លំហាត់ប្រាណ "Planck" សម្រាប់សារពត៌មាន និងការសម្រកទម្ងន់។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើ Plank? Plank នៅលើកែងដៃ ឬចុចខ្លាំងៗពីរបីនាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

លំហាត់ប្រាណ Plank ត្រូវបានគេចាត់ទុកថា ជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ការបូមសាច់ដុំពោះ។ លំហាត់ប្រាណនេះទទួលបានប្រជាប្រិយភាពដោយសារតែភាពងាយស្រួលនៃការហ្វឹកហាត់ និងមតិថាវាជួយបានយ៉ាងល្អជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់។ អញ្ចឹងទេ? យើងនឹងនិយាយអំពីរឿងនេះនិងរបៀបធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅក្នុងសម្ភារៈរបស់យើងនៅថ្ងៃនេះ។

លំហាត់ប្រាណនេះមានលក្ខណៈពិសេសដោយវាធ្វើការចេញនូវក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយដោយគ្មានឧបករណ៍ និងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ។ ទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំនៃសារពត៌មាន, ខ្សែស្មា, ដៃ, ខ្នង, ជើង, គូទ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Plank ក៏បង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃសារពាង្គកាយទាំងមូល ជួយសម្រកទម្ងន់ដោយសារតែការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ និងថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពផ្លូវចិត្តផងដែរ។ មិនថាអ្នកចូលចិត្តការហាត់ប្រាណជាក្រុម CrossFit ឬការហាត់ប្រាណទោលទេ ការអនុវត្ត Plank គឺជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យលំហាត់ផ្សេងទៀតមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព។

លំហាត់ប្រាណបន្ទះគឺល្អសម្រាប់ការប៉ះទង្គិចនៅក្នុង CrossFit!

ចូរនិយាយអំពីរឿងដូចខាងក្រោមៈ

• បន្ទះក្តារគ្រប់ប្រភេទ។
• បច្ចេកទេសបន្ទះឈើត្រឹមត្រូវ។
• អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។
• វិធីធ្វើឱ្យ Plank រីកចម្រើនក្នុងរយៈពេល 30 ថ្ងៃ។

ប្រភេទនៃបន្ទះ

គ្រប់ប្រភេទនៃបន្ទះមានច្បាប់ទូទៅ និងបច្ចេកទេសស្រដៀងគ្នា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេខុសគ្នានៅក្នុងទីតាំងនៃរាងកាយ, ដៃ, ជើង, inclination នៃរាងកាយ។ ដូច្នោះហើយនៅក្នុងប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូល។



• បន្ទះដៃត្រង់. នេះគឺជាលំហាត់បុរាណ។ វាត្រូវបានអនុវត្តដោយឋិតិវន្ត និងជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការកែលម្អសមត្ថភាពស្ថេរភាពនៃសាច់ដុំពោះ។
• បន្ទះកែងដៃគឺជាជម្រើសដ៏លំបាកជាង។ មុំរវាងដងខ្លួន និងកម្រាលមានការថយចុះ ជាលទ្ធផលដែលវាកាន់តែពិបាកក្នុងការឈរ។ បន្ថែមពីលើសាច់ដុំពោះ សាច់ដុំសំខាន់ៗ pectoralis សាច់ដុំ deltoid សាច់ដុំការ៉េធំនៃខ្នង និងសាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងមុខនៃភ្លៅត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ។
• Plank ដោយលើកដៃឬជើង. បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ដោយកាត់បន្ថយ fulcrum ។ ផ្តល់នូវការផ្ទុកដ៏អស្ចារ្យនៅលើសាច់ដុំនៃស្នូល, អភិវឌ្ឍតុល្យភាពបានយ៉ាងល្អ។
• បន្ទះចំហៀង. នោះគឺអ្នកឈរក្នុងទីតាំងថេរមួយនៅលើដៃ 1 និងជើង 1 ។

ដោយបានស្ទាត់ជំនាញលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ អ្នកអាចធ្វើពិពិធកម្មលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាបន្តបន្ទាប់ដោយបន្ថែមការលោត រុញ បង្វិល រុញទៅកំណែបុរាណ ក៏ដូចជាការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍បន្ថែមដូចជា Fitball, លេងជាកីឡាករបម្រុង, pancake ឬទម្ងន់ថង់ខ្សាច់។

លំហាត់ប្រាណ plank មានច្រើនជាងមួយរយការប្រែប្រួលផ្សេងៗគ្នា។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីប្រភេទបុរាណពីរ: នៅលើដៃនិងនៅលើកែងដៃ។ លំហាត់នេះហាក់ដូចជាសាមញ្ញ ប៉ុន្តែប្រសិនបើបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិត្រូវបានបំពាន ប្រសិទ្ធភាពរបស់វាអាចនឹងគ្មានប្រសិទ្ធភាព។ ដូច្នេះមុនពេលចូលទៅក្នុងរបារសូមអានដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវអត្ថបទខាងក្រោមហើយបន្ទាប់មកអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នឹងមានអតិបរមា។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ឥឡូវនេះយើងនឹងស្វែងយល់ពីរបៀបធ្វើលំហាត់ plank ដោយប្រើឧទាហរណ៍នៃ 2 បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិបុរាណ - នៅលើដៃត្រង់និងនៅលើកែងដៃ។

លម្អិតនិងច្បាស់អំពីរបារនៅលើវីដេអូ - មើល!

បន្ទះដៃត្រង់

ចងចាំថាវាជាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវដែលសំខាន់។ លើសពីនេះទៀតដោយបានដោះស្រាយជាមួយ nuances នៃលំហាត់នេះ អ្នកនឹងអាចកែលម្អសូចនាករពេលវេលាបន្តិចម្តងៗ។ នៅថ្ងៃដំបូងនៃថ្នាក់ ការឈរនៅក្នុងរបាររយៈពេល 20 វិនាទីនឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកអាចកែលម្អលទ្ធផលរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងសម្រេចបានលទ្ធផលល្អបំផុត។



ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអ្នកណែនាំជាមួយអ្នកដែលនឹងពិនិត្យមើលភាពត្រឹមត្រូវនៃបច្ចេកទេសនោះ ធ្វើលំហាត់នៅមុខកញ្ចក់។ ប្រើកម្រាលហាត់ប្រាណផងដែរ។

1. ផ្តោតលើការដេកចុះ។ ពីទីតាំងនេះ ក្រោកឡើងតាមរបៀបដែលអ្នកពឹងផ្អែកតែលើបាតដៃ និងម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ដៃគួរតែស្ថិតនៅក្រោមស្មា។
2. កុំពត់ជើងរបស់អ្នក រក្សាវាឱ្យត្រង់
3. ទីតាំងខាងក្រោយគឺត្រង់។ ស្មាធ្លាក់ចុះ។ កុំ​បង្វែរ​ខ្នង​របស់​អ្នក ឬ​យក​ឆ្អឹង​កង​ចេញ។ ការសម្លឹងមើលទៅមុខ
4. សារពត៌មានត្រូវតែរក្សានៅភាពតានតឹងអតិបរមា ហើយមិនត្រូវបន្ធូរបន្ថយរហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃបន្ទះឈើ។
5. ជើង​អាច​ដាក់​ចូល​គ្នា ឬ​អាច​ចែក​ទៅ​ទទឹង​ស្មា។ ជើងកាន់តែធំ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយអ្នកនឹងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃសាច់ដុំ។
6. ការដកដង្ហើមមានភាពស្ងប់ស្ងាត់និងបន្ត

ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់លំហាត់

• Plank នៅលើជើងមួយ។វាចាំបាច់ក្នុងការក្រោកឈរដោយគោរពច្បាប់ខាងលើទាំងអស់ហើយលើកជើងមួយឡើងដោយរក្សាទីតាំងរាងកាយឱ្យឋិតិវន្ត។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយជើងមួយ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាព ដៃអាចត្រូវបានដាក់ឱ្យធំជាងស្មាបន្តិច។
• Plank ជាមួយនឹងដៃលាតសន្ធឹង។ឈរនៅក្នុងរបារ លើកដៃមួយទៅមុខ ហើយរក្សាលំនឹងរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ធ្វើម្តងទៀតនូវជំហានដដែលៗ ពង្រីកដៃម្ខាងទៀត។

បន្ទះកែងដៃ

គោលការណ៍នៃការប្រតិបត្តិគឺដូចគ្នានឹងរបារនៅលើដៃដែរ។ ភាព​ខុស​គ្នា​តែ​មួយ​គត់​គឺ​អ្នក​ពឹង​លើ​កំភួន​ដៃ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវពត់ដៃរបស់អ្នករក្សាកែងដៃរបស់អ្នកយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាឆ្អឹងខ្នងមិនពត់កោង coccyx មិនលាតសន្ធឹងទេហើយសារពត៌មាននៅតែមានភាពតានតឹង។

ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់លំហាត់

• នៅលើជើងមួយ។ផ្អៀងលើកែងដៃរបស់អ្នក លើកជើងមួយឡើង ហើយដេកក្នុងទីតាំងនេះ។ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងទីពីរ។
• ដោយដៃលាតសន្ធឹង។ខណៈពេលដែលនៅក្នុងរបារនៅលើកែងដៃ, លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ បន្ទាប់ពីឈរនៅទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី សូមប្តូរដៃរបស់អ្នក។
• របារនៅលើដៃនិងកែងដៃអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាទៅជាលំហាត់មួយ។ដំបូង​ត្រូវ​ដាក់​ទីតាំង​លើ​ដៃ​ត្រង់ បន្ទាប់​មក​បន្ទាប​ខ្លួន​អ្នក​លើ​កែងដៃ ឆ្លាស់គ្នា​ពត់​ដៃ​ម្ខាង​ដំបូង បន្ទាប់មក​ដៃ​ម្ខាង​ទៀត។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។

វីដេអូដែលមានបំរែបំរួលបន្ទះក្តារមិនធម្មតា និងមានប្រសិទ្ធភាពចំនួន 5 សម្រាប់អ្នកដែលធ្វើលំហាត់បុរាណនេះដោយទំនុកចិត្ត។

អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃរបារ

តើលំហាត់ប្រាណបន្ទះមានប្រយោជន៍ប៉ុណ្ណា? តាមធម្មតា អត្ថប្រយោជន៍របស់វាអាចត្រូវបានបែងចែកទៅជាសមាសធាតុជាច្រើនដូចជា អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ខ្នង ជើង និងពោះ។ ចូរនិយាយលម្អិតអំពីករណីនីមួយៗទាក់ទងនឹងអត្ថប្រយោជន៍ និងគ្រោះថ្នាក់នៃលំហាត់។

អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ខ្នង

ការឈឺខ្នងប៉ះពាល់ដល់មនុស្សភាគច្រើនដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់។ ខ្នងគឺជាកន្លែងងាយរងគ្រោះសម្រាប់ទាំងអត្តពលិកអាជីព និងអ្នកទស្សនាធម្មតាទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ មូលហេតុចម្បងនៃបាតុភូតនេះគឺសាច់ដុំស្នូលខ្សោយ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ back plank គឺដើម្បីពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំដែលទទួលខុសត្រូវសម្រាប់ស្ថេរភាពរាងកាយរបស់យើង។ ក្នុងអំឡុងពេល plank សាច់ដុំធំនៃខ្នងត្រូវបានដំណើរការ: rectus, latissimus dorsi, សាច់ដុំនៃខ្នងទាបនិងក។ ការផ្ទុកស៊ីមេទ្រីបែបនេះនៅលើសារពត៌មាននិងខ្នងធ្វើឱ្យឥរិយាបថត្រឹមត្រូវហើយក្រពះរឹតតឹង។ តាមរយៈការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ អ្នកអាចបំបាត់ការឈឺខ្នង កត់សម្គាល់ពីវឌ្ឍនភាពនៃលំហាត់កម្លាំង និងកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួសឆ្អឹងខ្នង។ បន្ទះសម្រាប់ខ្នងនឹងបម្រើជាការការពារជំងឺ osteochondrosis ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន: លំហាត់ប្រាណអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ក្នុងករណីមានបញ្ហាជាមួយឆ្អឹងខ្នង។ ការបំពានបច្ចេកទេសអាចនាំអោយមានរបួសខ្នង។

អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ជើង

សាច់ដុំជើងស្ទើរតែទាំងអស់ធ្វើការនៅក្នុងរបារ។ នៅក្នុងប្រភេទផ្សេងៗនៃលំហាត់ប្រាណ សាច់ដុំ gluteal កណ្តាល និងធំស្ថិតក្នុងភាពតានតឹងខ្លាំង សាច់ដុំភ្លៅ និងកំភួនជើងធ្វើការ។ តាមរយៈការធ្វើរបារជាប្រចាំ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាសាច់ដុំជើងត្រូវបានពង្រឹង បង្កើនសម្លេង គូទកាន់តែតឹងណែន និងជើងកាន់តែស្តើង។ បន្ទះសម្រាប់គូទមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានមួយទៀត - ការថយចុះនៃ cellulite ដោយសារតែការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃ microcirculation ឈាមនៅក្នុងតំបន់នេះ។ ចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែយកទៅក្នុងគណនីភាពតានតឹងដ៏អស្ចារ្យដែលធ្លាក់លើជើង។

ទោះបីជាបន្ទះក្តារបុរាណត្រូវបានអនុវត្តក្នុងទីតាំងឋិតិវន្ត និងមានឥទ្ធិពលទន់ភ្លន់លើសន្លាក់ក៏ដោយ ក្នុងករណីខ្លះ ជាឧទាហរណ៍ ដោយមានបញ្ហាជាមួយកជើង លំហាត់ប្រាណអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ដំណឹងល្អសម្រាប់អ្នកចង់សម្រកទម្ងន់។ ការសម្តែងរបារអ្នកអាចកម្ចាត់ផោនបន្ថែមបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាឥទ្ធិពលនៃការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានសម្រេចក្នុងករណីមានឱនភាពកាឡូរី។ នោះគឺអ្នកត្រូវចំណាយថាមពលច្រើនជាងអ្នកទទួលទានអាហារ។ ដោយការរួមបញ្ចូលអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ plank អ្នកនឹងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់ ដែលនឹងនាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់។ អត្ថប្រយោជន៍​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​ក៏​ដោយសារ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ជា​ប្រព័ន្ធ​រឹត​បន្តឹង​ស្បែក និង​ធ្វើ​ឱ្យ​វា​កាន់តែ​យឺត។

ការទប់ស្កាត់

យើង​បាន​រក​ឃើញ​រួច​ហើយ​នូវ​អ្វី​ដែល​បន្ទះ​ក្តារ​ផ្តល់​ឱ្យ​និង​អត្ថប្រយោជន៍​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​មាន​អ្វីខ្លះ? ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសូមកត់សម្គាល់ថាការធ្វើបន្ទះឈើក៏អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ផងដែរ។ វាត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់អ្នកដែលមានរបួសឆ្អឹងខ្នង, ក្លន intervertebral, ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។ ក្នុង​រយៈពេល​ក្រោយ​សម្រាល និង​ក្រោយ​សម្រាល ការ​ហាត់ប្រាណ​ក៏​គួរ​ធ្វើ​ដោយ​ប្រយ័ត្នប្រយែង។ មនុស្សបែបនេះគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត បើមិនដូច្នេះទេពួកគេអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាពរបស់ពួកគេ។

កម្មវិធីរយៈពេល 30 ថ្ងៃ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Plank នឹងក្លាយជាជំនួយការដែលមិនអាចខ្វះបានរបស់អ្នកនៅលើផ្លូវទៅកាន់សុខភាព និងជាតួលេខដ៏ល្អ។ ដោយបានរៀនពីរបៀបធ្វើបន្ទះឈើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃការហ្វឹកហ្វឺននឹងមិនមានរយៈពេលយូរទេ។
សូមពិនិត្យមើលកម្មវិធី 30 Day Plank របស់យើង។ អ្នកអាចផ្សំប្រភេទផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងវា។ តើលំហាត់នីមួយៗមានប្រយោជន៍ប៉ុណ្ណាដែលអ្នកដឹងរួចហើយ។ ក្នុង​មួយ​ខែ អ្នក​នឹង​ទទួល​បាន​អារម្មណ៍​ពី​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ និង​ឃើញ​លទ្ធផល​អស្ចារ្យ។ អនុវត្តរបាររយៈពេល 30 ថ្ងៃដោយប្រើគ្រោងការណ៍នេះ ដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យមានការរីកចម្រើនដោយបង្កើនពេលវេលាប្រតិបត្តិបន្តិចម្តងៗ។

លំហាត់ប្រាណ Plank គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងមិនត្រឹមតែសារពត៌មានប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងមូល បង្កើនភាពរឹងមាំ និងធ្វើឱ្យរូបស្រមោលសម និងបង្កើនសុខុមាលភាព។ របារមានបំរែបំរួលរាប់សិបដែលខុសគ្នាក្នុងកម្រិតនៃការលំបាកទោះជាយ៉ាងណាពួកគេទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើមូលដ្ឋាននៃបច្ចេកទេសមូលដ្ឋាន។ លំហាត់ប្រាណនេះប្រើក្នុងកាយសម្បទា យូហ្គា ភីឡាត និងការអនុវត្តសុខភាពផ្សេងៗ។ សូមក្រឡេកមើលថាតើសាច់ដុំណាដែលធ្វើការនៅក្នុងលំហាត់នេះ របៀបអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងលទ្ធផលអ្វីដែលវាផ្តល់។

ការងារសាច់ដុំ

ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗដែលទ្រទ្រង់រាងកាយក្នុងទីតាំងត្រង់ក្នុងអំឡុងពេល plank គឺ abs និងខ្នង។ លើសពីនេះទៀតសាច់ដុំនៃទ្រូង, ស្មា, ផ្ទៃខាងមុខនៃភ្លៅនិងគូទត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ។ ម៉្យាងទៀតការចែកចាយបន្ទុកលើសាច់ដុំនៅពេលអនុវត្តកំណែបុរាណនៃលំហាត់ (ឈរដោយសង្កត់ធ្ងន់លើកែងដៃ) មានដូចខាងក្រោម៖

• ចុចជាពិសេសរន្ធគូថពោះ។ បន្ទុកសំខាន់គឺនៅលើសារពត៌មាន - សាច់ដុំពោះមិនអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយធ្លាក់ចុះក្រោមឥទ្ធិពលនៃទំនាញផែនដី។
• សាច់ដុំនៃខ្នងជាពិសេសផ្នែកខាងក្រោមរបស់វា។ ពួកគេរក្សារាងកាយក្នុងទីតាំងត្រង់ រឹតបន្តឹងឆ្អឹងជំនី ទាញដៃទៅដងខ្លួន អនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាលំនឹងមុំរវាងដងខ្លួន និងស្មា។
• សាច់ដុំ pectoral និង deltoid ធំ។ សាច់ដុំទាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសង្កត់លើស្មារបស់អ្នកដោយមិនបន្ថយទ្រូងរបស់អ្នកចុះក្រោម។
• Gluteus maximus, quadriceps, សាច់ដុំកំភួនជើង។ សាច់ដុំទាំងនេះរក្សាជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យត្រង់។

ក្រឡេកមើលបញ្ជីខាងលើ យើងអាចនិយាយបានដោយសុវត្ថិភាពថា បន្ទះក្តារហ្វឹកហាត់សាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយ។ ការប្រែប្រួលនៃលំហាត់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការផ្ទុកឬផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍របស់វាទៅក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។

លំហាត់ប្រាណបន្ទះបុរាណ (ជួនកាលគេហៅថា "ក្តារ") គឺជាលំហាត់អ៊ីសូម៉ែត្រ។ នេះមានន័យថា ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ នោះមិនមានចលនានៅក្នុងសន្លាក់ទេ ពោលគឺឥរិយាបថនៅតែឋិតិវន្ត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាក៏មានជម្រើសថាមវន្ត រួមទាំងការបង្វិលរាងកាយ ការលើក និងបន្ថយដៃ ឬជើង។

អត្ថប្រយោជន៍ Plank

បន្ទះមិនអនុវត្តចំពោះលំហាត់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបូមគូបនៅលើក្រពះនោះទេ។ អត្ថប្រយោជន៍របស់វាស្ថិតនៅយ៉ាងជាក់លាក់នៅក្នុងការពង្រឹងស្មុគស្មាញនៃ corset សាច់ដុំទាំងមូល។ បរិមាណសាច់ដុំមិនកើនឡើងកំឡុងពេលប្រតិបត្តិរបស់វាទេ ប៉ុន្តែសាច់ដុំប្រែជាតឹងណែន កម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំកើនឡើង។

អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ប្រាណ plank មានដូចខាងក្រោម៖

• មានការពង្រឹង, ការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំនៃក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួនធំ (ចុច, ខ្នង, ជើង, ទ្រូង, ស្មា) ។
• ក្រពះត្រូវបានរឹតបន្តឹង, ចង្កេះកាន់តែតូចចង្អៀត, ភាពស្រើបស្រាលនៃ silhouette ទៅឆ្ងាយ, ដែលមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់នៅក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។
• ទីតាំងនៃផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងខ្នងមានស្ថេរភាព។ ត្រង់ចំណុចនេះ គួរតែនិយាយថា ប្រសិនបើអ្នកមានជម្ងឺ ឬរបួសឆ្អឹងខ្នង អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុននឹងធ្វើលំហាត់នេះ។ ជួនកាលការកើនឡើងនៃសម្លេងនៃសាច់ដុំជុំវិញតំបន់ដែលរងការខូចខាតអាចត្រូវបាន contraindicated ។
• សមត្ថភាពក្នុងការរក្សារាងកាយឱ្យត្រង់ត្រូវបានអភិវឌ្ឍ។ នេះនឹងជួយអ្នកយ៉ាងខ្លាំងទាំងក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ និងនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់កាយសម្បទាផ្សេងទៀត ដូចជាការអង្គុយ។

បន្ថែមពីលើខាងលើវាអាចត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ថាអ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលទេ។ អ្នកអាចហាត់នៅផ្ទះ កន្លែងហាត់ប្រាណ ឬកន្លែងណាក៏បាន។

Plank អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានទេ?

ប្រសិទ្ធភាពនៃរបារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតត្រូវបានវាស់ដោយចំនួនថាមពលដែលអ្នកចំណាយលើវា។ និយាយម្យ៉ាងទៀតវាមិនមានតម្លៃទេដែលចាត់ទុកថាវាជាឧបករណ៍វេទមន្តដែលនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ ការប្រែប្រួលថាមវន្តនៃលំហាត់នេះប្រើប្រាស់កាឡូរីច្រើនជាងលំហាត់ប្រាណ។
ការធ្វើ Planks ជាទៀងទាត់ រួមជាមួយនឹងរបបអាហារ ជួយឱ្យទទួលបានលទ្ធផលច្បាស់លាស់នៅក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។

ជាទូទៅ អ្នកអាចបង្កើតការហាត់ប្រាណទាំងមូលបានតែពីបន្ទះឈើប៉ុណ្ណោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភាពឯកកោនេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកធុញទ្រាន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ដូច្នេះវានឹងជាការត្រឹមត្រូវក្នុងការផ្សំរបារជាមួយនឹងលំហាត់រាងកាយផ្សេងទៀត។ ឥទ្ធិពលនៃការសម្រកទម្ងន់នឹងលេចឡើងប្រសិនបើអ្នកចំណាយថាមពលច្រើនជាងអ្នកទទួលបានពីអាហារ។

ដោយមើលឃើញ របារជួយធ្វើឱ្យតួរលេខកាន់តែតូចជាងមុន ដោយធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះ និងចំហៀង។ ជាគោលការណ៍ នេះផ្តល់នូវជំនួយដ៏ល្អដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់។

របៀបធ្វើលំហាត់

តាមពិតមានជម្រើសបុរាណពីរសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ៖

• សង្កត់ធ្ងន់លើដៃត្រង់;
• ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើកែងដៃ។

ការធ្វើលំហាត់នៅលើដៃត្រង់គឺងាយស្រួលជាងនៅលើកែងដៃ។ នេះគឺដោយសារតែនៅក្នុងករណីនេះ ភាគច្រើននៃទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់អ្នកគឺនៅលើជើងរបស់អ្នក ដែលមានលក្ខណៈធម្មតា បន្ទុកនៅលើដងខ្លួនខាងលើតិចជាង ហើយវាងាយស្រួលក្នុងការរក្សាទីតាំងនៃរាងកាយ។ នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅលើកែងដៃរបស់អ្នក ការចែកចាយទម្ងន់រវាងចំណុចនៃការគាំទ្របានផ្លាស់ប្តូរ។ អ្នកត្រូវតែខិតខំប្រឹងប្រែងឱ្យកាន់តែច្រើន ដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងកម្រិតមួយ។

បច្ចេកទេសដាក់ដៃត្រង់៖

1. ចូលទៅក្នុងទីតាំងសម្រាកបាតដៃ។ ដាក់ជក់យ៉ាងពិតប្រាកដនៅក្រោមស្មា។ រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ឥតខ្ចោះ។ នោះគឺអ្នករក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយមិនពត់កោងនៅខាងក្រោយ (ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានរមួលបន្តិច) ជើងបង្កើតជាបន្ទាត់មួយជាមួយនឹងខ្នង - គូទមិនងើបឡើងក្រពះមិនស្រក (ចុចគឺ តានតឹង) ។ យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះទីតាំងនៃស្មានិងក។ ទ្រូងមិនគួរស្រកនៅចន្លោះស្មាទេ។ កញ្ចឹងកគឺជាការបន្តនៃខ្នង ការក្រឡេកមើលត្រូវបានតម្រង់ទៅឥដ្ឋ មិនចាំបាច់លើកក្បាលរបស់អ្នកទេ។ ជើងត្រូវបានតម្រង់ត្រង់ជង្គង់ អ្នកសម្រាកនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។
2. ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្តឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ បន្ត​ឈរ​រហូត​ដល់​បច្ចេកទេស​ចាប់ផ្តើម​ខូច​ដោយសារ​សាច់ដុំ​អស់កម្លាំង។ ការពិតដែលថាសាច់ដុំនៅវិនាទីចុងក្រោយចាប់ផ្តើមញ័រគឺជារឿងធម្មតា។ ដរាបណា​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​អ្នក​មិន​អាច​រក្សា​ជំហរ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ​ទេ ចូរ​ចុះ​មក​លើ​ឥដ្ឋ សម្រាក​បន្តិច ហើយ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ម្តងទៀត ១-២ ដង​ទៀត។

ចំពោះទទឹងនៃការឈប់វាមិនមានបញ្ហាទេ។ ជើងកាន់តែធំដាច់ពីគ្នា វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ជើងរួមគ្នា - ជម្រើសស្មុគស្មាញ។

បច្ចេកទេសអនុវត្តលំហាត់ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើកែងដៃ៖

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នានឹងកំណែមុនដែរ គ្រាន់តែអ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកមិននៅលើបាតដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក។ កែងដៃស្ថិតនៅយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅក្រោមស្មា រាងកាយ ក និងជើងបង្កើតបានជាបន្ទាត់មួយ។ ត្រូវប្រាកដថាមិនមានផ្នត់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង គូទមិនងើបឡើង ហើយក្រពះមិនយារ។
2. ស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ធ្វើបែបបទម្តងទៀត 1-2 ដង។

អ្នកហាត់ជាច្រើនមានសំណួរមួយ៖ តើអ្នកត្រូវការរក្សារបាររយៈពេលប៉ុន្មាន ហើយតើអ្នកគួរធ្វើលំហាត់នេះញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

ប្រសិនបើការកាន់បន្ទះក្តារ "ឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន" ហាក់ដូចជាមិនច្បាស់លាស់សម្រាប់អ្នក សូមចាប់ផ្តើមជាមួយ 30 វិនាទី។ បន្ទាប់ពីអ្នកធ្វើជាម្ចាស់ការសង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទីក្នុងបីឈុត បង្កើនពេលវេលា 10 វិនាទី ហើយសង្កត់រយៈពេល 40 ។ ដូច្នេះ ចូរព្យាយាមបន្តិចម្តងៗដើម្បីសម្រេចបាន 3 នាទីក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកបានឈានដល់កម្រិតនៃកាយសម្បទាល្អសូមបន្តទៅការអភិវឌ្ឍន៍នៃការប្រែប្រួលស្មុគស្មាញនៃលំហាត់។

Plank អាចធ្វើបានញឹកញាប់តាមពេលវេលា និងបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នកអនុញ្ញាត។ វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ abs ឬការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះដោយឡែកពីគ្នាបានគ្រប់ពេលដែលអ្នកមានឱកាស។

បំរែបំរួល 10 បន្ទះ

អ្វី​ទៅ​ដែល​ហៅ​ថា ធ្វើ​ឲ្យ​ជីវិត​អ្នក​ស្មុគស្មាញ​តាម​ពីរ​យ៉ាង៖

1. ដោយកាត់បន្ថយចំនួនចំណុចនៃការគាំទ្រ (ដោយលើកដៃឬជើង) ។
2. ដោយការបន្ថែមថាមវន្ត (រុញដោយដៃរបស់អ្នក ឬបោះជំហានលើជើងរបស់អ្នក ឬធ្វើចលនាបង្វិល)។

អ្នកអាចធ្វើពិពិធកម្មបន្ទុកដែលបានទទួលដោយការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃរាងកាយពោលគឺដោយការអនុវត្ត:

• បន្ទះចំហៀង;
• បន្ទះខាងក្រោយ។

តោះមើលរបៀបអនុវត្តជម្រើសទាំងអស់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពអតិបរមាពីការហាត់ប្រាណ។

សូមលើកដៃឡើង

កំណែនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងបង្កើនការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំនៃស្នូលនិងរាងកាយផ្នែកខាងលើជាពិសេសនៅលើស្មា។ លើសពីនេះទៀតសាច់ដុំលំនឹងតូចៗដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការរក្សាតុល្យភាពត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារនៅទីនេះ។
ការពឹងផ្អែកលើបីចំណុច - ដៃត្រូវបានពង្រីកទៅមុខ។

1. យកទីតាំងបន្ទះបុរាណនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង (ងាយស្រួលជាង) ឬនៅលើកែងដៃរបស់អ្នក (ពិបាកជាង)។ ផ្ទេរទម្ងន់ខ្លួនទៅដៃម្ខាង ហើយហែកដៃម្ខាងទៀតចេញពីឥដ្ឋ ហើយលាតទៅមុខ។ ចាក់សោនៅក្នុងទីតាំងនេះហើយព្យាយាមកាន់វាឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
2. បន្ទាបដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកធ្វើចលនាម្តងទៀតដោយដៃម្ខាងទៀត។

យើងលើកជើងរបស់យើង។

នៅទីនេះបន្ទុកបន្ថែមធ្លាក់លើសាច់ដុំ gluteal និងខាងក្រោយនៃភ្លៅ។ សាច់ដុំរក្សាលំនឹងនៃរាងកាយក៏ដំណើរការផងដែរ។
ការលើកជើងផ្តល់នូវបន្ទុកលើសាច់ដុំ gluteal ។

1. ចូលទៅក្នុងទីតាំង plank នៅលើកែងដៃរបស់អ្នកឬនៅលើដៃត្រង់។ រក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ លើកជើងត្រង់របស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយលើកវាឡើង។ ចាក់សោនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ការលើកជើងត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានការកន្ត្រាក់ក្នុងចលនាគ្រប់គ្រង។
2. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត។

ការគាំទ្រពីរចំណុច

លំហាត់នេះគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃពីរមុន។ អ្នករក្សាការគាំទ្រនៅលើចំណុចពីរ - នេះគឺជាកម្រិតនៃការគាំទ្រ។
ការគាំទ្រពីរចំណុចតម្រូវឱ្យមានការសម្របសម្រួលដ៏ល្អនៃចលនា។

1. ចូលទៅក្នុងទីតាំងបន្ទះបុរាណ។ លើកដៃត្រង់របស់អ្នកទៅមុខ ហើយលើកជើងម្ខាងឡើងលើ។ វាពិបាកណាស់ក្នុងការថែរក្សាតុល្យភាពនៅក្នុងទីតាំងនេះ ដូច្នេះវានឹងតម្រូវឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែរៀបចំរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្តទៀតផង។
2. បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅជាន់ ប្តូរជើង និងដៃ ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត។

Plank ជាមួយ push-ups

ការ​ធ្វើ​បន្ទះ​តាម​វិធី​នេះ​បន្ថែម​ការងារ​ថាមវន្ត​ដល់​លំហាត់ប្រាណ។ ការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ pectoral និង triceps កើនឡើង។
ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់លំហាត់ដោយបន្ថែមការរុញ។

1. យកទីតាំង plank នៅលើដៃត្រង់, ជួសជុល។
2. ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងត្រង់នៃរាងកាយ ទម្លាក់ខ្លួនអ្នកនៅលើកែងដៃដោយដៃម្ខាង។ បន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងដៃទីពីរ។ ដូច្នេះ អ្នក​កំពុង​ឈរ​នៅ​លើ​បន្ទះ​ក្តារ​ដោយ​ការ​សង្កត់​លើ​កែងដៃ។
3. ឥឡូវអ្នកត្រូវងើបឡើងវិញ ដៃត្រង់។ នោះ​គឺ​តាម​លំដាប់​ដោយ​ដៃ​នីមួយៗ​ដើម្បី​រុញ​ឡើង។ តម្រង់ដៃដែលបត់ជាមុន បន្ទាប់មកដាក់វានៅលើបាតដៃ ហើយដាក់ដៃម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់។
4. ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

ជើងរួមគ្នា - ជើងដាច់ពីគ្នា។

ប្រភេទបន្ទះសម្រាប់សារព័ត៌មាននេះផ្តល់នូវបន្ទុកបន្ថែមលើសាច់ដុំ gluteal ។
ដាក់ជើងដាច់ពីគ្នា ហើយត្រឡប់ទៅបន្ទាត់កណ្តាលវិញ។

1. ចូលទៅក្នុងទីតាំង plank នៅលើកែងដៃរបស់អ្នក ឬដៃត្រង់ អាស្រ័យលើកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក។ ភ្ជាប់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
2. បោះជើងមួយទៅម្ខាង។ បោះជំហានទៅម្ខាងដោយជើងម្ខាងទៀត។ ត្រឡប់ជើងទីមួយទៅកន្លែងរបស់វា។ យកជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នកទៅវា។ ពេលដើរ គ្រប់គ្រងទីតាំងនៃខ្នងខាងក្រោម។
3. ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

ជាមួយនឹងការបង្វិល

ការប្រែប្រួលថាមវន្តមួយផ្សេងទៀតដែលដាក់ obliques ដំណើរការ។
បន្ថែមលើលំហាត់ប្រាណបង្វិលរាងកាយ។

1. យកទីតាំងនៃការសង្កត់ធ្ងន់លើដៃត្រង់។
2. លើកដៃម្ខាងចេញពីឥដ្ឋ ហើយលើកវាឡើង បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ជើងទាំងពីរនៅតែនៅលើឥដ្ឋ ប៉ុន្តែស្មាផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់ពួកគេពីផ្ដេកទៅបញ្ឈរ។ ដៃត្រូវបានពង្រីកបញ្ឈរ, សម្លឹងមើលទៅចំហៀង។
3. បន្ទាបដៃរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ស្មារបស់អ្នកទៅទីតាំងផ្ដេក ប៉ុន្តែជំនួសឱ្យការដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ រុញដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមរាងកាយ ហើយលាតក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
4. លើកដៃរបស់អ្នកម្តងទៀត ហើយបន្ទាបវា ដោយលាតសន្ធឹងក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។

ជង្គង់ទៅស្មា

កំណែនៃលំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

1. សង្កត់ធ្ងន់លើកែងដៃឬបាតដៃរបស់អ្នក។
2. ឆ្លងកាត់ចំហៀងទាញជង្គង់ទៅស្មានៃឈ្មោះដូចគ្នា។
3. ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅនឹងកន្លែង។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតជាមួយនឹងជង្គង់ម្ខាងទៀត។

របារចំហៀងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតការផ្ទុកឋិតិវន្តនៅលើសាច់ដុំពោះ oblique ។

1. ចូលទៅក្នុងបន្ទះបុរាណ។ បង្វែររាងកាយទៅម្ខាង ដោយលើកដៃមួយបញ្ឈរឡើងលើ។ ជើងអាចត្រូវបានដាក់បញ្ច្រាសមួយបន្ទាប់ពីមួយផ្សេងទៀតឬជើងដែលមានទីតាំងនៅខាងក្រោមអាចត្រូវបានដាក់នៅលើផ្នែកខាងក្រៅនៃជើងហើយទីពីរអាចត្រូវបានដាក់នៅលើវា (ជម្រើសនេះគឺពិបាកជាងព្រោះមានចំណុចតិចជាង។ នៃការគាំទ្រ) ។ ជើង ឆ្អឹងអាងត្រគាក ខ្នង ក និងក្បាលរបស់អ្នកគួរបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយ។
2. ជួសជុលទីតាំងហើយព្យាយាមរក្សាវាឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរភាគី។

លំហាត់នេះអាចកាន់តែពិបាក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះជើងដែលនៅខាងលើគួរតែត្រូវបានលើកឡើង។ បន្ទះចំហៀងទាមទារការគ្រប់គ្រងតុល្យភាពល្អឥតខ្ចោះ ហើយរថភ្លើងមានតុល្យភាពល្អ។

នេះគឺជាប្រភេទបន្ទះចុងក្រោយក្នុងការជ្រើសរើសរបស់យើង។ គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានទាំងអស់នៃលំហាត់ ដូចជារាងកាយត្រង់ទាំងស្រុង នៅតែមានសុពលភាព។ មានតែទីតាំងនៃរាងកាយប៉ុណ្ណោះដែលផ្លាស់ប្តូរ។

1. អ្នកត្រូវចូលទៅក្នុងបន្ទះជាមួយនឹងក្រពះរបស់អ្នកឡើង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអង្គុយលើគូទរបស់អ្នកហើយផ្អៀងលើដៃរបស់អ្នកពីក្រោយ។ លើកជើងត្រង់របស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។
2. ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់រាងកាយទៅដៃរបស់អ្នក លើកគូទរបស់អ្នក ហើយលាតខ្សែ។ ការក្រឡេកមើលទៅខាងលើ។ កនិងឆ្អឹងខ្នងគឺត្រង់។ នេះគឺជារបារខាងក្រោយ។
3. ចាក់សោនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ចុះពីលើឥដ្ឋ។

ជាផលវិបាក អ្នកអាចលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើជំនួសវិញ។

ដូច្នេះ យើង​បាន​រក​ឃើញ​ពី​របៀប​ធ្វើ​បន្ទះ​បុរាណ​ឱ្យ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ ហើយ​ក៏​បាន​រាយ​បញ្ជី​បំរែបំរួល​ចំនួន 10 របស់​វា​ដែល​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​អ្នក​បង្កើន​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​របស់​អ្នក ធ្វើ​ពិពិធកម្ម​បន្ទុក និង​ធ្វើការ​ចេញ​ពី​ក្រុម​សាច់ដុំ​ធំៗ​ស្ទើរតែ​ទាំងអស់។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែមូលដ្ឋាននៃលំហាត់នេះបន្តិចម្តង ៗ ធ្វើជាម្ចាស់នៃជម្រើសស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត។ ដូចនេះ អ្នកនឹងពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករឹងមាំ និងរឹងមាំជាងមុន ហើយថែមទាំងអាចបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នកនៅក្នុងលំហាត់ផ្សេងទៀតផងដែរ។

ចំពោះការសម្រកទម្ងន់ របារអាចជាជំនួយដ៏ល្អក្នុងដំណើរការនេះ ប៉ុន្តែការអនុវត្តរបស់វាតែមួយមុខនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដ៏មានអានុភាព អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានខ្លាំងក្លា និង។

Plank ឬ board ឬនិយាយម្យ៉ាងទៀត ការថែរក្សាផ្នែកខាងមុខនៅលើកំភួនដៃគឺជាលំហាត់ isometric ដែលបង្កើតសាច់ដុំពោះយ៉ាងស្រស់ស្អាត។ លំហាត់ប្រាណគួរតែអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីកុំឱ្យបន្ទុកដល់ឆ្អឹងខ្នង។ ខ្លឹមសារ​នៃ​ឥរិយាបថ​គឺ​សាច់ដុំ​តានតឹង​ឡើង​ដោយ​គ្មាន​ចលនា។

លំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងគ្មានការទាមទារ ពាក់ព័ន្ធនឹងរាងកាយទាំងមូល ហើយចំនួននៃបន្សំដោយផ្អែកលើតួលេខនេះគឺមានទំហំធំណាស់។ ទីតាំងនេះទាមទារភាពធន់។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនមានច្រើនទេដែលអាចទ្រទ្រង់បានលើសពី 30 វិនាទី ប៉ុន្តែរបារដំណើរការជាប្រព័ន្ធមានភាពអស្ចារ្យ ហើយបន្ទាប់ពីរយៈពេលមួយខែនៃការងារដ៏លំបាក និងជាប្រព័ន្ធ ប្រសិនបើទីតាំងត្រូវបានអនុវត្តត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាមានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវជួយបង្កើតសមត្ថភាពរបស់មនុស្សក្នុងការគ្រប់គ្រងសកម្មភាពរបស់គាត់នៅកម្រិត subconscious រក្សាសាច់ដុំនៃសារពត៌មាន និង torso ឱ្យស្ថិតក្នុងទម្រង់ល្អមួយរយៈ រក្សាទំនាក់ទំនងរវាងខួរក្បាល និងសាច់ដុំនៅកម្រិតនៃការបញ្ជូនព័ត៌មានដោយណឺរ៉ូន។ .

ដូច្នេះវាមានតម្លៃក្នុងការអនុវត្តទីតាំងឱ្យបានត្រឹមត្រូវព្រោះការប្រតិបត្តិមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យមានមូលហេតុនៃការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

តាមបច្ចេកទេស ការបង្កគឺសាមញ្ញ ហើយមិនគួរបង្កបញ្ហាដល់នរណាម្នាក់ឡើយ។ ប៉ុន្តែជាញឹកញាប់សំណួរកើតឡើងតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តរបារ? វាប្រសើរជាងនៅពីមុខកញ្ចក់ ដើម្បីតាមដាន និងកែតម្រូវទីតាំងដែលរាងកាយធ្លាក់ចុះជាលទ្ធផលនៃភាពអស់កម្លាំង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺល្អសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំក្រពះ ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងជាមួយនឹងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវ។ នាង​មើល:

ការប្រកួត Plank

• 1 ថ្ងៃ - 20 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 2 - 20 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 3 - 30 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 4 - 30 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 5 - 40 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 6 - សម្រាក។
• ថ្ងៃទី 7 - 45 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 8 - 45 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 9 - 60 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 10 - 60 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 11 - 60 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 12 - 90 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 13 - សម្រាក។
• ថ្ងៃទី 14 - 90 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 15 - 90 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 16 - 120 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 17 - 120 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 18 - 150 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 19 - សម្រាក។
• ថ្ងៃទី 20 - 150 វិនាទី។
• 21 ថ្ងៃ - 150 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 22 - 180 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 23 - 180 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 24 - 210 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 25 - 210 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 26 - សម្រាក។
• ថ្ងៃទី 27 - 240 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 28 - 240 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 29 - 270 វិនាទី។
• ថ្ងៃទី 30 - ធ្វើវាឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានតម្លៃធ្វើបន្ទះឈើ

ប្រសិនបើអ្នកសុបិនឃើញចង្កេះស្ដើង និងជើងស្ដើង កុំខ្មាស់អៀន អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃនេះ។ នៅពេលចាប់ផ្តើម ប្រសិទ្ធភាពមិនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ទេ ហើយអ្នកនឹងមានរយៈពេលត្រឹមតែ 30 វិនាទី ឬតិចជាងនេះ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍ លទ្ធផលនឹងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមប្រសើរឡើង។ លំនាំនៃរាងកាយរបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរ សាច់ដុំនឹងកាន់តែរឹងមាំ។

លំហាត់ប្រាណនេះហាក់ដូចជាការលេងរបស់កុមារ ប៉ុន្តែព្យាយាមឈរក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេលរាប់សិបវិនាទី ហើយវានឹងបង្ហាញយ៉ាងរហ័សថាសាច់ដុំដែលមិនបានត្រៀមទុកជាមុនមិនអាចទប់ទល់នឹងការប្រឹងប្រែងដ៏សាមញ្ញបែបនេះបានទេ។

តើ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​សម្រាប់​អ្នក​សារ​ព័ត៌មាន​ដោយ​របៀប​ណា ហើយ​ត្រូវ​ចំណាយ​ពេល​ប៉ុន្មាន? វានឹងចំណាយពេលតិចតួចណាស់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើពី 15 វិនាទីទៅ 5 នាទីដែលខ្លីណាស់ដូច្នេះវានឹងពិបាកក្នុងការស្វែងរកលេសហើយសំដៅទៅលើការខ្វះខាតពេលវេលា។ នេះគ្រាន់តែជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញបំផុតខាងក្រៅប៉ុណ្ណោះ វាពិបាកសម្រាប់អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់។ ទីតាំងបន្ទះមូលដ្ឋានដែលមានផ្នែកខាងមុខនៅលើកំភួនដៃមើលទៅដូចជាការរុញធម្មតា។ វា​អាច​ត្រូវ​បាន​កែប្រែ​និង​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​ការ​លំបាក​បន្ថែម​ទៀត​អាស្រ័យ​លើ​កម្រិត​របស់​អ្នក​អនុវត្ត​។

បន្ទះឈើមួយជំហានម្តង ៗ

1. កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក។ ផ្អៀងលើកំភួនដៃ ពត់កែងដៃនៅមុំខាងស្តាំ។
2. ដាក់ស្មារបស់អ្នកដោយផ្ទាល់លើកែងដៃរបស់អ្នក។
3. ផ្អៀងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក លើកដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថារឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
4. កុំលើកគូទរបស់អ្នកឡើង ហើយកុំពត់ចង្កេះរបស់អ្នក។ ដាក់កែងជើង ត្រគាក និងស្មារបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
5. ក្បាលគួរតែជាផ្នែកបន្ថែមធម្មជាតិនៃឆ្អឹងខ្នង។ កុំទម្លាក់វាឱ្យទាបពេក ហើយកុំលើកវាឡើង។
6. សង្កត់ដងខ្លួនក្នុងទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី (អ្នកចាប់ផ្តើមអាចចាប់ផ្តើមពី 30 វិនាទី និងបង្កើនពេលវេលា 10 វិនាទីរៀងរាល់សប្តាហ៍រហូតដល់ពួកគេអាចទប់បាន 60 វិនាទី)។

លំហាត់ប្រាណ Plank - តើវាផ្អែកលើអ្វី?

ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេលសាមសិបថ្ងៃនៃខែ (លើកលែងតែថ្ងៃដែលនៅសល់ដែលបានគ្រោងទុកក្នុងកាលវិភាគរបស់អ្នក) និងពង្រីករយៈពេលនៃលំហាត់ជាប្រព័ន្ធ។ នៅថ្ងៃចុងក្រោយ ព្យាយាមកាន់ជំហររយៈពេល 5 នាទី - វាមានរយៈពេលយូរណាស់ ប៉ុន្តែការខិតខំប្រឹងប្រែងគឺមានតម្លៃវា៖

• សាច់ដុំពោះចម្លាក់យឺត;
• សុខភាព​ល្អ។

មុននឹងធ្វើបន្ទះក្តារ ត្រូវចំណាយពេលខ្លះដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ និងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងដើម្បីការពារការឈឺខ្នង។

ដំបូង ការ​ឡើង​កម្តៅ​អាច​មាន​រយៈពេល​យូរ​ជាង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ខ្លួន​ឯង។

យកចិត្តទុកដាក់ផងដែរនូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់ អំពីរបៀបអនុវត្តរបារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖

1. កុំពត់ខ្លួនរបស់អ្នកចុះ ឬឡើង។
2. ជើង តួ និងក្បាលគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយ។
3. ទាញយ៉ាងរឹងមាំ និងរឹតបន្តឹងក្រពះ ផ្តោតលើភាពតានតឹងសាច់ដុំនៃភ្លៅ និង biceps ចាប់តាំងពីផ្នែកនេះគឺបានធ្វើការច្រើនបំផុតនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានពិពណ៌នា។

តើកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកណា?

លំហាត់នេះមិនកំណត់អាយុទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាខ្នង អ្នកគួរតែទៅពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិន។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅក្នុងករណីនៃការផ្លាស់ទីលំនៅនៃឌីស intervertebral, hernia និង curvature នៃឆ្អឹងខ្នង។

នៅក្នុងជំងឺនៃស្មា, វាគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីតាមដានថាតើមានការរីកចម្រើនក្នុងដំណើរនៃជំងឺនេះ។

បន្ទះក្តារមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនោះទេ។ ក្នុងករណីនេះ វាជាការប្រសើរក្នុងការបញ្ឈប់ការហ្វឹកហាត់តាមបែប aerobic ។ គំនិតដ៏ល្អមួយគឺការពង្រឹងលំហាត់ប្រាណផងដែរ នៅលើដាវកាយសម្ព័ន្ធ យូហ្គា ឬពីឡាត។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតស៊ូជាមួយផោនបន្ថែម - លំហាត់នេះគឺសម្រាប់អ្នក។

កំណែមូលដ្ឋាននៃបន្ទះក្តារ និងរបៀបអនុវត្តលំហាត់

Plank ឬវគ្គសិក្សាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

គោលដៅគឺរក្សាទីតាំងរយៈពេល 5 នាទី។ សាមសិបថ្ងៃត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដើម្បីបញ្ចប់ភារកិច្ចនេះ - ពេលវេលានេះគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលនិងអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

• នៅថ្ងៃដំបូង ចាប់ផ្តើមជាមួយ 15 វិនាទី ហើយបន្តពន្យារពេលការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
• បន្ទាប់ពីរយៈពេលប្រាំមួយថ្ងៃនៃការហ្វឹកហ្វឺនកុំភ្លេចសម្រាករាងកាយត្រូវការពេលវេលាដើម្បីបង្កើតឡើងវិញនិងងើបឡើងវិញ។
• សូមប្រយ័ត្ន នេះជាលំហាត់ថ្មីសម្រាប់អ្នក ហើយកុំព្យាយាមបង្ខំលើសពីការចាំបាច់។ ដំបូន្មាននឹងជួយកសាងកម្លាំងរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ជៀសវាងការឈឺចាប់។

លំហាត់ប្រាណ Plank - ស្មុគស្មាញសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់

មនុស្សដែលគ្រប់គ្រងលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់បានត្រឹមត្រូវ ហើយអ្នកដែលអាចរក្សាជំហរបាន 5 នាទី (ទោះបីជាគាត់ធ្វើវាជាប់ៗគ្នាក៏ដោយ - នេះគឺជាជោគជ័យដ៏អស្ចារ្យ) សម្រាប់កម្រិតខ្ពស់ កំណែលំហាត់ដែលពិបាកជាងនេះត្រូវបានផ្តល់ជូន។

គោលដៅគឺធ្វើលំហាត់បន្ទាប់សម្រាប់មួយខែទៀត។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរួមមាន៖

1. Plank នៅលើដៃត្រង់ - 1 នាទី។
2. Plank នៅលើដៃកោងនៅកែងដៃ - 30 វិនាទី។
3. លើកដៃដាក់កែងដៃ ហើយលើកជើងឡើងលើ - 1 នាទី (30 វិនាទីសម្រាប់ជើងនីមួយៗ)។
4. បន្ទះចំហៀង - 1 នាទី (30 វិនាទីនៅសងខាង) ។
5. Plank នៅលើដៃកោងនៅកែងដៃ - 1 នាទី។
6. ថ្ងៃសម្រាក។

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ផលប៉ះពាល់នៃការប្រតិបត្តិជាប្រព័ន្ធ

ការអនុវត្តនាំមកនូវផលប៉ះពាល់ដែលមើលឃើញលឿន និងអស្ចារ្យ។ សាច់ដុំមួយចំនួនធំត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងារ: ពោះ, ខ្នង, ដៃ, ជើង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់មានរូបចម្លាក់ដ៏ស្រស់ស្អាត ត្រគាកស្ដើង និងចង្កេះស្ដើងនោះ ឈុតលំហាត់ប្រាណនឹងផ្ដល់ជូន។

តើលំហាត់ប្រាណផ្លាកផ្តល់អ្វីខ្លះ តើវាមានប្រយោជន៍ដូចម្តេច? នេះ​ជា​អំណោយ​ដ៏​ពិត​ប្រាកដ​សម្រាប់​សុខភាព​របស់​អ្នក ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដែល​បាន​អនុវត្ត​ត្រឹមត្រូវ៖

1. ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល និងជ្រៅ ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។
2. ជួយបំបាត់ការឈឺខ្នង។
3. ការបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះទៅពោះស្រាបៀរបុរាណ។

ដាក់ ​​និង​ផ្ទាំង​បែបផែន​រូបភាព​ដ៏​អស្ចារ្យ

លទ្ធផលជាក់ស្តែងដំបូងគេអាចត្រូវបានគេសង្កេតឃើញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលមួយខែ។ តួនាទីដ៏សំខាន់មួយត្រូវបានលេងដោយបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងបន្ទះក្តារ។ លំហាត់ប្រាណដែលបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវរួមមានរាងកាយទាំងមូល ពង្រឹងវា លើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ និងគំរូរាងកាយ។

ការផ្សងព្រេង Plank អាចត្រូវបានចាប់ផ្តើម 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយដំបូងរក្សាទីតាំងប្រហែល 30 វិនាទីហើយរៀងរាល់សប្តាហ៍បង្កើនពេលវេលា 10-15 វិនាទីទៀត។ ក្នុងករណីនេះការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នឹងត្រូវបានដុតហើយជាលិកាសាច់ដុំនឹងវិវឌ្ឍន៍។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាសាច់ដុំមានសមត្ថភាពសម្របខ្លួនខ្លាំងដូច្នេះ plank pose ប្រហែលជាមិនមានប្រសិទ្ធភាពដូចពេលដំបូងទេ។

តើ​អ្នក​ចង់​បង្កើន​ដើមទ្រូង ឬ​ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​ស្គម​ទេ? ចាប់ផ្តើមអនុវត្តក្តារ។

ឥទ្ធិពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងកាន់តែច្បាស់ ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមការហ្វឹកហាត់តាមបែប aerobic ឬចន្លោះពេល ការហាត់ប្រាណខ្លី និងខ្លាំងទៅការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែល្អអាចសម្រេចបាន ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមរបបអាហារដែលមានមាតិកាកាឡូរីត្រឹមត្រូវ និងតុល្យភាពត្រឹមត្រូវរវាងប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។

ជាដំបូង អ្នកគួរតែធ្វេសប្រហែសអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ ដែលបណ្តាលឱ្យមានជាតិស្ករច្រើនក្នុងឈាម។ អាហារទាំងនោះរួមមាន បង្អែម អាហារកែច្នៃខ្ពស់ អាហាររហ័ស ប៉ាស្តា និងនំប៉័ងស្រូវសាលី។ អ្នកអាចបន្ថែម pasta និងនំបុ័ងទាំងមូល បន្លែ និងប្រូតេអ៊ីន បន្លែ និងប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនទៅក្នុងរបបអាហារ។ នេះគឺជាការចាំបាច់ដើម្បីកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់លើស ដែលភាគច្រើនមិនអាចមើលឃើញដោយសារស្រទាប់ខ្លាញ់កើនឡើង។

ដើម្បីរក្សាក្បាលពោះ

ឥរិយាបថសម្រាប់សារពត៌មានត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំពោះជ្រៅ (oblique និង transverse ពោះ) ។ ហើយនៅទីនេះ ក្នុងចំណោមក្បាច់ដែលថាមវន្ត និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត នឹងមានបន្ទះមួយដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានការផ្ទុក។

ប្រភេទបន្ទះឈើ

បន្ទះក្តារ និយាយម្យ៉ាងទៀត បន្ទះក្តារ គឺជាទីតាំងដែលពង្រឹងសាច់ដុំនៃពោះ ដៃ ជើង ឆ្អឹងខ្នង និងសូម្បីតែគូទ។

មានបន្ទះក្តារជាច្រើនប្រភេទ៖

ផ្នែកខាងមុខនៅលើដៃកោងនៅកែងដៃ

1. វ៉ារ្យ៉ង់បុរាណ។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៃពោះ តួ និងគូទ។
2. លើករាងកាយរបស់អ្នកចេញពីដីដោយលាតវាក្នុងមួយជួរ។
3. ជួសជុលទីតាំងនៃរាងកាយដោយចែកចាយទម្ងន់នៃរាងកាយនៅលើដៃនិងម្រាមជើង។
4. ការដកដង្ហើមក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិគឺសូម្បីតែនិងស្ងប់ស្ងាត់។

ផ្នែកខាងមុខ, នៅលើដៃត្រង់

ជម្រើស​គឺ​ស្រដៀង​នឹង​ជម្រើស​មុន​ដែរ គឺ​មាន​តែ​ដៃ​ត្រង់​ត្រង់​កែងដៃ។

ចំហៀង

ជម្រើសគឺស្មុគស្មាញជាង។ ទំងន់រាងកាយគឺផ្តោតលើដៃមួយ និងជើងមួយ។

1. ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក, ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើមួយ។
2. ពត់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅកែងដៃ ហើយពឹងលើវា។
3. ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នកហើយលើកវាឡើង។
4. រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក លាតរាងកាយរបស់អ្នក និងលើកអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើង។

នៅក្នុងទីតាំងនេះការងារសំខាន់ត្រូវបានអនុវត្តដោយសាច់ដុំ oblique ពោះ។

នៅលើដៃដែលកាន់ជាមួយគ្នា

ទីតាំងងាយស្រួលបំផុត។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏អាចធ្វើវាដោយជោគជ័យដែរ។

1. ដេកលើឥដ្ឋ។ ចងដៃនៅក្នុងប្រាសាទ។
2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
3. រឹតបន្តឹងសារពត៌មានឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន "ទាញ" ឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅខាងក្នុង លាតសន្ធឹងរាងកាយក្នុងមួយជួរ។
4. ផ្អៀងលើម្រាមជើង និងដៃជាប់នឹងសោ លើកដងខ្លួន។
5. មើល​ទៅ​មុខ​ឲ្យ​ត្រង់ ប៉ុន្តែ​កុំ​ដាក់​ក្បាល​ចុះ។

ចំហៀងនៅលើដៃត្រង់

ជម្រើសពិបាក។

1. គូររាងកាយក្នុងបន្ទាត់មួយ។
2. ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើគ្នា (អ្នកអាចមួយនៅពីមុខគ្នា) ។
3. ផ្អៀងលើកែងដៃរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
4. ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក។
5. ដើម្បីធ្វើឱ្យជម្រើសស្មុគស្មាញដៃទីពីរអាចត្រូវបានតម្រង់។

អ្នក​ឡើងភ្នំ

1. ចូលទៅក្នុងទីតាំង plank ជាមួយនឹងដៃត្រង់។
2. ទាញជើងឆ្វេងម្តង ជើងស្តាំម្តងឆ្ពោះទៅទ្រូង

មានការប្រែប្រួលមួយទៀតនៃទីតាំងបន្ទះ។

• ដោយលើកដៃស្តាំ និងជើងឆ្វេង ឬលើកដៃឆ្វេង និងជើងស្តាំឡើង។
• ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់បាល់។

ចងចាំ៖ ដើម្បីឱ្យលំហាត់មានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាព ត្រូវតែអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

បន្ទះដែលបានប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវមិនថ្លឹងឆ្អឹងខ្នងទេ។

តើត្រូវអនុវត្តប៉ុន្មាន និងរបៀបដើម្បីមានប្រសិទ្ធិភាព

សរុបមក អនុវត្តបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅគ្រប់មុខតំណែង។

• Plank សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: 10 វិនាទីសម្រាប់បីឈុត។
• កម្រិតខ្ពស់: 30 វិនាទីសម្រាប់ឈុត 3-4 ។
• គុណសម្បត្តិ៖ ៦០ វិនាទីសម្រាប់ ៤-៥ ឈុត។

ប្រសិនបើនេះហាក់ដូចជាពិបាកពេកសម្រាប់អ្នក សូមព្យាយាមរក្សាទីតាំងឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន បន្ទាប់មកបង្កើនពេលវេលារៀងរាល់សប្តាហ៍ដោយ 5-10 វិនាទី។

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍នៃ plank pose

ទីតាំងនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ និងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍រាប់មិនអស់ដល់រាងកាយនៅពេលអនុវត្តត្រឹមតែពីរបីនាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការដាក់ខ្លួនវាមិនងាយស្រួលទេក្នុងការសម្តែង: វាទាមទារកម្លាំងនិងការផ្តោតអារម្មណ៍ដ៏អស្ចារ្យ។

ហេតុអ្វីបានជាលំហាត់ប្រាណ Plank មានប្រយោជន៍ និងគុណសម្បត្តិចម្បងរបស់វា៖

សាច់ដុំដែលបានកំណត់កាន់តែប្រសើរ

• ជួយបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំនៃ sacrum, rectus និងសាច់ដុំ oblique នៃបែហោងធ្មែញពោះនិងគូទ។
• បង្កើនភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំពោះឆ្លងកាត់ លទ្ធផល៖ លើកទម្ងន់កាន់តែច្រើន និងពោះរាបស្មើ។
• បង្កើន​សមត្ថភាព​កីឡា​ដែល​តម្រូវ​ឱ្យ​លោត។
• សាច់ដុំគូទរឹងមាំផ្តល់ការគាំទ្រដល់ខ្នង ហើយកាន់តែរឹងមាំ គូទកាន់តែមានភាពទាក់ទាញ។
• ជួយការពាររបួស។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកអាចធ្វើចលនាបានទូលំទូលាយ អ្នកត្រូវពង្រឹងសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នក។ បន្ទះក្តារមានប្រសិទ្ធភាពបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ដែលបណ្តាលមកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង និងការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។

អាចអនុវត្តបានគ្រប់ទីកន្លែង

ដើម្បី​ធ្វើ​ទីតាំង ab អ្នក​ត្រូវ​ការ​តែ​មួយ​ដុំ​នៃ​កម្រាល​ដែល​ជា​ប្រវែង​ខ្លួន​របស់​អ្នក​ប៉ុណ្ណោះ។ ទីតាំង​មាន​ផាសុកភាព​ខ្លាំង​ពេល​ធ្វើ​ដំណើរ ឬ​បើ​អាផាតមិន​តូច​ខ្លាំង។

ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ

សាច់ដុំ និងសន្លាក់រឹងមាំមានឥទ្ធិពលល្អលើគ្រោងឆ្អឹងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីធ្វើជាម្ចាស់លើបច្ចេកទេស plank អ្នកនឹងឈរត្រង់ ហើយមើលទៅខ្ពស់ជាងមុន។ វាពង្រឹងសាច់ដុំដែលទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នង និងជួយបង្កើតឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។

ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើបន្ទះឈើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ? ច្បាប់ចម្បងនៃការប្រតិបត្តិគឺដើម្បីរក្សាតុល្យភាពនិងការសម្របសម្រួលតម្រូវការនៃការប្រមូលផ្តុំ។ ខណៈពេលដែលធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំ វានឹងពិបាកក្នុងការរក្សាលំនឹង ប៉ុន្តែការអនុវត្តជាប្រចាំនឹងនាំទៅរកភាពប្រសើរឡើងបន្តិចម្តងៗ និងទទួលបានលទ្ធផលល្អ។

លំហាត់រាងកាយត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីអភិវឌ្ឍការចល័តរួមគ្នា (ភាពបត់បែន) (ភាពបត់បែន) បរិមាណនិងដង់ស៊ីតេនៃម៉ាសសាច់ដុំ (កម្លាំង) សមត្ថភាពក្នុងការអនុវត្តការងារក្នុងរយៈពេលយូរ () ឬក្នុងពេលវេលាអប្បបរមា (ល្បឿន) ។ លំហាត់ប្រាណ Plank គឺស្រដៀងទៅនឹងលំហាត់កម្លាំង isometric ។

តើអ្នកណាដែលលំហាត់ប្រាណនឹងមិនអាចជួយសម្រកទម្ងន់បានទេ។

ដូច​អ្នក​ដឹង​ហើយ​ថា ថ្មី​គឺ​ចាស់​ដែល​គេ​បំភ្លេច​ចោល។ ឈ្មោះដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍សម័យទំនើបនេះ ឬបច្ចេកទេសដែលគេបំភ្លេចចោលគឺមិនតែងតែល្អសម្រាប់រាងកាយនោះទេ ដូច្នេះការប្រុងប្រយ័ត្នជាក់លាក់មួយគួរតែត្រូវបានអនុវត្តមុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់។

សម្រាប់អ្នកខ្លះ បច្ចេកទេសនេះអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់ស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយទៀតផង។

ចំណង់ចំណូលចិត្តសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ isometric ដូចជាបន្ទះអាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃសម្ពាធឈាម, ដោយសារតែអ្នកត្រូវតែតឹង, ដូច្នេះអ្នកជំងឺលើសឈាម, ក្នុងករណីមានការរំលោភលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង, ជាមួយនឹងជំងឺ myopia, គួរតែបដិសេធពីវិធីសាស្រ្តនៃការសម្រកទម្ងន់នេះ។

ដូចលំហាត់ផ្សេងទៀតដែរ របារមិនមែនជាលំពែងទេ ហើយមិនអាចជំនួសសកម្មភាពរាងកាយថាមវន្តបានទាំងស្រុងនោះទេ ទោះបីជារបៀប isometric ហាក់ដូចជាសាមញ្ញ និងជាសកលក៏ដោយ។

ការស្រាវជ្រាវដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រកីឡាគាំទ្រការសន្និដ្ឋានថា ការហត់នឿយខ្លាំងពេកក្នុងលំហាត់ទប់ទល់នឹងខ្លួនឯងដ៏ទាន់សម័យដូចជាបន្ទះក្តារអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសរសៃប្រសាទ។

លើសពីនេះទៀតនៅពេលដែលកម្រិតជាក់លាក់នៃកាយសម្បទាសាច់ដុំត្រូវបានឈានដល់ លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តឈប់មានប្រសិទ្ធិភាពហ្វឹកហាត់ - វឌ្ឍនភាពឈប់។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការពង្រឹងសាច់ដុំនៃរបារ

នៅពេលអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗត្រូវបានចូលរួម ដែលអាចត្រូវបានផ្ទុកបន្ថែមដោយការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើង ឬដៃ។

ការបណ្តុះបណ្តាលមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ពិសេសនោះទេ ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តស្ទើរតែគ្រប់ទីកន្លែង - នៅផ្ទះ ធ្វើដំណើរអាជីវកម្ម នៅក្នុងព្រៃ ឬឧទ្យាន។

លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត ធ្វើឱ្យសាច់ដុំឡើងកំដៅយ៉ាងលឿន ផ្ទុកពោះ និងដៃ ជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងសម្រកទម្ងន់។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅពេលធ្វើលំហាត់គឺត្រូវធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសង្កេតមើលបច្ចេកទេស។ ប្រសិនបើវាក្លាយជាការពិបាកខ្លាំង វាពិតជាមានតម្លៃក្នុងការកាត់បន្ថយពេលវេលានៃការប្រតិបត្តិរបស់របារ ប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយដែលបំពានលើទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃដងខ្លួន ដៃ ជើង។

លំហាត់ប្រាណ Plank សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

មនុស្សធាត់ និងលើសទម្ងន់គួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែសាមញ្ញនៃលំហាត់ isometric ដ៏ពេញនិយម ពោលគឺរៀនឈរយ៉ាងហោចណាស់មួយនាទីក្នុងទីតាំងមួយនៅលើកែងដៃ និងជង្គង់ ត្រគាក និងសាច់ដុំ gluteal មានភាពតានតឹង។

ជាមួយនឹងការបង្កើនកាយសម្បទា ធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រង់។ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាព ជាដំបូងដាក់ពួកវាឱ្យទូលាយជាងមុន ដើម្បីកាត់បន្ថយបន្ទុក។ នៅពេលដែលវឌ្ឍនភាពត្រូវបានសម្រេច ជើងអាចត្រូវបានដាក់ស្ទើរតែជិតគ្នាទៅវិញទៅមក។

នៅពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានបញ្ចប់ របារសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវនាំរហូតដល់មួយនាទី។ បន្ទាប់មកចូលទៅកាន់កំណែមូលដ្ឋាន។

បន្ទះមូលដ្ឋានដែលមានដៃត្រង់

ដាក់​ស្មា​ទទឹង​ដាច់​ពី​គ្នា ដៃ​កោង​បន្តិច​ត្រង់​កែងដៃ ក និង​ខ្នង​ក្នុង​ជួរ ក្បាល​មិន​ទម្លាក់​ចុះ ភ្នែក​សម្លឹង​ទៅ​មុខ។ ជើងត្រូវត្រង់ ជើងនៅជាមួយគ្នា ឬនៅចម្ងាយខ្លីពីគ្នាទៅវិញទៅមក សម្រាកនៅលើបាល់នៃម្រាមជើង។ សាច់ដុំនៃពោះចុចខ្លាំងបំផុត គូទត្រូវបានលើកឡើង។

វាជាការត្រឹមត្រូវក្នុងការចាប់ផ្តើមធ្វើបន្ទះមូលដ្ឋានពីមួយនាទី។ បន្ទាប់ពី 2-3 ថ្ងៃអ្នកអាចបង្កើនពេលវេលា 30 វិនាទី។ ព្យាយាមសម្រេចបាននូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់រយៈពេលបីនាទី។

ប្រសិនបើដៃ ឬ abs អស់កម្លាំង អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចសម្រាកដោយពត់ខ្លួន និងលើកគូទ ដូចបង្ហាញក្នុងរូបថត។

• វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើចលនាពីរបីទៅខាងឆ្វេង (រៀបចំដៃឆ្វេង និងជើងឡើងវិញ បន្ទាប់មកដៃស្តាំ និងជើង)។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ផ្នែកម្ខាងទៀត។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 15-20 ដង។

ជាមួយនឹងការលូតលាស់នៃកាយសម្បទា ដើម្បីបន្តពង្រឹងសាច់ដុំពោះ អ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន ធ្វើវាសម្រាប់ផ្នែកម្ខាងៗ 10-15 ដង ដូចបង្ហាញក្នុងរូបថត៖

• អនុវត្តចលនាដោយជើងនីមួយៗដោយព្យាយាមប៉ះកែងដៃដែលត្រូវគ្នាឆ្លងកាត់ចំហៀងដោយជង្គង់។
• ធ្វើបន្ទះជាមួយនឹងចលនាដំណាលគ្នានៃជើងនៅក្រោមរាងកាយដើម្បីប៉ះជង្គង់នៃកែងដៃផ្ទុយ។ ផ្ទៃខាងក្រៅនៃភ្លៅមិនប៉ះនិងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ជាមួយនឹងជើងនៃជើងត្រង់ឆ្លងកាត់ចំហៀងប៉ះជាន់នៅកម្រិតស្មា។

បន្ទះកែងដៃ

កំណែ​នៃ​លំហាត់​នេះ​គឺ​មិន​សូវ​មាន​សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង​ទេ វា​ពិបាក​ណាស់។ សាច់ដុំកាន់តែច្រើនត្រូវបានតានតឹង - សាច់ដុំនៃពោះ, ទ្រូង, ខ្នង, ខ្នងទាប, ត្រគាក, ដៃដែលទ្រទ្រង់រាងកាយក្នុងទីតាំងត្រង់។ នេះតម្រូវឱ្យមានកាយសម្បទាជាក់លាក់ពីអ្នកអនុវត្ត។

សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់បន្ថែមនៃគូទ សាច់ដុំនៃខ្នងភ្លៅ និងពោះ ធ្វើលំហាត់ខាងក្រោម 10-15 ដង ដូចបង្ហាញក្នុងរូប (រូបថត)៖

• លើកជើងត្រង់ឡើងលើ;
• លើកគូទហើយត្រឡប់ទៅរបារនៅលើកែងដៃដើម្បីធ្វើឱ្យសារពត៌មានកាន់តែរឹងមាំ;
• ជម្មើសជំនួសប៉ះឥដ្ឋដោយត្រគាករបស់អ្នក។

ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់របារមូលដ្ឋានក៏ដូចជានៅពេលអនុវត្តវានៅលើកែងដៃដៃមួយអាចត្រូវបានពង្រីកទៅមុខស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទុកត្រូវបានកើនឡើងដោយការថយចុះនៃចំណុចគាំទ្រ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្មា ដៃ និង abs រឹងមាំ ភាពស្មុគស្មាញមួយទៀតគឺត្រូវអនុវត្តបន្ទះឈើជាមូលដ្ឋានដោយប្រើដៃត្រង់ឆ្លងកាត់៖

ដើម្បីសន្មត់ទីតាំងដោយប្រើដៃឆ្លងកាត់ ដំបូងអ្នកត្រូវតែបំពេញបន្ទះមូលដ្ឋាន។ បន្ទាប់មកផ្ទេរទម្ងន់ទៅដៃម្ខាង ហើយដាក់ដៃម្ខាងទៀតក្នុងទីតាំងដែលត្រូវការ។

បន្ទះឈើឆ្កាងសម្រាប់មួយនាទីឬច្រើនជាងនេះ។

លំហាត់ប្រាណចំហៀង

ការស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃភ្លៅ គូទ ចំហៀងនៃពោះ។ ដូចនៅក្នុងកំណែមុននៃលំហាត់នេះ ដៃខាងក្រោមត្រូវបានត្រង់ ឬរាងកាយស្ថិតនៅលើកែងដៃ។

ជើងនៃជើងខាងលើត្រូវបានដាក់នៅខាងមុខជើងនៃជើងទាបត្រូវបានដាក់នៅខាងក្រោយ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញ របារនេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយដាក់ជើងរួមគ្នាមួយពីលើផ្សេងទៀត។

ដងខ្លួន, ជើង, កនៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នា។ បាតដៃខាងឆ្វេងគឺនៅលើឬដៃត្រូវបានតម្រង់កាត់កែងទៅនឹងរាងកាយ, ដូងបើកចំហ។ រក្សាសារពត៌មានតឹងតែង។

ដើម្បី​ធ្វើ​បន្ទះ​សម្រាប់​ផ្នែក​ម្ខាង​ទៀត គឺ​ត្រឹមត្រូវ​ក្នុង​ការ​ចូល​ទៅ​ក្នុង​បន្ទះ​បុរាណ (មូលដ្ឋាន) ហើយ​មិន​ត្រូវ​លុតជង្គង់​ទេ។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវរៀនពីរបៀបទប់ភាពតានតឹងសាច់ដុំមួយនាទី។ ប្រសិនបើដៃ ឬពោះរបស់អ្នកនឿយហត់ អ្នកអាចសម្រាកក្នុងទីតាំងមួយដោយលើកគូទ ដូចដែលបានពិពណ៌នានៅក្នុងបន្ទះមូលដ្ឋាន។

ភាពស្មុគស្មាញនៃបន្ទះចំហៀង៖

1. រំកិលដៃខាងលើជាធ្នូ ហើយពត់ត្រង់កែងដៃ ដើម្បីឱ្យបាតដៃរបស់វាស្ថិតនៅក្រោមផ្នែកខាងក្រោម ដូចបង្ហាញក្នុងរូបថត (រូបភាព)។ ធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដងសម្រាប់ផ្នែកនីមួយៗ។

2. ពត់កែងដៃខាងលើ ដូងនៅជិតត្រចៀក។ បន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាកប៉ះឥដ្ឋ - ស្រូបចូល។ លើកអាងត្រគាក - ដកដង្ហើមចេញ។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ផ្នែកម្ខាងទៀត។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 10-15 ដង។

3. ផ្អៀង​ដើមដៃ​លើ​បាតដៃ និង​ជើង​នៃ​ដៃ​និង​ជើង​ខាងក្រោម តួ​ត្រូវ​ត្រង់​។ ជើង និងដៃខាងលើមានភាពតានតឹងជាអតិបរមា។ ដោយបានបង្កើតរបារនេះបន្ថែមពីលើការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកែលម្អការសម្របសម្រួលនៃចលនា។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ផ្នែកម្ខាងទៀត។

លំហាត់ប្រាណបញ្ច្រាស

ដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ gluteal និងកំភួនជើង ធ្វើលំហាត់របារបញ្ច្រាស៖

• ម្រាមដៃនៅលើដៃត្រូវបានតម្រង់ឆ្ពោះទៅជើង, ស្រោមជើងត្រូវបានទាញទៅមុខ, គូទមានភាពតឹងតែង, ខ្នងនិងជើងស្ថិតនៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នា។ កាន់ទីតាំងមួយនាទី ឬយូរជាងនេះ។

សម្រាប់អ្នកហ្វឹកហាត់ លំហាត់អាចមានភាពស្មុគស្មាញ។ នៅពេលដែលវាត្រូវបានអនុវត្ត, ភ្លៅ, triceps, abs, សាច់ដុំ gluteal ត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលការសម្របសម្រួលនៃចលនាមានភាពប្រសើរឡើង:

• ទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចនៅក្នុងលំហាត់មុន។ លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើង ហើយសង្កត់វារយៈពេល 10-15 វិនាទី។ រត់ទៅម្ខាងទៀត។ បង្កើតពេលវេលាបន្តិចម្តង ៗ ។

បន្ទះ​ខ្នង​ខាងក្រោម​ជួយ​ធ្វើឱ្យ​ស្មា និង​ក​រឹងមាំ​៖

• ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នាប៉ុន្តែជង្គង់ត្រូវពត់។ ជើង និងដៃគឺកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដងខ្លួន និងត្រគាកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់តែមួយ ជង្គង់នៅឆ្ងាយពីគ្នាបន្តិច កត្រូវផ្អៀងទៅមុខបន្តិច ដើម្បីកុំឱ្យក្បាលបែរមកក្រោយ។ សង្កត់ទីតាំងរយៈពេល 20 វិនាទីដោយចងចាំដកដង្ហើម។

បន្ទះគឺជាលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត។ នៅពេលសម្តែងវាមនុស្សម្នាក់មិនធ្វើចលនាទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ នៅក្រោមទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់គាត់ សាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនដំណើរការសម្រាប់គាត់៖ abs, ខ្នង, គូទ, ដៃ និងជើង។

គួរកត់សម្គាល់ថាលំហាត់នេះមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន៖

• មួយក្នុងចំណោមពីរបីដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ទាំងស្រុងនៅក្នុងពោះ។
• វាមិនតម្រូវឱ្យមានរយៈពេលយូរដើម្បីបំពេញវាទេ (អតិបរមា 2 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ) ។
• ទាមទារទំហំអប្បបរមាដើម្បីដំណើរការ។
• អាចត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងកាយសម្បទាណាមួយ។
• សកល - សមរម្យសម្រាប់ទាំងស្ត្រីនិងបុរស។
• សូមអរគុណចំពោះការប្រែប្រួលជាច្រើនវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាគួរអោយយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះ contraindications ដែលមានសម្រាប់ការអនុវត្តលំហាត់នេះ:

1. រយៈពេលប្រាំមួយខែដំបូងបន្ទាប់ពីការសម្រាលកូន និងការវះកាត់វះកាត់ វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើរបារនោះទេ។
2. ជាមួយនឹងជំងឺសកម្មនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងឧបករណ៍ក្បាលម៉ាស៊ីន "របារ" មិនត្រូវបានធ្វើទេ។
3. វត្តមាននៃក្លនលូនឆ្អឹងខ្នង ឬរបួសឆ្អឹងខ្នងគឺជាការហាមឃាត់មិនឱ្យឈរនៅក្នុងរបារ។
4. ក្នុងអំឡុងពេលនៃការរីករាលដាលនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានពន្យារពេលរហូតដល់ស្ថានភាពនៃសំណងរងត្រូវបានឈានដល់។

តើ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​អ្វីខ្លះ?

ស្ត្រី​ខិតខំ​យ៉ាង​សកម្ម​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ និង​រក្សា​ខ្លួន​ឱ្យ​មាន​រាង​ស្អាត។ ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាជាច្រើនជាមួយនឹងតួលេខនឹងអនុញ្ញាតឱ្យឈរជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅក្នុងបន្ទះ។ អ្នកអាចឃើញលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលដប់ថ្ងៃ។

លំហាត់ប្រាណ Plank សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ដើម្បីឱ្យប្រសិទ្ធភាពលឿន និងគួរឱ្យកត់សម្គាល់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ចាំបាច់ត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់មួយចំនួន៖

• ការប្រើប្រាស់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ អាហារដែលជក់បារី អាហាររហ័ស mayonnaise ketchup បន្ទះសៀគ្វីក្នុងបរិមាណច្រើននឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យផោនបន្ថែមទៅឆ្ងាយឡើយ។ ដូច្នេះពួកគេត្រូវតែមានកម្រិតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
• របបអាហាររបស់អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូលធញ្ញជាតិ អាហារប្រូតេអ៊ីន រួមទាំងផលិតផលទឹកដោះគោ សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងត្រី។
• ការអនុលោមតាមរបបផឹក។ យ៉ាងហោចណាស់ទឹកមួយលីត្រ (មិនរាប់បញ្ចូលតែ និងកាហ្វេ) អ្នកគួរតែផឹកនៅពេលថ្ងៃ។
• កុំភ្លេចអំពីផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ៗ ដែលអាចទទួលទានបាន ជាពិសេសនៅរដូវក្តៅ។
• កុំដាក់កម្រិតខ្លួនឯងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងផ្អែម។ បង្អែមពីរបីដុំ ឬសូកូឡាមួយដុំនឹងមិនធ្វើឱ្យខូចលទ្ធផលនោះទេ។

វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា ការបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ រួមផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហាររឹងរូស អាចបង្កឱ្យមានការវិវត្តន៍នៃភាពអត់ឃ្លាន និងនាំអ្នកទៅកាន់គ្រែពេទ្យ។

អ្វីដែលផ្តល់ឱ្យលំហាត់ប្រាណ plank សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា

Plank អនុញ្ញាតឱ្យអ្នក:

1. ធ្វើឱ្យគូទរឹងមាំនិងយឺត។ ប្រសិទ្ធភាពនេះត្រូវបានសម្រេចដោយសារតែភាពតានតឹងសាច់ដុំដែលកើតឡើងអំឡុងពេលយារធ្លាក់។ ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមការលើកជើងឆ្លាស់ទៅរបារ នោះអ្នកក៏អាចបំបាត់ cellulite ផងដែរ។
2. ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង កម្ចាត់ osteochondrosis និងពង្រឹងស្មា។ លើសពីនេះទៀត "របារ" បំបាត់ការឈឺស្មាដែលជារឿយៗធ្វើឱ្យបុគ្គលិកការិយាល័យដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។
3. ពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំជើងទាំងអស់។
4. ពង្រឹងសាច់ដុំពោះទាំងអស់។ ក្នុងករណីនេះវាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្ត "របារ" តែមួយប៉ុណ្ណោះ ហើយមិនមែនលំហាត់ទាំងមូលទេ។ សម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពល្អបំផុតក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យទាញក្រពះចូលទៅក្នុងខ្លួនអ្នកហើយជួសជុលវារហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃវិធីសាស្រ្ត។
5. ពង្រឹងសាច់ដុំដៃដោយគ្មានរូបរាងនៃ biceps ធំ។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីដែលមិនត្រូវការដៃបំប៉ោង។

អ្នក​អាច​ធ្វើ​ការ​នៅ​ពេល​ណា​មួយ​នៃ​ថ្ងៃ និង​សូម្បី​តែ​បន្ទាប់​ពី​អាហារ​រួច។ ចំណុចតែមួយគត់ដែលគួរយកចិត្តទុកដាក់៖ ក្នុងករណីមិនមានសកម្មភាពរាងកាយថេរ មុនពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ អ្នកត្រូវពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកបន្តិច។

របៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណ Plank

មានលំហាត់ប្រាណ "plank" ជាច្រើនប្រភេទ៖ នៅក្នុងកំណែបុរាណ ចំហៀង កែងដៃ ក្នុងកំណែស្មុគស្មាញ ជាមួយនឹងបាល់ស៊ុយអែត វិធីសាស្ត្ររាងអក្សរ V ជាមួយនឹងការលើកដៃ (ជើង)។ ភាពចម្រុះនេះធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការជ្រើសរើសមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់នរណាម្នាក់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះពួកគេខុសគ្នាមិនត្រឹមតែនៅក្នុងបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅក្នុងបន្ទុកដែលបានសង្កត់លើរាងកាយផងដែរ។

លំហាត់ប្រាណបន្ទះត្រឹមត្រូវនៅក្នុងកំណែបុរាណ

គំនួសពណ៌នៃបន្ទះបុរាណ៖

• ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំពោះវាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាកែងជើងជាមួយគ្នា។
• អ្នកមិនគួរពត់ជង្គង់របស់អ្នកទេ។ ដូច្នេះអ្នកកាត់បន្ថយបន្ទុកលើសារពត៌មាន។
• ដើម្បីពង្រឹងការងាររបស់សាច់ដុំទាំងអស់ អ្នកត្រូវរក្សាគូទក្នុងស្ថានភាពតានតឹង រហូតដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានបញ្ចប់។
• វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យពត់ខ្នងទាប។ នេះនាំឱ្យមានបន្ទុកបន្ថែមលើឆ្អឹងខ្នងនៃខ្នងនិងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
• តំបន់ពោះត្រូវបានទាញឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន ហើយនៅដដែលរហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃលំហាត់។
• ការដកដង្ហើមគួរតែរាបស្មើនិងស្ងប់ស្ងាត់។
• យកចិត្តទុកដាក់លើទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នក។ ឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។

ប្រសិនបើអ្នកមានកាយសម្បទាគ្រប់គ្រាន់ អ្នកគួរតែផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់បន្ទះក្តារដែលពិបាកជាងនេះ។

របៀប​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នៅ​ខាង​អ្នក។

បាតដៃរបស់អ្នកគួរតែស្របទៅនឹងស្មារបស់អ្នក។ ជើងគួរតែត្រង់និងត្រង់។ នៅក្នុងកំណែនេះរាងកាយមានចំណុចគាំទ្រតែពីរប៉ុណ្ណោះ: បន្ទាត់ក្រោយនៃជើងនិងបាតដៃ។ កុំរមៀលទៅចំហៀង។ ព្យាយាមរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដោយមិនពត់កោងទៅម្ខាង។ ការដកដង្ហើមរបស់អ្នកគួរតែស្មើគ្នា និងស្ងប់ស្ងាត់។

លំហាត់នេះពិបាកជាងក្បាច់បុរាណទៅទៀត។ វាប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នានឹងជម្រើសដំបូង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការអនុវត្តរបស់វាគឺជាកិច្ចការដ៏លំបាកមួយ។ ដូច្នេះ​ជម្រើស​នេះ​គឺ​ល្អ​ជាង​ក្នុង​ការ​ប្រើ​ដោយ​មាន​កាយសម្បទា​ល្អ​។

ពេលវេលាប្រតិបត្តិអាស្រ័យលើសមត្ថភាពផ្ទាល់ខ្លួន។ នៅដំណាក់កាលដំបូង 10 វិនាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ បន្ទាប់មកពេលវេលា "ឈរ" គួរតែត្រូវបានកើនឡើង។

របៀបធ្វើលំហាត់នៅលើបាល់

អ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយព្យាយាមរុញខ្លួនអ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ បើ​អ្នក​មិន​អាច​ទេ គ្រាន់​តែ​កាន់​តំណែង​ឲ្យ​បាន​យូរ​តាម​ដែល​អ្នក​អាច​ធ្វើ​បាន។

"Plank" នៅលើបាល់អាចត្រូវបានធ្វើតាមរបៀបផ្សេងទៀត។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយសម្រាកពួកគេនៅលើបាល់។ បន្ទាប់មករមៀលវាទៅមុខរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ ជួសជុលទីតាំង ហើយស្នាក់នៅក្នុងវាឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​លើ​បាល់ សូម​កុំ​ភ្លេច​ដាក់​សាច់ដុំ​គូទ ជើង និង​ពោះ។ ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​មើល​ដង្ហើម​របស់​អ្នក​ហើយ​កុំ​ធ្វើ​ឱ្យ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​ហត់​ពេក។ បើមិនដូច្នោះទេវាអាចនឹងបញ្ចប់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយ 10 វិនាទី បង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗ។

ឥទ្ធិពលនៃលំហាត់ប្រាណ plank នៅពេលធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

តើអ្វីទៅជាឥទ្ធិពលនៃលំហាត់៖

1. ដោយសារតែការពិតដែលថាលំហាត់នេះគឺឋិតិវន្តទាំងស្រុងហើយអ្នកនឹងមិនអនុវត្តសកម្មភាពណាមួយទេអ្នកត្រូវយកទីតាំងត្រឹមត្រូវនិងជួសជុលវា។
2. នៅពេលជ្រើសរើសកន្លែងហាត់ប្រាណ វាជាការប្រសើរក្នុងការស្នាក់នៅកន្លែងដែលមានកម្រាលទន់ ឬកម្រាលមិនរឹង។ យ៉ាងណាមិញស្បែកនៅលើដៃគឺឆ្ងាញ់អ្នកមិនគួរធ្វើឱ្យរបួសម្តងទៀតទេ។
3. ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកគួរតែស្រដៀងនឹងបន្ទាត់ត្រង់។ ចង្កាគួរតែត្រូវបានដាក់នៅមុំខាងស្តាំទៅនឹងឆ្អឹងខ្នងហើយភ្នែកគួរតែត្រូវបានបន្ទាបទៅឥដ្ឋ។
4. ទីតាំងនៃកែងដៃគឺយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅក្រោមស្មា។ នេះនឹងជៀសវាងការផ្ទុកបន្ថែមនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។ ភ្ជាប់ជក់នៅពីមុខភ្នែកដើម្បីឱ្យដៃបង្កើតជាត្រីកោណ។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមចាំថា ដៃគ្រាន់តែជាដៃប៉ុណ្ណោះ ដូច្នេះពួកគេមិនគួរស្ថិតក្នុងភាពតានតឹងនោះទេ។
5. នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមយកចិត្តទុកដាក់លើក្រពះ។ វាចាំបាច់ត្រូវទាញឡើង។ សាច់ដុំនៃសារពត៌មានគួរតែស្ថិតក្នុងភាពតានតឹង និងមិនរលាក់ដោយសេរី។ រក្សាពួកគេនៅក្នុងទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
6. សំណួរភាគច្រើនគឺបណ្តាលមកពីទីតាំងនៃខ្នងនៅពេលសម្តែងរបារ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមានកំហុសក្នុងការជួសជុលឆ្អឹងខ្នងមិនត្រឹមត្រូវ។ ដោយសារតែនេះ ការផ្លាតត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅក្នុងតំបន់ចង្កេះ ហើយឆ្អឹងកងចាប់ផ្តើមជួបប្រទះនឹងបន្ទុកដែលមិនគួរមាន។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យអ្នកជួសជុលទីតាំងស្មើគ្នានៃឆ្អឹងខ្នងជាដំបូងនៅពេលឈរ ហើយបន្ទាប់មកចូលទៅក្នុងរបារ។ ការចុចខាងក្រោយទល់នឹងខ្នងកៅអី ឬជញ្ជាំងជួយបានច្រើន។
7. ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅខាងក្រោយអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងអនុញ្ញាតឱ្យមានភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំ gluteal និងជើង។ តាមរយៈការអនុវត្តសកម្មភាពនេះ អ្នកធ្វើឱ្យជាលិកាជ្រៅធ្វើឱ្យសកម្ម ដែលពិបាកបូមណាស់។ កុំពត់ជើងរបស់អ្នក កុំទម្លាក់វានៅលើឥដ្ឋ ព្យាយាមរក្សារាងកាយនៅក្នុងបន្ទាត់មួយ។
8. កុំភ្លេចអំពីជើង។ នៅក្នុងលំហាត់នេះ ពួកវាដើរតួជា fulcrum ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនបន្ទុកដាក់ពួកវាជាមួយគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយវា ចូរដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។

លទ្ធផលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ប្រសិទ្ធភាពគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ថែមទៀតពីលំហាត់នេះអាចត្រូវបានគេកត់សម្គាល់បន្ទាប់ពី 10-15 ថ្ងៃចាប់ពីពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់។ ក្បាលពោះ គូទ និងជើងកាន់តែតឹងណែន និងរឹងមាំ។ ជាតិខ្លាញ់លើសពីបាតនៃពោះទុក ការបង្ហាញនៃ cellulite នៅលើជើងថយចុះ។

មិនមានការណែនាំច្បាស់លាស់អំពីចំនួនដងក្នុងមួយថ្ងៃដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីឈរនៅក្នុងរបារនោះទេ។ លំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានធ្វើនៅពេលព្រឹកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីគេងឬអ្នកអាចធ្វើវាច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ កាលវិភាគប្រតិបត្តិគឺអាស្រ័យលើអ្នក។ រឿងតែមួយគត់គឺថាវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងពេលតែមួយ។ នេះបង្ហាត់សាច់ដុំ និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានឥទ្ធិពលអតិបរមា។

របៀបធ្វើលំហាត់រាង្គកាយ - មើលវីដេអូ៖