ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ.

ನ್ಯಾಯಯುತ ಲೈಂಗಿಕತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು? ಶಕ್ತಿ! ಆದರೆ ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರು ಅವರನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಇದು ವ್ಯರ್ಥವಾಗಿದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೆಣ್ಣುಮಕ್ಕಳ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್. ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಇದಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವಾಗಿ, ನೀವು ಸ್ಮಿತ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಪೃಷ್ಠದ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ನ್ಯಾಯಯುತ ಲೈಂಗಿಕತೆಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಗಮನಾರ್ಹ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ. ಅಭ್ಯಾಸವು ತೋರಿಸಿದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಕಷ್ಟು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಯಮಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯು ವಿವಿಧ ಎಳೆತಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರಕಾರಿಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು.

ಹುಡುಗಿಯರು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಬೇಕೇ?

ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಕೆಲಸವು ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಅನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ, ಪಂಪ್ ಓವರ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯ ಎಂದು ಹಲವರು ಆತಂಕ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ, ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರಿಡಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಹುಡುಗಿಯರ ಪರಿಣಾಮವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹಾನಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ, ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮೊದಲನೆಯದು ಎರಡನೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಹಾನಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, 2 ಕಾರಣಗಳಿವೆ - ತಪ್ಪಾದ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಸುಮೊ ನ್ಯಾಯಯುತ ಲೈಂಗಿಕತೆಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
• ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ;
• ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ;
• ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ;
• ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ;
• ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್: ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ 3/4 ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು. ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಹೊರೆಯ ಭಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಪ್ರತಿ ಬದಲಾವಣೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

• ಕ್ಲಾಸಿಕ್.ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ಗಳು, ಒಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್. ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಆರ್ಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಸುಮೋ.ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ, ಜೊತೆಗೆ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್ ಸ್ಟೈಬಿಲೈಸರ್ ಆಗಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್‌ಗಳು ಸ್ಥಿರ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ.
• ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ.ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಹೊರೆ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕರುಗಳು.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ವಿಧಗಳು

ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಬದಲಿಗೆ ಆಘಾತಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಅನುಸರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಆಚರಣೆಯು ಅನುಷ್ಠಾನದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಧನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಋಣಾತ್ಮಕವಲ್ಲದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭದ್ರತಾ ಖಾತರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅನೇಕ ಜನರು ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ - ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

• ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

1. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ:ನಾವು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ - ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ತೂಕ, ಇತ್ಯಾದಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿವೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ ಸಾಕ್ಸ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇದೆ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಬಹುದು. ತಲೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಎದುರು ನೋಡುತ್ತಿದೆ.
2. ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ:ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದ ಏಕಕಾಲಿಕ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ದೇಹವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ನಾವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ನಾವು ಕಾಲುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ದೇಹ ಮತ್ತು ನೆಲವು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಹಂತಕ್ಕೆ ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇರಬೇಕು. ಅವರು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
3. ಇನ್ಹೇಲ್ ಮೇಲೆ:ನಾವು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ದೇಹದ ಸಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ.

ಸುಮೋ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್: ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಕಾಲುಗಳ ವಿಶಾಲವಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ನಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ಕಾಲಿನ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯು.

ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಎರಡನ್ನೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು - ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ ಇದು ಕಾಲುಗಳ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸುಮೋ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಸುಮೋ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ತಂತ್ರ:

1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ:ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅಂತಹ ರಾಕ್ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ನ ಹಿಡಿತವು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ:ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಿ, ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಎಳೆತದಂತೆಯೇ ಅದೇ ತತ್ತ್ವದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
3. ಇನ್ಹೇಲ್ ಮೇಲೆ:ನಾವು ಬೇಗನೆ ಎದ್ದೇಳುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.

ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡ್ರಾಫ್ಟ್

ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎರಡೂ ಏಕರೂಪದ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರ. ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದಾಗಿ ಈ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಎಳೆತವು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:

1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ:ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
2. ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ:ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ಚಲನೆ - ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಉದ್ವೇಗದ ಬಿಂದುವಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸುವುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಚಲನೆಯ ವೈಶಾಲ್ಯವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ನಮ್ಯತೆಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ಇನ್ಹೇಲ್ ಮೇಲೆ:ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ತೊಡೆಯ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಇದರ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವು ದೇಹದ ವಿಶೇಷ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಕರ್ಷಕ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ.

ತಪ್ಪಾದ ತಂತ್ರವು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಯಂತ್ರಣ.

ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:

1. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ:ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಭುಜಗಳ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗಿದೆ, ಎದೆಯು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಚಲನ. ನಾವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
2. ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ:ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತೇವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಚಲನೆ - ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಉದ್ವೇಗದ ಬಿಂದುವಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸುವುದು. ಇಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಬಾರದು.
3. ಇನ್ಹೇಲ್ ಮೇಲೆ:ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ತೊಡೆಯ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಯಾವ ರೀತಿಯ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು?

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು, ಇತರ ಚಿಪ್ಪುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಲೋಡ್ನ ಕೋನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾದವುಗಳು:

• ಕುತ್ತಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ.ಯಾವುದೇ ಪವರ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆಯ್ಕೆ.
• ಸ್ಮಿತ್‌ನಲ್ಲಿ.ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ತೂಕ.ವೈಶಾಲ್ಯ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ.ತೂಕದಂತೆಯೇ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಮುಂದೋಳಿನನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಹುಡುಗಿಯರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೇ?

ಅನೇಕರಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಒಂದು ಗಮನಾರ್ಹವಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅಭ್ಯಾಸ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳಂತೆ, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹುಡುಗಿಯರು, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ.

ನಿಯಮಿತವಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯು ವಿವಿಧ ಎಳೆತಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಯಿಂದಾಗಿ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಭಾರೀ ಶಕ್ತಿಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಮುಖ್ಯ "ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯ" ಒಂದೆರಡು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿದೆ.ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ.

ತೂಕದ ದೊಡ್ಡ ಆಯ್ಕೆಯು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಹಿಳೆಯರು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಬೇಕು?

ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹುಡುಗಿಯರು ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಖಚಿತ ಉತ್ತರವಿಲ್ಲ. ಎಷ್ಟು ಕೆಜಿ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪ್ರಶ್ನೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಗುರಿಗಳು, ಶುಭಾಶಯಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮದಂತೆ, ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ಒಂದು ಬಾರಿ ಗರಿಷ್ಠ 20 ರಿಂದ 40% ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.ಇದು ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕ ತೂಕವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ಶುಭಾಶಯಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಏನಾಗಬಹುದು?

ಹಲವಾರು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಭಾರೀ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುಂಪಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರಿಗೆ ಹದಗೆಡುವ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಅಂಡವಾಯು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳ ವಕ್ರತೆ ಸೇರಿವೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ನಾವು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಯಾವುವು?

ನಿಯಮದಂತೆ, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊದಲ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ, ಅನೇಕರು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊರಗಿನಿಂದ ಅನುಭವಿ ಯಾರಾದರೂ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳು:

1. ಅಸಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು.ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ತಪ್ಪು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ. ತೂಕದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ಬಲವಾಗಿ ಕುಣಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ವಿಚಲನ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಗಾಯದ ಅಪಾಯ.
2. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ ಸ್ಥಾನ.ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಬಹಳಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಕೆಳಗೆ ಮುಳುಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತವೆ. ಫಲಿತಾಂಶವು ಒಂದು ಗೂನು, ಇದರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಆಘಾತಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

sportivs ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಬ್ಲಾಗ್‌ನ ಪ್ರಿಯ ಓದುಗರೇ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಭಿನಂದಿಸಲು ನನಗೆ ಸಂತೋಷವಾಗಿದೆ. ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಬೆಲಿ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗಿದ್ದಾರೆ. ನಾನು ಇಂದು ಸ್ತ್ರೀ ರೂಪಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುತ್ತೇನೆ. ಎಲ್ಲಾ ಹುಡುಗಿಯರು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ಬಟ್ ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಾವು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ. ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಏಕೆ ಸ್ವರದ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ರಹಸ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಮೂಲ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು

ರೊಮೇನಿಯನ್ ಎಳೆತವು ಕ್ಲಾಸಿಕಲ್ ಒಂದರ ಮೂಲಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ. ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಲ್ಲಿ ಇದರ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಎಳೆತವನ್ನು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ - ತೊಡೆಯ ಬೈಸೆಪ್ಸ್. ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯಕನಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವಿದೆ. ಈ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ತರಬೇತಿ ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ತೊಂದರೆಗಳ ನೋಟದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ - ಗಾಯಗಳು, ಉಳುಕು.
ಹಾನಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಆರಂಭಿಕರು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ರನ್ಟೈಮ್ ದೋಷಗಳು

1. ದುಂಡಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ಅತಿಯಾದ ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಈ ದೋಷವು ಇರುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಅಸಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಿ-ಬೆಂಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೋಡಿ, ಅದು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.

2. ಬೂಮ್ ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿದೆ. ತುಂಬಾ ದೂರವಿರುವುದು ತಪ್ಪಾದ ತಂತ್ರದಿಂದ ತುಂಬಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ತುಂಬಾ ದೂರ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

3. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾದಾಗ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಲು ತನ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಹಿಡಿತವು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

• ಶೂಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೆಲವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪಾದಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ನೀಕರ್‌ಗಳನ್ನು ಧರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
• ವಿವಿಧ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರುವಾಗ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕದಿಂದ ಎಳೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ ದುರ್ಬಲ ಹಿಡಿತದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲವು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಬಹುದು. ಈ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಆತ್ಮೀಯ ಸ್ನೇಹಿತರೇ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡದಂತೆ ನಾನು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ಇದು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸಂಘಟಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ನಾವು ಮೂಲಭೂತ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ನಂತರ, ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 8 ವಿಧಗಳಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಇದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು, ಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೊದಲು, ಆತ್ಮೀಯ ಸ್ನೇಹಿತರೇ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಡೆಸಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅಹಿತಕರ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಉಳುಕುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

1. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಮೇಲೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿವೆ, ಪಾದಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

2. ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.

3. ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

4. ಹಿಂಭಾಗವು ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ, ನೀವು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಹಿಂಭಾಗದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ನೀವು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಅಲ್ಲ.

5. ಬಾರ್ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಲಂಬವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಏನಾದರೂ ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

ಏನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು

ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಪರ್ಯಾಯ ಆವೃತ್ತಿಯೂ ಇದೆ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬಹುದು ಎಂಬುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ಲಸ್. ಮಣಿಕಟ್ಟು ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಈ ವಿಧವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಮತ್ತೊಂದು ಪರ್ಯಾಯವಿದೆ, ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಒಂದು ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಎಳೆತ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನೀವು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು ಕಾಲಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಜಾರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಪಂಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ನೆನಪಿಡಿ, ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ!

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ತಳಿ ಮಾಡಿ.

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಂತರ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ತರಗತಿಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೋಪಕರಣಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ "ಪ್ರೀತಿಯಿಲ್ಲದ". ನೀವು ಕೇಳುತ್ತೀರಿ: "ಏಕೆ?" ಏಕೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತರಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ತಂತ್ರವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಗಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲವೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಆಗುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯು ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಬಲವಾದ ಖರ್ಚುಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅನುಭವಿಸಲು, ನೀವು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು, ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಚೋದನೆಯಾಗಿದೆ.ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತುದಾರರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಅಗತ್ಯ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. 20 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಿಂದ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಇದಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ತೂಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಸವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ. ಅಂತಹ ತೂಕಕ್ಕೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಗುರವಾದ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ವಿಶೇಷ ನಿಲುವು ಬಳಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ನ ಎತ್ತರವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಎಳೆತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರು, ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧವು ತನ್ನದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ವಿತರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಅದರ ಲಘುತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಹುಡುಗಿಯರನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೀಲುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ರೀತಿಯ ಎಳೆತವು ಹಿಂಭಾಗದ ಬಲವಾದ ವಿಚಲನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತುದಾರನೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ (ಕನಿಷ್ಠ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ) ಎಳೆತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆದರೆ ಸುಮೋ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ವಿಶೇಷ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದು ತೂಕದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು, ಎಬಿಎಸ್, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಐದು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ತರಬೇತಿ.ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಹಾಕುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಅಗಲವಾಗಿ (ಸುಮೋ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್) ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗೆ ನೋಡಬೇಕು. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಪಾದದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ, ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಸ್ವತಃ ಕಾಲಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇರಬೇಕು. ಹಿಡಿತವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆಗಿರಬಹುದು (ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ನೋಡುತ್ತವೆ) ಅಥವಾ ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ (ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ).

ಡೈನಾಮಿಕ್ ಆರಂಭ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಾರಂಭವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಬಲದ ಅನ್ವಯದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಂತರೆ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು (ಸಾಮಾನ್ಯ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಕೇಂದ್ರದ ಪ್ರಕ್ಷೇಪಣವು ಪಾದದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ), ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬಾರ್ನ ತೂಕದ ಕಾಕತಾಳೀಯತೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ, ಸಾಮೀಪ್ಯ ಬಾರ್ ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ:

• ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
• ಮುಂದೆ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಲೈನ್ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ತರಲು;
• ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ;
• ದೇಹದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.

ಬಾರ್ ಬ್ರೇಕ್.ಮೃದುವಾದ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ವೇದಿಕೆಯಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಸಮತೋಲನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸದಂತೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ("ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್").ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ನಿಧಾನ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ (ಮತ್ತು ಇದು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ), ನಂತರ ನೀವು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಚರಣಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತೂಕವನ್ನು 2 ಪಟ್ಟು ಮೀರಿದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ "ಲಂಬ" ನಿಯಮವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ತೂಕವು ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಸ್-ಆಕಾರದ ಪಥದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಜಯಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕು.

ಸ್ಥಿರೀಕರಣ.ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಾಕಾಷ್ಠೆಯು ಅವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ದೇಹ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ.

ಮೂಲಭೂತ ತಪ್ಪುಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಳ್ಳದಿರಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಇಂತಹ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಈ ಕೊರತೆಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮುರಿಯದಿರಲು, "ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳು" ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ತಲುಪಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮೊದಲು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಪಾದಗಳ ತುಂಬಾ ವಿಶಾಲವಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ (ಸುಮೊ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗಬಾರದು) ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಂದೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಡಿ. ಇದು ಗಂಭೀರ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರಬಹುದು.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹುಡುಗಿಯರು) ಕನ್ನಡಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಇದನ್ನು ಮಾಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲವು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧನೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ!

ಶೂಗಳು ಕಡಿಮೆ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ಮತ್ತು ನೊರೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ದೃಢವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಯಾಗಿ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಧರಿಸಿರುವ ವಿಶೇಷ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅನೇಕ ಗಾಯಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಅದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಡಿ. ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿಸುವುದು ಇದರ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ, ಕುಂಚಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸಲಾದ ಸೀಮೆಸುಣ್ಣವನ್ನು ಬಳಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಅಪರೂಪದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬೆಲ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಬೀಗಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಇಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷ ಬೀಗಗಳಿಂದ ಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಿ. ಮತ್ತು ಅವರ ಸಲಹೆ ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಇಂಟರ್ನೆಟ್ನಿಂದ ಹೃದಯದಿಂದ ಕಲಿತ ಸಿದ್ಧಾಂತ ಅಥವಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ಪುಸ್ತಕವು ಹೊರಗಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಮಾಸ್ಟರ್ನ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅನುಭವವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ರೊಮೇನಿಯಾದ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ನಿಂದಾಗಿ ಈ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ತನ್ನ ಹೆಸರನ್ನು "ರೊಮೇನಿಯನ್" ಎಂದು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿತು, ಅವರು ಈ ತಂತ್ರದ ಅನ್ವಯದಲ್ಲಿ ಮೊದಲು ಗಮನಿಸಿದರು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಇದು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹುಡುಗಿಯರಲ್ಲಿ ಬೇಡಿಕೆಯಲ್ಲಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ (ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ) ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಾವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬಿಕೊಂಡಿರುವ "ಐದನೇ ಪಾಯಿಂಟ್" ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಎಳೆತ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಅಂತಹ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. "ಬಟ್" ಜೊತೆಗೆ, ರೊಮೇನಿಯನ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ ಕರು, ಸೊಂಟ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಎಳೆತದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ರೂಪದ ಜೊತೆಗೆ, ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸುಂದರವಾದ ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೋಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅವಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತಾಳೆ. ಸುತ್ತುವಿಕೆಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಬಾರ್ ಕಾಲುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರುವಾಗ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ದೂರವು ಮರಣದಂಡನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ತೂಕವು ನಿಮಗೆ ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹಗುರವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಬೆಲ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ತಂತ್ರ:

1. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಹತ್ತಿರ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ಈಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ.
3. ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
4. ಈಗ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಇದರ ನಂತರ ಪೃಷ್ಠದ ಓರೆ ಮತ್ತು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ (ಬೈಸೆಪ್ಸ್) ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಅಲ್ಲ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
5. ಬಾರ್ ಲಂಬವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಬೇಕು. ಪಾದಗಳಿಂದ ನೆಲದ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ಏರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನ ಆಯಾಸವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
6. ನಂತರ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.

ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಮೇಲಿನ ಉತ್ಸಾಹ ಕ್ರಮೇಣ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿತು. ಬಿಗಿಯಾದ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸಿಲೂಯೆಟ್, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಪೃಷ್ಠದ, ಉಬ್ಬಿಕೊಂಡಿರುವ ಎಬಿಎಸ್ ಆಧುನಿಕ, ಫ್ಯಾಷನ್ ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಜನರ ಬದಲಾಗದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ. ಸಾವಿರಾರು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರು ತಮ್ಮ ಕನಸಿನ ಚಿತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದರು. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ವರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಪುಟಗಳಲ್ಲಿ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡುವ ಹಲವಾರು ಕ್ರೀಡಾ ಸೈಟ್‌ಗಳು ಇಂಟರ್ನೆಟ್‌ನಲ್ಲಿವೆ.

ನ್ಯಾಯಯುತ ಲೈಂಗಿಕತೆಗಾಗಿ, ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿಶೇಷ ತಾಲೀಮುಗಳಿವೆ ಫಿಗರ್ ಸುಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆಕಾರ. ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ - ಯಾವ ಹುಡುಗಿ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಕನಸು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ!

ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯು ಮೂಲಭೂತವಾದವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು. ಕೊನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ: ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್: ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಬಹುಮುಖತೆ

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಬಹುಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಸೊಂಟ, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ.

ಶಿಬಿರದಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರ ಪ್ರಕಾರ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ, ತರಗತಿಯ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ದಿನ ಅಥವಾ ಎರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ದೇಹವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಚಾರದ ಚಯಾಪಚಯವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಓಟ, ಫಿಟ್ನೆಸ್) ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ತೂಕವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ - ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಅನಾಬೊಲಿಸಮ್ನ ಮುಖ್ಯ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವು ಕಿರಿದಾಗಿದೆ, ಕಾರ್ಟೆಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ನ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಹುಡುಗಿಯರು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳು, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೇರ ಕಾಲಿನ ಸಾಲುಗಳು ಬ್ಲಾಕ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಡಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎರಡು ವಿಧಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ. ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:

"ಬ್ರೆಜಿಲಿಯನ್ ಪುರೋಹಿತರ" ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಈ ರೀತಿ ಪೃಷ್ಠದ ಪಾರ್ಶ್ವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಟೋನ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ). ನೀವು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ, ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಎಳೆತವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ಈ ಎರಡೂ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.

ಆರಂಭಿಕರು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಾಗಿರದಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕುವ ಅಪಾಯವಿರುತ್ತದೆ. ಖಾಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಅವಧಿಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಭಾರೀ ತೂಕವು ಮಾತ್ರ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವನ ದೇಹ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು ​​ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಅನುಭವವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳು ಸಾಕು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ) ಅಥವಾ ಐದು ಸೆಟ್ಗಳು 25 ಬಾರಿ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ) ವಾರದಲ್ಲಿ 2 ದಿನಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಂತ-ಹಂತದ ಅನುಷ್ಠಾನವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಅಂತರ್ಜಾಲದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ವೀಡಿಯೊ ತಾಲೀಮುಗಳಿವೆ. ಮಹಿಳೆಯರು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಫಿಗರ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ರನ್ಟೈಮ್ ದೋಷಗಳು

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್- ಸೊಂಟದ ಬಲವಾದ ಎಳೆತದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೀವು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಮುರಿಯಬಹುದು. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವಾಗ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ನೀವು ತಳ್ಳಬೇಕು.

ಚಲನೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬೇರೇನೂ ಇಲ್ಲ. ಅಂದರೆ, ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ಕೆಲವರು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸರಿಯಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡುವುದು ತಪ್ಪು, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಇದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೇಗನೆ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಅವರನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಅವರು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ . ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು.

ಭುಜಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಚಲನರಹಿತವಾಗಿವೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬಾರದು.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಕಡುಬಯಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯವನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಈ ಎರಡು ವಿಧಗಳು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ.

ರೊಮೇನಿಯನ್ ಎಳೆತದಲ್ಲಿಚಲನೆ ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂಡದ ಓರೆಯು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಲುಪುತ್ತದೆ.

• ಬಾರ್ ಹತ್ತಿರ ಬನ್ನಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ, ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ.
• ನಿಯಮಿತ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ).
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ (ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ), ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ.
• ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹರಡದೆ, ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದಾಗ, ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ಕಮಾನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಾಗಿದಾಗ, ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದಲ್ಲ. ತೊಡೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ತಲೆ ಎತ್ತಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ನೋಟವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
• ಪಾದಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ತಳ್ಳುವಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿಸಿ). ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು "ಉರಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ", ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಾರ್ ಬದಲಿಗೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲಿನಿಂದ ಮಾತ್ರ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ತೂಕದ ಪ್ರಕಾರ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ), ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕೈಗಳು ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ದಾರಿ (ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ). ಪ್ರಯತ್ನದ ಮೇಲೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

"ಸುಮೋ"

ಸಾಕಷ್ಟು ಅಪರೂಪದ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ನಿಂತಿರುವ. ಇದು ಕಾಲುಗಳ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವಿಶಾಲವಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ನಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

• ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ರೋಗಗಳು.
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರತೆ, ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಅಂಡವಾಯು.
• ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಕೀಲುಗಳ ರೋಗಗಳು.
• ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ.

ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಮಹಿಳೆಯರು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಅನೇಕರು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಹುಡುಗಿ ತನ್ನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವಳು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೌದು, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪುರುಷರು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ, ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ಬಾಲಕಿಯರ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಅನುಕೂಲಗಳು ಯಾವುವು, ನಾವು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಅನುಕೂಲಗಳು

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಿಂದ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ? ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇವು ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಬೆನ್ನಿನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್.

ಈ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎರಡು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಮಹಿಳಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ:

1. ಗಮನಾರ್ಹ ತೂಕ ಕಡಿತವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
2. ದೇಹವು ಸುಂದರವಾದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಹುಡುಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತಾಳೆ, ಸುಂದರವಾದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾಳೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಒಂದು ಶಕ್ತಿ-ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ದಕ್ಷತೆ

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಈಗಾಗಲೇ ಮೇಲೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಹಲವು ವರ್ಷಗಳ ಅನುಭವದಿಂದ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.

ಹಿಂದೆ

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯು ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ, ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಗಮನಾರ್ಹ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೇರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಸುಂದರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮಿತ ಪ್ರದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ, ಹುಡುಗಿ ಸುಂದರವಾದ ದೇಹ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾಳೆ. ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸುರುಳಿಗಳು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಫಿಗರ್ ಹೆಚ್ಚು ಟೋನ್ ಆಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಕಾಲುಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪೃಷ್ಠದ

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಸುಮೋ ಮತ್ತು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ತಂತ್ರಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಒಂದು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೊರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಳೆತದೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ನಂತರದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಿವೆ - ಕ್ಲಾಸಿಕ್, ರೊಮೇನಿಯನ್, ಸುಮೋ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ. ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ದೇಹದ ಅಂಗರಚನಾ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ರೋಮನ್ ಎಳೆತದಂತಹ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವೂ ಇದೆ. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಿಂದ ಅದರ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ರೋಮನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಸರಿ, ಈಗ ಮೇಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಸ್ಥಾನವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿಯೇ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ.

ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ:

1. ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
2. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಬೇಕು. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಲನವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.
3. ಈಗ ನೀವು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಎಳೆತಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಬೇಕು.
4. ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಬಾರದು. ಅವರು ಹಗ್ಗದಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
5. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಎತ್ತಬೇಕು. ಬಾರ್ ಸ್ವತಃ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇರಬೇಕು.
6. ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ರೊಮೇನಿಯನ್

ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಈಗ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೃಷ್ಠದ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೇರ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಲನವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.
3. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೋಡಬೇಕು.
4. ದೇಹವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಇಳಿಸಬೇಕು. ಮೊದಲಿಗೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
5. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾತ್ರ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
6. ಬಾರ್ನ ಬಾರ್ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಲಂಬವಾಗಿ ಇಳಿಯಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಉಳಿಯಬೇಕು.
7. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ತರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು.

ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು "ಡೆಡ್" ಮತ್ತು "ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್" ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೇರಿಸೋಣ. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಹಿಂದಿನದನ್ನು ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಮಧ್ಯದ ಕರುಗೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಲೇಖನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಂತೆಯೇ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು - ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳ ಬಳಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.
2. ಮುಂದೆ ನೋಡು. ಗಲ್ಲವನ್ನು ಏರಿಸಲಾಗಿದೆ.
3. ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ.
4. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿ, ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು.
5. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
6. ಈಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೇರಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಏನು ನೀಡುತ್ತದೆ? ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಂಡವರಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕರನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗಿಂತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಸುಲಭ.

ಸುಮೋ

ಎಲ್ಲಾ ವಿಧದ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತಂತ್ರವು ಸಹ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ - ಸುಮೋ ಥ್ರಸ್ಟ್. ಇದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ:

1. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬೆಳೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಲನವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.
3. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೇರ ಹಿಡಿತದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂಗೈಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
4. ತೊಡೆಯ ಕೆಳಭಾಗವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
5. ಬಾರ್ನ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೊಂಟದ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಸರಾಗವಾಗಿ ನೇರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ. ಮುಂದೆ ನೋಡು.
6. ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೃಷ್ಠದ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ನಿಂತು, ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಲಂಬ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಒಲವು ತೋರಿ.
2. ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯನ್ನು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.
4. ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
5. ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಎಳೆತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ಸಾದೃಶ್ಯದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ಎಳೆತವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದು. ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು ಎಂಬ ಅಂಶದಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಣ್ಣ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ರಾಡ್ ಬಳಸಿ ಅದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ನಂತರ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು

ನಮಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಏಕೆ ಬೇಕು, ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಅದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ. ಸರಿಯಾದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಈಗ ಗಮನ ಹರಿಸೋಣ.

ತಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಖಾಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅನುಭವಿ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಾಲಿ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನೀವು ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಬಹುದು.

ತೂಕವು "ಸೂಕ್ತ" ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ? ಹದಿಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಂತರ ಹುಡುಗಿ ದಣಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಇದರರ್ಥ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಂಬಲಾಗದ ಗಾತ್ರಕ್ಕೆ "ಉಬ್ಬುತ್ತವೆ" ಎಂದು ಭಯಪಡಬೇಡಿ. ಪುರುಷ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಂತೆ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಹುಡುಗಿಯರು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಪುರುಷರಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ತಂತ್ರವು ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಅದು ಯಾವುದೇ ಹಾನಿ ತರುವುದಿಲ್ಲ. ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆರಂಭಿಕರು ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕೆಲವು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ:

1. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯ. ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬೇಕು - ಇದು ನಿಯಮ! ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಗ ಮಾತ್ರ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
2. ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ತಂತ್ರವು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ತೂಕದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಅತಿಯಾಗಿರಬಾರದು. ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು 15-20 ಬಾರಿ 3-4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನೋವು ಅಲ್ಲ.
3. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಎಳೆತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಸ್ಟೂಪ್ ಮತ್ತು ದುಂಡಾದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮುಖ್ಯ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಬಹುಶಃ ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು.
4. ಮತ್ತೊಂದು ಉಲ್ಲಂಘನೆಯು ಭುಜಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಅಪಹರಣ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ವಿಚಲನವಾಗಿದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನಿಗೆ ತುಂಬಾ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು ಕೀಲುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಹ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
5. ಎಳೆತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವರು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ತೂಕದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತೂಗಾಡಬೇಕು. ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
6. ಎಳೆತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ! ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳು ಮೃದುವಾಗಿರಬೇಕು. ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಜಿಗಿತಗಳು ಗಾಯಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಪೃಷ್ಠದ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಹಲವಾರು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿವೆ:

• ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆ;
• ರಾಕಿಯೊಕಾಂಪ್ಸಿಸ್;
• ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಅಂಡವಾಯು;
• ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆಗಳು;
• ಸಂಕೋಚನ;
• ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೀಲುಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ರೋಗ;
• ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಕೆಲಸದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು.

ಎತ್ತರದ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಬೇಡಿ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಎಳೆತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಭಾವನೆ ಇದ್ದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳು ನೋಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತುರ್ತಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಳೆತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಉಲ್ಲಂಘಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಬೆನ್ನುನೋವಿನೊಂದಿಗೆ, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಎಳೆತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ರಂದು - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತತೆಗೆ ತರಬೇಕು.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಘಾತಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತಂತ್ರವನ್ನು ವಿಶೇಷ ಗಮನದಿಂದ ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಬೆಲ್ಟ್ ಧರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ವೀಡಿಯೊ

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಈ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗಿದೆ.