Kuinka parantaa selän joustavuutta venyttelyllä ja erikoisvarusteilla? Mitä harjoituksia selkärangalle voidaan tehdä kotona.


Tilastojen mukaan yli 80% maapallon asukkaista kärsii osteokondroosista. Sairaus ei koske vain aikuisia, vaan myös lapsia. Ennaltaehkäisevien tarkastusten aikana ryhtihäiriöitä havaitaan 85–90 prosentilla koululaisista ja jopa 20 prosentilla nuorista kansalaisista on jo ensimmäisen tai jopa toisen asteen skolioosi. Voit suojautua selkäkivuilta vain estämällä selkärangan sairauksia ajoissa. On vain yksi tapa estää niitä - tehdä harjoituksia selkärangan venyttämiseksi ja selän lihaksien vahvistamiseksi.

Selkärangan terveys on erittäin tärkeää kehon normaalille toiminnalle.

Kaksijalkaisuus on tehnyt ihmisen erittäin alttiiksi selkäkivuille. Selkärankamme on valtavan kuormituksen alaisena ja tukee kehoa pystyasennossa. Samaan aikaan käytämme raskaita vaatteita, teemme fyysistä työtä ja käytämme erittäin vähän aikaa liikuntakasvatukseen. Melkein jokainen aikuinen on kokenut selkäkipuja. Syynä tähän on liikkumaton elämäntapa ja liikunnan puute. Jos selkärankaa ei vaivata, seuraavat muutokset ilmenevät ajan myötä:

  • selkärangan lihaksikas korsetti heikkenee;
  • nivelten joustavuus ja liikkuvuus vähenevät;
  • tietyt lihasryhmät kokevat jatkuvaa jännitystä;
  • verenkierto on häiriintynyt;
  • asennosta tulee väärä;
  • nikamien väliset levyt ovat puutteellisia ravintoaineista;
  • selkäranka on epämuodostunut;
  • on useita selkärangan sairauksia, joihin liittyy voimakasta kipua.

    • Tilanne voidaan korjata, jos omistat joka päivä vähän aikaa selän ja selkärangan lihasten venyttämiseen. Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus on erittäin tärkeää ihmiskehon normaalille toiminnalle. Venytysharjoitukset lievittävät lihasjännitystä, vähentävät kipua, lisäävät liikelaajuutta, parantavat verenkiertoa ja vahvistavat lihaksia. Säännölliset fysioterapiaharjoitukset voivat säästää sinut epämukavalta selässäsi pitkäksi aikaa ilman pillereiden käyttöä ja lääkärikäyntejä.

    Vasta-aiheet ja sivuvaikutukset

    Terapeuttis-fyysinen kompleksi selälle ei ole taikapilleri. Sitä ei voi harjoitella kovan kivun aikana: fyysinen aktiivisuus on sallittua vasta, kun epämukavuus on saatu hallintaan. Älä myöskään valitse itsenäisesti harjoituksia selkärangan sairauksien esiintyessä. Kokeneen ohjaajan tulee kehittää harjoitusterapiakompleksi, kun taas voit suorittaa hyvin opetettuja harjoituksia itse. Muuten et saavuta toivottua vaikutusta, vaan vain pahentaa tilaasi.

    Ennen kuin aloitat luokkien, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa ja hankittava häneltä lupa fyysiseen toimintaan. Lihasten ja selkärangan venyttämisellä on monia vasta-aiheita. Erityisesti tällaiset harjoitukset ovat kiellettyjä, kun:

  • pitkälle edenneet osteokondroosin, niveltulehduksen, skolioosin muodot;
  • osteoporoosi;
  • angina pectoris;
  • verenpainetauti;
  • tromboosi;
  • virus- ja bakteeri-infektiot.

    • Naisten ei tule suorittaa selkärangan venytysharjoituksia kuukautisten ensimmäisinä päivinä eikä raskauden aikana. Odottavat äidit voivat venytellä vain tietyissä asennoissa, jotta ne eivät aiheuta painetta sikiölle. Pääsääntöisesti liikuntaterapiaohjaajat valitsevat tällaisissa tapauksissa fitball-harjoituksia, jotka ovat turvallisia ja hyödyllisiä sekä naiselle että hänen syntymättömälle lapselleen.

    Raskaana oleville naisille valitaan hellävaraisimmat harjoitukset selkärangan venyttämiseen.

    Indikaatioita selän ja selkärangan venyttämiseen

    Selkärangan venyttelyharjoitukset eivät vain lisää lihasten sävyä, vaan auttavat myös erilaisten sairauksien hoidossa. Sopivaa harjoitushoitokompleksia käytetään seuraaviin vaivoihin:

  • osteokondroosi;
  • radikuliitti;
  • spondyloosi;
  • selkärangan kaarevuus;
  • puristetut hermot;
  • nikamien väliset tyrät;
  • nikamalevyjen siirtyminen;
  • selkärangan murtumat;
  • sisäelinten prolapsi;
  • migreenit.

    • Yhdistettynä liikuntahoitoon hengitysharjoituksiin, kovettumiseen ja muihin korjaaviin toimenpiteisiin potilaat parantuvat virtsaelimen sairauksista, liikalihavuudesta, mielenterveyshäiriöistä, suoni- ja hengitysteiden sairauksista.

    Yksinkertaisissa tapauksissa merkittäviä parannuksia voidaan saavuttaa pelkällä liikuntaterapialla. Vakavammat sairauden muodot vaativat lisälääkitystä ja fysioterapiaa. Selkäharjoitussarjaa käytetään menestyksekkäästi kuntoutustoimenpiteenä selkärangan leikkauksen jälkeen, jonka avulla potilaat voivat palata nopeasti täyteen elämään.

    Selän venyttely on erittäin tehokas välilevytyrälle

  • johtaa istuvaa elämäntapaa;
  • kantaa painoja;
  • työskentelemään paljon tietokoneen ääressä;
  • ajavat jatkuvasti autoa;
  • ammatillisen toimintansa luonteen vuoksi he viettävät paljon aikaa jaloillaan (kampaajat, myyjät, lukkosepät, tanssijat jne.).

    • Myös nuoret äidit ovat vaarassa. Raskauden aikana selkä kokee valtavasti stressiä, synnytys pahentaa tilannetta, eikä vauvan jatkuva kantaminen käsivarsissa ja normaalin levon puute lisää terveyttä selkään. Siksi jokaisen tuoreen äidin tulee valita itselleen sopiva harjoitussarja ja harjoitella sitä huolesta vapaa-ajallaan.

    Valmistautuminen voimisteluon kotona

    Ennen selkärangan venytystä sinun on ensin valmisteltava kehosi fyysiseen toimintaan. Tämä voidaan tehdä seuraavilla toimilla:

  • lataus;
  • hyppää;
  • juoksu;
  • harjoitukset kuntopyörällä;
  • uima.

    • Kuuma kylpy on myös erittäin hyödyllinen: vesi rentouttaa täydellisesti lihaksia ja venyttely tapahtuu tehokkaammin. Jos harjoituksen aikana tunnet kipua tai rypistystä, harjoituksen intensiteettiä tulee vähentää ja liikkeet tehdä sujuvammin ja hitaammin.

    On parasta venyttää selkärankaa illalla, mutta päivällä voit tehdä yksittäisiä harjoituksia kompleksista. Liikkeiden tulee olla hitaita, varsinkin oppituntien ensimmäisinä viikkoina. Jokaisessa asennossa sinun on viipyttävä vähintään 15 sekuntia, asteittain nostamalla tämä aika 1 minuuttiin.

    Lihasten tulee olla mahdollisimman rentoa: vain tässä tapauksessa venyttely tapahtuu luonnollisesti ja kivuttomasti.

    Hengitykseen kiinnitetään erityistä huomiota. Sen tulee olla sileä ja syvä, ilman merkittäviä viiveitä. Hengitys tulee tehdä nenän kautta ja uloshengitys suun kautta. Oikea hengitys edistää harmonista venytystä ja parantaa kehon yleiskuntoa.

    Sarja harjoituksia yläselkärangalle

    Seuraavia harjoituksia käytetään kohdunkaulan ja rintakehän alueiden venyttämiseen.

  • Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja käännä vuorotellen päätäsi oikealle ja vasemmalle yrittäen nähdä kaiken, mitä selkäsi takana tapahtuu. Käännä päätäsi taaksepäin ja viipyy tässä asennossa 10-15 sekuntia.
  • Seiso suorana ja kallista vuorotellen päätäsi oikealle ja vasemmalle yrittäen saavuttaa vastaava olkapää.
  • Istuessa tai seistessä, kallista päätäsi eteenpäin yrittäen päästä rintakehään nenälläsi.
  • Seisoma-asennossa taivuta päätäsi mahdollisimman paljon taaksepäin ja pysy tässä asennossa 15 sekuntia.
  • Istuvassa asennossa ojenna käsiäsi edessäsi, kiinnitä ne lukkoon ja kiinnitä vartalosi tähän asentoon.
  • Nouse seisomaan ja nosta kädet ylös. Kiinnitä ne linnaan, laita ne päähäsi ja ota hartiat takaisin.

    • Näitä yksinkertaisia ​​liikkeitä voidaan tehdä koko päivän. Tietokoneella työskennellessä on suositeltavaa tehdä vähintään yksi harjoitus 1,5–2 tunnin välein. Tämä lievittää jännitystä kohdunkaulan alueelta ja välttää epämukavuuden "stressialueella".

    Yksinkertaiset pään kallistukset ja käännökset antavat sinun venyttää selkärankaa kohdunkaulan ja rintakehän alueella

    Alaselkä ei myöskään "istu" tyhjäkäynnillä

    Lannerangan hoitokompleksi sisältää tällaisia ​​​​harjoituksia.

  • Taivuta makuuasennossa polviasi ja aseta jalkasi lattialle levittäen ne hartioiden leveydelle. Hengitä syvään, pidätä hengitystäsi 5-7 sekuntia ja hengitä hitaasti ulos. Toista tämä harjoitus 5-10 kertaa.
  • Kiinnitä edellisen kaltaisessa asennossa polviin taivutetut jalat käsilläsi ja vedä ne vatsaan niin pitkälle kuin mahdollista.
  • Makaa vatsalla, nosta jalkojasi ja päätäsi samanaikaisesti ja jähmettyy tähän asentoon muutaman sekunnin ajan.
  • Makaa vatsalla, aseta kädet lattialle ja nosta jalat ylös yrittäen päästä päähän niillä.
  • Henkilöille, joilla on hyvä fyysinen kunto, seuraava harjoitus on hyödyllinen. Kiinnitä jalat vaakatasoon ja ripusta se ylösalaisin 40-60 sekuntia. Toista harjoitus lyhyen tauon jälkeen 4-5 kertaa.

    • Tällainen kompleksi on hyvä ihmisille, jotka viettävät paljon aikaa taivutettuna ja kantavat painoja. Tämä estää tyrän, radikuliitin, osteokondroosin ja muiden selkärangan sairauksien kehittymisen.

    Harjoitus "Vene" venyttää hyvin alaselän lihaksia

    Universaalit harjoitukset kotikäyttöön

    Voit tehdä seuraavat harjoitukset sekä yhdessä aikaisempien liikkeiden kanssa että erikseen. Se on suunniteltu venyttämään kaikkia selkärangan osia ja vahvistaa täydellisesti selkälihaksia.

  • Kissa. Klassinen harjoitus, joka säännöllisesti suoritettuna antaa sinun unohtaa osteokondroosin pitkäksi aikaa, voidaan tehdä myös ihmisille, joilla on erittäin huono fyysinen kunto. Nouse neljälle jalalle ja taivuta selkää hitaasti alas kallistaen samalla päätäsi taaksepäin. Kiinnitä vartalo tähän asentoon, kaareuta sitten selkäsi ylös ja laske pää alas.
  • Sammakko. Istu lattialle, taivuta polviasi ja yritä painaa ne lattiaan. Taivuta alas yrittäen päästä päälläsi jalkoihin. Kun olet oppinut tämän venytyksen, yritä ylentää jalkojasi ei enää päälläsi, vaan rinnallasi.
  • Merenneito. Istu lattialle, taivuta jalkojasi ja kallista niitä vasemmalle. Hengitä sisään ja sitten ulos nostaen kädet ylös. 20-30 sekunnin kuluttua laske kädet ja toista harjoitus kallistaen jalkojasi toiselle puolelle.
  • Kallistukset. Istu lattialla jalat ojennettuna, nojaa eteenpäin ja yritä saavuttaa nilkkoja käsilläsi. Polvet eivät saa taipua samanaikaisesti.
  • Käännöksiä. Istu lattialle, risti jalat ja kiinnitä kädet pään taakse. Käänny hitaasti oikealle ja vasemmalle jäätyen 5-10 sekuntia ääriasennossa.
  • Rullat. Istu lattialle, taivuta jalkojasi ja paina polvet tiukasti rintaasi vasten. Tuo pää lähelle polviasi, pyöristä selkää ja pyöräile edestakaisin 3-5 minuuttia.
  • Kyykky. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja varpaat hieman ulospäin käännettyinä. Istu alas, hengitä, laita kädet polvillesi ja paina oikeaa jalkaasi. Hengitä ulos, käännä vartaloa vasemmalle ja palaa sitten lähtöasentoon. Hengitä sisään, paina vasenta polvea alas, käänny oikealle. Toista harjoitus 5-7 kertaa.
  • Silta. Nosta kätesi ylös ja nojaa hitaasti taaksepäin yrittäen koskettaa käsiäsi lattiaan. Tämä harjoitus tulee suorittaa vakuutuksella.
  • Seinä. Nojaa seinää vasten selälläsi niin, että tunnet sen päälläsi, lapaluillasi ja häntäluullasi. Nosta kädet olkapäiden tasolle ja taivuta niitä kyynärpäistä. Kämmenten tulee katsoa eteenpäin. Nosta kädet hitaasti ylös nostamatta päätäsi, lapaluita ja hännänluuta seinästä. Laske myös kädet hitaasti alas. Toista harjoitus 8-12 kertaa.
  • Jooga asento. Makaa selälläsi, nosta hitaasti suorat jalat yrittäen koskettaa polviasi päähän.

    • Harjoituksen "Kissa" avulla voit unohtaa selkäkivut

    Harjoituksen jälkeen sinun tulee makaa lattialla, venytellä käsiäsi vartaloa pitkin ja yrittää rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Muutaman minuutin kuluttua voit palata normaalitilaan, ja sinun on rasitettava lihaksia päästä alkaen. Jalkojen lihasten tulee olla viimeisinä.

    Video. Selkärangan venytysharjoitukset

    Bubnovsky harjoitukset

    Lääketieteen tohtori Sergei Bubnovsky on kehittänyt oman menetelmänsä selkärangan sairauksista kärsivien ihmisten hoitoon. Joissakin tapauksissa erityistoimenpiteiden avulla on jopa mahdollista välttää leikkaus: potilaat pääsevät täysin eroon kivusta parantaen samalla muiden elinten ja järjestelmien tilaa. Voimistelun lisäksi Bubnovskyn tekniikkaan kuuluu erikoisruokavalio, hieronta, hengitysharjoitukset ja vesitoimenpiteet.

    Hoitokompleksi koostuu yli 20 harjoituksesta, jotka määrätään potilaille yksittäisissä yhdistelmissä. Itsehoitoa ei suositella: luokat valitaan erityisissä lääketieteellisissä keskuksissa, jotka toimivat Bubnovsky-menetelmän mukaisesti. Tässä on joitain perusharjoituksia, joilla pääset alkuun.

  • Nouse neljälle jaloille ja rentoudu. Hengitä hitaasti ulos, kaarista selkää ylös, sitten hengitä sisään ja kumartu.
  • Seiso nelijalkain, venytä eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Selän tulee pysyä suorana.
  • Seiso neljällä kädellä, taivuta kyynärpääsi ja hengitä hitaasti laskemalla vartalosi lattialle. Hengitä sitten ulos ja istu kantapäällesi.
  • Nouse neljälle jalalle, istu sitten alas vasemmalle jalallesi ja vedä oikea jalkasi taaksepäin. Liikuta vasenta jalkaa hitaasti eteenpäin. Palaa asentoon nelijalkain.
  • Makaa selälläsi, laita kädet pään taakse ja taivuta polvia. Kosketa leukaasi rintaasi ja yritä sitten koskettaa polviasi kyynärpäilläsi.
  • Makaa selällään, hengitä ulos ja nosta lantio mahdollisimman korkealle. Toista vähintään 25 kertaa.
  • Makaa vatsalla, venyttele käsiäsi ja hengitä hitaasti sisään samalla, kun nostat käsiäsi ja jalkojasi mahdollisimman korkealle. Kun hengität ulos, laske raajat hitaasti alas.
  • Makaa vatsalla, työnnä hitaasti ylös lattiasta, suorista käsiäsi uloshengittäessäsi.
  • Tartu kuminauhan päihin käsilläsi ja astu sen keskelle jaloillasi. Nosta kädet niin korkealle kuin pystyt ja palaa sitten lähtöasentoon.
  • Seiso askelmalla kantapäät alaspäin. Nouse ylös varpaillesi ja ripusta kantapääsi jälleen alas. Harjoitusta suositellaan toistamaan vähintään 100 kertaa.

    • Video. Kolme yleistä harjoitusta Sergei Bubnovskylta

    Jooga

    Joogaharjoitukset (asanas) ovat hyviä selkärangan venyttämiseen. Ne rentouttavat lihaksia hyvin, opettavat oikeanlaista hengitystä, normalisoivat painetta ja sisäelinten toimintaa. Muinaisten intialaisten opetusten mukaan elinvoiman keskipiste on selkäranka. Ihmisen terveys riippuu suoraan tämän elimen tilasta, ja selkärangan joustavuus voi helposti laskea biologisen iän.

    Venyttämällä selkää joogalla, sinun on muistettava muutama yksinkertainen sääntö:

  • pärjää paremmin kokeneen ohjaajan johdolla;
  • et voi tehdä joogaa tyhjällä ja täynnä vatsaa;
  • älä hallitse harjoituksia akuutin kivun hoitoon;
  • kaikki liikkeet tulee tehdä hitaasti ja sujuvasti;
  • kun kipu ilmenee, istunto on lopetettava;
  • tulee harjoitella tunnollisesti ja säännöllisesti.

    • Joogatunnit alkavat Tadasanan kehittämisellä

    Joogan perusasana on Tadasana - vuoristoasento. Suorittaaksesi sen, sinun on suoristettava jaloille 4 tukipistettä, jotka ovat kantapään sisä- ja ulkoosa, sekä pikkusormen ja peukalon pohja. Samanaikaisesti lapaluita tulee tuoda lähemmäksi toisiaan, olkapäät ottaa taaksepäin ja hännän luuta hieman eteenpäin ja alaspäin. Seisomalla tässä asennossa voit alkaa suorittaa seuraavat asanat.

  • Tadasana Urdhva Hastasana. Nosta kätesi ylös, kurkota niitä koko kehollasi. Laske käsivarret ja yritä säilyttää selkärangan venymisen tunne.
  • Uttanasana (Padahasana). Aseta kätesi vyöllesi ja hengitä ulos nojaten samalla eteenpäin niin alas kuin pystyt. Pitkän harjoituksen jälkeen voit koskettaa jalkojasi päälläsi ja koskettaa lattiaa kantapääsi takana kämmenilläsi.
  • Adho Mukha Svanasana. Taivuta vartaloasi lonkkanivelestä ja nojaa ojennetuille käsivarsille. Jalkojen ei tulisi taipua. Rentouta niska niin paljon kuin mahdollista, vedä vatsa sisään ja venytä selkärangat häntäluun suuntaan.
  • Baddha Konasana. Istu lattialle ja taivuta jalkojasi alle niin, että kantapäät painuvat pakaraan. Nojaa eteenpäin, venyttämällä selkää.
  • Ardha navasana. Istu lattialle ristiluu kosketuksissa lattiaan, nojaa sitten taaksepäin ja nosta jalkojasi.

    • Säännölliset joogatunnit ehkäisevät erilaisia ​​selkärangan sairauksia, venyttävät lihaksia ja normalisoivat koko elimistön tilaa.

    Ardha Navasana on yksi parhaista asanaista selkärangan venyttämiseen.

    Selkä on koko kehon runko, monimutkainen rakenne, jonka luonto on luonut varmistamaan kehomme normaalin toiminnan. Mutta selkärangan vahvat nivelet voivat epäonnistua. Vuosien mittaan ilmaantuu rypistystä, alaselässä voi olla kipua, kömpelyyttä liikkeissä. Nämä ovat yleisimmät selkärangan ongelmat. Niiden esiintymisen tai kroonisten sairauksien estämiseksi sinun on tiedettävä, kuinka venyttää selän ja selkärangan lihaksia.

    Pakollinen selän dekompressio tulisi tehdä jokaisen, joka on ylittänyt 20 vuoden iän. Juuri tässä iässä alkavat peruuttamattomat muutokset nikamien välisissä levyissä - ne vanhenevat ja alkavat romahtaa.

    Miksi venyttää selkääsi?

    Selän lihakset tarvitsevat lepoa, vaikka he saavat sitä vähemmän kuin muut. Loppujen lopuksi selkäranka ei voi aina olla rennolla etäisyydellä edes yöllä.

    Epämiellyttävä asento tai väärä tyyny saa hänet ylikuormittamaan ja olemaan vääntyneessä tilassa, minkä seurauksena lihakset ovat jännittyneet yölläkin. Tällaisen unen jälkeen henkilö tuntee epämukavuutta niskassa.

    Väsyneet lihakset eivät anna sinun liikkua vapaasti ja vain elää täyttä elämää, ja tämä voi johtaa melko vaarallisiin ongelmiin:

    • lihasten väsyneen alueen ympärillä verenkierto on häiriintynyt, lihakset vähitellen "sulavat";
    • nikamien välinen etäisyys pienenee, nikamien väliset levyt tuhoutuvat ja selkäytimen juuret ärtyvät.

    Näiden ongelmien ratkaisemiseksi sinun on tiedettävä, kuinka venytellä selkääsi päivittäin. Mutta kaikilla ei ole varaa palkata valmentajaa, kuten ammattivoimistelijat, joten lääkärit suosittelevat selän venyttämistä vain kotona, toimistossa tai aamulenkillä.

    Kuinka venyttää selkää oikein?

    Ennen kuin aloitat harjoitusten tekemisen, ei ole haittaa hyödyllisten sääntöjen oppimisesta:

    • on välttämätöntä aloittaa pienellä amplitudilla, jotta fyysinen koulutus ei johda vammoihin;
    • sinun on venytettävä selkääsi varovasti välttäen kipua ja rypistymistä;
    • kaikki harjoitukset on parasta tehdä illalla ja tehdä tämä joka päivä;
    • tarkkaile tasaista ja syvää hengitystä.

    5 tapaa venyttää selkää nopeasti ja helposti kotona tai töissä:


    1. Kääntyy istumaan tuolilla. Tämä on loistava harjoitus, jonka voit tehdä nousematta ylös. Istu vain suorassa, pidä selkäsi suorana ja vaakasuorassa ja käänny vähitellen sivulle siirtämällä vyötäröäsi ja hartioitasi oikealle. 15-20 sekunnin kuluttua palaa lähtöasentoon ja toista käännökset vasemmalle. Voit myös käyttää tuolin kahvoja mukavuuden vuoksi - tartu vain tuolin reunoihin molemmin käsin.
    2. Olkapää kääntyy. Tämän harjoituksen voi tehdä missä tahansa. Suorita harjoitus oikein istumalla pystyssä. Aloita olkapäiden siirtäminen taaksepäin ympyrässä 15-20 kertaa, vaihda sitten puolta ja tee sama harjoitus, vain eteenpäin. Suorita noin 5 tällaista lähestymistapaa käännöksillä edestakaisin. Muista katsoa eteenpäin harjoituksen aikana.
    3. Omaksua. Tämä yksinkertainen liike venyttää olkapäitä, yläselkää. Halaa itseäsi molemmin käsin, yritä saada kätesi pois. Pysy tässä asennossa noin 10 sekuntia, hengitä syvään ja hengitä ulos. Tämä auttaa lievittämään väsymystä.
    4. Seiso suorana ja kosketa varpaitasi. Vaikka et pystyisikään tekemään tätä heti, sillä ei ole väliä, jatka venyttämistä kevyesti, mutta älä kivun pisteeseen asti.
    5. Yläosan venyttely. Istu suorassa, pidä selkäsi suorana ja suorista kädet eteenpäin ja yhdensuuntaisesti maan kanssa. Lukitse kämmenet yhteen. Taivuta eteenpäin 20-30 sekuntia. Pään ja kaulan tulee olla rentoina, kun teet tätä harjoitusta. Toista tämä prosessi noin 5 kertaa.

    5 tehokkaampaa tapaa venyttää selkää kotona


    1. Lonkka vääntyy. Tämä harjoitus pidentää ja venyttää nopeasti selkärankaa. Makaa lattialla, taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta ja siirrä sitä oikealle puolelle vartaloon nähden. Älä vaihda kättä, jätä ne lattialle vartalon suuntaisesti, katso ylös tai vasemmalle. Tee sama toisella puolella.
    2. Venyttely voimistelupallolla. Tällä harjoituksella myös vatsalihakset ovat hyvässä kunnossa. Suorista ylös nojaten tasaisesti palloon vatsalla ja lantiolla. Lukitse kätesi pään taakse, kuten tekisit kyykkyssä, ja ala venytellä ylöspäin. Muista yrittää taipua niin paljon kuin mahdollista. Kuntosalipallo antaa sinulle tukea ja auttaa suoristamaan selkärankaa luonnollisesti sitä tehdessäsi.
    3. Venytä "90/90". Ensin makaa lattialle ja venytä suorassa linjassa. Nosta sitten polviasi niin, että reidet ovat kohtisuorassa maahan ja sääret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä kädet vartaloa pitkin. Venytä varovasti ja pysähdy pienimpäänkin epämukavuuteen. Tämä rentouttaa reisilihakset.
    4. Istuminen käänteitä tai "kalachik". Istu lattialla, käännä ylävartaloasi sivulle. Istu lattialle, jalat eteenpäin. Taivuta vasenta jalkaasi ja vie se oikean reidesi yli. Pysy tässä asennossa ja aloita kääntyminen vasemmalle. Lukitse tähän asentoon tarttumalla oikeasta kyynärpäästäsi vasemmalla puolellasi. Pidä noin 20 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
    5. Sinettiasento. Tämä asento vaatii valmistautumista ja hyvää joustavuutta, ja se on vasta-aiheinen loukkaantuneille. Kuitenkin niille, joilla ei ole terveysongelmia, hyljeasento vahvistaa myös vatsalihaksia. Suoritetaan istuen lattialla, jalat ojennettuna, polvet hieman koukussa. Tartu molempiin nilkoihin ja nosta jalkojasi vartaloasi kohti pitäen polvet sivuilla.

    Jooga auttaa menetettyä joustavuutta

    Jos haluat oppia venyttämään selkääsi kuin ammattivoimistelija, käännä huomiosi joogaan.

    Tehokkaimmat ja hyödyllisimmät jooga-asennot tähän ovat:


    • Kissan asento. Nouse polvillesi, lepää kädet lattialla, laske pää hitaasti alas ja nosta selkäsi ylös venyttämällä selkärankaa vähitellen ja varovasti.
    • sankariasento. Istu säärillesi ja kantapäällesi, levitä lantiota hieman sivuille, jalat ylöspäin. Isovarvas koskettaa lantiota tai on muutaman senttimetrin päässä lantiosta. Kädet polvillaan. Hero Pose voi auttaa sinua rentoutumaan väsyneitä jalkojasi päivän päätteeksi. Jos pysyt tässä asennossa pitkään, voit ottaa sen vaihtoehtoisena asenteena meditaatioon.
    • Krokotiilin asento. Suorittaaksesi tämän asennon, sinun on makaa vatsallesi ja taivutettava käsiäsi asettamalla kämmenet lattialle hartioiden alle. Ala sitten hitaasti nostaa rintaasi lattiasta. Pysy tässä asennossa. Tämä asento auttaa lievittämään ärsytystä ja ahdistusta.

    Helpoin ja nautinnollisin tapa venytellä selkää on rekisteröityä uima-altaalle ja uida vapaa-ajalla. Vesi rentouttaa täydellisesti ja antaa sinun pitää koko kehon lihakset hyvässä kunnossa, varsinkin jos intensiivinen harjoittelu on sinulle vasta-aiheista.

    Selän venyttely hoitaa ja ehkäisee tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia. Suorittamalla voimistelua selkärangan venyttämiseksi voit palauttaa nivelten joustavuuden ja liikkuvuuden. Selkärangan venytysharjoitukset sopivat niille, jotka elävät passiivista elämäntapaa.

    Selkärangan lihasten venyttämisellä on terapeuttinen ja profylaktinen tehtävä.

    Säännöllinen harjoittelu lievittää lihasjännitystä, parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaprosesseja nikamissa ja nivelissä, kehittää koordinaatiota, korjaa selkärangan vaurioita ja poistaa kipua. Lihasten venytyksen ansiosta ryhti palautuu. Voimistelu venyttelyyn auttaa rentoutumaan, koska sillä on myönteinen vaikutus ihmisen hermostoon. Säännöllinen liikunta lievittää päänsärkyä osteokondroosissa.

    Iän myötä lihakset, rustot ja jänteet menettävät kimmoisuutensa. Ensimmäiset merkit tuki- ja liikuntaelinten sairauksista ilmenevät. Selän ja selkärangan venyttäminen auttaa estämään tämän. .

    Venytystyyppejä on viisi:

    • Aktiivinen - sopii kokeneelle urheilijalle, sisältää itseopiskelun;
    • Passiivinen - aloittelijoille selkärangan venyttely suoritetaan ohjaajan ohjauksessa;
    • Dynaaminen ja ballistinen - suositellaan ammattiurheilijoille, liikkeet suoritetaan laajalla alueella, kunnes ilmenee lievää kipua;
    • Staattinen - tietyn asennon pitäminen pitkään vaatii maksimaalista kestävyyttä.

    Voit venyttää selkärankaa tekemällä harjoituksia erityisillä simulaattoreilla tai voimistelun avulla. Jokainen istunto ei saa kestää yli 5-10 minuuttia. Kompleksi koostuu harjoituksista, joita voit suorittaa itse, ilman ohjaajaa.

    Staattinen voimistelu

    Kotitunneille sopii staattinen sarja harjoituksia selkärangan venyttämiseen. Ohjelma koostuu sileistä liikkeistä lyhyellä asennon kiinnityksellä.

    Näin valmistaudut oikein selän venyttämiseen:

    • Muista lämmitellä ennen luokkaa;
    • Kiinnitä kaikki lihakset ja nivelet;
    • Venytä jokaista lihasryhmää 15 sekunnista 1 minuuttiin;
    • Älä nykitä, venytä vartaloa sujuvasti;
    • Hengitä rauhallisesti;
    • Treenaa säännöllisesti.

    Harjoitukset selkälihasten venyttämiseen kotona:

    • Tee selkärangan venytys vaakatasossa. Ripusta tangosta niin pitkälle kuin pystyt, nosta itsesi ylös, jos mahdollista.
    • Suorista, laita kädet olkapäille. Vedä pää ylös.
    • Istu tasaiselle alustalle jalat ojennettuna eteesi. Tee vuorotellen mutkia.
    • Makaa selällesi. Pidä polvet hieman koukussa ja tartu käsilläsi pään yläosaan. Kiristä hieman vatsalihaksia, nouse. Pidä 2-3 sekuntia.
    • Istua lattialla. Taivuta jalkojasi, purista polvet käsilläsi, kiinnitä asento noin 15 sekunniksi.
    • Seiso suorana, rentoudu. Kiristä niskalihaksia. Tee pään kallistukset.
    • Seiso jalat yhdessä. Tartu jaloistasi käsillä pohkeen alueella ja nojaa eteenpäin.
    • Lähtöasento on sama. Pysyä paikallaan. Kiristä vatsalihaksia 5-10 sekuntia.
    • Istu tuolille (koti käy), laske kätesi alas. Käännä päätäsi vasemmalle - oikealle, nojaten olkapäätä kohti. Maksimoi liikealueesi.

    Suorita useita tämän harjoitusterapiakompleksin lähestymistapoja enintään 10 minuutin välein. Lihasten venytysharjoituksia suositellaan aloittamaan 10 toistolla, lisäämällä vähitellen määrää.

    jooga asanat

    Jos tunnet joogan harjoittamisen, voit turvallisesti käyttää kuutta hyödyllisintä selkärangan asanaa, joiden tarkoituksena on venyttää lihaksia. Niitä suositellaan skolioosiin, tyrään, osteokondroosiin ja muihin sairauksiin, profylaktisiin tarkoituksiin raskauden aikana.

    Venytysvoimistelun alussa kannattaa tehdä pieni lämmittely tekemällä kallistuksia, heiluttamalla käsiä, siemaillen.

    Tarjoamme harjoituksia selkärangan venyttämiseen kotona:

    1. Kissa: Nouse neljälle jalalle niin, että painopiste on polvillasi ja kämmenilläsi. Kaareva selkä, hengitä syvään, nosta päätäsi ja venytä ylävartaloasi. Uloshengitys laske päätäsi, vedä vatsaasi sisään, pyöreä. Tee hitaasti 10 kertaa. Tee se tyhjään vatsaan.
    2. Pyörivä kissa lisää kuormitusta. Lähtöasento, kuten edellisessä harjoituksessa. Tunne selän suora viiva ja aloita pyöritykset kuvitteellisen vaaka-akselin ympäri. Laita selkärankasi liikkumaan. Pyöristä selkää - hengitä ulos, taivuta - hengitä. Toista 6 kertaa.
    3. Venytysvaihe kytkeytyy jalkalihaksiin. Seiso neljällä kädellä, istu alas koukussa oikealle jalalle, venytä oikea käsi eteenpäin. Keskity sitten vasempaan käteesi ja venytä vasen jalkasi taaksepäin.
    4. Suljettu aura: Makaa selällesi kädet pään takana. Nosta tasaisesti ojennettuja jalkoja, kunnes muodostuu suora kulma, vedä varpaita itseäsi kohti ja kantapäät poispäin itsestäsi. Laske sitten hitaasti jalat pään taakse, ota varpaat kämmenissäsi. Venytä niin paljon kuin mahdollista. Hengityksen tulee olla rauhallista. Pysy asennossa 1 minuutti ja pidennä sitten vähitellen aikaa. Varo, ettet laske jalkojasi enempää kuin kehosi joustavuus sallii.
    5. Selkärullat: Istu tasaisella alustalla, vedä jalkojasi vartaloa kohti ja paina jalkojasi yhteen. Tartu nilkoihin käsilläsi, paina leuka polvillesi. Pään takaosa, niska ja selkä edustavat kaaria. Tee rullat taaksepäin. Palaa alkuasentoon. Suorita 10-20 kertaa. Hengitä vapaasti. Suorita rullat tasaisella lattialla.
    6. Kobra: makuulla kasvot alaspäin, yhdistä jalat. Lepää leuka matolle, paina kädet lattiaan. Revimättä alavatsaa, nosta ylävartalo mahdollisimman korkealle. Kallista päätäsi taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, nosta silmäsi ylös. Hengittäminen nenän kautta. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista 5-10 kertaa.
    • Suositeltavaa luettavaa:

    Kuinka venyttää selkääsi osteokondroosin kanssa

    Veto tai veto auttaa lievittämään kipua osteokondroosissa ja muissa liikuntaelinten sairauksissa. Esitetään sekä hoitolaitoksessa että kotona. Lääkärit ovat erimielisiä tästä menettelystä. Vedon seurauksena selkärangan halkeamat laajenevat, minkä seurauksena kipu häviää. Sitä vastoin lisääntynyt lihaskoko johtaa halkeiluihin.

    Toimenpiteen terapeuttista vaikutusta tehostaa nykyaikaisten selkäydinsimulaattorien käyttö kotona. Ne suorittavat selkärangan horisontaalista venytystä, mikä vähentää merkittävästi venyneen kudoksen vaurioita.

    Selkärangan venyttely kotona on hyväksyttävää selkäkivuille. Ensin on suositeltavaa ottaa rentouttava kylpy ja sitten jatkaa selkäharjoituksia.

    Tässä muutamia esimerkkejä vetoharjoituksista selän ja selkärangan venyttämiseen:

    1. Seiso seinää vasten, paina olkapäät, pakarat ja kantapäät siihen mahdollisimman paljon. Hengitä hitaasti, pidätä hengitystäsi. Vedä päätäsi ylös. Pidä muutaman sekunnin ajan. Hengitä ulos ja rentoudu kehoasi. Toistojen määrä on 3-4.
    2. Paina seinää vasten, hengitä nenän kautta. Pidätä hengitystäsi, siirrä kätesi rintakehälle ja nosta sitten yksi. Katso kätesi ulkopuolta ja ojenna toinen käsivartaloasi pitkin. Pidä kättäsi vaakasuorassa niin, että sormet osoittavat sivulle. Hengitä ulos, palaa lähtöasentoon. Rentoudu ja toista harjoitus 2-3 kertaa.
    3. Makaa selällesi, ojenna kädet pään taakse. Paina leukasi rintaasi, yhdistä jalat. Venytä toisen jalan kantapää eteenpäin ja toisen varvas taaksepäin. Tunne vaakasuora pinta kehollasi, rentoudu. Toista toimenpide molemmille jaloille. Kiristä sitten hieman selkärankaa ja kaaria. Toista - 2-3 kertaa.
    4. Asetu venytysasentoon selällesi. Laita kämmenet niskan alle, yhdistä jalat. Vedä sukkia itseäsi kohti, kunnes tunnet jännitystä selässäsi. Tee nopeita liikkeitä jaloillasi sivuille, kantapäät pysyvät liikkumattomina.

    Vasta-aiheet

    On vasta-aiheita, joissa selkälihasten venyttelyä ei pidä tehdä:

    • Venyttelyä ei tule suorittaa sairauksien, kuten osteoporoosin ja niveltulehduksen, vuoksi;
    • Äärimmäisen varovaisesti, tee veto osteokondroosiin;
    • Useissa vasta-aiheissa - sydän- ja verisuonitaudit, erityisessä luettelossa - tromboosi;
    • Kuuntele itseäsi, ota yhteyttä lääkäriin, jos olet raskaana;
    • Älä suorita vilustumisen ja virusinfektioiden hoitoon kuumeen aikana;
    • Älä ylikuormita itseäsi harjoituksen aikana.

    Näiden sääntöjen noudattamatta jättäminen johtaa vakaviin komplikaatioihin.

    Palautteesi artikkelista

    Passiivisella elämäntavalla on välttämätöntä varata aikaa erityisen voimistelun suorittamiseen, jonka avulla voit venyttää selkälihaksia.

    Harjoitukset nikamien välisen tyrän ja osteokondroosin ehkäisyyn

    Suurin osa ihmisistä nykymaailmassa viettää leijonan osan ajastaan ​​istuma-asennossa. Liikunnan puute ja toistuva pitkä istuminen anatomisesti väärässä istuma-asennossa johtavat tuki- ja liikuntaelinten sairauksien merkittävään leviämiseen.

    Passiivisella elämäntavalla erityistä huomiota tulisi kiinnittää erityisen voimistelun toteuttamiseen. On välttämätöntä varata siihen aikaa, muuten minimaalisen fyysisen aktiivisuuden puutteen seuraukset voivat olla erittäin vakavia.Harjoitukset, joiden avulla voit venyttää selkälihaksia, ovat yksi parhaista hyödyllisen fyysisen toiminnan tyypeistä, joilla on terapeuttinen ja ehkäisevä vaikutus.

    Miksi venyttely on välttämätöntä?

    Fyysisen toiminnan puute johtaa lukuisten sairauksien kehittymiseen. Nykyajan lääketiede ei tunne osteokondroosin kehittymisen syitä, mutta tiedetään varmasti, että ihmisillä, jotka elävät aktiivista elämäntapaa ja harjoittavat liikuntaa, tauti kehittyy paljon harvemmin.

    Selkälihasten passiivisuus johtaa usein välilevytyrään, jonka pääasiallinen syy on välilevykudosten aliravitsemus. Tämä johtaa levyn hajoamiseen, joka ensin menettää kimmoisuutensa ja alkaa sitten hajota. Tämän seurauksena syntyy tyrä.

    Välilevyt eivät saa ravinteita verestä, vaan ympäröivistä kudoksista, koska levyillä ei ole omia verisuonia. Erityinen tapa ruokkia nikamavälilevyjä tekee niistä haavoittuvia. Välilevyn ja ympäröivien kudosten välisen diffuusion toteuttamiseksi tarvitaan fyysisiä kuormia, jotka katalysoivat tätä prosessia. Lisäksi oikea tasapainoinen ravitsemus on tärkeää, mikä varmistaa tarvittavien ravintoaineiden saannin nikamavälilevyä ympäröiviin kudoksiin.

    Siksi fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä nikamien välisten hernioiden, osteokondroosin ja muiden selkäsairauksien ehkäisyssä.

    Voimistelu auttaa vahvistamaan lihaksikasta korsettia ja nivelsiteitä. Selän venyttäminen auttaa lievittämään niistä aiheutuvaa jännitystä ja vähentämään kipua.

    Tehokas harjoitussarja

    Seuraavat harjoitukset ovat osoittaneet tehokkuutensa:

    Kääntäminen alas

    Seiso suorana jalat lantion leveydellä toisistaan. Yhdessä syvän hengityksen kanssa sinun on venytettävä ylös, ja uloshengittäessä rentouttaa selän ja niskan lihakset ja laske selkäranka alas. Liikkeet on suoritettava sujuvasti, hitaasti. On parasta laskea jokainen nikama vuorotellen. Tässä tapauksessa lihaksissa ei saa olla jännitystä.

    Kun koko vartalo lasketaan alas, kaikkien ylävartalon lihasten tulee olla täysin rentoina. Ei tarvitse kurkottaa alas, kehon tulee itse pudota tasaisesti oman painonsa alle. Rinteessä sinun on seisottava 3-4 sisään- ja uloshengityssykliä. Sitten he palaavat alkuperäiseen asentoonsa suoristaen selkärangan pyöreällä selällä.

    Suorat selkätaivutukset

    Uloshengityksen aikana sinun on kallistattava vartaloa eteenpäin pitäen selkä suorana.

    Samassa lähtöasennossa sisäänhengityksen aikana on jälleen tarpeen venyttää pään yläosaa.

    Sinun tulee levätä kämmenilläsi jalkojasi vasten suunnilleen säären keskellä ja vedä rintakehäsi ylös työntämällä kädet pois jaloistasi. Sinun on yritettävä saattaa lapaluet yhteen ja viedä ne lantiota kohti. Tässä tapauksessa on erittäin tärkeää varmistaa, että alaselkä ei ole ylikuormitettu. Ristiluun alueella ja alaselässä olevaa selkärankaa tulee venyttää voimakkaammin jokaisella uloshengityksellä. häntäluu on noustava ylöspäin. Tässä asennossa sinun on seisottava 5-10 sekuntia.

    Telineen taitto

    Vedä samasta asennosta syvään henkeä yrittäen venyttää rintaa ylöspäin. Yhdessä uloshengityksen kanssa he laskevat kätensä takana oleville sääreille ja vedävät vartaloa jaloille käsien ponnisteluilla. Selkärankaa tulee venyttää niin paljon kuin mahdollista, ja kaikki vatsan poimut tulee suoristaa. Kaikki ylävartalon lihakset käsivarsien lihaksia lukuun ottamatta tulee olla rentoina. Pään yläosan täytyy kurkottaa lattiaan. Jos takana olevissa jaloissa on liikaa jännitystä, riittää polvien hieman taivuttaminen. Asentoa tulee pitää 5-10 sekuntia. Tämän harjoituksen suorittaminen palauttaa nikamavälilevyjen oikean asennon, jos ne ovat siirtyneet.

    Alaspäin osoittava koira

    On erittäin tärkeää syöttää tämä asema oikein, koska asema on melko monimutkainen. Edellisestä asennosta kämmenet asetetaan lattialle, polvet taivutetaan ja jalat laitetaan takaisin yksitellen. Jalkojen ja kämmenten välinen etäisyys tulee olla noin 120-130 cm. Jalat asetetaan lantion leveydelle ja kämmenet hartioiden leveydelle. häntäluu on ulotettava ylös, rintakehä - jalkoihin. Korkoja ei saa nostaa lattiasta. Tämän harjoituksen avulla voit lievittää väsymystä selän lihaksista. Pään alle on parempi laittaa kova tyyny tai vastaava, jotta se ei roiku vapaasti, jos päänsärkyä ja/tai korkeaa verenpainetta esiintyy usein.

    kaunis asento

    Suoraan seistessä kämmenet liitetään selän taakse niin, että sormet osoittavat alas vyötäröä kohti. Sormet on puristettava ja kädet nostettava ylös, kunnes harjat ovat lapaluiden tasolla. On tarpeen avata rintakehä painamalla kämmenet toisiaan vasten. Inspiraatiossa jalat asetetaan noin 1 metrin hyppyyn, jonka jälkeen pää kallistetaan tasaisesti molempiin polviin vuorotellen.

    Harjoitus "Lapsen asento"

    Polvistuessa on tarpeen laskea tasaisesti lantio kantapäässä ja vatsa ja rintakehä lantiolla. Käsien on venyttävä eteenpäin yrittäen suoristaa kyynärpäät mahdollisimman paljon.Otsan tulee levätä lattiaa vasten ja samalla hieman pyöristää kaulaa

    Tämän harjoituksen suorittaminen venyttää selkälihaksia hellästi, poistaa niistä aiheutuvia jännityksiä ja vähentää stressiä. Voit olla tässä asennossa niin kauan kuin haluat.

    Istuva veto

    Lattialla istuessasi sinun on suoristettava selkäsi ja venytettävä jalkojasi edessäsi vetämällä jalkojasi itseäsi kohti. Kädet on nostettava ja kun hengität ulos, ala kurottaa käsiäsi ja päätäsi ja kantapäät eteenpäin. Oikeassa asennossa lantion tulee levätä lattialla, polvet pitää suorina. Pakarat, selkä ja pää muodostavat yhden suoran viivan. Sinun on pysyttävä asennossa 30-60 sekuntia.

    Istuntorypistys

    Samassa asennossa he hengittävät syvään ja venyttävät samalla päänsä yläosaa ylöspäin, ja uloshengittäessä he laskevat vartalon jaloilleen pitäen selkänsä suorana. On parasta pitää asentoa noin minuutin ajan.

    Kissa

    Hyvin yksinkertainen ja tehokas harjoitus antaa sinun venyttää lihaksia nopeasti. Aloitusasennossa sinun tulee nousta nelijalkaille pitäen selkä suorana, polvet lantion leveydellä toisistaan ​​ja kyynärpäät hartioiden leveydellä. Hengityksen ohella sinun on liikutettava selkärankaa. Häntäluusta alkaen selkäranka alkaa pyöristyä ja laskee lantiota ja hartioita.

    Oikeassa asennossa jopa selän ihon jännityksen tulee olla havaittavissa, seuraavalla hengityksellä selkä on suoristettu ja hieman koukussa, kun taas leuan ja häntäluun tulee venyä ylöspäin

    Rintakehän alueen tulisi painua eniten.

    Makaa venytys

    Sinun täytyy makaa selälläsi suorana, taivuta oikeaa jalkaasi polveen vetämällä niitä käsilläsi rintaan. Hartioiden ja pään takaosan tulee olla rentoina, niitä ei voi vetää ylös. Pidä kiinni säären tai jalkaterän kämmenistä, jalka on vedettävä ylös hengittäessäsi. Lantion tulee pysyä vaakasuorassa asennossa ja vasemman reiteen tulee ulottua alas. Kun olet pitänyt oikeaa jalkaa tässä asennossa 30 sekuntia, voit tehdä saman vasemmalla.

    Turvallisuussäännöt:

    • Suorita kaikki harjoitukset, joiden avulla voit venyttää selän lihaksia, se on välttämätöntä varoen. On erittäin tärkeää harjoitella säännöllisesti eikä ylikuormittaa välittömästi - kuormituksen tulee kasvaa vähitellen. Harjoituksia suoritettaessa selkäranka ei saa rätiä. Jos näin tapahtuu, on parempi kieltäytyä itsenäisistä opinnoista kotona ja suorittaa terapeuttisten ja ehkäisevien harjoitusten komplekseja tulevaisuudessa vain lääkärin valvonnassa.
    • On välttämätöntä välttää äkillisiä liikkeitä tai tehdä jotain kivun kautta.Älä myöskään suorita harjoituksia tuki- ja liikuntaelinten sairauksien pahenemisen aikana. Jos sairaus on akuutissa vaiheessa, harjoittelu voi vain pahentaa potilaan tilaa.
    • On parempi harjoitella päivittäin iltaisin. Liikkeiden amplitudi alkuvaiheessa voi olla minimaalinen. Mitä tahansa harjoitusta suoritettaessa on tarpeen rentouttaa selän lihaksia mahdollisimman paljon, joten on mahdollista saavuttaa niiden venyttely paljon nopeammin.

      Muista sisällyttää harjoituksiin selkävenyttelyharjoituksia. Lihasten tulee olla joustavia ja vahvoja, jotta loukkaantumisvaaraa ei ole.

      Kehon ikääntymisen pääindikaattori on joustavuus, jonka pääkomponentti on selkärangan ja selän liikkuvuus. Liikkuvuus ja kaunis asento riippuvat selkärangan ja selkälihasten kunnosta. Urheilun ja tanssin ystävät eivät tarvitse joustavuutta ja liikkuvuutta, vaan jokaisen tulee tarkkailla joustavuutta ja venytellä selkänsä. Ja tämä auttaa harjoituksiamme selän joustavuudelle, joka voidaan suorittaa kotona ilman paljon aikaa ja vaivaa.

      Venyttely selkärankaa varten

      Toteutusjärjestys: istu lattialla jalat leveästi erillään, kallista päätäsi eteenpäin. Aloita sitten hitaasti venyttämään rintaasi lattiaan. Hengitä normaalisti, kun tunnet olosi mukavaksi. Päätä kallistettaessa leuka tulee painaa niskan tyveen - tämä lisää selän lihasten venytystä. "Sinun pitäisi tuntea jokaisen nikaman liike", on juuri Margo McKinnon, Toronton kuuluisan Pilates-keskuksen johtaja, opettaa oppilaitaan.

      ”Tämä harjoitus venyttää paraspinaalisia lihaksia (selkärangan lihaksia). Voit tuntea tämän vaikutuksen reisilihasten ja pohkeiden lihasten arkuus. Ei ole ollenkaan välttämätöntä kurottaa varpaita käsin - meillä ei ole tavoitetta maata lattialla - eikä meidän tarvitse kestää pitkään kovaa lihaskipua. Heti kun tunnet nivelsiteiden ja lihasten venymisen, palaa aloitusasentoon. McKinnon suosittelee tämän ja muiden selkävenyttelyjen tekemistä joka päivä, mieluiten illalla kiireisen päivän jälkeen.

      Harjoitus "kissa-kameli"

      Toteutusjärjestys: seisten neljällä kädellä, kaarista ja kaarista selkää vuorotellen. Varmista, että kaikki kolme selkärangan osaa ovat mukana: lanne (ala), rintakehä (keskellä) ja kaula (ylempi). Suorita harjoitus hitaasti ja varovasti, älä tee äkillisiä liikkeitä. Yksi liike kestää noin 3-4 sekuntia. Toista harjoitus 5-6 kertaa.

      Jalkojen ristiin

      Toteutusjärjestys: makaa selällesi, taivuta polviasi, jalat tiukasti lattiaa vasten. Ojenna kädet vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Tässä on tärkeää hengittää oikein: hengitä sisään ja ulos noin 4 sekuntia. Ristitä oikea polvi vasemman jalkasi päälle (jalat ristissä). Kallista lantiota hieman oikealle (kirjaimellisesti 5 cm) ja suuntaa molempien jalkojen polvet vasemmalle. "Älä yritä koskettaa polviasi lattiaan", sanoo Marla Eriksen, kuntovalmentaja ja CanFitPron tiedottaja. "Kun sinusta tuntuu, että maksimiamplitudi on saavutettu, sinun on lopetettava." Liikkeen aikana oikea olkapääsi voi nousta hieman - tämä on luonnollista. Mutta sinun ei tarvitse kallistaa päätäsi, pidä se suorana. Käännä sitten oikeaa kättäsi niin, että kämmen "katsoo" ylöspäin, ja ala vetää sitä päätäsi kohti. "Tämä avaa rintaasi ja antaa selkärangan suuren venytyksen", Eriksen sanoo. Pidä tässä asennossa 1-3 minuuttia ja toista sitten toisella jalalla.

      Selkä kääntyy tuolissa eri suuntiin

      Toteutusjärjestys: istu tuolille, laita jalat yhteen. Aloita ylävartalon kääntäminen vasemmalle niin, että myös hartiat kääntyvät vasemmalle. Kädet voivat pitää kiinni tuolista tasapainon säilyttämiseksi.

      Tee käännös sinulle sopivimmalla amplitudilla. Tunnet venytyksen alaselästä olkapäille. "Voit kuulla nikamien tyypillisen halkeilun, mutta tämä on normaalia, älä huoli. Vain nivelet toimivat”, sanoo Larry Feldman, kiropraktikko ja Toronton lääketieteellisen keskuksen perustaja. Pidä käännöstä 20 sekuntia (eli noin 6 hengitystä) ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Toista harjoitus toisella puolella.

      Kyykky taivutukset

      Toteutusjärjestys: seiso suorana, levitä jalkojasi leveästi toisistaan. Varpaat "näkevät" ulospäin. Vedä vatsasi sisään, kiristä pakaroita ja kyykky alas niin, että reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laita kädet polvillesi. Nosta lantiota supistamalla lihaksia (kuvittele, että todella haluat käydä wc:ssä pienellä tavalla, mutta sinun on kestettävä se). Hengitä syvään, pidä selkä suorana. Hengitä sitten terävästi ulos ja käännä olkapäät vasemmalle. Pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia (hengitä sisään-ulos 3 kertaa hitaasti). Palaa lähtöasentoon, toista harjoitus toisella puolella.

      Merenneito harjoitus

      Toteutusjärjestys: istu lattialla, taivuta jalkasi alle ja siirrä niitä hieman vasemmalle. Pidä nilkoistasi kiinni vasemmalla kädelläsi. Nosta oikea kätesi ylös ja hengitä syvään. Kallista käsiäsi vasemmalle puolelle pään yläpuolelle, hengitä ulos. Heti kun tunnet jännitystä ja nyrjähdystä oikealla puolellasi, pysähdy ja pidä 20-30 sekuntia. Tee vielä 2 kertaa tällä puolella ja toista sitten harjoitus toisella kädellä.

      Istuminen kumartuu eteenpäin

      Toteutusjärjestys: istu lattialla, suorista jalat. Harjoitusta varten tarvitset pienen pyyhkeen tai erityisen joogavyön. Hengitä syvään ja ojenna käsiäsi ylös. Hengitä ulos ja ala kallistaa vartaloasi eteenpäin yrittäen koskettaa jalkojasi vatsalla. Ota pyyhe tai vyö, ota se jalkojesi ympärille ja vedä sitä varovasti itseäsi kohti. "Kun venyttelet selkärankaa, pidä niska selkärangan tasolla", neuvoo Eva Redpath, henkilökohtainen valmentaja ja Body Conditioning by Dancersin perustaja Torontossa. Hengitä syvään uudelleen ja kun hengität ulos, taivuta vartalosi mahdollisimman alas. Pidä 30 sekunnista 3 minuuttiin. Tee sitä, mikä sinulle sopii, pidennä vain asteittain aikaa. ”Vennyttele, kunnes tunnet lievää jännitystä. Sinun ei tarvitse kestää kipua."

      Jalkojen kierteet

      Toteutusjärjestys: makaa selällesi ja nosta jalkasi ylös taivuttamalla niitä polvissa. Aseta kätesi lattialle kämmenet alaspäin. "Vedä syvään henkeä, laske neljään, hengitä hitaasti ulos, kierrä sitten polviasi oikealle ja laske ne lattialle", suosittelee Mark Crocker, In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation in St. John's -yrityksen perustaja. Nosta vasen reidesi ylös, mutta hartioiden tulee olla tiukasti painettuna lattiaan. "Suorita harjoitus tunteella, tasaisesti, ilman kiirettä. Jos kiirehdit, sillä ei ole vaikutusta." Yritä pitää polvet yhdessä, pudota ne mahdollisimman alas. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Tee harjoitus toisella puolella. Tee tämä venytys päivittäin, vähintään kerran kummallekin puolelle.

      Venytä seinää vasten

      Toteutusjärjestys: seiso lähellä seinää, häntäluusi, lapaluusi ja pään tulee olla tiukasti painettuna seinän pintaa vasten. Nosta kädet ylös, kämmenet ulos, taivuta niitä kyynärpäistä niin, että kädet ovat hartioiden tasolla. Aloita hitaasti venyttelemällä käsiäsi ylös ottamatta käsiäsi seinästä. Nosta ne enimmäisrajaan, mutta muista, että kehosi ei saa irrota seinästä. "Keskity harjoitukseen, ota aikaa, yritä nostaa käsivartesi niin korkealle kuin pystyt", sanoo Scott Tate, sertifioitu kinesiologi Torontossa ja Ontario Kinesiology Associationin tiedottaja. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista harjoitus 8-12 kertaa (jos sinulla on olkapääkipua, tee 3-5 kertaa, ei enempää). "Se ei ole niin helppoa kuin miltä aluksi näyttää", Tate sanoo. Tunnet kuinka rintakehän, hartioiden ja selän lihakset venyvät.

      Istuminen kiertelee

      Toteutusjärjestys: Jay Blahnikin, maailmankuulun kuntovalmentajan ja Full-Body Flexibilityn bestseller-kirjoittajan, mukaan tämän harjoituksen salaisuus on venyttää selkärankaa kevyesti ilman voimaa. Istu lattialla, pidä selkä suorana, suorista jalat. Taivuta sitten oikea jalkasi polven kohdalta ja heitä se vasemman reidesi yli. Taivuta vasenta jalkaasi ja aseta kantapää oikean reidesi alle. Jos tämä on sinulle liian vaikeaa, pidä vasen jalkasi suorana. Aseta vasen kyynärpää oikealle polvellesi ulkopuolelta ja työnnä itseäsi kevyesti, kunnes tunnet jännitystä lihaksissa. Laita oikea kätesi hieman sivulle, käännä päätäsi oikealle. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia, hengitä tasaisesti ja syvään ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee harjoitus toisella puolella. ”Älä vain käännä selkääsi eri suuntiin, vaan venyttele sitä, kehitä lihaksia”, Blahnik neuvoo.

      Materiaalien mukaan:

      http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/