Uni ja sen rooli terveellisissä elämäntavoissa. Uni ja painonpudotus
HYVÄ uni ON TERVEEN ELÄMÄN VÄLINEN EDELLYTY
Terve uni on fysiologisesti välttämätöntä ihmiselle ja se on tärkeä edellytys fyysiselle ja henkiselle terveydelle. . Ihminen viettää noin kolmanneksen elämästään unessa, joten tähän osaan elämäämme on kiinnitettävä erityistä huomiota ja huolehdittava siitä, että uni on terveellistä ja oikeaa. Unen laadusta riippuu valveillaolomme laatu, eli se, kuinka kehomme lepää yöllä, riippuu siitä, miten se toimii päivän aikana. Oikea uni on hyvän mielen, hyvinvoinnin ja tietysti kauneutemme lähde.
NUKKAISET
Ihmisen uni koostuu useista vaiheista, jotka toistuvat useita kertoja yön aikana. Unen vaiheille on ominaista aivojen erilaisten rakenteiden toiminta ja ne suorittavat erilaisia toimintoja keholle. Uni on jaettu kahteen vaiheeseen: ei-REM-uni ja REM-uni. Ei-REM-unen vaihe jaetaan edelleen neljään vaiheeseen.
hidas uni
Ensimmäinen taso. Henkilö on puoliunessa ja torkkuilee. Ihmisellä lihastoiminta, pulssi ja hengitystiheys laskevat, ruumiinlämpö laskee.
Toinen taso. Tämä on kevyen unen vaihe. Lihastoiminta, pulssi ja hengitystiheys laskevat edelleen.
Kolmas vaihe. Hitaan unen vaihe. Tässä vaiheessa ihmiskeho on lähes täysin rentoutunut, solut alkavat palautua.
Neljäs vaihe. Syvä hidas univaihe. Ihmiskeho on täysin rentoutunut, keho lepää ja palautuu. Kolmannen ja neljännen vaiheen ansiosta tunnemme olomme levänneeksi herätessämme.
Nopea uni.
REM-unia kutsutaan myös REM-uneksi tai REM-vaiheeksi (rapid eye movement). Tämä vaihe tapahtuu noin 70-90 minuuttia nukahtamisen jälkeen. Tämän vaiheen paradoksi on, että tänä aikana aivojen aktiivisuus on lähes sama kuin valveilla ollessaan huolimatta siitä, että ihmiskeho on täysin rentoutuneessa tilassa. Lisäksi kehon lämpötila ja verenpaine kohoavat, hengitys ja syke kiihtyvät, ja silmät silmäluomien alla alkavat liikkua nopeasti. Tänä aikana meillä on taipumus nähdä suurin osa unelmistamme.
NUKKOTOIMINNOT
Muu keho.
Kehon elinten ja järjestelmien suojaaminen ja palauttaminen normaalia elämää varten.
Tietojen käsittely, yhdistäminen ja tallennus.
Sopeutuminen valaistuksen muutoksiin (päivä-yö).
Ihmisen normaalin psykoemotionaalisen tilan ylläpitäminen.
Kehon vastustuskyvyn palauttaminen.
TERVEELLISEN UNEN SÄÄNNÖT
On olemassa useita sääntöjä, joiden noudattaminen tekee unesta erittäin hyödyllistä terveydelle. Nämä säännöt auttavat kehoa suorittamaan tehtävänsä kunnolla unen aikana, millä on varmasti positiivinen vaikutus ihmisen hyvinvointiin ja mielialaan valveilla.
Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan viikon jokaisena päivänä.
On parasta mennä nukkumaan ennen klo 23.00. Juuri tähän aikaan useimpien ihmisten kehot rentoutuvat.
Älä syö ennen nukkumaanmenoa. Voit syödä kevyen välipalan pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. kuten vihannekset, hedelmät tai maitotuotteet.
Älä juo alkoholia ja kofeiinia sisältäviä juomia (kaakao, kahvi, tee) ennen nukkumaanmenoa. Tee kamomilla, minttu tai lämmin maito hunajalla, juotuna ennen nukkumaanmenoa, hyödyttää kehoa ja auttaa nukahtamaan nopeammin ja helpommin.
Auttaa nukahtamaan nopeasti ulkona ennen nukkumaanmenoa.
Ennen nukkumaanmenoa sinun ei pitäisi ajatella ongelmia ja huolia, sinulla on aikaa ajatella niitä päivän aikana. Ja illalla on parasta rentoutua ja auttaa kehoa täysin rentoutumaan ja palautumaan yöunien aikana. Rentouta lihaksesi mahdollisimman paljon ja mieti jotain miellyttävää.
Ei pidä ottaa ennen nukkumaanmenoa , jätä tämä toimenpide aamulla. Illalla on parasta käydä lämpimässä kylvyssä tai suihkussa.
Nopeaa ja rauhallista nukahtamista varten voit lukea rauhallista kirjallisuutta tai laittaa päälle pehmeää hidasta musiikkia, luonnon ääniä, kehtolauluja jne.
Muista tuulettaa makuuhuoneesi ennen nukkumaanmenoa.
Sammuta valot makuuhuoneesta, muuten uni on todennäköisesti pinnallista, mikä ei anna kehosi täysin levätä ja palautua.
On parasta nukkua alastomammin, ja jäätyessä suojaudu ylimääräisillä lämpimien vaatteiden sijaan.
Kehon lepäämiseksi riittää neljä kokonaista unisykliä, jotka koostuvat yllä kuvatusta hitaasta ja nopeasta unesta.
Sängyn tulee olla tasainen, ei liian pehmeä eikä liian kova.
On tarpeen nukkua vaaka-asennossa, mieluiten vuorotellen - joko oikealla tai vasemmalla puolella. Vatsallaan nukkumista ei suositella.
Jotta aamulla olisi hyvä mieli, älä makaa sängyssä pitkään, heti heräämisen jälkeen, venyttele, hymyile ja nouse ylös. Tee se hitaasti ja ilolla.
Joten luontoäiti päätti, että ihmisen täytyy aktiivisen olemassaolon lisäksi nukkua.
Terve uni on olennainen ja merkittävä osa elämää, se on korvaamaton hyvän terveyden ja hyvän mielen lähde, se edistää myös kauneuden ja nuoruuden säilyttämistä.
Unta pidetään parhaana tapana rentoutua, kääntää huomio pois elämän ongelmista. "Makaa, nuku ja kaikki menee ohi", "Aamu on viisaampi kuin ilta" - nämä vanhat sanonnat eivät koskaan menetä merkitystään. Mutta hyvän levon kannalta on erittäin tärkeää tarkkailla yhtäläisiä valveillaolo- ja unenvaiheita.
Uni on aivojen toiminnan elintärkeä tila, ja se on terve, vakaa uni, jota ihminen tarvitsee. Ahdistuneella unella, toisin kuin terveellä unella, on vähän etuja: aivot eivät voi rentoutua, ja aamulla herätessäsi tunnet olosi väsyneeksi. Ihmiskunta valittaa unettomuudesta ja turvautuu unilääkkeisiin epätoivoissaan. Mutta tämä on kaksiteräinen miekka - aluksi voit nukahtaa, mutta myöhemmin unelma muuttuu levottomaksi, ja sitten unilääkkeet lakkaavat toimimasta kokonaan.
Asiantuntijat ovat osoittaneet, että yli kolmasosa väestöstä kärsii unettomuudesta tai muista unihäiriöistä, jotka estävät yölepoa ja palautumista. Terveellisen unen puuttuessa mahdollisuus tuottavaan päiväelämään vähenee jyrkästi. Terve, rauhallinen uni on tärkeä tekijä, joka vaikuttaa terveyteen positiivisesti, erityisesti stressaavana aikana.
Tietenkin on monia ihmisiä, joilla ei ole nukkumisongelmia! He menevät nukkumaan kun siltä tuntuu ja heräävät virkeänä ja virkeänä. He nukahtavat täydellisesti kaikkialla ja aina, ja heillä on varaa juoda kupillinen kahvia illalla. Mutta valitettavasti monet ihmiset kärsivät unihäiriöistä.
Vaikka elimistö ajoittain kärsii unettomuudesta, on mahdollista, että se kehittyy öiseksi ongelmaksi. Unettomat yöt voidaan ja pitää jättää menneisyyteen. Luo terveelliset nukkumistottumukset, niin pääset eroon unettomuudesta ja saavutat terveellisen unen ilman välillisiä heräämisiä.
On havaittu, että ihmiskeho sietää unen puutetta paljon vaikeammin kuin nälkää. Normaalit ihmiset eivät voi seisoa nukkumatta kahta päivää pidempään - he nukahtavat tahattomasti ja päivätyössä he voivat kokea lyhytaikaisia unia ja torkkuja, joita muut jopa huomaavat.
Yleensä aikuinen tarvitsee 7-8 tuntia unta. Mutta tietysti kaikki ihmiset nukkuvat eri tavalla, jotkut tarvitsevat enemmän aikaa levätä, jotkut vähemmän. Määritä, kuinka monta tuntia unta tarvitset saadaksesi tarpeeksi unta ja tunteaksesi olosi hyväksi aamulla. Mutta muista, että jos yrität nukkua enemmän kuin kehosi tarvitsee, tunnet olosi huonoksi koko päivän. Ei ihme, että jotkut huomaavat: "Olen kiirehtinyt ympäriinsä koko aamun, nyt olen rikki." Mutta oli yksinkertaisesti välttämätöntä nousta sängystä ajoissa.
Noudattamalla yksinkertaisia vinkkejä voit normalisoida untasi, mutta myös tehdä siitä terveellisen - ja tunnet olosi hyväksi!
Mene nukkumaan ennen klo 24.00, noin klo 22.00-23.00.
Älä syö ennen nukkumaanmenoa.
Yritä olla juomatta virkistäviä juomia illalla.
Hengitä raitista ilmaa ennen nukkumaanmenoa.
Älä tee henkistä ja fyysistä työtä välittömästi ennen nukkumaanmenoa - tämä johtaa ylikiihtymiseen ja nukahtamisvaikeuksiin.
Älä lue tai katso televisiota sängyssä. Makuuhuone on unelias asuinpaikka, sen tulisi virittää sopivalla tavalla.
Lämmin suihku tai kylpy rauhoittavia yrttejä voi auttaa nukahtamaan nopeasti ja nukkumaan sikeästi.
Seksi ennen nukkumaanmenoa auttaa joskus lievittämään jännitteitä, yleensä sen jälkeen nukahtaa nopeasti ja nukkuu sikeästi.
Oikean sängyn valinta on äärimmäisen tärkeää. Kuuntele ortopedien mielipiteitä. Sängyn tulee olla tarpeeksi kova.
Älä käytä korkeita tyynyjä. Kaulan tulee olla samassa tasossa vartalon kanssa.
Nuku kyljelläsi - tämä tekee hyvää selkärangalle ja vähentää myös kuorsauksen todennäköisyyttä.
Makuuhuoneen tulee olla hiljainen ja tuuletettu.
Miellyttävä musiikki, tallenteet surffauksen tai linnunlaulun äänestä edistävät miellyttävää nukkumaanmenoa.
Opi automaattiharjoittelun perusteet - se auttaa paljon rentoutumiseen ja terveelliseen uneen.
Nukahda mukavissa vaatteissa tai alasti - kuten haluat!
Se, miltä sinusta tuntuu päivällä, riippuu siitä, kuinka nukut yöllä. Jos haukottelet jatkuvasti päivän aikana ja ajattelet hitaasti, on aika ajatella: nukutko oikein ja noudatatko kaikkia terveellisen unen sääntöjä?
Mitä on terveellinen uni? Tämä on unta, jonka aikana keholla on aikaa palautua ja levätä. Ja tätä varten yölevon on täytettävä useita vaatimuksia:
- Nukkuminen avoimessa ikkunassa (tarvitsee tarpeeksi happea)
- Nuku 2 tuntia syömisen jälkeen (täysi vatsa häiritsee sydäntä)
- Nuku täydellisessä pimeässä (kaikki valonlähteet häiritsevät unihormonin, melatoniinin, tuotantoa)
- Nukkuminen oikeassa asennossa (sivulla, niskatuella)
- Nuku oikealla mielentilalla lepoa varten (päivittäinen tapa nukahtaa aikataulun mukaan ja ilman häiriötekijöitä)
ilmaa
Tuuleta huone ennen nukkumaanmenoa. Hapenpuute heikentää unen laatua, mikä tekee siitä ajoittaista ja matalaa. Sinulla ei ole aikaa toipua ja seuraavana aamuna nouset rikki.
Runsas illallinen illalla ei anna sinun nukahtaa, johtaa ruoansulatushäiriöihin ja jopa sydämen vajaatoimintaan. Unen aikana ruoansulatusjärjestelmän toiminta vähenee merkittävästi. Tämä vaikuttaa ruoansulatuksen laatuun. Verenvirtauksen uudelleenjakautuminen voi aiheuttaa sydänlihaksen iskemiaa, joten sepelvaltimotautia sairastavien ei suositella ylensyöntiä yöllä.
Mutta on ruokaa, joka edistää unta. Melatoniinihormoni on vastuussa hyvästä unesta. Elintarvikkeet, joissa on aminohappo tryptofaani (melatoniinin esiaste), kuten kirsikat, kirsikkamehu tai banaanit, auttavat sen tuotantoa.
Kevyt
Pimeässä on helpompi nukahtaa. Jos huoneessa on valonlähde, valo tunkeutuu verkkokalvon läpi eikä melatoniinia, "unihormonia", muodostu. Siksi sinun on poistettava televisio ja pimeässä hohtavat kellot makuuhuoneesta. Herätessäsi keskellä yötä ja katsomalla valoisaa herätyskelloa voit menettää unen aamuun asti. Samasta syystä matkapuhelimen näyttö voi pilata loput. On parempi käyttää mekaanista kelloa.
Lääkkeet
Monilla verenpainepotilailla paine kohoaa yöllä ja varhain aamulla. Tosiasia on, että nukkumaan mennessä otettujen lääkkeiden vaikutus päättyy aamulla ja juuri aamulla riski saada aivohalvaus tai sydäninfarkti kasvaa. Siksi on suositeltavaa ottaa pitkävaikutteisia verenpainelääkkeitä yöllä.
Aiheuttaa
Jos henkilö nukahtaa istuen, hänen päänsä kallistuu sivulle tai eteenpäin. Tässä asennossa hengitys on häiriintynyt, aivoja ruokkivat nikamavaltimot taipuvat ja puristuvat. Aivoista puuttuu happea. Lisäksi kohdunkaulan selkärangan nikamien väliset levyt ovat epämuodostuneet. Niiden, jotka joutuvat nukkumaan istumaan (lentokoneessa, junassa, bussissa), kannattaa ehdottomasti käyttää niskatyynyä. Se muodostaa pehmeän tuen kaulalle.
Samoista syistä on vaarallista nukkua vatsallaan. Tässä asennossa pää on käännetty sivulle. Tämä asento puristaa jälleen kaulan valtimoita ja aivot saavat jälleen vähemmän happea. Vatsallaan makaava ihminen ei pysty hengittämään täyttä henkeä. Hengitysteiden hypoksia kehittyy.
Mitä tehdä?
Harjoittele itsesi nukkumaan kyljelläsi tai selällään. Se on yksinkertaista, anna itsellesi tällainen "asennus". Jos selän asento johtaa apneaan eli lakkaa hengittämästä unen aikana, voit tottua nukkumaan tiukasti kyljelläsi. Tähän on yksinkertainen ja tehokas tapa: tennispallo pyjaman selkään ommeltuun taskussa estää sinua kiertymästä selällesi.
Jos makaat selälläsi, laitat korkean tyynyn pään alle (esim. on niin kätevää katsoa televisiota), ja sitten nukahdat, sitten leuka lepää rintakehälläsi. Tässä asennossa nikamavälilevyt ovat epämuodostuneet, hermopäätteet puristuvat ja verisuonet puristuvat. Tyynyn korkeus tulee säätää periaatteen "niskalinja on yhdensuuntainen sängyn linjan kanssa".
Jotta vältytään niskan ja alaselän kivuilta sivuasennossa aamulla, on tarpeen säätää tyynyn korkeutta. Ensinnäkin tyynyn tulee tukea niskaa. Periaate on sama - "kaulan linja on yhdensuuntainen sängyn linjan kanssa". Pää lepää tyynyllä ja olka- ja käsinojat patjalla. Myös polvien välinen tyyny edistää selkärangan kuormitusta.
Vältä nukkumista kovilla pinnoilla, jotka tasoittavat selkärangan kaarta. Jos niska tai selkä sattuu heräämisen jälkeen, unesi on epäterveellistä ja sinun on mentävä lääkäriin.
Oikea patja
Voit todennäköisesti ratkaista monet uniongelmat, jos valitset itsellesi oikean patjan. Kuinka tämä tehdään, opi testistä. Ja tästä linkistä voit valita keskuksia, joihin voit ottaa yhteyttä terveellisen unen patjasta.
Valoisina aikoina ihminen tekee töitä, sitten hän tarvitsee lepoa. Uni on normaali ja elintärkeä ajanjakso jokaiselle organismille. Mikä sen pitäisi olla? Kuinka paljon unta ihminen tarvitsee pysyäkseen terveenä? Onko tärkeää mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan?
Terveellinen uni - mitä se on?
Aloitetaan mielenkiintoisesta tosiasiasta, jonka tutkijat ovat todenneet: ihmiset, jotka nukkuvat saman määrän tunteja yöllä, elävät pidempään kuin ne, joiden unen kesto on muuttunut. Samat asiantuntijat kiinnittivät huomiota siihen, että unen puute edistää sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien kehittymistä. Keho on alttiina kulumiselle, muutoksia tapahtuu jopa biokemiallisten reaktioiden tasolla. Mutta siitä lisää myöhemmin.
Katsotaan mitä neuvoja asiantuntijat antavat varmistaaksemme, että unemme tulee terveeksi.
- Tila vaaditaan. Jotta unesta olisi mahdollisimman paljon hyötyä ja mahdollisimman vähän haittaa, sinun täytyy mennä nukkumaan ja nousta ylös samaan aikaan. Kun tätä järjestelmää rikotaan, biologinen kellomme, biorytmit, sammuu. On sanottava, että edes viikonloppuisin uni- ja hereilläolotilan ei pitäisi muuttua. Katsotaanpa pieniä lapsia, jotka eivät välitä, onko viikonloppu vai arkipäivä – he heräävät suunnilleen samaan aikaan. Otetaan esimerkki heistä.
- Unen kesto. Tutkijat vastasivat kysymykseen, kuinka paljon unta tarvitset: keskimäärin unijakson tulisi olla 7-8 tuntia. Terve uni on kuitenkin keskeytymätöntä unta. On hyödyllisempää nukkua sikeästi 6 tuntia kuin 8 tuntia heräämisen yhteydessä. Siksi WHO:n tiedot tästä asiasta laajentavat terveellisen unen rajoja: aikuisen tarvitsee nukkua 6–8 tuntia päivässä normaalia elämää varten.
- Älä makaa sängyssä heräämisen jälkeen. On olemassa vaara nukahtaa uudelleen. Lisäksi kehon on totuttava siihen, että päivä alkaa juuri heräämisen jälkeen asetettuun aikaan. Tästä tulee nopeasti sinulle normi.
- Vältä jännittäviä ympäristöjä 1 tunti ennen nukkumaanmenoa. Valmistele kehosi nukkumaan poistamalla kiireistä toimintaa, voimakasta liikuntaa vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Tee rentouttavia hoitoja ennen nukkumaanmenoa. Tee siitä perinne, erityisesti niille, joilla on vaikeuksia nukahtaa. Järjestä "seremonia" ennen nukkumaanmenoa, johon sisällytät sitä, mikä auttaa sinua rentoutumaan. Jos henkilö suoritti aktiivisia toimia ja meni rauhoittumatta nukkumaan, hän voi heitellä ja kääntyä sängyssä pitkään.
- Yritä olla nukkumatta päivällä. Tämä voi aiheuttaa ongelmia nukahtaa iltaisin.
- Luo makuuhuoneeseen viihtyisä ja rentouttava ympäristö. Siinä ei ole tilaa televisiolle ja tietokoneelle. Sängyssä olevan patjan, tyynyn tulee tarjota mukavuutta ja täyttää ortopediset standardit. Sänky tulee yhdistää uneen, joten siinä on täysin mahdotonta katsoa televisiota, kuluttaa, lukea. Muista tuulettaa huone ennen nukkumaanmenoa. Happi edistää nopeaa nukahtamista ja terveellistä unta.
- Hyvä uni merkitsee hyvää päivää. Vietä päivänvaloa aktiivisesti, älä laiminlyö fyysisiä harjoituksia ja kävelylenkkejä raikkaassa ilmassa.
- Vältä syömistä ennen nukkumaanmenoa. Viimeisen kerran on suositeltavaa syödä viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ja illallinen ei saa olla runsas.
- Tupakointi, kahvin juonti, alkoholi lähempänä nukahtamisajankohtaa häiritsevät terveellistä unta. Luovu terveytesi vuoksi.
Mikä on unenpuutteen vaara
Joten saimme selville, että ihmisen täytyy nukkua 6-8 tuntia päivässä. Katsotaan nyt, mihin unen puute voi johtaa - unen keston rikkomiseen. Jos lyhyt uni tulee järjestelmään, kohtaamme vaarallisen kroonisen unen puutteen. Monilla nykyään on tapana ottaa lyhyet päiväunet viikon aikana. Viikonloppuisin henkilön väitetään kompensoivan unettomuutta unilla klo 12-13 asti. Valitettavasti tämä ei vain korvaa menetettyä, vaan myös huonontaa kuvaa. Lääkärit antoivat tälle ilmiölle nimen "uninen bulimia".
Unen puutteen seuraukset:
- heikentynyt immuniteetti;
- heikentynyt suorituskyky, keskittyminen, muisti;
- sydän-ja verisuonitaudit;
- päänsärky;
- liikalihavuus (keho ikään kuin puolustautuessaan yrittää korvata energian puutteen ylimääräisillä kaloreilla);
- miehillä unen puutteen vuoksi testosteronitasot laskevat 30% (vatsa alkaa kasvaa jopa laihoilla miehillä, on olemassa eturauhastulehduksen riski);
- stressihormonin kortisolin kohonneet tasot;
- masennus, unettomuus voi kehittyä;
Unen puutteen suurin vaara on kehon normaalin biologisen rytmin rikkominen. Päivän aikana jokaisella elimellä ja järjestelmällä on omat toiminta- ja lepojaksonsa. Kehon sisällä tapahtuu kemiallisia reaktioita, jotka riippuvat myös biorytmeistä. Unen ja valveillaolojen rikkominen, levon kesto johtaa erittäin vakaviin sisäisiin häiriöihin, joiden syy on desynkronoosi. Valitettavasti luettelo häiriöistä, jotka voivat johtaa desynkronoosiin, ei rajoitu edellä mainittuihin.
Tiettyyn aikaan asti ihminen voi selviytyä unen puutteesta muuttamalla elämäntapaansa tahdonvoimalla. Krooninen unenpuute voi kuitenkin ajan mittaan johtaa unihäiriöihin, joista hän ei selviä yksin.
Mitä unihäiriöt ovat?
- Unettomuus (unettomuus) - henkilön on vaikea nukahtaa ja pysyä unitilassa.
- Hypersomnia on epäterveellistä uneliaisuutta.
- Parasomnia - unissakävely, yölliset kauhut ja painajaiset, yökastelu, epileptiset kohtaukset yöllä.
- Tilanteellinen (psykosomaattinen) unettomuus on tunneluonteista unettomuutta, joka kestää alle 3 viikkoa.
- Presomnic häiriöt - kun henkilöllä on vaikeuksia nukahtaa.
- Intrasomnia - toistuvat heräämiset;
- Postsomnicheskie häiriöt - häiriöt heräämisen jälkeen, väsymys, uneliaisuus.
- Uniapnea - hengityksen hidastuminen ja pysähtyminen unen aikana (potilas itse ei välttämättä huomaa mitään)
- Bruksismi on pureskelulihasten kouristukset unen aikana - leuat puristuvat, henkilö narskaa hampaitaan.
Unihäiriöt voivat johtaa sydän- ja verisuoni- ja hormonijärjestelmän sairauksiin, liikalihavuuteen, vastustuskyvyn heikkenemiseen, ärtyneisyyteen ja muistin menetyksiin, lihaskipuihin, kouristukseen ja vapinaan.
Unihäiriöiden yhteydessä on tarpeen ottaa yhteyttä neurologiin, psykoterapeuttiin.
Onko pitkästä unesta apua?
No, jos unen puute on mielestämme niin haitallista, sinun täytyy nukkua pitkään. 10-15 tunnin vuorokaudessa nukkuminen katsotaan liialliseksi. Osoittautuu, että unen puute ja liika uni ovat yhtä haitallisia ihmiselle. Kun unihormonia on liikaa, ihminen alkaa hyvin nopeasti ylikuormittaa. Sellaiset ihmiset sanovat: mitä enemmän nukun, sitä enemmän haluan.
Tämä johtuu siitä, että kaikki samat kehon biologiset rytmit ovat järkyttyneet. Tämän seurauksena terveen elämän edellyttämien hormonien taso muuttuu. Tällaiset ihmiset tuntevat voiman puutetta, laiskuutta ja apatiaa. Kuten unenpuute, liika uni heikentää suorituskykyä, mikä kaikki voi johtaa masennukseen.
Usein ihminen valitsee unen, siirtyen tietoisesti pois tärkeistä asioista, ongelmista ja traumaattisista tilanteista. Siten hänen tilansa ja suhteensa rakkaisiin pahenevat entisestään, koska nämä ongelmat eivät mene minnekään, vaan vain kasaantuvat lumipalloon.
Fyysisesti liiallinen uni voi johtaa migreenikohtausten lisääntymiseen, veren pysähtymiseen verisuonissa, kohonneeseen verenpaineeseen, turvotukseen jne.
Johtopäätös
Uniajan normit ovat ehdollisia, koska jokaisella on oma aikakehys lepoajalle. Joku tarvitsee kuusi tuntia ja toiset vähintään 8 tuntia. Meidän on kuitenkin tiedettävä keskimääräiset indikaattorit voidaksemme rakentaa hoito-ohjelmamme oikein.
On myös tarpeen sanoa, että elämä asettaa meidät joskus tilanteisiin, joissa ihmisen on pakko nukkua vähän. Yleensä tällaiset jaksot eivät kestä kauan. Sen jälkeen on elintärkeää saada riittävästi unta fyysisen ja henkisen voiman palauttamiseksi. Tällaisissa tapauksissa, samoin kuin sairaudessa, pitkä uni on lääke. Useimmiten ihminen kuitenkin muuttaa itse hoito-ohjelmaansa, tahallaan ei saa tarpeeksi unta tai nukkuu liikaa, vahingoittaen kehoaan.
Karpova Valeria
Tämä työ sisältää teoreettisia ja tutkimusosia. Kaikki tutkimukset tehtiin lukion opiskelijoille yhdessä psykologien kanssa. Teos sisältää konkreettisia vinkkejä ja suosituksia unen laadun parantamiseksi.
Ladata:
Esikatselu:
JOHDANTO
Annotaatio.
Huolimatta monien vuosien tutkimuksesta ja tuhansien tutkijoiden yrityksistä selvittää unen mysteerit, uni on edelleen niin mystinen ilmiö, että joskus siitä tehdään suoraan päinvastaisia, toisensa poissulkevia johtopäätöksiä. Vielä ei ole täysin ymmärretty, miksi henkilöllä on unia, mitä prosesseja tapahtuu unen aikana, miksi se on niin välttämätöntä keholle?
Merkityksellisyys.
Usein heräämme aamulla rikkinäisessä, joskus toimintakyvyttömässä tilassa ja olemme väsyneitä koko päivän. Tällainen krooninen unenpuute vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyymme ja terveyteemme. Ja ihmettelen, kuinka laskea oikein päivärutiini saadaksesi tarpeeksi unta, tuntea olosi energiseksi ja terveeksi ja säilyttääksesi suoritussi korkealla tasolla? Päätimme tutkia 9-11 luokkalaisten opiskelijoiden uni- ja hereilläoloaikatauluja tutkiaksemme mekanismeja unen vaikutuksesta oppilaiden suoritukseen ja terveyteen.
Kohde.
- Ota selvää, miksi uni on välttämätöntä ihmisten terveydelle;
- Paljastaa, mistä unitekijöistä ihmisen tila heräämisen jälkeen riippuu, minkälainen unen kesto ja laatu tulisi olla kehon normaalin toiminnan kannalta.
- Tutkia unen keston vaikutusta 9-11-luokkien oppilaiden suoritukseen ja terveyteen.
Tutkittava kohde ja omaisuus.
Perheenjäsenet: heidän unensa ja fysiologisen tilansa.
9-11 luokkien oppilaat: heidän suorituksensa ja terveytensä.
Tehtävät.
- Opiskelu teoreettista materiaalia aiheesta;
- Suorittaa kyselyjä ja tutkimuksia;
- Käsittele tulokset;
- Tee johtopäätöksiä, anna suosituksia;
- Näytä päätelmät kaavioiden, taulukoiden ja kaavioiden muodossa;
Hypoteesit.
- Unen puute vaikuttaa negatiivisesti sekä opiskelijan fyysiseen että henkiseen tilaan.
- On välttämätöntä elää biologisten rytmien mukaisesti.
TEOREETTINEN OSA. UNEN LUONNE.
Uni on ihmiskehon ja korkeampien eläinten jaksoittainen fysiologinen tila, jolle on ulospäin ominaista merkittävä liikkumattomuus ulkomaailman ärsykkeistä. Nykyaikaisten tieteellisten tietojen mukaan uni on aivokuoren diffuusi esto, joka tapahtuu hermosolujen käyttäessä bioenergeettistä potentiaaliaan valveillaoloaikana ja vähentäessä kiihtyneisyyttään. Eston leviäminen aivojen syvempiin osiin - keskiaivoihin, aivokuoren muodostelmiin - aiheuttaa unen syvenemistä. Samanaikaisesti estotilassa, osittain toiminnallisessa levossa hermosolut eivät ainoastaan palautta täysin bioenergeettistä tasoaan, vaan myös vaihtavat tulevaan toimintaan tarvittavaa tietoa. Heräämisen aikaan, jos uni oli tarpeeksi täynnä, he ovat jälleen valmiita aktiiviseen työhön.
Uni on kehon elintärkeä tarve, yhtä tärkeä kuin ruoka. Fysiologit ovat kokeellisesti osoittaneet, että esimerkiksi koira voi elää ilman ruokaa noin kuukauden. Jos jätät häneltä unen, hän kuolee 10-12 päivässä. Poikkeuksellisiin oloihin joutunut ihminen voi nälkäistä noin kaksi kuukautta, ja ilman unta hän ei elä kahta viikkoa pidempään.
Vielä aivan viime aikoihin asti uni näytti olevan pelkkä aivojen lepo päiväsaikaan kovan työn jälkeen, sen toiminnan estymisen jälkeen. Mutta tilanne muuttui radikaalisti, kun vuonna 1953 julkaistiin kahden Chicagon yliopiston tutkijan, E. Azerinskyn ja N. Kleitmanin, ensimmäiset tutkimustulokset. Suorittamalla jatkuvia havaintoja ihmisestä unen aikana, mukaan lukien elektroenkefalografia, tallentamalla silmämunien liikkeitä, lihasjännitystä jne., he havaitsivat, että kaksi unen vaihetta vuorottelevat yön aikana, joita he nimesivät hitaaksi ja nopeaksi uneksi.
UNEN FYSIOLOGINEN MERKITYS
Uni on erittäin tärkeää kehollemme. Sen aikana tapahtuu monia elintärkeitä prosesseja. Harkitse unen päätoimintoja.
Unella on tärkeä rooli aineenvaihduntaprosesseissa. Ei-REM-unen aikana kasvuhormonia vapautuu. REM-unen aikana hermosolujen plastisuus palautuu ja ne rikastuvat hapella, proteiinien biosynteesillä ja hermosolujen RNA:lla.
Infektioita vastaan taistelevia vasta-aineita syntyy unen aikana suuria määriä. Kun lepäämme, keho voi keskittyä korjausprosesseihin, minkä vuoksi paras resepti sairauden aikana on riittävä uni.
Uni myötävaikuttaa tiedon käsittelyyn ja tallentamiseen. Uni (erityisesti hidas uni) helpottaa tutkitun materiaalin yhdistämistä, REM-uni toteuttaa alitajuisia malleja odotettavissa olevista tapahtumista. Jälkimmäinen seikka voi toimia yhtenä syynä deja vu -ilmiöön.
Uni auttaa täydentämään energiatasoamme, mikä lisää ja ylläpitää yleistä vireystasoa. Riittävä uni on myös yhdistetty kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskin vähenemiseen.
Yöllä ihmisen hiukset ja kynnet kasvavat.
On myös tärkeää, että unen aikana kehossa muodostuu hormonia, kuten melatoniinia. Melatoniini syntetisoidaan serotoniinista käpyrauhasessa. Melatoniinin eritys riippuu päivittäisestä rytmistä. Melatoniinin synteesi ja erittyminen riippuvat valaistuksesta - ylimääräinen valo estää sen muodostumista, ja valaistuksen väheneminen lisää hormonin synteesiä ja eritystä. Ihmisillä 70 % päivittäisestä melatoniinin tuotannosta tapahtuu yöllä.
Melatoniini pystyy nopeasti palauttamaan elinvoiman. Edistää nuorentumista, suojaa soluja syöpää aiheuttavilta aineilta, säteilyltä, rikkakasvien ja torjunta-aineilta, auttaa torjumaan kasvaimia, hidastaa ikääntymisprosessia, vahvistaa immuunijärjestelmää, auttaa selviytymään stressistä, lisää kykyä kokea iloa, nautintoa, vähentää kolesterolin määrää verta, alentaa verenpainetta, auttaa selviytymään sydämen rytmihäiriöistä, vähentää osteoporoosin riskiä.
Mitä myöhemmin ihminen menee nukkumaan, sitä vähemmän melatoniinia syntyy. Näin ollen hän ei saa sitä, mitä hänen kehoonsa olisi pitänyt täydentää ja muodostua unen aikana. Tämä johtaa väistämättä kehon heikkenemiseen, tehokkuuden laskuun ja hyvinvoinnin heikkenemiseen.
Uni (pitkämme siitä tai emme) on elintärkeä välttämättömyys. Sillä on maaginen ominaisuus pidentää elämää, lisätä tehokkuutta, hoitaa sairauksia. Ajan säästäminen unen avulla ei koskaan kannata.
Unen puute
Nykyään monet ihmiset kärsivät unen puutteesta. Joko he eivät nuku tarpeeksi tai unen laatu ei ole tarpeeksi hyvä tunteakseen olonsa raikkaaksi ja levänneeksi herääessään. Myös muut syyt vaikuttavat asiaan. Mieti, mihin unen puute voi johtaa ja miten se voi vaikuttaa kehoomme.
Unenpuute uhkaa ensin tunnehäiriöillä: ärtyneisyys, apatia, nopea siirtyminen euforiasta masennukseen ja selkään, ja sitten näkö- ja kuulohäiriöt (hallusinaatiot!), kipu jaloissa ja käsivarsissa, lisääntynyt kipuherkkyys. Pitkään unta olleen henkilön voi olla vaikeaa valita keskustelussa oikeaa sanaa, täydentää lausetta vastatessaan kysymykseen. Hän unohtaa viimeaikaiset tapahtumat.
"Unettomuuden" henkinen toiminta on häiriintynyt, he eivät voi keskittyä yksinkertaisimpiin asioihin (esimerkiksi he eivät osaa järjestää kirjaimia aakkosjärjestykseen). Lisäksi hallusinaatiot alkavat, näkökyky laskee jyrkästi. Päässä voi olla tiukka siteen tunne. Neljänneksi vakavan unenpuutteen päivään mennessä lisätään hallusinatorinen vainoharhaisuus, jopa skitsofrenia, hirveän hypertrofoitunut todellisuuskäsitys ja motoristen kykyjen jyrkkä heikkeneminen.
Aiemmat tutkimukset ovat keskittyneet lyhyen unen puutteen vaikutuksiin. Nyt lääkärit tutkivat säännöllisen unen puutteen vaikutuksia. He havaitsivat, että viikon mittainen 3-4 tunnin unettomuus yössä vaikuttaa negatiivisesti jopa nuoriin ja terveisiin ihmisiin: heidän elimistönsä sulattaa ja imee hiilihydraatteja huonommin ja sietää stressiolosuhteita huonommin. He kehittävät hormonaalisia poikkeavuuksia ja immuunijärjestelmä heikkenee.
Unen puute johtaa muun muassa verensokerin hallinnan rikkomiseen ja ruokahalua heikentävän hormonin leptiinin tason laskuun. Siksi yötyötä tekeviä vahvistetaan usein ilman ilmeistä tarvetta ja mahdollisimman monella kaloripitoisella ruoalla. Nämä muutokset voivat edistää painonnousua ja lisätä riskiä sairastua diabetekseen.
Lisäksi riittämätön uni helpottaa tulehdusprosessin kehittymistä kehossa eri elimissä ja kudoksissa. Tämä selittyy sillä, että yöllä, unen aikana, ihmisen lisämunuaisissa tuotetaan kortikosteroidihormoneja, joilla on anti-inflammatorinen vaikutus. Niiden huippupitoisuus saavutetaan aamulla ja päivän ensimmäisellä puoliskolla. Jos aamu ei koskaan tule kehon biologiseen kelloon, se tarkoittaa, että hormonien tuotanto muuttuu uusissa olosuhteissa ja pysyy yhtä alhaisena.
Systemaattinen unen puute aiheuttaa muutoksia aineenvaihduntaan ja hormonitoimintaan, kuten ikääntymisen vaikutus. Unenpuute heikentää rajusti glukoosin imeytymistä, jolloin veren tasot nousevat, jolloin keho tuottaa enemmän insuliinia, mikä voi johtaa lisääntyneeseen insuliiniresistenssiin, joka on tyypillinen tyypin 2 diabeteksen oire. Ylimääräinen insuliini edistää myös rasvan varastoitumista, mikä lisää lihavuuden ja verenpainetaudin riskiä.
Jatkuvalla unen puutteella iltapäivällä ja illalla stressihormoni kortisolin taso veressä nousee, mikä on myös tyypillistä ihmisen ikääntymiselle ja liittyy insuliiniresistenssin lisääntymiseen ja muistin heikkenemiseen.
Tiedemiehet sanovat, että jatkuvasti unen puutteesta kärsivät ihmiset eivät ”tappaa” menetettyjä unitunteja nukkumalla viikonloppuisin. Säästät aikaa nukkumiseen, et voi tehdä enempää: uninen ihminen tekee kaiken hitaammin.
Unenpuute voi johtua useista syistä:
1. Riittämätön unen kesto.
- Riittämätön unen laatu.
- Kehon biorytmien ristiriita luonnollisten rytmien kanssa.
Tarkastellaanpa tarkemmin näitä syitä.
Unen KESTO
Unen kesto on yksilöllinen jokaiselle eliölle: joku tarvitsee 5 tuntia unta, ja osa ei tunne oloaan iloiseksi edes 9 tunnin unen jälkeen. Tutkimuksia on kuitenkin tehty toistuvasti keskimääräisen ihmisen keskimääräisen optimaalisen unen keston tunnistamiseksi.
Vuodesta 1988 vuoteen 1999 japanilaiset tutkijat seurasivat valtion tuella 110 000 ihmisen elämää maan 45 alueella tätä tarkoitusta varten. Kesti yli kymmenen vuotta analysoida tuloksia ja kehittää metodologia, joka on suunniteltu erottamaan vain unen vaikutus elinajanodotteeseen ottamatta huomioon muita tekijöitä, kuten stressiä, sairauksia jne.
Japanilaiset tutkijat väittävät saaneensa ryhmän alhaisimman kuolleisuuden, joka antaa 6,5–7,5 tuntia unta päivittäin. Alle 4,5 tuntia vuorokaudessa nukkuneiden elämä lyheni keskimäärin noin 1,6 kertaa. Tutkijoiden mukaan on vielä haitallisempaa nukkua liian pitkään. Yli 9,5 tuntia vuorokaudessa nukkuneiden ryhmässä kuolleisuus oli 1,7 - 1,9 kertaa korkeampi kuin niillä, jotka nukkuivat halutut seitsemän tuntia.
Myös päiväunitarpeesta on tehty tutkimuksia. Osoittautuu, että muistin parantamiseksi et voi käyttää erilaisia tähän tarkoitettuja lääkkeitä, riittää vain nukkua hyvin päivän aikana. Päiväunen eduista on puhuttu jo pitkään, mutta yleensä päiväunta on aina suositeltu vain lapsille, mikä ei pidä täysin paikkaansa. Aikuinen, joka varaa päiväunille noin puolitoista tuntia, tuo suuria etuja itselleen. Israelilaiset tiedemiehet ovat todistaneet, että päivällä nukkuminen tekee hyvää muistille. Suoritettiin koe, jossa osallistujat jaettiin kahteen ryhmään. Nämä ihmiset saivat tehtävän tutkia tiettyjä tietoja tietyn ajan kuluessa. Yksi ryhmä koehenkilöistä nukkui päivällä, kun taas toinen oli hereillä päivän aikana. Kävi ilmi, että ne ihmiset, jotka nukkuivat päivällä, muistivat tarvittavat tiedot paljon paremmin.
Historia tuntee joitain tapauksia epänormaalista unen kestosta. Katso lisätietoja liitteestä 1.
NUN LAATU
Tietenkin, ei vain unen määrä, vaan myös sen laatu vaikuttavat ihmisen uneliaisuuteen ja hyvinvointiin. Joskus voit nukahtaa pitkään, mutta silti herää rikkinäisenä ja unisena.
Unen laatu riippuu ensisijaisesti huoneen ilmapiiristä. Sinun on noudatettava joitain unihygieniasääntöjä parantaaksesi sen laatua.
- Ensinnäkin huoneen tulee olla hiljainen. On tarpeen päästä eroon vieraista äänistä, jos mahdollista, sammuta musiikki, radio, televisio jne.
- Huone ei saa olla kylmä eikä kuuma. On suositeltavaa tuulettaa huone ennen nukkumaanmenoa. Raikas viileä ilma edistää nopeaa nukahtamista.
- On toivottavaa, että kirkas valo ei tunkeudu huoneeseen. Absoluuttisen pimeyden ilmapiiri vaikuttaa suotuisasti uneen. Siksi unettomuudesta kärsiviä ihmisiä kehotetaan nukkumaan tummilla vuodevaatteilla.
- Sänky on tärkeä: sen tulee olla mukava, tilava, ei liian pehmeä eikä liian kova. Peitto ei saa olla liian lämmin.
- Vaatteet ovat toivottavia löysästi, jotta ne "hengittävät" eivätkä rajoita kehoa.
Laadukkaan unen kannalta on tärkeää myös kehon tila ennen nukkumaanmenoa.
- Esimerkiksi täydellä vatsalla nukahtaminen voi olla vaikeaa, ja unen aikana ruoka sulaa huonosti, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta ja ei-toivottuja reaktioita kehossa. Alkoholijuomien ja kofeiinia sisältävien ruokien nauttimista ei myöskään suositella ennen nukkumaanmenoa.
- Jos menet nukkumaan pitkän tietokoneen ääressä työskentelyn jälkeen sekä toiminnantäyteisen elokuvan katselun tai jännittävän kirjan lukemisen jälkeen, uni ei todennäköisesti edistä hyvää lepoa. Ensinnäkin keho on aktiivisessa ylikiinnittyneessä tilassa, jossa on vaikea nukahtaa, ja toiseksi mielessä on paljon ylimääräistä tietoa, joka voi vaikuttaa negatiivisesti unen sisältöön ja unen syvyyteen yleensä. Myöskään tietokoneella työskentelyn jälkeen ei ole suositeltavaa mennä heti nukkumaan, koska silmät sulkeutuvat ylikuormitettuna eivätkä pysty toipumaan yön yli. On suositeltavaa odottaa noin puoli tuntia, kun jännitys poistuu silmistä, ja vasta sitten nukahtaa.
- Ennen nukkumaanmenoa suositellaan myös lyhyttä kävelyä, joka rentouttaa kehoa ja valmistaa sen nukkumaan.
- Ei ole suositeltavaa tehdä fyysisiä harjoituksia ennen nukkumaanmenoa (vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa), koska. se johtaa myös kehon "järistykseen", mikä voi estää häntä nukahtamasta.
Näiden yksinkertaisten sääntöjen noudattaminen takaa sinulle terveellisen ja täyden unen.
BIORYTMIT SEKÄ UNKI- JA VALVONTATILA
Yksi syy unenpuutteeseen on kehon biorytmien epäsuhta luonnollisten rytmien kanssa. Tässä osiossa tarkastelemme tarkemmin, miten kehomme on rytmisessä yhteydessä luontoon ja mitä biorytmejä on sovitettava yhteen ja miksi.
Ihmiskeho on erottamattomasti yhteydessä luontoon. Kaikki siinä tapahtuvat prosessit noudattavat tiukasti määriteltyjä rytmejä, joita kutsutaan biorytmeiksi ja jotka ovat sopusoinnussa auringon, avaruusaktiivisuuden, valon, lämpötilaolosuhteiden ja joidenkin muiden ympäristötekijöiden kanssa.
Tiedetään, että ihmisen kehon lämpötila riippuu suoraan vuorokaudenajasta: se on korkein 16-18 tunnin kohdalla ja minimi 2-4 tunnin kohdalla. Kehon lämpötilan noustessa kataboliset prosessit aktivoituvat, sytoplasman sekoittuminen solussa tulee selvemmäksi ja entsyymien aktiivisuus on aktiivisempaa. Tähän aikaan päivästä kehosta vapautuu energiaa ja tehdään ulkoista tai sisäistä työtä. Lämpötilan laskun myötä myös fyysinen aktiivisuus laskee: protoplasma paksunee soluissa, minkä seurauksena ne siirtyvät inaktiiviseen tilaan. Nyt he toteuttavat ennallistamisohjelmaa, energian keräämistä. Siksi sinun tulee yrittää jakaa aikasi niin, että lämpötilan laskun aikana keho lepää ja nousun aikana se toimii.
Miksi otamme huomioon lämpötilan vaihtelut päivän aikana? Koska se vaikuttaa suuresti ihmisen unen kestoon. Jos kohteen nukkumaanmenoaika osuu vähimmäislämpötilaan, uni ei kestä kauan - jopa 8 tuntia. Päinvastoin, jos henkilö menee nukkumaan korkean lämpötilan kanssa, unen kesto voi olla 14 tuntia. Ihmiset, joilla on normaali 24 tunnin valve/yösykli, nukahtavat yleensä, kun heidän ruumiinlämpönsä alkaa laskea, ja heräävät, kun se nousee. Epäilemättä ruumiinlämmön vuorokausirytmi vaikuttaa unen kestoon, mutta useimmat ihmiset eivät tunne tätä vaikutusta, koska he elävät jäykän päivittäisen rutiinin mukaan.
Elimistön biorytmien päätekijä ja synkronoija on siis päivän ja yön vaihtelu.
Miten organismin toiminnan ja valojärjestelmän välinen yhteys toteutetaan? Tällaisen säätelyn mekanismi on seuraava. Verkkokalvon läpi kulkeva valo ärsyttää hermopäätteitä, kiihottaa aivojen mediaanirakenteita (hypotalamus), sitten vaikuttaa käpyrauhaseen - aivolisäkkeeseen, joka puolestaan lähettää valmiussignaalin lisämunuaiskuorelle, haimaan, kilpirauhaselle ja sukupuolirauhaset. Hormonit pääsevät vereen - adrenaliini, norepinefriini, tyroksiini, testosteroni. Ne ärsyttävät asianmukaisesti suoniin, lihaksiin ja soluihin upotettuja hermopäätteitä. Sieltä neurohormonaalisten mekanismien järjestelmä vastaanottaa palautesignaaleja eri elinten tilasta ja toiminnasta. Tämän seurauksena koko organismin solut ja kudokset ovat vuorokausirytmin peitossa, ja se itse toimii yhtenä keskushermoston säätelemänä kompleksina.
Kuten näemme, kehossamme tapahtuvat reaktiot ja prosessit riippuvat tiukasti luonnollisista biorytmeistä. Mutta miten kehomme tila muuttuu vuorokaudenajasta riippuen?
G.P. Malakhovin mukaan päivä on jaettu 6 4 tunnin jaksoon, joista jokaisella on omat ominaisuutensa.
yksi). klo 6-10. Elämässä tämä ajanjakso heijastuu rauhassa ja raskaudessa. Jos heräät tänä aikana, raskauden ja hitauden tunne säilyy koko päivän. Tämä on paras aika syödä ensimmäinen ateria.
2). Klo 10-14 ajanjakso on energisin. Tänä aikana ruoansulatusprosessit aktivoituvat. Tämä ajanjakso on suotuisin suurten ruokamäärien ottamiseen ja käsittelyyn.
3). Ajanjaksolla 14-18 tuntia, suurin suorituskyky, motorinen aktiivisuus ilmenee. Tämä on suotuisin aika fyysiselle aktiivisuudelle, urheilulle, mikä edistää myös ruoansulatuksen ja kehon puhdistumisen loppuvaiheita.
neljä). Aikana 18 - 22 tuntia edellisen turbulenttijakson jälkeen tapahtuu hidastuvuutta. Keho siirtyy luonnollisesti palautumis- ja kertymisvaiheeseen. Tämän ajanjakson loppu on edullisin nukkumaanmenolle.
5) Klo 22–02 energiajakso alkaa miinusmerkillä. Ajatusprosessit myötävaikuttavat hienoimpien intuitiivisten arvausten ja oivallusten syntymiseen. Keho toipuu. Myös tänä aikana nukkumattomat voivat herättää ruokahalun. Siksi ilman tarvetta on parempi olla odottamatta tätä ajanjaksoa, vaan mennä nukkumaan ajoissa.
6). Klo 2–6 on heränneelle ihmiselle vaikein aika, joka uuvuttaa kehoa. Jos nouset ylös tämän jakson lopussa, keveys ja raikkaus säilyvät kehossa koko päivän.
Tästä eteenpäin - jotta saat oikean osan päivittäiseen rytmiin, nouse kello 5–6 aamulla. Suosittu viisaus sanoo oikein: "... arvokkain on uni keskiyöhön asti. Kaksi tuntia kunnon unta ennen kahtatoista on arvokkaampaa kuin neljän tunnin unta sen jälkeen."
Selvitimme siis, mihin aikaan päivästä on hyödyllisintä mennä nukkumaan ja herätä, mutta ei ole vielä selvää, mikä aika on paras työskennellä. Käsittelemme tätä asiaa seuraavassa osiossa.
SUORITUKSEEN VAIHTO PÄIVÄN AIKANA
Tutkijat ovat havainneet, että suurin tehokkuus havaitaan 10 - 12 tuntia, sitten sen taso laskee hieman ja 16 - 18 tuntia taas nousee hieman. Samaan aikaan yksittäisten toiminnallisten indikaattorien enimmäismäärä havaitaan sekä aamulla että illalla. Joten aamulla lihasvoima on vähemmän kuin illalla, 16-19 tuntia, monilla urheilijoilla on parempia tuloksia pitkiä hyppyjä, kuulantyöntöä ja 100 metriä.
On kuitenkin havaittu, että tällaiset työkyvyn muutokset ovat tyypillisiä vain osalle ihmisistä. Noin 30-35 prosentilla on maksimi suorituskyky vain iltaisin, 15 prosentilla aamulla ja 45-50 prosentilla sama suorituskyky koko työpäivän ajan. Näitä ihmisryhmiä kutsutaan ehdollisesti "pöllöiksi", "kiiruiksi" ja "kyyhkyksiksi".
Tiedemiehet ovat jakaneet ihmisiä työkyvyn mukaan tyyppeihin Aristoteleen ja Theophrastoksen ajoista lähtien. Kirjassaan "Elämän rytmit" V.A. Doskin ja N.A. Lavrentjeva antavat saksalaisen tiedemiehen Lampertin kehittämän luokituksen. Yhdessä ryhmässä Lampert yhdisti ihmisiä, joilla oli hidas ja heikko reaktio, rauhallisia ja järkeviä, osittain inerttejä, joilla ei ole kiirettä tehdä johtopäätöksiä ja yrittää perustella niitä hyvin. Heidän joukossaan on monia pedantteja ja taksonomeja. He ovat alttiita logiikalle, matematiikalle, yleistyksille. Nämä ovat velvollisuuksien ihmisiä. He työskentelevät mieluummin iltaisin; sairauden aikana niiden lämpötila nousee vähitellen, he toipuvat hitaasti. Nämä olivat Caesar, Kaarle XII, Quantum, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendelejev.
Toiseen ryhmään kuuluivat ihmiset, jotka reagoivat voimakkaasti ja nopeasti tiettyihin vaikutuksiin. He ovat harrastajia, uusien ideoiden luojia. Tieteessä ne avaavat uusia polkuja jättäen yksityiskohtien kehittämisen ensimmäiselle ryhmälle. Heidän lämpötilansa hyppää ja laskee, mikä sanelee rajuja muutoksia heidän yleiskuntoonsa. He haluavat työskennellä aamuisin, väsyvät nopeasti, mutta myös toipuvat nopeasti. Tällaiset ihmiset ovat alttiita Gravesin taudille, reumalle, kihdille, diabetekselle, lihavuudelle, verenpainetautille ja ovat yleensä erittäin herkkiä sään muutoksille.
Leo Tolstoi omisti aamutunninsa työhön. Napoleon oli aina jaloillaan auringon noustessa.
"Pöllöiden" ja "kiirujen" elämäntapaa ei kuitenkaan aina voida kutsua terveeksi. "Pöllöt" elävät luonnotonta elämäntapaa, joka tuhoaa solujen rytmin johdonmukaisuuden valaistuksen kanssa päivän aikana. Aurinkoenergia, kehon lämpötilan nousun, vitamiinien muodostumisen (esim. D-vitamiinia muodostuu, kun keho on valaistu), kehon nestemäisten välineiden ionisoitumisen ja muiden tekijöiden kautta tehostaa biokemiallisia reaktioita, mikä johtaa kehon aktiivisuuden lisääntymiseen . Pimeässä tämä luonnollinen lataus puuttuu, lisäksi yöllä keho jäähtyy ja useimmat entsyymit ovat optimaalisesti aktiivisia 37-38 ° C:n lämpötilassa. Kehon lämpötilan lasku vähentää merkittävästi niiden aktiivisuutta, suonten kouristuksia. Vain nämä kaksi tekijää huonontavat yöllä tai yöllä nautitun ruoan sulatusta sekä aineenvaihduntatuotteen poistumista elimistöstä. Tällaisen ilkeän elämäntavan seurauksena tapahtuu voimakasta kehon kuonaa. Lisäksi ihmisen on käytettävä omia lisäponnistelujaan "työntääkseen läpi" epäluonnollisen hereilläolorytmin. Tämä kuluttaa vartaloa ennenaikaisesti suuressa määrin.
"Pöllöt" käyttävät yötunteja tähän tai tuohon luovaan työhön, koska. Todellakin, kello 24 - 1 aamulla yksi suorituksemme huipuista putoaa. Mutta se on luonnotonta toimintaa, ja seuraavina päivinä tällaisten ihmisten työkyky laskee jyrkästi. Tällaiset unen luonnollisen rytmin häiriöt johtavat sepelvaltimotautiin, kohonneeseen verenpaineeseen, krooniseen väsymykseen jne. Luonnollisen biorytmin vastaisesti elävät ihmiset nopeuttavat ikääntymisprosessia.
Kiuruna oleminen ei myöskään aina auta. Sen lisäksi, että ne ovat alttiimpia tietyntyyppisille sairauksille sekä stressille ja ahdistukselle, ne myös kuluttavat kehoaan ennenaikaisesti. Nousemalla hyvin aikaisin töihin tai harjoittelemaan, ihminen ei hyödytä hänen terveyttään. Päinvastoin, se lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Siksi "kyyhkynen" -tila on keholle edullisin. Siten se elää valojärjestelmän mukaisesti, antaa täyden levon elimilleen. Hänen on helpompi luoda päivittäinen rutiini, sopeutua työtaakkajärjestelmään.
Mutta on parasta kuunnella kehoasi ja tuntea, mikä tila on sitä lähinnä. Jokaisella on oma aikataulunsa suorituskyvyn muuttamiseen, jota ei ole vaikea määrittää. Ehkä pakotamme itsemme elämään epäluonnollisessa tilassa, työskentelemään työkyvyn heikkenemisen aikoina ja lepäämään sen ollessa maksimissaan. Jos asetat biologisen kellosi oikein, noudatat tiukasti vahvistettua järjestelmää ja elät sopusoinnussa omien organismiesi kanssa, se palvelee meitä monia vuosia säilyttäen kapasiteettinsa ja terveytensä.
Näin ollen näemme, että uni on välttämätöntä kehon normaalille toiminnalle ja terveydelle. Lisäksi unen tulee olla pitkää, laadukasta ja luonnollisten biorytmien mukaista. Unen puute voi johtaa ei-toivottuihin seurauksiin, aiheuttaa vakavia häiriöitä kehossa ja aiheuttaa vakavia sairauksia. Siksi terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi monien vuosien ajan sinun on saatava tarpeeksi unta.
KÄYTÄNNÖN OSA
Tutkimukseni käytännön osa koostui useista vaiheista.
- kehon lämpötilan mittaus;
- Kyseenalaistaminen;
Käytimme näitä menetelmiä varmistaaksemme ensinnäkin saadun teoreettisen tiedon ja testataksemme niitä käytännössä, ja toiseksi paljastaaksemme omat tilastomme unen vaikutuksesta opiskelijoiden suorituskykyyn ja terveyteen, kaavioita oppilaiden suoritusten vaihteluista päivän aikana. jne. .P.
Kuvataanpa näiden tutkimusten tuloksia.
RIIPPUVUUS IHMISEN BIORYTMEISTA
LUONNOLLISTA RYTMEÄ
Teoreettisessa osassa on jo käsitelty ongelmaa ihmisen biorytmien ja päivän ja yön vaihtumisrytmien välisestä yhteydestä. Päätimme käytännössä vahvistaa nämä tiedot.
Tiedetään, että yksi tärkeimmistä nukkumisen säätelijöistä on ruumiinlämpö. Olemme jo osoittaneet kokeellisesti, että kun kehon lämpötila laskee, meillä on taipumus nukkua, ja kun se nousee, keho on erityisen aktiivinen. Siksi päätimme tutkia, kuinka ihmiskehon lämpötila muuttuu vuorokauden aikana, onko sen vaihtelu tiettyjen rytmien alainen.
Mittasimme 8 ihmisen ruumiinlämpöä päivän aikana ja kirjasimme tulokset muistiin. Olosuhteet olivat suunnilleen samat, keho oli levossa (eli ei ollut voimakasta fyysistä rasitusta, pakkasaltistusta jne.). Tuloksena muodostettiin keskimääräinen kaavio kehon lämpötilan vaihteluista vuorokaudenajasta riippuen. (Liite nro 2).
Analysoimalla tätä kaaviota voimme sanoa seuraavaa: ihmisen kehon lämpötilan vaihtelujen rytmi riippuu vuorokaudenajasta. Lämpötila on korkein 16-18 tunnin kohdalla, hieman pienempi huippu on 10-12 tunnin kohdalla. Ja 2-4 tunnin kohdalla kehon lämpötila laskee nopeasti riippumatta siitä, onko henkilö nukkumassa vai hereillä. Muina tunteina se kasvaa tai laskee lähes tasaisesti.
Näin ollen näemme, että kehomme lämpötila liittyy läheisesti päivän ja yön muutokseen. Luonto on säätänyt, että yöt nukumme ja päivisin teemme töitä. Jos elät ristiriidassa näiden rytmien kanssa, unihäiriöitä saattaa ilmetä: esimerkiksi jos menet nukkumaan maksimilämpötilassa, voit nukkua 14 tuntia etkä silti saa tarpeeksi unta. Olemme vahvistaneet tämän väitteen myös käytännössä.
Tämän seurauksena päätämme, että on välttämätöntä nukkua yöllä ja pysyä hereillä päivällä, koska. biorytmimme on viritetty tähän tilaan.
Lopuksi biorytmeistä haluan lisätä, että löytämäni suositukset parhaasta herätysajasta aamulla 5-6 ovat erittäin hyödyllisiä. Yritin siirtyä G. P. Malakhovin ehdottamaan hoitoon (eli mennä nukkumaan klo 21-22 ja nousta klo 5-6, katso teoreettinen osa). Ja olin todella vakuuttunut tämän aikataulun järkevyydestä, koska. nyt todella tuntuu, että nukun tarpeeksi, herään iloisena ja hyvällä tuulella. Valitettavasti kaikilla ei ole mahdollisuutta elää tällaisen järjestelmän mukaan tiukan päivittäisen rutiinin vuoksi, ja muille se ei toimi ollenkaan. Tällä kokemuksellani oli kuitenkin erittäin tärkeä rooli minulle henkilökohtaisesti.
Tämä päättää tutkimukseni siitä, kuinka nukkua kunnolla, jotta saan aina tarpeeksi unta ja tuntea olonsa hyväksi. Nyt haluaisin käsitellä unenpuutetta meidän kuntosalillamme.
KYSELYLOMAKE JA TESTAUS
Koska unihäiriöt ja valveillaolot, unen puute, epäyhtenäisyys biorytmien kanssa ovat erityisen yleisiä opiskelijoiden keskuudessa, päätimme tutkia, kuinka paljon aikaa lukiomme 9-11 luokkien oppilaat käyttävät nukkumiseen? Nukkuvatko he? Mihin toimintaan he kuuluvat ("pöllöt", "kyyhkyt" tai "kiirut"), kärsivätkö he unihäiriöistä, noudattavatko he unihygieniaa, näkevätkö unia? Samanaikaisesti päätimme yhdistää nämä tekijät opiskelijoiden suoritukseen, ruokavalioon, urheilutoimintaan, vapaa-ajan viettoon ja terveydentilaan.
Opiskelijoille tarjottiin kyselylomake (ks. liite 3). Kyselyn analysoinnin aikana saimme seuraavat tulokset.
Osa 1. Nukkuminen. Koulussamme lähes 80 % oppilaista ei nuku tarpeeksi, lisäksi neljänneksellä heistä on krooninen univaje. Opiskelijoiden unen kesto luokan ja kuormien lisääntyessä lyhenee. Alle 7 tuntia nukkuvien opiskelijoiden määrä kasvaa ja yli 7 tuntia nukkuvien määrä vähenee. Joten keskimäärin 10. luokkalaiset nukkuvat paremmin kuin 11. luokkalaiset, mutta huonommin kuin 9. luokkalaiset. (Katso liite nro 4).
Opiskelijan unen tarvitsema tuntimäärä on sama iästä riippumatta. Se vaihtelee 6–10 tuntia, mutta suurin osa siitä on 7–8 tuntia. Ero oppilaan nukkumisajan ja hänen tarvitsemansa nukkumisajan välillä kuitenkin kasvaa.
11. luokalle mennessä niiden osuus, jotka haluavat nukkua luokassa, kasvaa. Vain yhdeksäsluokkalaiset voivat sanoa, että he eivät halua nukkua luokassa, koska he saavat tarpeeksi unta. On myös niitä, jotka vastaavat haluavansa nukkua, koska oppitunti on tylsä.
Oppilaat menevät nukkumaan myöhään, pääasiassa kahdesta syystä: joko he tekevät läksynsä ja opiskelevat tai he rentoutuvat - lukevat kirjoja, katsovat televisiota, istuvat tietokoneen ääressä. Näistä syistä myöhään nukkumaan menneiden määrä korreloi suhteessa 1:1.
11. luokalle mennessä niiden oppilaiden määrä, jotka jättävät koulun tai muut tunnit väliin, kasvaa dramaattisesti, koska heidän täytyy nukkua pois. Vaikka yhdeksännellä luokalla tällaisia yksiköitä. Tämä viittaa siihen, että pojilla on vakavia häiriöitä uni- ja hereilläoloaikataulussa. Siksi lomien aikana he nukkuvat usein yli 12 tuntia päivässä korvatakseen menetetyt unet.
Mutta 11. luokalla ei ole unettomuusongelmia: melkein kaikki nukahtavat heti, koska he menevät nukkumaan vasta kun ovat tehneet kaiken asiansa (ja niitä on paljon 11. luokalla) tai kun he väsyvät. Ja vain ne, jotka menevät nukkumaan aikataulun mukaan tai juuri silloin kun haluavat, eivät joskus voi nukahtaa yli 15 minuuttia. Mutta yhdeksännellä luokalla monet opiskelijat eivät voi nukahtaa yli 15 minuuttia ja joskus puoli tuntia. He selittävät tämän psykologisella tilallaan: levottomuudella, stressillä, ylikiinnityksellä, ylikuormituksella. Syitä ovat myös vaihtoehdot "ei väsymystä", "haitat (sänky, huoneen lämpötila, äänet, valo)" ja "joi kahvia".
Monet opiskelijat totesivat, että heidän elämässään oli tapauksia unissakävelystä ja unessa puhumisesta, mutta ne ovat epäsäännöllisiä tai jääneet kauas menneisyyteen.
Noin kolmasosa opiskelijoista iästä riippumatta totesi nukkuvansa öisin levottomasti ja joskus heräävänsä huolimatta siitä, että he noudattavat unihygieniaa. Melkein kaikki nukkuvat väljät vaatteet, pimeässä, ilmavassa huoneessa mukavalla sängyllä puhtailla liinavaatteilla.
Unen laadun ja huonojen tapojen välillä on selvä yhteys. Yöllä alkoholia juovat tai tupakoivat heräävät usein yöllä, eikä kukaan heistä nuku tarpeeksi.
Jotkut opiskelijat käyttävät energiajuomia, kuten colaa, kahvia, sitramonia, adrenaliinia. He huomauttivat, että cola ja jauhettu kahvi ovat erityisen virkistäviä. Koulussa ei ole yksikään oppilas, joka olisi koskaan käyttänyt unilääkkeitä.
Opiskelijoiden unenpuutetaso on erilainen: jotkut tuntevat vain lievää väsymystä päivän aikana, toiset uneliaisuus päihittää sopimattomina tunteina, ja jotkut huomaavat kärsivänsä suuresti unen puutteesta, he yrittävät aina tarttua minuuttiin. päiväunet ja nukahtaa vaikka se olisi mahdotonta, esimerkiksi tunneilla. Tässä tapauksessa unen puute on akuuttia ja sillä on erittäin kielteinen vaikutus kehon tilaan. Tällaisia opiskelijoita ei kuitenkaan ole kovin paljon (13 henkilöä, joista 9 on luokalla 11). 70 % opiskelijoista totesi, että kun he alkavat lukea, heidän rivinsä alkavat kellua jonkin ajan kuluttua ja he nukahtavat. Ja melkein kaikki opiskelijat ovat yhtä mieltä siitä, että mielenkiintoinen työ voi tukahduttaa halun nukkua.
Näin ollen voimme päätellä, että unettomuus on varsin kiireellinen ongelma kuntosalillamme. Tämän vuoksi oppilaat haluavat nukkua luokassa, ja jotkut tuntevat olonsa erittäin huonoksi. Unenpuute liittyy myös suorituskyvyn heikkenemiseen ja unen laadun heikkenemiseen. Monet yrittävät kuitenkin harjoittaa hyvää unihygieniaa ja sopeutua johdonmukaiseen uni-heräämisaikatauluun.
Osa 2. "Pöllöt" ja "kiurut".Tässä osiossa yritimme selvittää, minkä tyyppiseen toimintaan opiskelija kuuluu. Kävi ilmi, että korostettuja tyyppejä on hyvin vähän, ja monissa tapauksissa on ristiriita sen välillä, minkä tyypin kehossa luonto on laskenut ja minkä tyypin on vastattava elämän aikana.
Suurin osa opiskelijoista huomauttaa, että he käyttävät herätyskelloa säännöllisesti, heräävät vastahakoisesti eivätkä heti, he tuntevat olonsa ylikuormittuneeksi puolen tunnin ajan ja usein useiden tuntien ajan. Monilla ihmisillä on taipumus mennä nukkumaan myöhään ja heräämään myöhään, mikä houkuttelee "pöllöjä". Tälle voi kuitenkin löytyä muitakin selityksiä: monet opiskelijat ovat hajanaisia, lykkäävät kaiken myöhemmäksi ja ovat usein myöhässä. Tämä pakottaa heidät harjoittelemaan myöhään iltaan ja siirtymään automaattisesti yökyöpelitilaan, vaikka he olisivat luonteeltaan aikaisin nousevia.
Laskimme kuinka monta ihmistä vastaa mitäkin rytmiä. Selvyyden vuoksi laadittiin kaavioita (katso liite nro 5). Kuten kävi ilmi, suurin osa opiskelijoista on "kyyhkysiä". "Pöllöiden" määrä on lisääntynyt selvästi 11. luokkaan mennessä, todennäköisimmin tämä riippuu siitä, että lukiolaiset siirtyvät yölliseen elämäntapaan lisääntyneen työtaakan vuoksi. Myös 11. luokalla kiurujen määrä lisääntyy: kuten he huomauttavat, heillä on illalla jo niin vähän voimia tehdä mitään, että he jättävät tärkeät työt aamuun.
Tämän osion johtopäätöksenä voidaan todeta, että kyvyllä organisoida työpäiväsi on vahva vaikutus uneen ja valveillaoloon. Ne opiskelijat, jotka kaatavat biorytminsä, voivat huonosti; niiden suorituskyky heikkenee.
Osa 3. Suorituskyky.Tässä osiossa tutkittiin univajeen vaikutusta oppilaiden suoritukseen ja arvioitiin heidän kokonaissuoritustaan.
On melko selvästi havaittavissa, että suorituskyky heikkenee unen puutteen vuoksi, mutta eri ihmisillä eri tavoin. Jotkut yksinkertaisesti menettää mielialansa ja menettää kiinnostuksensa työhön, ja jotkut eivät voi tehdä mitään.
"Lark"- tai "pöllö"-tyyppiseen toimintaan kuuluvat huomaavat, että heidän suorituksensa riippuu enemmän siitä, mihin aikaan päivästä on. Ja "kyyhkyset" väittävät, että niiden suorituskyky riippuu siitä, kuinka kauan ja kuinka kauan he nukkuivat.
Opiskelijoiden tehokkuus on erilainen: toiset voivat työskennellä missä tahansa olosuhteissa jättäen täysin huomiotta ulkoiset ärsykkeet, kun taas toiset tarvitsevat täydellisen hiljaisuuden ilmapiirin hedelmälliseen työhön. On kuitenkin havaittu, että useimmat opiskelijat ovat edelleen hajamielisiä. Heitä voivat häiritä valo, musiikki, keskustelut, vieraat äänet, kylläisyyden tunne ja erityisesti ihmiset, heidän omat ajatuksensa ja nälkä. Tästä huolimatta valtaosa opiskelijoista katselee läksyjä tehdessään televisiota, kuuntelee musiikkia, puhuu puhelimessa, istuu tietokoneen ääressä ja syö samaan aikaan. Ei ole yllättävää, että he tekevät vähän päivällä ja päätyö jää yöksi.
Ne yksiköt, jotka tekevät läksynsä täydellisessä hiljaisuudessa, ovat kummallista kyllä, parantaneet akateemista suorituskykyä ja nukkuvat tarpeeksi. Tämä tapa organisoida työpäiväsi on kehumisen arvoinen.
Jotkut oppilaat huomauttavat nukkuvansa mieluummin päivällä ja illalla, koska kotona on paljon sekasortoa, häiriötekijöitä, jotka tekevät keskittymisen mahdottomaksi. Mutta yöllä, kun kaikki nukkuvat ja mikään ei häiritse, he voivat työskennellä täysin. Kuitenkin, kuten olemme jo havainneet, öisin hereillä pysyminen ei ole hyväksi keholle. Todellakin, sen lisäksi, että nämä opiskelijat nukkuvat 7 tuntia vuorokaudessa, he haluavat silti kovasti nukkua aamuisin, mikä on fysiologisesti varsin ymmärrettävää ja luonnollista. Tällaisia opiskelijoita kehotetaan voimakkaasti olemaan rikkomatta luonnollista aikataulua ja siirtymään takaisin päiväsaikaan valveillaoloon ja yöuneen ja yrittämään päivän aikana luoda ympärilleen hedelmällisen työn kannalta tarpeellista ilmapiiriä. Anna tätä varten luopua liiallisesta ajanvietteestä tietokoneella ja televisiolla tai kommunikoinnista muiden kanssa, mutta työ on hedelmällistä, eikä keho kärsi biorytmien katkoksista ja unen puutteesta.
Tämän osion päätteeksi toteamme, että opiskelijoiden on oltava vähemmän hajamielisiä ja otettava vakavampi lähestymistapa tämän tai toisen työn tekemiseen. Hedelmällistä toimintaa varten on välttämätöntä järjestää ympärillesi sopiva rauhallinen ympäristö päivällä ja yöllä levätä päiväsaikaan. Tämä on keholle edullisin toimintatapa, jota ei pidä laiminlyödä.
Osa 4. Motorinen toiminta.Yksi opiskelijoiden väsymykseen ja unen laatuun vaikuttavista tekijöistä on motorinen aktiivisuus. Analysoituamme kuinka paljon aikaa opiskelijat omistavat urheilutoimintaan, teimme kaavion. (Katso liite nro 6). Kummallista kyllä, 9. luokalla urheilevat vähemmän kuin 11. ja 10. luokalla urheilijoiden osuus on melko korkea. Lisäksi nuorempana urheilevat enemmän pojat ja vanhemmalla iällä tytöt. Kaiken rinnalla noin 30 % opiskelijoista ei kuitenkaan harrasta liikuntaa ollenkaan tai tulee liikuntatunnille vain kerran viikossa. Ilmiö selittyy sillä, että 9. ja 11. luokilla valmistuvat, työllisyys ja työmäärä ovat melko korkeat, joten opiskelijoilla ei ole tarpeeksi aikaa urheiluun. Kuitenkin 11. luokalla ihmiset ymmärtävät, kuinka tärkeää urheilu on terveydelle. Siksi yhdestoista luokkalaisten joukossa aamulla harjoituksia tekevien prosenttiosuus on paljon suurempi, mikä voi ensi silmäyksellä tuntua oudolta. Jokainen säännöllisesti urheileva toteaa, että urheilu tekee kehostaan kestävämmän ja antaa sille voimaa ja elinvoimaa.
Jotkut opiskelijat huomauttivat myös, että he tekevät joitain fyysisiä harjoituksia (venyttely, kyykky, punnerrukset, kallistukset) piristääkseen. Ja se todella auttaa! Siksi on mahdotonta kiistää fyysisen toiminnan myönteistä vaikutusta ihmisen suorituskykyyn ja terveyteen.
Johtopäätös: urheilutoiminta on välttämätöntä kehon paremman toiminnan, tehokkuuden ja mielialan lisäämiseksi.
Osa 5. Ravitsemus.Kuten tiedät, myös ruokavaliolla on merkitystä terveydelle. Kaikilla oppilailla ei kuitenkaan ole selkeää ruokavaliota (katso liite 7) 9. luokan oppilaista 63 %:lla ei ole ruokavaliota, he vain syövät usein välipalaa päivän aikana. 11-luokkalaisista vain 27 prosenttia on. He syövät keskimäärin 2-3 kertaa päivässä, mutta tiheästi. Jos 9. luokkalaisten on kuitenkin helpointa kieltäytyä illallisesta, niin 11. luokkalaisten - aamiaisesta tai lounaasta. Tosiasia on, että 11. luokalla oppilailla ei ole aikaa syödä aamiaista aamulla, ja iltapäivällä heillä ei ole mahdollisuutta syödä, koska he joko viettävät pitkään aikaa koulussa tai käyvät kursseilla. Siksi he syövät tiheimmin illallisen aikana, mikä on ristiriidassa kehon biorytmien kanssa, siirtää aktiivisuustilaa päiväajasta iltaan ja vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun.
Opiskelijat vahvistivat myös sen tosiasian, että jos heidän on tehtävä yötyötä, heillä on ruokahalua.
Opiskelijoista 38 % menee nukkumaan täyteen vatsaan, melkein heti päivällisen jälkeen. Heidän joukossaan ei ole ketään, joka nukkuisi tarpeeksi tai nukkuisi rauhassa. Heillä on vaikeuksia nukahtaa ja he heräävät usein unissaan. Monet opiskelijat juovat öisin nesteitä (maitoa, vettä, teetä). Se vaikuttaa myös negatiivisesti kehoon, koska. Yöllä vesi pysähtyy astioissa ja suolat kerääntyvät. Kaikki eivät tätä tunne, mutta suurella osalla opiskelijoista on myös levotonta unta.
Tämän seurauksena voimme sanoa, että on välttämätöntä noudattaa selkeää ruokavaliota, syödä aktiivisesti päivän ensimmäisellä puoliskolla ja olla syömättä toisella. Yöllä syöty ruoka tai juotu neste on vain haitallista elimistölle.
Osa 6. Tietokone ja TV.Yksi opiskelijoiden elämäntapaa muokkaavista tekijöistä on heidän vapaa-ajanviettotapansa. Päätimme selvittää, kuinka paljon aikaa opiskelija keskimäärin viettää tietokoneen ja television ääressä. (Katso liite nro 8). Osoittautuu, että mitä vanhempi opiskelija, sitä enemmän hän viettää aikaa tietokoneen ääressä. Lisäksi, jos 9. luokka istuvat hänen takanaan / päivällä ja illalla, niin 11. luokka on enimmäkseen yöllä. Tavoitteet ovat erilaisia: opiskelu ja työ, pelit, viestintä, kirjojen lukeminen, käynti eri sivustoilla. Mutta tulos on sama: unen puute, ylityö, väsymys, huono edistyminen.
Johtopäätös: tietokone ja televisio ovat voimakkaimmat häiriötekijät, jotka vaikuttavat negatiivisesti opiskelijan kehoon.
Osa 7. Unet.Tässä osiossa tutkimme, mitä opiskelijoiden unelmiin liittyy. Hämmästyttävä tilasto: yhdeksäsluokkalaiset näkevät unta useammin kuin 11. luokkalaiset ja muistavat ne paremmin. Myös unelmien sisältö vaihtelee: 9. luokkalaisilla on maagisia, fantastisia, mystisiä unia fiktiivisin paikoilla ja sankareilla, kun taas 11. luokkalaiset haaveilevat enemmän oikeista ihmisistä ja paikoista, arkisista kohtauksista ja myös siitä, mikä tekee syvän vaikutuksen todellisuudessa. Tämä selittyy unen keston erolla luokkien 9 ja 11 välillä. Ottaen huomioon, että useimmiten muistetaan vain viimeinen uni, luokilla 11 on aikaa nähdä unia vain yön ensimmäisellä puoliskolla - jokapäiväisiä ja luokilla 9 unia yön toisella puoliskolla - epätavallista ja fantastista - ja muista ne tarkasti. Loput unelmatyypit jakautuvat lähes tasaisesti kaikkien opiskelijoiden kesken. Nämä ovat seikkailuja, menneisyyttä, ongelmien tai ongelmien ratkaisemista, mitä he ajattelivat nukkuessaan, mistä he haaveilevat, mitä he aikovat tehdä todellisuudessa ja jotain outoa, käsittämätöntä, kapinallista. Vähemmässä määrin unelmia runoudesta, kirjojen juonet, tulevaisuus ja painajaiset.
Melkein kaikki opiskelijat huomaavat, että heidän unelmansa ovat värillisiä ja tuovat heille iloa. Yleensä 9. luokkalaiset näkevät yhden tai useamman unen yössä, kun taas 11. luokkalaisilla on vain 0-1. Tämä on ilmeisesti myös seurausta lukiolaisten riittämättömästä unen kestosta. Opiskelijat näkevät unia suunnilleen yhtä usein lomien, opiskelun ja sairauden aikana.
Jotkut muut tosiasiat ovat mielenkiintoisia: noin puolet opiskelijoista totesi, että jos he muistavat unen herääessään, heidän tilansa on rikki, kun taas toiselle puolelle unet vaikuttivat iloiseen tilaan ja kohonneeseen mielialaan. Tällaiset mielipide-erot voidaan selittää sillä, että ensimmäinen puolisko herää REM-vaiheen alussa ja toinen - lopussa. Siksi unet voivat tuoda meille sekä positiivisia että negatiivisia tunteita.
Outointa on, että jotkut ihmiset, joilla on tiukka uniaikataulu ja nukkuvat joka päivä 7-8 tuntia, väittävät, etteivät he näe unta ollenkaan. Ja nukkua samaan aikaan! Tämä voidaan myös selittää: ilmeisesti he heräävät jatkuvasti samaan aikaan - yhdessä hitaan unen ensimmäisistä vaiheista, kun unelma on jo unohdettu. Ja koska tämä aikataulu on heille jatkuva, syntyy illuusio, etteivät he näe ollenkaan unta. Tämä ei kuitenkaan ole syy väittää, ettei terveellä keholla ole unelmia. Se on vain sattumaa!
Tästä päätämme, että unien läsnäolo ja sisältö riippuu pitkälti unen kestosta ja vaiheesta, jossa henkilö heräsi. Ja niin kaikki haaveilevat aina unista, mutta aina ei vain ole mahdollista muistaa niitä ja toistaa niitä tarkasti muistissa.
Osa 8. Terveys. Ja lopuksi, kiinnitetään huomiota opiskelijoiden terveyteen. Täällä riippuvuus näkyy selvästi: mitä vähemmän ihminen nukkuu, sitä enemmän hän valittaa terveydestään. Useimmille ihmisille unenpuute aiheuttaa "aivojen siirtymistä", kalpeutta, päänsärkyä, silmien punoitusta ja polttamista, unohdusta, ruokahalun katoamista tai ilmaantumista, tarkkaamattomuutta, epämukavuutta sydämessä, kyvyttömyyttä ajatella, muistin heikkenemistä, ihoärsytystä, mustelmia silmät, heikkous, heikentynyt fyysinen sävy ja väsymys. Unenpuutteen seurauksia ovat vähäisemmässä määrin paineen lasku tai nousu, vapina, korvien soiminen, ylipaino, kuume, puhehäiriöt, ihon turvotus, unettomuus, lämpötilan lasku, verensokeri, epätasainen sydämen toiminta, kouristukset. Unenpuute vaikuttaa erityisen voimakkaasti ihmisen psyykkiseen tilaan. Unen puutteesta kärsivät ihmiset valittavat erityisesti aggressiivisuudesta, ahdistuneisuudesta, masennuksesta, konflikteista, hitaudesta, päättämättömyydestä, kärsimättömyydestä, tyhjyydestä, välinpitämättömyydestä, ärtyneisyydestä, kiinnostuksen menetyksestä työhön, estymisestä, masennuksesta ja pelon tunteesta, ahdistuksesta, hämmennystä, toivottomuudesta, epätoivosta, hankaluudesta . Joissakin tapauksissa univaje kertoo näkyistä, deja vusta, eristäytymisestä, pahoista unista, heikentyneestä stressin vastustuskyvystä ja itsehillinnän vaikeuksista univajeen seurauksena. Nämä tiedot osoittavat selvästi unen puutteen kielteisen vaikutuksen opiskelijoiden terveyteen.
Näin ollen näemme, että unen puutteella on erittäin kielteinen vaikutus kehon tilaan, ei vain fyysiseen, vaan myös henkiseen.
Ne kaverit, jotka nukkuvat tarpeeksi, pitävät itseään terveinä ihmisinä. Yhdistetään niiden yhteiset ominaisuudet ja tehdään suosituksia työpäiväsi järjestämiseen.
- Heillä on säännöllinen uniaikataulu. Heidän unensa kesto on 7-8 tuntia yhdessä päivällä. He nukahtavat helposti ja nukkuvat rauhallisesti. He harjoittavat hyvää unihygieniaa.
- He eivät tupakoi eivätkä juo alkoholijuomia. Ne kuuluvat "kyyhkysen" tyyppiin.
- He työskentelevät täydellisen hiljaisuuden ilmapiirissä, tekevät läksynsä päivän aikana ilman, että mikään häiritse heitä. He opiskelevat "4" ja "5".
- He urheilevat säännöllisesti, jotkut ammattimaisesti.
- Heillä on selkeä ruokavalio, he syövät suurimman osan ruoasta aamulla. Yöllä he eivät syö tai juo.
- He viettävät vähän aikaa tietokoneen ja television ääressä. Jotkut heistä näkevät unta, mutta epäsäännöllisesti, jotkut eivät näe unta ollenkaan. Heillä ei käytännössä ole terveysongelmia.
Tässä on unen ja hereillä olemisen malli, jota sinun on noudatettava ollaksesi terve ja menestyvä ihminen. Suosituksia noudattamiseen tämä malli voidaan tehdä tutkimuksen tämän vaiheen päätelmänä.
PÄÄTELMÄT
Lukuisten tutkimusten tuloksena tehtiin lopulliset johtopäätökset:
- Uni on välttämätöntä ihmisten terveydelle. Normaalia toimintaa varten ihminen tarvitsee pitkän ja laadukkaan unen joka päivä.
- Unen puute vaikuttaa negatiivisesti sekä kehon fyysiseen että henkiseen tilaan.
- Ihmisen tila herääessään riippuu useista unen tekijöistä:
- Unen kestosta;
- Unen laadusta
- Siitä, kuinka ihmisen uni- ja valvetila on yhdenmukainen luonnon biorytmien kanssa.
On välttämätöntä elää luonnon biorytmien mukaisesti.
- Toimintatyyppi "kyyhkynen" on keholle edullisin.
- Unihygienia on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta.
- Kehon terveydelle ei vaadi vain terveellistä unta, vaan myös ruokavaliota, fyysistä aktiivisuutta jne. (katso suositukset sivulla 20).
TULOS: hypoteesit vahvistuivat.
LUETTELO KÄYTETTYÄ KIRJALLISTA
Wayne A. M. "Aivojen patologia ja yöunen rakenne", 1971.
Dilman V.M. "Suuri biologinen kello", 1981
Drozdova I.V. "Amazing Biology", 2005.
Ivanchenko V.A. "Iloisuutesi salaisuudet", 1988.
Kupriyanovich L.I. "Biologiset rytmit ja uni", 1976.
Malakhov G.P. "Biorytmologia ja virtsaterapia", 1994.
Rottenberg V. S. "Unen mukautuva toiminta, sen rikkomisen syyt ja ilmentymät", 1982.
Khomutov A.E. "Keskushermoston anatomia", 2005.
Khomutov A.E. "Keskushermoston fysiologia", 2006.
Shepherd G. "Neurobiologia", 1987.
LIITE nro 1
Mielenkiintoisia tapauksia. Historia tuntee joitain poikkeuksellisia tapauksia, jotka ovat edelleen tiedemiehille mysteeri. Lääkärit ympäri maailmaa kutsuivat 77-vuotiasta ruotsalaista Olaf Erikssonia, joka ei ollut nukkunut yli 46 vuoteen, lääketieteelliseksi ihmeeksi. Vuonna 1919 hän sairastui vakavaan influenssaan. On mahdollista, että tauti aiheutti komplikaatioita aivoille. Sen jälkeen hän ei ole saanut unta. Kun hän tarvitsi jonkinlaista leikkausta, lääkärit eivät saaneet häntä nukahtamaan edes nukutuksen avulla, ja leikkaus tehtiin vaikeasti paikallispuudutuksessa.
Vastaava tapaus sattui Lontoossa. Englantilainen Sydney Edward ei ole sulkenut silmiään yli 35 vuoteen heinäkuun yön 1941 jälkeen, jolloin hänen morsiamensa kuoli ilmahyökkäyksen aikana. Sydney oli tragedian silminnäkijä, ja henkinen shokki riisti häneltä pysyvästi unen. "En näe eroa päivän ja yön välillä", hän sanoi. -Minulle se on vain loputon jatkuvasti vaihtuvien tuntien ketju. Kun valot sammuvat, alkaa minulle todellinen piina. Olen jätetty täysin yksin ja tunnen oloni lohduttomaksi kuin haaksirikko avomerellä.
Toisaalta tunnetaan monia pitkittyneen unen tapauksia. Esimerkiksi amerikkalainen Patricia Maguira nukkui sikeästi yli 18 vuotta. Tammikuussa 1947 kuultuaan sulhasensa kuolemasta hän alkoi yhtäkkiä haukotella. Hänen vanhempansa neuvoivat häntä menemään nukkumaan. Patricia makasi eikä ole herännyt sen jälkeen. Vielä mystisempi tapaus sattui norjalaisen Augusta Langardin kanssa, joka ei avannut silmiään vuosina 1919–1941. Tänä aikana hänen kasvonsa eivät ole muuttuneet lainkaan. Kun hän heräsi, hän alkoi ikääntyä silmiemme edessä. Augusta kuoli viisi vuotta heräämisensä jälkeen. Dnepropetrovskin asukas Nadezhda Artemovna Lebedina nukkui 20 vuotta. Vuonna 1953 hän tunsi lievää huonovointisuutta. Edellisenä päivänä hän meni käymään äitinsä luona, missä, kuten myöhemmin kävi ilmi, hänellä oli hermostunut kokemus, ja matkalla hän vilustui. Viikkoa myöhemmin hän yhtäkkiä nukahti, mutta unelma jatkui toisena päivänä ja kolmantena ... Kaikki yritykset saada hänet pois unohduksesta eivät tuoneet menestystä. Potilas sijoitettiin klinikalle, häntä piti ruokkia koettimella. Parannusta tapahtui puolentoista vuoden jälkeen. Neljä vuotta myöhemmin hänen äitinsä suostutteli lääkärit kotiuttamaan Nadezhda Artemovnan klinikalta ja vei hänet kylään. Lääkärit tutkivat potilaan säännöllisesti. Vasta vuonna 1973 hänen sukulaisensa alkoivat huomata, että hän osoitti merkkejä reaktiosta, jos hänen äitinsä oli siihen mennessä vakavasti sairas. Hän heräsi samana vuonna äitinsä hautajaisten päivänä. Lebedinan henkinen tila tulevaisuudessa oli täysin normaali. Puhelahja palasi hänelle, hän muisti täydellisesti kaiken, mitä hänelle tapahtui ennen letargisen unen alkamista.
LIITE nro 2
LIITE nro 3
KYSELYLOMAKE
Ennen sinua on kyselylomake, jonka tuloksiin tieteellinen tutkimus perustuu, joten otathan tehtävän vakavasti. Sinun on vastattava seuraaviin kysymyksiin. Joihinkin on jo vastattu. Sinun on vain valittava (ei välttämättä yksi vaihtoehto). Jos sopivaa vaihtoehtoa ei ole. Voit kirjoittaa vastauksesi kyselylomakkeen viereen tai loppuun huomautuksena. Joihinkin muihin kysymyksiin sinun on vastattava itse. Kyselylomake anonyymi. Määrität vain sukupuolen ja luokan. Kiitos etukäteen!
Sukupuoli: M F-luokka - __________
Osa 1. Nukkuminen.
1. Onko sinulla säännöllinen uniaikataulu?
Kyllä, menen nukkumaan kello ___ ja nousen kello ______
Ei, nukun keskimäärin tunteja, mutta eri vuorokaudenaikoina
- Kuinka monta tuntia tarvitset unta? _______________________________
___________________________________________________________________________
4. Pidätkö päiväunet hyväksyttävinä?
Kyllä, nukun päivällä
Kyllä, mutta en saa unta päivällä
Minusta se ei ole välttämätöntä
5. Sinä
Nuku tarpeeksi
Ei nuku tarpeeksi
6. Tekeekö mieli nukkua oppituntien aikana?
Kyllä, koska en nuku paljon
Kyllä, koska oppitunnit eivät ole mielenkiintoisia
Ei, koska se on mielenkiintoista
Ei, koska nukun
7. Jos menet nukkumaan myöhään, syystä:
En silti nuku
Vanhemmat menevät nukkumaan myöhään, veli, sisko
Teen läksyni, teen
Luen kirjoja, katson televisiota, istun tietokoneen ääressä
8. Kuinka usein tapahtuu, että nukut vähemmän päivässä?
8 tuntia__________________
6 tuntia _______________
4 tuntia____________________
9. Jätätkö koulun tai muun toiminnan väliin, koska tarvitset unta?
Kyllä, keskimäärin kerran viikossa
Kyllä, keskimäärin 3-4 viikon välein
En jätä sitä väliin tästä syystä.
10. Nukutko usein yli 12 tuntia peräkkäin?
Tapahtuu opiskelun aikana (usein/harvoin)
Tapahtuu, useammin lomien aikana (usein/harvoin)
Erittäin harvinainen
11. Jos haluat nukkua, sinä:
Mene heti makuulle
Makaa makuulle 0,5-1 tunnin kuluttua
Tee asioita, kunnes teet tai kunnes olet valmis
itsesi uupumukseen asti
12. Menet nukkumaan
Juuri kun on myöhäistä, vaikka ei todellakaan tekisi mieli nukkua
Kun vanhemmat pakottavat sinut nukkumaan
Vaikka en ehtinytkään tehdä kaikkea, terveys on tärkeämpää
Jos en voi tehdä mitään
Juuri kun haluan
13. Nukahdatko helposti?
Kyllä, nukun aina
Joskus makaan yli 15 minuuttia
Joskus en saa nukuttua yli puoleen tuntiin
Minulla on usein unettomuutta
14. Huomaatko joskus, ettet pysty nukkumaan? Jos kyllä, mistä syystä?
Huono tunne
Juuri söin
Ei väsymystä
Juonut kahvia
Epämukavuus (sänky, huoneen lämpötila, valo)
Ahdistus, stressi, ylikiihtyneisyys, ylikuormitus
- Onko sinulla ikinä ollut Puhutko unissasi, unissakävely?
- Nukutko hyvin? Heräätkö yöllä?
____________________________________________________________________________
- Noudatatko unihygieniaa?
Nukun löysissä vaatteissa
Nukun siinä mitä nukun
Nukun tuuletetussa huoneessa
Älä tuuleta
Nukun mukavassa sängyssä puhtailla liinavaatteilla
Nukun sillä, minkä nukahdan: minulla ei ole voimaa levittää sohvaa tai oikaista lakanaa
Huoneeseen ei tule valoa
Ikkunasta paistaa lyhty
Voin nukkua kattovalot päällä
Pystyn nukahtamaan epämukavassa asennossa
Pystyn nukkumaan istuen tai makaamaan työpöytäni ääressä
18. Jos tupakoit, kuinka kauan ennen nukkumaanmenoa ja kuinka kauan heräämisen jälkeen? ___________________________________________________________________
19. Juotko alkoholia öisin (ainakin satunnaisesti)? _______________________
20. Käytätkö energiajuomia (kahvi, cola, sitramoni, adrenaliini) Mitä? Auttavatko ne?______________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
21. Käytätkö unilääkkeitä? Vai juotko lämmintä maitoa öisin nukahtaaksesi? __________________________________________________________________________________
22. Tapahtuuko, että nukut pitkäksi aikaa tehdessäsi läksyjäsi, katsoessasi televisiota tai kuunnellessasi radiota?
Sitä tapahtuu, kun olen hyvin väsynyt: joskus voin nukkua näin koko yön
Sitä tapahtuu, mutta herään pian
Ei, en ole niin väsynyt, että nukahdan ääneen tai väärään paikkaan
23. Valitse lausuma(t):
Olen hyvin univaje ja kärsin siitä paljon.
Milloin tahansa päivästä, jos makaan ja suljen silmäni, nukahdan välittömästi.
Joskus nukahdan, vaikka en halua tai pysty: esimerkiksi luokkahuoneessa
Yritän aina löytää minuutin päiväunille
Mielenkiintoinen työ voi tukahduttaa unenhalun
Olen hereillä koko ajan ja tunnen itseni väsyneeksi vain silloin, kun yleensä menen nukkumaan.
En koskaan pakota itseäni tekemään mitään, jos haluan. nukkua
Minulla on aikaa tehdä kaikki, mikä on tehtävä, ja siksi nukun niin paljon kuin haluan / nukun tarpeeksi
Tiedän, että riittämätön uni on pahasta, joten nukun joka tapauksessa 6-7 tuntia päivässä
Minusta olisi paljon mukavampaa nukkua päivällä (koulun jälkeen) ja tehdä omia juttujani koko yön
Osa 2. "Pöllöt" ja "kiurut"
- Jos asettaisit oman aikataulusi, mihin aikaan menisit nukkumaan ja heräisit?
minä nukkuisi _______ - _______
- Mihin aikaan päivästä nukut mieluiten? ____________________________
- Mihin aikaan päivästä suorituksesi on?
Maksimi
Minimi
27. Ihmisen ärtyneisyys muuttuu päivän mittaan. Milloin riitoja, aggressiokohtauksia tapahtuu sinulle useimmiten, lisääntyvätkö hermostuneisuus ja konfliktit? ____________________________________________________________________
28. Pidätkö mieluummin
Aikaisin nukkumaan ja aikaisin nousta
Myöhään nukkumaan ja myöhään nousta
29. Jos sinun on valvottava koko yön, mieluummin
Nuku ennen yötä
Nuku yön jälkeen
Nuku ennen ja jälkeen
30. Ennen tenttiä sinä
Mene nukkumaan aikaisin tai tavalliseen tapaan
Valmistaudu myöhään iltaan
Valmistaudu koko aamu
Valmistaudu yöllä ja aamulla, lisäksi töitä riittää tehokas
31. Jos sinulla on keskeneräisiä töitä, sinä
Teet iltaan asti ja menet nukkumaan myöhään
Herää aikaisin ja lopeta aamulla
32. Jos menit nukkumaan muutama tunti tavallista myöhemmin, sinä:
Herää tavalliseen aikaan äläkä nuku enää
Herää tavalliseen aikaan ja nuku sitten lisää
Nukut tavallista pidempään
33. Käytätkö herätyskelloa?
Kyllä, mutta joskus en kuule häntä ja herään
Kyllä, tarvitsen vain sitä
Ei välttämättä: Herään muutama minuutti ennen puhelua
Ennen tärkeitä tapahtumia herään automaattisesti ajoissa
Herään aina ilman herätyskello
34. Onko sinun helppo herätä aamulla?
Helppoa
Ei kovin helppoa
Erittäin vaikeaa
35. Heräätkö heti aamulla?
Kyllä, heti kun hälytys soi
Ei oikeastaan, herään ______ minuuttia heräämisen jälkeen
En heti, pidän sängyssä liotamisesta ja nukkumisesta vielä "viisi minuuttia"
36. Oletko uninen ja väsynyt heräämisen jälkeen?
Ei, herään virkeänä ja virkeänä
Kyllä, puolen tunnin sisällä
Kyllä, ensimmäiset oppitunnit
37. Tunnetko itsesi väsyneeksi päivän aikana?
Kyllä, mutta vain ennen nukkumaanmenoa
Kyllä, iltapäivällä
Kyllä, aamulla
Tunnen koko ajan
En tunne yhtään
Tämä tunne tulee silloin tällöin.
38. Pystytkö työskentelemään kello 12 jälkeen?
Ei, tähän mennessä haluan todella nukkua
Kyllä, mutta vain ______ tuntiin asti
Kyllä, mutta aamuun asti
Se tapahtuu niin usein
39. Sopeudutko helposti uuteen hoitoon, aikavyöhykkeen muutokseen?
Sopeudun heti.
Tarvitsen päivän tai kaksi
Tarvitsen viikon
40. Teet läksyjä
Heti koulun jälkeen
Myöhäinen iltapäivä
Yöllä
Aikaisin aamulla
41. Teetkö mieluummin heti näkyviin tulevan työn vai jätätkö sen "myöhemmäksi"?
Teen kaiken kerralla
Työn jättäminen tulevaisuuteen
42. Oletko usein myöhässä jostakin?
Ei, tulen aina aikaisin (10-20 minuuttia etukäteen)
Harvoin, odottamattomissa olosuhteissa
Saavun aina ajoissa
Joskus olen myöhässä
Olen usein myöhässä enkä voi auttaa itseäni
Osa 3. Suorituskyky.
43. Laskeeko työkykysi, jos et nuku tarpeeksi?
Haukottele - ja lopeta
Ajattelen hitaammin
Pääni sattuu ja minun on vaikea työskennellä
Mielialasi laskee
Aion olla hidas ja hidas
En oikein voi tehdä mitään
vähenee merkittävästi
Melkein ei mene alas
44. Suorituskykysi riippuu enemmän
Siitä, kuinka kauan ja kuinka kauan olet nukkunut
Mistä kellonajasta se on
45. Minkä vuorokaudenajan valitsisit harjoitteluun, jos saisit valita? ______________________________________________________________________
46. Sinä
Voit työskennellä missä tahansa olosuhteissa, täysin huomioimatta ulkoisia ärsykkeitä ja keskittyen täysin työhön
Pystyy täysin toimimaan melun kanssa, vaikka ajoittain olet hajamielinen
Voimakkaasti hajamielinen, mikä tekee työstä vähemmän hedelmällistä
Voit työskennellä vain täydellisessä hiljaisuudessa, kun kukaan tai mikään ei häiritse
47. Teet läksyjä, sinä
Koe täydellinen hiljaisuus
Katso televisiota samaan aikaan
Musiikin kuuntelu samaan aikaan
Puhu puhelimessa samaan aikaan
Surffaillessasi netissä tai jutellessa ystävien kanssa
Syö samaan aikaan
48. Saatat olla hajamielinen töistä
Valo
Musiikki
Keskustelut
Ihmiset
omia ajatuksia
ylimääräistä melua
nälän tunne
Kylläisyyden tunne
49. Edistymisesi (arviointi puolen vuoden ajalta):
Matematiikka ________
Fysiikka _______
Venäjän kieli ________
Englannin kieli _________
kemia _________
Biologia __________
50. Oletko sitä tyyppiä, joka omistaa yösi töihin? Jos kyllä, miksi työskentelet yöllä? ________________________________
________
Osa 4. Motorinen toiminta
51. Treenaatko aamulla?
Ei, koska en halua
Ei, koska en voi
Tekee
- Harrastatko urheilua? Kuinka säännöllisesti? _____________________________________
____________________________________________________________________________
- Miten urheilu vaikuttaa suorituskykyisi?
Väsyttää: väsyn ja haluan nukkua vielä enemmän
Tekee kehostani vahvemman
Antaa minulle voimaa ja elinvoimaa, karkottaa uneliaisuutta
54. Voidaanko sanoa, että kärsit fyysisestä passiivisuudesta (vähän liikkumista)?
Kyllä, en harrasta urheilua
Kyllä, minun täytyy istua paljon
Ei, liikun paljon
55. Teetkö koskaan jotain fyysistä harjoitusta piristääksesi? Mikä? Onko se tehokastaTämä on? _______________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Osa 5. Ravitsemus.
- Onko sinulla tiukka ruokavalio? _____________________________________________________
- Mihin aikaan on viimeinen ateriasi? _________________________________
- Aamulla
Sinulla on suuri ruokahalu
Onko sinulla aamiainen, mutta ei kovin raskas
Syö aamiaista, jos voit
Voit helposti ohittaa aamiaisen
59. Sinun on helpoin luovuttaa
Aamiainen
Lounas
Illallinen
60. Päivän aikana sinä
Syö ______ kertaa, mutta tiheästi
Syö vain usein
61. Jos sinun on tehtävä töitä 12:n jälkeen, syötkö paljon?
En tee mieli syödä illalla
Välitän vain vähän
Ruokahaluni herää, syön tarpeeksi
62. Menetkö usein nukkumaan täyteen vatsaan?
Ei. Syön kauan ennen nukkumaanmenoa
Voin juoda maitoa/vettä/teetä ennen nukkumaanmenoa
Menen nukkumaan melkein heti päivällisen/toisen illallisen jälkeen vatsa täynnä
63. Miten suoritussi riippuu ruoasta?
En voi tehdä töitä, kun olen nälkäinen
Se nousee, jos laulan vähän
Hän nousee, jos nousen
En pysty työskentelemään ollenkaan, kun vatsani on täynnä.
Teen mieluummin töitä tyhjällä vatsalla
Osasto numero 6. Tietokone ja tv
64. Kuinka usein ja kuinka paljon aikaa vietät tietokoneen ääressä (keskimäärin)?
____________________________________________________________________________
Useimmiten
Päivällä
Illalla
Yöllä
Mihin tarkoitukseen?
Opiskelu / työ
Pelaaminen
Kommunikointi
Kiipeän Internetiin
Luen kirjoja
65. Kuinka paljon katsot televisiota? Mikä aika? ___________________________________
______________________________________________________________________________
Osasto numero 7. unet
66. Näetkö unta?
Kyllä, mutta en muista niitä
Kyllä, mutta unohdan ne kun herään
Kyllä, muistan ne hyvin.
Useammin näen kuin en näe
En näe enempää kuin näen
näen todella harvoin
En näe ollenkaan
67. Sinä unelmoit
Tulevaisuus
Arjen kohtauksia
Taikuutta, mystiikkaa, ihmeitä
Fiktiiviset paikat ja hahmot
Painajaisia
Seikkailu
Mennyt
Oikeita ihmisiä ja paikkoja
Ongelma/Ongelman ratkaisut
Runoja
Tontteja kirjoista (luettu/kirjoitettu)
Mitä ajattelet nukkumaan mennessäsi
Mistä haaveilet
Jotain, joka tekee syvän vaikutuksen
Mitä aion tehdä
Jotain outoa, käsittämätöntä, kapinallista
68. Unelmasi
Värillinen
Mustavalkoinen
Tuo sinulle iloa
Luo epämiellyttävä vaikutelma
69. Kuinka usein yön aikana näet unia:
0 _____________
1 _____________
Useita __________________
Lähinnä aikana
Opinnot
Loma
Sairaudet
70. Jos heräsit epäileväsi, että olet juuri nähnyt jotain, tai muistat unen,
Uninen tila, murtuminen
ylevä tunnelma
Uninen tila
Tätä ei tapahdu
Osasto numero 8. Terveys
71. Onko sinulla ongelmia unen puutteen kanssa? (rasti tai alleviivaa tarpeen mukaan)
Fysiologinen:
Aivojen "murtuminen".
Vaaleus
Pään kipu
Silmät: kipeät, vetiset, turvonneet, punoittavat, näkevät huonommin; vittu ne, ne sulkeutuvat
Paine: korkea / matala
Vapina
Unohtaminen
Korvien soiminen
Ylipainoinen
Ruokahalun menetys/palautuminen
Kuume
Puhehäiriöt
tarkkaamattomuus
Epämukavuus sydämen alueella
Kyvyttömyys ajatella
Yleinen kivulias tila nivelissä, selkärangassa, niskassa, lihaksissa
ihon turvotus
Ajatusprosessin puute
Ei unelmia
lämpötilan lasku
huono muisti
Verensokerin nousu
Ärsytyksiä iholla
Sydän: lyö epätasaisesti, kompastelee, aiheuttaa kipua, lyö tavallista kovemmin
Mustelmia silmien alla
Heikkous
Vähentynyt fyysinen sävy
kouristukset
Väsymys
Psykologinen:
Aggressiivisuus
Ahdistus
visioita
deja vu
masennus
Päättäminen
Konflikti
hitaus
päättämättömyys
Kärsimättömyys
tyhjyys
huonoja unia
Välinpitämättömyys
Ärtyneisyys
Vähentynyt vastustuskyky stressille
Menettää kiinnostuksen työhön
Jarrutus
Vaikeuksia itsehillinnän kanssa
Sortoa
Tunteet: pelko, ahdistus, hämmennys, toivottomuus, epätoivo, hankaluus
Yhtä hyvin kuin: ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
- Onko sinulla sairauksia (hengitys-, ruoansulatus-, tuki- ja liikuntaelimistön, hermoston, immuunijärjestelmän jne.)? ____________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
- Kuinka usein elämässä sinun on huolehdittava, huolehdittava, hermostunut jne.?
_____________________________________________________________________________
- Voitko nimetä itsesitäysin terve ihminen? Kommenttisi, muistiinpanosi ja toiveesi: __________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Kiitos paljon!
LIITE nro 4
LIITE nro 5
LIITE nro 6
Jos haluat käyttää esitysten esikatselua, luo Google-tili (tili) ja kirjaudu sisään: https://accounts.google.com