Urheilua ja laadukasta unta. Kuinka monta tuntia nukkua? Kuinka nukahtaa? Nuku kehonrakennuksessa ja urheilijan lihasten palautumisprosessit Nuku kehonrakennuksessa

Kehonrakennuksen edistyminen riippuu kolmesta osatekijästä: harjoittelusta, ravinnosta ja palautumisesta. Uni on tärkein osa palautumisprosessia.

Urheilijan yölepoajan tulee olla vähintään 8 tuntia. Intensiivisessä kehonrakennuksessa on suositeltavaa antaa unta 9-11 tuntia. Ammattimaisilla kehonrakentajilla kesto voi olla 15 tuntia päivässä (mukaan lukien päiväunet).

Urheilijan unihäiriön seuraukset

Jos et nukkunut hyvin ja tunnet itsesi väsyneeksi ja uupuneeksi aamulla, siirrä harjoittelusi toiseen päivään, jolloin saat tarpeeksi unta ja voit hyvin. Harjoittelu unen puutteen jälkeen ei tuota tuloksia ja vaikuttaa haitallisesti hermostoon.

kehon unen aikana

Nukkuessamme sekä aivot että aistielimet eivät sammu kokonaan, vaan hidastavat hieman toimintaansa, niin sanotusti siirtyvät helpompaan tilaan. Ja hormoneille, päinvastoin, tämä on aktiivisin ajanjakso, joten unen aikana lihaskudosta rakennetaan ja proteiinisynteesi tapahtuu, solut uusiutuvat aktiivisesti ja immuunijärjestelmä vahvistuu.

univaiheet

Ensimmäinen vaihe on uneliaisuus, jossa on erillisiä ajatuksia ja kuvia.

Toinen vaihe on kevyt uni.

Kolmas vaihe on hyvä uni, jonka aikana elimistö vapauttaa hormoneja verenkiertoon ja palautuu.

Neljäs vaihe on syvin ja tervein uni, ihmisen herättäminen on melko vaikeaa. Tämä univaihe on hyödyllinen hermostolle ja aivojen koordinoidulle työlle.

Urheilijoille (kuten kaikille ihmisille) kolmas ja neljäs vaihe ovat tärkeitä. Päivällä näihin univaiheisiin on vaikea uppoutua, koska unihormonia melatoniinia erittävät rauhaset aktivoituvat vasta yöllä.

Vakavia urheilukuormia omaaville kehonrakentajille suositellaan päiväunta, jonka aikana hermosto lepää osittain, mutta elimistö lepää ja palautuu maksimaalisesti vain yöunissa.

Unettomuuden syyt ja niiden ratkaisut

Ylisyöminen rasvaa yöllä

Raskaan illallisen aiheuttaman unettomuuden välttämiseksi sinun tulee valmistaa viimeinen hiilihydraattiateria ja lopettaa se 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Juuri ennen nukkumaanmenoa voit juoda proteiinipirtelön ja ottaa aminohappoja, jotka antavat vatsalle keveyttä ja edistävät öistä anaboliaa.

Unihäiriö

Jos menet säännöllisesti nukkumaan eri aikoina, voit häiritä unen ja valveillaolojen biorytmiä, mikä johtaa unettomuuteen. Pääsy tästä tilanteesta on mennä nukkumaan samaan aikaan, mieluiten klo 22.00-23.00.

Harjoittele ennen nukkumaanmenoa

Aktiivinen liikunta ennen nukkumaanmenoa lisää verenkiertoa ja stimuloi hermostoa, mikä johtaa aktiiviseen hereille. Tämä unettomuutta aiheuttava ongelma voidaan ratkaista, jos fyysistä toimintaa ei tapahdu ennen nukkumaanmenoa, vaan 2,5-3 tuntia ennen sitä.

Jos yllä oleva ei auta sinua nukahtamaan, vedä urheilua verkossa, se ei todennäköisesti auta sinua nukahtamaan, mutta voit ansaita rahaa vedoilla. Online-urheiluvedonlyönti on melko hyvä tapa viettää uneton ilta.

Suosittu sananlasku, kuten "uni on äijälle", heikentää jatkuvasti tämän ihmisen perustarpeen merkitystä ja estää erityisesti kehonrakennuksen ja muiden urheilulajien kehitystä. Analysoidaan syitä väsymykseen harjoituksen aikana ja selvitetään miksi haluat nukkua treenin jälkeen?

Kuinka paljon unta urheilija tarvitsee?

Korkean tason urheilijoiden tulee aina olla motivoituneita saavuttamaan urheilulliset tavoitteensa. Tätä varten voit nukkua harjoituksen jälkeen päivän aikana, sitten mieliala paranee, etkä tunne kauheaa ärtyneisyyttä, joka johtuu unen puutteesta. Siksi, jos olet väsynyt, yritä nukkua ja toipua, jos mahdollista.

Unen merkitys kehonrakennuksessa

Unesi laatu on yhtä tärkeä, ellei enemmän kuin sen kesto. Unessa on useita vaiheita.

1. Vaihe 1 valaisee unijakson alkamisen, kun henkilö on vielä tietoinen ympäristön muutoksista.
2. Varsinainen unisykli alkaa vaiheessa 2, joka kestää 10-20 minuuttia.
3. Syvimmät unen vaiheet ovat noin 30–40 minuutin kohdalla vaiheissa 3 ja 4, jota seuraa aktiivisen unen jakso.

Vaiheet 3 ja 4 ovat olennainen osa urheilijan kehitystä, sillä kasvuhormonia vapautuu ja kortisolitaso säätelee täällä. Siksi uni on niin tärkeää kehonrakentajalle. Kasvuhormoni on tärkeä osa kehon endokriinistä järjestelmää. Sitä tarvitaan lihasten rakentamiseen, luuston kasvuun ja rasvan hapettumisen stimulointiin. Tämä on tärkeää säilyttääksesi tietyn suoritustason koko urheiluurasi.

Miksi haluat nukkua harjoituksen jälkeen?

Harjoituksen aikana ja sen jälkeen kortisolihormoni nousee, mikä ei helposti aiheuta hajoamista, mutta myös hajoamista. Siksi korkean intensiteetin kuormituksen jälkeen haluat nukkua. Kortisoli, joka tunnetaan myös stressihormonina, säätelee syvän unen aikana. Kortisolitasot vaikuttavat suoraan kehon kykyyn imeä glukoosia. Huolimatta kaikista täyden yöunen havaituista eduista, monet urheilijat kamppailevat ylläpitääkseen 7–9 tuntia keskeytyksettä päivän, unen ja harjoittelun tiukan suunnittelun vuoksi.

Kun harjoittelet, poltat kaloreita ja kulutat energiaa. Harjoittelun kestosta ja intensiteetistä riippuen kuormitat kehoa, mikä vaatii palautumista ja lepoa.

Entä jos iltapäivän treenin jälkeen ei ole aikaa nukkua?

• ja harjoituksen jälkeen se pitää sinut vireänä etkä väsy liikaa harjoituksen jälkeen alentamalla kortisolitasojasi. Muista syödä ravitsevaa ruokaa sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen ruokkimaan kehoasi ja korvaamaan menetettyjä kaloreita ja mineraaleja. Jos aiot harjoitella alle tunnin, syö hiilihydraatteja, jotka tarjoavat nopean energiapurskkeen ja piikin glukoosissa, kuten muffinssi tai paahtoleipä. Jos harjoittelet yli tunnin, valitse hiilihydraattilähde, jonka sulaminen kestää kauemmin – viljat, viljat, hedelmät.
• Kun harjoittelet, hikoilet. Hiki on enimmäkseen vettä, ja sinun on täydennettävä tätä vettä harjoituksen jälkeen. Jos et, voit kuivua, mikä voi aiheuttaa väsymystä, uneliaisuutta ja jopa huimausta. Aloita veden juominen kolme tuntia ennen harjoitusta. Juo noin 3 lasillista vettä näiden kolmen tunnin aikana. Juo runsaasti vettä harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
• Nuku enemmän yöllä. Jos et saa tarpeeksi unta, ylikuormitat kehoasi ja tämä voi saada sinut tuntemaan olosi vieläkin väsyneemmäksi harjoituksen jälkeen. Keskimäärin 8 tuntia unta riittää lihasten lepäämiseen ja palautumiseen.

Johtopäätös

Jos harjoittelet kasvattaaksesi lihasmassaa tai parantaaksesi lihasten sävyä, nukkuminen harjoituksen jälkeen on loistava idea tavoitteidesi saavuttamiseksi. Kehosi korjaa itseään ja lihaksesi kasvavat nukkuessasi. Yritä nukkua 40-60 minuuttia harjoituksen jälkeen, jopa 30 minuuttia riittää lihaksien rentoutumiseen ja kehon palautumiseen.

Unen merkityksestä kehonrakennuksessa videomuodossa

Olen varma, että haluat todella rakentaa lihaksia, joten olet valmis tekemään paljon tämän eteen. Joskus lihasten kasvattamiseksi sinun ei kuitenkaan tarvitse tehdä mitään. Ensinnäkin lihaksia ei pidä estää kasvamasta. Kuulit oikein, tarvitset enemmän unta.

Nyt hän ei sanonut mitään uutta. Kaikki tietävät, että lihasten palauttamiseksi tarvitset enemmän unta: mitä enemmän, sen parempi. Jos olet laiska, joka ei työskentele tai opi, tämän suosituksen noudattaminen ei ole vaikeaa. Mutta entä jos sinun on ruokittava itsesi, lapset ja vanhemmat? Kuinka paljon on vähimmäisuni, jonka jälkeen lihakset alkavat kasvaa? Missä on unen raja, jonka alle jääminen vain haittaa kasvua?

Mutta näin tapahtuu usein: kun henkilö kyntää salilla vuosia ja täytetyn lihaksen sijaan hän saa "luunveiston".

Mitä kaikki tietävät unesta?

Schwarzenegger kirjoittaa tietosanakirjassaan, että sinun täytyy nukkua enemmän ja saada tarpeeksi unta. Sana "lisää" on jo sanottu. Joe Vader kirjoittaa oppikirjassaan, että jokaisella hänen mestarillaan on yksilöllinen unentarve. Sanaa "yksilö" käytetään yleensä silloin, kun he eivät tiedä "tarkasti kuinka paljon", "täsmälleen milloin" ja "kuka tarkalleen" tarvitsee nukkua. Joe Weider kuitenkin kirjoittaa selvästi: 8-10 tuntia päivässä. Monet muut kuin kehonrakentajat puhuivat tarpeesta nukkua 8 tuntia päivässä. Se on "kaikki tietävät" ja usein ei toimi.

Mikä määrittää unen määrän? ruumiinpainosta? lihasmassasta? Harjoittelun kuormituksen määrästä?

Vastatakseni tähän kysymykseen itselleni, tein tutkimuksen itsestäni ja oppilaistani. Tietysti luin "brittiläisiä tiedemiehiä", jotka tutkivat hiiriä, mutta luotan silmiini enemmän. Lisäksi brittihiirtä ei voi mitenkään pakottaa tekemään penkkipunnerrus, eikä sitä pidetä "töissä" yökerhossa ennen klo 7 aamulla. Näin tapahtuu opiskelijoilleni, ja tämä on otettava huomioon.

Unen ja liikunnan suhde.

Tutkimukseni oli yksinkertainen. Ensinnäkin tutkin opiskelijoita ilman työmatkoja ja yritysjuhlia, joihin luotin ja tiesin, että heidän arjensa oli mitattu. Intohimoisia persoonallisuuksia, viiniä useammin kuin kahdesti viikossa juovia ja herätyskelloon herääviä ei otettu huomioon.

Toiseksi hän käytti hyväksi todettua menetelmäään: tarkastella ihmisten käyttäytymistä ei yhden päivän, vaan vähintään viikon ajan. keräsivät harjoituspäiväkirjoja ja saivat kuntorannekkeistaan ​​tietoa unen määrästä viikossa. Kerättyäni riittävän määrän raportteja kuuden kuukauden ajan, näin yksinkertaisen kaavan.

Yksi tunti harjoittelua vaatii kaksi tuntia ylimääräistä unta.

Utelias lukija kysyy: kaksi tuntia unta minkä lisäksi? Ja tässä sinun on muistettava kehonrakennuksen perustaja Joe Weider ja hänen lauseensa, että jokaisella ihmisellä on yksilöllinen unen tarve. Yksi tunti harjoittelua vaatii kaksi tuntia lisää unta yksilöllistä tarvetta kohden. Vielä on selvitettävä yksilöllinen tarpeesi, lisättävä siihen kaksi tuntia, harjoitettava yksi tunti ja odotettava lihasten kasvua.

Perus uni.

Kuten lääkäreiden havainnot ovat osoittaneet, yksilöllinen unentarve riippuu iästä. Vastasyntyneet nukkuvat 16 tuntia vuorokaudessa. 17-vuotiaasta alkaen keskimääräinen ihminen nukkuu 8-9 tuntia vuorokaudessa. Tässä iässä ihmiset lakkaavat kasvamasta. Ainakin hän lopetti pituuden kasvun 17-vuotiaana.

Hän saavutti kuitenkin suurimman lihaslisäyksen 13–16 vuoden aikana. Schwarzenegger kirjoittaa samasta - hän rakensi suurimman osan lihasmassastaan ​​13-16-vuotiaana.

Tieteellinen tosiasia: ihmiset tarvitsevat 10 tuntia unta päivässä 14-vuotiaana.

Olet huomannut, että kun unen määrä kymmenestä putoaa kahdeksaan tuntiin vuorokaudessa, keskimääräiset tilastolliset ihmiset lakkaavat kasvamasta. Lihakset ympärillä. huomasin, että kun opiskelijoideni kertomuksissa unituntien määrä putoaa alle 9 tunnin vuorokaudessa, harjoittelutulokset lakkaavat kasvamasta - lihaksilla ei ole aikaa palautua.

Monet kokeneet urheilijat vastustavat ja sanovat saavuttaneensa lihaskasvua nukkuessaan 4 tuntia päivässä. Itselläni oli päiviä, jolloin nukuin 4 tuntia, mutta viikossa siitä tuli kuitenkin yli 60 tuntia. Kerran kovan työharjoittelujakson jälkeen hän nukkui yli 28 tunnin ajan noustaen sängystä vain käyttääkseen wc:tä.

Opiskelijoideni raportit ovat osoittaneet, että aloittelijat voivat edetä 49 tunnin unesta viikossa. Unen määrän vähentäminen tämän rajan alapuolelle pysäyttää indikaattoreiden kasvun harjoituspäiväkirjoissa.

Mitä minä kutsun? En kutsu sinua nukkumaan enemmän, kutsun sinua tarkkailemaan enemmän. Ennen kuin henkilökohtaiset tietosi viikoittaisen unen määrästä, viikoittaisten harjoitusten lukumäärästä ja viikoittaisen ruuan määrästä on yhdistetty päässäsi, et ymmärrä miksi lihakset kasvavat.

Huomaavainen lukija on jo ymmärtänyt, että ei vain uni, vaan myös ruoka vaikuttaa lihaskasvuun, mikä tarkoittaa, että ruoka vaikuttaa uneen - kaikki on yhteydessä toisiinsa.

Miten ruoka vaikuttaa uneen?

Kalorien saannin vähentäminen lyhentää unituntejasi. Laihduttamisesta ja erilaisista ruokavalioista kokeneet ihmiset tietävät, että ruuan puute häiritsee unta. Kyse on negatiivisesta saldosta. Negatiivinen saldo on...

Voit syödä täysillä tai kylläisiksi. Ja voit jättää pöydän nälkäisenä. Poistuminen pöydästä nälkäisenä tarkoittaa negatiivista saldoa. Ymmärsitkö, että nälkä on merkki negatiivisesta tasapainosta?

Nälkä voi kuitenkin olla absoluuttista ja suhteellista. Absoluuttinen nälkä on sitä, kun sinulta puuttuu kaikki. Suhteellinen nälkä on yhden asian, kuten hiilihydraattien, puutetta. Hiilihydraatitonta ruokavaliota noudattavat ihmiset tuntevat nälkää, vaikka he voivat helposti ruokkia kehoaan ylimääräisellä proteiinilla.

Keho on monimutkainen asia. Pienissä kehonrakentajan aivoissamme - tiedän omasta kokemuksestani - on halu rakentaa lihaksia. Se koskee niitä - lihaksia - ajattelemme. Mutta! Keholla on enemmän huolia kuin se mahtuu aivoihimme. Päivän jälkeen on vain yö palauttaa lihasten proteiinirakenteiden lisäksi myös hiilihydraatti-, rasva- ja vitamiinivarannot.

Jonkin puute saa kehon tuntemaan tyytymättömyyttä ja ahdistusta, mikä tarkoittaa, että se estää sinua nukahtamasta.

Ole varovainen!

Usein nuoret ihmiset alkavat "tyhmästi syödä enemmän" tavoitellen suuria lihaksia. Alhaisella työllisyydellä ja riittävällä unella tämä johtaa kehon painon nousuun. Keho ei kuitenkaan kasva vain lihasten, vaan myös rasvan vuoksi. Usein tällaiset "urheilijat" lisäävät 1,5 cm vyötärölle 1 cm hauislihakselle - tämä on erittäin huono!

Vaikuttaa siltä, ​​​​että sinun täytyy syödä proteiineja lihasten kasvua varten ja "tyhmästi älä syö makeaa ja rasvaista", jotta et lihotu. Tällainen yksinkertainen ratkaisu johtaa väistämättä yksinkertaiseen vastaukseen: rasvan ja hiilihydraattien puutteen vuoksi elimistö ei voi nukahtaa, mikä tarkoittaa, että se ei voi palauttaa, saati rakentaa, lihaksia. Siksi kehonrakentajat lisäävät ensin 20 kiloa rasvalla ja sitten laihtuvat 18 kg rasvaa lihaksilla kilpailua varten.

Jopa ammattilaiset eivät pysty rakentamaan puhdasta lihaksia ja polttamaan puhdasta rasvaa. Mutta onnistut, jos onnistut löytämään tasapainon proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien, vitamiinien, harjoittelun ja ... unen välillä.

Uni, kahvi ja lihaskasvu.

Koska en kirjoita vain "tyhmästi lihoville", vaan myös koulutetuille ja siksi erittäin kiireisille ihmisille, minun on muistutettava kahvista ja muista virkistäviä lääkkeitä. Liikemiesten on yksinkertaisesti välttämätöntä ylläpitää aivojen työtä toimeentulon ansaitsemisen aikana turvautumalla keskushermoston - keskushermoston - stimulaatioon. Tällainen stimulaatio johtaa väistämättä unihäiriöihin ja vähentää siten lihaskasvun todennäköisyyttä nollaan.

Hän suoritti tutkimuksensa ja suostutteli oppilaitaan kirjoittamaan muistiin kaiken kahvin, jonka he joivat viikossa. Opiskelijat jakaantuivat luonnollisesti kahteen ryhmään: ne, jotka alkoivat harjoitella enemmän kahvista, ja ne, jotka ohjasivat kahvin toiminnan lihasten tuottamattomaan toimintaan: "tyhmä istuminen tietokoneen ääressä". Miten ymmärsit sen? Tätä varten riitti yhdistää kolme raporttia: harjoittelusta, unesta ja kahvista.

Yllättävä tosiasia: ne, jotka kanavoivat ylimääräistä kahvia harjoitteluun, nukkuivat niin paljon kuin tarvittiin lihaskasvuun. Sitä vastoin ne, jotka lisäsivät kahviaan, eivät lisänneet harjoitustuntejaan, nukkuivat vähemmän eivätkä nähneet tulosten nousua harjoituspäiväkirjassaan.

Kuppi kahvia antaa energiaa 4 tuntia toimistotyöhön tai 1 tuntiin harjoittelua.

Kahvin juomisen jälkeen voit istua illalla 4 tuntia

Ota selvää, kuinka uni vaikuttaa lihasten kasvuun, miksi se on tärkeää ja miten saat siitä kaiken irti.

Kaikki harjoittelevat kovasti, syövät hyvin saavuttaakseen urheilutuloksia, mutta useimmat omistavat vähän aikaa palautumiseen, ja tässä tapauksessa terve uni on tärkeä hetki energiavarastojen palauttamiseksi.

Mutta kuten käytäntö osoittaa, nukkumiseen on varattu vähän aikaa, kiireinen elämänaikataulu sanelee omat säännöt - kotityöt, ystävät, Internet, koulutus ja joukko muuta työtä, kaikki tämä vie paljon aikaa ja vain pienen osan osa ajasta jää nukkumiseen, millä on huono vaikutus lihaskasvun lisäksi myös yleiseen terveyteen.

Kun ihminen herää, valon lisääntyessä elimistö alkaa stimuloida kemiallisten yhdisteiden domofiinin ja adrenaliinin vapautumista, jotka vähentävät uneliaisuutta, mikä auttaa heräämään ja heräämään.

Kun valotaso heikkenee, elimistö alkaa stimuloida melatoniinin, serotoniinin ja gamma-aminovoihapon vapautumista, jotka vähentävät kaikkien kehon toimintojen aktiivisuutta, rentouttaen ja valmistaen ihmistä nukkumaan.

Ihmisen univaiheet

Terveelliseen uneen kuuluu 5 unen vaihetta, nimittäin:

Vaihe 1

Aivojen toiminta heikkenee, uneliaisuuden tunne ilmaantuu ja silmät alkavat sulkeutua, tänä aikana on helpointa herättää ihminen.

Vaihe 2

Lihasten rentoutuminen, aivojen toiminta vähenee huomattavasti. Kehon lämpötila laskee ja sydämenlyönti hidastuu, tuki- ja liikuntajärjestelmä rentoutuu.

Vaihe #3

Ympäristön käsitys katoaa, hidastuu, tuki- ja liikuntaelimistö on täysin rento.

Vaihe #4

Syvin unen jakso ja hyödyllisin, tänä aikana kasvuhormonin erityksen taso saavuttaa maksiminsa, tässä vaiheessa ihmistä on vaikein herättää.

Vaihe #5

Ns. REM-univaihe, tänä aikana tietoisuus näkee unia, silmämunat suljettujen silmäluomien alla alkavat liikkua nopeasti, hengitys kiihtyy, syke kiihtyy.

Vaiheet vaihtavat usein toisiaan ja REM-uni häiritsee mitä tahansa niistä.

Uni ja hypertrofia

Joten miten uni vaikuttaa lihasten kasvuun? Asian ydin on, että unen aikana lihaskudos paranee, joka sai mikrovaurioita raskaan fyysisen rasituksen aikana harjoituksen aikana, ja kasvuhormonit (jotka eivät vain parantavat lihaskudosta, vaan myös tekevät aukosta tiheämmän, mikä lisää määrä lihaskuituja) erittyy suurin määrä unen aikana.

Myös hermovälittäjäaineiden varannot täydentyvät unen aikana, jolloin jatkoharjoittelu voidaan suorittaa turvallisesti ja tehokkaasti. Nämä aineet ovat vastuussa koordinaatiosta, lihasten supistuksesta ja korkean energiatason ylläpitämisestä koko harjoituksen ajan.

Lisäksi uni on tärkeää immuunijärjestelmän vahvuudelle, biokemiallisten prosessien normaalille kululle ja hermoston normaalille toiminnalle.

Unen puutteen seuraukset

1. Kortisolihormonin tason nousu, mikä johtaa lihaskudoksen tuhoutumiseen ja stimuloi kerrostumien kasvua.

1. Kasvuhormonien eritys vähenee ja kaikki kehon toiminnot häiriintyvät.

1. Lisääntynyt stressi, jonka keho sai harjoittelusta, mikä lisää loukkaantumismahdollisuuksia harjoituksen aikana.

1. Keskittymiskyvyn heikkeneminen, joka ei anna mahdollisuutta keskittyä treenattujen lihasten tunteeseen, mikä tarkoittaa, että suoritustekniikka on heikko ja harjoituksen tuotto on alhainen.

Mitä unen parantamiseksi tarvitaan?

Terveellisen ja hyvän unen saavuttamiseksi sinun on noudatettava kahta asiaa:

• Ravintolisien käyttö
• Suotuisa ympäristö

1) RAVINTOLISÄT

1.1) Unen vahvistamiseksi:

- ZMA – sisältää B6-vitamiinia, magnesiumia ja sinkkiä. Nostaa testosteronitasoja ja mahdollistaa heräämisen levänneen ihmisen tunteella ja täydellä energiavaralla.

- Melatoniini - kartioksi kutsutun rauhasen erittämä kemiallinen alkuaine nopeuttaa kehon rentoutumista ja nukahtamista nopeammin, sen assimilaatio tapahtuu nopeasti.

1.2) Lihashypertrofia:

- BCAA - nostaa testosteronitasoja, vähentää lihaksia tuhoavan hormonin kortisolin toimintaa.

Yritä varustaa nukkumapaikkasi siten, että melutaso on pieni ja valo ei häiritse. Kokeile kuunnella miellyttävää musiikkia asettamalla se päälle ajastin, joka sammuu automaattisesti, kun olet uppoutunut univaiheisiin, ota yrttiteetä ja nukahtaa lopulta rakkaasi kanssa.

Älä myöskään ole hauska, että:

Sinun täytyy mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan

Vältä alkoholia ja kofeiinia 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Älä ylikuormita vatsaasi ruoalla ennen nukkumaanmenoa.

3 tuntia ennen nukkumaanmenoa on tarpeen vähentää fyysistä aktiivisuutta minimiin, seksi on poikkeus J

Uni on yksi kehonrakennuksen avaintekijöistä. Yli 90 % kasvuhormonista vapautuu yöllä. 24-48 tunnin ajanjakso (mukaan lukien uniaika) kovan harjoituksen jälkeen on erittäin tärkeä. Tällä hetkellä on meneillään uusien lihaskuitujen korjaus ja rakentaminen. Uni on tärkein aika aminohappojen aineenvaihduntaan, hormonisynteesiin ja vapautumiseen.

On erittäin tärkeää ymmärtää uniilmiö – miten hormonit käyttäytyvät ja miten liikunta vaikuttaa niihin. Mutta vielä tärkeämpää on selvittää, mitä voit tehdä parantaaksesi unta ja nopeuttaaksesi palautumisprosesseja.

Tiedät, että painoharjoittelu rakentaa vähärasvaista lihasmassaa, lisää voimaa ja auttaa sinua karistamaan ylimääräistä rasvaa. Normaalilla ihmisellä lihaskasvua tapahtuu vain, kun proteiinisynteesi ylittää proteolyysin eli sen hajoamisen. Lihassoluilla on oltava positiivinen typpitasapaino, jotta ne ovat anabolisessa tilassa. Painoharjoittelu nopeuttaa proteiinin tuotantoa, mutta ilman asianmukaista ravintoa ja kunnollista lisäravintoa se voi viedä kehosi kataboliseen tilaan.

Aminohappojen läsnäolo on erittäin tärkeä tekijä proteiinisynteesissä. Aminohappojen enimmäismäärällä ja proteiinisynteesi on suurin. Koska aminohappoja käytetään lihaskuitujen korjaamiseen ja korjaamiseen, on järkevää antaa elimistölle kaikki tärkeimmät aminohapot juuri ennen nukkumaanmenoa unen aikana lihasten hajoamisen estämiseksi ja lihassynteesin edistämiseksi. Siksi hitaasti sulavat proteiinit, kuten maitoproteiini-isolaatti tai kaseiini, ovat erittäin hyödyllisiä ottaa ennen nukkumaanmenoa. Ne tarjoavat jatkuvan aminohappovirran nukkuessasi, mikä on välttämätöntä palautumiselle.

Vuorokausirytmi määrittää myös hormonien vapautumisen intensiteetin kehossa. Kehonrakentajana olet kiinnostunut maksimoimaan kasvuhormonin, testosteronin ja IGF-1:n vapautumisen unen aikana. Vastusharjoittelulla on voimakas vaikutus siihen, milloin ja miten nämä hormonit vapautuvat.

Ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä, on nukkua 8-10 tuntia yössä. Miksi? Pieninkin puute voi vaikuttaa kehosi hormonaaliseen vasteeseen harjoittelussa ja lisätä lihaskuitujen hajoamista estämällä niiden synteesiä.

Joten mikä saa meidät nukkumaan enemmän yöllä kuin päivällä? Aivojen käpyrauhanen vapauttaa melatoniinia, joka sitten muuttuu serotoniinihormoniksi, joka saa meidät nukahtamaan. Päivänvalossa melatoniinia vapautuu vähemmän kuin yöllä.

Unessa on neljä päävaihetta sekä viides, nimeltään REM-uni. Kehonrakentajalle tärkeimmät ovat vaiheet kolme ja neljä, joita kutsutaan hitaaksi uneksi. Ihmiset, jotka ovat pieniä näissä vaiheissa, heräävät yleensä enemmän lihaskipuihin. Siksi päiväunet eivät vähennä sitä. Päivän aikana on vaikea päästä kolmanteen ja neljänteen unen vaiheeseen.

Harjoittelun aikana hormonaalinen vaste unen aikana on erilainen kuin istuvan elämäntavan. Esimerkiksi tutkimukset ovat osoittaneet, että treenaavat ihmiset vapauttavat kasvuhormonia vähemmän unen ensimmäisellä puoliskolla ja korkeammalla unen toisella puoliskolla, toisin kuin passiivisilla ihmisillä, joilla on päinvastoin. Tyypillisesti testosteronitasot ovat alhaiset unen alussa ja nousevat aamua kohti. Sama tapahtuu kortisolin kanssa. Jälleen kerran, harjoittelu voi kääntää tämän tilanteen antamalla korkeat kortisolitasot yön ensimmäisellä puoliskolla ja alentamalla niitä yön toisella puoliskolla. Siksi on erittäin tärkeää välittömästi tukahduttaa kortisolin eritys ottamalla ennen nukkumaanmenoa erityisiä ravintolisiä, kuten fosfatidyyliseriiniä.

Yön aikana treenaavien ihmisten testosteronitasot nousevat. Kasvuhormoni tulee peliin kolmannessa ja neljännessä unen vaiheessa, REM-unen aikana kortisolitasot nousevat. Tämä ei ole kovin hyvä lihasten rakentamisen kannalta. Solujen jakautuminen (mitoosi) kaikissa kuiduissa, myös lihaskuiduissa, lisääntyy aamulla, usein samaan aikaan univaiheiden 3 ja 4 kanssa. Kasvuhormonilla on myös rooli tässä.

Kuten arvata saattaa, unen puutteella on negatiivinen vaikutus immuunijärjestelmään. Sen heikkeneminen alkaa näkyä muutaman päivän osittaisen unen puutteen jälkeen ja paljon aikaisemmin täydellisen unen puutteen jälkeen.

Luonnolliset unilääkkeet

Jos sinulla on unihäiriöitä tai haluat parantaa unesi laatua, käytä seuraavia lääkkeitä.

Melatoniini

Se on käpyrauhasen luonnollinen hormoni. Jotkut tutkimukset osoittavat, että se voi parantaa REM-unia ja lisätä kasvuhormonin tuotantoa (mikä on mielenkiintoista kehonrakentajille). Melatoniini voi parantaa unen laatua, mutta joillakin ihmisillä se voi parantaa unia. Ole siis varovainen, 2-5 mg:n annokset nukkumaan mennessä ovat riittäviä useimmille ihmisille.

kava kava

Tätä yrttiä käytetään rauhoittavana ja rentouttavana aineena sekä ahdistuksen hoitoon. Sen aktiiviset aineet, joita kutsutaan kavalaktoneiksi, vaikuttavat keskushermostoon lievinä masennuslääkkeinä. 100 mg:n aktiivisten kavalaktonien ottaminen nukkumaan mennessä voi parantaa sen laatua.

Valerian

Tätä yrttiä on myös käytetty rentouttavana ja rauhoittavana aineena useiden vuosien ajan. Tutkijat pitävät sitä heikkona rauhoittavana aineena, joka voi nopeuttaa nukahtamista. Mitä nopeammin nukahdat, sitä nopeammin saavutat vaiheet 3 ja 4. 200-500 mg:n annokset standardoitua uutetta (5-1 valeriaanahappoa varten) ennen nukkumaanmenoa ovat riittävät.

L-teaniini

Tällä vihreän teen aminohappouutteella on voimakas rentouttava vaikutus. Sen on havaittu stimuloivan alfa-aivoaaltoja, jotka indusoivat rentoutumista ja tylstävät stressivastetta. Jotkut tutkimukset viittaavat L-teaniinin myönteiseen vaikutukseen aivojen toimintaan. Annos - 250 mg nukkumaan mennessä.