Kuntosaliopas aloittelijoille: peruslaitteet ja harjoitukset.

Kuntosali on ainoa tapa laihtua. Voit noudattaa tiukkoja dieettejä tai nääntyä nälkään, mutta tämä ei anna sinulle kunnon tuloksia, koska keholla on tietty toimintajärjestelmä, etkä pysty ottamaan niistä ylimääräisiä kiloja. Opit kuinka treenata kuntosalilla yksinkertaisista ja edullisista ohjeistamme. Joten olet vakaasti päättänyt noudattaa terveellistä elämäntapaa ja päästä eroon rasvasta sivuilla ja jaloissa. Tämä on melko saavutettavissa oleva tehtävä, mutta tuloksen pitäisi tulla sinulle vähitellen, muuten kaikki menetetyt kilot palaavat sinulle jonkin ajan kuluttua. Nopea painonpudotus on todellinen ansa.

Kuinka aloittaa kuntoilu salilla itse

Kuntosali ja oikea tasapainoinen ravinto on täysin eri tarina, ja tarina, jolla on onnellinen loppu. Tähän mennessä on olemassa paljon tekniikoita, joiden avulla voit saada halutun muodon, mutta tässä sinun tulee ymmärtää huolellisesti ja päättää itse, mitä todella haluat ja mikä harjoitusjärjestelmä sopii sinulle. Voit oppia treenaamaan kuntosalilla valmentajalta, joka on missä tahansa kuntoklubissa. Voit lukea useita artikkeleita ja muodostaa oman mielipiteesi, mutta ei ole takeita siitä, että se on oikea. On ymmärrettävä, että sinulla ei ole erityiskoulutusta, mikä tarkoittaa, että asiantuntijan tulisi laatia koulutusohjelma, vasta sitten on mahdollista sanoa luottavaisesti, että se tuo myönteisiä tuloksia.

Voit päätellä, että pääasia kuntosalilla on pätevä valmentaja. On olemassa useita sääntöjä, joita sinun on noudatettava. Ensinnäkin on syytä huomata, että kaikki eivät voi suorittaa ammattimestariohjelmaa. Se on erittäin vaikeaa ja sinulla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi voimaa. Suosittelemme, että kiinnität huomiota yksinkertaisempiin nivelsiteisiin ja sinulle sopivaan harjoitussarjaan. Opit nyt, kuinka treenata kuntosalilla. Muistutamme, että kuntosaliharjoitteluun tulee sisältyä sekä voima- että kardiokuormituksia. Tämä on erittäin tärkeä seikka. helpoin asia, jonka voit tehdä, on aloittaa juoksumatolla tai kuntopyörällä. Nämä lenkkarit ovat hyviä polttamaan rasvaa ja harjoittelemaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.

Tähän mennessä on olemassa joitain harjoituksia, joita melkein kaikki suorittavat kuntosalilla. Nämä ovat vatsaharjoituksia, jotka auttavat poistamaan ylimääräiset senttimetrit vyötäröltäsi. Tämä on käsien avioero. Tämä harjoitus vaikuttaa tehokkaasti rintalihaksiin. On erittäin tärkeää luoda koulutusohjelma. Sinun on luotava sellainen harjoitussarja, joka sopii sinulle, ottaen huomioon fysiologiset tarpeesi. Se voi olla kardio- ja voimaharjoittelua. Jotkut tytöt pitävät ryhmäliikuntatunneista laiminlyömällä kuntosalin. Tämä ei ole täysin oikein. Sinun tulee aina muistaa, että uni ja lepo ovat erittäin tärkeitä.

Et voi käydä kuntosalilla joka päivä. Tällä voi olla negatiivinen vaikutus kehoosi ja saattaa se ylikuormitukseen. Suosittelemme, että kiinnität huomiota siihen, kuinka monta tuntia päivässä nukut. Tämä tarkoittaa, että kehosi voi palautua. Sinun täytyy nukkua noin 8-9 tuntia päivässä. Kuntosali, kuinka se tehdään oikein, on monien urheilulehtien otsikoissa. On myös sanottava, että ravinnolla on suuri merkitys. Olet luultavasti kuullut, että mestarit ja ammattiurheilijat ostavat steroideja tai urheiluravintoa.

Älä kiirehdi ostamaan näitä tuotteita itsellesi, ne ovat sinulle hyödyttömiä. Suosittelemme oikean ravinnon priorisointia. Tämä on helpoin tapa tehdä kehostasi terve ja antaa sille haluttu muoto. Sinun on muistettava kerta kaikkiaan, että laihtuaksesi tehokkaasti sinun täytyy syödä useita kertoja päivässä, mutta annokset tulee olla pieniä. Tuoreet vihannekset ja hedelmät on sisällytettävä ruokavalioosi. Vältä pikaruokaa. Sinun on myös muistettava, että suuri määrä proteiinia auttaa rakentamaan lihasmassaa nopeammin. Kuntosali, kuinka tehdä se oikein, on aihe, joka huolestuttaa monia naisia. Vaadimme aina, että tytöt eivät ylikuormita itseään salilla. Sinun on valittava kuorma voimasi mukaan, niin voit parantaa terveyttäsi.

Ulkonäkösi muuttuu täysin, kun aloitat kuntoilun salilla. Kaunis muoto on se, mihin sinun tulee jatkuvasti pyrkiä. Älä unohda sitä. Olemme aina tienneet, että ihmiset tekevät hätiköityjä asioita, minkä vuoksi loimme tämän artikkelin. Älä osta steroideja ja rasvanpolttoaineita. Jokainen voi laihtua yksin. Kuuntele aina kehoasi. Ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä, on voittaa laiskuutensa. On ymmärrettävä, että ihminen on olento, jolla on tahto ja tietoisuus. Tee itsellesi päätöksiä ja mene kohti tavoitettasi.

Jotkut säännöt tytöille, jotka haluavat treenata kuntosalilla

Kuntosalilla treenaavat tytöt näyttävät aina houkuttelevilta. Tällaiset reilun sukupuolen edustajat ovat aina erittäin suosittuja. Jos haluat olla urheilullinen, mene kuntosalille. Tämä on ainoa oikea valinta. Sinun on päätettävä itse, haluatko makaamaan enemmän sohvalla tai uusissa ohuissa farkuissa. kaikki on hyvin yksinkertaista, sinun tarvitsee vain tehdä oikea valinta.

On tärkeää tietää, kuinka paljon liikuntaa salilla. Suosittelemme aina aloittamaan kello 1. Jos olet uusi tällä alalla, tärkeintä ei ole ylikuormittaa itseäsi. Muista tämä. Seuraa tilaasi. Juo vettä pieninä määrinä. Sanalla sanoen, kokeile sisäistä ääntäsi. Aloitin äskettäin treenaamisen salilla, enkä ole vielä nähnyt tuloksia. Näin tapahtuu, mutta älä vaivu epätoivoon, älä pakota asioita, pian näet tuloksen, josta voit kerskua. Kaunis vartalo ja sävyinen vartalo ovat jokaisen ihmisen koristeena. Rantakausi on pian tulossa. Valmistaudu siihen kunnolla. On tärkeää muistaa, että ensimmäiset tulokset voivat näkyä vasta 14 päivän luokkien jälkeen. Älä hermostu, ole kärsivällinen. Kerroimme kuinka harjoitella salilla. Jokainen päättää itse, millaisessa ruumiissa elää. Onnea!

Kuntosalille saapuessaan monet eivät tiedä mistä aloittaa harjoittelu. Joko valmentajaa ei ole, tai hän ei jostain syystä sovi sinulle, tai hän pyytää alussa rahaa, mutta niitä ei aina ole saatavilla.

On niin paljon käsittämätöntä - tuntematonta ...

Tämä artikkeli on omistettu ensimmäisille itsenäisille harjoituksille yksittäisestä "ruhosta" "simulaattorissa".

Ensimmäinen, ensimmäinen ja tärkein asia on lämmittely. Häntä ei voida jättää huomiotta ja tehdä se "nousemalla pois".

Lämmittelyn ydin on valmistaa keho työhön ja välttää loukkaantumisia.

Nivelet, nivelsiteet, lihakset on lämmitettävä, muovittava.

Toinen tärkeä kohta - itse lämmittely on jo olennainen osa harjoittelua! Kokeile - näet, että alla olevan lämmittelyn jälkeen näyttää siltä, ​​että olet jo treenannut!

Eli paljon tekstiä. Mennä!

Aloitetaan. Kuten Venäjällä tavallista, "perseestä", ts. luemme lämmittelystä kuvauksella liitteessä 1. Älykkäät ihmiset lukevat ja oppivat, ja tyhmät antavat työtä raitiovaunupisteille.

Jatketaan harjoitussuunnitelma. Alkuvaiheessa (1-3 viikkoa), jos et juokse salilta, mikä on melko todennäköistä, se riittää.

Poikien ja tyttöjen harjoituksissa on pieniä eroja, jotka ilmoitetaan tekstissä.

Tämä suunnitelma on universaali. Ja täysille, ja hoikkaille, ja pojille ja tytöille.

Jos rehellisesti työskentelet sen parissa 3 viikkoa, tulos on havaittavissa. Vartalo kiristyy, lihasten miellyttävä tunne ilmaantuu (ne ovat edelleen olemassa!), Ja tulee halu jatkaa harjoittelua!

Älä odota ihmeitä - tämä ei ole plastiikkakirurgia.

Jaamme ehdollisesti ruhon kolmeen osaan: alhaalta-ylhäältä-keskeltä.

Tänään aloitetaan alhaalta. Selitykset matkan varrella ja tekstin lopussa.

Ruhon pohja

Rungon yläosa

alkaa

Suorittaa loppuun

Ruhon keskiosa

Kaikki. Tämä riittää ensimmäisille 3 viikolle. Jos et ole väsynyt - kävele edelleen kuntosalilla ja kokeile vain tuntemattomia simulaattoreita!

Nyt pääasia. Kuinka toimia tämän suunnitelman parissa.

• Ensimmäinen oppitunti on tehdä kaikki ensimmäisen lähestymistavan mukaisesti. Lähestymistapa on suorittaa ensimmäinen harjoitus 10-15 kertaa. Valmis - leväten 1-2 minuuttia - suoritettu uudelleen (tämä on jo toinen lähestymistapa). Ei missään tapauksessa ei tarvetta seuraa koko harjoitussuunnitelmaa ja aloita alusta. Tämä on täysin väärin.
• Ensimmäinen oppitunti - yksi lähestymistapa kaikille harjoituksille, toinen oppitunti - yksi tai kaksi lähestymistapaa, kolmas - kaksi lähestymistapaa tarvitaan, kolmas - haluttaessa niille harjoituksille, joista pidät. Toinen viikko - kaikki 2-3 sarjaa varten. Kolmas viikko - kaikki 3 lähestymistapaa.
• Toistojen määrä lähestymistavassa, 10-15 kertaa. Jos se on helppoa 15 - lisää painoa. Jos se ei toimi 10 - laske sitä. Viimeiset toistot tulee tehdä ilmeisen vaikeasti, muuten tulos ei. Lehdistö on poikkeus. Se on tehtävä "rajaan asti".
• Lepo sarjojen ja harjoitusten välillä 1-2 minuuttia. Alkuvaiheessa lepää paljon ja pitkään. Muista, että "ruhosi" jalostusprosessi ei tapahdu harjoituksen aikana, vaan levon ja unen aikana luokkien välillä. Siksi lepoa ei ole koskaan paljon, ja mikä tärkeintä tässä corps de baletissa - säännöllisyys! Ei tietyn harjoituksen intensiteettiä.
• Sinun on tehtävä 3 kertaa viikossa. Yhdessä päivässä. Jotta lihakset palautuvat. Lepoprosessissa tapahtuu "ruhon" palauttamisen "ihmeitä". Klassikko: ma-ke-pe. ti, to - palautumisaika. la, su - myös. Seuraava - seuraava viikkojakso.
• Voit aloittaa millä tahansa "lohkolla" harjoituksista, joista pidät: alaosa, keskiosa tai yläosa. Pääasia, että harjoituksia ei tarvitse vaihtaa paikoin! "Blocks" - tarvitset.
• Ei äkillisiä liikkeitä. Kaikki on sileää ja siistiä. Yksi-kaksi nosto, yksi-kaksi-kolme alas.
• Täytämme harjoitusten väliset tauot hitailla, tasaisilla venytyksillä.

No siinä se alkuun.
Älä unohda lämmittelyä liitteessä 1!
Kaikkea terveyttä ja onnea!

Liite 1
Lämmitellä

Kaikki alla kuvattu tehdään 15-20 kertaa.

• Ennen tai jälkeen lämmittelyn voit 5-10 minuuttia. kuntopyörä tai juoksumatto. Hyppynarukin kelpaa.
• Hieman itsevenyttelemistä jälkeen Lämmittelykään ei haittaa!

Olen kiitollinen keskustelusta ja kritiikistä.

Ystävällisin terveisin Denis Chernigov. Venäjän urheilun mestari voimanostossa, Venäjän mestari penkkipunnertuksessa. Valmentaja, jolla on 19 vuoden kokemus voimanostosta, yleisurheilusta ja kuntoutusliikuntakasvatuksesta.

Erityiset kiitokset editoinnista kuntosalin henkilökohtaiselle valmentajalle, MSMK Evgenia Sukhovalle,

Ja myös valokuvamalleja: Aquastar-klubin kunto- ja vesiaerobic-ohjaaja, MS Rossi urheiluaerobicissa, Julia Voitovich ja vuorikiipeilyveteraani, pahamaineinen foorumin jäsen Juri Mikhailichenko.

Terveisiä kaikille! Ensimmäinen kerta salilla on todella tärkeä hetki jokaisen aloittelijan elämässä, fiiliksensä verrattavissa sellaisiin tapahtumiin kuin ensimmäinen koululinja tai ensimmäinen työpäivä uudessa joukkueessa :). Mitä tämä päivä voi ja sen pitäisi olla, analysoimme tässä artikkelissa.

No, oletko valmis? Sitten mennään.

Ensimmäistä kertaa kuntosalilla: johdantosana.

Menen salille ensimmäistä kertaa, mistä aloittaisin? Tällaisia ​​kysymyksiä löytyy usein Internetistä ja eri foorumeilta. Rehellisesti sanottuna minulla on heistä kaksi mielipidettä, toisaalta on hyvä, että ihminen on päättänyt pitää huolta kehostaan, mutta toisaalta, onko hän todella valmis kuulemaan vastauksen kysymykseensä? Kuten käytäntö osoittaa, erittäin harvoin. Nyt selitän kansanomaisesti.

Kyllä, minäkin olin "vihreä" ja muistan vieläkin ensimmäisen kuntosalimatkani. Sitten astuin juuri instituutin ensimmäiselle vuodelle ja päätin, kuten sanotaan, "rakentaa lihaksen". Tietenkin ennen ensimmäistä matkaani en tiennyt mitään kehonrakennuksesta, ravitsemuksesta ja muista sekalaisista asioista. Virtsa vain osui päähäni :) Ja minä ja pojat, kahdesti miettimättä, jätimme matkatavarat laukkuihin ja nyt olimme salin kynnyksellä. Muistan hyvin ensivaikutelmani: ihmiset olivat pimeässä, simulaattoreihin oli jono, ilma oli tunkkainen, se repesi kaiuttimista. Yksi asia pelastui - salissa oli komea nainen, joka ainakin jotenkin helpotti tilannetta.

Tietysti rokkasimme sen enempää ajattelematta (tai pikemminkin jopa ilman etuosaa) nuo. aivot eivät olleet päällä - he tekivät jotain jossain, ja okei. Meille tärkeintä oli silloin viestintä, oma yritys ja erilaisten arjen uutisten vaihto kategoriasta: "kuka, missä, mitä, milloin ja kenen kanssa". Upea sulakkeemme riitti juuri siihen 3 kuukautta, sitten jotenkin kyllästyi, kyllästyi, tottui siihen ja lopulta - "tukossa". Rakensimme kaikki harjoituksemme superperiaatteen mukaan - simulaattori on ilmainen, joten hyppää, muuten voisit vain tyhmästi seistä puoli päivää.

Toimivien kuorien ja koneiden valinnassa emme myöskään vaivautuneet paljoa, tiesimme 3-4 mallit, mitä niille tehdä ja kaikki tungosta pensaan ympärillä. Erityisesti vapaista painoista se oli genren klassikko - (penkki penkkipunnereille), käsipainot, (vaakatango) ja penkki puristimelle. Koneista tykkäsimme roikkua: istuinhauiskiharat, lohkotrapetsikone (koutii olkiaan), perhonen (rintaan) ja jalkapuristin alustassa.

Ollakseni rehellinen, emme lähestyneet muita simulaattoreita ensinnäkin, koska ne olivat hajallaan kaukana suosikkisijoituspaikastamme ja niihin oli jotenkin tylsää mennä :), ja toiseksi, emme halunneet näyttää täydellisiltä maallikoilta. Loppujen lopuksi emme tienneet mitä ja miten tehdä heille, ja kokeneemmat toverit ohittivat heidät täysin ja työskentelivät puhtaasti heidän kanssaan.

Johtopäätös: Kuvasin erityisesti ensimmäiset askeleeni keinutuolissa niin yksityiskohtaisesti, että ymmärrät, että tilanne "ensimmäistä kertaa salilla" tapahtuu, ja 90% alokas tapaukset. Kuinka kohdella häntä? Paremmin huumorilla, vielä paremmin huumorilla ja päällä, ts. Ottaen huomioon kaikki nämä tosiasiat, kehitä selkeät säännöt ja konsepti ensimmäisen kuntosalimatkasi käyttäytymiselle. Juuri mitä aiomme tehdä seuraavaksi. Mutta ensin vähän lisää sanoituksia.

Ensimmäinen kerta kuntosalilla: tiedonhaku

Kävi niin, että ihminen on rationaalinen olento, ja hänen aivonsa ovat vangittuina jatkuviin ajatteluprosesseihin, tiedon analysointiin, johtopäätösten tekemiseen ja päätösten tekoon. Siksi, kun hän törmää tuntemattomaan (eli kolmannen osapuolen) tietoon, hän suhtautuu siihen epäluuloisesti ja vielä vastahakoisemmin "päästää" sen sisäänsä. Koko pointti tässä on, että uusi häiritsee aivojen tavanomaista mekanismia, tämä saa ne tasapainosta, se kapinoi, koska. ilman näkyvää syytä he rikkoivat hänen normaalia (rauhallista) hoito-ohjelmaa ja veivät hänet pois hänen mukavuustilastaan. Siksi ihminen sanoo hyvin usein ensin ei, ja sitten (jälkikäteen) tajuaa, että hänen olisi pitänyt sanoa kyllä. Lisäksi hyvin usein homosapiens itse alkaa esitellä joitain omia pieniä (kuten hän ajattelee) muuttaa jo käynnissä olevaan ohjelmaan uskoen, että se olisi parempi näin. Tai yksinkertaisesti kieltäytyy joistakin "epämukavista" tavaroista ja korvaa ne omillasi, kätevämmillä.

Esimerkiksi he sanovat, että on parempi juosta tyhjään vatsaan ja kanssa 7 ennen 8 . Aivot, jotka ymmärtävät kaiken tämän täydellisesti, sanovat: "... no, minä juoksen, mutta syö vain vähän ja vähän myöhemmin, ainakin 9 ". Tätä kutsutaan ohjelmoidun tuloksen sabotaasiksi. Eli mallin mukaan saavutetun vaikutuksen tulee olla miinus 5 kg kuukaudessa, ja todellinen tuloksesi on vain 2,5 kg saman kuukauden aikana. Ja kaikki johtuen pienestä poikkeamasta asetetusta kurssista.

Moraali: Jos he sanovat, että tämä on välttämätöntä, se tarkoittaa vain tätä tapaa eikä mitään muuta.

Tässä on niin iso johdanto, että päästään asiaan.

Ensimmäinen kerta kuntosalille: Kolmivaiheiset mallit

Joten olen valmis esittelemään huomiosi muutaman askel askeleelta mallin nimeltä - ensimmäistä kertaa kuntosalilla: mistä aloittaa? En sano, että tämä on lopullinen totuus, tältä minusta nyt tuntuu (hänen kellotornistaan) näyttää olevan vastaus tähän kysymykseen. Tarkastellaan kolmea ehdollista mallia nimien alla: 1) ihanteellinen variantti; 2) miten se todellisuudessa tulee olemaan; 3) mitä ei saa tehdä. Aloitetaan utopiasta :).

Malli nro 1. Täydellinen vaihtoehto

Ehkä järkevin ja nopein (edistämisen ja tulosten saavuttamisen kannalta) malli. Se koostuu seuraavista vaiheista:

• erityisten tavoitteiden asettaminen lähitulevaisuudelle;
• vedota ammattilaiseen - sertifioitu ohjaaja, henkilökohtainen valmentaja;
• nykyisen ruokavalion mukauttaminen;
• yksilöllisen koulutusohjelman laatiminen tietyn henkilön ominaisuuksien perusteella ( jne.);
• ohjelman ajon aikana 3-4 kuukaudet;
• palautteen (tulosten) kerääminen ja säätö (muutos) nykyiseen ohjelmaan

merkintä:

Huomaa, että mallia voidaan soveltaa mihin tahansa sukupuoleen, esim. Sinäkin voit olla tyttö - loppujen lopuksi kaikki nuoret naiset eivät vain halua olla hyvässä kunnossa, joku pitää vahvuudesta, volyymista ja muodosta.

Käydään läpi jokainen kohta yksityiskohtaisemmin.

Vaihe 1. Tavoitteiden asettaminen

Niin surulliselta kuin se kuulostaakin, mutta ennen kuin menet salille ja antaudut siellä pätevän valmentajan käsiin, sinun täytyy käsitellä itseäsi ja viettää omaa aikaasi. Erityisesti sinun on kysyttävä itseltäsi kaikenlaisia ​​​​kysymyksiä: "Kuinka paljon tarvitset sitä?", "Tarvitsetko sitä ollenkaan ja miksi?" jne. On suositeltavaa jäädä yksin itsensä kanssa, ottaa kynä paperilla ja vastata näihin kysymyksiin kirjallisesti.

Yleisten kysymysten lisäksi on tarpeen muotoilla tarkempia antropometrisiä tavoitteita. Tässä tulee painottaa erityispiirteitä, ts. ei tarvitse muotoilla jotain tällaista: haluan tulla isoksi tai haluan lisätä lihasmassaa. Ja miksi muut menevät kuntosalille tullakseen pieniksi ja hauraiksi? SMART-tavoitteet toimivat, mutta niistä lisää seuraavissa artikkeleissa. Lyhyesti sanottuna, siellä pitäisi olla numeroita, termejä / päivämäärät, sanan hinta jne. Esimerkiksi: for 3 kuukaudet (tammikuusta maaliskuuhun 2014 ) Pudotan painoani mm 10 kg (Kanssa 90 ennen 80 ) tai siihen 9 saattaa 2014 Ravistan jalkaani 200 kg (nykyisen tuloksen kanssa 140 ) , muuten sitoudun olemaan enää koskaan salissa :).

Sinun täytyy ensin selkeästi kuvitella päässäsi, mikä tai niin sanotusti mikä sai sinut haluamaan salille: onko se vain hetkellinen halu vai oletko haaveillut kauniin vartalon luomisesta ja hyvännäköisestä lapsesta asti. On tarpeen päättää tämä selkeästi itsellesi, koska vain silloin, kun henkilöllä on tietty tavoite (hänellä on jotain, mihin pyrkiä), hän aloittaa eteenpäin liikkeensä häntä kohti. Paljon riippuu myös tästä vaiheesta, sillä tänne keräät tarkimmat tiedot itsestäsi, "toivelistasi" ja välität ne mentorisi käsiin salissa. Hänen on puolestaan ​​otettava kaikki tämä, analysoitava ja annettava arvio tilanteesta.

Vaihe #2. Henkilökohtainen valmentaja

Kun saavut saliin, et ensin rynnätä sisäänkäynnille, vaan etsi henkilö T-paidassa, jossa on merkintä - valmentaja tai kysy läsnä olevilta: "kuka hallitsee täällä?". Valmentajan kanssa on parasta kommunikoida epävirallisessa ympäristössä, esim. älä vahingossa tartu häneen minuutiksi tai kahdeksi, kun hän on kiireinen omien asioidensa kanssa, vaan puhu todella kasvotusten. Tällä osoitat aikeesi vakavuuden, ja hän ei merkitse sinua toiseksi "vihreäksi", vaan kiinnostuneeksi henkilöksi. Mistä puhua? Mielestäni se on selvä - itsestäni, tavoitteistani, tehtävistäni (katso ensimmäinen vaihe).

Viestintäsi tuloksen ei pitäisi johtaa banaaliin: maksa, tule, katso, teemme, vaan ystävällisen yhteyden luomiseen. On välttämätöntä osoittaa, että todella tarvitset sitä, ja olet valmis ottamaan vastaan ​​kaikki lähtevät neuvot, sekä ilmaiset että maksulliset. Kyllä, älä ole niukka ja ota ainakin 2-3 harjoittelu personal trainerin ohjauksessa. Myöhemmin päätät itse, kannattaako tämä ottaa käyttöön pysyväksi harjoitukseksi vai onko silti parempi lähteä "ilmaiseksi".

Per 2-3 maksullinen koulutus Sinun tulee: tutustua kuntosaliin ja kaikkiin sen vyöhykkeisiin täysin (jos se on suuri kuntokeskus) niille asennettuja ja suoritettuja harjoituksia. Lisäksi sinun on selvitettävä parametrisi: pituus, paino, nykyinen aineenvaihduntanopeus (aineenvaihdunta) ja suoritettava antropometrisia mittauksia kehostasi. Näiden tilastojen perusteella tehdään kaikki muut päätökset.

merkintä:

Jos "rupikonna" kuristaa sinut maksamaan personal trainerin palveluista joka kerta, sinun on maksettava nämä maksetut 2-3 koulutus puristaa siitä mahdollisimman paljon tietoa, jotta voit myöhemmin itsenäisesti navigoida salilla ja harjoitella ilman ulkopuolista apua.

Vaihe #3. Tehon säätö

Oikea ravinto on tärkein osa tiellä kohti uutta kehoa. Ja jos valmentajasi ei ymmärrä tätä eikä ilmoita sinulle, hän on arvoton. On erittäin tärkeää kertoa hänelle ruokakoristasi, päivittäisistä rutiineistasi ja ruokailusäännöistä. (jos niitä on ollenkaan). Genren klassikko melkein jokaiselle kuntosalille ilmoittautuneelle tulokkaalle on 2-3 yksi ateria "aina kun mahdollista" ajan kuluessa. Haastattelujesi tuloksena tulisi olla suunniteltu ravitsemusohjelma, joka ottaa huomioon työsi luonteen, aineenvaihdunnan ja päivittäisen rutiinin. Älä nouse pois valmentajalta ennen kuin hän tekee kaiken tämän :).

Vaihe numero 4. IPT (henkilökohtainen koulutusohjelma)

Olemme kaikki erilaisia ​​(miten!), tämä koskee myös luuston rakennetta, lihasvastetta ja jonkinlaisia ​​synnynnäisiä piirteitä. Siksi voitele kaikki yhdellä maalilla (lue, työskentele standardien klassisten koulutusohjelmien mukaan) ei ole sen arvoinen. Valmentajan on ymmärrettävä tämä selvästi, eikä hän saa päästää sinusta eroon sanoilla "työskennelkää pohjan kanssa ja tulokset tulevat". Tämä väite on totta, mutta vain osittain. Tapahtuu, että henkilöllä on terveysongelmia, ehkä jopa loukkaantuneita, leikkauksia, tämä kaikki on otettava huomioon ja laadittava lempeämpiä ohjelmia tällaisille osastoille.

Jos kaikki on kunnossa terveyden kanssa, on otettava huomioon sellaiset tekijät kuin: vartalotyyppi, nivel-nivellaitteen rakenteelliset ominaisuudet (oletetaan, että henkilö ei ole joustava), pituus-paino-ikäindikaattorit. Vain kaiken tämän perusteella voit tehdä todella hyvän (oma) harjoitusohjelman. Pyydä, lyö nyrkkiä pöytään, mutta hanki selkeä askel askeleelta harjoitusstrategia joka päivä.

Vaihe numero 5. Murtotila

Kuvittele, toimiiko kaikki tuo hölynpöly (mitä valmentaja kirjoitti :)) sinä, tarvitset aikaa (mieluiten enemmän 3 kuukaudet). Vasta tämän ajanjakson jälkeen ohjelman tehokkuutta voidaan arvioida realistisesti. Tässä vaiheessa valmentaja menee hieman taustalle ja tarkkailee, miten selviät. Tietysti tekniikka korjataan ulkopuolelta, puutteet poistetaan, korjaukset tehdään, mutta kaikki vastuu ja tunnollisuus työn suorittamisesta kuuluu sinulle.

Vaihe numero 6. Korjaustila

Tilastoja kerätään koko ohjelmakauden ajan (muunnostulokset) ja se analysoidaan. Erityisesti paljastetaan sen tehokkuuden aste, ts. kuinka paljon onnistuit pääsemään lähemmäksi vaiheessa #1 ilmoitettuja tavoitteita. Jos tulokset ovat positiivisia, sen parissa työ jatkuu, mutta erilaisilla hienovaraisilla teknisillä lisäosilla. (painonnousu, toistot jne.). Jos tulokset ovat kaukana suunnitellusta, valitaan seuraava ohjelma ja niin edelleen, kunnes tavoitteet on suljettu.

Oikeastaan ​​tältä ihanteellinen malli näyttää - ensimmäistä kertaa kuntosalilla: mistä aloittaa?

merkintä:

Tässä mallissa kaikki vaiheet ovat tärkeitä ja liittyvät toisiinsa, ts. ei voi olla erillään muista.

Karu venäläinen harjoittelutodellisuus voi satuttaa sinua (aloittelijaa) nenään. Ja kun tulet saliin, ymmärrät, että kaikki, mikä on kirjoitettu vaiheessa numero 1, on utopiaa. Minun on vaikea arvioida objektiivisesti, kuinka asiat ovat valtavan maamme kaikissa kolkissa, mutta jos sinulla on tällaisia ​​epäilyksiä, niin se voi osoittautua niin. Mitä sitten tehdä? Vaihtoehtoisesti käytä...

Mallinumero 2. Miten se oikeasti tulee olemaan

Todennäköisesti sinun on työskenneltävä sen parissa, ja se on lähtökohtasi. Malli koostuu seuraavista vaiheista:

• Yleismaksu: soita ystävälle, osta univormu, etsi lähellä oleva kuntosali;
• Helppo ( ohimennen ) tutustuminen salin "haltijaan", useita kertakäyntejä, tilauksen ostaminen;
• Itsenäinen opiskelu salin kaikista simulaattoreista ja nurkista;
• "kapeaa" opiskelu (artikkelit Internetissä, youtube-kanavat) ja ravitsemus;
• Harjoitusohjelmien itse kokoaminen menetelmien mukaan: yritys / virhe ja "poke";
• Työskentele valittujen koulutusohjelmien kanssa;
• Omatoiminen selvitys ravitsemusasioista;
• Tulosten analyysi (harjoituspäiväkirja), johtopäätökset, strategian mukauttaminen.

On syytä sanoa, että useimmiten pienissä kaupungeissa (jopa 300 tuhat) aloittelijaa työskentelee tämän mallin parissa. Miksi?

Ensinnäkin ei yksinkertaisesti ole päteviä asiantuntijoita (lue kuvanveistäjät) jolle voit uskoa rakennusmateriaalisi - kehon. Toiseksi tämä on budjettivaihtoehto, jossa voit kokeilla käsiäsi. No, jotain kolmatta - keksi yritys :)

Tietysti tällä mallilla on paikkansa, ja todennäköisesti joudut työskentelemään sen kanssa. Jos näin on, on syytä muistaa, että kukaan ei potki ja pakota sinua täällä, kaikki ohjakset kehosi hallintaan ovat sinun käsissäsi. Sinun on opittava kaikki ja ymmärrettävä kaikki itse, ja ensimmäinen asia, josta sinun on aloitettava, on tutkia artikkeli. Sitten sinun on tutkittava kaikki salin simulaattorit, ja tätä varten seuraava kuva auttaa sinua (napsautettava).

Mitä tulee yleisiin koulutuskysymyksiin ja periaatteisiin, on noudatettava seuraavia suosituksia:

1. avain onnistuneeseen alkuun. Anna hänelle minimi. 10-15 minuuttia ja lämmitä koko kehosi perusteellisesti;
2. jatka juomista: juo aina 20-25 minuuttia toimintaa;
3. tarkastella valmiiksi laadittua koulutusohjelmaa;
4. työskennellä teknisesti asianmukaisesti valituilla painoilla;
5. muista kiinnittää, venyttää (kevyt venytys) luokkien lopussa;
6. pidä kirjaa (tulokset/harjoituspäiväkirja) koulutuksen kulusta.

merkintä:

Saadaksesi käsityksen koulutusohjelman laatimisesta, suosittelen, että luet artikkelin. Täällä ei voi olla erityisiä malleja ja kliseitä, kaikki on yksilöllistä helvetissä. Siksi sinun ei pidä kiirehtiä äärimmäisistä (vain perusta) äärimmäisyyksiin (vain valmentajat).

Monet valmentajat sanovat, että aloittelijoiden on työskenneltävä yksinomaan. Kyllä, jos on kokenut esiintyjä, joka näyttää sinulle, kuinka se tehdään, ei ole kysymyksiä. Muuten ei kannata nojata pohjaan, nämä ovat koordinaatiollisesti monimutkaisia ​​harjoituksia, joissa useiden lihasryhmien täytyy toimia samanaikaisesti, muuten hei. Muista, että tulit kuntosalille terveydestä, etkä päästäksesi sieltä pois "kiireessä".

No, tässä on toimintasuunnitelma. Sinun tulee myös olla tietoinen siitä, että on ja…

Mallinumero 3. Puskutraktorista

Nimi, kuten itse malli, ei lupaa hyvää, mutta usein monet ihmiset työskentelevät sen parissa. Se tiivistyy seuraaviin vaiheisiin:

• Äkillinen syksy tarpeesta käydä urheilussa ja kehossasi;
• Tylsän yrityksen kutsuminen "tusyksi" (ympäristöksi);
• Kuntosalille tulossa ja kaikkien simulaattoreiden innokas juoksu (seikkailematta mitä, miksi ja miten);
• "Uuvuttavia" harjoituksia 40 minuutteja bonuksilla: tryndezh puhelimessa, tyhjäkäynti tyhjäkäynnillä, ympärilleen tuijottaminen jne.;
• Työskentele Internetistä ladatun käsittämättömän ohjelman parissa;
• Ravitsemusongelmien minimaalinen säätö;
• Kova ruokavalio urheiluravintoon;
• Kiihkeyden hiipuminen ja lupaavan uran loppu kolmannen kuukauden jälkeen.

Jos luulet, että toin tämän mallin nauruun, olet pahasti väärässä - sillä on myös paikka olla. Jos otamme huomioon kaikkien kolmen mallin kokonaisprosentin, se näyttää tältä.

Itse asiassa keksimme kolme mallia (joskin se osoittautui epäselväksi :)). Kumpi valita (Kyllä, mikä se on, taas)- sinä päätät.

Tehdään yhteenveto tuloksista ja sanotaan "adyu" toisilleen.

Jälkisana

Tämän päivän artikkelia - "Ensimmäinen kerta kuntosalille" voidaan todellakin kutsua aloittelijan urheilijauran kulmakiveksi, koska se (ensimmäinen kivi) määrää, kuinka voimakas ja vahva tulevaisuudestasi tulee - kehosta. Yritin kuvata mahdollisimman yksityiskohtaisesti niiden kolmen tien (mallien) haaraa, jotka sinun täytyy kulkea. Tee oikea valinta ja tulokset tulevat varmasti!

Siinä kaikki, kumarrus ja nähdään " "!

PS. Kun lähdet, älä unohda klikata kauniita painikkeita ja jakaa tietoa muiden kanssa.

Kunnioituksella ja kiitollisuudella, Dmitri Protasov.

Jos harjoittelet ilman lämmittelyä, loukkaantumisriski kasvaa huomattavasti ja harjoittelun tehokkuus laskee. Lisäksi näin muodostuu huonoja tapoja.

Lämmittely on olennainen osa harjoitteluasi. Saat lihaksesi helposti toimintakuntoon noudattamalla yksinkertaista menettelyä:

1. Käytä hierontarullaa. Tällaiset rullat auttavat lämmittämään perusteellisesti koko kehon lihaksia. Täällä Lifehacker kertoi yksityiskohtaisesti, mitä nämä työkalut ovat ja kuinka niitä käytetään.
2. Viisi minuuttia kardioharjoitusta: mene ylämäkeen nopeaan tahtiin, harjoittele elliptisellä harjoituslaitteella tai kuntopyörällä. Jos olet ylipainoinen, älä juokse - pidä huolta polvistasi.
3. Muista tehdä nivelten lämmittely ja dynaaminen venyttely. löydät videon hyvästä lämmittelystä.

Sen jälkeen olet tarpeeksi lämmin aloittaaksesi.

Kuinka tehdä koulutusohjelma

Kun tulet salille, sinulla pitäisi olla jo selkeä toimintasuunnitelma: mitä harjoituksia teet, mitä lihasryhmiä treenaat.

Harjoitteluohjelmia on valtava määrä, mutta aloittelijoiden ilman valmentajaa ei pitäisi kokeilla monimutkaisia ​​​​vaihtoehtoja. Aluksi on parempi rajoittua kaikkien lihasten johdonmukaiseen tutkimukseen.

Jaetaan vartalo ehdollisesti useisiin lihasryhmiin: hauis, triceps, olkapäät, rinta, selkä, pakarat, lantio ja vatsat. Jos aiot harjoitella kahdesti viikossa, jaa lihasryhmät tasan. Esimerkiksi ensimmäisessä harjoituksessa harjoittele hauislihasta, selkää, lantiota ja vatsalihaksia ja toisessa harjoituksessa tricepsiä, rintakehää, hartioita ja pakaroita.

Tässä muutamia harjoituksia koneilla ja vapailla painoilla eri lihasryhmille.

Harjoituksia jaloille ja pakaralle

Tällä simulaattorilla voit siirtää painopisteen eri lihasryhmiin yksinkertaisesti muuttamalla jalkojen asentoa alustalla:

1. Jalat tasanteen yläosassa - painopiste pakaralihaksissa ja reisilihaksissa.
2. Jalat alustan alaosassa - painopiste nelipäissä.
3. Kapea asento - painotus reiden ulompaan osaan.
4. Leveä asento - painopiste reiden sisäpuolella.

Jalkojen sieppaus simulaattorissa

Tämä harjoitus toimii hyvin pakaraan. Vedä jalkaasi taaksepäin, kunnes sääresi on yhdensuuntainen lattian kanssa, mutta älä ojenna polviasi kokonaan. Harjoittele lihaksia paremmin laskemalla jalkasi hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Kyykky

Tämä on perusharjoitus, jossa on valtava määrä muunnelmia: leveällä asennolla tai yhdellä jalalla, tankolla tai käsipainoilla, noususta tai hyppäämisestä. Lifehacker erittelee kyykkyjen tekemisen tekniikan yksityiskohtaisesti, ja kyykkyihin ja muihin lantion harjoituksiin on useita vaihtoehtoja.

Toinen harjoitus monilla muunnelmilla. Hyökkäykset voidaan tehdä omalla painolla, tangolla tai käsipainoilla liikkuen huoneessa tai paikan päällä.

Varmista syöksyssä, että polvi seisovan jalan edessä on täsmälleen kantapään yläpuolella. Kallistamalla vartaloa hieman eteenpäin siirrät painopisteen pakaraan.

Tämä perusharjoitus harjoittelee paitsi lantion ja pakaran lihaksia, myös selän ojentajalihaksia ja puolisuunnikkaan. Aloita klassisella maastavedolla, mutta älä nosta liikaa painoa.

Tässä on video harjoitustekniikasta:

Monipuolista harjoitteluasi tutkimalla muita ja pakaroita.

Selkäharjoitukset

Tämä harjoitus vahvistaa selän ojentajalihaksia. Se lämmittää täydellisesti ja valmistautuu tärkeään perusharjoitukseen - maastavetoon.

Jos haluat pumpata täsmälleen selän lihaksia, et jalkoja, aloita harjoituksen tekeminen asennosta, jossa vartalo on suorassa linjassa simulaattorin kanssa. Nosta sitten selkäsi, tuo lapaluita yhteen ja liikuta käsiäsi taaksepäin. Pysy tässä asennossa 3-5 sekuntia.

Tämän harjoituksen avainkohta on, että sinun ei tarvitse vetää lohkoa käsilläsi, vaan selälläsi. Vedessäsi lukitse selkäsi ja tuo lapaluita yhteen. Video näyttää harjoituksen tekniikan ja ominaisuudet:

Tämä harjoitus auttaa myös tehokkaasti pumppaamaan selkälihaksia. Alla oleva video selittää suoritustekniikan ja tärkeimmät virheet:

rintakehän harjoitukset

Penkkipunnerrus

Tämä perusharjoitus koskee sekä rintalihaksia, tricepsiä että hartialihaksia. Painopistettä voidaan siirtää pitoa vaihtamalla: penkkipunnerrus kapealla otteella kuormittaa tricepsiä enemmän ja leveällä otolla - rintaa. Myös rintakehän painotus siirtyy, jos otat tankoa käänteisellä otolla eli kämmenet itseäsi kohti.

Video selittää harjoituksen suoritustekniikan:

Tällä koneella voit suorittaa harjoituksia, jotka kuormittavat vain rintalihaksia. Älä ojenna käsiäsi kokonaan äärimmäisistä kohdista, tee harjoitus sujuvasti.

Push-ups epätasaisissa tangoissa eteenpäin kaltevana

Jos et vieläkään pysty tekemään dippauksia ilman apua, käytä tueksi laajennuslaitetta tai erikoiskonetta. Voit korostaa rintakehää kallistamalla vartaloa eteenpäin.

Harjoituksen suoritustekniikka näkyy videossa:

Tästä löydät rintaharjoituksia kuvina.

Triceps-harjoitukset

Yritä olla levittämättä kyynärpäitäsi sivuille. Jos hartioiden liikkuvuus sallii, laske itsesi alas, kunnes kyynärpääsi ovat 90 asteen kulmassa.

Käsivarsien jatke lohkossa

Tämä harjoitus voidaan suorittaa tavallisella tai köysikahvalla. Selkä on suora, kyynärpäät ovat lähellä vartaloa eivätkä liiku.

Hauislihasharjoitukset

Seisomatankokihara

Tämä on perusharjoitus, joka auttaa harjoittelemaan hauislihasta hyvin. Tässä on video harjoitustekniikasta:

Toisin kuin edellisessä harjoituksessa, käsipainoja nostettaessa sinun on pyöritettävä käsiäsi, koska tämä lisää hauislihasten rasitusta. Pohjassa käsien tulee katsoa toisiaan, ja nousun aikana kääntyä kehoa kohti.

Hartioiden harjoitukset

Seisomatangon rintapuristin

Ennen tätä harjoitusta sinun tulee tehdä dynaaminen olkapäiden venytys: ota keppi tai laajentaja ja liikuta suoria käsiä selkäsi takana useita kertoja ja sitten taas eteenpäin. Älä taivuta kyynärpäitäsi venytyksen aikana. Mitä lähemmäksi asetat kätesi, sitä tehokkaampi venytys on.

Penkkipunnertamisen aikana ota tanko pään taakse. Jos hän pysyy edessä, se rasittaa paljon hänen alaselkää.

Harjoitusta suoritettaessa kyynärpäiden tulee olla hieman koukussa. Älä nosta käsiäsi hartioiden yläpuolelle - tämä voi aiheuttaa impingement-oireyhtymän (kiertomansetin tulehdus).

Kasvatus käsipainot istuu rinne

Vartalo on kallistettu eteenpäin, selkä suora. Käsien liikkeet ovat samanlaisia ​​kuin edellisessä harjoituksessa.

Tästä löydät analyysin tekniikasta muiden hartioiden harjoitusten suorittamiseen.

Paina harjoitukset

Kiertyminen jaloilla mäellä

Asettamalla jalkasi korotetulle alustalle poistat tarpeettoman rasituksen nivellihaksilta ja alaselän vaurioilta. Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta, ota täytetyt pallot.

Lankku harjoittelee täydellisesti kaikkia ytimen lihaksia. Monimutkaistaaksesi sitä, voit asettaa jalat epävakaalle tuelle: silmukoille tai päälle, kuten kuvassa näkyy.

Riippuva jalan nosto

Yksinkertaisemmassa versiossa sinun tarvitsee vain vetää polvet rintaan asti.

Jos tämä on helppoa, yritä nostaa suoria jalkojasi kohti vaakapalkkia.

Kuinka valita oikea paino ja toistojen lukumäärä

Ota sellainen paino, että voit suorittaa harjoituksen 5-8 kertaa. Viimeiset toistot tulee tehdä vaivalla. Jos pystyt helposti tekemään kaikki kahdeksan toistoa, valittu paino on liian pieni sinulle.

Tee kolme sarjaa 5-10 toistoa. Lepo sarjojen välillä tulee olla 1-2 minuuttia, harjoitusten välillä - 2-3 minuuttia.

Jos teet harjoituksia ilman painoa, sinun on tehtävä enemmän toistoja, jotta lihakset kuormittavat kunnolla. Suorita näissä harjoituksissa kolme 20 toiston sarjaa.

Treenin jälkeen

Harjoittelun jälkeen muista venyttää: sinun on rentoutettava toimivat lihakset. Täältä löydät harjoituksia eri lihasryhmien venyttämiseen sekä - harjoituksia laajennusnauhoilla.

Ensimmäisestä harjoituksesta lähtien sinun on kiinnitettävä huomiota ruokavalioosi. Sieltä opit, mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksen nopeuttaaksesi edistymistäsi eikä vahingoita kehoa.

Kuuntele kehoasi ja pidä hauskaa.

Päätös on tehty - simulaattoreita ja urheilua tulee! Se on esimerkiksi itsenäinen "uinti", eli ilman ohjaajaa. Mutta tässä on dilemma: kuinka treenata salilla ilman valmentajaa?

Monet ymmärrettävät ja huonot mallit voivat johtaa tytön stuporiin, joka näkee ne ensimmäistä kertaa. Ja heidän työnsä ymmärtäminen, harjoitusten suorittaminen heille ilman virheitä on joskus erittäin vaikeaa. Mutta kaikki ei ole niin pelottavaa. Voit aina ottaa yhteyttä kuntosalin päivystävään ohjaajaan, joka kertoo laitteen periaatteen ja simulaattorin toiminnan. Päivystäjä on velvollinen turvallisuussyistä kertomaan aloittelijalle simulaattoreiden ominaisuuksista ja näyttämään heille pääharjoitukset. Hän ei kuitenkaan ole velvollinen laatimaan koulutusohjelmia, eikä hänen pitäisi valvoa jatkokoulutuksen kulkua.

Personal trainer: mitkä ovat sen edut ja haitat?

Tämä henkilö vain suorittaa tehtävän laatia yksilöllinen harjoitussuunnitelma, joka sopii tietylle tytölle, ja valvoo myös tekniikan oikeaa toteutusta ja luokkien tehokkuutta.

Personal trainerin kanssa työskentelyn etuja ovat:

Kaikilla personal trainerin eduilla on syytä huomata mahdolliset haitat:

• ohjaajan johdolla suoritettujen tuntien kustannukset eivät aina ole edullisia naiselle, joka haluaa olla hyvä vartalo;
• mahdollisuus päästä ei-ammattilaisen tai valmentajauransa vasta aloittavan henkilön luo, tässä tapauksessa kaikki plussat ja ansiot yliviivataan paksulla viivalla.

Itseopiskelun plussat ja miinukset

Tilastojen mukaan yli puolet kuntosaleilla käyvistä mieluummin pärjää ilman valmentajia. Itseharjoittelu on tarkoituksenmukaista siinä tapauksessa, että sinun täytyy virkistää itseäsi ja kiristää vartaloasi hieman. Jos tavoitteena on saada lihasmassaa, niin sitä on vaikea tehdä ilman valmentajan apua.

Ilman valmentajaa harjoittelun positiivisia puolia ovat:

1. Paljon mahdollisuuksia kommunikointiin ja sosiaalisuuden parantamiseen, joihin kuuluu tiedon etsiminen Internetistä, chattailu foorumeilla ja vain kuntosalilla muiden urheilijoiden kanssa.
2. Raharesurssien säästäminen valmentajan maksun puutteen vuoksi.
3. Mahdollisuus muuttaa harjoituksen aikaa, koska sinun ei tarvitse noudattaa valmentajan selkeää aikataulua.

Kaikki salilla harjoittelun kielteiset puolet ilman ohjaajaa johtuvat sujuvasti viimeksi mainitun eduista. Kokeneen silmän omaava kouluttaja huomaa epätarkkuudet harjoitusten suorittamisessa, korjaa taitavasti vartalon oikean asennon ja saa tarvittavat lihakset toimimaan. Ilman sitä on vaikeampaa pitää kiinni tuntien säännöllisyydestä, mikä on puolet kaiken koulutuksen menestyksestä. Kaikki vastuu omasta turvallisuudestaan ​​laskeutuu salille tulleen tytön harteille.

Kuinka harjoitella kuntosalilla ilman valmentajaa

Jotta voit pudottaa painoa ilman valmentajaa ja saada täyden kuorman harjoittelusta, on olemassa useita suosituksia, joita sinun tulee noudattaa tiukasti.

Lämmitellä
Kaikkien urheilijoiden, ei vain aloittelijoiden, pitäisi aloittaa harjoittelu lämmittelyllä. Lämmittelyharjoitukset voivat valmistaa lihaksia tulevaan kuormitukseen ja vähentää loukkaantumisten todennäköisyyttä. Lihakset ovat lämmittelyn jälkeen joustavampia, ne vastaavat paremmin harjoitusten liikkeisiin.

Yksi lämmittelyvaihtoehdoista on kardio. Suorittaaksesi sen, sinun on työskenneltävä yhdellä simulaattoreista noin 5 minuuttia: juoksumatto, polkupyörä tai stepper.

Lentävät ja pyörivät liikkeet
Nämä harjoitukset valmistavat kaikki kehon nivelet. Sen on tarkoitus alkaa ylhäältä, eli päästä, ja mennä alas jalkoihin.

Päätä on kallistettava ja käännettävä eri suuntiin. Sitä ei suositella pyörittämään suuren loukkaantumisvaaran vuoksi. Sen jälkeen sinun on vedettävä olkapäitä ylös ja alas ja heiluttava käsiäsi, ja sinun on heiluttava ja pyörittävä olkanivelissä, sitten kyynärpäissä. Seuraavaksi sinun on käännettävä vartaloa ja lantiota. Viimeistele polvi- ja nilkkanivelillä.

Harjoituksia simulaattoreilla
Ennen kuin aloitat harjoittelemaan simulaattoreita itse, on suositeltavaa katsoa video, joka näyttää oikean tekniikan ja keskittyy oikeaan kehon asentoon.

Kun valitset simulaattoreiden kuormien painoa, sinun on asetettava se niin, että sinulla on tarpeeksi voimaa kahdelle tusinalle toistolle. Aloittelevien urheilijoiden on parempi jättää varasto syrjään. Se kuuluu lisääntyneen vaaran lähteisiin, joten on parempi olla ottamatta sitä ennen kuin on riittävää itseluottamusta.

Lihasharjoittelun järjestys määräytyy seuraavasti: ensin kuormitetaan lantiota, sitten selkä ja rintakehä, sitten hartiat ja käsivarret ja lopuksi puristin. Tämän luettelon jälkeen sinun on valittava salissa esiteltyjen simulaattorit.

Viimeinen harjoitus
Välttääksesi epämukavuuden seuraavana päivänä lihaksissa olevan maitohapon runsauden vuoksi sinun on palattava kardioharjoitteluun. Kevyt lenkki tai ajelu rauhalliseen tahtiin kuntopyörällä 5 minuutin ajan nopeuttaa palautumisprosessia lihaskudoksissa.

Toive-neuvoja

Kun päätät itse, kuinka treenata paremmin valmentajan kanssa tai ilman, kannattaa harkita objektiivisesti plussat ja miinukset. Suosituksena voit kuunnella ammattilaisten neuvoja, että sinun tulee viettää vähintään muutama istunto valmentajan kanssa. Tänä aikana lihakset vahvistuvat ja muistavat oikean liikkeen ja sen jälkeen voit mennä turvallisesti salille ilman saattajaa.