jooksul sünkroniseerub voodis veedetud aeg teie bioloogilise kellaga. Ärge muutke seda ajakava, mõne aja pärast hakkate seda alateadlikult järgima, soovite magada sel ajal, kui graafiku järgi magama lähete, ja ärkate ilma äratuseta, kui keha on sellega harjunud.
Teie uni peab olema katkematu. Selleks, et keha saaks puhata, peate saama teatud koguse katkematut und. Kui teie uni on katkenud, olete kogu päeva unine. Ja kui võrrelda kuut tundi katkematut und kaheksa tunni rahutu unega, siis kuus on kehale kasulikum. Ärge laske endal kaua magada, uinutage, kui keha on seda juba teinud

Vastus alates filosoofiline[guru]
oluline. Magamata inimene ei saa elada kauem kui 3 päeva. Une ajal aju laadib maha, eemaldab kogu ebavajaliku teabe ja jätab vajaliku. Töötab nagu komp...

Vastus alates Liby_chu[guru]
oluline, kella 8-10 paiku.

Uneprotsess pole inimese jaoks vähem oluline kui näiteks tavalised toidukorrad. Ja veel, kui palju kordi oleme ajapuuduse tõttu une ohverdanud! Milliseid tagajärgi see kaasa tuua võib ja kuidas unekvaliteeti parandada? küsis AnySports ekspertidelt.

Ükski muu puhkus, välja arvatud uni, ei võimalda meil pingeid ja väsimust leevendada, vabaneda rasketest ja obsessiivsetest mõtetest ega saada jõudu. Samas kui palju olulisi protsesse kehas öösel toimub! Organismis toimub sünteesi- ja lagunemisprotsess: naha- ja karvarakud jagunevad aktiivselt, tekivad erinevad hormoonid jne. Jah, ja "maga ainult poole silmaga" - une ajal peab ta palju teavet välja sorteerima.

Mitu tundi peate magama, et magada

Geenius Einstein magas 4 tundi ööpäevas ja see ei takistanud tal teadusesse märgatavat jälge jätmast. Kui palju on aga inimesi, kes sellisele rütmile vastu peavad? Teeb ainult 1%. Muide, WHO soovituste kohaselt peab keskmine inimene magama umbes 7-8 tundi. Selle aja jooksul on 95% inimestest keha täielikult taastatud.

"Kui palju tunde inimene peab magama, et piisavalt magada, on individuaalne näitaja," ütleb Juri Poteškin, PhD, endokrinoloog. - See sõltub suuresti kesknärvisüsteemi omadustest, inimese reaktsioonist välistele stiimulitele, ajju siseneva teabe analüüsimeetodist, voodi mugavusest jne. Keskmiselt on ajavahemik 6–10 tundi. Üle 10 tunni magamine on lihtsalt kasutu, vähem kui 6 tundi on täis unepuudust.

Arvatakse, et une õige korraldamise korral saate "uinuda" pooleteise kuni kahe tunniga. See on tõsi, kuid väikese hoiatusega. "Osaliseks taastumiseks piisab inimesele ühest unetsüklist ja see on 80-90 minutit, mis sisaldab ühte REM-une faasi ja üht aeglast lainet," ütleb Olga Yakob, professor, arstiteaduste doktor, üldarst. - Pikka aega sellisest puhkusest ei piisa, kuid võite pakkuda endale 3-4 tundi elujõudu. Kui aga minna magama kell kaks ja ärgata rõõmsalt kell kuus, siis see tehnika ei aita.

Pidage meeles, et kui te ei maga piisavalt, siis:

Tõuse üles ja söö rohkem. Lühiajaline unehäire toob kaasa kõrge kalorsusega ja süsivesikuterikka toidu kuritarvitamise;
Sul on suur tõenäosus õnnetusse sattuda. Üks magamata öö võib negatiivselt mõjutada visuaalset koordinatsiooni, mis on eriti oluline sõidu ajal;
Sa ei näe oma parim välja. "Ühes uuringus olid unepuudust kogenud osalejad väliselt rohkem depressioonis ja vähem atraktiivsed," ütleb Olga Yakob. Aja jooksul probleem ainult süveneb! Niisiis, Rootsi Kuningliku Karolinska Instituudi teadlased seostavad naha kiirenenud vananemist kroonilise unepuudusega”;
Riskid külmetada. Öösiti toodab organism valke – tsütokiine, mis on vajalikud stressi reguleerimiseks ja infektsioonide vastu võitlevate antikehade sünteesiks;
Saa rohkem. Tervisliku une puudumisega muutuvad emotsioonide eest vastutavad ajukeskused 60% vastuvõtlikumaks. Aju pöördub tagasi primitiivsema tegevusmustri juurde, kui ta ei suuda emotsioone olukorraga seostada.

Tervisliku une reeglid

Inimese biorütme reguleerib piisavalt päeva ja öö vaheldumine. Pikka aega elasime harmoonias nii looduse kui ka oma organismiga: tõusime koidikul, magama läksime päikeseloojangul. Kuid kaasaegne elustiil oma võimega olla ärkvel nii kaua, kui soovite, viskab meie ööpäevased rütmid kõrvale. Une kestus ja kvaliteet langevad ning see trend on viimastel aastatel alles hoogu kogumas. Millega tuleb arvestada, et magada tõeliselt terve ja terve?

— . Parem on kõik olulised asjad planeerida enne kella 17.00. Pärast seda aega tehke lihtsalt oma rutiini. Vastasel juhul hüppab õhtul stressihormoon kortisool, mis peaks päeva jooksul vähenema, ja see raskendab uinumist;

— Õhtustama. Öösel vajab teie keha naharakkude ja hormoonide tootmiseks toitaineid. Nii et lahja liha või kala koos tärklisevabade köögiviljade salatiga – paar tundi enne magamaminekut.

Kas alkohol sobib enne magamaminekut? "Alkohol põhjustab veresuhkru järsu hüppe," ütleb Olga Yakob. "Ja see omakorda suurendab insuliini tootmist, mis aitab kaasa unekvaliteedi langusele."

- Järgi reegleid. On arvamus, et kui tahad magada, pead magama minema enne kella 12 öösel. Mil määral on see tõsi? "Ma pole teaduskirjanduses näinud soovitusi, millal on parem magama minna, et piisavalt magada," kommenteerib Juri Poteškin. - Hilise magamamineku korral jääb ärkamise aeg reeglina samaks. Seetõttu ei saavuta inimene vajalikku unenormi. ”

Sellel teemal:

Kuid on ka teine arvamus: ajavahemikul kella 12-st kuni kella 4-ni toimub aktiivne hormooni melatoniini süntees - tugevaim antioksüdant, mis osaleb aktiivselt keha taastumisprotsessides, arvu sünteesis. hormoonide ja rasvade lagundamisel. Samuti vastutab see une kvaliteedi eest. Melatoniini puudumise tõttu hakkavad paljud katkendlikult ja ärevalt magama või isegi kannatavad unetuse käes.

- Ära kolima. Töötavad seadmed muudavad meie une katkendlikuks ja häirivaks. Suletud silmadele sattudes annab ekraanide valgus signaale ärkamise algusest. Selle tulemusena aktiveeruvad erinevad organsüsteemid: närvi-, endokriin-, seedesüsteemid. Ja väärtusliku melatoniini süntees peatub.

- Korraldage oma voodi korralikult. Vaikus, pimedus, toatemperatuur ca 18-20 kraadi, mugav madrats ja padi, värske voodipesu – see on see, mida vajad tervislikuks ja terveks uneks.

- Ära sunni end magama jääma. Kui te ei tunne 10–15 minutit pärast pikali heitmist magada, ärge piinake end. Tõuse püsti ja tehke lihtsaid majapidamistöid. 20-30 minuti pärast proovige uuesti magama jääda.

Kuidas aega arvutada ja hommikul rõõmsana ärgata

Broneerige kohe, unepuudust on võimatu kuidagi kompenseerida! "Kui teie jaoks on 8 tundi, mida peate taastumiseks magama ja magate 6 tundi, siis selleks, et tunda end puhanuna, peate järgmisel korral puuduolevad tunnid kompenseerima," selgitab Juri Poteškin. . – Seetõttu peaksite järgmisel ööl magama 10 tundi. Kui jäite magama 36 tundi, peate 9 päeva jooksul magama 4 tundi rohkem kui teie norm. Nõus, vähesed inimesed saavad sellist režiimi endale lubada. Tegelikult saame magada tund aega kauem, nii et need 36 tundi moodustavad rohkem kui kuu. Kui te krooniliselt ei maga piisavalt, tagate endale pika taastumisperioodi.

Kuid isegi kui magate ettenähtud normi, võite hommikul tunda end pehmelt öeldes ebamugavalt. Mis aitab sul tuju tõsta?

— Minge õigesse unefaasi. Tavaline uni koosneb kahest faasist: aeglane ja kiire, esimese kestus on umbes 70 minutit, teise - 10-15. “Keha puhkab ja kogub jõudu esimeses faasis. Maksimaalne rõõmsameelsustunne saavutatakse, kui ärkate REM-une faasis, kui aju töö on aktiveeritud, ”kommenteerib Olga Yakob.

Kuidas tabada REM-une algust? Kas spetsiaalsed mobiiltelefonide rakendused või käele asetatavad jälgimisseadmed aitavad teid selles ja äratavad teid üles õige aeg ja õiges unefaasis. Selliste seadmete täpsus on tavaliselt palju suurem, sest nad hindavad kiire faasi algust teie füsioloogiliste näitajate järgi, mitte voodi liigutuste järgi, nagu seda teevad rakendused.

Samuti võite proovida muuta oma ärkamisaega 15–20 minuti võrra üles või alla. Kui pärast ärkamist tunnete end unisena ja puhanuna, tähendab see, et ärkasite õiges unefaasis ja teate ligikaudu, kui palju und vajate.

— Nutikas äratuskell. Päikesetõusu simulatsioonividin aitab ärgata sujuvamalt ja ilma üleliigse stressita. Suletud silmadele sattudes viivad valguskiired keha aeglase une faasist järk-järgult välja kiiresse unne.

— Õiged joogid. Tavaline või roheline tee hommikul võib olla palju tõhusam kui tass kohvi. Teoreetiliselt aitab kohv ka tuju tõsta, kuid mitte alati. "Kui olete "kohvisõltlane", siis tundlikkus kofeiini suhtes väheneb aja jooksul, pärast umbes 3-nädalast regulaarset kasutamist, ütleb Olga Yakob. – Seetõttu ei pruugi kohv kui stimulant alati toimida. Kuid selliste taimsete preparaatide, nagu ženšenn, eleutherococcus või hiina magnoolia viinapuu, toime sarnaneb kofeiiniga.

Inimene veedab kolmandiku oma elust magades. Hea puhkamiseks magamine nõuab keskmiselt 7-8 tundi. Vastasel juhul kummitab nõrkustunne, väsimus ja uimasus sind terve päeva. Ja unehäired võivad põhjustada mitmete haiguste arengut.

Natalia Tšetšik

Unefaasid

Oma struktuurilt on uni heterogeenne, koosneb järjestikku muutuvatest faasidest. aeglane (ortodoksne) ja REM (paradoksaalne) uni, millest igaühel on oma psühhofüsioloogilised omadused (aju ja lihaste aktiivsuse tase).

NREM-uni ja REM-uni moodustavad umbes 90-minutilise (1,5 tunni) unetsükli. Tavaliselt koosneb inimese normaalne uni 4-6 tsüklist. Tuleb märkida, et esialgsetes unetsüklites (pärast uinumist) domineerib mitte-REM-une faas, mille kestus järk-järgult, tsüklist tsüklisse väheneb, kuid REM-une faasi kestus, vastupidi, väheneb. suureneb tsüklist tsüklisse. Kui arvutada protsentides, ei tohiks igas tsüklis olla rohkem kui 20% REM-une ja 75% mitte-REM und.

NREM-uni jaguneb 4 faasi

1 etapp – uinak tähistab magamajäämise perioodi. Kehatemperatuur langeb, pulss aeglustub. Märgitakse aeglaseid silmade liigutusi, mistõttu seda mitte-REM-une faasi nimetatakse ka NREM-uneks (mitte-REM-uni, uni ilma kiirete silmaliigutusteta). Ajutegevuse tase langeb – alfarütm (> 7 Hz, ärkvelolek) asendub teeta-rütmiga (4-7 Hz). Arvatakse, et just sellises seisundis tulevad inimesele originaalsed mõtted ja lahendused, mida ta varem ei leidnud.

2 etapp- nn unevõllid. See on sügav uni. Pulss langeb veelgi ja kehatemperatuur langeb, lihased lõdvestuvad. Teadvus on välja lülitatud, kuid reaktsioon teie lapse nutule või nutule, nimepidi kutsumine jääb alles. Nendel hetkedel registreeritakse ajutegevuse lühiajaline tõus - sigma rütm sagedusega 12-18 Hz.

Natalia Tšetšik

Valgevene Vabariigi presidendi administratsiooni vabariikliku kliinilise meditsiini keskuse neuroloogiaosakonna juhataja ja unelaboratooriumi juhataja, kõrgeima kvalifikatsioonikategooria arst, Ph.D.

Lühiajalised ajutegevuse perioodid, mis salvestatakse sügava une ajal entsefalogrammi (registreerib aju elektrilisi potentsiaale) salvestamisel, näevad välja nagu ärkveloleku episoodid. Need on nn mikroärkamised. Neid perioode inimene ei tunne, ei sega head und. Samuti on selgeks tehtud nende mikroärkamiste funktsioonid. Need pandi paika fülogeneetiliselt. See on omamoodi kaitsev valvekoera reaktsioon. Vanasti pidi magav inimene kuulma ohu lähenemist, metslooma, tulekahju jne. See funktsioon võimaldab näiteks emal isegi sügavalt magades kuulda hällist vähimatki kahinat või sügava une ajal tunda kahtlaseid lõhnu.

3 etapp oli nimetatud delta etapid, kuna seda iseloomustab veelgi suurem ajutegevuse langus. Entsefalogrammil registreeritakse selles etapis aeglased ja sügavad delta-lained (sagedus 1-3 Hz). Silmamunade liigutused aeglustuvad veelgi, pulss veidi kiireneb, hingamine kiireneb, pinnapealne, lihastesse tungib veri, aktiivselt toodetakse kasvuhormooni. Selles sügava une staadiumis taastub keha energiatarbimine.

4. etapp - delta uni. Sügav unistus. Magava inimese teadvuse täielik väljalülitamine. Ajutegevus praktiliselt puudub. Selles mitte-REM-une faasis tehtud entsefalogramm registreerib delta-laineid sagedusega alla 1 Hz. Silmade liigutused praktiliselt puuduvad, hingamine on haruldane, pealiskaudne, mitterütmiline. Inimest sellesse etappi on äärmiselt raske äratada ja see pole vajalik, sest ärgates tunneb ta end ülekoormatuna, väsinuna ega suuda pikka aega ruumis orienteeruda. Meie võime teavet meelde jätta sõltub otseselt une kvaliteedist selles etapis.

Tuleb märkida, et sügava une faasi 3. ja 4. etapp ühendatakse sageli üheks (kestvus 30-40 minutit).

Natalia Tšetšik

Keha jääkained väljutatakse lümfisüsteemi kaudu vere, neerude, soolte jne kaudu. Ajus puuduvad lümfisooned, küll aga on tserebrospinaalvedelik. See peseb rakkudevahelist ruumi, puhastades aju oma töö "produktidest". See on nagu kontori koristamine pärast päevatööd. See puhastusprotsess toimub sügava une ajal. Kui seda mehhanismi rikutakse, toimub puhastamine mittetäielikult, "prügi" jääb alles, moodustub amüloidvalk, mis aitab kaasa rakkude vaheseinte loomisele. Seejärel segavad sellised tõkked täielikku puhastamist. Aja jooksul põhjustab see ajutegevuse häireid, kognitiivsete funktsioonide vähenemist ja võib lõppkokkuvõttes kaasa aidata dementsuse (seniilse dementsuse) tekkele.

Aeglase laine une neljandast etapist naaseb inimene korraks 2. faasi (unevõllid) ja seejärel REM uni, või REM-une(inglise keelest. REM - rapid eye movement, rapid eye movements). Selles faasis on silmamunade liigutused silmalaugude all selgelt nähtavad. Kehatemperatuur tõuseb veidi, pulss ja hingamissagedus kiirenevad. REM und nimetatakse ka "paradoksaalseks uneks", sest lihaste täieliku lõdvestumise (lõdvestumise) taustal jääb ajutegevus alles. Registreeritakse kiireid madala amplituudiga alfalaineid, mis on tüüpiline ärkveloleku perioodile. Selles faasis magaja mitte ainult ei näe unenägusid, vaid suudab ka ärkamisel oma süžeed meelde jätta ja rääkida. Huvitav on see, et sünnist saati pimedad inimesed ei koge REM-une. Nende uni on täis kuulmis- ja taktiilseid aistinguid, kuid visuaalne komponent puudub.

Miks on kõik unefaasid olulised

REM-une ajal jaotatakse ümber sügava une faasis kogunenud energia, sünteesitakse hormoonid ja muud bioloogiliselt aktiivsed ained ning keha taastub. Selles faasis mõeldakse ümber päeva jooksul saadud info, mängitakse läbi inimese emotsioonid, alateadvus räägib meiega. Sel perioodil me unistame. Ja on ka meeldejätmise protsesse – lühiajaline mälu läheb üle pikaajaliseks. Muide, kui inimese REM-uni on defektne või puudub üldse, võib mälu väheneda, tekkida ärevus või depressioon.

Natalia Tšetšik

Kõik, mida me päeva jooksul mäletame, ununeb osaliselt ja mõni osa ladestub pikaajalisse mällu. See protsess toimub lühikese une ajal. Mäletate, kuidas meile lapsena enne eksamit või tunnis vastust kästi enne magamaminekut läbi lugeda ja ööseks õpik padja alla panna? Ja siis hommikul mäletate kõike! Mingil määral on selles tõde. Kui õpite ülesande enne magamaminekut selgeks, jääb tänu lühiajalise mälu "üleminekule" pikaajaliseks mäluks meelde kõik, mida lugesite või õppisite.

Uni ja ärkvelolek

Uni on elu oluline osa, mitte vähem oluline kui ärkvel olemine. Varem arvati, et selleks, et end päeval hästi tunda, tuleb hästi magada. Tänaseks on juba selge: Tervisliku une tagamiseks peaksite päeva jooksul järgima tervislikku eluviisi, mis hõlmab:

kehaline aktiivsus;
täielik toitumine;
päeva õige korraldus;
halbade harjumuste tagasilükkamine.

Natalia Tšetšik

See, et inimene on päeval organiseerimatu, mõjub unele halvasti, ta võib hilisõhtuni tööl istuda, siis pool ööd midagi muud lugeda ja kirjutada. See häirib melatoniini sünteesi, mis on meie aktiivse elu säilitamiseks kõige olulisem hormoon, mida toodab une ajal käbinääre. Fakt on see, et melatoniini – ööpäevarütmide regulaatorit – toodetakse pimedas (õhtul ja öösel). Selgub, et terve päeva saadab meid päevavalgus või kunstlik valgustus, vaatame telekat, istume arvuti taga jne. Töötame öö läbi või tantsime diskol.

Melatoniinipuuduse korral hakkab inimene kiiremini vananema, naistel tekib varem menopaus, tekib immuunsüsteemi talitlushäire, ülekaalulisus ja onkoloogilised haigused. Krooniline unepuudus soodustab kilpnäärme talitlushäireid, arteriaalse hüpertensiooni teket, raskeid ainevahetushäireid, depressiooni ja ärevuse suurenemist.

Unerežiimi reeglid

Inimene suudab magada olla vaid 2-3 päeva. Siis jääb ta nagunii magama. Vastasel juhul tekib ajuturse ja surm. On teada kurb tõsiasi, kui mees oli 19 päeva magamata. Sellise vastuolulise rekordi tulemus - kuus päeva pärast seda ta suri.

Kuidas siis korralikult magada, et end hommikul puhanuna tunda?

1. Sa peaksid magama minema samal ajal.

2. Enne magamaminekut tuleb tuba tuulutada.

3. Toas, kus magate, tuleks riputada kardinad. Eelistage tumedat ja tihedat.

4. Ära maga toas, kus on televiisor või laualamp põleb.

5. Emotsioonid peavad olema positiivsed! Hea reegel Scarlett Oh Hara filmist "Tuulest viidud": ma mõtlen sellele homme! Jäta kõik probleemid ja mured hommikuks kõrvale.

6. 2-3 tundi enne magamaminekut saate õhtust süüa. Ainult toit peaks olema kerge.

7. Kui oled harjunud magama minema kindlal kellaajal, ära muuda seda harjumust. Istu välja – sa ei saa kauaks magama jääda.

Ilusaid unenägusid kõigile!

Miks on uni nii oluline?

Tee ja küsi nõu meie arstilt!

Ärge alahinnake une tähtsust. Uni on teie tervise ja ilu kõige olulisem tegur. Piisav uni on üks parimaid kaitsemehhanisme, mis aitab meil tervena püsida ja stressi maandada. Uni on meie kehale ja vaimule sama oluline füsioloogiline funktsioon kui söömine ja vee joomine. See ei ole luksus: see on vajalik tingimus meie vaimse, emotsionaalse ja füüsilise tervise tagamiseks. Kui me magame halvasti või vähe, võib see mõjutada paljusid meie elu aspekte, näiteks suhteid teiste inimestega, kooli või tööd, söögiisu ja energiataset. Kaotatud unetundidel on kahjulik mõju. Reeglina vajab enamik terveid inimesi 8 tundi head und, et olla järgmisel päeval heas vormis.

Mõned inimesed peavad seda ajaraiskamiseks, kui see on vajalik keha normaalseks toimimiseks ja rakkude korralikuks taastumiseks. Öösel töötab keha aegluubis. Hingamine, pulss aeglustub, lihased lõdvestuvad, vererõhk langeb. Keha toodab surnud rakkude asendamiseks uusi rakke. Mis puutub ajusse, siis see kasutab erinevaid unefaase, et päeva jooksul saadavat teavet "sorteerida". Tõepoolest, me omastame une ajal seda, mida oleme päeva jooksul õppinud. Tegelikult on halb uni halva teabe assimilatsiooni sünonüüm. Lisaks mõjutab halb uni keskendumisvõimet ja õppimist, segab tähelepanu ja ei suuda keskenduda konkreetsele ülesandele.

Siin on mõned asjad, mida uni mõjutab:

Õppimine ja mälu:
Uni aitab ajul integreerida uut teavet mällu protsessi kaudu, mida nimetatakse mälu konsolideerimiseks. Uuringud näitavad, et inimestel, kes magasid pärast ülesande õppimist, olid hiljem paremad testitulemused.
Ainevahetus ja kaal:
Unepuudus põhjustab kaalutõusu riski, mõjutades seda, kuidas meie keha töötleb ja kasutab süsivesikuid, muutes hormoonide taset, mis omakorda mõjutab meie söögiisu.
Ohutus:
Unepuudus suurendab kalduvust päeva jooksul uinuda. See võib põhjustada vigu, õnnetusi, mõnikord isegi meditsiinilisi vigu.
Meeleolu:
Unepuudusest võivad tekkida ärrituvus, kannatamatus, keskendumisvõimetus, väsimus ja halb tuju.
Kardiovaskulaarsüsteem:
Teame, et tõsised unehäired võivad põhjustada hüpertensiooni, stressihormoonide taseme tõusu ja ebaregulaarseid südamelööke.
Haigused:
Unepuudus muudab immuunfunktsiooni. Hea uni aitab säilitada head tervist.

UNE ERINEVAD FAASID

Öine uni on jagatud mitmeks tsükliks. Iga tsükkel kestab ligikaudu 90 kuni 120 minutit. Tsüklid vahelduvad öö läbi ja nende tähendus muutub. Öösel domineerib sageli sügava aeglase laine une faas ning öö lõpp asendub kiire unefaasiga.

NREM SLEEP
Aeglane, kerge uni võtab umbes poole meie kogu uneajast. See on hetk, mil magaja läheb ärkvelolekust sügavasse unne. Ajutegevus aeglustub, lihased hakkavad lõdvestuma... Sel hetkel on kerge ärgata.

SÜGAV AEGlane uni

See on umbes veerand meie unest. Selles etapis aeglustuvad oluliselt pulss ja hingamine, kehatemperatuur langeb, lihased lõdvestuvad täielikult... Siis saab keha hakata tootma hormoone ja uuendama oma rakke. Sügava aeglase une ajal hakkab keha tõesti puhkama ja sügavalt taastuma.

Pidage meeles, et uni on meie elu, treeningprotsessi ja anabolismi lahutamatu osa. On palju tõendeid selle kohta, et unepuuduse ja terviseprobleemide vahel on seos – madal eluiga, ärrituvus, stress, depressioon, Alzheimeri tõbi, vaimsed ja neuroloogilised häired, südame-veresoonkonna haigused, diabeet.

Kui lisada oma elustiili 15-20 minutit päevast und või suurendada ööune aega, on muutused koheselt märgatavad. Hea tuju, erksus, 5% jõukasv, paranenud kognitiivne funktsioon – need on une hulga suurenemise "tagajärjed".

Unefaasid

Kõik füsioloogilised protsessid organismis, kõikide hormoonide tootmine toimuvad 24-tunnise tsükli jooksul.Kõik allub igapäevasele "tsirkadiaan" rütmile: geenide transkriptsioon, põhiainevahetuse kiirus, insuliinitundlikkus, glükogenees, lipolüüs, vererõhk, kehatemperatuur, sekretsioon neerupealiste hormoonid (kortisool), hüpofüüsi hormoonid (testosteroon). Ja uni on kõige olulisem protsess kogu 24 tunni jooksul, sest käitumuslike ja bioloogiliste reaktsioonide reguleerimine sõltub sellest, kas inimene on ärkvel või magab.

Inimeste ja loomadega tehtud uuringud on näidanud, et kõik need protsessid toimuvad spontaanselt, kuid on omavahel seotud, neid kontrollib hüpotalamus, selle piirkond, mida nimetatakse "suprahiasmaatiliseks tuumaks" (SCN). Me teame seda paremini "bioloogilise kella" nime all.

Inimesed on ainsad olendid loomade seas, kes on õppinud oma und sünteetiliselt, kohvi ja kunstliku valgustuse abil kontrollima. Kuid ka sel juhul jätkab SCN tööd ja hoolitseb selle eest, et inimene ikka tahaks õhtul magama minna. Kui kellelgi on unepuudus, stimuleerib SCN mikroune hetki. Tõenäoliselt märkasite seda metroos.

Kvaliteet või kogus?

Une kvaliteet on sama oluline kui kogus. Öösel läbib uni kaks peamist faasi: aeglase laine uni (non-rapid eye movement, NREM), mis võtab 80% unest ja REM-uni (kiire silma liikumine, kiire silmade liikumine, REM), mis hõivab ülejäänud 20%. NREM on samuti jagatud 4 faasi.

Kas unepuudus suurendab katabolismi?

Krooniline unepuudus mõjutab kõige enam hormooni kortisooli taset. Kõrgenenud kortisoolitasemega seisavad inimene silmitsi järgmiste probleemidega: valkude suurenenud lagunemine lihastes, rasva ladestumine lihaskoesse, halb glükoosikontroll ja insuliiniresistentsus, kõrge vererõhk.

Alfa isased magavad palju

Testosterooni ja kasvuhormooni mõjutavad tugevalt igapäevased biorütmid. Uni loob vajalikud tingimused nende hormoonide tippude ilmnemiseks. Lihaste kasvu pärssimiseks ja lihaste katabolismi suurendamiseks piisab vaid 1 nädalasest unepuudusest.

Pikaajaline unepuudus

Uuringud on näidanud, et vanemate meeste seas kurdavad kehva seksuaalsuse ja depressiivse meeleolu üle need, kes pole pikka aega piisavalt maganud. Neil oli ka süvenev lihasatroofia (seniilne sarkopeenia).

Une ja anaboolsete hormoonide vahel on tugev seos. Testosterooni vabanemine eelneb REM-unele. REM-une puudumine ei ole eluohtlik, kuid see mõjutab neurogeneesi ja teabe salvestamist.

Uuringute kohaselt parandab pikk uni sinu armuelu ja mälu, võib hajutada bluusi, teeb sind targemaks.

Kuidas suurendada anabolismi une ajal?

Kui teie uni ei ole praegu parim, kasutage selle parandamiseks järgmisi näpunäiteid:

Olgu teie uni mugav. Investeeri heasse voodisse, kvaliteetsesse madratsisse.
Magamistuba olgu lihtsalt magamiskoht.Ärge kasutage oma sülearvutit voodis – see muudab selle pingeliseks töökeskkonnaks. Loo rahulik keskkond.
Valgustid välja lülitada. Melatoniin on väga valgustundlik, selle taset alandab isegi mobiiltelefoni või väikese lambipirni valgus. Ostke head kardinad või kandke unemaski.
Muutke uni prioriteediks. Kontrollige oma uneaega ise, jätke hilised õhtud arvuti või teleri ees vahele või pidutsege nädala keskel.
Hoida jahedas. Kehatemperatuur langeb NREM-faasi ajal. Normaalne temperatuur magamiseks on umbes 21 kraadi.

Uni ja toitumine

On tõestatud, et unepuuduse korral kulutab inimene järgmisel päeval 22% rohkem kaloreid (see on umbes 500 kcal)! Kasutage järgmisi näpunäiteid, et aidata teil magades paremini taastuda.

Päeval vähem süsivesikuid – õhtul rohkem. Reguleerige oma aktiivsuse taset makrotoitainetega. Söö hommiku- ja lõunasöögiks rohkem valku ning õhtusöögiks rohkem süsivesikuid. Need aitavad teil lõõgastuda ja kui treenisite õhtul, siis taastuge.
Jooge toidulisandeid. Kõige kasulikum tsingi, magneesiumi ja B6-vitamiini kombinatsioon. Tsink on vajalik melatoniini sekretsiooniks ja normaalse testosterooni taseme hoidmiseks, magneesium on vajalik melatoniini taseme tõstmiseks ja kortisooli taseme alandamiseks ning B6-vitamiin on serotoniini sekretsiooni jaoks kriitilise tähtsusega, mis aitab ka taastumisel.
Joo väikeste lonksudena. Selleks, et mitte ärgata tualetti minekuks, joo päeva esimesel poolel suurem osa vedelikust ja teisel poolel vähenda veekogust – joo näiteks väikeste lonksudena.
Vähenda kohvi tarbimist. Kofeiin ja kofeiini sisaldavad joogid võivad kesta kuni 12 tundi ja häirida und. Pärastlõunal peaksite üle minema ravimtaimede kelladele, näiteks rooibosele.
Söö enne magamaminekut. Piimatooted on hea söögikord enne magamaminekut: see on suurepärane valgu ja süsivesikute segu, mis aitab teil lõõgastuda. Nad soodustavad sügavamat und, vähendavad kortisooli sekretsiooni ja suurendavad neurotransmitteri serotoniini tootmist.
Alkohol - ainult lõuna ajal. Alkohol mõjub REM-unele väga negatiivselt, nii et pärast alkoholi tunnete end unisena, kuid uni on ebakvaliteetne ja tõusete katki. Öösel on parem juua karastusjooke ja pärastlõunal lõpetada alkoholiga, et une ajaks oleks keha juba puhastatud.

Magama. Naljakas, et parim vahend hea väljanägemiseks on alati meie käeulatuses. Unel on positiivne mõju välimusele, üldisele tervisele ja treeningtulemusele.

kokteili retsept enne magamaminekut

Koostis:

1 lusikas vanilje valku
240 ml lõssi
40 g kaerahelbeid
1 banaan
1/4 tl kardemon
1/4 tl muskaatpähkel
1/4 tl kaneeli
2 tl magusaine

Küpsetusmeetod:

Aseta kõik blenderisse ja blenderda ühtlaseks massiks. Lisa vett, et kokteil oleks vedelam. Magusad vürtsid muudavad une sügavamaks, banaan, kaerahelbed ja piim on trüptofaani allikad, mis tõstavad serotoniini taset.

Toitumisalane koostis:

Rasvad - 4,1 g

Valk - 35,3 g

Süsivesikud - 56,7 g

Talvine ja suveaeg

Kuni viimase ajani läks kogu riik kaks korda aastas üle talveajalt suveajale ja vastupidi. Siis otsustati korraga peatuda ja energeetikud seisid suve eest ja arstid talve eest. Ja mõjuval põhjusel. Polikliiniku külastuste arvu kasvu kohta pärast iga üleminekut on kogunenud tohutult andmeid.

See on looduse poolt nii korraldatud, et valdav enamus planeedi elusorganisme eksisteerib igapäevaste rütmide järgi - see tähendab, et see sõltub päeva ja öö muutumisest. Pealegi ei lange bioloogiline päev täielikult astronoomilise päevaga kokku ja võib olla 22–28 tundi. Igas organismis on päeva jooksul erinevate eluprotsesside aktiivsus selgelt piiritletud tõusud ja mõõnad. Looduses, loomadel on kehatemperatuuri ja vererõhu kõikumine, une-ärkveloleku tsüklite muutus rangelt kooskõlas päevavalguse perioodiga.

Inimesed pole erand. Inimese bioloogiline kell on pika evolutsiooni jooksul kohanenud töötama valgel ajal ehk pärast päikesetõusu, mis on geneetiliselt fikseeritud. Inimese tervislik uni peaks ideaaljuhul kestma õhtuhämarusest koiduni. Kahjuks on see tänapäeval ebareaalne, sest maal on aeg paika pandud seadusega.

Meie sisemine kell

Sügise keskpaigast kevade keskpaigani on enamik sunnitud ärkama ammu enne esimesi päikesekiiri. Öösel äratuskella peale tõusmine, hommikusöögi sundtoitmine, poolunes tööl käimine on organismile tõsine stress, mis võrdub teise geograafilisse tsooni kolimisega. Nagu teate, vajab inimene pärast õhulendu koos ajavööndite muutumisega sise- ja välisrütmide tasakaalustamatuse tõttu aklimatiseeruma. Kuid reisimine meie elus pole ikka veel nii tihe, kuid kunstlikult seatud ajarežiimis elame iga päev. Kas sellistes tingimustes on võimalik terve uni? Retooriline küsimus...

Meie sisemise kella ja ametliku aja lahknevuse tõttu on häiritud meie tervise ja hea tuju eest vastutava hormooni melatoniini tootmine. Kui sellest piisab, ärkame terve ja jõulisena, kui mitte, tunneme end ülekoormatud ja unisena, mida süvendab veelgi pilves ilm ja lühike päevavalgustund. Paljud aga isegi ei mõista, kui oluline on tervislik uni hea tervise jaoks.

Millised on rütmihäirete tagajärjed? See on pidev väsimustunne, vähenenud jõudlus, depressiivne meeleolu, ärrituvus. Kõik ülaltoodud on desünkronoosi ilmingud - keha kohanemise rikkumine väliskeskkonnaga. Pidev desünkronoos toob kaasa bioloogilise kella "lagunemise", mis süvendab kroonilisi haigusi ja tekivad uued. Rootsi ja Ameerika arstid viisid läbi uuringuid stjuardesside seas, kes töötasid ajavööndeid ületavatel lendudel. Enamikul neist on südame isheemiatõbi, hüpertensioon, seedesüsteemi häired.

Kuidas saavutada kvaliteetne uni?

Kuidas olla? Kas terve tervislik uni on tänapäeval sellisena võimalik? Muidugi, et tänapäeva inimene saavutaks täieliku loodusega sulandumise ei tööta objektiivsetel põhjustel ja ennekõike on see meie töögraafik. Kuid peate tegema kõik endast oleneva. Võimalusel proovige korraldada töörežiim nii, et tööpäev algaks mitte varem kui poolteist tundi pärast koitu. Tore, kui võimud tulevad sulle poolel teel vastu ja lubavad paindlikuma ajakava paika panna. Venemaal on osa pealinna arenenud esindusi juba võtnud kasutusele uue vormiriietuse - osa töötajaid tuleb tööle kella 8-ks, osa kella 11-ks.

Ärge alustage suurte projektide kohandamist rasketel aegadel ega võtke endale täiendavaid majapidamiskohustusi. Kehal on niigi raske. Targad jaapanlased hakkavad kõige raskemat ja vastutusrikkamat tööd tegema mitte varem kui paar tundi pärast koitu. Sama reegel kehtib ka kooli- ja õpilaseksamitel.
Proovige iga hinna eest aega leida – paar tundi päevas tervisliku une jaoks. Muuhulgas aitab see toime tulla ilmastikutundlikkusega. Keha jaoks on väga kasulik minna magama, tõusta ja süüa ligikaudu samadel tavapärastel kellaaegadel. Emotsionaalse tausta parandamine aitab kehalist kasvatust, kuid ilma ülekoormuseta. Veelgi parem, kui need toimuvad õues. Igasugune tegevus sobib – trenn, kõndimine, rulluisutamine või jalgrattasõit.
Kasutage väikseimat võimalust olla valguses. Ärge katke aknaid päeva jooksul kardinatega, korraldage tööl väikesed pausid juurdepääsuga tänavale. Kui päikesevalgusest ikka ei piisa, proovige pöörduda arsti poole, kes määrab valgusteraapia seansid.
Pöörake tähelepanu toidule. Väga oluline on süüa toiduaineid, mis sisaldavad aminohapet L-trüptofaani, millest toodetakse rõõmuhormooni serotoniini. Need on banaanid, juust, kodujuust, maapähklid, tume šokolaad, kuivatatud datlid.
Inimese tervislikku und mõjutab nn valgusreostus. See hõlmab isegi nõrka tänavavalgustit, mis tungib läbi kardinate. Proovige magada täielikus pimeduses, lülitage teler ja öövalgus öösel välja. Kööki ja tualettruumi minekuks piisab hämarast lambipirnist.
Kui töötate õhtul arvutiga, ärge unustage lisavalgustust. Ekraani ere valgus pimedas ruumis kahjustab nägemist.

Neid lihtsaid reegleid järgides saab igaüks meist oluliselt vähendada sügis-talvise depressiooni kahjulikke mõjusid ja parandada tervist.