ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಏಕೆ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿವೆ?

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡದ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಜನರಿಗೆ, ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಲಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕೆಲವು ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸದಿರುವವರು. ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ನಂತರ, ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದರೆ, ಇದು ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ನೋಡೋಣ, ಹಾಗೆಯೇ ಕೆಲವು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ.

ನಾವು ಯಾಕೆ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಉದ್ವಿಗ್ನರಾಗಿದ್ದೇವೆ?

ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಯಾರಾದರೂ ಅದನ್ನು ಕಷ್ಟವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಮಲಗಲು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕು, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಈಗಾಗಲೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ (ಟಾನಿಕ್) ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. ಅವುಗಳ ನಾರುಗಳು, ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೂ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನಾವು ಕೆಲವು ಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೇವೆ.
ಮತ್ತು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿದ್ರಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಾದದ ಒತ್ತಡವು ಅವನ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಅದನ್ನು ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಈ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ಥಿತಿಯು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಕಾರಣ ಇದು.
ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. ಅವರಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಲು, ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ. ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಸಂಬಂಧವು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ವಿರೋಧಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು, ಕೈಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದೇ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಈ ಸ್ಥಾನವು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯ, ಆದರೆ ಶೀತದ ಭಾವನೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ಮಾತ್ರ. ಕಡಿಮೆ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಟೋನ್ ಸಹ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನಿಂದ (ಸ್ನಾನ, ಶವರ್, ಸೌನಾ) ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೆಳಕಿನ ಸ್ಪರ್ಶದಿಂದ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು?

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೆಚ್ಚು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಲಿಯಬೇಕು. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದರ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಆರ್ಮ್‌ಸ್ಟ್ರೆಸ್ಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಈ ಭಂಗಿಯು ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಹೀಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ, ನೀವು ಬಲವಾದ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಕಣ್ಣಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು

ಕಣ್ಣಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವವರಿಗೆ ಅವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕ. ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಮುಖದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು

ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಂತರ ಸುಕ್ಕುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂಚೆಯೇ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡವು ರಂಧ್ರಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಕಲುಷಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನೀವು ಮೊದಲು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಂಡರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮುಖವನ್ನು ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ಎಲ್ಲಾ ಬೆರಳುಗಳ ಪ್ಯಾಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೀವು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಳವಾದ ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಾರೆ. ಕೆಳಗಿನ ದವಡೆಯು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ನಿಧಾನವಾದ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವರು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಕಿರುನಗೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ನಂತರ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣದ ನಂತರ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮುಖದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು

ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ.

ಕೊನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೈಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ. ಅವರು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಮುಂದೆ ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ತಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಲೋಲಕವನ್ನು ಹೋಲುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅದೇ ವಿಷಯವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ಬೀಳುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಈಗ ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರು ಆಸಕ್ತಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಉಪಯುಕ್ತತೆಯು ಸರಳವಾಗಿ ಈಜುವ ಮೂಲಕ ಸಾಟಿಯಿಲ್ಲ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಈಜುವುದನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಆದರೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನಿಂದ ಕೊಳದಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಈಜುವುದು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಹೀಗಾಗಿ, ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪರ್ಯಾಯವು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಒಂದು ಹಂತಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ, ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನಾಗರಿಕ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಜನರು ಅತಿಯಾದ ಆತುರ, ಚಿಂತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗಕ್ಕೆ ಅನಗತ್ಯ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಬದುಕುತ್ತಾರೆ. ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಆತ್ಮ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಏಕೈಕ ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ಕಾರಣ, ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಧಾನದ ಇತಿಹಾಸ

ಮತ್ತು ದೇಹದ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅಮೆರಿಕದ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನಿ ಎಡ್ಮಂಡ್ ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಗಮನಿಸಿದರು. ಅವರು 1922 ರಲ್ಲಿ ಭಾವನೆಗಳ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಶೋಧನೆ ನಡೆಸಿದರು. ತನ್ನ ರೋಗಿಗಳ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ಅವರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿದರು. ಫಲಿತಾಂಶವು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡದ ನಡುವಿನ ಸ್ಥಾಪಿತ ಸಂಬಂಧವಾಗಿದೆ.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನರಮಂಡಲದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅವರ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಅವರನ್ನು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನರಮಂಡಲದ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ನಂಬಿಕೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಒಂದು ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು, ಅಲ್ಲಿ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಆಧಾರವಾಯಿತು. ತಂತ್ರದ ಹೆಸರು "ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ". ಇದು ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಅನೇಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟಿತು: ಖಿನ್ನತೆ, ತೊದಲುವಿಕೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ. ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು 1948 ರವರೆಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲಾಯಿತು. ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಇದು ಇಂದಿಗೂ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.

ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಪ್ರಕಾರ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ತಂತ್ರವು ಯಾರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ?

• ಕೆಲವು ಆತಂಕದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಈ ತಂತ್ರವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಾರಲು ಭಯಪಡುವವರಿಗೆ, ವಿಮಾನ ಹತ್ತುವ ಮೊದಲು ವಿಮಾನ ನಿಲ್ದಾಣದ ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಭಯವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಕ್ಷಣವೇ ತನ್ನ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ.
• ವಿವಿಧ ಸಾಮಾಜಿಕ ಫೋಬಿಯಾಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವಿಶಾಲ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರ ಬಗ್ಗೆ ನಾಚಿಕೆಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವರದಿಯನ್ನು ನೀಡಬೇಕಾದರೆ, ಭಾಷಣದ ಮೊದಲು ವಿಧಾನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ನರಗಳು ಶಾಂತವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೇಕ್ಷಕರ ಮುಂದೆ ನೀವು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನರಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
• ಹಿನ್ನೆಲೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ದಿನವು ಗದ್ದಲದಲ್ಲಿ ಹಾದು ಹೋದರೆ, ಮನೆಗೆ ಬಂದಾಗ, ಅನೇಕರು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸಂಭವಿಸದಂತೆ ತಡೆಯಲು, ಕೆಲಸದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಯಮಿತ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮನೆಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುವಿರಿ.
• ಯಾವುದೇ ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಯಾವುದೇ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಪ್ರಕಾರ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾದ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ; ನರಗಳ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿಮಗೆ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಅವರ ತಂತ್ರವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಅಥವಾ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನದ ಆಳವಾದ ಜ್ಞಾನದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸರಳವಾದ ತಂತ್ರವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಬಳಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಮಾಸ್ಟರ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯು ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಇ ತಂತ್ರದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ.ನೀವೇ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
• ಸರಳತೆ. ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
• ಬಹುಮುಖತೆ. ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಪರಿಸರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಸಾಧನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
• ವೇಗ. ಪ್ರತಿದಿನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಮೂರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರವು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ?

ಬಲವಾದ ಒತ್ತಡದ ನಂತರ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಶಾಂತತೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನರಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಿಸಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನರಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.

ಸೈಕೋಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ತಂತ್ರಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲು, ಕೆಲವು ಆರಾಮದಾಯಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಿಂದ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು: ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕು ಅಲ್ಲ, ಬಿಗಿಯಾದ ಬಟ್ಟೆ ಅಲ್ಲ, ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಶಬ್ದವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಾರದು; ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ತರಲು ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು

ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ, ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 200 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು, ಅದು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟಿತು. ಆಧುನಿಕ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಮೂಲಭೂತ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಕು ಎಂದು ನಂಬುತ್ತದೆ:

• ಪ್ರಬಲ ಮುಂದೋಳು, ಕೈ (ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಿ).
• ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಭುಜ (ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ).
• ಪ್ರಬಲವಲ್ಲದ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಕೈ.
• ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ಭುಜ.
• ಮುಖದ ಮೇಲಿನ ಮೂರನೇ (ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹುಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ).
• ಮುಖದ ಮಧ್ಯದ ಮೂರನೇ (ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಸುಕ್ಕು, ಗಂಟಿಕ್ಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ).
• ಮುಖದ ಕೆಳಭಾಗದ ಮೂರನೇ (ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲೆಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ).
• ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ).
• ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ (ಆಳವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತಂದು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ).
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ).
• ಪ್ರಬಲ ಹಿಪ್ (ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ).
• ಪ್ರಾಬಲ್ಯದ ಶಿನ್ (ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ).
• ಪ್ರಾಬಲ್ಯದ ಕಾಲು (ಪಾದದ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ).
• ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ಹಿಪ್.
• ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ಶಿನ್.
• ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾಲು.

"ಪ್ರಾಬಲ್ಯ" ಎಂಬ ಪದದ ಅರ್ಥ ಎಡಗೈ ಜನರಿಗೆ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಜನರಿಗೆ ಬಲ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಎಂದರೇನು?

ಹಾಗಾದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಎಂದರೇನು? ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರಾಣಿಗಳು ಅಥವಾ ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳು. ಮಗು ಹೇಗೆ ಮಲಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅವನಿಗೆ, ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಸಮಯವು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ; ಅವನು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ಅವನು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾನೆ, ಅವನ ದೇಹವು "ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದವರಂತೆ" ಆಗುತ್ತದೆ. ಬೆಕ್ಕು ಹೇಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ಅವಳ ಪಂಜವನ್ನು ಎತ್ತಬಹುದು, ಅವಳು ಅನೈಚ್ಛಿಕವಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತಾಳೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ವಯಸ್ಕರು ತಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಮಕ್ಕಳಂತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಚಲನಚಿತ್ರವನ್ನು ನೋಡುವುದು ಅಥವಾ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಓದುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಸುತ್ತಲೂ ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸರಳವಾಗಿ ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ಅವನ ದೇಹವು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, "ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಬಿದ್ದಾಗ" ನಾವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಎಲ್ಲರೂ ಗಮನಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯು ಸ್ಟ್ರೈಟೆಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಬರುವ ಸಂಕೇತಗಳು ಮತ್ತು ಈ ಗುಂಪುಗಳ ನಂತರದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಕ್ರದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಚನೆಗಳು

ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ಪ್ರಕಾರ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ನಿಯಮಿತ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ತರಬೇತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣವು 12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರವು ಕನಿಷ್ಠ 4 ದಿನಗಳು ಇರಬೇಕು. ಮೊದಲ ದಿನ, ಕೇವಲ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಮುಂದಿನದು 4 ದಿನಗಳ ನಂತರ ಮಾತ್ರ. ಮತ್ತು ಇತ್ಯಾದಿ. ಇದು ಈ ರೀತಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಸಂಕೀರ್ಣದಿಂದ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಅದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಆನ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಮೂರು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೆಲವೇ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಐದು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಉದ್ವೇಗದ ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಿದ ಬಿಂದುವಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ (ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ), ಅಲ್ಲಿ ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ (ಉಷ್ಣತೆ, ನಡುಕ, ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ).

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ; ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವಿನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು.

ಸಕ್ರಿಯ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಶಾಂತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವಾಗ, ಯಾವುದೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸಬಾರದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡಬಾರದು. ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕನ್ನಡಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಬಿಗಿಯಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ಬಾಹ್ಯ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಕಾಲುಗಳ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಟಕ್ ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ. ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅವುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಳಿ ಮಾಡಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ 15-20 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ.

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಎಡಗೈಯಿಂದ ಅದೇ. ನಂತರ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
• ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಅದೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಿ - ಕೈ, ನಂತರ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಆರ್ಮ್‌ರೆಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎರಡು ತೋಳುಗಳಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು

• ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಾಲುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಲವು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ.

ತಲೆ ಮತ್ತು ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳು

• ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಲುಪಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಬೇಡಿ. ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಿಸಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಪರ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯ ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಛಾವಣಿಯ ವಿರುದ್ಧ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಹೀಗೆ ಸರಿಪಡಿಸಿ, ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವೋಲ್ಟೇಜ್ ಅನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಅಂತಿಮ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು, ತಲೆ) ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಬಿಡುವಾಗ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಸಂವೇದನೆ ಇರಬೇಕು. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮುಗಿದಿದೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ ಕಾಲುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಕಾಲುಗಳುಓಹ್, ಅದನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಕಾಲುಗಳುನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ ಕಾಲುಗಳುಓಹ್. ಬೆಂಡ್ ಕಾಲುಗಳುಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯೊಂದಿಗೆ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಹೋಗಲು ಬಿಡಿ ಕಾಲುಗಳುಯು. ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ ಕಾಲುಗಳುಓಹ್. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಕಾಲುಗಳುಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ, ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ ಅನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇರಿಸಿ ಕಾಲುಗಳುನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡನೆಯದರೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ಕಾಲುಗಳುಓಹ್.

ಒತ್ತಡದ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಎಂದು ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಅದರ ಅಂಚು ಇರುತ್ತದೆ. ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಿ ಕಾಲುಗಳುಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ, ಒತ್ತಡವು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು 5 ಸೆಂ.ಮೀ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.

ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆ ಅಥವಾ ಸೋಫಾದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸಾಕ್ಸ್ ಬೇರೆ ಬೇರೆಯಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಾಲುಗಳುಮತ್ತು.

ಬಹಳ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತದೆ ಮತ್ತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಾಲುಗಳುಮತ್ತು.

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಕಾಲುಗಳುಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ. ಮೇಲೆ ಎತ್ತು ಕಾಲುಗಳುಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕೊಡು ಕಾಲುಗಳುವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯೋಣ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಆದರೆ ಈ ಅಥವಾ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

ಮೂಲಗಳು:

• ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಇಡೀ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ದಿನದ ನಂತರ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವಾದ ನಿಶ್ಚಲ ಸ್ಥಾನದ ನಂತರ, ಬೆನ್ನು ದಣಿದಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಬಯಕೆ ಇದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನಿನ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು

ಮುಂದೆ ಒಲವು ನಿಂತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಕಮಾನು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಅದೇ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿ. ಬಲಗೈ ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಇದೆ, ಎಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಾಗಿದೆ. ಬಲಕ್ಕೆ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಲುಪಿ, ಅದನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ದೇಹದ ತಿರುವುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ತಿರುಗಿ.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತಿರುವಿನ ತೀವ್ರ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಅದೇ ತತ್ತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಆಳವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಆಗುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಂತರ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ (ನೆಲದಂತಹ) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಳಗಿನಿಂದ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಬೆನ್ನಿನಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ - ಇದು ಅದ್ಭುತ ಮಸಾಜ್ ಆಗಿದೆ ಬೆನ್ನಿನ.ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ತನ್ನಿ, ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಬಲಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪೂಲ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ). ಬಲಪಡಿಸಲು ಈಜು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನಿನಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಷಯದ ಕುರಿತು ವೀಡಿಯೊ

ಸೂಚನೆ

ಇದು ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಗಂಭೀರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಸಂಬಂಧಿತ ಲೇಖನ

ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಕಂಠದ ಕಶೇರುಖಂಡವು ತುಂಬಾ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಲಸದ ದಿನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಂತರ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು

ಭುಜದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯು ಮೇಲಿನ ದೇಹ, ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ತಲೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು. ಭುಜಗಳು. ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲಸವೂ ಸಹ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸಾಧಿಸಲು, ದೇಹದ ಯಾವ ಭಾಗವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕು. ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತಾಗ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕುಣಿಯುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಅದು ಭುಜಗಳುಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಕೋರ್ಸ್‌ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಾಯಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತನ್ನಿ, ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತೂಗಾಡಬೇಡಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಪ್ರದೇಶದಿಂದ, ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆಳೆದ ತೋಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ತೆಳ್ಳಗಿನ, ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ದಿಂಬನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಇರಿಸಬಹುದು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕ್ರಮ ಕೈಗೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ನೀವು ಮಲಗಿರುವ ನೆಲ ಅಥವಾ ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಹೊರಬರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬೆರಳಿನ ಸುಳಿವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಡಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಇನ್ನೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಬೀಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಈ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹೀಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 10 ಬಾರಿ.

ನೀವು ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಎದ್ದುನಿಂತು 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ.

ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಉಳಿದ ಒತ್ತಡದ ಗಮನಾರ್ಹ ಭಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳ ಹಲವಾರು ಗುಂಪುಗಳಿವೆ.

1. ವಿಶ್ರಾಂತಿ "ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ"

ನಾವು ಏಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ? ಸಾಮಾನ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆ, ನಾವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೂ ಸಹ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ತಂತ್ರದ ಮೂಲತತ್ವವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಣೆಯಿಂದ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಾವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ದೇಹದ ಭಾಗಗಳು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಾವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಭಾವಿಸುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ: ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮುಖ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಬಲ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು "ಬಿಡುಗಡೆ" ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಿ. ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಗಾಢವಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ - ಎರಡನೇ ಕೈ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ; ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಂತೆ, ಮುಂದೋಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಂತರ ಭುಜವನ್ನು ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮುಚ್ಚಿ.

ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಮೊದಲು ಮೇಲಿನ ವಿಭಾಗದೊಂದಿಗೆ (ಕಣ್ಣಿನ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು), ನಂತರ ಕೆಳಗಿನ (ದವಡೆ) ಯೊಂದಿಗೆ. ನಾವು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಹೋಗೋಣ.

ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ (ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ), ಪೃಷ್ಠದ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನ ಕಣ್ಣನ್ನು ಓಡಿಸಿ, ಒತ್ತಡವು ಎಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು: ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣ ಮತ್ತು "ಬಿಡುಗಡೆ" ತಳಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ತಕ್ಷಣವೇ ಜಿಗಿಯಬೇಡಿ; ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಏರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಮಲಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕುಗಳ ಮೇಲೆ, ನಂತರ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದೇಳಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಕುರ್ಚಿಯ ಆರ್ಮ್‌ರೆಸ್ಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು.

2. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ನಾವು "ಆಂತರಿಕ ನೋಟ" ದಿಂದ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ನಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪರಿಸರದ ತಾಪಮಾನ ಮತ್ತು ಅಂಗವು ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ಮೇಲ್ಮೈ, ರಕ್ತದ ಬಡಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ ... ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಅನುಭವಿಸಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ದೇಹದ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅದೇ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಮತ್ತು ಕೈಯ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಬೆರಳ ತುದಿಯಿಂದ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗೆ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ, ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

3. ವ್ಯಾಕುಲತೆಯ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ, ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ - ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ. ಮತ್ತು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಸುಳ್ಳು ಹೇಳುತ್ತೇವೆಯೇ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆಯೇ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುವ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ನಾವು ವಿರಳವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ; ನಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಬಟ್ಟೆಗಳ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ನಾವು ಗಮನ ಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವು ಇದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ: ಗುಣಮಟ್ಟ, ಸಂಪರ್ಕದ ಮಟ್ಟ, ನಾವು ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ತಾಪಮಾನ... ಸಂಪರ್ಕದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬಿಂದುವನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ! ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸಬೇಡಿ; ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ! ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ (ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯಬೇಡಿ - ನಾವು ಉದ್ವೇಗದಿಂದ ಗಮನವನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯುತ್ತಿದ್ದೇವೆ!), ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಹೋಗಲಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

"ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸು" ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳುವುದು ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ "ಮರುಹೊಂದಿಸಬಹುದು", "ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸಬಹುದು". ಕುಂಚಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ, ಕುಂಚಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ತೂಗಾಡಲು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಕಂಪನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಳವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು "ಬೀಳಲು" ಅನುಮತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಬೀಳಲು ಅನುಮತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ: ಎಡ, ಹಿಂದೆ, ಬಲ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ "ಬಿಡುಗಡೆ" ಮಾಡಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಗಳು ಎಲ್ಲಿ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಬದಿಗಳಿಗೆ ಒಲವು. ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಿರೋಧಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬಾಗುವುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಸೆಯಿಲ್ಲದೆ; ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು "ಬಿಡುಗಡೆ" ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಹಲವಾರು ಶಾಂತ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ: ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ. ಕಾಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ!

ಒಂದು ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸುವಂತೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು "ಬಿಡುಗಡೆ" ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತೋಳುಗಳು ಹಗ್ಗಗಳಂತೆ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ತೂಗಾಡುತ್ತವೆ. ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತಲೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟವು ಮುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು "ಹಾರಲು" ಅನುಮತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಗುಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು.

ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮಲಗಿದ್ದರೆ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು. ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ, ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ದಣಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ದಿನವಿಡೀ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ದೇಹದ ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ವಿವಿಧ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಲಿಯಲು.

ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವು ಕೇವಲ ಮೂಲಭೂತ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಬಳಕೆ. ಮತ್ತು ಸಾರಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಚಲನೆಯ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಂಡ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಜ ಜೀವನಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ - ಆಗ ಮಾತ್ರ ಅವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುತ್ತವೆ.

ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಹಲವು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ, ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ (ವಿಶ್ರಾಂತಿ) ಪ್ರಸ್ತುತ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿದೆ.

ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಪರಿಣಾಮವು ರೋಗಿಯು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತಾನೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಮಾನವ ಒತ್ತಡದ ಹೊರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಕಲಿತ ನಂತರ, ಅವನು ತನ್ನ ಕೈಗೆ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ, ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅವನು ವಿವಿಧ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ರೋಗಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಬಹುದು. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ತಲೆನೋವು, ಆತಂಕದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ; ಇದು ಶಾಂತವಾದ ಮಾನಸಿಕ ಮನೋಭಾವದ ರಚನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ರೋಗಗಳಲ್ಲಿ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಅಂಶವಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು, ರೋಗಿಯು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

1. ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಅಥವಾ ಹಾನಿ, ಅಥವಾ ಮೂಳೆ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದಂತಹ ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿವೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅನುಮಾನಾಸ್ಪದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ತಜ್ಞರ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವವರೆಗೆ ಅವರ ಸ್ಥಿತಿಯು ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

2. ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ತರ್ಕಬದ್ಧ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ: ಎ) ಶಾಂತ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಳ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಕತ್ತಲೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು; ಬಿ) ಬಿಗಿಯಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ; ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕನ್ನಡಕ ಮತ್ತು ಬೂಟುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ; ಸಿ) ದೇಹವು ಗರಿಷ್ಠ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು (ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ರೋಗಿಯು ಅನೈಚ್ಛಿಕವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಾನೆ).

3. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನ (ಸೆಳೆತ) ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಒತ್ತಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತದ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಹಿತಕರ ಭಾವನೆಯಿಂದ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸಂಕೋಚನಗಳೊಂದಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ನಡುಕ (ಅಲುಗಾಡುವಿಕೆ). ಸಂಕೋಚನವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅತಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವಾಗಿದೆ.

4. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ನೀವು ಎಂದಿನಂತೆ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡಬೇಕು.

ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯು ದೇಹದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಅವರು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಕೊನೆಯ ವಿಷಯವಾಗಿರಬೇಕು.

ನರಸ್ನಾಯುಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಧಿವೇಶನದ ಮೊದಲು, ನೀವೇ ಮೂಲಭೂತ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನೀಡಬೇಕಾಗಿದೆ. "ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನನ್ನ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನಾನು ಈಗ ಸಿದ್ಧನಿದ್ದೇನೆ."

ದಯವಿಟ್ಟು ಹಿಂದೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಿ. ಬೂಟುಗಳು ಅಥವಾ ಜಾಕೆಟ್, ಟೈ ಅಥವಾ ಕನ್ನಡಕಗಳಂತಹ ಬಿಗಿಯಾದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಸುಮ್ಮನೆ ಹಿಂದೆ ಬಾಗಿ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ತನ್ನಿ. ಉಸಿರಾಟವು ದೇಹದ ಮೆಟ್ರೋನಮ್ ಆಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಮೆಟ್ರೋನಮ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸೋಣ. ಗಾಳಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹೇಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ ಅವು ಹೇಗೆ ಬೀಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ). ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ನಾವು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತೇವೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿವರವಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತೇನೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿರುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಓದಿ ಮತ್ತು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಸ್ತನ.ಎದೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈಗ ಮಾಡೋಣ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಹಳ ಆಳವಾದ ಉಸಿರು; ಆಳವಾದ, ಆಳವಾದ, ಆಳವಾದ, ವಿಳಂಬ ... ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ವಿವರಿಸಬಹುದೇ? ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದಾಗ ಇದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇನ್ನೂ ಆಳವಾದ. ಇನ್ನೂ ಆಳವಾಗಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಸರಳವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು? ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು? ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. (ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಯಾವಾಗಲೂ 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮ ಇರುತ್ತದೆ).

ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು.ಈಗ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳಿಗೆ ಹೋಗೋಣ. ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಈಗ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿಡಿ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಎರಡೂ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ, ತುಂಬಾ, ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸೋಣ.

ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ, ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ, ನೀವು ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೃದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬಹುದು. ವಿರುದ್ಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಎರಡೂ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಈಗ ಮಾಡೋಣ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು. ಹೆಚ್ಚಿನ. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸೋಣ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಅವರು ಅಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು ಅವರನ್ನು ಹುಡುಕಬೇಕಾಗಿದೆ. ಈ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ, ಉಷ್ಣತೆ ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ಭಾರವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗ ಸಡಿಲಗೊಂಡಿವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾಗಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಾಗಲಿ (ವಿರಾಮ 20 ಸೆ).

ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ.ನಾವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮುಂದಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಜ್ಞೆಯ ಮೇರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ (ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರೋಗಿಗೆ ಅಹಿತಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವನು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು). ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಅವರಿಗೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರಬೇಡಿ. ಈಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡೋಣ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ತುಂಬಾ ನೇರ ಮುಂದಕ್ಕೆ. ತುಂಬಾ ನೇರ ಮುಂದಕ್ಕೆ. ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾಗಿ. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸೋಣ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ತುಂಬಾ ನೇರ ಮುಂದಕ್ಕೆ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾಗಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ವಿರುದ್ಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಕಡಲತೀರದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮರಳಿನಲ್ಲಿ ಅಗೆಯಿರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೂತುಹಾಕಿ. ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ. ಮತ್ತಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ. ಬಲಶಾಲಿ. ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಈಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸೋಣ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಲದಿಂದ ಮರಳಿನಲ್ಲಿ ಹೂತುಹಾಕಿ. ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ. ಬಲಶಾಲಿ. ಇನ್ನೂ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನೀವು ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾಗಲಿ - ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತವಾಗಲಿ. ಈಗ ಈ ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಕೈಗಳು.ಈಗ ಕೈಗಳಿಗೆ ಹೋಗೋಣ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತುಂಬಾ ಬಲಶಾಲಿ. ಬಿಗಿಯಾದ. ಮತ್ತಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಟೈಪ್ ಮಾಡುವ ಅಥವಾ ಬರೆಯುವವರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈಗ ಪುನರಾವರ್ತಿಸೋಣ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ಎರಡೂ ಮುಷ್ಟಿಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ತುಂಬಾ ಬಲಶಾಲಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾಗಿ. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎದುರಾಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ವಿಶಾಲ. ಇನ್ನೂ ವಿಶಾಲವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಈಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸೋಣ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ವಿಶಾಲ. ವಿಶಾಲ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆ ಅಥವಾ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ (20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ).

ಭುಜಗಳು.ಈಗ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡೋಣ. ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಾವು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯೋಲೆಗಳಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡೋಣ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬಹಳ ಎತ್ತರ. ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ, ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಈಗ ಪುನರಾವರ್ತಿಸೋಣ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ. ಹೆಚ್ಚಿನ. ಹೆಚ್ಚಿನ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸೋಣ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ. ಹೆಚ್ಚಿನ. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅವರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಿ - ಬಲವಾದ, ಬಲವಾದ (20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ).

ಮುಖ.ಈಗ ಮುಖದ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಹೋಗೋಣ. ನಾವು ಬಾಯಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಕಿರುನಗೆ ಮಾಡಿ. ಕಿವಿಯಿಂದ ಕಿವಿಗೆ ನಗು. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ತುಂಬಾ ವಿಶಾಲವಾದ ನಗು. ಬಹಳ ವಿಶಾಲ. ಬಹಳ ವಿಶಾಲ. ವಿಶಾಲ. ಇನ್ನೂ ವಿಶಾಲವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಈಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸೋಣ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ತುಂಬಾ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ನಗು. ವಿಶಾಲವಾದ ನಗು. ವಿಶಾಲ. ವಿಶಾಲ. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಚುಂಬಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಒತ್ತಿದರೆ ವಿರುದ್ಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಮತ್ತಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ. ಮತ್ತಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಈಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸೋಣ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಬಿಗಿಯಾದ. ಮತ್ತಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡೋಣ, ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು; ಇನ್ನಷ್ಟು.

ಈಗ ನಾವು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೋಗೋಣ - ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಶಾಂಪೂ ಸ್ಪ್ಲಾಶ್ ಆಗದಂತೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ. ತುಂಬಾ ಬಲಶಾಲಿ. ತುಂಬಾ ಬಲಶಾಲಿ. ಮತ್ತಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ. ಬಿಗಿಯಾದ. ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸೋಣ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ. ಬಿಗಿಯಾದ. ಬಿಗಿಯಾದ. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಕೊನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಹುಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹುಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಹುಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ. ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು. ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಈಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸೋಣ. ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆಯೇ? ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಹುಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು. ಅದನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಖವು ಆರಾಮವಾಗಿರಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ (15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ).

ಅಂತಿಮ ಭಾಗ.ನೀವು ಈಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಅವರು ಆರಾಮವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಾನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಾವು ಹಿಂದೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಅವರನ್ನು ಕರೆದಾಗ, ಅವರು ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಲೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೇಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವಿರಿ. ಈಗ ಹಣೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ: ಅದು ಕಣ್ಣುಗಳು, ಕೆನ್ನೆಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ; ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ಭಾರವಾದ ಭಾವನೆಯು ದವಡೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಗೆ, ಹೊಟ್ಟೆಗೆ, ಕೈಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ - ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಪಾದಗಳಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಈಗ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿದೆ. ತುಂಬಾ ನಿರಾಳ. ಅದೊಂದು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಭಾವನೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ (2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ).

ಎಚ್ಚರಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆ.ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರಪಂಚದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. 1 ರಿಂದ 10 ರವರೆಗೆ ಎಣಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಎಣಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು 10 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಇಂದು ನೀವು ಎಂದಿಗಿಂತಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವ ನೀವು ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ, ತಾಜಾತನದಿಂದ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯದಿಂದಿರುವಿರಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ: 1-2 - ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ, 3-4-5 - ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗೃತರಾಗಿದ್ದೀರಿ, 6-7 - ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, 8 - ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, 9-10 - ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ! ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ, ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕವಾಗಿದೆ.