ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು. ಸುಂದರವಾದ ಒಳ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಸ್ವರದ ಕಾಲುಗಳು ಯಾವುದೇ ಹುಡುಗಿಯ ಟ್ರಂಪ್ ಕಾರ್ಡ್. ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾಂಟ್ ಧರಿಸಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸುಂದರವಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ಮರೆಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ವಿರುದ್ಧ ಲಿಂಗದ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ನನ್ನ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಾನು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಅವರು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ , ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1

ಇದನ್ನು ವಿಶಾಲ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅಥವಾ ಸುಮೊ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಮೀರಿ ಇಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಬೇಡಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ, ವಸಂತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಜಂಪಿಂಗ್. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಅಥವಾ ಅಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ರೇಖೆ ಇದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಜಿಗಿತಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ಅಂತರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಮೊದಲಿಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಅದರ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ದಿಂಬನ್ನು (ಟವೆಲ್) ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 5

ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳಿಂದ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು

ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಮತ್ತು ದಪ್ಪವಾಗದಿರಲು, ನೀವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಾವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜಡ, ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾನಸಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಆಲೋಚನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಲ್ಲಿ.

ನೀವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಗುರವಾದ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ಸಲಾಡ್ಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ನೇರ ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಅಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು ಮನುಷ್ಯರಿಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಶೇಷ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು. ತರಬೇತಿಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು, ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು (30 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ), ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ, ತಿನ್ನಿರಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಪೋಷಣೆ ಅದರ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಠಿಣ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದರ ನಂತರ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು.

ಏನು ತಿನ್ನಬಾರದು

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ದೃಶ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸಮಂಜಸವಾದ ಆಹಾರದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ, ಹುರಿದ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ. ಕಡಿಮೆ ಬ್ರೆಡ್ ತಿನ್ನಿರಿ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ (ರೈ, ಓಟ್ಮೀಲ್, ಹುರುಳಿ) ತಯಾರಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವುದು

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೇರಣೆ ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಬಿಂಬವಾಗಿದೆ, ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರ ಮತ್ತು ಪರಿಚಯಸ್ಥರಿಂದ ಅಭಿನಂದನೆಗಳು. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ ಮಾಡಿ, "ನನಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ" ಎಂಬ ಪದಗುಚ್ಛವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ. ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರು ಇದನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು!

ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ, ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತವೆ: ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸಾರ್ಟೋರಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ರ್ಯಾಸಿಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪು, ಹಾಗೆಯೇ ಭಾಗಶಃ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಸಂಘಟನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಯೋಜಿಸಲಾದ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಘಟಿತ ಚಲನೆ.

ಆದರೆ, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಒಳ ತೊಡೆಯು ದೇಹದ ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೆಲಸವು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಣಕಾಸಿನ ಅಥವಾ ಸಮಯದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದವರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಾಲೆ.

ಆದರೆ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಿದೆ! ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆ ಅಥವಾ ಕಚೇರಿಯ ಸೌಕರ್ಯದಲ್ಲಿ ದುಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ಒಳ ತೊಡೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಲಾಭದೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ವಿ ಆಕಾರದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬದಿಗಳಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಹರಡಿ, ಇದರಿಂದ ಅವರು "V" ಅಕ್ಷರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡದ ಕ್ಷಣವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, 10 - 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ಎಂದಿಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಮೃದುವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊರ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಕಪ್ಪೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಸಮ್ಮಿತೀಯವಾಗಿ ಉದ್ದಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಸಂದುಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. 10 ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.

ಹಿಪ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು, ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಮೂರು ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಹುದು.

ಮೂರು ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಕೋರ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ, ಪಾದಗಳು 45 ಸಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ, ಭುಜಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ರೇಖೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪೇಲೋಡ್ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೃಷ್ಠದ, ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ, ಆಳವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಲಂಬ ಕೋನವು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಹುತೇಕ ನೆಲದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ದೀರ್ಘ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಮರುನಿರ್ದೇಶಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಲ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ.

ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 10-14 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಆಂತರಿಕ ಹಿಪ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು

ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂದೆ 40 - 50 ಸೆಂ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಅದರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಡಿದು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಲೋಲಕದಂತಹ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಕುರ್ಚಿಯ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಆಂತರಿಕ ಲೆಗ್ ಏರುತ್ತದೆ

ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ದಾಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 10 - 15 ಸೆಂ.ಮೀ.ಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ನೆಲದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳು, ಹೊಸ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 15 - 18 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿ.

ಕತ್ತರಿ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ, ತದನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ.

ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಅಗಲಿಸಿ, ತದನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ದಾಟಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಶಿಲುಬೆಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಕೇವಲ 2-3 ಸೆಟ್‌ಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಸ್‌ನ ಒಳಭಾಗದ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸತ್ಯ ಬೇಕೇ? ಮಾನವ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದವರಿಗೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯು ಒಂದು ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. ಭಿನ್ನವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಡೆಲ್ಟಾಗಳು, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕಟ್ಟುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಉತ್ತರವಿಲ್ಲ. ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಗಮನ ಕೊಡೋಣ:

• ನಿಕಟ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್;
• (ಅಂಗೈಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಾಗಿವೆ);
• ಸುಳ್ಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈಸ್;
• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್;
• ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್;
• ಪುಲ್ಓವರ್.

ಗ್ರಿಪ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೋಳಿನ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಅಂತಹ ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವು ಖಾಲಿ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ (ಹುಡುಗಿಯರು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ರಬ್ಬರೀಕೃತ ಬಾಡಿಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು):

1. ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಮತಲ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ ಕಣ್ಣುಗಳ ಎದುರು ಇರುವಂತೆ ನಾವು ಮಲಗುತ್ತೇವೆ.
2. ನಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ 10-15 ಸೆಂ.ಮೀ ಅಂತರವಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ - ಸ್ಥಾನವು ಅತ್ಯಂತ ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡದೆ ಇರುತ್ತೀರಿ.
3. ಹಿಡಿತವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸೌರ ನೇಯ್ಗೆ ಎದುರು ಇಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಅದನ್ನು ಅವನ ಮತ್ತು ಮೊಲೆತೊಟ್ಟುಗಳ ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
4. ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ: ಮೊಣಕೈಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಎದೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
5. ನಾವು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಅದನ್ನು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅಂದರೆ, ನೀವು 80 ಕೆಜಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನಾವು 50 ರೊಂದಿಗೆ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಕೇವಲ 80 ಕೆಜಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಅಂಗೈಗಳು ಒಳಕ್ಕೆ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.

ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ದೇಹದ ತೂಕದ 33% ಅನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ನೀವು 100 ಕೆಜಿ ತೂಕವಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ 33.3 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವ ಬೆಂಚ್ಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.

1. ಮಲಗಿರುವಾಗ ನಾವು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗವು ಕಮಾನಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಬೆರಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಅಂದರೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಾವು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ಮೊಣಕೈಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬದಿಗಳಿಗೆ (ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ) ಹೋಗುತ್ತವೆ.
3. ನಾವು 3-4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ನೀವು ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯ ಅಥವಾ ಪಾಲುದಾರನನ್ನು ತೂಕವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು, ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 6-8 ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ.

ಸುಳ್ಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ಲೈಸ್

ನಾವು ಸಮತಲ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ನಾವು ಅಭ್ಯಾಸ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ (3-5 ಕೆಜಿ):

1. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬದಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
2. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
3. ನಾವು ನಮ್ಮ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನೆಲವನ್ನು ನೋಡುತ್ತವೆ.
4. ಗಮನ! ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು, ನಾವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ. ಈ ತಂತ್ರವು ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಜಡತ್ವ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನಗತ್ಯ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
6. 3-4 ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಇಡೀ ಎದೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎದೆಯ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವು ಬಳಲುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನೀವು ಒತ್ತಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಇದು ಬೇಸ್ ಆಗಿದೆ, ಇದನ್ನು 6-8 ಬಾರಿ 3-4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸೇತುವೆಯಾಗಬಾರದು, ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬಾರದು ಎಂದು ನಾವು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್

ನಾವು ಮೇಲಿನ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ:

1. ನಾವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ನಾವು ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತೇವೆ.
2. ನಾವು ನಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಮ್ಮಿಂದ ದೂರ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಹಿಡಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
3. ನಾವು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ಅವು ಹೊಕ್ಕುಳಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಛೇದಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ತಂತ್ರವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಧ್ಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುತ್ತೇವೆ. ಕೇವಲ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲ.
5. 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ.
6. ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹೋಗೋಣ. ನಾವು 15 ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
7. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು 10-12 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಕ್ಕುಳಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನದಾದರೆ, ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನಂತರ ನೀವು ಎದೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಿಗೆ 2 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಯಂತ್ರದ ಉಳಿದ ಅರ್ಧವನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಫ್ಲೈಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ತಪ್ಪಾದ ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ತಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಬಹುದು, ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ಮೊಣಕೈಗಳ ಸರಿಯಾದ ನಿಯೋಜನೆಯು ಅವರು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿದಾಗ. ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಣಬೇಕು!

ಪುಲ್ಓವರ್

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ನಾವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೆನಪಿಡಿ - ಇದು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಾಪಕಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಏಕೆ ಎಂದು ನಾವು ನಂತರ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಾವು 5 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿಯುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ಅದರ ಪಟ್ಟಿಯು ಪ್ರತಿ ಕೈಯ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ತೋರು ಬೆರಳುಗಳ ನಡುವೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲಂಬವಾಗಿ ನೇತಾಡುತ್ತದೆ, ಅದರ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವೆ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಗುಹಾಕುತ್ತದೆ.

1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮೇಲೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ತೂಗುಹಾಕುತ್ತದೆ.
2. ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ (ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ).
3. ತಲೆಯ ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಹಿಂದೆ ಸರಿಸಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ಎದೆಯ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಒಳ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು:

• ನಾವು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
• ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದಣಿದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಫಲಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಾವು ಅಂತಹ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಳಗಿನ ಬಿಂದುವಿನಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸುವಾಗ ಲೋಡ್ನ ಉತ್ತುಂಗವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರಂಭಿಕರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಈ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಗಳು

1. ಗ್ರಿಪ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಏರುತ್ತದೆ.
3. ಪುಲ್ಓವರ್.

1. ಗ್ರಿಪ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಏರುತ್ತದೆ.
3. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಸಾಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮಾತ್ರ ಗೋಚರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.

ಆ ದಿನ ನೀವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ಎದೆಗೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನೀವು ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಅಥವಾ ಪುಲ್ಓವರ್ ನಡುವೆ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಇದು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಆಕರ್ಷಕವಾದ, ಸ್ವರದ ಕಾಲುಗಳು ಪುರುಷರ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಕೇವಲ ಹಿಪ್ ಸ್ವೇನೊಂದಿಗೆ ಪುರುಷನನ್ನು ವಶಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಹುಡುಗಿಯರು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ನ್ಯಾಯಯುತ ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವೆಂದರೆ ಒಳ ತೊಡೆ. ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹುಡುಗಿಯರು ಸಹ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ದೇಹದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು, ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು

ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ಯಶಸ್ವಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇದು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಲೈಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಓಡುವುದು, ಜಂಪಿಂಗ್, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ) - ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ:

• ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸುವುದು;
• ಮೊಣಕಾಲು ತಿರುಗುವಿಕೆ;
• ಶ್ರೋಣಿಯ ಭಾಗ ಮತ್ತು ಇತರರ ತಿರುಗುವಿಕೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನೀವು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ . ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ.

ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಇದನ್ನು ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಶಿನ್‌ನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಆದರೆ ದೇಹದ ಈ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಹೀಲ್-ಟು-ಟೋ ರೋಲ್) . ಈ ಕಾರ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ (ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ). ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ! ನೀವು 15-20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಕ್ರಮೇಣ ಬಾರಿ ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕಾಗಿ, ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ

ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾರ್ಟೋರಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದನ್ನು ಎರಡು ರೀತಿಯ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು:

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡುವುದು

ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಿದೆಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಹೊರೆ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕೆಳ ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಕೂಡಾ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಮುಂದೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಹರಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ಈ ಕಾರ್ಯವನ್ನು 2 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 20-25 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಲೆಗ್ ಏರಿಕೆ

ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು. ಮುಂದೆ, ನಾವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸರಾಗವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಇದನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 2 ವಿಧಾನಗಳು, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತುವಂತೆ ಎತ್ತುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಪಾರ್ಶ್ವ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ಈ ಕಾರ್ಯವು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ದಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಾವು ನಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನುಗ್ಗುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಾವು ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು, 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಜಿಗಿತಗಳು

ಜಂಪಿಂಗ್ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ತಾಲೀಮು. ಒಂದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳು ಕೆಳಗೆ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಾಳೆ ತಟ್ಟಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತೇವೆ. 20-25 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 2 ವಿಧಾನಗಳು.

ಮತ್ತು ಈ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಂತರ (ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ) ಜಿಗಿಯುವಾಗ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇಳಿಯುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.

ಮಹಿ

ಇದು ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಿಂತು, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ. ನಾವು ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಭಜಿತ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಾರದು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವು ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ; ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರಬೇಕು, "ಅದರೊಳಗೆ ಪಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ". ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 10-15 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಬದಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಸುಳ್ಳು ಹಿಪ್ ಅಡಿಕ್ಷನ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೇಲಿರುವ ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ. ಕಾಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. 2 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 10-15 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೆಚ್ಚಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಗಮನ, ಇಂದು ಮಾತ್ರ!

ಸುಂದರವಾದ ಕಾಲುಗಳ ಮಾಲೀಕರಾಗಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ರನ್ನಿಂಗ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಹೆಜ್ಜೆ - ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಿಮಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಆದರ್ಶ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಯೋಚಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವಲಯಗಳು ತಮ್ಮ ಮಾಲೀಕರನ್ನು ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮಿ ಹುಡುಗಿ ಅಥವಾ ಸೋಫಾದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಪ್ರೇಮಿ ಎಂದು ನಿರೂಪಿಸುತ್ತವೆ.

1. ನಾವು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. ನಾವು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರುತ್ತೇವೆ. ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದರ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ; ಹೊರಗಿನಿಂದ ಅದು ಚಿಟ್ಟೆಯ ರೆಕ್ಕೆಗಳ ಬೀಸುವಿಕೆಯಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊರ ತೊಡೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ನಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
3. ನಾವು ಅದೇ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ, ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತೊಡೆಸಂದು ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬೇಕು. ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟ, ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕಬಾರದು. ಈ ವಿಧಾನದಿಂದ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಯಾವುದೇ ಕೋನದಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ.