Hengitysprosessiin osallistuvien lihasten hieronta. Hengitysprosessiin osallistuvien lihasten itsehieronta

Oikein, kaikkien ohjeiden mukaisesti suoritetulla hieronnalla on myönteinen vaikutus hengityselimiin.

Voimakas rintakehän hieronta tekniikoilla, kuten taputuksella, hankauksella ja silkoilulla, edistää hengityksen refleksisyvyyttä, hengitystilavuuden lisääntymistä ja keuhkojen parempaa tuuletusta.

Samanlainen vaikutus saavutetaan kuitenkin paitsi hieromalla rintakehää, myös mekaanisella vaikutuksella muihin kehon osiin - hankaamalla ja vaivaamalla selän, kaulan, kylkiluiden välisiä lihaksia. Nämä tekniikat lievittävät myös sileiden keuhkolihasten väsymystä.

Hengityslihasten rentoutumista ja keuhkojen alalohkojen aktiivista tuuletusta helpottavat hierontatekniikat kehon alueella, jossa pallea on kiinnitetty kylkiluihin.

Hieronnan vaikutus sisäelimiin ja aineenvaihduntaan

Aineenvaihdunta on joukko ihmiskehossa tapahtuvia kemiallisia reaktioita: ulkopuolelta tulevat aineet hajoavat entsyymien vaikutuksesta, minkä seurauksena vapautuu kehon eri toimintojen toteuttamiseen tarvittavaa energiaa.

Hieronnan vaikutuksesta kaikki fysiologiset prosessit aktivoituvat: kaasunvaihto kudoksissa ja elimissä, mineraalien ja proteiinien aineenvaihdunta kiihtyy; natriumkloridin ja epäorgaanisen fosforin mineraalisuolat, orgaanista alkuperää olevat typpipitoiset aineet (urea, virtsahappo) erittyvät nopeammin elimistöstä. Tämän seurauksena sisäelimet alkavat toimia paremmin, koko organismin elintärkeä toiminta lisääntyy.

Hieronta, jota ennen suoritettiin lämpökäsittelyt (kuuma-, parafiini- ja mutakylvyt), aktivoi aineenvaihduntaprosesseja enemmän. Tämä johtuu siitä, että pehmennetyn ihon mekaanisen ärsytyksen yhteydessä muodostuu proteiinien hajoamistuotteita, joilla on veren kanssa erilaisten sisäelinten kudoksiin ja verisuoniin joutuessaan positiivinen vaikutus, joka on samanlainen kuin proteiinihoidon vaikutus (hoito proteiiniaineet).

Kuten aiemmin mainittiin, hieronta stimuloi ja aktivoi refleksiivisesti paitsi sisäelinten, myös kehon fysiologisten järjestelmien toimintaa: sydän- ja verisuonijärjestelmää, hengityselimiä, verenkiertoa, ruoansulatusta. Joten hieronnan vaikutuksesta maksan eritystoiminto (sappien muodostuminen) ja maha-suolikanavan eritystoiminta normalisoituvat. Vaikutus vatsaan nopeuttaa ruoan liikkumista ruoansulatuselinten läpi, normalisoi suoliston motiliteettia ja mahan sävyä, vähentää ilmavaivat, lisää mahanesteen happamuutta; Selän, lannerangan ja vatsan hieronta nopeuttaa toipumisprosessia pohjukaissuolihaavan ja mahahaavan tapauksessa.

Hieronnan vaikutus lihaksiin, niveliin, nivelsiteisiin ja jänteisiin

Aikuisen luurankolihakset muodostavat noin 30-40 % hänen kehonsa kokonaismassasta. Lihakset, jotka ovat ihmiskehon erityisiä elimiä, kiinnitetään luihin ja faskiaan (elimiä, verisuonia ja hermoja peittäviin vaippaisiin) jänteiden - tiheiden sidekudosten - avulla. Sijainnista riippuen lihakset jaetaan vartalolihaksiin (taka - selkä ja niska, etu - niska, rintakehä ja vatsa), pään ja raajan lihaksiin.

Seuraavat lihakset sijaitsevat kehon edessä:

- edestä (kerää ihon otsalle poikittaisiin taitteisiin);

- silmän pyöreä lihas (sulkee silmät);

- suun pyöreä lihas (sulkee suun);

- pureskelu (osallistuu pureskeluihin);

- ihonalainen kohdunkaulan (osallistuu hengitysprosessiin);

- hartialihas (sijaitsee sivulla, kaappaa kättä);

- olkapään hauis (koukistaa käsivartta);

- olkapää;

- brachioradialis;

- kyynärpää;

- sormien, käden ja ranteen koukistuslihakset;

- pectoralis major (liikuttaa kättä eteenpäin ja alas, nostaa rintaa);

- etuhammas (voimakkaalla hengityksellä, nostaa rintaa);

- suora vatsa (laskee rintakehän ja kallistaa vartaloa eteenpäin);

- ulkoinen vino vatsan lihas (kallistaa vartaloa eteenpäin ja kääntyy sivuille);

- nivusside;

- quadriceps femoris ja sen jänne;

- sartorius-lihas (taivuttaa jalkaa polvinivelessä ja kääntää säären sisäänpäin);

- anterior säärilihas (pidentää nilkkaniveltä);

- pitkä pohjeluu;

- sisä- ja ulkopuolelta leveä (taivuta säärettä).

Rungon takana ovat:

- sternocleidomastoid lihas (sen avulla pää kallistetaan eteenpäin ja sivuille);

- paikkalihas (osallistuu erilaisiin pään liikkeisiin);

- kyynärvarren ojentajalihakset;

- olkapään triceps-lihas (liikuttaa lapaluua eteenpäin ja laajentaa käsivartta kyynärnivelessä);

- puolisuunnikkaan lihas (kaappaa lapaluun selkärankaan);

- latissimus dorsi -lihas (vie käsivarren taaksepäin ja kääntyy sisäänpäin);

- suuri rombinen lihas;

- gluteus medius -lihas;

- gluteus maximus -lihas (kääntää reittä ulospäin);

- semitendinosus ja semimembranosus lihakset (adduktoi reisi);

- femoris hauis (taiputtaa jalkaa polvinivelessä);

- pohjelihas (joustaa nilkkaniveltä, laskee jalan etuosaa ja nostaa takaosaa);

- kantapää (akilles) jänne. Lihaksia on kolmea tyyppiä: poikkijuovainen, sileä ja sydänlihas.

Poikkijuovaiset lihakset (luuranko), jotka muodostuvat moniytimien punaruskeiden lihaskuitujen nipuista ja löysästä sidekudoksesta, jonka läpi verisuonet ja hermot kulkevat, sijaitsevat kaikissa ihmiskehon osissa. Näillä lihaksilla on tärkeä rooli kehon pitämisessä tietyssä asennossa, sen siirtämisessä tilassa, hengittämisessä, pureskelussa jne. Lyhentymis- ja venytyskykynsä ansiosta poikkijuovaiset lihakset ovat jatkuvassa vireessä.

Sileät lihakset koostuvat karan muotoisista yksitumaisista soluista, eikä niissä ole poikittaisjuovaisuutta. Ne reunustavat useimpien sisäelinten ja verisuonten seinämiä, ja niitä löytyy myös ihokerroksista. Sileiden lihasten supistuminen ja rentoutuminen tapahtuu tahattomasti.

Sydänlihas (sydänlihas) on sydämen lihaskudos, jolla on kyky supistua vapaaehtoisesti siinä syntyvien impulssien vaikutuksesta.

Vapaaehtoinen supistumiskyky ei ole lihasten ainoa ominaisuus. Lisäksi ne pystyvät venymään ja ottamaan alkuperäisen muotonsa suoran iskun päätyttyä (elastisuusominaisuus), mutta palaavat asteittain alkuperäiseen asentoonsa (viskositeettiominaisuus).

Hieronnalla on positiivinen vaikutus lihaksiin: se parantaa verenkiertoa ja lihaksissa tapahtuvia redox-prosesseja, edistää hapen pääsyä niihin ja nopeuttaa aineenvaihduntatuotteiden vapautumista.

Mekaaninen toiminta auttaa lievittämään lihasten turvotusta, jäykkyyttä, jolloin niistä tulee pehmeitä ja joustavia, maito- ja muiden orgaanisten happojen pitoisuus niissä vähenee ja liiallisen rasituksen aiheuttama kipu katoaa.

Oikein suoritettu hieronta voi palauttaa väsyneiden lihasten suorituskyvyn vain 10 minuutissa. Tämä selittyy sillä, että lihaksille altistuessaan vapautuva asetyylikoliiniaine aktivoi hermoimpulssien siirtymisen hermopäätteitä pitkin, mikä aiheuttaa lihassäikeen virittymisen. Suuremman vaikutuksen saavuttamiseksi lihaksia hierottaessa tulisi kuitenkin käyttää tekniikoita, kuten vaivaamista, puristamista, naputusta, eli sellaisia, joissa tarvitaan jonkin verran voimaa.

On mahdotonta olla huomaamatta hieronnan vaikutusta nivel-nivellaitteeseen. Nivelet ovat liikkuvia luiden niveliä, joiden päät on peitetty rustolla ja suljettu nivelpussiin. Sen sisällä on nivelnestettä, joka vähentää kitkaa ja ravitsee rustoa.

Nivelpussin ulkokerroksessa tai sen vieressä on nivelsiteitä - tiheitä rakenteita, jotka yhdistävät luuston luut tai yksittäiset elimet. Nivelsiteet vahvistavat niveliä, rajoittavat tai ohjaavat niiden liikettä.

Lihakset ja nivelet ovat yhteydessä toisiinsa nivelpussin ja lihasjänteen välissä sijaitsevan sidekudoksen avulla.

Hieronnan avulla voit aktivoida nivelen ja lähikudosten verenkiertoa, edistää nivelnesteen muodostumista ja sen parempaa verenkiertoa nivelpussissa, mikä lisää nivelten liikkuvuutta, estää patologisten muutosten kehittymistä luunivelissä.

Hierontatekniikoiden säännöllisen käytön seurauksena nivelsiteet tulevat joustavammiksi, nivel-nivellaitteisto ja jänteet vahvistuvat. Lääkkeenä tämä toimenpide on tarpeen myös tuki- ja liikuntaelinten vammojen ja sairauksien toipumisjakson aikana.

Joogan opetukset sanovat, että jos säätelet hengitystäsi, voit oppia hallitsemaan mieltäsi.

Pranayama on taidetta hallita hengitystäsi.

Sana "pranayama" tuli meille sanskritista ja tarkoittaa kirjaimellisesti "energian hallintaa hengityksen hallinnan kautta". Tämä sana koostuu useista osista: "prana" - tarkoittaa "elinvoimaa" ja "kuoppa" - "hallinta, hallinta"

Pranayama tarkoittaa myös "pysähdystä". Joissakin perinteissä pranayama-hengitystekniikkaa pidetään kaikkien asanojen, bandhojen ja mudraiden tavoitteena.

Hengityksen hallinta on tie mielenhallintaan.

Miten hengitystekniikat vaikuttavat ihmiskehoon?

Joogassa on kaksi tärkeintä hengitystekniikkaa:

Hyperventilaatiotekniikat, joissa hengitys tavanomaiseen verrattuna suoritetaan keuhkojen hyperventilaatiotilassa (hengityksen tiheyden tai syvyyden lisääntymisen vuoksi); näitä ovat kapalabhati ja bhastrika;
Hengitys hypoventilaatiotilassa, jossa rytmi hidastuu tai hengityksen pidättäminen; tällainen hengitys sisältää ujjayin, sitali ja hengityksen viiveellä sisään- tai uloshengityksessä.
Pranayaman tärkeimmät mekanismit, jotka vaikuttavat ihmiskehoon:
Muutos veren happi- ja hiilidioksidipitoisuudessa saavutetaan pääasiassa pidättämällä hengitystä ja muuttamalla sen rytmiä ja syvyyttä;
Muiden lihasryhmien, jotka eivät yleensä osallistu hengitysprosessiin, yhteys hengitysprosessiin;
Vatsan elinten hieronta, paineen muutokset kehon onteloissa;
Vaikutus sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon reseptorien refleksistimulaatiolla.

Hengitysharjoitusten, erityisesti hengityksen pidätystekniikoiden pitkäaikainen harjoittelu lisää ihmiskehon kykyä sopeutua ympäristötekijöihin.

Pranayama-hengitystekniikalla on myös myönteinen vaikutus tietoisuuteen, se muuttuu vakaaksi ja on jopa mahdollista siirtyä muuttuneisiin tietoisuuden tiloihin.

Ennen pranayaman aloittamista on tarpeen valmistaa keho puhdistustoimenpiteiden ja aasanoiden avulla.

Täydellinen hengityssykli sisältää sisäänhengityksen (puraka), uloshengityksen (rechaka) ja hengityksen pidättämisen (kumbhaka). Hengitystä voidaan pidätellä sisään- ja uloshengityksessä. Näiden neljän vaiheen vuorottelu, niiden rytmi, syvyys ja kesto on pranayaman merkitys.

Hengitysharjoituksia tehdään yleensä vakaissa istuma-asennossa, joista tärkeimmät ovat padmasana (lootusasento), ardha padmasana (puolilootusasento) ja sukhasana (helppo, mukava asento, nautintoasento).

Joidenkin hengitystekniikoiden opiskelun voi aloittaa myös makuuasennossa, erityisesti shavasanassa on helppo hallita hengityslihaksia, jolloin on helpompi keskittyä pranayama-tekniikkaan.

Useimmat hengitysharjoitukset voidaan aloittaa missä iässä tahansa. Pranayaman harjoittelu on parempi hallita kokeneen ohjaajan ohjauksessa.

Pranayama-tekniikat ovat erottamattomia meditaatiosta.

Edellytykset kaikille hengitysharjoituksille

On myös välttämätöntä noudattaa useita ehtoja, jotka ovat pakollisia kaikille hengitysharjoituksille.
Ensinnäkin Erityisesti määrättyjä käytäntöjä lukuun ottamatta hengityksen tulee ehdottomasti tapahtua nenän kautta.
toiseksi, selkäranka tulee suoristaa kaikkien tekniikoiden suorittamisen aikana, koska pääenergiakanavat kulkevat sitä pitkin - ida, pingala ja sushumna. Selkärangan ei-fysiologiset käyrät luovat esteitä energian (pranan) kululle ja vastaavasti vääristävät pranayaman periaatetta.
Kolmanneksi, kaikki hengitysharjoitukset on suoritettava tyhjään mahaan, vähintään 3-4 tuntia ruokailun jälkeen.
Neljäs, et voi aloittaa erilaisten hengitysharjoitusten tekniikan oppimista väsyneenä.
Viides, jos mahdollista, hengitysharjoituksia tulee harjoitella samanaikaisesti käyttäen yhtä valittua asentoa. Ulkoisten häiriöiden mahdollisuus on suljettava pois.
Pranayaman pääehto- sen harjoittamisen aikana tulee tarkkailla fyysistä ja henkistä rentoutumista, mielen tulee olla rauhallinen.

Pranayaman vasta-aiheet:

jos sinulla on sydänsairaus, johon liittyy orgaaninen sydänsairaus ja verenkiertohäiriön kehittyminen;
jos sinulla on keskushermoston sairauksia, joihin liittyy kohonnut kallonsisäinen paine, kouristusten valmius, lihasten hypertonisuus (multippeliskleroosi, parkinsonismi, hermoinfektiot);
Traumaattisen aivovaurion seurausten läsnä ollessa tulehdukselliset keskushermoston sairaudet (enkefaliitti ja muut), jotka aiheuttavat jatkuvaa kallonsisäisen paineen nousua;
Astenoneuroottisen tilan, akuutin neuroosin, hypertonisen tyypin neuroverenkierron dystonia esiintyessä;
Jos kehollesi on ominaista jatkuva verenpaineen nousu;
jos sinulla on akuutit tartuntataudit;
Jos sinulla on pahanlaatuisia kasvaimia missä tahansa vaiheessa, mikä tahansa sijainti;
Verisairauden läsnä ollessa, johon liittyy sen hyytymisjärjestelmän häiriö (hemofilia, tromboflebiitti, tromboembolia), leukemia ja muut;
Näköelinten patologialla, erityisesti kohonneella silmänpaineella (glaukooma, verkkokalvon irtauma ja niin edelleen);
jos sinulla on hengityselinten tulehduksellinen sairaus (akuutti keuhkoputkentulehdus, keuhkokuume), välikorvan tulehduksellinen sairaus;
jos sinulla on kilpirauhasen sairauksia, joissa on merkkejä sen liikatoiminnasta, tyreotoksikoosin kehittyminen;
Kaikenlaisen myrkytyksen läsnä ollessa, mukaan lukien alkoholin nauttiminen, tupakointi ja mikä tahansa lääkehoito;
Jos olet raskaana;
Jos olet alle 14-vuotias;
Tuki- ja liikuntaelimistön muodonmuutos ja vartalojärjestelmän jyrkkä rikkominen.

Kroonisia sairauksia sairastavien ja raskaana olevien naisten tulee harjoittaa erittäin huolellista hengitysharjoitusta.

täynnä joogahengitys

Tämä on yksi tärkeimmistä käytännöistä. Täysi joogahengitys sisältää kolme osaa:

vatsan hengitys (ensisijaisesti pallean kautta),
rintahengitys (johtuen rintakehän laajenemisesta ja kylkiluiden liikkeestä)
ja clavicular hengitys.

Useimmat ihmiset, jotka elävät istuvaa elämäntapaa, käyttävät pääasiassa rintakehän tyyppistä hengitystä rintakehän liikkeen vuoksi, ei sisällä pallean työtä hengitysprosessissa.

Samaan aikaan keuhkojen alaosien tuuletus kärsii ja keho käyttää paljon energiaa hengitysprosessiin, koska rintakehän tuki- ja liikuntaelimistön korsetin laajentamiseen kuluu enemmän vaivaa kuin pallean liikkeisiin. .

Lisäksi keuhkojen pienentyneen tilavuuden vuoksi kaasunvaihto heikkenee vain rintakehän hengityksen aikana. On pidettävä mielessä, että syvän hengityksen aikana pallea voi liikkua jopa 10-12 cm, lisää merkittävästi keuhkojen hengitystilavuutta ja samalla vatsaelimet hierotaan.

hallitse periaate vatsan hengitys se on tarpeen mukavassa vakaassa asennossa suoralla selkärangalla. Vatsalihasten tulee olla rentoina.

Täydellisen syvän uloshengityksen jälkeen hengitä hitaasti nenän kautta ja varmista, että keuhkojen alaosat täyttyvät ensin. Tässä tapauksessa pallea litistyy, puristaen vatsaelimet eteenpäin. Jos opit ensin vain vatsan hengitystyypin, voit seurata etumaisen vatsan seinämän liikkeitä, jotka kulkevat eteenpäin hengittäessä ja vetäytyvät hieman uloshengityksen yhteydessä.

Ohjausta varten toinen käsi asetetaan vatsaan, toinen rintaan, mikä auttaa seuraamaan pallean oikeaa liikettä.

Seuraava vaihe on yhteyden muodostaminen rintakehä (rannikko) hengitys. Kun olet täyttänyt keuhkojen alaosan ilmalla, keskitä huomiosi rintakehän laajenemiseen, kun kylkiluut nousevat ylös ja eteenpäin.

Rintakehän laajentaminen vain sivuille on väärä tapa hengittää rinnassa. On pidettävä mielessä, että täydellä kylkihengityksellä havaitaan voimakas terapeuttinen vaikutus paitsi keuhkojen tilavuuden lisääntymisen ja veren happisaturaatioiden paranemisen vuoksi, myös sydänlihaksen vahvistumisen, verisuonten sävyn normalisoitumisen vuoksi, mikä sillä on myönteinen vaikutus sydämen sykkeeseen ja verenpaineeseen.

Kun olet täyttänyt keuhkojen keskiosan, yritä täyttää myös niiden yläosa työntämällä ylempiä kylkiluita erilleen.

Viimeisessä vaiheessa vedä alavatsaa hieman sisään, jolloin keuhkojen yläosat täyttyvät ilmalla (sollusluut ja hartiat nousevat hieman tällä liikkeellä).

Joogien täysi hengitys suoritetaan yhdellä liikkeellä, kun taas on tarpeen noudattaa keuhkojen täyttämisjärjestystä ilmalla.

Jos on vaikeuksia hallita kaikkia kolmea inspiraation vaihetta, on parempi hallita erikseen - ensin vatsa-, sitten rinta- ja solisluun hengitystyypit ja yrittää sitten yhdistää nämä vaiheet.

Jos on vaikea hallita vatsatyyppistä hengitystä, tämä prosessi voidaan aloittaa makuuasennossa - on helpompi rentoutua pallea ja vatsalihakset, sitten on helppo hallita palleahengitys muissa asennoissa, esimerkiksi istuessa, seisomaan ja kävelemään.

Aloittelevien harjoittajien virhe hallita täyden joogahengityksen tekniikkaa

Tyypillinen aloittelijan virhe hallitsemaan täyden joogahengityksen tekniikkaa on halu maksimaalisuuteen.

Hengitysprosessin kunkin vaiheen toteutus tapahtuu suurimmassa tilassa, "pysähdykseen", kun taas on vaikea sisällyttää työhön lisää sisäänhengityslihaksia.

Siten pallean maksimilasku ja vatsan ulkonema heikentävät rintakehän laajenemista alempien kylkiluiden takia, ja seuraava sisäänhengityksen vaihe (rintahengitys) on viallinen. Meidän on yritettävä täyttää keuhkot eivät täysin, samalla kun säilytetään mukavuuden tunne.

Hengitä ulos täydellä joogaisella hengityksellä suoritetaan samassa järjestyksessä kuin inhalaatio.

Aloita vatsan tyhjennys pitämällä rintakehä ylhäällä, poista sitten ilma keuhkojen keskiosista ja lopuksi supista vatsa- ja rintalihakset, jotta ilma poistuu kokonaan keuhkoista.

Emme saa unohtaa, että hengityksen tulee olla mukava prosessi, kaikkea itseään vastaan kohdistuvaa väkivaltaa ei voida hyväksyä, mukaan lukien liialliset sisään- ja uloshengitysyritykset.

On myös muistettava, että fysiologisesti uloshengitysvaihe on 1-1,5 kertaa pidempi kuin sisäänhengitysvaihe, tässä vaiheessa keskityt keskittymään rytmisen hengityksen tekniikan hallitsemiseen.

Sekä sisään- että uloshengityksen vaiheet tuotetaan yhdellä aaltomaisella liikkeellä. Täyden uloshengityksen tarjoavat pallea, kylkiluiden väliset lihakset, ja lisäksi vatsalihakset on yhdistetty.

Harjoitteluun on käytettävä muutama minuutti joka päivä, ja pian huomaat kuinka paljon hyvinvointisi on muuttunut täydellistä joogahengitystä käytettäessä.

rytminen hengitys

Seuraava säännöllisesti harjoitettava hengitystekniikka on rytminen (jaksollinen) hengitys.

Se sisältää kolme vaihetta:

puraku (hengitä sisään)
rechaku (uloshengitys)
tauko sisään- ja uloshengityksen tai uloshengityksen ja uloshengityksen välillä.

Hengityksen pidättäminen (kumbhaka) voi olla sekä sisäänhengityksen korkeudella, täytetyillä keuhkoilla (purna-kumbhaka) että täydellisen uloshengityksen jälkeen (shunya-kumbhaka).

Ennen kuin aloitat harjoituksen säännöllisellä hengityksellä, on suositeltavaa hallita ja harjoitella säännöllisesti joogan täydellistä hengitystä.

Keskitä huomiosi sydämen alueelle ja yritä tuntea sen rytmi. Jos kyky keskittyä sykeen ei riitä, voit käyttää aloitusvaihtoehtona pulssia, mieluiten vasemmalla kädellä.

Harjoittelun alussa sinun tulee muistaa kaikkien hengitysharjoitusten perussäännöt:

pysy istuvassa, vakaassa asennossa;
kroppa on rento
selkärangan tulee olla suora
nenän hengitys.

Harjoittele ensin rytmisen hengityksen tekniikkaa viipymättä yrittäen pitää uloshengityksen kesto 2 kertaa pidempään kuin sisäänhengitys, ja kiinnitä sitten purna-kumbhaka (pitäminen sisäänhengityksen korkeudella).

Hengityksen pidättäminen sisäänhengityksen jälkeen lisää merkittävästi sydänlihaksen kuormitusta, joten sinun on pidennettävä hengityksen pidätysaikaa erittäin huolellisesti, ilman ylikuormitusta.

Ihannetapauksessa sinun on saavutettava rytmi 1:4:2 (sisäänhengitys - pidä hengityksen jälkeen - uloshengitys), mutta voit rajoittaa itsesi rytmiin 1:2:2.

Rytminen hengitys suoritetaan samoissa asennoissa kuin muutkin hengitystekniikat.

Rytmisellä hengitystekniikalla on voimakas stimuloiva vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään ja lisäksi se tekee hengitysprosessista tietoisen. Ja kyky hallita hengitystäsi johtaa tietoisuuden hallintaan.

On olemassa sellainen rytminen hengitys kuin samavritti pranayama- "Pranayama-neliö", jolle on tunnusomaista, että kaikki hengityssyklin vaiheet (sisäänhengitys - kumbhaka täydellä keuhkolla ja uloshengitys - kumbhaka uloshengityksen jälkeen) suoritetaan saman keston ajan.

Tämä laajalti käytetty käytäntö on klassinen rytmisen hengityksen muunnos.

Sen toteuttamiseen käytetään istuma-asentoa suoristetulla selkärangalla. Sisäänhengityksen aikana, joka tapahtuu täydellisen joogahengityksen periaatteen mukaisesti, on yritettävä pitää kevyt mula bandha (puristamalla perineumin lihaksia), sitten pidetään sama aika kumbhakaa, mula bandha säilyy.

Uloshengityksen ja uloshengityksen jälkeisen hengityksen pidättämisen aikana perineumin lihakset rentoutuvat.

Kumbhaki

Hengityksen pidättämistä on kahta tyyppiä: täytetyillä keuhkoilla (purna-kumbhaka) ja uloshengityksen jälkeen (sunya-kumb haka).

Kumbhakat jaetaan myös hengityksen pysähtymisajankohdan mukaan.

Kumbhaka täytetyillä keuhkoilla on jaettu useisiin vaiheisiin.

Kumbhaka kestää 3-20 sekuntia.

Tämä vaihtoehto on lähes kaikkien käytettävissä. Kun pidättelet hengitystä tämän ajan, ilmasta tuleva happi imeytyy paremmin. Normaalin hengityksen aikana siitä imeytyy noin 5-6 %, kun hengitystä pidätetään jopa 20 sekuntia - 8-10 %, samalla hiilidioksidin poistuminen kiihtyy. Tämä kumbhakan vaihe valmistaa monimutkaisempia vaihtoehtoja.

Kumbhaka 20-90 s.

Se suoritetaan alkuvaiheessa vain kokeneen johtajan ohjauksessa. Pitkäkestoisen kumbhakan harjoitteluun ei missään tapauksessa saa siirtyä tahdonvoimalla, tilan tulee olla mukava suoritettaessa lyhyitä hengityksen pidätyksiä, viiveaika kasvaa hyvin hitaasti.

Pitkäaikainen kumbhaka on suoritettava padmasanassa (lootusasennossa) tai vadrasanassa (timanttiasennossa), jotta verenkierto vähenee alaraajoissa ja siten lisääntyy elintärkeissä elimissä (CNS, sydän, maksa ja munuaiset).

Pitkäkestoista kumbhakaa tulisi täydentää jalandhara bandhalla.

Tämän harjoituksen aikana aineenvaihdunta kiihtyy käyttämällä veren glukoosivarastoja, parantaa solujen (kudosten) hengitystä.

Erittäin tärkeä on vagushermon stimulaatio - 10. kallohermopari. Se hermottaa hengitysteitä, keuhkoja, sydäntä, aorttaa, maha-suolikanavaa (paitsi paksusuolea), maksaa, munuaisia ja pernaa.

Nervus vagus- sympaattisen hermoston antagonisti, sillä on estävä vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään (syke laskee, verenpaine laskee), stimuloi ruoansulatuskanavaa, vaikuttaa positiivisesti hermostoon vähentäen sen kiihottumista.

Seuraava kumbhakan versio on yli 90 sekuntia.

Tämä tekniikka ei ole täysin turvallinen, voi aiheuttaa koomaa edeltävän tilan, ja siksi sen suorittavat vain kokeneet lääkärit.

Koska hengitystekniikka erilaisilla viiveillä aiheuttaa merkittäviä muutoksia sydän- ja verisuonijärjestelmässä, aineenvaihdunnassa ja vaikuttaa hermoston kiihtyvyyteen, on tarpeen tehdä joitain varoituksia.

Asanoiden virheelliseen suorittamiseen liittyy yleensä epämiellyttäviä tuntemuksia aina kipuun asti, jonka avulla voit välittömästi huomata ja korjata virheet. Samanaikaisesti hengitysharjoitusten suorittamisessa, erityisesti hengityksen pidättämisessä, ei välttämättä havaita virheitä, ja ne voivat myöhemmin johtaa vakaviin elintärkeiden elinten ja keskushermoston häiriöihin. Siksi on välttämätöntä aloittaa tällaiset käytännöt erittäin huolellisesti, kun olet hallinnut täydellisesti ja suorittamalla päivittäin täyden joogahengityksen.

Tulet olemaan kiinnostunut:

Hieromalla äänenmuodostukseen osallistuvia lihaksia "lämmitämme" niitä, estämme työtä häiritseviä lihaspuristuksia ja edistämme äänen vapaata, vapaata virtausta. Resonaattorionteloiden hieronta auttaa äänen muodostumista saamalla sen resonaattoreihin ilman vaivaa "vetää ulos", "ohjata" ääntä eteenpäin, "hampaisiin", "naamioon".
Hierontaa on käytetty muinaisista ajoista lähtien paitsi lääketieteellisenä toimenpiteenä, myös verenkierron ja aineenvaihdunnan prosessin aktivoijana. Moniin fyysisen terveydenhuollon harjoitusjaksoihin tiedetään liittyvän itsehierontaa.
I. P. Pavlovin opetusten mukaan hieronnan positiivinen vaikutus liittyy hermopäätteiden ärsytykseen ihossa, lihaksissa ja verisuonten seinämissä. Ärsytys aiheuttaa refleksireaktion sekä yksittäisistä elimistä että aivojen korkeammista osista.
Itsehieronnan tavoitteena on alallamme valmistaa ja lämmittää puheentuotantoon osallistuvia lihaksia ja elimiä peräkkäisessä järjestyksessä.
Terapeuttisessa hieronnassa on useita tekniikoita. Tarjoamme työssämme kaksi pääasiallista, hyödyllistä ja kaikkien saatavilla olevaa: hygieenistä, silittämistä ja tärisevää, koputusta. /> Silittäessä ihon lähellä olevien hermopäätteiden toiminta aktivoituu. Tärinähieronnalla syvemmällä sijaitsevat hermopäätteet "lämmitetään" ja valmistetaan toimintaan. Lisäksi itsehieronnalla on rauhoittava vaikutus, se lievittää äänenmuodostukseen osallistuvien lihasten väsymystä ja antaa elinvoimaa.
Silittelyn ja koputuksen lisäksi tarjoamme voimistelussamme "ääniaallon" yhdistämistä: soinnillisten frikatiivisten konsonanttien f, s, v ja sonoranttien m, n, l, p, t ääntämistä eli niitä ääniä, jotka voivat olla veti jatkuvasti korkealla äänellä. Sisältä tuleva ääniaalto ilmasuihkulla hieroo äänilaitteen sisäseiniä,
puhallus tällä tavalla oronchien, henkitorven, nenän sileisiin lihaksiin sisällyttää sen epäsuorasti työhön.
Hygieeninen hieronta (silittäminen) tulee suorittaa ensin hiljaa, sitten edellä mainittujen konsonanttien uloshengityksellä. Aloita hygieenisellä hieronnalla ja yhdistä sitten tärinähieronnalla.
Tärinähieronta suoritetaan välttämättä äänellä. Hieronnan jälkeen on tarpeen tarkistaa tulos: lihasten vapautuminen puristimista, niiden toimintakunto, äänenlaatu ja keveyden tunne, "mukavuus" lausuttaessa jotain tekstiä (sanankoja, sananlaskuja, lyhyitä lauseita, neliöjä). Tätä tarkoitusta varten jokainen opiskelija valitsee useita tekstejä, jotka hän lausuu mielekkäästi, samalla tarkistaen lihasten vapauden ja löytää itselleen miellyttävän äänen.
Suosittelemme, että aloitat itsehierontatunnit ensin opettajan valvonnassa ja suoritat sen sitten itsenäisesti joka päivä aamulla. Vanhemmilla kursseilla on hyödyllistä tehdä itsehieronta tuntia ennen harjoituksia tai esitystä. Jos jostain syystä esiintyy lihaspuristuksia ja esiintymisen tai esityksen aikana esiintyy väsymystä, kannattaa tehdä itsehieronta taukoa hyödyntäen.
ITSEHIERONTA YLEISET SÄÄNNÖT Hierottavien kehon osien ja käsien ihon tulee olla puhdas. Kaikki hierovan käden liikkeet tulee suunnata imusuonten ja laskimoiden kulkua pitkin ja hierovat lihakset olla rentoina. Hieronta tapahtuu hitaasti, tasaisesti.
HYGIEENINEN HIERONTA
Harjoitus 1. Otsan itsehieronta. Silitä otsaa molempien käsien sormenpäillä otsan keskeltä korviin. Toista 4-6 kertaa (kuva 10).

Riisi. 10 Kuva. 11 Kuva. 12

Harjoitus 2. Kasvojen yläosan itsehieronta. Veitse molempien käsien sormenpäillä kasvojen keskeltä (nenän takaosasta) korviin. Toista 4-6 kertaa (kuva 11).
Harjoitus 3. Kasvojen keskiosan itsehieronta. Veitse molempien käsien sormenpäillä huuleen yläosan keskeltä korviin. Toista 4-6 kertaa (kuva 12).

Harjoitus 4. Ylä- ja alahuulten itsehieronta. Vedä joko ylä- tai alahuuli hampaiden päälle, hiero sormenpäillä huulen keskeltä kulmiin. Toista 4-6 kertaa (kuva 13).

Riisi. 13

Riisi, 14

Harjoitus 5. Alaleuan itsehieronta. Veto leuan keskeltä, ensin molempien käsien selät korviin, sitten kämmenet korvista takaisin leuan keskelle. Toista 4-6 kertaa (kuva 14).
Harjoitus 6. Suun limakalvojen ja ikenien itsehieronta. Huulet ovat kiinni. Kielenkärjellä, voimakkaasti ikeniä painamalla, nuolla oikealta vasemmalle ja vasemmalta oikealle ylä- ja alaikeniä ulkopuolelta. Toista 4-6 kertaa.
Harjoitus 7. Kovan kitalaen itsehieronta. Huulet puoliksi auki. Vedä kielen kärjellä voimakkaasti kovaa kitalaesta pitkin etummaisista ylähampaista nieluun ja taakse. Toista 4-6 kertaa.
Harjoitus 8. Kaulan itsehieronta. Silitä niskan etuosaa (kurkkua) joko oikealla tai vasemmalla kädellä ylhäältä alas, tarttumalla leukaan hieronnan alussa (mutta älä nosta sitä). Toista 4-6 kertaa (kuva 15).
Riisi. viisitoista

Harjoitus 9. Vatsan itsehieronta. Silitä vatsaa molempien käsien pyörivin liikkein myötäpäivään alkaen alavatsasta, sitten ylöspäin ja jyrkästi. Toista 4-6 kertaa (kuva 18).
Harjoitus 10. Välilihasten itsehieronta. Silitä rintakehän sivuja molemmin käsin liikkuen vyötäröstä eteenpäin, sitten ylös ja ympäri. Toista 4-6 kertaa (kuva 19).
Harjoitus 11. Selän itsehieronta. Silitä molemmilla käsillä (tai vuorotellen, sitten toisella tai toisella kädellä) selän aluetta: alaselkää pitkin lapaluihin ja selkään asti (kuva 20).

TÄRINÄINEN (TAKKO)HIERONTA ÄÄNELLÄ
Harjoitus 1. Napauta otsaa molempien käsien sormenpäillä otsan keskiosasta (jossa ovat poskiontelot) korviin ja samalla "vedä" äänekkäästi ylhäältä kuuluva konsonantti m. Toista 4- 6 kertaa.
Harjoitus 2. Napauta molempien käsien sormenpäillä kasvojen yläosaa punoksen takaosasta (jossa yläleuan ontelot sijaitsevat) korviin ja samalla "vedä" ääneen ylhäältä vuorotellen äänekkäästi m tai n vokaalilla y, HUULIA AVAMATTA, toista 4-6 kertaa .
(Muistutamme, että lausuttaessa nenäkonsonantteja m ja n suuontelo jää avoimeksi aktiiviselle vokaalille ja vokaalia lausuttaessa nielu laajenee.)
Harjoitus 3. Napauta toisen käden sormenpäillä ylähuuliväliä ja samalla "vedä" frikatiivista konsonanttia ääneen ylhäältä. Toista -6 kertaa. (Muistutamme, että kun lausutaan konsonantti ilmavirtauksessa, se siirtyy tahattomasti eteenpäin ylähampaille.)
Harjoitus 4. Napauta alahuulen alla olevaa tilaa sormenpäilläsi ja samalla "vedä" konsonantti z ääneen, Toista 4-6 kertaa.
(Muistutamme, että frikatiivista konsonanttia z lausuttaessa ilmavirta kulkee myös eteenpäin, mutta jo alemmille hampaille.)
Harjoitus 5. Naputa toisen tai molempien käsien sormenpäillä rinnan yläosaa ja samalla "vedä" ääneen frikatiivisen konsonantin w tai sonor m yläosaa. Toista 4-6 kertaa.

Harjoitus 6. Naputa rinnan sivuja molempien käsien kylkiluilla alhaalta ylöspäin (vyötäröstä kainaloihin) ja samalla “vedä” sonoranttia ääneen uloshengityksen aikana. Toista 4-6 kertaa .
Harjoitus 7. Naputa alavatsalihasten aluetta yhden käden sormenpäillä samalla kun koputat lannerangan aluetta toisella kädellä. Napauttamalla "vedä" sonorantin yläosasta m. Toista 4 kertaa.
Harjoitus 8. Napauta samanaikaisesti molempien käsien kämmenillä (käärintäliikkeellä) lapaluiden aluetta ja kylkivälilihasten takaosaa (niin pitkälle kuin käsivarsien pituus sallii). Napauttamalla "vedä" sonorantin yläosasta m. Toista 4 kertaa.

Oletko miettinyt kuinka hengität? Käytämme elämässämme alle puolet keuhkojemme tilavuudesta, hengitämme ilmaa pinnallisesti ja nopeasti. Tällainen väärä lähestymistapa häiritsee kehon elintärkeää toimintaa ja provosoi monien vaivojen ilmaantumista: unettomuudesta ateroskleroosiin.

Mitä useammin hengitämme ilmaa, sitä vähemmän happea keho imee. Ilman hengitystä hiilidioksidi ei voi kerääntyä vereen ja kudossoluihin. Ja tämä tärkeä elementti tukee aineenvaihduntaprosesseja, osallistuu aminohappojen synteesiin, rauhoittaa hermostoa, laajentaa verisuonia, kiihottaa hengityskeskusta ja saa sen toimimaan optimaalisesti.

Mikä on vaarallista väärä hengitys?

Nopea pinnallinen hengitys edistää verenpainetaudin, astman, ateroskleroosin, sydän- ja verisuonitautien ja muiden sairauksien kehittymistä. Yrittääkseen korvata ylimääräisen hiilidioksidihäviön, keho käynnistää puolustusjärjestelmän. Seurauksena on ylijännite, joka johtaa limanerityksen lisääntymiseen, kolesterolitason nousuun, verisuonten kaventumiseen, keuhkoputkien verisuonten kouristukseen ja kaikkien elinten sileisiin lihaksiin.

Kuinka normalisoida hengitysprosessi?

Veren rikastamista hiilidioksidilla helpottavat nukkuminen vatsalla, paasto, vesitoimenpiteet, kovettuminen, urheilutoiminta ja erityiset hengitysharjoitukset. Tärkeää on myös välttää stressiä, ylensyöntiä, lääkkeiden käyttöä, alkoholia, tupakointia ja ylikuumenemista eli terveellisiä elämäntapoja.

Mitä hyötyä hengitysharjoituksista on?

Keuhkoputkisairauksien (bronkiaalinen astma, obstruktiivinen, krooninen keuhkoputkentulehdus) ehkäisy.
Sisäelinten hieronta, suoliston peristaltiikan parantaminen ja vatsalihasten vahvistaminen.
Huomion keskittyminen ja älyllisen toiminnan lisääntyminen.
Vähentää väsymystä, torjua stressiä ja.
Energiaa, elinvoimaa ja erinomaista hyvinvointia.
Nuori elastinen iho ja tasainen painonpudotus.

Viisi yleistä sääntöä hengitysharjoitusten suorittamiseen

Aloita kevyimmästä, lisää asteittain kuormaa.
Harjoittele ulkona (tai hyvin ilmastoidussa tilassa) ja käytä mukavia vaatteita.
Älä häiritse tunnissa. Keskittyminen on tärkeää maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.
Hengitä hitaasti. Hidas hengitys edistää kehon suurinta kyllästymistä hapella.
Tee harjoituksia ilolla. Lopeta harjoittelu, jos sinulla on epämiellyttäviä oireita. Keskustele asiantuntijan kanssa kuormituksen vähentämisestä tai sarjojen välisen tauon pidentämisestä. Ainoa hyväksyttävä epämukavuus on lievä huimaus.

Hengitysharjoitustyypit

jooga harjoitus

Monia vuosisatoja sitten joogit löysivät hengityksen suhteen ihmisen emotionaaliseen, fyysiseen ja henkiseen kehitykseen. Erityisten harjoitusten ansiosta chakrat ja havaintokanavat avautuvat. Hengitysharjoitukset vaikuttavat suotuisasti sisäelimiin, saat tasapainoa ja harmoniaa. Joogit kutsuvat järjestelmäänsä pranayamaksi. Harjoituksen aikana sinun tulee hengittää vain nenän kautta.

Pranayama on kyky tietoisesti hallita hengitystä ja hallita kehon energiaa sisään- ja uloshengitysten avulla.

Kapalabhati - vatsahengitys

Istu mukavassa asennossa suora selkä. Sulje silmäsi ja keskity kulmakarvojen keskiosaan. Kun hengität, täytä vatsaasi: rentouta vatsan seinämää, niin ilma pääsee automaattisesti keuhkoihin. Kun hengität ulos, vedä vatsasi selkärankaan, liikkeen tulee olla aktiivista. Rintakehä ja keuhkojen yläosa eivät ole mukana prosessissa. Aloita 36 hengityksellä. Kun olet tottunut siihen, nosta se 108:aan.

Nadi shodhana - hengitys vasemman ja oikean sieraimen kautta

Sulje oikea sieraimesi peukalolla ja hengitä tasaisesti sisään ja ulos vasemman kautta. Suorita viisi sykliä (sisäänhengitys ja uloshengitys lasketaan yhdeksi sykliksi), vaihda sitten sierain. Hengitä sisään ja ulos kahden sieraimen kautta - myös viisi sykliä. Harjoittele viisi päivää ja siirry seuraavaan tekniikkaan.

Hengitä sisään ja ulos vasemman sieraimen kautta, sulje se ja hengitä sisään ja ulos oikean läpi. Vaihda sormet vuorotellen peittämällä vasen ja oikea sieraimet. Suorita 10 hengityssykliä.

Voimistelu Strelnikova

Tämä voimistelu on suunniteltu tapa palauttaa lauluääni. Käytäntö on kuitenkin osoittanut, että A. N. Strelnikovan kaasunvaihtoon perustuva menetelmä pystyy luonnollisesti ja tehokkaasti parantamaan koko kehon. Harjoitukset eivät koske vain hengityselimiä, vaan myös palleaa, päätä, kaulaa ja vatsaa.

Hengityksen periaate on hengittää nopeasti sisään nenän kautta joka sekunti harjoituksen aikana. Sinun on hengitettävä aktiivisesti, intensiivisesti, äänekkäästi ja nenän kautta (sieraimien tulee sulkeutua). Uloshengitys on huomaamaton, se tapahtuu itsestään. Strelnikovan järjestelmä sisältää monia harjoituksia, joista kolme on perusharjoituksia.

Harjoitus "Palms"

Nouse seisomaan, taivuta kyynärpääsi ja osoita kämmenet poispäin sinusta. Purista kätesi nyrkkiin samalla kun hengität terävästi ja äänekkäästi. Kun olet suorittanut kahdeksan hengityksen sarjan, lepää ja toista harjoitus - yhteensä 20 sykliä.

Harjoitus "Kantajat"

Aseta jalkasi hieman hartioiden leveyttä kapeammaksi, kädet vyötärön tasolla, kämmenet nyrkkiin. Kun hengität, laske käsivartesi jyrkästi alas, avaa nyrkkejäsi ja levitä sormesi. Yritä rasittaa käsiäsi ja hartioitasi suurimmalla voimalla. Tee kahdeksan sarjaa kahdeksan kertaa.

Harjoitus "Pumppu"

Jätä jalat samaan asentoon. Hengitä sisään äänekkäästi, taivuta hitaasti ja ojenna käsiäsi lattiaa kohti koskettamatta sitä. Palaa sitten hitaasti aloitusasentoon, ikään kuin pumppaisit. Tee kahdeksan sarjaa kahdeksan kertaa.

Buteykon menetelmä

K. P. Buteykon (neuvostoliittolainen tiedemies, fysiologi, kliinikko, lääketieteen filosofi, lääketieteen kandidaatti) mukaan sairauksien kehittymisen syy on alveolaarinen hyperventilaatio. Syvällä hengityksellä vastaanotetun hapen määrä ei kasva, mutta hiilidioksidin määrä vähenee.

Mielenkiintoinen tosiasia vahvistaa tämän teorian: keuhkoastmaa sairastavan potilaan keuhkojen tilavuus on 10-15 litraa, terveen ihmisen - 5 litraa.

Tämän hengitysharjoituksen tarkoituksena on päästä eroon keuhkojen hyperventilaatiosta, mikä puolestaan auttaa selviytymään sairauksista, kuten keuhkoastma, allergiat, astmaattinen keuhkoputkentulehdus, angina pectoris, diabetes ja niin edelleen. Buteyko-järjestelmä sisältää keinotekoisen pinnallisen hengityksen, viiveet, hidastukset ja hengitysvaikeudet korsettien käyttöön asti.

Harjoittelun alkuvaihe

Mittaa kontrollitauko - aika rauhallisesta uloshengityksestä sisäänhengityshaluon (jotta et halua hengittää suun kautta). Normi - 60 sekunnista. Mittaa pulssi, normi on alle 60.

Istu tuolille, suorista selkäsi ja katso hieman silmälinjan yläpuolelle. Rentouta pallea ja ala hengittää niin pinnallisesti, että rintakehään ilmaantuu ilmanpuutteen tunne. Tässä tilassa sinun on oltava 10–15 minuutin sisällä.

Buteyko-harjoitusten tarkoitus on vähentää asteittain hengityssyvyyttä ja vähentää sitä minimiin. Vähennä sisäänhengitystaukoa 5 minuutin ajan ja mittaa sitten kontrollitauko. Harjoittele vain tyhjään vatsaan, hengitä nenän kautta ja hiljaa.

Bodyflex

Tämä on Greer Childersin kehittämä menetelmä ylipainon, roikkuvan ihon ja ryppyjen torjuntaan. Sen kiistaton etu on ikärajoitusten puuttuminen. Bodyflexin periaate on yhdistelmä aerobista hengitystä ja venyttelyä. Tämän seurauksena keho kyllästyy hapella, joka polttaa rasvaa, ja lihakset jännittyvät ja muuttuvat joustaviksi. Aloita voimistelun hallitseminen viisivaiheisella hengityksellä.

Viisivaiheinen hengitys

Kuvittele, että aiot istua tuolilla: taivuta eteenpäin, lepää kädet jaloissasi, hieman taivutettuna polvissa, työnnä pakaroita taaksepäin. Aseta kämmenet noin 2-3 senttimetriä polvien yläpuolelle.

Uloshengitys. Purista huulet putkeen, vapauta hitaasti ja tasaisesti kaikki ilma keuhkoista ilman jälkiä.
Vetää henkeä. Avaamatta suutasi, hengitä nopeasti ja terävästi nenän kautta yrittäen täyttää keuhkot ilmalla. Hengityksen tulee olla meluisaa.
Uloshengitys. Nosta päätäsi 45 astetta. Tee huulillasi liikettä, ikään kuin levittäisit huulipunaa. Hengitä ulos palleasta voimalla kaikki ilma suun kautta. Sinun pitäisi saada ääni, joka muistuttaa "nivusista".
Tauko. Pidätä hengitystäsi, kallista päätäsi eteenpäin ja vedä vatsaa sisään 8-10 sekuntia. Yritä saada aalto. Kuvittele, että mahalaukku ja muut vatsaontelon elimet sijoitetaan kirjaimellisesti kylkiluiden alle.
Rentoudu, hengitä ja vapauta vatsalihaksesi.

Muller-järjestelmä

Tanskalainen voimistelija Jørgen Peter Müller vaatii syvää ja rytmistä hengitystä ilman taukoja: älä pidätä hengitystäsi, älä hengitä lyhyitä. Hänen harjoitustensa tavoitteena on terve iho, hengityskestävyys ja hyvä lihaskunto.

Järjestelmä koostuu 60 hengitysliikkeestä, jotka suoritetaan samanaikaisesti kymmenellä harjoituksella (yksi harjoitus - 6 hengitystä ja uloshengitystä). Suosittelemme aloittamista helpolla vaikeustasolla. Suorita viisi ensimmäistä harjoitusta hitaasti kuusi kertaa. Hengitä sisään rintakehän ja nenän kautta.

5 harjoitusta lihaskorsetin vahvistamiseksi

Harjoitus numero 1. Lähtöasento: kädet vyöllä, jalat vierekkäin, selkä suorana. Vuorotellen nosta ja laske suoria jalkoja eteenpäin, sivuille ja taakse (yksi jalka sisäänhengityksessä, toinen uloshengityksessä).

Harjoitus numero 2. Aseta jalkasi lyhyen askeleen päähän toisistaan. Hengitettäessä taivuta mahdollisimman paljon taaksepäin (päälläsi), liikuta lantiota eteenpäin, taivuta kyynärpäitä ja käsiä nyrkkiin puristuksissa. Kun hengität, taivuta alas, suorista käsivartesi ja yritä koskettaa lattiaa niillä. Älä taivuta polviasi tätä tehdessäsi.

Harjoitus numero 3. Sulje äläkä nosta kantapäitäsi. Kun hengität, kallista vartaloasi vasemmalle ja liikuta puoliksi taivutettua oikeaa kättäsi pään taakse. Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon. Toista liikkeet oikealle puolelle.

Harjoitus numero 4. Levitä jalkojasi mahdollisimman kauas toisistaan. Kantapäät on käännetty ulospäin, kädet riippuvat vapaasti sivuilta. Käännä vartaloa: oikea olkapää - taaksepäin, vasen lantio - eteenpäin ja päinvastoin.

Harjoitus numero 5. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Kun hengität sisään, nosta kädet hitaasti eteesi. Tee syvä kyykky uloshengittäessäsi. Suorista ja laske kädet.

Vasta-aiheet

Huolimatta siitä, kuinka suuria hyötyjä hengitysharjoituksista on, ne tulee suorittaa huolellisesti. Ennen kuin aloitat minkään toiminnan, keskustele lääkärisi kanssa. Siirry vähitellen lisäämään kuormitusta välttääksesi epämiellyttävät hyperventilaatio-oireet.

Hengitysharjoitukset ovat vasta-aiheisia leikkauksen jälkeen ja tiettyjä sairauksia sairastaville. Rajoitukset ovat vakava verenpainetauti, korkea likinäköisyys, aiempi sydänkohtaus, glaukooma taudin akuutissa vaiheessa hypertermian taustalla, akuutit hengitysteiden virusinfektiot, dekompensoituneet sydän- ja verisuoni- ja endokriiniset sairaudet.

Outoa, mutta totta: luonnollinen sisään- ja uloshengitysprosessi voi vaikuttaa suuresti elämääsi. Oikein valittu hengitystekniikka voi parantaa terveyttä ja tarjota. Pääasia on halu oppia ja osaava lähestymistapa.

Täysi hengitys- Tämä on prosessissa luonnollista hengitystä, jossa keuhkojen tilavuus hyödynnetään mahdollisimman täysimääräisesti. Lisäksi henkilö oppii koordinoimaan hengitysprosessiin osallistuvien lihasten työtä (kalvo, selän, vatsan ja rintakehän lihakset). Tekniikkaa suoritettaessa on saavutettava luonnollisuus, tasaisuus, sisään- ja uloshengityksen tasaisuus.

Tekniikan hallinta.
Täydellisen hengityksen hallitseminen vaatii aikaa ja säännöllistä harjoittelua. Voidaan ehdollisesti sanoa, että täysi hengitystekniikka hallitaan, jos ihminen pystyy hengittämään taajuudella yksi hengityssykli minuutissa, vähintään 10 minuuttia.

Ensimmäiset kolme tai neljä kuukautta tulisi harjoitella joka päivä (mieluiten aamulla ja illalla) omistamalla oppitunnille 15-20 minuuttia. Aloittelijoille optimaalinen asento harjoitteluun on makuulla selällään selkä täysin lattiaa vasten.

Toteutustekniikka.
Makaa tasaiselle, vaakasuoralle pinnalle. Rullaa selkä varovasti matolle.

Venydymme ristiluusta pään takaosaan - venytämme selkärangan "nauhaksi". Laitamme jalkamme lantion leveydelle, kantapäät ovat polvien alla. Laitamme kätemme vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Paina takaosa varovasti lattiaan.

Hengitettäessä suorat kädet nostetaan ja lasketaan pään taakse, samalla kun vatsa laajenee tasaisesti eteenpäin ja sivuille. Pidä tauko sisäänhengityksen jälkeen 4-6 sekuntia.

Uloshengityksellä suorat kädet nostetaan ja lasketaan pitkin vartaloa, kun taas vatsa vedetään tasaisesti sisään, lantio on käännetty hieman päätä kohti. Tauko uloshengityksen jälkeen 4-6 sekuntia.

Tarkkailemme kehon tuntemuksia, rentoutamme kasvot täysin.

Pidennämme hengityssykliä vähitellen ajassa (sisäänhengitysvaihe, viive sisäänhengityksen jälkeen, uloshengitysvaihe, viive uloshengityksen jälkeen). Optimaalinen hengityssykli on yksi minuutti.

Teemme 10-12 hengityssykliä, laitamme vähitellen kätemme vartalolle (yksi kämmen rinnassa, toinen vatsassa). Hengittämällä täytämme vatsan tasaisesti ja jatkamme hengittämistä, täytämme rinnan. Uloshengityksellä laske rintaa, laske vatsaa. Teemme vielä 10-12 hengityssykliä.

Harjoituksen päävaikutukset:
- vähentää sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormitusta;
- parantunut laskimopalautus;
— liiallisen jännityksen poistaminen selän lihaksista;
- dekompressiovaikutus selkärangan segmentteihin;
– asennon häiriöiden korjaus;
– ulkoisen hengityslaitteen koulutus;
- hermoston tasapainon palauttaminen;
- henkisen stressin ja kroonisen väsymysoireyhtymän vähentäminen;
- elinvoiman palauttaminen;
- tasaisen tunnetaustan muodostuminen.