Rasvan ja lihaksen suhde naisen kehossa. Kolme rasvasääntöä: kuinka paljon rasvaa terve keho tarvitsee

Mikä on normaali rasvaprosentti

Aiemmin miehet (ja jopa jotkut naiset) asettivat päätavoitteensa - pumpata lihaksia. Mutta ajat muuttuvat ja nyt pääasia on ”kuiva” massa eli rasvamassasta eroon pääseminen lihaskehityksen maksimoimiseksi. Ajatelkaapa Brad Pittiä Fight Clubissa tai Cristiano Ronaldoa milloin tahansa viimeisen kymmenen vuoden aikana. Ilmoitetut lihakset, ei rasvakudos.

Samankaltaisesta luvusta - kuiva ruumiinpaino, ilman turhia talletuksia - on viime aikoina tullut valmentajien ja kuntosalivieraiden päätavoite. Mutta vaikka et pyri saavuttamaan tällaisia ​​voimakkaita lihaksia, on syytä tietää, mikä prosenttiosuus kehon rasvasta on normi ja onko sinun muutettava sitä, koska tämä määrä on yksi kehon terveyden tärkeimmistä indikaattoreista.

"Normaali kehon rasvaprosentti vähentää riskiä sairastua erilaisiin sairauksiin", selittää tohtori Luke Powles Bupan Crossrail Medical Centeristä Lontoossa.

”On toistuvasti osoitettu, että lisääntynyt kehon rasva lisää kolesterolia ja verenpainetta, jotka ovat riskitekijöitä sydän- ja verisuonitautien kehittymiselle. Se voi myös aiheuttaa tietyntyyppisiä syöpiä ja diabetesta. Miehillä runsas rasvapitoisuus johtaa erektiohäiriöihin.

Mutta kehon rasvan osuus lihasmassasta ei saa olla liian alhainen, koska alipaino johtaa myös useiden sairauksien kehittymiseen.

Kuinka paljon rasvaa pitäisi ihanteellisesti olla? 20-39-vuotiailla miehillä kehon rasvapitoisuus vaihtelee 8-20%, 40-59-vuotiailla miehillä 11-22%. Rasvaprosenttisi selvittäminen on nyt paljon helpompaa: älyvaa'at, taskuskannerit ja kuntomittarit antavat helposti kaikki tiedot kehon koostumuksesta. Konservatiiveille (tai taloudellisille) on myös vaihtoehto - jarrusatula.

Ennen kuin aloitat rasvanpudotuksen, kannattaa oppia hieman sen takana olevista biologisista prosesseista. Aloitetaan kahdella rasvatyypillä: korvaamattomalla ja kertyneellä rasvalla.

Välttämättömät rasvat

Välttämättömät rasvat ovat rasvoja, jotka ovat välttämättömiä kehomme terveelle ja normaalille toiminnalle. Miehillä tämä on noin 3 % kehon kokonaispainosta. Ilman välttämättömiä rasvahappoja, kuten rasvaisen kalan, pähkinöiden ja siementen omega-3-rasvahappoja, elimistö ei pysty käsittelemään ravintoaineita, kuten A-, K- ja D-vitamiineja, jotka ovat vastuussa vastustuskyvystä, veren hyytymisestä ja kalsiumin imeytymisestä. Rasvaa tarvitaan myös sisäelinten suojaamiseen ja kehon sisälämpötilan säätelyyn.

Kertynyt rasva

Toinen, kumulatiivinen, on seurausta kulutettujen kalorien ylimäärästä. Kun syömme, kalorit, joita ei heti käytetä toimintaan (esimerkiksi energian antamiseen hengitykseen tai sykkeen ylläpitämiseen), muuttuvat triglyserideiksi, jotka muodostavat varastoitua rasvaa. Toistuva kaloriylijäämä, joka aiheuttaa rasvan kertymistä, johtaa painonnousuun. Toisaalta toistuvat kalorivajeet pakottavat kehon käyttämään varastoitua rasvamassaa energiaksi, mikä kuluttaa varastoja ja johtaa painonpudotukseen.

Kehon rasvan prosenttiosuus

Yksinkertaisesti sanottuna rasva on käyttämätöntä energiaa, joka on hengenvaarallista. Sen prosenttiosuus kehossa on rasvamassan suhde kehon kokonaispainoon. Palatakseni kysymykseen kuinka paljon rasvaa ihmiskehossa pitäisi olla, on huomattava, että tähän määrään vaikuttavat monet tekijät, kuten pituus, sukupuoli ja perinnöllisyys. Yleisesti katsotaan, että 20–40-vuotiaiden miesten "terveiden" prosenttiosuus on vähintään 8 % ja enintään 20 %. Samaan ikäryhmään kuuluvan terveen naisen kehon rasvaprosentin tulisi olla 15–31 prosenttia. Nämä luvut perustuvat Royal College of Nursingin marraskuun 2015 tietoihin.

Taulukko kehon rasvaprosentteista eri ikäryhmille

Suurin osa ihmisistä osaa navigoida näiden indikaattoreiden mukaan, mutta on syytä muistaa, että taulukko ei ota huomioon kunkin yksilöllisiä kuntotavoitteita. Kehonrakentajat tavoittelevat tyypillisesti erittäin vähärasvaista lihasmassaa ja kehon rasvaprosenttia enintään 5-8%. Pyöräilijöillä, voimistelijoilla - joillakin "kuivemmilla" urheilijoilla - on yleensä 5-12 % kehon rasvaa. Jotta se näyttäisi mahdollisimman rohkealta, indikaattorin tulisi olla 5-10%.

BMI ja ruumiinpaino

Kehon rasvaprosentti on paras terveyden indikaattori. Se soveltuu paremmin perustuslain määrittämiseen kuin vanhentumaan alkava tai vain punnittava painoindeksi (BMI). Paino voi vaihdella merkittävästi riippuen hormonaalisista nousuista, vuorokaudenajasta, ruuan ja juoman määrästä ennen vaa'alle nousemista.

Jos olet erittäin pitkä ja lihaksikas, olet todennäköisemmin BMI:si mukaan ylipainoinen tai jopa lihava. Ongelmana on, että belgialainen matemaatikko Adolphe Quetelet kehitti BMI:n vuonna 1832 keskimääräisen ihmisen määrittämiseksi (määrittää kuinka paino nousee pituuden mukaan) eikä alipainon tai liikalihavuuden havaitsemiseksi.

1980-luvulla BMI otettiin käyttöön tehokkaana välineenä elinajanodotteen määrittämisessä, ja siitä lähtien se on ollut lihaksikas ihminen. Usein BMI:n takia nuoret eivät pääse poliisin ja muiden fyysiseen kuntoon suuntautuneiden rakenteiden palvelukseen, koska he käyttävät silti tätä tunnuslukua sisäänpääsyssä. Kuitenkin, kun mittaat kehon rasvaprosenttiasi, mittaat itse asiassa kehon rasvaa, etkä saa arviota pelkästään pituuden ja painon perusteella.

Monilla laihduttavilla ihmisillä on huono tapa punnita itsensä useita kertoja päivässä ja keskittyä vain painoparametriin. Tämä on pohjimmiltaan väärin, koska yksi objektiivisimmista indikaattoreista ei ole paino, vaan lihasten ja rasvan suhde kehossa. Kaikki eivät osaa määrittää rasvaprosenttia kehossa, mutta samalla se voidaan tehdä helposti kotona. Harkitse menetelmiä, joita voidaan käyttää.

Painonpudotus on löysä käsite. Jokaisen laihduttajan tehtävänä on päästä eroon rasvasta, ja monet heistä tekevät sen virheen laihduttaessaan ja laihduttaessaan lihaksia. Jopa oikealla ravinnolla, jokaista kolmea rasvakiloa kohden kilo lihasta katoaa. Lihas on muuten raskaampaa kuin rasva, joten kaksi samanpituista ja -painoista ihmistä voivat näyttää täysin erilaisilta. Mitä pienempi rasvaprosentti ja mitä suurempi lihasten osuus, sitä näkyvämmältä ja "kuivemmalta" vartalo näyttää. Naisilla rasvasolujen fysiologian erityispiirteiden vuoksi niitä on aina enemmän, ja siksi naisten on vaikeampi rakentaa lihasmassaa.

Sinun on myös sanottava hieman siitä, miksi keho tarvitsee edelleen rasvaa ja miksi sen puute ei ole yhtä vaarallinen kuin sen ylimäärä. Rasvalla on suojaava ja varaava tehtävä, se auttaa ehkäisemään tehoongelmia miehillä ja kuukautiskiertoon ja hedelmällisyyteen liittyviä ongelmia naisilla. Rasva suojaa kehon elimiä, auttaa ylläpitämään kehon normaalia lämpötilaa ja säilyttämään ravintoaineita, pehmentää niveliä ja auttaa säästämään energiaa. Se on erityisen tärkeä naisille, koska sen puutteen vuoksi kuukautiskierto häiriintyy, eikä nainen välttämättä kestä ja synnytä lasta. Siksi rasvaa torjuttaessa on tärkeää olla liioittelematta sitä eikä laskea sen prosenttiosuutta kriittisen alhaiselle tasolle.

Naisten rasvan normi on keskimäärin 18-26%, miehillä - 10-18%. Ammattiurheilijat pyrkivät yleensä alhaisempaan hintaan, mutta tavallisille ihmisille ei kannata pudota normin alapuolelle.

Kuinka laskea kehon rasvaprosentti: suosittuja menetelmiä

Jos sinun on laskettava kehon rasvaprosentti mahdollisimman tarkasti, lisäksi sen eri tyyppien lukumäärä erikseen, voit käydä klinikalla tai terveyskeskuksessa, jossa asiantuntijat auttavat sinua tässä nykyaikaisilla tekniikoilla ja laitteilla. Tarkat tulokset tässä suhteessa tarjoavat MRI, röntgenkuvat, punnitus vedessä ja bioimpedanssi - laite, joka toimii heikolla virralla. Ohjaamalla sen kehon läpi se analysoi kulkunopeutta ja laskee tämän perusteella rasvaprosentin.

Monet ovat kuitenkin kiinnostuneita siitä, kuinka mitata kehon rasvaprosentti kotona käymättä missään laitoksissa. On olemassa tapoja tehdä tämä, mutta muista, että mikään niistä ei anna sataprosenttista tarkkuutta, joten voit kokeilla käyttää useita kerralla. Katsotaan nyt, mitä menetelmiä käytetään.

Rasvan mittaus valokuvasta

Helpoin vaihtoehto on katsoa itseäsi uimapuvussa, ottaa valokuva ja verrata tulosta valokuviin, jotka osoittavat, miltä keho näyttää erilaisella rasvaprosentilla.

Miesten kohdalla se näyttää tältä:

Naisille kyllä.

Tämä menetelmä ei tietenkään anna sinun saada täysin tarkkaa tulosta, mutta sen avulla on mahdollista saada ainakin karkea käsitys. Arvioi vain itseäsi objektiivisesti - on parempi pyytää jotakuta auttamaan parin löytämisessä.

Kehonkoostumusvaa'at

Suurissa kuntoseuroissa voit usein löytää elektroniset vaaka-analysaattorit, jotka moderniin teknologiaan perustuvat määrittävät välittömästi kehon rasva- ja lihasmassan prosenttiosuuden. Ne toimivat sähköimpulssien vaikutuksesta ja perustuvat kehon eri kudosten resistanssin laskemiseen, kun impulsseja kuljetetaan niiden läpi. Impulssit voivat kulkea vain orgaanisen massan läpi, jossa ei ole rasvoja. Kun tämä otetaan huomioon, asteikot ja lähtötiedot.

Tällaisia ​​vaakoja on mahdollista ostaa kotiin, mutta tämä järjestelmä ei ole ihanteellinen, koska numerot voivat olla virheellisiä.

Kehon rasvan mittaus

Toinen tapa selvittää kehon rasvaprosentti, joka on varsin kätevä ja tarkka, on mitata rasvapoimuja viivaimella. Voit käyttää jarrusatulaa tai ostaa jarrusatula- erityinen laite rasvan mittaamiseen. Se on melko edullinen ja antaa samalla erittäin tarkat tulokset.

Tämän mittausmenetelmän ydin on, että sinun on mitattava rasvapoimun paksuus neljästä eri kohdasta kehossa ja laskettava sen perusteella kehon rasvaprosentti. Lopputulos on mahdollisimman lähellä todellista, joten monet pitävät tätä menetelmää optimaalisena.

Joten jarrusatulalla sinun on mitattava taitoksen paksuus tällaisissa paikoissa:

• Triceps: Keskitetty olka- ja kyynärnivelten väliin käsivarren takaosassa.
• Hauis: Keskellä olka- ja kyynärnivelten välissä, mutta jo edestä.
• Olkapää: Taite tulee ottaa juuri lapaluiden alapuolelta, noin 45 asteen kulmassa.
• Vyötärö: 8-10 cm oikealle tai vasemmalle navan samalle tasolle.

Sitten sinun on lisättävä vastaanotetut neljä arvoa ja löydettävä vastaanotetun määrän luku taulukon ensimmäisestä sarakkeesta. Huomaa, että jopa samoilla arvoilla rasvaprosentti vaihtelee sukupuolen ja iän mukaan. Katso tarkat tulokset taulukosta.

Erilaisten laskimien käyttö

Löydät verkosta paljon laskimia, joiden avulla voit laskea kehon rasvaprosentin esimerkiksi sukupuolen, iän, pituuden, painon ja tilavuuksien perusteella. Tämä menetelmä ei eroa tarkkuudessa, mutta, kuten yllä esitetyt, se antaa yleisen käsityksen kehosi tilasta.

Rasvaprosentti ja kehon kunto

Nyt tiedät kuinka saada selville kehon rasvaprosentti ja miltä keho näyttää yhden tai toisen sisällön kanssa. Katsotaanpa tarkemmin, mitä tapahtuu keholle ja keholle, riippuen rasvaprosentista.

miehet

• 3-4 %. Tämä rasvaprosentti löytyy pääasiassa kehonrakentajilta ennen kilpailuihin valmistautumista. Samanaikaisesti havaitaan aina lisääntynyt verisuonisuus - eli suonet ovat näkyvissä melkein jokaisessa lihaksessa. Tällainen rasvaprosentti löytyy yksiköistä, ja ihmisten, jotka eivät ole ammattimaisesti mukana kehonrakennuksessa, ei pitäisi pyrkiä siihen, koska he voivat vakavasti heikentää terveyttään.
• 6-7%. Ei niin kategorinen kuin edellinen, mutta silti useimmille miehille tämä ei ole normi. Tyypillisesti tämä rasvaprosentti löytyy kuntomalleista, joilla on hyvin selkeästi määritellyt lihakset.
• 10-12 %. Normaalia miehelle. Vatsalihakset eivät ole niin selvästi näkyvissä kuin edellisessä tapauksessa, mutta paino on silti selvästi näkyvissä. Tämä on eräänlainen ihanne, johon suurin osa vahvemmasta sukupuolesta pyrkii. Tässä tapauksessa uurteita ei voi nähdä kaikissa lihaksissa, vaan useimmiten vain käsivarsissa ja hartioissa.
• 15-20 %. Taso vastaa miehiä, joilla on hoikka ja istuva vartalo. Lihasten ääriviivat näkyvät selvästi, vaikkakaan ilman selvää erotusta. Urat voivat olla peitetty pienellä määrällä rasvaa, mutta tämä ei pilaa kuviota ollenkaan.
• 20-25 %. Tällä tasolla lihakset ja verisuonet eivät erotu liikaa. Useimmiten miehillä voi olla pieni vatsa.
• 25-30 %. Tässä tapauksessa kehon tilavuus kasvaa jonkin verran, lihakset ja verisuonet ovat käytännössä näkymättömiä. Ominaista lievä niskan nousu, pienten rasvapoimujen esiintyminen, mutta vaatteiden alla sitä ei juuri huomaa. Kriittinen vyötärönympärys on 101 cm.
• 30-35 %. Rasva jakautuu koko kehoon. Vyötärö näyttää isommalta kuin lantio, vatsa painuu, lihakset eivät näy ollenkaan.
• 35-40 %. Kun kehon paino kasvaa, myös rasvan määrä kasvaa, ja suurin osa siitä kerääntyy vatsaan. Vatsa on tässä tapauksessa vieläkin notko, vyötärö katoaa kokonaan. Tällä rasvaprosentilla miehillä on aina tyypillinen "olutvatsa".
• 40% tai enemmän. Tällä indikaattorilla vyötärön ympärysmitta voi olla yli 140 cm. Ihmisellä on vaikeuksia liikkua, hänen on vaikea kumartua. Muista, että nämä ovat ensimmäisiä merkkejä liikalihavuudesta.

Naiset

• 10-12 %. Naisille tämä on vähimmäistaso, joka löytyy vain ammattikehonrakentajilta. Suonet ja lihasurat näkyvät. Tällainen rasvaprosentti voi olla vaarallinen naisille, joten niiden, jotka eivät liity ammattimaiseen kehonrakennukseen, ei ehdottomasti pitäisi pyrkiä siihen.
• 15-17 %. Alusvaatteita mainostaville malleille tyypillinen indikaattori. Se voi kuitenkin olla myös vaarallista. Tässä tapauksessa puristimen, hartioiden, raajojen lihakset ovat selvästi näkyvissä, mutta lantion ja pakaroiden muoto on huonosti ilmaistu.
• 20-22 %. Tämä on useimpien urheilijoiden kehon rasvaprosentti. Hiljainen rasva näkyy raajoissa, vatsalihakset näkyvät selvästi. Lihakset ovat minimaalisesti erillään toisistaan.
• 25 %. Useimmille naisille tyypillinen prosenttiosuus. Tässä tapauksessa nainen ei ole laiha eikä lihava. Pakaroissa on hieman rasvaa, lantion kaaret näkyvät selvästi.
• kolmekymmentä%. Miehillä tällä rasvapitoisuudella se kerääntyy pääasiassa vatsaan, mutta naisilla lantioon ja pakaraan. 30 % kehon rasvasta on keskimääräisen naisen yläraja.
• 35 %. Pyöristetyt muodot voivat tässä tapauksessa jo hankkia kasvot ja kaulan. Lonkat voivat ylittää tilavuuden 100 cm, vyötärö - 80 cm Vatsa alkaa painua.
• 40 %. Lonkat voivat olla leveämmät kuin 106 cm, vyötärö - alkaen 90 cm Nainen ilmaistaan ​​täyteläiseksi.
• 45 %. Tälle tasolle on ominaista havaittavissa olevat taitokset, ihon heikkeneminen. Lonkojen tilavuus voi olla yli 115 cm, vyötärö - yli 90 cm. Olkapäät näyttävät selvästi lantiota kapeammilta.
• viisikymmentä%. Prosenttiosuus naiselle, jonka pituus on 163 cm ja paino - 90 kg. Tässä tapauksessa lonkat ovat vielä leveämpiä, rasva on selvästi näkyvissä, ihon tila huononee. Lonkat ja vyötärö voivat ylittää kriittiset arvot.

Tietäen kuinka laskea kehon rasvapitoisuus, et voi vain laihtua, vaan parantaa harmonisesti hahmon kuntoa vähentämällä rasvaa säilyttäen samalla lihasmassaa. Muista, että painonpudotuksen tulee olla terveellistä, joten älä alistu ammattikehonrakentajien indikaattoreihin.

Yleisimmässä muodossaan kehon rasvaprosentti on käytettävissä olevan rasvan suhde kaikkeen muuhun kehossa olevaan (elimet, lihakset, luut, jänteet jne.). Rasva on välttämätön selviytymiselle: se suojaa sisäelimiä, toimii varaenergialähteenä ja suorittaa monia muita tärkeitä toimintoja.

Kuinka paljon rasvaa tarvitsemme

Tämä taulukko näyttää yleisesti hyväksytyn kehon rasvaprosentin miehille ja naisille.

Välttämätön rasva on vähimmäismäärä, jonka tarvitset selviytyäksesi. Tästä syystä kehonrakentajat kuivaavat vartalon tähän merkkiin vasta ennen kilpailua. Muun ajan ne ylläpitävät korkeampaa rasvaprosenttia, jotta ne eivät heikennä terveyttä ja tehokkaasti.

• Jos aiot olla laiha, tähtää urheilulliseen kehon rasvaprosenttiin.
• Jos haluat näyttää terveeltä ja hyväkuntoiselta, tavoittele urheilullista kehon rasvaprosenttia.

Jos kehon rasvaprosenttisi lähestyy normaalin ruumiinrakenteen suurinta sallittua arvoa tai on lihava, sinun kannattaa pienentää tätä lukua.

Miltä kehon rasvaprosentti näyttää?

On tärkeää ymmärtää, että kehon rasvaprosentti heijastaa vain kehon rasvaa, eikä sillä ole mitään tekemistä lihasmassan kanssa. Kaksi ihmistä, joilla on sama rasvaprosentti, mutta eri lihasmassa, näyttävät täysin erilaisilta.

Kuinka mitata kehon rasvaprosenttia

On seitsemän päämenetelmää, jotka eroavat toisistaan ​​tarkkuuden, yksinkertaisuuden ja kustannusten suhteen.

1. Visuaalinen tapa

Se koostuu itsesi vertaamisesta yllä oleviin kuviin ja sen määrittämiseen, kenen kanssa olet suunnilleen samanlainen. Erittäin epätarkka tapa.

2. Satulan käyttö

Vedä iho takaisin ihonalaisella rasvalla, tartu siihen jarrusatulalla ja etsi taulukosta paksuuden lukemia vastaava rasvaprosentti. Yleensä jarrusatulat osoittavat vähemmän rasvaa kuin ne todellisuudessa ovat.

3. Kaavan käyttäminen

Voit esimerkiksi käyttää Yhdysvaltain laivaston kaavaa tai YMCA:n kaavaa. Tämä menetelmä on yleensä pahasti väärä.

4. Sähkönäytöillä

Kehon läpi johdetaan heikko sähkövirta, jonka jälkeen suoritetaan "biometrinen vastus" -analyysi. Kuten käytäntö on osoittanut, tämä menetelmä antaa erittäin epätarkkoja tuloksia.

5. Bod Pod -järjestelmällä

Erityisen laitteen avulla mitataan kehon syrjäyttämä ilma, saatujen tietojen perusteella lasketaan kehon massa, tilavuus ja tiheys. Tätä menetelmää pidetään erittäin tarkana, mutta kalliina.

6. Veden syrjäytysmenetelmä

Erittäin tarkka (vain 1–3 % virheellä), mutta kallis, monimutkainen ja hankala menetelmä.

7. dexa-skannaus

Tätä menetelmää pidetään tarkimpana ja se koostuu täydellisestä kehon koostumuksen tutkimuksesta röntgensäteillä. Se on myös erittäin halpa tapa.

Valitsetpa minkä menetelmän tahansa, yritä tehdä mittaukset samaan aikaan ja samanlaisissa olosuhteissa: esimerkiksi tiettynä viikonpäivänä, aamulla, tyhjään vatsaan. Vaikka vastaanotetut tiedot ovat epätarkkoja, voit ymmärtää, onko edistystä.

Kuinka vähentää kehon rasvaprosenttia

kalorivaje

Kuluta enemmän kuin kulutat. Mutta muista, että jos et liiku samaan aikaan ja rajoita hiilihydraatteja, menetät yhdessä rasvan kanssa lihasmassaa. Tämä ei ole paras tapa, mutta rasvan menetys on taattu.

Vedä rautaa

Painoilla harjoitellessa (sekä intensiivisessä harjoittelussa omalla painolla) ylläpidät lihasmassaa sekä kiihdyttelet aineenvaihduntaa ja saavutat "jälkipoltto"-vaikutuksen, jossa kalorit kuluvat edelleen treenin päätyttyä.

Kehon rasvaprosentti on tärkeä indikaattori, jonka monet ihmiset jättävät huomiotta, keskittyen vain kiloihin ja nuoleen vaa'assa. Mutta me kaikki haluamme päästä eroon rasvasta, emme luiden ja lihasten painosta. Lisäksi samanpainoiset ihmiset voivat näyttää täysin erilaisilta. Siksi on paljon hyödyllisempää tietää, kuinka paljon rasvaa kehossa on.

Kuinka selvittää rasvaprosentti?

Ei ole tarkkaa tapaa sanoa tätä 100% osumalla. On olemassa tarkempia menetelmiä, on yksinkertaisia ​​menetelmiä, jotka osoittavat tämän suunnilleen.

1. Tunnistus valokuvasta

Nopein ja helpoin tapa. Määrittääksesi kehon rasvaprosenttisi, sinun on löydettävä luku, joka on mahdollisimman samanlainen kuin sinun.

2. Satulan käyttö

Caliper on erityinen laite, joka mittaa iho-rasvapoimun paksuutta kehon eri osissa. Saatujen lukujen perusteella rasvaprosentti määritetään erityisillä taulukoilla tai kaavoilla.

Menetelmä numero 1: mittaukset naisille

1. Olkapään takapinta: taite otetaan pystysuoraan keskeltä olkanivelen ja kyynärpään välistä.

2. Sivulla: taite on otettu sivulta vinottain keskeltä alakylkiluun ja reisiluiden välistä.

3. Vatsassa: laskos otetaan pystysuunnassa +-2,5 cm etäisyydeltä navasta.

Laskemme rasvaprosentin kaavalla:

% rasva \u003d (A-B + C) + 4,03653, missä:

MUTTA\u003d 0,41563 x (kaikkien kolmen taitoksen summa millimetreinä)

AT\u003d 0,00112 x (kaikkien kolmen taitoksen summa millimetreinä neliöitynä)

FROM= 0,03661 x ikä vuosina

Menetelmä numero 2: mittaus naisille ja miehille

Lisäämme saadut luvut millimetreinä ja selvitämme ihonalaisen rasvan prosenttiosuuden taulukon avulla:

3. Bioimpedanssianalyysi

Kehon läpi nilkoihin ja ranteisiin kiinnitettyjen elektrodien avulla johdetaan heikko virta, jonka jälkeen mitataan kudosten sähkövastus. Menetelmä perustuu siihen, että rasvamassalla ja muulla ”kuivalla” kehon massalla on erilainen vastustuskyky.

4. Vaa'at kehon rasva-analysaattorilla

Periaate on sama kuin bioimpedanssissa: laite siirtää heikon virran läpi ja laskee kudosresistanssin.

5. Vedenalainen punnitusmenetelmä

Menetelmä perustuu Archimedesin lakiin: veteen upotettu kiinteä kappale menettää painoaan yhtä paljon kuin sen syrjäyttämä neste painaa. Koska vähärasvaisen ja rasvamassan tiheys on erilainen, rasvamassan prosenttiosuus määritetään vertaamalla kehon tiheyttä normaalin punnituksen ja veden alla. Menetelmä on monimutkainen ja harvoin käytetty.

6. Lyle McDonaldin painoindeksin määritelmä

Menetelmä soveltuu vain kouluttamattomille, ts. aloittelijoille, jotka eivät ole vielä aloittaneet voimaharjoittelua. Tämä menetelmä ei sovellu tyytyväisille omistajille, joilla on "normin" yläpuolella kuntosalilla rakennettuja näkyviä lihaksia.

Todennäköisesti kaikki ymmärtävät, että kehon rasvaprosentti on tärkeä indikaattori.

Sitä ei pidä jättää huomiotta, keskittyen painon pudotukseen vain kiloilla ja nuolella vaa'alla. Koska haluamme päästä eroon rasvasta, ei lihasta.

Lisäksi samanpainoiset ihmiset voivat näyttää täysin erilaisilta. Siksi on paljon hyödyllisempää tietää, kuinka paljon rasvaa kehossa on.

Ihonalainen ja viskeraalinen

Kuinka määrittää viskeraalisen rasvan määrä? Ylimäärä on helppo havaita kehon häiriintyneistä mittasuhteista: vatsa työntyy selvästi eteenpäin.

Kuinka monta prosenttia sisäisestä rasvasta pitäisi olla naisilla ja miehillä? Enintään 15 % kehon kokonaisrasvasta sukupuolesta riippumatta. Voit myös ymmärtää, että sisäelinten rasvan normi ylittyy yksinkertaisesti vaihtamalla vyötäröä. Naisille vaarallinen luku on 80 cm, vahvalla puolella ihmiskunnasta - 90.

Nämä eivät tietenkään ole ihanteellisia eivätkä täysin luotettavia menetelmiä, mutta ne ovat ainoita ihmisten saatavilla kotona!

Miksi on tarpeen tietää?

Lihas on raskaampaa kuin rasva, joten jopa samalla painolla kahdella ihmisellä voi olla täysin erilainen kehon laatu. Mitä pienempi rasvaprosentti kehossa ja mitä suurempi lihasten osuus, sitä näkyvämpi keho on. Jotta kaunis, urheilullinen vartalo - ei kiloja vaa'alla, koska "ruumiin määrä" ei aina vastaa sen "laatua". Naisilla on fysiologisista syistä enemmän rasvasoluja kuin miehillä, joten naisten on aina vaikeampaa kasvattaa lihasmassaa.

Kaunis kroppa on todella paljon työtä itsellesi. Ei "ihmedieettien", taikapillereiden tai Kiinan keisari Jingin kolmannen vaimon ovela tekniikka etsintä, vaan päivittäinen ravinnonhallinta, säännöllinen liikunta salilla ja halu ymmärtää, miten se kaikki toimii. Kuin kuvanveistäjän työ, joka rauhallisesti ja järjestelmällisesti veistää kauniin patsaan muodottomasta kivestä.

Jos laihdutat ja seuraat kehosi laatua, yritä mitata kehon rasvaprosentti vähintään kerran kuukaudessa. Tämä auttaa sinua olemaan menettämättä ylimääräisiä kiloja, vaan parantamaan järjestelmällisesti kehon koostumusta.

Sitä paitsi:

• Voit seurata rasvamassasi muutosta sekä laihdutuksen että lihaskasvun aikana. Tämä on paljon paljastavampi kuin asteikot.
• Kun tiedät vähärasvaisen lihasmassasi painon, voit selvittää kalorimäärän.

Normi ​​naisille ja miehille: mitä pitäisi olla

Joten mikä on normaali rasvaprosentti naisessa, harkitaan:

• jopa 30 vuotta - 15-23%;
• 30-50 vuotta - 19-25%;
• 50-vuotiaasta alkaen - 20-27%.

Normaali rasvaprosentti miehillä:

• jopa 30 vuotta - 11-18%;
• 30-50 vuotta - 14-20%;
• 50-vuotiaasta alkaen - 16-22%.

Jos rasvaa on enemmän kuin 32%, ihminen kehittää lihavuutta.

Lisää visuaalisia taulukoita:

Kuinka selvittää itse kotona?

Ei ole tarkkaa tapaa selvittää, kuinka paljon rasvaa kehossa on. On olemassa tarkempia menetelmiä, on yksinkertaisia ​​menetelmiä, jotka osoittavat tämän suunnilleen.

Kuinka tunnistaa kuvan perusteella

Halpa ja iloinen: määrittääksesi kehon rasvaprosenttisi, sinun on löydettävä luku, joka on mahdollisimman samanlainen kuin sinun:

Tytöillä ja naisilla urheilulliselle ruumiinrakenteelle on ominaista 14-20% rasvaa, hyvä fyysinen kunto - 21-24%, keskimääräinen rasvataso - 25-31%. Samanaikaisesti alle 10 prosentin rasvataso on erittäin vaarallinen naisvartalolle ja johtaa lopettamiseen .

Miehillä 6-13 prosenttia kehon rasvasta tarkoittaa jämäkkää urheilullista vartaloa ja melko kohokuvioitua painoa, 14-17% - hyvää fyysistä kuntoa pienellä rasvamäärällä ongelma-alueilla, 18-25% - keskimääräistä muototasoa, yli 25 % - liikalihavuus.

Positiivista: se on nopein, ilmainen ja helpoin tapa. Määrittääksesi kehon rasvaprosenttisi, sinun on löydettävä luku, joka on mahdollisimman samanlainen kuin sinun.

Negatiivista: vaatii sinun arviointia itsestäsi, mikä ei aina ole objektiivista. Voimme alitajuisesti "heittää pois" muutaman kilon mielessämme ja verrata itseämme kuvan hoikempaan versioon. Sanalla sanoen, 80 prosentin todennäköisyydellä tämä menetelmä on "sormi taivaalle".

Kuinka mitata jarrusatulalla

Työsatula- erityinen laite, joka mittaa iho-rasvapoimun paksuutta kehon eri osissa. Saatujen lukujen perusteella ihonalaisen rasvan prosenttiosuus määritetään erityisillä taulukoilla tai kaavoilla.

Kuinka mitata kehon rasvaa jarrusatulalla - !! vain naisille!!

1. Olkapään takaosa: Taite on otettu pystysuoraan keskeltä olkanivelen ja kyynärpään välistä.
2. siinä sivussa: Taite on otettu sivulta vinosti keskeltä alemman kylkiluun ja reiden luiden välistä.
3. Vatsassa: laskos otetaan pystysuunnassa + -2,5 cm etäisyydeltä navasta.

Rasvaprosentti \u003d (A-B + C) + 4,03653, jossa:

• A \u003d 0,41563 x (kaikkien kolmen taitoksen summa millimetreinä),
• B \u003d 0,00112 x (kaikkien kolmen taitoksen summa millimetreinä neliöitynä),
• C \u003d 0,03661 x ikä vuosina.

Mittaus yleistä naisille ja miehille

Lisäämme saadut luvut millimetreinä ja selvitämme ihonalaisen rasvan prosenttiosuuden taulukon avulla:

Positiivista: edullinen, nopea, voit tehdä sen itse kotona, melko tarkat indikaattorit.

Negatiivista: Harjoittelua tarvitaan sen oikean käytön oppimiseen tai jonkun muun apua, laskelmia kaavojen avulla.

Kuinka laskea verkossa

Internetistä löytyy myös monia kehon rasvaprosenttilaskuria, jotka perustuvat erilaisiin kehon mittoihin. Joten voit helposti laskea verkossa. Tässä ovat esimerkiksi nämä:

Positiivista: nopeasti, ei vaadi mitään toimintaa.

Negatiivista: laskelma on virheellinen.

Kuinka laskea painot analysaattorilla

Kuinka vaa'at määrittävät kehon rasvan ja lihasten määrän: laite kuljettaa läpi heikon virran ja laskee kudosten vastuksen.

Positiivista: nopea, sopii normaaliin kotikäyttöön.

Negatiivista: sama kuin bioimpedanssilla - eivät aina tarkkoja indikaattoreita, koska vesitase (ödeema) voi vaikuttaa kuvaan. Laadukkaat vaa'at maksavat yli 10 000, ja on parempi kieltäytyä halvoista - rahat viemäriin. Uudelleen mitattuna nestehävikki voi näyttää vaa'alla rasvamassan prosentuaalisen laskun, vaikka se itse asiassa pysyi ennallaan. Ainoa tapa käyttää tällaisia ​​asteikkoja on seurata trendiä - anna numeron olla, mutta on tärkeää kasvaa tai pienentää ajan myötä.

Kuinka laskea painoindeksi Lyle Macdonaldilta

Menetelmä sopii vain kouluttamattomille ihmisille, eli aloittelijoille, jotka eivät ole vielä aloittaneet voimaharjoittelua. Tämä menetelmä ei sovellu tyytyväisille omistajille, joilla on "normin" yläpuolella kuntosalilla rakennettuja näkyviä lihaksia.

Jotta voit määrittää kehon rasvaprosenttisi, sinun on tiedettävä painoindeksisi: BMI = paino kg / pituus neliömetrinä

Kuinka tarkistaa ammattilaisten kanssa

Kuinka laskea bioimpedanssianalyysin määrä