ಓಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು? ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಓಟಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೇಗಿರಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಬೇಕು - ಹೃದಯ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಸ್ಥಿತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನಾಡಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಏನೂ ಮಾತನಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಫಲಿತಾಂಶವು ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ. ಬದಲಾವಣೆಯ ಮಟ್ಟವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊರೆ ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಓಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೇಗಿರಬೇಕು?

ಸರಾಸರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 60-90 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಮೌಲ್ಯವು 190-220 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ - ಇದು ರೂಢಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಹಲವು ವರ್ಷಗಳ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಹೊಡೆತಗಳ ಆವರ್ತನವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಒಂದು ಓಟದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಬಡಿತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸ ಸಾಧ್ಯ.

ಓಟದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಹೆಚ್ಚಳವು ರೋಗದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಈಗಷ್ಟೇ ಜಾಗಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಈಗಾಗಲೇ ಛಾವಣಿಯ ಮೂಲಕ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೃದ್ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರ ಬಳಿಗೆ ಹೋಗಿ ಇಸಿಜಿ ಪಡೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಕು.

ವೇಗದ ವೇಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿಯೇ ಆಯಾಸದ ಭಾವನೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ದೇಹದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. "ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ"ಲೋಡ್. ಈ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ:

(ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ - ವಯಸ್ಸು)*60-70%

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಹೃದಯದ ಸಂಕೋಚನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದು, ಗರಿಷ್ಟ ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯವು ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪೂರ್ವನಿಯೋಜಿತವಾಗಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು 220 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಪಲ್ಸ್ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಖರತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

ನಾವು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಿಂದ ವಯಸ್ಸನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ವಯಸ್ಕರಿಗಿಂತ ಮಗುವಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಇದ್ದಾಗ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬ್ರಾಕೆಟ್‌ಗಳಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯತ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಾವು ಫಲಿತಾಂಶದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 60 ಮತ್ತು 70% ರಷ್ಟು ಗುಣಿಸುತ್ತೇವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 120 ಮತ್ತು 140 ಬೀಟ್ಸ್ - ಈ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿನ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.

ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ

ಪ್ರತಿ ಕ್ರಿಯೆಗೆ, ದೇಹವು ಸೂಕ್ತವಾದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ರಕ್ತದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹರಿಯುತ್ತದೆ. ನಾಡಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ನಿಮಿಷದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಬಗ್ಗೆ

ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವಾಸ್ತವ! ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ತಲುಪಿದರೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಏನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹವು ಸ್ಟ್ರೋಕ್ಗಳ ಆವರ್ತನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಯಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು 3-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅಪವಾದವೆಂದರೆ ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ಬಳಕೆ, ಔಷಧದ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದಾಗಿ ನಾಡಿ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶದಲ್ಲಿ ಅಪಾಯವಿದೆ "ಹೃದಯಾಘಾತ"ಹೃದಯದ ಗೋಡೆಗಳ ಸಮಗ್ರತೆಯು ರಾಜಿಯಾದಾಗ (ಎಂಡೋಕಾರ್ಡಿಯಮ್, ಎಪಿಕಾರ್ಡಿಯಮ್, ಮಯೋಕಾರ್ಡಿಯಮ್ - ಹೊರಗಿನಿಂದ ಒಳಕ್ಕೆ ಸರಿ).

ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಬಗ್ಗೆ

ನಿಯಮಿತ ಜಾಗಿಂಗ್ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ (ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ). ಹೃದಯದ ಪರಿಮಾಣದ ಹೆಚ್ಚಳದ ನಂತರ, ನಾಡಿ ಬಡಿತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಇದೆ - ಕ್ರೀಡಾ ಬ್ರಾಡಿಕಾರ್ಡಿಯಾ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ, ಬ್ರಾಡಿಕಾರ್ಡಿಯಾವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದಾಗಿ ನಿಧಾನವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವಾಗಿದೆ.

ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಬ್ರಾಡಿಕಾರ್ಡಿಯಾವು ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವಾಗಿದ್ದು, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಹೃದಯದ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲ. ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 60 ಬಡಿತಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಎಂದು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಬೇಸಿಗೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರು ನನ್ನ ವೈದ್ಯಕೀಯ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸಲಾದ ಬ್ರಾಡಿಕಾರ್ಡಿಯಾದಿಂದ (ನಾಡಿ 48 ಬೀಟ್ಸ್) ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮಾಡಿದರು. ಅಂತಹ ನಾಡಿ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ.

ಬ್ರಾಡಿಕಾರ್ಡಿಯಾ ಒಂದು ಕಾಯಿಲೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ನಾಡಿ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಹಲವಾರು ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ: ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಯಾಸ, ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ. ಈ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಲು ನಿರ್ಬಂಧಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು?

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಉತ್ತಮ ಸೂಚಕವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ, ಇದನ್ನು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಳೆಯಬಹುದು.

ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಎರಡು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:

ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತರುತ್ತದೆ!

ನಾಡಿಮಿಡಿತದ ಮೇಲೆ ಏನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ?

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿಭಿನ್ನ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾಪನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ. ಈ ಸತ್ಯವನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡರೂ ಸಹ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿರಬಹುದು (ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬ್ರಾಡಿಕಾರ್ಡಿಯಾ) ಅಥವಾ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ (ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲಯದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಬದಲಾವಣೆ).

ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ರೋಗಗಳ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಶೀತವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಅಸಾಧಾರಣ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅಂಶಗಳು:

1. ವಯಸ್ಸು. ಇದು ಹೃದಯದ ಲಯವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದರಿಂದ ಇದು ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ, ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಸಣ್ಣ ಪರಿಮಾಣದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಾಡಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ, ಸೂಚಕವು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 60 ಬಡಿತಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
2. ತೂಕ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ, ಹೃದಯವು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸಣ್ಣದೊಂದು ಲೋಡ್ (ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು 5 ಬಾರಿ) ಸಹ, ಸಂಕೋಚನಗಳ ಆವರ್ತನವು 10-20 ಬೀಟ್ಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಲಯದ ಆವರ್ತನದ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಪ್ರಭಾವದ ಮಟ್ಟವು ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
3. ರೋಗಗಳು. ಶೀತಗಳಿಂದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ರೋಗಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸೂಚಕಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನಾಡಿ ಮೌಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. ಹವಾಮಾನ. ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ಹವಾಮಾನದ ಪ್ರಭಾವವು ವಿಭಿನ್ನ ಅಂದಾಜುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೈಪೋ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಹವಾಮಾನದಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೂ, ಇದು 1-2 ಹಿಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ.
5. ಸೀಸನ್. ಇದು ಈ ಸೂಚಕದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಗಾಳಿಯ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ತೇವಾಂಶದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ವಾತಾವರಣದ ಒತ್ತಡ, ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಗುರುತು ಬಿಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಸೂಚಕವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ರಿದಮ್ ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: 15 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಓಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮೆಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ!

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಪ್ರಮುಖ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಆವರ್ತನವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗ, ಅದರ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತಯಾರಿಕೆಯಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರಕ್ಕಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಓಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಓಡುವುದು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಓಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತವೆ. ಇದರರ್ಥ ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ರಕ್ತದ ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ತಲುಪಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು, ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ವೇಗವಾಗಿ ಬಡಿಯಬೇಕು.

ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ, ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಹೃದಯದ ವಿಭಿನ್ನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ಹೃದಯವು ಪ್ರತಿ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ಈ ಹೆಚ್ಚಳವು ಅನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮುಂದುವರೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಮಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು 120 ಬೀಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಲುಪಲಾಗುತ್ತದೆ (ಪ್ಲಸ್ ಅಥವಾ ಮೈನಸ್ 5 ಬೀಟ್‌ಗಳ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ).

ಮೂಲಕ, ಈ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಆರೋಗ್ಯ-ಸುಧಾರಿಸುವ ಓಟದ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಲಯವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಲಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿವಿಧ ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು

ಸುಲಭ ಓಟ ಮತ್ತು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120-130 ಬೀಟ್ಸ್

ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ಬಡಿತಗಳ ದರವು ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಈ ಆವರ್ತನದಲ್ಲಿ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತೆ ಪ್ರಕೃತಿ ಇದನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದೆ.

ಇದರರ್ಥ ಅಂತಹ ಓಟವು ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಯನ್ನು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ರಚನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ಕೊನೆಯ ಮಾತು ನಿಜ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತಹ ಹೃದಯದ ಲಯವನ್ನು ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಓಟವನ್ನು ಬೆರೆಸುವ ಮೂಲಕ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಅಂದರೆ, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 140-150 ಬಡಿತಗಳ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ದಣಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

120 ಬಡಿತಗಳ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

• ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಕಾರ್ಯವು ನೇರವಾಗಿ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಹಿತಕರ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120-125 ಬಡಿತಗಳಿಗೆ ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಗಮನ ತೀಕ್ಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಮರಣೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.
• ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ (ನೀವು ಓಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಭಾರೀ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ).
• 120-130 ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಮಿತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮಟ್ಟವಾಗಿದ್ದು, ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ 120-130 ಬೀಟ್‌ಗಳ ನಿರಂತರ ಲಯದೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಓಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ - 20 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ. ಆಗ ಅದಕ್ಕೆ ಅರ್ಥ ಬರುತ್ತದೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ಬಡಿತಗಳ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ತಮ್ಮ ಓಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸದೆ ತಮ್ಮ ಸಂತೋಷಕ್ಕಾಗಿ ಓಡುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಸಮರ್ಥ ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಂಟರ್ನೆಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಇದು ಸರಳವಾಗಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಗಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸಂಕಲಿಸಬೇಕು.

ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ 120 ಹಿಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಸ್ಲೈಡ್‌ಗಳು ಇರುತ್ತವೆ - ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವಾಗ, ಹೃದಯವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಡಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವಂತೆ ಓಡಿ, ಆದರೆ ಒಂದು ಷರತ್ತಿನೊಂದಿಗೆ: ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಜಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಲಘು ಓಟ ಅಥವಾ ಓಟವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

130-145 ಬೀಟ್ಸ್

ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 130-140 ಬಡಿತಗಳ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಕಡ್ಡಾಯವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಆಡಳಿತದ ನಡುವಿನ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಆವರ್ತನವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅಂತಹ ನಾಡಿಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 2-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಅಂತಹ ಹೃದಯ ಬಡಿತವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೂಲಕ ರಕ್ತವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಓಡಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಂದಹಾಗೆ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಅಂತಹ ನಾಡಿಮಿಡಿತವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂದರೆ, ಹೃದಯವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದರೆ, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 140 ಬೀಟ್ಸ್ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾದ ರನ್ ಆಗಿದೆ.

ನಾಡಿ ಬಹಳ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಷಯವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಅದು ಯಾವ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಕಷ್ಟ. ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ, 130-140 ಬಡಿತಗಳು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಲ್ಲಿ, ಸುಲಭವಾದ ಓಟವು ಹೃದಯವನ್ನು 105-110 ಬಡಿತಗಳಿಗೆ ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 140 ಬೀಟ್ಸ್ ಹೃದಯದ ಲಯ ಅಡಚಣೆಗಳಿಗೆ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಬೈಸಿಕಲ್ ಎರ್ಗೋಮೆಟ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ವೇಗವರ್ಧನೆಯ ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ.

ವಿವಿಧ ವಯೋಮಾನದ ಜನರ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು 50 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 140 ಬಡಿತಗಳನ್ನು ಅದೇ ಹೊರೆಯಿಂದ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು 20-25 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ಬಡಿತಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

145-165 ಬೀಟ್ಸ್

ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಈ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕು. ಈ ಆವರ್ತನದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ರೂಪಾಂತರವು ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಿತಿ ಮೀರಿದೆ.

ಹೊಸ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಅನುಪಾತವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕೆಲವು ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು "ನಾಶಗೊಳಿಸಬಹುದು" ಮತ್ತು "ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು". ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ದೇಹವು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಊಹಿಸಲಾಗದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ!

ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರಿಗೆ, ಈ ಲಯವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಮಧ್ಯಂತರ ರನ್ಗಳ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಇದು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ನಾಡಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರಿಗೆ, ಇದು ತರಬೇತಿ ಕೆಲಸದ ಲಯವಾಗಿದೆ.

ವೇಗದ ಓಟವು ಓಟದ ಮೊದಲ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಹೃದಯವನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 160 ಬಡಿತಗಳಿಗೆ ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಗಾಳಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುತ್ತಾನೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮುಂದೆ - ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 175-180 ಬೀಟ್ಸ್ ವರೆಗೆ

ಈ ಲಯವು ವೇಗದ ತರಬೇತಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ವೇಗವರ್ಧನೆಯೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಈ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರ ನಂತರ ಕಡ್ಡಾಯವಾದ ನಿಧಾನಗತಿಯು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಒಂದೂವರೆ ನಿಮಿಷದ ನಂತರ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟವಾಗಿದೆ (ಅಕಾ ಜರ್ಕಿ ಓಟ).

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಬಾರದು, ಅಂತಹ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬುದ್ದಿಹೀನವಾಗಿ ದೂರ ಓಡುವುದು.

ನೆನಪಿಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು! ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅಂತಹ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಓಡಿದ ನಂತರ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ

ಓಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಎಲ್ಲರೂ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾರೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಓಡಿದ ನಂತರ ಏನು?

ನಿಮ್ಮ ಲಯವು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 60-70 ಬೀಟ್ಸ್) ವೇಗವಾಗಿ ಮರಳುತ್ತದೆ, ನೀವು ಫಿಟರ್ ಆಗಿದ್ದೀರಿ. ಹರಿಕಾರರಿಗೆ, ಓಟದ ನಂತರ ನಾಡಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಜಿಗಿತಗಳು, ಮತ್ತು ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಉದರಶೂಲೆ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಕೂಡ ಇವೆ. ಅವರಿಗೆ, ವೇಗದ ಓಟವು ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ (ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಶಾಲೆಯ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ನೋಡಬಹುದು).

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಲಯವನ್ನು 60-120 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸುದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೂ, ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಓಡಿದ ನಂತರ ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ನೀವು ಓಟದ ವಿಭಿನ್ನ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಓಟವು ವೇಗವಾಗಿರಬಾರದು. ಗಂಟೆಗೆ 8–10 ಕಿ.ಮೀ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ನಡಿಗೆಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಓಡಬಹುದು.
• ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಅಥವಾ ಅದರ ಪ್ರದೇಶವು ಜುಮ್ಮೆನಿಸಿದರೆ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕ್ರಮೇಣ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮುಂದೆ ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಓಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಅಥವಾ ಇಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಿ (ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ).
• ಓಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಎಷ್ಟು? ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ನಾಡಿ 110 ಆಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ 130 ಆಗಿರಬಹುದು. ವೇಗವಾದ ಲಯವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ 120 ಬೀಟ್‌ಗಳಿಗೆ "ನೆಲೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ".
• ಓಟದ ವೇಗವು ನೀವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಹಾಯಾಗಿರುವಂತೆ ಇರಬೇಕು.

ನೀವು ವೇಗ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು "ನನಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ" ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೀವು ವಿಂಗಡಿಸಬೇಕು - ಕನಿಷ್ಠ ಇಸಿಜಿಗೆ ಒಳಗಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ ತಜ್ಞರಿಂದ ಅನುಮತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಇಡೀ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಬಲವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಹೃದಯವು ಯಾವಾಗಲೂ ಕ್ರೀಡಾ ಅಭಿಮಾನಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓಡುವುದು.

ಹೌದು, ಈ ಕ್ರೀಡೆಯು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೃದಯವು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಹೊರೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನನುಭವಿ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ನಿಖರವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಇವೆಲ್ಲವೂ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು.

ಓಡುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಏನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ?

ನಾವು ನಾಡಿ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ಸಕ್ರಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಅದೇ ಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಜನರಿಗೆ ನಾಡಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 170-180 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಕಡಿಮೆ ನಾಡಿ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120-140 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಕಡಿಮೆ ನಾಡಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು "ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ" ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅಥವಾ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಉದರಶೂಲೆಯೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಮೊದಲ ದಿನಗಳು ಅಥವಾ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸದೆ ಕ್ರಮೇಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ, ದೇಹದ ಈ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚು ಪಂಪ್ ಮತ್ತು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು "ಉತ್ಸಾಹ", ಅನಕ್ಷರಸ್ಥ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಏನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ?

ಇದು ವಿವಿಧ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ತ್ವರಿತ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ;
• ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸ, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿರುವುದು;
• ಹೃದಯದ ಉಡುಗೆ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರು. ಇದು ವಿವಿಧ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಅವರು ಗುಣವಾಗುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ತರುವಾಯ ಅಂಗದ ಮೇಲೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಚರ್ಮವು ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿರಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯವು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ರಕ್ತವನ್ನು ತನ್ನ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗಬೇಕು ಎಂಬ ಅಂಶದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಹೃದಯ, ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ಇದಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಓಡುವಾಗ ಹೃದಯದ ಕೆಲಸ

ರನ್ನಿಂಗ್ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ, ಮೇಲೆ ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ: ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ನಿರಂತರ ಹೊರೆಗಳ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಅದು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಅದು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಅದು ಏನು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಹಡಗುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ದದ್ದುಗಳಿಂದ ಕೂಡ ತೆರವುಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಾಳೀಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ನಾಳಗಳು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ರಕ್ತವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ಅವರು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಮ್ಲಜನಕಯುಕ್ತ ರಕ್ತದೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸುತ್ತಾರೆ.
• ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತರಬೇತಿ ನೀಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅವನಿಗೆ ವಿರಾಮವಿದೆ, ಅವನ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಇನ್ನೂ "ಸಕ್ರಿಯ" ಆಗಿ ಉಳಿದಿದೆ. ಇದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೃದಯವು ರಕ್ತವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ತಲುಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಓಟ

ಈ ಎರಡು ರೀತಿಯ ಓಟವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಪದಗಳ ಬೇರುಗಳಲ್ಲಿದೆ, ಅದು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ವಿಧ - ಏರೋಬಿಕ್ ಓಟ - ದೇಹದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹಸಿವು ಇಲ್ಲದೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಭಾರೀ ಹೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ಗತಿಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸಮವಾಗಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಮಾನವ ದೇಹವು ಹೀಗಾಗುತ್ತದೆ:

• ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ;
• ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ಓಟವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತಗೊಳಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ರನ್ಗಳು ಮಾನವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ಓಟದ ನಂತರ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಓಟವು ಬರಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಂತದ ಓಟದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿಯು ಹೊರಗಿನಿಂದ ಗಾಳಿಯ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಮೀಸಲು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

ಅವರು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ:

• ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾಗಿದ್ದಾನೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯಾಗಿದೆ;
• ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದೇ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.

ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಕಲಿಯುವುದು ಹೇಗೆ

ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯಾಣದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು:

1. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆವರ್ತನವು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಮೀರಬಾರದು, ಕನಿಷ್ಠ ಮೊದಲಿಗೆ.
2. ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಕು. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಳಗೊಂಡಿರುವವರು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ, ತಮ್ಮನ್ನು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ವಾರ ಕಳೆದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲ ಮತ್ತು ನಂತರದ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಅದರ ಆವರ್ತನವು ಅಚಲವಾಗಿರಬೇಕು.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಚುರುಕುಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಓಟವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಜಾಗಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುವವರು ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ನಾರ್ಡಿಕ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 5 ಕಿಮೀ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ಮೈಲೇಜ್ ಸಾಕು.

ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು? ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಅನುಕ್ರಮ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸೆಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹ. ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು 5-7 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು. ಹೊರಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಮಾಡಬಹುದು, ನಂತರ ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ ಓಡಬೇಕು.
• ಈಗ ಜಾಗಿಂಗ್ ತಾನೇ. ಮೊದಲ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕು, ಇದು 120-130 ಬಡಿತಗಳ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿಯು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಇರಬೇಕು.

ಓಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು (HR) ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದು. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:

1. ನೀವು ನಿಧಾನವಾದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿರಬಹುದು.
2. ಈಗ ನೀವು ಓಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಾಡಿಮಿಡಿತವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 140 ಬೀಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಾಡಿಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ 120 ಬೀಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯುವವರೆಗೆ ನೀವು ನಡೆಯಬೇಕು.
4. ಈಗ ನೀವು ಮತ್ತೆ ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಓಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ.
5. 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಣ್ಣ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಅದನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಓಡಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಯಾವುದು? ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಕೇವಲ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರನ್ನು ಚಿಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ - ಹೃದಯವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತದೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಕೋಶಗಳ ಶುದ್ಧತ್ವಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಾಡಿಮಿತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮಿತಿ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು, ಅದನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ವಿರಾಮ ನೀಡಬೇಕು.

ಹರಿಕಾರ ಓಟಗಾರರು - ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಎಲ್ಲಾ ಜನರಿಗೆ ಒಂದು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ - ಮಿತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೌಲ್ಯವು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಏರಿಳಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಯಸ್ಸು, ಅವನ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:

• ಹಿಂದೆ, ಮಿತಿ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಸರಳ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಯಿತು: ಓಟಗಾರನ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ಅಂಕಿಅಂಶವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.
• ಹರಿಕಾರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಅಂತಹ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ ಎಂದು ಇಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ: ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಜನರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ನಿರಂತರ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅಂತಹ ನಾಡಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ಓವರ್ಲೋಡ್, ಹಾಗೆಯೇ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ಬೀಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಿತಿ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕೇಳಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು

ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ವಿಭಿನ್ನ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಕ್ಷಣ ಹೇಳೋಣ - ಹಲವಾರು ವಾರಗಳಿಂದ ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ದೇಹದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ "ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವುದು", ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ, ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪ್ರತಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಜಾಗಿಂಗ್ಗಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಲು ಸಾಕು. ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೋಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಚಿಂತೆಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ - ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಜೋಗದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ 147-150 ಬೀಟ್ಸ್/ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಏರುವವರೆಗೆ ಈ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.

ಈ ಮೈಲಿಗಲ್ಲು ತಲುಪಿದ ತಕ್ಷಣ, ನಿಧಾನಗತಿಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಾಡಿ ಸುಮಾರು 120 ಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವವರೆಗೆ ಅಂತಹ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ. ಚೇತರಿಕೆಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು 120 ಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದ ನಂತರ, ನಿಧಾನಗತಿಯ ಜಾಗ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು 150 ರ ಆಸುಪಾಸಿನಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತೆ ನಡೆಯಲು ಹೋಗಿ. ನೀವು ಈ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ರನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯವು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹತಾಶೆ ಬೇಡ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಿದ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಭಾಗಗಳು ಉದ್ದವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ವಿಭಾಗಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತವೆ.

120 ಬೀಟ್ಸ್/ನಿಮಿಷದ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಓಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಒಟ್ಟು ಅವಧಿಯನ್ನು 1 ಗಂಟೆಗೆ ತರಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು

ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ - ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಕೈಗಡಿಯಾರಗಳು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ಅನೇಕ ಜನರು 6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಬೀಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಫಲಿತಾಂಶದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 10 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ ಅಥವಾ ಫಲಿತಾಂಶದ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ 0 ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 12 ಬೀಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿದರೆ, ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ 120 ಆಗಿದೆ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಬೀಟ್ಸ್. 6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಬೀಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದ್ದರೂ, ಬೀಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸುವ ಸಮಯದ ಮಧ್ಯಂತರವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಡಿತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 2 ರಿಂದ ಗುಣಿಸುವುದು ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 4 ರಿಂದ ಗುಣಿಸುವುದು ಅಥವಾ 10 ಕ್ಕೆ ಬೀಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 6 ರಿಂದ ಗುಣಿಸುವುದು. ಯಾವಾಗಲೂ ನೀವು ನಿಮಗಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ ಅದೇ ಸಮಯದ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಮೀರಿದಾಗ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಸಾಧನಗಳು ಅಲಾರಂ ಅನ್ನು ಧ್ವನಿಸಿದಾಗ ಇದು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಚಲನೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು, ವಾಚನಗೋಷ್ಠಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸರಾಸರಿ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಹೆಚ್ಚಳವು ದೇಹದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಯಾವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು

ಇಂದು ತಜ್ಞರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂಚಕಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ: ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 120 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿರಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಮೀರಿದರೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುವವರೆಗೆ ನೀವು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕು. 40 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ಬೀಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದಾದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಲೋಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಿತಿಯನ್ನು 130 ಬೀಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 60-80 ಬೀಟ್‌ಗಳ ಓದುವಿಕೆಗೆ ಓಡಿಹೋದ ನಂತರ ನಾಡಿಯನ್ನು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನಂತರ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ

ನೀವು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಠಿಣವಾಗಿಲ್ಲವೇ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ? ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸಲು, ಕೆಲವು ನಾಡಿ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ (ನಾಡಿ) ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಇದೆ, ಇದನ್ನು 100% ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವಾಗಿದೆ. ಈ ಸೂಚಕವು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು (ನಾಡಿ) ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು.

ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊದಲ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 220 ರಿಂದ ಕಳೆಯಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 40 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಸೂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 180 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿರಬೇಕು. ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಸಿಕಲ್ ಅಥವಾ ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹಳ ಶ್ರಮದಾಯಕ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನಡೆಸಬೇಕು. ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಡೆಸಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಈಗ ವಿವರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿ ವೃತ್ತಿಪರರು ಮಾತ್ರ ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಯಾವ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ಐದು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 10% ಆಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಲಯಗಳಲ್ಲಿನ ತರಬೇತಿಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಹೃದಯ ಗುಣಪಡಿಸುವ ವಲಯ.

ಮೊದಲ ವಲಯವನ್ನು "ಹೃದಯ ಗುಣಪಡಿಸುವ ವಲಯ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 50-60% ಒಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಈ ವಲಯವು ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವವರಿಗೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿನ ತರಬೇತಿಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ನಂಬಿಕೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇದು ಕೊಬ್ಬು, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯು ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುವ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಘಾತಕಾರಿಯಲ್ಲ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, 10% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ), 5% ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 85% ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರದೇಶ.

ಮುಂದಿನ ವಲಯವನ್ನು "ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಲಯ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ; ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 60-70% ಒಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ, 85% ಕೊಬ್ಬುಗಳು, 10% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು 5% ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿದಂತೆ, ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು (ಅಂದರೆ, ಜೀವಕೋಶಗಳಿಂದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಿಡುಗಡೆ) ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾಗಣೆಯನ್ನು (ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಪ್ರವೇಶ) ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಿಡುಗಡೆಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿನ ತರಬೇತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 50-60% ರಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ಏನನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ಹಿಂದಿನ ವಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ನೀವು ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ, ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯ

ಮೂರನೇ ವಲಯ - "ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯ" - ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 70-80% ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆದ್ಯತೆಯ ವಲಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪ್ರಮುಖ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬರವಿಳಿತದ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಪಲ್ಮನರಿ ವಾತಾಯನವು ತೀವ್ರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದಲ್ಲಿನ ಅಪಧಮನಿಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪರಿಮಾಣ (ಪ್ರತಿ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ಎಡ ಕುಹರದಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಟ್ಟ ರಕ್ತದ ಪ್ರಮಾಣ) ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದೆಲ್ಲದರ ಅರ್ಥವೇನು? ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ, 50% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 50% ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು 1% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯ

ಮುಂದಿನ ವಲಯವನ್ನು " ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 80-90% ಒಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಬಳಕೆಯ ಸೂಚಕವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ (ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣ), ಅಂದರೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯೂ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ (ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲ) ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಆಗುತ್ತೀರಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ, ಅಂದರೆ, ನೀವು ಆಯಾಸವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದೀರಿ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆಯು ಹಿಂದಿನ ಮೂರು ವಲಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ, ಸುಟ್ಟುಹೋದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, 85% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 15% ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು 1% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಂಪು ರೇಖೆಯ ವಲಯ.

ಕೊನೆಯ ವಲಯವನ್ನು "ಕೆಂಪು ರೇಖೆಯ ವಲಯ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಗರಿಷ್ಠ 90-100% ಒಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ನಾಡಿಮಿಡಿತ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ನೀವು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ ನಾಡಿಮಿಡಿತನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ವೇಗವಾಗಿ ಬಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ವಲಯಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, 90% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೇವಲ 10% ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು 1% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು. ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ತೀವ್ರತೆಯು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಕನಿಷ್ಟ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಮೊದಲ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜನರು ಈ ವಲಯವನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಂಪು ರೇಖೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯದಲ್ಲಿ. ಇದನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿದಾಗ, ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವ ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಿದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಮಗೆ ಶುಭವಾಗಲಿ!

ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 170-180 ಬಡಿತಗಳನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ವಲಯದಲ್ಲಿ ವೇಗವರ್ಧನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು 200-220 ತಲುಪಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಯಮಿತ ಜಾಗಿಂಗ್‌ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120-140 ಬೀಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಜನರು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಶಾರೀರಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ, ಕೆಲವರು ಸೆಟ್ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕದೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಓಡುವ ಬದಲು ನಡೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಭಯಾನಕ ನೀರಸವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಕೊಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಬೇಕು.

ಓಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನಮ್ಮ ಹೃದಯ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಆರ್ಥರ್ ಲಿಡಿಯಾರ್ಡ್ ಅವರ "ರನ್ನಿಂಗ್ ವಿತ್ ಲಿಡಿಯಾರ್ಡ್" ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮತ್ತು ಓಟವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ, ಸಮವಾಗಿ, ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಆಮ್ಲಜನಕಯುಕ್ತ ರಕ್ತದೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೃದಯವು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಾವು ಇತರರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೆಲವು ಜನರು ತಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಅಥವಾ ಅವರ ಪೃಷ್ಠದ ಆದರ್ಶ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ ಹೃದಯವು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅವರು ಅಷ್ಟೇನೂ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಬಲವಾದ ಹೃದಯವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕಯುಕ್ತ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯವು ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ದರವನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೊದಲು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಲಿಡಿಯಾರ್ಡ್ ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ ಎಂಜಿನ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸುತ್ತಾನೆ. ವೃದ್ಧಾಪ್ಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಹೃದಯವು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಂಬುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಪಧಮನಿಗಳ ಗೋಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು (ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಅಥವಾ ಅವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ಜನರ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವವರಿಗಿಂತ 20 ಪಟ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಬಲೂನ್‌ನಂತೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಲೋಡ್‌ಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದೆಲ್ಲವೂ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಉಚಿತ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಓಟಗಾರನ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ಅಥೆರೋಮಾವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಓಟ

ಏರೋಬಿಕ್ ಓಟ- ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿದೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಈ ಮಟ್ಟದ ಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ತನ್ನ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಒದಗಿಸಿದಾಗ. ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಲವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡ ತಕ್ಷಣ, ಓಟವು ತಕ್ಷಣವೇ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಸ್ವರೂಪಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ (ಅಂದರೆ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ).

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಓಟ- ದೇಹವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರದಿದ್ದಾಗ ಇದು ಸಾಧ್ಯತೆಗಳ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಅಂತಹ ಚಾಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಆಮ್ಲೀಕರಣದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಅಥವಾ ಆಮ್ಲವ್ಯಾಧಿ (ಅದೇ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಲ) ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒತ್ತಡವಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಓಟಗಾರರು ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯಕ್ಕೆ. ನಮ್ಮ ಗುರಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಓಟವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ದಿ ಬಿಗ್ ಬುಕ್ ಆಫ್ ಎಂಡ್ಯೂರೆನ್ಸ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ರೇಸಿಂಗ್ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವಲಯಕ್ಕೆ ಯಾವ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸನ್ನು 180 ರಿಂದ ಕಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇನ್ನೊಂದು 10 ಅನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಒಂದು ವರ್ಷದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ವಿರಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಹಲವಾರು ಶೀತಗಳು ಅಥವಾ ಜ್ವರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅಲರ್ಜಿಗಳು ಅಥವಾ ಆಸ್ತಮಾದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿದೆ -5. ಕಳೆದ ಎರಡು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ (ವಾರಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ) ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, 180 ಮೈನಸ್ ವಯಸ್ಸನ್ನು ಬಿಡಿ. ಎರಡು ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶದ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು 5 ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ (ಏರೋಬಿಕ್ ಓಟ) ಓಡುವುದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೋಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಬಲವಾದ ನೆಲೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಮ್ಮನ್ನು ಬಲಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ) ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದುರುಪಯೋಗವು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹೃದಯದ ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣೀರು!

ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ನೀವು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಬರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಹುತೇಕ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಇದಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆಳ್ಳಗೆ / ಬಲವಾದ / ಸುಂದರವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಿಲ್ಲ (ಸೂಕ್ತವಾದ ಅಂಡರ್ಲೈನ್) ಕಾಲುಗಳು! ಹೌದು, ಇದು ಭಯಾನಕ ನೀರಸವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ 5 ಕಿಮೀ ನಡೆಯುತ್ತೀರಿ (ಮತ್ತು ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿದೆ), ಮತ್ತು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವ ಆಲೋಚನೆಯು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ! ಆದರೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಗಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ನೋಡುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120-140 ಬೀಟ್ಸ್) ಓಡಬೇಕು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಇನ್ನೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಬಡಿಯುತ್ತಿದೆ.

ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ತಾಲೀಮುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಗೆ ಓಡಲು ಅನುಮತಿಸದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಲಘುವಾದ ಜೋಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 140 ಬೀಟ್ಸ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ಹೋಗಿ. ಕೇವಲ ನಡಿಗೆ ಬೇಸರವಾಗಿದ್ದರೆ ರೇಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಂತರ ಒಂದು ವಾರದ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಪ್ರಗತಿಯು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ಡೇಟಾವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ನಿಮ್ಮ ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ!

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸ್ಕಿರುನ್ ಶಾಲೆಯಿಂದ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಏಕೆ ಎಂದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಳವಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.