Mitä tehdä juostaksesi 3 km. Opi juoksemaan pitkiä matkoja

Yleisurheilussa kolmen kilometrin juoksua kutsutaan keskimääräiseksi matkaksi. Ei olympialaji. Yleensä pidetään avoimilla stadioneilla, mutta joskus sisäurheiluhalleissa. Urheilijan tulee juosta 7 ja puoli kierrosta, joista jokainen on neljäsataa metriä. Jatka tämän artikkelin lukemista saadaksesi lisätietoja tästä matkasta, mitkä standardit asetetaan, kuinka parhaiten valmistautua kilpailuihin ja mitä ennätyksiä on rikottu tässä urheilussa.

Miesten kolmen kilometrin kilpailu ei ole olympialaji. Joskus sitä esitettiin Euroopan kilpailuissa. Naisten osalta kolmen kilometrin matka kuului kuitenkin MM-kisojen ohjelmaan vuoteen 1993 asti. Ja vuosina 1984, 1988 ja 1992 naisten kilpailu pidettiin olympialaisissa.
Nykyään fyysisen kunnon kehittämiseen käytetään yleisesti 3 km intervalleja. 16-25-vuotias mies yrittää ylittää tämän matkan 13 minuutissa. Tyttöjen harjoituksissa käytetään lyhyempiä, noin kahden kilometrin matkoja.

3000 metrin juoksustandardit

Mitkä ovat miesten sarjan 3 km juoksuvaatimukset

Naisten sarjan 3 km juoksustandardit

Mitkä ovat opiskelijoiden ja koululaisten 3 km juoksustandardit?

Korkea-asteen ja toisen asteen oppilaitosten opiskelijat

11-luokkainen koulu

10-luokkainen koulu

Luokan 1-9 oppilaat läpäisevät juoksuvaatimukset lyhyemmillä matkoilla. Tytöille ei ole olemassa standardeja tämän intervallin ylittämiselle.

TRP-ajostandardit 3000 metrille

Naisten TRP:tä ei suoriteta 3 tuhannen metrin etäisyydellä. Taulukossa on annettu standardit miehille ja pojille.

Niille osallistujille, joiden kentät on merkitty "+" -merkillä, laji lasketaan maaliin saavuttuaan kuluneesta ajasta riippumatta.
Armeijan sopimussotilaiden standardit

Kolmen kilometrin juoksu Venäjän sotilashenkilöstölle ja erikoispalveluille

Tässä tapauksessa vaatimukset riippuvat siitä, minkälaisia ​​joukkoja tai sisäministeriön tai FSB:n erityisyksikköä mies on. Venäjän federaation liittovaltion turvallisuuspalvelun yksiköiden taistelijoiden on suoritettava matka 11 minuutissa. Venäjän kaartin erikoisjoukkojen sotilailta odotetaan 11,4 minuuttia. Ja laivaston sotilashenkilöstölle ja moottoroituihin kiväärijoukkoihin
vaatii hallitsemaan intervallin 14,3 minuutissa.

Kuinka valmistautua standardien läpäisemiseen?

1. yleinen fyysinen valmistautuminen
   • Loistava tapa valmistautua paremmin fyysisesti on juosta ylämäkeen. Olkoon se 100-200 metriä pitkä. Juokse 10 kertaa samaan tahtiin. Lepo sarjojen välillä kolmesta neljään minuuttia
   • Jotta jalkalihakset olisivat vahvemmat, niitä tulee säännöllisesti vahvistaa erityisillä reisi-, jalka- ja pohkeiden lihaksille suunnatuilla harjoituksilla. No, kyykky nostolla jalassa, hyppääminen jalalta jalkaan, kyykky yhdellä jalalla, hyppynaru ja muut auttavat tässä.
   • Myös vatsalihasten vahvistaminen on tärkeää hyvän fyysisen kunnon kannalta.
     Yleensä tällaiset yleisen fyysisen kehityksen harjoitukset vuorottelevat maastohiihdon kanssa, mutta kun kilpailuun on jäljellä kaksi viikkoa, ne lopetetaan kokonaan.
2. Teoreettinen tieto
   Jos haluat parantaa suorituskykyäsi 3K-juoksussa, sinun on opittava juoksemisen perustiedot. sinun on tiedettävä hyvin oikeasta hengityksestä, juoksutekniikan hienouksista, mitä osaava lämmittely tarkoittaa, kuinka tehdä eyeliner kilpailupäivää varten ja paljon muuta
3. Oikea taktiikka
   Menestyksen avain on jakaa voimasi oikein koko kilpailun ajan. Ammattilaiset juoksevat hitaammin matkan ensimmäisen osan, nopeammin loput. Ei-ammattilaisten voi olla vaikeaa saavuttaa tällaista taktiikkaa heti, mutta siihen on pyrittävä. Aluksi kannattaa asettaa tavoite suorittaa ensimmäinen ja toinen osa kerralla.
4. Kuinka harjoitella oikein
   Perusjakso sisältää hitaat ylitykset 3-5 km ja 10-12 km. Lisäksi tulee olla viikoittainen voimaharjoittelu. Ennen kilpailua tai raportin jättämistä tämä jakso on kaikkien luokkien kolmas osa.
   Intensiivijakson tarkoituksena on kehittää kestävyyttä. Siksi muista sisällyttää intervalliharjoittelu ja ristit. Sykli vie 20-30 % kaikista harjoituksista, ja hitaat risteykset annetaan noin puolet ajasta.
   Huippukaudella voimaharjoittelun sijasta tehdään nopeusominaisuuksien intervalliharjoituksia. Se sisältää lyhyempiä segmenttejä, jotka on ajettava suuremmalla nopeudella. Pidemmät lepoajat pidetään juoksujen välissä. Käytä yleensä 100-200 metrin segmenttejä.
   Viikkoa tai kaksi ennen alkua alkaa aloitusjakso. Tavoitteena on vähentää kuormitusta ja valmistaa urheilijan vartalo täysin lähtöön. Pienennä intervalleja intervalliharjoittelussa. Suurinopeuksiset intervallit suljetaan pois kokonaan tai jätetään enintään kaksi tai kolme kertaa harjoitusta kohden. On myös välttämätöntä sulkea pois temporistit ja voimaharjoittelu. Ristit jätetään hitaasti

Näitä yksinkertaisia ​​vinkkejä noudattamalla pystyt valmistautumaan hyvin kilpailuun, saavuttamaan korkean suorituskyvyn ja ehkä jopa rikkomaan ennätyksen.

Innostavia esimerkkejä ennätysten rikkojista

• Vuonna 1996 kenialainen urheilija Daniel Komen saavutti ennätystuloksen 3 kilometrin juoksussa avoimella stadionilla 7 minuutissa ja 20 sekunnissa. Hänestä tuli myös sisäennätyksen haltija vuonna 1998, kun hän juoksi matkan ajassa 7 minuuttia ja 24 sekuntia.
• Vuoden 1993 paras ulkojuoksija oli kiinalainen Wang Junxia. Hän voitti mestarin, kun hän ylitti kolmen kilometrin välin 8 minuutissa ja 6 sekunnissa. Sisähallissa Genzebe Dibaba juoksi nopeimmin vuonna 2014. Hänen ennätysaikansa on 8 minuuttia ja 16 sekuntia. Anna näiden mestareiden inspiroida sinua esimerkillään, jotta voit saavuttaa tavoitteesi

Yhteenvetona totean, että keskimatkajuoksu on hyvä harjoitusväline urheilijoille, jotka valmistautuvat pitkän matkan kilpailuihin. Lisäksi sukkulakilpailuihin valmistauduttaessa 3 km juoksussa asetetut standardit täyttyvät. Ja koska keskimatkat kehittävät sekä kestävyyttä että nopeutta, niitä suositellaan ennen kilpailuja erilaisissa lajeissa, jotka eivät suoraan liity juoksemiseen.

Tänään haluan puhua jostakin, joka kalvaa melkein jokaista, joka haluaa muuttaa elämänsä, mutta ei tiedä mistä aloittaa. Puhun, kuten luultavasti jo arvasit niin yksinkertaisesta tavasta voittaa itsesi, kuten juosta kolmen tai viiden kilometrin matka. Miksi kolme tai viisi kilometriä ja miksi juosta? Tähän on useita syitä:

• - Juokseminen on saavutettavin ja samalla energiaintensiivisin harjoittelumuoto. Juoksun aikana voit itse säätää liikkeen nopeutta ja etäisyyttä, eli rakentaa oman harjoituksen;
• Kolmesta viiteen kilometriä on optimaalinen etäisyys. Kilometri ei riitä, kuten itse asiassa kaksi kilometriä, mutta kuusi tai kahdeksan kilometriä on jo liikaa valmistautumattomalle ihmiselle. Kolme kilometriä, eli 9-15 minuuttia mitattua, leppoisaa juoksua, täydellinen maraton aloittelevalle urheilijalle, joka näyttää mitä osaat.

Lenkkeilyn valmisteluvaihe 3 - 5 km

Joten nyt, kun olet henkisesti valmistautunut ja valmis oppimaan kaiken siitä, kuinka helppoa on juosta 3–5 kilometriä, on aika aloittaa valmistautuminen. Mutta ensinnäkin sinun on laadittava seuraavan viikon aikataulu, jossa harjoittelet kotona 30 minuuttia, jotta kehosi sopeutuu hieman epätavalliseen kuormitukseen. Kaikki on yksinkertaista täällä ja harjoitusjaksosi näyttää tältä:

• - Maanantai: suorita 50 hyppyä käsilläsi koskettamalla alla olevaa lattiaa ja taputtamalla amplitudin yläpisteessä, ja suorita sitten 30 punnerrusta kädet irti lattiasta. Aikaa ei ole rajoitettu, mutta tavoitteesi on suorittaa kaikki harjoitukset peräkkäin ilman taukoja ja pitkiä taukoja;
• - Tiistai: 50 ruksua ja 100 pohkeen hyppyä. Tässä harjoituksessa voit vapaasti valita, kuinka rakennat harjoituksen, mutta paras vaihtoehto on vuorotellen 10 kierrosta 20 hyppyllä;
• - Keskiviikko, torstai: lepo;
• - Perjantai: Tee 10 sarjaa 5 burpeesia ja 1 minuutin tauko sarjojen välillä;
• - Lauantai : Suorita maksimimäärä 5 punnerrusta / 5 istumaannousua / 5 rutistelua 1 minuutin taukoa ympyröiden välillä, mutta vähintään viisi ympyrää;
• - Sunnuntai: lepo;
• - Maanantai: ymmärrät kuinka helppoa on juosta 3-5 km ja pääset eteenpäin!

Kommentti: Tee ennen jokaista harjoitusta yksinkertainen lämmittely: taivuta sivuille, pyöritä niskaa, käsiä, pyöritä käsivarsia ja käsivarsia jne.

Kävit siis tunnollisesti läpi koko valmisteluvaiheen ja kenties kroppasi kesti aluksi kuormia, mutta oletko samaa mieltä siitä, että kolmas harjoitus oli jo paljon helpompi suorittaa kuin ensimmäinen? Ja nyt se on vieläkin helpompaa, koska astut vihdoin laiskuuden yli ja juokset halutut 3 km tai jopa 5 km! No, tehdäkseni siitä vielä helpompaa, annan sinulle muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä:

• — Vinkki #1. Jos sinulla on tällainen mahdollisuus, juokse illalla, klo 17-18, etukäteen, päivällä välttäen raskasta fyysistä rasitusta;
• — Vinkki #2. Älä pukeudu liian lämpimästi. Luota minuun, vaikka sinusta tuntuisikin kylmältä aluksi, lämpenet juoksessasi. Toinen asia on, että vaatteiden tulee suojata sinua hyvin tuulelta. Jos aiot aloittaa juoksun talvella, myöhään syksyllä tai aikaisin keväällä, kannattaa ostaa lämpöalusvaatteet, urheilulippis, verryttelykäsineet ja hyvät juoksukengät;
• — Vinkki #3. Kun valitset juoksumaton ja katujuoksun välillä, suosittelen pysähtymään toiseen, sillä raikas ilma auttaa kestämään paremmin epätavallisen kuormituksen;

Kolmen kilometrin juoksu- yleisurheilun talven maailmanmestaruuskilpailujen ohjelmaan sisältyvä keskimääräinen matka. Samanaikaisesti kesän mestaruuskilpailuissa, kuten myös olympialaisissa, ei juosta "sileitä" 3000 metriä. He juoksevat vain torniajoa tai aitajuoksua 3 km:n matkalla.

Miesten maailmanennätyksen hallussa on kenialainen juoksija Daniel Komen, joka juoksi tämän matkan ajalla 7,20,67 m. Naisten maailmanennätys kuuluu Wang Junxialle, joka juoksi 3 km ajalla 8:06,11.

Miesten on voitettava tämä matka 10,20 minuutissa 3. luokassa, 9,30 minuutissa 2:ssa ja 8,55 minuutissa ensimmäisessä. Naisten standardit ovat seuraavat: 3. luokka - 12.30, 2. luokka - 11.25, 1. luokka - 10.30.

3K Run Tactics

Kuten monilla muilla keskipitkillä matkoilla kolmen kilometrin kilpailussa, on välttämätöntä hajottaa voimat oikein. Ammattiurheilijat juoksevat matkan ensimmäisen osan hitaammin kuin toista. Fanien on erittäin vaikea toistaa tätä, mutta meidän on pyrittävä. On yritettävä niin, että matkan ensimmäinen ja toinen puolisko kulkevat suunnilleen samassa ajassa. Jos et tiedä vahvuuksiasi, aloita hitaasti ja katso etäisyyttä, sopiiko tämä vauhti sinulle vai kannattaako sitä lisätä.

Maalikiihdytys on aloitettava viimeistään ennen maaliviivaa.

3 km juoksuharjoittelu

Juoksuun valmistautuminen keskipitkille ja pitkille matkoille, mukaan lukien 3 km, tulisi koostua ns. harjoitusjaksoista.
Jokainen näistä sykleistä vastaa omasta kuormatyypistään.

Tältä sykli näyttää:

1. 1. Perusjakso. Tänä aikana harjoittelun perustana ovat hitaat ylitykset 3-5 km:stä 10-12 km:iin sekä voimaharjoittelu, joka tulisi tehdä kerran viikossa. Tämän syklin tulisi kestää noin 30 prosenttia ajasta, joka sinulla on kilpailuun tai testin läpäisemiseen.
   2. intensiivinen ajanjakso. Kun ns. juoksupohja on saatu ensimmäisellä jaksolla, se on muutettava laaduksi eli erityiseksi kestävyydeksi. Tätä varten toisella intensiivisellä jaksolla risteykset tempotilassa pulssilla 90-95 prosenttia maksimista tulevat valmistelun perustaksi. Samanaikaisesti hitaiden ristien pitäisi silti muodostaa noin puolet harjoituksistasi. Tämän ajanjakson tulisi myös kestää noin 20-30 prosenttia valmistusajasta.
   3. ruuhka-aika. Täällä voimaharjoittelu on kokonaan poissuljettu, ja sen sijaan lisätään intervalliharjoittelu, mutta jo nopeusominaisuudet. Eli on tarpeen juosta lyhyempiä segmenttejä, joissa on enemmän lepoa juoksujen välillä, mutta myös suuremmalla nopeudella. Täydellinen 100-200 metriin
   4. läpimenoaika. Niin sanottu "silmäraja" tulisi aloittaa viikkoa tai kaksi ennen lähtöä, jotta kuormitusta vähennetään asteittain ja keho saadaan täyteen valmiustilaan. Tässä vaiheessa intervalliharjoittelussa on tarpeen vähentää intervallien määrää, jättää pois nopeusvälejä tai jättää ne enintään 2-3 kertaa treeniä kohden, poistaa temporistit ja voimaharjoittelu, mutta jättää ristit hitaiksi. vauhti.

Voit katsoa lisää harjoittelusta viikkoa ennen testin läpäisemistä yhdessä tämän YouTube-kanavan opetusvideoista: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

Segmenttien ajaminen ylämäkeen on erittäin hyödyllistä. Etsi itsellesi 100-200 metriä pitkä mäki ja juokse siihen kymmenen kertaa niin, että jokaisen lenkin vauhti on suunnilleen sama.

Lepää sarjojen välillä 3-4 minuuttia.

Ammattiurheilussa ja vain aktiivisille ihmisille 3 km:n standardi - armeijassa, korkeakouluissa ja kouluissa - on kaikkialla omansa. Yleisurheilussa urheilijat - urheilun mestarit juoksevat tämän matkan tavanomaiselle käsittämättömällä tavalla.Mutta kun ihmiset itse alkavat juosta, jossain vaiheessa tulee tunne, että mikään ei ole mahdotonta ja jollain vaivalla on mahdollista saavuttaa tuloksia. Tässä artikkelissa keskitytään kolmen kilometrin juoksumatkaan, urheilijoilta ja harrastajilta sen ylittämiseen kuluvaan aikaan sekä korkeiden tulosten saavuttamiseen.

Miesten 3K-juoksun normit yleisurheilussa

Hän juoksee kolmen tuhannen metrin matkan kahdeksassa ja puolessa minuutissa, urheilun mestari kahdeksassa minuutissa ja viidessä sekunnissa ja kansainvälinen urheilun mestari seitsemässä minuutissa ja 52 sekunnissa.

3 km naisten yleisurheilussa

Naisten urheilun mestariehdokas juoksee kolmen tuhannen metrin matkan yhdeksässä minuutissa ja 54 sekunnissa, urheilun mestari yhdeksässä minuutissa ja viidessätoista sekunnissa ja kansainvälinen urheilun mestari kahdeksassa minuutissa ja viidessäkymmenessä viidessä sekunnissa.

Miesten TRP-standardit

Halutun merkin saamiseksi miehen tulee juosta 3 km hiihto, jonka standardit on kehitetty ikä huomioiden:

naisille ja lapsille 2 km

Naisille ja lapsille TRP tarjoaa aikarajan kahden kilometrin lyhyemmällä matkalla.

Naisten indikaattorit ovat seuraavat:

Indikaattorit 2 km lapsille:

Kuinka suorittaa TRP: standardi

Jos aiot ylittää TRP 3 km -standardin tai 2 km kultaisen merkin, sinun on varauduttava siihen, että joudut juoksemaan säännöllisesti. Loppujen lopuksi vain koulutetut urheilijat, joilla ei ole huonoja tapoja, voivat saavuttaa korkean suorituskyvyn.

Siksi samanlaisen tuloksen saamiseksi on tarpeen harjoitella ja kehittää nopeutta, aerobista voimaa ja oppia käyttämään happea optimaalisesti.

Ensin sinun on päästävä eroon ylimääräisestä painosta. Usein uskotaan, että juoksu tekee sen itsestään, mutta on hyvä tietää, että ylipaino kuormittaa liikaa niveliä ja sydän- ja verisuonijärjestelmää, ja siksi laihduttaminen kannattaa aloittaa jo ennen juoksua. Loppujen lopuksi lihavat ihmiset, jotka alkavat harrastaa yleisurheilua, yksinkertaisesti pilaavat polvensa.

Erikoisohjaajat auttavat tässä. Jos ei halua käydä kuntosalilla, voit korvata sen pyöräilyllä ja yleensä yrittää johtaa aktiivista elämäntapaa.

Kolmas tehokkaan juoksun sääntö on kehittää tapa hengittää kunnolla. Tämä auttaa sinua juoksemaan matkan vähimmällä energiamäärällä.

Tietysti on parasta lopettaa tupakointi kokonaan. Tästä on jo kirjoitettu ja sanottu paljon. Ei ole mitään järkeä toistaa. Sinun on vain pidettävä mielessä, että tupakointi ja juokseminen eivät yksinkertaisesti sovi yhteen.

Ohjelmat: yksinkertaisista monimutkaisiin

Juokseminen on järkevää aloittaa alkutasolta, eli juosta 3 km kolmesti viikossa, vaikka itselle ei kannata asettaa tasoa. Tavoitteena on kehittää perustaitoja ja saattaa ne täydellisyyteen. Tämä tulee toistaa kuudesta kymmeneen viikon ajan tuloksesta riippuen. Ensin ajetaan viisi kilometriä nopeudella, toisena päivänä - yksi kilometri kolmessa sarjassa ja kolmantena päivänä - vain viisi kilometriä.

Seuraava ohjelma on kilometrien lisääminen. Tällä tasolla on suositeltavaa lisätä juoksuun lämmittely ja sen jälkeen tehdä veto ja venyttely. Ensimmäisenä päivänä juostaan ​​seitsemän kilometriä nopeudella, toisena - yksi kilometri kolmessa sarjassa ja kolmantena päivänä - kahdeksan viidensadan metrin sarjaa.

Pian tuntuu, että 3 km TRP-standardien tuloksia ollaan saavuttamassa. Tämä auttaa seuraavalle valmistautumistasolle. Yleensä se on vaikein. Kilometrimäärä täällä ei kasva, mutta kuormat vuorottelevat korkean ja alhaisen intensiteetin kanssa. Juokseminen ilman taukoa vaihtuu kyykkyyn ja taas juoksemiseen. Kuorma on tässä maksimaalinen. Ensimmäisenä päivänä he juoksevat samat seitsemän kilometriä vauhdilla, toisena päivänä - yhden kilometrin nopeudella vain neljänkymmenen sekunnin taukolla, kolmantena päivänä - kuusi puolen kilometrin toistoa vuorotellen nopein askelin 40 sekunnin ajan ja neljäntenä päivänä - kolme yhden kilometrin toistoa, joiden välillä tehdään kolmekymmentä kyykkyä.

Ohjelma maksimi

Kaikkien aikaisempien harjoitusten tulosten vahvistamiseksi tulee kiinnittää erityistä huomiota palautumiseen niiden jälkeen.

Kuormaa ei tarvitse lisätä entisestään. Riittää, kun suoritat kaikki harjoitukset tehokkaasti ja säännöllisesti. Intensiteetti ei saa kasvaa eikä laskea. Tässä vaiheessa tarjotaan harjoitus, joka on erinomainen rasvanpoltto, nimeltä burpee. Se lisää myös kestävyyttä, mikä tekee 3K-standardeista paitsi mahdollista, myös avaa juoksijalle uusia näköaloja.

Harjoituksen suoritustekniikka on seuraava: kyykkyasennossa kämmenet ovat edessäsi lattialla. Sen jälkeen sinun täytyy hypätä taaksepäin jaloillasi niin, että vartalo sijaitsee kuten punnerruksissa. Seuraavaksi tehdään punnerruksia. Pitämättä yhtäkään taukoa, sinun on palattava takaisin kyykkyasentoon. Lopussa sinun täytyy hypätä ylös mahdollisimman korkealle ja venytellä kädet ylös.

Ja juoksu tässä vaiheessa on seuraava: ensimmäisenä päivänä ajetaan viisi kilometriä vauhdilla, jonka jälkeen ajetaan viisikymmentä burpeea; toisena päivänä kolmessa lähestymistavassa sinun täytyy juosta yksi kilometri mahdollisimman nopeasti tekemällä neljäkymmentä kyykkyä niiden välillä; kolmantena päivänä neljäsataa metriä juoksua kahdeksan kertaa ja lopussa kymmenen burpeea; viidentenä päivänä, kolmessa toistossa, sinun täytyy juosta yksi kilometri, jonka vähimmäisaika on nopeaa neljäkymmentä sekuntia.

Juokseminen yleisurheilussa

Yleisurheilussa juoksulla on erityinen paikka. Kilpailuja siitä alettiin järjestää 1200-luvulla. Sen jälkeen ihmiset ovat tehneet yhä enemmän uusia ennätyksiä. Ja tämä tie jatkuu tänään.

Täyttääkseen 3 km, 5, 10 ja niin edelleen juoksuvaatimukset ja tullakseen mestariksi urheilija omistaa vuosia uuvuttavaa harjoittelua säästämättä itseään. Loistavan tuloksen saavuttamiseksi, kuten muissa urheilulajeissa, urheilutoiminta alkaa lapsuudesta. Joskus kaikki alkaa siitä, kuinka 1 km, 3 km (koulun standardi) etäisyydestä luovutaan, ja opettaja, huomaten lapsen erinomaiset tiedot, suosittelee, että vanhemmat antaisivat hänet isoihin urheilulajeihin. Sitten, jos pikkumies on tarpeeksi vahvatahtoinen ja sitkeä, hän kuulee jonain päivänä maansa hymnin, joka soi hänelle.

Oppimisprosessi 3 km juoksua on jaettu kolmeen vaiheeseen: perehtyminen, oppiminen, koulutus (parannus).

Tutustuminen Tavoitteena on luoda harjoittelijoiden keskuudessa oikea käsitys opittavasta harjoituksesta ja selkeä käsitys sen rakenteesta.

Tiedoksi tarpeellista:

– nimeä harjoitus tiukasti NFP:n mukaisesti: "Harjoitus 46. Juokse 3 km" ja tuo se besim 3 km sisältyy konseptiin "keskimatkajuoksu".

– esimerkillinen esitys harjoituksen yksittäisten elementtien suoritustekniikasta henkilökohtaisesti (suositellaan yksikön komentajalle) tai jonkun yksikön kersantin kanssa (valmiiksi koulutettu ja erinomaisesti sotilaan harjoituksen suorittava harjoittelijoiden joukosta). Esittelyssä kiinnitetään erityistä huomiota harjoittelijoiden toimintaan lähtöviivalla korkean lähdön asennossa komentojen "Lähteeseen" ja "Marssi", lähtölenkille, siirtymiseen juoksusta juoksuun. matkan varrella, samoin kuin maalijärjestyksen mukaan.

Tekniikan yksittäisten elementtien esittely 3 km juoksua pidetään stadionin juoksuradalla tai muulla tasaisella alustalla korkeasta lähdöstä. Havainnollistaakseen harjoittelijat asettuvat yhteen (kaksi) riviin sitä kohti olevaa juoksumattoa pitkin.

Henkilökohtaisen esityksen tapauksessa johtaja komentaa itseään;

– selittää harjoituksen suoritustekniikka ja sen tarkoitus. Harjoittelijoiden huomio kiinnittyy vain johtajan mukaan oleellisimpiin juoksutekniikan yksityiskohtiin, joista harjoituksen laatu riippuu pitkälti.

Johtaja tuo, että tutkittavan harjoituksen päätarkoituksena on harjoittelijoiden tahdonalaisten ominaisuuksien sekä motoristen toimien nopeuden ja kestävyyden kehittäminen. 3 km juoksua tarkoittaa ryhmää harjoituksia, jotka vaativat juoksijalta lähes rajallisia ponnisteluja.

3 km juoksua tutkitaan kiihdytetyn liikkeen ja yleisurheilun luokissa ja parannellaan - monimutkaisissa harjoituksissa.

Tämän harjoituksen soveltavana tarkoituksena on koulutetun sotilasmiehen kyky suorittaa pitkäkestoisia nopeita liikkeitä marssissa sekä taistelukentällä joukkojen ja välineiden ohjauksen aikana.

Tämä harjoitus on pakollinen harjoituslistalla, jolla testataan ja arvioidaan sotilasoppilaitoksiin pääsyä hakevien fyysistä kuntoa siviilinuorten (miesten) ja 1-3 ikäryhmien upseeriehdokkaiden joukosta sekä testataan. sopimuksella asepalvelukseen tulevien kansalaisten (miesten) fyysinen kunto, jos heidän kestävyyttään ei testata 1 km juoksussa. Se on pakollinen sotilasurheilukeskuksen normien läpäisyssä 1.-3. ikäluokkien sotilasmiehille. Harjoitus 45 "Juoksu 3 km" tietyille sotilashenkilöstöryhmille se voidaan sisällyttää tarkistettavaksi toimitettavien harjoitusten luetteloon (nykyinen ohjaus, väli- tai lopullinen sertifiointi) todennettuna kestävyysharjoituksena.

Päällikkö ilmoittaa, että tämä harjoitus sisältyy aamufyysisen harjoituksen pääosassa suoritettavien harjoitusten luetteloon, joka suoritetaan vaihtoehdon nro 2 "Nopeutettu liike" mukaisesti. Lisäksi se on kiinteä osa harjoitusta 39 (39a) "Juoksu esteradalla osana yksikköä" ("Juoksu esteradalla osana yksikköä naispuolisille varusmiehille") (etäisyydellä 3100 m ) ja sisään harjoitus 50 "3 km juoksu kranaatinheitolla ja ammunnalla";

oppimista Tavoitteena on kehittää harjoittelijoiden uusia motorisia taitoja ja parantaa harjoituksen suoritustekniikkaa.

Teknisestä yksinkertaisuudestaan ​​johtuen ja edellyttäen, että lähtö, lähtöjuoksu, matkajuoksu ja maali ovat aiempien kiihdytysliikkeen ja yleisurheilun luokkien harjoittelijoiden oppimia oppiessaan 3 km juoksua voidaan rajoittaa seuraaviin:

– perehtyä harjoittelijoiden juoksun erityispiirteisiin ja määrittää heidän yksilölliset aikamittarinsa. Suorita tätä varten 3 km koeajo kilpailumenetelmällä. Kilpailun tulosten mukaan kaikki harjoittelijat jaetaan ehdollisesti ryhmiin näytetyistä tuloksista riippuen, jotta jatkossa harjoittelujen aikana sovelletaan heihin yksilöllistä lähestymistapaa;

Koulutus (parannus) on tarkoitettu harjoittelijoiden motoristen taitojen vahvistamiseen, fyysisten ja erityisominaisuuksien parantamiseen. Harjoittelu koostuu harjoituksen toistuvasta toistamisesta sen toteuttamisen edellytysten asteittaisella monimutkaisulla ja fyysisen aktiivisuuden lisäämisellä.

Tärkeimmät menetelmät harjoittelijoiden fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen harjoittelun aikana 3 km juoksua ovat toistettu ja kilpailukykyinen menetelmiä.

klo toistettu Harjoittelumenetelmässä keskimatkan juoksutekniikka paranee parhaiten juoksemalla tasaiseen tahtiin kuormituksen intensiteetin ollessa 60-80 % maksimista. Tässä tapauksessa helpolla, vapaalla, rentolla juoksulla harjoittelijan on helpompi hallita liikkeitään ja soveltaa taktiikkaa matkan läpäisyyn. Jokaisen seuraavan tämän menetelmän oppitunnin yhteydessä juoksun intensiteetin tulisi kasvaa.

OPTION koulutus y-FP-46
(3 km juoksu)

Merkintä. Taulukossa osoittaja on etäisyys metreinä, nimittäjä aika minuutteina ja sekunteina.

kilpailukykyinen menetelmä on tehokkain harjoittelijoiden kestävyys- ja nopeusominaisuuksien kehittämiseen. Harjoittelijoiden fyysisen ylikuormituksen välttämiseksi ja korkean harjoittelutehokkuuden varmistamiseksi tätä menetelmää ei kuitenkaan voida käyttää liian usein, koska keho palautuu hitaasti äärimmäisten juoksukuormien jälkeen. Tämän menetelmän soveltamisen vähimmäisväli on 5-7 päivää.

Menetelmä sotilashenkilöstön järjestämiseksi suorituksen aikana 3 km juoksua koulutuksen kaikissa vaiheissa ryhmä koulutusyksikön sisällä.

Toteutustekniikka.

Harjoitus suoritetaan tasaisella alustalla yleisellä tai erillisellä aloituksella. Lähtö ja maali on varustettu yhdessä paikassa.

Juoksun päätyttyä sinun täytyy kävellä hitaasti 15-20 metriä, laskea käsiäsi ja hengittää syvään useita kertoja. 1-2 minuutin kuluttua voit juosta hyvin hitaasti 150-200 m palauttaaksesi hengityksesi.

Virheitä suoritettaessa u-FP-46
(3 km juoksu)

Edessä olevaa juoksijaa ohittava osallistuja ei saa työntää häntä, nojata hänen vartaloonsa tai poikki hänen polkunsa. Edessä juokseva kilpailija ei saa työntää ohittajaa tai millään tavalla viivyttää hänen etenemistä. Osallistuja, joka on syyllistynyt näihin rikkomuksiin, hylätään.

Pöytä
pisteiden kertyminen U-FP-46:n toteuttamisesta
(3 km juoksu)

Huomautus: Taulukossa esitetyt standardit vastaavat urheilupukua: 1C (uimahousuissa, shortseissa, T-paidassa, urheilujalkineissa). Tässä muodossa sotilasyksikön (sotilaallisen oppilaitoksen) komentajan (päällikön) päätöksellä asianmukaisissa olosuhteissa on sallittua harjoitella ilman T-paitaa ja kenkiä; 2С (shortseissa, T-paidassa, urheilukengissä); 3С (urheilupuvussa, urheilukengissä); 4С (lämmitetyssä urheilupuvussa, lämmitetyssä urheilukengissä, urheilulippiksessä).