Naiste treeningprogramm jõusaalis. Treeningprogrammid naistele sõltuvalt naise figuuri tüübist

Tere! Ma unustasin naised täielikult! Õiglase soo esindajatele on kirjutatud veel väga vähe artikleid ja edasiminekuks on neil vaja ka spetsiifilisi teadmisi. Ja need erinevad meesteooriast ja praktikast. Täna tahan seda puudujääki veidi parandada. Ma tahan väga üksikasjalikult kaaluda tüdrukute õigeid treeninguid, annan treeningprogrammi tööversiooni.

Tegin trenni erinevates jõusaalides. Seal, kus ma praegu treenin, on päris palju naisi. On väga õhukesi, on väga täis, noori ja juba vananenud. Keegi treenib treeneriga, keegi omal käel. Mehena ütlen, et väga harjumatu on vaadata naist trenni tegemas. Miks? Ma isegi ei tea...

Midagi selles on. Minu kiiktoolis on valdav enamus külastajatest poisid. Nad on loomult konarlikud, teevad jõuharjutusi, et veelgi rohkem jõudu arendada ja veelgi jõhkramat kuvandit luua. Aga kui hellad tüdrukud tõstavad raskusi ja teevad seda neile omase pehmusega, on selles tõesti midagi. Nende eesmärk ei ole brutaalsus, vaid nende loomuliku naiselikkuse rõhutamine.

Ükski normaalne tüdruk ei tule jõusaali mehe moodi trenni tegema. Paljud tüdrukud arvavad endiselt, et jõusaal muudab nad meesteks. Sel korral soovitan teil lugeda artiklit jõutreeningu kohta.

Tüdrukute treeningprogramm jõusaalis on oluline asi ja nagu lubatud, annan selle teile. Aga vaatame esmalt naiste treenimise spetsiifika teoreetilisi aspekte.

Muide, sellel teemal on suurepäraseid artikleid ja kui olete algaja tüdruk, peaksite sellest kasu leidma.

Ütlen kohe ära, et paljude tüdrukute ettekujutused sellest, milline peaks olema tõhus trenn, on TÄIESTI VALED! Nad arvavad endiselt, et hüppenööriga hüppamine, rõnga keeramine ja uudsel jooksulindil jooksmine teevad neid õnnelikuks.

Või näiteks arvavad nad, et olles ostnud mingi vöö, salajase rasvapõletuskreemi või vibratsiooniseadme, põletavad nad rasva ilma suurema vaevata. Näib, et kõigile on juba selge, et see on jama, et see ei tööta - aga miks see siis ikkagi hästi müüb? Suurepärane turundus ei maga! Kasutud spordikaupade müügikasumid kasvavad, kuid paljude näitajad jäävad muutumatuks.

Seetõttu tüdinevad naised sellest kõigest ja nad loobuvad isegi püüdest ennast muuta. "Tundub, et see pole minu oma", "ilmselt on mul lihtsalt selline kehaehitus", "miski ei aita" jne. Kuid tüdruk ei jõudnud kunagi isegi 50% tõhusast treeningust.

Kõige tõhusam treening on see, milles sa TÕESTI KAASA oma lihaseid ja TUNNE NENDE TÖÖD! Seda on jõusaalis väga lihtne teha - selleks on kõik ette nähtud, kuid kodus on see palju keerulisem. Seetõttu räägime selles artiklis AINULT GALLIS TREENINGU KOHTA. Kodus on kõik palju keerulisem.

Tõeline naiste treening ja see, mida praegu teete - võib-olla 2 täiesti erinevat asja!

Ja teate – meie kehad on oma põhifunktsioonide poolest peaaegu samad. Iga keha reageerib treeningule, kalorite puudumisele, teatud toitainete tarbimisele.

Ma ei räägi erandjuhtudest, ma räägin üldistest standarditest kõigile inimestele.

• Seda EI juhtu, et treenid lihast õigesti ja see jääb samasse olekusse.
• Ei saa MITTE KUIDAS süüa vähem kaloreid kui kulutad ja ikkagi mitte kaotada kaalu.

Meie keha on suure matemaatiku kunstiteos, kus kõik on väga loomulik! Oleme loodud meisse õmmeldud automaatsete protsessidega, mis toimuvad meie teadmata. Peame lihtsalt õppima, kuidas teada, kuidas meie keha töötab, ja kasutama seda oma eesmärkide saavutamiseks (lihasmassi suurendamiseks, rasva põletamiseks jne).

Miks on vaja jõusaali

Kui rääkida naiste treeningutest, siis olen kindel, et paljud tüdrukud kujutavad end kohe ette aeroobika stiilis treenimas. Lehvitame käte, jalgadega, jookseme, hüppame jne.

See kõik on suurepärane, kuid "simulaatoril" on aeroobika ees vähemalt kolm peamist eelist:

1. Jõusaal aitab teil individuaalselt üles pumbata jalad, käed, tuharad. See tähendab, et see on ROHKEM KEHAMUUTUSED. See ei tähenda, et jõusaalis tuleb alla laadida ainult see, mida tahad – seal treenitakse ka kogu keha. Aga keegi ei tühistanud vajadusel erinevate lihasrühmade rõhuasetust. Jõusaalis on seda väga lihtne teha, aeroobikas mitte.
2. Pärast jõusaalis treenimist kiireneb ainevahetus kogu 24 tunniks ja isegi järgmisel päeval toimib see tavapärasest kiiremini. Aeroobne treening annab sellise efekti vaid 4-5 tunniks. Erinevus on enam kui ilmne.
3. Just jõusaal aitab teil kasvatada lihaseid, mis hiljem neelavad ise suure hulga kaloreid ka rahulikus olekus, näiteks magades. Aeroobika ei anna lihaskasvu.

Naise keha põhijooned

Peamine erinevus mehe ja naise vahel on see, et naisel on võime sünnitada. Sellest on tingitud terve kompleks väiksemaid erinevusi kõigil füsioloogia ja biokeemia tasanditel.

1. Naise keha kogub toitaineid kergemini "varuks", nii et tüdrukud võtavad kergemini kaalus juurde. Sellega seoses peate hoolikalt jälgima süsivesikute tarbimist. Parem on neid kasutada vähem kui rohkem.
2. Naistel on anaboolsete hormoonide (testosterooni) tase oluliselt madalam. Madalam adrenaliini tase. Kõik see mõjutab treeningut ennast. Lihaspuudulikkuse saavutamine on naistel kordades raskem kui meestel (kui lihas on nii väsinud, et ei suuda enam kokku tõmbuda). Füüsiliselt suudab naine teha veel paar kordust, kuid tõenäoliselt ei tee see seda. Aju annab käsu treeningu lõpetamiseks. Ja mehed teevad hambaid kiristades, pahvides, vurades, haukudes veel paar kordust. See on erinevus! Seetõttu on naisel parem teha palju kordusi (12-15) ja palju seeriaid (4-5), selle asemel, et töötada suurte raskustega 6-10 kordust 3 seerias.
3. Naise kehas on vähem müofibrillid (meie lihaste kiud). Sel põhjusel ei tööta 6-10 kordust "pimenduseni" naistele nii hästi kui meestele. Üldiselt on meestel 45% keha lihastest kogu massist, naistel aga ainult 35%.
4. Naise keha ülaosas on vähem lihaseid, alumises osas rohkem. Naiste jalad on tugevamad tänu nende võimele lapsi kanda ja sünnitada. Naiste jalgade treenimine on lihtsam kui meestel (lihased reageerivad koormusele paremini). Sellepärast peate jälgima alakeha kasvu.
5. Valu menstruatsiooni ajal on veel üks oluline tunnus. Alumise pressi piirkonnas on naistel nõrgem neuro-lihasühendus. Seda tehakse tõenäoliselt selleks, et veidi vähendada kõhuvalu. Sel põhjusel on tüdrukutel problemaatilisem alumise pressi ülespumpamine.
6. Naiste ainevahetus on oluliselt aeglasem kui meestel. See mõjutab ka võimet säilitada rasva kehas ja on seotud lihaste vähenemisega. Ka rahulikus olekus kulutab mees rohkem energiat kui naine. Naiste kehas on rasva ligikaudu 28%, meestel aga 18%.
7. Naise keha varustab kiiremini – energiat lihaste tööks. Glükogeen on esimene, mis treeningu ajal põleb. See on veel üks tegur, mis soodustab rasva kiiremat kogunemist naise kehas. Samal ajal põletab tüdruk seda rasva kergemini. Seda on mehel palju raskem teha. Sellepärast naiste kardiotreening töötab lahedamalt.

Mõned tüdrukud, nagu ma kuulsin, on oma geneetika pärast väga mures. Nagu, kui "loodus ei premeerinud"- kas jõusaalis on mõtet supelda? Selles on vaid terake tõtt. Jah, sa ei tee oma kehaga uskumatuid asju ainult ühe treeningu ja toitumisega, mis puudutab rindade kuju ja suurust, üldist kehaehitust jne.

Sa ei lahenda halbade juuste, naha, inetute näojoonte jms probleemi. Sellel kõigel on spordiga vähe pistmist.

Kuid 100% saate mõjutada oma lokkide andmete täiustamist. Vähemalt proovige. Kui treenite õigesti vähemalt aasta, kui te midagi ei söö, saate erinevust hinnata. Tehke kindlasti enne ja pärast fotod.

Testosteroon ja lihaste kasv

Siiski tahan lisada mõned sõnad naistele, kes arvavad, et jõutreening võib muuta nad meesteks. Olen kindel, et meie fitnessi ja kulturismi arenguajal, selleteemalise teabe kättesaadavuse ajastul, on juba palju vähem naisi, kes mõtlevad valesti. Aga ma kordan...

Põhiidee on selles, et naine ei suuda KUNAGI üles ehitada mehega samu lihaseid ühel lihtsal põhjusel – selleks on tal kehas väga vähe testosterooni. Ja see hormoon vastutab just lihasmassi suurendamise eest.

Kui numbrites, siis meeste testosterooni norm veres on 200–1200 ng/dl (nanogramm/detsiliiter), samas kui naistel 15-70. Kas tunnete erinevust? Selle stsenaariumi kohaselt on isegi kõige testosteroonivaba mees (200) parem kui kõige testosteroonisisaldusega naine (70) peaaegu 3 korda. Ja kui me võtame keskmised väärtused (700 ja 42), siis on erinevus 16 korda.

Selliste erinevuste juures pole naistel lihtsalt võimalust loomulike meetoditega mehelikke lihaseid juurde saada. Me isegi ei räägi farmakoloogiast.

Menstruatsioon ja treening

• Miinused. Seda faasi iseloomustab naiste lihasjõu langus, südame löögisageduse ja hingamise kiirenemine. Kiirus ja motoorsed reaktsioonid halvenevad.
• Plussid. Lühiajalise töövõime suurendamine. Naise kehas erituvad spetsiaalsed hormoonid, mida nimetatakse "lõõgastavateks". Need annavad liigestele suurema liikuvuse ja üldise paindlikkuse.

Treening: venitusharjutused ja venitus. Kõhulihaste ja jalgade koormuse saab kõrvaldada, kuna see on peaaegu kasutu.

Toit: tarbitava toidu kalorisisaldust saab suurendada, selle kiiremaks eemaldamiseks joo rohkem vedelikku.

2) FOLLIKULAARFAAS (8-14 päeva tsüklist).

Perioodi teave: suurendab järk-järgult östrogeeni (naissuguhormoonide) taset veres.

• Plussid. Suureneb koordinatsioon, paraneb närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna talitlus ning suureneb töövõime.

Treening: jõutreening maksimaalsetel väärtustel, treening vastupidavuse ja kiiruse saavutamiseks.

Toit: kaloreid saab vähendada, kui te ei treeni.

3) OVULATSIOONI JA LUTEAALSED FAAS (tsükli 15-28 päeva).

Perioodi teave: östrogeeni tase on endiselt kõrge progesterooni (menstruaaltsüklit mõjutava steroidse suguhormooni) suurenemise taustal.

• Miinused. Suurenenud söögiisu. Keha valmistub oodatavaks raseduseks ja talletab rasva varuks.
• Plussid. Jõud taastatakse väga kiiresti.

Treening: rasvapõletustreeningud kehakaalu langetamiseks ja kardio.

Toit: peaasi, et mitte üle süüa.

Naiste treenimise põhimõtted

Minusuguste nutikate blogijate seas valitses päris pikka aega kategooriline arvamus, et naiste treeningud peaksid meeste omadest väga erinevad olema. Siis aga tehti põhjalikumad uuringud ja võrgustikku hakkas liikuma info, et naiste treeningud ei tohiks meeste omadest väga erineda.

See kinnitab veel kord kõigi nende uuringute konventsionaalsust kulturismis ja üldiselt igas valdkonnas. On täiesti võimalik, et suur osa sellest, millest täna nii kategooriliselt räägitakse, saab aja jooksul vaidlustatud ja põhjendatud. Nii et...

Daamide põhireeglid on peaaegu samad, mis meeste jaoks, nimelt:

• Treening vahemikus 4-6 kordust, et suurendada jõudu ja 7-12 kordust mahu suurendamiseks (lihaste hüpertroofia). Kõik, mis on üle 12, on juba kardiovaskulaarsüsteemi vastupidavustreening.
• Kuid on üks "aga". Naise kehas on palju 1. tüüpi lihaskiude (väikesed kiud, mis kasvavad kõvasti ja reageerivad ainult kõrgetele kordustele, aeroobsetele vastupidavuskoormustele). Sellistel kiududel on vähe väsimust, mistõttu võivad naised olla vastupidavamad. Arvestades seda asjaolu, peavad naised siiski püüdma 8–15 kordust sarja kohta. Kuid see ei tähenda, et 4-6 kordust ei saaks kasutada. Naisel on ka kiired lihaskiud, mis tõmbuvad kiiresti kokku, on suure jõuga, kuid väsivad kiiresti. Järeldus: keskendume aeglastele kiududele (8-15 kordust), kuid ärge unustage kiireid kiude (4-6 kordust).
• Peate tõmbama suhteliselt suuri raskusi.
• Nagu ma eespool ütlesin, pole läbikukkumiseni treenimine mõeldud tüdrukutele. Paljud mineviku lahedad kulturistid kahtlesid aga selle vajalikkuses meestele. Ja täna arutelu selle vajalikkuse üle ei vaibu. Näiteks teadlane Mikel Izcuerdo avastas, et pärast ebaõnnestumistreeningut suurenevad ja vähenevad järsult analoobsed kasvufaktorid IGF-1. Samuti täheldati, et rakud kogevad nii ägedat energiapuudust, et nendes on valkude süntees häiritud, mis tähendab, et kasv aeglustub. Teisisõnu, me lihtsalt kurname oma keha ja pikemas perspektiivis võime “keeldumist” kuritarvitades ise oma arengut aeglustada.
• Töötage põhiharjutustega (hästi või nendega sarnaselt). Näiteks kui sa ei saa kükitada, siis tee jalapressi. Ükski jalgade sirgumine ei olnud sel juhul isegi lähedal.
• Saalis mitte viibida kauem kui 1 tund, maksimaalselt 1.15.
• Treeni kogu keha. Sinu soov seal ja siin natukene pumbata on täiesti arusaadav. Kuid peate mõistma, et kogu keha vajab treenimist. Aja jooksul saate keskenduda mis tahes kehaosale, kuid mitte ainult seda pumpada. Ja pidage meeles, et kogu keha põhiharjutuste tegemine on kalorite põletamisel ja kehakaalu kontrollimisel palju tõhusam kui ainult ühele kehaosale keskendumine.
• Keskendu oma alakehale. Naiste treening peaks 50% moodustama jalaharjutusi. 20% saab eraldada selja treenimiseks, 10% kätele, 10% õlgadele, 10% rinnale.
• Algaja tüdruku jaoks on vaja kogu keha ühe treeningu jooksul välja töötada. Alles mõne aja pärast saab lülituda split programmidele (treenida erinevaid lihasgruppe eraldi või eraldi ülakeha, eraldi põhja).

Tööprogrammi valikud

On aeg liikuda edasi harjutamise juurde. Allpool annan treeningplaani jõusaalis erineva raskusastmega naistele. Ja me püüame võtta arvesse kõike, millest me eespool rääkisime, et viia kõik teoreetilised põhiprintsiibid üle reaalsesse koolitusse. Treenida saab 3 korda nädalas.

Algajatele tüdrukutele (1-2 nädalat pärast menstruatsiooni)

Programmi märkused: Seega, kui menstruatsioonid on möödas, saad treenida täiel rinnal. Teie keha on nüüd sellisteks koormusteks valmis. Nagu näete, võimaldab see naiste treeningprogramm ühe jõusaalikülastusega pumbata TERVE KEHA.

Soovitav on see läbi viia 1 tunni pärast, mitte rohkem. Puhka seeriate vahel esimest korda kuni 1,5 minutit. Seejärel saate ülejäänud aega vähendada 50 sekundini. Pea meeles, mida vähem puhata, seda suurem on intensiivsus ja kiirem tulemus! Kuid see ei ole ka seda väärt, et südant ajada. Kui tunned, et hingamine pole veel taastunud, on parem veidi rohkem puhata.

Tuharatele ja jalgadele on ainult üks harjutus – kükid. See on kõige tõhusam meetod jalgade ehitamiseks üldiselt. Soovi või reaalse vajaduse korral saab programmi lisada ka harjutusi tuharatele. Minu

Nagu näete, pole selles programmis spetsiaalseid rinnaharjutusi. Rindade pumpamiseks piisab, kui anda sellele vaid väike koormus, kuna naise rindades lihaseid praktiliselt pole. Kirjutasin sellel teemal ajakirjas Lugege kindlasti!

Antud programmis olev kitsas pingipress haarab rinnanäärme all olevad lihased ja toniseerib seeläbi rindkere. Spetsiaalsemad harjutused, nagu klassikaline kangipress või hantlipress, võivad piimanäärmeid veidi kahandada ja see mõjutab kogu rindkere mahtu. Suurte rindadega tüdrukute jaoks pole see hirmutav, kuid kui tüdruk, vastupidi, mõtleb, kuidas päeval ja öösel rindu suurendada, ei tee see talle midagi.

Samuti tahan mainida, et treenivad tüdrukud peaksid püüdma õppida end täielikult üles tõmbama, tegema kätekõverdusi ebatasastel kangidel, põrandalt jne. Need harjutused sobivad suurepäraselt ülakeha ülesehitamiseks.

Kuid algfaasis ei pruugi te neid harjutusi teha. Seejärel asendage need heledamate vastu:

• Asendage klassikalised jõutõmbed vertikaalse plokktõmbega rinnale või tõmbetega gravitronis (spetsiaalne simulaator kergete jõutõmmete jaoks). Kui seda pole, aitavad rehvid. Kerid selle horisontaalsele ribale ja tõmbad end sellega üles. See tõstab teid ülespoole liikumise aktiivses faasis pisut üles.
• Asenda põrandalt kätekõverdus põlvedelt või laiade kätekõverdustega pingilt.
• Kui probleem on varrastega, kasutage sama treeningkummi või gravitroni.
• Kui kükid on probleemiks, tehke masinas jalapressi vms.

Alloleval pildil näitasin teile, kuidas gravitron välja näeb (vasakul). Pange tähele, et seda saab üles tõmmata ja ebatasastel vardadel suruda. Paremal näete treeningkummi kasutamist:

TREENINGKUMMI JA PAIENDID (Aliexpress.com)

ELASTIKKUMMID JA PUIDUD (Sportmaster.ru)

See tähendab, et proovige alati leida alternatiiv! Kohandage programm enda jaoks, sest unikaalseid programme pole olemas! See on vaid selgroog. Mõne jaoks sobib see nii, nagu on, kuid teiste jaoks tuleb seda muuta. Keegi vajab massi ja keegi tahab leevendust vms kallal töötada.

Kogenud tüdrukutele (1-2 nädalat pärast menstruatsiooni)

Kui sissejuhatav programm muutub teie jaoks liiga lihtsaks, saate liikuda järgmisele tasemele.

Programmi märkused: Mida me siin teinud oleme? Võtsime aluseks eelmise programmi ja lisasime lihtsalt lisaharjutused, mida teete SUPERSETis ehk ilma puhkamata. Näiteks kükitasite ja sooritasite kohe sirgetel jalgadel surnud tõuke. Puhka ja lõpeta ülejäänud lähenemised.

Puhka seeriate vahel, proovi hoida 1 minut. Kui on raske - 1,5 minutit. Kuid te ei tohiks enam puhata, kuna efektiivsus on oluliselt vähenenud. Veri peab keema!

Kerge programm (3-4-nädalane tsükkel)

Programmi märkused: Programm välistab pressi ja jalgade koormuse. Lähenemiste ja korduste arv väheneb. See tähendab, et lähenemises kuni 20-kordseks venitamiseks tuleb valida õige kaal.

Kardiot saab teha kas kiirkõnni või aeglase jooksmisega. Südame löögisagedus (HR) ehk meie pulss peaks olema 120 löögi piires minutis, kuna see sagedus on rasvapõletuseks kõige soodsam.

See on programm, mida harjutate mõnda aega enne menstruatsiooni ja võib-olla ka selle ajal. Jälgige oma tundeid ja kui see on väga raske, on parem puhata rohkem.

Toitumise seisukohalt ära söö liiga palju süsivesikuid. Tsükli 3-4 nädala jooksul ladestuvad kõik süsivesikud (kiired ja aeglased) kergemini rasvadesse.

Sporditüdruku toitumise reeglid

Toitumise osas on kaks peamist eesmärki, mida peaksite alati meeles pidama (see kehtib ka meeste kohta):

1. Oluline on välja arvutada tarbitud kalorite arv ja välja selgitada, kui palju on vaja organismi normaalseks toimimiseks. Kirjutasin, kuidas määrata minimaalne nõutav kalorite arv
2. Lisaks kaloritele on äärmiselt oluline keskenduda BJU (valgud-rasvad-süsivesikud) protsendile.

Ainult kalorite lugemisele keskendumine on VALE. Olulisem on jälgida toidu kvaliteeti ja BJU sisaldust selles.

Paljude naiste vale psühholoogia on võimatu mitte välja öelda. "Kui ma käisin jõusaalis, siis nüüd võin endale lubada kõike süüa!" Tegelikult on mõnikord vaja end pisut hellitada. See muudab toidupiirangute talumise lihtsamaks.

Kuid see ei tohiks olla reegel. Enesekontroll toiduga, eriti kiirete süsivesikute suhtes peaks lihtsalt saama elu normiks.Need ladestuvad vastavalt naisetüübile külgedele ja tagumikule. See on tingitud selliste suguhormoonide nagu östrogeeni ja progestageenide olemasolust naisorganismis.

Ja lõpuks põhilised näpunäited naiste treenimiseks:

1. VESI. Joo palju! Ära ole janu. Kui soovite juua, siis oleksite pidanud seda tegema 5 minutit tagasi – nii ütlevad sportlased sageli.
2. MAdala GI-ga TOIDUD. See viitab toiduainete madalale glükeemilisele indeksile. Kõrge GI-ga toit soodustab rasva kogunemist selle seedimise ajal. Nende toodete tabeleid leiate Internetist.
3. INSULIIN. Soovitav on jälgida selle taset mitte ainult diabeetikutel, vaid kõigil sportlastel. Stabiilne veresuhkru tase on signaal lahja lihasmassi kasvatamiseks.
4. VALK. Naised, nagu ka mehed, vajavad 1,8–2 grammi valku. kg kohta. kehakaal. Seda ei tohiks olla rohkem, vastasel juhul on võimalikud probleemid neerude ja maksaga. Põhitoidu lisandina võite kasutada täiendavaid valgusegusid.
5. ASENDUSLIKUD RASVHAPEED. Need on kalaõli, oomega-3-6-9 rasvhapped, linaseemneõli jne. Soovitan juua kapslites - väga mugav. Mina isiklikult joon iga päev vähemalt 2 kapslit kvaliteetset kalaõli!

OMEGA JA KALAÕLI (iHerb.com)

Sellega on käesolev artikkel naiste jõusaalis treenimise kohta lõpetatud. Olen kindel, et see on teile kasulik. Ärge kartke jõusaali minna, kallid tüdrukud – see pole hirmutav! Kõik saab teie jaoks korda! Kui teil on küsimusi - kirjutage kommentaaridesse, jagage seda artiklit või lugege seda ise innukalt))) Ja mul on kõik ...

P.S. Tellige ajaveebi värskendused mitte millestki ilma jääda! Kui soovite osta spordikaupu, sporditoitu või toidulisandeid - võite kasutada see eriline leht!

Enamik inimesi valib jõusaalis treenimise, et säilitada oma tervist ja kohandada figuuri. Seda tüüpi füüsiline tegevus võimaldab teil tegeleda mis tahes sobival ajal, töötada konkreetse eesmärgi nimel. Tüdrukutele on jõusaalis teatud harjutused, mis aitavad teil kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta.

Jõusaali treeningprogramm tüdrukutele

Kõik, kes käivad jõusaalis, vajavad programmi, millest kinni pidada. Ilma selleta on tundide efektiivsus madalam ja tulemust tuleb kauem oodata. Tüdrukute treeningkava jõusaalis koostatakse vastavalt eesmärgile: kaalust alla võtta või kaalust juurde võtta. Esimesed visiidid on soovitatav läbi viia koos treeneriga: ta selgitab harjutuste sooritamise tehnikat, koostab teile individuaalse treeningplaani. Treeningprogramm jõusaalis tüdrukutele kehakaalu langetamise ja värbamisega erineb intensiivsuse, töökaalu ja dieedi poolest.

Sissejuhatav treeningprogramm jõusaalis

Olge valmis selleks, et te ei saa kiiresti tulemusi saavutada: selleks kulub rohkem kui nädal. Efektiivne kursus kestab vähemalt 2 kuud, pärast mida on tulemus märgatav. Esmakordselt on koostamisel sissejuhatav treeningprogramm, mis aitab rütmi tabada, valmistada keha ette tõsisemateks koormusteks. Kui teete kõik õigesti, läheb edasine koolitus lihtsamaks. Sõltuvalt eesmärgist on programmidel mõningaid erinevusi.

Kaalu langetamiseks

Tüdruku treeningprogramm jõusaalis ei alga mitte fitnessist, vaid dieedist. Kaalulangus toimub pärast seda, kui naise keha saab päevas vähem kaloreid kui kulutab. Kõiki harjutusi on vaja teha 3 korda, igas 12-15 kordust. Seeriate vaheaeg ei tohiks olla pikem kui 40 sekundit. Kogu seanss kestab umbes 30-40 minutit. Kõik kardiokoormused kestavad 5 minutit ja aitavad säilitada kõrget pulsisagedust, mis kutsub esile rasvapõletuse. Tüdrukute kehakaalu langetamise programm jõusaalis:

Rõhuasetusega jalgade tõstmine;

Deadlift;

Astudes platvormile

Tagurpidi surumine;

Tõmbejõud rinnale simulaatoris;

Hantlitega pingipress (nurk 30 kraadi);

Massi suurendamiseks

Kaunite vormide loomiseks peavad kõhnad daamid lihasmassi suurendamiseks kiikuma. Nad ei muutu mehelikuks, tohutute lihastega. Sel juhul räägime reljeefist, ilusatest proportsioonidest ja rasva puudumisest. Selles jõusaalis tüdrukutele mõeldud programmis puudub kardiokoormus, sest pole ülesannet rasvapõletusprotsessi kiirendada. Iga variant sooritatakse 3-4 komplekti ja 12-18 kordust. Pausid seeriate vahel on 2 minutit, kogu treeningu kestus 40-50 minutit. Programm jõusaalis olevale tüdrukule kehakaalu suurendamiseks:

Jõusaali baastreeningu programmi skeem

Kui pole vaja kaalust alla võtta ega kaalu juurde võtta, vaid on soov keha lihtsalt toniseerida, leevendust lisada, siis kasutatakse põhisüsteemi. Kõik programmi harjutused sooritatakse 12 korda (vähemalt 10) 3 seerias. Kaal tuleks valida individuaalselt, et jõudu jätkuks kogu treeninguks. Sellise koolituse kestus on tund kuni poolteist tundi. Tunnidesse tuleb minna ilma pääseteta, muidu ilusat keha ehitada ei õnnestu. Programmi kava on järgmine:

Tüdrukute ringtreening jõusaalis

Meetod sai oma nime, kuna kõik kava harjutused sooritatakse üksteise järel ilma puhkamiseta - see on üks ring. Seda tüüpi treening aitab pidevalt kõrgel pulssi hoida, mis aitab kaasa rasvade põletamisele. Ringtreening sobib hästi, kui on vaja eemaldada kõht, külgi ja vähendada keharasva. Siin on näide tüdrukute ringtreeninguprogrammist jõusaalis:

• keeramine;
• istuv hantlipress;
• väljalöögid;
• horisontaalploki tõukejõud;
• jalgade painutamine simulaatoris;
• jala pikendamine simulaatoris;
• aretus hantlid lamades;
• seljatõuked.

• jalgade tõstmine rõhuasetusega;
• hüperekstensioon;
• kükid;
• seisev hantlipress;
• ploki tõmbamine pea taha;
• jalgade aretamine simulaatoris;
• jalgade vähendamine simulaatoris;
• kallutatav tõmme.

• jalgadega keeramine 90 kraadi;
• tõuge ülemise ploki rinnale;
• tõste hantlitega sirgetel jalgadel;
• platvormi jalapress;
• hantli pingipress 30 kraadise nurga all;
• kiigutage käed hantlitega külgedele;
• triitsepsi pikendamine ülemisest plokist;
• peatu.

Kõike tehakse 12-20 kordusega maksimaalse vaheajaga 10-15 sekundit üksteise järel. Treenimiseks tuleb läbida 6 ringi (algajatele 4). Viimasel ringil on lubatud 5 ja 6 pikemat pausi. Enne ringide sooritamist on vajalik vähemalt 5-minutiline soojendus kardiomasinal. Seanss peaks kestma umbes 1.20 tundi, puhkust ringide vahel on 3-4 minutit.

Harjutused jõusaalis seljale

Vähesed naised tahaksid omada massiivset selga, seetõttu kasutatakse selle kehaosa harjutusi sagedamini, kui see on vajalik lihaste tugevdamiseks. See on eriti oluline, kui on olemas eelsoodumus skolioosi tekkeks. Selja tugevdamiseks võite kasutada 3 põhiharjutust, mis aitavad teil treenida kõiki lihasrühmi. Iga tüdruku jaoks piisab hüperekstensioonist, ülemise ja horisontaalse ploki veojõust.

hüperekstensioon

Seda tehakse selja sirutajate pumpamiseks nimmepiirkonnas. Eriti kasulik tüdrukutele, kes teevad istuva töö või vastupidi, kui terve päev veedetakse seistes. Jõusaalis peaks olema mürsk hüperekstensiooni tegemiseks, harjutuste skeem on järgmine:

1. Võtke simulaatoris asend nii, et puusad toetuvad vastu serva, vaagen peaks olema väljas.
2. Minge alla, veenduge, et alaseljas oleks väike läbipaine, ärge ümardage selga.
3. Tõstke keha üles, kuni selg moodustab jalgadega sirgjoone. Sa ei saa kõrgemale minna.

Ülemise ploki tõmbamine rinnale

Harjutus on laia haardega jõutõmbe analoog, mida tüdrukutel on raske sooritada. Simulaatori abil pumbatakse selja-latissimus lihaseid. Täitmise tehnika on järgmine:

1. Haarake käega mugavalt simulaatori käepidemest.
2. Tõmmake kangi rinnale mitte kätega, vaid läbi selja, viies abaluud kokku.

Horisontaalne ploki tõmbamine

Kasutatakse latissimus dorsi tugevdamiseks, rombikujuline, ümar. Esitamiseks on mitut tüüpi kaablite või käepidemetega simulaatoreid. Kuid tehnika jääb samaks:

1. Haara kätest nii, et seljalihased oleksid venitatud.
2. Samal ajal peate hoidma keha sirgena, ärge painutage.
3. Seljalihaste abil tõmmata käepide vööle, keha jääb liikumatuks.

Kõhulihaste harjutused jõusaalis

Tüdrukud tahavad alati ilusat lamedat kõhtu, mida saaks rannas julgelt näidata. Tuleb mõista, et seda ei saavuta ainult ajakirjandusele mõeldud harjutused, vajalik on ka õige toitumine, sest kõigepealt tuleb rasvakihist lahti saada. Kõhulihaste igakülgseks tugevdamiseks võite sooritada klassikalisi ja külgmisi keerdusid, plank-harjutust.

Keeramine

See on klassikaline harjutus reljeefpressi saamiseks. Väga oluline on mõista, et keha ei ole vaja üles tõsta, vaid pead sirutada vaagna poole, et alaselja lihaste tõttu poleks võimalik keha tõsta, vaid pressi kõigi sektsioonide maksimaalne pinge. Õige täitmistehnikaga pumbatakse läbi kõik meile vajalikud lihaslõigud.

Külgmised krõmpsud

Harjutustehnika aitab tugevdada kaldus kõhulihaseid. Keeramise põhimõte on sama, kuid küünarnukiga tuleb jõuda vastasjala põlveni. Selline liikumismehaanika hõlmab pressi külgmisi lihaseid. Nagu varemgi, ei pea te keha tõstma, vaid sirutama käe vaagna poole, pingutades kõhtu. Tüdrukud peavad arvestama, et külgmised keerdumised võivad vöökoha visuaalselt laiemaks muuta, seega tuleks neid rangelt doseerida.

See on parim harjutus tüdrukutele, kui nad soovivad oma kõhtu ilma kergenduseta tasaseks teha. Kangi eeliseks on see, et koormus kõhule on staatiline ega aita kaasa mitte tõusule, vaid kõhulihaste tugevnemisele. Täitmise tehnika on järgmine:

1. Võtke asend, nagu teeksite kätekõverdusi, ainult seiske mitte peopesadel, vaid küünarnukkidel. Need peaksid asuma otse õlgade all.
2. Keha peaks koos jalgadega kujutama üht sirgjoont, läbipainde pole vaja teha.
3. Kinnitage see asend 30-40 sekundiks. Ajakirjanduse tugevnedes suurendage seda aega.

Video: jõusaaliprogramm

Iga tüdrukutele mõeldud jõusaalitreeningu programm on loodud eesmärgiga viia keha sinna, kuhu ta seda vajab. Tõhusa treeningu oluline tegur on ajakavast ja treeningtehnikast kinnipidamine. Kui neid rikutakse, väheneb koolituse efektiivsus oluliselt. Allpool on videoõpetused, mis aitavad tüdrukutel vigu vältida.

Esimene tase

Jõutreening naistele jõusaalis

Treeningud jõusaalis kehakaalu langetamiseks

Põhjalik jõusaali treeningprogramm

Tere, kallid tüdrukud. Kiirustan teile meeldima - selle artikli teema on ainult teile. Ja seda nimetatakse nii: "Tüdrukute jõusaali treeningkava." Ma ütlen teile, kuidas selle kava abil kiiresti kaalust alla võtta, tugevdada oma keha. Sõna "plaan" all pean silmas treeningprogrammi, kus kõik jõusaalis toimuvad tegevused on selgelt organiseeritud.

Jõusaal on koht, kus saad mitte ainult realiseerida end eduka sportlasena, vaid ka mitmel viisil oluliselt parandada oma füüsilist vormi. Nii saate suhteliselt lühikese aja jooksul nii lihaste kasvu tõttu kui ka kuivada, suurendades olemasolevate lihaste pinget ja suurendades erinevate füüsiliste omaduste jõudlust. See nõuab vaid pisut pingutust. Ja selleks, et mitte raisata aega asjata ja mitte teha banaalseid vigu, on vaja koostada plaan, mida tuleb pidevalt järgida. Noh, ma olen teile juba kava koostanud, peate seda lihtsalt "kuulama".

kehakaalu langetamise koolitusprogramm

Programm on mõeldud 4 treeningpäevaks nädalas: paraku, kaunitarid, peate higistama. Aga ma saan aru, et kõik ei leia nii palju aega sportimiseks, nii et võite teise ja neljanda treeningu üheks ühendada. Kuid siis peate töötama kahes seerias - lõpetasite ühe harjutuse, tegite kohe teise ilma pausita ja seejärel ainult lühikest puhkust. Harjutused peaksid olema suunatud erinevatele lihasrühmadele, nagu õlad ja jalad.

Jooksuharjutuste ajal (ja pärast neid) ärge jooge vett - vastupidavus langeb. Ja pärast võimu - alati, palun.

Mis puutub puhkamisse, siis harjutuste vahel on vaja puhata mitte rohkem kui poolteist minutit, seeriate (lähenemiste) vahel ja veelgi vähem - minut. Kasutage taimerit.

Mis puudutab harjutusi endid, siis annan teile nende üksikasjaliku analüüsi, kuid ainult minu tehtud kava. Kuid ärge unustage enne iga õppetundi. Soovi korral lisage sama haakeseade, mis koosneb jooksuharjutustest või hüppenöörist.

Kuna treening on suunatud keharasva vähendamisele, peaks põhiharjutuste raskuste kaal olema 50-55% maksimumist. Isolatsiooni- ja eriharjutuste puhul tuleks raskused valida isiklikult: tehke mistahes harjutuste komplekti 15–20 korda. Kui tunned, et sul on jõudu teha rohkem kordusi, siis on kaal väike. Viska veel. Korda protseduuri.

Viimaste korduste tegemisel peaksite lihastes kogema põletustunnet – see on kindel märk sellest, et kaloreid põletatakse. Veelgi parem, võtke ühendust jõusaalis valvetreeneriga, et saada üksikharjutusi ja kaaluvalikut täpsustada.

Pea treeningpäevikut, kuhu märgid, kui palju raskust konkreetsel harjutusel tegid, mitu seeriat tegid või tegemata jätsid, kuidas tunned ja ka programmi tõhusus – kaalu end peale igat treeningut ja pane kirja, kui palju kaal sul on. kadunud.

Niisiis, treeningprogramm rasva põletamiseks

Esimene õppetund.

Teine õppetund.

Kolmas okupatsioon.

1. Surnutõste (klassikaline hoiak). 6-7 kuni 14-16.
2. Rumeenia (surnud) tõukejõud. 4 kuni 16.
3. Kangi kohale painutatud. 4 kuni 20.
4. Ülemise ploki tõukejõud (jagatud pooleks rinnale ja pea taha). 4 kuni 20.
5. Alumise ploki tõmbamine. 3 kuni 20.
6. Hüppenöör - 10 minutit.
7. Rõnga keeramine - 5 - 6 minutit.
8. Käte painutamine kangiga. 4 kuni 20.
9. Vaheldumisi käte painutamine hantlitega. 4 kuni 20 (iga käe kohta).
10. Vajutage. 6-20-25.

Neljas õppetund.

1. Armee pressipeatus. 6 kuni 14.
2. Lamades surumine Smithis (jagatud pooleks rinnale ja pea taha). 4 kuni 14.
3. Jooksurada või orbitrek - 25 minutit. Kiirus on sama.
4. Hantlite tõstmine külgedele. 5 kuni 14.
5. Tõstke hantlit ettepoole. 4 kuni 14.
6. Kallutatud hantli külje tõstmine. 4 kuni 14.
7. Kallutab hantlitega küljele. 4 kuni 15 - 20 (mõlemal küljel).
8. Hüperpikendused. 4-15-17.

Lisaks

Järk-järgult saate suurendada harjutuste tempot, seeriate ja korduste arvu. Pooleteise kuuga on võimalik isegi raskuste kaalu tõsta 5 - 7%.

Kasutage aktiivselt eelmises tunnis osalenud lihaste venitamist. Parim on seda kasutada kohe pärast treeningut.

Algajatele on suurepäraseks abiliseks sportlik toitumine, mille eesmärk on vähendada ülekaalu, nagu rasvapõletajad, kreatiin, L-karnitiin ja muud toidulisandid.

Mida süüa kaalu langetamisel, on omaette teema, aga lühidalt, siis söö 1,5 - 2 tundi enne trenni, pane kokteilidega "valgu-süsivesikute aken" kinni ja jaga toidukorrad 5-6 toidukorraks vähendatud portsjonitena. Vältige maiustusi.

Lisateave kursuse kohta »»

Ülaltoodud programm on tüdrukute treeningkava jõusaalis. Võib-olla saate pärast treeneriga konsulteerimist seda parandada või täpsustada, peaasi, et soov on. Ja kui soovite, jätke oma kommentaarid, tellige ajaveebi värskendused. Mul on ka hea meel, kui jagate seda artiklit oma sõpradega suhtlusvõrgustikus. võrgud. Ole armastatud ja ilus.

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Jõutreening õiglasele soole on erinev ennekõike meeste ametitest, vähem seeriaid ja kordusi iga element. Selle põhjuseks on tüdrukute väiksem vastupidavus ja soov mitte lihasmassi kasvatada, vaid seda anda suurejooneline vorm. Lisaks võimaldab kolmepäevane režiim:

• Ühendage jõusaalitegevus töö ja hobidega, sama hästi kui muuta ajakava lõpptulemust kahjustamata. Kui treeningpäeval ettenägematud asjaolud takistavad jõusaalis käimist, siis võid külastuse järgmisele päevale ajastada.
• Naiste füsioloogia tunnused ka vaja arvesse võtma. Seetõttu on menstruatsiooni ajal intensiivsed koormused tüdrukutele vastunäidustatud ühe või kahepäevane paus aitab salvestada mitte ainult jõud, vaid ka saavutatud tulemus.
• Regulaarsete treeningutega ülepäeviti Võite kasutada erinevaid harjutuste komplekte. Eelistavad kogenud sportlased split süsteem: igas klassis pumbatakse teatud lihasrühm, mis võimaldab nädalaga lihased täielikult välja treenida. Algajatel soovitatakse aga igas tunnis tähelepanu pöörata kogu kehale. See viis on palju kiirem toniseerib lihaseid ja abi vabaneda ülekaalust.

Teine oluline punkt on õige Tasakaalustatud toitumine. Järgmiste jaoks loobuma süsivesikuid sisaldavast toidust valkude kasuks, samuti vähendage dieedi kogu kalorisisaldust.

Suur tähtsus on ka dieedil: te ei saa keha kaloritega küllastada vahetult enne tundi ja 2 tunni jooksul pärast seda.

Treeningprogramm tüdrukutele 3 korda nädalas päevade kaupa

Kõiki lihasrühmi pumbates saate iga päev kasutada sama harjutuste komplekti või vahelduseks elemente asendada. Igal juhul peaks iga treening alusta soojendusega ja. 15 minutit statsionaarsel jalgrattal, stepperil või jooksulindil soojendage lihaseid ja aktiveerige ringlus. Selline kardiokoormus valmistab keha ette tõsiseks tööks ja kaitseb võimalike vigastuste eest.

piisavalt iga elemendi jaoks. 3 komplekti mitte pikema pausiga kui minut. Liikumiste sooritamisel on oluline oma keha tunnetada ja koormust õigesti jaotada. Pinge ja kerge väsimus sihtlihaste rühmas - tehniliselt korrektse soorituse garantii. Tunni lõpus on soovitatav teha paar venitusharjutused. See aitab tulemust tugevdada.

Esimene päev

Pärast kohustuslikku soojendust tehakse järgmised harjutused:

• Kükid. Raskustena kasutatakse kangi, mida hoitakse õlgadel otsese haardega. Asetage jalad õlgade laiusele ja hoidke sirged. Ühe lähenemise ajal peate istuma vähemalt 15 korda. Reied allosas peaksid olema põrandaga paralleelsed.
• Lunges sooritati hantlitega tugevdab suurepäraselt nelipealihast. Iga jala jaoks piisab 10 lähenemisest, samal ajal kui peate jälgima põlvede painutamist (reie ja sääreosa peaksid moodustama täisnurga).
• Ette kallutades ja peopesa ja põlvega pingile toetudes, vaba käega teha hantli tõmbamine vöö külge. Sellisel juhul ei saa küünarnukki küljele võtta. Iga käe jaoks - 10 kordust.
• Tõmbed kangil võimaldab teil õlavöötme lihaseid kvalitatiivselt treenida. Korduste arv sõltub individuaalsetest võimalustest (kui palju neist töötab).
• Kangi- või hantlipress tehakse kaldpingil. Käte painutamisel tõmmatakse küünarnukid külgedele tagasi, elementi korratakse igas komplektis vähemalt 12 korda.

Lõpetab esimese koolituspäeva venitamine.

Teine päev

Tunni traditsioonilisel alguses - üles soojenema- Eraldatakse 10 või 15 minutit, pärast mida tehakse põhikompleks:

• Võite alustada kangi tõmbab vöö külge. Ette kallutades ja mürsku otsese haardega hoides peate seda 15 korda üles tõmbama. Samal ajal ärge sirutage küünarnukid külgedele.
• Blokeeri tõmbamine rinnale sooritatakse kitsa haardega istumisasendist. Selg peaks jääma tasaseks ja küünarnukid madalaimas punktis peavad olema surutud torso külge. Korda vähemalt 15 korda.
• Plie kükid hantlitega sooritatud harjutused võimaldavad teil sügavalt välja töötada reie sisepinna. Kui jalad on laiali ja varbad on välja pööratud, peaksite igas komplektis kükitama 15 korda, hoides mürsku sirgetel kätel ja ilma alaselga painutamata.
• Harjutus ajakirjanduse "raamatu" kohta tehakse 20 korda 1 lähenemisega. Algasendist, lamades pea taha visatud käed, peate samaaegselt tõstma torso ja sirged jalad üles, püüdes peopesadega jalgadeni jõuda.

Kui alustate regulaarset treeningut, on kõige parem seda teha treeneri järelevalve all. Spetsialist mitte ainult ei aita koostada oma eesmärkide saavutamiseks pädevat treeningplaani, vaid annab ka soovitusi toitumise kohta (sest enam kui pool ettevõtte edust sõltub toitumisest), samuti õpetab simulaatoreid õigesti kasutama. . Kui teil on vastunäidustusi või terviseprobleeme, peaks treener teile harjutusi valmistades sellega arvestama. Kõik see on oluline mitte ainult vigastuste vältimiseks, vaid ka selleks, et treening raisku ei läheks.

Algajate tavaline viga on programmi kirjutamine ilma treeneriga nõu pidamata või üldse ilma plaanita harjutamine. Kui jooksete rajal juhuslikult ja teete perioodiliselt paar lähenemist erinevatel simulaatoritel, ei saa tõenäoliselt kaalu kaotamine ja ilus kergendus teile kättesaadavaks. Seega on tüdrukute jaoks väga oluline pädev individuaalne treeningprogramm jõusaalis.

Pidage meeles, et ühest simulaatorist ei piisa alati. Kaalu langetamiseks ja lihaste arendamiseks on oluline töötada ka vabade raskustega ehk hantlite ja kangiga. Koormust tuleb suurendada järk-järgult, alustades väikesest. Ei tasu karta “üle pumpamist”: 2-3 trenniga nädalas kulturistiks kindlasti ei saa, küll aga saad kauni lihasevormi ja toonuses keha.

Jõusaali treeningprogramm tüdrukutele

Levinud on mitut tüüpi programme. Näiteks split-treeningud, mille käigus pööratakse tähelepanu ainult teatud lihasgrupile.

Populaarne

Algajatele sobivad igaks treeninguks kogu keha hõlmavad treeningsüsteemid, et tõsta sportliku treeningu taset ja muuta figuuri üldiselt toonusemaks.

Nagu juba mainitud, tuleb klasse täiendada õige toitumisega piisava koguse valkudega. Söögiisu võib suureneda, seetõttu on aktiivse treeningu perioodil parem süüa väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas, et vältida näljatunnet ja mitte üle süüa, eriti öösel pärast jõusaali külastamist.

Iga treening peaks algama soojendusega, mis võib hõlmata 10-15-minutilist jooksulindil jooksmist, aga ka kükke, painutusi, pöördeid 5-7 minutit. Soojendus aitab vältida vigastusi ja soojendab keha, valmistades selle ette treeninguks.

Treeninguplaani näidis

Ärge unustage, et treener koostab teile tõelise plaani. See võib välja näha umbes selline:

Treening 1

• Lunges hantlitega: 3 seeriat 15 korda mõlemal jalal
• Surutõste: 3 kuni 10
• Lamades jalgadekõverdus: 2 kuni 20
• Pressiharjutused: 3 kuni 25
• Harjutused kätele hantlitega: 3 kuni 15
• Keeramine: 2 kuni 10

Treening 2

• Sammud astmel: 3 komplekti 20 korda
• Burpees (toest väljahüppamine kõhuli): 2 kuni 15
• Hantlitega lamades surumine: 3 kuni 10
• Kangi või kangiga kükid: 2 kuni 10
• Rippuvad jalgade tõsted: 2 x 10
• Aretushantlid lamades: 2 kuni 15