លំហាត់សម្រាប់ក្បាលពោះរាបស្មើនៅផ្ទះ។ វិធីធ្វើឱ្យក្បាលពោះរាបស្មើនៅផ្ទះ

ទទួលបានក្បាលពោះរាបស្មើក្នុងមួយសប្តាហ៍ - តើវាអាចទៅរួចទេហើយអ្វីដែលត្រូវធ្វើសម្រាប់ការនេះ? ចម្លើយចំពោះសំណួរទាំងនេះ និងការណែនាំលម្អិតមាននៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង។

រឹតបន្តឹងក្រពះក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃ - ការពិតឬរឿងនិទាន?

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការពិតដែលថាក្បាលពោះគឺខុសគ្នា។ ពោះរបស់នរណាម្នាក់គ្របដណ្តប់ដោយខ្លាញ់លើស ហើយមនុស្សនោះ (ភាគច្រើនជាស្ត្រីវ័យក្មេង) ចាប់ផ្តើមព្រួយបារម្ភអំពីរឿងនេះរួចហើយ ហើយមាននរណាម្នាក់ចាប់ផ្តើមខ្លួនឯងយ៉ាងខ្លាំង រហូតដល់គាត់មិនអាចបត់ចុះក្រោមដើម្បីចងខ្សែស្បែកជើងរបស់គាត់ - ក្រពះរបស់គាត់ចូល។ វិធី។

ដូច្នេះប្រសិនបើដំណើរការនៃការខូចទ្រង់ទ្រាយនៃតួលេខគឺនៅដំណាក់កាលដំបូង នោះវាពិតជាអាចទៅរួចក្នុងការទទួលបានក្បាលពោះរាបស្មើក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បើមិនដូច្នោះទេ ដើម្បីមើលឃើញលទ្ធផលវិជ្ជមានដំបូងនៅក្នុងកញ្ចក់ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើការលើខ្លួនឯងយូរជាងនេះ។ អញ្ចឹងតើអ្នកចង់បានវាដោយរបៀបណា? ជាការពិតណាស់ដើម្បីឱ្យអ្នកទទួលបានភាពសុខដុមរមនារាងកាយនឹងត្រូវដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលកកកុញមិនច្រើនថ្ងៃប៉ុន្តែច្រើនខែឬច្រើនឆ្នាំ។ វានឹងត្រូវការពេលវេលា និងការខិតខំរបស់អ្នកដើម្បីត្រលប់ទៅភាពសុខដុមរមនា។

ដំណឹងល្អនោះគឺថា នៅពេលដែលអ្នកមានកម្មវិធីត្រឹមត្រូវក្នុងចិត្ត ហើយកំណត់ឱ្យធ្វើការប្រកបដោយវិធីសាស្រ្ត និងខ្ជាប់ខ្ជួន នោះគោលដៅនឹងដំណើរការលឿនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ មែនហើយ ឥឡូវនេះ ចូរចាប់ផ្តើមបង្កើតយុទ្ធសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ។

ក្បាលពោះរាបស្មើក្នុងមួយសប្តាហ៍៖ តើអ្នកត្រូវធ្វើដូចម្តេច?

វាមិនទំនងថាអ្នកនឹងរៀនអ្វីថ្មីទាំងស្រុងឥឡូវនេះទេ។ ចម្លើយគឺសាមញ្ញ៖ អ្នកជំនួយដ៏ល្អបំផុតគឺ៖

លំហាត់ពិសេសសម្រាប់សារព័ត៌មាន;
លំហាត់ប្រាណ aerobic;
របបផឹក;
របបអាហារឬរបបអាហារមានតុល្យភាព។

បើចង់បានខាងលើ អ្នកអាចបន្ថែមណាមួយខាងក្រោម៖

callanetics;
bodyflex;
ពីឡាត;
យូហ្គា។

បន្ទាប់ពីយើងបានសម្រេចចិត្តលើទិដ្ឋភាពទូទៅនៃផែនការសកម្មភាពហើយ ចូរយើងបន្តទៅការវិភាគលម្អិតបន្ថែមទៀតអំពីចំណុចសំខាន់ៗ។

តើលំហាត់ប្រាណក្បាលពោះល្អបំផុតអ្វីខ្លះ?

ប្រសិនបើអ្នកមានបំណង "ឆ្លាក់" ក្បាលពោះរាបស្មើក្នុងមួយសប្តាហ៍ នោះលំហាត់ពោះបែបបុរាណ ដែលគ្រប់គ្នាស្គាល់តាំងពីនៅរៀន គឺល្អសម្រាប់រឿងនេះ។ ប៉ុន្តែនៅទីនេះមានអាថ៌កំបាំងមួយដែលអ្នកលេងកាយវប្បកម្មប្រើយ៉ាងសកម្ម៖ លំហាត់នីមួយៗត្រូវតែអនុវត្តក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើនពោលគឺឧ។ ធ្វើចលនាណាមួយម្តងទៀត 10-15 ដងបន្ទាប់មកសម្រាកខ្លីជាមួយនឹងការសម្រាក (30-60 វិនាទី) ហើយធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀត។ វិធីសាស្រ្តបីគឺពិតជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។ ដូច្នេះសូមចាប់ផ្តើម៖

1. យើងដេកលើឥដ្ឋ ងើបមុខឡើង ដៃនៅពីក្រោយក្បាល ឬលើកពីលើវា។ យើងដកដង្ហើមធំ ហើយនៅពេលយើងដកដង្ហើមចេញ យើងចាប់ផ្តើមបូមសារពត៌មាន បំបែកចេញពីឥដ្ឋ ហើយព្យាយាមនាំមុខរបស់យើងឱ្យជិតជើងរបស់យើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ លំហាត់ប្រាណនេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះទាំងអស់តានតឹង។ សូមអរគុណដល់គាត់ កោសិកាខ្លាញ់ក្នុងពោះដុតចេញយ៉ាងលឿន។

2. ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចពីមុន មានតែដៃដេកតាមដងខ្លួន ឆ្អឹងខ្នងត្រូវសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋ។ យើងលើកជើងទាំងពីរឡើងដើម្បីឱ្យពួកគេស្ថិតនៅចំណុចខ្ពស់បំផុតទាក់ទងនឹងរាងកាយនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ចលនាទាំងនេះធ្វើឱ្យផ្នែកខាងក្រោមនៃសារពត៌មានសកម្ម។

3. ម្តងទៀត ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក បែរមុខឡើងលើ ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ជើងកោងនៅជង្គង់ ឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មក យើងហែករាងកាយខាងលើចេញពីឥដ្ឋ ហើយងើបទៅមុខតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ខ្នងខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំប្រឆាំងនឹងផ្ទៃផ្ដេក។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើ។

4. ហើយចុងក្រោយ យើងបានទៅដល់លំហាត់ប្រាណចុងក្រោយ ដែលនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះនៅពេលក្រោយ ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការងារចង្កេះស្តើង។ យើងមិនត្រូវការខ្លាញ់នៅសងខាងទេ ដូច្នេះយើងចាប់ផ្តើម៖ យើងដេកលើខ្នងរបស់យើង ផ្អៀងឡើងលើ ដាក់ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់យើងម្តងទៀត ពត់ជើងរបស់យើងនៅជង្គង់ បន្ទាបពួកវាទៅខាងស្តាំ ហើយចាប់ផ្តើមលើក និងបន្ទាប។ រាងកាយផ្នែកខាងលើ។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ 10-15 ដងក្នុងបីឈុតធ្វើម្តងទៀតអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ bodyflex

តើមានអ្វីទៀតដែលនឹងជួយឱ្យអ្នកមានក្បាលពោះរាបស្មើក្នុងមួយសប្តាហ៍? លំហាត់ប្រាណពីប្រព័ន្ធ Bodyflex ដ៏ល្បីល្បាញ! រឿងសំខាន់នៅក្នុងប្រព័ន្ធនេះគឺការដកដង្ហើមជ្រៅពិសេសដែលជាដង្ហើម diaphragmatic ខ្លាំងនិងដង្ហើមបន្តបន្ទាប់សង្កត់រាប់ដប់ទៅដប់ពីរជាមួយនឹងភាពតានតឹងក្នុងពេលដំណាលគ្នានៃក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួន។ ជាលទ្ធផលបរិមាណអុកស៊ីសែនដ៏ច្រើនចូលទៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហាដែលដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើស។

ដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់លើការដកដង្ហើមបែបនេះ អ្នកត្រូវចំណាយពេលខ្លះ ប៉ុន្តែការប្រឹងប្រែងនឹងបានផលមួយរយភាគរយ! ដើម្បីចាប់ផ្តើម ចូរក្រោកឈរឱ្យត្រង់ លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយពត់វាបន្តិច ហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ ដកដង្ហើមធម្មតា បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញខ្យល់ទាំងអស់ចេញពីសួត ហើយស្រូបចូលម្តងទៀត ប៉ុន្តែឱ្យជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើបាន បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញឱ្យខ្លាំងៗ ដាក់ក្រពះរបស់អ្នកនៅក្រោមឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក ហើយសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យបាន 10-12 រាប់។ វាគឺនៅលើការសង្កត់ដង្ហើមនេះដែលអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់សម្រាប់ការចុចពោះ។

ពួកគេនិយាយថា bodyflex ទោះបីជាមិនមានរបបអាហារណាមួយក៏ដោយក៏អាចបង្កើតក្បាលពោះរាបស្មើក្នុងរយៈពេល 3 សប្តាហ៍ឬតិចជាងនេះ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមរបបអាហារ តើអ្នកអាចស្រមៃមើលថាតើអ្វីៗនឹងទៅលឿនយ៉ាងណា? ត្រូវប្រាកដថាសាកល្បងវិធីនេះ!

cardio

ផ្កាខាត់ណាខៀវ;
សណ្តែក;
peas;
ខាត់ណាផា្កស្ព;
ពន្លកស៊ែល;
ត្រសក់ស្រស់។

2. ផលិតផលម្សៅ។ ក្រុមនេះមិនត្រឹមតែរួមបញ្ចូលទាំងអាហារឆ្ងាញ់ៗផ្សេងៗដូចជា នំ និងខូគីប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មាននំបុ័ងធម្មតាដែរ។

3. ស្ករនិងអំបិល។ អ្នកនឹងត្រូវអត់ធ្មត់ ព្រោះអ្នកចង់បានក្បាលពោះរាបស្មើក្នុងរយៈពេល ១ សប្តាហ៍ ហើយការសម្រេចបំណងប្រាថ្នាបែបនេះទាមទារការលះបង់!

៤- ផ្លែឈើមួយចំនួន៖

ចេក;
ទំពាំងបាយជូ។

5. សាច់ខ្លាញ់, សាច់ក្រក, Ham ។

6. ដំឡូង។

7. ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់។

អ្នកប្រហែលជាគិតថាយើងចង់ធ្វើឱ្យអ្នកអត់ឃ្លាន ប៉ុន្តែអ្នកនឹងយល់ថានេះមិនមែនជាករណីនោះទេ ប្រសិនបើអ្នកអានបញ្ជីខាងក្រោម។

តើអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីបាន ពេលកំពុងតមអាហារ៖

បន្លែនិងបៃតងផ្សេងៗ (beets, carrots, ប៉េងប៉ោះ, parsley, dill ជាដើម) ។ ធ្វើសាឡាដ ស៊ុបស្រាលៗ ឬគ្រាន់តែចំហុយបន្លែ។
ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ទឹកដោះគោជូរ ឈីក្រុម Fulham;
សាច់គ្មានខ្លាញ់។ ជម្រើសដ៏ល្អគឺសាច់ទួរគី;
ធញ្ញជាតិផ្សេងៗនៅលើទឹក (oatmeal, ស្រូវសាលី, buckwheat);
ផ្លែឈើ។ ជម្រើសដ៏ល្អគឺផ្លែប៉ោមបៃតង។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញអ្នកនឹងមិនឃ្លានទេ។ គោលការណ៍សំខាន់៖ អ្នកនឹងត្រូវញ៉ាំក្នុងផ្នែកតូចៗរៀងរាល់ 2-3 ម៉ោងម្តង។ ការញ៉ាំច្រើនពេកត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហាររបស់យើងបរិមាណនៃក្រពះគួរតែថយចុះ។

ការលើកទឹកចិត្តខ្លាំងគឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យ

ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ អ្នកអាចសម្រេចបានច្រើន ឧទាហរណ៍ ដើម្បីបង្កើតក្បាលពោះរាបស្មើក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬមួយខែ។ បញ្ហាគឺថា ចេតនារបស់យើងច្រើនតែធ្លាក់ក្នុងការលំបាកដំបូង ហើយយើងបោះបង់គោលដៅរបស់យើងភ្លាមៗនៅពេលយើងចាប់ផ្តើមធ្វើសកម្មភាព។ កុំបណ្តោយឱ្យភាពខ្ជិល អស់កម្លាំង ឬអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានមកលើអ្នក ទៅមុខមិនថាមានរឿងអ្វីនោះទេ ហើយបន្ទាប់មកអ្វីៗប្រាកដជាដំណើរការទៅ!

ជំរាបសួរអ្នករាល់គ្នា។ យើងនឹងលះបង់អត្ថបទថ្ងៃនេះចំពោះសំណួរអំពីរបៀបធ្វើឱ្យក្បាលពោះរាបស្មើយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ អត្ថបទនេះគឺស័ក្តិសមជាងសម្រាប់ក្មេងស្រី ប៉ុន្តែប្រហែលជាមនុស្សវ័យក្មេងក៏អាចរកឃើញអ្វីដែលថ្មីនៅក្នុងវាផងដែរ។ ជាការពិតណាស់ ដើម្បីឱ្យក្រពះមានរាងសំប៉ែត និងតឹងណែន ទាំងរបបអាហារមានតុល្យភាព និងការហ្វឹកហ្វឺនកាយសម្បទាគឺចាំបាច់ ហើយប្រសិនបើគ្មានចំណេះដឹងក្នុងបញ្ហាទាំងនេះទេ ការបណ្តុះបណ្តាលក្បាលពោះនឹងគ្មានន័យអ្វីឡើយ។

អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ក្បាលពោះរាបស្មើ

កំណត់ ឬលុបបំបាត់ទាំងស្រុង៖

អាហាររហ័ស និងអាហារមានជាតិខ្លាញ់ សាច់ជក់បារី សាច់ក្រក mayonnaise ។
បង្អែម នំម៉ាហ្វិន នំបុ័ងពណ៌ស និងសូកូឡា។
ជាតិអាល់កុល៖ ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យរាងកាយខ្សោះជាតិទឹក។
អំបិល៖ វារក្សាជាតិទឹកក្នុងរាងកាយ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការចែកចាយមិនស្មើគ្នានៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន និងហើម។
របបផឹកគួរតែត្រូវបានគេសង្កេតឃើញ។ វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានទឹកធម្មតា 1,5 - 2,5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ អាស្រ័យលើទំងន់រាងកាយ និងសកម្មភាពរាងកាយ។

ច្បាប់ និងបច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំពោះ

ដូច្នេះ ដើម្បីយល់ពីសំណួរនៃរបៀបធ្វើឱ្យក្បាលពោះរាបស្មើនៅផ្ទះ អ្នកត្រូវចាំច្បាប់ខាងក្រោមនេះ៖

ខ្នងគួរតែមានរាងមូល ទ្រេត ដោយមិនផ្លាតនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ទាំងអស់ មានតែសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះដែលគួរធ្វើការដោយឡែក មិនគួរមានភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងសាច់ដុំជើងឡើយ។
លំហាត់ប្រាណ Ab គួរតែត្រូវបានធ្វើជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗច្រើន ព្រោះគោលដៅរបស់ពួកគេគឺមិនមែនដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំនោះទេ ប៉ុន្តែដើម្បីដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្បាលពោះលើស។

អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗចំនួន 20 ដោយបង្កើនចំនួនរបស់ពួកគេបន្តិចម្តងៗ។ មានមតិមួយថា អ្នកមិនគួររាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗទាល់តែសោះ ប៉ុន្តែធ្វើលំហាត់នីមួយៗ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ឆេះសាច់ដុំ។

បន្ទាប់ពីលំហាត់នីមួយៗ វាត្រូវបានណែនាំអោយលាត៖ ដើម្បីធ្វើបែបនេះ អ្នកអាចដេកលើពោះរបស់អ្នក លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដោយសង្កត់ធ្ងន់លើដៃរបស់អ្នក ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយពត់ខ្នងរបស់អ្នកដោយមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំដែលត្រូវគ្នាត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ .

លំហាត់សម្រាប់ក្បាលពោះរាបស្មើនៅផ្ទះ

លំហាត់សម្រាប់បាច់ខាងលើនៃពោះ rectus

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ ហើយដាក់វាឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ជើងនៅលើឥដ្ឋ ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ជា "សោ" សង្កត់វាបន្តិច ប៉ុន្តែកុំធ្វើចលនា , កែងដៃដាច់ពីគ្នា។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ យើងហែកស្មា និងស្មាចេញពីឥដ្ឋ ហើយលើកផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ ខណៈដែលខ្នងមានរាងមូល ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋ។ តាមការបំផុសគំនិត យើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

យើងធ្វើលំហាត់ក្នុងល្បឿនអតិបរមា ប៉ុន្តែដោយរលូន ដោយមិនមានការកន្ត្រាក់។ បន្ទាប់ពីធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 20 ដង យើងបន្តស្ថិតនៅចំណុចកំពូលសម្រាប់គណនី 8-16 ។ បន្ទាប់មក ដោយមិនទម្លាក់ស្មាទៅនឹងឥដ្ឋ ដូចជាដេកលើ “ខ្នើយខ្យល់” យើងទាញខ្លួនយើងឡើងដោយកន្ត្រាក់តូចៗ ហើយនៅស្ងៀមម្ដងទៀតនៅចំណុចខ្លាំង។

2. ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដូចគ្នា មានតែជើងសម្រាកដែលឆ្លងកាត់ត្រូវបានលើកឡើង។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបដូចគ្នា។

សម្រាប់ទិន្នផល។ ប្រសិនបើអ្នកខ្លី (រហូតដល់ ១៥៥-១៥៨ ស។ បញ្ហាតម្រងនោមអាចចាប់ផ្តើម។ ខ្ញុំដឹងដោយខ្លួនឯង។
សម្រាប់អំបិល។ វាមិនអាចដកចេញបានទេព្រោះ អំបិលគឺជាអ្នកផ្គត់ផ្គង់ដ៏សំខាន់បំផុតដែលមានប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ។ ជាមធ្យម 1 tbsp ក្នុងមួយថ្ងៃគឺជាបទដ្ឋាន (មិនច្រើនពេកនិងមិនតិចពេក) ។

ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនមុនពេលអាហារ។ ជួយបានល្អ។ ខ្ញុំផឹក 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ បាត់បង់ 8 គីឡូក្រាម។

នៅពេលណា?

ចំណែកអំបិល៖ មានការឆក់ជីវិត - ប្រើទឹកក្រូចឆ្មាជំនួស។

ជំរាបសួរ។ ខ្ញុំមានអាយុ 31 ឆ្នាំខ្ញុំមានកូន 2 នាក់។ កូនច្បងមានអាយុ 6 ឆ្នាំ ហើយកូនពៅមានអាយុ 4 ឆ្នាំ។ ក្រោយសំរាលកូនរួច ខ្ញុំនៅសល់ក្បាលពោះគួរឲ្យខ្ពើមរអើមដោយស្នាមសង្វារ ហើយខ្ញុំមិនដឹងថាត្រូវដោះស្រាយបែបណា ខ្ញុំឈឺក្បាលដោយសារការហ្វឹកហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មាន។ សូមប្រាប់ខ្ញុំពីលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំពោះដោយមិនចាំបាច់ចុច។

រក្សាក្រពះរបស់អ្នកជាប់ជានិច្ច ចាំថាអ្នកទាញវាចូល រហូតគ្រប់ពេល ក្រោយពេលសម្រាល ខ្ញុំបានដកវាចេញតាមរបៀបនេះក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែមួយខែប៉ុណ្ណោះ។

ក្បាលពោះរាបស្មើ គឺជាក្តីសុបិនរបស់នារីគ្រប់រូប។ លំហាត់ទាំងអស់ដែលត្រូវបានបង្ហាញនៅទីនេះគឺងាយស្រួលណាស់ ប៉ុន្តែដោយសារតែការងារ និងកូនតូច ខ្ញុំពិតជាមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រឿងនេះទេ។ បន្ទាប់ពីសម្រាលកូនរួច ខ្ញុំចាប់ផ្តើមបូមសារពត៌មានជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយដាក់ក្រពះរបស់ខ្ញុំតាមលំដាប់លំដោយ។ ឥឡូវខ្ញុំបូមម្តងម្កាល ប៉ុន្តែខ្ញុំអត់មានក្រពះទេ។ ប្រហែលជាវាអាចជួយឱ្យខ្ញុំដើរបានច្រើន ហើយតែងតែឡើងដល់ជាន់ទី 5 ដោយថ្មើរជើង។

ដរាបណាខ្ញុំអាចចាំបាន ខ្ញុំតែងតែឆ្អែត ខ្ញុំបារម្ភពីរឿងនេះខ្លាំងណាស់ ហើយមិនអាចស្រកបានរយៈពេលយូរ។ ថ្មីៗនេះខ្ញុំបានឆ្លងកាត់ព័ត៌មានអ៊ីនធឺណែតអំពីផ្លែ goji និងលក្ខណៈសម្បត្តិដ៏អស្ចារ្យរបស់ពួកគេដែលពួកគេមាននៅលើរាងកាយ។ ខ្ញុំបានលឺថា Guzeeva ស្រកទម្ងន់យ៉ាងច្រើនរហូតដល់ 20 គីឡូក្រាម។ ទោះបីជា..មើលមកខ្ញុំក៏ត្រូវសម្រកទម្ងន់យ៉ាងតិច២០ដែរ។ ខ្ញុំបានបញ្ជាទិញផ្លែប៊ឺរី ហើយចាប់ផ្តើមយកវាដូចដែលវាត្រូវបានសរសេរនៅទីនោះ (ទាំងក្នុងទម្រង់សុទ្ធ ឬក្នុងទម្រង់ជា decoction)។ ស្រកបាន 7 គីឡូក្រាមក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង! ទន្ទឹមនឹងនេះ របបអាហាររបស់ខ្ញុំនៅតែជាទម្លាប់សម្រាប់ខ្ញុំ។ អស់រយៈពេល 2 និង 3 សប្តាហ៍នៅសល់ 15 គីឡូក្រាមទៀតដែលដំបូងឡើយជាទូទៅខ្ញុំបដិសេធមិនជឿលើវាទេ។ បុរសចាប់ផ្តើមសម្លឹងមកខ្ញុំមួយរយៈ។ នេះបានផ្តល់កម្លាំងចិត្តបន្ថែមទៀតដល់ខ្ញុំ! នេះគឺជាកន្លែងដែលអាកប្បកិរិយាផ្លូវចិត្តរបស់ខ្ញុំចូលមកលេង។ ជាលទ្ធផលខ្ញុំអាចស្រកបាន ២៣ គីឡូក្រាម! កំណត់ត្រារបស់ Guzeeva ត្រូវបានវាយដំ ហើយខ្ញុំនឹងរៀបការក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ។

ស្រីៗ! Goji berries មិនមែនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទេ! ខ្ញុំបានផ្លាស់ទៅភាគខាងជើងនៃប្រទេសចិន ជាកន្លែងដែលពួកគេត្រូវបានដាំដុះយ៉ាងពិតប្រាកដ និងប្រើសម្រាប់តែជំងឺតម្រងនោម និងសម្រាប់ចក្ខុវិស័យ ដោយគ្មានមធ្យោបាយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់! វេជ្ជបណ្ឌិតចិនទាំងអស់នឹងប្រាប់អ្នកជាឯកច្ឆ័ន្ទថាផ្លែប៊ឺរីទាំងនេះនឹងមិនជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់ទេ!!! មិនជឿទេ ទិញមកផឹកខ្លួនឯងបាន 5 ខែ លទ្ធផលគឺសូន្យ ខ្ញុំទើបតែចាប់ផ្តើមបន្ថែមគីឡូពីការងារអង្គុយលេង ខ្ញុំត្រូវផ្លាស់ទីបន្ថែមទៀតដើម្បីដុតកាឡូរី និងចំណាយច្រើនជាងខ្ញុំញ៉ាំ នោះហើយជា អាថ៌កំបាំងនៃការសម្រកទម្ងន់!

ស្មុគ្រស្មាញអាចត្រូវបានបង្ហាញក្នុងរយៈពេល 2 នាទី។ គោលការណ៍គឺច្បាស់។ កាន់តែសមរម្យសម្រាប់បុរស។ សម្រាប់ស្ត្រី ការរាំ និងការរាំគឺល្អជាង។ ពោះរបស់បុរសនៅលើស្ត្រីគឺដូចជាក្រវិលនៅលើបុរស។ កាន់តែច្រើនក្នុងការធ្វើបាតុកម្មនិងការចិញ្ចឹមខ្លួនឯងរបស់នាង។ បង្ហាញពីរបៀបចៀន។ ស្ត្រីក្អួត...

ខ្លួនខ្ញុំផ្ទាល់ជាគ្រូកីឡានៃប្រទេសរុស្ស៊ី ហើយខ្ញុំអាចធានាអ្នកថាលំហាត់ប្រាណបែបនេះមានប្រសិទ្ធភាពណាស់សម្រាប់ការលើកក្បាលពោះរាបស្មើ។ ប៉ុន្តែមានលំហាត់មួយចំនួនដូចជាការកាន់ជ្រុងដោយជើងរបស់អ្នក និងលំហាត់មួយចំនួននៅលើផ្ដេក។ bar និងលេងជាកីឡាករបម្រុង ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺបំណងប្រាថ្នាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងការហ្វឹកហាត់។

បញ្ហាគឺពាក់ព័ន្ធសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ស្មុគ្រស្មាញត្រូវបានផ្សំឡើងដោយសមហេតុផល តាមគំនិតរបស់ខ្ញុំ សង្ខេប និងច្បាស់លាស់នូវអ្វីដែលកំពុងនិយាយ។ ពីខ្លួនខ្ញុំផ្ទាល់ ខ្ញុំនឹងបន្ថែមថា វាមិនឈឺចាប់ទេក្នុងការធ្វើឱ្យមានការប៉ះទង្គិចគ្នា នេះគឺជាការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ សំណួររបស់ខ្ញុំគឺ៖ តើមានស្ថិតិណាដែលថាលទ្ធផលដំបូងនឹងចេញមកនៅពេលណា?

លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះពិតជាអ្វីដែលខ្ញុំត្រូវការ។ ព័ត៌មានល្អណាស់អំពីអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ខ្ញុំព្យាយាមនៅជាប់នឹងវា ទោះបីជាពេលខ្លះវាពិបាកក្នុងការបោះបង់អាហារផ្អែម និងម្សៅក៏ដោយ ហើយខ្ញុំពិតជាចង់មើលទៅស្អាតដោយមិនគិតពីរដូវឆ្នេរ។ ឆ្ងល់ថាម៉ោងណាល្អបំផុតក្នុងការហាត់?

ជំរាបសួរ អ្នកដឹងទេ ខ្ញុំបានសាកល្បងលំហាត់ផ្សេងៗជាច្រើន ដើម្បីធ្វើអោយក្បាលពោះរាបស្មើ ហើយសូម្បីតែលំហាត់ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ ប៉ុន្តែជាអកុសលគ្មានអ្វីអាចជួយខ្ញុំបានទេ។ ធ្វើអីក៏ក្បាលពោះមិនទៅណាដែរ ((((((((((((((((((ប្រហែលខ្ញុំអត់សូវបានតមអាហារទេ)))))ប្រហែលខ្ញុំអត់សូវតមទេ)))))))" ប្រហែលជាខ្ញុំអត់ឃ្លាន)))))))"))")"))")")")")")"""""""((((((((((()ប្រហែលជាខ្ញុំតមអាហារមិនបានល្អ))))")")))")")")")"(((((ប្រហែលជាខ្ញុំតមអាហារមិនបានល្អទេ) ប៉ុន្តែខ្ញុំមិនបានញ៉ាំអ្វីស្ទើរតែទាំងអស់នោះទេ។ខ្ញុំមិនដឹងថាត្រូវធ្វើដូចម្តេច។ 'មិនបានសាកល្បងទេគឺលំហាត់សមបាល់ ខ្ញុំនឹងចាប់ផ្តើមព្យាយាម យើងនឹងឃើញថាមានអ្វីកើតឡើង។ អរគុណ។

នារីគ្រប់រូបតែងតែប្រាថ្នាចង់បានរាងស្អាត និងជាពិសេសក្បាលពោះរាបស្មើ។ បញ្ជីលំហាត់ដ៏ល្អមួយត្រូវបានផ្តល់ឱ្យខាងលើ ដែលអាចធ្វើឱ្យក្រពះរបស់អ្នករាបស្មើ ប៉ុន្តែយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកនៅតែត្រូវការបំណងប្រាថ្នា និងកម្លាំង។ យ៉ាងណាមិញ លទ្ធផលនឹងមិនអាចមើលឃើញភ្លាមៗនោះទេ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរយៈពេលយូរ និងសន្ទស្សន៍ដែលបានរាយខាងលើ និងលំហាត់។

ខ្ញុំបានអានអត្ថបទទាំងមូលយ៉ាងយកចិត្តទុកដាក់លើប្រធានបទដែលទាក់ទងនឹងខ្ញុំ។ រដូវក្តៅមកដល់ហើយ យើងនឹងទៅសមុទ្រដូចសព្វដង។ ដោយមានជំនួយពីរបបអាហារ ខ្ញុំបានស្រកទម្ងន់យ៉ាងសមរម្យ ប៉ុន្តែក្រពះរបស់ខ្ញុំមិនមានរាងសំប៉ែតទេ។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាលំហាត់នេះនឹងជួយឱ្យខ្ញុំទទួលបានភាពសុខដុមដូចអតីតរបស់ខ្ញុំឡើងវិញ។ តើវាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនបានទាំងអស់ពីស្មុគ្រស្មាញនេះទេ? តើនឹងមានលទ្ធផលទេ?

ពិតណាស់លទ្ធផលនឹងបាន ប៉ុន្តែនៅតែព្យាយាមធ្វើលំហាត់ទាំងអស់ដែលបានសរសេរ និងបង្ហាញក្នុងវីដេអូ នោះប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់នឹងពេញចិត្តអ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន 😉

នៅរដូវក្តៅ កន្លែងដ៏ពេញនិយមបំផុតសម្រាប់សម្រាកលំហែកាយគឺឆ្នេរខ្សាច់ ហើយប្រភេទសម្លៀកបំពាក់គឺឈុតហែលទឹក។ ដូច្នេះហើយ មុននឹងចេញទៅក្រៅក្នុងសម្លៀកបំពាក់បែបនេះ អ្នកត្រូវនាំខ្លួនអ្នកចូលទៅក្នុងរាងស្អាតបំផុត ដើម្បីទាក់ទាញការក្រឡេកមើលជាច្រើន។ និងវិធីដែលអ្នកចង់មានក្បាលពោះរាបស្មើក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅផ្ទះ។ មួយក្នុងចំណោមតំបន់ដែលមានបញ្ហាបំផុតសម្រាប់ស្ត្រីគឺតែងតែជាក្រពះដែលមិនមានន័យថាបន្ទាប់ពីរដូវរដូវរងាមិនចង់ក្លាយជាផ្ទះល្វែងម្តងទៀតទេ។

ក្រពះរាបស្មើក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅផ្ទះ: លក្ខណៈពិសេស។

នៅពេលនេះ មានកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនជាច្រើនដែលសន្យាថាអ្នកនឹងទទួលបានក្បាលពោះរាបស្មើដ៏ស្រស់ស្អាតក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីប្រហែល 6 សប្តាហ៍ដោយមិនបាច់រឹតបន្តឹងរាងកាយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកពិតជាមិនមានពេលច្រើនទេនោះ ការប្រើប្រាស់បន្ទុកបន្ថែម ក៏ដូចជារបបអាហារដែលបានកែសម្រួល អាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលទ្ធផលដែលចង់បានក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 7 ថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកមិនគួរពិចារណាគំនិតបែបនេះដែលនាំទៅរកការបរាជ័យជាមុននោះទេ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវរៀបចំខ្លួនឱ្យបានហ្មត់ចត់ជាមុន ដើម្បីឱ្យមានកម្លាំងខ្លាំង ប៉ុន្តែការរីករាយដោយសារតែលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញយ៉ាងច្បាស់។

សូមក្រឡេកមើលការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកជាមុនសិន។ បាទ អ្នកនឹងត្រូវបន្តរបបអាហារ នេះជាតម្រូវការជាមុន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយជម្រើសនៃវិធីថ្មីនៃការញ៉ាំគឺស្ថិតនៅជាមួយអ្នក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានច្បាប់ចាំបាច់មួយចំនួន៖

វាគួរតែមានផ្នែកតូចៗជាញឹកញាប់គ្រប់គ្រាន់រៀងរាល់ពីរបីម៉ោងម្តង។ មួយសន្ទុះ អ្នកនឹងត្រូវរងទុក្ខដោយអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានដ៏តឹងតែង ដែលវាមានតម្លៃស៊ូទ្រាំ។ យ៉ាងលឿន បរិមាណនៃក្រពះនឹងថយចុះ ហើយអ្នកនឹងទទួលបានអារម្មណ៍ឆ្អែត ហើយក្រពះនឹងចាប់ផ្តើមមើលទៅស្រស់ស្រាយភ្លាមៗ។
អ្នកមិនគួរញ៉ាំអាហារនៅមុខទូរទស្សន៍ ឬកុំព្យូទ័រឡើយ ព្រោះអ្នកចាប់ផ្ដើមស្រូបអាហារក្នុងល្បឿនលឿន។ ដើម្បីញ៉ាំអាហារតិច អ្នកត្រូវទំពាវាឲ្យបានហ្មត់ចត់ ព្រោះវិធីនេះអាហារងាយរំលាយ។

អ្នកមិនគួរធ្វើឱ្យខូចរបបអាហាររបស់អ្នកច្រើនពេកទេ។ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការអង្គុយលើរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹងនោះទេ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃនៃការផ្ទុកទំនិញក្នុងសប្តាហ៍នេះប្រាកដជានឹងមានប្រយោជន៍។ អាហារត្រូវតែមានភាពចម្រុះខ្លាំង មិនរាប់បញ្ចូលតែអាហារដែលមានគ្រោះថ្នាក់បំផុត៖ កុម្មង់នំ អាហាររហ័ស គ្រឿងស្រវឹង។ ប៉ុន្តែគូប្រជែងសំខាន់នៃក្រពះសំប៉ែតគឺការទទួលទានស្ករ និងអំបិល។ ហើយទេ ស្ករមិនអាចជំនួសដោយសារធាតុផ្អែមបានទេ ពីព្រោះអ្វីៗទាំងអស់នេះការពារជាតិទឹកលើសពីការចាកចេញពីរាងកាយ ហើយថែមទាំងបង្កើនកម្រិតនៃឧស្ម័នបង្គរផងដែរ។ លើសពីនេះទៀត ទោះបីជាអ្នកដកគ្រឿងផ្សំទាំងនេះចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកជាបណ្ដោះអាសន្នក៏ដោយ នេះនឹងជួយឱ្យស្ថានភាពនៃរាងកាយប្រសើរឡើង។ របបអាហារដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការទទួលបានក្បាលពោះរាបស្មើនៅផ្ទះគឺអង្ករ buckwheat និង kefir ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បន្ថែមពីលើអាហារូបត្ថម្ភ អ្នកនឹងត្រូវកែសម្រួលទម្លាប់ជីវិតធម្មតារបស់អ្នកមួយចំនួនទៀត។ ជាឧទាហរណ៍ ការគេងគឺជារឿងមួយក្នុងចំណោមពួកគេ ដូច្នេះសត្វទីទុយដែលអស់សង្ឃឹមនឹងត្រូវដោះស្រាយជាមួយនឹងអសមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងការចូលគេងឱ្យបានឆាប់ ពីព្រោះការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ក្លាយជាសកម្មភាពដ៏សំខាន់បំផុត។ ការគេង 8 ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានជាតិខ្លាញ់ច្រើនហួសហេតុពេកទេហើយជាទូទៅធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពនៃរាងកាយ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បន្ថែមពីលើទម្លាប់នៃការញ៉ាំ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការពង្រឹងលទ្ធផលជាមួយនឹងលំហាត់រាងកាយផងដែរ។

ក្រពះរាបស្មើក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅផ្ទះ: លំដាប់នៃសកម្មភាព។

មានលំហាត់ផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន ការពិនិត្យឡើងវិញដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានក្បាលពោះរាបស្មើ។ ខាងក្រោមនេះជាចំណុចសំខាន់ដែលមានប្រយោជន៍បំផុតដែលនឹងជួយអ្នកទទួលបានលទ្ធផលក្នុងពេលវេលាលឿនបំផុត។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលពត់ជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងឥដ្ឋ ហើយជើងរបស់អ្នកនៅដាច់ពីគ្នាប្រហែលស្មា។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដោយភ្ជាប់ម្រាមដៃរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយទប់ក្បាលប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយពន្យារពេលចលនារបស់វា។ ទុកកែងដៃទៅសងខាង។ នៅពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ អ្នកគួរតែហែកស្មា និងស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ការយកចិត្តទុកដាក់គួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងដើម្បីធានាថាខ្នងមានរាងមូល ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានោះខ្នងខាងក្រោមនៅតែសង្កត់ទាំងស្រុងទៅនឹងឥដ្ឋ។ អ្នកគួររង់ចាំប្រហែលមួយចំនួនរហូតដល់ទៅ 8 ប៉ុន្តែចំនួនដែលជឿនលឿនជាងនេះអាចរាប់បានដល់ទៅ 16។ លើការបំផុសគំនិត អ្នកគួរត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ វាគួរតែត្រូវបានធ្វើប្រហែល 20 ដងក្នុងល្បឿនលឿនគួរសម ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លំហាត់ប្រាណគួរតែប្រព្រឹត្តទៅដោយរលូន។
ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នានឹងលំហាត់មុនដែរ។ នៅពេលដកដង្ហើមចេញ អ្នកគួរតែលើកស្មារបស់អ្នកពីឥដ្ឋ ហើយបត់ជុំវិញដើម្បីឱ្យកែងដៃឆ្វេងប៉ះជង្គង់បត់ស្តាំ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយបន្ទាប់មកធ្វើជំហានដដែលៗតែក្នុងទិសដៅផ្ទុយប៉ុណ្ណោះ៖ កែងដៃស្តាំទៅជង្គង់ខាងឆ្វេង។ . ធ្វើលំហាត់ប្រហែល 40 ដង - 20 ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
ទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ មានតែពេលនេះទេដែលអ្នកគួរតែហែកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែព្យាយាមចាប់ជង្គង់របស់អ្នកដោយកែងដៃរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណដដែលៗ 40 ដង ប្តូរជង្គង់ឆ្លាស់គ្នា។
ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ការប្រតិបត្តិរបស់វាត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្នែកខាងក្រោយ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជើងគួរតែត្រង់ ហើយដៃគួរតែនៅតាមបណ្តោយដងខ្លួន។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកឡើងថ្នមៗ រហូតទាល់តែអ្នកទទួលបានមុំត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងផ្នែកដែលនៅសល់នៃរាងកាយ។ ព្យាយាមលើកអាងត្រគាកចេញពីឥដ្ឋ ហើយក្នុងពេលតែមួយលើកវាឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះមួយសន្ទុះ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយខ្លួនអ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ វាគួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតប្រហែល 15 ដង។
ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើង និងដៃឱ្យវែង ហើយបាតដៃនៅក្រោមគូទ។ ដូច្នេះខ្នងខាងក្រោមនឹងត្រូវបានជួសជុលយ៉ាងតឹងរ៉ឹងដូច្នេះនៅពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណវានឹងមិនប៉ះពាល់ដល់ការងាររបស់រាងកាយ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ពត់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលស្រូបចូល សូមដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ម្តងទៀត ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយជើងមិនគួរត្រូវបានដាក់ទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋនោះទេប៉ុន្តែទុកឱ្យព្យួរបន្តិចនៅលើអាកាសដោយ 5 សង់ទីម៉ែត្រ។
ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ចុចឆ្អឹងខ្នង និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងឱ្យតឹងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ស្មាគួរតែគ្មានចលនា ហើយដៃគួរត្រូវបានតម្រង់ត្រង់ ហើយរាលដាលដាច់ពីគ្នា។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ បិទវាឱ្យតឹង ហើយលើកវាឡើងនៅមុំប្រហែល 90 ដឺក្រេ។ ជើងមួយគួរតែត្រូវបន្ទាបទៅចំហៀង ខណៈពេលដែលប៉ះឥដ្ឋបន្តិចដោយម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយភ្លាមៗនោះជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ជើងខ្លួនឯងមិនគួរដេកនៅលើឥដ្ឋទេ ខណៈពេលដែលមួយទៀតគួរតែត្រូវបានជួសជុលនៅក្នុងទីតាំងបញ្ឈរ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 20 ដងដោយជើងនីមួយៗអ្នកអាចទីមួយបន្ទាប់មកមួយទៀតឬឆ្លាស់គ្នា។
ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នានឹងលំហាត់មុនដែរ។ ជើងមួយគួរតែដេកនៅលើឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលមួយទៀតត្រូវបានលើកបញ្ឈរឡើងលើ។ បន្ទាបជើងដែលលើកទៅជើងដែលដេកលើឥដ្ឋ បង្កើតជាឈើឆ្កាង។ អ្នកក៏គួរទាញស្រោមជើងទៅបាតដៃម្ខាងទៀត ដោយព្យាយាមដើម្បីកុំឲ្យកែងដៃ ឬស្មាធ្លាក់ពីដី។ កម្រាលឥដ្ឋគួរតែប៉ះម្រាមជើងមួយវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ត្រូវធ្វើ ១០ ដង។
ទីតាំងចាប់ផ្តើមគួរតែទុកដូចគ្នានឹងលំហាត់ពីរមុនដែរ។ ជើងគួរតែត្រង់និងបិទ។ ពួកគេគួរតែត្រូវបានលើកបញ្ឈរឡើងលើនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ បន្ទាបជើងទាំងពីរឆ្លាស់គ្នា ទីមួយក្នុងទិសដៅមួយ ហើយបន្ទាប់មកក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយជើងគួរតែត្រូវបានបំបែកចេញប៉ុន្តែគួរតែត្រូវបានបន្ទាបដោយរលូន។ លំហាត់គួរតែត្រូវបានធ្វើ 10 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។

ក្រពះរាបស្មើក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅផ្ទះ: ដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញ។

នៅក្នុងអាហារូបត្ថម្ភ ផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់របបអាហារដែលមានកាឡូរីទាប ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនយ៉ាងច្រើន។ ផ្លែឈើគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក ជាពិសេសផ្លែប៉ោម និងផ្លែប៉ែស។
អ្នកគួរតែតាមដានដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវរបបផឹក។ ទឹក 2 លីត្រគួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃដោយមិនគិតពីភាពតានតឹងដែលអ្នកជួបប្រទះ។
យកចិត្តទុកដាក់លើឥរិយាបថរបស់អ្នក, ខ្នងរបស់អ្នកមិនគួរ slouch ។ ធ្វើលំហាត់ប្រចាំថ្ងៃ ដើម្បីតម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ លើសពីនេះ ជាមួយនឹងខ្នងរាបស្មើ ក្រពះនឹងកន្ត្រាក់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ ហើយមើលទៅកាន់តែឡូយ។
លំហាត់ទាំងអស់សម្រាប់ពោះរាបស្មើគួរត្រូវបានអនុវត្តដោយភាពតានតឹងតែនៅក្នុងសាច់ដុំដែលមាននៅក្នុងពោះ។
ដើម្បីទទួលបានក្បាលពោះរាបស្មើ អ្នកគួរតែធ្វើប្រហែល 20 ពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់នីមួយៗ ចំនួនអាចកើនឡើងតាមពេលវេលា។ នៅទីនេះរឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវស្វែងរកសារពត៌មានជាមួយគូបនោះទេប៉ុន្តែដើម្បីដុតខ្លាញ់លើសនៅក្នុងតំបន់នេះ។
លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងក៏ជាផ្នែកសំខាន់នៃលំហាត់បែបនេះដែរ។ ត្រូវប្រាកដថាអនុវត្តពួកវាបន្ទាប់ពីសំណុំលំហាត់នីមួយៗ ដូច្នេះពួកគេនឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យបំផុត។
ជំនួយការតែមួយគត់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រពះសំប៉ែតអាចជាបាល់សម ប៉ុន្តែការប្រើប្រាស់របស់វានឹងបង្កើនពេលវេលាដែលវាត្រូវការដើម្បីទទួលបានក្បាលពោះរាបស្មើ។

ក្តីស្រមៃរបស់ស្ត្រីគ្រប់រូបគឺចង់បានក្បាលពោះហូលីវូដស្ដើងរាងស្លីមទាក់ទាញ។ ជាសំណាងល្អ សព្វថ្ងៃនេះមានវិធីជាច្រើនដើម្បីសម្រេចបាននូវចំណុចនេះ ទាំងនេះគឺជាប្រព័ន្ធហ្វឹកហាត់ពិសេសដែលចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តនៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយលំហាត់ទាំងនេះចំណាយពេលច្រើន។ ថ្ងៃនេះអ្នកនឹងរៀនពីរបៀបធ្វើឱ្យក្បាលពោះរាបស្មើ និងរាងស្លីមក្នុងរយៈពេលមួយខែ។ យើងផ្តល់ជូននូវកម្មវិធីដ៏ល្អមួយ - ក្បាលពោះរាបស្មើក្នុងរយៈពេល 4 សប្តាហ៍!

ការអនុវត្តលំហាត់សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតទាំងនេះនឹងនាំអ្នកទៅរកលទ្ធផលដែលចង់បានក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវបោះជំហានដំបូងឆ្ពោះទៅរកក្តីសុបិនរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ វានឹងចំណាយពេលបន្តិច ហើយលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្បាលពោះនឹងក្លាយជាស៊ាំ និងរីករាយសម្រាប់អ្នក ហើយតួលេខនឹងផ្លាស់ប្តូរកាន់តែប្រសើរ និងក្លាយជាស្រស់ស្អាត។ ដូច្នេះតោះទៅធ្វើការ៖

1. លើកអាងត្រគៀកដោយរមួល

នៅក្នុងទីតាំងដេក អ្នកត្រូវពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយលើកពីលើឥដ្ឋ។ ក្នុងករណីនេះ ដៃគួរត្រូវបត់នៅខាងក្រោយខ្នង ហើយកែងដៃគួរតែត្រូវបានតម្រង់ទៅភាគី។

ដោយបានយកទីតាំងចាប់ផ្តើម លើករាងកាយ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកក្នុងពេលដំណាលគ្នានៅលើដង្ហើមចេញ ហើយទម្លាក់វានៅលើដង្ហើមចូល។ ក្នុងករណីនេះ ក្រពះគួរតែត្រូវបានទាញចូល ហើយរក្សារាងសំប៉ែត។

ជាមួយនឹងការសម្តែងនីមួយៗ ព្យាយាមឡើងខ្ពស់ ខណៈពេលដែលក្រពះហើមឡើង ឈប់ ស្រូបចូល ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ព្យាយាមឡើងខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន ដោយរក្សាពោះខាងក្រោម ដែលជាកន្លែងផ្ចិតស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។ ចលនាត្រូវបានអនុវត្តដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃសាច់ដុំពោះខណៈពេលដែលកគួរតែត្រូវបានសម្រាក, និងកែងដៃដាច់ពីគ្នា។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ៖ ១៦ ដង។

បង្វិលតាមអង្កត់ទ្រូង

ពីទីតាំងមួយ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នកកោងនៅជង្គង់ ហើយលើកឡើងកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។ លើកដាវស្មាពីលើកំរាលឥដ្ឋបន្តិច កត្រូវបានពង្រីក ប៉ុន្តែមិនតានតឹងទេ។

បន្ទាប់ពីទទួលយកទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយកែងដៃឆ្វេងយើងលាតសន្ធឹងទៅជង្គង់ខាងស្តាំហើយដោយកែងដៃស្តាំទៅជង្គង់ខាងឆ្វេងដោយមិនបន្ថយរាងកាយ។ ពេលសម្តែងកុំភ្លេចរក្សាក្រពះឱ្យរាបស្មើ ហើយទាញផ្ចិតទៅឆ្អឹងខ្នង។ ការប្រតិបត្តិដ៏ល្អទាក់ទងនឹងការបង្វិលពីឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោម ប៉ុន្តែក្នុងករណីគ្មានចង្កេះ។

ចំនួនដង៖ 8 ពាក្យដដែលៗក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។

3. លំហាត់កំពូលតារាង

ក្នុងទីតាំងដេកដោយលើកដៃនៅសងខាង លើកកែងដៃ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងខាងលើតុ (ជើងកោងនៅជង្គង់ ហើយលើកឡើងកាត់កែងនឹងឥដ្ឋ)។

ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើង ចូរបន្ទាបពួកវាទៅម្ខាងដើម្បីឱ្យស្មានៅលើឥដ្ឋ។ អនុវត្តនៅលើ exhale និងនៅលើ inhale - ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ លំហាត់ដូចគ្នាត្រូវតែធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ ដំបូង វាអាចមានការលំបាកជាមួយនឹងតុល្យភាព បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមសម្តែងជាមួយនឹងទំហំតូចមួយ ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ក្រពះគួរតែរាបស្មើ វាត្រូវតែទាញចូល ព្រោះសាច់ដុំរបស់វាផ្ទុកបន្ទុកសំខាន់។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ទាំងអស់ ទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋ ហើយសម្រាក។

ចំនួនដង៖ 8 ពាក្យដដែលៗក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។

4. ការបើកកែងដៃក្នុងពេលដំណាលគ្នា និងការធ្វើឱ្យជើងត្រង់

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក តម្រង់កែងដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងកំពូលតារាង។ រាងកាយអាចត្រូវបានលើកឡើងបន្តិច ប៉ុន្តែផ្នែកខាងក្រោមមិនគួរត្រូវបានរហែកចេញពីឥដ្ឋនោះទេ។

នៅពេលដកដង្ហើមចេញ ជើងត្រូវបានតម្រង់ទៅមុខនៅមុំ 45 ដឺក្រេទៅជាន់ ហើយកែងដៃបើកទៅភាគីទាំងសងខាង។ នៅលើការបំផុសគំនិត យើងត្រូវត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ កុំភ្លេចតាមដានខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដើម្បីកុំឱ្យវាធ្លាក់ពីលើឥដ្ឋ នោះសាច់ដុំពោះនឹងដំណើរការ ហើយដកថយវិញ។ នៅពេលអ្នកលាតកែងដៃរបស់អ្នក ទម្លាក់ស្មារបស់អ្នក ហើយលាតសាច់ដុំករបស់អ្នក។

ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពកាន់តែខ្លាំង អ្នកមិនចាំបាច់ទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកទៅជាន់ខ្លាំងនោះទេ ធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺតៗ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹង។ បន្ទាប់មកក្រពះនឹងកាន់តែតឹងណែន និងសំប៉ែត។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ៖ ៨ ដង។

5. ទាញពីក្រោយដៃទៅជើង

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកហើយជង្គង់របស់អ្នកកោង។ ជើងឆ្វេងគួរតែនៅលើឥដ្ឋ ហើយជើងស្តាំគួរតែស្របទៅនឹងជើងខាងក្រោមជាមួយនឹងឥដ្ឋ។ លើករាងកាយបន្តិចដោយងាកទៅខាងស្តាំ ដោយទុកខ្នងខាងក្រោមនៅលើឥដ្ឋ។

អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមចេញ ដោយដាក់ជើងស្តាំឱ្យត្រង់ជង្គង់ ហើយដៃឆ្វេងលាតទៅជើងស្តាំ។ នៅលើការបំផុសគំនិតអ្នកគួរតែត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញប៉ុន្តែកុំបន្ថយរាងកាយ។

ចំនួនពាក្យដដែលៗ៖ ៨ ដង។

ខ្ញុំស្នើឱ្យមើល៖ សំណុំលំហាត់សម្រាប់វីដេអូពោះរាបស្មើ

លំហាត់ប្រាណដែលផ្តល់ភាពឧស្សាហ៍ព្យាយាមមិនខ្ជិលច្រអូស ស្ត្រីក្បាលពោះរាបស្មើ!

អង្គុយលើខ្នងរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក (បាតដៃចុះក្រោម) ។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើង (នៅមុំខាងស្តាំទាក់ទងនឹងរាងកាយ) ។ រំកិលជើងរបស់អ្នកទៅជាន់នៅខាងឆ្វេង។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតមួយរយដង។
ទទួលបានទាំងបួន។ ខំប្រឹងទាញក្បាលពោះឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន (អំឡុងពេលដកដង្ហើមចេញ)។ សង្កត់វានៅក្នុង "ស្ថានភាព" ដូចគ្នាសម្រាប់រយៈពេល 4 ទៅ 7 វិនាទី។ ដកដង្ហើមវែងៗ។ បន្ទាបពោះរបស់អ្នក (បន្តិចម្តងៗ)។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពីប្រាំពីរទៅដប់ដង។
លុតជង្គង់និងដៃរបស់អ្នក។ ស្រូបខ្យល់ចូលថ្នមៗ ហើយទាញចូលក្នុងពោះ។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងដើរតួជាឆ្មា ហើយអោនខ្នងរបស់អ្នក។ បង្កករយៈពេលដប់វិនាទីនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ពត់ខ្នងរបស់អ្នកចុះ (នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ) ។
កាត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់ដើម្បីឱ្យអ្នកទទួលបានមុំត្រឹមត្រូវ។ យកដៃទាំងពីរនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ អនុវត្តការលើក (ជាមួយនឹងការបំបែកពេញលេញនៃរាងកាយខាងលើពីផ្ទៃដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ) ។ ធ្វើម្តងទៀតប្រាំឬប្រាំមួយដង។
លើកជើងរបស់អ្នកកោងនៅជង្គង់។ ចូរចុះក្នុងទីតាំងនេះនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកថ្នមៗ ប៉ះកែងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតប្រាំបីដងនៅសងខាង។
ដេកនៅខាងស្តាំ។ ផ្អៀងលើកំភួនដៃខាងស្តាំរបស់អ្នក (ដាក់ទីតាំងកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយ)។ ពត់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅកែងដៃ។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយរក្សាវាឱ្យនៅជាប់គ្នា។ រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ ទាបទៅទ្រូងនិងចង្កា។ អង្គុយចុះ (នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ) ព្យាយាមលុតជង្គង់របស់អ្នកដោយទ្រូងរបស់អ្នក។ លើករាងកាយទាំងមូល ងាករាងកាយបន្តិច (ទាំងទៅឆ្វេង បន្ទាប់មកទៅស្តាំ)។ ដេកលើឥដ្ឋ កុំបន្ទាបក្បាលរបស់អ្នក (ពេលស្រូបចូល)។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតយ៉ាងពិតប្រាកដប្រាំបីដង។
អនុវត្តការបង្វិលរាងកាយប្រហែលមួយរយ។ ដំបូងទៅខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកទៅខាងស្តាំ។ ប្រសិនបើអ្នកមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ បន្ទាប់មកពត់ខ្លួន និងច្រើនទៀត (បំបែកកំណត់ត្រាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក)។
ដេកលើកម្រាលឥដ្ឋ។ លើកជើងរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតមុំត្រឹមត្រូវ។ ទម្លាក់ពួកគេ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតច្រើនដង។
ដេកលើពោះរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ (សម្រាប់កាយសម្បទា) ។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ លើកជើងត្រង់ (20 សង់ទីម៉ែត្រពីបាល់) ។ កាន់ទីតាំងនេះយ៉ាងពិតប្រាកដ 4 វិនាទី ហើយទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកទៅលើបាល់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀតប្រាំដងសម្រាប់ជើងមួយ និងសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត។
ដេកលើបាល់ (ងើបមុខឡើង) ។ រាលដាលជើងរបស់អ្នក។ លើកក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកស្រាល។ លើកស្មារបស់អ្នក (ឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន) ។ បន្ទាបខ្លួនប្រាណឱ្យទាប ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងក្នុងសារពត៌មាន។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតប្រាំមួយដង។
អង្គុយលើកៅអី។ លើកជើងរបស់អ្នក (នៅពីមុខអ្នក) ។ លើកពួកគេយឺតៗ និងខ្ពស់ណាស់។ លាតជើងរបស់អ្នក ហើយកាន់ទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ដប់មួយវិនាទី។ នាំពួកគេមកជាមួយគ្នាម្តងទៀត។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតរហូតដល់អ្នកអស់កម្លាំង។
ដេកនៅចំហៀង។ លាតរាងកាយទាំងមូលជាបន្ទាត់មួយ (ពីកែងជើងដល់កំពូលនៃក្បាល) ។ ផ្លាស់ទីជើងដែលស្ថិតនៅលើផ្ទៃទៅមុខ ហើយដាក់កែងដៃនៃចំណុចទាញ "ទាប" នៅលើឥដ្ឋ។ ពង្រីកក្បាលពោះរបស់អ្នក។ ប្រើកម្លាំងនៃសាច់ដុំចង្កេះរបស់អ្នក ដើម្បីលើកចង្កេះ និងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ យករូបដែលស្រដៀងនឹងអក្សរ "T" ។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺត ៗ ។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួនម្ភៃ (ឈុតជាច្រើននៅសងខាង) ។
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នក។ លុតជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ។ ចាប់ផ្តើមអង្គុយនៅខាងឆ្វេង បន្ទាប់មកទៅខាងស្តាំ។ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
លំហាត់ចុងក្រោយសម្រាប់ក្បាលពោះរាបស្មើ។ យកទម្ងន់ ឬ dumbbell ធ្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ក្រោកឡើង (ត្រង់) ។ លើកដៃដែលអ្នកបានយក kettlebell (dumbbell) ។ ចាប់ផ្តើមពត់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅម្ខាង។ បន្ទាបដៃទំនេររបស់អ្នករហូតដល់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ភាគីផ្ទុយ។

លំហាត់បន្ថែម៖

ស្លៀកសំលៀកបំពាក់រលុងដែលនឹងមិនរឹតបន្តឹងចលនា។ សាកសមជាឧទាហរណ៍ ឈុតកីឡា។
ទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមច្រើន ដើម្បីរក្សាឆ្អឹង និងសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ។ កាល់ស្យូមភាគច្រើនត្រូវការដោយមនុស្សទាំងនោះដែលមានអាយុសាមសិបឆ្នាំរួចហើយ។
ព្យាយាមបោះបង់ចោលអំបិល ស្ករ និងជាតិផ្អែមទាំងស្រុង។ អ្នកអាចធ្វើវាបាន - ក្រពះនឹងថយចុះក្នុងប៉ុន្មានថ្ងៃ! ចង់បានក្បាលពោះរាបស្មើ ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។
សម្អាតថ្លើម និងពោះវៀន។ អនុវត្តនីតិវិធីសម្អាតក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់អ្នកឯកទេស។
សម្រាក! បំភ្លេចភាពតានតឹង! អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញថាភាពតានតឹងនេះកកកុញខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ គិតអំពីវា។
មើលឥរិយាបថរបស់អ្នក! សម្រកក្បាលពោះ កាន់តែមើល! រៀនដើរដោយសុភាព។
ឈប់ជក់បារី! ធ្វើវាយឺតៗ មិនមែនទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយទេ។ ហើយវាជាការប្រសើរជាងកុំចាប់ផ្តើម "ចាប់" បារីទាល់តែសោះ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានធ្វើវាពីមុនមក។
ត្រូវខ្ជាប់ខ្ជួនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ កុំចុះចាញ់ប្រសិនបើអ្វីមួយមិនដំណើរការសម្រាប់អ្នក ហើយកុំភ័យ។ ចំនួននៃការប៉ុនប៉ង (ក្នុងករណីរបស់អ្នក) មិនកំណត់ដោយអ្វីនោះទេ។
រវាងផ្លែឈើ និងទឹកផ្លែឈើ ចូរជ្រើសរើសអតីត ព្រោះផ្លែឈើមានជាតិសរសៃច្រើន។
ឈប់រីករាយនឹងអាហាររួចហើយពីរបីម៉ោងមុនពេល "ដំណើរ" ចូលទៅក្នុងសុបិន។ ចាំព្រឹក!
កុំព្យាយាមធ្វើលំហាត់ដោយប្រើកម្លាំង! ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ សូមសម្រាកបន្តិច ហើយព្យាយាមចាប់ផ្តើមកន្លែងហាត់ប្រាណមួយទៀត។
ធ្វើលំហាត់នៅលើរោមចៀមឬកម្រាលកៅស៊ូ។ ជ្រើសរើសសម្រាប់គោលបំណងទាំងនេះកន្លែងដែលចូលចិត្តបំផុតនៅក្នុងបន្ទប់។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ដោយមិនភ្លេចសម្រាក! បន្តដូចខាងក្រោម៖ លំហាត់ពីរ - សម្រាកប្រាំមួយនាទី លំហាត់មួយ - សម្រាកបួននាទី។ អ្នកអាចសម្រាកបានយូរ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រូវការ។
ហាមហាត់ប្រាណភ្លាមៗក្រោយអាហារ! នេះនឹងមិនត្រឹមតែជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សុខភាពប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើឱ្យមានការឈឺចាប់ពេញរាងកាយទៀតផង។ យើងនឹងត្រូវស្វែងរកក្រែម និងមួនដើម្បីសន្សំថ្ងៃ។

“ក្បាលពោះរាបស្មើ ត្រឹមមួយសប្តាហ៍!” - នេះជាការពិតសម្រាប់មនុស្សស្រីដែលឧស្សាហ៍ព្យាយាម មិនខ្ជិលច្រអូស។ បើអ្នកពិតជាចង់ឱ្យក្បាលពោះរាបស្មើ និងយឺត អ្នកនឹងត្រូវសាកល្បង! ខ្ញុំថែមទាំងដាក់ឲ្យកាន់តែពិសេសទៀតគឺត្រូវបែកញើស…!