ಒಳ ತೊಡೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಲಪಡಿಸುವುದು - ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಾವು ತೊಡೆಯ ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು

ದುರ್ಬಲ ಆಂತರಿಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೇಹದ ಸಾಕಷ್ಟು ಮಟ್ಟದ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ "ಬೀಳುವ" ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ಕಿರಿದಾದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಎಬಿಎಸ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆಂತರಿಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ "ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಾತ"

ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಫಲಿತಾಂಶ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತಿನ್ನುವ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವುದು. ಮೊದಲಿಗೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಅದರ ನಂತರ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಘನಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ "ಎಳೆಯಲು" ತೋರುತ್ತದೆ.

10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರೆಸ್ನ ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. 3-4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮವು ದಿನದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ "ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಾತ" ಅನುಷ್ಠಾನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ - ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪತ್ರಿಕಾ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಪತ್ರಿಕಾ ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವ ಎಬಿಎಸ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ಜೊತೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಾತದ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಷ್ಠಾನವನ್ನು ದಿನದಲ್ಲಿ 4-5 ಬಾರಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಅಥವಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೇವಲ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾದವುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು "ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಾತ" ಅಲ್ಲ.

***

ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಿಯಮಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ - ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, "ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಾತ" ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲಿನ ವಿವಿಧ ಚರಣಿಗೆಗಳು - ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆಕೃತಿಯು ಹೆಚ್ಚು. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್.

ನ್ಯಾಯಯುತ ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಅನೇಕರಿಗೆ, ಒಳ ತೊಡೆಯು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ. ಶೀತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಚರ್ಮದ ಕ್ಷೀಣತೆ ಗೋಚರಿಸದಿದ್ದರೆ, ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯು ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರಿಮಾಣದ ಕೊರತೆಯು ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರ ಹತಾಶೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬೇಸಿಗೆಯ ವೇಳೆಗೆ ಕಾಲುಗಳ ಆಕಾರವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಲು, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ನೀವು ತುಂಬಾ ತೆಳುವಾದ ಚರ್ಮ ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಮಾಲೀಕರಾಗಿದ್ದರೆ ಕಾಲುಗಳ ಆಕರ್ಷಣೆಯು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಸವೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಓಡುವುದು ಈ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ನ ನೋಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ವಿಚಿತ್ರವಾದ ವಲಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಇದು ಕಾಲುಗಳ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ಕೂಡ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಒಳ ತೊಡೆಯೊಂದಿಗಿನ ಕೆಲಸವು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್, ಆರ್ಬಿಟ್ರೆಕ್ಸ್, ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್‌ಗಳು, ಸ್ಮಿತ್‌ನಲ್ಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಕೆನ್ಸ್‌ಮಿಡ್ಟ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಥಿಯ ಮಾಸ್ಟರ್ ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್‌ಪಾಂಡರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತರಗತಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು.

ಶಕ್ತಿಯ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಿಲ್ಲದೆ ತೀವ್ರವಾದ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಗ್ಗುವ ಚರ್ಮದ ರಚನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರದಂತೆಯೇ ಕೊಬ್ಬು ಸುಲಭವಾಗಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಆಕಾರವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿಸಲು, ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ - ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಮನೆಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಅವರಿಗೆ ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಕಟ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಜೆನಿಟೂರ್ನರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು. ಮೊದಲಿಗೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅನುಸರಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುವ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್ 2-3 ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ನೀವು ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸಣ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಓಟ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ತರಗತಿಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು 120 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡ ಕಾಲ್ಚೀಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ದಾಟಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ 15 ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕತ್ತರಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, "ಕಿವಿ" ಯಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 8 ಸೆಂ.ಮೀ ಎತ್ತರಿಸಿ, ಹುರುಪಿನ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಕತ್ತರಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ, 10 ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಎರಡನೇ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, 10 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬದಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ಹಿಪ್ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಧ್ಯದ ಗುಂಪು ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು "ಸವಾರಿ ಬ್ರೀಚೆಸ್" ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಬದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಅದರ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎಡಗಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪಾದದ ಒಳಗಿನ ಕಮಾನು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ, ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲದಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಲಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೋವಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇರಬಾರದು. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಾಹಿ ಕಾಲುಗಳು

ಮಾಹಿ ಒಳ ತೊಡೆಗೆ ವರ್ಕೌಟ್ ಆಗಿದೆ. ಶಾಲೆಯ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಪಾಠಗಳಿಂದ ಅನೇಕರು ಬದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ತೋರಿಕೆಯ ಸರಳತೆಯ ಹಿಂದೆ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ. ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ (ಕುರ್ಚಿ, ಗೋಡೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಗೋಡೆ). ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ. ಬ್ಯಾರೆಯಲ್ಲಿ ನರ್ತಕಿಯಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 10 ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮಾರ್ಟಿನ್

ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಭಂಗಿಯು ನುಂಗಿದಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಅದನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ "ನುಂಗಲು" ಮಾಡಿ.

ವೀಡಿಯೊ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ

ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡಲು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿನ ಹೊರೆಗಳ ಸಲುವಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವೇ ಮಾಡಿದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಫೋಟೋವನ್ನು ನೋಡಿ. ಆದರೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ತೋರಿಸುವ ವೀಡಿಯೊಗಳೊಂದಿಗೆ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಎಂದು ಅನಿತಾ ಲುಟ್ಸೆಂಕೊ ಅವರ “ಎಲ್ಲವೂ ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ” ಎಂಬ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೋಡಿ:

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಒಳ ತೊಡೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು, ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯ. ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಾವು 4 ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಕಡಿತ. ಇದು ತಪ್ಪಾಗಿ ಹೋಗಲು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅದರ ಮರಣದಂಡನೆಯು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಸೊಂಟವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ದೂರದಲ್ಲಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಆಂತರಿಕ ಭಾಗವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತರದೆಯೇ ಹರಡಿ. 15-20 ಸಂಕೋಚನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ತೊಡೆಯ ಪಾರ್ಶ್ವ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸುಡುವುದು. ಇಲ್ಲಿ, ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಾಲುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅತೀವವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತವೆ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಆಸನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ರೋಲರುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಇನ್ನೂ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಯಂತ್ರದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಇನ್ಹೇಲಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು "ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್" ಎಂಬ ಇನ್ನೊಂದು ಹೆಸರನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿದ್ದಾಗ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ, ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವಿಶಾಲ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ, ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ವೇದಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅಗಲವಾಗಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಂತರ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಮರಣದಂಡನೆಯ ವೇಗವು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೆಳಗೆ, 1 ಸೆಕೆಂಡ್ ಮೇಲಕ್ಕೆ. 15-20 ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಿಂದ ಥಟ್ಟನೆ ಎದ್ದೇಳಬೇಡಿ.

ಒಳ ತೊಡೆಯ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ. ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ, 10 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. 25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಬದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆಳೆದ ಕಾಲುಗಳ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ಭುಜದ ಕವಚವು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ 15 ಬಾರಿ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ. ಲಾಕ್ ಇನ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 15 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಒಳ ತೊಡೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇವು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಲಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಗಳಾಗಿವೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಚಿಟ್ಟೆ. ಇದು ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದರ ಸಾರವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತರುವ ಮತ್ತು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವ ಖಾತೆಯಾಗಿದೆ. ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ನಂತರ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಪಾದಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 15-20 ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಲೆಗ್-ಸ್ಪ್ಲಿಟ್. ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಟ್ವೈನ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಅಭ್ಯಾಸ. ಆದರೆ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮುಂಡದ ತೂಕವನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಡ್ಡ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬೇಡಿ - ನೋವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ! ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಅರ್ಧ ಹುರಿಮಾಡಿದ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ವಿಶಾಲವಾದ ಲಂಗನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಪಾದವು ಮೊಣಕಾಲುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ 5-7 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಯಾವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ

ಒಳ ತೊಡೆಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತುದಾರ ತೊಡೆಯ ಮಾಸ್ಟರ್, ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾನವೀಯತೆಯ ಸುಂದರವಾದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ: ಪೃಷ್ಠದ, ಎದೆ, ಸೊಂಟ. ವೃತ್ತಿಪರ ಸ್ಮಿತ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಕೆನ್ಸ್‌ಮಿಡ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ನಾವು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಳ ತೊಡೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಅವರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ.

ನೀವು ರಿಲೀಫ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ! ಇದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಬದಿಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಭಾಗವು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯು, ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಕೆಳಗೆ ಇದೆ, ಇದು ಪತ್ರಿಕಾದ ಎರಡನೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪದರವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ ಅಡ್ಡ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ಇದೆ, ಇದು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ತರಬೇತಿಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಆಂತರಿಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯು ದುಂಡಾದ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುತ್ತದೆ. ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು? ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು - ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ "ಎಬಿಎಸ್" ಎಂದು ಕರೆಯುವ ಸ್ಥಳ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವವಳು ಅವಳು. ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು "ಘನಗಳು" ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಪುರುಷರು ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಾರೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಸೈಡ್ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಯ ತಿರುವುಗಳ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಕೆಲಸವು ಸೊಂಟದ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದಾಗಿ ಆಕೃತಿಗೆ ಅಸಮಾನವಾದ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ತಿರುವುಗಳೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಟೋನ್ ಮಾಡಿದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ನೀವು ಘನಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಬೆಳೆದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಕೋಚನದಿಂದಾಗಿ ಮುಂಡವು ಹೆಚ್ಚು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಆಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಆಂತರಿಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಅವುಗಳ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವಿನ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಕಲಿಯಬೇಕು, ತದನಂತರ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಅವುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿಡಲು ಕಲಿಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ "ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಾತ"

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಈಗ ನೀವು ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿ ಸೆಳೆಯಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಉಳಿಯಿರಿ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಕಲು ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನೀವು ಉದ್ವೇಗದಲ್ಲಿರುವಾಗ "ಸಣ್ಣ ಸಿಪ್ಸ್" ನಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಹ ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶ್ರಮಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೂರು ಬಿಂದುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು: ಮೊಣಕೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು (ಕೈ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಸೈಡ್ ಬಾರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವ ಮೂಲಕ) ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು: ಗರಿಷ್ಠ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಂತರ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ (10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು), ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ.

ಪತ್ರಿಕಾ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನ

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಆಂತರಿಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವೇ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ವರದಲ್ಲಿ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಪಶಮನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮೊದಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮೂಲಕ ಹೋಗಿ.

ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಂತರಿಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಫಿಗರ್ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪ್ರತಿದಿನ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ, ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶವು ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ!

ನೀವು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸ್ವರದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ, ಆದರೆ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಗುರಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲವೇ? ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ + ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ಪಾಠ ಯೋಜನೆಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳು (ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳು) ಇವೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಒಳ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಸಂಯೋಜಕಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು.

ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸಿದ್ಧ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ

ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಿದ್ಧ-ಸಿದ್ಧ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಅದು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಯೋಜನೆ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಒಳ ತೊಡೆಯ 3 ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

ನಿಂತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು)
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು)
ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು)

ಆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂರು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬೇಕು, ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಗುಂಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನೀಡಿ. ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ವಿಭಾಗವು 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಯೋಜನೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಕಾಲುಗಳ ರೇಖೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ರೆಡಿಮೇಡ್ ಎಕ್ಸಿಕ್ಯೂಶನ್ ಸ್ಕೀಮ್‌ಗಳ ವಿವರಣಾತ್ಮಕ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಮ್ಮ ತರಗತಿಗಳ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದದನ್ನು ನೀವು ರಚಿಸಬಹುದು ಸ್ವಂತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ. ಆದರೆ ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸೋಣ.

ಒಳ ತೊಡೆಯ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ತರಗಳು

1. ನಾನು ಹರಿಕಾರನಾಗಿದ್ದರೆ ಏನು?

ನೀವು ಈಗಷ್ಟೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಬೇಡಿ ದಿನಕ್ಕೆ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳು. ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅವಧಿಗಳ ಸಮಯ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

2. ನನಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಇಲ್ಲದೆ, ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಅನೇಕ ಬಾರಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

3. ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳೊಂದಿಗೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಜಂಪಿಂಗ್, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿವೆ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ - ಅವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

4. ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಪಡೆದಾಗ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಮಂಜಸವಾದ ಆಹಾರದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕೊಬ್ಬು ಹಾಗೇ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.

5. ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು?

ಲೆಗ್ ತೂಕ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು. (ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ) . ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು - ಇದು ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

6. ನಾನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ?

ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸರಾಸರಿ, ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1 ಗಂಟೆ ವಿನಿಯೋಗಿಸಲು ಸಾಕು. ಸಂಯೋಜಕಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಸಹ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ವ್ಯವಹರಿಸಲು ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ - ನೀವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ:

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲ ವಿಭಾಗ: ನಿಂತಿರುವಾಗ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಉಳಿಯಬೇಕು ನೇರ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಾಕ್ಸ್ ಮೀರಿ ಹೋಗಬಾರದು. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಎವರ್ಶನ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ) , ಪರವಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮಗಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಮಾಡಿ.

ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ (ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ) , ಅದು ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯು ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

2. ಒಂದು ಟೋ ರೈಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ಯೋಜನೆ:

ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ 3 ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು 2-3 ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ 6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಉದಾಹರಣೆ 1:

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-15 ಬಾರಿ

ಉದಾಹರಣೆ 2:

ಒಂದು ಟೋ ರೈಸ್ (ಬಲ ಕಾಲು): 20-30 ಬಾರಿ ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-15 ಬಾರಿ

ಒಂದು ಟೋ ರೈಸ್ (ಎಡ ಕಾಲು): 20-30 ಬಾರಿ ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್ (ಬಲ ಕಾಲು): 10-20 ಬಾರಿ
ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್ (ಎಡ ಕಾಲು): 10-20 ಬಾರಿ

ಉದಾಹರಣೆ 3:

ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್ (ಬಲ ಕಾಲು): 15-25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಸೈಡ್ ಲುಂಜ್ (ಎಡ ಕಾಲು): 15-25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10-15 ಬಾರಿ

ನೀವು 3 ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಲಂಜ್ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಒಳ ತೊಡೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎರಡನೇ ವಿಭಾಗ: ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ (ಜಂಪಿಂಗ್) ತರಬೇತಿಯು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಯೋಜನೆಯ ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು.

ಒಳ ತೊಡೆಯ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಸುಲಭದಿಂದ ಕಠಿಣ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಷ್ಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಪರಸ್ಪರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರ್ಯಾಯ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ!

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

3. ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಜಿಗಿತಗಳು

ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ಯೋಜನೆ:

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆ:

ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಜಿಗಿತಗಳು

ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ + 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಉದಾ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಜಂಪ್ ಜಂಪ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ನಂತರ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಇತ್ಯಾದಿ) . ನಾವು 2 ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ, ಎರಡನೇ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ನಾವು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಈ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಸುಧಾರಿತ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮು ಉದಾಹರಣೆ:

ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಜಂಪ್

ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕೆಲಸ + 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ಉದಾ. 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಹೋಗು, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯಲು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ - 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.) . ನಾವು 2 ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ, ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಈ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂರನೇ ವಿಭಾಗ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

gif ಗಳಿಗಾಗಿ YouTube ಚಾನಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು: mfit, ಲಿಂಡಾ ವುಲ್ಡ್ರಿಡ್ಜ್, ಜೆಸ್ಸಿಕಾ ವ್ಯಾಲಂಟ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಕ್ರಿಸ್ಟಿನಾ ಕಾರ್ಲೈಲ್.

ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ಯೋಜನೆ:

ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಯೋಜನೆಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ 3 ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು 1-2 ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುವ 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಉದಾಹರಣೆ 1:

ಒಳ ತೊಡೆಯ ಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ (ಬಲ ಕಾಲು): 15-25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ಎಡ ಕಾಲು): 15-25 ಬಾರಿ

ಉದಾಹರಣೆ 2:

ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ (ಬಲಗಾಲು) ಮಲಗಿರುವ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳು: 15-30 ಬಾರಿ
ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳು (ಎಡ ಕಾಲು): 15-30 ಬಾರಿ
ಶೆಲ್ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ (ಬಲ ಕಾಲು): 15-25 ಬಾರಿ

ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 20-25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು

ಶೆಲ್ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ (ಎಡ ಕಾಲು): 15-25 ಬಾರಿ
ಮುಚ್ಚಿದ ಕಾಲುಗಳ ಏರಿಕೆ (ಬಲಭಾಗ): 10-20 ಬಾರಿ
ಮುಚ್ಚಿದ ಕಾಲುಗಳ ಏರಿಕೆ (ಎಡಭಾಗ): 10-20 ಬಾರಿ

ಉದಾಹರಣೆ 3:

ಅದರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ತೊಡೆಯ ಸೇರ್ಪಡೆ (ಬಲ ಕಾಲು): 20-35 ಬಾರಿ
ಅದರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ತೊಡೆಯ ಸೇರ್ಪಡೆ (ಎಡ ಕಾಲು): 20-35 ಬಾರಿ
ಶೆಲ್ (ಬಲ ಕಾಲು): 20-30 ಬಾರಿ
ಶೆಲ್ (ಎಡ ಕಾಲು): 20-30 ಬಾರಿ
ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಏರುತ್ತದೆ (ಬಲ ಕಾಲು): 15-25 ಬಾರಿ
ಕುರ್ಚಿಯೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ಏರುತ್ತದೆ (ಎಡ ಕಾಲು): 15-25 ಬಾರಿ

ನೀವು 3 ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.

ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು

1. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ ಎಂದಿಗೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಅಪಾಯವಿದೆ!

2. ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ , ಆಲೋಚನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಸಡಿಲವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ.

3. ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊರೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.

4. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅಧಿವೇಶನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಹಾಕಬೇಡಿ, ದೇಹದ ಗುರಿ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಥಳೀಯ ವಲಯಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

5. ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವು ಮಾತ್ರ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೇಹದ ತೂಕ ನಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತವೆಂದರೆ ಸಮಂಜಸವಾದ ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು.

6. ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ನ ಉಳಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲಿತ ಕೆಲಸದಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ.

7. ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ದೇಹದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಇಡೀ ದೇಹ ಕೃಶವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಟೋನ್ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನೀವು ಅವನಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

8. ನೀವು ಸಿದ್ಧ ವೀಡಿಯೊ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೋಡಿ :

ಓದುಗರಿಗೆ ಶುಭಾಶಯಗಳು! ಪುರುಷನ ಎದೆಯು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪುರುಷತ್ವದ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಪ್ರತಿ ಹುಡುಗಿಯೂ ನನ್ನೊಂದಿಗೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧ ಲಿಂಗದ ಆಕರ್ಷಣೆಯ ಮೇಲೆ, ನೀವು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಮ್ಮ, ಪುರುಷ, ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಎದೆಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದ ಮೊದಲು ಹೊಂದಿಸಲಾದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಒಂದೆಡೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ - ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶದಾದ್ಯಂತ ಅಸಮಾನವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ, ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಒಂದು ರೀತಿಯ ಖಿನ್ನತೆಯು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ತದನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಾರ್ಕಿಕ ಪ್ರಶ್ನೆ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತದೆ: ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಏಕೆ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು?

ಪಾಠಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿ

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಲವಾರು ಷರತ್ತುಬದ್ಧ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಗಮನಿಸಿದ್ದೀರಿ: ಮೇಲಿನ, ಕೆಳಗಿನ, ಮಧ್ಯಮ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಾವು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.
ಹೇಗಾದರೂ, ಎದೆಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನಾವು ಅದರ ಮೇಲಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ, ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಅಂತಹ ಅಂಗರಚನಾ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡೆಲ್ಟಾ, ಅದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಿರಣವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸಬಾರದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒಳಭಾಗವನ್ನು "ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ" ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಯಾರಾದರೂ ನಿಮಗೆ ಹೇಳಿದರೆ ಅಥವಾ ತೋರಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ನಂಬಬೇಡಿ. ಯಾವುದೇ ವೃತ್ತಿಪರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ನಿಮಗೆ ನನ್ನ ಮಾತುಗಳನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ - ಅಂತಹ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಲ್ಲ. ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದರಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಅವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಯಾವ ಇಲಾಖೆಯಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊರೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮುಂಡದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನ, ತೋಳುಗಳ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಚಲನೆಯ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ - ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಇಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಈಗಾಗಲೇ ಊಹಿಸಿದಂತೆ, ಇಂದು ನಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಎದೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ "ಕಟ್" ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರ, ಇದನ್ನು ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮತ್ತು ಮೂಲಕ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಆದರೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಪಾವತಿಸಿದವರಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಲು ಇನ್ನೂ ಮೊದಲಿಗರಾಗೋಣ. ಇದು ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಎಂದು ನೀವು ಒಪ್ಪುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮೊದಲ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ಇಲ್ಲಿ ಹಿಡಿತ ಮಾತ್ರ ಅತ್ಯಂತ ಕಿರಿದಾಗಿರಬೇಕು.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇನ್ನೂ ಭಾರವಾದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವು ಅದರ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಪಾಲುದಾರರ ಬೆಂಬಲವು ಇಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವೇ ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ಎದೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ "ಉಳಿದಿರುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು" ಮಾತ್ರ ಬಿಡುತ್ತೀರಿ.

ಎರಡನೆಯ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಮೂಲಕ, ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಎರಡನ್ನೂ ಬಳಸಬಹುದು.

ನಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಾಜರಾಗುವವರು, ಬಹುಶಃ ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿದ ಒಂದಕ್ಕೆ ಹಾಜರಾಗಿದ್ದರು. ಮತ್ತು "ಕತ್ತರಿಸಲು" ನಿಮಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಪುಲ್ಓವರ್ನ ಉಸಿರಾಟದ ಆವೃತ್ತಿ ಬೇಕು ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ.

ಊಹೆಯಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದವರಿಗೆ, ನಾವು ಏನು ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆಂದು ಅರ್ಥವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ, ನಾನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಬರೆಯುತ್ತೇನೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ಪುಲ್ಓವರ್ ಅಥವಾ ಪುಲ್ಓವರ್.

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ಕೆಳಗಿನ ಬಿಂದುವು ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ರೇಖೆಯಾಗಿದೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ಅದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಆಗಿರಬಹುದು. ಜರ್ಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು, ಈ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ, ಅದರ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಮ್ಮ ಪ್ರಕಟಣೆಯನ್ನು ಓದಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಇದರ ಮೇಲೆ, ಎದೆಯ ಒಳಗಿನ 6 ನೇ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಖಾಲಿಯಾಗಿವೆ. ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದವುಗಳೆಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗೋಣ, ಆದರೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಉಚ್ಚಾರಣೆ ಎಂದು ಕರೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾಗಿದೆ.

ಮತ್ತು ಮೊದಲಿಗೆ ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕೆಲಸವಾಗಿದೆ, ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್ ಮಾಡುವ ನಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ತರಬೇತಿಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಎದೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ! ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು? ಹೌದು, ನೀವು ಬಯಸಿದಂತೆ! ನಿಲ್ಲುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮಲಗುವುದು, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆಯ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು, ಅಂದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಈ ರೀತಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು!

ಎರಡನೇ "ಉಚ್ಚಾರಣೆ" ಅನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದು - ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ವೈರಿಂಗ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ವಿವರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನನಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿದೆ. ಇದು ಒದಗಿಸುವ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಸರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ. ಮರಣದಂಡನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಎಳೆತಗಳಿಲ್ಲ - ನಾವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಖರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಾವು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೂಡ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಆದರೆ ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಾಸಕ್ತಿಯ ಸಂದರ್ಶಕರಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಕರಣೆಗಳ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನೀವು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು

ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಹೋಗದೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಒಂದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ - ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಅವರ ಆಂತರಿಕ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸುವುದು? ಉತ್ತರ: ಬಿಗಿಯಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಅವು ಕಿರಿದಾದವು, ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ. ಒಂದು ಪಾಮ್ ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಇರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿದಾಗ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅಂದಹಾಗೆ, ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಲೋಹದ ಮಗ್ ಅಥವಾ ಅಂತಹದ್ದೇನಾದರೂ.

ನಾನು ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ: ಇಲ್ಲಿ ಹೊರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಹೊರಗಿದೆ, ಅವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ! ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ಮೂಲಕ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಿ!

ಮತ್ತು ಈಗ ನಾವು ಬೀದಿಗೆ ಹೋಗೋಣ, ಹತ್ತಿರದ ಕ್ರೀಡಾ ಮೈದಾನಕ್ಕೆ - ನಮಗೆ ಬಾರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಬೇಕು.
ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅದರ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲೇಔಟ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಏನಾದರೂ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆಯೇ? ಹೌದು, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವುಗಳಲ್ಲ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ!

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಏರಿ, ಒಂದು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಲಗೈ/ಕಾಲು, ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಎಡಕ್ಕೆ. ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಏಕೆ? ಹೌದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬಿಂದುವು "ನೆಲ" ಪ್ರತಿರೂಪಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಾ?

ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಖರವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಕು. ಏಕೆ? ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ನೀವೇ ತಕ್ಷಣ ಉತ್ತರವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇತ್ತೀಚಿನವರೆಗೂ ನೀವು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಮತ್ತು ಅದು ಅಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ ಎಂದು ಬದಲಾಯಿತು, ಸರಿ? ನಮ್ಮ ಸ್ತನಗಳ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರವು ಪುರುಷರೇ.

ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಬಗ್ಗೆ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಾನು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡಿ.