Kuinka pumpata kaunis perse, tehokas harjoittelu. paras brasilia

Viettelevät, joustavat, kauniisti muotoillut pakarat - naishahmon koristelu ja vahvemman sukupuolen magneetti. Niiden, jotka eivät luonnostaan ​​ole saaneet brasilialaisten pappien kiihkeitä geenejä, ei pidä vaipua epätoivoon: vaikuttava "viides piste" voidaan ... luoda omalla työllä. Kerromme sinulle, mitkä harjoitukset auttavat tässä, ja näytämme kuinka suorittaa ne oikein!

Kotona suoritettavan pakaroiden harjoitteluohjelman sivuston lukijoille on koonnut ja esitellyt Anastasia Frolova, ryhmäohjelman ohjaaja ja Life City -kuntoklubiverkoston henkilökohtainen valmentaja.

Harjoitukset pakaralle: mihin valmistautua ja mitä kokata

Jos haluat saavuttaa havaittavia tuloksia lyhyessä ajassa, harjoittele päivittäin. Harjoittelua varten tarvitset parin käsipainot, "vaahto"maton ja, jos mahdollista, fitballin.

Jokainen harjoitus pakaralle tulee suorittaa 4 sarjassa 8-12 kertaa. Viimeisten toistojen pitäisi olla vaikeita.

Tämän periaatteen perusteella valitaan käsipainojen paino - sinun on tarkistettava ne toiminnassa suoraan urheiluvälineliikkeestä tai valittava empiirisesti paino kotona käytettävissä olevien painotusaineiden avulla. Varaudu siihen, että kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen totut kuorien painoon ja joudut hankkimaan raskaammat käsipainot.

Sarja pakaroiden harjoituksia, kuten mikä tahansa muu harjoitus, aloitetaan lämmittelyllä valmistaaksesi lihaksia tulevaan kuormitukseen ja vähentääksesi loukkaantumisten todennäköisyyttä. Voit lämmitellä juoksumatolla, elliptisellä tai kuntopyörällä tai yksinkertaisesti aseistettuna hyppynarulla. Lämmittelyn kesto on 7-10 minuuttia.

Harjoitukset pakaroiden harjoittamiseksi "Brasilialainen takapuoli": kyykky

Haluatko tietää kuinka pumpata brasilialainen takapuoli? Istu, istu, istu!

Itse asiassa kaikki pakaroiden harjoittelu alkaa kyykkyllä ​​- tämä on vaikea ja hyvää tekniikkaa (ja siten voimaa ja keskittymistä) vaativa harjoitus, joten on loogista laittaa se heti alkuun, kun et ole vielä uupunut.

Ensimmäinen, "testi" lähestymistapa tehdään ilman painoa nivelten valmistelemiseksi kuormitusta varten. Seuraavat toistot - työpainolla.

Anastasia Frolova ehdottaa kahdentyyppisten kyykkyjen hallitsemista ja niiden vuorottelemista harjoittelussa, jotta kuormitus on vähemmän yksitoikkoinen ja tehokkaampi.

Ensimmäinen vaihtoehto: kyykky klassisesta telineestä

Sen toteuttamistekniikka on seuraava. Lähtöasento - jalat lantion leveydellä, polvet hieman koukussa, vatsa sisään vedettynä, olkapäät suoristettuina, eteenpäin katsoen, kehon paino on siirretty kantapäälle, kädet käsipainoilla vartaloa pitkin.

Suoritamme kyykkyn siirtämällä lantiota taaksepäin, ikään kuin haluaisimme istua matalalla tuolilla. Pidämme lannerangan luonnollisen kaaren, polvet eivät saa ylittää sukkia. Yritämme laskea itseämme niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai jopa hieman alempana. Vedä alareunassa syvään henkeä. Nostettaessa yritämme nostaa itsemme tarkasti pakaroiden avulla, selkää käyttämättä. Kun olet saavuttanut yläasennon, älä suorista jalkoja loppuun, pidä polvissa pieni mutka, hengitä.

Toinen vaihtoehto: plié kyykky

Lähtöasento - jalat leveät, sukat 45 asteen kulmassa, polvet käännettyinä sukkia kohti. Kehon paino kantapäässä, polvet hieman koukussa, vatsa sisään vedettynä, olkapäät suoristettuina, kädet käsipainoilla edessäsi. Istumme alas, otamme lantion takaisin ja ylläpitämme lannerangan luonnollista taipumista lattian suuntaisesti, alapisteessä hengitämme syvään. Nousemme ylös työntäen itsemme pakaroillamme, älä taivuta polviamme kokonaan, hengitämme ulos.

Harjoitus pakaroiden harjoitteluun "Brasilialainen takapuoli": syöksyjä

Seuraava tärkeä ja välttämätön harjoitus ihanteellisten pakaroiden muodostamiseksi on syöksyjä.

Lähtöasento - jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, vatsa sisään vedettynä, hartiat suoristettuina, katso eteenpäin, kädet käsipainoilla vartaloa pitkin. Seuraavaksi tehdään leveä askel taaksepäin niin, että edessä olevan jalan polvi jää kantapään yläpuolelle ja polvinivelen taivutuskulma on 90 astetta. Vedämme henkeä. Palaamme lähtöasentoon, hengitämme ja vaihdamme jalkaa.

Harjoitus pakaroiden harjoitteluun "Brasilialainen takapuoli": maastaveto

Jos et pidä tämän harjoituksen synkästä nimestä, käytä vaihtoehtoa - tätä kutsutaan myös romanialaiseksi työntövoimaksi.

Lähtöasento - jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet luonnollisessa anatomisessa asennossa, eli hieman koukussa, vatsa sisään vedettynä, olkapäät suoristettuina. Kädet käsipainoilla edessäsi, kehon paino kantapäälläsi. Kallistamme eteenpäin pitäen vartalon painon kantapäässä, samalla vetämällä lantiota taaksepäin, yrittäen pitää käsipainot mahdollisimman lähellä lantiota ja liikkumalla niiden suuntaisesti. Menemme alas noin nilkkanivelen keskelle, hengitämme syvään ja nousemme sitten hitaasti aloitusasentoon ja hengitämme ulos.

Väsynyt? Voit makuulla - kaksi seuraavaa harjoitusta suoritetaan lattialla.

"Makaa" harjoitukset pakaralle: selkäkeinut käsipainoilla ja silta

Mahi takaisin käsipainoilla

Lähtöasento - lepää kyynärpäissä ja polvissa, vatsa on vedetty sisään, selkä on luonnollisessa asennossa, katse on suunnattu alaspäin. Pidämme käsipainoa säären ja reiden välissä ja nostamme jalkaa hitaasti hengittäessämme niin, että reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Ylhäällä hengitä ulos. Teemme 12 toistoa ja vaihdamme sitten jalkaa.

Glute silta

Tämä on viimeinen harjoitus kompleksissamme "Brasilian papin" luomiseksi. Lähtöasento - makaa selälläsi, jalat koukussa, jalat lattialla. Jotta kuormitus olisi suurempi, voit laittaa ylimääräistä painoa vatsallesi - esimerkiksi pannukakku tankosta.

Kun hengität ulos, nosta lantio ylös puristaen pakaroita. Emme taivuta alaselkää emmekä siirrä kuormaa lannerangan alueelle. Ylhäällä hengitä ulos ja laske alas.

Tehtävän monimutkaistamiseksi ja kuormituksen lisäämiseksi voit laittaa jalkasi fitballiin.

"Tärkeintä tämän kompleksin kanssa työskennellessä on laitteiden hallinta", Anastasia Frolova muistelee. - Älä yritä käydä muodollisesti läpi kaikkia lähestymistapoja ja toistoja, kiinnitä huomiota jokaisen liikkeen laatuun ja kehosi tunteeseen. Vain oikea tekniikka johtaa odotettuihin tuloksiin ja minimoi loukkaantumisriskin."

Ennen kuin aloitat tuntien, älä unohda neuvotella lääkärisi kanssa ja varmistaa, että sinulla ei ole vasta-aiheita luokille - sydän- ja verisuonijärjestelmän sekä tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet.

Ja ravinnosta: nälkälakot ja voimaharjoittelu ovat yhteensopimattomia asioita. Pari tuntia ennen harjoittelua sinun täytyy syödä jotain monimutkaisista hiilihydraateista (esimerkiksi annos täysjyväviljaa tai makeuttamattomia hedelmiä), jotta keholla on voimaa ja energiaa kovaan työhön. No, treenin jälkeen on proteiiniruoan aika, proteiinit ovat rakennusmateriaaleja lihaksillemme ja ovat yksinkertaisesti välttämättömiä niille harjoituksen jälkeen.

Haaveiletko viehättävästä brasilialaissaaliista? Kiinnitä huomiota näihin pakaroiden ja reisien harjoituksiin.

Harjoitus "Aasin potkuja"

1) Laskeudu nelijalkaille. Käsivarsien ja selän tulee olla suoria, emme kallista päätämme ja katsomme suoraan eteenpäin.
2) Nosta jalka ja polvi 90 astetta ylöspäin, tee se mahdollisimman korkealle. Toistamme tämän harjoituksen 12 kertaa kummallakin jalalla.
Ihannetapauksessa suorita tämä harjoitus 4 sarjaa 12 kertaa.

Kahvakuulakyykky

1) Laitamme jalat leveäksi, pidämme selkämme suorana, pidämme kahvakuulasta molemmin käsin
2) Tässä asennossa kyykkymme ja palaamme lähtöasentoon.
Toista 10-12 kertaa.

Glute silta

1) Makaa selällesi ja taivuta polviasi, aseta käsipaino tai paino lantion alueelle.
2) Tässä asennossa yritämme nostaa lantion mahdollisimman korkealle maasta, samalla kun hartioiden tulee pysyä alkuperäisessä tilassaan.
Teemme harjoituksen 12 kertaa.

Harjoitus "Vuorikiipeilijät"

1) Joudumme lankkuasentoon nojaten painoihin.
2) Taivuta vuorotellen polviasi koskettamalla niitä rinnallasi.
Teemme harjoituksen jokaiselle jalalle 12 kertaa.

Syöksy röyhkeästi

1) Seisomme suorassa, jalat hartioiden leveydellä, käsissämme pitäisi olla kahvakuula.
2) Pidä painosi yhdellä jalalla, ota iso askel taaksepäin toisella jalalla ja siirrä se poispäin ikään kuin kiertelemme.
3) Taivuta polviasi ja laske vartaloasi alas kyykkyssä. Jalkojen tulee olla taivutettuina 90 astetta.
4) Palaamme lähtöasentoon ja teemme samoin toisella jalalla.
Tee 4 sarjaa 12 toistoa kummallakin jalalla.

Sivusuunnassa jalkojen heilahtelut

1) Makaamme oikealla puolella kyynärpäähän nojaten.
2) Kun hengität ulos, nosta vasen jalkasi ja pidä sitä tässä asennossa 10 sekuntia.

Teemme tämän harjoituksen 10 kertaa per jalka.

Lunges

1) Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, oikeaan käteen otamme painon.
2) Syöksy eteenpäin, taivuta jalkaa 90 astetta.
3) Nosta paino olkapääsi yläpuolelle ja älä unohda hallita hengitystäsi.
4) Palaamme lähtöasentoon ja teemme samoin vasemmalla puolella.

Sumokyykky kahvakuulalla

1) Levitä jalkojasi hartioiden leveydelle tai leveämmin. Pidämme kahvakuulaa käsissämme.
2) Kyykkyssä taivutamme jalkojamme 45 asteen kulmaan.
3) Palaamme lähtöasentoon.
Teemme tämän harjoituksen - teemme 4 sarjaa 15 kertaa.

Pakarasilta lääkepallolla

1) Makaa selällesi ja aseta molemmat kantapäät pallon päälle.
2) Puristamme palloa kantapäällämme ja tässä asennossa seisomme sillalla. Pallo toimii tukenasi.
3) Laske lantio alas ottamalla aloitusasennon.
Suoritamme tämän harjoituksen niin paljon kuin mahdollista - lihasvaurioon asti.

Mahi takaisin kaapelilla

1) Laskeudu nelijalkaille.
2) Suoristamme jalkaa taaksepäin vetämällä kaapelista.
3) Nosta se mahdollisimman korkealle.
Toista harjoitus hitaasti harjoittaen lihaksia parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Baletti keinu

1) Seisomme pääskysen asennossa, pidämme päämme suorana, katsomme edessämme.
2) Nosta jalkasi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa.

Puolet syöksyä

1) Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä.
2) Teemme puolikiyskäyksen takaisin, polvi ei kosketa lattiaa. Selän tulee olla suora, pidä kädet vyöllä.
Teemme tämän harjoituksen 15 kertaa kummallakin jalalla.

Harjoitus "Pullo"

1) Makaamme vatsalle, laitamme kätemme leuan alle.
2) Nosta jalkasi kuvitteellisen pullon korkeuteen ja palaa sitten lähtöasentoon.
Harjoituksen aikana pidämme jalat suorina ja rasitamme lantiota.

Lantion nostot

1) Makaa selällesi polvet koukussa.
2) Nosta hitaasti lantiota lattiasta, venytä yhdellä linjalla.
3) Pysy tässä asennossa 5 sekuntia.
4) Laske lantio alas ja toista harjoitus uudelleen.

Juoksevat kyykkyt

1) Pidä jalat yhdessä, kyykky alas ja siirrä paino oikealle kantapäälle.
2) Kyykkyhetkellä laitamme vasen jalka taakse.
3) Siirrämme painon oikealle jalalle.
Luo paikallaan juoksemisen tunne.
Teemme 20 toistoa jokaiselle jalalle.

Taivutetun jalan takaisinveto

1) Seisomme yhdellä jalalla, toisella taipuessamme pidämme painoa.
2) Venytetään "taka" jalkaa taaksepäin, ikään kuin "potkimme" jotakuta. Toistamme 10 kertaa jokaisella jalalla.

Crossover syöksyi nelijalkain

1) Nouse neljälle jalalle, jätä ojennettuna vasen jalka taakse.
2) Nosta vasen jalka ylös.
3) Sitten ristiin oikean jalan.
4) Toista toisella jalalla. Tee 10 toistoa jokaisella jalalla.

Lantion nostaminen jalkaa suoristamalla

1) Makaamme selällään, taivutamme oikeaa jalkaa 90 astetta, vedämme vasenta jalkaa ylös, lantio on painossa.
2) Sitten taivutamme vasenta jalkaa rintaan ja venytämme sitä uudelleen.
Toistamme harjoituksen 10 kertaa kummallakin jalalla.

Sprintti askellus

Kävelemme ympäri huonetta tai paikkaa, jossa olet kihloissa, nostaen vuorotellen jokaista polvea rintaan.
Mitä vähemmän tilaa kulkee, sen parempi, pääasia ei ole nopeus, vaan hallinta ja tekniikka.

Harjoitus "vankikyykky"

1) Seisomme suorassa, laitamme jalkamme hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi, laitamme kätemme päämme taakse. Kyynärpäät on asetettava taaksepäin.
2) Kyykky alas selkä suorana.

Lääkepallon kyykky

Kyykkyssä pidämme palloa ojennetuilla käsivarsilla edessämme.

Bulgarialainen kyykky kahvakuulilla

Noudata videon ohjeita:

jalan pidennys

Tässä harjoituksessa käytetään TRX-silmukoita. Tämä työstää useita lihasryhmiä: pakaroita ja reisilihaksia.
Teemme 24 toistoa jokaiselle jalalle.

Mielenkiintoisempaa

Brasiliassa kilpailu "Brasilian kauneimmista perseistä" (Miss Bum Bum Brasilia) on alkanut. 27 finalistia, jotka edustavat maan kaikkia osavaltioita ja liittovaltiopiiriä, osallistui taisteluun tittelistä, jota muutama vuosi sitten pidettiin paikallisena komediakilpailuna ja jolla on nyt franchising-toimintaa Japanissa ja Yhdysvalloissa.

Nyt on karsintakierros. Voit äänestää kilpailijaa kilpailun verkkosivuilla.

Ihmiset Brasiliassa tästä kilpailusta ovat erittäin kovaa "kiipeilyä". Ja järjestäjät menevät täyttämään miljoonien fanien toiveet. Esimerkiksi he järjestivät kilpailijoille pakotetun marssin Sao Paulon keskuskadulla - Avenida Paulista. Aivan "työpuvussa".

........................................ ...........................
Bituminen pehmeä tiili pehmeä tiili Odessa on uusi sana kattomateriaaleissa. Sitä voidaan käyttää antamaan katolle omaperäisyyttä, jolloin voit suorittaa putkien siirtymiä ja rakenteellisia murtumia. Tällä kattomateriaalilla on monia etuja, mutta se ei ole vailla haittoja. Tärkein niistä on korkeat ammatilliset vaatimukset kattotyön suorittamiselle ja tällaisten tiilien korjaamiselle talojen katoilla.

Ja näin tapahtui Miss Bum Bum Brasilia - 2013 -kilpailun finaali.

Kiehtova näky, eikö? Tutustutaan tämän vuoden kilpailijoihin ja heidän halutuimpiin, hmm... no, millä he aikovat tasoittaa tiensä voittoon:

Tamirus Martin (Amazonas State)

Jacqueline Veloso (Permambuco)

Rebecca Francis (Rondonia)

Giza Gomez (Sao Paulo)

Natalia Matos (Rio Grande do Norte)

Indianara Carvalho (Santa Catarina)

Tainara Ferreira (Paraiba)

Lais Fernades (Roraima)

Anna Paula Xavier (Amapa)

Ja hänen kaksoisnimensä, myös Anna Paula Sousa (liittovaltiopiiri)

Bruna Valentin (Rio de Janeiro)

Vivian Christianelli (Minas Gerais)

Vanessa Hoppe (Mato Grosso do Sul)

Renata Alves (Ceara)

Juliana Betancourt (pari)

Graziella Fornasieri (Acre)

Ja hänen kaksosen Rafaella (Alagoas)

Claudia Allende (Parana)

Paula Araujo (Sergippe)

Michel Dochio (Tocantins)

Anna Flavia Magalhas (Goyas)

Klau Duplius (Rio Grande do Sul)

Patricia Oliveiro (Mato Grosso)

Anna Paula Costa (Espirito Santo)

Karin Gallianoni (Piof)

Luciana Sanchez (Maranayo)

Pidin eniten Paraiban tytöstä. Kaikesta huolimatta selkärangan ontto on itsessään seksikäs. Ihailkaamme sitä eri näkökulmasta

Hei hyvä!

Ja tässä on se, mitä halusin sanoa - maassa, jossa tällaisia ​​kilpailuja järjestetään ja jossa on erityisen avoimesti piilossa olevia naisen kehon kauneuden kultteja, ei tarvita lakeja, jotka kieltäisivät homoseksuaalisuuden propagandan lasten keskuudessa. Sillä vastakkaisen sukupuolen seksuaalisia esineitä on niin paljon, ne ovat niin kirkkaita, että on banaalia nähdä sellainen itsessäsi, eikä aika riitä sen katsomiseen.

Ja älä unohda - Venäjällä on viisumivapaus Brasilian kanssa. Mutta valitettavasti venäläiset lentoyhtiöt eivät lennä sinne. Halvin vaihtoehto on Turkish Airlinesin lento Sao Pauloon siirrolla Istanbulissa. Yhteensä saat noin 20 tuntia.

Opit tekemään pakaroistasi isommat harjoitussarjamme ansiosta! Tässä on kaikki harjoitukset ja motivaatio, joita tarvitset saadaksesi brasilialaisen takapuolen hetkessä!

Yleensä naiset kiinnittävät paljon huomiota pakaraan. Liian iso, liian pieni, liian roikkuva, liian pullistunut, tiukka tai ei pumpattu tarpeeksi. Useimmille naisille tämä pakkomielle tiivistyy yhteen pääkysymykseen: kuinka tehdä pakaroista isommat?

Kiinnitä turvavyösi ja valmistaudu ajamaan, kun olet matkalla todelliseen brasilialaisen paratiisiin.

Kun käännämme kateelliset katseemme Latinalaiseen Amerikkaan, näemme aivan toisenlaisen kuvan. Mutta kun katsomme mantereen portugalinkielistä osaa, alamme kokea todellista kateutta. Tämä johtuu siitä, että brasilialaiset naiset voivat ylpeillä erittäin näkyvällä pepulla. Emmekä puhu malleista, jotka näyttävät uima-asuja. Rio de Janeiron rannoilla voit tavata suuren määrän kaikenikäisiä seksikkäiden pakaroiden omistajia.

Joten mikä on Brasilian salaisuus? Onko näillä naisilla todella ylivertainen genetiikka, jonka he ovat perineet atsteekkien esivanhemmiltaan? Vai onko jotain muuta? Voivatko brasilialaiset kaunottaret opettaa meille, kuinka pakarat kasvatetaan?

Onneksi kyllä, ehdottomasti.

Brasilialaiset naiset kiinnittävät paljon huomiota pakaroihinsa ja korostavat niitä painotessaan harjoittelun suunnittelua. He kuluttavat usein 30 minuuttia työstää pakaroita jokaisen harjoituksen aikana. Tätä vyöhykettä ei harjoiteta 45 minuutin rinta- ja selkäharjoituksen lopussa. Kaikki tämä aika on tarkoitettu vain pakaraan.

Ei ole salaisuutta, kuinka saada takapuoli isommaksi. Terveeseen järkeen kannattaa kiinnittää huomiota. Saadaksesi upeat pakarat, sinun on vain työstettävä niitä. Mutta sinun on oltava fiksu tässä tehtävässä.

Tässä tapauksessa tämä tarkoittaa, että sinun on keskityttävä haluttuun vyöhykkeeseen harjoitusprosessin aikana sen sijaan, että työskentelet sen kanssa satunnaisesti.

Lisäksi sinun on suoritettava kaikki elementit oikein pakaroiden harjoitusohjelma. On tarpeen työskennellä täysin omistautuneena, sinun on annettava itsellesi täysi kuorma, jotta haluttu vyöhyke alkaa muuttua parempaan suuntaan.

Sinun on ymmärrettävä, että hetkellinen nautinto ruoasta voi johtaa pitkäaikaiseen pettymykseen. Ruokavalion hallinta on ratkaisevan tärkeää mitä tahansa kehon osaa, erityisesti pakaroita, koskevissa työskentelyssä. Asia on, että naisilla on enemmän ongelmia tällä alueella. Tällä alueella rasvaa kertyy useimmiten, itse asiassa tämä on ensimmäinen paikka kehossa, joka kerää kehon rasvaa. Hän on myös alttiimmin selluliitille.

Sinun on tiedettävä, että et voi poistaa rasvaa kokonaan mistään kehon osasta. Hallitsemalla ruokavaliotasi ja harjoitteluasi ylimääräisten kalorien polttamiseksi voit menettää jatkuvasti ja järjestelmällisesti kehon rasvaa koko kehossasi. Erityinen harjoitus tekee pakaroistasi kunnossa, auttaa niitä saamaan muotoa ja joustavuutta sekä lisäämään lihaskuntoa.

Lisäksi sinun tulee ymmärtää motivaation merkitys, joka ohjaa ajatteluasi kohti menestystä. Tavoitteiden asettaminen, visualisointi ja itsearviointi ovat tärkeitä tekijöitä, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Tämä artikkeli auttaa sinua ja selittää yksityiskohtaisesti, kuinka saada unelmasi pakarat. Täällä opit harjoittelusta, fysiologiasta, strategiasta ja ajattelun luomisvoimasta brasilialainen perse ja riippumatta siitä missä olet syntynyt. Pystyt myös laatimaan kattavan ravitsemussuunnitelman, joka auttaa sinua laihduttamaan ja esittelemään kovan työsi hedelmät – seksikkäät pakarat, jotka voit näyttää esiintymällä avoimessa uimapuvussa niin usein kuin haluat.

Naisten pakarat ovat kehon viehättävin osa. Toisin kuin muut alueet (ehkä rintaa lukuun ottamatta), naiset yrittävät epätoivoisesti lisätä tätä aluetta. Se on myös ainoa kehon alue, jossa vahvat ja pumpatut lihakset ovat sallittuja. Kyllä, pakarat ovat jatkuva ristiriitojen vyöhyke. Otetaan vähän aikaa ja selvitetään, mistä ne koostuvat.

gluteus maximus -lihas

Se kuuluu kehosi suurimpaan lihasryhmään ja muodostaa merkittävän osan pakaroistasi. Sen tärkeimmät toiminnot ovat kyky venyttää, levittää ja kiertää jalkoja. Tämä lihas toimii yhdessä gluteus minimus -lihaksen kanssa, jotta voit suorittaa nämä liikkeet sekä istua.

Gluteus medius

Tämä lihas sijaitsee lantion ulkopuolella. Sen tehtävänä on pitää lantion alue vakaassa asennossa kävellessäsi tai tasapainossa. Ilman tällaista lihastakauttajaa kävelymme olisi yhtä horjuva kuin humalassa.

gluteus minimus

Kuten nimestä voi päätellä, tämä lihas on pienin näistä kolmesta ja sijaitsee gluteus mediuksen alapuolella. Se auttaa myös pitämään tasapainosi.

Kolmella pakaralihaksella on keskeinen rooli yleisen terveyden, voiman ja kestävyyden kannalta. Mutta vain jos työskentelemme niiden parissa. Riittävän määrän välttämättömiä fyysisiä harjoituksia puuttuessa pakaramme eivät voi toimia kunnolla. Kun istumme tietokoneen ääressä, katsomme televisiota tai vain kävelemme, tämä kehomme alue ei toimi. Istuva elämäntapamme on syyllinen siihen, ettemme käytä kehon suurinta lihasryhmää. Kun emme työskentele sen parissa, näiden lihasten sävy laskee.

Tämän vuoksi myös muut pienet lihasryhmät kehossasi toimivat huonommin ja lannerangan lihakset ottavat stressin hallintaan. Ehkä siksi tuottavuus yhteiskunnassamme on heikentynyt tämän selkärangan osan jännityksen vuoksi. Ja tämä johtuu suuremmassa määrin pakaralihasten muodosta kuin heikentyneestä selkälihaksesta.

Se vaikuttaa myös reisilihaksiin. Erilaisten tapausten aiheuttama reisilihas on yleisin, ja se liittyy myös heikentyneeseen pakaraan.

Pakaroiden tulee olla hyvässä kunnossa, jos haluat palauttaa kehosi elinvoiman, voiman ja kestävyyden. Mutta he tarvitsevat suurta motivaatiota saadaksesi heidät kuntoon. Ja tämä vaatii tiettyjä fyysisiä harjoituksia, jotka eivät ole helppoja. Jos teet harjoitusta pakaralle, se sisältää muita lihasryhmiä työhön. Juuri näin tapahtuu kävellessä, juostessa, portaiden kiipeämisessä ja niin edelleen. Vaikka tällaiset harjoitukset ovat hyödyllisiä jaloille yleensä, niitä ei ole kohdistettu erityisesti pakaraan.

Pakarasi muoto liittyy suoraan pakaralihasten sävyyn. Heikot, harjoittamattomat lihakset näyttävät roikkuvilta, velttoilta ja litteiltä pakaroilta. Jos ne ovat hyvässä kunnossa ja jatkuvasti vahvistuneita, takapuoli näyttää pyöreältä ja sävyiseltä. Ja mitä eroa näillä kahdella tapauksella on?

lihaksia

Kyllä, se on lihaksia. Ne antavat pakarallesi muotoa, joustavuutta ja kauneutta. Lisäämällä kuormitusta tämän vyöhykkeen kaikilla alueilla nopeuttaa lihassolujen kasvua ja saat takamuusi kuntoon, ja löydät myös vastauksen kaikkia naisia ​​huolestuttavaan kysymykseen: miten voin tehdä pakaroistani isommat?

Monet kuntosalilla tehdyistä liikkeistä ovat mahdollisesti hyödyllisiä pakaralihaksille. Mutta vain jos osaat aktivoida ne mahdollisimman paljon työn aikana. Kyykkyt, nousut, lankut ja punnerrukset voivat vahvistaa ja kehittää pakaroitasi. Monet eivät kuitenkaan sisällytä tällaisia ​​harjoituksia kompleksiinsa. Tutkimalla niitä yksityiskohtaisesti ja keskittymällä haluttuun alueeseen suoritusprosessissa, voit muuttaa harjoituksesi ja perseesi täysin.

Seuraavat erikoisharjoitukset auttavat sinua oppimaan aktivoimaan pakaralihasalueen maksimaalisesti. Tämä on ensimmäinen tärkeä askel tavoitteesi saavuttamisessa. Sinun pitäisi tuntea, kuinka oikeat lihakset toimivat. Se ei todennäköisesti tapahdu aluksi, jatka näitä harjoituksia joka päivä, kunnes alat keskittyä erityisesti pakaraan. Tässä tapauksessa saat niistä kaiken irti.

4 tärkeää pakaralihaksen aktivointiharjoitusta

Lantion nosto selällään

Makaa selällään jalat polvissa koukussa, nosta lantio ylös ja nojaa kantapäihin. Kiinnitä pakaralihaksesi, erectors dorsalis- ja takareisilihaksesi nostaessasi. Sinun pitäisi tuntea jännitystä pakaroissa, älä siirrä sitä alaselkään. Pysy tässä staattisessa asennossa kuusikymmentä sekuntia.

Lantion nostaminen yhdellä jalalla rullan perusteella

Makaa selälläsi, taivuta toista jalkaa ja nosta lantiota ylös. Toisen jalan tulee levätä erityisellä rullalla. Siirtämättä lantiota sivulle, rasitamme pakaralihaksia. Nostaaksesi alavartaloasi, pakaralihasten tulisi tehdä suurin osa työstä. Painoa ei tarvitse siirtää alaselkään. Pidä asento kuusikymmentä sekuntia ja toista harjoitus toisella jalalla.

Harjoittele Simpukka makuuasennossa

Makaa kyljelläsi, taivuta lantiosi 45 asteen kulmaan pitäen kantapäät yhdessä. Pakaran tulee liikkua, kun nostat jalkaasi. Tee harjoitusta kuusikymmentä sekuntia.

Harjoittelu metsästyskoira

Nouse nelijalkaille ja ojenna sitten vasen käsivarsi samalla kun siirrät oikeaa jalkaa taaksepäin. Älä rasita selkärankaa. Tee harjoitusta kuusikymmentä sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.

• Makaa kasvot alaspäin matolle
• Nosta vartaloa ylöspäin nojaten ojennetuille käsivarsille (kyynärpäitä ei saa taivuttaa)
• Kehosi tulee muodostaa suora viiva
• Kiristä nelipäisiä, vatsalihaksia ja pakaralihaksia.

Pidä tässä asennossa 60 sekuntia.

4) Bulgarian kehonpainon kyykky

• Seiso penkin edessä, laita kädet lantiolle.
• Aseta oikea jalkasi takanasi olevalle penkille.
• Kyykky alas, kunnes oikea polvisi koskettaa lattiaa

Tee 2 sarjaa 15 toistoa kummallekin jalalle.

5) Jalkojen sivunosto

• Makaa kyljelläsi, suorista jalat, yhden tulee makaa toistensa päällä. Tue päätäsi toisella kädellä.
• Pidä jalkasi suorana, nosta se ylös. Lantien tulee olla suorassa. Tunne jännitys pakaroissasi.
• Palaa alkuasentoon.

Tee 3 sarjaa 20 toistoa jokaiselle jalalle

6) Kehonpaino syvä kyykky

• Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman ulospäin käännettyinä, laita kädet ristiin rinnan päälle.
• Laske itsesi täysi kyykky, pidä selkä suorana.
• Purista samalla pakaroitasi ja palaa sitten lähtöasentoon.

Suorita 3 15 toiston sarjaa

7) Jalkojen nostot fitballissa makuuasennossa

• Makaa kasvot alaspäin pallon päällä kädet ja jalat lattian suuntaisesti.
• Nosta jalkasi irti lattiasta, kiristä sitten pakaroitasi ja nosta jalkasi niin korkealle kuin pystyt.
• Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia ja laske sitten jalat takaisin alas

Suorita 3 sarjaa 12 toistoa

Huomautuksia

Suorittamalla tätä harjoitusta pakaralle 6 viikon ajan, parannat niiden ulkonäköä huomattavasti. On tarpeen määrittää etukäteen lähestymisten ja toistojen määrä. Ensimmäisellä viikolla aloita yhdellä, siirry sitten kahteen toisella viikolla ja kolmeen kolmannella. Lisää sarjoja ja toistoja viikkojen 4, 5 ja 6 aikana edetessäsi.

Upeat pakarat salilla

Vaikka kehosi pystyy täydellisesti tarjoamaan sinulle kaiken, mitä tarvitset intensiiviseen harjoitteluun, kuntosalilla on paljon monipuolisuutta ja vaihtoehtoja harjoitteluun ja potentiaalia jatkokehitykseen. Seuraavat 2 harjoitusta antavat sinulle molemmat. He ovat täysin keskittyneet työskentelemään pakaroiden kanssa, jotka, kuten muistat, muodostavat kehosi suurimman lihasryhmän. Tämä tarkoittaa, että työskentelemällä tällä alueella poltat myös ylimääräisiä kaloreita.

Sinun tulee treenata salilla 2-3 kertaa viikossa kahden tai kolmen päivän tauolla harjoitusten välillä. Näinä päivinä teet kardioharjoitusta, josta keskustellaan seuraavassa osiossa.

Kuinka kasvattaa pakaroitasi: Harjoitus A

Lämmitellä: Tee harjoituksen lämmittelynä Lihasaktivointi-osiossa olevat liikkeet. Esittelemme ne uudelleen:

• Lantion nosto selällään
• Lantion nostaminen yhdellä jalalla rullan perusteella
• Harjoittele Simpukka makuuasennossa
• Harjoittelu metsästyskoira

Tee 4 toistoa jokaiselle harjoitukselle ylläpitäen lihasjännitystä 30 sekunnin ajan.

Treeni A

• Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman ulospäin käännettyinä.
• Pidä yhtä käsipainoa rinnan tasolla. Pidä selkäsi suorana ja katso ylös.
• Laskeudu täyteen, syvään kyykkyyn. Varmista, että kehosi on pystyasennossa. Tässä asennossa lantion tulee olla polvien alapuolella.
• Työnnä polvet irti liikkuessasi
• Palaa alkuasentoon

• Pitele tangoa symmetrisesti tarttumalla siihen alaspäin käsivarren pituudella.
• Nojaa sitten eteenpäin pitäen vartalosi paikallaan ja sinun pitäisi tuntea jännitystä reisilihaksissasi.
• Palaa alkuasentoon puristamalla pakaroita tiukasti.

Tee 1 sarja 15 toistoa ensimmäisten 2 harjoituksen aikana, lisää 3 sarjaan viikon 3 lopussa. Lisää vastusta vähitellen.

3) Kahvakuulakeinu

• Seiso ammuksen edessä, taivuta polviasi ottaaksesi sen. Nosta se ylös ja tunne venytys selkälihaksissasi ja reisilihaksissasi.
• Heiluta kahvakuulaa voimakkaasti niin, että se kulkee jalkojen välistä ja sitten takaisin. Työntö tulee lähteä lantion alueelta.
• Käsivarsien tulee pysyä suorina liikkeen aikana, niitä ei tarvitse nostaa.
• Suorista selkäsi ja ydin suoritettuasi vaaditun määrän toistoja.

Tee 1 sarja 15 toistoa ensimmäisten 2 harjoituksen aikana, lisää 3 sarjaan viikon 3 lopussa. Lisää vastusta vähitellen.

4) Lunges kehon painolla lähellä penkkiä

• Istu selkä penkiä vasten, jalat lattialla.
• Hartioiden tulee levätä penkillä noston aikana, työntö tulee kantapäästä. Nosta lantiota ja pakaroita ylös.
• Yläasennossa lantion tulee olla 90 asteen kulmassa lattiaan nähden.

Tee 1 15 toiston sarja kahdella ensimmäisellä harjoituksella, lisää 3 sarjaan viikon 3 lopussa.

Hyvin yleinen unelma tyttöjen keskuudessa on brasilialainen saalis ja kuinka se voidaan pumpata sellaisiin toivottuihin muotoihin kotona, keskustelemme tässä materiaalissa.

Kuten tiedät, ihminen rakentaa oman kehonsa. Joskus useilla ponnisteluilla, valitsemalla oikeanlainen fyysinen aktiivisuus ja oikea ravitsemus, voit saavuttaa todella valtavia tuloksia saavuttaessasi unelmahahmosi. Seuraavaksi puhumme tietystä kehon osasta, nimittäin pakaroista. Tiukat ja joustavat pakarat Se on aina tulosta itsensä kanssa tehdystä kovasta työstä. Miten kauniit pakaralihakset muodostuvat?

BRASILIAN PAPIN MUODOSTAMINEN.

Miesten mielipiteet naispapeista ovat periaatteessa samaa mieltä eri maiden asiantuntijoiden tekemässä kyselyssä. Oli vain yksi kysymys, jonka tarkoituksena oli tunnistaa vastakkaisen sukupuolen mieltymykset tyttöjen pakaramuotojen suhteen. Se kuulosti tältä: "Onko nuori mies tyytyväinen tyttöystävänsä muotoihin, ja kuinka hän muuttaisi niitä, jos hänellä olisi tällainen mahdollisuus?" . Kaikki vastaajat pitivät yksimielisesti brasilialaisia ​​muotoja. Useimmin mainitut puutteet olivat volyymin puute, kuperan muodon puute, pyöreyden ja tasaisuuden puute. Kuten tutkimus osoitti, naispuolinen brasilialainen peppu on kaikissa asemissa johtoasemassa ihmiskunnan miespuoliskolla, minkä vuoksi tytöt haluavat ja etsivät erilaisia ​​tapoja pumpata lantion lihaksiaan.

Siksi reilun sukupuolen ei pitäisi olla liian huolissaan laihduttamisesta ja catwalkilla kävelevien mallien standardien lähestymisestä. On paljon parempi kysyä itseltäsi kuinka tehdä brasilialainen perse. Aluksi tarkastellaan niin monen alkuperäisen termin alkuperän historiaa. Varmasti melkein kaikki ovat kuulleet, kuinka vahva jalkapallojoukkue on Brasiliassa, ja jopa lapset ovat kuulleet karnevaaleista. Mutta vahvempi sukupuoli harkitsee innokkaasti brasilialaisten karnevaaliasujen ja jalkapallo-otteluiden lisäksi myös tämän maan kauniin puolen muotoja. Brasilialaiset naiset ovat puolestaan ​​ylpeitä pakaroidensa ominaisuuksista, koska he tietävät, millainen vaikutus brasilialaisen pepulla on ja kuinka paljon tunteita se miehissä herättää.

Valitettavasti maamme kaunottaret ovat melkein varmoja, että standardit, mitä ohuempi, sitä parempi, ovat merkityksellisiä useimmille miehille. Siksi useimmat nuoret tytöt uuvuttavat itseään dieeteillä ja harjoitteilla, joiden tarkoituksena ei ole saavuttaa näyttävää ja runsasta muotoa, vaan pudottaa painoaan ja pienentää kehon kokoa mahdollisimman paljon. Verrataan brasilialaisten ja venäläisten muotoja ymmärtääksemme, mihin suuntaan naisten tulisi liikkua houkutellakseen miesten huomion.

Kultaisen keskikohdan määrittämiseksi on tarpeen tarkastella kysymystä teoreettiselta puolelta, koska puhumme brasilialaispapista, johon ei liity rasvapoimuja vatsassa tai sivuilla. Siksi ulkofileen yksinkertaisesti syöminen on hylättävä välittömästi. Varmasti useimmat lukijat ovat kuulleet, että naisen hahmo kuuluu aina johonkin kategorioihin, jotka on muodostettu sen pääpiirteiden mukaan. Luonnollisesti, jos itse hahmot ovat erilaisia, aasit eroavat toisistaan. Jotta tiedät etukäteen kykysi ja menetelmäsi, jotka vaikuttavat tehokkaimmin tiettyihin muotoihisi, sinulla on oltava käsitys siitä, mihin tyyppiin pakaralihas kuuluu.

1. Butt kuplan muodossa. Sillä on täydellinen pyöreä muoto ja se on melko lähellä täydellisyyttä. Sain vertailun kuplan kanssa, koska visuaalisesti se on todella samanlainen kuin saippuakupla. Tällaisten pappien omistajat ovat onnellisempia kuin muut.
2. Pullon muotoinen hahmo. Tällaisen ihon omistajilla on rehevät, leveät lantiot, mutta samalla vartalon muoto on pääosin kapea ja pitkänomainen.
3. Takaa sydämellä. Monet naiset haaveilevat sellaisista muodoista, koska Jumala antoi heille pienen vyötärön ja suuret ruokot. Pakaralihakset näyttävät käänteiseltä sydämeltä.
4. Tiimalasihahmo. Nainen, jolla on tällainen vartalo, voi ylpeillä paitsi suurilla lantioilla, myös melko suurilla rinnoilla, kun taas vyötärö pysyy ohuena ja tyylikkäänä.
5. Hyllykuvio. Tällainen hahmo on tyypillinen naisille, joilla ei ole ongelmia ylimääräisten rasvakertymien kanssa vatsassa ja sivuilla, mutta pakarat ovat erittäin suuret. Tällaista hahmoa alettiin kutsua hyllyksi visuaalisen samankaltaisuuden vuoksi - kun nainen seisoo profiilissa, hänen peppunsa muistuttaa hyllyä.

Figuurityyppejä on monia muitakin, mutta puhumme niistä, jotka on lueteltu, koska ne ovat yleisimpiä naisten keskuudessa.

Pumppaa persettä kotona melko realistinen, tätä varten ei tarvitse käydä kalliilla kuntosaleilla tai ottaa oppitunteja personal trainerilta. Aluksi on syytä selvittää, onko pakaralihaksia säädettävä: ehkä sinulla on jo todellinen brasilialainen peppu? Tämän tarkistamiseksi käytämme ulkomaista testiä. Hänelle tarvitsemme vain kynän. On tarpeen ottaa vakiokokoinen lyijykynä ja laittaa se paikkaan, jossa pakaran ja jalan välinen rypy on. Jos sinusta tuntuu, että kynää pidetään siinä rauhallisesti, on aika aloittaa vaihto. Muuten voit onnitella sinua - peppusi on loistavassa kunnossa. Muuten, asiantuntijat neuvovat käyttämään samaa tekniikkaa rintojen tilan arvioimiseksi. Aseta kynä rintasi alle ja katso, kestääkö se. Jos kyllä, tämä voi olla merkki rintojen roikkumisen alkamisesta.

Monet naiset ajattelevat, että brasilialaiset saavat niin herkullisia muotoja äidinmaidon kanssa, ja tämä johtuu ilmastosta, genetiikasta tai jostain muusta. Ehkä geneettisellä tasolla tulevan ihonvärin perusta välittyy, mutta tämä on kaukana tulevaisuuden muotoihin vaikuttavasta perustekijästä. On kolme päätapaa hioa pakaroiden muoto ihanteellisesti, ja sitten yritämme tutustua niihin mahdollisimman yksityiskohtaisesti.

Oletetaan, että tyttö, joka haaveilee brasilialaisen peppun tekemisestä, on käynyt kuntokeskuksessa tai treenannut kuntosalilla jonkin aikaa. Ensinnäkin sinun on tarkasteltava huolellisesti ja huolellisesti harjoitusohjelmasi. Usein tytöt käyttävät niitä harjoitussarjoja, jotka tekevät perseestä pienen ja litteän, kuten mallit pyrkivät. Brasilian peppuharjoitukset Täysin erilainen. Täällä sinun on työskenneltävä kuormien ja lähestymistavan kanssa kunkin harjoitustyypin suorittamiseen.

Esimerkiksi on mielipide, että tytöille on parempi käyttää pientä kuormaa, mutta tehdä harjoituksia useammin. Tämä teoria ei pidä paikkaansa. Voit saavuttaa halutun menestyksen paljon nopeammin, jos käytät kohtalaisia ​​ja raskaita kuormia sekä oikein valittuja kierrettyjä harjoituksia. Listataanpa joitain niistä.

HARJOITUKSIA BRASILIAALLE TAKARALE.

Vastaanottaja tee brasilialainen perse, ei riitä pelkkä lihasten pumppaus, vaan kannattaa myös kehittää ruokavalio, erikoisruokavalio, tehdä kardiotreenejä ja aerobicia. Joten sen teorian kanssa, jonka saimme hieman selville, siirrytään käytäntöön.

BRASILIAINEN BUTT: HARJOITTELU.

Tytömme todella kärsivät siitä, etteivät he ymmärrä, kuinka brasilialaiset saavuttavat tällaisen vaikutuksen: sekä takapuoli on näyttävä ja tilava, eivätkä he kuitenkaan näytä lihavilta, pumpatuilta tai hoidetuilta. Itse asiassa vivahde piilee anatomisissa ominaisuuksissa, joiden perusteella he kehittävät itselleen harjoitusohjelman. Tätä tekniikkaa kutsutaan kolmiojärjestelmä.

Internetissä ja televisiossa tarjotaan yhä enemmän innovatiivisia, supertehokkaita tekniikoita haluttujen muotojen saavuttamiseksi. Siellä on paljon kuvia, jotka kuvaavat ja visualisoivat suoraan, mihin pakaralihasten muodostuminen perustuu, missä kauniista muodosta vastaavat sijaitsevat jne. Itse asiassa suurin osa näistä tiedoista on väärennettyjä ja täysin vääriä. Voit pumpata näitä lihaksia vuosia, mutta brasilialainen takapuoli jää unelmaksi. Monet ihmiset ihmettelevät, miksi kukaan lataa verkkoon anatomisia kuvia, jotka eivät vastaa todellisuutta ollenkaan?

Useimmiten tämä perustuu haluun edistää omia liikuntasarjojaan, jotka muodostavat urheiluyrityksiä. Esimerkiksi tällaisten tietojen ilmestymisen jälkeen verkkoon levyt ja aikakauslehdet, joissa on suorat ohjeet brasilialaisten pakaroiden muotoiluun, yksinkertaisesti leviävät asiakkaiden keskuudessa ympäri maailmaa. Valitettavasti tutkittuaan paljon vääriä tietoja ihmiset yksinkertaisesti menettävät toivonsa tuloksen saavuttamisesta - loppujen lopuksi rahat on käytetty, huomattavia ponnisteluja on tehty, eikä brasilialainen pappi ole ilmestynyt. Yritetään piristää ihmiskunnan kaunista puoliskoa: sieltä on ulospääsy.

Tämä on yksinkertainen ja tunnettu tekniikka, jota kutsutaan kolmiokompleksi tai kolmiomenetelmä pakaralihasten pumppaamiseksi. Se perustuu näiden lihasten ainoaan oikeaan anatomiseen karttaan, minkä vuoksi se sopii useimmille naisille. Pakaralihaksia on kolmenlaisia: suuria, pieniä ja keskikokoisia. Pienin on ulomman neliön yläosassa, hieman keskilihasta alempana. Sitä ei kuitenkaan pidetä pappien ala-alueena.

Pakaralihaksia ei ole jaettu niiden sijainnin mukaan, tämä on tyypillistä muille, esimerkiksi rintalihaksille. Jotta vaikutus pappien keskiosaan olisi mahdollisimman suuri, on parasta harjoitella hyppäämistä samalla kun levität käsiäsi sivuille - näin monet kouluttajat sanovat, menetelmiä, joita myydään levyillä ja tarjotaan vihkoina. Paljon suurempi tulos voidaan kuitenkin saavuttaa, ja voit pumpata persettäsi kotona seuraavien harjoitusten avulla:

Makaa kyljelläsi ja vie jalkasi sivulle;
Makaa kyljelläsi, levitä jalkasi kuminauhalla.

Näillä harjoituksilla voit koskettaa pappien eri alueita ja anatomisten periaatteiden mukaan tämä tekniikka muodostaa kolmiomenetelmän. Vaikka itse asiassa kolmio ei ole harjoituksen perusta, he ovat vain tottuneet kutsumaan tätä harjoitussarjaa abstraktiksi. Tämä kompleksi on edullinen juuri siksi brasilialaisen saalismuotoinen perustuu vaihtoehtoiseen kuormitukseen, eri alueille ja eri kulmiin. Kun suoritat fyysistä toimintaa oikein, voit suorittaa useita tehtäviä kerralla:

1. Nosta pakarat;
2. Vähennä pappien määrää;
3. Kiristä ongelma-alueita;
4. Polta ylimääräiset ihonalaiset rasvakertymät.

Saadaksesi sävyisen ja joustavan pakaran, sinun on tehtävä töitä. Puhutaan seuraavaksi harjoituksista, jotka voivat auttaa ratkaisemaan ongelman.

BRASILIALAINEN TAKARUUS KAHdeksAN HARJOITUKSEN SÄÄNNÖLLISESTI.

1. Seiso polvi-kyynärpää-asennossa, vedä jalkaa vuorotellen taaksepäin, ensin vasen, sitten oikea. Jokainen jalka tulee tehdä neljä lähestymistapaa, joka sisältää vähintään kaksitoista harjoituksen toistoa. Samanaikaisesti nosta jalkaa harjoituksen aikana mahdollisimman ylös ja vedä sitä sitten hieman rintaan. Älä laita polveasi lattialle lähestymisen loppuun asti;

2. Aseta jalkasi hieman hartioiden leveyden päähän toisistaan. Tartu käsipainoon edessäsi molemmin käsin pitäen sitä jalkojen välissä. Kyykky, työnnä persettäsi taaksepäin niin paljon kuin mahdollista. Brasilialainen takapuoli muodostuu tässä asennossa lihasjännityksen vuoksi. On tarpeen suorittaa kolme lähestymistapaa, joista jokaisessa toista harjoitus kymmenen kertaa.

3. Harjoitukset suoritetaan edellisen periaatteen mukaan, vain tangon sijaan, kyykkyjen tuomiseen tarvitset painon. Levitä jalat leveästi, ota paino molemmin käsin ja pidä kiinni jalkojen välissä, suorita kolme kertaa kymmenen kyykkyä lyhyellä tauolla.

4. Brasilialainen takapuoli muodostuu nostamalla vartaloa makuuasennosta. Voit tehdä tämän makaamalla lattialla, selällään, taivuttamalla jalkojasi polvien kohdalta ja nostamalla lantiota loppuun asti. Toista harjoitus kahdesti, kymmenen nostoa. Aluksi voit tehdä nostoja ilman painotusta, jonka jälkeen vatsalle laitetaan paino tai pannukakku, mikä lisää kuormitusta.

5. Tarvitset kaksi painoa, joihin sinun on nojattava käsilläsi. Samaan aikaan jalat lepäävät sukilla lattialla, vartalo on painossa. Vaihtoehtoisesti vedämme oikean jalan käsiin ensin kaksitoista kertaa, sitten vasenta. On siis kaksi lähestymistapaa.

6. Jalat seisovat hartioiden leveydellä, pidämme molemmin käsin painoa jalkojen välissä. Suorita syöksy, mutta älä suoraa linjaa, vaan risti, asettamalla toinen jalka toisen eteen. Aseta oikea jalka vasemman eteen, venyttele pysähdykseen ja palaa lähtöasentoon. Jokaisella jalalla sinun on suoritettava harjoitus kymmenen kertaa, toistettava lähestymistapa kolme kertaa.

7. Jalat hartioiden leveydellä, työnnä lantiota taaksepäin, kyykky ja hyppää jyrkästi maksimikyykkypisteestä. Toista kymmenen kertaa jokaisessa sarjassa, suorita kolme sarjaa. Brasilialainen takapuoli on loistava kyykkyjen kanssa. Varsinkin jos lihakset jännittyvät jyrkästi ja myös rentoutuvat hyppyssä.

8. Asetamme jalkamme toisen eteen, kuten syöksyssä. Hyppää ylös ja vaihda jalkaa hypyn hetkellä. Toista kymmenen kertaa kolmella sarjalla.

Jotkut kouluttajat neuvovat harjoittelemaan ei lähestymistapojen perusteella, vaan pyöreässä tilassa. Eli jokainen yllä oleva harjoitus suorittaa yhden lähestymistavan, mutta älä kuitenkaan käytännössä lepää harjoitusten välillä. Kun viimeinen hyppy on suoritettu, palaamme ensimmäiseen harjoitukseen ja toistamme kaikki uudelleen - siis kolme neljä kertaa. Osoittautuu, että jokainen harjoitus tulisi suorittaa vähintään viisitoista kertaa. Joskus näin kimmoisa ja joustava peppu muodostuu nopeammin kuin lähestymismenetelmiin perustuvalla tekniikalla.

KUINKA PUMPAA KOTONA.

On toinenkin koulutusohjelma, joka sopii parhaiten vartalosi parantamiseen poistumatta kotoa.

1. Kyykky: 25 täyttä toistoa. Koko matkan, sama plie;
2. Otetaan 25 kertaa oikea jalka sivulta makuuasennosta, sama määrä vasenta;
3. Lunges: 25 kertaa oikealla ja vasemmalla jalalla;
4. Hyppyhyppy jalkojen vaihdolla - viisikymmentä kertaa;
5. Lähestymme seinää, nojaamme selällemme ja laskeudumme istuma-asentoon. Kun seinän ja lantion välinen kulma on yhdeksänkymmentä astetta, jäädy 45 sekunniksi.