Hommikune treening. Viis kasulikku harjutust

Suurele osale meist on hommikuvõimlemine asjatu ja ebatõhus aja- ja jõuraiskamine, mida meie, unised, olime sunnitud lastelaagrites tegema. Ja kui keegi usub tema võimesse kaalu langetamisel kaasa aidata või vähemalt tuju tõsta, ei lase aja- ja motivatsioonipuudus enda eest hoolitseda. Aga mis siis, kui põhjus pole sugugi ajapuudus ja me ise jätame end ilma suurepärasest võimalusest alustada uut päeva jõulise, värske ja vormis?

Hommikune harjutus: pange oma otsusekindlus proovile

Tegelikult ajapuudust pole, käib banaalne "ma olen liiga laisk" ja "maga veel viis minutit". Kui te ei usu hommikuvõimlemise jõusse, siis mõelge ise, mis põletab teie rasva tõhusamalt: voodis lamamine või kasvõi väike, kuid siiski füüsiline tegevus? See on sama.

Muide, une ajal kulutab keha umbes 50 kcal tunnis. Istuv kontoritöö põletab kaks korda rohkem – umbes 100 kcal tunnis ja jõuline jalutuskäik kiirusega 5 km/h tunnis kulutab 250 kilokalorit.

Hommikused “lonksud” voodis on ka omamoodi võimlemine, mille järel keha täitub jõu ja energiaga. Pöörake tähelepanu oma lemmikloomadele, ilmselt märkasite, et pärast magamist nad venivad ja kordavad seda päeva jooksul korduvalt. Loomad teevad seda instinktiivselt ja põhjus on selles, et une ajal on normaalne verevool häiritud ning veri vajab hajutamist, keha hapnikuga küllastamist, ainevahetuse kiirendamist ja aju äratamist.

Samamoodi mõjutab laadimine inimest hommikuti, kuid palju suuremal määral, sest see mitte ainult ei anna kehale jõudu ja elujõudu, vaid aitab ka kaalust alla võtta ja pingutada. Muidugi ei tasu hullult kardiot teha ja hommikul tugevat koormust anda. Esiteks on ammu teada, et suurim produktiivsus saavutatakse 2–3 tundi pärast ärkamist ja hommikuvõimlemine sellesse intervalli kindlasti ei mahu. Teiseks on keha hommikuti vähem elastne ja esmalt tuleb seda hästi sõtkuda ja venitada ning see võtab teatud aja, mida tavaliselt hommikul väga ei ole. Kui te hommikusööki ei söö, ei piisa keha energiast suurte koormuste jaoks ja kui sööte, peate ootama, kuni toit seeditakse ja "kütus" siseneb kehasse, mis samuti ei sobi. meile. Seetõttu sobib kõige paremini lühike keskmise intensiivsusega koormus.

Mida aga hommikuvõimlemine meile peale rõõmsameelsuse annab?

• teie ainevahetus kiireneb ja kulutate kogu päeva jooksul rohkem kaloreid;
• hommikused harjutused distsipliini, muudavad teid püsivamaks ja enesekindlamaks;
• füüsiline aktiivsus stimuleerib mõtteprotsesse;
• keha muutub tugevamaks ja vormis;
• koos higiga väljuvad kogunenud toksiinid ja toksiinid kehast.

Lisaks on laadimise vaieldamatu eelis see, et sellel pole praktiliselt vastunäidustusi, kuna saate ise valida harjutused ja nende keerukuse taseme. Kui sa ei saa hüpata, kükita, kui sa ei saa kükitada, painuta või keeruta. Muidugi, kui teate oma probleemidest - näiteks liigeste, südame, selgrooga, siis on parem konsulteerida oma arstiga, ta ütleb teile kindlasti, millised harjutused on teile kasulikud ja millistest on parem hoiduda.

Siiski on mitmeid haigusi, mille puhul on parem hoiduda harjutuste tegemisest (olgem ausad, on ebatõenäoline, et keegi sellele mõtleb):

• haigused, mille korral kehatemperatuur tõuseb;
• pahaloomulised kasvajad;
• kõrge / madal rõhk;
• põletikulised protsessid kehas;
• verejooks;
• neeruhaigus.

Regulaarselt hommikuvõimlemist tehes saadavad tulemused võivad olla väga erinevad. Kõik oleneb treeningu intensiivsusest ja inimese algraskusest. Mõõduka intensiivsusega regulaarse treeningu korral võib suure kehakaaluga inimene nädalas kergesti “kaotada” kilogrammi. Siiski on oluline meeles pidada, et imet ei juhtu, kui te oma dieeti ei järgi. Võimalusel tuleb piirata kiirete süsivesikute sissevõtmist organismi ning panna rohkem rõhku valgurikka toidu, juur- ja puuviljade söömisele.

Kust alustada?

Harjutuste tegemine kohe pärast voodist püsti hüppamist (või libisemist) pole seda väärt. Kõigepealt peate jooma klaasi sooja vett, eelistatavalt paari sidruniviiluga. See aitab keha äratada ja ainevahetust "käivitada".

Lisaks võib ja tuleb juua vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda (muidugi, kui isu on, ei tohiks seda teha vägisi, juhinduda oma janust). Soovitused kategooriast “Treeningu ajal ei tohi vett juua” kõlavad 80% vedela olendi puhul vähemalt kummaliselt.

Mõõduka intensiivsusega hommikused harjutused, mida tehakse tühja kõhuga, on rasvapõletuse seisukohalt kõige tõhusamad, kuna glükogeeni tase organismis on madal. Ilma juurdepääsuta glükogeenivarudele hakkab keha lagundama teie strateegilisi varusid külgedel olevate lademete kujul, aktiveerides ja kiirendades seeläbi rasvade ainevahetust.

Meie kehal on kahte tüüpi energiavarusid: lühiajalised (see on glükogeen, keha "kütus", mis on kiiresti kättesaadav, kuid väga piiratud koguses) ja pikaajaline (siin räägime vihatud rasvast, mis on nii raske ligi pääseda). Organism tarbib alati esmalt glükogeeni ja alles pärast selle ammendumist tuleb mängu rasvavarude lõhestamisel saadud energia.

Meie eesmärk on jõuda pikaajaliste reservide juurde ja need ära põletada. Ja seda saab kõige tõhusamalt teha hommikul, enne hommikusööki, kui glükogeeniga prügikastid on veel tühjad.

Kui teie treening koosneb erinevatest hüpetest jms harjutustest, siis ärge tehke seda paljajalu, tehke seda tossudes.

Järgige harjutuste sooritamisel kindlasti õiget tehnikat. Treeningu tempot ja korduste arvu tasub tõsta vaid siis, kui oled veendunud, et teed harjutust õigesti.

Sööge hommikusööki ja peske pärast treeningut.

Teeme kodus

Treeningut on kõige parem alustada, nagu eespool mainitud, hommikuste voodis “tõmmetega”, muutudes kergeks treeninguks. Nii saate keha ette valmistada tõsisemaks stressiks.

Video: hommikused harjutused voodis

Pärast seda saate jätkata aktiivsemate toimingutega.

Tegelikult võivad teie hommikused harjutused välja näha mida iganes, absoluutselt iga tegevus toob tulemusi. Alustuseks võib see olla näiteks järgmine:

1. Kere kallutused ette, paremale, vasakule, tagasi - igaüks 10 kordust.
2. Kükid - 10 korda, kolm seeriat, puhkus seeriate vahel 30 sekundit.
3. Plank – alusta 10 sekundiga. Järk-järgult suurendage kestust. Uskuge mind, te ise naudite iga päev uue rekordi püstitamist, enda ületamist.
4. Kükkidega väljahüpped (raskus kantakse tugijalale) - 10 korda kummagi jala kohta, 2 seeriat, seeriate vahel puhkus 30 sekundit.

Kokku ei kesta need harjutused rohkem kui kümme minutit. Lisaks pole neid üldse vaja hommikul teha. Kükid ja väljaasted, nagu ka kallutused, võib päeva jooksul perioodiliselt korrata. Uskuge mind, teie tuharad saavad sellest kasu.

Kui soovite teatud piirkonda "pumbata", võite keskenduda harjutustele, mis on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele.

Video: "Rõõmsameelne hommik", hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks

Harjutused kõhule

Nagu võite arvata, koosnevad kõhuharjutused pressile mõeldud harjutustest. Kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks on kõige parem teha järgmisi harjutusi.

Keeramine

Lähteasend - lamades selili, põlved kõverdatud. Pange käed pea taha, sirutage küünarnukid laiali. Väljahingamisel tõsta ülakeha põlvedele, sissehingamisel langeta. Põrandast saab lahti rebida ainult abaluud. Ärge suruge oma käsi kuklale ja kuklale!

Jala tõstmine

Lähteasend - lamades selili, alaselg tugevalt surutud, käed piki keha. Jalad on tõstetud keha suhtes täisnurga all. Langetage jalad õrnalt alla, külmutage mõneks sekundiks, ilma kontsadega põrandat puudutamata, pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et alaselg oleks kogu aeg vastu põrandat surutud.

plank

Plankiharjutus ei vaja tutvustamist. Saate seda teha sirgete käte või küünarnukkidega, kuidas soovite. Proovige selles viibida nii kaua kui võimalik, selleks võtke stopper ja märkige kellaaeg üles. Proovige iga päev treeninguaega vähemalt mõne sekundi võrra pikendada. Veenduge, et nimmepiirkond oleks tasane, jalad sirged ja kogu keha moodustaks sirge joone. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid.

Samuti sobivad külje- ja tagalatid suurepäraselt pressi jaoks.

Video: kõhulihaste harjutused

Harjutused jalgadele, tuharatele ja reitele

Treeningud puusadele, tuharatele ja jalgadele on väga mitmekesised. Peaasi, et enamikku neist saab teha kodus, sest need ei vaja erivarustust. Peaasi on järgida õiget sooritustehnikat, eriti kükitades.

Kükid on põhiharjutused, mis tähendab, et nende elluviimise protsessi kaasatakse mitu lihaste ja liigeste rühma. Selg peaks olema painutatud, kontsad ei tohi põrandast lahti rebida. Põlved ei tohiks ulatuda jala joonest kaugemale, "kukkuda" sissepoole, "kõndida". Pilk on suunatud ülespoole, vaagen on tahapoole.

Video: harjutuste komplekt tuharate, puusade ja jalgade jaoks

Harjutused kätele, rinnale ja seljale

Push-ups aitab tugevdada käsi ja rindkere, arendada jõudu ja vastupidavust. Lai valik variatsioone aitab treenida erinevaid lihasgruppe. Lisaks, nagu plank, aitavad ka push-upid luua tugeva lihaselise raami kogu kehale.

Tõuketõugete eelis seisneb ka selles, et pealtnäha tavalise harjutuse lihtsustamiseks ja keerulisemaks muutmiseks on tohutult palju võimalusi. Kui te ei saa klassikalist versiooni lõpule viia, võite alustada kätekõverdustega laualt, diivanilt või põlvedelt.

Klassikalised push-ups - see on rõhk kätel ja jalgadel, samal ajal kui käed asuvad õlgadest veidi laiemal. Kui soovid triitsepsit rohkem koormata, vii käed veidi kitsamalt kokku, kui soovid keskenduda rinnalihastele, tuleks käed laiemalt laiali ajada.

Push-ups, muidugi, käteharjutused ei ole piiratud. Ja vastupidiselt levinud arvamusele, ei pea täisväärtuslikuks kätetreeninguks kodus olema erivarustust.

Video: käte salenemise harjutused

Õhtune võimlemine kehakaalu langetamiseks

Õhtused harjutused üldiste soovituste poolest ei erine palju hommikustest harjutustest. Täis kõhuga trenni teha ei soovita, parem õhtusöök pärast. Suurepärane viis päeva lõpetamiseks ja liigsete kilode kaotamiseks on õhtune sörkjooks või isegi jalutuskäik.

Peamine erinevus õhtuste ja hommikuste harjutuste vahel seisneb selle intensiivsuses: kui hommikul peame oma keha äratama, siis õhtul, vastupidi, on oluline mitte üle pingutada, muidu on raske uinuda. . Õhtune võimlemine aitab lõõgastuda keha tervikuna, leevendada füüsilist ja emotsionaalset stressi.

Video: õhtused harjutused

Laadimine on sport kõigile

Loomulikult mõjub trenn kehale positiivselt, kuid oluline on valida endale sobiv harjutuste komplekt, võttes arvesse vanust, sugu, kaalu ja tervislikku seisundit.

Hommikused harjutused lastele

Lastele mõeldud harjutuste oluline reegel: see peab toimuma mänguvormingus, vastasel juhul ei saa laps sellest protsessist mingit naudingut ja jätab kõik niipea kui võimalik. Kõik harjutused tuleks teha sujuvalt ja vanemate järelevalve all.

Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt võib välja näha järgmine:

1. Kallutab eri suundades. Jalad veidi laiemad kui õlad, käed vööl. 5 nõlva igas suunas.
2. Ettepoole naalduma. Proovige põrandat puudutada ilma põlvi painutamata. Korda 10 korda.
3. Voldi põrandale. Ligikaudu sama, mis ettepoole kallutades: põrandal istudes ja põlvi painutamata puudutage sokke sõrmedega 10 korda.
4. Kükid - 20 seeriat 10-15 kordust.
5. Püüdke hoida tasakaalu ühel jalal seistes. Võite alustada 15 sekundiga, suurendades aega järk-järgult.
6. "Paat". Lamades kõhul ja sirutades käed ettepoole, rebige samal ajal käed ja jalad põrandast lahti. Külmutage mõneks sekundiks, laske käed ja jalad alla, korrake 10 korda.

Video: laadimine lastele

Kes on veidi üle 50

Eakate laadimine ei tohiks sisaldada hüppeid, tõukeid, tõmblusi. Seda tuleks teha rahulikus tempos, hästi ventileeritavas kohas ja mugavas riietuses.

Oluline on meeles pidada, et vanus mõjutab kõiki kehasüsteeme, seega peaks koormus ja intensiivsus olema üldiselt mõõdukas. Peaksite kontrollima pulsisagedust ja kui teil tekib valu, pearinglus, tervislik seisund halveneb, lõpetage kohe.

Video: vanurite eest tasumine

Märkus tulevastele emadele

Füüsilisi harjutusi soovitatakse teha igal raseduse etapil - kui loomulikult pole konkreetseid vastunäidustusi, on see individuaalne nähtus. Tänu trennile saad end vormis hoida ja ennetada venitusarmide teket ning hingamisharjutused aitavad sünnitust kergendada. Kõik liigutused peaksid olema sujuvad, ilma järskude pöörete, kalde ja raskusteta.

Hommik on võib-olla kõige raskem aeg päevas, kui ärkad vihatud äratuskellast ja tahad veel 10 minutit magada, tõmbad end voodist välja ja mõtled: "Oh issand, jälle on hommik ja sa pead saama üles." Et hommikut positiivselt alustada, tuleb teha harjutusi!

Jah Jah täpselt. Jah, sa tahad magada ja laiskust ning üldiselt näed hommikul välja nagu magav karu, kes valel ajal äratati. Kuid just kerged hommikuvõimlemised äratavad keha ja loovad tuju terveks päevaks.

Paar hommikust rutiini

Keha ja aju võivad vastu seista, kuid see peab olema. Pese nägu ja jookse trenni. Uskuge mind, pärast mõnda harjutust hakkab keha ärkama ja meel selgineb. Tasapisi harjud hommikuti harjutusi tegema.

Pole vaja end hommikul tunniajase trenniga näljutada, nii et sa ei ärka, vaid väsid veelgi rohkem. 15-20 minutit on üsna sobiv kestus.

Lisaks üldistele soojendusharjutustele saate pöörata tähelepanu probleemsetele piirkondadele. Kas tahad oma tuharad korras hoida? Nii et hommikuste harjutuste kompleksi tasub kaasata kükid ja väljaasted. Kui soovid eemaldada kõhtu ja kõhul olevaid kuubikuid, siis on abiks kõhulihaste harjutused.

Hommikuste harjutuste puhul on peamine süstemaatiline ja isegi siis, kui soovite magada, peate rohkem kui kunagi varem tõusma ja harjutusi tegema. Sa ärkad üles, keha saab korda ja uhkus, et tõusid ja hakkasid trenni tegema, läheb lihtsalt läbi katuse.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks.

Võimlemine toimub ülalt alla, see tähendab, et hakkame kaela ja käsi sõtkuma, alustades ja lõpetades jalgadega.

Iga harjutust tuleks teha 4-5 korda mõlemas suunas.

1. Õlgade pööramine ette ja taha 5 korda mõlemas suunas.
2. Käte treenimine – suruge peopesa rusikasse nii, et pöial oleks rusikas. Sirutage käed külgedele ja pöörake käsi 5 korda mõlemas suunas.
3. Pööramine küünarliiges - sirutage käed, painutage küünarnukid, pöörake küünarnuki liigeseid 4-5 korda ühes ja teises suunas.
4. Õlaliigese pöörlemine – küljed põrandaga paralleelselt külgedele laiali. Alustades väikese amplituudiga, pöörake oma käsi ettepoole, joonistades kujuteldavaid ringe, suurendades järk-järgult raadiust. Kui saavutate suurima amplituudi, alustage käte pöörlemist vastupidises suunas, vähendades raadiust väikseimaks.

Tähtis: selle harjutuse puhul on oluline, et käed oleksid pinges.

Kõik seljaharjutused tehakse põrandal lamades.

Nendest harjutustest piisab keha soojendamiseks. Siis saate juba lisada harjutusi teistele lihasrühmadele, näiteks

On arvamus, et hommikune soojendus peab olema kerge, ilma jõu- ja plahvatuslike harjutuste ning kardiokoormusteta. Arvatakse, et raske treening vahetult pärast ärkamist koormab südant, tõstab vererõhku ja võib põhjustada infarkti või insuldi. Tegelikult on see üsna vaieldav.

Proovime välja mõelda, kas hommikuvõimlemisse on võimalik kaasata ka midagi tõsisemat kui kätekõverdused ja jalgade kõikumised.

Valige oma hommikuse treeningu intensiivsus

Kahe tunni jooksul pärast ärkamist toimub loomulik vererõhu tõus. Treeningu ajal, eriti tõsise pingutuse korral, tõuseb rõhk veelgi, mis mõjutab negatiivselt südant – suureneb müokardiinfarkti oht, eriti hüpertensiooni all kannatavatel inimestel.

Lisaks suurendatakse hommikuti stressihormoonide kortisooli ja adrenaliini kogust, mida organism vajab ärkamiseks. Füüsiline treening suurendab nende arvu veelgi, sundides südant kiiremini tööle.

See kõik on tõsi, aga kas on õige, kui sa kardad hommikust trenni? Kui teil on hüpertensioon või südameprobleemid, olete ülekaaluline või suitsetate pikka aega, võib harjutuse taandada liigesesoojenduseks ja õrnaks venituseks ning ajastada treening hilisemaks.

Kui oled terve inimene, kellel pole ülekaalu, siis ei tasu karta ka intensiivsemaid koormusi. Hommikused harjutused tulevad teile ainult kasuks.

Hommikuse treeningu eelised

Normaliseerib vererõhku ja und

Hommikune võimlemine avaldab positiivset mõju päevasisesele vererõhule ja parandab une kvaliteeti. Seda kinnitas uuring Varahommikune treening on parim vererõhu alandamiseks ja une parandamiseks. Dr Scott Collier Appalachian State Universityst.

Dr Collier jälgis koos assistentidega uuringus osalejate vererõhku ja unekvaliteeti – 40–60-aastastel inimestel, kes treenisid kolm korda nädalas. Üks grupp läks jooksulindile kell seitse hommikul, teine ​​- kell üks päeval, kolmas - kell seitse õhtul.

Kell 7 hommikul treeninud osalejate vererõhk langes päeva jooksul 10% ja une ajal 25%. Nad magasid paremini ja neil oli kasulikum unetsükkel kui neil, kes treenisid päeval või õhtul.

Paneb kiiremini ärkama

Lühike hommikune treening tõstab vereringet, äratab närvisüsteemi ja varustab võimsa hapnikuga, sealhulgas ajuga. Seega ei mingit kõrbenud munapuderit, unustatud asju ja liitreid kohvi – pärast laadimist ärkab aju täielikult üles ja on valmis töötama.

Hea figuurile

Varajased harjutused on samuti figuurile head. Kui hakkate treenima kohe pärast voodist tõusmist, siis treenite tühja kõhuga. See käivitab kasvuhormooni vabanemise ja suurendab teie insuliinitundlikkust, mis võimaldab paremini reguleerida veresuhkrut ja võimaldab kehal säilitada glükoosi pigem lihasesse kui nahaalusesse rasvkoesse.

Kaasates treeningusse jõuharjutusi, normaliseerite ja tagate ainete normaalse omastamise toidust, mis on kasulik ka figuurile.

Aitab paremini mõelda ja tunda end õnnelikuna

Uuring Ägeda ja regulaarse kehalise treeningu erinev mõju tunnetusele ja afektile. Pennsylvania ülikool on tõestanud, et treeningul on positiivne mõju ajutegevusele ja heaolutundele kogu päeva vältel.

Uuringu käigus leidsid teadlased, et inimesed, kes treenisid kuu aega, näitasid mälutestides paremaid tulemusi ning tundsid end õnnelikumana ja jõukamana kui need, kes elasid istuva eluviisiga.

Lisaks jagati mobiilsed osalejad ka kahte rühma: üks tegi hommikul enne testimist trenni ja teine ​​mitte. Selle tulemusena näitasid parimaid tulemusi osalejad, kes testimispäeva hommikul treenisid.

Selgub, et selleks, et aju paremini tööle panna ja päeva jooksul tuju üleval püsiks, tuleb seda teha hommikul.

Laadimine on kindlasti kasulik. Aga kuidas on lood harjutustega, mida see peaks sisaldama? Siin on viis reeglit, mis aitavad luua hea kompleksi.

Hea laadimise reeglid

Treenige kohe pärast ärkamist

Hommikused harjutused on kõige tõhusamad, kui neid tehakse kohe pärast ärkamist. Jah, võite minna tualetti ja juua klaasi, kuid pärast seda alustage trenni.

Esimesed minutid pärast ärkamist on parim aeg uue harjumuse kujundamiseks. Alguses peate võib-olla end sundima, kuid mõne aja pärast saab treeningust teie hommiku muutumatu osa.

Tehke ühine treening

Regulaarne liigeste soojendus aitab lihaseid ja liigeseid soojendada ning tööks ette valmistada. Siin on video suurepärase soojendusvõimalusega.

Et mitte sattuda segadusse korduste arvuga, soorita 10 korda igas suunas, näiteks 10 peapööret, 10 põlvepööret. Hoidke staatilisi venitusi 10 sekundit.

Lisage plahvatusohtlikke harjutusi

Vere hajutamiseks ja ainevahetuse suurendamiseks lisage oma kompleksi.

Need võivad olla hüppekükid, hüppehüpped koos jalgade vahetusega, plahvatuslikud tõuked, hüppelised hüpped, mille puhul pöörate hüppamisel 90–180 kraadi.

180 kraadi hüppe tungraud

Valige venitusharjutused

Riiklik spordimeditsiini akadeemia soovitab hommikut alustada dünaamilise venitusega. See pikendab lihaseid ja leevendab piiranguid või valu. Dünaamilised venitused hõlmavad keharaskusega harjutusi, nagu kükid kätega pea taga, väljaasted, pöörded surudes ja palju muud.

Saate teha dünaamilisi harjutusi külmutamisega äärmises punktis: Ämblikmehe väljahüpped, Bulgaaria poolkükk viivitusega alumises punktis, Hindu tõuked kolmesekundilise viivitusega ülemises punktis, külghüpped viivitusega alumises punktis. .

Laadimine peaks olema lühike ja magus

Laadimine on see, mida teete iga päev, sealhulgas treeningpäevadel. Kui teete hommikul täieliku raske treeningu, pole teil lihtsalt aega enne õhtut taastuda. Seetõttu ei tohiks hommikused harjutused olla pikemad kui 15 minutit ning harjutused ei tohiks olla liiga rasked ja rasked.

Niisiis, oleme arutanud üldreegleid ja nüüd anname laadimiseks kaks kompleksi: algajatele ja fitnessis edasijõudnutele.

Kaks laadimisnäidet

Harjutuste komplekt algajatele (15 minutit)

1. Liigese soojendus ( 5 minutit).

2. Võimsusosa ( 5 minutit):

• 2 seeriat 20 kükki käed pea taga.
• 2 komplekti 10 kätekõverdust. Kui te ei saa klassikalises tehnikas kätekõverdusi teha, tehke lihtsam versioon - põlvelt või kätega mäe peal surumine.
• 2 komplekti 20 hüppamist, jalad kokku/lahti, plaksuga pea kohal (Jumping Jack).

3. plahvatusohtlik harjutus ( 1 minut: 30 sekundit - treening, 30 - puhkus). Proovige 90–180-kraadiseid plaksutamishüppeid. Saab asendada küljelt küljele hüppamisega.

4. Dünaamiline venitus ( 4 minutit):

• Sügavad ettehüpped 5-sekundilise viivitusega äärmises punktis. Kokku tuleb ruumis liikumisega teha 10 hüpet. See harjutus pumpab samaaegselt nelipealihaseid ja tuharalihaseid ning venitab reie- ja aduktoreid.

• Harjutus "Kass ja kaamel" - 10 korda (korraga arvestatakse kahte läbipainde). See harjutus hõlmab selja- ja pressilihaseid ning venitab neid vaheldumisi.

• Külgtõmbed 5-sekundilise viivitusega äärmises punktis. Seda harjutust tehakse ka 10 korda.

• Väljundid sisse . Seisa püsti, pane jalad põlvedele. Sellest asendist seiske klassikalises baaris ja hoidke seda 5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja puhkage 5 sekundit - see on üks ring. Kokku peate tegema 5 ringi minutis.

Harjutuste komplekt edasijõudnutele (15 minutit)

1. Liigese soojendus ( 5 minutit).

2. Võimsusosa ( 5 minutit). 10 hüppe tungraua/jalga pea kohal plaksuga, 10 kükki ja 10 kätekõverdust on üks ring. See võtab aega umbes 45–50 sekundit, ülejäänud minut on puhkus. Lõpeta 5 ringi.

3. plahvatusohtlikud harjutused ( 1 minut: 30 sekundit - treening, 30 - puhkus). Tehke 20 hüppekükki. Võib asendada hüppamisega mäel, plahvatusohtlike kätekõverdustega.

4. Dünaamiline venitus ( 4 minutit):

• 10 Spiderman hüppab äärmises punktis 3-5 sekundilise viivitusega. Treening venitab hästi reie tagaosa, tuharaid ja aduktoreid.

• 10 Hindu kätekõverdust äärmise asendi viivitusega. See harjutus treenib pressi-, selja- ja kätelihaseid, venitab selja-, õla-, rinna-, kõhu-, reie tagaosa lihaseid.

• 10 külgmist väljahüpet viivitusega äärmises asendis.
• Klassikaline plank üheks minutiks. Kui soovite harjutust raskemaks muuta, tõstke ühte jalga 30 sekundiks, seejärel vahetage jalgu ja seiske veel 30 sekundit.

Need on üsna lihtsad harjutuste komplektid, mis ei vaja simulaatoreid ega lisavarustust, võimaldades samal ajal treenida ja venitada kõiki lihasrühmi.

Proovige järele ja veenduge, et treeninguga muutub hommik palju jõulisemaks.

Jagage oma lemmiklaadimiskomplekse artikli kommentaarides.

Treenimise kasulikkusest olete juba ammu teadnud, polnud asjata, et Nõukogude Liidus tegid koolis ja lasteaias enne tunde kõik lapsed koos õpetajatega kogu luu- ja lihaskonna täielikku harjutust. Seega olid lapsed klassiruumis produktiivsemad ja vähem haiged. Hommikuti võiksid trenni teha ka täiskasvanud, eriti kasulik neile, kellele meeldib palju magada või kes ei saa end pärast und kokku võtta. Artiklis käsitleme hommikuste harjutuste harjutuste komplekti, mis aitab aktiveerida inimese kesknärvi- ja motoorseid süsteeme.

Laadige õigesti

Näib, et see võiks olla lihtsam kui laadimine, sest lapsepõlves tegid seda kõik. Kuid ka siin on reegleid, mida lihtsalt ei saa tähelepanuta jätta, konsolideerime:

• Füüsiliste harjutuste komplekt tehakse kiiresti, ilma puhkuseta, iga liigutus ei ületa 30 sekundit.

• Laadimise kogukestus ei ületa 15 minutit, tehke seda tühja kõhuga

• Jälgige oma hingamist, et vältida ülehingamist

• Valige meeldiv muusika - see võib olla klassikaline muusika või loodushääled, see aitab keskenduda ja kohandada sellele ka hingamist

• Jälgi oma enesetunnet, kui pea käib esimesel päeval ringi, puhka veidi või võta hoogu maha, kuid pea meeles – see on normaalne, sest harjumine võtab aega.

• Pärast harjutuste komplekti minge duši alla ja sööge hommikusööki kiirete süsivesikutega: tatar, riis, kartul, pasta või kaerahelbed piimaga

Hommikused harjutused aitavad korralikult üles ehitada kogu päevarutiini ja fikseerivad keha ärkamise hetke, mis omakorda suurendab täpsust ning te ei jää enam tööle hiljaks.

Täielik harjutuste komplekt kõikidele lihasgruppidele

Kõik liigutused on igasuguse füüsilise vormiga inimestele võimalikult lihtsad, ma panen kirja kõik, mida tean ja teie valite iga kehaosa jaoks 3.

Jalad

1. Vaheldumisi ettepoole, sooritage kontsentreeritult, ilma pühkima, tõstke jalg üles – tõstke see üles. Teeme igal jalal 10 kuni 20 kordust. (Treening muudab jalgade sidemed liikuvaks ja suurendab lihaste vastupidavust)

2. Külgmised jalgade pöörded, 10 kordust, väikesed pausid allosas ja võimalusel ülemises asendis hoidmine

3. Põlveringid. 10 korda igas suunas. Hoidke põlvekaitsmeid kätega, põlved kõverdatud, selg sirge, rind ettepoole.

4. Kükid, 20 kordust, istuge madalal 90 kraadise nurga all. Hingake sisse alumises punktis, käed pea taga või teie ees

5. Ringikujulised pöörded jalgade varvastega, justkui proovides maasse auku teha, sooritame liigutuse seni, kuni liigesed on mõnusalt soojaks läinud

6. Põlve sirutamine rinnale. Võtame põlve, toome selle rinnale ja surume seda kätega tugevalt, 10 sekundit mõlemal jalal

Relvad

Lossi käive. Ristame sõrmed lukku ja hakkame ümber oma telje pöörlema, kuni randmed on täielikult soojenenud

Õla pöörded. Hoiame selja sirgena, surume käed keha külge ja hakkame õlgu 10-15 korda igas suunas pöörama.

Küünarliigeste pöörded. Sirutage käed enda ette, painutage küünarnukid, asetage sõrmed rusikasse ja keerake käsivarsi endast 5 pööret eemale ja enda poole

Biitsepsi ja triitsepsi venitamine. 1. Vaheldumisi visake käed pea taha ja asetage peopesad vastasõlale, hoidke ja tõmmake, kumbki 20 sekundit. 2. Üks käsi on ühtlane, langetame selle põhja, teisega võtame esimese randmed ja tõmbame enda poole.

· Karussell. Käed on ühtlased, laiali laiali ja hakkavad mööda telge pöörlema, ülaosas aga hoiame neid võimalikult pea lähedal. 20-30 kordust.

Pea

Pea ringikujulised pöörded, 15-20 ringi igas suunas

Kallutage pea õlale. Surume kõrva õlale ja teeme pausi, igaüks 10 kallet

Kaela liigeste venitamine. Me surume lõua õlale, hoiame 10 sekundit, seejärel keerame pea tagasi ja hoiame samuti 10 sekundit. Abistavad käed

Raam

Keha pöörded ringis. Seisame sirgelt, käed külgedel, siis keerame torso, joonistades täiusliku ringi, proovime selga tõmmata. 15-20 kordust mõlemal küljel

· Kallutab ette ja taha. Seisame sirgelt, käed üleval, proovime kätega põrandale jõuda, ilma jalgu painutamata. Suurepärane jõudlus verevoolu jaoks, mis on eriti kasulik varajase laadimise korral. 15 nõlva.

Kere kaldub küljele. Käed puusadel, vaatame enda ette, jalad on õlgadest laiemad ja hakkame kallutama. Painutage, seejärel veidi tagasi ja painutage uuesti lõpuni – seda loetakse 1 korduseks. 10 kallet igas suunas.

· Helikopter. Kallutage keha 90 kraadi ettepoole, sirutage käed külgedele ja alustage keha pööramist külgedele.

Hommikune raskemate harjutuste kompleks

• Kätekõverdused. (Lihtsustatud versioon põlvedest) (raskused, kätekõverdused plaksudega või rusikatega)

• Vajutage 1. Selili lamades jalgade tõstmine 2. Keha keeramine, põlvede küünarnukkidega kinni hoidmine

• Töötage võimlemiskummiga

• rõngas pöördeid

• hüppenöör

• Käe- või rindkere laiendaja harjutused

• Kerged harjutused hantlitega. Ronides ülesmäge, küljele või ette

Hommikune harjutuste komplekt: lõplik efekt

Pole kahtlust, et hommikuvõimlemine on kasulik igas vanuses inimestele!

Paljud inimesed jätavad selle tähelepanuta ja võtavad endalt rõõmu, sest kui oled harjutusi teinud, ei saa te sellest enam keelduda.

Hommikused harjutused annavad jõudu terveks päevaks, mille saab tööl veeta ja edukamaks saada, tõstavad ka üldist tuju ja toonust, sellise inimesega on alati meeldiv koos olla, ta toob head ja positiivset, sest negatiivne tuli hommikul välja hea muusika ja lihtsate harjutuste saatel.

Tänan teid väga, et lugesite lõpuni, mul on autorina väga hea meel, kui vähemalt üks inimene muudab oma elu tänu minu nõuannetele paremaks. Liituge blogiga ja jätke kindlasti väike kommentaar või lisage oma harjutused!

Muusikavideo

Hommikune treening on kergete füüsiliste harjutuste kompleks liigeste ja lihaste soojendamiseks. Harjutusi on vaja teha hommikul, et võimalikult kiiresti täielikult ärgata ja keha toonusesse viia.Enne harjutuste kaalumist mõtleme välja, kuidas seda õigesti teha, et saada maksimaalne kasu.

Laadimise reeglid

Hommikuste harjutuste kestus peaks olema vahemikus 10 kuni 15 minutit, mitte rohkem. Laadimise ülesanne on laadida keha jõu ja energiaga. Kui laadimine kestab kauem, võib seda pidada täieõiguslikuks füüsiliseks treeninguks. Ja selline koormus enam ei lae, vaid treenib lihaseid ja toob kaasa füüsilise väsimuse. Pealegi, arvestades, et keha on peaaegu täielikult kurnatud, ei tohiks te end tugevalt koormata. Laadimine toimub 5–10 minutit pärast ärkamist, enne duši alla minekut (sest pärast väikest soojenemist eraldub higi ja duši alla tuleb ikkagi minna) ja ka rangelt enne hommikusööki (et sisu mao, surve all, ei lähe söögitorusse ja ei toonud ebamugavust väikese treeningu ajal).

Kõige parem on ärgates minna vannituppa, pesta hambaid, pesta nägu jaheda veega, mis on väga kosutav. Pärast seda treenige, loputage ja sööge hommikusööki. Selline päeva algus parandab positiivselt tuju, tõstab töövõimet, keskendumisvõimet jne. Et paremini aru saada, kuidas hommikuvõimlemist teha, vaatame veel paar põhipunkti.

1. Harjutuste sooritamisel ärge kasutage hantleid, veekeetkelle, kangi. Kõik harjutused tehakse ainult oma raskusega.
2. Laadimine peaks toimuma väljas. Korteris saab avada aknad ja rõdu ning talvel saab ruumi 5 minutit enne laadimist tuulutada, et see hapnikuga täita.
3. Laadimist on kõige parem teha mugavates looduslikest materjalidest: puuvillast või linasest riietes. Selline kangas võimaldab teil liigutustes vabaneda ja sooritada iga soojendusharjutust ilma ebamugavustundeta ja liikumispiiranguteta.
4. Hommikusöögi ajal ei saa te üle süüa, vastasel juhul tõmbab see teid magama. Parim hommikusöök on teraviljast valmistatud piimapuder, mis kuulub KOMPLEKSSÜSIVESIKUD. Näiteks tatar või kaerahelbed piimas. Kõige hullem hommikusöök peale trenni on võileivad vorsti ja saiaga, kuklid, liha, seened (üldiselt kõik see, mida paljud peavad hommikuti normaalseks toidukorraks).
5. Laadimise efekti suurendamiseks võtke jahe või suvine dušš ja karastatud - valage jääga külm vesi (oma äranägemise järgi).

Video, mis aitab teil hommikul tõhusaid harjutusi teha:

Millised harjutused sobivad hommikuseks harjutuseks?

Täielik hommikuvõimlemine sisaldab soojendusharjutusi kõikidele kehaosadele. Selles osas analüüsime kaela, käte, õlgade, keha ja jalgade soojenduskomplekse. Lisaks ei võimalda sellised liigutused, mida nüüd analüüsime, mitte ainult ärgata ja toniseerida, vaid aitavad ka liigeseid tervendada, kuna iga aktiivne liigutus täidab meie liikuvad liigesed verega, parandades seeläbi nende liikuvust, tervist jne. Sellist kompleksi soojendust saab teha ka enne põhitreeningut. See tähendab, et tulete jõusaali, esimene asi, mida peate tegema, on korralikult soojendada ja seejärel hakata raskusi tõstma. See on väga oluline punkt, mida tuleks vigastuste eest kaitsmiseks järgida igal treeningul.

Kael

Kaela soojendamine võimaldab teil ennetada osteokondroosi või isegi sellest vabaneda. See kehtib eriti istuva töö ja ebamugava unega inimeste kohta. Harjutusi tehakse jalgadel seistes või toolil istudes.

1 kompleks:

• Pöörake pead vaheldumisi vasakule, püüdes võimalikult palju vaadata selja taha, seejärel paremale. Pärast seda tuleks kallutada pea lõuaga lõpuni vastu rinda, et tunda kaela tagalihaste kerget venitust. Pärast seda liigutage pead õrnalt tagasi, sirutades esilihaseid.

2 kompleksi:

• Kallutage pea vasakule, püüdes kõrvaga õlani jõuda. Seejärel korrake sama liigutust, kallutades paremale küljele. Korrake pea kallutamist ettepoole ja liigutage pead ka õrnalt tagasi (identne esimese harjutusega).

3 harjutuste komplekti:

• Joonistame poolringi pea ette päripäeva ja vastu seda. Me viskame pea tagasi ja kordame poolringi.
• Pärast seda teeme pea pöördeid ringis, päripäeva, seejärel vastupidises suunas.

Käte ja käsivarte soojendus

1 kompleks kätel:

• Sirutage käed ette (enda ette). Suruge harjad rusikasse ja langetage alla, seejärel tõstke need üles. Tehke umbes 6 kordust (üles ja alla).
• Seejärel jäävad käed sirgeks, hakkavad nukke päripäeva ja vastupäeva pöörama.

2 küünarliigeste kompleksi:

• Sirutage parem käsi õla paremale poole ja painutage küünarnukist. Seejärel hakake oma käsivarsi pöörama päripäeva ja vastupäeva. Selline liikumine aitab venitada küünarnuki liigeseid, täita neid verega. Korrake liigutust vasaku käega.
• Pärast sellist soojendust saate harjutust analoogiga mitmekesistada. Sirutage käed enda ees, suruge käed rusikasse ja hakake sooritama pöörlevaid liigutusi endast eemale, seejärel sissepoole.

3 kompleksi küünarvarrel:

• Käed rinna kõrgusel, küünarnukist kõverdatud. Teravate liigutustega hakake küünarnukke selja taha kerima (tehke kaks sellist liigutust). Seejärel sirutame käed sirgu ja alustame ka järsult tagasi. Vahetage kaks korda painutatud küünarnukkide ja sirgete kätega käsi.
• Üks käsi üles, teine ​​alla. Teravate liigutustega püüame oma käed tagasi tuua. Teeme kaks tõmblevat liigutust, mille järel muudame käte asukohta. Me vaheldume: paremal ülal - vasakul all, käte vahetamine.
• Pärast seda teeme sirgete kätega ringikujulisi liigutusi ette, siis tagasi.
• Panime käed tagasi, klammerdume peopesadega lossi külge. Üritame lukku peopesadest üles tõsta.
• Üks käsi keerdub pea kohal, paindub küünarnukist. Teine algab alt, selja tagant. Mõlemad käed kohtuvad selja taga ja klammerduvad luku külge. Küünarnukid tõmmatakse tagasi, venitades lihaseid. Käed vahetuvad.
• Käed vööl, küünarnukid pööravad ette, siis tagasi.
• Tõstke üks õlg üles, langetage alla. Tõstke teine ​​õlg üles, langetage alla. Muutke vaheldumisi mitu korda. Seejärel tõstame mõlemad õlad üles, mõlemad alla. Teeme seda mitu korda. Nüüd peate oma õlgadega joonistama ringi ühes suunas, siis teises suunas. Korrake mitu korda.

Keha soojendus

• Keha soojendamine toimub analoogselt kaelaga. Keha paindub väljasirutatud kätega vasakule ja paremale, seejärel ette ja taha. Iga kaldega peate keha võimalikult palju painutama, jõudma kätega põrandani. Püüdke kere tagurpidi kaarega seista sillal.
• Pärast kallakuid tehakse ringikujulisi liigutusi ühes, siis teises suunas. Kui on kerge rõngas, võite seda 2 minutit keerata, et selgroolülid segada. Juhin tähelepanu sellele, et rõngas peaks olema enam-vähem kerge, ilma masseerijateta jne. Mida kergem on rõngas, seda rohkem teeb inimene pöörlevaid liigutusi, et hoida seda vöökohal, venitades seeläbi oma keha hästi. Kui korteris on põiklatt, saab pool minutit rippuda.

Jalgade soojendus

• Pöörake jalgu vaheldumisi ühes, seejärel teises suunas. Samamoodi soojendage põlveliigeseid.
• Tehke ühel jalal väljalöök. Pange oma käed maha kukkunud jala jalale. Teine jalg puudutab sel hetkel põlvega põrandat. See jalg tuleb sirgendada, seejärel uuesti painutada, nii et see puudutab lihtsalt põrandat. Tehke seda mitu korda, seejärel vahetage jalga.
• Seejärel peate tegema 15-20 tavalist kükki. Igal kükil on käed sirutatud ettepoole, sirge kehaga - käed külgedel.

Eespool on kirjeldatud põhilisi soojendusharjutusi, mida enamik inimesi võib kooliajast teada. Põhimõtteliselt saab siin meie soojenduse lõpetada, kuid tõhusamaks ärkamiseks võib kasutada lisaharjutusi.

Täiendavad harjutused hommikuvõimlemiseks

Hommikuseks ärkamiseks on palju liikumisvõimalusi. See ei pea olema mingi tavaline soojendus, kasutades harjutusi, mida me kooliajal tegime. Vaatame täiendavaid harjutusi ja vähese mõjuga meetodeid, mida saate oma treeningus kasutada.

hüppenöör

Kui korteris on ruumi ja hüppenöör on, siis tulevad kasuks 10 minutilised hüpped. Need tugevdavad südame-veresoonkonna süsteemi, põletavad liigseid kaloreid ja omavad üldiselt organismi üldist tugevdavat toimet.

Koordinatsiooni parandamiseks

Liikumiste koordineerimise häiretega inimestele võite lisaks kergetele harjutustele lisada harjutusi alates Pilates. Näiteks ühel jalal seistes tõmmake teist ette, seejärel võtke see küljele, siis tagasi. Peatumata ja jalga põrandale panemata sirutage see uuesti ette, siis küljele, siis tagasi. Niipea, kui tasakaal on kadunud ja jalg puudutab põrandat, peate muutma asendit teisele jalale.

Ülesanne: suurendage tulemust iga päev ilma tasakaalu kaotamata. Kui harjutused on välja töötatud ja teile tundub, et see on juba liiga lihtne, saate harjutust keerulisemaks muuta, painutades kergelt põlve tugijala. See raskendab tasakaalu säilitamise ülesannet.

Põhimõtteliselt on PILATES väga tõhus treeningtehnika, mis võimaldab mitte ainult hästi ärgata, keha toniseerida, vaid ka figuuri korrigeerida. Lisaks on Pilateses tohutul hulgal harjutusi, mida saate hommikuti peamise laenguna kasutada. Treeningmeetodi enda kohta saate lisateavet, selle tõhusust ja pilatese harjutuste komplekti lugeda aadressil.

Peenikese vöökoha jaoks

Kui soovite samal ajal peenikest piha, mida seal pole, siis saate harjutustega ühendada harjutuste rühma pressile ja külgedele. Näiteks põrandal lamades tehke jalgadega harjutusi: käärid, jalgratas, sada või hoidke sirgendatud jalgu varikatuses nii kaua kui võimalik. See on üks populaarsemaid pilatese harjutusi.

Nädala pärast raskendage ülesannet, tõstes keha üles. Selles asendis, käed põrandale toetades, on raskem sooritada kääre ja jalgratast ning veelgi enam hoida jalgu mitu minutit rippus. Press saab hea staatilise koormuse, parandades eesmiste süvalihaste toonust.

Täiendavad harjutused ajakirjandusele:

Kinnitage jalad voodile või toolile, pange käed pea taha. Tõstke oma keha üles. Peate tunnetama kõhulihaseid. Alustuseks tehke 3 seeriat 15 korda. Aja jooksul saate teha 20-30 korda 3 komplekti või valida mis tahes kaalumisvahendi:

• veepudel,
• kerge hantel,
• liivakott.

Laadimise ajal saad palli kätte võtta ja sellega külgedele kallutada. See on tõhusam, kui treenite esmalt ühte külge 15 korda, seejärel lülitute teisele küljele ja teete sama 15 korda. Korrake kallutusi 15 kordust vasakule ja paremale küljele. Kokku teeme 2-3 lähenemist. Aja jooksul saab palli asendada väikese hantliga. (Kui soovite peenikest taljet, on parem seda harjutust vältida, kuna see treenib kaldus lihaseid, mis võib visuaalselt suurendada talje laiust.)

On veel 1 hea harjutus, mis töötab samaaegselt pressiga, sealhulgas alumine, käte ja selja lihastega.

Treeningu sooritamiseks peate spordipoest ostma 1 pannkoogi 10 kg kangi eest. Võtke see kätesse ja tehke ringjaid liigutusi, viies pannkooki üle pea, langetades päripäeva alla, sulgedes ringi. Tehke 5-10 ringi, seejärel muutke suunda.

10 kg alustamiseks on raske kaal. Aga kui ostate 5 kg, siis teiseks tunniks te enam pannkoogi raskust ei tunne. Parem on kohe võtta 10 kg ja kui see on raske, tehke 1-2 ringi ühes suunas, siis teises suunas. Iga hommikuvõimlemisega lisage 1-2 ringi. Aja jooksul võite jõuda kuni 50 korda ühes suunas, seejärel teises suunas.

Jalalihaste jaoks

Tüdrukutele, kellel on lihav jalad, saate lisada jalakiiged. Treeningut tehakse seistes, toetudes seinale või mis tahes mööblile. Esiteks liigub üks jalg 15 korda ette, küljele, tagasi. Seejärel peate pöörama teisele küljele ja korrama kiike teise jalaga. See loetakse 1 komplektiks jala kohta. Tuleb teha 3 sammu.

Aja jooksul saab kiikede arvu suurendada 15-lt 30-le või osta raskusi jalgadele ja jätkata 3 seeria sooritamist mõlemal jalal 15 korda raskustega.

Võite tõusta ka neljakäpukile ja hakata ühte jalga 15 korda küljele kiigutama, seejärel 15 korda tagasi. Vahetage jalad ja korrake harjutusi. Aja jooksul tuleb kiikede arvu suurendada või raskusi peale panna. Selles harjutuses töötavad suurepäraselt reie sisemised lihased ja tuharalihased. See harjutus sobib suurepäraselt tüdrukutele, kes soovivad oma tagumikku pingutada.

Kuigi alguses öeldi, et parem on mitte kasutada mingeid kaaluvahendeid, kuid edasijõudnud sportlastele, kes on jõusaalis olnud rohkem kui päeva, juhivad aktiivset elustiili, on sellised lisaraskusega harjutused, kükid. , kiiged jne, on selline laeng suurepärane äratusravim.

Siinkohal tasub kohe mainida 1 punkti, et kaalu langetamiseks mõeldud kardio puhul saab hommikusöögi suurema efekti saavutamiseks muuta. Kui eespool sai öeldud, et parim hommikusöök on puder, siis praeguses etapis oleks kaalu langetamiseks kõige parem tarbida valgurikkaid toite. Hommikusöögiks pärast kardiot saate valmistada keedetud või aurutatud munadest omletti. Sa ei saa putru süüa. Miks nii? Kuna kehal on neid raske seedida, mis kulutab valkude töötlemiseks palju energiat. Ja kust energiat ammutada? - Nahaalusest rasvast.

Kuigi sellegipoolest on kõige parem, et mitte koormata oma keha hommikul, kaalu langetamiseks tuleks päeva esimesel poolel võtta suurem osa süsivesikuid ja pärastlõunal jätta suurem osa valgurikkaid toiduaineid. See tähendab, et isegi pärast hommikust kardiotreeningut võib süüa tatraputru või kaerahelbeid.

Hommikusöögi aeg ei muutu. Pärast laadimist peate hommikusööki sööma. Aga enne seda tuleb kindlasti juua klaas puhast sooja vett, et kõht hakkaks tööle, puhastuks ja trennis ei tekiks iiveldust. Samuti on see väga kasulik kehakaalu langetamiseks ja kogu keha tervislikuks toimimiseks.

Niisiis, kõige lihtsam kardiotreening on tühja kõhuga jooksmine. See lähenemine on suurepärane asjade kiirendamiseks. Ärkas üles, tegi sooja, pesin, riietus, kingi jalga, läks õue. Jooks ei tohiks kesta kauem kui 15 minutit. Jooksu tempo on vaba, kerge, keskmine. Võid vahetada kerget tempot kiirendustega (nii, ütleme, sooritada, mis on tavalisest jooksust veelgi tõhusam). Kuid 15 minutit ülikõrget tempot tühja kõhuga võib viia jõu järsu languseni, pearingluseni, teadvusekaotuseni, jalavigastusteni. Seetõttu ärge kuritarvitage ja ärge koormake oma keha üle.

Ei ole soovitav joosta kauem kui 15 minutit. Maksimaalne aeg on 20 minutit. Kõik ülaltoodud läheb hävingusse. Organism, mida pole veel hommikusöögiga toetanud, vajab energiat. 15 minuti jooksul, kui sa jooksed, kulutab ta rasvavarusid. Pärast seda on tal raskem võtta rasvavarusid naha alt, elundite lähedalt ja ta hakkab otsima lihtsamat teed - süüa maksast glükogeeni arvelt. Seda ei saa lubada. Üldiselt jookske mõõdukalt ja kõik saab korda. Samuti on väga oluline muretseda pulsikell. Paljud ei tea, kuid teatud intervalliga jooksmine südamelöökide arvust minutis mõjutab rasvapõletuse efektiivsust. Soovitatav on joosta pulsstempoga - 115-135 lööki minutis.Lisaks kaalu langetamisele on jooksmisest palju kasu, mis on kulturismiga tegelevatele inimestele väga oluline.

Kui me räägime tavalisest soojendusest, mida me artikli alguses kaalusime, on hommikusöök üsna lihtne ja põhimõtteliselt ei erine see kuidagi samast hommikusöögist kehakaalu langetamiseks või pärast sama jooksu. . Tatar või kaerahelbed sobivad, kõige selle asemel võid küpsetada ka omleti ja tükeldada kerge salati.

Peale jooksu pole enam midagi teha. Jääb üle süüa sama omlett või keedetud munad salatiga jne. Tegelikult on hommikusöögiks palju võimalusi. Esimene ja viimane reegel, mida igal juhul järgida, on tervislik toit. Vältige praetud, rasvaseid ja muid ebatervislikke toite. Samuti ärge lootke ekslikult mahladele, mida müüakse üheski poes pakendatud kujul. Looduslikku ja tervisele veelgi kasulikumat pole praktiliselt midagi. Kui teil on võimalus, tehke puuviljamahlu, need on palju kasulikumad.

Pidage meeles, et kui soovite kaalust alla võtta, EI SAA END SÖÖMISEGA PIIRATA, näiteks nälgida, alatoidetud ja üldse kõige selle all, mille all paljud noored daamid kannatavad. Pea meeles kõige olulisemat, kui soovid kaalust alla võtta, siis peaasi, millele keskenduda, ei ole trenn. Tegelikult on see vajalik tavapäraseks ärkamiseks, viies keha toonuse edasiseks tööks kogu päeva jooksul. Peaksite keskenduma TOITUMISELE (70% tähelepanu) ja põhitreeningule samas spordikeskuses või jõusaalis (30% tähelepanu). Rasvapõletusprotsessi alustamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui päevas tarbite. Ja see on kõik, siin pole saladusi. Õige toitumise, piisava kaloritarbimise ja -tarbimisega saate põletada rasvavarusid, parandada oma tervist ja nii edasi. Pole vaja nälgida, piinades ennast ja oma keha. Lihtsalt söö õigesti ja treeni.

Lõpuks

Enne regulaarset treeningut ja kardiotreeningut on soovitatav üle vaadata oma igapäevane toitumine (nagu varem mainitud), loobuda gastronoomilisest prügist õige toitumise kasuks. Kui oled juba otsustanud hommikut alustada terviseharjutustega, siis hoolitse oma tervise eest lõpuni. Lisage oma dieeti heade vitamiinide (oomega-3 jne), kiudainete, aeglaste süsivesikute ja madala rasvasisaldusega vitamiinide kompleks. See on kõik, loodan, et artikkel oli teile kasulik. Jagage linki sotsiaalvõrgustikes, kommenteerige ja esitage küsimusi.

26 aktsiat