ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು? ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಕರುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು.
ನಿಯಮದಂತೆ, ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ, ಕೆತ್ತಿದ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಏನು ಬಳಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಒಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಿವೆ. ನೀವು ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳಲು ಹಲವು ಕಾರಣಗಳಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸುಡಲು ಬಯಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ತೂಕದ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಿಂದಾಗಿ. ಈ ಅಗತ್ಯವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ರೂಢಿಯನ್ನು ಮೀರಿದೆ ಅಥವಾ ಅವನ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದನು, ಇದು ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ.
ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಜನರಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ರೂಪ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅವರು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು:
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವ ಜನರಿಗೆ, ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ರೂಪುಗೊಂಡ ವಿಶೇಷ ಮೆನುವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು, ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಇದೆ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಡಲು, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಸುಮಾರು 2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕು.
ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿದ ನಂತರ, ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಸುಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಡಿತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಯಾಗಿದೆ. ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ.
ಊಟದ ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಸುಮಾರು 2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕು
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ಗಳು. ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ? ಹೌದು, ತುಂಬಾ ಸರಳ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಈ ರೀತಿಯ ಹೊರೆಗೆ ಒಡ್ಡಿದಾಗ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, 45 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು. ಅವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಸಮಯವೆಂದರೆ ದಿನದ ಮೊದಲ ಭಾಗ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರದ ಸಮಯ. ನೀವು ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಾಗವನ್ನು ನೀವು ಸುಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗದ ತರಬೇತಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದಕ್ಕೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ಅವರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಭಾಗ ಮಾತ್ರ ಪ್ರತಿದಿನ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಅವರ ಪರಸ್ಪರ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅಡಚಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಚಲನವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಭಾರವಾದ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗದ ತರಬೇತಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು.
- ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಬೇಕು, ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಂಭವನೀಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಂಕೇತವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸದಿರುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಊಟದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ಇದು ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಬದಲಾಗಬಾರದು. ನೀವು ದಿನದ ನಂತರ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಈ ಹೊರೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತವೆ. ದೇಹದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಮುಂದಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸಾಧ್ಯ: ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮುಂದಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ಅವು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ
- ಕಾಕ್ಟೇಲ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು. ಹಿಂದೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಈಗ ಅದನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಹ ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಇದು ನೇರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಬೇಕು. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಗಂಟೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬ ಅಂಶದ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು, ಅದರ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ದಿನಗಳಿಲ್ಲ. ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಆಘಾತವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸುಡಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ.
ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ
ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಹೇಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಅವರು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿತವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.
ಆದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸಹ ಇರಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಅವುಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬೇಕು:
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಮ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸುಡುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ
- ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅಸಾಧ್ಯ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಳಸಿದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಓಟವು 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಬೇಕು, ಅದರ ನಂತರ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು, ಲೆಗ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.
- ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸಬೇಕು. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದಿನವಿಡೀ ಸೇವಿಸಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಏಕತಾನತೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಯಲು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ನೃತ್ಯವಾಗಿರಬಹುದು. ನೃತ್ಯವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ನೃತ್ಯ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಶಕ್ತಿಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರಿಗೆ ಸಂಭವಿಸಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠವೆಂದರೆ ಅವರ ಪರಿಹಾರದ ನೋಟ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಲಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೇಲೆ ನೀಡಲಾದ ಎಲ್ಲಾ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮೈಕಟ್ಟು ಪಡೆಯುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ, ಹುಡುಗಿಯರು ಅದನ್ನು ಲೋಡ್‌ಗಳಿಂದ ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಈಗ - ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳು, ಸ್ತ್ರೀಲಿಂಗ ಸಂಜೆಯ ಉಡುಪನ್ನು ಧರಿಸಲು ಅಸಮರ್ಥತೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಉದ್ದ. ಅಥವಾ ಪಂಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಕರ್ಟ್.
ಹಾಗಾದರೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಗಂಟೆಗಳು ವ್ಯರ್ಥವೇ? ಆದರೆ ಇಲ್ಲ! ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಹಿಂದಿನ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ವಾಯತ್ತ ವಿದ್ಯುತ್ ಸ್ಥಾವರವನ್ನು ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, ನೀವು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಫಿಟ್ ಸಹ ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶಾಲವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಸ್.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕಡಲತೀರದ ಋತುವು ಇನ್ನೂ ದೂರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳಿವೆ. ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವೇ? ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ತರಗಳು ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿವೆ!
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತತ್ವಗಳು
ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ತೂಕವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ "ಆವಿಯಾಗುವಿಕೆ" ಯಿಂದ. ಮತ್ತು ದ್ರವ, ಇದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಹುಡುಗಿಯರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ? ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ. ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕದ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾದರೆ, ನಂತರ ಈಗ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ- ಮತ್ತು, ಆದ್ದರಿಂದ, ದೃಷ್ಟಿ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ಆವರ್ತನವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆಸಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೆವರು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ!ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೆಚ್ಚು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬರಿಗಾಲಿನ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಹಗ್ಗ ಜಂಪಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ - ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.
2. ಜಾಗಿಂಗ್
ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಜೊತೆಗೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯದೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಪ್ರತಿಫಲ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಕೃತಿಯೊಂದಿಗೆ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಂವಹನಕ್ಕಾಗಿ ಇದು ಒಂದು ಅವಕಾಶವಾಗಿದೆ (ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ).
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಕ್ಷತೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಮಯ - ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳು,ಕೇವಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಯು ತೊಡೆಯ ಬೃಹತ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಇದ್ದರೆ, ಸರಿಪಡಿಸುವ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಈ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಜೊತೆ .
ಪ್ರಮುಖ!ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಟೋ ನಡುವಿನ ಒತ್ತಡದ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ವಿತರಣೆಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.3. ಏರೋಬಿಕ್ಸ್
ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ದವಾದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀವು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ. ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಕನಿಷ್ಠ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಸೂಚನೆ! ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹಂತ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
4. ಬೈಸಿಕಲ್
ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೈಕು ಆಗಿದ್ದರೆ, ಕಡಿದಾದ ಆರೋಹಣಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವಿದ್ಯುತ್ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಾಸರಿ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಅಡಚಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು. ಅವಧಿ: 20 ನಿಮಿಷಗಳು. ಈ ಹೊರೆ ಪುರುಷರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.
5. ವಾಲಿಬಾಲ್
ನೀವು ವಾಲಿಬಾಲ್ ಅಂಕಣದೊಂದಿಗೆ ಬೇಸಿಗೆ ಮನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹವ್ಯಾಸಿ ವಾಲಿಬಾಲ್ ತಂಡದ ಸದಸ್ಯರಾಗಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ನನ್ನನ್ನು ನಂಬಿ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಜಿಗಿತಹಾರಾಟದಲ್ಲಿ ಅವರು ಚೆಂಡನ್ನು ಗಮನಿಸದೆ ಧಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಅಂತಹ ಜೂಜಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಋತುವಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ, ಉದ್ದವಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಾಕು.
ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಎತ್ತರದ ಜಿಗಿತವು ಕ್ರಮೇಣ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ "ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ". ನೀವು ಎಷ್ಟು ಎತ್ತರವಾಗಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ತೆಳ್ಳಗೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೂ ಸಹ.
6. ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ನೇತಾಡುವುದು
ನೀವು ಭಯಪಡದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಗೇಮಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ವಿವಿಧ ಹ್ಯಾಂಗ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸುವ ಅಭಿಮಾನಿಯೂ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಬಹುಶಃ ವಾಲಿಬಾಲ್ ಅಂಕಣದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಟರ್ನ್ಸ್‌ಟೈಲ್‌ಗಳಿವೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಚಳಕದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಾಸವಿರಲಿ!
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಎರಡೂ, ಮತ್ತು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿ ನೇತುಹಾಕಿದರೆ, ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಗುರವಾದ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ಕೆಂಪು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಬೆಳಕಿನ ಸ್ಥಿರ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ನೇಣು ಹಾಕಿಕೊಂಡರೆ ಸಾಕು 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ,ನೀವು ಇದನ್ನು ಮೊದಲು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ, ಅವಧಿಯನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳುಬರೆಯುವ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರದರ್ಶನಗಳಿಗಾಗಿ. ಕೇವಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ.
7. ಈಜು
ಅನೈಚ್ಛಿಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವಿಷಯವನ್ನು ಕೊಳದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ಅಂತಹ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ "ಆಹಾರ" ಕ್ಕೆ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಸ್ಪರ್ಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈಜುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅಗಾಧವಾಗಿವೆ: ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಮೆದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ.
ನಿಯಮಿತ ಈಜು, ಹಾಗೆಯೇ ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ (ನೀವು ವಿಶೇಷ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ದಾಖಲಾಗಬಹುದು, ಅಥವಾ ಈಜುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು), ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಯುವ ವಸಂತ ಚಿಗುರುಗಳಂತೆ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಕ್ಷರಶಃ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳಿಗೆ ಈಜುವ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಇದಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ!
ಕ್ರಾಲ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದರಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತೃತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ. 50-ಮೀಟರ್ ಕ್ರಾಲ್ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಈಜಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಬ್ರೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಅನ್ನು ಈಜುವುದು ಮತ್ತು ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರಾಲ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವು ಅಡ್ಡ ಅಥವಾ ಲಂಬವಾಗಿರಬಹುದು. ಪೂಲ್ನಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮುಗೆ ಬೇಕಾದ ಸಮಯ 30 ನಿಮಿಷಗಳು.
ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು? ತತ್ವಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು
ಅನೇಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಪಂಪ್-ಅಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸೋಗಿನಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮರೆಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಅಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ (ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದು).
ಅನೇಕ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮತ್ತು ಹೊಸದಾಗಿ ರಚಿಸಲಾದ ಸ್ಥಿರ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನದ ತತ್ವವು ಯೋಗ ಆಸನಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ - ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಂಗಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ, ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿ ಉಳಿಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೇಹದ ಭಾಗಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಲೆಗ್ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ "ನುಂಗಲು", ಹಾಗೆಯೇ "ಅರ್ಧ-ನುಂಗಲು" (ಹಿಂದೆ ಹಾಕಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೇರವಾದ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಒಲವು).
- ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು ಅದೇ "ಅರ್ಧ-ನುಂಗುವಿಕೆ", ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ಕೇವಲ ಸಾಕು ಇಳಿಜಾರಾದ ಸ್ಥಾನ.
- ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ಅಪಹರಿಸುವುದು - "ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಅರ್ಧ ನುಂಗಲು" ಎಂದು ಒಬ್ಬರು ಹೇಳಬಹುದು.
- ಸ್ಥಿರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ () ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿಲಕ್ಷಣ ಹೆಸರಿನ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕನಿಷ್ಟ ಸ್ವಲ್ಪ ಸರಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದವರಿಗೆ ಬಹಳ ಪರಿಚಿತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೀವು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಮಳೆಬಿಲ್ಲಿನ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಮೇಲೇರುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ.ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಬಳಸಿ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಂತಿರುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ, ನಿಂತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಭವನೀಯ ಆಳವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ನಾವು ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, 10-12 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಏರುತ್ತೇವೆ.
- ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮ "ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ". ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ 60 ಕೋನಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತೇವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ನೇರ ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾದನೆಲದಿಂದ ಪಾದದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಎತ್ತಬೇಡಿ.
ಚಾಚುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು
ಸ್ಥಿರವಾದವುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ತಿಳಿದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಚಾಚಿದ ಟೋ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಟೋ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶುದ್ಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈಗ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಮಯ ತರಕಾರಿ ಫೈಬರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು.
ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಸಹಾಯದಿಂದ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಹೇಗೆ? ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಹಾಗೆಯೇ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ದ್ರವವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವಕ್ಕೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಓಟ್ಸ್ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಗಂಜಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಜೆಲ್ಲಿಯ ರೂಪದಲ್ಲಿಯೂ ಸೇವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಥರ್ಮೋಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುದಿಸಿ ನಂತರ ಕುಡಿಯಬಹುದು; ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳ ಸೇರ್ಪಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು ಮಿಶ್ರಣ, ಆಹಾರ ಕೇಕ್ ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಿ.
ಹೆಚ್ಚು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಊಟ ಮಾಡಿ. "ಮೀನು ದಿನಗಳು"ನೇರ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದ ಬದಲಿಗೆ, ಚಿಕನ್ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ, ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ತಾಜಾ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿದೆ! ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹೆದರಬೇಡಿ.
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ, ನೀವು ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು (ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ). ಮೊಸರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ತೊಂದರೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ಒಂದು ಸೇಬು ಅಥವಾ ಎರಡು ತಿನ್ನಿರಿ - ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶೇಕ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಮರೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ನೀವು ಸ್ತ್ರೀಲಿಂಗವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಯ್ಕೆ!
ಸೂಚನೆ!ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 4 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಮತ್ತು ಆಧಾರವು ಉಷ್ಣವಲ್ಲದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಾಗಿರಬೇಕು."ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು" ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು
ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಮಾನಸಿಕ ಅಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಪದಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸೋಣ. ಆತ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕತೆಯು ಆ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ, ಅದರ ಕೊರತೆಯು ಮನೋವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರನ್ನು ರಾಕಿಂಗ್ ಕುರ್ಚಿಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಂವಹನ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಉಬ್ಬುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ನೋಡಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತೀರಿ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಸಮಾಜದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸ್ಮೈಲ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ!
ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಅಪ್ಸರೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ವಿಷಯವನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಅನುಸರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ಸ್ವಯಂ-ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ನೀವು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಏನು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ? ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕೆಲವು ಗುಪ್ತ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ರಾಕಿಂಗ್ ಕುರ್ಚಿಯ ಕೆಟ್ಟ ವೃತ್ತದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಸಾಕ್ಷಾತ್ಕಾರದ ಇತರ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ.
“...ನನ್ನ ತೋಳುಗಳು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ! ಏನ್ ಮಾಡೋದು? ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?..."
“...ಸೊಂಟದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಅವರು ನನಗೆ ತುಂಬಾ ಉತ್ಸುಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ ... "
“...ನನ್ನ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?.."
ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಮಹಿಳಾ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರಿಂದ ನನಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಹೇಳಲು ಅವರು ನನ್ನನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಅವುಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು! ಅಂತಹ ಪ್ರಶ್ನೆಯಿಂದ ನಾನು ಮೊದಲು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾದಾಗ ನನಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಯಿತು! ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಲವಾರು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ಕಳೆಯುತ್ತೀರಿ ...
ಅಂದರೆ, ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಈ ರೀತಿ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ: ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯದಂತೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ, ಆದರೆ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ನಾನು ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ನನ್ನ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಒಂದೇ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಾನು ತಿಳಿದಿದ್ದೇನೆ - ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲು. ಅಂದರೆ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸಮರ್ಥ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸಂಭವಿಸುವ ರೂಪಾಂತರಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಕ್ಷಣವೇ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ.
ಆದರೆ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವ ಕಳಪೆ ಆಹಾರದ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶದ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಇನ್ನೂ ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಒತ್ತಡವನ್ನು (ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ) ನೀಡಿದರೆ, ನಂತರ ವಿಷಯಗಳು ಇನ್ನೂ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ವಿರೋಧಿ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ! ಅಂದಹಾಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ನೀವು ವಿದಾಯ ಹೇಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ಹೊಸ ಹಾನಿಕಾರಕ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಆವಿಷ್ಕರಿಸಲು ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಬೇಡ.
ತರಬೇತುದಾರರಾಗಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಕೆಲಸದ ಅನುಭವದಿಂದ, 90% ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆ ಒಂದು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೋಳುಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು) ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬಗ್ಗೆ ದೂರು ನೀಡಿದಾಗ, ನೀರಸ ಶಕ್ತಿ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳಬಲ್ಲೆ. ಈ ಭಾಗವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ನೀರಿನಿಂದ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಕೊರತೆಯಿದೆ.
ನೀವು 40 ಸೆಂ.ಮೀ ಸುತ್ತಳತೆಯೊಂದಿಗೆ "ದೊಡ್ಡ" ಬೈಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೇಳೋಣ ಮತ್ತು ಇವುಗಳು ಶುದ್ಧ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಎಂದು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಂಬುತ್ತೀರಿ! ಆದರೆ ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 5-10 ಬಾರಿ 45-50 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 110 ಕೆಜಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ! ದುರ್ಬಲವೇ?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ, ಬಹುಶಃ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಅಂತಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ನಾನು ಎಂದಿಗೂ ನೋಡಿಲ್ಲ. ಆದರೆ 40 ಸೆಂ.ಮೀ ಭುಜದ ಸುತ್ತಳತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ಇದ್ದಾರೆ. ಮತ್ತು ಅವರಲ್ಲಿ ಹಲವರು ತಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚೇನೂ ಅಲ್ಲ.
ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ತುಂಬಾ ಬೃಹತ್ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಸಹ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಅಪವಾದವೆಂದರೆ, ಬಹುಶಃ, ಸ್ಪೀಡ್ ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವಿಧದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದ ಮಹಿಳೆಯರು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಟ್ಟರು. ಇಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರದೊಂದಿಗೆ ಸಹ. ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಬಳಸಿದರೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ವಿಲಕ್ಷಣವಾದ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾದಾಗ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹ ಪ್ರಕಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭುಜದ ಕವಚ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ. ಆದರೆ ಮತ್ತೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬು.
ಇದನ್ನೆಲ್ಲ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು (ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ) ರಚನೆ ಮಾಡಿ. ಇವು ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿರುವ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರಗಳಾಗಿವೆ.
ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬಾರದು. ಅದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರಲಿ, ಆದರೆ ಅದು ಇರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಠಿಣ.
ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಇದು 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ 3 ಸೆಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು ಮತ್ತು 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ 3 ಸೆಟ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಆಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳೋಣ.
ಸೊಂಟಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಲುಂಜ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು: 10-15 ಬಾರಿ 3-4 ಸೆಟ್ಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಬಹುದಾದ ಹಲವು ತಂತ್ರಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 200-500 ಬಾರಿ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗ ಜಂಪಿಂಗ್. ಅಥವಾ 12-15 ಬಾರಿ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಕಾಲಿಗೆ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ಹೌದು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಇಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ಮಹಿಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುವುದು ಆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೊರತೆಯಾಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಮತ್ತು, ಅವುಗಳ ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡ ಗಾತ್ರದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಏನನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಲು.
ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ದೇಹದ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಭರವಸೆಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಧಾವಿಸುವುದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ದೊಡ್ಡ ಕರುಗಳು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ.
ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು- ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಗುಂಪು. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನಾವು ನಡೆಯುವಾಗ ಅಥವಾ ಓಡುವಾಗ, ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ನಮ್ಮನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಏಕೆ ಅಪೂರ್ಣವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸರಳ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಟೋನ್ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾವೀಗ ಆರಂಭಿಸೋಣ!
ಕರು ಸ್ನಾಯು ಎರಡು ವಿಧಗಳಾಗಿರಬಹುದು:
1. ದಪ್ಪ ಕರುಗಳು.ಹುಡುಗಿಯರಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಕರುಗಳು ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ:
— ಆನುವಂಶಿಕ ಅಂಶ.ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಬಲವಾದ, ತಿರುಳಿರುವ ಕರುಗಳ ಮಾಲೀಕರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ! ಅಂತಹ ಕರುಗಳನ್ನು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ; ಇದಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಹೊರಟರೆ, ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದೆ.
— ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆ.ದೇಹದ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯು ಆನುವಂಶಿಕ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು 25% - 30% ಮೀರಿದರೆ, ಇದು ಕರುಗಳ ಪೂರ್ಣತೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ; ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲಿಯೂ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
ಇತ್ತೀಚಿನ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಮಾನಸಿಕ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ದಪ್ಪ ಕರುಗಳ ಮಾಲೀಕರು ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಇದು ದ್ವೇಷಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ಪಂಪ್ಡ್ ಕರುಗಳು.ಪಂಪ್ಡ್ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹುಡುಗಿಯರು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಾಗಿದ್ದು, ಅವರು ಪ್ರತಿದಿನ ತಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೂರದ ಓಟದೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು, ನೀವು ಕರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಬದಲಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ ಕಂಟ್ರಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಎತ್ತರ, ದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆ, ಸ್ಟೆಪ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯ ಶತ್ರುಗಳು.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಮೊದಲ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ
"ಕರುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು?" ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮೊದಲ ಉತ್ತರವಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಯೋಗ ಮಾಡುವ ಜನರು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಉಳಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತೆಳ್ಳಗಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು - ದೈನಂದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಇದು ಧನ್ಯವಾದಗಳು.
ನೀವು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನೀವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಲಘು ಓಟವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಜಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸಣ್ಣ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಅಥವಾ ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತನ್ನಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 5 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ದೇಹವನ್ನು ಕಾಲಿಗೆ ಒತ್ತುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಅನುಮತಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ಕಾಲಿನ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. 5 ವಿಧಾನಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಹೊರ ಕರುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು
ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ಕ್ರಮೇಣ, ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳಿಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕರು ಸ್ನಾಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು
ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಚಾಚಿ. 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 5 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತುವುದು
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಒತ್ತಿರಿ. 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಲೆಗ್ ಅಪಹರಣ
ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಒತ್ತಿರಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 5 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಮಸಾಜ್ ನೀಡಿ.
ನೆನಪಿಡಿ! ಸೌಮ್ಯವಾದ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದರೆ. ಅತಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಮುಂದುವರಿಯುವುದನ್ನು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ!
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಸಮಸ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ತೆಳ್ಳಗೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕರುಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬಹುದಾದ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವುಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುಲಭ ವಿಧವಾಗಿದೆ. ಜಿಗಿಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಜಂಪ್ ರೋಪ್ 5 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ.
ಹಗ್ಗ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದವಲ್ಲ! ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಪ್ರಭಾವದ ಬಲವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯ ಏರಿಕೆ
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡದಿಂದ. 20 ವಿಧಾನಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಆಂತರಿಕ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
ಪಿಸ್ತೂಲು
ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಟೋ ಮೇಲೆ ಏರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ದಣಿದ ತನಕ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 20 ವಿಧಾನಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕರು ಸಾಕಣೆ #1
ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶಿನ್‌ನ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಕರು ಸಾಕಣೆ #2
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ವೇಗವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊರಗಿನ ಕರುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಹಂತದ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಇಡೀ ದೇಹದಲ್ಲಿಯೂ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
ವೀಡಿಯೊ ಹಂತಗಳ ಮೂಲ ಅಂಶಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು:
ಜಿಮ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮಾತ್ರ ವೇದಿಕೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ.
ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಏರುತ್ತದೆ. ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ, ತೂಕವಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಣಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಪಾದಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಬಹುದು, ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬಹುದು, ಇದು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಕನಿಷ್ಠ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ 5-7 ಸೆಂ ಎತ್ತರದ ಯಾವುದೇ ಹಂತದ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಜಿಮ್‌ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ತನ್ನದೇ ಆದ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕರುಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಧಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ!
ಸರಾಸರಿ ಸೂಚಕಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು 3-4 ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಮೊದಲ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು!
ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಕರುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಯಾವುದೇ ಹುಡುಗಿ ಸ್ವರದ, ಸುಂದರವಾದ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತಾಳೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು "ಪಂಪಿಂಗ್" ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ಇತರ, ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಭಾಗಗಳು ಸಹ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ತೀವ್ರವಾದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಎತ್ತರ, ಸ್ಟೆಪ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಸಹ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮುಖ್ಯ ಕಟ್ಟಡ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
ಜೊತೆಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಮೇಲೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ, ಅತಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ದೂರದವರೆಗೆ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು. ಈ ರೀತಿಯ ಚಾಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಸಂಕೋಚನ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿಧಾನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅವರು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಹೊರೆಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.
ಓಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಓಡಬೇಡಿ! ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಪಾದದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ತರಬೇತುದಾರ
ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಓಟವನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮಾಡಿ. ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 4 ಬಾರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತರುತ್ತವೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತ ಈಜು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕುಗಳು ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ, ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಹಗುರವಾದ ಬೈಕು ಸವಾರಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ದೊಡ್ಡ ಕರುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳ ಅನುಸರಣೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ;
- ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ;
- ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.
ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ವಿನಾಯಿತಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ತೆಳ್ಳಗೆ ಮಾಡಲು ಖಚಿತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಕರುಗಳು - ದಪ್ಪ ಅಥವಾ ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಪ್ರತಿ ಹುಡುಗಿ ತನ್ನದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅನನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವ ದೇಹದ ಭಾಗವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ!
ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಅತೃಪ್ತರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಮೂಲಕವೂ ತಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವೇ?
ಪ್ರತಿದಿನ ಸರಳ ನಿಯಮಗಳು
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕಡಿಮೆ ದುಬಾರಿ ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ:
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ! ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು, ಯಾವುದೇ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿದರೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ 6-10 ಬಾರಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಮಡಿಕೆಗಳಂತೆ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಕರುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ಬ್ರೀಚ್ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ವಿರಳವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಆಕಾರವನ್ನು ಕರು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರದ ಹೆಚ್ಚಳವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಯಮಿತವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ, ಕರುಗಳು ತಮ್ಮ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮರಳಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನಿಯಮಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಯಾವುದೇ ಹಂತದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ದೂರದ ವಾಕಿಂಗ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಜ, ಆದರೆ ಕಷ್ಟ. ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಲೋಡ್ನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ - ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅವುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ದೇಹವು ಸಂಕೇತವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ - ಅದನ್ನು ಬೆಳೆಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ನಿಮಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಮೂರು ವಿಧದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಉಬ್ಬಿಕೊಂಡಿರುವ ಕರುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ:
- ಶಕ್ತಿ ಬಹು-ಪುನರಾವರ್ತನೆ;
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ;
- ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆಯೇ ಕರುವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತೇವೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ನಾವು “ಸ್ಕೇಟರ್” ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ಪಾದದಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತೇವೆ, ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ.
ನಾಲ್ಕನೇ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಪ್ಲೈ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತೇವೆ - ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ, ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಎತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಐದನೇ ನಿಮಿಷ - ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಚಾಚುವುದು: ನಾವು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತೇವೆ - ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ಆರನೇ ನಿಮಿಷ - ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ: ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
ತುಂಬಾ ಉಬ್ಬಿಕೊಂಡಿರುವ ಕರುಗಳು - ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು?
"ಬಾಟಲಿಗಳು" ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಜನಪ್ರಿಯ ಹೆಸರು. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಬೃಹತ್ ಕರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹುಡುಗಿ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ದುಂಡಾದ ಬಟ್ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗದೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾಳೆ - ಆನುವಂಶಿಕತೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಕಾರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಏರೋಬಿಕ್ ತಾಲೀಮುಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪವರ್ ಯೋಗ.
ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯ ಭಂಗಿಯು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ.
ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಕರುಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದೆ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 10-20 ಹಂತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳು ಉಬ್ಬಿಕೊಂಡರೆ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು?
ರಿವರ್ಸ್ "ಕಾರ್ಯವಿಧಾನ" ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಬದಲು, ಅದನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ. ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಉಳಿದ ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕರುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಿ, 40-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.