Heilutamme reisien sisäisiä lihaksia: harjoituksia ja vinkkejä. Harjoituksia kauniille reisien sisäpuolelle

Ohut sävyiset jalat ovat jokaisen tytön valttikortti. Edes tavallisia farkkuja tai housuja käytettäessä jalkojen kaunista muotoa ei voi piilottaa ja se herättää aina vastakkaisen sukupuolen huomion. Mitä harjoituksia tehdä jalkojen lihasten sävyn palauttamiseksi?

Alaraajojen lihasten vahvistamiseksi ne aloitetaan harjoituksella pakaralihaksille, nelipäisille, hauislihaksille ja pohkeille. Nykyisessä artikkelissa puhumme sisäreiden pumppaamisesta. , vähentää ihonalaisen rasvan määrää ja tehdä jaloista houkuttelevampia.

Harjoitus 1

Sitä kutsutaan myös leveäksi kyykkyksi tai sumoksi. Sinun on asetettava jalat hartioiden leveyden ulkopuolelle. Aseta kätesi eteen ja kyykky hitaasti syvään. Pidä selkä suorana, älä liikuta hartioitasi. Mene niin syvälle kuin voit.

Kun teet tätä harjoitusta, sinun on seurattava jatkuvasti lihasten jännitystä. Keskity jokaiseen toistoon. Tee niin monta kyykkyä kuin pystyt yhdessä minuutissa.

Harjoitus 2

Lähtöasento pysyy samana. Kyykistyt alas ja alat tehdä lyhyitä, joustavia liikkeitä. Tee niin monta kuin pystyt 30 sekunnin sisällä. Viimeiset toistot ovat erittäin tärkeitä, yritä suorittaa siihen asti, kunnes tunnet polttavan tunteen lihaksissa.

Harjoitus 3

Yhdellä jalalla hyppääminen. Merkitse paikka lattialle tai kuvittele, että siellä on jokin kuvitteellinen viiva. Seiso yhdellä jalalla, hyppää vasemmalle ja sitten oikealle puolelle. Taivuta toinen jalka polveen, pidä vapaasti. Aloita 10 harjoituksella jokaiselle jalalle.

Aluksi voit valita pienen etäisyyden hyppyjen välillä ja lisätä sitä sitten. Säilytä tasapaino, se voi olla aluksi vaikeaa, mutta joka kerta saat siitä kiinni.

Harjoitus 4

Makaa selällesi. Pidä polvet yhdessä, jalat erillään. Ota tyyny (pyyhe) ja pidä sitä jalkojen välissä. Nosta lantio mahdollisimman korkealle pitäen vartaloa olkapäillä.

Harjoitus 5

Makaa lattialla sivuttain, pidä toinen jalka suorana, taivuta toinen polven kohdalta. Nosta pidennetty jalka ylös. Tee niin monta toistoa kuin pystyt yhdessä minuutissa. Vaihda sitten jalkasi.

Tämä harjoitussarja tulee toistaa vähintään 3 kertaa viikossa. Sen lisäksi, että teet jaloista houkuttelevampia, sinun on syötävä oikein ja poistettava ihonalainen rasva reisistä.

Harjoittelun avulla voit palauttaa jalkalihasten sävyn, ja ruokavalio tekee niistä näkyvämpiä ja hoikempia.

Kuinka syödä

Jotta voit aina näyttää hyvältä, etkä "uida" rasvan kanssa, sinun on käytettävä kaikki energia, jonka ihminen saa ruoasta.

Elämme enimmäkseen istumista, istumista, joten emme tarvitse paljon kaloreita toimiaksemme. Päinvastoin, se vain häiritsee normaalia henkistä toimintaa, koska keho ei ole kiireinen ajattelematta, vaan sulattaa ruokaa.

Päivinä, jolloin et treenaa, on tärkeää syödä mahdollisimman kevyttä ruokaa - salaatteja, hedelmiä, vihanneksia, maitotuotteita. Muista lisätä jokaiseen ateriaan vähärasvaista lihaa, kanaa, kalaa, eli proteiiniruokaa.

Proteiinin syöminen on erittäin tärkeää ihmisille, koska tämä ravintoaine pitää sinut kylläisenä.

Harjoittelupäivinä sinun on noudatettava erityistä ruokavaliota. 2 tuntia ennen harjoittelua sinun ei pitäisi syödä proteiiniruokaa, voit syödä monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja. Välittömästi ennen harjoittelua (30 minuuttia, tunti) käytä energiaksi esimerkiksi banaania.

Treenien jälkeinen ravinto riippuu sen intensiteetistä. Jos se oli kova voimaharjoittelu, muista juoda sen jälkeen proteiinipirtelö, jossa on pieni määrä hiilihydraatteja palauttaaksesi lihakset.

Mitä ei saa syödä

Keskity kohtuulliseen ravitsemusrajoitukseen, jotta harjoituksesi tuottaisi konkreettisen visuaalisen tuloksen. Älä syö liikaa, luovu paistetuista ja rasvaisista ruoista. Yritä olla syömättä makeisia, varsinkin iltapäivällä. Syö vähemmän leipää, suosi puhdistamattomista jauhoista valmistettuja tuotteita (ruis, kaurapuuro, tattari).

Kuinka motivoida itseäsi

Mikä parasta, se motivoi heijastamista peilistä, sukulaisten ja ystävien kohteliaisuuksia. Jos haluat olla terve, tee kehostasi houkutteleva ja jaloistasi hoikka - unohda lause "en voi." Miljoonat ihmiset voivat, ja niin voit!

Anatomisesti reiden sisäosan läpi kulkee: joukko adduktorilihaksia, sartorius- ja ohuita lihaksia sekä osittain nelipäisiä ja lonkkakoukistajia, joista jokainen suorittaa tietyn joukon tärkeitä toimintoja, jotka sille on määrätty koordinoidun toiminnan järjestämisessä. liikettä.

Mutta valitettavasti sisäreisi on melko oikukas osa kehoa ja tehokas työskentely sen parissa voi olla ongelma monille ihmisille, ja erityisesti niille, joilla ei ole varaa käydä säännöllisesti kuntosalilla taloudellisten tai tilapäisten mahdollisuuksien puutteen vuoksi. .

Mutta sieltä on ulospääsy! Tässä artikkelissa kerromme sinulle, mitkä harjoitukset, joilla pyritään pumppaamaan sisäreiden mahdollisimman oikein, voidaan suorittaa onnistuneesti mukavasti omassa kodissasi tai toimistossasi ilman kalliiden kuntoiluvälineiden tarvetta.

Tämä varmasti auttaa sinua, joustavuutta ja tasapainoa sekä saada.

Kuinka pumpata reiden sisäpuoli kotona?

V-muotoinen stretch

Sisäreiden venyttely nopeuttaa huomattavasti jalkalihasten palautumisaikaa harjoituksen jälkeen.

Istu tätä varten lattialla ja levitä suorat jalat mahdollisimman pitkälle sivuille niin, että ne muodostavat kirjaimen "V". Suorista sitten selkäsi, kiristä vatsalihaksia ja kallista vartaloa eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Kun olet saavuttanut suurimman jännityksen hetken, viivyttele 10 - 15 sekuntia ja palaa takaisin. Ja muista, älä koskaan venytä kipuun tai epämukavuuteen asti.

Perhosjousto

Istu lattialle, taivuta polviasi ja paina jalkojasi yhteen. Levitä polvet sivuille ja aseta kämmenet niiden päälle. Paina niitä varovasti ja paina polvet lattiaan yrittäen saavuttaa täyden kosketuksen jalan koko ulkopinnalla.

Pidä 10-15 sekuntia ja vapauta paine. Lopeta heti, jos tunnet yhtäkkiä kipua.

sammakko venyttää

Tämä harjoitus pidentää symmetrisesti sisäreisiäsi.

Voit tehdä tämän makaamalla selällesi ja painamalla jalkasi yhteen. Rentouta sitten polviasi ja vedä jalkasi mahdollisimman lähelle nivustasi. Pysy tässä asennossa 10 syvää hengitystä.

Lantion venytys

Tämä harjoitus venyttää lantion koukistajia, osaa ylä- ja sisäreiteen sekä vartaloa kolmeen suuntaan.

Suorittaaksesi sen, seiso suorassa, ota oikea jalkasi taaksepäin, siirrä painosi vasempaan jalkaan ja taivuta sitä polven kohdalta. Kiristä pakaroita ja laske vartaloa niin alas kuin mahdollista. Lisäkuormitusta varten voit nostaa molemmat kädet pään yläpuolelle.

Pidä asentoa kolme syvää henkeä ja toista sitten oikealla jalalla.

Plie kyykky

Tämä harjoitus kiristää sisäpintaa, nelipäistä reisilihasta, reisilihasta ja pakaroita.

Suorittaaksesi sen, seiso suorana, jalat leveästi toisistaan, jalat käännettyinä ulospäin 45 C kulmassa, hartiat rentoina, selkä suorana. Venytä käsiäsi edessäsi ja istu hitaasti alas, kunnes tunnet venytyksen lihaksissasi ja lantiosi on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Purista alapisteessä lisäksi pakaroita ja palaa aloitusasentoon. Tee kyykkyjä minuutin ajan. Harjoituksen tehokkuuden ja hyötykuorman lisäämiseksi ota lisäksi käsipainot jokaiseen käteen.

Vuorottele jalkojen syöksyjä

Harjoituksessa keskitytään pakaraan, reisiin ja vatsaan. Seiso suorana, jalat tiukasti yhteen painettuna, selkä suorana. Ota oikealla jalallasi syvä askel eteenpäin ja taivuta polveasi, kunnes muodostuu oikea kulma, kun taas vasemman polven tulisi melkein koskettaa lattiaa.

Kun tunnet venytyksen jalkalihaksissasi, pidä hetki ja palaa lähtöasentoon. Sen jälkeen, pitäen kehon tasapainossa, ota pitkä askel oikealle, suuntaa kehon paino oikealle jalalle ja taivuta sitä polvesta oikeaan kulmaan.

Alimmassa kohdassa purista pakaroita voimalla, työnnä pois kantapäällä ja palaa lähtöasentoon. Toista 10-14 kertaa ennen kuin aloitat harjoituksen vasemmalla jalalla.

Reiden sisäpuoli heiluu

Seiso 40-50 cm etäisyydellä tuolin takana, ota kiinni sen selästä ja nojaa hieman eteenpäin. Siirrä sitten tasapainosi vasempaan jalkaasi ja aseta oikea jalkasi hieman eteesi.

Kiristä vatsalihaksia ja aloita heiluriliikkeen tekeminen oikea jalkasi edessäsi. Tee 12-15 toistoa ennen kuin siirryt harjoitukseen toisella jalalla.

Polven puristaminen

Istu tuolin reunalla suoralla selkänojalla ja koukussa. Purista ristissä olevat kädet tai pallo polvien väliin. Kiristä lihaksesi puristaen polviasi niin lujasti kuin mahdollista kymmenen sekunnin ajan.

Vapauta sitten hitaasti painetta juuri sen verran, että pallo pysyy paikallaan. Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.

Jalkojen sisäkorot

Seuraava harjoitus on tehokas tapa eristää keskittyminen ja pumpata sisäreittä.

Voit tehdä tämän makaamalla oikealla puolellasi, taivuttamalla vasenta jalkaasi ja heittämällä sen oikean yli, asettamalla jalkasi polvisi eteen. Taivuta oikeaa kättäsi ja laita se pään alle ja lepää vasen kätesi lattialla paikassa, jossa tunnet olosi mukavimmaksi. Kiristä oikean jalan lihaksia ja nosta sitä 10-15 cm. Pidä hetki ja laske jalkasi.

Aloita uusi nosto muutama senttimetri ennen lattian koskettamista. Tee 15-18 toistoa ja käänny toiselle puolelle.

Sakset

Makaa selällesi, kiristä vatsalihaksia ja paina selkäsi mattoa vasten. Rentouta ylävartaloasi ja aseta kädet lattialle lantion viereen kämmenet alaspäin. Nosta jalkojasi 45 astetta maasta, levitä ne erilleen niin pitkälle kuin mahdollista ja tuo ne sitten yhteen ristiin vasen jalkasi oikean jalan päälle.

Tämän jälkeen levitä jalat jälleen erilleen ja sitten risti uudelleen, mutta jo oikea jalka vasemman päälle. Jatka vuorottelevia ristejä, kunnes 20 toistoa on suoritettu. Vain 2-3 sarjaa.

Haluatko totuutta rintalihasten sisältä? Ihmisen anatomiaa yksityiskohtaisesti tutkineet tietävät, että rintalihas on yksi. Toisin kuin esimerkiksi deltat, jotka on jaettu erillisiin nippuihin. Siksi ei ole yleispätevää vastausta kysymykseen, kuinka pumpata rintalihasten sisäosa. On olemassa useita harjoituksia, jotka koskevat tätä aluetta enemmän, mutta sen pumppaaminen yksinään ei toimi.

Harjoitukset

Kiinnitämme huomiota:

• penkkipunnerrus kapealla kahvalla;
• (kämmenet sisäänpäin);
• jalostus käsipainot makuulla;
• penkkipunnerrus;
• crossover;
• aja sivuun.

Kapea ote barbell Press

Nämä harjoitukset rasittavat tricepsiä paljon. Siksi ne on suoritettava ennen käsien harjoittelua, muuten et pysty suorittamaan täysin tällaista penkkipunnertusta. Aloitamme tyhjällä kaulalla (tytöt voivat ottaa kumitangon kuntoiluun):

1. Penkkipunnerrus tehdään vaakasuoralla penkillä. Makaamme niin, että kaula on silmiä vastapäätä.
2. Otetaan tanko niin, että käsien välissä on 10-15 cm. Käsiä ei voi laittaa tiukasti toisiinsa - asento on erittäin epävakaa. Käytät kaikki voimasi tangon pitämiseen, et harjoitukseen.
3. Kädensija on suora, pyöreä. Poistamme tangon ja tuomme sen esiin vastapäätä aurinkokudosta. Laskeudumme hänen ja nännien väliin.
4. Alamme laskea kaulaa: kyynärpäät menevät mahdollisimman pitkälle sivuille. Laskeudumme rintaan hengitettäessä. Kun hengität ulos, nosta tanko ylös. Menemme aina alas hitaammin kuin nousemme.
5. Teemme 10-15 toistoa lämmittelynä. Sitten ripustamme työpainot. Jos työpaino on suuri, lähestymme sitä usealla lähestymistavalla. Eli jos työskentelet 80 kg:n painolla, teemme 5 toistoa 50:llä, sitten siirrymme vain 80 kg:aan.

Pumppaaksesi rintakehän keskiosaa suorita 3-4 sarjaa 8-10 toistoa.

Push-ups lattiasta kämmenet sisäänpäin

Tämä on erittäin hyvä tapa kiristää rintakehän keskiosaa kotona. Harjoituksessa toistetaan penkkipunnerrus kapealla otolla.

On kokeellisesti todistettu, että lattialta ylös nostaessaan ihminen painaa 33 % painostaan. Jos painosi on 100 kg, jokainen punnerrus vastaa 33,3 kg painavan tangon painamista.

1. Panostamme makuulle. Lanne on kaareva taaksepäin, sormet katsovat toisiaan. Eli kämmenet on käännetty sisäänpäin.
2. Aloitamme työntämisen niin, että kyynärpäät menevät mahdollisimman pitkälle sivuille (sivusuunnassa).
3. Teemme 10-15 toistoa 3-4 sarjassa.

Taakana voit käyttää reppua tai kumppania, jolloin toistojen määrä on 6-8. Tämäntyyppinen harjoitus rasittaa käsiäsi paljon, joten ole valmis siihen.

Kasvatus käsipainot makaa

Makaamme vaakasuoralla penkillä. Jalat ovat leveät toisistaan ​​ja tarjoavat sinulle vakaan asennon. Aloitamme lämmittelyllä (3-5 kg):

1. Kädet edessäsi, laske ne sivulle kyynärpäät alaspäin.
2. Tarkkailemme kummankin käsivarren lievää taipumista kyynärpäässä.
3. Laskemme hieman taivutetut kädet niin paljon kuin mahdollista, kyynärpäät katsovat lattiaa.
4. Huomio! Laskeaksemme käsiämme vielä alemmas, kumartumme rinnassa niin paljon kuin pystymme. Tämä tekniikka auttaa kuormittamaan rintakehän keskiosaa.
5. Vedämme kädet lähtöasentoon rinnan kanssa. Ei tarvitse yhdistää hauislihaksia, inertiaa ja muita tarpeettomia asioita.
6. Toistamme 12 kertaa 3-4 lähestymistapaa.

Penkkipunnerrus

Klassinen penkkipunnerrus kuormittaa koko rintakehän hyvin. Rintakehän keskustan pumppaamiseksi sinun on laskettava niska rintalihasten alaosassa. Älä samaan aikaan ota suuria painoja, tekniikka kärsii.

Muista painaa uloshengitystä ja laske tanko sisäänhengityksen kohdalta. Tämä on pohja, se tehdään 3-4 sarjassa 6-8 kertaa.

Muista, että harjoituksen aikana ei saa tulla siltaksi, repiä lantiota penkiltä ja kääntää päätäsi. Nojaamme kantapäämme lattialle.

crossover

Ylemmän jakolohkon käyttäminen:

1. Aseta lämmittelypainot. Asenna käsikahvat.
2. Otamme kämmenemme pois meiltä. Nojaamme hieman kehon painolla kahvoihin, työntäen niitä eteenpäin ja alas.
3. Taivutamme käsiämme hieman kyynärpäistä. Alamme tuoda kätemme yhteen niin, että ne leikkaavat navan yläpuolella. Tämä tekniikka kuormittaa enemmän rintalihasten keskiosaa.
4. Tuomme kätemme yhteen. Vain kosketus - riittämätön liikerata.
5. Viipymme käsien ristissä 1-2 sekuntia, tunnemme jännitystä rinnassa.
6. Palaamme takaisin. Teemme 15 lämmittelytoistoa.
7. Asetamme halutun painon ja työskentelemme 3 sarjaa 10-12 kertaa.

Pyrimme tuomaan kätemme tarkalleen napan yläpuolelle. Jos korkeampi, se toimii. Alla on lihasten alaosa.

Tämä harjoituksen versio voidaan suorittaa yhdellä kädellä. Sitten tarvitset 2 kertaa enemmän aikaa rinnan molemmille puolille. Sovelletaan, kun koneen toinen puolisko on varattu.

Yleinen virhe crossover-jalostuksessa on kyynärpäiden väärä asento. Aloittelijat voivat pudottaa kyynärpäänsä, ojentaa kätensä kokonaan tai taivuttaa niitä liikaa painon noustessa. Kyynärpäiden oikea asento on, kun ne näyttävät hieman ylöspäin. Ja mitä alemmas vedät kätesi yhteen, sitä korkeammalta kyynärpäidesi pitäisi näyttää!

Aja sivuun

Teemme sen makaamalla penkillä. Muista - tämä ei ole voimaharjoitus, joten sinun ei tarvitse jahtaa painoja. Selitämme miksi myöhemmin.

Otamme 5 kg painavan käsipainon lämmittelyyn. Tartu pannukakkualueen käsipainoon molemmin käsin niin, että sen tanko kulkee kummankin käden peukaloiden ja etusormien välissä. Siten käsipaino roikkuu pystysuorassa, sen yläosa on kiinnitetty kämmenten väliin ja alaosa roikkuu rinnan yläpuolella.

1. Lähtöasento - käsipaino roikkuu vapaasti pallean yläpuolella.
2. Kädet ovat hieman taivutettuja kyynärpäistä, kyynärpäät näyttävät vastakkaisiin suuntiin (jos ei, latissimus dorsi -lihakset työskentelevät enemmän, rinnan kuormitus vähenee).
3. Siirrymme pään sivulle ja sen taakse. Siten viimeisessä kohdassa käsipaino on kruunusi takana ja hieman penkin tason alapuolella. Tässä asennossa venytä, yritä laskea käsipaino vielä alemmas lattialle.
4. Palaa sitten lähtöasentoon.

Tämä harjoituksen versio on suunniteltu venyttämään lihaksia, lisäämään rintakehän tilavuutta ja harjoittelemaan rinnan sisäpuolta. Vivahteita:

• Teemme sen ilman nykäyksiä, sujuvasti.
• Jos otat paljon painoa, väsynyt hartialihas voi jossain vaiheessa pettää sinut ja käsipaino putoaa kasvoillesi. Siksi sinun ei tarvitse ottaa suuria painoja. Työskentelemme sellaisella painolla, että se ei ole kovin vaikeaa. Kuorman huippu tapahtuu alimmasta pisteestä poistuttaessa, ja ennen kuin saavutat sen, kuormaa ei tunneta. Siksi aloittelijat tekevät usein tällaisen virheen ylipainon kanssa.

Harjoitusyhdistelmät

1. Paina kapealla kahvalla.
2. Kasvatus käsipainot.
3. Aja sivuun.

1. Paina kapealla kahvalla.
2. Kasvatus käsipainot.
3. Crossover.

Kotona punnerrus lattialta riittää. Muista kuitenkin, että pelkällä punnerruksella ei saavuteta näkyviä tuloksia.

Jos teet klassista penkkipunnerrustusta tänä päivänä, tee se rintasi sisäpuolelle. Tee sitten penkkipunnerrus kapealla oteella ja valitse sitten crossover tai villapaita.

Älä unohda venytellä harjoituksen jälkeen. Tämä auttaa stimuloimaan haluttujen lihasten kasvua.

Kuten tiedät, hoikkailla, siroilla, pehmeillä jaloilla on melko voimakas vaikutus miehiin. Tyttöjen tulisi kuitenkin työskennellä paljon kehonsa kanssa valloittaakseen miehen vain heilumalla lonkkaa.

Yksi reilun sukupuolen tärkeimmistä ongelma-alueista on sisäreiden. Edes hoikkaimmat tytöt eivät ole suojassa tältä ongelmalta, koska sisäreiden ei käytännössä ole mukana jokapäiväisessä elämässä.

Ja kuten tiedät, periaatteessa kaikki ylimääräiset kalorit menevät tarkalleen alavartaloon, joten hoikkaiden ja kiinteiden jalkojen saamiseksi ei riitä, että syöt oikein, mikä on tietysti myös tärkeä elementti tämän ongelman voittamiseksi. Yhdessä oikean ravinnon kanssa sinun on yhdistettävä kardio- ja voimaharjoittelu.

Lämmittely ennen harjoituksen aloittamista

Mikä tahansa harjoitussarja kannattaa aloittaa lämmittelyllä, sillä hyvä lämmittely on avain onnistuneeseen ja tehokkaaseen harjoitteluun. Se kestää yleensä 5-10 minuuttia, eikä sitä pidä laiminlyödä, sinun on lämmitettävä kaikki lihakset, jotta ne ovat joustavia etkä vahingoita niitä. Kevyt kardio (juoksu, hyppy, hyppynaru) - loistava aloitus harjoitukselle, ja on myös tarpeen harjoitella kaikki nivelet:

• nostavat ja pyörivät sukat;
• polven kierto;
• lantion osan ja muiden pyöriminen.

Hyvän lämmittelyn jälkeen voit alkaa suorittaa harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan tätä ongelma-aluetta.

Harjoitussarja kotona

Esitetty harjoitussarja on tarkoitettu pumppaamaan sisäreiden lihaksia . Tämä kompleksi on suunniteltu harjoitteluun sekä kotona että salilla.

Plie kyykky

Tämän tyyppinen kyykky, joka tunnetaan myös nimellä sumokyykky, on tehokas sekä reiden sisä- että pakaralihasten vahvistamiseen sekä pumppaa myös säären etupintaa (mutta tämän vartalon pääharjoittelu on kantapäästä varpaisiin pyöriminen) . On erittäin tärkeää varmistaa, että tämän tehtävän aikana kuormitus jakautuu tarkasti reiden sisäpuolelle.

On tarpeen alkaa tehdä kyykkyjä seisten, jalat leveästi toisistaan ​​ja jalat käännettyinä ulospäin (sukat näyttävät eri suuntiin). On tarpeen kyykkyä hitaasti tunteaksesi reiden sisäisten lihasten jännityksen, viipyä tässä asennossa 1-2 sekuntia ja palata sujuvasti lähtöasentoon. Varmista, että selkäsi on suora! Sinun tulisi aloittaa 15-20 kyykkyllä, lisäämällä asteittain kertojen ja lähestymisten määrää. Tehokkuuden lisäämiseksi tämä tehtävä tulisi suorittaa käsipainoilla tai painoilla.

Harjoittele laajentajalla

Expander-harjoittelu on erittäin kätevää ja tehokasta suorittaa kotona. Tämä harjoitus on tarkoitettu räätälöidyn lihaksen pumppaamiseen. Se voidaan suorittaa kahden tyyppisellä laajentimella:

Jalan pidennys sivulle

Se on melko yksinkertainen ja helppo tehdä kotona. Lisäksi kuormitus ei kohdistu vain sisäreiden lihaksiin, vaan myös alempaan painoon. Lähtökohta - makaa lattialla, käsien tulee olla vartaloa pitkin ja jalat nostettuja ylös ja ojennettuna polvissa. Seuraavaksi levitämme jalkojamme sivuille mahdollisimman paljon ja palaamme hitaasti lähtöpisteeseen. Tämä tehtävä tulee suorittaa 20-25 kertaa kahdessa sarjassa. Harjoituksen lopussa on suositeltavaa pitää jalat erillään 20 sekuntia tehokkuuden parantamiseksi.

Jalkojen kohotus

Yksi suosituimmista ja yksinkertaisimmista harjoituksista on jalkojen nostot. Aloitusasento - makaa kyljelläsi, nojaa käsivarteen, kyynärpäästä taivutettuna. Seuraavaksi nostamme jalkaa mahdollisimman korkealle ja laskemme sitten jalkaa hitaasti aloituspisteeseen. Se on suoritettava 15-20 kertaa, 2 sarjaa jokaiselle jalalle, lisäämällä sarjojen määrää ajan myötä. Lisäksi on tehokasta nostaa molemmat jalat tiukasti yhteen puristettuina kyljelläsi.

Syöksyt sivulle

Tämä tehtävä venyttää nivelsiteitä hyvin ja ei vaikuta vain ongelma-alueeseemme, vaan vahvistaa myös pakaralihaksia. Se voidaan suorittaa käsipainot kädessä tehokkuuden parantamiseksi. Lähtöasento - jalat yhdessä, kädet edessäsi, kyynärpäistä koukussa. Sitten syöksymme oikealle jalalle, taivutamme sitä 90 asteen kulmaan ja palaamme lähtöpisteeseen. Teemme 20 toistoa kummallakin jalalla 2 sarjaa.

Erilaisia ​​hyppyjä

Hyppy on terveellistä harjoittelua koko keholle. Ota asento - jalat yhdessä, kädet alas vartaloa pitkin. Hypyssä levitämme jalkamme leveälle, suoritamme taputuksen päämme yläpuolelle käsillämme ja hyppäämme sitten lähtöasentoon. Toista 20-25 kertaa 2 sarjaa.

Ja myös tämä tehtävä voidaan suorittaa hieman eri muunnelmassa, lähtöasento pysyy samana, mutta sitten hyppyssä (ilmassa) levitämme jalat sivuille ja laskeutumishetkellä keräämme palaten takaisin aloitusasentoa.

Mahi

Vahvistaa hyvin sekä sisä- että ulkoreiteitä. Aloitusasento - seiso sivuttain tukeen, pidä siitä kiinni kädelläsi, jalat yhdessä, selkä suorana. Alamme heilauttaa lantiota sivulle pitäen sekunnin murto-osan korkeudella ja laskea sen tasaisesti aloituspisteeseen. Älä missään tapauksessa auta itseäsi keinuessasi käsilläsi tai selälläsi, muuten odotettua tulosta ei ole, selän tulee olla tasainen ja liikkumaton, ikään kuin "siihen laitetaan panos". On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus 10-15 kertaa 2 sarjassa vähitellen lisäämällä.

Jos teet heilahteluja ei sivulle, vaan taaksepäin, voit pumpata reiden takaosaa ylös. Tämän fyysisen harjoituksen avulla et voi pumpata vain reiden sisäisiä lihaksia, vaan myös pumpata pakaralihaksia.

Makaa reiden adduktio

Tämän harjoituksen aloitusasento on makuulla kyljelläsi lattialla, nouseminen kyynärpäälläsi, päällä oleva jalka taivutetaan polvesta ja asetetaan lattialle lattialla makaavan taakse. Nostamme lattialla olevan jalan mahdollisimman korkealle varmistaen samalla, että vartalo ei liiku, ei käänny. Jalka nousee melko hitaasti, jotta lihaksiin laskeutuu enemmän jännitystä, sitten on suositeltavaa pitää jalkaa maksimikorkeudella pari sekuntia ja myös laskea se tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa. Tee 10-15 toistoa 2 sarjaa.

Siten yhdistämällä koko harjoituskompleksi oikeaan ravintoon, harjoittelemalla 3 kertaa viikossa, voit saavuttaa erinomaisia ​​tuloksia, jotka epäilemättä miellyttävät sinua.

Huomio, vain TÄNÄÄN!

On täysin mahdollista tulla kauniin jalka helpotuksen omistajaksi. Juoksu, kyykky, askel - ne kaikki auttavat sinua pääsemään lähemmäs täydellisyyttä. Ihanteellisia jalkoja ei kuitenkaan voida kuvitella ilman pumppaavia sisäreiden lihaksia. Juuri nämä vyöhykkeet luonnehtivat heidän emäntänsä ahkeraksi tytöksi tai rakastajaksi makuulle sohvalla.

1. Istumme matolla, suorat jalat leveästi toisistaan. Suoristamme selän ja taivutamme koko kehon alas niin paljon kuin mahdollista. Viipymme tässä asennossa 10-15 sekuntia. Suoristamme, toistamme 10 kertaa.
2. Istumisasennossa taivutamme jalkojamme polvissa ja painamme jalkojamme toisiinsa. Painamme käsillämme hieman polviamme ja vapautamme, sivulta se näyttää perhosen siipien räpyttelyltä. Tavoitteenamme on koskettaa koko reiden ulkopinta lattiaan.
3. Olemme samassa asennossa, koukussa polvet ja puristetut jalat, makaamme selällään. Yritämme vetää jalat mahdollisimman lähelle nivusta, viipyä venytyksessä 10 sekuntia.

Jos reiden sisäpuolella on rasvakerros, se on poistettava kardioharjoittelun avulla ennen tämän lihasryhmän pumppaamista. Yllä kuvatut harjoitukset tulee suorittaa selkeissä, oikeissa asennoissa, hallita koko kehoa, älä kuormita alaselkää. Tällä lähestymistavalla jalkasi näyttävät hyviltä lyhyessä ajassa mistä tahansa kulmasta.