Sarja yksinkertaisia ​​venytysharjoituksia koko vartalolle aloittelijoille kotona. Nopea venytys kotona - Kuinka istua langan päällä

Nuoret äidit, pikkukaupunkien ja megakaupungeista syrjäisten kylien asukkaat joutuvat harjoittelemaan kotona, koska heillä ei ole mahdollisuutta ja aikaa vierailla ammattiurheilutiloissa. Ja pääasia itseopiskelussa on tehdä harjoitukset oikein.

Venyttely kotona - miten se tehdään oikein

Venyttely on naiselle erittäin tärkeää. Se tarjoaa sujuvat liikkeet, kehon joustavuuden, helpomman kävelyn. Ja kotikuntotunneilla sinun ei pidä unohtaa sitä.

On parasta venytellä pääharjoitussarjan jälkeen. Tällä hetkellä lihakset ovat joustavimpia ja vähemmän alttiita vaurioille. Sinun on aloitettava yksinkertaisimmista harjoituksista. Yritys istua välittömästi langan päälle voi osoittautua valitettavaksi.

Ensimmäinen venytysharjoitus, joka on saatavilla jopa aloittelijoille, tehdään seuraavasti:

1. istu lattialla jalat ristissä turkkiksi;
2. laita kämmenet polvillesi;
3. paina polviasi varovasti yrittäen painaa niitä lähemmäs lattiaa.

Tee harjoitusta kolmesta neljään minuuttia lisäämällä asteittain nopeutta ja painetta. Kun tunnet keveyttä lihaksissa, vaikeuta harjoitusta yhdistämällä jalat yhteen.

Toinen yksinkertainen harjoitus tehdään vuorotellen vasemmalla ja oikealla jalalla. Samaan aikaan ei vain reiden ja säären lihaksia venytetä, vaan myös vyötäröä.

Yksinkertaistaminen:

1. istu lattialla niin, että toinen jalka on allasi ja toinen ojennettuna;
2. nojaa ojennettua jalkaa kohti yrittäen päästä polveen kämmenilläsi (viiden tai seitsemän istunnon jälkeen saavutat helposti polven lisäksi myös varpaat);
3. tee joustavia liikkeitä kahden tai kolmen minuutin ajan ja vaihda sitten jalkaa.

Venyttely on hyvä viilennys intensiivisen harjoittelun jälkeen.

Kolmas harjoitus on parantaa vatsalihasten elastisuutta. Se auttaa saamaan kauniin painon.

Harjoitus suoritetaan seisten:

1. seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan;
2. nosta oikea kätesi, aseta toinen vyöllesi;
3. nojaa joustavin liikkein kohti nostettua kättä;
4. vaihtaa kättä kahden tai kolmen minuutin kuluttua.

Neljäs harjoitus auttaa tekemään reiden takaosan lihaksista joustavia. Sinun on seisottava ikkunalaudan lähellä, asetettava jalkasi sille ja taivutettava päätäsi polveen venyttämällä käsiäsi jalan suuntaan. Vaihda jalkaa kolmen tai neljän minuutin kuluttua.

1. Estä lihasvauriot venytyksen aikana syömällä runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia: munia, kananrintaa, papuja. Oikea ravitsemus on yksi harmonisen fyysisen kehityksen tärkeimmistä edellytyksistä.

Useimmat ihmiset, kun he sanovat venyttelyn, tarkoittavat harjoituksia halkeamiseen. Mutta itse asiassa kaikki kehomme lihakset vaativat kunnollista venytystä: selkä, käsivarret, pakarat. Puhutaanpa siitä, miksi kehomme tarvitsee venytystä, kuinka suorittaa se oikein.

Mitä varten venyttely on?

Monet kuntoilijat jättävät tämäntyyppisen harjoituksen huomiotta ymmärtämättä, miksi sitä tarvitaan. Jos juoksu- ja voimaharjoitukset palvelevat useimpien ihmisten käsityksen mukaan kauniin kiinteän vartalon muodostamista, niin venyttelyn merkitys jää heille käsittämättömäksi. Tarvitsemme sitä kuitenkin sekä kovan treenin jälkeen että arjessa. Miksi venyttelystä on niin hyötyä?

1. Hyvä venyttely auttaa välttämään lihasten ja nivelsiteiden vaurioita.
2. Liikealue kasvaa.
3. Hyvin kehittyneet lihakset, suorita enemmän työtä, väsy vähemmän.

Lisäksi oikea venyttely, kuten kunto, auttaa muodostamaan kauniin suhteellisen vartalon.

Laadukkaan venytyksen ansiosta ryhti tasoittuu, ylimääräinen rasva poistuu naisen ongelmallisilta alueilta: lonkat, vatsa, vyötärö.

Kuinka tehdä venyttely

Jotta venytäisi kunnolla, sinun on noudatettava muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

1. Lihasten venyttelyn voi aloittaa vasta alustavan lämmittelyn jälkeen.
2. Kotona venyttelyä varten on suositeltavaa valita ne harjoitukset, jotka voit tehdä oikein ilman ohjaajan apua. Älä valitse liian vaikeita asentoja. Tästä ei tule mitään tulosta.
3. Tehokkaan harjoituksen saavuttamiseksi kussakin asennossa sinun on viipyttävä 30 sekunnista kahteen minuuttiin. Aloittelijat alkavat venyttää lihaksiaan vähintään puolen minuutin viiveellä ja lisäävät sitä vähitellen.
4. Vältä äkillisiä liikkeitä. Tämä johtaa vammoihin ja nivelsiteiden repeytymiseen.
5. Koko harjoituskompleksi suoritetaan suuntaan ylhäältä: niska, hartiat, selkä, jalat.

Venyttelyaika riippuu harjoituksen tyypistä. Jos päätät suorittaa täysimittaisen venytystunnin, ole valmis viettämään siihen jopa puolitoista tuntia. Kun puhumme venyttelystä toisenlaisen harjoittelun loppuvaiheena, siihen menee noin 20 minuuttia.

Venytysharjoitus "Twist"

Jos sinulla ei ole aikaa täydelle harjoitukselle, valitse kaksi harjoitusta kunkin lihasryhmän harjoittelemiseksi. Siten se kestää noin 20 minuuttia, eikä keholla ole aikaa unohtaa aiemmin hankittuja taitoja.

Milloin ei venytä

Jalkojen venyttelyn tyypit

Hyvän venytyksen salaisuus on harjoitusten oikea yhdistelmä ja niiden säännöllinen suoritus. On parasta, jos osallistut täysimittaisille venytystunneille 1 - 2 kertaa viikossa. Pehmeä venytys sopii hyvin kotitehtäviin.

Kuinka valmistautua henkisesti

Kuinka virittyä henkisesti hyvään treeniin? Sinun on ymmärrettävä, että luokista saatu tulos riippuu täysin tehdyistä ponnisteluista. Ennen kuin aloitat, yritä olla ajattelematta sitä, mikä sinua huolestuttaa. Jätä kaikki huolet ja ongelmat urheiluluokan ovien taakse. Käytä tätä aikaa loistaaksesi vain itsellesi ja kehollesi. On erittäin tärkeää keskittyä siihen, mitä aiot tehdä.

Jos harjoittelet kotona, mieti huolellisesti suoritettavat harjoitukset. Ensin toista jokainen liike henkisesti ja jatka vasta sitten toteuttamiseen.

Muista, että olemme kaikki erilaisia. Jollakin on hyvä luonnollinen joustavuus, ja joku ei. Siksi joku venyy nopeammin ja joku paljon hitaammin. Tärkeintä ei ole pysähtyä ja mennä tavoitteeseesi.

Valmistaudu säännöllisiin harjoituksiin. Mieti, mitä tulosta haluat saavuttaa: kehitä luonnollista joustavuutta, paranna kehon toimivuutta jne. Visualisointi stimuloi sinua eikä anna sinun jäädä väliin tunneista.

Kuinka valmistautua fyysisesti

Valmistautuaksesi fyysisesti lihasten venytysharjoitteluun, sinun on otettava huomioon seuraavat seikat:

1. Valitse oikeat vaatteet. Se on erittäin tärkeää. Epämukavassa, rajoittavassa muodossa ei ole mahdollista suorittaa kaikkia harjoituksia teknisesti oikein. Tällaisten vaatteiden aiheuttama epämukavuus häiritsee harjoittelua. Siksi kiinnitä huomiota nykyaikaisista urheilumateriaaleista valmistettuihin tiukoihin housuihin ja toppeihin. Ne kuluvat hyvin, näyttävät kauniilta eivätkä aiheuta negatiivisia tuntemuksia harjoituksen aikana. Kenkien osalta venyttely suoritetaan perinteisesti paljain jaloin tai erityisissä jooga- tai pilatessukissa.

Niitä voi ostaa miltä tahansa teemasivustolta:

1. Älä unohda lämmitellä. Tämä on välttämätöntä ennen venytystä. Loukkaantumisen välttämiseksi lihakset on lämmitettävä hyvin. Alkulämmittelyyn sopivat juoksu, hyppy, burpees, ilmakyykky ja muut aktiiviset harjoitukset.
2. Kotiin tai itsenäiseen harjoitteluun kuntosalilla on tärkeää valita oikea harjoitussarja. Valitse vain ne vaihtoehdot, jotka voit tehdä oikein. Riittää, kun valitaan 3-4 harjoitusta jokaiselle lihasryhmälle.
3. Jos lihasten venyttely on voimaharjoittelusi viimeinen vaihe, tulee kiinnittää enemmän huomiota niihin lihasryhmiin, jotka osallistuivat harjoitusprosessiin aktiivisimmin. Ja niihin ryhmiin, jotka eivät olleet mukana, ei pidä koskea. Ne eivät ehkä ole tarpeeksi lämpimiä venytystä varten ja voivat loukkaantua helposti.

Nykyajan ihmisen keho tarvitsee asianmukaista koulutusta. Selkä, olkavyö, vartalon ja jalkojen lihakset liikkuvat tavallisen kaupunkilaisen jokapäiväisessä elämässä vähän ja ovat suurimman osan ajasta rajoittuneessa asennossa. Säännöllinen venyttely auttaa palauttamaan liikkumisen helppouden ja ilon arkeen.

Kehon joustavuus on miljoonien ihmisten unelma. Melkein kaikki haluavat olla joustavia, muovisia, vahvoja. He haaveilevat istuvansa langan päällä ja melkein sitovansa sen solmuun.

Mutta harvat ihmiset ajattelevat yksinkertaisia ​​​​kysymyksiä:

Kuinka venyttää lihaksia oikein?

Mitä lihaksia kannattaa vetää ja mitä ei? (Kyllä, kyllä. On lihaksia, joiden venyttely horjuttaa kehoa ja johtaa terveysongelmiin.)

Ovatko he valmiita maksamaan halutusta oikean hinnan? Oletko valmis käyttämään kaiken tämän ajan ja vaivan?

Kuinka yhdistää voimaharjoittelu ja venyttely? Ja missä määrin kannattaa venytellä, jotta monen vuoden voimaharjoittelun tulokset eivät kärsi?

Näitä kysymyksiä on paljon...

Oikea-aikaiset vastaukset näihin kysymyksiin auttavat välttämään monia, joskus erittäin ärsyttäviä virheitä. Jotkut näistä virheistä voivat helposti lopettaa urheilijauran ja jopa vahingoittaa terveyttäsi. Katsotaanpa niistä vakavimpia.

Joustavuusvirhe #1

Liian nopeita tuloksia odotetaan

Näet usein lupauksia, kuten "jakaa kuukaudessa, jakaa 10 harjoitukseen, jakaa viikossa". Ja Internetin pyynnöt ovat yleensä hauskoja: "poikittaislanka yhdessä päivässä"!

Jos olet luonnostaan ​​riittävän joustava, voi kestää jopa kaksi kuukautta pitkittäisen halkeaman saavuttamiseen ilman, että he menettävät terveyttäsi tai vahingoitat niveliäsi.

Useimpien ihmisten on vaikea edes ottaa aloitusasentoa suorittaakseen tarvittavia harjoituksia. Toisin sanoen heidän täytyy venyttää lihaksia vain alkaakseen venyttää lihaksia oikein!

Tavalliselle ihmiselle, jolla ei ole luonnollista joustavuutta, kuuden kuukauden aika on melko realistinen istua pitkittäislangan päällä. Ristilanka saattaa vaatia enemmän aikaa. Lisäksi on tarpeen harjoitella vähintään 4-5 kertaa viikossa 30-50 minuuttia.

Pakkoharjoitukset, kohtuullisten vaatimusten rikkominen, joustavuuden keinotekoinen lisääminen liiallisia kuormia käyttämällä voivat johtaa vammautumiseen tai äärimmäisen epämiellyttäviksi pitkäaikaisiksi seurauksiksi. Varsinkin vanhuudessa.

Ole kärsivällinen, joustavuus vie aikaa.

Joustavuusvirhe #2

Väärien lihasten venyttely venytystä varten

Hyvin yleinen virhe! Kuinka monta pyöräytystä kärsi! Venytä juuri niitä lihaksia, joita haluat venyttää. Et voi vetää selän ojentajaa ja venyttää lonkkaniveliä liikaa, varsinkin jos teet voimaharjoituksia. Ylivenyneet lihakset eivät pysty ylläpitämään haluttua tasapainoa ja pitämään niveliä. Varsinkin kuormitettuna. Siksi vamma ja vääristymä.

Älä missään tapauksessa saa vetää sormiasi.

Virhe 3

Ei vain lihasten, vaan myös nivelsiteiden venyttely

Lihaksia tulee vetää, ei nivelsiteitä. Nivelsiteet ovat vahvoja ja lähes venymättömiä nivelten kuoria. Niiden rikkominen on melko vaikeaa, mutta huolellisuudella se on mahdollista. Seurauksena on, että joudut käymään pitkän kuntoutuksen tai unohtamaan harjoittelun kokonaan. Polvinivelet ovat erityisen haavoittuvia. Muista noudattaa näitä perusvarotoimia:

taivuta polviasi hieman, kun vedät reidet

Tee selväksi, miksi haluat kehittää joustavuutta. Ja millaista joustavuutta tarvitset, missä paikassa? Oletko valmis maksamaan tästä tuloksesta riittävän hinnan ajan ja huomattavan vaivan muodossa?

Älä koskaan anna liikaa kipua joustavuusharjoittelun aikana. Tämä on suora tie vammaan, joka taatusti vetää sinut takaisin harjoitteluun useiksi kuukausiksi tai jopa sulkee kykysi kehittää joustavuutta kokonaan.

Älä unohda kompensoivia harjoituksia ja symmetriaa venyttelyssä. Tämä on tärkein edellytys harjoittelusi korkealle tehokkuudelle ja terveyden edistämisen takaamiselle.

Venyttely - se on inhimillinen saavutus, joka vaatii pitkäkestoista koulutusta. Joustavuuden avulla voit säätää kävelyäsi, pumpata jalkojasi ja välttää lihasvauriot putoamisen tai vamman aikana. Lanka auttaa selviytymään lihasten venyttelystä parhaiten. Puhutaan kuinka nopeasti istua langan päällä kotona vahingoittamatta lihaskudosta.

Pääasia artikkelissa

Miksi istua langan päällä?

Monille venyttely ei ole prioriteetti, mutta turhaan. Loppujen lopuksi kyky istua langan päällä on osoitus kudosten korkeasta joustavuudesta. Tässä ovat tärkeimmät perustelut, miksi tämä on tarpeen:

• Ryhti paranee. Joustavuus on suora tie hyvään ryhtiin ja sujuvaan liikkeeseen, sillä venyttely vahvistaa selkärankaa. Lisäetu on selkäkivun vähentäminen harjoituksen aikana.
• Kestävyys kehittyy . Koska pelkkä halu istua langan päällä ei riitä, kestävyyttä, sinnikkyyttä, kykyä olla luovuttamatta ja itsehillintää "kasvataan" harjoittelun aikana.
• Nivelet vahvistuvat . Niiden liikkuvuus kasvaa. Tällaisia ​​tunteja suositellaan naisille, jotka suunnittelevat seuraavaa raskautta, koska synnytysprosessi naisilla, joilla on hyvä venytys, on paljon helpompaa.
• ATs toimii ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä. Harjoittelun aikana verenkierto paranee, mikä ajoittain pienentää riskiä saada suonikohjuja ja ruuhkia.
• Itsetunto nousee. Asetettuaan tällaisen urheilutavoitteen splitiksi, monet sen saavuttaneet katsovat maailmaa hieman eri tavalla, koska heidän itsetuntonsa kasvaa merkittävästi.

Asiantuntijat sanovat, että luokat, joiden avulla voit istua langalla, estävät skolioosia, parantavat lantion verenkiertoa.

Kuinka istua oikein langan päällä?

Istuaksesi langalla ilman tarpeettomia vammoja, sinun tulee tehdä harjoitus ja järjestää tunnit oikein. Ne on suoritettava ottaen huomioon seuraavat säännöt:

1. Treenien tulee olla päivittäin. mieluiten aamulla ja illalla. Jos tätä tahtia ei voida hyväksyä, harjoittelua tulisi suorittaa vähintään 4 viikossa.
2. Venytysharjoituksia ei pidä suorittaa välittömästi, koska Ennen lihasten venyttämistä ne on lämmitettävä. kevyempää harjoittelua. Näihin tarkoituksiin kardioharjoitukset ovat erinomaisia.
3. Nivelsiteiden tulee olla lämpimiä, siksi, kun suoritat tunteja, ulkona vallitsevasta säästä huolimatta on parempi käyttää leggingsejä, jotka auttavat välttämään venymistä, ja kylmässä huoneessa harjoitellessa ne edistävät lämpenemistä.
4. Kun pidät oppitunteja, muista se puolet harjoituksista tulisi keskittyä dynaamiseen venytykseen(heiluta jalkojasi) ja toinen puoli on staattisia asentoja(jalat kiinnityksellä), jotka auttavat kiinnittämään venyneet lihakset. Vähentääksesi kipua harjoituksen aikana, yritä rentoutua kokonaan.
5. Varo hengitystäsi on tärkeä osa koulutusta. Hengityksen tulee olla syvää, viivytyksettä. Kiinnitä huomiota selkään, sen tulee olla tasainen.

Kuinka nopeasti istua langan päällä aloittelijalle?

Mitä on tehtävä, jotta voit istua langan päällä tyhjästä lyhyessä ajassa?

Jos olet aloittelija ja haluat istua langan päällä tyhjästä, niin systemaattiset harjoitukset auttavat kehittämään haluttua joustavuutta. Niitä tulee tehdä vähintään 4 päivää viikossa. Oppituntien tulee sisältää:

• jopa 15 minuuttia lämmittelyä;
• 30 min venytysharjoituksia.

1. Tee se paremmin illalla , koska lihakset ovat päivän kuormituksen jälkeen taipuvaisempia venytysharjoituksiin.
2. Lämmittely on tehokkaan harjoittelun edellytys. Lämmittelyyn sopivat lenkkeily, kyykky ja hyppynaru.
3. Helpottaaksesi venytystä, voit käytä kuumaa suihkua 10 minuuttia ennen harjoittelua. Tämä edistää lihasten parempaa lämpenemistä.
4. Vaatteiden tulee olla mukavia venytellä kanssasi. Ei voida hyväksyä, että urheilupuku puristaa verisuonia ja on tiukka.
5. Treenin jälkeen tee jalkojen lihasten hieronta. Joten he rauhoittuvat eivätkä "viini" paljon.

Sinun on suoritettava tunnit äärimmäisellä varovaisuudella tarkistamalla lihasten ja nivelsiteiden kunto. Jos koet kipua, luonnotonta rutistusta tai polttavaa tunnetta, lopeta venyttely, sillä saatat loukkaantua.

Onko mahdollista tehdä splitsit minuutissa, päivässä tai viikossa?

Monet menetelmät väittävät, että voit istua langan päällä 1-3 päivässä. Onko näin? Fysiologisesti tämä on mahdollista, mutta tällaisiin kokeisiin liittyy nyrjähdyksiä tai repeytyneitä nivelsiteitä. Suurinkin luonnosta saatu joustavuus vaatii säännöllistä valmistautumista ennen halkeamia.

Sadut "istu langan päälle minuutissa" ovat epärealistisia. Jopa langan päällä istuminen yhdessä päivässä on mahdotonta!!! Siksi älä vaaranna terveyttäsi, tee harjoitukset oikein, niin voit "valloittaa" sekä pitkittäis- että poikittaislangan ilman ongelmia.

Mitä tulee viikkojaksoon, tämä on totta vain niille ihmisille, jotka ovat harrastaneet mitä tahansa urheilua tai tanssia, jossa venytysharjoituksia on ollut. Tällaiset urheilijat voivat selviytyä siitä 7-10 päivässä, jos he asettavat itselleen tehtävän tehdä splittejä.

Kummalla langalla on helpompi istua?

Kevyempi lankatyyppi katsotaan pitkittäissuuntaiseksi. Se suoritetaan seuraavasti: yksi jalka on edessä, toinen takana, ikään kuin jatkaisi toisiaan. On vaikeampaa selviytyä poikittaisesta langasta, mikä edellyttää jalkojen levittämistä eri suuntiin. Aloittelijoille on parempi aloittaa harjoittelu pitkittäisillä venytyksillä, lisäämällä vähitellen kuormaa ja siirtymällä poikittaiseen langaan.

Kuinka kauan splittien tekeminen todella kestää?

Voidaan kutsua oikeaksi ajaksi, jonka ajan voit venyttää lihaksia vahingoittamatta ja vahingoittamatta kuukausi, mutta kohtuullisen päivittäisen harjoituksen alaisena. Alle olemme koonneet useita harjoitussarjoja, jotka auttavat sinua saamaan hyvän venytyksen mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Mitä harjoituksia jalkojen lihasten venyttämiseksi tulisi tehdä ja kuinka usein?

Joten, kuten edellä mainittiin, koulutus sisältää kahdentyyppisiä harjoituksia, joille tulisi antaa yhtä paljon aikaa:

1. dynaaminen ovat toistuvia liikkeitä. Kun niitä suoritetaan, liikkeet suoritetaan tietyn määrän kertoja.
2. Staattinen - täällä ei tehdä liikkeitä, vartalon osat ovat liikkumattomia, mutta asento saa lihakset venymään.

Tavoitteen saavuttamiseksi harjoitustiheys voi olla päivittäin tai vähintään 4 kertaa viikossa.

Kuinka istua kivuttomasti langan päällä kuukaudessa: sarja venytysharjoituksia

Alla oleva harjoitussarja on tarkoitettu lihaksien venyttämiseen ja auttaa sinua istumaan sekä pitkittäis- että poikittaislangalla. Aluksi lämmitä ja lämmitä lihakset, vasta sitten siirry pääoppituntiin. Kussakin tilastollisessa asennossa viipyy aluksi 30 sekuntia, vähitellen, myöhemmän harjoituksen jälkeen, jolloin aika on 3-5 minuuttia. Kaikki harjoitukset, sekä staattiset että dynaamiset, suoritetaan ensin yhdellä jalalla, sitten toisella, tämä auttaa venyttämään molempien jalkojen lihaksia tasaisesti.

Harjoitus nro 1


Istu kantapäälläsi selkä suorana. Taivuta eteenpäin koko vartalollasi, venytä niin paljon kuin mahdollista yrittäen olla repimättä pakaroitasi kantapäästäsi. Lukitse tämä venytys muutaman sekunnin ajaksi. Palaa alkuasentoon. Sinun on toistettava nämä vaiheet 10-20 kertaa.

Harjoitus numero 2.


Istu kantapäälläsi ja levitä ne erilleen, pakaroiden tulee olla niiden välissä. Levitä jalkojasi eri suuntiin mahdollisimman suureen leveyteen. Joka kerta lisääntymissäde on enemmän ja enemmän. Kun suoritat harjoitusta, katso selkääsi, sen tulee olla tasainen.

Harjoitus numero 3.


Seisoma-asennosta syöksy eteenpäin jalkasi eteenpäin. Samanaikaisesti siirrä paino sujuvasti etujalkaan venyttäen takajalkaa maksimaalisesti. Tee harjoitus 5 kertaa jokaiselle jalalle.

Harjoitus numero 4.


Sivusyöksyjä varten sinun on vajottava mahdollisimman syvälle ja levitettävä jalat mahdollisimman pitkälle sivuille. Siirrä painosi yhdelle jalalle, kohdista toinen täysin. Lukitse ja "jousi" muutamaksi sekunniksi. Vaihda hitaasti asentoa siirtämällä paino suoraan jalkaan taivuttamalla sitä polvesta.

Harjoitus numero 5.


Istu lattialla, jalat ja selkä suorana, sukat jalassa. Tartu jaloistasi käsilläsi ja kallista vartaloa eteenpäin, älä taivuta polviasi. Säilytä tämä asento mahdollisimman pitkään. Palaa istuma-asentoon. Tuottaa tällaisia ​​rinteitä 5-10 lähestymistavalla.

Harjoitus numero 6.


Istuvassa asennossa tartu toisesta jalasta kädelläsi, toinen pysyy tasaisena. Suorista vangittu jalka nostaen sitä polven maksimipituuteen. Pidä maksimisuoristuksella 30-60 sekuntia. Suorita samat toimenpiteet toisella jalalla. 5-10 lähestymistapaa riittää. Selän tulee olla suoritettaessa suora.

Harjoitus numero 7.


Istu suoraan, aseta toisen jalan jalka toisen reisille. Alaosan tulee olla suora. Kurota kädelläsi ojennetun jalan varpaiden kärkiin, samalla kun jännityksen tulee tulla rinnasta, ei päästä. Lukitse tähän asentoon, kunnes ilmenee ilmeistä epämukavuutta. Vaihda jalkaa ja tee harjoitusta vielä 5-10 sarjaa.

Harjoitus numero 8.

Istumisasennosta lattialla suorilla jaloilla taivuta toista jalkaa polven kohdalta, siirrä se toisen päälle ja kiinnitä jalka lattiaan reiden ulkopuolelta. Kurkota eteenpäin ja purista ojennetun jalan jalkaa käsilläsi. Kun olet saavuttanut suurimman jännityksen, kiinnitä asento enintään minuutiksi. Vaihda jalkaa ja toista vaiheet. Suorita 5-10 lähestymistapaa.

Harjoitus numero 9.


Istu lattialla, yhdistä jalat yhteen yrittäen samalla laskea polviasi lattialle. Kun suoritat harjoituksen ensimmäistä kertaa, voit auttaa itseäsi laskemaan polvet lattialle käsilläsi. Yritä suoralla selälläsi koskettaa jalkojasi otsallasi, kiinnitä muutama sekunti ja palaa lähtöasentoon. Tällainen jännitys on tarpeen tuottaa 10-15 lähestymistavalla.

Harjoitus numero 10.


Istumisasennossa venytä toinen jalka eteenpäin, taivuta toinen taaksepäin. Takajalan jalkaosan tulee olla lähellä reiden ulkoreunaa. Kallista vartaloa selkä suoralla eteenpäin suoralle jalalle, auta samalla itseäsi käsillä pitäen jalkaa. Venytä maksimissaan, palauta vartalo paikoilleen ja kallista se keskelle yrittäen päästä lattiaan otsallasi. Sinun on tehtävä tällaiset liikkeet 10-15 lähestymistavalla.

Kuinka istua tehokkaasti ja oikein 3 splitissä: harjoitusohjelma

Voivatko kaikki istua langan päällä?

Venytysharjoituksissa ei ole ikärajoituksia, joten jokainen voi yrittää istua langan päällä. Toinen kysymys on, kuinka nopeasti se selviää, sillä synnynnäisen "muovuttavuuden" lisäksi tulee ottaa huomioon treenaavan ruumiinrakenne, sukupuoli ja ikä.

Mitä nuorempi henkilö, sitä vähemmän aikaa hän tarvitsee langan hallitsemiseen, ja harjoitukset ovat helpompia. On myös huomattava, että naisten on helpompi venytellä, koska miehet ovat fysiologisesti vähemmän joustavia.

Langalla on myös vasta-aiheita. Alle 5-vuotiaiden lasten istuttaminen siihen ei ole toivottavaa, koska heidän lihaksensa ja jänteensä ovat edelleen hyvin heikkoja. Tunteja ei suositella, jos sinulla on seuraavat sairaudet:

• (korkea verenpaine).
• Halkeamia, murtumia, mustelmia lonkan alueella.
• Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet.
• Selkärangan vammat.

Mikset voi istua langan päällä?

On huomattava, että yli 80% niistä, jotka ovat "tulessa" istuakseen langan päällä, pysähtyvät puoliväliin saavuttamatta tuloksia. Siksi, kun olet päättänyt venytellä, älä luovu säännöllisistä tunneista, ja jos et voi istua langan päällä, katso alla olevia mahdollisia syitä, saatat tehdä jotain väärin.

• Kärsimättömyys. Yksi venytysmerkkien tärkeimmistä "vihollisista". On niin, että vietettyään useita viikkoja harjoitteluun eikä saavuttanut toivottua vaikutusta, henkilö on pettynyt ja jättää harjoittelun.
• Oikean tekniikan puute. Saavuttaaksesi tavoitteesi, sinun ei tarvitse vain osallistua päivittäiseen harjoitteluun, sinun on suoritettava harjoitukset oikein. Jos et huomaa positiivista tulosta 2-3 viikon harjoittelun jälkeen, on parempi turvautua valmentajan apuun.
• Vamman läsnäolo. Väärin suoritetuilla venytysaroilla vammautuneita, noin 35-40%. Tällainen toiminta johtaa tuhoisiin seurauksiin.

Video Laysan Utyashevasta: kuinka istua langan päällä?

Jos päätät istua langan päällä, mene luottavaisesti tavoitteeseesi. Älä anna pienten vastoinkäymisten pelotella sinua, sillä venyttely ei ole vain kaunista, vaan tuo myös terveyshyötyjä.

(2 arvosanat, keskiarvo: 5,00 viidestä)

Venyttely harjoittelee koko kehoa. Tämä on sarja harjoituksia lihasten ja nivelten kimmoisuudelle. Antaa keholle joustavuutta ja elinvoimaa, parantaa mielialaa. Sopii ihmisille, jotka eivät ole koskaan urheilleet, pakollinen ammattiurheilijoille. Kuinka tehdä venyttelyä kotona? Kaiken tämän ovat valmistaneet Bodytrain-kunto- ja kehonrakennusasiantuntijat.

Avainominaisuudet

Tämä on eräänlainen harjoittelu, jonka ansiosta kehomme saa paljon positiivisia vaikutuksia. Liikkuvuus paranee, verenkierto normalisoituu, nivelkivut lievittyvät, lihaskudokset palautuvat, joustavuus lisääntyy merkittävästi. Poistaa kipua lihaskudoksissa harjoituksen jälkeen, vähentää loukkaantumisriskiä ennen. Auttaa antamaan vartalolle kauniin muodon.

Harjoittelun aikana sitä tuotetaan, mikä auttaa polttamaan ihonalaista rasvaa, vahvistamaan luukudosta.

Venytyksen tyypit

Se luokitellaan viiteen tyyppiin:

• staattinen (maksimijännityksen kiinnitys)
• dynaamiset (sykkivät liikkeet)
• passiivinen (käyttäytyy valmentajan kanssa)
• ballistinen (teräviä nykäyksiä)
• aktiivinen (lihasliikkeet)

Turvallisin on staattinen ja passiivinen. Erinomainen aloittelijoille. Nyrjähdysten tai loukkaantumisen riski on minimaalinen. Edullinen mahdollisuus pysyä kunnossa.

Mitä tehdä kotona

Älä kiirehdi, liiku sujuvasti. Ei ole kiirettä. Noudata sääntöjä ja saavuta tuloksia.

Lisää kuormaa vähitellen, lisää harjoitusten määrää. Vältä kipua, äkillisiä liikkeitä, jos et halua aloittaa kaikkea alusta. Ennen kuin aloitat, tee lämmittely. Kyykky tai hyppynaru auttaa lämmittelemään.

Kun suoritat harjoitussarjan, noudata seuraavia suosituksia:

1. Hengitys on tasaista. Älä pidätä ilmaa, anna lihaksille happea.
2. Keskity liikkeisiin, tee se oikein
3. välttää kipua
4. Pidä selkäsi suorana
5. Tee se lämmittelyn jälkeen
6. Rentoudu, älä jännitä lihaksia
7. Älä säästä aikaa
8. Ole säännöllinen

Ensimmäisen harjoituksen jälkeen et heti istu langan päällä. Ilmavoimistelijat ovat myös kaukana. Tulos tulee vähitellen. Valmistaudu töihin.

Niiden, joilla on ollut mustelmia jaloissaan, halkeamia tai vammauttanut selkärankansa venyttelystä, tulee kieltäytyä tai tehdä se ennaltaehkäisevästi puolivoimalla.

Harjoituksia alavartalolle. Jalat

Oikea jalka eteenpäin. Kyykkyssä taivutamme sitä 90 asteen kulmassa. Jalka on tukevasti istutettu lattialle. Ota vasen jalkasi takaisin. Nojaa kädet taivutetun jalan polveen, liikuta vartaloa hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet lievää epämukavuuden tunnetta lihaksissa. Selkä on suora. Kiinnitämme asennon 20 sekunniksi. Palaamme lähtöasentoon. Toista yrittäen tehdä rinnettä syvemmäksi. Korjataan taas. Nousemme uloshengityksellä. Teemme saman kompleksin vasemmalle. ()

Vedämme polven nivelsiteet ja reiden takaosaa. Laskeudumme yhdelle polville. Reisi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Varmista, että pakarat ovat samalla tasolla polven kanssa. Ojenna toinen alaraaja eteenpäin. Uloshengityksellä ojennamme kätemme ojennetun jalan varpaisiin, kunnes nivelsiteet jännittyvät kevyesti. Viipymme tässä asennossa 30 sekuntia. Toista kompleksi kahdesti molemmille jaloille syömällä alemmas toisessa lähestymistavassa.

Makaa selälläsi, nosta yksi suora jalka ylös. Otamme sen molemmin käsin pohkeen lihaksesta. Nostamme itsemme hitaasti ylös. Lihakset ovat rentoutuneet. Tässä tapauksessa polvinivel ei ole taipunut. Olemme tässä asennossa puoli minuuttia. Vaihdamme jalkaa.

Venytä pakaroita varten

Istu alas. Selkä on suora. Jalat ovat ojennettuna eteenpäin. Taivuta vasenta polvea. Taivuta ja yritä venyttää sormiasi eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Tunne venytys reisilihaksissa ja pakaralihaksissa. () Pysähdy tähän asentoon viideksitoista sekunniksi. Toistaa.

Tee kompleksi oikealle jalalle.

Venytetään selän lihaksikasta osaa

Seiso nelijalkain, pyöritä selkää, vedä selkäranka ylös. Kiinnitämme 20 sekuntia, kumartumme hitaasti alas. Jälleen viipymme tässä asennossa, odotamme kolmanneksen minuuttia. Toistamme liikkeet kolme kertaa.

Kädet edessäsi. Suljemme harjat muodostaen linnan. Yritämme mennä eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Selkä on suora. Nosta kädet hitaasti ylös avaamatta niitä. Toistamme minuutin ajan. Kiinteissä kohdissa viipymme 15 sekuntia. Lue lisää selkäharjoittelusta.

Harjoittelemme käsien lihaskuituja. Triceps

Teemme liikkeen seisoma-asennosta. Jalat ovat hieman koukussa polvissa, lantio on hieman työnnetty eteenpäin. Nosta oikea kätesi ylös, taivuta. Laitamme kämmenen solisluun päälle. Otamme kyynärpäästä toisella kädellä, vedämme hitaasti vasemmalle. Tuntemalla lievää epämukavuutta, kiinnitämme asennon 20 sekunniksi, vaihdamme kättä.

Seisten, polvet koukussa, lantio hieman eteenpäin, levitämme kätemme sivuille muodostaen 180 asteen kulman niiden kanssa. Käden takana yritämme venytellä staattisesti eteenpäin. Tunne jännitystä, pidä 20 sekuntia. Toistamme kolme kertaa.

Teemme puristimen lihaksista joustavia

Makaa lattialla vatsa alaspäin. Taivuta polviasi. Tartu nilkoihin käsilläsi. Varmasti sama nimi. Kehosi tulee muistuttaa venettä. Vedämme sukat päähän. Kun olet löytänyt maksimiasennon, jäädy 20 sekunniksi. Palaa alkuasentoon ja toista liikkeet.

Tuloksen korjaaminen

Joustavuuden saavuttamiseksi järjestelmällinen harjoittelu on tärkeää. Älä ohita. Harjoittele vähintään kolmekymmentä minuuttia päivässä. Ensimmäisten harjoitusviikkojen jälkeen lisää kiinnitysaikaa 5 sekuntia viikossa. Ihannetapauksessa jokaisessa asennossa oleminen kestää minuutin. Kahden tai kolmen kuukauden kuluttua siirry seuraavaan venyttelyvaiheeseen.

Lisää dynaamisia elementtejä. Nivelet, nivelsiteet ja lihaskudokset ovat jo valmiina uusiin kuormituksiin, mutta älä hurahdu. Kaikella on aikansa.

Nyt tiedät kuinka venytellä kotona. Jatka työskentelyä itsesi kanssa ja luo ihannevartalosi.

Tule paremmaksi ja vahvemmaksi kanssa

Lue muita blogin artikkeleita.