ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಆಂತರಿಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ನಿರ್ವಾತ- ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಯೋಗದ ಪ್ರಾಚೀನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡಿತು ಮತ್ತು "ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್‌ನ ಸುವರ್ಣ ಯುಗದಲ್ಲಿ" ಅದರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿತು.

ಆ ಕಾಲದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಕರೆ ಕಾರ್ಡ್ ವಿ-ಆಕಾರದ ವ್ಯಕ್ತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ: ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಭುಜಗಳು, ಅಗಲ ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಚಪ್ಪಟೆ, ಉಬ್ಬು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ದಂತಕಥೆ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಅವರು ಅಂತಹ ಸೌಂದರ್ಯದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ "ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ" ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಂಡರು.

ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಏಕೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಪರಿಣಾಮವು ಹೇಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ನಾವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಚನೆಗೆ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ತಿರುಗೋಣ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಬಾಹ್ಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು:
  • ನೇರ.
  • ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ.
• ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು:
  • ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾದ.
  • ಅಡ್ಡ.

ಆಳವಾದ ಪದರವು ಅಡ್ಡ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಅಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಹೊರೆಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯು ಇದಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ:

• ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ನೋಟ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಾರುಗಳು ನಿಧಾನ ವಿಧದ ಕಾರಣ, ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತವೆ.
• ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ, ಇದು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಸುಕಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅವನು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ
• ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು
• ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ
• ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ?

ಹೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಅದರ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ ಇದು ಸರಳವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಈ ತಂತ್ರವು ಅನೇಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಜಟಿಲತೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತಿನ್ನುವ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ನಾಲ್ಕು ವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ವಿರಮಿಸು;
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ;
• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು;
• ನಿಂತಿರುವ.

ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಾಂತ್ರಿಕ ಅಂಶವು ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆ.

ನಿರ್ವಾತ ಮಲಗಿದೆ

ಸುಪೈನ್ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾದದ್ದು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹರಿಕಾರರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.

ನೀವು "ನಿರ್ವಾತ" ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ತಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 3-5 ವಿಧಾನಗಳುಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ("ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕರಲ್ಲಿ").

ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಕೀರ್ಣವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ.

ನಿರ್ವಾತ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು

ನಿರ್ವಾತ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಆಯ್ಕೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಸ್ಥಿರವಾದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಫಿಟ್ಬಾಲ್.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು ("ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕರಲ್ಲಿ" ನಿರ್ವಾತದೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗಬಾರದು, ಅಲ್ಲಿ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ):

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ 20-25 ಸೆಂ.ಮೀ ದೂರಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
• ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ.

ನಿರ್ವಾತ ನಿಂತಿರುವುದು

ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ - ನಿಂತಿರುವ ನಿರ್ವಾತ. ಆಂತರಿಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟೇಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು:

• ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
• ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ.

ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ:

• ಸರಳೀಕೃತ ನಿಂತಿರುವ ನಿರ್ವಾತ.ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಮುಂದೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಸಂಕೀರ್ಣ ನಿಂತಿರುವ ನಿರ್ವಾತ.ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೇಲಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ದಕ್ಷತೆ

ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಆಂತರಿಕ ಅಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿದರೆ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಫಲಿತಾಂಶವು ಮುಂಚೆಯೇ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೀರುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಇದು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಣಜ ಸೊಂಟದ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ.

ನಮ್ಮ ಓದುಗರಿಂದ ಕಥೆಗಳು!
"ನಾನು ಕಾರ್ಯದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದಿನ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುತ್ತೇನೆ. ತೀವ್ರವಾದ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ನಂತರ, ನನ್ನನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿತ್ತು. ನಾನು ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಆವರಿಸಿರುವುದು ನನಗೆ ಇಷ್ಟವಾಯಿತು ಮತ್ತು ಅದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭವಾಯಿತು.

ನನ್ನ ಬೆನ್ನು ನನಗೆ ತೊಂದರೆ ನೀಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದೆ, ಮತ್ತು ನನ್ನ ಸೊಂಟವು ಎರಡು ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದೆ. ಅಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನಾನೇ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿರಲಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವಾಯಿತು! ”

ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ತರುವಾಯ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಲಹೆಗಳು:

ವ್ಯಾಕ್ಯೂಮ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ- ವೃತ್ತಿಪರ ಸಮನ್ವಯ, ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಜ್ಞಾನದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಹಾಗೆಯೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿರ್ವಾತ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.

ಯೋಗದಲ್ಲಿ, ನಿರ್ವಾತವು ಆಂತರಿಕ ಗ್ರಂಥಿಗಳು, ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ನರಗಳನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಷವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಂಬಲಾಗಿದೆ.

ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ಅದರ ಸುರಕ್ಷತೆ, ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನಿರ್ವಾತವು ಅದರ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಆಂತರಿಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿರ್ವಾತವು ರಕ್ತಸ್ರಾವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ).
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ (ನಿರ್ವಾತವು ಗರ್ಭಪಾತ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಲವು ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು).
• ತಕ್ಷಣವೇ (ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ).

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ನಿರ್ವಾತ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾದ ಹಲವಾರು ಇತರ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿವೆ:

• ಹೊಟ್ಟೆ ಹುಣ್ಣು.
• ಡ್ಯುವೋಡೆನಲ್ ಅಲ್ಸರ್.
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಇತರ ರೋಗಗಳು.
• ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿ.
• ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಗಳು.
• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಗಳು.
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿ.
• ಸೋಂಕು.
• ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನೋವು, ಹಾಗೆಯೇ ನಿರ್ವಾತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಇತರ ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳು.

ಮೇಲಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯು ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ನಿರ್ವಾತ- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಸ್ಥಳೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆದರೆ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆಸ್ಪೆನ್ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಲು, ನಿಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಕ್ರಮಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ: ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ (ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ) ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಿ.

ಲಕ್ಷಾಂತರ ಜನರು ಪ್ರತಿದಿನ ತಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್‌ನಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಇನ್ನೂ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ ಇದು ತುಂಬಾ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಜನರ ಮೇಲೆ ತೂಗುಹಾಕುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬುಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿಯು ಬಾಹ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಸ್ನಾಯು ತೆಳುವಾದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ - ಅಡ್ಡ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬದಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಗಾತ್ರವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವು ನೀವು ಬಯಸಿದ್ದಕ್ಕೆ ನಿಖರವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಅವರ ತಂತ್ರವು ಹೊಸದಲ್ಲ: ನಿರ್ವಾತ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವು ಒಮ್ಮೆ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿತ್ತು ಮತ್ತು 60 ಮತ್ತು 70 ರ ದಶಕಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿ ದೈವದತ್ತವಾಯಿತು. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಫ್ರಾಂಕ್ ಜೇನ್, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಸಾರ್ವಜನಿಕರಿಗೆ ತಿಳಿಸಿದರು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಇದನ್ನು ಜನಪ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದರು, ಅವರ ವಿ-ಆಕಾರದ ಆಕೃತಿಯು ಅನೇಕರಿಗೆ ಮಾನದಂಡವಾಯಿತು.

ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ಪ್ರದರ್ಶನ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳಲ್ಲಿ, ತೆಳುವಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೌಲ್ಯೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಭುಜಗಳು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಅಗಲವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ, ವೈದ್ಯರು ಸಹ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿರ್ವಾತೀಕರಣವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದರು, ನಂತರ ಜನಪ್ರಿಯತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತು ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಅದು ಮತ್ತೆ ಮರಳಿದೆ.

ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ತತ್ವ

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅದರ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಒಟ್ಟು ನಾಲ್ಕು ಇವೆ:

• ನೇರ;
• ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಗಳು;
• ಆಂತರಿಕ ಓರೆಗಳು;
• ಅಡ್ಡ.

ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವರೆಲ್ಲರೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಕೇವಲ ಒತ್ತು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಶಕ್ತಿಯ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ರೆಕ್ಟಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಬಿಎಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ನಿಯಮಿತ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ, ಅವು ಸುಂದರವಾದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು, ನೀವು ಅಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಯಾವುದೇ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅಗೋಚರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀವೇ ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ಅನುಕೂಲಗಳು

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸರಳ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಏನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ? ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಎಷ್ಟು, ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಎಣಿಸಬಹುದು:

• ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು;
• ಸೊಂಟದ ಗಮನಾರ್ಹ ಕಿರಿದಾಗುವಿಕೆ;
• ಅಂಗಗಳನ್ನು ಆವರಿಸಿರುವ ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು;
• ಅಡ್ಡ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು;
• ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು;
• ಅಂಡವಾಯು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ;
• ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದು;
• ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ವಿಷವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಯಾವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು?

ನಿರ್ವಾತವು ಹೇಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಇದು ಕೆಲವು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ರೋಗಗಳು;
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅಥವಾ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಕಾಯಿಲೆಯ ಉಲ್ಬಣ;
• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು;
• ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಉರಿಯೂತ ಅಥವಾ ಹುಣ್ಣುಗಳು.

ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು

ಗರ್ಭಾಶಯವು ಈಗಾಗಲೇ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ವೈದ್ಯರು ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಹುಡುಗಿ ತನ್ನ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದೇ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿವೆ.

ಆದರೆ ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ, ನಿರ್ವಾತ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮಹಿಳೆಯು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಸರಳ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿದ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲರೂ ಹೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲು ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ನಿಂತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ನಂತರ ನೀವು ತಂತ್ರವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು.
• ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ: ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
• ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು: ಸಮಸ್ಯೆ ಇಲ್ಲ, ನೀವು ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಸಣ್ಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಅಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಮೇಲಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ.
• ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ - ತಕ್ಷಣ ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ, ಮತ್ತು ಸಂಜೆ - ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ, ಅಥವಾ ಊಟದ ನಂತರ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ.
• ಎಳೆದ ನಂತರ ಏನಾದರೂ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬಹುಶಃ ನೀವು ಏನಾದರೂ ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಯಾವುದೇ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹಾನಿಯನ್ನೂ ಸಹ ತರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ನೋಯಿಸಬಾರದು.
• 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, 2-3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮರಣದಂಡನೆ ಆಯ್ಕೆಗಳು

ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ಮಲಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಇತರ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಏಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು? ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಅಂಗಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಭಂಗಿಗಳಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಕ್ಯೂಮ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ:

ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ

ನಿರ್ವಾತ ಮಲಗುವುದು ಸರಳವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಹ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂಸಿಸಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಉಸಿರಾಡು. ಇದು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ನಿಂತಿರುವುದು

ಸಹ ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು. ಕುರ್ಚಿಯ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಿರಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ಸ್ವಲ್ಪ ದುಂಡಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಕುರ್ಚಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ತದನಂತರ 15 ಅಥವಾ 20 ಮಾಡಿ, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಬೇಕು. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಫೋರ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು, ಇದು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿತ ನಂತರ, ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ನಲ್ಲಿ, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ, ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಾರಿಗೆಯಲ್ಲಿ. ಈ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣವು ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕೆಮ್ಮನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕುರ್ಚಿಯ ಬದಲಿಗೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತದೆ?

ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿರ್ವಾತವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ವಿಷಾದಿಸದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ಅದು 100% ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫೋರಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ವಿಮರ್ಶೆಗಳು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದರೆ ಸರಾಸರಿ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಕು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಇದು ಸತ್ಯ. ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಫೋಟೋಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾದ, ಜೋಲಾಡುವ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಸಂತೋಷದಿಂದ ತಮ್ಮ ಟೋನ್ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಾಧನವಿಲ್ಲದೆ, ಕೇವಲ ಒಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ವಿಮರ್ಶೆಗಳನ್ನು ಓದಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಕ್ಯೂಮ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಅನುಮಾನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿಂಗಳು ತಡೆಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಅವಳನ್ನು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ ಸೊಂಟದ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಟ್ಟಾರೆ ಟೋನ್ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ: ನಿಮಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ಏನು ಧರಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಚಲನೆಗಳ ಸುಲಭ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಎದ್ದುನಿಂತು ಅಥವಾ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

YouTube ನಿಂದ ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ವೀಕ್ಷಿಸಿ:

ನಂತರದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯಾಕ್ಯೂಮ್, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪವಾಡದ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿಂದ ಅದು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕ್ಕೆ ವಲಸೆ ಬಂದಿತು. ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಗೊಳಿಸುವುದು ಯಾವುದು?

ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಪುರುಷ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದರೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಾರೆ, ವಿಶಾಲವಾದ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಸೊಂಟದಿಂದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡಲ್ ಫಿಗರ್ ಪಡೆಯುವ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಾರೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಸಂಪುಟಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಗತ್ಯವೇ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಸಹ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ; ಮಾನವೀಯತೆಯ ನ್ಯಾಯಯುತ ಅರ್ಧದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಕಣಜ ಸೊಂಟದ ಕನಸು ಕಾಣುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಸದಲ್ಲ, ಮತ್ತು "ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ" ಇಪ್ಪತ್ತನೇ ಶತಮಾನದ 60-70 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯ ಉತ್ತುಂಗವನ್ನು ತಲುಪಿತು, ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಅಮೇರಿಕನ್ ಅಥ್ಲೀಟ್, ನಟ ಮತ್ತು ನಂತರ ಭವಿಷ್ಯದ ರಾಜಕಾರಣಿ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಅವರಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.

ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು "ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ ನಿರ್ವಾತ" ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅನೇಕ ಜನರು ಮೆಚ್ಚಿದ್ದಾರೆ. ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ಇದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಯಿಂದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗಮನ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಟೋನ್ ಆಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆನಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆರಂಭಿಕ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಹಲವಾರು ಷರತ್ತುಗಳು ಮತ್ತು ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಿವೆ.

ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

"ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ" ಎಂಬ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಂತರಿಕ ಅಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು tummy ಅನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಸೊಂಟವು ಹಲವಾರು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಎಬಿಎಸ್ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಹಾರ ಘನಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ "ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ" ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೋನಸ್ ಎಂದರೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸುವುದರಿಂದ ಎದೆಯು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸೂಚಕಗಳು ಸಹ ಇವೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ "ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ" ವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು:

• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ;
• ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸಿದರೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ;
• ಒಳ-ಹೊಟ್ಟೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಧನಾತ್ಮಕ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಅದರ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು: ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ, ಊಟದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವಂತೆ ಅಡ್ಡವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಳವಾದ ಸ್ಥಳದಿಂದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಕಿರಿದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಚಾಚಿಕೊಂಡಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವರು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದೊಂದಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ದೇಹದ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸುಡುವ ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವು ಮೂಲಾಧಾರವಾಗಿದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಡುವ ಮೊದಲೇ ನೀವು "ಹೊಟ್ಟೆ ನಿರ್ವಾತ" ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಫಲಿತಾಂಶವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಗೋಚರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡದ ಹಲವಾರು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿವೆ:

1. ಎಲ್ಲಾ ಜನರು, ವಿನಾಯಿತಿ ಇಲ್ಲದೆ, ಅವರು ಜೆನಿಟೂರ್ನರಿ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
2. ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಬಾರದು.
3. ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಂತಹ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳು ಹಿಗ್ಗಿದರೆ, ನೀವು "ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ" ವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು.
4. ಹಲವಾರು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಗರ್ಭಿಣಿಯರನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತಹ ಹೊರೆ ಭ್ರೂಣಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಜಠರಗರುಳಿನ ಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾಯಿಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ವ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿದ ನಂತರವೇ ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಡ್ಯುವೋಡೆನಮ್ನ ಹುಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾದ ನಂತರ, ನೀವು ಎರಡು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು!

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು ಆಯ್ಕೆಗಳು

ಅದರ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತವು ಅಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದೇ ರೀತಿಯ ಲೋಡ್ಗಳು, ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದ "ಪ್ಲಾಂಕ್" ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಆರರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತವೆ.

ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅವುಗಳ ಉದ್ದವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಕ್ಷರಶಃ ಸುಡುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಜಂಟಿ ಚಲನೆಗಳು ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ತೀರ್ಮಾನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ: ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ. ಅಂತಹ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಐದು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಕ್ಯೂಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಧಾನವಾದ ಎಳೆತದ ನಾರುಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಾಲ್ಕು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:

• ನಿಂತಿರುವ;
• ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು;
• ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವುದು;
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ.

ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಸುಳ್ಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಗರ್ ಸಾಧಿಸುವ ಬಯಕೆ.

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ "ಹೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ" ವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:
2. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
3. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಾಳಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. ಇದರ ನಂತರ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರಬೇಕು. 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.
5. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿ ಇದೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಾಗ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಾವು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ತರಬೇತಿಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ "ಹೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ" ವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಯಾವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.

1. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವು ಗಾಳಿಯಿಲ್ಲದೆ ಖಾಲಿಯಾಗಿದೆ.
2. ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಕ್ತವಾದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
3. 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆಂಕರ್ ಮಾಡಿ.
4. ಸಣ್ಣ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
5. ಇನ್ನೊಂದು 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅವನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಗಾಳಿಯ ಸಣ್ಣ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸದೃಢರಾಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಸ್ಥಾನ ಮಾತ್ರ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಆರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಜೋಡಿಸುವ ಮೂಲಕ "ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ" ಮಾಡಬಹುದು.

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತುದಿಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ನಿಮಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಮರಣದಂಡನೆ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.

ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇರಿಸಬಹುದು. ಎರಡನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದುಂಡಾಗಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೊರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಾಡಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ತುಂಬಾ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಸಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಿರಂತರ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ, ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಅದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಕನಿಷ್ಠ ಹತ್ತರಿಂದ ಹದಿನೈದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಆಗಿರಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತದೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬಾಗಿದ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ ಅಥವಾ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆಯ ಬದಲಾವಣೆಯಂತೆ ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹಲಗೆಯಂತಿರಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು.

ಮತ್ತೊಂದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಲಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎದೆಯ-ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತನ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಒಂದೇ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಅದನ್ನು ಕೊನೆಯ ಊಟದ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಕೇವಲ ಎರಡು ವಾರಗಳ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಇಂಚುಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಸಾಕ್ಷ್ಯ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಆದರೆ ಅಂತಹ ಅದ್ಭುತ ಯಶಸ್ಸು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಕಾಯುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾದ “ಜೀವ ರಕ್ಷಕ” ಅಲ್ಲ.

ಸ್ವಲ್ಪ ನೇತಾಡುವ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ 25 ವರ್ಷದ ಐರಿನಾ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಳು (ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಫೋಟೋಗಳನ್ನು ನೋಡಿ). ಅವಳ ಒಟ್ಟಾರೆ ತೆಳ್ಳನೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅವಳು ಇನ್ನೂ ಸಣ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಳು. ಮತ್ತು ಅವಳು ಅವನನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ.

"ತೆಳ್ಳಗಿನ ಜನರಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ, ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾ, ನಾನು ನನ್ನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಾನು ವಿರುದ್ಧ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡೆ. ಸ್ಲಿಮ್ ಆಗುವ ಬದಲು, ನನ್ನ ಸೊಂಟ ಮಾತ್ರ ಅಗಲವಾಯಿತು ಮತ್ತು ನನ್ನ ಆಕೃತಿಯು ಹದಿಹರೆಯದವರಂತೆ ಕಾಣಲಾರಂಭಿಸಿತು. ಎಬಿಎಸ್ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಾರಣ ಅವು ಗೋಚರಿಸಲಿಲ್ಲ.

ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಸಹ ಇದನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅವರ ಹೊಟ್ಟೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ನಂತರ ನನ್ನ ತರಬೇತುದಾರ ನನಗೆ "ನಿರ್ವಾತ" ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದರು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಾನು ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನನ್ನ ಸೊಂಟದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ವಿವರಿಸಿದರು.

ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ನಾನು ಕಾಣೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ನಾನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಾನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ, "ಹೊಟ್ಟೆ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು" ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ನಿರ್ಧಾರಕ್ಕೆ ತಾನು ಹೇಗೆ ಬಂದಿದ್ದೇನೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಐರಿನಾ ಹೇಳಿದರು.

ಹುಡುಗಿ ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಳು. ಮೊದಲಿಗೆ, ಅವಳು ತನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೇವಲ ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾದಳು. ನಂತರ ಅವಳು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿದಳು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಳು.

ಈಗ ಹುಡುಗಿ ತನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಲ್ಲಳು ಎಂದು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಧಿಸಿದ್ದಾಳೆ.

“ನನ್ನ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಬಲಗೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿವೆ. ನಾನು ನನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿದಾಗಲೂ, ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಘನಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಲಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಂತಹ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಸೊಂಟದಿಂದ ಹೋಗಿದೆ.

ನಾನು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನನ್ನ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಳೆಯುವಾಗ ನನ್ನ ಪರಿಮಾಣವು 60 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಆಗಿತ್ತು. ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ನಿರ್ವಾತದ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು. ಮತ್ತು ನಾನು ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿಲ್ಲ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಇದು. ತೂಕವು ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿಯಿತು, ”ಹುಡುಗಿ ತನ್ನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡಳು.

ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಜನರು ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ತರಗತಿಗಳ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಳು. ಅವಳು ತನ್ನ ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ ಬರೆದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

“ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವಿಕೆ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ನಿಯಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೊದಲು ಏನಾದರೂ ಬೆಳಕನ್ನು ಎಸೆಯಲು ತರಬೇತುದಾರರು ನನಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಿದರು. ನಾನು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಒಂದು ಸೇಬನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ಸಮಸ್ಯೆ ಸ್ವತಃ ಮಾಯವಾಯಿತು," ವಿಕ್ಟೋರಿಯಾ ತನ್ನ ಅನುಭವದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳಿದರು.

ಜನ್ಮ ನೀಡಿದ ಮಹಿಳೆಯರ ಆಕೃತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ

ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ತಮ್ಮ ಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಂದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಗುವಿನ ಜನನದೊಂದಿಗೆ, ತೂಕವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಅದರ ಹಿಂದಿನ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುವುದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

"ನಾನು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಾನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ನಾನು ಮತ್ತೆ ಐದು ತಿಂಗಳ ಗರ್ಭಿಣಿಯಂತೆ. ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯು ನನ್ನ ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಯಿತು: ನಾನು ತೆಳ್ಳಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅದು ವಿಶ್ವಾಸಘಾತುಕವಾಗಿ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿತು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲವಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ, ಇದು ದುಃಖಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾರಣವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಾನು ಒಂದೇ ಕಲ್ಲಿನಿಂದ ಎರಡು ಪಕ್ಷಿಗಳನ್ನು ಕೊಲ್ಲಲು "ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ" ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆ" ಎಂದು 27 ವರ್ಷದ ಅಲೆನಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಹೊಸ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ, ಈ ಉದ್ಯಮದ ಯಶಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಂಬಿಕೆ ಇರಲಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಾಸ್ಯಾಸ್ಪದವಾಗಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕ ವಿಧಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಅಭಿಪ್ರಾಯವು ಈಗಾಗಲೇ ನಾಶವಾಯಿತು.

ನನ್ನ ಗೌರವ, ಹೆಂಗಸರು ಮತ್ತು ಮಹನೀಯರೇ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುಟಗಳಿಗೆ ಸ್ವಾಗತಿಸಲು ನನಗೆ ಸಂತೋಷವಾಗಿದೆ! ಬೇಸಿಗೆ ರಜೆಯ ನಂತರ ಮಾತನಾಡಲು ಇದು ಮೊದಲ "ವಿಶ್ರಾಂತಿ" ಟಿಪ್ಪಣಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಅದರಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ. ಓದಿದ ನಂತರ, ಕಣಜ ಸೊಂಟವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಧಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಾವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಟ್ಲಾಸ್, ಅದರ ಅನುಕೂಲಗಳು, ನಿರ್ವಾತ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಟ್ tummy ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ನಾವು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ!

ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಏನು, ಏಕೆ ಮತ್ತು ಏಕೆ?

ಸರಿ, ಯೋಜನೆಯ ರಜೆಯ 5 ವಾರಗಳು ಹಾರಿಹೋಗಿವೆ, ಇದು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಅವಧಿಯಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ನನ್ನ ಓದುಗರನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಟ್ಟಿತು, ಅಂದರೆ ನೀವು. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ, ನಾನು ಈ ದಿನವನ್ನು ರಜಾದಿನದಂತೆ ಎದುರು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾನು ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ 40 ದಿನಗಳು, ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ದುರಂತ :). ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕುಸಿಯಿತು - ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ರಚನೆ, ಇದರರ್ಥ ಯಾರಾದರೂ ತಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಸಹಾಯವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಲಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇದು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲ :(. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ , ಈ ಪೋಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಯೋಜನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಮತ್ತು ಅದರ ಎಲ್ಲಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬನ್ನಿ , ಯದ್ವಾತದ್ವಾ, ಪೇಂಟಿಂಗ್ ಖರೀದಿಸಿ!

ಸರಿ, ಸರಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಹಿತ್ಯ, ಇಂದಿನ ವಿಷಯದ ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಯೋಣ.

ನೀವು ನನಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳಿದರೆ: “ಸುವರ್ಣ ಯುಗದಲ್ಲಿ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದ ಲಕ್ಷಣ ಯಾವುದು? 60-70 ವರ್ಷಗಳು?", ನಂತರ ನಾನು ತಕ್ಷಣ ಉತ್ತರಿಸುತ್ತೇನೆ - ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ರೂಪದ ಸೌಂದರ್ಯಶಾಸ್ತ್ರ. ಇದು ವಿ-ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಫಿಗರ್, ಮಧ್ಯಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಅನುಪಾತಗಳು, ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಕಣಜ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು ಆ ಕಾಲದ ಕರೆ ಕಾರ್ಡ್ ಆಗಿತ್ತು, ಮತ್ತು ನಾವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಅದರ ನಿರ್ಮಾಣದ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಸೂಚನೆ:

ವಸ್ತುವಿನ ಉತ್ತಮ ಸಂಯೋಜನೆಗಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಮುಂದಿನ ನಿರೂಪಣೆಯನ್ನು ಉಪವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಅಟ್ಲಾಸ್

ನಾನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಓದುಗರಿಂದ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೇಳುತ್ತೇನೆ: "ಅವಳು ತೆಳ್ಳಗಿದ್ದಾಳೆ, ಆದರೆ ಅವಳ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯಂತೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ" ಅಥವಾ "ಅವಳ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಪೆಂಗ್ವಿನ್ ನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ." ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ "ಪ್ಲಗ್" ಪೋಷಣೆ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆಂತರಿಕ ಜೊತೆ ಸರಿಯಾದ ಕೆಲಸ (ಆಳ)ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಮತ್ತು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಎರಡನೆಯದು ನಿರ್ವಾತದ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಆಂತರಿಕ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ - ಅಡ್ಡ ಮತ್ತು ಮಲ್ಟಿಫಿಡಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಇದು ಗುದನಾಳ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು/ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅವರು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ. ಅಡ್ಡಲಾಗಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಿರಿ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಚಿತ್ರದ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಟ್ಲಾಸ್ ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

ಅನುಕೂಲಗಳು

ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು:

• ಹಿಗ್ಗಿದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು (ಅವನ ಲಯಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ)ಇದು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಾಗದ ಅಡ್ಡ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ;
• ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಒಳಾಂಗಗಳ ಪದರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು;
• ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಗಮನಾರ್ಹ ಕಿರಿದಾಗುವಿಕೆ;
• ಎದೆಯ ದೃಷ್ಟಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ;
• ಅಡ್ಡ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲದ ಬೆಳವಣಿಗೆ;
• ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ಮೂಗು ಮುಚ್ಚಿದ ಬಲವಂತದ ನಿಶ್ವಾಸ (ವಲ್ಸಾಲ್ವ ಕುಶಲ);
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ನಿಯಂತ್ರಣ;
• ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಭಯವಿಲ್ಲದೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆ;
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ;
• ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮನೆ/ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ

ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹಂತ-ಹಂತದ ತಂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಹಂತ #0.

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ - ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.

ಹಂತ 1.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ತಂದು ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಸಮಮಾಪನ ಸಂಕೋಚನ ಇರಬೇಕು 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಸಮಯ ಕಳೆದ ನಂತರ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಐಪಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಗದಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಚಿತ್ರದ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಈ ಅವಮಾನ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಚಿತ್ರವಾಗಿದೆ:

ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳು ಮತ್ತು ರಹಸ್ಯಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:

• ಆರಂಭಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ "ನಿಂತಿರುವ / ಸುಳ್ಳು" ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ;
• ಬಾಡಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ - ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ;
• ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಲವಂತವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಸಣ್ಣ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
• ಹೊಕ್ಕುಳ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲು ಶ್ರಮಿಸಿ (ಒಂದೊಂದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಸುವುದು)ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು;
• ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಿರಿ;
• ಇಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ, ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಲ್ಲ;
• ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು;
• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ;
• ಡಿಜಿಟಲ್ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ 2-3 , ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು 10-15 ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಮಮಾಪನ ಸಂಕೋಚನದ ಪ್ರಮಾಣ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಆಯ್ಕೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಳಗಿನ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸಾಧ್ಯ:

• ನಿರ್ವಾತ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು / ಅರ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು;
• ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ನಿರ್ವಾತ;
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ನಿರ್ವಾತ.

ಸರಳವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅವುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಾವು ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ಭಾಗವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಈಗ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸೋಣ.

ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿಸುತ್ತದೆಯೇ? ಏಕೆ?

ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ (ಟಿವಿಎ) ಒಂದು ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಕಾರ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಟಿವಿಎ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿದಾಗ, "ಸೊಂಟದ ಬೆಲ್ಟ್" ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ; ಇದಕ್ಕೆ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಕಾರ್ಡಿಯೋ) ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಆಹಾರದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳು ಸ್ಥಳೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ರಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾತ್ರ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸುವ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಾತದ ರಹಸ್ಯವೇನು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು?

ನಿರ್ವಾತವು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಅಡ್ಡ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ; ಅದರ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುಡುತ್ತವೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಟಿವಿಎ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಸಂಕೋಚನಗಳಿಗೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ (ಇದರಿಂದ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು) ಮತ್ತು 2-3 ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಧಾನ-ಸೆಳೆತ ಫೈಬರ್ಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ತನಕ ನಿರ್ವಾತಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ 5 ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಸಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಕೊನೆಯ ಬರಹವಾಗಿತ್ತು, ಅದನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ ಕಳೆದುಹೋಗುವುದು ಮಾತ್ರ ಉಳಿದಿದೆ :)

ನಂತರದ ಮಾತು

ಇಂದು ನಾವು ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಈಗ ನಿಮಗೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭರವಸೆ ಇದೆ ಎಂದು ನನಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿದೆ 100% , ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ! ಫಿಗ್ಲಿ, ನಾವು ಸಂಗ್ರಹಿಸೋಣ).

ಸದ್ಯಕ್ಕೆ ಅಷ್ಟೆ, ಮತ್ತೆ ಭೇಟಿಯಾಗೋಣ!

ಪಿಎಸ್.ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಾ?

ಪಿ.ಪಿ.ಎಸ್.ಯೋಜನೆಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆಯೇ? ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾಜಿಕ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಲಿಂಕ್ ಅನ್ನು ಬಿಡಿ - ಜೊತೆಗೆ 100 ಕರ್ಮಕ್ಕೆ ಅಂಕಗಳು, ಗ್ಯಾರಂಟಿ :).

ಗೌರವ ಮತ್ತು ಕೃತಜ್ಞತೆಯಿಂದ, ಡಿಮಿಟ್ರಿ ಪ್ರೊಟಾಸೊವ್.

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಆಕರ್ಷಕವಾದ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಒಂದು ದಿನ, ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡುವಾಗ, ನಾವು ಕುಗ್ಗುತ್ತಿರುವ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ದೃಢ ನಿರ್ಧಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ - ತಕ್ಷಣವೇ ನಮ್ಮನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ದ್ವೇಷಿಸುವ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರವು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಸತ್ಯ. ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಪಾರುಗಾಣಿಕಾಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಹಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಯಾರೂ ಸಹ ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಫಲಿತಾಂಶ ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಟೋನ್ ಆಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ಒಂದೆರಡು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಮೂಲ ಮತ್ತು ಮೂಲತತ್ವ

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಲವಾರು ಪ್ರಾಚೀನ ಮತ್ತು ಆಧುನಿಕ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ತಮ್ಮ ಊಹೆಗೂ ನಿಲುಕದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆರಗುಗೊಳಿಸಿದ ಹಿಂದೂ ಯೋಗಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನೋಡಬಹುದು. ಇದು ಹಲವಾರು ನೌಲಿ ಯೋಗ ಆಸನಗಳು ಮತ್ತು ಉದ್ದಿಯಾನ ಬಂಧವು ಆಧುನಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಬಾಡಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ (ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ) ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಆಧಾರವಾಯಿತು. ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಹಾಯಕ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. 20 ರಿಂದ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಹೀರುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಸಾಕು. ಆದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ ತೋರುವಷ್ಟು ಸರಳವಲ್ಲ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಬಿಎಸ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಜೊತೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿರ್ವಾತ ತಂತ್ರವು ಎಬಿಎಸ್‌ಗೆ ಇತರ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲ. ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತವೂ ಹೌದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ವ್ಯಾಕ್ಯೂಮ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಕನ್ನಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ದೇಹದ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯ ಕಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ನಾವು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೇವೆ.

ಕ್ರೀಡೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎಬಿಎಸ್ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಡ್ಡ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಅದು ಸಮತಟ್ಟಾದ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿರ್ವಾತ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ವಾಡಿಕೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹತ್ತಿರ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಅವರು ಈ ಚಲನರಹಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 5 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಉಸಿರಾಡಿ. ಕೆಲವು ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ, ಇನ್ಹೇಲ್ ಮಾಡುವಾಗ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮತ್ತು ಇತರರಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು 7-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮೊದಲ ಉಚಿತ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಷ್ಟು ದಿನದಲ್ಲಿ ಈ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು. ಮಲಗಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಬಹುದು.

ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳಿಂದ ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮುಂದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಆದರೆ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ; ಅದು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. 10 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ತಂತ್ರದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ನಿಂತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಬೆಂಬಲದಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಕಿಟಕಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ದೇಹವು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ ತಂತ್ರದ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮಂಡಿಯೂರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 2-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ನಂತರ 10 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ತಂತ್ರವು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಮತ್ತು ಚಲನಚಿತ್ರ ತಾರೆಯರಲ್ಲಿ ನೆಚ್ಚಿನದಾಗಿದೆ. ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಅಮೇರಿಕನ್ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಮತ್ತು ನಟ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಪಂಪ್ಡ್ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು. ಅಂತಹ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯೊಂದಿಗೆ, ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ತೆಳುವಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರು ಎಂದು ಹಲವರು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಟ್ಟರು. ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರು. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಜನಪ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿದರು. ನಂತರ ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವಿತರಿಸಲಾಯಿತು.

ಇತರ ನಕ್ಷತ್ರಗಳು ನಿರ್ವಾತ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಹ ಆಶ್ರಯಿಸುತ್ತವೆ: ಡಿಮಿಟ್ರಿ ಪೆವ್ಟ್ಸೊವ್, ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ವಾಸಿಲೀವ್, ಲಾನಾ ಶಿ. ಅವರ ವಯಸ್ಸಿನ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅವರು ಯಾವಾಗಲೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಚಪ್ಪಟೆ ಮತ್ತು ದೃಢವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಅದರ ಸಂಭವದ ಕಾರಣವನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರನ್ನು ಎರಡು ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಒಂದು ವರ್ಗವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಿಂದ ಅಸಹಜ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು. ಇತರ ವರ್ಗವು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉಬ್ಬುವ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಬ್ಯಾರೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆಂತರಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಇದು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಆವರಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಳಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗವಿದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವೂ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉಬ್ಬಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ನೀವು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಡ್ಡ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು. ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ, ವ್ಯಾಕ್ಯೂಮ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಇದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಇತರ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು.

ಈ ತಂತ್ರವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು, ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನಿಲ್ಲಿಸಬಾರದು. ಹಲವಾರು ವಾರಗಳ ತರಗತಿಗಳ ನಂತರ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಅತ್ಯಲ್ಪವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತೊರೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾನ ಮತ್ತು ಮೌಖಿಕ ನೈರ್ಮಲ್ಯದಂತೆಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪರಿಚಿತವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿರಬೇಕು. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ನಿರ್ವಾತ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಊಟಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕು.

ಒಂದು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಇಡೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು. ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ಸೊಂಟವು 2.5 ರಿಂದ 5 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ಫಲಿತಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ತೃಪ್ತರಾಗುತ್ತಾರೆ.

• ಈ ತಂತ್ರವು ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ
• ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಓಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಪಾವತಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ
• ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ, ಅನುಕೂಲಕರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು
• ವ್ಯಾಯಾಮವು ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೆಳುವಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
• ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ
• ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ನಿದ್ರೆ ಶಬ್ದವಾಗುತ್ತದೆ

ದಿನಕ್ಕೆ 10-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ಸುಂದರ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.