Какими методами можно повышать «хороший» холестерин без вреда для здоровья, виды холестерина и причины патологии. Как повысить полезный холестерин в крови

В наше время стало очень популярным мнение, что уровень холестерина в крови необходимо обязательно понижать. Однако об опасности пониженного уровня холестерина говорят очень немного. Примерно две трети холестерина в нашем организме производится печенью, а остальная часть поступает в организм с различными продуктами питания. Организм не в состоянии функционировать без него. Холестерин отвечает за синтез витамина D и эластичность клеточных мембран. Также он идет на вырабатывание организмом гормонов, таких как тестостерон и эстроген. Он входит в состав нервной системы, головного мозга и крови. Как повысить холестерин в крови, читайте далее в статье.

Почему важно повысить холестерин в крови?

Понижение уровня холестерина приводит к таким нарушениям как:

агрессивность;
снижение полового либидо;
наступление преждевременного климакса у женщин.

Холестерин подразделяется на «хороший», очищающий сосуды и «плохой» помогающий разрастаться атеросклеротическим бляшкам в сосудах, которые препятствуют току крови и повышают вероятность сердечнососудистых заболеваний. Так как повысить холестерин в крови? Поменяйте свой рацион питания. Если вы следуете низкокалорийной диете – сделайте небольшой перерыв.

Как повысить холестерин в крови?

Исключите из своего рациона:

майонез;
кетчуп и соусы;
маргарин;
шоколадные батончики;
чипсы и соленые орешки;
и другие полуфабрикаты.

Включите в свой новый рацион, чтобы повысить холестерин в крови:

говядину;
куриное мясо;
молоко и кисломолочные продукты;
яйца.

Все эти продукты являются источником полезного для нашего организма холестерина. Но при этом не увлекайтесь жирными или жареными блюдами. Продукты лучше приготовить на пару или отварить.

Что нужно есть, чтобы повысить холестерин в крови?

Особое место в рационе питания стоит отвести:

Морской рыбе. В жирной морской рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, очень полезные и необходимые для нашего организма, такие как Омега-3. Именно эти кислоты повышают холестерин. Рыбу рекомендуется употреблять в тушеном, вареном, или запеченном виде.

Чтобы повысить холестерин в крови, введите в свою диету не жирные кисломолочные продукты, молоко и натуральный йогурт с самым низким процентом содержания жиров.

Овощи и фрукты можно есть в неограниченных количествах. Чтобы повысить холестерин в крови, овощи желательно употреблять вместе с растительными маслами. Также их можно тушить и готовить на пару.

Полезные жирные кислоты, способствующие улучшению состава крови, содержатся в семечках и орехах. Ешьте их только в сыром виде, для того чтобы улучшить вкус – можно замочить их в воде. Добавляйте орехи в салаты и десерты.

Не забывайте про супы. Старайтесь выбирать блюда из рыбы и овощей. При варке бульона из мяса или птицы снимайте весь жир – в нем содержится весь не здоровый холестерин, а курицу готовьте без кожи.

Чтобы повысить холестерин в крови, выбирайте растительные масла не рафинированные, а холодного, первого отжима. Эти масла желательно добавлять в пищу не подвергая их тепловой обработке.

Употребляйте хлеб только грубого помола или с цельным зерном. Ешьте крекеры и хлебцы из ржаной муки.

Чтобы повысить холестерин в крови, обязательно добавьте в свой рацион пророщенные семена, такие как: подсолнечник, тыква, пшеница, чечевица и другие.

Исключите кофе со сливками, капучино, кофе-гляссе, какао и алкоголь. Отдайте предпочтение зеленому чаю без сахара, свежевыжатым натуральным сокам, минеральной и чистой воде.

Занимайтесь спортом. Физические нагрузки и здоровый образ жизни повышают содержание «хорошего» холестерина и улучшают циркуляцию крови в организме.

Подводя итог, можно сделать вывод, что продукты, которые повышают холестерин, это продукты, содержащие насыщенные жиры. Также они составляют основу здорового питания.

Уменьшение содержания холестерина в крови с целью улучшить работу сердца означает для вас снижение уровня триглицеридов и "липкого" холестерина ЛПНП (так называемого "плохого"), а также повышение уровня защитного холестерина ЛПВП ("хорошего").

Каждый 1% снижения ЛПНП обеспечит вам снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний тоже примерно на 1%. В то же время, от 1%-ного повышения ЛПВП ваши сердечно-сосудистые риски могут снизиться на 2-4%! Как представляется, ЛПВП оказывают также противовоспа-лительное (антиоксидантное) действие.

Таким образом, желательно понижать уровни триглицеридов и холестерина ЛПНП, но повышение ЛПВП может быть еще более полезным. Окисление холестерина ЛПНП, повышающее его "клейкость", как представляется, соэдает более высокий фактор риска, чем повышенный уровень ЛПНП. Половина всех сердечных приступов происходит у людей с нормальным уровнем холестерина.

Степень окисления холестерина с высокой точностью можно определить по содержанию C-реактивного белка (CRP) в крови. Низкие уровни CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.

1. Употребляйте больше жиров Омега-3 и принимайте коэнзим Q10

Постарайтесь также есть больше дикого лосося или сардин, поскольку они содержат много полезных жирных кислот Омега-3, и при этом имеют низкое содержание ртути. В нерке (красном лососе) содержится больше, чем в других видах лосося, чрезвычайно мощного антиоксиданта астаксантина, но при этом красный лосось трудно поддается разведению на фермах. Употребление в пищу холодноводной жирной рыбы (только не в жареном виде) или прием рыбьего жира уменьшает также риск развития депрессии и артрита.

Прием коэнзима Q10 в дозировке 90 мг в день помогает поднять уровень ДГК в крови на 50%. Обратите внимание, что прием статинов (лекарств для снижения холестерина) может привести к снижению уровня Q10 в организме.

* - ДГК и ЭПК - незаменимые жирные кислоты класса Омега-3

2. Ешьте больше авокадо, орехов и семечек, а также оливкового масла

Плоды авокадо наиболее богаты фракцией фитостеринов, называемой бета-ситостерином. Если съедать, по крайней мере, половину авокадо в день в течение трех недель, это может привести к снижению общего холестерина на 8% (по сравнению с 5%, которое дает низкожировая диета), снизить уровень триглицеридов и повысить показатель ЛПВП-холестерина на 15%. В одном исследовании с помощью авокадо уровень ЛПНП был снижен на 22%. Авокадо содержит около 76 мг бета-ситостерина на 100 г (7 столовых ложек авокадо).

Семена кунжута, зародыши пшеницы и отруби коричневого риса имеют самое высокое общее содержание фитостерина (400 мг), затем идут фисташки и семечки (300 мг), семена тыквы (265 мг) и кедровые орехи, льняное семя и миндаль (200 мг) на 100 г веса. Было показано, что употребление 2-х унций (56 граммов) миндаля в день снижает ЛПНП на 7% и поднимает ЛПВП на 6%.

В столовой ложке оливкового масла содержится около 22 мг фитостеринов (150 мг на 100 г). Замена насыщенных жиров на мононенасыщенные, такие как те, которые содержатся в оливковом масле, может снизить ЛПНП на целых 18%. Оливковое масло (особенно нефильтрованное) расслабляет эндотелий на стенках сосудов и уменьшает воспаление. В одном исследовании употребление оливкового масла подняло ЛПВП на 7%, несмотря на то, что рацион добровольцев содержал продукты с высоким гликемическим индексом. Масло из рисовых отрубей и масло из виноградных косточек тоже показали хорошие результаты по улучшению соотношения ЛПНП / ЛПВП.

3. Исключите из пищи трансжиры (гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры)

Было показано, что сокращение калорийности диеты на 1% за счет трансжиров может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний по крайней мере на 50%. Это означает, что если из ежедневных 2000 калорий удалить 20 калорий, содержащихся в трансжирах (всего 2 грамма!), вы получите потрясающий результат! Помните, что на этикетке пищевого продукта будет написано "Не содержит трансжиров", если в продукте их содержится меньше, чем 0,5 грамма на порцию, поэтому обращайте также внимание на слова "гидрогенизированный" или "сатурированный" в списке ингредиентов. Даже небольшие количества трансжиров могут способствовать возникновениию воспалений, диабета, повышению риска инфаркта и рака.

4. Обеспечьте себя магнием

Магний является нервно-мышечным релаксантом. Он также помогает восстановлению поврежденных клеток, усвоению кальция, помогает снизить артериальное давление, может уменьшить частоту и тяжесть приступов мигрени примерно на 40%. В одном из исследований было показано, что магний фактически действует как лекарственный статин, снижая ЛПНП и повышая ЛПВП, но без побочных эффектов. Вам следует либо обеспечить достаточное содержание магния в вашей диете, либо принимать дважды в день около 250 мг магния в качестве добавки (желательно вместе с кальцием).

5. Сокращайте употребление сахара

Снижение гликемического индекса потребляемых продуктов (в среднем до 46 против 61 по 100-балльной шкале содержания сахара) в течение недели увеличивает ЛПВП на 7%. В одном исследовании был получен в три раза более высокий уровень CRP у женщин, в рацион которых входили продукты с высоким гликемическим индексом, по сравнению с теми, которые употребляли продукты с низким гликемическим индексом. Скачки сахара в крови повышают клейкость (гликозилирование) красных кровяных клеток.

6. Употребляйте больше растворимой растительной клетчатки, принимайте пребиотики и пробиотики

Виды растительных волокон, которые не перевариваются, но способствует брожению и служат питанием для некоторых полезных бактерий (так называемых пробиотиков) в толстой кишке, называются пребиотиками (например, инулин, фруктоолигосахариды или соевые олигосахариды). Кроме того, инулин с умеренным содержанием углеводов снижает отложение жиров в печени и содержание триацилглицеридов в плазме крови. Пробиотики могут снижать ЛПНП (5 - 8% штаммов Lactobacillus acidophylus и бифидобактерий Longum ) и увеличивать ЛПВП на целых 25% в присутствии пребиотиков, таких как олигофруктоза или инулин.

7. Принимайте витамин D3

В стакане молока содержится 100 М.Е. витамина D; в 100 г нерки - около 675 М.Е. витамина D3. Под прямыми солнечными лучами в обнаженной коже может вырабатываться 10000-20000 М.Е. в солнечный день (без солнцезащитного крема), но у большинства жителей США, как представляется, уровень витамина D недостаточно высок (даже на юге США). Ученые собираются провеcти массовый эксперимент, с ежедневным приемом 2000 М.Е. витамина D3 в течение 2-3 месяцев, чтобы по результатам мониторинга крови определить оптимальную потребность в витамине D.

Не принимайте витаминные добавки D без надзора врача, если вы больны саркоидозом, если у вас заболевания печени, почек или паращитовидной железы.

8. Ешьте больше синих, фиолетовых и красных фруктов

Полифенолы черники, граната, клюквы, красного винограда и нефильтрованного оливкового масла способствуют повышению ЛПВП. Если съедать около 5 унций (150 г) ягод, пюре или нектара в день (черника, брусника, черная смородина, клубника, малина и черноплодная рябина), за 8 недель ЛПВП может возрасти на 5%. После 1 месяца ежедневного питья 6 унций чистого сока клюквы (обычно его следует разбавлять 3-мя частями воды) ЛПВП увеличивался на 10%. Клюквенный сок повышает содержание антиоксидантов в плазме и уровень ЛПВП-холестерина. Это соответствует примерно 20-40% снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно также смешивать неподслащенный клюквенный сок с гранатовым, соком красного винограда и / или черничным соком. У красного вина есть некоторые противоречия, так как увеличение ЛПВП не распространяется на наиболее полезную фракцию ЛВП-2B. Алкоголь также может повышать уровень триглицеридов, но красная кожица винограда и, возможно, дробленые косточки могут снижать холестерин. Экстракт косточек винограда подобен пикногенолу, они оба могут также играть роль в снижении уровня холестерина в крови.

Поскольку алкоголь способствует также гипертензии, заболеваниям печени, раку молочной железы, увеличению веса, а также вызывает привыкание и может стать причиной несчастных случаев, Американская ассоциация кардиологов не рекомендует вино как средство для снижения холестерина. Но резвератрол, содержащийся в красном вине, красном винограде, арахисе и Фоти (китайская трава), может быть использован в качестве добавки, с теми же полезными свойствами.

9. Попробуйте кое-что новое

Попробуйте для повышения своего уровня ЛВП ниацин (никотиновую кислоту), горький шоколад (минимум 70% какао), куркумин (экстракт куркумы), сок капусты или чай из гибискуса. Используйте витамин К2 для перемещения кальция из артериальных бляшек в кости. Снижайте ЛПНП и риск развития рака с помощью восточных грибов (отваренных в течение по крайней мере 5 минут).

10. Тренируйтесь, отдыхайте, больше улыбайтесь

Наблюдения за пожилыми людьми, ведущими сидячий образ жизни, показали, что в течение 6 месяцев у них ухудшилось CRP на 15%, то есть, на столько же, как и при приеме статинов. Физические упражнения улучшают CRP и повышают ЛПВП.Отдых и смех тоже помогают. У кроликов на атерогенной диете на 60% сократилось развитие атеросклероза, когда студентка, кормившая кроликов, также ласкала их.

Примечание: слишком большое снижение уровня холестерина может увеличить риск развития депрессии, агрессии и кровоизлияния в мозг. Холестерин необходим для формирования клеток мозга, памяти, борьбы с инфекциями и раком (а также для выработки гормонов, в том числе витамина D). Главное - это уменьшение воспаления и окисления холестерина, вместе со здоровым питанием, упражнениями и отдыхом, а также по возможности повышение полезного ЛПВП.

Рубрики:

Процитировано
Понравилось: 1 пользователю

Когда речь заходит о холестерине в крови, мы часто думаем о нем как об опасном для нашего здоровья органическом соединении, которое откладывается на стенках наших сосудов и приводит к заболеваниям сердца и инсульту. Но так ли упрощено и однозначно можно говорить о холестерине? Давайте разберемся в этом.

– это природный (липофильный – сродный с жирами) спирт. Поэтому во многих странах его называют не холестерином, а холестеролом. Он является необходимой частью клеточных мембран всех живых организмов, которые содержат ядра. Примерно 80% холестерина вырабатывается в нашем организме печенью, почками, надпочечниками, кишечником и половыми железами, а остальные 20% поступают в наш организм с пищей животного происхождения.

Роль холестерина. Это важное для нашего организма соединение участвует в:

создании мембран клеток;
транспортировке веществ через клеточные мембраны;
поддержании уровня воды в клетках организма;
выработке антирахитического витамина D, стероидных гормонов коры надпочечников, мужских и женских половых гормонов;
образовании желчных кислот.

Кроме того, последние исследования говорят о том, что холестерин играет важную роль в деятельности иммунной системы и синапсов головного мозга, включая защиту от рака.

Растворимость холестерина. Холестерин растворяется в жирах и органических растворителях, в воде не растворим. Исходя из того, что основой крови является вода, а холестерин не растворим в ней, кровь не может доставить холестерин к тканям организма. В качестве таких транспортных средств в организме используются особые белки-транспортеры (аполипопротеины ), которые вместе с холестерином создают хорошо растворимые комплексные соединения, называемые липопротеинами.

Виды липопротеинов. Врачи обычно подразделяют холестерин на две категории, в просторечии называемые «хороший» и «плохой» холестерин. На самом деле существует только один вид холестерина, который с белками-транспортерами образует различные липопротеины, основными из которых являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП) , липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и триглицериды . Все эти перевозчики состоят из молекул белков и жиров и несут идентичные молекулы холестерина.

Для измерения уровня холестерина в крови используются две единицы измерения: ммоль/л (миллимоль на литр) или мг/дл (миллиграмм на децилитр). В РФ в качестве стандарта используется ммоль/л. Перевод из одной единицы измерения в другую производится следующим образом:

1ммоль/л = 38,665 мг/дл;

1мг/дл = 0,026 ммоль/л.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) часто называют «плохим» холестерином. Он состоит из липидов (от λίπος, lípos - жир) и белков, причем молекул липидов больше по сравнению с белковыми молекулами. Данный вид липопротеина транспортирует холестерин от места их выработки до периферийных тканей.

Избыточное количество ЛПНП может привести к образованию бляшек в кровеносных сосудах, которые могут увеличить риск развития ишемической болезни сердца и инсульта. Поэтому его называют «плохим» холестерином. Оптимальный уровень ЛПНП для здорового человека составляет менее 2,6 ммоль/л (100 мг/дл). Если у вас уже есть заболевания сердца, вы должны стремиться сохранить уровень вашего ЛПНП ниже 1,82 ммоль/л (70 мг/дл). В то время как меньшее количество «плохого» холестерина более выгодно, его уровень от 2,6 до 3,35 ммоль/л (100-129 мг/дл) считается близким к оптимальному. Как только он возрастает до 3,38-4,13 ммоль/л (130-159 мг/дл), это классифицируется как погранично высокий уровень. ЛПНП от 4,16 до 4,91 ммоль/л (160 до 189 мг/дл) – высокий уровень, а 4,94 ммоль/л и выше (190 мг/дл и выше) – очень высокий.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) называют «хорошим» протеином. ЛПВП имеет более высокую плотность, поскольку он имеет в своем составе больше молекул белка. Этот вид холестерина может составлять до одной трети от общего холестерина.

Уникальность «хорошего» холестерина состоит в том, что он удаляет избыток «плохого» холестерина из крови, транспортирует его в печень, а оттуда в последующем выводится из организма. Результаты исследований, проведенных в США, показывают, что повышение уровня ЛПВП всего на 0,026 ммоль/л (1 мг/дл) уменьшает риск сердечного приступа на 3%.

Чем выше его уровень, тем лучше защита . Уровень 1,56 ммоль/л (60 мг/дл) считается лучшим , уровень от 1,3 до 1,53 ммоль/л (50-59 мг/дл) – хорошим, а уровень ниже 1,3 ммоль/л (50 мг/дл) для женщин и 1,04 ммоль/л (40 мг/дл) для мужчин считается низким, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

– это жиры в организме, похожие на холестерин. Его уровень увеличивается при ожирении человека, употреблении большого количества рафинированных углеводов и низкой физической активности. Высокий уровень триглецеридов обычно связан с высоким уровнем ЛПНП и низким уровнем ЛПВП, а также с болезнями сердца, диабетом. Оптимальный уровень триглицеридов ниже 3,9 ммоль/л (150 мг/дл); от 3,9 до 5,17 ммоль/л (150-199 мг/дл) является погранично высоким, от 5,2-12,97 ммоль/л (200-499 мг/дл) – высоким и более 13 ммоль/л (500 мг/дл) – очень высоким.

Общий уровень холестерина представляет собой совокупный уровень липопротеинов ЛПВП и ЛПНП, а также триглицеридов. В целом общее количество холестерина ниже 5,2 ммоль/л (200 мг/дл) является желательным, уровень от 5,2 до 6,2 ммоль/л (200-239 мг/дл) – погранично высоким, а значение более 6,2 ммоль/л (240 мг/дл) – высоким.

Холестерин и атеросклероз

Высокий уровень холестерина в крови опасен, потому что это может привести к атеросклерозу. Атеросклероз возникает, когда холестерин накапливается на стенках артерий в виде бляшек. Атеросклеротические бляшки делают стенки артерий толстыми и жесткими, увеличивается кровяное давление и создается нагрузка на сердце. Эти бляшки могут накапливаться в церебральных (от латин. cerebrum — мозг) и коронарных артериях, что повышает риск инсульта или сердечного приступа.

Высокий уровень ЛПНП и/или низкий уровень ЛПВП может быть вызван целым рядом причин, включая генетику. Однако внесение некоторых простых изменений в образ жизни могут помочь вам поднять уровень ЛПВП и снизить ЛПНП.

Как поднять уровень «хорошего» холестерина?

Шаг 1. Откажитесь от насыщенных и транс-жиров

Являются важным компонентом питания человека. Однако насыщенные и транс-жиры увеличивают содержание «плохого» холестерина в крови. Насыщенные жиры в основном поступают в организм с продуктами животного происхождения, хотя некоторые тропические растения, например, кокосовые орехи, также содержат насыщенные жиры.

Существуют природные и искусственные транс-жиры. Природные транс-жиры присутствуют в мясных и молочных продуктах около 5-8%. Искусственные транс-жиры образуются при химической обработке насыщенных жиров, которая называется «частичной гидрогенизацией».

Именно насыщенные жиры являются единственно важным фактором обеспечения повышения уровня «плохого» холестерина в крови. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся говядина, свинина, баранина, все молочные продукты, жареная пища, различные фаст фуды. Ограничьте потребление красного мяса до пяти и менее раз в месяц. Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров до 7% от уровня ежедневного потребления калорий. Замените эти виды мяса мясом птицы без кожи или выберите небольшой кусочек постного мяса. При покупке продуктов убедитесь, что они не содержат насыщенные и транс-жиры. Обезжиренные молочные продукты являются более здоровой альтернативой, а также включите больше рыбы в свой рацион.

Шаг 2. Здоровое питание. Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров является одним из лучших вариантов улучшения уровня ЛПВП. Уменьшите количество калорий принимаемой пищи.

Омега-3 жирные кислоты. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров включают жирную рыбу, такую как лосось, макрель, тунец, сардины, сельдь, скумбрия, палтус, морской окунь. Они содержат здоровые виды жира, называемые Омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь увеличить уровень «хорошего» холестерина. Ешьте рыбу два-три раза в неделю, как часть здоровой диеты.

Грецкие орехи, миндаль, семена льна и авокадо, а также такие масла, как канола (канадское масло пониженной кислотности), рапсовое, соевое и оливковое также содержат Омега-3 жирные кислоты. Эти масла должны заменить животные жиры при приготовлении пищи. Их также можно использовать при приготовлении салатов и паст.

В дополнение к снижению «плохого» холестерина и повышению «хорошего», грецкие орехи и ореховые масла богаты клетчаткой, антиоксидантами и альфа-линоленовой кислотой. Добавляйте семена льна в супы, салаты, крупы, мюсли или йогурт.

Омега-3 жирные кислоты не только повышают уровень ЛПВП, они также помогают уменьшить уровень триглицеридов, что может предотвратить болезни сердца, инсульт и другие болезни.

Льняное и рыжиковое масло. Эти масла содержат большое количество различных витаминов, ненасыщенных жирных кислот, в том числе и полиненасыщенных. Они благотворно влияют на липидный состав крови. Снижают уровень «плохого» холестерина. Их применяют утром натощак по одной столовой ложке.

Добавьте в свой рацион больше цельного зерна, овощей и фруктов. Ограничьте потребление углеводов с высоким , такие как рафинированные сахара и обработанные продукты. Простые сахара и углеводы могут привести к повышению уровня сахара в крови, что повышает уровень триглицеридов и снижает уровень «хорошего» холестерина. Избегайте сладких зерновых, белого хлеба, кукурузных хлопьев.

Продукты из цельного зерна включают овсянку, хлеб из цельного зерна или муки грубого помола, макаронные изделия, коричневый рис и т.п. Эти виды зерна богаты , которая имеет большое значение для снижения уровня «плохого» холестерина в крови. Ешьте ежедневно на завтрак одну чашку овсянки без сахара, пейте виноградный сок, что улучшит уровень холестерина в крови.

Результаты исследований показали, что 12 недельная низкоуглеводная диета намного эффективней для повышения ЛПВП, чем 12 недельная диета с низким содержанием жиров. Урезание углеводов, наряду с увеличением физической нагрузки, также поможет вам избавиться от избыточного веса.

Соевый белок. Еда, содержащая соевый белок, может увеличить уровень ЛПВП даже у лиц с нормальным уровнем холестерина. У людей, потребляющих ежедневно 40 г соевого белка, значительно увеличивается уровень ЛПВП. Примерами соевых продуктов могут быть названы тофу (соевый творог), соевое орехи и соевые сыры.

Люди с генетической болезнью, называемой «семейной гиперхолестеринемией», как правило, имеют очень высокий уровень ЛПНП («плохого» холестерина), даже если они едят оптимально. Для этих людей врачи часто рекомендуют фармацевтическое вмешательство в целях снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Физические упражнения в целом способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина и снижению «плохого». Однако по данным исследований отмечено, что для повышения уровня ЛПВП требуется относительно значительное количество упражнений. Было отмечено, что люди, которые уделяли физическим упражнениям не менее 30 минут, по крайней мере, три раза в неделю, наблюдались значительно более высокие уровни «хорошего» холестерина. Если вы не будете придерживаться этих рекомендаций и сократите время тренировок, то невозможно будет наблюдать рост ЛПВП.

Ходьба, плавание, бег трусцой и различные физические нагрузки, внесенные в вашу повседневную жизнь, помогут поднять уровень ЛПВП. Для этого вы должны с помощью упражнений сжигать как минимум 1200 килокалорий в неделю. Найдите приятные для вас физические занятия и придерживайтесь их. Выбор времени выполнения упражнений также может быть фактором в повышении вашего ЛПВП. Когда вы тренируетесь перед едой вы, таким образом, стимулируете выработку ЛППЛ (липопротеинлипазы ), который очищает сосуды от жира и снижает уровень триглицеридов, при этом расчищая путь для ЛПВП.

В течение двух месяцев после начала систематических физических занятий может наблюдаться 5-процентное увеличение вашего ЛПВП. В проведенных исследованиях у людей, которые ежедневно проходят 6000 шагов, в отличие от тех, кто проходит 2000 шагов, уровень ЛПВП увеличивается на 3 мг/дл. Уровень липопротеина высокой плотности увеличивается в среднем на 10 мг/дл при выполнении сердечно-сосудистых упражнений в течение не менее 30 минут три раза в неделю.

Сидячий образ жизни увеличивает уровень ЛПНП, что в свою очередь повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Шаг 4. Избавьтесь от избыточного веса. Лишние килограммы увеличивают уровень «плохого» холестерина и снижают уровень «хорошего». По данным исследователей из Университета Джона Хопкинса (США) потеря избыточного веса на каждые 2,2 кг повышается ЛПВП на 0,35 мг/дл. Поддержание на уровне значения 25 и меньше способствует снижению «плохого» и повышению «хорошего» холестерина. Начните программу физических упражнений и здорового питания, чтобы ускорить потерю лишнего веса. Совершайте ежедневные прогулки в течение 30 минут, запишитесь в тренажерный зал и т.п., чтобы мотивировать вас для потери избыточного веса. Предварительно проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы определить безопасность физических нагрузок для вашего здоровья.

Шаг 5. Отказ от курения

Одним из способов повышения уровня «хорошего» холестерина и улучшения здоровья вашего сердца является отказ от курения. В докладе Университета Джонса Хопкинса говорится, что у курящих людей более низкий уровень ЛПВП, чем у некурящих. При отказе от курения в течение 2 недель уже наблюдается рост уровня ЛПВП. Однако не думайте, что если вы не курите, то вы совершенно безопасны. Исследование, опубликованное в медицинском журнале «Pediatrics International» показало, что воздействие вторичного табачного дыма снижает уровень ЛПВП как у взрослых, так и детей. Другие исследования, проведенные в Японии, показали, что на каждые 20 выкуренных сигарет уровень «хорошего» холестерина снижается примерно на 3,5 мг/дл. Только отказавшись от курения, вы можете поднять уровень ЛПВП на 10%.

Шаг 6. Умеренное потребление алкоголя. Умеренное потребление алкоголя, особенно красного вина, может помочь поднять уровень ЛПВП. Если вы любите красное вино, то можно один раз в день добавить в свой рацион стакан вина. Красное вино содержит вещество под названием ресвератрол , которое связано с повышением уровня «хорошего» холестерина. Однако помните, если у вас есть проблемы с алкоголем, такой вариант повышения ЛПВП вам не подходит.

Шаг 7. Витамины . Для увеличения уровня ЛПВП наиболее эффективен (ниацин, никотиновая кислота, никотинамид). Ешьте больше продуктов с высоким содержанием ниацина, в том числе обезжиренные молочные продукты, постное мясо, яйца, орехи и обогащенный хлеб. Если вы принимаете поливитамины, убедитесь, что они содержат ниацин, как часть списка витаминов.

По данным исследований Национального института здоровья США, ниацин может помочь повысить ЛПВП более эффективно, чем препараты, которые назначают для лечения общего холестерина. В качестве дополнительного преимущества, ниацин также помогает снизить уровень ЛПНП («плохой» холестерин) и триглицеридов.

Шаг 8. Пейте клюквенный сок. Клюква содержит антиоксидантные полифенолы, которые защищают организм от повреждения свободными радикалами. Эти полифенолы, также содержится в красном вине и других красных, фиолетовых и синих растительных продуктах. Считается, что они отвечают за эффект повышения уровня ЛПВП в крови. Проведенные исследования показали, что при ежедневном потреблении одного стакана клюквенного сока (морса) в течение четырех недель уровень ЛПВП увеличивается примерно на 8%.

Шаг 9. Пейте зеленый чай. Слегка горьковатый вкус зеленого чая происходит от химических веществ полифенолов, богатых антиоксидантами. По данным Медицинского центра Университета штата Мэриленд, полифенолы зеленого чая могут помочь блокировать поглощение холестерина в кишечнике, снизить уровень общего холестерина, повысить уровень ЛПВП в вашем организме. Медицинский центр предлагает пить две-три чашки зеленого чая в день, чтобы получить пользу. Однако людям с заболеваниями почек, желудка, сердца или психологическими расстройствами следует избегать зеленого чая. Необходимо также помнить о мочегонных свойствах зеленного чая, что может привести к вымыванию необходимых для нашего здоровья микроэлементов.

Шаг 10. Стерины и станолы. Э ти вещества по своей химической структуре очень похожи на холестерин. Поэтому при прохождении через желудочно-кишечный тракт они всасываются в кровь вместо холестерина, а холестерин выводится из организма. В результате снижается уровень общего и «плохого» холестерина в крови.

Стерины и станолы содержатся в небольших количествах в овощах, многих зерновых, бобовых, фруктах, семенах и орехах. В последнее время изготовители стали их добавлять в различные продукты: некоторые маргарины, мюсли, пасты, апельсиновый сок и каши.

Коррекция уровней холестерина означает для здоровья вашего сердца снижение уровней триглицеридов, «клейкого» холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности - плохого холестерина) и увеличения защитного холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности - хорошего холестерина). На каждый 1% снижения ЛПНП, сердечно-сосудистый риск может уменьшиться примерно на 1%. Однако, уже на каждое 1%-ное увеличение ЛПВП, сердечно-сосудистый риск может понизиться от 2% до 4%. ЛПВП, как предполагают, также проявляет противовоспалительное свойства. (Circulation 2004;109:III20-26)

Таким образом, снижение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП является желательным, но повышение ЛПВП может быть еще более полезным. Воспаление (или клейкость холестерина ЛПНП), как представляется, является более высоким фактором риска, чем просто повышенный уровень ЛПНП (Circulation. 2003;107:363). Половина всех сердечных приступов случается у людей с нормальным уровнем холестерина. Воспаление может быть выявлено высокочувствительным анализом крови на С-реактивный белок. Пониженный уровень С-реактивного белка (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. Принимайте больше Омега-3 и CoQ10

Ежедневно принимайте с пищей добавки рыбьего жира для повышения ЛПВП и снижения ЛПНП, триглицеридов и C-реактивного белка. Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) рекомендует 2 - 4 грамма (2000 - 4000 мг) DHA + EPA (омега-3 жирные кислоты - эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) ежедневно для снижения триглицеридов, и 1 грамм (1000 мг) DHA + EPA ежедневно для защиты сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, приложите усилия, чтобы потреблять больше дикого лосося и сардин, поскольку они почти не содержат ртути и богаты полезными омега-3 жирными кислотами. Нерка (красный лосось) практически не выращивается на фермах, а также содержит больше астаксантина, чем другие лососевые. Употребление жирных сортов океанической рыбы, как и добавки рыбьего жира, также уменьшает риск развития депрессии и помогает при артрите.

Как было показано, ежедневный прием 90 мг CoQ10 увеличивает уровни доступного DHA в крови на 50 %. Обратите внимание, что статины и добавки красного дрожжевого риса могут сокращать запасы CoQ10 в организме. (J Clin Pharm. 1993; 33 (3) :226-229.).

2. Ешьте больше авокадо, орехов и семян, а дополнительно оливковое масло сорта Virgin

Эти продукты богаты фитостеринами (также известными как растительные стерины), натурально содержащимися в растительной пище, которые продемонстрировали способность эффективного регулирования уровеня холестерина. Фитостерины также могут приниматься в виде добавок.

Авокадо содержат самые высокие уровни фитостерина, называемого бета-ситостерином. Употребление хотя бы половины авокадо ежедневно на протяжении 3-х недель может помочь снизить общий холестерин на 8 % (по сравнению с 5 % на низкожировой диете), снизить триглицериды и повысить соотношение ЛПНП / ЛПВП на 15 %. В одном из исследований, авокадо снизил холестерин ЛПНП на 22%. Авокадо содержит около 76 мг бета-ситостерина на 100 г (примерно 7 столовых ложек). Семена кунжута, зародыши пшеницы и отруби коричневого риса содержат на каждые 100 г самое высокое количество общего фитостерина (400 мг), после чего идут фисташки и семечки (300 мг), семена тыквы (265 мг), кедровые орешкии, семена льна и миндаль (200 мг). 2 унции (56 г) миндаля в сутки, снижают ЛПНП на 7% и увеличивают ЛПВП на 6%. (J Nutrition. 2002; 132:4.)

Оливковое масло содержит около 22 мг фитостеринов на столовую ложку (150 мг на 100 г). Замена насыщенных жиров на мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом масле, может снизить ЛПНП на целых 18%. Оливковое масло (особенно нефильтрованное) расслабляет эндотелиальную стенку после еды и уменьшает воспаление. В одном из исследований на добровольцах, оливковое масло повысило ЛПВП на 7%, несмотря на высокое потребление пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом. Масла рисовых отрубей и виноградных косточек также продемонстрировали улучшение соотношения ЛПНП / ЛПВП.

3. Удалите из вашего рациона транс-жиры (гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла)

Транс-жиры содержатся в сливках для кофе, взбитых сливках, большинстве маргаринов, попкорнов и жареных блюд, а также во многих переработанных пищевых продуктах и в большинстве фаст-фудов. Транс-жиры повышают уровень ЛПНП и снижают ЛПВП.

В одном из обзоров, уменьшение потребления калорий, получаемых из транс-жиров, на 1% в день уменьшило риск сердечно-сосудистых заболеваний минимум на 50%. Это значит, что при ежедневной 2000-калорийной диете, удаление 20 калорий в виде транс-жиров (или всего 2 грамм) будет иметь колоссальные последствия. Помните, что на этикетке Вы по-прежнему можете прочитать "свободно от транс-жиров", если продукт содержит менее 0,5 грам на порцию. Поэтому ищите слова "гидрогенизированный" или "жир кондитерский" в списке ингредиентов. Даже небольшие количества транс-жиров существенно содействуют развитию воспаления, диабета, рака и риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Получайте больше магния

Увеличьте потребление богатых магнием продуктов, таких как семена тыквы, проростки пшеницы, лососевые, соя и цельно-зерновые. Эндотелиальные клетки (выстилка стенок артериол) в магний-дефицитной окружающей среде поглощают меньшее количество гидрогенизированных масел. А по оценкам, около 70% жителей США испытывают дефицит магния.

Магний является нервно-мышечным релаксантом. Он также помогает восстановливать поврежденные мышцы, абсорбировать кальций, снижать артериальное давление, и уменьшать проявления и частоту мигреней примерно на 40%. Один из обзоров показал, что магний фактически действует как статин, снижая ЛПНП и повышая ЛПВП, но без побочных эффектов. (AJCN 2004; 23,5,501S-505S.) Поскольку он водорастворим, рассмотрите возможность получения магния с диетой или в виде добавок из расчета около 250 мг дважды в день (вместе или без кальция).

5. Ешьте меньше сахара.

Снижение потребления продуктов с гликемическим индексом в течении более чем одной недели (в среднем до 46 против 61 по 100-балльной шкале сахара), как был показано, увеличило ЛПВП на 7%. Одно из исследований продемонстрировало в 3 раза больший уровень С-реактивного белка у женщин с наибольшим показателем гликемической нагрузки по сравнению с теми, у кого это показатель был наименьший (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). Скачки сахара в крови обволакивают красные кровяные клетки и стенки сосудов сахаром, повышая клейкость (гликозилирование).

6. Увеличьте потребление растворимых волокон и добавьте в диету пребиотики и пробиотики

Овес и овсяные отруби, отруби коричневого риса, горох, бобовые (особенно соя), чечевица, льняное семя, бамия и баклажаны являются хорошими источниками растворимой клетчатки. Овсяные отруби (100 г в день) снижают ЛПНП на 14% у мужчин с гиперхолестеринемией (AJCN 1981; 34:824-9).

Неперевариваемые, но способные к ферментации волокна, повышающие в толстой кишке уровни некоторых полезных бактерий (т.н. пробиотиков), называются пребиотиками (например, инулин, фруктоолигосахариды или соевые олигосахариды). Добавки инулина к умеренно-углеводной, с низким содержанием жиров диете, улучшила липидный состав плазмы, уменьшая печеночный липогенез и концентрацию триацилглицеринов плазмы (AJCN 2003; vol 77, 3,559). Пробиотики могут снизить ЛПНП (на 5 - 8% - штаммы Lactobacillus acidophilus и bifidobacterium longum) и на целых 25% увеличить ЛПВП, когда используются вместе с такими пребиотиками, как олигофруктоза или инулин. (Eur J Clin Nutr 2000; 54: 288-297; Eur J Clin Nutr 2002; 56 (9): 843-849.)

7. Принимайте витамин D3

Витамин D, наш солнечный витамин, по многим причинам был признан одним из важнейших, а его высокие дозы оказались гораздо менее токсичны, чем предполагалось ранее. Недавние исследования установили, что даже небольшая ежедневная доза витамина D в 500 МЕ помогла снизить у тяжелобольных пациентов уровень С-реактивного белка на 25%, а у некоторых пациентов значительно увеличить ЛПВП. Повышенные уровни витамина D связаны со снижение риска смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания. Молоко содержит 100 МЕ витамина D в 8 унциях (примерно 230 мл); нерка - около 675 МЕ витамина D3 в 100 г (3 ½ унц.). Прямые солнечные лучи в солнечный день через обнаженную кожу (без солнцезащитного крема) могут выработать 10000 - 20000 МЕ, но большинство людей, живущих в США, как представляется, имеют недостаточно высокие уровени витамина D3 (даже на юге США). Многие ученые-исследователи сегодня рекомендуют, чтобы мы, начиная с ежедневного приёма 2000 МЕ витамина D3, проводили затем, спустя 2-3 месяца, скрининг крови на уровень 25 - (OH) витамина D, и, в зависимости от его результатов, выполняли дальнейшую коррекцию.

Не принимайте витаминные добавки D без наблюдения врача в случае, если у вас саркоидоз, заболевания печени, почек или паращитовидной железы. (AJCN 2006 Jul;84(1):18-28).

8. Ешьте больше синих, пурпурных и красных фруктов

Полифенолы черники, граната, клюкваы, красного винограда и нефильтрованное оливковое масло сорта Extra Virgin способствуют повышению ЛПВП. Прием около 5 унций ягод (примерно 140 г), пюре или нектара ежедневно (черники, брусники, черной смородины, клубники, малины и черноплодной рябины) в течение 8 недель увеличил ЛПВП на 5 %. (AJCN. 2008 г. 87:2, 323-331.) После ежедневного потребления 6 унций (170 г) чистого кюквенного сока на протяжении 1 месяца (обычно разбавленного 3 частями воды), ЛПВП увеличился на 10% (Винсон ДА (Vinson JA). Клюквенный сок повышает уровень антиоксидантов плазмы и холестерина ЛПВП. Исследование, представленное на 225-ой национальной встрече Американского Химического Общества, 3/24/03.)

Это соответствует примерно 20-40%-ному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Рассмотрите прием смешанного неподслащенного сока клюквы с гранатом, красным виноградом и/или соком черники. Красное вино, в этом случае, имеет небольшой недостаток, так как увеличение ЛПВП при его приёме не включает самый полезный подтип ЛПВП -2B. Алкоголь также может повысить уровень триглицеридов, но красная кожица винограда и, возможно, дробленые виноградные косточки способны снижать холестерин. Действие экстракта косточек винограда подобно действию пикогенола; оба способны снижать холестерин в крови. Поскольку алкоголь способствует также развитию гипертонии, болезней печени, раку молочной железы, увеличению веса, а также привыканию и несчастным случаям, Американская Ассоциация Кардиологов не рекомендует вино для коррекции холестерина. Ресвератрол, найденный в красном вине, красном винограде, арахисе и фоти (китайская трава), может быть использован в качестве добавки для получения тех же преимуществ.

9. Попробуйте кое-что новенькое

Увеличивайте ЛПВП принимая ниацин (никотиновую кислоту), темный шоколад (минимум 70% какао-массы), куркумин (экстракт куркумы), капустный сок или чай из гибискуса. Перемещайте кальций из артериальных бляшек в кости с помощью витамина K2. Снижайте ЛПНП и риск развития рака с помощью восточных грибов (термически обработанных не менее 5 минут).

10. Больше тренируйтесь, расслабьтесь и смейтесь

Физические упражнения уменьшают воспаление, повышают ЛПВП, помогают инсулину в контроле сахара крови и уменьшают стресс. Поддержание физической формы (не менее 30 минут упражнений 4 - 5 раз в неделю или прогулки пешком более 130 минут в неделю) снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 50%, независимо от уровня холестерина (Circulation. 2005;112:1478-1485).

Пожилые, ведущие преимущественно сидячий образ жизни, и выполнявшие физические упражнения в течение 30 минут 3 раза в неделю в течение 6 месяцев, снизили свои показатели С-реактивного белка на 15%, - на столько же, на сколько и статины. (Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2004;24:1874). Физические упражнения также поднимают уровень ЛПВП-С. (Arch Int Med. 1995; 155; 415-420.)

Расслабление и смех также помогают. У кроликов питавшихся атерогенной диетой (диетой, способствующей развитию атеросклероза), атеросклероз сократился на 60%, когда назначенные для их кормления студенты, также и ласкали животных. (Science. 1980; 208: 1475–1476.). У лиц с сердечной недостаточностью и легкой депрессей вероятность смерти в течение 5 лет была на 44% выше, чем у тех, у кого не было депрессии. У пациентов с первым сердечным приступом, которым был назначен ежедневный часовой просмотр юмористических передач или комедий, повторные инфаркты в последующем году случались в 5 раз меньше. Смех увеличивает кровоток, понижает кровяное давление и уровень гормонов стресса.

Примечание: Слишком сильное снижение уровня холестерина может увеличить риск развития депрессии, агрессии, и кровоизлияния в мозг. Холестерин необходим клеткам мозга, для памяти, для борьбы с инфекциями и раком (и для производства гормонов, а также витамина D). Ключевым является снижение воспаления и окисления холестерина здоровым питанием, упражнениями и релаксацией, а также поднятие полезного холестерина ЛПВП.

10 способов снизить "плохой"холестерин без лекарств, и повысить "хороший"

Уменьшение содержания холестерина в крови с целью улучшить работу сердца означает для вас снижение уровня триглицеридов и "липкого" холестерина ЛПНП (так называемого "плохого"), а также повышение уровня защитного холестерина ЛПВП ("хорошего").
Каждый 1% снижения ЛПНП обеспечит вам снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний тоже примерно на 1%. В то же время, от 1%-ного повышения ЛПВП ваши сердечно-сосудистые риски могут снизиться на 2-4%! Как представляется, ЛПВП оказывают также противовоспа-лительное (антиоксидантное) действие.
Половина всех сердечных приступов происходит у людей с нормальным уровнем холестерина
Таким образом, желательно понижать уровни триглицеридов и холестерина ЛПНП, но повышение ЛПВП может быть еще более полезным. Окисление холестерина ЛПНП, повышающее его "клейкость", как представляется, соэдает более высокий фактор риска, чем повышенный уровень ЛПНП. Половина всех сердечных приступов происходит у людей с нормальным уровнем холестерина.
Степень окисления холестерина с высокой точностью можно определить по содержанию C-реактивного белка (CRP) в крови. Низкие уровни CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
Примите во внимание следующие рекомендации по улучшению липидного баланса вашей крови и укреплению вашего здоровья:

1. Употребляйте больше жиров Омега-3 и принимайте коэнзим Q10

Ежедневно принимайте с пищей добавки рыбьего жира для повышения ЛПВП и снижения ЛПНП-холестерина и триглицеридов и улучшение показателя C-реактивного белка (CRP). Американская ассоциация кардиологов рекомендует ежедневно употреблять 2-4 грамма (2000-4000 мг) ДГК + ЭПК* для снижения триглицеридов; 1 грамм (1000 мг) ДГК + ЭПК ежедневно обеспечит защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.
Стандартизированный рыбий жир - хороший источник жирных кислот Омега 3
Постарайтесь также есть больше дикого лосося или сардин, поскольку они содержат много полезных жирных кислот Омега-3, и при этом имеют низкое содержание ртути. В нерке (красном лососе) содержится больше, чем в других видах лосося, чрезвычайно мощного антиоксиданта астаксантина, но при этом красный лосось трудно поддается разведению на фермах. Употребление в пищу холодноводной жирной рыбы (только не в жареном виде) или прием рыбьего жира уменьшает также риск развития депрессии и артрита.
Прием коэнзима Q10 в дозировке 90 мг в день помогает поднять уровень ДГК в крови на 50%. Обратите внимание, что прием статинов (лекарств для снижения холестерина) может привести к снижению уровня Q10 в организме.
* - ДГК и ЭПК - незаменимые жирные кислоты класса Омега-3

2. Ешьте больше авокадо, орехов и семечек, а также оливкового масла

Эти продукты богаты фитостеринами (известными также как растительные стеролы), которые эффективно помогают регулировать уровень холестерина. Фитостерины можно также принимать в виде добавок.
Плоды авокадо наиболее богаты фракцией фитостеринов, называемой бета-ситостерином. Если съедать, по крайней мере, половину авокадо в день в течение трех недель, это может привести к снижению общего холестерина на 8% (по сравнению с 5%, которое дает низкожировая диета), снизить уровень триглицеридов и повысить показатель ЛПВП-холестерина на 15%. В одном исследовании с помощью авокадо уровень ЛПНП был снижен на 22%. Авокадо содержит около 76 мг бета-ситостерина на 100 г (7 столовых ложек авокадо).
Семена кунжута, зародыши пшеницы и отруби коричневого риса имеют самое высокое общее содержание фитостерина (400 мг), затем идут фисташки и семечки (300 мг), семена тыквы (265 мг) и кедровые орехи, льняное семя и миндаль (200 мг) на 100 г веса. Было показано, что употребление 2-х унций (56 граммов) миндаля в день снижает ЛПНП на 7% и поднимает ЛПВП на 6%.
В столовой ложке оливкового масла содержится около 22 мг фитостеринов (150 мг на 100 г). Замена насыщенных жиров на мононенасыщенные, такие как те, которые содержатся в оливковом масле, может снизить ЛПНП на целых 18%. Оливковое масло (особенно нефильтрованное) расслабляет эндотелий на стенках сосудов и уменьшает воспаление. В одном исследовании употребление оливкового масла подняло ЛПВП на 7%, несмотря на то, что рацион добровольцев содержал продукты с высоким гликемическим индексом. Масло из рисовых отрубей и масло из виноградных косточек тоже показали хорошие результаты по улучшению соотношения ЛПНП / ЛПВП.

3. Исключите из пищи трансжиры (гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры)

Трансжиры содержатся во многих сортах кофейных сливок, кремов, большинстве видов маргарина и готового попкорна, в жареных блюдах и многих переработанных пищевых продуктах, особенно продуктах "быстрой пищи". Трансжиры содержат частицы ЛПНП, которые вызывают многие серьезные заболевания, а также понижают ЛПВП.
Было показано, что сокращение калорийности диеты на 1% за счет трансжиров может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний по крайней мере на 50%. Это означает, что если из ежедневных 2000 калорий удалить 20 калорий, содержащихся в трансжирах (всего 2 грамма!), вы получите потрясающий результат! Помните, что на этикетке пищевого продукта будет написано "Не содержит трансжиров", если в продукте их содержится меньше, чем 0,5 грамма на порцию, поэтому обращайте также внимание на слова "гидрогенизированный" или "сатурированный" в списке ингредиентов. Даже небольшие количества трансжиров могут способствовать возникновениию воспалений, диабета, повышению риска инфаркта и рака.

4. Обеспечьте себя магнием

Больше употребляйте богатых магнием продуктов, таких как тыквенные семечки, пшеничные ростки, лосось, соевые бобы и цельнозерновые продукты. Эндотелиальные клетки, выстилающие артериолы, теряют способность оталкивать гидрогенизированные жиры, если окружающая их среда обеднена магнием. По оценкам, около 70% жителей США страдают от недостатка магния.
Магний является нервно-мышечным релаксантом. Он также помогает восстановлению поврежденных клеток, усвоению кальция, помогает снизить артериальное давление, может уменьшить частоту и тяжесть приступов мигрени примерно на 40%. В одном из исследований было показано, что магний фактически действует как лекарственный статин, снижая ЛПНП и повышая ЛПВП, но без побочных эффектов. Вам следует либо обеспечить достаточное содержание магния в вашей диете, либо принимать дважды в день около 250 мг магния в качестве добавки (желательно вместе с кальцием).
Лучшие биодобавки содержат магний вместе с кальцием в соотношении 1:2)

5. Сокращайте употребление сахара

6. Употребляйте больше растворимой растительной клетчатки, принимайте пребиотики и пробиотики

Овес и овсяные отруби, отруби коричневого риса, горох, бобовые (особенно соя), чечевица, льняное семя, окра и баклажаны являются хорошими источниками растворимой клетчатки. Овсяные отруби (100 г в день) снижали ЛПНП на 14% у мужчин с повышенным уровнем холестерина.
Виды растительных волокон, которые не перевариваются, но способствует брожению и служат питанием для некоторых полезных бактерий (так называемых пробиотиков) в толстой кишке, называются пребиотиками (например, инулин, фруктоолигосахариды или соевые олигосахариды). Кроме того, инулин с умеренным содержанием углеводов снижает отложение жиров в печени и содержание триацилглицеридов в плазме крови. Пробиотики могут снижать ЛПНП (5 - 8% штаммов Lactobacillus acidophylus и бифидобактерий Longum) и увеличивать ЛПВП на целых 25% в присутствии пребиотиков, таких как олигофруктоза или инулин.

7. Принимайте витамин D3

В последнее время было установлено, что витамин D ("солнечный витамин") по многим причинам чрезвычайно важен для организма, а его высокие дозы гораздо менее токсичны, чем это считалось ранее. Недавние исследования показали, что даже малые ежедневные дозы 500 М.Е. витамина D помогли у серьезно больных пациентов снизить CRP на 25%, а у некоторых пациентов отмечалось значительное увеличение ЛПВП после приема добавок витамина D. Повышенный уровень витамина D теперь ассоциируется со снижением риска смерти по любой причине, в том числе от сердечного приступа.
Современные добавки содержат витамин D3 в комплексе с кальцием и магнием
В стакане молока содержится 100 М.Е. витамина D; в 100 г нерки - около 675 М.Е. витамина D3. Под прямыми солнечными лучами в обнаженной коже может вырабатываться 10000-20000 М.Е. в солнечный день (без солнцезащитного крема), но у большинства жителей США, как представляется, уровень витамина D недостаточно высок (даже на юге США). Ученые собираются провеcти массовый эксперимент, с ежедневным приемом 2000 М.Е. витамина D3 в течение 2-3 месяцев, чтобы по результатам мониторинга крови определить оптимальную потребность в витамине D.
Не принимайте витаминные добавки D без надзора врача, если вы больны саркоидозом, если у вас заболевания печени, почек или паращитовидной железы.

8. Ешьте больше синих, фиолетовых и красных фруктов

Полифенолы черники, граната, клюквы, красного винограда и нефильтро-ванного оливкового масла способствуют повышению ЛПВП. Если съедать около 5 унций (150 г) ягод, пюре или нектара в день (черника, брусника, черная смородина, клубника, малина и черноплодная рябина), за 8 недель ЛПВП может возрасти на 5%. После 1 месяца ежедневного питья 6 унций чистого сока клюквы (обычно его следует разбавлять 3-мя частями воды) ЛПВП увеличивался на 10%. Клюквенный сок повышает содержание антиоксидантов в плазме и уровень ЛПВП-холестерина. Это соответствует примерно 20-40% снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Можно также смешивать неподслащенный клюквенный сок с гранатовым, соком красного винограда и / или черничным соком. У красного вина есть некоторые противоречия, так как увеличение ЛПВП не распространяется на наиболее полезную фракцию ЛВП-2B. Алкоголь также может повышать уровень триглицеридов, но красная кожица винограда и, возможно, дробленые косточки могут снижать холестерин. Экстракт косточек винограда подобен пикногенолу, они оба могут также играть роль в снижении уровня холестерина в крови.
Поскольку алкоголь способствует также гипертензии, заболеваниям печени, раку молочной железы, увеличению веса, а также вызывает привыкание и может стать причиной несчастных случаев, Американская ассоциация кардиологов не рекомендует вино как средство для снижения холестерина. Но резвератрол, содержащийся в красном вине, красном винограде, арахисе и Фоти (китайская трава), может быть использован в качестве добавки, с теми же полезными свойствами.

9. Попробуйте кое-что новое

10. Тренируйтесь, отдыхайте, больше улыбайтесь

Физические упражнения снимают воспаление, повышают ЛПВП, помогают инсулину контролировать уровень сахара в крови и уменьшают стресс. Поддержание физической формы (по крайней мере 30 минут упражнений 4 - 5 раз в неделю или пешие прогулки более 130 минут в неделю) снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 50%, независимо от уровня холестерина.
Наблюдения за пожилыми людьми, ведущими сидячий образ жизни, показали, что в течение 6 месяцев у них ухудшилось CRP на 15%, то есть, на столько же, как и при приеме статинов. Физические упражнения улучшают CRP и повышают ЛПВП.Отдых и смех тоже помогают. У кроликов на атерогенной диете на 60% сократилось развитие атеросклероза, когда студентка, кормившая кроликов, также ласкала их.

У людей одновременно с сердечной недостаточностью и легкой степенью депрессии вероятность смерти в течение 5 лет оказалась на 44% выше, чем у тех, у кого не было депрессии. У пациентов после сердечного приступа, которым ежедневно в течение часа показывали смешные видео или комедии, частота повторных инфарктов в следующем году оказалась в пять раз меньше. Смех улучшает кровообращение, снижает кровяное давление и выброс стрессовых гормонов.
Примечание: слишком большое снижение уровня холестерина может увеличить риск развития депрессии, агрессии и кровоизлияния в мозг. Холестерин необходим для формирования клеток мозга, памяти, борьбы с инфекциями и раком (а также для выработки гормонов, в том числе витамина D). Главное - это уменьшение воспаления и окисления холестерина, вместе со здоровым питанием, упражнениями и отдыхом, а также по возможности повышение полезного ЛПВП.
Peggy L. Manuel, MD, FAAP,
Integrative Health Expert