តើការគេងត្រឹមត្រូវមានសារៈសំខាន់ប៉ុណ្ណា។ តម្លៃនៃការគេងសម្រាប់រាងកាយមនុស្ស

ចំពោះសំណួរ តើការគេងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ ហើយត្រូវការពេលវេលាប៉ុន្មាន? ផ្តល់ឱ្យដោយអ្នកនិពន្ធ មនុស្សពេញវ័យចម្លើយដ៏ល្អបំផុតគឺ ដើម្បីទទួលបានដំណេកបានគ្រប់គ្រាន់ រាងកាយត្រូវគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងមួយយប់។ ចូរយើងព្យាយាមស្វែងយល់ និងកំណត់ថាតើអ្នកត្រូវការគេងប៉ុន្មានម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីដឹងខ្លួនពេញមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវរយៈពេលនៃការគេងដែលអ្នកត្រូវការ ការចងចាំ ប្រតិកម្ម ការយល់ឃើញរបស់អ្នកនឹងកាន់តែប្រសើរឡើង ការងារនឹងកាន់តែរីករាយ។ ត្រឹមតែពីរបីថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ អ្នកនឹងឃើញលទ្ធផលវិជ្ជមាន។
ជាមធ្យម យើងត្រូវការពីប្រាំពីរទៅប្រាំបួនម៉ោងសម្រាប់ការគេងពេញលេញ និងកន្ទួល។ សម្រាប់អ្នកខ្លះ ប្រាំមួយម៉ោង និងពេលខ្លះគេងប្រាំម៉ោងគឺគ្រប់គ្រាន់។ ហើយមានបុគ្គលដែលត្រូវការការគេងប្រាំបួនឬដប់ម៉ោងដើម្បីរក្សាការសម្តែងក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។
ចូរយើងកំណត់និយមន័យ។ តើពេលវេលាគេងមានន័យយ៉ាងណា? នេះមិនមែនជាពេលដែលអ្នកចំណាយលើគ្រែទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលគេងនៅម៉ោង 22:00 ហើយបន្ទាប់មកអានទស្សនាវដ្តីរយៈពេលកន្លះម៉ោងហើយនិយាយជាមួយមិត្តភ័ក្តិតាមទូរស័ព្ទមួយម៉ោងហើយក្រោកពីម៉ោងប្រាំពីរព្រឹកបន្ទាប់មកអ្នកគេងប្រាំពីរម៉ោងកន្លះ។ ហើយមិនមែនប្រាំបួនទេ។ ពួកយើងជាច្រើននៅពេលដែលពួកគេនិយាយថា "ខ្ញុំបានចូលគេង" មានន័យថាពួកគេនឹងទៅដេក ហើយដេកនៅលើគ្រែ មើលព័ត៌មាន ឬលេងហ្គេមអេឡិចត្រូនិច។ បង្កើតជាក្បួន នៅពេលអ្នកចូលគេង ដកពីពេលវេលាដែលចំណាយលើគ្រែ ពេលវេលាចំណាយលើកិច្ចការផ្សេងទៀតដែលអ្នកធ្វើពេលកំពុងគេង។ ពេលវេលាសរុបនេះគឺជាអ្វីដែលយើងហៅថាម៉ោងគេងសុទ្ធ។
ជាការពិតណាស់ អ្នកមិនចង់ផ្លាស់ប្តូរអ្វីមួយនៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃនោះទេ។ យោងតាមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ 93% នៃមនុស្សគួរតែទទួលបានការគេង 1 ម៉ោងកន្លះច្រើនជាងពួកគេឥឡូវនេះ។ ពិបាកស្រមៃថាត្រូវយកពេលនេះទៅណា... ពីអ្វីត្រូវហែកម៉ោងកន្លះនេះ... ពីអ្វីត្រូវលះបង់។ ការសិក្សាត្រូវបានធ្វើឡើង អ្នកស្ម័គ្រចិត្តត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យគេងឱ្យបានច្រើនតាមដែលពួកគេចង់ ក្រោកឡើងដោយគ្មាននាឡិការោទិ៍។ ជាលទ្ធផល អ្នកស្ម័គ្រចិត្តស្ទើរតែទាំងអស់បានដេកមួយម៉ោង ឬពីរម៉ោងច្រើនជាងធម្មតា។ នៅសហរដ្ឋអាមេរិក មានមជ្ឈមណ្ឌលស្រាវជ្រាវការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ ការសិក្សាដែលធ្វើឡើងនៅទីនោះបានបង្ហាញថា ការគេងឱ្យបានពេញលេញមួយម៉ោងបន្ថែម បង្កើនផលិតភាព និងការសម្តែងរបស់មនុស្សម្នាក់ 25% ។
ចូរយើងត្រឡប់ទៅភារកិច្ចរបស់យើងវិញ - ដើម្បីកំណត់ថាតើអ្នកត្រូវការពេលវេលាប៉ុន្មានដើម្បីគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ចាប់ផ្តើមដោយកំណត់ពេលដែលវាងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់អ្នកក្នុងការងងុយគេង។ ចូលគេងប្រាំបីម៉ោងមុនម៉ោងដែលអ្នកត្រូវការភ្ញាក់។ នោះគឺប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តក្រោកពីម៉ោងប្រាំពីរ អ្នកត្រូវបិទភ្នែកនៅម៉ោងដប់មួយ ប្រសិនបើអ្នកក្រោកពីដំណេកមុនម៉ោងកំណត់ វាមានន័យថាអ្នកគេងយូរជាងអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងចូលទៅក្នុងរបៀបគេងថ្មីមួយយ៉ាងងាយស្រួល។ ប្រសិនបើប្រាំបីម៉ោងមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នក ចូរចាប់ផ្តើមពីសប្តាហ៍ទីពីរទៅគេងកន្លះម៉ោងមុន ដើម្បីចំណាយពេលប្រាំបីម៉ោងកន្លះក្នុងសុបិន។ សប្តាហ៍ក្រោយចូលគេងមុន ១៥-៣០ នាទីទៀត។ គោលបំណង៖ ធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ឡើងដោយគ្មានសំឡេងរោទិ៍។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចបាននូវចំណុចនេះ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ស្ងប់ក្នុងអំឡុងសប្តាហ៍ការងារ និងចុងសប្តាហ៍។ ហើយកុំភ្លេចថាពីរបីនាទីនៃការគេង "បន្ថែម" ដែលតាមពិតគឺមិននាំអោយនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់ទេ។
កំណត់កាលវិភាគគេងដែលសាកសមនឹងអ្នក។ ចូលគេងនៅពេលល្ងាចក្នុងពេលតែមួយ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ព្យាយាមមិនបំបែកកាលវិភាគ។ ការគេងទៀងទាត់គឺមានសារៈសំខាន់ដើម្បីគ្រប់គ្រង និងរក្សាលំនឹងឥទ្ធិពលនៃការគេងលើនាឡិការាងកាយរបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលមួយខែកន្លះ ពេលវេលាដែលអ្នកចំណាយលើគ្រែ ធ្វើសមកាលកម្មជាមួយនឹងនាឡិកាជីវសាស្រ្តរបស់អ្នក។ កុំផ្លាស់ប្តូរកាលវិភាគនេះ មួយសន្ទុះក្រោយមក អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមធ្វើតាមដោយមិនដឹងខ្លួន អ្នកនឹងចង់គេងនៅពេលដែលអ្នកចូលគេងតាមកាលវិភាគ ហើយអ្នកនឹងក្រោកឡើងដោយគ្មាននាឡិការោទិ៍ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកស៊ាំនឹងវា។ .
ការគេងរបស់អ្នកត្រូវតែគ្មានការរំខាន។ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបានសម្រាក អ្នកត្រូវតែទទួលបានចំនួនជាក់លាក់នៃការគេងដែលមិនមានការរំខាន។ ប្រសិនបើការគេងរបស់អ្នកត្រូវបានរំខាន អ្នកនឹងងងុយគេងពេញមួយថ្ងៃ។ ហើយប្រសិនបើយើងប្រៀបធៀបការគេងគ្មានការរំខានរយៈពេលប្រាំមួយម៉ោងជាមួយនឹងការគេងមិនលក់រយៈពេលប្រាំបីម៉ោងនោះ ប្រាំមួយនឹងមានប្រយោជន៍ច្រើនជាងសម្រាប់រាងកាយ។ កុំទុកឱ្យខ្លួនឯងដេកយូរ ងងុយដេកទៅក្រោយពេលខ្លួនប្រាណរួច

ចម្លើយពី ទស្សនវិជ្ជា[គ្រូ]
សំខាន់។ មនុស្សដែលគេងមិនលក់ មិនអាចរស់នៅលើសពី 3 ថ្ងៃបានទេ។ ក្នុងអំឡុងពេលគេង ខួរក្បាលនឹងដកយកព័ត៌មានដែលមិនចាំបាច់ទាំងអស់ ហើយទុកអ្វីដែលចាំបាច់។ ដំណើរការដូចម៉ាស៊ីន...

ចម្លើយពី លីប៊ី_ជូ[គ្រូ]
សំខាន់ប្រហែលម៉ោង 8-10 យប់។

ដំណើរការនៃការគេងមិនសំខាន់សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ជាងឧទាហរណ៍អាហារធម្មតានោះទេ។ ហើយតើយើងបានលះបង់ដំណេកប៉ុន្មានដងដោយសារតែខ្វះពេល! តើផលវិបាកអ្វីខ្លះដែលអាចនាំឱ្យកើតមាន និងធ្វើយ៉ាងណាឱ្យគុណភាពនៃដំណេកប្រសើរឡើង? AnySports បានសួរអ្នកជំនាញ។

គ្មានការសម្រាកប្រភេទផ្សេងទៀតទេ លើកលែងតែការគេង នឹងអនុញ្ញាតឱ្យយើងបំបាត់ភាពតានតឹង និងអស់កម្លាំង បំបាត់ការគិតធ្ងន់ និងគិតមមៃ និងទទួលបានកម្លាំង។ ទន្ទឹមនឹងនេះ តើដំណើរការសំខាន់ៗប៉ុន្មានកើតឡើងក្នុងរាងកាយនៅពេលយប់! ដំណើរការនៃការសំយោគ និងការពុកផុយកំពុងកើតឡើងនៅក្នុងរាងកាយ៖ កោសិកាស្បែក និងសក់ត្រូវបានបែងចែកយ៉ាងសកម្ម អរម៉ូនផ្សេងៗត្រូវបានបង្កើតឡើង។ល។ បាទ / ចាសហើយ "គេងតែពាក់កណ្តាលភ្នែក" - ក្នុងអំឡុងពេលគេងគាត់ត្រូវការតម្រៀបព័ត៌មានជាច្រើន។

តើត្រូវគេងប៉ុន្មានម៉ោងទើបអាចគេងបាន។

ទេពកោសល្យ Einstein គេង 4 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយនេះមិនបានរារាំងគាត់ពីការបន្សល់ទុកនូវសញ្ញាណដែលគួរអោយកត់សំគាល់លើវិទ្យាសាស្រ្តនោះទេ។ ប៉ុន្តែតើមានមនុស្សប៉ុន្មាននាក់ដែលអាចទ្រាំទ្រនឹងចង្វាក់បែបនេះ? Render ត្រឹមតែ 1% ប៉ុណ្ណោះ។ ដោយវិធីនេះបើយោងតាមអនុសាសន៍របស់ WHO មនុស្សជាមធ្យមត្រូវគេងប្រហែល 7-8 ម៉ោង។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះក្នុង 95% នៃមនុស្សរាងកាយត្រូវបានស្តារឡើងវិញទាំងស្រុង។

និយាយថា "តើមនុស្សម្នាក់ត្រូវគេងប៉ុន្មានម៉ោងដើម្បីទទួលបានការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺជាសូចនាករបុគ្គល" Yuri Poteshkin,បណ្ឌិត, អ្នកជំនាញខាង endocrinologist ។ - នេះភាគច្រើនអាស្រ័យទៅលើលក្ខណៈនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល ប្រតិកម្មរបស់មនុស្សចំពោះការរំញោចខាងក្រៅ លើវិធីសាស្រ្តនៃការវិភាគព័ត៌មានដែលចូលទៅក្នុងខួរក្បាល ការលួងលោមលើគ្រែ។ល។ ជាមធ្យមចន្លោះពេលគឺចាប់ពី ៦ ដល់ 10 ម៉ោង។ ការគេងច្រើនជាង 10 ម៉ោងគឺគ្មានប្រយោជន៍ទេ តិចជាង 6 គឺពិបាកនឹងគេងមិនលក់។

វាត្រូវបានគេជឿថាជាមួយនឹងការរៀបចំត្រឹមត្រូវនៃការគេងអ្នកអាច "គេង" ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងកន្លះទៅពីរម៉ោង។ នេះជាការពិត ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការព្រមានតូចមួយ។ "ដើម្បីងើបឡើងវិញដោយផ្នែក វដ្តនៃការគេងមួយគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ ហើយនេះគឺ 80-90 នាទី ដែលរួមបញ្ចូលទាំងដំណាក់កាលនៃការគេង REM និងរលកយឺតមួយ" Olga Yakob,សាស្ត្រាចារ្យ បណ្ឌិត វិទ្យាសាស្ត្រ វេជ្ជសាស្ត្រ អ្នកអនុវត្តទូទៅ។ - សម្រាករយៈពេលយូរបែបនេះមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ ប៉ុន្តែអ្នកអាចផ្តល់ថាមពលឱ្យខ្លួនឯងបាន ៣-៤ ម៉ោង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកចូលគេងនៅម៉ោងពីរ ហើយភ្ញាក់ឡើងដោយរីករាយនៅម៉ោងប្រាំមួយ បច្ចេកទេសនេះនឹងមិនអាចជួយបានទេ។

ចូរចងចាំថា ប្រសិនបើអ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ នោះ៖

ក្រោកឡើងហើយញ៉ាំច្រើនទៀត។ ការរំខានដំណេករយៈពេលខ្លីនាំឱ្យមានការរំលោភបំពាននៃអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់;
អ្នកមានឱកាសខ្ពស់ក្នុងការជួបគ្រោះថ្នាក់។ មួយយប់ដែលមិនងងុយគេងអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ការសម្របសម្រួលដែលមើលឃើញ ដែលជាពិសេសមានសារៈសំខាន់នៅពេលបើកបរ។
អ្នកមើលទៅមិនល្អបំផុតរបស់អ្នកទេ។ Olga Yakob និយាយថា "នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកចូលរួមដែលមានបទពិសោធន៍គេងមិនលក់ មើលទៅខាងក្រៅកាន់តែធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងមិនសូវទាក់ទាញ"។ បញ្ហាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរទៅតាមពេលវេលា! ដូច្នេះ ការពន្លឿនភាពចាស់នៃស្បែក អ្នកស្រាវជ្រាវនៅវិទ្យាស្ថាន Royal Karolinska ក្នុងប្រទេសស៊ុយអែត ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការខ្វះដំណេករ៉ាំរ៉ៃ។
អ្នកប្រថុយនឹងជំងឺផ្តាសាយ។ នៅពេលយប់រាងកាយផលិតប្រូតេអ៊ីន - cytokines ដែលចាំបាច់សម្រាប់បទបញ្ជានៃភាពតានតឹងនិងសម្រាប់ការសំយោគអង្គបដិប្រាណដែលប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ។
ទទួលបានច្រើនទៀត។ ជាមួយនឹងការខ្វះខាតនៃការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ មជ្ឈមណ្ឌលនៃខួរក្បាលដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះអារម្មណ៍ក្លាយជាការទទួលកាន់តែច្រើន 60% ។ ខួរក្បាលត្រឡប់ទៅលំនាំដើមនៃសកម្មភាពវិញនៅពេលវាមិនអាចទាក់ទងអារម្មណ៍ទៅនឹងស្ថានភាពបាន។

ច្បាប់នៃការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ

biorhythms របស់មនុស្សត្រូវបានគ្រប់គ្រងគ្រប់គ្រាន់ដោយការផ្លាស់ប្តូរនៃថ្ងៃនិងយប់។ អស់រយៈពេលជាយូរមកហើយយើងបានរស់នៅដោយសុខដុមទាំងធម្មជាតិនិងជាមួយសារពាង្គកាយរបស់យើង: យើងក្រោកពីព្រលឹមចូលគេងនៅពេលថ្ងៃលិច។ ប៉ុន្តែរបៀបរស់នៅទំនើបដែលមានសមត្ថភាពភ្ញាក់ខ្លួនបានយូរតាមដែលអ្នកចង់បាន វានឹងធ្វើឱ្យចង្វាក់ circadian របស់យើងធ្លាក់ចុះ។ រយៈពេល និងគុណភាពនៃការគេងកំពុងធ្លាក់ចុះ ហើយនិន្នាការនេះកំពុងទទួលបានសន្ទុះក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះប៉ុណ្ណោះ។ អ្វីដែលអ្នកគួរពិចារណា ដើម្បីគេងលក់ស្រួល និងមានសុខភាពល្អ?

— . វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការរៀបចំផែនការសំខាន់ៗទាំងអស់មុនម៉ោង 17:00 ។ បន្ទាប់ពីពេលនេះ អ្នកគ្រាន់តែធ្វើតាមទម្លាប់របស់អ្នក។ បើមិនដូច្នោះទេអរម៉ូនស្ត្រេស cortisol ដែលគួរតែថយចុះនៅពេលថ្ងៃនឹងលោតនៅពេលល្ងាចហើយនេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកដេកលក់។

— ទទួលទានអាហារពេលល្ងាច។ នៅពេលយប់ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹម ដើម្បីផលិតកោសិកាស្បែក និងអរម៉ូន។ ដូច្នេះសាច់ឬត្រីគ្មានខ្លាញ់ជាមួយសាឡាត់បន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ - ពីរបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

អាល់កុលមុនពេលចូលគេងមែនទេ? Olga Yakob និយាយថា "គ្រឿងស្រវឹងបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម" ។ "ហើយនេះ, នៅក្នុងវេន, បង្កើនការផលិតអាំងស៊ុយលីន, ដែលរួមចំណែកដល់ការថយចុះនៃគុណភាពនៃការគេង" ។

- អនុវត្តតាមច្បាប់. មានមតិមួយថា បើចង់គេងត្រូវចូលគេងមុនម៉ោង១២យប់។ តើវាជាការពិតដល់កម្រិតណា? Yuri Poteshkin បានផ្តល់យោបល់ថា "ខ្ញុំមិនបានឃើញការណែនាំណាមួយនៅក្នុងអក្សរសិល្ប៍វិទ្យាសាស្ត្រទេ នៅពេលដែលវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការចូលគេង ដើម្បីគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់" ។ - ជាមួយនឹងការចូលគេងយឺត ជាក្បួនពេលវេលានៃការភ្ញាក់គឺនៅដដែល។ ដូច្នេះ មនុស្សម្នាក់មិនទទួលបានបទដ្ឋានចាំបាច់នៃការគេងនោះទេ។”

លើប្រធានបទនេះ៖

ប៉ុន្តែមានមតិមួយផ្សេងទៀត៖ សម្រាប់រយៈពេលពីម៉ោង 12 ព្រឹកដល់ម៉ោង 4 ព្រឹកមានការសំយោគសកម្មនៃអរម៉ូនមេឡាតូនីន - សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្លាំងបំផុតដែលដើរតួយ៉ាងសកម្មក្នុងដំណើរការស្តារឡើងវិញនៃរាងកាយក្នុងការសំយោគលេខ។ អរម៉ូន និងក្នុងការបំបែកខ្លាញ់។ វាក៏ទទួលខុសត្រូវចំពោះគុណភាពនៃការគេងផងដែរ។ ជាមួយនឹងកង្វះសារធាតុ melatonin មនុស្សជាច្រើនចាប់ផ្តើមគេងមិនលក់ និងថប់បារម្ភ ឬសូម្បីតែទទួលរងនូវការគេងមិនលក់។

- ផ្លាស់ទីទៅឆ្ងាយ។ឧបករណ៍ធ្វើការធ្វើឱ្យដំណេករបស់យើងមានភាពរំខាន និងរំខាន។ ពេលបិទភ្នែក ពន្លឺចេញពីអេក្រង់ផ្តល់សញ្ញាអំពីការចាប់ផ្តើមនៃការភ្ញាក់។ ជាលទ្ធផលប្រព័ន្ធសរីរាង្គផ្សេងៗត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម: សរសៃប្រសាទ, endocrine, ការរំលាយអាហារ។ ហើយការសំយោគនៃ melatonin ដ៏មានតម្លៃឈប់។

- រៀបចំគ្រែរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ភាពស្ងៀមស្ងាត់ ភាពងងឹត សីតុណ្ហភាពក្នុងបន្ទប់ប្រហែល 18-20 ដឺក្រេ ពូក និងខ្នើយដែលមានផាសុខភាព ក្រណាត់គ្រែស្រស់ - នោះហើយជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ។

- កុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យដេកលក់។ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ចង់គេង 10-15 នាទីបន្ទាប់ពីអ្នកដេក សូមកុំធ្វើទារុណកម្មខ្លួនឯង។ ក្រោកឡើងធ្វើកិច្ចការផ្ទះសាមញ្ញមួយចំនួន។ បន្ទាប់ពី 20-30 នាទីសូមព្យាយាមដេកលក់ម្តងទៀត។

របៀបគណនាពេលវេលា និងក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹក

ធ្វើការកក់ទុកភ្លាមៗ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការប៉ះប៉ូវការខ្វះខាតនៃការគេងតាមមធ្យោបាយណាមួយ! Yuri Poteshkin ពន្យល់ថា "ប្រសិនបើអ្នក 8 គឺជាចំនួនម៉ោងដែលអ្នកត្រូវគេងដើម្បីងើបឡើងវិញ ហើយអ្នកគេងរយៈពេល 6 ម៉ោង ដើម្បីមានអារម្មណ៍សម្រាក អ្នកត្រូវផ្តល់សំណងសម្រាប់ម៉ោងដែលបាត់នៅពេលក្រោយ" Yuri Poteshkin ពន្យល់។ . - ដូច្នេះហើយ នៅយប់បន្ទាប់ អ្នកគួរតែគេងឲ្យបាន ១០ ម៉ោង។ ប្រសិនបើអ្នកខកខានការគេង 36 ម៉ោងបន្ទាប់មកក្នុងរយៈពេល 9 ថ្ងៃអ្នកត្រូវគេង 4 ម៉ោងច្រើនជាងបទដ្ឋានរបស់អ្នក។ យល់ស្រប មានមនុស្សតិចណាស់ដែលមានលទ្ធភាពទិញរបបបែបនេះ។ តាមពិតទៅ យើងអាចគេងបានយូរជាងមួយម៉ោង ដូច្នេះ ៣៦ ម៉ោងទាំងនោះនឹងមានរយៈពេលជាងមួយខែ។ ប្រសិនបើអ្នកគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់រ៉ាំរ៉ៃ នោះអ្នកនឹងផ្តល់ឱ្យខ្លួនអ្នកនូវរយៈពេលយូរនៃការស្តារឡើងវិញ។

ប៉ុន្តែទោះបីជាអ្នកគេងតាមបទដ្ឋានកំណត់ក៏ដោយ ក៏នៅពេលព្រឹកអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ស្រាល និងមិនស្រួល។ តើអ្វីនឹងជួយអ្នកឱ្យមានកម្លាំងចិត្ត?

— ចូលទៅក្នុងដំណាក់កាលនៃការគេងត្រឹមត្រូវ។ការគេងធម្មតាមានពីរដំណាក់កាល៖ យឺត និងលឿន រយៈពេលដំបូងគឺប្រហែល 70 នាទី ទីពីរ - 10-15 ។ “រាងកាយសម្រាក និងទទួលបានកម្លាំងក្នុងដំណាក់កាលដំបូង។ អារម្មណ៍នៃភាពរីករាយអតិបរមាត្រូវបានសម្រេច ប្រសិនបើអ្នកក្រោកពីដំណេកក្នុងដំណាក់កាលនៃការគេង REM នៅពេលដែលការងាររបស់ខួរក្បាលត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម” Olga Yakob បានផ្តល់យោបល់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ការចាប់ផ្តើមនៃការគេង REM? ទាំងកម្មវិធីពិសេសសម្រាប់ទូរសព្ទដៃ ឬកម្មវិធីតាមដានដែលដាក់នៅលើដៃរបស់អ្នកនឹងជួយអ្នកក្នុងរឿងនេះ ហើយដាស់អ្នកឱ្យភ្ញាក់។ ពេលវេលាត្រឹមត្រូវនិងក្នុងដំណាក់កាលត្រឹមត្រូវនៃការគេង។ ភាពត្រឹមត្រូវនៃឧបករណ៍បែបនេះជាធម្មតាខ្ពស់ជាង ព្រោះពួកវាវិនិច្ឆ័យការចាប់ផ្តើមនៃដំណាក់កាលលឿនដោយផ្អែកលើសូចនាករសរីរវិទ្យារបស់អ្នក ហើយមិនមែននៅលើចលនារបស់គ្រែដូចកម្មវិធីនោះទេ។

អ្នកក៏អាចសាកល្បងផ្លាស់ប្តូរម៉ោងភ្ញាក់របស់អ្នកដោយ 15-20 នាទីឡើងលើ ឬចុះក្រោម។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង អ្នកមានអារម្មណ៍ងងុយគេង ហើយសម្រាក វាមានន័យថា អ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកក្នុងដំណាក់កាលត្រឹមត្រូវ ហើយនឹងដឹងថាអ្នកត្រូវការការគេងប៉ុន្មាន។

— នាឡិការោទិ៍ឆ្លាតវៃ។ឧបករណ៍ក្លែងធ្វើព្រះអាទិត្យរះនឹងជួយអ្នកឱ្យភ្ញាក់ពីគេងកាន់តែរលូន និងគ្មានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។ ពេលបិទភ្នែក កាំរស្មីពន្លឺបណ្តើរៗនាំរាងកាយចេញពីដំណាក់កាលនៃការគេងយឺតទៅជាការគេងលឿន។

— ភេសជ្ជៈត្រឹមត្រូវ។តែបៃតងធម្មតា ឬតែបៃតងនៅពេលព្រឹកអាចមានប្រសិទ្ធភាពជាងកាហ្វេមួយពែងទៅទៀត។ តាមទ្រឹស្តី កាហ្វេក៏នឹងជួយលើកទឹកចិត្តផងដែរ ប៉ុន្តែមិនមែនជានិច្ចទេ។ Olga Yakob និយាយថា "ប្រសិនបើអ្នកជា "អ្នកញៀនកាហ្វេ" នោះភាពរសើបចំពោះជាតិកាហ្វេអ៊ីននឹងថយចុះតាមពេលវេលា បន្ទាប់ពីការប្រើប្រាស់ជាប្រចាំប្រហែល 3 សប្តាហ៍។ – ដូច្នេះ កាហ្វេជាសារធាតុភ្ញោចអាចនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពរហូតនោះទេ។ ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលនៃការរៀបចំឱសថដូចជា យិនស៊ិន អេលតេរ៉ូកូកូ ឬដើមទំពាំងបាយជូររបស់ចិន គឺស្រដៀងនឹងជាតិកាហ្វេអ៊ីន។

មនុស្សម្នាក់ចំណាយពេលមួយភាគបីនៃជីវិតរបស់គាត់ក្នុងការគេង។ ការគេងឱ្យបានស្កប់ស្កល់ត្រូវការពេលជាមធ្យម ៧-៨ ម៉ោង។ បើមិនដូច្នោះទេ អារម្មណ៍នៃភាពទន់ខ្សោយ អស់កម្លាំង និងងងុយគេងនឹងលងអ្នកពេញមួយថ្ងៃ។ ហើយការគេងមិនលក់អាចនាំឱ្យមានការវិវត្តនៃជំងឺមួយចំនួន។

Natalia Chechik

ដំណាក់កាលនៃការគេង

នៅក្នុងរចនាសម្ព័នរបស់វា ដំណេកមានភាពខុសប្លែកគ្នា មានដំណាក់កាលផ្លាស់ប្តូរជាបន្តបន្ទាប់។ ការគេងយឺត (គ្រិស្តអូស្សូដក់) និង REM (ផ្ទុយ) ការគេងដែលនីមួយៗមានលក្ខណៈផ្លូវចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន (កម្រិតនៃសកម្មភាពខួរក្បាល និងសាច់ដុំ)។

ការគេង NREM និងការគេង REM បង្កើតវដ្តនៃការគេងប្រហែល 90 នាទី (1.5 ម៉ោង) ។ ជាធម្មតាការគេងរបស់មនុស្សធម្មតាមាន 4-6 វដ្ត។ គួរកត់សម្គាល់ថានៅក្នុងវដ្តនៃការគេងដំបូង (បន្ទាប់ពីការដេកលក់) ដំណាក់កាលដែលមិនមែនជា REM គ្របដណ្តប់រយៈពេលដែលបន្តិចម្តង ៗ ពីវដ្តមួយទៅវដ្តមួយថយចុះប៉ុន្តែរយៈពេលនៃដំណាក់កាលនៃការគេង REM ផ្ទុយទៅវិញកើនឡើង។ ពីវដ្តមួយទៅវដ្តមួយ។ ប្រសិនបើគណនាជាភាគរយ ក្នុងវដ្តនីមួយៗមិនគួរមានការគេង REM លើសពី 20% និងការគេងមិន REM 75% ។

ការគេង NREM ត្រូវបានបែងចែកជា 4 ដំណាក់កាល

1 ដំណាក់កាល – គេងតំណាងឱ្យរយៈពេលនៃការដេកលក់។ សីតុណ្ហភាពរាងកាយធ្លាក់ចុះ ចង្វាក់បេះដូងថយចុះ។ ចលនាភ្នែកយឺតត្រូវបានកត់សម្គាល់ ដូច្នេះដំណាក់កាលនៃការគេងមិន REM នេះត្រូវបានគេហៅថាការគេង NREM ផងដែរ (ការគេងមិនមែន REM ការគេងដោយគ្មានចលនាភ្នែកលឿន) ។ កម្រិតនៃសកម្មភាពខួរក្បាលមានការថយចុះ - ចង្វាក់អាល់ហ្វា (> 7 Hz, ភ្ញាក់ដឹងខ្លួន) ត្រូវបានជំនួសដោយចង្វាក់ theta (4-7 Hz) ។ វាត្រូវបានគេជឿថាវាស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពនេះដែលគំនិតដើមនិងដំណោះស្រាយមកដល់មនុស្សម្នាក់ដែលគាត់មិនអាចរកឃើញពីមុន។

2 ដំណាក់កាល- ត្រូវបានគេហៅថា spindles គេង. នេះគឺជាការគេងជ្រៅ។ អត្រាជីពចរថយចុះកាន់តែច្រើន ហើយសីតុណ្ហភាពរាងកាយថយចុះ សាច់ដុំសម្រាក។ មនសិការត្រូវបានបិទ ប៉ុន្តែប្រតិកម្មចំពោះការយំ ឬយំរបស់កូនអ្នក ការហៅតាមឈ្មោះនៅតែមាន។ នៅពេលនេះការកើនឡើងរយៈពេលខ្លីនៃសកម្មភាពខួរក្បាលត្រូវបានកត់ត្រា - ចង្វាក់ sigma ដែលមានប្រេកង់ 12-18 Hz ។

Natalia Chechik

ប្រធាននាយកដ្ឋានសរសៃប្រសាទនិងជាប្រធានមន្ទីរពិសោធន៍ដំណេកនៃមជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្ត្រគ្លីនិកសាធារណៈរដ្ឋនៃរដ្ឋបាលប្រធានាធិបតីនៃសាធារណរដ្ឋបេឡារុស្សវេជ្ជបណ្ឌិតនៃប្រភេទគុណវុឌ្ឍិខ្ពស់បំផុត Ph.D.

រយៈពេលខ្លីនៃសកម្មភាពខួរក្បាល ដែលត្រូវបានកត់ត្រានៅពេលថត encephalogram (ការកត់ត្រាសក្តានុពលអគ្គិសនីនៃខួរក្បាល) អំឡុងពេលគេងជ្រៅ មើលទៅដូចជាវគ្គនៃការភ្ញាក់។ ទាំងនេះហើយដែលគេហៅថាការភ្ញាក់ខ្លួនតូច។ រយៈពេលទាំងនេះមិនត្រូវបានទទួលអារម្មណ៍ដោយមនុស្សម្នាក់កុំរំខានដល់ការគេងឱ្យបានល្អ។ មុខងារនៃ micro-awakenings ទាំងនេះក៏ត្រូវបានបញ្ជាក់ឱ្យច្បាស់លាស់ផងដែរ។ ពួកគេត្រូវបានដាក់ចុះ phylogenetically ។ នេះគឺជាប្រភេទនៃប្រតិកម្មឃ្លាំមើលការពារ។ កាលពីបុរាណ អ្នកដេកត្រូវឮសេចក្ដីអន្តរាយ មានសត្វសាហាវ ភ្លើង។ល។ ជាឧទាហរណ៍ មុខងារនេះអនុញ្ញាតឱ្យម្តាយ សូម្បីតែគេងលក់ស្រួល ស្តាប់ឮសំឡេងគ្រវីៗពីកុនអរងឹង ឬមនុស្សម្នាក់អំឡុងពេលគេងជ្រៅ ដើម្បីធុំក្លិនដែលគួរឱ្យសង្ស័យ។

3 ដំណាក់កាលត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះ ដំណាក់កាលដីសណ្តព្រោះវាត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយការថយចុះកាន់តែខ្លាំងនៃសកម្មភាពខួរក្បាល។ នៅលើ encephalogram រលកដីសណ្តយឺត និងជ្រៅ (ប្រេកង់ 1-3 Hz) ត្រូវបានកត់ត្រានៅដំណាក់កាលនេះ។ ចលនានៃគ្រាប់ភ្នែកថយចុះកាន់តែច្រើន ចង្វាក់បេះដូងកើនឡើងបន្តិច ដកដង្ហើមលឿន រាក់ មានការប្រញាប់ប្រញាល់នៃឈាមទៅកាន់សាច់ដុំ អ័រម៉ូនលូតលាស់ត្រូវបានផលិតយ៉ាងសកម្ម។ នៅក្នុងដំណាក់កាលនៃការគេងជ្រៅនេះការប្រើប្រាស់ថាមពលនៃរាងកាយត្រូវបានស្តារឡើងវិញ។

ដំណាក់កាលទី 4 - ដំណេកដីសណ្តរ។ សុបិន្តជ្រៅ។ការបិទទាំងស្រុងនៃស្មារតីរបស់មនុស្សដែលកំពុងដេក។ ជាក់ស្តែងមិនមានសកម្មភាពខួរក្បាលទេ។ ខួរក្បាលដែលថតក្នុងដំណាក់កាលនៃការគេងមិនមែន REM នេះ កត់ត្រារលកដីសណ្តដែលមានប្រេកង់តិចជាង 1 Hz ។ ចលនាភ្នែកគឺអវត្តមានជាក់ស្តែង ការដកដង្ហើមគឺកម្រ ស្រើបស្រាល មិនមានចង្វាក់។ វាពិបាកខ្លាំងណាស់ក្នុងការដាស់មនុស្សម្នាក់ឱ្យដល់ដំណាក់កាលនេះ ហើយវាមិនចាំបាច់ទេ ព្រោះនៅពេលភ្ញាក់ពីគេង គាត់នឹងមានអារម្មណ៍ធុញថប់ អស់កម្លាំង និងមិនអាចតម្រង់ទិសខ្លួនឯងក្នុងលំហបានរយៈពេលយូរ។ សមត្ថភាពរបស់យើងក្នុងការចងចាំព័ត៌មានដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើគុណភាពនៃការគេងនៅដំណាក់កាលនេះ។

គួរកត់សម្គាល់ថាដំណាក់កាលទី 3 និងទី 4 នៃដំណាក់កាលនៃការគេងជ្រៅជារឿយៗត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាទៅជាមួយ (រយៈពេល 30-40 នាទី) ។

Natalia Chechik

ផលិតផលកាកសំណល់នៃរាងកាយត្រូវបានបញ្ចេញដោយប្រព័ន្ធឡាំហ្វាទិចតាមរយៈឈាម តម្រងនោម ពោះវៀន។ល។ មិនមាននាវា lymphatic នៅក្នុងខួរក្បាលទេ ប៉ុន្តែមានសារធាតុរាវ cerebrospinal ។ វាលាងសម្អាតចន្លោះ intercellular ជម្រះខួរក្បាលពី "ផលិតផល" នៃការងាររបស់វា។ វាដូចជាការសម្អាតការិយាល័យបន្ទាប់ពីធ្វើការមួយថ្ងៃ។ ដំណើរការសម្អាតនេះកើតឡើងអំឡុងពេលគេងជ្រៅ។ ប្រសិនបើយន្តការនេះត្រូវបានរំលោភ នោះការបន្សុតកើតឡើងមិនពេញលេញ "សំរាម" នៅសល់ ប្រូតេអ៊ីនអាមីឡូអ៊ីតត្រូវបានបង្កើតឡើង ដែលរួមចំណែកដល់ការបង្កើតភាគថាសរវាងកោសិកា។ បនា្ទាប់មករបាំងបែបនេះរំខានដល់ការបន្សុតពេញលេញ។ យូរ ៗ ទៅនេះនាំឱ្យមានការរំខាននៃសកម្មភាពខួរក្បាលដល់ការថយចុះនៃមុខងារនៃការយល់ដឹងហើយទីបំផុតអាចរួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃជំងឺវង្វេង (ជំងឺវង្វេងវ័យចាស់) ។

ពីដំណាក់កាលទី 4 នៃការគេងរលកយឺត មនុស្សម្នាក់ត្រឡប់ទៅដំណាក់កាលទី 2 វិញយ៉ាងខ្លី (គេងវិល) ហើយបន្ទាប់មកចូលទៅក្នុង គេង REM, ឬការគេង REM(មកពីភាសាអង់គ្លេស។ REM - ចលនាភ្នែករហ័ស ចលនាភ្នែករហ័ស)។ ក្នុងដំណាក់កាលនេះ ចលនានៃគ្រាប់ភ្នែកអាចមើលឃើញយ៉ាងច្បាស់នៅក្រោមត្របកភ្នែក។ សីតុណ្ហភាពរាងកាយកើនឡើងបន្តិច ចង្វាក់បេះដូង និងអត្រាដង្ហើមកើនឡើង។ ការគេង REM ត្រូវបានគេហៅថា "ការគេងមិនសមហេតុផល" ពីព្រោះប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃការសម្រាកសាច់ដុំពេញលេញ (សម្រាក) សកម្មភាពខួរក្បាលនៅតែមាន។ រលកអាល់ហ្វាកម្រិតទាបលឿនត្រូវបានចុះបញ្ជី ដែលជាតួយ៉ាងសម្រាប់រយៈពេលនៃការភ្ញាក់។ វាស្ថិតនៅក្នុងដំណាក់កាលនេះដែលអ្នកដេកលក់មិនត្រឹមតែឃើញសុបិនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអាចចងចាំនិងប្រាប់ពីផែនការរបស់ពួកគេនៅពេលភ្ញាក់។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ អ្នកដែលពិការភ្នែកតាំងពីកំណើត មិនធ្លាប់គេង REM ទេ។ ការគេងរបស់ពួកគេពោរពេញទៅដោយការស្តាប់និងការត្រិះរិះពិចារណា ប៉ុន្តែសមាសធាតុដែលមើលឃើញគឺអវត្តមាន។

ហេតុអ្វីបានជាដំណាក់កាលទាំងអស់នៃការគេងមានសារៈសំខាន់

ក្នុងអំឡុងពេលគេង REM ថាមពលដែលប្រមូលផ្តុំក្នុងដំណាក់កាលនៃការគេងជ្រៅត្រូវបានចែកចាយឡើងវិញ អរម៉ូន និងសារធាតុសកម្មជីវសាស្រ្តផ្សេងទៀតត្រូវបានសំយោគ ហើយរាងកាយត្រូវបានស្តារឡើងវិញ។ នៅក្នុងដំណាក់កាលនេះ ព័ត៌មានដែលទទួលបានក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃគឺត្រូវបានគិតឡើងវិញ អារម្មណ៍របស់មនុស្សត្រូវបានលេងចេញ មនសិការនិយាយទៅកាន់យើង។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះយើងសុបិន្ត។ ហើយមានដំណើរការនៃការចងចាំផងដែរ - ការចងចាំរយៈពេលខ្លីឆ្លងចូលទៅក្នុងរយៈពេលវែង។ ដោយវិធីនេះ ប្រសិនបើការគេង REM របស់មនុស្សមានពិការភាព ឬមិនមានទាល់តែសោះ ការចងចាំអាចថយចុះ ការថប់បារម្ភ ឬជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តអាចនឹងវិវឌ្ឍន៍។

Natalia Chechik

អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលយើងចងចាំក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃគឺត្រូវបានបំភ្លេចចោលមួយផ្នែក ហើយផ្នែកខ្លះត្រូវបានទុកក្នុងការចងចាំរយៈពេលវែង។ ដំណើរការនេះកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលគេងខ្លី។ ចងចាំពីរបៀបដែលយើងត្រូវបានគេប្រាប់កាលពីកុមារមុនពេលប្រឡង ឬចម្លើយនៅក្នុងមេរៀនមួយដើម្បីអានមុនពេលចូលគេង ហើយដាក់សៀវភៅសិក្សានៅក្រោមខ្នើយនៅពេលយប់? ហើយបន្ទាប់មកនៅពេលព្រឹកអ្នកនឹងចងចាំអ្វីៗទាំងអស់! ក្នុងកម្រិតខ្លះ មានការពិតខ្លះនៅក្នុងរឿងនេះ។ ប្រសិនបើអ្នករៀនកិច្ចការមួយមុនពេលចូលគេង អរគុណចំពោះ "ការផ្លាស់ប្តូរ" នៃការចងចាំរយៈពេលខ្លីទៅជាការចងចាំរយៈពេលវែង អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកបានអាន ឬរៀនត្រូវបានចងចាំ។

ការគេងនិងការភ្ញាក់

ការគេងគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃជីវិត មិនសំខាន់ជាងការភ្ញាក់នោះទេ។ កាលពីមុន វាត្រូវបានគេជឿថា អ្នកត្រូវគេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីមានអារម្មណ៍ល្អនៅពេលថ្ងៃ។ ថ្ងៃនេះវាច្បាស់ហើយ៖ ដើម្បីបានដំណេកមានសុខភាពល្អ អ្នកគួរដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អក្នុងពេលថ្ងៃ ដែលរួមមាន៖

សកម្មភាពរាងកាយ;
អាហារូបត្ថម្ភពេញលេញ;
អង្គការត្រឹមត្រូវនៃថ្ងៃ;
ការបដិសេធទម្លាប់អាក្រក់។

Natalia Chechik

ការពិតដែលថាមនុស្សម្នាក់មិនមានការរៀបចំក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើការគេងគាត់អាចអង្គុយនៅកន្លែងធ្វើការរហូតដល់យប់បន្ទាប់មកអាននិងសរសេរអ្វីផ្សេងទៀតសម្រាប់ពាក់កណ្តាលយប់។ នេះរំខានដល់ការសំយោគមេឡាតូនីន ដែលជាអរម៉ូនដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់រក្សាជីវិតសកម្មរបស់យើង ដែលផលិតដោយក្រពេញ pineal អំឡុងពេលគេង។ ការពិតគឺថាមេឡាតូនីន - និយតករនៃចង្វាក់ circadian - ត្រូវបានផលិតនៅក្នុងភាពងងឹត (នៅពេលល្ងាចនិងពេលយប់) ។ វាប្រែថាពេញមួយថ្ងៃយើង "អម" ដោយពន្លឺថ្ងៃឬពន្លឺសិប្បនិម្មិតយើងមើលទូរទស្សន៍អង្គុយនៅកុំព្យូទ័រជាដើម។ យើងធ្វើការពេញមួយយប់ ឬរាំនៅឌីស្កូ។

ជាមួយនឹងកង្វះសារធាតុ melatonin មនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមអាយុកាន់តែលឿន ការអស់រដូវកើតឡើងចំពោះស្ត្រី ភាពមិនដំណើរការនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំមានការរីកចម្រើន ភាពធាត់ និងជំងឺ oncological កាន់តែញឹកញាប់។ ការគេងមិនលក់រ៉ាំរ៉ៃរួមចំណែកដល់ការខូចមុខងារទីរ៉ូអ៊ីត ការវិវត្តនៃជំងឺលើសឈាមសរសៃឈាម ជំងឺមេតាប៉ូលីសធ្ងន់ធ្ងរ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងកម្រិតនៃការថប់បារម្ភកើនឡើង ។

ច្បាប់នៃការគេង

មនុស្សម្នាក់អាចទៅបានតែ 2-3 ថ្ងៃដោយមិនដេក។ បន្ទាប់មកគាត់ក៏ដេកលក់។ បើមិនដូច្នោះទេ ការហើមខួរក្បាលនឹងវិវត្ត ហើយការស្លាប់នឹងកើតឡើង។ ហេតុការណ៍ដ៏សោកសៅមួយត្រូវបានគេដឹងនៅពេលដែលបុរសម្នាក់បានគេងមិនលក់អស់រយៈពេល 19 ថ្ងៃ។ លទ្ធផលនៃកំណត់ត្រាដ៏ចម្រូងចម្រាសបែបនេះ - ប្រាំមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីនោះគាត់បានស្លាប់។

ដូច្នេះតើអ្នកគេងឱ្យបានត្រឹមត្រូវយ៉ាងណាទើបមានអារម្មណ៍ថាបានសម្រាកពេលព្រឹក?

1. អ្នកគួរតែចូលគេងក្នុងពេលតែមួយ។

2. បន្ទប់ត្រូវតែមានខ្យល់ចេញចូលមុនពេលចូលគេង។

3. វាំងនននៅក្នុងបន្ទប់ដែលអ្នកគេងគួរតែព្យួរ។ ផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះភាពងងឹតនិងក្រាស់។

4. កុំដេកនៅក្នុងបន្ទប់ដែលមានទូរទស្សន៍បើក ឬចង្កៀងតុ។

5. អារម្មណ៍ត្រូវតែវិជ្ជមាន! ច្បាប់ល្អ Scarlett Oh Hara ពី Gone with the Wind: ខ្ញុំនឹងគិតអំពីវានៅថ្ងៃស្អែក! ទុករាល់បញ្ហា និងកង្វល់សម្រាប់ពេលព្រឹក។

6. 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេងអ្នកអាចញ៉ាំអាហារពេលល្ងាច។ មានតែអាហារគួរតែស្រាល។

7. ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ចូលគេងនៅពេលជាក់លាក់ណាមួយ សូមកុំផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នេះ អង្គុយចេញ - អ្នកនឹងមិនអាចដេកលក់បានយូរទេ។

សុបិន្តល្អទាំងអស់គ្នា!

ហេតុអ្វីបានជាការគេងមានសារៈសំខាន់ម៉្លេះ?

ធ្វើ និងទទួលបានដំបូន្មានពីវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់យើង!

កុំមើលស្រាលសារៈសំខាន់នៃការគេង។ ការគេងគឺជាកត្តាសំខាន់បំផុតដែលរួមចំណែកដល់សុខភាព និងសម្រស់របស់អ្នក។ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់គឺជាយន្តការការពារដ៏ល្អបំផុតមួយដែលជួយឱ្យយើងមានសុខភាពល្អ និងគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។ ការគេងគឺជាមុខងារសរីរវិទ្យាដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ និងចិត្តរបស់យើង ដូចជាការញ៉ាំ និងទឹកជាដើម។ នេះមិនមែនជាប្រណីតភាពទេ៖ វាជាលក្ខខណ្ឌចាំបាច់សម្រាប់ធានាសុខភាពផ្លូវចិត្ត អារម្មណ៍ និងរាងកាយរបស់យើង។ ប្រសិនបើយើងគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់ ឬតិចតួច វាអាចប៉ះពាល់ដល់ទិដ្ឋភាពជាច្រើននៃជីវិតរបស់យើង ដូចជាទំនាក់ទំនងរបស់យើងជាមួយមនុស្សផ្សេងទៀត សាលារៀន ឬការងារ ចំណង់អាហារ និងកម្រិតថាមពលរបស់យើង។ ការបាត់បង់ការគេងច្រើនម៉ោងមានឥទ្ធិពលអាក្រក់។ តាមក្បួនមួយ មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើនត្រូវការការគេងឱ្យបាន 8 ម៉ោងដើម្បីឱ្យមានរូបរាងល្អនៅថ្ងៃបន្ទាប់។

មនុស្សមួយចំនួនចាត់ទុកថាវាជាការខ្ជះខ្ជាយពេលវេលានៅពេលដែលវាចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយនិងការបង្កើតឡើងវិញកោសិកាត្រឹមត្រូវ។ រាងកាយនៅពេលយប់ធ្វើការក្នុងចលនាយឺត។ ការដកដង្ហើម, ចង្វាក់បេះដូងថយចុះ, សាច់ដុំសម្រាក, សម្ពាធឈាមថយចុះ។ រាងកាយផលិតកោសិកាថ្មី ដើម្បីជំនួសកោសិកាដែលងាប់។ សម្រាប់ខួរក្បាល វាប្រើដំណាក់កាលផ្សេងគ្នានៃការគេងដើម្បី "តម្រៀប" ព័ត៌មានដែលវាទទួលបាននៅពេលថ្ងៃ។ ពិតណាស់ យើងរួមបញ្ចូលក្នុងពេលគេងនូវអ្វីដែលយើងបានរៀននៅពេលថ្ងៃ។ ជាការពិត ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់គឺមានន័យដូចនឹងព័ត៌មានមិនល្អ។ លើសពីនេះ ការគេងមិនបានល្អ មានផលប៉ះពាល់ដល់ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងការរៀនសូត្រ ការរំខាន និងអសមត្ថភាពក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍លើកិច្ចការជាក់លាក់ណាមួយ។

នេះគឺជារឿងមួយចំនួនដែលប៉ះពាល់ដល់ការគេង៖

ការរៀន និងការចងចាំ៖
ការគេងជួយឱ្យខួរក្បាលបញ្ចូលព័ត៌មានថ្មីទៅក្នុងការចងចាំ តាមរយៈដំណើរការដែលហៅថា ការបង្រួបបង្រួមការចងចាំ។ ការសិក្សាបង្ហាញថាមនុស្សដែលគេងបន្ទាប់ពីរៀនកិច្ចការមួយមានពិន្ទុតេស្តល្អជាងបន្ទាប់មក។
ការរំលាយអាហារនិងទម្ងន់:
កង្វះនៃការគេងបង្កើតហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់ដោយប៉ះពាល់ដល់របៀបដែលរាងកាយរបស់យើងដំណើរការ និងប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាត ការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអរម៉ូន ដែលជាលទ្ធផលប៉ះពាល់ដល់ចំណង់អាហាររបស់យើង។
សុវត្ថិភាព៖
កង្វះនៃការគេងបង្កើនទំនោរក្នុងការងងុយគេងនៅពេលថ្ងៃ។ នេះអាចនាំឱ្យមានកំហុសគ្រោះថ្នាក់ជួនកាលសូម្បីតែកំហុសផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត។
អារម្មណ៍:
ឆាប់ខឹង អន្ទះអន្ទែង អសមត្ថភាពក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍ អស់កម្លាំង និងអារម្មណ៍មិនល្អ អាចបណ្តាលមកពីការគេងមិនលក់។
ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង៖
យើងដឹងហើយថា ការរំខានដំណេកធ្ងន់ធ្ងរអាចបណ្តាលឱ្យលើសសម្ពាធឈាម កម្រិតអរម៉ូនស្ត្រេសកើនឡើង និងចង្វាក់បេះដូងលោតមិនទៀងទាត់។
ជំងឺ៖
កង្វះនៃការគេងផ្លាស់ប្តូរមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ការគេងលក់ស្រួលជួយរក្សាសុខភាពល្អ។

ដំណាក់កាលផ្សេងគ្នានៃការគេង

ការគេងពេលយប់ត្រូវបានបែងចែកជាវដ្តជាច្រើន។ វដ្តនីមួយៗមានរយៈពេលប្រហែល 90 ទៅ 120 នាទី។ រង្វង់ឆ្លាស់គ្នាពេញមួយយប់ ហើយអត្ថន័យរបស់វាប្រែប្រួល។ នៅពេលយប់ ដំណាក់កាលនៃការគេងយឺតជ្រៅ ជារឿយៗគ្របដណ្តប់ ហើយចុងបញ្ចប់នៃយប់ត្រូវបានជំនួសដោយដំណាក់កាលនៃការគេងលឿន។

NREM គេង
ការគេងយឺត រលកពន្លឺចំណាយពេលប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃពេលវេលាគេងសរុបរបស់យើង។ នេះជាពេលដែលអ្នកគេងបានឆ្លងផុតពីការភ្ញាក់ពីដំណេកទៅជាដំណេកជ្រៅ។ សកម្មភាពខួរក្បាលថយចុះ សាច់ដុំចាប់ផ្តើមសម្រាក... នៅពេលនេះ វាងាយស្រួលក្នុងការភ្ញាក់។

គេងយឺតជ្រៅ

នេះគឺប្រហែលមួយភាគបួននៃការគេងរបស់យើង។ ក្នុងដំណាក់កាលនេះ ចង្វាក់បេះដូង និងការដកដង្ហើមថយចុះយ៉ាងខ្លាំង សីតុណ្ហភាពរាងកាយធ្លាក់ចុះ សាច់ដុំសម្រាកទាំងស្រុង… បន្ទាប់មករាងកាយអាចចាប់ផ្តើមផលិតអរម៉ូន និងបង្កើតកោសិកាឡើងវិញ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការគេងយឺតជ្រៅ រាងកាយពិតជាចាប់ផ្តើមសម្រាក និងងើបឡើងវិញយ៉ាងខ្លាំង។

សូមចាំថា ការគេងគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃជីវិតរបស់យើង ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល និង anabolism ។ មានភ័ស្តុតាងជាច្រើនដែលបង្ហាញថាមានទំនាក់ទំនងរវាងកង្វះនៃការគេងនិងបញ្ហាសុខភាព - អាយុសង្ឃឹមរស់ទាប, ឆាប់ខឹង, ភាពតានតឹង, ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត, ជំងឺ Alzheimer, ជំងឺផ្លូវចិត្តនិងសរសៃប្រសាទ, ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ប្រសិនបើអ្នករួមបញ្ចូលក្នុងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក 15-20 នាទីនៃការគេងពេលថ្ងៃឬបង្កើនពេលវេលានៃការគេងពេលយប់នោះការផ្លាស់ប្តូរនឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ភ្លាមៗ។ អារម្មណ៍ល្អ ការប្រុងប្រយ័ត្ន ការកើនឡើង 5% នៃកម្លាំង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃការយល់ដឹង - ទាំងនេះគឺជា "ផលវិបាក" នៃការបង្កើនបរិមាណនៃការគេង។

ដំណាក់កាលនៃការគេង

ដំណើរការសរីរវិទ្យាទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយ ការផលិតអរម៉ូនទាំងអស់កើតឡើងក្នុងវដ្ត 24 ម៉ោង។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគោរពតាមចង្វាក់ "circadian" ប្រចាំថ្ងៃ: ការចម្លងហ្សែន អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន កម្រិតនៃភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន glycogenesis ជាតិខ្លាញ់ lipolysis សម្ពាធឈាម សីតុណ្ហភាពរាងកាយ។ អរម៉ូន adrenal (cortisol), អរម៉ូនភីតូរីស (តេស្តូស្តេរ៉ូន) ។ ហើយការគេងគឺជាដំណើរការដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់រយៈពេល 24 ម៉ោងទាំងអស់ ពីព្រោះបទប្បញ្ញត្តិនៃអាកប្បកិរិយា និងប្រតិកម្មជីវសាស្ត្រគឺអាស្រ័យលើថាតើមនុស្សម្នាក់ភ្ញាក់ឬគេង។

ការសិក្សារបស់មនុស្ស និងសត្វបានបង្ហាញថា ដំណើរការទាំងអស់នេះកើតឡើងដោយឯកឯង ប៉ុន្តែមានទំនាក់ទំនងគ្នាទៅវិញទៅមក គ្រប់គ្រងដោយអ៊ីប៉ូតាឡាមូស តំបន់របស់វាដែលត្រូវបានគេហៅថា "ស្នូល suprachiasmatic" (SCN) ។ យើងស្គាល់វាកាន់តែច្បាស់នៅក្រោមឈ្មោះ "នាឡិកាជីវសាស្រ្ត" ។

មនុស្សគឺជាសត្វតែមួយគត់ក្នុងចំណោមសត្វដែលបានរៀនគ្រប់គ្រងការគេងរបស់ពួកគេដោយសំយោគ ដោយមានជំនួយពីកាហ្វេ និងភ្លើងសិប្បនិម្មិត។ ប៉ុន្តែទោះបីជាក្នុងករណីនេះ SCN នៅតែបន្តធ្វើការ និងធ្វើឱ្យប្រាកដថាបុគ្គលនោះនៅតែចង់ចូលគេងនៅពេលល្ងាច។ ប្រសិនបើនរណាម្នាក់គេងមិនលក់ SCN ជំរុញឱ្យមានការងងុយគេង។ អ្នកទាំងអស់គ្នាបានកត់សម្គាល់វា ប្រហែលជានៅក្នុងរថភ្លើងក្រោមដី។

គុណភាព ឬបរិមាណ?

គុណភាពនៃការគេងគឺសំខាន់ដូចគ្នានឹងបរិមាណដែរ។ នៅពេលយប់ការគេងឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលសំខាន់ពីរគឺការគេងយឺត (ចលនាភ្នែកមិនលឿន NREM) ដែលកាន់កាប់ 80% នៃការគេងនិងការគេង REM (ចលនាភ្នែករហ័សចលនាភ្នែករហ័ស REM) ដែលកាន់កាប់ នៅសល់ 20% ។ NREM ក៏ត្រូវបានបែងចែកជា 4 ដំណាក់កាល។

តើការគេងមិនលក់ បង្កើនការរំលាយអាហារដែរឬទេ?

ការគេងមិនលក់រ៉ាំរ៉ៃប៉ះពាល់ដល់កម្រិតអរម៉ូន cortisol បំផុត។ ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃកម្រិត cortisol មនុស្សម្នាក់ប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាដូចខាងក្រោម: ការកើនឡើងនៃការបែងចែកប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសាច់ដុំ ការបញ្ចេញជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករមិនល្អ និងភាពធន់ទ្រាំអាំងស៊ុយលីន សម្ពាធឈាមខ្ពស់។

បុរសអាល់ហ្វាគេងច្រើន។

អ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន និងអ័រម៉ូនលូតលាស់ត្រូវបានជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដោយជីវចង្វាក់ប្រចាំថ្ងៃ។ ការគេងផ្តល់នូវលក្ខខណ្ឌចាំបាច់សម្រាប់កម្រិតកំពូលនៃអរម៉ូនទាំងនេះកើតឡើង។ ដើម្បីបដិសេធការរីកលូតលាស់នៃសាច់ដុំ និងកំណត់សាច់ដុំសម្រាប់ការកើនឡើង catabolism ការគេងមិនលក់ត្រឹមតែ 1 សប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ការគេងមិនលក់រយៈពេលវែង

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាក្នុងចំណោមបុរសវ័យចំណាស់ ការរួមភេទខ្សោយ និងអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្តត្រូវបានត្អូញត្អែរដោយអ្នកដែលគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរយៈពេលយូរ។ ពួកគេក៏មានសាច់ដុំ atrophy កាន់តែខ្លាំង (senile sarcopenia) ។

មានទំនាក់ទំនងខ្លាំងរវាងការគេង និងអរម៉ូន anabolic ។ ការបញ្ចេញអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនមុនការគេង REM ។ កង្វះនៃការគេង REM មិនមែនជាការគំរាមកំហែងដល់អាយុជីវិតនោះទេ ប៉ុន្តែវាប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងការផ្ទុកព័ត៌មាន។

យោងតាមការសិក្សា ការគេងយូរជួយបង្កើនជីវិតស្នេហា និងការចងចាំរបស់អ្នក អាចជួយបណ្តេញពណ៌ខៀវ ធ្វើឱ្យអ្នកឆ្លាតជាងមុន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើន anabolism អំឡុងពេលគេង?

ប្រសិនបើការគេងរបស់អ្នកមិនល្អបំផុតនៅពេលនេះ សូមប្រើគន្លឹះខាងក្រោមដើម្បីកែលម្អវា៖

សូមឱ្យការគេងរបស់អ្នកមានផាសុកភាព។វិនិយោគលើគ្រែល្អ ពូកដែលមានគុណភាព។
សូមឱ្យបន្ទប់គេងគ្រាន់តែជាកន្លែងសម្រាប់គេង។កុំប្រើកុំព្យូទ័រយួរដៃរបស់អ្នកនៅលើគ្រែ - វានឹងធ្វើឱ្យបរិយាកាសការងារតានតឹង។ បង្កើតបរិយាកាសស្ងប់ស្ងាត់។
បិទភ្លើង។មេឡាតូនីនមានភាពរសើបខ្លាំងចំពោះពន្លឺ កម្រិតរបស់វាត្រូវបានកាត់បន្ថយសូម្បីតែដោយពន្លឺនៃទូរសព្ទ ឬអំពូលតូចមួយក៏ដោយ។ ទិញវាំងននល្អឬពាក់របាំងមុខ។
កំណត់អាទិភាពនៃការគេង។គ្រប់គ្រងម៉ោងគេងដោយខ្លួនឯង រំលងពេលយប់នៅមុខកុំព្យូទ័រ ឬទូរទស្សន៍ ឬជប់លៀងយឺតនៅពាក់កណ្តាលសប្តាហ៍។
ស្ងប់អារម្មណ៏។សីតុណ្ហភាពរាងកាយថយចុះក្នុងដំណាក់កាល NREM ។ សីតុណ្ហភាពធម្មតាសម្រាប់ការគេងគឺប្រហែល 21 ដឺក្រេ។

ការគេងនិងអាហារូបត្ថម្ភ

វាត្រូវបានបង្ហាញថាជាមួយនឹងការខ្វះការគេងមនុស្សម្នាក់ទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាង 22% នៅថ្ងៃបន្ទាប់ (នោះគឺប្រហែល 500 kcal)! ប្រើគន្លឹះខាងក្រោមដើម្បីជួយអ្នកឱ្យបានប្រសើរឡើងវិញពេលអ្នកគេង។

កាបូអ៊ីដ្រាតតិចនៅពេលថ្ងៃ - ច្រើននៅពេលល្ងាច។គ្រប់គ្រងកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នកជាមួយនឹង macronutrients ។ ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក និងអាហារថ្ងៃត្រង់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច។ ពួកគេនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រាក ហើយប្រសិនបើអ្នកបានហ្វឹកហាត់នៅពេលល្ងាច បន្ទាប់មកងើបឡើងវិញ។
ផឹកអាហារបំប៉ន។ការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏មានប្រយោជន៍បំផុតនៃស័ង្កសីម៉ាញេស្យូមនិងវីតាមីន B6 ។ ស័ង្កសីគឺត្រូវការសម្រាប់ការសំងាត់ melatonin និងរក្សាកម្រិតតេស្តូស្តេរ៉ូនធម្មតា ម៉ាញ៉េស្យូមគឺត្រូវការដើម្បីបង្កើនកម្រិត melatonin និងកម្រិត cortisol ទាប ហើយវីតាមីន B6 មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការសំងាត់ serotonin ដែលជួយដល់ការស្តារឡើងវិញផងដែរ។
ផឹកក្នុងទឹកតូចៗ។ដើម្បីកុំឱ្យភ្ញាក់ឡើងដើម្បីទៅបង្គន់ផឹកភាគច្រើននៃសារធាតុរាវនៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃហើយនៅក្នុងទីពីរកាត់បន្ថយបរិមាណទឹក - ឧទាហរណ៍ផឹកក្នុង sips តូច។
កាត់បន្ថយកាហ្វេ។ជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនអាចមានរយៈពេលរហូតដល់ 12 ម៉ោង និងរំខានដល់ដំណេក។ នៅពេលរសៀលអ្នកគួរតែប្តូរទៅនាឡិការុក្ខជាតិដូចជា rooibos ។
ញ៉ាំមុនពេលចូលគេង។ទឹកដោះគោគឺជាអាហារមុនពេលចូលគេង៖ វាគឺជាការលាយបញ្ចូលគ្នាដ៏អស្ចារ្យនៃប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីជួយអ្នកឱ្យសម្រាក។ ពួកគេលើកកម្ពស់ការគេងកាន់តែជ្រៅ កាត់បន្ថយការសម្ងាត់ cortisol និងបង្កើនការផលិតសារធាតុ serotonin នៃសរសៃប្រសាទ។
គ្រឿងស្រវឹង - តែនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។ជាតិអាល់កុលមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានយ៉ាងខ្លាំងទៅលើការគេង REM ដូច្នេះបន្ទាប់ពីការសេពគ្រឿងស្រវឹងអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងងុយគេងប៉ុន្តែការគេងនឹងមានគុណភាពមិនល្អហើយអ្នកនឹងក្រោកពីដំណេក។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការផឹកភេសជ្ជៈនៅពេលយប់ហើយបញ្ចប់ដោយជាតិអាល់កុលនៅពេលរសៀលដូច្នេះនៅពេលនៃការគេងរាងកាយត្រូវបានសម្អាតរួចហើយ។

គេង។ វាគួរឱ្យអស់សំណើចដែលឧបករណ៍ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់មើលទៅល្អគឺតែងតែស្ថិតនៅចុងម្រាមដៃរបស់យើង។ ការគេងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើរូបរាង សុខភាពទូទៅ និងដំណើរការហ្វឹកហាត់។

រូបមន្តស្រាក្រឡុកមុនពេលចូលគេង

គ្រឿងផ្សំ៖

ប្រូតេអ៊ីនវ៉ានីឡា ១ ស្លាបព្រា
ទឹកដោះគោ 240 មីលីលីត្រ
40 ក្រាម oatmeal
ចេក ១ ផ្លែ
1/4 tsp ក្រវាញ
1/4 tsp nutmeg
1/4 tsp cinnamon
2 tsp ជាតិផ្អែម

វិធីធ្វើម្ហូប៖

ដាក់អ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយនិងលាយរហូតដល់រលោង។ បន្ថែមទឹកដើម្បីធ្វើឱ្យក្រឡុកកាន់តែស្តើង។ គ្រឿងទេសផ្អែមនឹងធ្វើឱ្យគេងលក់កាន់តែជ្រៅ ចេក oatmeal និងទឹកដោះគោគឺជាប្រភពនៃ tryptophan ដែលបង្កើនកម្រិត serotonin ។

សមាសភាពអាហារូបត្ថម្ភ៖

ខ្លាញ់ - 4,1 ក្រាម។

ប្រូតេអ៊ីន - 35,3 ក្រាម។

កាបូអ៊ីដ្រាត - 56,7 ក្រាម។

រដូវរងានិងរដូវក្តៅ

រហូតមកដល់ពេលថ្មីៗនេះ ប្រទេសទាំងមូលបានប្តូរពីរដូវរងាទៅរដូវក្តៅ ហើយផ្ទុយទៅវិញ ពីរដងក្នុងមួយឆ្នាំ។ បន្ទាប់មកវាត្រូវបានសម្រេចចិត្តឈប់ក្នុងពេលតែមួយហើយវិស្វករថាមពលបានក្រោកឈរឡើងសម្រាប់រដូវក្តៅហើយគ្រូពេទ្យ - សម្រាប់រដូវរងារ។ ហើយសម្រាប់ហេតុផលល្អ។ ចំនួនទិន្នន័យដ៏ច្រើនត្រូវបានបង្គរលើកំណើននៃការទៅជួបពហុគ្លីនីក បន្ទាប់ពីការផ្លាស់ប្តូរនីមួយៗ។

វាត្រូវបានរៀបចំដោយធម្មជាតិដែលភាគច្រើននៃសារពាង្គកាយមានជីវិតនៅលើភពផែនដីមានទៅតាមចង្វាក់ប្រចាំថ្ងៃ - នោះគឺវាអាស្រ័យលើការផ្លាស់ប្តូរនៃថ្ងៃនិងយប់។ លើសពីនេះទៅទៀត ថ្ងៃជីវសាស្រ្តមិនស្របគ្នានឹងតារាសាស្ត្រទេ ហើយអាចមានពី 22 ទៅ 28 ម៉ោង។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃនៅក្នុងសារពាង្គកាយណាមួយ សកម្មភាពនៃដំណើរការជីវិតផ្សេងៗបានកំណត់យ៉ាងច្បាស់នូវការឡើងចុះ។ នៅក្នុងព្រៃ, នៅក្នុងសត្វ, ការប្រែប្រួលនៃសីតុណ្ហភាពរាងកាយនិងសម្ពាធឈាម, ការផ្លាស់ប្តូរនៃវដ្តនៃការគេង - ភ្ញាក់ត្រូវបានសម្របសម្រួលយ៉ាងតឹងរ៉ឹងជាមួយនឹងរយៈពេលពន្លឺនៃថ្ងៃ។

មនុស្សគឺមិនមានករណីលើកលែងនោះទេ។ ក្នុងរយៈពេលដ៏យូរនៃការវិវត្តន៍ នាឡិកាជីវសាស្រ្តរបស់មនុស្សបានសម្របខ្លួនទៅនឹងការងារអំឡុងពេលថ្ងៃពន្លឺ ពោលគឺបន្ទាប់ពីថ្ងៃរះ ដែលត្រូវបានជួសជុលតាមហ្សែន។ ការគេងរបស់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អគួរមានរយៈពេលពីព្រលប់រហូតដល់ព្រឹកព្រលឹម។ ជាអកុសល បច្ចុប្បន្ននេះ រឿងនេះមិនប្រាកដប្រជាទេ ព្រោះពេលវេលានៅក្នុងប្រទេសគឺកំណត់ដោយច្បាប់។

នាឡិកាខាងក្នុងរបស់យើង។

ចាប់ពីពាក់កណ្តាលរដូវស្លឹកឈើជ្រុះដល់ពាក់កណ្តាលនិទាឃរដូវ ភាគច្រើនត្រូវបានបង្ខំឱ្យក្រោកពីដំណេកយ៉ាងយូរមុនពេលកាំរស្មីដំបូងនៃព្រះអាទិត្យ។ ការក្រោកពីម៉ោងរោទិ៍នៅពេលយប់ អាហារពេលព្រឹកបង្ខំចិត្ត ការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការងារក្នុងស្ថានភាពងងុយគេងពាក់កណ្តាលគឺជាភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់រាងកាយ ដែលស្មើនឹងការផ្លាស់ប្តូរទៅតំបន់ភូមិសាស្រ្តមួយផ្សេងទៀត។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាបន្ទាប់ពីការហោះហើរតាមអាកាសជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរនៃតំបន់ពេលវេលាមនុស្សម្នាក់ត្រូវការធ្វើឱ្យមានភាពប្រែប្រួលដោយសារតែអតុល្យភាពនៃចង្វាក់ខាងក្នុងនិងខាងក្រៅ។ ប៉ុន្តែការធ្វើដំណើរក្នុងជីវិតរបស់យើងនៅតែមិនសូវញឹកញាប់ ប៉ុន្តែនៅក្នុងរបៀបពេលវេលាដែលបានកំណត់ដោយសិប្បនិម្មិត យើងរស់នៅជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ តើការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ អាចស្ថិតក្រោមលក្ខខណ្ឌបែបនេះទេ? សំណួរវោហាសាស្ត្រ...

ដោយសារតែភាពមិនស្របគ្នារវាងនាឡិកាខាងក្នុងរបស់យើង និងម៉ោងផ្លូវការ ការផលិតមេឡាតូនីន ដែលជាអរម៉ូនដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះសុខភាព និងអារម្មណ៍ល្អរបស់យើងត្រូវបានរំខាន។ ប្រសិនបើវាគ្រប់គ្រាន់ យើងភ្ញាក់ពីគេងមានសុខភាពល្អ និងរឹងមាំ បើមិនអញ្ចឹងទេ យើងមានអារម្មណ៍ងងុយគេង ហើយងងុយគេង ដែលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើងដោយអាកាសធាតុមានពពក និងពន្លឺថ្ងៃខ្លី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនមិនដឹងថា ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ មានសារៈសំខាន់យ៉ាងណាសម្រាប់សុខភាពល្អនោះទេ។

តើអ្វីទៅជាផលវិបាកនៃការខូចចង្វាក់? នេះគឺជាអារម្មណ៍ថេរនៃភាពអស់កម្លាំង, ការថយចុះការសម្តែង, អារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្ត, ឆាប់ខឹង។ ទាំងអស់ខាងលើគឺជាការបង្ហាញនៃជំងឺ desynchronosis - ការរំលោភលើការសម្របខ្លួនរបស់រាងកាយទៅនឹងបរិយាកាសខាងក្រៅ។ desynchronosis ថេរនាំឱ្យមាន "ការបំបែក" នៃនាឡិកាជីវសាស្រ្តដែលធ្វើឱ្យជំងឺរ៉ាំរ៉ៃកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរហើយអ្នកថ្មីកើតឡើង។ វេជ្ជបណ្ឌិតស៊ុយអែត និងអាមេរិកបានធ្វើការស្រាវជ្រាវក្នុងចំណោមអ្នកបម្រើលើយន្តហោះដែលធ្វើការលើជើងហោះហើរជាមួយនឹងតំបន់ពេលវេលាឆ្លងកាត់។ ពួកគេភាគច្រើនមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺលើសឈាម ជំងឺប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានការគេងប្រកបដោយគុណភាព?

តើត្រូវធ្វើដូចម្តេច? តើការគេងដែលមានសុខភាពល្អអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្មានថ្ងៃនេះ? ជាការពិតណាស់សម្រាប់បុរសសម័យទំនើបដើម្បីសម្រេចបាននូវការបញ្ចូលគ្នាពេញលេញជាមួយនឹងធម្មជាតិ នឹងមិនដំណើរការសម្រាប់ហេតុផលគោលបំណងទេ ហើយលើសពីនេះទៀតនេះគឺជាកាលវិភាគការងាររបស់យើង។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដោយអំណាចរបស់អ្នក។ ព្យាយាមប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន ដើម្បីរៀបចំរបបការងារតាមរបៀបដែលថ្ងៃធ្វើការចាប់ផ្តើមមិនលឿនជាងមួយម៉ោងកន្លះបន្ទាប់ពីថ្ងៃរះ។ វាល្អណាស់ប្រសិនបើអាជ្ញាធរនឹងជួបអ្នកពាក់កណ្តាលផ្លូវ ហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់កាលវិភាគដែលអាចបត់បែនបាន។ នៅប្រទេសរុស្ស៊ី ការិយាល័យទំនើបមួយចំនួននៅក្នុងរដ្ឋធានីបានណែនាំឯកសណ្ឋានថ្មីរួចហើយ បុគ្គលិកខ្លះចូលធ្វើការនៅម៉ោង ៨ ព្រឹក ខ្លះដល់ម៉ោង ១១ ព្រឹក។

កុំចាប់ផ្តើមសម្របគម្រោងធំ ៗ ក្នុងគ្រាលំបាក ហើយកុំទទួលយកទំនួលខុសត្រូវគ្រួសារបន្ថែម។ រាងកាយមានការលំបាករួចទៅហើយ។ ជនជាតិជប៉ុនដ៏ឈ្លាសវៃចាប់ផ្តើមធ្វើការងារដ៏លំបាកបំផុត និងមានទំនួលខុសត្រូវមិនលឿនជាងពីរបីម៉ោងបន្ទាប់ពីថ្ងៃរះ។ ច្បាប់ដដែលនេះអនុវត្តចំពោះការប្រឡងនៅសាលា និងសិស្ស។
ព្យាយាមរកពេលវេលាក្នុងតម្លៃណាក៏ដោយ - បន្ថែមពីរបីម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀត វានឹងជួយដោះស្រាយជាមួយនឹងភាពប្រែប្រួលអាកាសធាតុ។ វាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់រាងកាយក្នុងការចូលគេង ក្រោកពីដំណេក ហើយញ៉ាំនៅម៉ោងប្រហែលដូចគ្នាដែរ។ ដើម្បីកែលម្អផ្ទៃខាងក្រោយអារម្មណ៍នឹងជួយដល់ការអប់រំរាងកាយប៉ុន្តែដោយគ្មានការផ្ទុកលើសទម្ងន់។ កាន់តែល្អប្រសិនបើពួកគេធ្វើឡើងនៅខាងក្រៅ។ សកម្មភាពណាមួយនឹងធ្វើ - ហាត់ប្រាណ ដើរ ជិះកង់ ឬជិះកង់។
ប្រើឱកាសតូចបំផុតដើម្បីមានពន្លឺ។ កុំវាំងននបង្អួចនៅពេលថ្ងៃ រៀបចំការសម្រាកតូចៗនៅកន្លែងធ្វើការដោយចូលទៅកាន់ផ្លូវ។ ប្រសិនបើពន្លឺព្រះអាទិត្យនៅតែមិនគ្រប់គ្រាន់ សូមព្យាយាមទៅជួបគ្រូពេទ្យដែលនឹងចេញវេជ្ជបញ្ជាវគ្គព្យាបាលដោយពន្លឺ។
យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអាហារ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលមានអាស៊ីតអាមីណូ L-tryptophan ដែលអរម៉ូននៃសេចក្តីអំណរ serotonin ត្រូវបានផលិត។ ទាំងនេះគឺជាចេក ឈីស ឈីក្រុម Fulham សណ្តែកដី សូកូឡាខ្មៅ កាលបរិច្ឆេទស្ងួត។
ការគេងរបស់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយអ្វីដែលគេហៅថាការបំពុលពន្លឺ។ វារួមបញ្ចូលទាំងពន្លឺផ្លូវខ្សោយដែលទម្លុះវាំងនន។ ព្យាយាមគេងក្នុងភាពងងឹតទាំងស្រុង បិទទូរទស្សន៍ និងពន្លឺពេលយប់។ ដើម្បីទៅផ្ទះបាយ និងបន្ទប់ទឹក អំពូលស្រអាប់គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការនៅកុំព្យូទ័រនៅពេលល្ងាចកុំភ្លេចអំពីភ្លើងបំភ្លឺបន្ថែម។ ពន្លឺភ្លឺនៃអេក្រង់នៅក្នុងបន្ទប់ងងឹតគឺរំខានដល់ការមើលឃើញ។

ដោយអនុវត្តតាមច្បាប់សាមញ្ញទាំងនេះ យើងទាំងអស់គ្នាអាចកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃការធ្លាក់ទឹកចិត្តរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ-រដូវរងាបានយ៉ាងសំខាន់ និងធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើង។