Kehonrakennusohjelma lihasmassan kasvattamiseen. Harjoitussuunnitelma lihasmassan kasvattamiseksi

Kun tavoitteena on rakentaa suuria ja vahvoja lihaksia, kannattaa aloittaa massaharjoittelulla. Pidä kiirettä selvittääksesi

kuinka rakentaa tehokas harjoitus kuntosalilla ja mikä painoharjoitteluohjelma sopii sinulle.

Kauniin ja kuivan vartalon saaminen ei onnistu heti. Sen luomiseen tarvitaan materiaalia, meidän tapauksessamme se on korkealaatuinen massa. Kerromme sinulle, mitä sinun tulee käyttää, mitä sääntöjä sinun tulee noudattaa.

Ensimmäinen ja tärkein asia on selkeä aikataulu. Jatkuva ja yksitoikkoinen toteutus. Osa voimakkaan kehon luomista ovat sekä palautumisprosessit että uni.

Harjoitustiheys

Muista kerta kaikkiaan: kuntosaliharjoittelun ei tulisi kestää yli tuntia. Tämä on parasta aikaa harjoitella. Jos vietät enemmän aikaa, poltat lihaksesi ja ylikuntoutumista ilmenee. Suositeltu lepo sarjojen välillä on 1-4 minuuttia harjoituksen monimutkaisuudesta riippuen (perus- tai eristävä).

Sinun ei pitäisi istua alas ja "heiluttaa kieltäsi" tovereidesi kanssa sarjojen välillä liian kauan. Tulit salille töihin. Hajaantuminen heikentää vain tehokkuuttasi ja sävyäsi. Jokaisen lihasryhmän tulee levätä suorista kuormituksista vähintään 72 tuntia. Tämä on optimaalinen toipumisaika. Siksi tulos, että sinun ei tarvitse harjoitella enempää kuin 4 kertaa viikossa.

Tee pohja

Oikea massaharjoitteluohjelma sisältää aina perusharjoitukset. Hyvän ja vahvan talon rakentamiseen tarvitaan vahva perusta, jolla se seisoo. Niin se on kehonrakennuksessa. Ohjelmaasi on tarpeen sisällyttää perusharjoituksia, jotka koskevat useita lihasryhmiä ja niveliä kerralla.

Toisin kuin eristysharjoitukset, yhdistelmäharjoitukset vaativat enemmän lepoa sarjojen välillä. Loppujen lopuksi työ menee suurimmalla ja maksimipainolla. Kehonrakennuksen kultainen kolmikko on penkkipunnerrus ja maastaveto.

Perusharjoitukset tulee olla hajallaan harjoituspäiville. On myös tarpeen tehdä ne tuntien alussa, kun olet raikas ja täynnä energiaa. Kun olet suorittanut nämä harjoitukset, voit jatkaa eristämiseen. Pumppaa hauis ja triceps, hio deltaa, käsivarsia.

Sarjojen ja toistojen määrä

Painoharjoitteluohjelma on koottu, mutta kuinka monta harjoitusta ja lähestymistapaa tehdä sarjoissa? Massanlisäyksen kannalta tehokkaimpana pidetään 6-12 toistoa sarjaa kohti. Ja tämän harjoituksen optimaalinen määrä lähestymistapoja (eli työntekijöitä, ottamatta huomioon lämmittelyjä) saa olla enintään 3. Älä tee 4 tai 5 työskentelytapaa, sillä ei ole vaikutusta. Ja vaikka sinusta näyttää päinvastoin, ja lihakset ovat täynnä verta ja suonet puhkeavat, tämä ei tarkoita, että ne kasvavat. Poistut salista 15 minuutin kuluttua ja turvotat.

Tee harjoitukset hitaasti ja hitaasti. Älä keskity enimmäispainoon, vaan lähestymistavan tekniikkaan. Älä kurkoile suuria painoja, jotta ne näyttävät viileämmiltä, sillä ei ole tulosta. Ota käsipainot ja tee harjoitus oikein.

Loppujen lopuksi asenne työskentelyyn salissa, kurinalaisuus ja kestävyys riippuu tuloksesta tai pikemminkin nopeudesta, jolla saavutat tavoitteen.

Treenaa vapailla painoilla

Lihasmassasarjassa on tehokasta käyttää vapaita painoja, ei simulaattoreita. Sinun on sisällytettävä harjoituspäiviisi työ käsipainoilla ja tankolla. Simulaattorit, prosessi saada massaa, kun ohittaa.

Lihasten kasvun maksimaalinen aktivointi stimuloidaan harjoituksilla vapailla painoilla. Kun niitä suoritetaan, lihakset ovat vapaassa liikkeessä, eivätkä ne ole eristyksissä tietyn liikeradan ja kuormituksen takia. Jos painoharjoitteluohjelmasi ei sisällä vapaita painoja, muista sisällyttää ne prosessiin.

Älä missään tapauksessa anna lihaskuitujen mukautua tiettyyn painoon. Tämä hidastaa kasvua ja pysäyttää kokonaan. Työpainoja on lisättävä asteittain, mutta tee tämä varoen voiman kasvaessa.

Iske lihaksia

Jotta kehosi lihasryhmiä kasvaisi tehokkaasti, harjoitusohjelmiin on tehtävä jatkuvat muutokset. Tämä tarkoittaa harjoitusten uudelleenjärjestelyä paikkoihin, kevyttä tai raskasta harjoittelua, määrälle tai maksimipainolle, epäonnistumiseen tai ei. Lihaksia on järkytettävä joka kerta, jotta ne eivät tottuisi tiettyyn hoitoon ja kuormitukseen.

Palaa ja massa tallaa

Kaikki tietävät, että lihasten kasvua ei tapahdu kuntosaliharjoittelun aikana. Lisäämme palautumisprosessien aikana. Eli ilman kunnollista lepoa on mahdotonta saavuttaa suurta massaa ja tulosta. Palautumisen tulee olla yhtä laadukasta ja oikeaa kuin kehon pumppaus kuntosalilla.

On tarpeen valita ohjelma siten, että jokainen lihasryhmä ei ole ylikuormitettu, mutta sillä on riittävästi aikaa levätä.

Viikoittainen painoharjoitteluohjelma

Päivä 1 (triceps - rintakehä)

» Wide Grip Barbell Press (3 sarjaa - 8-10 toistoa)
» Kallista käsipainoa 30 astetta (3 sarjaa 8-10 toistoa)
» Käsipainojen kytkeminen penkillä sivuille (3 sarjaa - 8-12 toistoa)
» Push-up epätasaisissa tangoissa (3 sarjaa - 15 - 30 toistoa)
» (3 sarjaa - 8-12 toistoa)

Päivä 2 (lepo)

Kiinnitä huomiota ravintoon ja palautumisprosesseihin.

Päivä 3 (selkä - hauis)

» (3 sarjaa - 8 - 15 toistoa
» Maastaveto (3 sarjaa - 8 - 10 toistoa)
» (3 sarjaa - 8-10 toistoa)
» Tangon tai z-tangon nosto hauislihakselle (3 sarjaa - 8 - 12 toistoa)
» Hauiskäsipainojen nosto seisten (3 sarjaa - 8-12 toistoa)
» Hyperextension (4 sarjaa epäonnistumiseen)

Päivä 4 (lepo)

Kiinnitä huomiota ravintoon ja palautumiseen

Päivä 5 (jalat ja hartiat)

» Kardio radalla (10-15 minuuttia)
» (3 sarjaa - 6 - 10 toistoa)
» Alustan jalkapuristus (3 sarjaa - 8 - 12 toistoa)
» (3 sarjaa - 8-12 toistoa)
» (3 sarjaa - 8 - 12 toistoa)

Päivä 6 (lepo)

Päivä 7 (lepo)

Tee harjoitukset selkeästi siinä järjestyksessä, jossa ne on kirjoitettu.

Ravitsemus on enemmän kuin puolet taistelusta

Harjoittelu on hyvää, mutta ilman oikeaa ravintoa ja varsinkin ruokalistalla olevia tuotteita ei ole mitään järkeä mennä salille lisäämään massaa. Mistä luulet saavamme energiaa harjoitteluun ja nostamaan kiloja salilla? Tietysti ruoasta.

Ruokavalion tulee olla oikea, ja ruoan tulee olla korkealaatuista, tuoretta ja terveellistä. Hedelmien ja vihannesten sisältämät vitamiinit ja kivennäisaineet on sisällytettävä valikkoon. Sinun on saatava oikeat suhteet hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja kehon painoasi varten. Loppujen lopuksi, mitä ruokit kehosi ja rakentaa sen.

Lihasharjoittelu massan kasvattamisessa ei ole salilla, vaan keittiössä. Kasvava keho tarvitsee varmasti korkealaatuista proteiinia. Loppujen lopuksi olemme kiinnostuneita korkealaatuisesta lihasmassasta. Joten proteiinituotteiden tulee olla oikeita ja terveellisiä. Syö siipikarjanlihaa, maitoa, raejuustoa ja munia, kalaa, jotka ovat välttämättömiä proteiinin lähteitä. Oikea ravitsemus ja tehokas massaharjoitteluohjelma antavat varmasti tuloksia.

Täällä hiipi huomaamattomasti maaliskuu. Näyttää siltä, että vasta äskettäin söimme Olivierin uudenvuoden pöydässä, ja nyt se on kynnyksellä - kevät. Tämän merkittävän tapahtuman yhteydessä käynnistämme seuraavan kuukauden (tai ehkä kahden) ohjelmamuistiinpanojen syklin. Ja ensimmäinen merkki siinä on lihasmassan kasvattamisen harjoitusohjelman analyysi.

Joten, istukaa auditoriossa, aloitetaan lähetykset.

Harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseen: kysymyksiä ja vastauksia

Kerro minulle, miten hengessä: mikä tyttö ei halua laihtua ja mikä kaveri ei halua saada lihasmassaa? Aivan oikein, niitä ei ole :). Luultavasti tästä syystä kysely "harjoitteluohjelma lihasmassan kasvattamiseksi" on yksi suosituimmista tiedonhauista. Projektissa pyrimme lähestymään minkä tahansa asian pohdintaa kokonaisvaltaisesti, ja usein sammaleinkin aihe "vedetään" useisiin artikkeleihin: 2, ja jopa sisällä 3 osat. Tietenkin paljastamme massan keräävän PT:n useissa osissa (jos et ymmärrä, näin valmistaudun sinua tulevaan alastomuuteen :)). Mitä siitä tulee, sen tiedämme aikanaan.

Yleisesti ottaen on syytä sanoa, että maalis-huhtikuu ovat ohjelman aiheiden paljastamisen kannalta erittäin onnistuneita kuukausia, sillä valmiilla ja ymmärrettävällä koulutusohjelmalla voit 2-3 kuukaudet (eli ennen rantakautta) parantaa (ja joissain tapauksissa merkittävää) figuurisi. Sinun tarvitsee vain valita tavoitteisiisi sopiva PT, tulostaa se ja puhaltaa käytävälle käytännön toteutusta varten. Tietenkin oikea vaihtoehto on laatia ohjelma kullekin tietylle henkilölle ottaen huomioon hänen terveysominaisuudet, aikataulu / hoito-ohjelma. Mutta usein käy niin, että joko talous laulaa romansseja tai salissa ei ole osaavia ja riittäviä mentoreita, jotka välittävät tuntemattoman henkilön tuloksesta. Johtopäätös on, että on aina parempi harjoitella kuin odottaa täydellistä tilaisuutta.

Itse asiassa se oli johdanto, mennään asiaan.

merkintä:
Aineiston paremman omaksumisen vuoksi kaikki lisäselostus jaetaan alalukuihin.

Miten lihakset kasvavat? Kasvumekanismit

Aiemmissa muistiinpanoissamme olemme jo puhuneet aiheesta . Siksi emme toista sanatarkasti, vaan muistamme vain pääkohdat, joiden avulla voimme sukeltaa hieman syvemmälle joukkorekrytoinnin aiheeseen.

Lihaskasvu (hypertrofia) tarkoittaa lihassolujen massan, tiheyden, muodon ja toiminnan kehittymistä. Lihasproteiinit (aktiini/myosiini) muodostavat noin 20% lihakset, loput 80% ovat fosfaatteja, vettä ja kivennäisaineita. lihasten kasvua (laihan ruumiinmassan kasvu) johtuu veden, myofibrillien ja sidekudoksen määrän lisääntymisestä.

Tutkijat tunnistavat hypertrofian 2 tyypit:

sarkoplasminen - lihaskoon kasvu, joka johtuu sarkoplasmisen nesteen määrän lisääntymisestä lihassolussa;
myofibrillaarinen (toiminnallinen hypertrofia)- lihaskoon lisääntyminen supistuvien proteiinien lisääntymisen vuoksi.

Visuaalisesti ero näissä tyypeissä on sen omistajan lihasten "kuvassa". Erityisesti kehonrakentajat ovat esimerkki sarkoplasmisesta hypertrofiasta. (turvonneet lihakset) ja painonnostajat (risteilijät/katutyöntekijät/kääntöportit)- myofibrillaariset (tiheät lihakset).

Mistä lihaskasvu riippuu?

Usein ektomorfisilta kavereilta (eikä vain) voit kuulla: En voi lihoa, paino on sen arvoinen, mitä minun pitäisi tehdä? Jos kaikki tämä on sinulle tuttua, kiinnitä huomiota seuraaviin kolmeen pinnallisesti toisiinsa liittyvään kasvutekijään:

harjoituksen tyyppi (perus, ehdollisesti perus, eristävä);
ravinteiden saanti (positiivinen kalorien saanti/kaloriylijäämä);
hormonaalinen tila.

Näitä tekijöitä kutsutaan (pinta liimattu) johtuen siitä, että ne sijaitsevat pinnalla ja ovat suoraan "linkittyneet" toisiinsa (yhden korjaaminen johtaa muiden muuttumiseen). Esimerkiksi harjoittelun luonteen muuttaminen voimatyyliin lisäämällä ( , ) johtaa hormonaalisen tilan muutokseen. (hormoneja vapautuu enemmän vereen) ja kriittinen nälän lisääntyminen harjoituksen jälkeen. Perinteisesti, jos eristysharjoitusten jälkeen et voi pakottaa itseäsi syömään paljon, niin pohjan jälkeen "kaikki ei ole pureskeltavia kärpäsiä".

Lihasten kasvusta vastaavien hormonien luettelo on seuraava:

IGF-1;
beeta-endorfiini;
lisäkilpirauhashormoni.

Mitä aikaisemmin sen parempi! Miksi on parempi lihoa ennen 20 vuoden ikää? tieteellinen vastaus.

Mitä vanhemmaksi ihminen tulee, sitä enemmän/nopeammin hän menettää luurankolihaksia (ja voimaa). Ja tämä johtuu ennen kaikkea lihasten kantasolujen uudistamiskyvyn vähenemisestä. (satelliittisolut) jotka lähtevät levosta (siellä ne voivat tuottaa uusia lihasten esiastesoluja) ikääntyvään tilaan. Luustolihasten uusiutuminen riippuu aikuisten kantasolujen populaatiosta, jonka regeneratiiviset toiminnot heikkenevät iän myötä.

Ihmisiä siis 90-luku ja 2000-luku vuoden ikäisillä on suurempi mahdollisuus "keinuttaa massoja" kuin heidän vanhemmillaan 70/80.

Lihakset, vai mitä? Mihin lihakset reagoivat?

Nro 1. Reaktio progressiivisiin kuormituksiin

Merkittävin tekijä joukkorekrytoinnissa. Ei jatkuvaa lihasshokkia (eri koulutusohjelmat) ja niiden ylikuormitus ei tapahdu kasvua. Voit käydä salilla kuukausia ja tehdä ”mukavia” harjoituksia, mutta painosi pysyy lähes (+/- pari kiloa) ennallaan.

Johtopäätös: keho rakentaa lihasmassaa, jos todistat sille, että se on ehdottoman välttämätöntä, ja tätä varten sinun on käännettävä painoa. Voit lisätä painoa käyttämällä sääntöä 2x2. Tämä on kun kaksi harjoitusta (samaa lihasryhmää kohti) ehdollisesti peräkkäin viimeisessä lähestymistavassa voit suorittaa kaksi toistoa enemmän kuin viimeisellä. Kolmannella voit lisätä hieman taakan painoa.

merkintä:
Ennemmin tai myöhemmin urheilija kohtaa sen tosiasian, että hän lepää tietyllä painolla. Ei esimerkiksi voi lyödä paikkaa penkkipunnerrassa. Tässä tapauksessa on suositeltavaa yhdistää yksi (tai useita) .

Kuorma on stressiä lihaksille. Jatkuva työmäärä = jatkuva stressi, joka ilmenee 3 lihaksia kasvattavat näkökohdat:

lihasjännitys - lihasten tuntematon kuormitus, joka aiheuttaa muutoksia lihaskemiassa, mikä mahdollistaa kasvutekijöiden käytön, kuten mTOR-proteiinien ja satelliittisolujen aktivoitumisen;
lihasvaurio - mikrotrauma / kuitujen mikromurtumat, jotka ilmenevät harjoituksen jälkeen. Paikallinen lihasvaurio laukaisee tulehduksellisten molekyylien ja immuunijärjestelmän solujen vapautumisen, jotka aktivoivat satelliittisoluja, jotka ovat valmiita toimintaan. Kipu on lihassolujen vauriota, joka johtuu harjoituksesta;
Metabolinen stressi – harjoituksen oheisvaikutukset lihaksiin. Polttaminen ja pumppaus (veren pumppaus/lihasten turvotus maitohappolaktaatin ja vetyionien kerääntymisen vuoksi)- metabolisen stressin näkyvimmät edustajat.

Juuri nämä kolme mekanismia ovat "rakenteellinen perusta" lihasmassan lisäämisessä.

Nro 2. Reaktio "laadukkaaseen" koulutusohjelmaan

”Valmentaja kirjoitti ohjelman lihasmassan kasvattamiseen, mutta paino on sen arvoinen” ovat suosituimpia viestejä, jotka tulevat AB-projektin postissa. Itse asiassa rakastetuksi / rakastetuksi lisäämisessä PT on yksi tärkeimmistä (jos haluat - toinen) paikoissa. Jos otamme huomioon klassisen kolme päivää viikossa (maanantai keskiviikko perjantai), niin aloittelijoille suunnatun ohjelman tulee olla suunnattu koko vartalon treenaamiseen kerralla (fullbody) tai ylhäältä alas -periaatteella (esim. maanantai/perjantai - alhaalla, keskiviikko - ylhäällä).

Tietysti voi olla muitakin, monimutkaisempia järjestelmiä, joissa on suuri määrä päiviä, mutta ne räätälöidään jo kokeneille urheilijoille, joiden periaatteessa ei tarvitse saada, vaan saada enemmän, ts. "jänikset +1" :)

Johtopäätös: laadukas koulutusohjelma on merkittävin työkalu massan kasvattamisessa ja analysoimme niitä muistiinpanon toisessa osassa.

Numero 3. Reaktio lepoon ja palautumiseen

Lihakset eivät kasva salissa, vaan sen ulkopuolella - lause, joka ei vaadi todisteita. Kuntosalilla lihaksia kuormittamalla annamme keholle vain signaalin aloittaa niiden rakentamisen. Jälkimmäinen laukaistaan vain levossa ja asianmukaisella ravinnekuormituksella. Siksi on optimaalista harjoitella illalla, jotta tunnin jälkeen voit syödä illallisen ja sen läpi 1,5-2 tuntia antaakseen keholle hyvän levon keskeytymättömän unen muodossa ( 7-8 tuntia).

merkintä:
Ilman lepoa/palautumista ja riittävää kaloripitoisuutta superkompensaatiota ei tapahdu, ts. "nopeammin, korkeammalle, vahvemmin" -periaatteen täytäntöönpano.

Johtopäätös: Lihakset tarvitsevat lepoa kasvaakseen, joten noudata näitä periaatteita:

älä treenaa enää 2 peräkkäiset päivät;
älä tee enempää 90 minuuttia per harjoitus
käytä lepopäivät viisaasti suorittamalla korjaavia toimenpiteitä: kontrastisuihku, sauna, hieronta;
nukkua ainakin 7-8 tuntia yhtäjaksoisesti ja, jos mahdollista, paina tyynyä päivän aikana n 30-40 pöytäkirja;
tietyn PT:n tekeminen 2,5-3 viettää viikon vapaata kuukauden ajan;
sairauden jälkeen liikuntaa alennettuun painoon.

Nro 4. vastaus kaloreihin

Lihakset eivät tule tyhjästä, vaan ne tarvitsevat oikeat kalorit kasvaakseen. (niiden lisääntynyt tausta verrattuna standardiin 2-3 ateriat päivässä). Kysyt: kuinka monta kaloria keskimääräisen miehen lihasmassan rakentaminen vaatii? Vastaus on soittaa 0,5 kg kuiva-m.m., sinun täytyy tilata 2800 kcal.

merkintä:
Lihaskuitujen supistuvat proteiinit ja neste (sarkoplasma) hajoavat ja rakennetaan uudelleen joka kerta 7 - 15 päivää. Siksi aloittelijan on erittäin tärkeää, varsinkin kahden ensimmäisen kuukauden aikana, noudattaa tehostettua ravintoa ja luoda kaloriylijäämää.

Johtopäätös: tutkimukset osoittavat, että lihakset, jotka ovat todella ylikuormitettuja, voivat kasvaa jopa paaston aikana (vapauttaa energiaa rasvavarastoista). Siksi naiset kehossa, vaikka ne ratkaisevat lihasten kasvattamisen ja rasvakudoksen prosenttiosuuden vähentämisen, eivät välttämättä ole innokkaita luomaan kaloriylijäämää päivän aikana. Kuitenkin, jos olet ektomorfi, niin ylijäämä alkaen 500 kcal/päivä (samavartaloisille naisille - noin 250 kcal).

Nro 5. Proteiinireaktio

Kaloripitoisuus on vain ”taustana” lihasmassan kasvattamisessa, etu tausta on riittävä määrä proteiinia grammaa kohden. 1 kg tavoitepaino (toivottu).

Treenin jälkeen (ja yleensä myöhemmissä 48 tuntia) lihakset ovat proteiinin hajoamisen tilassa - hajoaminen voittaa proteiinisynteesin. Lihasten kasvu voi tapahtua vain riittävällä kalorimäärällä ja suhteellisen suurella proteiiniosuudella siinä. (alkaen 15 ennen 20% kokonaisenergiankulutuksesta).

Kunnioituksella ja kiitollisuudella, Dmitri Protasov.

Mitä sinun on tehtävä saadaksesi kaunis ja tietysti ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on kehittää perusta, josta unelmiesi hahmo myöhemmin muovataan. massasta - perusta, josta jokaisen kehonrakentajan tulisi aloittaa. Ei ole mitään järkeä aloittaa heti kuivuminen - ennen kaikkea, jotta lihakset olisivat kauniita ja kohokuvioituja, ne on ensin pumpattava.

on asetettava useita ehtoja. Se:

Selkeä tuntiaikataulu.
Vaatimustenmukaisuus
Riittävästi aikaa levätä.

On syytä muistaa, että jos aiot harjoitella vakavasti, näiden sääntöjen noudattamatta jättäminen voi viivyttää sinua matkalla kohti tavoitettasi. Tarkastellaan jokaista niistä yksityiskohtaisemmin.

Lukujärjestys

Painoharjoitteluohjelma edellyttää selkeästi laadittua harjoitusaikataulua. Siinä on ilmoitettava harjoitus- ja lepopäivät sekä harjoitusjärjestelmä jokaiselle istunnolle. Kehonrakentajien keskuudessa suosituin on aikataulu, joka sisältää kolme harjoitusta viikossa. Tämä vaihtoehto on ihanteellinen aloittelijoille ja keskitason urheilijoille. Tällä harjoitusmenetelmällä lihaksilla on aikaa palautua täysin seuraavaan oppituntiin mennessä. Massaharjoittelun (3 päivää) avulla voit jakaa tasaisesti kaikki tärkeimmät

Korkeamman tason kehonrakentajille voidaan käyttää neljän tai viiden päivän jakoa. Tällainen toistuva harjoittelu on tarpeen kunkin lihasryhmän huolelliseksi harjoittamiseksi.

Ruokaa

Jotta lihasharjoittelu kantaisi hedelmää, sinun on aloitettava syöminen oikein. Ja tämä ei ole vain alkoholin, pikaruoan ja muiden roskaruokien poissulkeminen ruokavaliosta. Kehonrakentajalle oikealla ravinnolla on hieman eri merkitys kuin tavalliselle ihmiselle.

Ei ole tarpeen sanoa, että on välttämätöntä syödä oikein ja usein - vähintään 6 kertaa päivässä. Lisäksi massaa kasvatessa on tärkeää juoda runsaasti vettä, erityisesti harjoittelun aikana.

Urheiluravinto

Kehonrakennuksen maailmassa on valtava määrä kaikenlaisia ruokia ja lisäravinteita. Tehokkaamman massan kasvattamiseksi harjoittelun aikana on parasta käyttää seuraavia tyyppejä:

Gainers.
Proteiinit.
Aminohappoja.

Aminohapot sopivat myös kaikenlaisille ihmisille. Ne nopeuttavat lihasten kasvua ja palautumista harjoituksen jälkeen.

Rentoutuminen

Massaharjoitteluohjelma ei ole kannattavaa ilman riittävää palautumisaikaa. Samaa lihasryhmää ei saa harjoitella useammin kuin kerran viikossa – ylikuntoharjoittelusta on enemmän haittaa kuin hyötyä. Jos oireita, kuten ruokahaluttomuutta, arkuutta tai painon laskua esiintyy, on harjoittelu keskeytettävä joksikin aikaa.

Mikä tahansa kuntosali tarjoaa valtavan valikoiman kaikenlaisia simulaattoreita ja harjoituksia. Mutta painonnousussa kaikki eivät ole yhtä hyödyllisiä. Tietysti jokainen niistä vaikuttaa omalla tavallaan hyvin kehoon, mutta perusharjoituksiin kannattaa silti keskittyä. massa sisältää ne harjoitukset, joissa on mukana useita lihasryhmiä kerralla. Nämä sisältävät:

Penkkipunnerrus.
Maastaveto.
Tankokyykky.

Riippumatta aikataulusta, jolla olet mukana, nämä harjoitukset on sisällytettävä ohjelmaan.

penkkipunnerrus

Se on yksinkertaisin, mutta samalla yksi tehokkaimmista harjoituksista. Se voidaan suorittaa kahdella tavalla - leveä tai kapea ote, mutta vain ensimmäistä vaihtoehtoa käsitellään tässä artikkelissa.

Ensimmäisessä tapauksessa pääkuorma kohdistuu rintalihaksiin, mukana ovat myös etudeltat ja tricepsit. Pidon leveys määräytyy jokaiselle yksilöllisesti. Sinun tulisi tietää, että mitä leveämpi ote, sitä lyhyempi tangon polku yläpisteestä rintaan ja sitä enemmän rintalihakset ovat mukana. Mutta älä ota liian leveää, valitse optimaalinen asento, josta voit tehdä tämän harjoituksen tietyn määrän kertoja. Kaikesta näennäisestä yksinkertaisuudestaan huolimatta sen toteutuksessa on useita vivahteita.

Ensinnäkin se on sarjojen ja toistojen lukumäärä. Lihasmassan rakentamiseksi paras vaihtoehto on suorittaa 3-4 sarjaa 6-8 toistoa. On tärkeää lisätä painoa lähestymistavasta toiseen. Oikealla painovalinnalla viimeiset toistot tulee tehdä pienellä spotterin avulla.

Toiseksi, kun suoritat penkkipunneruksen, voit säätää penkin asentoa. Joten jos jalat ovat rintatason yläpuolella, alempi rintalihasten nippu aktivoituu. Jos päinvastoin, rintakehä on jalkojen tason yläpuolella, ylempi palkki aktivoituu.

Penkkipunnertamisen edellytyksenä on, että tangon tulee koskettaa rintaa alimmasta kohdastaan. Vasta sitten voit alkaa puristaa sitä alkuperäiseen asentoonsa. On myös välttämätöntä, että jalat ja pakarat ovat tiukasti painettuna eivätkä liiku harjoituksen aikana.

Maastaveto

Mitään massaharjoitteluohjelmaa ei voida pitää massa ilman maastavetoa. Tämä harjoitus on monimutkaisin kehonrakentajan arsenaalista. Kun se suoritetaan, ehdottoman kaikki lihasryhmät ovat mukana, mutta tämä toimii vain, jos tekniikkaa noudatetaan oikein.

Monet aloittelevat urheilijat eivät käytä tätä harjoitusta luokissaan, koska oletetaan, että voit vahingoittaa selkääsi. Jokainen harjoitus on kuitenkin jollain tavalla vaarallista, ja loukkaantuu todennäköisemmin, jos et nosta maasta. Jos et jahda maksimipainoja, noudata tekniikkaa ja käytä kiinnitysvyötä, niin selän loukkaantumisriski on minimoitu.

Tätä harjoitusta tehdessä tehdään usein monia virheitä. Lisäksi niitä eivät suorita vain aloittelijat, vaan myös kokeneet urheilijat. On esimerkiksi tärkeää tietää, että maastaveto on suoritettava ala-asennosta. Eli tankoa ei tarvitse laittaa mihinkään telineeseen ennen harjoituksen aloittamista.

Ensimmäinen nousu lattiasta on tärkeää tehdä työntössä lantiolla - tangon nostaminen vain selkää käyttäen voi loukkaantua helposti.

Toinen yleinen virhe on, että monet eivät pidä tarpeellisena laskea tankoa lattialle. Muista, että tämä on yhtä tärkeää kuin tangon koskettaminen rintaasi, kun suoritat penkkipunnerrustusta.

Kyykky

Se on tärkein harjoitus alavartalon pumppaamiseen. Sen avulla voit lisätä voimaa ja edistää nopeaa lihasmassaa.

Kaikkien aloittelijoiden suurin virhe on, että he vain kyykkyvät. Tätä harjoitusta suoritettaessa on tarpeen ottaa pakarat taaksepäin ja levittää polvia hieman sivulle. Tämä vähentää lannerangan kuormitusta ja tekee harjoituksesta tehokkaampaa ja turvallisempaa. Myös kiinnityshihnaa kannattaa käyttää.

Toinen yleinen virhe, enimmäkseen aloittelijoilla, on kaulan asento. Tanko on tarpeen laittaa vain päälle, muuten voit helposti saada vammoja kohdunkaulan nikamiin.

Eri ihmisille kahva säädellään yksilöllisesti. Mutta enimmäkseen sinun on pidettävä kätesi asennossa, joka on hieman leveämpi kuin hartiat. Tämä voi olla ongelma korkean tason kehonrakentajille, joilla on kehittyneet hartioiden alueet tai ihmisille, joilla on jäykät nivelet.

Kotona massan kasvattamisprosessi on paljon monimutkaisempi ja pitempi. Silti enimmäkseen joudut harjoittelemaan kuntosalilla, mutta älä masennu, jos tämä ei ole mahdollista. Vaikka eteneminen kotiharjoittelusta vie enemmän aikaa, tätä kompensoi se, että sinun ei tarvitse mennä minnekään ja kuluttaa ylimääräistä rahaa kuntosalille. Mutta se vaatii myös paljon enemmän motivaatiota - kotona sinun on paljon helpompi antaa itsellesi hemmottelua. Jos tässä ei ole ongelmia, alla luetellaan joitain harjoituksia kotiharjoitteluun.

Kotiharjoittelu massan kasvattamiseksi eroaa salilla harjoittelusta, mutta voit silti huomata joitain yhtäläisyyksiä. Esimerkiksi penkkipunnerrus voidaan korvata tavallisella punnerruksella. Kaula korvataan tässä tapauksessa omalla painollasi.

Push-up voidaan tehdä useilla tavoilla:

Klassiset punnerrukset lattialta. Ne kehittävät rintalihaksia ja harjoittelevat hieman tricepsiä.
Push-up tukien päällä. Kädet asetetaan joillekin telineille (esimerkiksi jakkaraille), jalat tulee myös asettaa jonkinlaiselle tuelle. Tässä harjoituksessa on tärkeää saavuttaa toistojen suurin amplitudi. Se harjoittelee rintalihaksia tarkemmin.
Seisten punnerrukset. Tämä harjoitus suoritetaan seisomalla käsilläsi, jalat nojaten seinään. Nämä punnerrukset harjoittelevat olkapäälihaksia.
Push-up kapealla stopilla. Kämmenet tulee sijoittaa lähes koskettaen toisiaan. Tämä harjoitus toimii hyvin tricepsissä.

On olemassa useita erilaisia harjoituksia, jotka auttavat harjoittelemaan alavartaloa kotona:

Kyykky. Klassinen kyykky auttaa pumppaamaan jalkojen nelipäistä aluetta ja käyttää hieman myös hauis- ja pakaroita. Kyykkyjä tehdessä on tärkeää varmistaa, että polvet näyttävät samaan suuntaan kuin sukat.
Lunges. Erinomainen harjoitus, joka voidaan suorittaa sekä salilla että kotona. Se voidaan suorittaa joko käsipainoilla tai käyttämällä vain omaa painoasi. Se työskentelee koko alavartaloa - pakaroista pohkeisiin.

Jos sinulla on vaakasuora palkki kotona, voit sen avulla kehittää lisäksi käsivarsien ja selän lihaksia. Säännölliset vedot kehittävät hyvin olkapään aluetta sekä käsivarren hauis- ja tricepsin lihaksia. Mitä leveämpi ote suorituksen aikana, sitä enemmän latissimus dorsi ja lapaluita ovat mukana.

Voit sitten suorittaa pääkuorman, joka saa käsien hauislihakset.

Massalla on perustavanlaatuinen merkitys kehonrakennuksessa. Riittävällä lihasmassalla voit työstää vartaloasi, tehdä siitä kauniin ja kohokuvioidun. Hyvin suunniteltu kehonrakennusharjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseen takaa positiivisen tuloksen, joka voidaan saavuttaa hyvällä yleiskuntotasolla. Ensi silmäyksellä kehonrakennuksen perusteet ja sopivien harjoitusten valinta näyttävät monimutkaisilta, mutta käytäntö osoittaa, että harjoitusten perussarja riittää tavoitteen saavuttamiseen.

Kehonrakennusharjoittelun perusteet massan kasvattamiseksi

Lihasten reaktio voi olla erilainen yhdellä harjoituksella. Se riippuu painon painosta ja lähestymisten määrästä, että se toistetaan. Jos päätavoitteesi on kasvattaa massaa, on tärkeää olla liioittelematta, vaan valita painopaino, jonka avulla voit suorittaa jopa 9 toistoa kerrallaan. Juuri tämä lähestymistapa kehonrakennusharjoitusohjelman rakentamiseen massan kasvattamiseksi voi varmistaa systemaattisen lihasten kasvun ja lisätä merkittävästi voiman suorituskykyä.

Kokeile vaihdella toistojen määrää. Vähemmällä toistoilla on positiivinen vaikutus vahvuustietoihin. Suurempi luku auttaa kehittämään lihaskestävyyttä. Kun kasvatat lihasmassaa, yritä suorittaa vähintään 6, enintään 12 toistoa.

Jokaisen yksittäisen harjoituksen suorittamisessa on annettava kaikkensa epäonnistumiseen. Mitä enemmän säälit itseäsi ja annat riittämättömästi kuormitusta, sitä vähemmän tehokasta lihasmassan kasvu on. Mutta ei ole suositeltavaa ylikuormittaa itseäsi ensimmäisistä oppitunneista lähtien. Jos harjoittelet säännöllisesti ja kärsivällisyytesi kestää useita kuukausia, on suositeltavaa aloittaa kahdella lähestymistavalla jokaiselle lihasryhmälle. Kokeneet urheilijat voivat suorittaa jopa 4 lähestymistapaa.

Nopein lihasmassan kasvu osuu harjoituksen "negatiiviseen" vaiheeseen. Eli tankon tai käsipainojen laskeminen kestää kauemmin kuin niiden nostaminen. Tämä johtuu siitä, että alentamalla lihaksen mikrohalkeamien määrä kasvaa merkittävästi, millä on positiivinen vaikutus sen kasvuun.

Kehonrakennus suorille – viikoittainen massaharjoitteluohjelma

Ennen kuin siirryt suoraan koulutukseen, muista seuraavat seikat:

et voi sääliä itseäsi harjoittelussa - lihaskudoksen kasvu voi aiheuttaa vain sille suurimman kuormituksen, joten tuntien aikana sinun on annettava kaikkesi;
ruokavalion proteiineja tulisi jakaa vähintään yhtä prosenttia kuin hiilihydraatteja;
sinun täytyy syödä ruokaa puoli tuntia ennen ja puoli tuntia harjoituksen jälkeen;
proteiinipirtelöiden käyttöä suositellaan;
harjoitusten välisen välin tulisi vaihdella 48 - 72 tuntia - tämä indikaattori riippuu suoraan lihaskuitujen palautumisnopeudesta.

Miesten kehonrakennuksen harjoitusohjelma massan kasvattamiseksi alkaa maanantaina. Kaiken toiminnan alku on lämmittely: aerobiset harjoitukset, kardio tai lenkkeily. Vähintään 10 minuuttia on varattu lämmittelyyn, jotta voit valmistaa kehosi stressiin, hajottaa verta ja lämmittää niveliä. Jokainen harjoituspäivä sisältää 2 lihasryhmän tutkimisen.

Suunnittele maanantaina, pumppaamme hauislihaksia ja rintalihaksia:

penkkipunnerrus leveällä kahvalla kaltevassa penkissä. Käytä 60 % työpainostasi lämmittelyyn ja tee jopa 2 sarjaa 8 toistoa. Käytä sitten työpainoasi ja aloita 6–9 8–12 toiston sarjaa;
penkkipunnerrus leveällä kahvalla vaakasuoralla penkillä - 6 - 12;
käsivarsien laimentaminen käsipainoilla vaakasuoralla penkillä (rintalihasten työstäminen) - 4 - 15;
eristetty harjoitus hauislihaksille - käsipainojen keskittynyt nosto. Tee 4 sarjaa 15 toistoa. Ennen kuin jatkat, katso tämän harjoituksen massaharjoitteluvideo suorittaaksesi tekniikan oikein;
kompleksissa voit nostaa tangoa seisten hauislihakseen.

Torstai - selän ja hartioiden päivä:

Pääasiallinen ja paras harjoitus luonnollisessa kehonrakennuksessa on maastaveto. Teet ensimmäisen sarjan lämmittelynä pienemmällä painolla ja vähemmällä toistolla. Loput sarjoista ovat työpainosi ja maksimitoistosi. On suositeltavaa tehdä 6-9 sarjaa 8-12 toistolla;
käsivarsien käänteiset laimennukset käsipainoilla - työskentele käsivarsien puolisuunnikkaan ja lihaksiin. Sarjojen määrä on 3-4, toistot 8-12. Tämä on eristävä harjoitus, joten on suositeltavaa tehdä se joka viikko;
klassiset vedot - 6 - 9 sarjaa 12 toistolla;
alemman lohkon veto hihnaan - 6-9 sarjaa 8-12 toistolla;
ylemmän lohkon työntö rintaan. Lähestymistapojen määrä vaihtelee 3 - 4, toistot - 12 - 15.

Sunnuntaina harjoittelet jalkoja ja käsivarsien tricepsiä:

painotettu kyykky (tanko tai käsipainot). Ensimmäinen lähestymistapa, kuten muissakin tapauksissa, on lämmittelyä varten, loput työpainollasi ja suurimmalla mahdollisella lähestymismäärällä. 6-9 vaellusta 8-12 toistolla;
eristävä harjoitus - jalkojen taivuttaminen makuuasennossa. Sitä pidetään parhaana tekniikana jalkojen hauislihasten harjoitteluun. 6-9 - 8-12;
käsipainorivi suorilla jaloilla - harjoitus reisien takaosan harjoittelemiseksi. Painotusta käytetään kehon liikuttamiseen oikeaa polkua pitkin. 9 - 12;
ranskalainen lehdistötyyli on eristysharjoitus tricepsille. Tee 3-4 sarjaa 12 toistoa. Katso video ennen suorittamista loukkaantumisen välttämiseksi;
Penkkipunnerrus kapealla otuksella vaakapenkillä on tärkein tekniikka, joka saa tricepsin toimimaan. Sarjat - 2-4, toistot - 9-12.

Tällaisen harjoittelun aikana sinun on syötävä kovaa. Jaa päivä 6 ateriaa. Jokaisen annoksen annoskoon tulee olla pieni, jotta keho imee kaiken. Älä unohda hiilihydraattien ja proteiinien tasapainoa. Proteiini on lihastesi tärkein rakennusmateriaali, kun taas hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde. Jos et kuluta tarpeeksi hiilihydraatteja, kataboliset prosessit alkavat ja keho alkaa polttaa lihaskudosta täydentääkseen energiavarastoja.

Megatehokas harjoitusohjelma lihasmassan ja -voiman kasvattamiseen, miehille, LUONNOLLINEN, johon kuuluu kuntosalilla käynti 3 kertaa viikossa. Kaikki yksityiskohtaisilla selityksillä...

Kosketa sitten pystysuoran lohkon vetoa rintakehään tai vedoin. Mikä on parempi?

Mielestäni valtaosalle ihmisistä se on parempi - koska useimmat ihmiset EIVÄT tiedä kuinka vetää ylös oikein (teknisesti, kuten pitääkin, tuntea selkälihakset). Useimmiten ihmiset nykivät satunnaisesti, pääasiassa hauislihasten takia, minkä seurauksena selkä ei kehity yhtä tehokkaasti tai ei kehity ollenkaan, koska se ei saa oikeaa kuormaa.

Vedot ovat parempia niille, jotka osaavat vetää itsensä ylös oikein, jotka osaavat tuntea toimivan lihaksen, eikä sellaisia ihmisiä ole niin paljon kuin luulet. Kaikista salilla harjoittelevista ihmisistä useimmissa tapauksissa he eivät tunne mitään paskaa... vain muutamat ammattilaiset.

Pystysuoran lohkon työntövoima auttaa ratkaisemaan ongelman, koska. jäljittelee samoja vedot (eli se on analoginen), ainoa ero on, että vedoissa vedämme (vedämme) kehomme ammukseen (poikkipalkki), ja pystysuorassa lohkovedossa vedämme ammuksen Vartalo. Vaikutuksen suhteen ei ole eroa.

Muuten, vaikutuksesta. Tämä harjoitus kehittää latissimus dorsi -lihaksia (antaa selkään V-muodon). Se on erittäin tärkeää, älä missään tapauksessa ohita tai korvaa sitä jollain muulla.

Joten kuinka pystysuuntainen veto auttaa ratkaisemaan ongelman? Erittäin yksinkertainen! Tässä simulaattorissa sinulla on mahdollisuus laittaa keskikokoisia tai jopa kevyitä painoja ja harjoitella selkeästi tekniikkaa (oppia sammuttamaan hauis töistä, tuottamaan vetoa selän lihaksista, oppia tuntemaan latissimus dorsi) ja tämä on paljon tehokkaampaa kuin nykiminen satunnaisesta poikittaispalkista ... nouseminen hauislihasten takia kehittämättä selkää täysin. Ymmärrätkö?

P.s. tämä ei ole vitsi, tiedän salilla monia miehiä, jotka vetäytyvät hyvin painoillakin, mutta heidän selkänsä jättää paljon toivomisen varaa (eli ne ovat kapeat), ja kaikki siksi, että he toimivat pääasiassa hauislihasten takia, eivät lihakset takaisin. Joten jos et tunne selkääsi, et tiedä kuinka nostaa itseäsi ylös, himo auttaa, sinun ei tarvitse toistaa kuntosalini kavereiden kohtaloa)).

Niille, jotka eivät tiedä, tämä harjoitus on tarkoitettu latissimus dorsi -lihasten treenaamiseen paksuudessa (huom, ei leveydellä, vaan PAKSUUKSESSA), jos pystysuoran lohkon vedossa rintaan kehitimme latissimus dorsi -lihaksen. lihaksia leveydellä, niin tässä harjoituksessa kehitämme PAKSUTTA. Tämä on myös erittäin tärkeää, jos tavoitteenasi on vahva selkä!!!

Maastaveto lopussa - valinnainen (jos voit, on parempi tehdä se). Jos et pysty esimerkiksi selkälihasten vammojen tai sellaisen epämiellyttävän ilmiön vuoksi kuin (alttius jne.), älä tee sitä.

Miksi maastaveto on lopussa eikä alussa, kuten yleensä suositellaan?

Koska maastaveto on erittäin energiaintensiivistä harjoitusta! ERITTÄIN. Se on erittäin raskas, ja oikein suoritettuna se vie kaiken voiman, siinä määrin, että sen jälkeen - se on normaalia selälle (eli sen välttämättömät osat, muiden tarvittavien harjoitusten kanssa) ei treenaa... noh. , koska. maastaveto - ei välitä selän leveydestä (selän suhteen se kehittää vain ojentajat) ja vie kaiken voiman, ei ole järkevää (minun näkökulmastani) laittaa sitä ensimmäinen sija. Lopulta - järkevää, alussa - ei!

ke JALAT

4x10-15-20
4h10-15-20
4x8-15
4x8-12
4x6-12
4x6-12

Keskiviikon kommentit:

Ensimmäiset harjoitukset menevät, eivät tavalliseen tapaan - kyykkyt tai jalkapuristukset tai vastaavat, mutta pohkeet.

Kaksi tärkeintä harjoitusta: ensimmäinen kehittää jalkapohjaa (se sijaitsee pohkeen alla ja ikään kuin työntää sen ulos, tämän vuoksi se näyttää massiivisemmalta), ja toinen kehittää itse pohkeen. Molemmat harjoitukset ovat erittäin tärkeitä ja pakollisia (et voi keskittyä yhteen asiaan, molemmat liikkeet ovat tärkeitä, muuten et näe massiivisia sääreitä).

Miksi sääret (vasikat) alussa? Koska pohkeiden harjoitteleminen treenin lopussa, täyden jalkalihasharjoittelun jälkeen (kyykkyjen, jalkapunnereiden jne. harjoitusten jälkeen, kun näiden liikkeiden jälkeen pystyt hädin tuskin seisomaan jaloillasi, ne tärisevät jne.) on erittäin (mielestäni) ) ja jälleen kerran erittäin vaikeaa. Siksi alussa - mielestäni eniten aikaa. Lisäksi monet ihmiset luopuvat vasikoiden treenaamisesta harjoituksen lopussa... koska he ovat jo väsyneitä ja laiskuus tekee veronsa... loppujen lopuksi tällä asenteella - he eivät näe tilavia vasikoita . .. ja ilman täysin kehittyneitä vasikoita, jalkasi näyttävät naurettavalta, ilman pohkeita, jalat - ei jalkoja ...