Terveellinen uni on erittäin tärkeää. Terve uni on avain hyvään terveytesi Lääketieteen asiantuntijoiden lausunto

Hyvät yöunet ovat avain terveeseen elämään. Kuinka oppia nukkumaan oikein?

Normaali uni on ihmisen päivittäinen tarve. Ja jos tätä tarvetta ei tyydytetä tai se tyydytetään huonosti, keho alkaa kärsiä. Tutkijat ovat osoittaneet, että unihäiriöt voivat johtaa maha-suolikanavan ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksiin, diabetekseen, liikalihavuuteen ja muihin yhtä monimutkaisiin terveysongelmiin. Kuinka välttää kaikkia näitä asioita ja oppia nukkumaan kunnolla?

Millainen on normaali uni?

Terveen unen säännöt eivät ole niin monimutkaisia ​​kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Pääehto on niiden täytäntöönpanon säännöllisyys.

Joten oikeaan nukkumiseen tarvitset:

Unen ja valveillaolojen noudattaminen. Se voi kuulostaa tyhmältä, mutta normaalin yön lepoa varten kehosi tarvitsee mennä nukkumaan ja nousta ylös joka päivä samaan aikaan. Samanaikaisesti tutkijat suosittelevat nukkumaanmenoa keskimäärin viimeistään 22 tuntia ja heräämistä ennen kello 6:ta aamulla.

Tietysti arkisin tätä sääntöä on helpompi noudattaa, koska yleensä noustaan ​​töihin samaan aikaan. Mutta sinun ei pitäisi nukkua ennen puoltapäivää viikonloppuisin, oletettavasti "koko viikon ajan". Tällainen liiallinen uni ei tee sinusta terveempää, päinvastoin, se palkitsee sinut letargialla ja päänsäryllä. Mutta eloisuuden lataus tuskin häiritsee sinua sekä lauantaina että sunnuntaina, eikö niin?

Raikas ilma. Paras lämpötila nukkumiseen on 22-25 astetta. Siksi ennen nukkumaanmenoa on tarpeen tuulettaa makuuhuone hyvin ja vielä paremmin - jättää avoin ikkuna yöksi.

Ei kovin täysi vatsa. Tässä lääkärit ovat yksimielisiä - ruoka ei ole unen ystävä. Täysi illallinen tulee olla viimeistään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muuten ruoka pakottaa ruoansulatuskanavasi toimimaan yöllä, eikä tämä anna sinulle mahdollisuutta saada hyvät yöunet.

Ei myöskään ole toivottavaa käyttää tonic- ja kofeiinipitoisia tuotteita ennen nukkumaanmenoa - kahvia, vahvaa teetä, kaakaota, suklaata. Ne voivat johtaa unettomuuteen ja sen seurauksena särkyneeseen terveydentilaan seuraavana aamuna.

Normaali sänky. Tämä tarkoittaa, että sänky ei saa olla liian pehmeä tai liian kova. Patjan tulee tukea selkärankaa hyvin. Jos sänky on liian pehmeä, lihakset eivät voi rentoutua, ja jos se on liian kova, luurankoon ja lihaksiin kohdistuu liiallista painetta.

Tyyny tulee myös valita oikein - pieni eikä liian pehmeä. Jos tyyny valitaan väärin, niska ja yläselkä jännittyvät, aivojen verenkierto häiriintyy, mikä johtaa päänsärkyyn ja väsymykseen aamuisin.

Fyysinen harjoitus. Tutkijat sanovat, että aktiivinen elämäntapa on paras stressin ehkäisy. On hyödyllisintä harjoitella 17-20 tuntia. Mutta juuri ennen nukkumaanmenoa, sinun ei pitäisi olla kovin aktiivinen - kehon liiallinen jännitys ei anna sinun nukahtaa.

Minimi vaatetus. Mitä vähemmän pukeutunut ihminen on, sitä paremmin hän nukkuu. Vaatteiden tulee olla väljiä ja valmistettu luonnonkankaista, mieluiten puuvillasta tai pellavasta. Sukkia ja makuulakkia tulee välttää, vaikka makuuhuone olisi viileä.

Erityiset unirituaalit. Noudattamalla tiettyjä toimenpiteitä ennen nukkumaanmenoa - suosikkikirjan lukeminen, lämmin kylpy, meditaatio, miellyttävä musiikki - kehität ehdollisia refleksejä. Joka kerta kun suoritat rituaalin, keho alkaa automaattisesti valmistautua nukkumaan.

Nopea, mutta ei jyrkkä nousu. Älä makaa sängyssä aamulla. Tämä johtaa vain heikkouden ja päänsäryn tunteeseen. Mutta ei myöskään ole tarvetta hypätä sängystä yhtäkkiä. Venyttele, hymyile, rullaa puolelta toiselle - ja hei, uusi päivä!

Todennäköisesti me kaikki olemme ainakin kerran elämässämme kohdanneet unen puutteen ongelman. Näyttää siltä, ​​että haluat nukkua, mutta et voi. Pää on täynnä vieraita ajatuksia menneen päivän tapahtumista, ratkaisemattomista ongelmista ja vaikeuksista.

Eniten unettomuus vaivaa henkistä työtä tekeviä sekä itsestään epävarmoja, liian herkkiä stressille ja ahdistukselle. Yksi huonoun uneen vaikuttavista tekijöistä on tiedon ylikuormitus - työpäivä tietokoneen ääressä, sitten jännittävät ongelmalliset televisio-ohjelmat, sosiaaliset verkostot - ja nyt olet pyörinyt sängyssä tuntikausia yrittäen nukahtaa.

Jos tunnet unettomuuden oireita, älä kiirehdi nielemään unilääkkeitä. Kokeile ensin näitä yksinkertaisia ​​vinkkejä nukahtamaan helposti ja nopeasti:

• Meditoi ennen nukkumaanmenoa. Villieläinten esittely auttaa sinua rentoutumaan ja päästämään irti tunkeilevista ajatuksista.
• Kävele ulkona illalla. Raitis ilma, kaunis tähtitaivas, kiireetön mitattu kävely – kaikki tämä auttaa hermostoasi rauhoittumaan ja nukumaan hyvin.
• Hemmottele itseäsi hieronnalla. Pyydä läheistäsi venyttämään hieman selkääsi tai opettele itsehieronnan perusteet. Tämä auttaa rentouttamaan myös kehosi ja mielesi.
• Ota vesihoitoja - havupuukylvyt, suolakylvyt, kamomilla, minttu, valerianauute. Miellyttävä, hyödyllinen ja tulevaan unelmaan.
• Käytä aromaterapiaa. Ruusu-, setri-, sitruunamelissa-, minttu-, laventeli- ja basilikaöljyt auttavat selviytymään unettomuudesta.
• Hanki itsellesi yrttityyny. Tämä on itse asiassa pieni pussi, jossa on rauhoittavia yrttejä - laventelia, humalaa, valerianaa, laakerinlehteä. Voit ostaa sen valmiina tai tehdä sen itse.
• Juo yrttiteetä (samalla emäjuurella, valerianilla, minttulla) tai lämmintä maitoa hunajalla yöllä.
• Ja tietysti luo rauhallinen ympäristö makuuhuoneeseen. Ei lisätietoa, kauhuelokuvia ja toimintaelokuvia ennen nukkumaanmenoa.

Unelmat, joista haaveilemme, ovat yksi suurimmista mysteereistä, joita tiedemiehet eivät vieläkään pysty täysin ratkaisemaan. Unet voivat olla miellyttäviä ja pelottavia, aiheuttaa monia kysymyksiä ja halun tulkita ne jotenkin. Joku näkee unta joka yö, ja joku aamulla ei muista, mistä unelmoi.

Psykoanalyysin isä Sigmund Freud puhui ensimmäisenä unien tieteellisestä tulkinnasta. Hän väitti, että unet ovat alitajuntamme tuotetta ja itse asiassa heijastavat ihmisen piilotettuja toiveita. Mutta samalla on tärkeää ymmärtää, että vain unelmoija voi yksinään purkaa unelmansa merkityksen täydellisesti. Tämä johtuu erilaisista elämänkokemuksista, temperamentista, ihmisten luonteesta. Eri ihmisille sama unelma, jolla on sama juoni, voi tarkoittaa eri asioita. Siksi sinun ei pitäisi luottaa unelmakirjoihin liikaa - ne voivat antaa likimääräisiä ohjeita, joihin voit kiinnittää huomiota, mutta yleensä ne eivät pysty selittämään unelmaasi tarkasti.

Muuten on mielenkiintoista tietää, että tutkijat erottavat erillisen unelmaluokan - merkityksettömiä unia. Silloin kuvat, kuvat, kasvot, tapahtumat muuttuvat kaoottisessa järjestyksessä silmiesi edessä, niiden välillä ei ole tunteita ja loogisia yhteyksiä. Tällaisen unen jälkeen ihminen herää yleensä rikki. Sinun ei pitäisi yrittää jotenkin tulkita tällaista unta - se merkitsee tiedon ylikuormitusta. Ainoa mitä tässä tapauksessa tarvitaan, on lisätä fyysistä aktiivisuutta päivän aikana ja yrittää vähentää henkistä aktiivisuutta hieman, ainakin vähän ennen nukkumaanmenoa.

Myös asento, jossa nukut, on tärkeä. Tiedemiesten mukaan ei ole olemassa ihanteellista nukkumisasentoa - niillä kaikilla on hyvät ja huonot puolensa. Laitetaan "uniset" asennot hyötysuhteen mukaan laskevaan järjestykseen:

• Takana. Tämä asento edistää kehon luiden ja lihasten maksimaalista rentoutumista, auttaa närästykseen, välttää tarpeettomia ryppyjä ja rintojen roikkumista. Mutta on myös vasta-aiheita: tätä asentoa ei suositella raskaana oleville naisille ja vanhuksille, samoin kuin niille, jotka kärsivät tietyistä sairauksista (epilepsia, keuhkoastma jne.).
• Siinä sivussa. Tässä asennossa selän ja kaulan optimaalinen asento varmistetaan ja kuorsaus estyy. Tämä asento sopii erinomaisesti raskaana oleville naisille, eikä sillä ole vasta-aiheita.
• Vatsassa. Sitä pidetään haitallisimpana asentoina, jossa koko vartalo on kiertynyt, nivelten ja lihasten sekä kasvojen ja rintakehän ihon kuormitus lisääntyy. Tämän säännöksen ainoa plus on kuorsauksen estäminen.

Lisävaihtoehtoja on lisälaitteiden käyttö, jotka on suunniteltu vähentämään tiettyjen lihasryhmien stressiä, on suositeltavaa valita ne yksitellen.

Nyt kun olemme käsitelleet hieman unen laatua, on aika puhua määrästä.

Nykyaikainen lääketiede väittää, että optimaalinen unen kesto on 8 tuntia vuorokaudessa. Brittien tutkijoiden tekemä uusi tutkimus on kuitenkin osoittanut, että 6-7 tuntia nukkuvat ihmiset tuntevat olonsa paljon paremmaksi ja elävät pidempään kuin muut. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että alle 6 tuntia tai yli 8 tuntia nukkuvilla on huonompi muisti ja vaikeampi päätöksenteko.

Mutta itse unen keston lisäksi nukkumaanmeno- ja heräämisaika on tärkeä. Tässä tutkijoiden mielipiteet eroavat: joku väittää, että uni on optimaalinen 23-7 tuntia, toiset - että 21-4-5 tuntia. Tiede biorytmeistä - biokronologia - väittää, että keskiyön unen tulisi olla keskiyöllä. Ayurveda, itämainen terveystiede, on samaa mieltä. Ayurvedan mukaan unen tulee olla sidottu auringonnousuun ja auringonlaskuun, ja paras aika nukkua on klo 21.00-3.00 aamulla. Samaan aikaan tärkeimmät ja välttämättömät lepoajat ovat klo 22-02.

Ja tietenkään älä unohda pysyvyyttä - selkeä uniaikataulu tuo sinulle terveyttä ja energiaa.

Terveen heräämisen salaisuudet

Joten hiipimme hiljaa yölepomme huippukohtaan - heräämiseen. Muutama vinkki, miten voit tehdä aamustasi miellyttävän ja virittyä hyvään päivään:

• Pehmeä herääminen. On suositeltavaa kieltäytyä herätyskellosta, jossa on terävä kova signaali. Anna miellyttävän melodian herättää sinut. Ei myöskään ole suositeltavaa nousta välittömästi sängystä nopeasti. Makaa hetki (mutta älä nukahda!), venyttele hyvin ja vasta sitten nouse ylös.
• Hymy. Positiivinen asenne aamulla luo hyvän tunnelman koko päiväksi.
• vesimenettelyt. Joustavat ja vahvat vesisuihkut viimeistelevät kehosi heräämisen ja antavat voimaa.
• Aamutreeni. Älä unohda tätä yksinkertaista ja edullista tapaa pysyä aina kunnossa. Valitse itsellesi sopiva harjoitussarja ja aloita uusi iloinen päivä pehmeän musiikin tahdissa!

Väitetään, että täysipainoinen terve uni antaa sinun säilyttää kauneuden, pidentää nuoruutta.

Jos tarkastellaan uni-ilmiötä ihmisen fysiologian näkökulmasta, se toimii aivojen toiminnan tärkeimpänä tilana. Tästä syystä terveellinen uni on tärkeää.

Kun ihminen nukkuu ahdistuneesti, hänen aivonsa eivät täysin rentoudu, joten aamun tilaa ei voida kutsua hyväksi, ja letargiaa havaitaan päivän aikana.

Unihäiriöt ovat yleisiä nykyään. Lähes 30 % ihmisistä kärsii erilaisista unihäiriöistä. Tämän seurauksena päiväsaikaan tuottavuus ja tehokkuus laskevat, yleinen kunto ja terveys huononevat. Unihäiriöistä kärsivä henkilö on usein altis stressille ja sairauksille.

Terveen unen ominaisuudet

Nykyihmisen terveellinen uni on syvää uppoamista 7-8 tunnin nukahtamisen jälkeen, jonka jälkeen tuntuu, että keho ja aivot ovat levänneet, valmiina päivätöihin.

On kolme päämerkkiä terveellisestä unesta:
- henkilö nukahtaa helposti ja nopeasti ilman erityisiä ponnisteluja;
- välituote puuttuu kokonaan;
- Aamulla herääminen on nopeaa ja ilmaista, ilman pitkiä käännöksiä puolelta toiselle.

Palaa terveelliseen unirytmiin

Terveellistä unta havaitaan lähes kaikilla kouluikäisillä lapsilla, kunnes tulee rakastumisen ja koettelemisen aika. Hermostokokemukset, vakava stressi voivat laskea unirytmiä. Tämän seurauksena nukahtaminen vaikeutuu, ja öisin tapahtuu usein aiheettomia nousuja.

Terveelliseen uniohjelmaan palaamiseksi on tarpeen rauhoittaa hermostoa ja lisätä useita toimenpiteitä nukkumaanmenoprosessiin. Se voi olla lämmin kylpy, rauhallinen kävely ulkona, kevyt musiikki. Tärkeintä on, että menettelyt johtavat rentoutumiseen.

Terveellisen unen kannalta on tärkeää määrittää itse, mikä aika on optimaalinen nukkumaanmenolle. Useimmat ihmiset ovat fyysisesti ja henkisesti aktiivisia ennen klo 21.00. Sen jälkeen havaitaan aktiivisuuden asteittainen heikkeneminen. Fysiologit ja psykologit neuvovat menemään nukkumaan klo 22.00-23.00 ja heräämään klo 6.00-7.00. Silloin unelma on terve ja täynnä.

Luultavasti monet ovat huomanneet, että pitkän unen jälkeen ihminen tuntee kehossa letargiaa, letargiaa. Tämä viittaa siihen, että terve uni ei voi olla liian pitkä. Elämässämme kaikki on hyvä kohtuudella, joten on parasta nukkua tavalliseen tapaan, sallimatta itsellesi suuria hemmotteluja.

Nukutko oikein? Kuinka hyvin lepäät nukkuessasi? Mitä kehossa tapahtuu nukkuessamme? Nämä kysymykset ovat luonnollisia, koska ihminen viettää noin 24 vuotta elämästään unessa! Samaa mieltä, sinun on saatava tästä kaikki irti - no, et voi viettää 24 vuotta elämästäsi jotenkin. Tiedemiehet tekevät lukuisia unitutkimuksia, lääkärit käyttävät parantavaa unta työssään, jopa perinteiset parantajat väittävät, että uni on terveyttä. Mutta spekulointi on spekulaatiota, ja aihetta tutkittaessa voidaan ja pitäisi luottaa vain tieteellisiin faktoihin.

Yli- vai alinukkuminen - kumpi on parempi?

Kuinka paljon unta tarvitset saadaksesi tarpeeksi unta? Melkein kaikki tietävät, että yöunien tulisi kestää vähintään 8 tuntia - niin lääkärit kertovat meille. Itse asiassa monet meistä ovat yhtä mieltä siitä, että vasta 8 tunnin unen jälkeen he tuntevat olonsa levänneeksi. Ja vielä parempi nukkua 9-10 tuntia... Mutta psykiatri, professori Daniel Kripke, suoritti erityistä tutkimusta unen kestosta ja teki mielenkiintoisen johtopäätöksen:

Ihmiset, jotka nukkuvat 6,5–7,5 tuntia yössä, elävät pidempään. He ovat tuottavampia ja onnellisempia. Ja liiallinen uni voi jopa olla haitallista terveydelle. Ja voit tuntea olosi huonommaksi 8,5 tunnin nukkumisen jälkeen kuin jos nukuit 5 tuntia.

Yritä kokeilla itseäsi ja nukkua ei 8 tuntia, vaan vain 7,5 - kuuntele vain tarkkaan sisäistä tilaasi, hyvinvointiasi. Kripke väittää, että keho tuntuu energisemmältä tämän unimallin avulla, henkilö on valmis kirjaimellisesti "siirtämään vuoria" ja mieliala on erinomainen.
Oletko todennäköisemmin tyytyväinen 4 tunnin uneen yössä ja pidätkö itseäsi sankarina? Väärä! Unenpuute on yhtä paha asia kuin ylinukkuminen. Lisäksi ei tiedetä varmasti, mikä vaikuttaa terveyteen negatiivisemmin. Se on kuin alusvaatteiden koon valinta - jokainen tarvitsee yksilöllisen lähestymistavan. Siksi sinun tulee kokeilla varovasti ja huomaamattomasti omaa kehoasi - jos nukut 8 tuntia tai enemmän joka yö, lyhennä tätä aikaa rohkeasti puoli tuntia. Onko mielestäsi 7,5 tuntia tarpeeksi lepoa? Kokeile vielä puoli tuntia lyhentääksesi lepoaikaa. Tärkeä:alle 6 tunnin yöunet ovat haitallisia. Siksi, kun asennat kokeita, älä liioittele sitä - sinun on löydettävä "kultainen keskitie". Mielenkiintoinen tosiasia on, että henkilö, joka on nukkunut 4 tuntia, on varsin riittävä ja jopa tarpeeksi tarkkaavainen, jotta häntä voidaan verrata 7,5 tuntia nukkuneeseen henkilöön. Ja jopa näiden kahden ihmisen suorittamat testit/harjoitukset antavat samat tulokset. Mikä on juju? Tosiasia on, että jopa täydellisen ihottuman tapauksessa ihmisaivot menettävät ajoittain keskittymisen tehtävään. Ja tässä näkyy ero kahden alussa mainitun ihmisen välillä - täydellä unen määrällä aivot palauttavat huomion, mutta jos unenpuute on "naamassa", niin keskittymistä ei tapahdu. Jotta teitä, lukijoita, ei painostettaisi tieteellisillä termeillä, vaan ajatuksen välittämiseksi, se voidaan muotoilla seuraavasti:

Univajeen aivot toimivat normaalisti, mutta silloin tällöin sille tapahtuu jotain sähkölaitteen sähkökatkon kaltaista.

Lainaus on Clifford Saperilta, Harvardin professorilta, joka tutkii unta muiden tiedemiesten kanssa. Katso vain alla olevaa taulukkoa:
Heti kun henkilö menettää keskittymiskyvyn, sen aktivointiprosessit alkavat automaattisesti aivoissa - ne on merkitty kuvassa keltaisella. Jos henkilö ei ole nukkunut tarpeeksi, tällainen toiminta on erittäin heikkoa tai jopa puuttuu. Mutta niin kutsuttu "pelon keskus" (amygdala - ne on korostettu punaisella pöydällä) aloittaa toimintansa ja aivot toimivat tietyssä tilassa - ikään kuin henkilö olisi vaarassa kaikilta puolilta. Fysiologisesti tämä ilmenee kämmenten hikoiluna, nopeana hengityksenä, vatsan jyrinä ja koliikkina sekä yksittäisten lihasryhmien jännityksinä. Tärkeä:Unenpuutteen vaara piilee siinä, että huomion ja keskittymiskyvyn menettänyt ihminen ei ole tietoinen siitä. Hän uskoo reagoivansa asianmukaisesti olosuhteisiin, eikä hänen suorituskykynsä kärsi. Siksi lääkärit suosittelevat olemaan ajamatta ajoneuvoa unen puutteen vuoksi.

Tutkimus unen vaikutuksista ihmisiin

Unen vaikutuksesta ihmiseen tehdyt tutkimukset ovat johtaneet useisiin hämmästyttäviin päätelmiin:

1. Unihäiriö, nimittäin sen riittämättömyys, johtaa muistin heikkenemiseen. Mehiläisillä tehtiin koe - sen jälkeen kun he joutuivat vaihtamaan tavallista lentoreittiään alueen ympärillä, levon rikkominen (mehiläiset eivät nuku sanan ymmärtämisessämme) johti tilan menettämiseen - ei yksikään edustaja näistä hyönteisistä voisi toistaa edellisenä päivänä tutkitun lentoradan.
2. Unen puute johtaa lisääntymiseen. Tämän vahvistavat myös tutkimukset, tutkijat yhdistävät tällaisen unenpuutteen ilmenemisen ylityöllisen / levottoman kehon kokemaan.
3. Normaali, täysi uni lisää suuresti luovuutta. Esimerkiksi odottamattomista ratkaisuista globaaleihin ongelmiin haaveilee unessa, henkilölle tulee ymmärrys / visio joistakin teorioista - eikä sinun tarvitse etsiä esimerkkiä kaukaa: Mendeleev unelmoi kemiallisten alkuaineiden taulukosta!
4. Unihäiriöitä voi laukaista lisääntynyt taustavalaistus illalla. Tässä yhteydessä Chicagon yliopiston lääketieteellinen keskus suoritti melko vakavia tutkimuksia. Todettiin, että tämä tosiasia provosoi myöhempää nukkumaanmenoa, lyhentää heräämistä edeltävän univaiheen kestoa.

Lisäksi unen kesto voi vaikuttaa ruokamieltymyksiin. Kokeilu tehtiin 6-7-vuotiailla lapsilla: säännöllisen unen puutteen vuoksi lapset alkoivat kuluttaa enemmän lihaa, hiilihydraatteja ja rasvoja, melkein unohtaen hedelmät ja vihannekset. Kaikki tämä tapahtui ruokavalion puuttumisen taustalla - tutkijat havaitsivat klassisen ylensyömisen testatussa lapsiryhmässä. On jo pitkään tiedetty, että kunnollisen unen puute vaikuttaa negatiivisesti aivojen välittäjäaineisiin - ne ovat jokseenkin lopussa. Tällaisen vaikutuksen seurauksena voi olla stressi, koska hermosäätelyaineet ovat vastuussa hyvästä tuulesta. Osoittautuu ketju: unen puute-ärtyneisyys-stressi. Ja stressaavan tilan seuraus voi olla vaarallinen ja monimutkainen tila, joka on alistettava ammattimaiseen hoitoon.

Kuinka säädellä unta

Ylinukkuminen on haitallista, mutta liian vähäinen uni on myös vaarallista. Mitä tehdä ja miten määrittää, kuinka paljon unta tarvitset? Ensinnäkin, jos henkilö tuntee jatkuvaa väsymystä ja haluaa aina nukkua, tämä tarkoittaa vain yhtä asiaa - on tarpeen säätää päivittäisen unen aikaa. Ja tämä ei tarkoita, että on tarpeen varata päivä, banaalisti nukkua tarpeeksi, sammuttaa puhelin ja ovikello - tällä on vain lyhytaikainen vaikutus. Pitää lisätä yöunta:

• yritä mennä nukkumaan mahdollisimman aikaisin;
• ennen nukkumaanmenoa älä katso televisiota äläkä harjoita liian aktiivista työtä;
• on suositeltavaa tehdä lyhyt kävelymatka raikkaassa ilmassa ennen nukkumaanmenoa (ilman olutta ja vahvaa kahvia!), Voit lukea kirjaa - onko tämä neuvo liian banaali? Mutta se on erittäin tehokas - sitä on testattu, kuten sanotaan, vuosia.

Toiseksi, totuta kehosi lepäämään päiväsaikaan. Jotkut ihmiset todella tarvitsevat nukkua päivällä vähintään puolitoista tuntia - he tuntevat olonsa erinomaiseksi illalla, eivät ole väsyneitä. Mutta olisi viisaampaa tottua vähitellen lepäämään päivän aikana enintään 30 minuuttia - älä ihmettele, tällainen nopea uni on aivan riittävä palauttamaan koko organismin normaalin toiminnan. Kolmanneksi sinun on säädettävä uniaikatauluasi. Sinun täytyy mennä nukkumaan ja nousta ylös samaan aikaan - jos tämä on ongelmallista, käytä herätyskelloa. Ja vaikka onkin erittäin vaikeaa herätä kello 7 aamulla, älä jää sänkyyn - pari minuuttia aktiivista hereillä (wc:ssä käynti, hygieniatoimenpiteet, kahvin ja voileivän valmistus) riittää heräämiseen. Jos et tiedä, kuinka paljon aikaa sinun täytyy nukkua, kiinnitä huomiota alla oleviin tietoihin:

Taulukkoa ei tietenkään voida pitää kiistattomana datana - nämä ovat vain suosituksia. Mutta voit "työntää" niistä pois, kun laadit yksilöllisen unen ja valveillaoloaikataulun. Joissakin tapauksissa keho tarvitsee enemmän unta kuin taulukossa on ilmoitettu. Tämä voi viitata terveysongelmiin tai olla yksinkertaisesti välttämättömyys tietyssä tapauksessa. Esimerkiksi raskaus, tunnepurkaukset (kokeet, kilpailut ja niin edelleen), liiallinen fyysinen aktiivisuus - tätä kaikkea pidetään normina, mutta se pidentää automaattisesti uniaikaa. merkintä: jos yhtäkkiä ilman näkyvää syytä ilmaantuu unihäiriöitä, väsymystä ja ärtyneisyyttä, sinun on mentävä lääkäriin. Todennäköisesti nämä merkit viittaavat terveysongelmiin. Uni on ehdotonta terveyttä. Siksi älä jätä huomiotta uusia nukahtamisongelmia, ajoittaista unta tai väsymystä heräämisen jälkeen. Ja rauhoittavien ja hypnoottisten lääkkeiden juominen ei myöskään ole järkevää - asiantuntijan tulisi valita ne, eivätkä nämä lääkkeet ratkaise ongelmaa. Jopa pienillä mutta jatkuvilla unihäiriöillä on suoritettava täydellinen tutkimus - tämän tilan syy voi olla missä tahansa elimessä / järjestelmässä. Tsygankova Yana Alexandrovna, lääketieteellinen tarkkailija, korkeimman pätevyysluokan terapeutti.

Hei kaikki ystävät. Haluamme kysyä sinulta seuraavat kysymykset. Kuinka tärkeää uni on sinulle? Oletko kiuru vai pöllö? Tänään aiheemme on terveellinen uni. Uni on luonnollinen fysiologinen prosessi, jossa aivotoiminta on vähäistä ja reaktio ulkomaailmaan on heikentynyt.

Sellainen on luonne, että uni on ihmiselle erittäin tarpeellista hänen aktiivisen olemassaolonsa lisäksi. Mitä kauemmin ihminen ei nuku, sitä huonommin hän alkaa tuntea olonsa. Tämä on aksiooma. Usko tai tarkista.

unelmasi

Uni on korvaamaton hyvän olon ja hyvän mielen lähde, se edistää myös kauneuden ja nuoruuden säilyttämistä. Unen aikana kaikki ihmiskehon elintärkeät toiminnot palautuvat. Herätessäsi aamulla ja mikä tärkeintä nukkumisen jälkeen, sinusta tulee viisaampi, vahvempi, sinulla on uusia tunteita, immuniteetti palautuu.

Loppujen lopuksi ei ole turhaa, että kun ihminen sairastuu, hän haluaa aina nukkua. Ja miksi? Tosiasia on, että keho tarvitsee oman uudelleenkäynnistyksen auttaakseen. Muista tällainen kuuluisa lause: "Aamu on viisaampi kuin ilta" tai "Makaa, nuku ja kaikki menee ohi." Nämä vanhat sanonnat eivät koskaan menetä merkitystään. Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista kuin se saattaa näyttää ensi silmäyksellä.

Näyttäisi siltä, ​​että se voisi olla helpompaa, menin nukkumaan kun siltä tuntuu ja siinä kaikki ... Business)) Mutta esimerkiksi uni ei voi olla terveellistä, jos vietit puolet yöstä kävellen baarissa, juomalla alkoholia, palannut kotiin klo 3-4 aamulla. Kello 7 aamulla sinun täytyy nousta äkillisesti herätyskelloon ja juosta yliopistoon tai töihin. Tätä prosessia kutsutaan useimmiten "nuoriksi" tai "se osoittautui kuten aina".

Unen häiriintymisen seuraukset

Ahdistuneella unella, toisin kuin terveellä unella, on vähän etuja: aivot eivät voi rentoutua, ja aamulla herätessäsi tunnet olosi väsyneeksi. Ihmiskunta valittaa unettomuudesta ja turvautuu unilääkkeisiin epätoivoissaan. Mutta tämä on kaksiteräinen miekka - aluksi voit nukahtaa, mutta tulevaisuudessa uni muuttuu levottomaksi, ja sitten unilääkkeet lakkaavat toimimasta kokonaan.

Ja tässä näkyy mielipide, että olet pöllö, et kiuru, ja yöelämä sopii sinulle erittäin hyvin, koska se on olemukseltaan erittäin mielenkiintoinen. Mutta tämä on erittäin suuri virhe. Kyllä, nuoruus on tunne, kun haluat kaiken ja kaikki on mahdollista. Sinun täytyy kokeilla kaikkea elämässäsi, mutta kaikella on mittansa. Muista nyt itsesi, jos et nuku tarpeeksi, mitä sinulle tapahtuu sillä hetkellä, kun heräät ja sinun täytyy mennä jonnekin, mutta et todellakaan halua.

Olen varma, että olet tällä hetkellä erittäin ärsyyntynyt, kiroilet tai vihainen koko ympärilläsi olevalle maailmalle. Mutta kuka on syypää siihen, että juuri sinä et saanut tarpeeksi unta? Ystäväsi tai tuttavasi? Ehkä joku muu? Ei, usko minua, paitsi sinä, kukaan ei ole syyllinen siitä, että heräsit huonolla tuulella sen vuoksi, että nukuit vain muutaman tunnin.

En voi kiistää sitä tosiasiaa, että maailmassamme on monia ihmisiä, joilla ei ole ongelmia nukkua! He menevät nukkumaan kun siltä tuntuu ja heräävät virkeänä ja virkeänä. He nukahtavat täydellisesti kaikkialla ja aina, ja heillä on varaa juoda kupillinen kahvia illalla. Mutta valitettavasti monet ihmiset kärsivät unihäiriöistä.

Unitekijöiden asiantuntijat

Asiantuntijat ovat osoittaneet, että yli kolmasosa väestöstä kärsii unettomuudesta tai muista unihäiriöistä, jotka estävät yölepoa ja palautumista. Terveellisen unen puuttuessa mahdollisuus tuottavaan päiväelämään vähenee jyrkästi.

Terve, rauhallinen uni on tärkeä tekijä, joka vaikuttaa terveyteen positiivisesti, erityisesti stressaavana aikana. Unettomat yöt voidaan ja pitää jättää menneisyyteen. Luo terveelliset nukkumistottumukset ja pääset eroon unettomuudesta ja saavutat terveellisen unen ilman välillisiä heräämisiä.

On havaittu, että ihmiskeho sietää unettomuutta paljon vaikeammin kuin nälkää. Normaalit ihmiset eivät voi seisoa nukkumatta kahta päivää pidempään - he nukahtavat tahattomasti ja päivätyössä he voivat kokea lyhytaikaisia ​​unia ja torkkuja, joita muut jopa huomaavat.

Yleensä aikuinen tarvitsee 7-8 tuntia unta. Mutta tietysti kaikki ihmiset nukkuvat eri tavalla, jotkut tarvitsevat enemmän aikaa levätä, jotkut vähemmän. Määritä, kuinka monta tuntia unta tarvitset saadaksesi tarpeeksi unta ja tunteaksesi olosi hyväksi aamulla. Mutta muista, että jos yrität nukkua enemmän kuin kehosi tarvitsee, tunnet olosi huonoksi koko päivän. Ei ihme, että jotkut huomaavat: "Olen kiirehtinyt ympäriinsä koko aamun, nyt olen rikki." Mutta oli yksinkertaisesti välttämätöntä nousta sängystä ajoissa.

Noudattamalla yksinkertaisia ​​vinkkejä voit normalisoida untasi, mutta myös tehdä siitä terveellisen, ja sinulle taataan hyvä terveys!

1. Yritä mennä nukkumaan ennen klo 24.00 noin klo 22.00-23.00.
2. Älä syö ennen nukkumaanmenoa vähintään 1-2 tuntia ennen...
3. Yritä olla juomatta virkistäviä juomia illalla.
4. Hengitä raitista ilmaa ennen nukkumaanmenoa.
5. Älä tee henkistä ja fyysistä työtä välittömästi ennen nukkumaanmenoa - tämä johtaa ylikiihtymiseen ja nukahtamisvaikeuksiin. Ja se myötävaikuttaa myös siihen, että alat kaikessa unelmoida. Mutta jos et tiedä, niin tänä aikana aivosi toimivat aktiivisesti eivätkä lepää.
6. Yritä olla katsomatta televisiota sängyssä. Makuuhuone on unelias asuinpaikka, sen tulisi virittää sopivalla tavalla. Vaikka katsoisit mielenkiintoista elokuvaa, sammuta televisio, älä mene heti nukkumaan. Mennä suihkuun.
7. Lämmin suihku tai kylpy rauhoittavien yrttien kanssa auttaa nukahtamaan nopeasti ja nukkumaan sikeästi.
8. Television katsomisen sijaan rakastele rakkaasi kanssa. Seksi ennen nukkumaanmenoa auttaa joskus lievittämään jännitteitä, yleensä sen jälkeen nukahtaa nopeasti ja nukkuu sikeästi.
9. Älä käytä korkeita tyynyjä. Kaulan tulee olla samassa tasossa vartalon kanssa.
10. Kyljellä nukkuminen tekee hyvää selkärangalle ja vähentää myös kuorsauksen mahdollisuutta.
11. Makuuhuoneen tulee olla hiljainen ja tuuletettu. Pidä kaikki sähkölaitteet loitolla.
12. Miellyttävä musiikki, tallenteet surffaamisesta tai linnunlaulusta edistävät miellyttävää nukkumaanmenoa.
13. Älä juo alkoholia ja kofeiinia sisältäviä juomia (kaakao, kahvi, tee) ennen nukkumaanmenoa.
14. Ennen nukkumaanmenoa sinun ei pitäisi ajatella ongelmia ja kokemuksia, sinulla on aikaa ajatella niitä päivän aikana. Ja illalla on parasta rentoutua ja auttaa kehoa täysin rentoutumaan ja palautumaan yöunien aikana. Rentouta lihaksesi mahdollisimman paljon ja mieti jotain miellyttävää.
15. Sammuta valot makuuhuoneesta, muuten uni on todennäköisesti pinnallista, mikä ei anna kehosi täysin levätä ja palautua.
16. Tutkijat suosittelevat nukkumista pää pohjoiseen tai itään.
17. On parasta nukkua alasti ja jäätyessä peittyä ylimääräisellä huovalla, äläkä pukeudu lämpimiin vaatteisiin.
18. Sängyn tulee olla tasainen, ei liian pehmeä eikä liian kova.
19. On tarpeen nukkua vaaka-asennossa, mieluiten vuorotellen - joko oikealla tai vasemmalla puolella. Vatsallaan nukkumista ei suositella.

Vatsan asento hylätään, koska ensinnäkin tässä asennossa alaselkä jännittyy, lannerangan käyrä kasvaa, paravertebraaliset lihakset lyhenevät, mikä voi aiheuttaa kipua alaselässä. Toiseksi vatsalla nukkuminen rajoittaa liikkuvuutta kohdunkaulan risteyksen tasolla. Kolmanneksi vatsa-asennossa verenvirtaus nikamavaltimoissa, jotka ruokkivat runkoa, pikkuaivoja ja myös aivopuoliskojen takaosia, voi häiriintyä.

Sinun tulee herätä viimeistään klo 5-6 aamulla. Terveellisin uni on klo 21-22 välillä klo 5-6, mutta tottuakseen näin aikaiseen nousuun pitää antaa itselleen iltaohjeita, esim. "Huomenna minun on noustava klo 5". kello aamulla."

Jotta aamulla olisi hyvä mieli, älä pysy sängyssä pitkään, heti heräämisen jälkeen venyttele, hymyile ja nouse ylös. Tee se hitaasti ja ilolla. On parasta aloittaa aamusi ei aamiaisella, vaan liikunnalla.

Anna kehosi herätä, älä heitä heti voileipiä tai muuta ruokaa vatsaasi. Paras tapa saada hyvälle tuulelle ja virkeälle koko päiväksi varhain aamusta on kevyt hölkkä, tekemällä venytysharjoituksia. Tuomalla alkeellisia ja mutkattomia fyysisiä harjoituksia aamuelämääsi, muutat paitsi elämääsi myös itseäsi.

Muutaman kuukauden sisällä sinusta tulee täysin erilainen ihminen. Alat tehdä kaikkea sekä opinnoissasi (jos opiskelet vielä koulussa tai yliopistossa) että työssäsi. Yrittäjänä olet kaikkien kilpailijoiden edellä.

Kokeile! Sinulla ei ole mitään menetettävää, jos yrität innovoida elämässäsi. Vain kaksi tekoa muuttaa elämäsi:

• Mene nukkumaan aikaisemmin ja herää aikaisemmin;
• Harjoittele heräämisen jälkeen. Jos et pidä tai jostain syystä et voi juosta, suosittelemme lukemaan blogimme artikkelin sauvakävelystä. Jos haluat juosta, mutta et ole päättänyt mihin aikaan sinun pitäisi tehdä se esimerkiksi aamulla tai illalla, lue aamujuoksun eduista klo.

Kun olet tehnyt nämä kaksi kohtaa, voit ottaa kontrastisuihkun ja syödä aamiaista. Sen jälkeen sinulla on vielä valtava määrä aikaa, jonka voit käyttää itsensä kehittämiseen tai leppoiseen kävelyyn työ- tai opiskelupaikallesi.

Siinä kaikki neuvot! Älä unohda terveyttäsi! Jos pidit artikkelista, jaa se sosiaalisessa mediassa. Kirjoita kommentteja, olemme erittäin iloisia. Jos et ole vielä tilannut blogipäivityksiämme, tee se heti. Et tule katumaan.

Siinä kaikki tältä päivältä. Toivotamme sinulle hyvää terveyttä! Ole iloinen!

Useimpien ihmisten asennetta uneen ei voida kutsua päteväksi fysiologian ja lääketieteen näkökulmasta. Uskotaan, että unijärjestelmä on välttämätön vain lapsuudessa, ja aikuiselämä itse päättää, kuinka käsitellä tällaista korvaamatonta resurssia. Tämä asenne muuttuu biorytmihäiriöiksi, heikentyneeksi vastustuskyvyksi ja kroonisiksi sairauksiksi.

Tärkeämpää kuin vesi ja ruoka

Ihminen ei voi elää normaalisti tyydyttämättä fysiologisia tarpeitaan. Lepo on välttämätön osa ihmisen olemassaoloa, se korvaa valveillaoloa ja antaa kehon levätä ja täydentää käytettyjä resursseja. Uni on yhtä tärkeä kuin ruoka, mutta olemme paljon varovaisempia, ettemme ole nälkäisiä ja kulutamme oikean määrän kaloreita. Samalla ihminen sallii univajeen ja ajaa itsensä krooniseen väsymykseen.

Jos rikot aikataulua, kehon epäonnistumiset alkavat. Krooninen "uni"-rutiinin rikkominen johtaa vakaviin terveysongelmiin, joita on sitten vaikea korjata.

Kehon suojaus

Immuniteetti on terveyden vartija, ja ihmisen oikea lepo on ratkaisevassa roolissa kehon puolustuskyvyn ylläpitämisessä. Melatoniinia tuotetaan aikana, jolloin olemme Morpheuksen sylissä. Nukkuessamme melatoniini vahvistaa immuunijärjestelmää. Keskiyön aikoihin immuunijärjestelmän aktivointiprosessi on huipussaan: tällä hetkellä elimistö suorittaa auditoinnin ja tuhoaa taudinaiheuttajat.

Jos henkilö jostain syystä ei nuku keskiyöllä, kehon on rakennettava uudelleen. Se ei itse asiassa ole niin vaikeaa kuin miltä näyttää. Tutkijat ovat osoittaneet, että oikea uniohjelma, mukaan lukien lepo tähän vuorokauden aikaan, vahvistaa ihmisen immuunijärjestelmää ja vähentää sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien riskiä.

Kaikki sairaudet hermoista

Keskiyön herääminen johtaa siihen, että päivittäinen kortisolin ja adrenaliinin taso veressä ei laske riittävästi. Tämä aiheuttaa stressiä ja kroonista väsymystä. Jos immuunijärjestelmän heikkeneminen johtaa krooniseen vilustumiseen ja muihin tartuntatauteihin, niin päiväaikainen adrenaliinipolku ei anna hermostoa rentoutua täysin yöllä.

Myös psyyke kärsii: kaikki päivän aikana saatu negatiivisuus ja hermostressi eivät katoa, jos ihminen ei pysty asettumaan oikeaan lepoon. Aivoilla ja keskushermostolla tulisi olla riittävästi aikaa puhdistautua, päästä eroon tunne- ja informaatiojätteestä, joka tukkii psykoemotionaalisen alueen.

Väärä lepo on se lepo, jonka jälkeen heräät väsyneenä, ajatusten raskaina. Mutta jos sovitat aikataulun ja täytät lepotarpeen täysin, herääminen on helppoa ja selkeää, ja päivä alkaa virkeyden ja hyvän mielen latauksella.

Kun haluat nukkua unen jälkeen

Lepo on erilainen levon suhteen, ja ihminen täydentää voimansa oikein vain, kun hän voi:

• nukkua tarpeeksi aikaa;
• kehittää uniaikataulu;
• järjestää nukkumaanmenoaika oikein.

Jos sinulla on jatkuvaa unettomuutta, nukut kohtauksissa ja aloituksessa, et pääse eroon väsymyksen tunteesta, letargiasta. Ylityö on jatkuva kumppani niille, jotka eivät pysty säätämään unirytmiään.

Ylimääräiset unitunnit eivät myöskään vaikuta parhaalla mahdollisella tavalla: tuoreuden ja elinvoiman sijaan on heikkouden tunne. Siksi sinun tulee nukkua juuri niin paljon kuin tarvitset. Jokainen ikä vastaa normia, jota ei suositella rikkomaan.

Kun myös vatsa lepää

Ruoansulatuskanava tarvitsee myös lepoa: unen aikana hyödyllinen suoliston mikrofloora palautuu tässä kehon osassa, mikä on välttämätöntä normaalille ruoansulatukselle ja ruoan imeytymiselle. Ruoansulatuskanavan lepäämiseksi lääkärit neuvovat olemaan syömättä myöhään illalla. Paras vaihtoehto on kevyt välipala kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Häiriintynyt uniaikataulu voi muuttua mahalaukulle ja suolistolle epämiellyttäväksi seuraukseksi kuten dysbakterioosi, jolloin hyödylliset mikro-organismit eivät riitä normaaliin ruoansulatukseen.

Hyvin levännyt ihminen sanoo tuntevansa itsensä nuoremmaksi, eikä tämä ole vain subjektiivinen tunne. Oikea lepoaikataulu edistää solujen uusiutumista ja koko kehon suorituskyvyn palautumista. Unenpuute johtaa ennenaikaiseen ikääntymiseen. Henkilö, joka ei saa tarpeeksi unta, voidaan helposti tunnistaa punoittuneesta valkoisesta, tummista silmänalusista ja epäterveestä ihonväristä. Terveellinen 8 tunnin lepo edistää sitä, että mimic rypyt tasoittuvat aamuun mennessä, iho "suoristuu".

Nämä ovat vain ulkoisia merkkejä. Sama tapahtuu sisällä: keho palautuu, saa voimaa. Sanotaan, että lapset kasvavat unissaan, ja aikuinen, joka nukkuu vähintään 8 tuntia vuorokaudessa, ikääntyy hitaammin ja sairastuu harvemmin.

Kuinka nukkua kunnolla

Unen säännöt ovat samat kaikille, ja levon ominaisuudet voivat riippua seuraavista:

• ikä;
• toiminnan tyyppi;
• fyysiset olosuhteet;
• yksilöllinen biorytmi.

Mitä vanhempi ihminen, sitä tasaisemmin unen kesto lyhenee. Tämä on normaali prosessi, joka selittyy sillä, että vanhetessasi kaikki kehon prosessit hidastuvat vähitellen. Koville henkisille työntekijöille tarvitaan enemmän aikaa keskushermoston palauttamiseen.

Ihmiset, jotka ovat heikentyneet vakavien sairauksien jälkeen ja jotka ovat kokeneet hermoshokit, nukkuvat paljon. Unen aikana ne palauttavat fyysisen ja henkisen terveyden. Mitä tulee biorytmeihin, ihmisten jakautuminen pöllöihin ja larkkiin on todistettu pitkään, mutta tämän tekijän merkitystä ei kuitenkaan pidä liioitella.

Älä tee unettomuudesta kulttia

Pöllöjä kutsutaan ihmisiksi, jotka menevät nukkumaan myöhään ja heräävät myöhään. Itse asiassa usein pöllö on vain henkilö, joka ei pystynyt saamaan normaalia lepoa. Todellisena pöllönä voidaan pitää henkilöä, jonka biorytmit ovat hieman siirtyneet myöhempään vuorokauden aikaan: suorituskyvyn huippu ei tapahdu aamun alussa, vaan myöhemmin. Ja samalla tavalla, vähän myöhemmin hän haluaa nukkua.

Mutta hänelle, aivan kuten kiurulle, kaksi asiaa ovat tärkeitä:

• keskiyöllä sinun täytyy jo nukkua;
• lepoajan tulisi kestää keskimäärin 8 tuntia.

Pöllön ominaisuudet voivat olla siinä, että sillä on muutos iltapalan aikana. Jos kiuru ei voi rauhallisesti syödä kuuden tai seitsemän jälkeen illalla, niin pöllö ei voi nukahtaa myöhemmin, koska häntä piinaa nälkä. Muuten on tärkeää, että pöllöt noudattavat uniaikataulua eivätkä vaihda päivää ja yötä.

Kuka herää aikaisin

Kiurut ovat niitä, jotka menevät aikaisin nukkumaan ja heräävät helposti aikaisin aamulla. Itse asiassa kiuru on henkilö, jolla on normaali unirytmi. Tällaisilla ihmisillä on vahvempi immuniteetti, heillä on vähemmän todennäköisyyttä sairastua ja heillä on korkeampi työkyky. Jokainen voi säätää päivärytmiään "kiirun alla", ja sellaisista muutoksista on vain hyötyä, koska meidät on luotu nukkumaan yöt ja pysymään hereillä päivällä.

Kuka nukkuu hyvin

Terveestä ihmisestä sanotaan, että hänen ruumiinsa toimii kuin kello. Ja tämä pätee erityisesti uneen. Terve hyvän levon määrää se, että ihminen menee nukkumaan ja herää päivärytmiensä mukaisesti. Keskivertoihmisen mukava lepo kestää klo 21-23 välillä klo 5-7.

Jos kehität päivittäisen rutiinin ja noudatat sitä tiukasti, kehossa syntyy tiettyinä tunteina tarvittavat fysiologiset edellytykset erilaisille prosesseille: ruokahalu syntyy ennen syömistä ja haluat nukkua yöllä. Tässä tapauksessa henkilö oppii nukahtamaan samaan aikaan.

Oikea lepo: kuka ja kuinka paljon tarvitset unta

Tässä taulukossa on lueteltu terveen ihmisen fysiologisesti kohtuullinen uniaika tietyin ikävälein. Tämä ei välttämättä ole vain yölepoa, tämä "hiljaisten" tuntien määrä voi olla yhteensä päivä- ja yöaikaan. Nämä luvut auttavat sinua muokkaamaan uniaikatauluasi ja säätämään lepoaikaasi.

Kuinka aloittaa elämä ja nukkuminen oikein

Vaikka sanotaan, että rikkoutuminen ei rakenna, ja unirytmiä on helpompi kaataa kuin korjata sitä myöhemmin, mikään ei ole mahdotonta. Tärkeintä on alkaa totuttaa itseäsi säännölliseen elämänrytmiin. Tämä sisältää kaikkien elämänprosessien hallinnan.

Kuinka suunnitella ruokavalio oikein

Täydellä vatsalla ei voi nukkua. Suuret ateriat ovat sallittuja vain lounasaikaan. Aamiaisen tulee nopeasti ja helposti täydentää kehon energiavarastoa aamulla heräämisen jälkeen, ja oikea päivällinen koostuu helposti sulavista vähäkalorisista ruoista pieninä annoksina. Nukkuaksesi hyvin ja rauhallisesti voit juoda lasillisen kefiiriä tai jogurttia keksillä kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, syödä ison omenan. Nukahtaa helpommin lasillisen lämmintä maitoa, kamomillateetä jälkeen.

Yösyöminen yöllä tarkoittaa huonoa lepoa ja huonoa ruoansulatusta. Ja unessa opitut kalorit, joita ei käytetä fyysisessä toiminnassa, laskeutuvat rauhallisesti vatsaan, lantioon ja sivuille. Siksi oikean ravinnon noudattamatta jättäminen uhkaa lihoa.

Älä juo paljon nesteitä ennen nukkumaanmenoa ja juo alkoholijuomia.

Nuku rauhallisesti

Päivittäisen toiminnan tulisi vähitellen hiipua illalla, jotta henkilö nukahtaa nopeasti ja rauhallisesti. Siksi ennen nukkumaanmenoa ei suositella:

• emotionaalisesti ylikiihtynyt;
• pelata tietokonepelejä;
• katsoa adrenaliinia aiheuttavia elokuvia jne.

Jos puhumme lapsista, lähempänä unta sinun on saatava heidät pois väkivaltaisista peleistä ja tunteiden purkauksista. Heille on parasta lukea hyvä lastenkirja sängyssä ja laulaa kehtolaulu. Lapset, jotka "juoksuvat" ja innostuvat illalla, eivät nukaudu hyvin ja saattavat herätä yöllä.

Kerro minulle missä nukut, niin kerron sinulle terveydestäsi

Unihygienia on erittäin tärkeää kunnollisen levon kannalta. Tämä sisältää makuuhuoneen huonekalujen ja vuodevaatteiden laadun, huoneen lämpötilan ja muut tekijät. Täydellinen uni on mahdollista hyvin ilmastoidussa huoneessa, hiljaisuudessa ja valon puuttuessa. Myös tapetin väri ja kuviointi vaikuttavat unen laatuun: nukkua on parasta makuuhuoneessa, joka on verhoiltu pehmeällä kukkakuvioisella pastellitapetilla.

Jos haluat tasoittaa unirytmiäsi, voit lisäksi stimuloida itseäsi luonnollisilla unilääkkeillä (yrttiteet, keitteet), hiljaisella rauhoittavalla musiikilla tai villieläinten äänillä. Talvella on parempi nukkua lämpimissä pehmeissä sukissa.

Lepo-ohjelman noudattamatta jättämisen seuraukset

Se on tärkeää myös hyvinvoinnin ja ihmisen heräämisen kannalta. Nouse sängystä heti kun heräät. On sitäkin väärin yrittää nukahtaa uudelleen heräämisen jälkeen - niin tekevät usein ne, jotka eivät ole nukkuneet tarpeeksi viikon aikana. Et voi ajaa itseäsi unen puutteen ja ylinukkumisen keinuun, on paljon hyödyllisempää oppia kompensoimaan unen tarvetta päivän aikana. Sitä varten on päivän tauot.

Nukkumisesta tulee päänsärkyä, letargiaa ja uneliaisuutta koko päivän ajan. Unen puutteen seurauksena on ärtyneisyys, lisääntynyt väsymys, keskittymiskyvyttömyys.

Molemmat ovat yhtä haitallisia keholle. Siksi sinun on luotava itsellesi sääntö nukahtaa ja herätä aikataulussa. Jos yöunet eivät riitä, voit ottaa lounastauon aikana 30-40 minuutin nokoset.

Lääkäreiden mielipide

Jotta lepo olisi oikea, terveelliset nukkumistottumukset on muodostettava varhaislapsuudessa. Tohtori Komarovskyn mukaan lapsen kasvaessa on välttämätöntä toisaalta katsoa häntä tarkasti ja toisaalta näyttää hänelle esimerkkiä. On asioita, jotka lapsi päättää itse (vaikka ei ilman vanhempien apua), nämä ovat niin sanotut nukkumisrituaalit: suosikkilelu, suosikkisatu jne.

Täysin vanhempien tehtävä on järjestää mukava oleskelu. Komarovskyn näkökulmasta on parempi, jos lasten makuuhuone on viileä kuin kuuma. Kaikki yksittäiset tekijät huomioon ottaen sinun on oltava päättäväinen päivittäisen rutiinin muodostamisessa. Näin lapsi voi kasvaa terveenä.