3 ಕಿಮೀ ಓಡಲು ಎಷ್ಟು ನಿಮಿಷಗಳು. ದೂರ ಓಡಲು ಕಲಿಯುವುದು

ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಸಕ್ರಿಯ ಜನರಿಗೆ, 3 ಕಿಮೀ ಪ್ರಮಾಣಿತ - ಸೈನ್ಯದಲ್ಲಿ, ಉನ್ನತ ಶಿಕ್ಷಣ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಮತ್ತು ಶಾಲೆಗಳಲ್ಲಿ - ಎಲ್ಲೆಡೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ಹೊಂದಿದೆ. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು - ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಮಾಸ್ಟರ್‌ಗಳು ಈ ದೂರವನ್ನು ಎಂದಿನಂತೆ ಯೋಚಿಸಲಾಗದಷ್ಟು ಓಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಜನರು ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ಅಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ ಎಂಬ ಭಾವನೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಈ ಲೇಖನವು ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಟದ ದೂರವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಹವ್ಯಾಸಿಗಳು ಅದನ್ನು ಜಯಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಹೇಗೆ.

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುರುಷರ 3K ರನ್ ನಾರ್ಮ್ಸ್

ಅವರು ಎಂಟೂವರೆ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಸಾವಿರ ಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು, ಎಂಟು ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಮಾಸ್ಟರ್, ಮತ್ತು ಏಳು ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು ಐವತ್ತೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಕ್ರೀಡಾ ಮಾಸ್ಟರ್.

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ನಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 3 ಕಿ.ಮೀ

ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಅಭ್ಯರ್ಥಿಯು ಒಂಬತ್ತು ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು ಐವತ್ನಾಲ್ಕು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಸಾವಿರ ಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು, ಒಂಬತ್ತು ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು ಹದಿನೈದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಂಟು ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು ಐವತ್ತೈದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮಾಸ್ಟರ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಓಡುತ್ತಾರೆ.

ಪುರುಷರ TRP ಮಾನದಂಡಗಳು

ಅಸ್ಕರ್ ಬ್ಯಾಡ್ಜ್ ಪಡೆಯಲು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 3 ಕಿಮೀ ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಓಡಬೇಕು, ಅದರ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ವಯಸ್ಸನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ 2 ಕಿ.ಮೀ

ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ, TRP ಎರಡು ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅಂತರದೊಂದಿಗೆ ಸಮಯದ ಮಿತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಚಕಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

ಮಕ್ಕಳಿಗೆ 2 ಕಿಮೀ ಸೂಚಕಗಳು:

TRP ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಚಲಾಯಿಸುವುದು: ಪ್ರಮಾಣಿತ

ನೀವು TRP 3 ಕಿಮೀ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಚಿನ್ನದ ಬ್ಯಾಡ್ಜ್‌ಗಾಗಿ 2 ಕಿಮೀ ಅನ್ನು ರವಾನಿಸಲು ಹೊರಟರೆ, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಡಬೇಕು ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದೇ ರೀತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ವೇಗ, ಏರೋಬಿಕ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಮೊದಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬೇಕು. ಓಟವು ಇದನ್ನು ಸ್ವತಃ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಧಿಕ ತೂಕವು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಓಡುವ ಮೊದಲು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಜನರು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ, ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ವಿಶೇಷ ತರಬೇತುದಾರರು ಇಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಜಿಮ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವ ಬಯಕೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೂರನೇ ನಿಯಮವು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು. ಇದು ಕನಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ದೂರವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೇಳಲಾಗಿದೆ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಓಟವು ಸರಳವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು: ಸರಳದಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ

ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಿಂದ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸಮಂಜಸವಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ 3 ಕಿಮೀ ಓಡುವುದು, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮಗಾಗಿ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಾರದು. ಮೂಲಭೂತ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಗೆ ತರುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಇದನ್ನು ಆರರಿಂದ ಹತ್ತು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಐದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎರಡನೇ ದಿನ - ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್, ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ದಿನ - ಕೇವಲ ಐದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್.

ಮುಂದಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಮೈಲೇಜ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ರನ್ಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸೇರಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ, ಹಿಚ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಿ. ಮೊದಲ ದಿನದಲ್ಲಿ, ಏಳು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎರಡನೆಯದು - ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್, ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ದಿನ - ಐದು ನೂರು ಮೀಟರ್ಗಳ ಎಂಟು ಸೆಟ್ಗಳು.

ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ 3 ಕಿಮೀ ಟಿಆರ್‌ಪಿ ಮಾನದಂಡಗಳಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುವುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ತಯಾರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ಮೈಲೇಜ್ ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಓಡುವುದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಓಡುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಗರಿಷ್ಠ ಆಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ದಿನ ಅವರು ಒಂದೇ ಏಳು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಾರೆ, ಎರಡನೇ ದಿನ - ಕೇವಲ ನಲವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಮೂರನೇ ದಿನ - ನಲವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯ ವೇಗದ ಹೆಜ್ಜೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಧ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ನ ಆರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕನೇ ದಿನ - ಮೂವತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ನ ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಗರಿಷ್ಠ

ಎಲ್ಲಾ ಹಿಂದಿನ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಕ್ರೋಢೀಕರಿಸಲು, ಅವುಗಳ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು.

ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕು. ತೀವ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಾರದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಾರದು. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಬರ್ಪಿ ಎಂಬ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ತ್ರಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, 3K ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಓಟಗಾರನಿಗೆ ಹೊಸ ಹಾರಿಜಾನ್ಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇವೆ. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯಬೇಕು ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ವಿರಾಮವನ್ನು ಮಾಡದೆಯೇ, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು.

ಮತ್ತು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ: ಮೊದಲ ದಿನ ಐದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಐವತ್ತು ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ; ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ದಿನ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡಬೇಕು, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ನಲವತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ; ಮೂರನೆಯ ದಿನದಲ್ಲಿ, ನಾಲ್ಕು ನೂರು ಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು ಎಂಟು ಬಾರಿ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಬರ್ಪಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ; ಐದನೇ ದಿನ, ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡಬೇಕು, ಅದರ ನಡುವೆ ನಲವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಬೇಕು.

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಓಟವು ವಿಶೇಷ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು ಹನ್ನೆರಡನೆಯ ಶತಮಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದವು. ಅಂದಿನಿಂದ, ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಸ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಮತ್ತು ಈ ಮಾರ್ಗವು ಇಂದಿಗೂ ಮುಂದುವರೆದಿದೆ.

3 ಕಿಮೀ, 5, 10 ಮತ್ತು ಮುಂತಾದವುಗಳ ಓಟದ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮತ್ತು ಮಾಸ್ಟರ್ ಆಗಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳದೆ ವರ್ಷಗಳ ದಣಿದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸುತ್ತಾನೆ. ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಂತೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಬಾಲ್ಯದಿಂದಲೇ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದು 1 ಕಿಮೀ, 3 ಕಿಮೀ (ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ) ದೂರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಡೇಟಾವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದ ಶಿಕ್ಷಕರು, ಪೋಷಕರು ಅವನನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ನೀಡುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ, ಚಿಕ್ಕ ಮನುಷ್ಯನು ಬಲವಾದ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವನು ಒಂದು ದಿನ ತನ್ನ ದೇಶದ ಗೀತೆಯನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಾನೆ, ಅದು ಅವನಿಗೆ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲರಿಗೂ ನಮಸ್ಕಾರ! ಮೊದಲಿಗೆ, ನಾನು ಬಹಳ ಸಮಯದಿಂದ 3 ಕಿಮೀ ಓಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಒಂದು ಫಲಿತಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಸುದೀರ್ಘ ಅಲಭ್ಯತೆಯ ನಂತರ ನಾನು 3 ಕಿಮೀ ಓಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ. ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ತಿಂಗಳ ಹಿಂದೆ ನಾನು ಒಂದು ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನನಗೆ ತೋರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನಾನು 2 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಓಟದ ಸಮಯವನ್ನು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೇನೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ... ಆ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಪೂರ್ಣ ಗೇರ್‌ನ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯತ್ತ ಓಡಿದಾಗ, ನಾನು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸುಧಾರಿಸಿದರೆ, ಆಗ ನಾನು ಖಂಡಿತ ವಾಂತಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಎರಡು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ನಾನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯಲ್ಲಿ ನಾನು ಇನ್ನೂ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬಲ್ಲೆ ಎಂದು ನಾನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ. ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಅದು ಬದಲಾಯಿತು, ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಇಂಟರ್ನೆಟ್ನಲ್ಲಿ 3 ಕಿಮೀ ಓಟದ ಬಗ್ಗೆ ಅವರು ಏನು ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ

ಒಂದು ಫಲಿತಾಂಶದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಅಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳದೆ, ಅವರು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ನೆಟ್ವರ್ಕ್ನ ಸಹಾಯವನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸಿದರು. ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಹಿತಿ ಇತ್ತು, ಆದರೆ ಈ ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಟೆಂಪ್ಲೇಟ್‌ನಿಂದ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಭಾವನೆ ಇತ್ತು. 3K ರನ್‌ಗೆ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಓಡದ ಜನರು ಅಥವಾ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಓಡಿ ನಂತರ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡವರು ಅವರನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ಅನಿಸಿಕೆ ಇತ್ತು. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಠ್ಯವನ್ನು ಲೇಖನಗಳ ವಿನಿಮಯದ ಮೇಲೆ ಆದೇಶಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಮಾತೃತ್ವ ರಜೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ ಅಥವಾ ಹುಡುಗಿ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಆದೇಶವನ್ನು ಪಡೆದರು.

ನಾನು ಯಾರನ್ನೂ ಅಪರಾಧ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾನು ಈ ಲೇಖನಗಳಿಂದ ಆಧಾರವನ್ನು ಕಲಿತಿದ್ದೇನೆ. ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬ್ಲಾಗಿಗರು ತಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ನಾನು ಓದಿದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವುದರಿಂದ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ. ಬಹುಶಃ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಮಾದರಿ ಬದಲಾವಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಲು ಇನ್ನೂ ಒಲವು ತೋರುತ್ತಿದೆ. ನೀವು ನೂರು ಬಾರಿ ಕೇಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಒಮ್ಮೆ ಅನುಭವಿಸಬೇಕಾದ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳವಾದ ವಿಷಯಗಳು. ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಅವರ ಲೇಖನಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಜನರು (ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಓಟದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ವಿವರಿಸುವವರು) ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಠ್ಯದ ಮೂಲಕ ತಿಳಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

3 ಕಿಮೀ ಓಡುವ ತಂತ್ರ.

ನಾನು ಇಂಟರ್ನೆಟ್‌ನಿಂದ ಕಲಿತ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳು

ಉಸಿರಾಟ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರ. ಈ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಸಿರಾಡುವುದು

ಉಸಿರಾಟವು ಪೂರ್ಣ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯಬೇಕು. ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಏನೆಂದು ಇನ್ನೂ ಯಾರಿಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ? ನಾನು ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ನಾವು ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ, ಅಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ, ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ದಣಿವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಇಂಟರ್ನೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಗುಜರಿ ಮಾಡಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ಮತ್ತು ನಾವು 3 ಕಿಮೀ ಓಟದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ಈ ವಿಧಾನವು ನನಗೆ ತುಂಬಾ ಅನಾನುಕೂಲವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರೆಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ತಪ್ಪಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿರಂತರ ಭಾವನೆ. ಒಂದೆರಡು ರನ್‌ಗಳ ನಂತರ, ಈ ಭಾವನೆ ದೂರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕ್ಷಣ. ಎರಡು ಹಂತಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ, ಎರಡು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಲಯವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಇಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ಮೂಗು ಎರಡರಿಂದಲೂ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಾನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇನೆ, ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಅವರು ದಣಿದಿದ್ದಾರೆ.

ರನ್ನಿಂಗ್ ತಂತ್ರ

ತಂತ್ರವು ಸರಳವಾಗಿದೆ ... ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಬೇಕು. ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ. 90 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ದಾಟದೆ ಗಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ರೇಖೆಗೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ.

ಓಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹೇಗೆ ಇಡುವುದು

ಪಾದವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳಿವೆ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಟೋ ವರೆಗೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಟೋ ನಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ. ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಟೋ-ಟು-ಹೀಲ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಬಲವಾದ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದಕ್ಷತೆಯು ಇತರ ತಂತ್ರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು 3 ಕಿಮೀ ದೂರಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಹೀಲ್-ಟು-ಟೋ ತಂತ್ರವು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹರಿಕಾರ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ, ಆದರೆ ಈ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ದೂರ ಚಾಂಪಿಯನ್‌ಗಳು ಇದ್ದಾರೆ. ಅನುಚಿತ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ಪಾದದ ಇಂತಹ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್, ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯಗಳಿವೆ.

ನಾನು ಹೀಲ್-ಟು-ಟೋ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಾನು ಟೋ-ಟು-ಹೀಲ್ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಂತರ, ನಾನು ಹೇಗಾದರೂ "80/20 ನಿಯಮದಿಂದ ರನ್ನಿಂಗ್" ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡೆ. ಇದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಧ್ಯಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹಾಕಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಬಾರದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ, ನಾನು ಒಂದು ಸಣ್ಣ "ನನ್ನ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಘರ್ಷ" ಹೊಂದಿದ್ದೆ ... ಹೇಗೆ? ... ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅದು ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ, ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸದ ವಿಧಾನದಿಂದ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪುಟಗಳನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ.

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ... ಈ ಪುಸ್ತಕದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದ ಪ್ರಕಾರ, ಮೆದುಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅಂತರ್ಬೋಧೆಯಿಂದ ಅಥವಾ ಬದಲಿಗೆ ಪ್ರತಿಫಲಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಕಡಿತವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಓಡಿ!!!

ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ. ಕೆಳಗೆ, ನೀವು ಊಹಿಸಿದಂತೆ, ಕಾಲುಗಳು. ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು. ಮಧ್ಯವು ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ನಡುವಿನ ಕೊಂಡಿಯಾಗಿದೆ. ಬಲವಾದ ಮಧ್ಯಮ, ಬಲವಾದ ದೇಹ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ.

ಫಲಿತಾಂಶ: ಸುಧಾರಿತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ವೇಗ ಸರಾಸರಿ 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ನಾನು "ಗೋಡೆಗೆ ಹೊಡೆದ" ನಂತರ ಈ ಸುಧಾರಣೆಗಳು ಬಂದವು ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತೇನೆ. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬ ಅರಿವಿಲ್ಲದ ಭಾವನೆ ಇತ್ತು. ಇದು ಸುಮಾರು ಒಂದೆರಡು ವರ್ಷಗಳ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಬರುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಐಡಲ್ ಸಮಯ ಎಳೆದಾಗ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಪರಿಣಾಮ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ನನ್ನ ಸ್ವಂತ ಅನುಭವದಿಂದ ನಾನು ಕಲಿತ 3k ರನ್‌ನ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳು

ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ "" ಹಿಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾನು ಹೇಳಿದಂತೆ, ಇದು ಬಹುಶಃ ಮೂಲಭೂತ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಓಡಿದ ನಂತರ, ಗುರಿಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಗುರಿಗಳು ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಚಾಲನೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಅಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗದಿದ್ದರೆ ... ಇದು ಸಮಯದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಈಗ ಉಸಿರಾಟದ ಕೆಲಸ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರದಂತೆ ಈ ಸಂಗತಿಯನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾನು ನಿಮಗೆ ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆ ಇಲ್ಲದೆ, ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವು ಫಲಿತಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಮುಂದಿನ ಜಿಗಿತವು ತಿದ್ದುಪಡಿಯ ನಂತರ ಸಂಭವಿಸಿದೆ. ನಾನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಈ ಸಲಹೆ ಬಂದಿದೆ. ಅವರ ಸಲಹೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನನಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಅವರಿಗೆ ಕೃತಜ್ಞನಾಗಿದ್ದೇನೆ.

ಸಲಹೆಯ ಅಂಶ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಂಡಿತು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ, ನಾನು ಈಗ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇನೆ. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ದ್ವಿಗುಣಗೊಂಡಿದೆ. ನಾನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇನೆ. ಹಲವಾರು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳ ನಂತರ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸುಧಾರಿಸಿದವು, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿತು.

ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕ ಕ್ಷಣಗಳು, ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ 3 ಕಿಮೀ ಓಟದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶದ ಸುಧಾರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಿತು. ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ನಿಮಗಿಂತ ಹಲವು ಪಟ್ಟು ಶ್ರೇಷ್ಠವಾದ ಎದುರಾಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು. ನೀವು ಇದನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶ.

ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಾನು 1000 ಮೀ ಓಡುತ್ತೇನೆ, ಕೊನೆಯ 200 ಮೀ ನಲ್ಲಿ ವೇಗವು ಸಾಧ್ಯತೆಯ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನೀವು ಬೀಳುವಿರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸದಿದ್ದರೆ, ವೇಗವು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ನಿಮಗಿಂತ ಶ್ರೇಷ್ಠವಾದ ಎದುರಾಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು

ಎದುರಾಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಷಯ. ನಿಮಗೆ ಅಂತಹ ಪರಿಚಯವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದೃಷ್ಟವಂತರು. ನನಗೆ ಅಂತಹ ಪರಿಚಯವಿತ್ತು. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, 3 ಕಿಮೀ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ, ನಾನು "ಹಾರಿಹೋಯಿತು". ನನ್ನ ಮೇಲೆ ಅವರ ಶ್ರೇಷ್ಠತೆ ಗಣನೀಯವಾಗಿತ್ತು. ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮನೋಭಾವ, ಗೆಲ್ಲುವ ಇಚ್ಛೆ, ಅಂತಹ ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲ ದೇಹವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಪರಿಚಿತ ಓಟಗಾರರಿಲ್ಲವೇ...? ಕ್ರೀಡಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಓಡಲು ಕೇಳಲು ಅವಕಾಶವಿದೆ. ನಿಮಗಿಂತ ದುರ್ಬಲರನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಡೆಯುವ ಏಕೈಕ ವ್ಯಕ್ತಿ ನೀವೇ. ನಿಮ್ಮ ಇಚ್ಛೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.

ಫಲಿತಾಂಶ: ಸುಧಾರಿತ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ವೇಗ ಸರಾಸರಿ 40-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ಗಮನ: ನೀವು ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಅಂದಹಾಗೆ

ಸುಧಾರಿತ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಯುಗದಲ್ಲಿ, ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅವರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನೀವು ನಾಡಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮುಂದಿನ ವರ್ಷ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ನಾನು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಅದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದಂತೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಷಯದ ಕುರಿತು ನಾನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತೇನೆ. ಯಾರು ಈಗಾಗಲೇ ಈ ವಿಷಯವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿವರಿಸಿ.

ತೀರ್ಮಾನಗಳು

ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, 3 ಕಿಮೀ ಓಟದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮೇಲಿನ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷದ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳಬಹುದು. ಅಭ್ಯಾಸ, ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಭ್ಯಾಸ. ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ. ಅಲ್ಲಿಗೆ ನಿಲ್ಲಬೇಡಿ, ಸುಧಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವಯಂ-ಶಿಸ್ತು ಮಹಾನ್ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಬಹಳಷ್ಟು, ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು, ಇಲ್ಲ, ನೀವು ಅವರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಾಗಿರಬೇಕು.

ಅನುಬಂಧ: ಹಲವಾರು ವರ್ಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನಾನು "" ಪೋಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬರೆದಿದ್ದೇನೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಾನು ಓಡುವ ಬಗ್ಗೆ ನನ್ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅನುಭವವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ. ಅದರಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನದ ಬಗ್ಗೆ ನನ್ನ ಕೆಲವು ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ನಾನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ್ದೇನೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಟೀಕೆಗಳನ್ನು ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬರೆಯಲು ನಾನು ಕೇಳುತ್ತೇನೆ. ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹರಡಲು ನಾನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳುತ್ತೇನೆ, ಮೇಲಾಗಿ 3 ಕಿಮೀ ಓಟದ ದೂರಕ್ಕೆ.

ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಟ- ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಳಿಗಾಲದ ವಿಶ್ವ ಚಾಂಪಿಯನ್‌ಶಿಪ್‌ಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸರಾಸರಿ ದೂರ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೇಸಿಗೆ ಚಾಂಪಿಯನ್‌ಶಿಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಕ್ರೀಡಾಕೂಟದಲ್ಲಿ, "ನಯವಾದ" 3000 ಮೀಟರ್ ಓಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರು ಕೇವಲ ಸ್ಟೀಪಲ್ ಚೇಸ್ ಅಥವಾ ಹರ್ಡಲ್ ರೇಸ್ ಅನ್ನು 3 ಕಿಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಾರೆ.

ಪುರುಷರ ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆಯು ಕೀನ್ಯಾದ ಓಟಗಾರ ಡೇನಿಯಲ್ ಕೊಮೆನ್ ಅವರ ಹೆಸರಿನಲ್ಲಿದೆ, ಅವರು ಈ ದೂರವನ್ನು 7.20.67 ಮೀ.ನಲ್ಲಿ ಕ್ರಮಿಸಿದರು.ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆಯು 8:06.11 ಮೀ.ನಲ್ಲಿ 3 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿದ ವಾಂಗ್ ಜುಂಕ್ಸಿಯಾ ಅವರಿಗೆ ಸೇರಿದೆ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಪುರುಷರು 3 ನೇ ವರ್ಗಕ್ಕೆ 10.20 ನಿಮಿಷಗಳು, 2 ನೇ ವರ್ಗಕ್ಕೆ 9.30 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ಮೊದಲನೆಯದು 8.55 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಈ ದೂರವನ್ನು ಜಯಿಸಬೇಕು. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಮಾನದಂಡಗಳು ಕೆಳಕಂಡಂತಿವೆ: 3 ನೇ ವರ್ಗ - 12.30, 2 ನೇ ವರ್ಗ - 11.25, 1 ನೇ ವರ್ಗ - 10.30.

3K ರನ್ ತಂತ್ರಗಳು

ಮೂರು-ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಟದಲ್ಲಿ ಇತರ ಅನೇಕ ಮಧ್ಯಮ ಅಂತರಗಳಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ಬಲಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹರಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ದೂರದ ಮೊದಲ ಭಾಗವನ್ನು ಎರಡನೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅಭಿಮಾನಿಗಳಿಗೆ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ನಾವು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು. ದೂರದ ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆವರಿಸುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ನೋಡಿ, ಈ ವೇಗವು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮುಕ್ತಾಯದ ವೇಗವರ್ಧನೆಯು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಗಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬಾರದು.

3 ಕಿಮೀ ಓಟ ತರಬೇತಿ

3 ಕಿಮೀ ಸೇರಿದಂತೆ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೂರದವರೆಗೆ ಓಡುವ ತಯಾರಿ, ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಕ್ರಗಳು ತನ್ನದೇ ಆದ ರೀತಿಯ ಹೊರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಚಕ್ರವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

1. 1. ಮೂಲ ಅವಧಿ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ಆಧಾರವು 3-5 ಕಿಮೀ ನಿಂದ 10-12 ಕಿಮೀ ವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾದ ಶಿಲುಬೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಇದನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಚಕ್ರವು ಸ್ಪರ್ಧೆ ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತೀರ್ಣರಾಗುವವರೆಗೆ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಸಮಯದ ಸುಮಾರು 30 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ.
   2. ತೀವ್ರವಾದ ಅವಧಿ. ಮೊದಲ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೇಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ಗುಣಮಟ್ಟವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬೇಕು, ಅಂದರೆ ವಿಶೇಷ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಎರಡನೇ ತೀವ್ರವಾದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಗರಿಷ್ಠ 90-95 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನಾಡಿಯಲ್ಲಿ ಟೆಂಪೋ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ದಾಟುವುದು ತಯಾರಿಕೆಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನ ಶಿಲುಬೆಗಳು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಅವಧಿಯು ತಯಾರಿಕೆಯ ಸಮಯದ ಸುಮಾರು 20-30 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ.
   3. ಗರಿಷ್ಠ ಅವಧಿ. ಇಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈಗಾಗಲೇ ವೇಗದ ಗುಣಗಳು. ಅಂದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಉದ್ದದ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ರನ್ಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ. 100-200 ಮೀಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ
   4. ಪ್ರಮುಖ ಅವಧಿ. "ಐಲೈನರ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪ್ರಾರಂಭವು ಒಂದು ವಾರ ಅಥವಾ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು, ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಸಿದ್ಧತೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ತರಲು. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ವೇಗದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ 2-3 ಬಾರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬಿಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಟೆಂಪೋ ಶಿಲುಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶಿಲುಬೆಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ. ಗತಿ.

ಈ YouTube ಚಾನಲ್‌ನಲ್ಲಿನ ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತೀರ್ಣರಾಗುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ವಾರದ ಮೊದಲು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಚಲಾಯಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. 100-200 ಮೀಟರ್ ಉದ್ದದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ನೀವೇ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದರೊಳಗೆ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಓಡಿಹೋಗಿ ಇದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಓಟದ ವೇಗವು ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

3-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸುಸಜ್ಜಿತ ಸಭಾಂಗಣಗಳು ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಮೈದಾನಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ನೀವು ಹತ್ತಿರದ ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ ಓಡಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ದೂರವನ್ನು 12-13 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ವೇಗವಾಗಿ ಜಯಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ತರಬೇತಿಗೆ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ವಿಧಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲಿನಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಕಲಿಯುವುದು ಹೇಗೆ

ಶಾಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ದೂರ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮೊದಲು ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, 1 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ನಂತರದ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ, 100 ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 3 ಕಿಮೀ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು. ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊಡೆಯದೆ ಓಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಓಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅನುಕೂಲಕರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಏರ್ಪಡಿಸಿ. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಓಡಬಹುದು - ನೀವು ಬಯಸಿದಂತೆ.
- ಸೋಮಾರಿಯಾಗಬೇಡ. ಕೆಲವು ತಾಲೀಮುಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಫ್ಯೂಸ್ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ರನ್ಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸೋಮಾರಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಈ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ತೊರೆಯುತ್ತೀರಿ.
- ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಅಲ್ಲ - ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಸಾಕು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಪ್ಲೇಯರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ. ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮನೋಭಾವವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಅದು ದೂರವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕ್ರಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- 11 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 3 ಕಿಮೀ ಓಡಲು ಕಲಿಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಅನೇಕರಿಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವರು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ಟೆಗಳ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಸಮವಸ್ತ್ರದ ಆಯ್ಕೆಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನಮ್ಮ ಪೋರ್ಟಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಓದಬಹುದು.

ವೇಗವಾಗಿ ದೂರ ಓಡಲು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಹೇಗೆ?

ನಿಮ್ಮ ಓಟಕ್ಕೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ನೀವು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.
- 3K ಓಟದ ಮೊದಲು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಉಳಿದಿರುವಾಗ, ಲಘು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
- ತರಬೇತಿಗೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು, ನೀವು ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಖರ್ಜೂರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ನೀರನ್ನು ತರಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅದು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ದ್ರವದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತುಂಬಿಸಿ. ಓಟವು ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾದಾಗ, ನೀವು 30-60 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಲಘು ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು, ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

3-ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಟಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ, ನೀವು 1 ರಿಂದ 4 ಅಥವಾ 5 ರ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಅಂತಹ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತ್ಯಜಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಮಯ:

1. ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ;
2. ಪಾಸ್ಟಾ;
3. ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು.

3K ರನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಾಪುಗಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ - ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಬಾಗಿದ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಓಡುವವರು ಎಂದಿಗೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯೊಂದಿಗೆ, ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮಗೆ 13-14 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 3 ಕಿಮೀ ದೂರವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದು, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ 3 ಕಿಮೀ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಲಿಯಬೇಕು. ಒಬ್ಬ ಸೈನಿಕನ ವಿಧಾನವಿದೆ: ಉಸಿರಾಟವು 2 ಉಸಿರಾಟದ ಲಯದಲ್ಲಿರಬೇಕು - 2 ಉಸಿರುಗಳು. ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ:

8 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಏರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ, 30 ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟದ ಓಟದ ಅವಧಿಯು ಕನಿಷ್ಠ 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಇರಬೇಕು.
- ಹತ್ತುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಓಡುವುದು. ಏರಿಕೆಯ ಸಮಯವು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 40-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ, 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಓಡಿಸಿ.

3 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಲು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 3 ಕಿ.ಮೀ

ಮೊದಲ ದಿನ: ವೇಗದ ಓಟ - ದೂರ 5 ಕಿಮೀ;
- ಎರಡನೆಯದು: ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 1 ಕಿಮೀ ಮೀರುವುದು. ನೀವು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಉಳಿದಿರುವ 3 ರೇಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ;
- ಮೂರನೇ: 5 ಕಿಮೀ ಓಟ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ 13 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 3 ಕಿ.ಮೀ

ಮೊದಲ ದಿನ: 7 ಕಿಮೀ ದೂರದ ವೇಗದ ಓಟ;
- ಎರಡನೆಯದು: ವೇಗದಲ್ಲಿ 1 ಕಿಮೀ ಮೀರಿಸುವುದು (1 ನಿಮಿಷ ಉಳಿದಿರುವ 3 ವಿಧಾನಗಳು);
- ಮೂರನೆಯದು: 500 ಮೀಟರ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು (ಕೇವಲ 8 ವಿಧಾನಗಳು, ಅದರ ನಡುವೆ ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕು).

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ 12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 3 ಕಿ.ಮೀ

12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 3 ಕಿಮೀ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಓಟವನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಮತ್ತೆ ಓಟ. . ಪರ್ಯಾಯವು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮಿತಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ದಿನ: 7 ಕಿಮೀ ಓಟ;
- ಎರಡನೇ: ವೇಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ (40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಉಳಿದ 4 ಸೆಟ್);
- ಮೂರನೆಯದು: 500-ಮೀಟರ್ ವೇಗದ ಓಟ (40-ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು);
- ನಾಲ್ಕನೇ: ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು (3 ಸೆಟ್‌ಗಳು, ಮತ್ತು 30 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಬದಲು).

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ 11 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 3 ಕಿ.ಮೀ

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಬರ್ಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ತಂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅದರ ನಂತರ, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆ ದೇಹವು ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಲು ನೀವು ಹೊರಗೆ ಜಿಗಿಯಬೇಕು. ನಂತರ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲಿನಂತೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದೆ, ಜಿಗಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.

ಮೊದಲ ದಿನ: 5k ವೇಗದ ಓಟ (ದೂರವನ್ನು ಕ್ರಮಿಸಿದ ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ 50 ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ);
- ಎರಡನೆಯದು: ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ 1 ಕಿಮೀ ಓಡುವುದು (3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಅದರ ನಡುವೆ ನಾವು 40 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ);
- ಮೂರನೆಯದು: 400 ಮೀಟರ್ ಓಡಿ, ಅದರ ನಂತರ ಬರ್ಪೀಸ್ 10 ಬಾರಿ (8 ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕು);
- ನಾಲ್ಕನೇ: ವೇಗದಲ್ಲಿ 500 ಮೀಟರ್ ಓಡುವುದು (40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವೇಗದ ಹಂತದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ 6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು);
- ಐದನೇ: ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡುವುದು (ಕೇವಲ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು).

2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ 3 ಕಿಮೀ ಓಡಲು ಕಲಿಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಇದು ನೀವು ಯಾವ ಮಾನದಂಡವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೂಲ -

ಓಟವನ್ನು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಕ್ರೀಡೆ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ - ನೀವು ಹತ್ತಿರದ ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಹೋಗಬಹುದು. ಹರಿಕಾರನು ಓಡಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು 3k ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಓಡಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೃತ್ತಿಪರವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಹರಿಕಾರರಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಕಲಿಯುವುದು ಹೇಗೆ

3 ಕಿಮೀ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು ಕಲಿಯುವುದು ಹೇಗೆ? ಅನೇಕ ಜನರು ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳ ಅನುಸರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

• ನಿಧಾನ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ದೂರ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಕೇವಲ 1 ಕಿಮೀ ಓಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಪಾಠದ ನಂತರ, ದೂರವನ್ನು 100 ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
• ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಲು, 3K ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ. ಒಂದೆರಡು ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ದಾರಿತಪ್ಪುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಿರಿ. ದೂರದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಪ್ರಕಾರ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದಾಗ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಎರಡೂ ಓಡಬಹುದು.
• ಸೋಮಾರಿತನವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ. ಒಂದೆರಡು ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಸಾಹವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಓಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೋಮಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತೊರೆಯಬಹುದು.
• ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ಅಲ್ಲ - ವಾರಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಸಾಕು. ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
• ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಪ್ಲೇಯರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಹಾಡುಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಗೀತ ಶುಲ್ಕಗಳು, ಇದು 3 ಕಿಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ಓಟವನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಜಾಗಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಓಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸುವುದು

ಇಲ್ಲದೇ 3 ಕಿ.ಮೀ ಓಟಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧತೆ ನಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ದೇಹವನ್ನು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ (ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು) ತುಂಬುವ ಮೂಲಕ ಮುಂಚಿತವಾಗಿರಬೇಕು.

ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಟ್ಟ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಪಾಠವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಬೇಕು:

• ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಎರಡು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಟೆಗಳು ಉಳಿದಿವೆ, ನೀವು ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು;
• ಓಟದ ಮೊದಲು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಉಳಿದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಲೋಟ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಬೆಳಕು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಿದ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ಊಟ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ;
• ಮತ್ತು ಓಡುವ ಮೊದಲು ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳು ಉಳಿದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ದಿನಾಂಕಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು 25 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಶಕ್ತಿಯುತ ಚಾರ್ಜ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಓಡುವಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಬಹಳಷ್ಟು ದ್ರವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಓಟವು ದೀರ್ಘ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ, ಸಂದರ್ಭಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಊಟದ ಆಯ್ಕೆಯು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ಮುಗಿದ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ನಂತರ, ತಜ್ಞರು ಭಕ್ಷ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಊಟವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಿರಾಕರಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ಸಹ ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು:

• ಅಕ್ಕಿ ಗಂಜಿ;
• ವರ್ಮಿಸೆಲ್ಲಿ;
• ಚಾಕೊಲೇಟ್.

ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಳೆದುಹೋದ ಪಡೆಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.

ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು

ಅನೇಕ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 3 ಕಿಮೀ ಓಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ? ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಬಗ್ಗೆ ಅಧಿಕಾರ ಹಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯಲು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. ಅನನುಭವಿ ಓಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೂರದವರೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ತ್ವರಿತ ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಓಟದ ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘ ಓಟಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಮೊದಲು ಪಾದಯಾತ್ರೆಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಅನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. 3 ಕಿಮೀಗೆ ಸರಿಯಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಸಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಯೋಗ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ಸೆಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮೂರು-ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತೀರಿ.

3K ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವು ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ಒಂದು ಮಿಲಿಟರಿ ವಿಧಾನವಿದೆ - ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವು ಒಂದೇ ಆಗಿರಬೇಕು: ಎರಡು ಉಸಿರಾಟಗಳು - ಎರಡು ಉಸಿರುಗಳು. ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅತಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಾರದು.ಇದರಿಂದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ:

1. ಸಣ್ಣ ಪರ್ವತದ ಮೇಲೆ ಓಡುವುದು (8 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ). 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 30 ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಬೇಕು.
2. ಸಮತಟ್ಟಾದ ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಓಡುವುದು. ಬೆಟ್ಟ ಹತ್ತುವುದು ಬಯಲು ಸೀಮೆಯಲ್ಲಿ ಓಡುವ ಸಮಯವಷ್ಟೇ. ಅಂದರೆ, ಓಟವು ನಲವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇದ್ದರೆ, ನಂತರ ಪರ್ವತವು ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

3K ರನ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು

ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ 3K ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಚಲಾಯಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಏನು ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ. ಕೆಲವರು 15 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸಿ ತೃಪ್ತರಾದರೆ ಇನ್ನು ಕೆಲವರು 9-10 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಮುಗಿಸುವ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಗುರಿಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಈ ತಂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು, ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು ಜಯಿಸಲು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ತಯಾರು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ತರಬೇತಿ ಹತ್ತು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು, ಅದರ ನಂತರ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ:

• ದಿನ 1: 5K ವೇಗದ ಓಟ
• ಎರಡನೇ ದಿನ: ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಿಮೀ ಓಡಿ. ಒಟ್ಟು ಮೂರು ಬಾರಿ, ಪ್ರತಿ ಓಟದ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ;
• ಮೂರನೇ ದಿನ: 5 ಕಿಮೀ ಓಟ.

13 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಓಡಿಸುವುದು

ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ, ಕಿಲೋಮೀಟರ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ:

• ದಿನ 1: 7 ಕಿಮೀ ವೇಗದ ಓಟ
• ಎರಡನೇ ದಿನ: ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಿಮೀ ಓಡಿ (ಮೂರು ಬಾರಿ, 1 ನಿಮಿಷದ ನಂತರ);
• ಮೂರನೇ ದಿನ: ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಕಿಮೀ ಜಾಗಿಂಗ್. ನೀವು 8 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ನಡುವೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಇರಬೇಕು.

ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು 12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಓಡಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರೀ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳುತರಬೇತಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಹಿಂದಿನ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಠಿಣ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿತ್ತು. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ತರಬೇತಿ ಈಗಾಗಲೇ ತುಂಬಾ ಬೇಡಿಕೆಯಿದೆ.

ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕೋರ್ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಯಾವುದೇ ವಿರಾಮಗಳು, ಓಟದ ನಂತರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ. ಈ ವಿಧಾನವು ದೇಹವು ತನ್ನ ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಸೀಮಿತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.

• ಮೊದಲ ದಿನ: ಏಳು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡಿ;
• ಎರಡನೇ ದಿನ: ಒಂದು ಕಿಮೀ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿ (4 ಬಾರಿ, 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮ) -;
• ಮೂರನೇ ದಿನ: ಅರ್ಧ ಕಿಮೀ ಓಡಿ (6 ಬಾರಿ, ನಲವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ನಡಿಗೆ);
• ನಾಲ್ಕನೇ ದಿನ: ವೇಗದ ಓಟ - 1 ಕಿಮೀ (3 ಬಾರಿ, ಪ್ರತಿ ನಡುವೆ - 30 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು).

11 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ದೂರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಓಡಿಸುವುದು

11 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ 3k ರನ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅಂತಿಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಒತ್ತುಪಾಠದ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ: ನೀವು ಬೇಗನೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷ ಗುಣಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಬರ್ಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೊರಗೆ ಜಿಗಿಯಬೇಕಾದ ನಂತರ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಈಗ ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ ನೀವು ಜಿಗಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು.

• ಮೊದಲ ದಿನ: ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು - 5 ಕಿಮೀ (ಈ ದೂರವನ್ನು ಜಯಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ 50 ಬಾರಿ ಬರ್ಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ);
• ಎರಡನೇ ದಿನ: ಸಮಯದ ಓಟ - 1 ಕಿಮೀ (3 ಬಾರಿ, ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ - 40 ಬರ್ಪೀಸ್);
• ಮೂರನೇ ದಿನ: ನಾಲ್ಕು ನೂರು ಮೀಟರ್ ಓಡಿ, ನಂತರ 10 ಬರ್ಪಿಗಳು;
• ನಾಲ್ಕನೇ ದಿನ: ಅರ್ಧ ಕಿಮೀ ಓಡಿ (6 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯ ವಿರಾಮಗಳಿವೆ);
• ಐದನೇ ದಿನ: ಒಂದು ಕಿಮೀ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಿ (ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು).

ವೀಡಿಯೊ. 3 ಕಿ.ಮೀ ದೂರದ ಓಟದ ತಂತ್ರ. 3 ಕಿಮೀ ಓಟದಲ್ಲಿ ಪಡೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹರಡುವುದು

3K ರನ್ ತಯಾರಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

1 ಕಿಮೀ ಮತ್ತು 3 ಕಿಮೀ ಓಟದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.