អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សម្រាប់ក្មេងស្រី - ម៉ឺនុយត្រឹមត្រូវសម្រាប់កីឡា។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ប្រហែលជាវិធីដែលប្រាកដបំផុតក្នុងការសម្រកទម្ងន់ម្តង និងសម្រាប់ទាំងអស់គ្នាគឺការហាត់ប្រាណ។ ឥឡូវនេះស្ត្រីគ្រប់រូបអាចចូលរៀនបានទៀងទាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ សូម្បីតែបន្ទាប់ពីថ្ងៃធ្វើការក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលជាង អ្នកអាចហាត់នៅផ្ទះបាន។

របបអាហារលំហាត់ប្រាណត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។ វារួមបញ្ចូលអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្បូរវីតាមីន និងប្រូតេអ៊ីន ដែលចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា និងជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក។

ទោះបីជាការពិតដែលថារបបអាហារសម្បទាមិនផ្តល់នូវការធ្វើកូដកម្មអត់អាហារក៏ដោយក៏ផ្ទុយទៅវិញ - អ្នកត្រូវញ៉ាំរហូតដល់ 1800 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃវាបានបង្ហាញឱ្យឃើញពីខ្លួនវាយ៉ាងល្អហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់លើសពី 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ .

ហើយទាំងអស់អរគុណចំពោះម៉ឺនុយដែលបានសាងសង់ត្រឹមត្រូវនិងកីឡា។

ជាការពិតណាស់ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវកំពុងត្រូវបានពេញនិយមទូទាំងពិភពលោក ហើយប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តចាប់ផ្តើមញ៉ាំត្រឹមត្រូវ វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការប្រកាន់យកគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារកីឡានេះ។

បន្ថែមពីលើអាហារូបត្ថម្ភវាមានតម្លៃចូលរួមវគ្គបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់។ អ្នកត្រូវលះបង់យ៉ាងហោចណាស់បីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីកម្លាំង និងការផ្ទុក cardio ។

សម្រាប់តួលេខកីឡាធូរស្បើយ បន្ថែមពីលើការហាត់ប្រាណក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវគិតឡើងវិញអំពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ ការយកចិត្តទុកដក់ជាពិសែស បន្ថែមពីលើអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ គួរតែត្រូវបង់ទៅពេលណា និងចំនួនប៉ុន្មានដែលអ្នកញ៉ាំ។

របបអាហារសម្បទាមាននៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់វា៖

• ប្រូតេអ៊ីនដែលចាំបាច់សម្រាប់សាច់ដុំ;
• កាបូអ៊ីដ្រាត "វែង" ដែលសាករាងកាយរបស់យើងជាមួយនឹងថាមពល ដែលប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់មិនមានសមត្ថភាព។

វាគឺមានតំលៃបោះបង់ចោលការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ព្រោះវាប៉ះពាល់ដល់ការរំលាយអាហារធ្វើឱ្យវាថយចុះហើយការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានប្រសិទ្ធភាពនឹងមិនដំណើរការលើក្រពះពេញ។

ដូច្នេះ​តើ​គួរ​ញ៉ាំ​អ្វី​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​លើ​របប​អាហារ​នេះ​?

អាហារមុនពេលហាត់ប្រាណ

ភ្លាមៗយើងកត់សំគាល់ថាអ្នកមិនគួរញ៉ាំភ្លាមៗមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ព្យាយាមញ៉ាំមិនលើសពី 1,5-2 ម៉ោងមុនពេលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ នៅពេលនេះ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃដូចជា៖ បសុបក្សី ត្រី បន្លែ ស៊ុត គ្រាប់អូត ផ្លែប៉ោម ឬផ្លែប័រ។

វាក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផឹកកាហ្វេខ្មៅមួយពែង ឬតែគ្មានជាតិផ្អែមកន្លះម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ភេសជ្ជៈ​ទាំងនេះ​នឹង​ជួយ​កម្ចាត់​ជាតិ​ខ្លាញ់​ចេញពី​កោសិកា និង​ដុត​បំផ្លាញ​វា​កាន់តែ​លឿន​។ ដូច្នេះអ្នកនឹងចំណាយកាបូអ៊ីដ្រាតតិច ហើយអ្នកនឹងមានថាមពលសម្រាប់ការងារផ្ទះ។

ចំពោះវត្ថុរាវ អ្នកគួរតែពឹងផ្អែកលើទឹក។ ទឹកកាន់តែច្រើនដែលអ្នកផឹកមុន អំឡុងពេល និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ វានឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ គ្រោងការណ៍នៃការផឹកគឺសាមញ្ញ: ទឹកមួយកែវកន្លះម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមហើយផឹកពីរបីដងរៀងរាល់ 15 នាទីម្តង។ កាន់តែញឹកញាប់ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើតម្រូវការរបស់រាងកាយ។

អាហារបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ

ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​នៅ​ពេល​បញ្ចប់​ថ្នាក់​គឺ​ជា​កត្តា​ចាំបាច់។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ចូរផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវកាបូអ៊ីដ្រាតរាវមួយចំនួនដូចជាទឹកទំពាំងបាយជូរ ឬញ៉ាំដំឡូងឆ្អិន បន្លែ ផ្លែឈើ អង្ករសំរូប។

រួមបញ្ចូលសុដន់មាន់ ស៊ុតស សណ្តែក ឈីក្រុម Fulham គ្មានជាតិខ្លាញ់ ត្រីនៅក្នុងអាហារពេលល្ងាចរបស់អ្នក។ អាហារទាំងអស់ត្រូវតែមានជាតិខ្លាញ់ទាប អាហារតែមួយគត់គឺត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ល្មម (ដូចជា ត្រីគល់រាំង ត្រីធូណា)។ ក្នុងនាមជាបង្អែមអ្នកអាចផឹកទឹកដោះគោជូរ។ ប៉ុន្តែវាជាការល្អបំផុតក្នុងការបដិសេធកាហ្វេ និងតែ។ យ៉ាងហោចណាស់ពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីថ្នាក់។

បន្ថែមទៀតអំពីកាឡូរី

របបអាហារសម្បទាគឺផ្អែកលើគោលការណ៍នៃការរាប់កាឡូរី។ ជាការពិតណាស់ មិនមែនគ្រប់គ្នាចូលចិត្តធ្វើការគណនាគួរឱ្យធុញ និងផ្នែកថ្លឹងថ្លែងឥតឈប់ឈរនោះទេ ប៉ុន្តែវាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា អ្នកត្រូវដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកទទួលទាន។

ព្យាយាមមិនឱ្យញ៉ាំផ្នែកធំពេក (ចំណែកដ៏ល្អគួរតែសមនឹងបាតដៃរបស់អ្នក) វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ ប៉ុន្តែបន្តិចម្តងៗ នោះអ្នកនឹងជៀសវាងការធ្ងន់នៅក្នុងក្រពះ ហើយនឹងពោរពេញដោយថាមពល និងកម្លាំង។

ចំនួនកាឡូរីល្អបំផុតរៀងៗខ្លួន។ លើសពីនេះទៀត ព្យាយាមធ្វើពិពិធកម្មបញ្ជីមុខម្ហូប ពឹងផ្អែកលើបន្លែ បោះបង់អាហារកែច្នៃ៖ អាហារកំប៉ុង អាហារងាយស្រួល អាហាររហ័ស ជំនួសប្រេងផ្កាឈូករ័ត្នជាមួយប្រេងអូលីវ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារសម្បទាគឺអាហារទាំងអស់គឺសាមញ្ញបំផុត និងមានអាហារដែលយើងញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឡចំហាយទ្វេទេ អ្នកអាចដុតនំនៅក្នុងឡ និងនៅលើដុត។ ព្យាយាមញ៉ាំឱ្យបានទៀងទាត់យ៉ាងហោចណាស់ប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ទាប់មករាងកាយនឹងស្ងប់ស្ងាត់ហើយបញ្ឈប់ការប្រមូលផ្តុំបម្រុងជាតិខ្លាញ់។

ម៉ឺនុយរបបអាហារគំរូ

មានក្រុមសំខាន់ៗចំនួនបួន៖ ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ក្រុមសំខាន់បំផុតគឺប្រូតេអ៊ីន។ ផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់សុដន់មាន់ សាច់ត្រី អាហារសមុទ្រ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប ស៊ុតស សណ្តែក។

ព្យាយាមទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក - ផ្លែប៉ោម ផ្លែពែរ ក្រូច សាឡាត់ ត្រសក់ និងផ្សេងៗទៀត លើកលែងតែដំឡូង។

ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកអាចទិញបបរមួយដុំ និងនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។

ជាប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំគ្រាប់មួយចំនួន ឬបន្ថែមប្រេងអូលីវរហូតដល់ 2 ស្លាបព្រាបាយ។

នេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃម៉ឺនុយរបបអាហារសម្បទា។

• អាហារពេលព្រឹក: oatmeal, ស៊ុតពណ៌ស 2, ទឹកមួយកែវ, ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប;
• អាហារថ្ងៃត្រង់: ទឹកដោះគោយ៉ាអួ coleslaw ជាមួយស្លាបព្រានៃប្រេងអូលីវមួយ;
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ផ្នែកមួយនៃបបរ buckwheat, ត្រី 100 ក្រាម, សាឡាត់ផ្លែឈើរដូវជាមួយទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប;
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 2 ដុំជាមួយ Ham មួយចំណែក តែបៃតង;
• អាហារពេលល្ងាច: ដំឡូងដុតនំឬឆ្អិន សាឡាត់ 2 ប៉េងប៉ោះ។

• អាហារពេលព្រឹក៖ ទឹកក្រូច ស៊ុតចំបើង កាហ្វេខ្មៅមួយពែង;
• អាហារថ្ងៃត្រង់: ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប 2 គីវី;
• អាហារថ្ងៃត្រង់៖ អង្ករសំរូបជាមួយបន្លែ ទឹកដោះគោមួយកែវ;
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: នំបុ័ងរបបអាហារជាមួយចំណិតនៃឈីសរឹង;
• អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់គោមួយចំណែកជាមួយទឹកជ្រលក់ផ្សិត។

• អាហារពេលព្រឹក៖ ផ្នែកមួយនៃបបរពោត តែបៃតង ក្រូចថ្លុង;
• អាហារថ្ងៃត្រង់: កែវទឹកបន្លែ 2 ស៊ុត ទឹកដោះគោជូរ;
• អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបប៉េងប៉ោះ 1 ដំឡូងដុតនំ pear;
• អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ចេក ២ ផ្លែ;
• អាហារពេលល្ងាច៖ សណ្តែកឆ្អិន ឬសណ្តែក ការ៉ុត និងសាឡាដផ្លែប៉ោម។

ដោយបានសម្រេចចិត្តសាកល្បងមុខម្ហូបនេះ សូមចាំថារបបអាហារសម្បទាមិននាំមកនូវលទ្ធផលភ្លាមៗនោះទេ ប៉ុន្តែនៅចុងបញ្ចប់ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែកម្ចាត់ផោនបន្ថែមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងទទួលបានរាងស្អាត តឹងណែន និងក្រឡោតទៀតផង!

ទាំងការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងការឡើងទម្ងន់គឺមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែគ្រូបង្វឹកក៏ទទូចថាកីឡាគឺប្រហែល 30% នៃភាពជោគជ័យ។ នៅសល់ 70% ជាអាហារ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែលម៉ឺនុយរបស់អត្តពលិកនិងការហ្វឹកហាត់របស់គាត់ត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងត្រឹមត្រូវជាមួយគ្នា។ អាហារូបត្ថម្ភក្នុងអំឡុងពេលកីឡាគួរតែមានតុល្យភាព, រួមចំណែកដល់ការតិត្ថិភាពនៃរាងកាយជាមួយនឹងវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែចាំបាច់ទាំងអស់។ ដូចគ្នានេះផងដែរនៅពេលចងក្រងរបបអាហារ អ្នកត្រូវពិចារណាពីមូលហេតុដែលអ្នកកំពុងធ្វើវា៖ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ដើម្បីទទួលបានម៉ាស ឬគ្រាន់តែរក្សារាង។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អក្នុងកីឡា អ្នកត្រូវសង្កេតមើលការផ្ទុកត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់រៀន ងើបឡើងវិញយ៉ាងពេញលេញ ហើយជាការពិតណាស់ ញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ ពេលសម្រកទម្ងន់ និងលេងកីឡា គួរអនុវត្តកិច្ចការខាងក្រោម៖

• ធ្វើឱ្យដំណើរការ និងធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាបូលីសមានលក្ខណៈធម្មតានៅក្នុងរាងកាយដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ និងការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។
• ឆ្អែតរាងកាយជាមួយនឹងសារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីនចាំបាច់ទាំងអស់ ផ្តល់កាឡូរីគ្រប់គ្រាន់។
• កែតម្រូវទម្ងន់អាស្រ័យលើគោលដៅរបស់សិក្ខាកាម។

នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ រាងកាយប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើន។ ថាមពលគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីរក្សាការងាររបស់បេះដូង ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ និងប្រព័ន្ធដកដង្ហើមក្រោមភាពតានតឹង។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារមិនបានល្អមុនពេលហ្វឹកហាត់ នោះការហត់នឿយនៃរាងកាយគឺអាចធ្វើទៅបានដែលនឹងប៉ះពាល់អវិជ្ជមានយ៉ាងខ្លាំងដល់សុខភាពរបស់អត្តពលិក។ ម៉ឺនុយគួរតែមានអាហារស្រស់ៗ និងមានជីវជាតិ។

ម៉ឺនុយនៃរបៀបញ៉ាំនៅពេលលេងកីឡាគួរតែត្រូវបានចងក្រងជាលក្ខណៈបុគ្គលដោយគិតគូរពីអាយុទម្ងន់គោលដៅនិងគោលបំណងរបស់អត្តពលិកលក្ខណៈនិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក៏មានគោលការណ៍ទូទៅផងដែរ។ ដូច្នេះ អាហារនីមួយៗគួរតែរួមបញ្ចូលសមាមាត្រតុល្យភាពនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។

រូបមន្តគណនាដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់អ្នកដែលចូលរួមក្នុងកីឡាមើលទៅដូចនេះ៖

• ប្រូតេអ៊ីន 30-35%
• ខ្លាញ់ 10-20%;
• កាបូអ៊ីដ្រាត 50-60% ។

បរិមាណប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតនៅក្នុងរបបអាហារអំឡុងពេលកីឡាគឺ 2-2,5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់, ខ្លាញ់ - 0,5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។ កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែមានប្រហែល 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់និង 4-7 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់ប្រសិនបើអ្នកចង់ឡើង។ ហើយមុនពេលរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងនិងក្នុងអំឡុងពេលស្ងួតកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានកាត់បន្ថយទៅ 0.5-1 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។

ចាំមើលថាតើវានឹងទៅជាយ៉ាងណា គ្រោងការណ៍គំរូសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី:

• ប្រសិនបើបុរសមានទំងន់ 70 គីឡូក្រាមនោះគាត់ត្រូវការប្រូតេអ៊ីន 140 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ 35 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់និង 210 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដើម្បីរក្សាទម្ងន់ 280-490 ក្រាមសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់និង 140 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ អ្នកអាចគណនាកាឡូរីដោយខ្លួនឯងបាន ដោយហេតុថា ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតមួយក្រាមមាន 4 គីឡូកាឡូរី ហើយខ្លាញ់មួយក្រាមមាន 9 kcal ។ ជាឧទាហរណ៍ ដើម្បីស្ថិតក្នុងប្រភេទទម្ងន់ដូចគ្នា អត្តពលិកដែលមានទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមត្រូវការប្រហែល 2000 kcal ។
• សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានទំងន់ 50 គីឡូក្រាមដែលចង់រក្សាទម្ងន់ដូចគ្នាដោយផ្តល់នូវភាពបត់បែននៃសាច់ដុំនិងកែបញ្ហាអ្នកត្រូវញ៉ាំប្រហែល 60-80 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន 25 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់និង 100-150 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ នៅពេលចងក្រងអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅពេលលេងកីឡាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យើងកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតរៀងគ្នា។

• ក្នុងចំណោមអាហារប្រចាំថ្ងៃ 5-6 អាហារបីគួរតែពេញលេញ (អាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាច) ក៏ដូចជាអាហារសម្រន់ស្រាល 2-3 ។ វាអាចជាឈីក្រុម Fulham ភេសជ្ជៈទឹកដោះគោជូរ ផ្លែឈើ បន្លែ។ល។
• ទំហំនៃការបម្រើគួរតែមានទំហំប៉ុនបាតដៃរបស់អ្នក។
• សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក វាត្រូវបានណែនាំឱ្យទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន។
• សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើបន្សំដូចជាសាច់ (ត្រី) ជាមួយប៉ាស្តា (ដំឡូង)។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺធញ្ញជាតិ អាហារប្រូតេអ៊ីន និងបន្លែ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកនៅតែមានគម្រោងទៅហាត់ប្រាណនៅពេលក្រោយ។
• វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដែលម៉ឺនុយអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងអំឡុងពេលកីឡាពាក់ព័ន្ធនឹងអាហារពេលល្ងាចប្រូតេអ៊ីនឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីននិងបន្លែ។ នេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។
• នៅថ្ងៃនៃការបណ្តុះបណ្តាលវាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងការអត់ឃ្លានព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានការអស់កម្លាំងនៃរាងកាយនិងផលវិបាកអវិជ្ជមានផ្សេងទៀត។
• ព្យាយាមមិនឱ្យញ៉ាំភ្លាមៗ - នេះគឺជាវិធីងាយស្រួលបំផុតក្នុងការទទួលទានអាហារហាមឃាត់។ លើសពីនេះទៀតវាត្រូវបានណែនាំមិនឱ្យញ៉ាំពីចានធម្មតាប៉ុន្តែដាក់ម្ហូបនៅលើចាន - វានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងទំហំផ្នែក។
• ល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីកំណត់បរិមាណអំបិល។

កីឡា និងទឹក។

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រេចបានលទ្ធផលក្នុងកីឡា នោះវាមិនត្រឹមតែសំខាន់ក្នុងការញ៉ាំត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ទៀតផង។ យើងកំពុងនិយាយអំពីទឹក - មិនមែនអំពីកាហ្វេ មិនមែនអំពីតែ មិនមែនអំពីភេសជ្ជៈផ្សេងទៀតទេ។ ការខះជាតិទឹកមិនត្រឹមតែអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់លទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកទៀតផង។ អ្នកអាចផឹកទឹកមុនពេលហ្វឹកហាត់ និងបន្ទាប់ពីវា។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រេកទឹកអំឡុងពេលប្រជុំ អ្នកក៏គួរតែផឹកទឹកខ្លះដែរ។

ទឹកជួយការពារការខះជាតិទឹក ផ្តល់ឱកាសដល់រាងកាយក្នុងការបំពេញបន្ថែមនូវធនធានថាមពល ការពារបេះដូង និងសរសៃឈាម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការនៃបំពង់រំលាយអាហារ សំអាតរាងកាយ ធ្វើអោយស្បែក និងរាងកាយទាំងមូលមានភាពស្រស់ថ្លាឡើងវិញ។

មនុស្សម្នាក់ត្រូវការផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ពីរលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការផឹកមួយកែវនៅលើពោះទទេ និង 20 នាទីមុនពេលអាហារ។ ប៉ុន្តែវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកអាហារជាមួយទឹកទេ។

អាហារូបត្ថម្ភមុននិងក្រោយការបណ្តុះបណ្តាល

ផែនការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់កីឡា និងអាហារូបត្ថម្ភគួរតែរួមបញ្ចូលការចុះសម្រុងគ្នារបស់ពួកគេជាមួយគ្នា។ នៅលើពោះទទេ អ្នកអាចធ្វើវាបានតែនៅពេលព្រឹកប៉ុណ្ណោះ។ ជាទូទៅវាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំអាហារ 1-1.5 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ វាជាការប្រសើរជាងដែលថាទាំងនេះគឺជាផលិតផលដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ - វិធីនេះអ្នកនឹងទទួលបានថាមពលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។

នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណអ្នកនឹងបើកអ្វីដែលគេហៅថា "បង្អួចប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាត" ។ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីកសាងម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកអាចញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនដូចជាឈីក្រុម Fulham ឬផឹកទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនក្នុងអំឡុងពេលនេះ។ អាហារពេញលេញត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតប្រហែល 1,5 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ ការរឹតបន្តឹងទាំងអស់នេះមិនត្រូវបានដាក់លើទឹកទេ - អ្នកអាចផឹកវាឱ្យបានច្រើន និងនៅពេលណាដែលអ្នកចង់បាន។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំនៅពេលហាត់ប្រាណ

មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែដឹងថាគួរញ៉ាំអ្វីទេ ប្រសិនបើអ្នកលេងកីឡា។ ជាការពិតតម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងករណីនេះត្រូវបានកើនឡើង។ ពិចារណាអំពីសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអត្តពលិកត្រូវការ។

កំប្រុក- សម្ភារៈសំណង់សំខាន់សម្រាប់សាច់ដុំនិងចំនួនរបស់ពួកគេដូចដែលយើងបាននិយាយរួចមកហើយគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 2-2.5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។ ប្រភពចម្បងរបស់ពួកគេគឺសាច់គ្មានខ្លាញ់ និងត្រី ឈីស សណ្តែក និងស៊ុត ឈីក្រុម Fulham ។ ក្នុងចំណោមបរិមាណប្រូតេអ៊ីនសរុប ប្រហែលពាក់កណ្តាលគួរតែមានដើមកំណើតពីសត្វ ហើយពាក់កណ្តាលទៀតគឺបន្លែ។

កាបូអ៊ីដ្រាត- ប្រភពថាមពលសំខាន់ដូច្នេះវាក៏សំខាន់ផងដែរដែលបរិមាណរបស់ពួកគេត្រឹមត្រូវ។ ពីកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានបែងចែកទៅជាស្មុគស្មាញនិងសាមញ្ញ។ វាចាំបាច់ក្នុងការផ្តោតលើស្មុគស្មាញព្រោះវាផ្តល់ថាមពលយូរអង្វែង។ ប្រភពរបស់ពួកគេគឺធញ្ញជាតិ ប៉ាស្តា សណ្តែក សណ្តែក បន្លែ។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញគួរតែមិនលើសពី 35% ។ ប្រភពរបស់ពួកគេគឺ ផ្លែឈើ ទឹកឃ្មុំ ស្ករ បង្អែម។

សំខាន់ផងដែរ។ កុំបោះបង់ខ្លាញ់។នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលចូលរួមក្នុងកីឡា ចាប់តាំងពីរាងកាយរបស់ស្ត្រីទទួលរងយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងការខ្វះជាតិខ្លាញ់។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្តោតលើខ្លាញ់បន្លែដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់, ផ្លែបឺរ, ប្រេងបន្លែ។ ប្រភពដ៏មានប្រយោជន៍នៃពួកវាគឺត្រីសមុទ្រ។

ចំណុចមួយទៀត - ជាមួយនឹងកីឡាដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង, តម្រូវការសម្រាប់សមាសធាតុរ៉ែដូចជា ផូស្វ័រទៅកាល់ស្យូម. សមាមាត្ររបស់ពួកគេនៅក្នុងរបបអាហារគួរតែមាន 1.5: 1 ។ ប្រសិនបើសមាមាត្រនេះត្រូវបានរំលោភបំពាន ផូស្វ័រត្រូវបានស្រូបយកបានតិចតួច ដែលអាចបង្កឱ្យមានបញ្ហាមួយចំនួន ដោយសារសមាសធាតុផូស្វ័រកំណត់ល្បឿននៃប្រតិកម្ម និងការងារសាច់ដុំ ដែលតម្រូវឱ្យមានភាពតានតឹងផ្នែកសរសៃប្រសាទធ្ងន់ធ្ងរ។

ល្អបំផុត ប្រភពនៃផូស្វ័រ- សាច់ ត្រី ឈីក្រុម Fulham ទឹកដោះគោ ឈីស ការ៉ុត ខ្ទឹមបារាំង buckwheat ស្រូវសាលី និង oatmeal សណ្តែក peas សណ្តែក សណ្តែក។

បរិមាណកាល់ស្យូមដ៏ច្រើនមាននៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោ សណ្តែក ត្រីកំប៉ុង។

វាក៏សំខាន់ផងដែរដែលរាងកាយរបស់អត្តពលិកទទួលបានបរិមាណត្រឹមត្រូវ។ វីតាមីន។នេះជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃរាងកាយបង្កើនល្បឿននៃការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីទទួលបានវីតាមីនគ្រប់គ្រាន់ ព្យាយាមញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែ។ ក្នុងរដូវរងារអ្នកអាចប្រើវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ។ ពួកវាខ្លះត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកប៉ុន្តែមុនពេលទទួលយកវាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស។

បញ្ជីនៃផលិតផលដែលមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់អត្តពលិករួមមានដូចខាងក្រោម:

• buckwheat;
• oatmeal - ល្អប្រសើរជាងមុនមិនមែនចម្អិនអាហារភ្លាមៗ;
• សាច់មាន់ឆ្អិន ទួរគី សាច់គោ ទន្សាយ;
• ត្រីនិងអាហារសមុទ្រ;
• ឈីក្រុម Fulham ជាមួយនឹងមាតិកាខ្លាញ់រហូតដល់ 5%;
• ទឹកដោះគោដែលមានមាតិកាខ្លាញ់រហូតដល់ 2,5%;
• ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មជាតិដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែម (វាក៏អាចត្រូវបានផលិតនៅផ្ទះដោយប្រើទឹកដោះគោយ៉ាអួផងដែរ);
• បន្លែ, ផ្លែឈើ, ឱសថ;
• ប្រេងបន្លែ;
• គ្រាប់;
• ផ្លែឈើស្ងួត។

វាក៏មានផលិតផលដែលត្រូវបានជៀសវាងបានល្អបំផុតដោយអ្នកដែលចង់សម្រេចបានលទ្ធផលក្នុងកីឡា ឬយ៉ាងហោចណាស់កាត់បន្ថយពួកគេ។ ទាំងនេះរួមមានស្ករ ផលិតផលដែលមានវា បង្អែម នំម៉ាហ្វិន សាច់ជក់បារី អាហារកំប៉ុង អាហាររហ័ស ទឹកកាបូន។ គ្រឿងស្រវឹងត្រូវបានណែនាំឲ្យកាត់បន្ថយ ឬជៀសវាង។

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តផ្អែម ហើយវាពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការបោះបង់ចោលវា សូមព្យាយាមជ្រើសរើសប្រភពដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់វា ឧទាហរណ៍ដូចជា ទឹកឃ្មុំ ម៉ាម៉ាឡាដ ម៉ាសម៉ាឡូ ម៉ាស។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំវានៅពេលព្រឹកក្នុងបរិមាណតិចតួច។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅពេលលេងកីឡា: ម៉ឺនុយ

ម៉ឺនុយសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភនៅពេលលេងកីឡាសម្រាប់ក្មេងស្រីឬបុរសគួរតែត្រូវបានគណនាជាលក្ខណៈបុគ្គលដោយគិតគូរពីភេទទម្ងន់គោលដៅជាដើម។ ដើម្បីទទួលបានគំនិតអំពីអ្វីដែលវាអាចជា សូមពិចារណាកំណែប្រហាក់ប្រហែលរបស់វា៖

• អាហារពេលព្រឹក៖ ម្សៅស្រូវសាលី ១៥០ ក្រាម ដាំឱ្យពុះក្នុងទឹក ១០០ ក្រាម ផ្លែឈើ ១០ គ្រាប់ ទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ។
• អាហារសម្រន់៖ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយចំណិតឈីស តែគ្មានជាតិស្ករ។
• អាហារថ្ងៃត្រង់: 100 ក្រាមនៃ buckwheat ស៊ុតឆ្អិន 150 ក្រាមនៃបន្លែនិងឱសថរដូវជាមួយប្រេងបន្លែ។
• អាហារសម្រន់៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាមដែលមានមាតិកាខ្លាញ់ទាប។
• អាហារពេលល្ងាច: សាច់ឆ្អិនឬឆ្អិន 100 ក្រាម។

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់។ តើមានអ្វីកើតឡើង ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ និងលេងកីឡា? ប្រសិនបើអ្នកមានរបស់ត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងសម្រេចបានលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យ។ សូមចងចាំថាភាពជោគជ័យរបស់អ្នកភាគច្រើនអាស្រ័យទៅលើម៉ឺនុយ ហើយព្យាយាមរៀបចំផែនការឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

របៀបញ៉ាំពេលលេងកីឡា៖ ការណែនាំវីដេអូ

កន្លែងហាត់ប្រាណគឺជាកន្លែងធ្វើការលើរាងកាយរបស់អ្នក។ មនុស្សគ្រប់រូបមានគោលដៅ និងបំណងប្រាថ្នារៀងៗខ្លួន វាអាស្រ័យទៅលើពួកគេពីរបៀបញ៉ាំក្នុងពេលហ្វឹកហាត់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មូលដ្ឋានគឺដូចគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។

មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែសម្រាប់ព្យាបាលរាងកាយ។

គោលការណ៍នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ៖

ការបដិសេធកាកសំណល់អាហារ;

ប្រភាគអាហារញឹកញាប់;

ចំនួនកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយ;

បរិភោគបន្លែនិងផ្លែឈើឱ្យបានច្រើន;

ការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ;

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតគ្រប់គ្រាន់;

វីតាមីន។

វេជ្ជបណ្ឌិតណែនាំឱ្យញ៉ាំបន្លែនិងផ្លែឈើដែលមានដើមកំណើតក្នុងតំបន់កាន់តែច្រើន - ពិភពលោកត្រូវបានរៀបចំតាមរបៀបដែលអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់រាងកាយលូតលាស់នៅក្នុងតំបន់កំណើតរបស់វា។ ផលិតផលពីបរទេសគួរតែបរិភោគក្នុងកម្រិតមួយ ជាអាហារឆ្ងាញ់ និងមិនមែនជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភ។

អាហារូបត្ថម្ភ និងកីឡាត្រឹមត្រូវ។

តែម្នាក់ឯង កត្តាទាំងនេះមិនដំណើរការគ្រប់គ្រាន់ទេ ដោយគ្មានវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នា អ្នកមិនអាចឈានដល់គោលដៅទាល់តែសោះ។ មានតែដោយការរួមបញ្ចូលអាហាររូបត្ថម្ភនិងកីឡាត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះអ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការដឹងថារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អមិនត្រឹមតែជាការដាក់កម្រិតលើអាហារផ្អែម ម្សៅ អាហារងាយស្រួលប៉ុណ្ណោះទេ។ រឿងចំបងគឺអវត្តមាននៃសមាមាត្រដ៏ធំនិងល្អនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារ។ មានកម្មវិធីសម្រាប់គណនាចំនួនកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់ បែងចែកដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។ ចំនួនកាឡូរីអប្បបរមាសម្រាប់មនុស្សជាមធ្យមគឺ 1300 kcal ដែលប្រូតេអ៊ីនមាន 100 ក្រាម ខ្លាញ់ 60 ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 300 ក្រាម។ ពេលលេងកីឡាចំនួនរបស់ពួកគេកើនឡើងដល់ 1800 ។

របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងកន្លែងហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវតួលេខក្នុងក្តីស្រមៃប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរក្សាភាពស្រស់ស្អាត និងយុវវ័យឱ្យបានយូរផងដែរ។ សកម្មភាពរាងកាយបញ្ចេញអរម៉ូនដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត ប៉ុន្តែនេះមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ចំនួនកាឡូរីថយចុះខណៈពេលដែលការកសាងម៉ាសសាច់ដុំវាកើនឡើង។

លក្ខណៈពិសេសនៃអាហារូបត្ថម្ភអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ cardio

ការហ្វឹកហាត់ Cardio ត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើនភាពរឹងមាំនៃរាងកាយ និងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ អាចត្រូវបានធ្វើនៅថ្ងៃដាច់ដោយឡែកឬបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

មានទេវកថាថា cardio ពេលព្រឹកមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ប៉ុន្តែការពិសោធន៍មិនបានបង្ហាញឱ្យឃើញពីរឿងនេះទេ។ បំណងប្រាថ្នាចង់បានលទ្ធផលរហ័សអាចប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាព។ ការតមអាហារ cardio មិនត្រូវបានណែនាំទេ ដោយសារតែការផ្ទុកខ្ពស់លើបេះដូង និងការដុតបំផ្លាញសាច់ដុំរួមជាមួយនឹងខ្លាញ់។ ដើម្បីជៀសវាងការបាត់បង់សាច់ដុំនៅពេលព្រឹក វាត្រូវបានណែនាំអោយទទួលទានស៊ុតស 2-3 គ្រាប់ ឬ 6 គ្រាប់នៃ BCA ។

ប្រសិនបើការហ្វឹកហ្វឺនស៊ូទ្រាំ អ្នកត្រូវទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនមុនពេលវា។ វាអាចជាម៉ាស ចេក ឬទឹកផ្លែឈើ ឬស្រាក្រឡុកនៃផលិតផលទាំងបី។

ប្រសិនបើគោលដៅគឺការសម្រកទម្ងន់ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែផឹកប្រូតេអ៊ីន ឬញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនពីរបី។ នេះគឺដោយសារតែការប្រើប្រាស់ថាមពលដ៏សំខាន់ និងតម្រូវការដើម្បីស្ដារវាឡើងវិញ។ អាហារ - ក្នុងមួយម៉ោង។ ប្រសិនបើមិនចាំបាច់សម្រកទម្ងន់ទេនោះ មិនមានការរឹតត្បិតក្នុងការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលទេ (ដែលមិនមានន័យថាការទទួលទានផ្អែមដោយមិនបានគ្រប់គ្រងទាល់តែសោះ)។

លក្ខណៈពិសេសនៃអាហារូបត្ថម្ភអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងតម្រូវឱ្យមានការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតយឺត 2 ម៉ោងមុនពេលចូលរៀន។ ប្រូតេអ៊ីន​ក៏​មាន​សារៈ​សំខាន់​សម្រាប់​ការ​រក្សា​សាច់ដុំ​ដែរ ហើយ​វា​ត្រូវ​បាន​ណែនាំ​ឱ្យ​ញ៉ាំ​ប្រូតេអ៊ីន​មុន​និង​ក្រោយ​ពេល​ហ្វឹកហាត់។ កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលរួមចំណែកដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំល្អ។ សូម្បីតែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយក៏ការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេគឺចាំបាច់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។

អាហារូបត្ថម្ភនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគួរតែពេញលេញនិងមានតុល្យភាព។ វាអាស្រ័យលើគាត់ថាតើលទ្ធផលរំពឹងទុកនឹងត្រូវបានសម្រេចឬអត់។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វេសប្រហែសអាហារក្រោយការហាត់ប្រាណ អ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលដ៏គួរឱ្យសោកស្ដាយ៖ ដោយសារកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ រាងកាយនឹងបំបែកសាច់ដុំរបស់វា។ សាច់ដុំដំបូងបន្ទាប់មកធាត់។

មុនពេលចូលគេង វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយឺត ដើម្បីរក្សា និងស្តារម៉ាសសាច់ដុំ។ វាអាចជាឈីក្រុម Fulham ឬ Casein ។ ឈីក្រុម Fulham មិនគួរគ្មានជាតិខ្លាញ់ទេអ្នកត្រូវការមាតិកាខ្លាញ់ធម្មតា 5% ។

ទឹកសម្រាប់កីឡា

ការផឹកទឹកមានសារៈសំខាន់ណាស់នៅពេលលេងកីឡា។ ការខះជាតិទឹកមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព វាគំរាមកំហែងជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណប្រកបដោយគុណភាពយូរ។

បទដ្ឋាននៃទឹកផឹកគឺ 1-2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទឹកប្រហែល 1 លីត្រហួតហើយត្រូវបានបញ្ចេញដោយញើសក្នុងមួយម៉ោង។ ការបំពេញសមតុល្យទឹក - អំបិលនៃរាងកាយគឺចាំបាច់សម្រាប់ស្ថានភាពសុខស្រួល និងសម្រាប់ភាពអស់កម្លាំងតិច។ វាត្រូវបានបង្ហាញថានៅពេលផឹកទឹកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ វគ្គមានរយៈពេលវែង ហើយលទ្ធផលគឺកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ប្រសិនបើក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់វាមានតម្លៃផឹកតែពីរបី sips បន្ទាប់មកអ្នកអាចបំពេញបរិមាណសារធាតុរាវទាំងមូលដែលបានចំណាយ។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងយូរ វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យផឹកទឹកជាមួយទឹកឃ្មុំដើម្បីរក្សាភាពស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយ។ នៅលើការលក់មានភេសជ្ជៈសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានសារធាតុរ៉ែនិងសារធាតុបន្ថែម។ វា​អាច​ត្រូវ​បាន​ប្រើ​សម្រាប់​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​ការ​ស៊ូទ្រាំ cardio យូរ និង​ខ្លី​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់។ វាមិនមានជាតិស្ករទេ។ មុនពេលទិញអ្នកគួរតែអានដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវសមាសភាព។

ផលិតផលសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

ផលិតផលធម្មជាតិទាំងអស់គឺសមរម្យសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់កម្រិតមធ្យម ឬមានកម្រិត។ ខាងក្រោមនេះគឺជាសាជីជ្រុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

ប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនលឿនគឺសាច់, យឺត - ឈីក្រុម Fulham ។ (ពួកវាក៏ជាកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតផងដែរ) - legumes ។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ទាំងនេះគឺជាធញ្ញជាតិទាំងអស់, durum pasta ។ កាបូអ៊ីដ្រាតលឿន - ផ្លែឈើ។ ខ្លាញ់ - ត្រីខ្លាញ់ប្រេងបន្លែគ្រាប់។ បន្លែស្រស់ៗ - ជាតិសរសៃ, ស្ងោរទាំងនេះគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន, ការប្រើប្រាស់គួរតែមានកម្រិត។

ផលិតផលទាំងអស់នេះត្រូវតែទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃ បន្ទាប់មករាងកាយនឹងមានសុខភាពល្អ និងក្មេងជាងវ័យ។ ហើយគ្មានការធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងការងារហួសប្រមាណគឺគួរឱ្យភ័យខ្លាចប្រសិនបើអាហាររូបត្ថម្ភបែបនេះគឺអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ និងអាហារូបត្ថម្ភរបស់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ

ចូរស្រមៃមើលតារាងប្រហាក់ប្រហែលនៃរបបប្រចាំថ្ងៃជាមួយនឹងអាហារនឹងជួយក្នុងរឿងនេះ។

រូបមន្តសម្រាប់អាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងសាមញ្ញដោយគ្មានការព្យាបាលកំដៅ

ផលិតផលសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវមានភាពចម្រុះណាស់អ្នកអាចចំអិនអ្វីពីពួកគេ។ សុដន់មាន់ដុត Banal ជាមួយបន្លែស្រស់ៗនៅក្នុងនំប៉័ង pita ស្តើងមានរស់ជាតិឆ្ងាញ់ ហើយមានរូបមន្តគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើនទៀតសម្រាប់មុខម្ហូបដែលមានសុខភាពល្អ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំហ៊ាន និងមានសុខភាពល្អ។

របារកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់អាហារសម្រន់ក្រោយការហាត់ប្រាណ។ ស្ងួត oatmeal នៅក្នុង Pan មួយ (100 ក្រាម) បន្ថែមស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំ 2 tbsp ។ លីត្រ កាកាវ 2 tbsp ។ លីត្រ ផ្លែឈើស្ងួត (កាត់ពីមុនជាមួយម៉ាស៊ីនលាយ) ។ លាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងហើយបង្កើតជារបារ។ វាគឺជាការជំនួសដ៏ល្អសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

Soufflé នៃប្រូតេអ៊ីន whipped ជាមួយ sweetener មួយ។ 4 ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបាន whipped, gelatin រំលាយត្រូវបានបន្ថែមបន្តិចម្តង។ ម៉ាស់ត្រូវបានចាក់ចូលទៅក្នុងផ្សិតហើយដាក់ក្នុងទូទឹកកក។ បន្ទាប់ពី 2 ម៉ោងអ្នកអាចយក soufflé ចេញ, គ្របដណ្តប់ជាមួយសូកូឡាធម្មជាតិរលាយ, គ្រាប់កំទេច។ បង្អែមដ៏សាមញ្ញបែបនេះនឹងរក្សាតួលេខរបស់អ្នក ហើយផ្គាប់ចិត្តអ្នកជាមួយនឹងរសជាតិដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ អ្នកមិនគួរយកទៅឆ្ងាយជាមួយសារធាតុផ្អែមទេ ការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេគឺអនុញ្ញាតតែក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរប៉ុណ្ណោះ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតគ្រប់គ្រាន់ បន្ទាប់មកអ្នកមិនចង់បានជាតិស្ករ។

បង្អែមសម្រាប់តែពេលល្ងាច។ អ្នកនឹងត្រូវការ: ឈីក្រុម Fulham, កាកាវ, គ្រាប់, ផ្អែម។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានលាយបញ្ចូលគ្នានិងត្រជាក់នៅក្នុងទូទឹកកក។ ជាតិសរសៃអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅម៉ាសដែលនឹងធ្វើឱ្យរូបមន្តកាន់តែមានប្រយោជន៍។ ជំនួសឱ្យកាកាវអ្នកអាចប្រើប្រូតេអ៊ីនរសជាតិជាមួយនឹងរសជាតិដែលអ្នកចូលចិត្ត។ បង្អែមពេលល្ងាចបែបនេះនឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើតួលេខ។

កុម្មង់នំដែលមានសុខភាពល្អ

នំប៉័ង​ដែល​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​សុខភាព​ល្អ​នៅផ្ទះ​គឺ​ចាំបាច់​សម្រាប់​មនុស្ស​ដែល​ថែរក្សា​សុខភាព​។ សមាសភាពរបស់វា៖ ជាតិសរសៃ កន្ទក់ 1/4 នៃម្សៅ rye គ្រឿងទេសដែលចូលចិត្ត ប្រេងតិចតួច ដំបែ អំបិល។ លាយអ្វីគ្រប់យ៉ាង, អនុញ្ញាតឱ្យ dough កើនឡើង, ដាក់នៅក្នុងផ្សិតមួយ។ ដុតនំនៅក្នុងឡនៅលើកំដៅទាបរយៈពេលមួយម៉ោង។ នំបុ័ងស្រស់ដែលមានសុខភាពល្អគឺរួចរាល់។

នំខេកល្ពៅ។ គ្រឿងផ្សំ៖ ឈីក្រុម Fulham - 200 ក្រាម, ល្ពៅ - 500 ក្រាម, ស៊ុត - 4 កុំព្យូទ័រ, គ្រាប់ល្ពៅ, ផ្អែមដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានកំទេចដោយម៉ាស៊ីនលាយ (លើកលែងតែគ្រាប់) ដាក់ក្នុងផ្សិតហើយដុតនំនៅក្នុងឡនៅសីតុណ្ហភាព 200 0 អង្សាសេរយៈពេលមួយម៉ោង។ បនា្ទាប់ពីយកទម្រង់ចេញរួច ចាំបាច់ត្រូវទុកអោយនំត្រជាក់ល្អ ទើបកាត់វាចេញ ហើយដាក់វាចេញពីទម្រង់។ វាមានពន្លឺនិងទន់ភ្លន់ណាស់។

អាហារូបត្ថម្ភនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមិនគួរខ្វះខាតទេបើមិនដូច្នេះទេភាពទន់ខ្សោយការធ្លាក់ទឹកចិត្តនិងជំងឺអាចធ្វើទៅបាន។ កុំភ្លេចអំពីសារៈសំខាន់នៃរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។ មានតែតាមរយៈការញ៉ាំអាហារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់និងមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះអ្នកអាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បានហើយមិនបោះបង់ចោលពាក់កណ្តាល។

កីឡា សម្បទា - សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន វាមិនត្រឹមតែជាពាក្យសម្ដីប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែជាវិធីនៃជីវិត។ មនុស្សទាំងនេះច្បាស់ជាដឹងពីរបៀបដែលវាគួរអោយចង់ញ៉ាំក្នុងអំឡុងពេលកីឡាធម្មតា (ទោះបីជានៅកម្រិតស្ម័គ្រចិត្តក៏ដោយ)។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានប្រភេទមួយទៀត - អត្តពលិកថ្មីថ្មោង។ អ្នកដែលសម្រេចចិត្តចុងក្រោយបានយកឈ្នះលើភាពខ្ជិល ហើយចុះឈ្មោះចូលហាត់ប្រាណ។ យើងនឹងនិយាយអំពីរបៀបញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលលេងកីឡា។ ទោះបីជា, ប្រហែលជា, "គុណសម្បត្តិ" ក៏នឹងសង្កត់ធ្ងន់លើអ្វីដែលថ្មីសម្រាប់ខ្លួនគេ។

យើងសង្កត់ធ្ងន់ថារឿងនៅក្នុងសម្ភារៈនឹងមិននិយាយអំពីអាហារបន្ថែម (អាហារបំប៉ន។ ល។ ) ដែលលក់នៅក្នុងហាងឯកទេស។ ទីមួយ វាមិនប្រាកដថា ពួកវាគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពទាំងស្រុងនោះទេ។ ទីពីរ "Culinary Eden" នៅតែជាធនធានអំពី "ធម្មតា" ទោះបីជាអាហារហ៊ានណាស់ ក៏ដូចជាអំពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលទាក់ទងជាមួយវាក៏ដោយ។

សកម្មភាពកីឡាតែងតែបង្កើនសកម្មភាពសាច់ដុំ។ សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃសាច់ដុំនិងការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលកីឡា (ឧទាហរណ៍ការកសាងសាច់ដុំមួយចំនួន) ត្រូវការអាហាររូបត្ថម្ភប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម។ យ៉ាងណាមិញ វាគឺជាប្រូតេអ៊ីនដែល "ទទួលខុសត្រូវ" នៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងសម្រាប់ការបង្កើត និងការស្ដារឡើងវិញនូវកោសិកា និងជាលិការាងកាយ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំភ្លេចអំពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ អ្នកខ្លះយល់ច្រឡំថាការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេគួរតែមានកម្រិត ពួកគេសន្មត់ថាធ្វើឱ្យអ្នកធាត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលសំខាន់។ ហើយថាមពលគឺចាំបាច់ណាស់សម្រាប់រាងកាយក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់។ ខ្លាញ់ក៏ជាប្រភពថាមពលផងដែរ។ ពួកគេក៏មិនគួរត្រូវបានបំភ្លេចចោលដែរ។ ជាទូទៅ រាងកាយត្រូវការប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងសូម្បីតែខ្លាញ់ច្រើនក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ជាជាងដោយគ្មានពួកគេ។

វាតែងតែប្រសើរជាងក្នុងការពឹងផ្អែកលើបទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួនជាជាងរឿងរបស់នរណាម្នាក់ (ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក៏គ្មាននរណាម្នាក់បានលុបចោលការរៀនពីកំហុសរបស់អ្នកដទៃដែរ)។ ជាសំណាងល្អក្នុងករណីនេះមានឱកាសបែបនេះ (បទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួន): អ្នកនិពន្ធអត្ថបទទៅមើលកន្លែងហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

របៀបញ៉ាំត្រឹមត្រូវពេលហាត់ប្រាណ។ ចាប់ផ្តើម

បន្ទាប់ពីត្រឡប់មកពីវិស្សមកាល ហើយសម្លឹងមើលរូបថតរបស់គាត់ដែលថតនៅរមណីយដ្ឋានមាត់សមុទ្រ អ្នកនិពន្ធមានការភ្ញាក់ផ្អើលដោយដឹងថាគាត់មានក្បាលពោះគួរឲ្យកត់សម្គាល់។ នេះធ្វើឱ្យអ្នកនិពន្ធសោកសៅ។ ប៉ុន្តែ​មិត្ត​ពិត​មិន​បាន​ទុក​ឱ្យ​ខ្ញុំ​ស្លាប់​ដោយ​ការ​ចង់​បាន​ឡើយ ពោល​គឺ​ពួក​គេ​បាន​លើក​ទឹក​ចិត្ត​ខ្ញុំ​ឱ្យ​ចុះឈ្មោះ​ចូល​ហាត់​ប្រាណ។ លើសពីនេះទៅទៀតពួកគេបានបង្កើតក្រុមហ៊ុនមួយ។ ដោយវិធីនេះ វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការចូលទៅលេងកីឡាជាមួយក្រុមហ៊ុន។ យ៉ាងហោចណាស់ជាមួយមនុស្សពីរនាក់។ ហើយកាន់តែសប្បាយ ហើយមានស្មារតីប្រកួតប្រជែងជាក់លាក់។

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (នេះមិនមែនជាការច្នៃប្រឌិតរបស់អ្នកនិពន្ធ - ដំបូន្មានរបស់គ្រូបណ្តុះបណ្តាល) ។ ហើយនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកបាន "ផ្លាស់ប្តូរ" - អ្នកអាចប្តូរទៅប្រេកង់បីដងក្នុងរយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃ។ មាននរណាម្នាក់ភ្ជាប់ពាក្យញឹកញាប់ជាង ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់ "រៀបចំខ្លួនអ្នក" នោះគ្រប់គ្រាន់ហើយ៖ ការខ្នះខ្នែងខ្លាំងពេកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។

ដោយវិធីនេះខ្ញុំស្ទើរតែភ្លេចវាចាំបាច់ដើម្បីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់។ លើសពីនេះទៅទៀត, និយមមិនមែនជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត "ចាត់តាំង" ទៅមជ្ឈមណ្ឌលសម្បទា។ ចំណាយពេលរបស់អ្នក កុំសោកស្តាយ។ នៅទីបញ្ចប់ អ្នកនឹងទទួលបានមិនត្រឹមតែការណែនាំអំពីអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាល និងបន្ទុកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរូបភាពពេញលេញនៃសុខភាពរបស់អ្នកទៀតផង។ តើពេលណាជាលើកចុងក្រោយដែលអ្នកបានពិនិត្យរាងកាយដោយគ្មានហេតុផលច្បាស់លាស់ គ្រាន់តែដើម្បីការពារ? នោះហើយជាដូចគ្នា។

នៅពេលដែលបានទទួលការពិគ្រោះយោបល់របស់វេជ្ជបណ្ឌិត ទីបំផុតទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ជួបជាមួយគ្រូបង្វឹក។ ដំបូងវាជាការប្រសើរក្នុងការជួលគាត់ - គាត់នឹងណែនាំនិងគ្រប់គ្រងការអនុវត្តសំណុំលំហាត់ចាំបាច់ (អាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក) បង្ហាញអ្នកពីរបៀបប្រើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ចង់ញ៉ាំអី

និយាយឱ្យត្រង់ទៅ ដំបូងឡើយ ខ្ញុំមិនមានអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវទេ។ បន្ទាប់ពីពីរបីវគ្គដំបូង "អ្វីគ្រប់យ៉ាងឈឺចាប់" ។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មករាងកាយបានសម្របទៅនឹងចង្វាក់ថ្មីនៃជីវិតសាច់ដុំ "បានអភិវឌ្ឍ" ការឈឺចាប់បានបាត់។ មិត្តភ័ក្តិរបស់ខ្ញុំ និងខ្ញុំចាំបានថា យើងហាក់បីដូចជាធ្លាប់បានលឺខ្លះៗអំពីតម្រូវការក្នុងការញ៉ាំអ្វីដែលពិសេសនៅពេលលេងកីឡា។ ដោយនឹកឃើញ ពួកយើងបែរទៅសួរគ្រូបង្វឹក។ និយាយអីញ្ចឹង គាត់អាចបំភ្លឺយើងលើពិន្ទុនេះដោយខ្លួនឯង។ នៅទីបញ្ចប់អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវបង្កើនល្បឿននៃការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។ "ដកមួយរយពិន្ទុ - Gryffindor" Minerva McGonagall នាយកសាលា Hogwarts of Wizardry ពីរឿង Harry Potter នឹងនិយាយអំពីរឿងនេះ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសំណួរត្រូវបានសួរ។ ជាការឆ្លើយតប គ្រូបង្វឹករបស់យើងបានផ្តល់អនុសាសន៍ថាយើងញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃដោយបញ្ជាក់ថាវិធីនៃការញ៉ាំនេះគឺជា "សរីរវិទ្យាបំផុត" ។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃគួរតែមានអាហារពេលព្រឹកពីរ (ទីមួយនិងទីពីរ) អាហារថ្ងៃត្រង់អាហារពេលល្ងាចនិងអាហារបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ វាត្រូវបានណែនាំមិនឱ្យញ៉ាំមុនពេលហ្វឹកហាត់ និងកុំឱ្យហួសពេលក្រោយ។

ដើម្បីញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលលេងកីឡា អាហារពេលព្រឹកដំបូងដែលមិនគួរសម្បូរពេក។ ទឹកដោះគោជូរមួយកែវ kefir (មិនចាំបាច់មានជាតិខ្លាញ់ទាប) ប្រហែលជាឈីក្រុម Fulham តិចតួច តែ កាហ្វេ (ទាំងគ្មានជាតិស្ករ) ឬទឹកក្រូចស្រស់។ អាហារពេលព្រឹកដំបូងគឺប្រហែល 5% ភាគរយនៃបរិមាណកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ។ បន្ទាប់មកអាហារពេលព្រឹកទីពីរ។ វាអាចត្រូវបានបរិភោគមុនពេលចាកចេញពីផ្ទះសម្រាប់ការងារឬប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាននៅកន្លែងធ្វើការ (ប្រហែល 30% នៃបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ) ។ អាហារថ្ងៃត្រង់គឺ 30% នៃកាឡូរីផ្សេងទៀត។ អាហារសម្រន់ - បូក 5% ។ អាហារពេលល្ងាច - 25% ។ 5% ផ្សេងទៀត - អាហារូបត្ថម្ភបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកមិនគួរញ៉ាំច្រើនពេកទេ។ ជាមួយនឹងទំងន់ 70-80 គីឡូក្រាមបរិមាណអាហារដែលបរិភោគមិនគួរលើសពី 4 គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ កុំភ្លេចអំពីផ្លែឈើនិងបន្លែ: 15-20% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។

មិនមែនគ្រប់គ្នា និងមិនមែនតែងតែអាចធ្វើតាមរបបអាហារស្រដៀងគ្នានោះទេ។ ប៉ុន្តែជាការពិតជម្រើសគឺអាចធ្វើទៅបាន! ជាឧទាហរណ៍ ប្រហែលជាមានអាហារពេលព្រឹកតែមួយប៉ុណ្ណោះ - គ្មានអ្វីអាក្រក់នឹងកើតឡើងចំពោះអ្នកដោយសារតែរឿងនេះទេ។ អាហារពេលព្រឹក និងអាហារថ្ងៃត្រង់ក្នុង "ថ្ងៃកីឡា" គួរតែមានជីវជាតិគ្រប់គ្រាន់។

វាគឺមានតម្លៃសម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលរសៀលពីរឬបីម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។ ជាទូទៅនៅពេលរសៀល អ្នកអាចញ៉ាំបន្តិចម្តងៗ ជាមួយនឹងចន្លោះពេលពីរម៉ោង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអាហារគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន - នេះនឹងផ្តល់កម្លាំងមុនពេលថ្នាក់។ វាមានតម្លៃក្នុងការបង្កើតកាលវិភាគនៃអាហារប្រចាំថ្ងៃ ដូច្នេះអាហារចុងក្រោយត្រូវធ្វើឡើងយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងកន្លះមុនពេលចូលរៀន។ ផឹកទឹក (មិនមានជាតិកាបូន) ទឹកផ្លែឈើ - វានឹងមិនឈឺទេ ជាពិសេសម៉ោងចុងក្រោយមុនពេលហ្វឹកហាត់។

អ្នកត្រូវញ៉ាំចម្រុះ។ អ្នកមិនគួរដេកជាមួយឈីក្រុម Fulham និងសុដន់មាន់ឆ្អិនទេ (ខ្ញុំដឹងតាមបទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្ញុំថាដំបូងអ្នកគ្រាន់តែញ៉ាំវាដោយរីករាយសម្រាប់ខ្លួនអ្នកហើយបន្ទាប់មកអ្នកមិនអាចសូម្បីតែមើលផលិតផលទាំងនេះ) ។ សាច់ស្ងោរ និងចំហុយគឺល្អឥតខ្ចោះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ - តែសុទ្ធ ក៏ដូចជា oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ។ ជម្រើសដ៏ល្អមួយគឺស៊ុបផ្សេងៗ មិនធាត់ពេក ប៉ុន្តែមិនធាត់ពេក។ ស៊ុបអព្យាក្រឹត ម្តងទៀតសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរ គួរតែត្រូវបានប្រសព្វជាមួយស៊ុបជូរ។

ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន ដើម្បីអនុវត្តតាមកាលវិភាគអាហារ វាជាការប្រសើរក្នុងការយកអាហារទៅជាមួយអ្នក (ប្រសិនបើមិនមានហាងកាហ្វេធម្មតានៅកន្លែងធ្វើការ ឬនៅក្បែរនោះ ឬប្រសិនបើអ្នកចង់សន្សំប្រាក់)។ គ្មានអ្វីដែលត្រូវខ្មាស់អៀនទេ។ នៅទីបញ្ចប់ តើអ្នកកំពុងព្យាយាមកែលម្អរូបរាងកាយរបស់អ្នក ឬតើអ្នកគ្មានកន្លែងដើម្បីដាក់ប្រាក់របស់អ្នក ហើយអ្នកផ្តល់ឱ្យវាទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដោយគ្មានអ្វីធ្វើ? បន្ថែមពីលើសាច់មាន់និងសាច់បរិភោគត្រី។ Garnish - buckwheat, អង្ករ, ដំឡូង, សូម្បីតែ pasta អាចបរិភោគបាន (ដោយគ្មានទឹកជ្រលក់ខ្លាញ់) ។ ទិញធុងប្លាស្ទិកបិទជិតជាច្រើននៅក្នុងហាង - ពួកគេងាយស្រួលយកអាហារជាមួយអ្នក។

ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ (និងមិនត្រឹមតែនៅពេលលេងកីឡា) ក៏អាស្រ័យលើលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុដែលបុគ្គលរស់នៅ។ នៅក្នុងកំដៅនៃធ្នឹមកាត់បន្ថយមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារខណៈពេលដែលនៅក្នុងសាយសត្វស៊ីបេរី - បរិភោគអាហារប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀតប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នាកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិខ្លាញ់។

អំឡុងពេល និងក្រោយពេលបណ្តុះបណ្តាល

ជាការពិតណាស់ អ្នកមិនអាចញ៉ាំអ្វីបានក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ យល់ស្រប វាចម្លែកក្នុងការបូម ឧបមាថា សារព័ត៌មាន ជាមួយនឹងអាហារដែលមិនបានរំលាយនៅក្នុងក្រពះ ខាំដុំនំបុ័ងពីមួយពេលទៅមួយពេល។ ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយ អ្នកត្រូវ "ចង" ជាមួយអាហារយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងកន្លះមុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណ។

ប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់វាមានតម្លៃផឹកទឹក (វាជាការល្អក្នុងការផឹកទឹកមួយកែវមុនពេលវា) ។ ជាការពិតណាស់មិនមែនគិតជាលីត្រទេប៉ុន្តែបន្តិចម្តង ៗ : ពីរបីស៊ីបរៀងរាល់ 20-25 នាទីម្តង។ កុំលេបទឹកភ្លាមៗ វាជាការប្រសើរក្នុងការកាន់វានៅក្នុងមាត់របស់អ្នកបន្តិច - ការស្រេកទឹកត្រូវបានពន្លត់តាមវិធីនេះប្រសើរជាង។ ធម្មជាតិគ្មានសូដាទេ។ សូម្បីតែទឹកសារធាតុរ៉ែ ក៏មិននិយាយពីកូឡា និងទឹកក្រូចឆ្មាផ្សេងៗទៀតដែរ។ កុំផឹកទឹកត្រជាក់។ បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរួច វានឹងក្តៅ ហើយមនុស្សម្នាក់ចូលចិត្តផឹកទឹកត្រជាក់។ នេះពិតជាអ្វីដែលអ្នកមិនអាចធ្វើបាន។ វាល្អប្រសើរជាងប្រសិនបើទឹកនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់សូម្បីតែក្តៅបន្តិច។ តាមក្បួនមួយមានម៉ាស៊ីនត្រជាក់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ - មិនមានបញ្ហាក្នុងការបន្ថែមទឹកក្តៅមួយចំនួនទៅកែវទឹកត្រជាក់នោះទេ។

វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការកំណត់ខ្លួនអ្នកក្នុងការប្រើប្រាស់សារធាតុរាវក្នុងអំឡុងពេលកីឡា។ នេះអាចនាំឱ្យមានការប្រែប្រួលសម្ពាធ ការកើនឡើងភាពតានតឹងលើបេះដូង និងការចាប់ផ្តើមនៃដំណើរការខះជាតិទឹក។

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល - ស្រេចចិត្ត។ ប្រសិនបើអ្នកស្រេក ចូរផឹក បើមិនដូច្នេះទេ កុំផឹក។ មានមតិមួយថា អ្នកមិនគួរផឹកទឹកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែវាមិនមែនទេ។ ប្រសិនបើអ្នកផឹកទឹកកន្លះកែវ ឬសូម្បីតែទឹកមួយកែវ វានឹងមិនកាន់តែអាក្រក់នោះទេ។

ឥឡូវនេះអំពីអាហារ។ ការបណ្តុះបណ្តាលបានបញ្ចប់ ថាមពលជាច្រើនត្រូវបានចំណាយ ខ្ញុំចង់ញ៉ាំ។ កំហុសដ៏ធំមួយគឺត្រូវរង់ចាំពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ហើយគ្រាន់តែអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកញ៉ាំអាហារសម្រន់។ មិនគួរធ្វើអញ្ចឹងទេ។ វាជាការចង់បានដែលមិនលើសពីមួយម៉ោងឆ្លងកាត់រវាងលំហាត់រាងកាយនិងអាហារជាបន្តបន្ទាប់។ រឿងមួយទៀតគឺអ្នកមិនគួរញ៉ាំរហូតដល់ឆ្អែតទេ។ អង្ករមួយចាន buckwheat និងសូម្បីតែល្អជាងនេះ - សណ្តែកកិនបន្តិច ឬ peas ឈីក្រុម Fulham តិចតួចជាមួយយៈសាពូនមីផ្លែឈើស្រស់ - នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំបាត់ភាពអត់ឃ្លាននិងពង្រឹងកម្លាំង។

វាមិនអាចបរិភោគបានទេ។

ជា​ការ​ពិត​ណាស់​, មាន​ផលិតផល​, ការ​ប្រើ​ប្រាស់​នៃ​ការ​ដែល​ក្នុង​អំឡុង​ពេល​កីឡា​គឺ​ត្រូវ​បាន​បង្រួម​យ៉ាង​ល្អ​បំផុត​។ ទាំងនេះគឺជាភេសជ្ជៈផ្អែម - ទឹកក្រូចឆ្មា កាហ្វេ និងតែជាមួយស្ករ (វាជាការប្រសើរក្នុងការផឹកជាមួយទឹកឃ្មុំ ឬក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរជាមួយនឹងជាតិផ្អែម)។ ជាការពិតណាស់អ្នកមិនគួរពឹងផ្អែកលើកុម្មង់នំទេ។ នំផ្អែម និងសូម្បីតែនំបុ័ងអាចត្រូវបានជំនួសដោយនំបុ័ងពិសេស នំបុ័ងគ្មានដំបែ។ បង្អែម និងមិនត្រឹមតែសូកូឡាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែជាចម្បង caramel ។ នំផ្សេងៗ ជាពិសេសនំដែលទិញពីហាងដែលផលិតពី "គ្មាននរណាម្នាក់ដឹងអ្វីទេ" (វាជាការប្រសើរជាងកុំបរិភោគវាទាំងអស់ មិនដែល)។ ប៉ាស្តាដែលមានតំលៃថោក (វាអាចទទួលយកបាន ហើយថែមទាំងមានប្រយោជន៍ក្នុងការប្រើតែ pasta ស្រូវសាលី durum ដែលមានគុណភាពខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះ)។ យើងសង្កត់ធ្ងន់ថា: "កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ទៅអប្បបរមា" - មិនមានន័យថាលុបបំបាត់ទាំងស្រុងទេ: កុំបន្ទោសខ្លួនឯងចំពោះការញ៉ាំស្ករគ្រាប់មួយ។

• ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប 200 ក្រាម oatmeal (3-4 ស្លាបព្រាក្នុងទម្រង់ស្ងួត) ផ្លែប៉ោមឬទឹកក្រូចមួយពែងនៃកាហ្វេ unsweetened ជាមួយទឹកដោះគោ (ជាមួយធម្មតាមិនមែនជាមួយទឹកដោះគោ condensed និងមិនមែនជាមួយក្រែម);
• អាហារសម្រន់៖ kefir មួយកែវ ឬពីរកែវ ឬ ១០០-១៥០ ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ឬផ្លែប៉ោមមួយ (ពណ៌ទឹកក្រូច) និង 50 ក្រាមនៃឈីសរឹង;
• សាច់ឬត្រីឬបសុបក្សីមានជាតិខ្លាញ់ទាប (200-250 ក្រាម), ធញ្ញជាតិឬប៉ាស្តា, បៃតង;
• មើលអ្វីដែលអ្នកមិនទាន់បានញ៉ាំ - អ្នកអាចមានសាឡាត់បន្លែអ្នកអាច - ឈីក្រុម Fulham អ្នកអាច - 1-2 ស៊ុតអ្នកអាចធ្វើបានប្រសិនបើអ្នកពិតជាមិនចង់ញ៉ាំជាទូទៅ kefir មួយកែវ ឬទឹកដោះគោ;
• បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល: សាឡាត់ពណ៌បៃតង (ស្ពៃក្តោបពណ៌សបៃតងអ្នកអាចជាមួយត្រសក់ស្រស់) ជាមួយសាច់ត្រីឬបសុបក្សី (150-200 ក្រាម) ឬស៊ុត។
• មុនពេលចូលគេង - កែវ kefir គ្មានជាតិខ្លាញ់ឬតែបៃតងជាមួយទឹកដោះគោ skim ។

ដើម្បីញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវដឹងយ៉ាងហោចណាស់ថាតើកាឡូរីប៉ុន្មានត្រូវបាន "ដុត" កំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កីឡា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការហាត់ប្រាណគឺខុសគ្នា។ ខាងលើយើងកំពុងនិយាយអំពីថ្នាក់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ (ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ)។ ប៉ុន្តែមិនត្រឹមតែកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ កីឡាដែលមានជីវិត។ តារាងខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកឱ្យទាក់ទងការចំណាយថាមពលជាមួយកីឡា។

បន្ថែមពីលើអាហារូបត្ថម្ភអំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំង អ្នកអាចទទួលទានវីតាមីន (ក្នុងរដូវរងា និងរដូវផ្ការីក នេះមានតម្លៃធ្វើសូម្បីតែមិនលេងកីឡាក៏ដោយ)។ មានស្មុគ្រស្មាញវីតាមីនដែលបានរចនាយ៉ាងពិសេស (មិនមែនអាហារបំប៉នទេ!) សម្រាប់អ្នកដែលជាមិត្តនឹងកីឡា។ មុនពេលប្រើពួកវា សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបញ៉ាំត្រឹមត្រូវនៅពេលលេងកីឡា។ ហាត់ប្រាណ ញ៉ាំត្រឹមត្រូវ និងមានសុខភាពល្អ! ដោយវិធីនេះ ក្បាលពោះរបស់អ្នកនិពន្ធកំពុងថយចុះជាលំដាប់។

មនុស្សជាច្រើនញាប់ញ័រដោយភ័យខ្លាចចំពោះពាក្យថា របបអាហារ ដោយសារតែពួកគេស្រមៃថាមានដំបង celery និងបញ្ជីអាហារហាមឃាត់ដ៏វែងមួយ។ ខណៈពេលដែលវាពិបាកក្នុងការច្រានចោលសមាគមអវិជ្ជមានទាំងនេះ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា "របបអាហារ" មិនមែនជាពាក្យអាក្រក់នោះទេ។ របបអាហាររបស់អ្នក ឬអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ គឺជាគន្លឹះក្នុងការរក្សាបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។

នៅក្នុងផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភនៃសៀវភៅណែនាំអំពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងភាគច្រើន ពួកគេព្យាយាមបញ្ចូលផែនការអាហារូបត្ថម្ភស្តង់ដារ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាអ្វីដែលយើងត្រូវការនោះទេ។ យើងចង់បង្កើតគំនិតដែលថាការរំលាយអាហារ និងសរីរវិទ្យារាងកាយរបស់អ្នកគឺមានតែមួយគត់។ អ្វី​ដែល​ធ្វើ​ការ​សម្រាប់​មួយ​អាច​នឹង​មិន​ដំណើរការ​សម្រាប់​មួយ​ផ្សេង​ទៀត. ការស្វែងយល់ពីរបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការ និងស្វែងរកតម្រូវការរបបអាហាររបស់អ្នក គឺជាគំនិតសំខាន់មួយសម្រាប់ការយល់ដឹងពីរបៀបរៀបចំយុទ្ធសាស្ត្រអាហារូបត្ថម្ភផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

កាឡូរីគឺជាថាមពលអាហារសំខាន់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ដើម្បីបំពេញមុខងារប្រចាំថ្ងៃរបស់វា ដូចជាការដកដង្ហើម ចង្វាក់បេះដូង ការរំលាយអាហារ និងផ្សេងៗទៀត។ បរិមាណកាឡូរីនៃអាហារមានអាស្រ័យលើសមាសភាពរបស់វា។ ផលិតផលនីមួយៗមានការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់។ ជារួមពួកគេត្រូវបានគេហៅថា "ម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម" ។

មនុស្សគ្រប់រូបត្រូវការបរិមាណកាឡូរីអប្បបរមាដើម្បីរស់នៅ។ ចំនួនអប្បបរមានេះត្រូវបានគេហៅថា អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) ហើយអាចអាស្រ័យលើបរិមាណនៃសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់របស់មនុស្ស។ ចំនួនកាឡូរីសរុបដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃគឺត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយផលបូកនៃ BMR របស់អ្នក បូកនឹងកាឡូរីបន្ថែមដែលប្រើសម្រាប់ការដើរ ដេក ហាត់ប្រាណ បើកបរ និងសូម្បីតែសើច។ ពួកគេរួមគ្នាបង្កើតការចំណាយថាមពលសរុប (TEE) ឬតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។

TEE នីមួយៗមានភាពខុសប្លែកគ្នា ដូច្នេះរបបអាហារដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់មិត្តរបស់អ្នកប្រហែលជាមិនដំណើរការសម្រាប់អ្នកទេ។ ជាទូទៅបុរសមាន TEE ខ្ពស់ជាងស្ត្រី ដោយសារតែពួកគេមានសាច់ដុំច្រើនជាង។

Macronutrients!

មានសារធាតុចិញ្ចឹមបីយ៉ាង៖ ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។ ពួកគេរួមគ្នាបង្កើតកាឡូរី ឬថាមពលអាហារូបត្ថម្ភទាំងអស់ដែលអ្នកទទួលបានពីអាហារ។

ប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីន​ជា​សារធាតុ​សំខាន់​សម្រាប់​ការ​កសាង​សាច់ដុំ​និង​រាង​កាយ​របស់​អ្នក។ ទេ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើននឹងមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធំនោះទេ។ ទោះបីជា, ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំគឺមានសារៈសំខាន់ដើម្បីឱ្យមើលទៅមានទម្ងន់។ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាស៊ីតអាមីណូដែលជាបណ្តុំនៃសារពាង្គកាយសម្រាប់មុខងារជាច្រើនរួមទាំងការកសាងប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។

ការលើកទម្ងន់បណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង និងការបំបែកសរសៃសាច់ដុំដែលត្រូវការជួសជុល។ ភាពប្រែប្រួលទាំងនេះនៅក្នុងការបំបែកសាច់ដុំ (catabolism) អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការងើបឡើងវិញ (anabolism) អំឡុងពេលសម្រាកជួយឱ្យអ្នកមានភាពរឹងមាំ និងផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែច្រើនតាមពេលវេលា។

អនុសាសន៍ទូទៅសម្រាប់ការស្រូបយកបុគ្គលគឺប្រូតេអ៊ីនមួយក្រាមក្នុង 0.5 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើទម្ងន់របស់អ្នកគឺ 62 គីឡូក្រាម នោះគោលដៅរបស់អ្នកគឺញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 135 ក្រាម។ ជាការពិតណាស់ វាពិបាកក្នុងការទទួលបានប្រូតេអ៊ីនច្រើនក្នុងអាហារពីរ ឬបី ដែលជាមូលហេតុដែលមនុស្សមានទំនោរធ្វើអាហារច្រើនមុខ រួមទាំងទម្រង់ប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួននៅក្នុងអាហារនីមួយៗ។

ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីននីមួយៗផ្តល់ 4 កាឡូរី។

អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន៖

• សាច់គ្មានខ្លាញ់
• ទឹកដោះគោ
• ទឹកដោះគោជូរក្រិក
• ឃ្វីណូអា
• គ្រាប់
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

ខ្លាញ់

ខ្លាញ់​មិន​ល្អ​ត្រូវ​បាន​គេ​មើល​ស្រាល​និង​មិន​អើពើ។ ខ្លាញ់​ក្នុង​របប​អាហារ​ទទួល​បាន​ការ​រំលោភ​បំពាន​ដោយ​សារ​ការ​សិក្សា​ដ៏​សំខាន់​មួយ​ពី​ទសវត្សរ៍​ទី 80 ដែល​បាន​ដាក់​ខ្លាញ់​ខុស​ទាំង​ស្រុង​ជា​មូលហេតុ​នៃ​ការ​គាំង​បេះដូង និង​ជំងឺ​ផ្សេង​ទៀត។ ជាលទ្ធផល រដ្ឋាភិបាលបានជំរុញឱ្យប្រជាជនបរិភោគខ្លាញ់តិចតាមដែលអាចធ្វើបាន ហើយសាជីវកម្មបានចាប់ផ្តើមផលិតអាហារគ្មានជាតិខ្លាញ់ និងជាតិខ្លាញ់តិច ដើម្បីការពារមនុស្សគ្រប់គ្នាពីជំងឺខ្សោយបេះដូង។

តាមពិតខ្លាញ់ទាមទារកន្លែងត្រឹមត្រូវរបស់ពួកគេនៅលើចានរបស់អ្នក។ ពួកគេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការរក្សាសុខភាពល្អបំផុត។ លើសពីនេះ វាជាអាហារូបត្ថម្ភដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីដំណើរការ។ អាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ (EFAs) ដូចជាអូមេហ្គា-6 និងអូមេហ្គា-3s ជួយរក្សាសុខភាពល្អ ការពារសរីរាង្គខាងក្នុង ជួយស្រូបវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ គាំទ្រដល់ភាពវៃឆ្លាត និងការអភិវឌ្ឍន៍សំខាន់ៗ និងមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្លាញ់កែច្នៃ ដែលត្រូវបានបន្ថែមនៅក្នុងឧស្សាហកម្មម្ហូបអាហារ ដើម្បីបង្កើនអាយុកាលធ្នើនៃផលិតផល គួរតែត្រូវបានជៀសវាង។ ពិនិត្យស្លាកផលិតផលសម្រាប់ "ប្រេង hydrotreated" ណាមួយ; នេះពិតជាមានន័យថាផលិតផលនេះមិនសមនឹងការបរិភោគ។ គាំទ្រការស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារដោយជៀសវាងខ្លាញ់ trans!

លើសពីនេះ ខ្លាញ់មិនធ្វើឱ្យអ្នកធាត់ឡើយ។ ការ​អះអាង​ថា​ខ្លាញ់​ដែល​អ្នក​ញ៉ាំ​ត្រូវ​បាន​ដាក់​ក្នុង​ជាលិកា​របស់​អ្នក​យ៉ាង​ឆាប់​រហ័ស​ត្រូវ​បាន​លុប​ចោល​ជា​យូរ​មក​ហើយ។ ការឡើងទម្ងន់គឺជាគុណលក្ខណៈដើមនៃការទទួលទានកាឡូរីលើស ដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនដឹងថាត្រូវធ្វើអ្វីជាមួយ។

ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់នីមួយៗផ្តល់ 9 កាឡូរី។

ប្រភពនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ៖

• ផ្លែបឺរ
• ប្រេង​អូ​លីវ
• ប្រេងដូង
• ប៊ឺរលាយ
• គ្រាប់

កាបូអ៊ីដ្រាត

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាសារធាតុ macronutrients មួយផ្សេងទៀតដែលមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះអាក្រក់ដូចខ្លាញ់។ ផ្ទុយពីអ្វីដែលមនុស្សជាច្រើននឹងប្រាប់អ្នក កាបូអ៊ីដ្រាតមិនអាក្រក់ទេ។

កាបូអ៊ីដ្រាតរួមមានជាតិស្ករទាំងអស់ រួមទាំងជាតិស្ករម៉ូលេគុលតែមួយ និងជាតិស្ករដែលមានធាតុផ្សំពីរ។ នៅពេលដែលម៉ូលេគុលជាតិស្ករ 3 ឬច្រើនបញ្ចូលគ្នា ពួកវាបង្កើតជាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនៅក្នុងអាហារដូចជា ដំឡូង oatmeal ប្រូខូលី និងបន្លែផ្សេងទៀតរាប់មិនអស់។

ភាគច្រើននៃកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកគួរតែមកពីកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញទាំងនេះ ព្រោះវាចំណាយពេលយូរក្នុងការរំលាយ ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងមិនបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យលឿនដូចជាតិស្ករធម្មតានោះទេ។ ប្រាក់រង្វាន់បន្ថែមគឺថាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញមានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃខ្ពស់។ របបអាហាររបស់អ្នកគួរតែមានទាំងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ និងស្មុគស្មាញ ប៉ុន្តែភាពជោគជ័យរយៈពេលវែងក្នុងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងទម្ងន់អាចអាស្រ័យលើការកំណត់ការទទួលទានជាតិស្ករសាមញ្ញរបស់អ្នក។

កាបូអ៊ីដ្រាតក្រាមនីមួយៗផ្តល់ 4 កាឡូរី។

ប្រភពដែលមានសុខភាពល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ៖

តើខ្ញុំគួរកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែរឬទេ?

អនុសាសន៍ដ៏ពេញនិយមមួយដើម្បីសម្រកទម្ងន់គឺកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត។ កម្រិតដែលអ្នកពិតជាត្រូវកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្ស ប៉ុន្តែជាទូទៅត្រូវទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល 50-150 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ កាបូអ៊ីដ្រាតដប់ប្រាំក្រាមគឺជាធញ្ញជាតិមួយពែងឬនំបុ័ងពីរចំណិត។ វាមិនពិបាកក្នុងការគណនាថា អាហារនេះអាចដាក់ក្នុងអាហារមួយ ឬសូម្បីតែអាហារសម្រន់។ ដើម្បីជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក រួមបញ្ចូលខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រូតេអ៊ីនបន្ថែមទៀត។

ខណៈពេលដែលមនុស្សជាច្រើនគាំទ្រយុទ្ធសាស្រ្តកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ វាមិនតែងតែល្អនោះទេ។ ការសម្រកទម្ងន់អាចមានភាពងាយស្រួលនៅពេលដំបូង ប៉ុន្តែការអត់ឃ្លានកាបូអ៊ីដ្រាតរ៉ាំរ៉ៃមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានរយៈពេលវែង។ ប្រព័ន្ធ​អ័រម៉ូន​ដែល​មាន​តុល្យភាព​យ៉ាង​ល្អិតល្អន់​របស់​ស្ត្រី​អាច​ត្រូវ​បាន​រំខាន​ដោយ​ការ​ប៉ះពាល់​នឹង​របប​អាហារ​ដែលមាន​ជាតិ​កាបូអ៊ីដ្រាត​ទាប ដែល​អាច​ប៉ះពាល់​ដល់​ការ​បាត់បង់​ដង់ស៊ីតេ​ឆ្អឹង និង​ការបាត់បង់​ដំណេក​រ៉ាំរ៉ៃ។ នៅលើរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ស្ត្រីមួយចំនួនអាចជួបប្រទះការពន្យារពេល ឬរំខានដល់ការមករដូវ ដោយសាររាងកាយយល់ថាកម្រិតថាមពលទាបរ៉ាំរ៉ៃជាភាពអត់ឃ្លាន និងភាពតានតឹង។

ដូច្នេះ ស្ត្រីមួយចំនួនអាចធ្វើបានល្អលើរបបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តសាកល្បងវា នោះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យប្រតិកម្មនៃរាងកាយរបស់អ្នក។

ប្រភេទរាងកាយ និងរបបអាហាររបស់អ្នក។

សមាមាត្រនៃចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលបានពីប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកសាងរាងកាយរបស់អ្នក។ ជាធម្មតា macronutrients ត្រូវបានបែងចែកទៅជាកាបូអ៊ីដ្រាត 40% ប្រូតេអ៊ីន 30% និងខ្លាញ់ 30% ប៉ុន្តែសមាមាត្រនេះមិនដំណើរការសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីកំណត់សមាមាត្រ macronutrient របស់អ្នកគឺដើម្បីកំណត់ប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នកគឺលើសពីប្រភេទរាងកាយ វាផ្តល់នូវព័ត៌មានសំខាន់ៗអំពីរបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកឆ្លើយតប និងដំណើរការសារធាតុចិញ្ចឹម។

ប្រភេទរាងកាយត្រូវបានបែងចែកជា 3 ប្រភេទ:

អេកតូម៉ូហ្វ ជាទូទៅ ectomorphs គឺស្តើង មានរចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹង និងអវយវៈតូច ជាមួយនឹងការរំលាយអាហារខ្ពស់ ពួកគេអាចស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាតបានច្រើន។ ពួកគេមើលទៅដូចជាអ្នករត់ចម្ងាយឆ្ងាយ សមាមាត្រម៉ាក្រូសារជាតិដែលបានណែនាំ៖ កាបូអ៊ីដ្រាត ៥០% ប្រូតេអ៊ីន ៣០% ខ្លាញ់ ២០%	Mesomorph Mesomorphs មានកំពូលនៃពិភពលោកទាំងពីរ ពួកគេអាចបង្កើតសាច់ដុំបានយ៉ាងងាយស្រួល និងគ្មានខ្លាញ់។ ពួកគេមានរចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹងមធ្យម និងរូបរាងកីឡា។ ពួកគេមើលទៅដូចជាអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ សមាមាត្រម៉ាក្រូសារជាតិដែលបានណែនាំ៖ កាបូអ៊ីដ្រាត 40%, ប្រូតេអ៊ីន 30%, ខ្លាញ់ 30%	អង់ដូម័រ Endomorphs ត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីឱ្យកាន់តែធំ និងរឹងមាំ។ ពួកវាជាធម្មតាមានរចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹងធំ។ ដោយសារតែទំហំរបស់វា ពួកវាល្អប្រសើរក្នុងការស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ច្រើន និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិច។ ពួកគេមើលទៅដូចជាអ្នកលើកទម្ងន់ សមាមាត្រម៉ាក្រូសារជាតិដែលបានណែនាំ៖ កាបូអ៊ីដ្រាត ២៥% ប្រូតេអ៊ីន ៣៥% ខ្លាញ់ ៤០%

ការគ្រប់គ្រងផ្នែក

ការរាប់កាឡូរីគឺជាវិធីដ៏ពេញនិយមមួយដើម្បីប៉ាន់ប្រមាណទំហំ និងកាឡូរី។ កំណត់ត្រាដ៏ល្អិតល្អន់នៃអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំពិតជាមានអត្ថប្រយោជន៍របស់វា ប៉ុន្តែតើអ្នកណាខ្លះចង់រក្សាតារាងអាហារពេញមួយជីវិតរបស់ពួកគេ?

ការរាប់កាឡូរីមិនចាំបាច់ពេញមួយជីវិតទេ។ នេះមិនដំណើរការពិតប្រាកដសម្រាប់រយៈពេលយូរទេ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការរាប់កាឡូរីមានកំហុសឆ្គង 25% ទោះបីជាអ្នកពិនិត្យមើលការគណនា និងប្រភពរបស់អ្នកបីដងក៏ដោយ។ ភាពខុសគ្នាបានមកពីកំហុសស្លាក ទំហំផ្នែក និងការវាស់វែងមិនត្រឹមត្រូវ ដែលមិនអាចអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ ភាពខុសគ្នានៃគុណភាពផលិតផល និងការទស្សន៍ទាយជាច្រើន។

វិធីដែលអាចគ្រប់គ្រងបានបន្ថែមទៀតដើម្បីតាមដានអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកគឺដើម្បីកំណត់ទំហំផ្នែកសមហេតុផល។ ភោជនីយដ្ឋានភាគច្រើនមានទំនោរបម្រើឱ្យអ្នកនូវចំណែកមួយជាមួយនឹងអាហារដ៏ច្រើនសន្ធឹកសន្ធាប់ អាហារកាន់តែច្រើនមានន័យថាជាការវិនិយោគដ៏ល្អសម្រាប់ប្រាក់របស់អ្នកមែនទេ? ការទទួលបានចំណែកធំជាងសម្រាប់ប្រាក់តិចមានន័យថា អ្នកនឹងចំណាយសម្រាប់ពួកគេនៅកន្លែងផ្សេងទៀត ដូចជាខ្សែចង្កេះរបស់អ្នក។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថា នៅពេលដែលមនុស្សចាក់មួយភាគធំ ពួកគេបិទប្រព័ន្ធភាពឆ្អែតខាងក្នុង ហើយញ៉ាំរាល់ខាំចុងក្រោយ បន្ទាប់ពីពួកគេឆ្អែតបានយូរ ប៉ុន្តែកុំមានអារម្មណ៍។

ទទួលបានការគ្រប់គ្រងដោយផ្នែក

ការញ៉ាំរហូតដល់ឆ្អែតមិនមែនតែងតែជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីកំណត់ទំហំចំណែកនោះទេ។ ជំនួសមកវិញ យើងសូមណែនាំឱ្យប្រើឧបករណ៍ដែលសមស្រប និងមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនជាងនេះ នៅក្នុងការចោលរបស់អ្នក - ដៃរបស់អ្នក៖

• ប្រើបាតដៃរបស់អ្នកដើម្បីកំណត់ការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីន
• ប្រើកណ្តាប់ដៃខ្ទាស់ដើម្បីកំណត់ការទទួលទានបន្លែរបស់អ្នក។
• ប្រើដៃមួយដើម្បីកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។
• ប្រើមេដៃដើម្បីកំណត់ការទទួលទានខ្លាញ់របស់អ្នក។

សន្មតថាអ្នកញ៉ាំអាហារ 4 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ ខាងក្រោមនេះគឺជាអាហារសម្រាប់អាហារនីមួយៗ៖

សម្រាប់ ectomorphs

• កាបូអ៊ីដ្រាត ២ ក្តាប់តូច
• 1 ដូងនៃប្រូតេអ៊ីន
• បន្លែ ១ ផ្លែ
• ½ ខ្លាញ់មេដៃ

សម្រាប់ mesomorphs

• កាបូអ៊ីដ្រាត ១ ក្តាប់តូច
• 1 ដូងនៃប្រូតេអ៊ីន
• បន្លែ ១ ផ្លែ
• 1 ខ្លាញ់មេដៃ

សម្រាប់ endomorphs

• 1/2 ដៃនៃកាបូអ៊ីដ្រាត
• 1 ដូងនៃប្រូតេអ៊ីន
• បន្លែ ១ ផ្លែ
• 2 មេដៃខ្លាញ់

ទាំងនេះគឺជាគោលការណ៍ណែនាំទូទៅដ៏អស្ចារ្យ ពីព្រោះដៃរបស់អ្នកគឺសមាមាត្រទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ មានភាពបត់បែន និងកែសម្រួលផ្នែករបស់អ្នកទៅតាមអារម្មណ៍ និងរូបរាងរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងឡើងទម្ងន់ដែលមិនចង់បាន បន្ទាប់មកព្យាយាមកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកមកពាក់កណ្តាលមួយក្តាប់ដៃក្នុងមួយអាហារ ហើយជាតិខ្លាញ់របស់អ្នកដល់ពាក់កណ្តាលម្រាមដៃ។

ភាពញឹកញាប់នៃអាហារ

មិនថាអ្នកញ៉ាំអាហារតូចៗញឹកញាប់ ឬញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងជាពីរឈុតនោះទេ ភាពញឹកញាប់នៃអាហារគួរតែវិលជុំវិញបញ្ជីអាហាររបស់អ្នក ហើយផ្តល់ផាសុកភាពសម្រាប់អ្នក។ ដរាបណាអ្នកទទួលបានអាហារត្រឹមត្រូវក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវ របៀបដែលអ្នកញ៉ាំអាស្រ័យលើចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។