ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳ ಸಂಗ್ರಹ

ಸೈಟ್ ವಸ್ತುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹಕ್ಕುಸ್ವಾಮ್ಯ ಹೊಂದಿರುವವರ ಒಪ್ಪಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿನ ಮಾಹಿತಿಯು ಮಾಹಿತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ದೋಷವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದ್ದೀರಾ? ದಯವಿಟ್ಟು ನಮಗೆ ತಿಳಿಸಿ! ಅದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು Ctrl+Enter ಒತ್ತಿರಿ. ಧನ್ಯವಾದಗಳು!

ಪೋಸ್ಟ್ ವೀಕ್ಷಣೆಗಳು: 582

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳ ಸಲಹೆ, ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮಗುವಿನಂತೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತನಕ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯದ ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಅಭಿನಂದನೆಗಳು. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಎಂದರೇನು ಎಂದು ತಿಳಿಯದ ಆ ಸಣ್ಣ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ನೀವು ಸೇರಿದ್ದೀರಿ. ಬಹುಪಾಲು ಜನರು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುತ್ತಾರೆ, ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತಾರೆ, ಮಾರ್ಫಿಯಸ್ ಸಾಮ್ರಾಜ್ಯಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಹೋಗಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ.

1 ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು - ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ

ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ನೀವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಳೆದರೆ, ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ, ಸಂಜೆ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲ. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಬೆವರು ಮಾಡುವ ಜನರು - ಕಠಿಣ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಯಿಂದ, ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲದವರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಗಮನಿಸಿದ್ದಾರೆ.

2 ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ಸ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ - ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ

ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಆಧುನಿಕ ಡಿಜಿಟಲ್ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಗೆ ತರಬಾರದು - ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್‌ಗಳು, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಗಳು, ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ಗಳು, ಇ-ಪುಸ್ತಕಗಳು. ಇನ್ನೊಂದು ಅಧ್ಯಾಯ, ಇನ್ನೊಂದು ವೆಬ್‌ಸೈಟ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಫೇಸ್‌ಬುಕ್ ಪೋಸ್ಟ್, ಈ ಮನ್ನಿಸುವಿಕೆಗಳು ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕದಿಯುತ್ತವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿನ ನೀಲಿ ಹಿಂಬದಿ ಮತ್ತು ಮಿಟುಕಿಸುವ ಸೂಚಕಗಳು ನಮ್ಮನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

3 ಗಾಜನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸು

ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೂ, ಮುಗ್ಧ ಗ್ಲಾಸ್ ವೈನ್ ಕೂಡ ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮಿಸೌರಿ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಕೇಂದ್ರಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾಡು ಪಾರ್ಟಿಯ ನಂತರ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬೇಡಿ.

4 ಉತ್ತಮ ಹಾಸಿಗೆ ಖರೀದಿಸಿ - ಅವರು ನಿಮಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ

ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ತಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ನಿಜವಾದ "ಸ್ಲೀಪ್ ಪ್ಯಾಲೇಸ್" ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಜನರು - ದುಬಾರಿ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಖರೀದಿಸುತ್ತಾರೆ, ಬೆಲೆಬಾಳುವ ಆಟಿಕೆಗಳಂತೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚುವರಿಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುತ್ತಾರೆ, ನಿದ್ರಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲ. ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಹೊಸ ಹಾಳೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಾನಾಗಿಯೇ ಮಲಗಲು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
3. ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಕಣ್ಣುಗಳ ಸೇಬುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೊದಲು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ, ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ.
4. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 4-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
6. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲು, ಕರುಗಳು, ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ ತೆರಳಿ.
7. ತಲೆ ಮತ್ತು ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
8. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

5 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ರಿವರ್ಸ್ ಸೈಕಾಲಜಿ ಅಂತಹ ವಿಷಯವಿದೆ. ಒಬ್ಬರು ವಿರುದ್ಧವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು, ನಮ್ಮ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು 5 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆದು ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: "ನಾನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಬೇಕು, ನಾನು ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ." ಗ್ಲಾಸ್ಗೋ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ಪ್ರೊಫೆಸರ್ ಮೆಲ್ಟ್ಜರ್ ಈ ತಂತ್ರವು ನಿಮಗೆ ಬೇಗನೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ. ಅವರು ಪ್ರಯೋಗಗಳನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ವಿಷಯಗಳ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ, "ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು" ಕೆಲಸವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದವರು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ನಿದ್ರಿಸಬೇಕಾದವರು ಈ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಿದರು.

5 ಸಂಜೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು!

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಹಾಸಿಗೆಗಳನ್ನು ಮರೆಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಲಗುವ ಜನರು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದವರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಗಮನಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಚಿಕ್ಕ ಆಚರಣೆಯು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಂಕೇತವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಅದು "ನಿದ್ರೆ" ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ.

6 ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ನೀವು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು

ಮಕ್ಕಳು ಮಾತ್ರ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಬಾರದು. ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ "ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರ" ವನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಆಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಕಲಿಯುತ್ತದೆ - ನೀವು ಮಗುವಿನಂತೆ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಉಲ್ಲಾಸ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುವಿರಿ.

7 ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಲ್ಲ

ನಿಮ್ಮ ನಾಯಿ ಅಥವಾ ಬೆಕ್ಕು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪಂದಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಅವನನ್ನು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮಲಗುವ ಬೆಕ್ಕು ನಿಮಗೂ ನಿದ್ದೆ ಬರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು ತಪ್ಪು. ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ.

8 ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಡಿ

ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಶನಿವಾರ ಅಥವಾ ಭಾನುವಾರದಂದು ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಡಿ. ಈ ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆಯು ನಿಮ್ಮ "ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರ"ಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿದ್ರೆ ಕೆಲಸದ ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

9 ಆರಂಭಿಕ ಭೋಜನ - ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ

ನೀವು ರಾತ್ರಿ 6 ಗಂಟೆಯ ಮೊದಲು ಊಟಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, 9 ಅಥವಾ 10 ಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಅಲ್ಲ. ತಡವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ರೆಸ್ಟಾರೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಮತ್ತು ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರ ಜೊತೆ ಸಂವಹನ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಕಳೆಯಬಹುದು. ಇದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಬೇಗನೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಬದುಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

10 ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಹೌದು, ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಆಹಾರವು ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಹೇಗೆ ಮಲಗಬೇಕೆಂದು ಗೊತ್ತಿಲ್ಲವೇ? ನಂತರ ಮೀನು ತಿನ್ನಿರಿ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 6 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹಾಲಿನಂತಹ ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಪರಿಹಾರವಾಗಿ ವೈದ್ಯರು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಒಂದು ಲೋಟ ಬಿಸಿ ಹಾಲನ್ನು ಏಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ಅರ್ಥವಾಗಿದೆಯೇ?

11 ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಂಜೆ 5 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಇಲ್ಲ.

ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿದ್ರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ಸಂಜೆ 5 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತರ ಸಂಜೆ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಮಾರ್ಫಿಯಸ್ ರಾಜ್ಯಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ.

12 ಸರಿಯಾದ ಪರದೆಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ

ಉತ್ತಮ ಪರದೆಗಳು ಬೀದಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಗೆ ಬೆಳಕನ್ನು ಬಿಡಬಾರದು. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕತ್ತಲೆ ಇದೆಯೇ? ಬೀದಿ ದೀಪಗಳು, ಹೊಳೆಯುವ ಕಿಟಕಿಗಳು, ಕಾರುಗಳು ಮತ್ತು ಚಂದ್ರನ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತೀರಿ. ಬೆಳಕನ್ನು ತಡೆಯುವ ದಪ್ಪ ಪರದೆಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮೂಲಕ, ಅವರು ಶಬ್ದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

13 ನೀವು ಊಟದ ಮೊದಲು ಮಾತ್ರ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯಬಹುದು

ನೀವು ಅತ್ಯಾಸಕ್ತಿಯ ಕಾಫಿ ಪ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯವಿಲ್ಲದೆ ಒಂದು ದಿನ ಬದುಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀಡಿ. ಸರಿ, ಹೆಚ್ಚೆಂದರೆ, ಊಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ಮಗ್ ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನಂತರ ಅಲ್ಲ. ಕೆಫೀನ್ ನಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಸುಮಾರು 6 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಉತ್ತೇಜಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಊಟದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

14 "ಲಾರ್ಕ್" ಆಗಿ

"ಲಾರ್ಕ್ಸ್", ಸೂರ್ಯನ ಮೊದಲ ಕಿರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಜನರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಗಮನಿಸಿದ್ದಾರೆ. "ಗೂಬೆಗಳು" ಭಿನ್ನವಾಗಿ - ರಾತ್ರಿ ಗೂಬೆಗಳು. ಹೌದು, ಪುನರ್ನಿರ್ಮಾಣ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಫಲಿತಾಂಶವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 75 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಆರಂಭಿಕ ರೈಸರ್ಸ್ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ.

15 ಸಂಜೆಯ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ರುಚಿಕರವಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೇವಲ ಒಂದು ತುಂಡು ಕೇಕ್. ನೀವು ಈ ಆಸೆಯನ್ನು ಜಯಿಸದಿದ್ದರೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ಬಯಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿಂದಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

16 ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಉತ್ತಮ ಬಿಸಿನೀರಿನ ಸ್ನಾನ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಆಹ್ಲಾದಕರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಗೀತ, ಮಸಾಜ್ - ಇವೆಲ್ಲವೂ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಿಸಿನೀರಿನ ಸ್ನಾನವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಿಸಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

4-7-8 ತಂತ್ರವು ನಿಮಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಹಲ್ಲುಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಬಾಚಣಿಗೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯ ತುದಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅದನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ಶಿಳ್ಳೆ ಶಬ್ದ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
• 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೆ ಶಾಂತವಾಗಿ ಎಣಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು 7 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಒಟ್ಟು ಮೂರು ನಿಶ್ವಾಸಗಳಿಗೆ.

ಈ ತಂತ್ರವು ಕೇವಲ ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು "4-7-8" ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಭಾಷಣದ ಮೊದಲು.

ನೀವು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಿಲ್ಲದಂತಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ವೇಗವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ಕಡಿಮೆ ಆಮ್ಲಜನಕವು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ.

4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು 7 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೊರಹಾಕುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, ನಿದ್ರಿಸಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಂತರ ನೀವು ಅದನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕು, ಮತ್ತು ನೀವು ತಕ್ಷಣ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಏಕೈಕ ಷರತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಾರದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ಫೂರ್ತಿಗಾಗಿ. ತಂತ್ರವನ್ನು ಡಾ. ಆಂಡ್ರ್ಯೂ ವೈಲ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ.

17 ಮಲಗಲು ಹೋಗುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆಯೋಜಿಸಿ

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಾವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿಖರವಾಗಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ಎದ್ದೇಳುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಮುಖಗಳನ್ನು ತೊಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಹಲ್ಲುಜ್ಜುತ್ತೇವೆ, ಉಪಾಹಾರ ಸೇವಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಧರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವುದು ಹೇಗೆ? ಅದೇ ಸಂಜೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೀವು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ - ಕಡ್ಡಾಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿ. ಈ ಸಂಜೆಯ ಆಚರಣೆಯ ನಿರಂತರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಆಜ್ಞೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಕೇಂದ್ರಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

18 ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ

ಆಗಾಗ್ಗೆ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸಹ ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕಡಿಮೆ ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಂತರ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

19 ರಾತ್ರಿ 9 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕೆಲಸವಿಲ್ಲ.

21:00 ರ ನಂತರ ನೀವು ಇಮೇಲ್‌ಗೆ ಉತ್ತರಿಸದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾಲುದಾರರು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಡೈರಿಗೆ ಏನೂ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ - ಮರುದಿನದ ಯೋಜನೆಯು ಒಂಬತ್ತಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್ ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಅನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ದಣಿದಿದೆ, ಸಂಜೆ ಪ್ರಮುಖ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಕೆಲಸದ ದಿನವನ್ನು ಹುರುಪಿನಿಂದ ಭೇಟಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಯಗಳು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು.

20 ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ಒತ್ತಡ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಒಂದೋ ನೀವು ಈ ರಾಜ್ಯವನ್ನು ವಶಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿಯುತ್ತೀರಿ, ಅಥವಾ ಅದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಶಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಉಷ್ಣವಲಯದ ಮೀನು, ಮಸಾಜ್ ಸೆಷನ್ ಅಥವಾ ಸುಡುವ ಅಗ್ಗಿಸ್ಟಿಕೆ ಹೊಂದಿರುವ ಅಕ್ವೇರಿಯಂ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ನೀವು ಅಗ್ಗಿಸ್ಟಿಕೆ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಒಂದನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಮಯ. ಇತರರು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಪಂದ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಮ್ಮ ಪೂರ್ವಜರು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿಲ್ಲ - ಅವರು ತಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕ್ಲಬ್ ಅಥವಾ ಕೊಡಲಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದರ ಮೂಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿದರು. ಸಹಜವಾಗಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಬಾಸ್ನ ತಲೆಗೆ ಕೊಡಲಿಯನ್ನು ಓಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಉಗಿಯನ್ನು ಸ್ಫೋಟಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಆಟದಿಂದ ಪೇಂಟ್‌ಬಾಲ್‌ವರೆಗೆ ಏನು ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸುಲಭತೆಯು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತೀರೋ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದೇಳಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದೇಳಲು ತೊಂದರೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೇಗೆ ಏಳುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನನ್ನ ಲೇಖನವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ದಯೆ, ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಮತ್ತು ಸೃಜನಶೀಲವಾಗಿರಲಿ.

ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಏಕೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಎದುರಿಸುವುದು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೊಂದರೆಗೊಳಗಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಮಸ್ಯೆ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಅಲ್ಲ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಜನಕ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಔಷಧಿಗಳ ಬಳಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಆಯಾಸದ ಭಾವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ, ಮರುದಿನ ನೀವು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಮರಣೆಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಮಾನಸಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ವೇಗವಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಜೀವಿತಾವಧಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸರಾಸರಿಯಾಗಿ, ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷನಿಗೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 7-8 ಗಂಟೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಗೆ 1 ಗಂಟೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ರೂಢಿಗಳು ಅಂದಾಜು, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ಶಾರೀರಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಅವಧಿಯು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು 9-10 ಗಂಟೆಗಳಿರಬಹುದು.

ನಿದ್ರೆಯ ಅಭಾವದ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಯಾವುವು?

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಂದ ಗುರುತಿಸಬಹುದು:

• ಒಳಬರುವ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು (ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ) ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ;
• ಮೆಮೊರಿ ದುರ್ಬಲತೆ;
• ಕಡಿಮೆ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆ;
• ಮಾನಸಿಕ ಕಡಿತಗಳ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಜ್ಞೆ ಅಥವಾ ವೈಫಲ್ಯಗಳ ಆವರ್ತಕ ಗೊಂದಲ;
• ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮಾದಕತೆಗೆ ಹೋಲುವ ರಾಜ್ಯ;
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತಲೆನೋವು;
• ಎಪಿಸೋಡಿಕ್ ಪ್ರಿಸಿಂಕೋಪ್ ಅಥವಾ ಮೂರ್ಛೆ.

ತರುವಾಯ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ರೋಗಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ವಿವಿಧ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು:

ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ನೀವು ಮಲಗಲು ಹೋದರೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: "ಹಾಸಿಗೆ ಒಂದು ಕನಸು." ಮತ್ತು ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಟಾಸ್ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ ನೀವು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪ್ರತಿಫಲಿತವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ: "ಹಾಸಿಗೆ ಮಲಗಲು ಸ್ಥಳವಲ್ಲ."

ಅಂತಹ ದೋಷವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಕೋಣೆಗೆ ಹೋಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಶಾಂತ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು:

• ಒಂದು ಪುಸ್ತಕ ಓದು;
• ಶಾಂತ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿ;
• ಸೂಜಿ ಕೆಲಸ, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಅಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಗ್ಯಾಜೆಟ್‌ಗಳ ಬಳಕೆಯಿಂದ ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬಾರದು - ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹುರಿದುಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಗೆ ಹೋಗಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ಮೆದುಳಿಗೆ "ಮರುತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ", ಮತ್ತು ಇದು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಹಾರವಿದೆ - ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನ.

• ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್‌ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ (ಪ್ರಯಾಣ ಮಾಡುವಾಗ ಜೆಟ್ ಲ್ಯಾಗ್‌ಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ).
• ಇದು ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯೊಂದಿಗೆ ನರಮಂಡಲದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಏಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ?

ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯು ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಗಮನಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಬುದ್ಧ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ (60-80 ವರ್ಷಗಳು) ನಾವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಕಿರಿಯ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 40-45 ರಲ್ಲಿ) ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುವುದು ತಪ್ಪು.

• ಅಂತಹ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಸಂಭವವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಮೆದುಳು ನಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು "ಬಲವಂತ" ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಜೊತೆಗೆ, ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ನರಮಂಡಲದ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಅಂಗಗಳ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕ್ಷೀಣಿಸುವಿಕೆಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಅವನು ನೋವಿನಿಂದ ಅಥವಾ ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪ್ರಚೋದನೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪ್ರೋಸ್ಟಟೈಟಿಸ್, ಸಿಸ್ಟೈಟಿಸ್, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಡೆತಡೆಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ).
• 60-80 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಆಳವಾದ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ನಿಧಾನ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈಗಾಗಲೇ 50 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 40-50% ನಷ್ಟು ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ, ನಾವು ಅಂತಹ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಹದಿಹರೆಯದವರ ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ. ಮತ್ತು 70 ನೇ ವಯಸ್ಸನ್ನು ತಲುಪಿದ ಜನರಿಗೆ, ಈ ಅಂಕಿ ಅಂಶವು ಈಗಾಗಲೇ ಎಲ್ಲಾ 90% ಆಗಿದೆ.

ಮರುದಿನ ಅಥವಾ ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯ ನಂತರ ದೀರ್ಘ ನಿದ್ರೆ ಕೂಡ ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಕಳೆದುಹೋದ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮೆದುಳು ಅಂತಹ "ಸಮೀಕರಣಗಳನ್ನು" ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಹದಿಹರೆಯದವರು ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಗದರಿಸಬೇಕೇ?

ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಮಲಗಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಹದಿಹರೆಯದವರನ್ನು ಬೈಯುವುದು ತಪ್ಪು.

• ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಜೀವಿಗೆ ದೀರ್ಘವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ "ಕಟ್ಟಡ" ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
• ಹದಿಹರೆಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೇಗನೆ ಎದ್ದು ತರಗತಿಗೆ ಹೋಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ. ಈ ಸತ್ಯವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ತಜ್ಞರನ್ನು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಅವರು ವಿವಿಧ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಶಿಕ್ಷಣದ ಸಂಘಟನೆಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕಾಫಿ ಕುಡಿದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಜನರು ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಸಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತನಕ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ನಿಯಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮಾತ್ರ ಸರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರು ಸಹ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವರು ಕುಡಿದ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿ ಅವರ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ ಅವರು ಅತಿಯಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮದ್ಯ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕುಡಿಯುವುದು ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ಕೆಲವು ನಿದ್ರಾಜನಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಂತರ, ಇದು ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತೇಜಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಪರಿಣಾಮವು ಕುಡಿಯುವವರಿಗೆ ಸ್ವತಃ ಅಗ್ರಾಹ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಂತಹ ವಿರಾಮಗಳು ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿದ್ರಿಸುವ ಮೊದಲು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ REM ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳ ಶಾರೀರಿಕ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಿದ್ರೆ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆಯೇ?

ಸ್ಲೀಪಿಂಗ್ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿದ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ನಿದ್ರಾಜನಕ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಅವರು ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಣಿದ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ.

1. ಧ್ಯಾನ. ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಐದು ವಸ್ತುಗಳು ಇವೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನೋಡಬಹುದು. ನೀವೇ ಹೇಳಿ: "ನಾನು ಅವರನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತೇನೆ" ಅಥವಾ "ನಾನು ಪುಸ್ತಕವನ್ನು (ಪಕ್ಷಿ, ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತೇನೆ." ಶಬ್ದಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: "ಛಾವಣಿಯ ಮೇಲೆ ಮಳೆಹನಿಗಳ ಶಬ್ದವನ್ನು ನಾನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕೇಳಬಲ್ಲೆ" ಅಥವಾ "ಎಲೆಗಳು ತುಕ್ಕು ಹಿಡಿಯುವುದನ್ನು ನಾನು ಕೇಳಬಲ್ಲೆ." ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ: "ನನ್ನ ದಿಂಬಿನ ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ನಾನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ", "ಕಂಬಳಿಯಿಂದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ನಾನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ", ಇತ್ಯಾದಿ. ಅದರ ನಂತರ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಇದೇ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಮೂಲಕ ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಒಂದು ಘಟಕದಿಂದ ಪ್ರಾತಿನಿಧ್ಯಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ (ಅಂದರೆ, 4, 3, 2 ದೃಶ್ಯೀಕರಣಗಳು, ಶಬ್ದಗಳು, ಸಂವೇದನೆಗಳು). ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ 2 ಐಟಂಗಳು ಉಳಿದಿರುವಾಗ, ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತದೆ.
2. ಯೋಚಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಅಲ್ಲ. ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು "ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಎಸೆಯಬಹುದು": ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕಂಟೇನರ್ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಿದ ಕಾಗದದ ತುಂಡುಗಳಾಗಿವೆ. ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಕಂಟೇನರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಕಾಗದದಂತೆ ಯೋಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲು ದೃಶ್ಯೀಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ, ಕಂಟೇನರ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ.
3. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 15.00 ರವರೆಗೆ ಸಿಯೆಸ್ಟಾವನ್ನು ನೀವೇ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಿ. (ಈ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ). 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಲಘು ನಿದ್ರೆ ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಉಳಿದ ಕೆಲಸದ ದಿನಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಶಬ್ದದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಯಾವುದೇ ಶಬ್ದವು ನಿದ್ರೆಯ ಆಕ್ರಮಣಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.
5. ಸೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ನರಮಂಡಲದ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಪಡೆದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಶಾರೀರಿಕ ನಿದ್ರೆಯ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ನಮ್ಮ ಜೀವನದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿದೆ, ಅದರ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೃದ್ಧಾಪ್ಯದ ಆಕ್ರಮಣವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅದು ಇಲ್ಲದೆ, ನಾವು ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ, ಯೋಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತೇವೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿದ್ರಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನರಗಳ ಒತ್ತಡ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಕಡೆಗೆ 19 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು

ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ, ವೈದ್ಯರು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮಾತ್ರೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇಂದು ಸಮಸ್ಯೆಯ ವಿಧಾನವು ಬದಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ, ಸಂಶೋಧಕರು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರು ನಿದ್ರೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇದು ಪ್ರತಿ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಸಹಾಯ

ಗಂಭೀರವಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗಳು ಅಥವಾ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗದ ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಗಳಂತಹ ಅಪಾಯಕಾರಿ ರೂಪಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ತಜ್ಞರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವ ಸಮಯ ಇದು ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನೀವೇ ಪರಿಹರಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಹಲವಾರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜ್ಞಾನ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ನೀವು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಒಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು, ನೀವು ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಶಿಸ್ತು ಯಶಸ್ಸಿನ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ. ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದ ನಾರ್ತ್ ವ್ಯಾಲಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಲೀಪ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್ ಕೇಂದ್ರದ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಮತ್ತು ನಿರ್ದೇಶಕ ಮೈಕೆಲ್ ಸ್ಟೀವನ್ಸನ್ ಹೇಳುವಂತೆ, "ನಿದ್ರೆಯು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಶಾರೀರಿಕ ವಿದ್ಯಮಾನವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸರಿಯಾದ ನಡವಳಿಕೆಯಾಗಿದೆ."

ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ

ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾದ ಲಾ ಜೊಲ್ಲಾದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಸ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ ಮತ್ತು ರಿಸರ್ಚ್ ಫೌಂಡೇಶನ್‌ನ ವಿಜ್ಞಾನದ ನಿರ್ದೇಶಕ ಡಾ. ಮೆರಿಲ್ ಮಿಟ್ಲರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "24-ಗಂಟೆಗಳ ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಒಂದು ಅನಿವಾರ್ಯ ವಿರಾಮವಾಗಿದೆ. "ಜನರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿರಂತರವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನಾವು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ."

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಬಾರದು. ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು, ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಏಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು 1 ಗಂಟೆಯಿಂದ 6 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ. ಆ 5 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವವರೆಗೆ ಇನ್ನೊಂದು 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ತಾಜಾ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ದಿನದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಿತಿಯನ್ನು ತಲುಪಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ.

"ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡರೆ ಮತ್ತು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಬೇಡಿ" ಎಂದು ಡಾ. ಮಿಟ್ಲರ್ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ. - ನಿದ್ದೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿ ಮತ್ತು ರೇಡಿಯೋ ಆಲಿಸಿ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಗದಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, "ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ" ಕನಸನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಅದೇ ವಾರಾಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಶನಿವಾರ ಮತ್ತು ಭಾನುವಾರದಂದು ತಡವಾಗಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿ ಅಥವಾ ಭಾನುವಾರ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗಬಹುದು, ಸೋಮವಾರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಅತಿಯಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ನಿದ್ರೆಯ ಭಾವನೆಯಿಂದ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ

ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ನವಜಾತ ಶಿಶುಗಳು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ 18 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ 10 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಅವರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 9-10 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವಯಸ್ಕರಿಗೆ "ಸಾಮಾನ್ಯ" ಪ್ರಮಾಣದ ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. ಸರಾಸರಿ, ಇದು 7-8 ಗಂಟೆಗಳು, ಆದರೆ ಕೆಲವರಿಗೆ 5 ಗಂಟೆಗಳಷ್ಟು ಸಾಕು, ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವಂತೆ, "ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು."

ಮಿಚಿಗನ್‌ನ ಡೆಟ್ರಾಯಿಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಹೆನ್ರಿ ಫೋರ್ಡ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್ ಆಸ್ಪತ್ರೆ ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧನಾ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಕ್ಲಿನಿಕ್‌ನ ನಿರ್ದೇಶಕ ಡಾ. - 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಎದ್ದೇಳಲು ಮತ್ತು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾದ ಏಕತಾನತೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ: ನಿಯತಕಾಲಿಕದ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ (ಆದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸೆಳೆಯುವ ಪುಸ್ತಕವಲ್ಲ), ಹೆಣೆದಿರಿ, ಟಿವಿ ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆದಾಯ ಮತ್ತು ವೆಚ್ಚಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಲಾಂಡ್ರಿ ಅಥವಾ ಮನೆ ಶುಚಿಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯಂತಹ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.

ನಿಮಗೆ ನಿದ್ದೆ ಬಂದಾಗ, ಮತ್ತೆ ಮಲಗಲು ಹೋಗಿ. ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವವರೆಗೆ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ: ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದ್ದೇಳಿ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಶಾಂತವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ

"ಕೆಲವರು ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಯನಿರತರಾಗಿದ್ದಾರೆಂದರೆ, ಅವರು ಮಲಗಲು ಹೋದಾಗ, ಇಡೀ ದಿನದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, ಆ ದಿನ ಏನಾಯಿತು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಲು ಅವರಿಗೆ ಸಮಯವಿದೆ" ಎಂದು ಜಾನ್ಸ್ ಹಾಪ್ಕಿನ್ಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮನೋವೈದ್ಯ ಡಾ. ಡೇವಿಡ್ ನ್ಯೂಬೌರ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮೇರಿಲ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಬಾಲ್ಟಿಮೋರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಫ್ರಾನ್ಸಿಸ್ ಸ್ಕಾಟ್ ಕೀ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರ.

ಪರ್ಯಾಯ ಮಾರ್ಗ: ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಬೆಳಗಿಸಿ

ನ್ಯಾಶನಲ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಮೆಂಟಲ್ ಹೆಲ್ತ್‌ನ ಸಂಶೋಧಕರು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರೆ-ವಂಚಿತ ಜನರು ತಮ್ಮ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅಥವಾ "ಆಂತರಿಕ ಗಡಿಯಾರ" ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬೆಳಗಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸೈಕೋಬಯಾಲಜಿಯಲ್ಲಿನ ಮನೋವೈದ್ಯ ಡಾ. ಆರ್. ಜೋಸೆಫ್-ವಾಂಡರ್‌ಪೂಲ್ ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ಅವರು ವಿಳಂಬಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತದ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ನಿಂದ ಅನೇಕ ಜನರು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅವರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದಾಗ, ಸುಮಾರು 8 ಗಂಟೆಗೆ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ, ಪೂರ್ಣ-ಸ್ಪೆಕ್ಟ್ರಮ್ ಫ್ಲೋರೊಸೆಂಟ್ ದೀಪಗಳ ಮುಂದೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ವಾಷಿಂಗ್ಟನ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೇಸಿಗೆಯ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೆನಪಿಸುವ ಬಲವಾದ ಬೆಳಕು. ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಈ ಬೆಳಕು ದೇಹವು ಈಗಾಗಲೇ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಅದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಮಯ ಎಂದು ಸಂಕೇತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಂಜೆ, ಅವರು ಕಪ್ಪು ಕನ್ನಡಕವನ್ನು ಹಾಕುತ್ತಾರೆ ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಶಾಂತವಾಗಲು ಸಮಯ ಎಂದು ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ಡಾ. ಜೋಸೆಫ್-ವಾಂಡರ್‌ಪೂಲ್ ಅವರ ರೋಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಅವರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಎದ್ದ ನಂತರ, ನೆರೆಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಾಡುವುದು, ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಹೊಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ, ಬಳಸಲು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯ ಕೃತಕ ಬೆಳಕಿನ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮಲಗುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, ಕನಿಷ್ಠ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಕಾರಣಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿ. ಪರಿಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಾಳೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ.

ನೀವು ಕವರ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಎಳೆದಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸುವ ಕಿರಿಕಿರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದೆಲ್ಲವನ್ನೂ ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಿತ್ರಗಳಿಗೆ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಂದಾಗಿ, ಕಠೋರವಾದ ವಾಸ್ತವವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಜ್ಞೆಗೆ ಬರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದು: "ನಾನು ಈಗಾಗಲೇ ಎಲ್ಲದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ."

ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಕಚೇರಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ

"ನೀವು ಮಲಗಲು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಲಗಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು" ಎಂದು ಫ್ಲೋರಿಡಾ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಫಾರ್ಮಸಿ ಕಾಲೇಜ್‌ನ ನ್ಯೂರೋಫಾರ್ಮಾಕಾಲಜಿಯ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಡಾ. ಮ್ಯಾಗ್ಡಿ ಸೊಲಿಮನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ."

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

"ಕಾಫಿ, ಕೋಲಾ ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಉತ್ತೇಜಕ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಜೆ 4 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ" ಎಂದು ಡಾ. ಮಿಟ್ಲರ್ ಎಚ್ಚರಿಸಿದ್ದಾರೆ. "ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ: ನಿಕೋಟಿನ್ ಕೂಡ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿದೆ."

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ

"ಭೋಜನ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ" ಎಂದು ಡಾ. ಸ್ಟೀವನ್ಸನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. - ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಗಾಜು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ಅದು ಸವೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಔಷಧದ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ

ಆಸ್ತಮಾ ಸ್ಪ್ರೇಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಸೂಚಿಸಿದ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ. ಈ ಔಷಧಿಯು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ಟೊರೊಂಟೊ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಸನ್ನಿಬ್ರೂಕ್ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ನಿದ್ರಾ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದ ನಿರ್ದೇಶಕರಾದ ಡಾ. ಮಾರ್ಟಿಮರ್ ಮೇಮ್-ಲ್ಯಾಕ್ ಅವರು ಹಗಲು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಜನರು ಅನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. - ದಿನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಂತಹ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ದಿನವಿಡೀ ದೀರ್ಘ-ಶ್ರೇಣಿಯ ವಾಯುಯಾನದ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಪರಿಹಾರ: ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಸಹ ಸ್ಥಿರವಾದ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ - ಕೇವಲ ಲಘು ಲಘು

"ನೀವು ಮಲಗುವ 1 ಅಥವಾ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ," ಡಾ. ಸೋನಿಯಾ ಅಂಕೋಲಿ-ಇಸ್ರೇಲ್, ಕ್ಯಾಲಿಫೋರ್ನಿಯಾ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯದ ಸ್ಯಾನ್ ಡಿಯಾಗೋ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ಮನೋವೈದ್ಯಶಾಸ್ತ್ರದ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕರಾದ ಡಾ. - ಒಂದು ಲೋಟ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹಾಲನ್ನು ಸಹ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಕ್ಕರೆಯು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಭಾರೀ ಆಹಾರಗಳು, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಎಚ್ಚರಿಕೆ:ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಬಹಳಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ, ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮಲಗುವ ಸ್ಥಳವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು

"ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದು" ಎಂದು ಡಾ. ಸ್ಟೀವನ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. - ನೀವು ಮಲಗಲು ಹೋಗುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ನರ ಮತ್ತು ಚಿಂತಿತರಾಗಿದ್ದೀರಿ, ನರಮಂಡಲವು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಹಾಸಿಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ, ಗೀಳಿನ ಭಯವು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿನ ಬಣ್ಣಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಶಬ್ದವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ, ಗಾಢವಾದ, ಭಾರವಾದ ಪರದೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಳಕನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿ.

ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ಇದು ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಹೈಡ್ರೋಸ್ಟಾಟಿಕ್ ಹಾಸಿಗೆ, ಕಂಪಿಸುವ ಹಾಸಿಗೆ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಸಿಗೆಯಾಗಿದ್ದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಬಳಸಿ. ರಾತ್ರಿ ಬಟ್ಟೆ ಸಡಿಲವಾಗಿರಬೇಕು. ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿನ ತಾಪಮಾನವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ತಂಪಾಗಿಲ್ಲ. ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಗಡಿಯಾರವು ಹತ್ತಿರವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಚಿಂತೆಗಳಿಂದ ಸಂಪರ್ಕ ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ

"ಒತ್ತಡದ ಹಗಲಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ" ಎಂದು ಡಾ. ಸ್ಟೀವನ್ಸನ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. - ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯಲು ಕೆಲವು ಬೆಳಕು, ಹಿತವಾದ ಸಂಗೀತ ಅಥವಾ ಜಲಪಾತದ ಶಬ್ದ, ದಡಕ್ಕೆ ಅಪ್ಪಳಿಸುವ ಅಲೆಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಡಿನಲ್ಲಿ ಮಳೆಯ ಶಬ್ದದಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಶಬ್ದದ ಧ್ವನಿಮುದ್ರಣವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ಒಂದೇ ನಿಯಮವೆಂದರೆ: ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಿರಿಕಿರಿಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಆನ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ."

ಸಹಾಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ

"ಇಯರ್ ಪ್ಲಗ್‌ಗಳು (ಇಯರ್‌ಪ್ಲಗ್‌ಗಳು) ಅನಗತ್ಯ ಶಬ್ದವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವಿಮಾನ ನಿಲ್ದಾಣದ ಸಮೀಪದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ" ಎಂದು ಡಾ. ಅಂಕೋಲಿ-ಇಸ್ರೇಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. - ಕಣ್ಣುಗಳು ಅನಗತ್ಯ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ. ವಿದ್ಯುತ್ ಕಂಬಳಿಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಶೀತವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ."

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ

ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರೋ ಅಷ್ಟು ರಾತ್ರಿ ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

"ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಜನರು ನಿದ್ರಿಸಲು ತುಂಬಾ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಡಾ. ಸ್ಟೀವನ್ಸನ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. "ಯಶಸ್ವಿ ನಿದ್ರೆಯ ಕೀಲಿಯು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹುಚ್ಚರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುವುದು."

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು: ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಅಥವಾ ಯೋಗ. ಇದು ತಕ್ಷಣವೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ, ಡಾ. ನ್ಯೂಬೌರ್ ಹೇಳುವಂತೆ, "ಇದು ಆಹಾರದಂತಿದೆ: ನೀವು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಅದು ಫಲ ನೀಡುತ್ತದೆ. ವೈದ್ಯರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುವ ಎರಡು ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ, ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ;

ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಅಹಿತಕರ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಲು ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ಸಂತೋಷವನ್ನು ನೀಡಿದ ಘಟನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಲ್ಪನೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಮೈಂಡ್ ಆಟಗಳನ್ನು ಆಡಿ. ಕುರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಅಥವಾ ಸಾವಿರದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಏಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಡೆಯಿರಿ

"ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ಆದರೆ ತಡರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ" ಎಂದು ಡಾ. ನ್ಯೂಬೌರ್ ಮತ್ತು ಡಾ. ಸೋಲಿಮನ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. - ಅವರು ತುಂಬಾ ಶ್ರಮದಾಯಕವಾಗಿರಬಾರದು: ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯುವುದು ಹೋಗಬೇಕಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಾಕಿಂಗ್‌ನಿಂದ ದಣಿದಿರುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಬೀಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಇದು ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಳವಾದ, ಉಲ್ಲಾಸಕರ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಣಾಮ

ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಲೈಂಗಿಕತೆಯು ಆಹ್ಲಾದಕರ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧಕರು ಲೈಂಗಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

"ಆದರೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಜೇಮ್ಸ್ ಸಿ. ವಾಲ್ಶ್ ಹೇಳಿದರು, ಮಿಸೌರಿಯ ಸೇಂಟ್ ಲೂಯಿಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಡಾಕೋನಿಸ್ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಲೀಪ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್ ಸೆಂಟರ್‌ನ ನಿರ್ದೇಶಕ. - ಲೈಂಗಿಕತೆಯು ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಂತೋಷಕರವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ

ನಿದ್ರೆಯ ಸಂಶೋಧಕರು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಸಿದ್ಧಾಂತವೆಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ದೇಹದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತಾಪಮಾನವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ದಿನದಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ತಾಪಮಾನವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 4-5 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನವು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ಅದು ಕ್ಷೀಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ದಣಿದಿರುವಿರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಈಗ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ನಾನು ಅನೇಕರಂತೆ ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ 1 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತೇನೆ. ನನಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ.

ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ತಯಾರಾಗುತ್ತಿದೆ

1. ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ರೀಮೇಕ್ ಮಾಡಿ. ಅವಳು ಸ್ವಚ್ಛವಾಗಿದ್ದಾಳೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ತಾಜಾ ಹಾಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಿಹಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾಳೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ತಾಜಾ ಹಾಳೆಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇಸ್ತ್ರಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಸುಕ್ಕು ಅಥವಾ ಸುಕ್ಕುಗಳು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು.
2. ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ಗಾಳಿ ಮಾಡಿ. ಉಸಿರುಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಅಹಿತಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸುಮಾರು ನಲವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಗಾಳಿ ಬೀಸಲು ಕೋಣೆಯನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
3. ಟಿವಿ, ಲ್ಯಾಪ್ಟಾಪ್, ಫೋನ್ ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಅನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸಮಯವು ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಹೊಸದನ್ನು ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಆಧುನಿಕ ಗ್ಯಾಜೆಟ್‌ಗಳ ಮಾನಿಟರ್‌ಗಳ ಬೆಳಕಿನ ಬಡಿತವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ.
4. ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಆಹ್ಲಾದಕರ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ರಚಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದೆರಡು ಹನಿ ಸಾರಭೂತ ತೈಲವನ್ನು ಹಾಕಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್) ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಹಾವನ್ನು ಕುದಿಸಿ.

ಬಿಳಿ ಶಬ್ದ

ನೀವು ಧ್ವನಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬೇಕು. ಶಬ್ದವು ತುಂಬಾ ಜೋರಾಗಿರಬಾರದು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ - ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಎಷ್ಟು ಸುಲಭ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ!

ದೃಶ್ಯೀಕರಣ

ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಕೊಳದ ಕನ್ನಡಿ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನೀರು ಹೇಗೆ ಹರಿಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸುವುದು, ಅತ್ಯಂತ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ನೀರಿನಲ್ಲಿರುವ ವಲಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ತೀರಕ್ಕೆ "ಹಿಡಿಯುವುದು", ನೀರು ಹೇಗೆ ಉರುಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನಾನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ, ಈ ವಿಧಾನವು ಯಾವಾಗಲೂ ನನಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂದಹಾಗೆ, ನಾನು ಅದನ್ನು ನೀರಿನ ಶಬ್ದಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದೆ - ನಾನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೇನೆ, ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ಅದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

GRU ವಿಧಾನ

ರಿವರ್ಸ್ ಬ್ಲಿಂಕ್ ವಿಧಾನ

ಐದು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು? ನಾನು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ, ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವ ಬಯಕೆಯು ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾದುದಾಗಿದೆ (ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ - ನಾನು ಮಲಗಲು ಬಯಸಿದಾಗ, ಆದರೆ ನಾನು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ). ಇಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿದ್ರಾ ಭಂಗಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೇನು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳು ಯಾವುವು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರಿಸ್ಕ್ರಿಪ್ಷನ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು - ಮಾತ್ರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರುವ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಮಿಲಿಟರಿಯಿಂದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಬಣ್ಣದ ಅನುಕ್ರಮ ವಿಧಾನ

• ನೀವು ಈಗ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ - ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಣ್ಣಿನಿಂದ ಮಳೆಬಿಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಬಣ್ಣಗಳನ್ನು ನೋಡಿದ ತಕ್ಷಣ;
• ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ನೋಟದಿಂದ ಕೆಂಪು ಬಣ್ಣವನ್ನು ನೋಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನಿಜವಾದ ಕೆಂಪು ವಸ್ತುವನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕೆಂಪು ಉಡುಗೆ, ಸೇಬು ಅಥವಾ ಹೂವು;
• ನೀವು ಕೆಂಪು ಬಣ್ಣವನ್ನು ನೋಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಹೇಳಬೇಕು - ಈಗ ನಾನು ಕಿತ್ತಳೆ ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ಬಣ್ಣದೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ಇಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ಒಂದು ಬಣ್ಣವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ವಸ್ತುವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು;
• ಹಳದಿ, ಹಸಿರು, ಸಯಾನ್ ಮತ್ತು ನೀಲಿ ಬಣ್ಣಕ್ಕಾಗಿ ಹಿಂದಿನ ಹಂತವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ - ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಛಾಯೆಯನ್ನು ನೋಡಬೇಕೆಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ನೀಲಿ ಬಣ್ಣದಿಂದ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ನಂತರ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಹೇಳಿ "ಈಗ ನಾನು ಕೊನೆಯ ನೆರಳು, ನೇರಳೆ ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ನೇರಳೆ ಬಣ್ಣವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ನಾನು ಮಲಗುತ್ತೇನೆ." ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಣ್ಣಿನಿಂದ ನೇರಳೆ ಬಣ್ಣವನ್ನು ನೋಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವವರೆಗೆ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಸೂಪರ್ ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗಗಳು

ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ ಈ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ - ನಾನು ಮಲಗಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಏನು ಬರೆಯಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, "ನನಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ, ನನಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ, ನನಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಬರೆಯಿರಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೊಂದರೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಆ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಶಾಂತವಾಗುತ್ತೇವೆ.

ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ನೀವೇ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಯಸುವಿರಾ, ಆದರೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲವೇ? ವಿಶೇಷ ಪಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸಿದ ಸ್ನೇಹಿತನಿಂದ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ನನಗೆ ಕಲಿಸಲಾಯಿತು. ನಿಯಮಾಧೀನ ಪ್ರತಿಫಲಿತವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ - ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ವಿಧಾನದ ಮೂಲತತ್ವವು ನೀವೇ ಹೇಳಿದರೆ - ನಾನು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ, ದೇಹವು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರು ತುಂಬಾ ನಿರಾಳರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವ್ಯವಹಾರವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ: ನಾನು ಮಲಗಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ ಆದರೆ ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡ ತಕ್ಷಣ, ನಾನು ಎದ್ದು ನನ್ನ ವ್ಯವಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇನೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಿಶೇಷ ಘಟಕಗಳಲ್ಲಿ, ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳ ದೊಡ್ಡ ಸರಣಿಯ ನಡುವೆ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಮಲಗಲು ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದ ತಕ್ಷಣ, ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ (ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ!). ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಿಲ್ಲವೇ? ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಬಯಸುವ ಯುವ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರಿಗೆ ಈ ವಿಧಾನವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ನಿದ್ರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ಹೀಲಿಂಗ್ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸಿ: ಸ್ಲೀಪ್ ಸಂಗೀತ:

ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಮಾಡುವ ಅದೇ ವಿಷಯ ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳಿದರೆ - ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು - ಆಗ ನೀವು ಚಿಕಿತ್ಸಕನ ಬಳಿಗೆ ಹೋಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ನೆನಪಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ.

ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ - ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಒಳ್ಳೆಯದು, ನಿಮಗಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಿ - ನನಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಸಿಕ್ಕಿತು ಮತ್ತು ನಾನು ಪರ್ವತಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯದಿದ್ದಾಗ, ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಇರುತ್ತದೆ.