Кој е максималниот пулс за време на вежбање. Срцевиот ритам за време на спортот

Пулсот е многу важен информативен показател за здравјето и кондицијата на една личност. Вредноста на пулсот веднаш ќе ви каже дали оптоварувањето на тренингот е прениско, дали сте во состојба на претренирање, дали вашите резултати растат од тренингот, дали почнувате да се разболувате итн. Ајде да разговараме за тоа кој пулс се смета за нормален, која е норма на пулсот и каков е пулсот воопшто.

Што е пулс?

Познато е дека човечкото срце ритмички се собира неколку десетици пати во минута и ја движи крвта низ артериите. Пулсот е периодично непредвидливо проширување на ѕидовите на артериите, синхроно со контракциите на срцето. Секоја контракција на срцето се разминува во форма на бран притисок низ сите големи садови речиси веднаш. Ова се чувствува како пулс. За време на отчукувањето, срцето создава бран. И притисокот на овој бран се нарекува систолен. Цм. .

За да го почувствувате пулсот, треба да го ставите прстот на наведените места. Обично е погодно да ги притиснете прстите на артеријата во зглобот или вратот.

Како да се брои пулсот?

Броењето на пулсот обично се врши за 1 минута. Но, некои формули и методи вклучуваат броење на пулсот за пократко или, обратно, подолго време. На пример, пулсот се брои за 15 секунди.

Брзината на пулсот кај една личност зависи од полот, возраста, тежината, степенот на кондиција, нивото на стрес, емоционалната состојба, гладот, температурата на телото и амбиенталниот воздух.

Пулсот обично се зголемува дури и без физичка активност, ако времето е топло, ако влажноста на воздухот е висока, кога сте во планина, ако содржината на кислород во воздухот е под нормалната (закоченост, високи планини), ако е многу бучно наоколу, ако се критични денови (за жени), ако имате прекумерна тежина. Исто така, пулсот често се забрзува по земање лекови кои го стимулираат метаболизмот, пијалоци (како кафе, зелен и црн чај), препарати за спортска исхрана кои содржат стимулирачки супстанции (кофеин и други).

Нормалната фреквенција на пулсот за мирно седечка личност обично е во опсег од 60-80 отчукувања во минута. Спортистите кои редовно вежбаат (тркачи, пливачи, велосипедисти) може да имаат срцев ритам во мирување под 60-50, па дури и под 40 отчукувања во минута. Спортистите на моќните спортови (бодибилдинг, кревање моќ, кревање тегови) обично имаат срцев ритам од најмалку 70 отчукувања. Ова се должи на значителната телесна тежина и особеностите на тренингот. Специјализацијата за обука за сила обично не доведува до зголемување, и затоа отчукувањата на срцето во мирување не се намалуваат.

Најважните параметри на пулсот

• пулсот во мирување (треба постепено да се намалува)
• пулсот веднаш по вежбањето (не треба да ја надминува соодветната зона на оптоварување (види)
• пулсот за време на продолжено кардио повеќе од 5 минути (не треба да оди подалеку од аеробната зона)
• динамика на отчукувањата на срцето во мирување и отчукувањата на срцето за тренирање на исто оптоварување долго време (треба постепено да се намалува)

Човечки пулс

Како што се зголемува кондицијата, пулсот во мирување се намалува. Ова се должи на растот на способностите на срцето и адаптацијата на целиот циркулаторен систем. Доколку тоа не се случи, потребно е да го анализирате вашиот тренинг, особено во однос на кардио тренингот и тренингот со прекумерна сила.

Вредноста на отчукувањата на срцето достигнува информативни индикатори само кога вежбата трае повеќе од 3-5 минути. Во тоа време, се јавува интензивирање на активноста на кардиоваскуларниот систем и се исцрпуваат брзите извори на енергија во мускулите (види). Затоа за време на краткорочна работа, на пример, при трчање на кратки растојанија, изведување ациклични вежби (скокови во височина, скокови во далечина, кревање тегови или мрена, итн.), вредностите на отчукувањата на срцето може да бидат мали или да не кажат ништо. за вистинската состојба на работите.

Бавното закрепнување или намалувањето на отчукувањата на срцето може да укаже на прекумерен физички напор за време на тренинг или неправилно планирање на овој товар. Ако за две минути одмор помеѓу сериите до шипката, пулсот немаше време да падне на 100-110 отчукувања, тогаш треба или да ја намалите тежината на шипката, или да направите помалку повторувања или да одморите повеќе помеѓу сериите. Срцевиот ритам на тренинзи за сила - започнете го следниот сет откако пулсот ќе се намали на 100 отчукувања во минута или помалку. Освен кога се користат методи на специјална физичка обука.

Условно се смета за нормално оптоварување, што предизвикува зголемување на отчукувањата на срцето на 120-160 отчукувања / мин. Да се ​​тренира со пулс над 160-165 отчукувања во минута значи да се присили срцето да работи за абење и кинење. Особено ако овој пулс се одржува долго време (5 минути или повеќе).

Добар показател за фитнес е отчукувањата на срцето во мирување. Пулсот во мирување од 48–60 отчукувања/мин. се оценува како одличен; 60-74 bpm - колку добро; 74–89 bpm - како задоволително; повеќе од 90 bpm - како незадоволителен.

Максималниот пулс во минута дозволена за вашата возраст може да се пресмета со формулата: 220 - возраст \u003d макс.

Како што се зголемува физичката активност во тренингот, пулсот брзо се зголемува пропорционално на неговиот интензитет. Тоа е како игра на фаќање: оптоварувањето се зголемува, срцето се обидува да биде во чекор со него, што побрзо и побрзо ја вози крвта со кислород низ нашето тело, обидувајќи се на тој начин да ги надомести сите загуби на телото. Колку е поголемо оптоварувањето и колку е подолго, толку побрзо се приближувате до максималниот пулс.

Максималниот пулс се постигнува пред моментот на екстремен замор и во фазата на стабилизација на пулсот. Ова е многу сигурен индикатор кој останува константен од ден на ден и се менува само со возраста, обично се намалува.

Категорично не се препорачува да го преминете прагот на максималниот пулс за вашата возраст, а уште повеќе да останете во овој режим долго време. Телото не може да издржи прекумерен стрес и почнува да пропаѓа. Првиот знак дека сте ги надминале границите е појавата на отежнато дишење, на почетокот незначително, потоа се зголемува, а на крајот повеќе наликува на гушење, кога не можете ни збор да изговорите. Брзо, болно чукање на срцето, тинитус, вртоглавица. Грчењето на церебралните садови може да предизвика остра главоболка и непријатни визии пред очите - црни муви, кругови од виножито. Понекогаш има прекумерна сувост во устата, сино лице.

Овие сензации може да се појават и пред да го достигнете максималниот пулс. Можеби денес сте уморни, нервозни, не спиете доволно, се чувствувате лошо или претерувате на работа со бројот на испиени шолји силно кафе - тогаш тренингот треба да оди во нежен, мирен режим.

Никогаш не дозволувајте да бидете вовлечени во тренинг со овие сензации (гушење, отежнато дишење, сино лице). Да, за да постигнете забележителни резултати, потребен ви е прилично висок интензитет. Сепак, мора да бидете подготвени со претходен тренинг за овој интензитет. Тренер кој ги принудува почетниците да тренираат на овој начин е неписмен криминалец. Треба да бидете особено внимателни кога тренирате според методот CrossFit, познат по својот непромислен тип на оптоварување и натпреварувачки дух. Во кросфит тренингот, повеќе од каде било на друго место, важно е да го изберете вистинското ниво на оптоварување, особено ако сте почетник.

Пациентите на рецепцијата често се заинтересирани за тоа каква физичка активност е безбедна и добра за нивното срце. Најчесто ова прашање се поставува пред првата посета на теретана. Постојат многу параметри за контролирање на максималното оптоварување, но еден од најинформативните е пулсот. Неговиот број го одредува срцевиот ритам (HR).

Зошто е важно да го контролирате пулсот за време на вежбањето? За подобро да го разберам ова, прво ќе се обидам на достапен начин да ја објаснам физиолошката основа на адаптацијата на кардиоваскуларниот систем на физичката активност.

Кардиоваскуларниот систем под оптоварување

Наспроти позадината на оптоварувањето, потребата за кислород во ткивата се зголемува. Хипоксија (недостаток на кислород) служи како сигнал до телото дека му треба зголемување на активноста на кардиоваскуларниот систем. Главната задача на CCC е да се погрижи снабдувањето со кислород до ткивата да ги покрие неговите трошоци.

Срцето е мускулен орган кој врши функција на пумпање. Колку поактивно и поефикасно пумпа крв, толку подобро органите и ткивата се обезбедуваат со кислород. Првиот начин да се зголеми протокот на крв е да се забрза работата на срцето. Колку е поголем пулсот, толку повеќе крв може да „испумпа“ во одреден временски период.

Вториот начин да се прилагодите на товарот е да го зголемите ударниот волумен (количината на крв што се исфрла во садовите со едно отчукување на срцето). Тоа е, подобрување на „квалитетот“ на работата на срцето: колку е поголем волуменот на коморите на срцето е окупиран од крв, толку е поголема контрактилноста на миокардот. Ова предизвикува срцето да истиснува повеќе крв. Овој феномен се нарекува закон Франк-Старлинг.

Пресметка на пулсот за различни зони на оптоварување

Со зголемување на отчукувањата на срцето за време на вежбањето, телото претрпува различни физиолошки промени. Пресметките на отчукувањата на срцето за различни пулсни зони во спортскиот тренинг се засноваат на оваа карактеристика. Секоја од зоните одговара на процентот на отчукувањата на срцето од максималниот можен индикатор. Тие се избираат во зависност од посакуваната цел. Видови зони со интензитет:

1. Терапевтска област. Отчукувањата на срцето - 50-60% од максимумот. Се користи за зајакнување на кардиоваскуларниот систем.
2. . 60-70%. Борбата против вишокот килограми.
3. Зона на јачина. 70-80%. Зголемување на отпорноста на интензивна физичка активност.
4. Зона на подобрување (тешка). 80-90%. Зголемувањето на анаеробната издржливост е способност за продолжен физички напор кога потрошувачката на кислород во телото е поголема од неговата доза. Само за искусни спортисти.
5. Зона на подобрување (максимум). 90-100%. Развој на брзина на спринт.

За безбедно тренирање на кардиоваскуларниот систем користете ја пулсната зона бр.1.

1. Прво, пронајдете го максималниот пулс (HRmax), за ова:

• 220 - возраст (години).

• тоа е од HRmax * 0,5 до HRmax * 0,6.

Пример за пресметување на оптималниот пулс за тренинг:

• Пациентот има 40 години.
• HRmax: 220 - 40 = 180 отчукувања / мин.
• Препорачана зона бр. 1: 180*0.5 до 180*0.6.

Пресметка на пулсот за избраната терапевтска област:

1. 180*0,5 = 90
2. 180*0,6 = 108

Целниот пулс под оптоварување за лице 40 години треба да биде: од 90 до 108 отчукувања / мин.

Тоа е, оптоварувањето за време на часовите мора да се распредели така што отчукувањата на срцето се запишуваат во овој опсег.

На прв поглед, овие индикатори за отчукувањата на срцето во зоната на пулсот бр. 1 изгледаат недоволни за тренинг, но тоа не е така. Тренингот треба да се одвива постепено, со бавно зголемување на целниот пулс. Зошто? CCC треба да се „навикне“ на промените. Ако на неподготвената личност (дури и на релативно здравата) веднаш му се даде максимална физичка активност, тогаш тоа ќе заврши со распаѓање на адаптивните механизми на кардиоваскуларниот систем.

Границите на пулсните зони се нејасни, затоа, со позитивна динамика и отсуство на контраиндикации, можна е непречена транзиција кон зоната на пулсот бр. 2 (со брзина на пулсот до 70% од максимумот). Безбедното тренирање на кардиоваскуларниот систем е ограничено на првите две зони на отчукувањата на срцето, бидејќи оптоварувањата во нив се аеробни (снабдувањето со кислород целосно ја компензира неговата потрошувачка). Почнувајќи од третата пулсна зона, постои премин од аеробни во анаеробни оптоварувања: на ткивата почнуваат да им недостасува кислород што доаѓа.

Времетраењето на часовите е од 20 до 50 минути, фреквенцијата е од 2 до 3 пати неделно. Ве советувам да додавате на лекцијата не повеќе од 5 минути на секои 2-3 недели. Неопходно е да се фокусирате на сопствените чувства. Тахикардија за време на вежбање не треба да предизвикува непријатност. Преценетите карактеристики на пулсот за време на мерењето и влошувањето на благосостојбата укажуваат на прекумерен физички напор.

Прикажана умерена физичка активност. Главното обележје е способноста да се зборува додека џогирате. Ако за време на трчањето пулсот и фреквенцијата на дишење се зголемија до препорачаните, но тоа не се меша во разговорот, тогаш оптоварувањето може да се смета за умерено.

За тренирање на срцето погодна е лесна и умерена физичка активност. Имено:

• : Пешачење во парк;
• Нордиско одење со стапови (еден од најефективните и најбезбедни типови на кардио тренинг);
• Џогирање;
• Не возите брз велосипед или велосипед за вежбање под контрола на пулсот.

Во услови на теретана, погодна е лента за трчање. Пресметката на отчукувањата на срцето е иста како и за зоната број 1 на срцевиот ритам. Симулаторот се користи во режим на брзо одење без подигање на платното.

Која е максималната дозволена срцева фрекфенција?

Срцевиот ритам за време на вежбањето е директно пропорционален на големината на оптоварувањето. Колку повеќе телото врши физичка работа, толку е поголема побарувачката на кислород од ткивата и, следствено, побрзо отчукувањата на срцето.

Пулсот кај необучени луѓе во мирување е во опсег од 60 до 90 отчукувања / мин. Наспроти позадината на оптоварувањето, физиолошко и природно е телото да го забрза пулсот за 60-80% од фигурата во мирување.

Адаптивните можности на срцето не се неограничени, па затоа постои концептот на „максимален пулс“, кој го ограничува интензитетот и времетраењето на физичката активност. Ова е највисоката вредност на отчукувањата на срцето при максимален напор до моментот на екстремен замор.

Се пресметува со формулата: 220 - возраст во години. Еве еден пример: ако некое лице има 40 години, тогаш за него пулсот е макс-180 отчукувања во минута. При пресметувањето, можна е грешка од 10-15 bpm. Постојат над 40 формули за пресметување на максималниот пулс, но оваа е попогодна за употреба.

Подолу е табела со дозволени максимални отчукувања на срцето во зависност од возраста и, со умерен физички напор (трчање, брзо одење).

Табела на цел и максимален пулс при физички напор:

Како да го проверите нивото на вашата кондиција?

За да ги тестирате вашите способности, постојат специјални тестови за проверка на пулсот, кои го одредуваат нивото на кондиција на една личност под оптоварување. Главни типови:

1. Чекор тест. Користете посебен чекор. Во рок од 3 минути се изведува четиритактен чекор (последно качување и спуштање од скалилото). По 2 минути, пулсот се одредува и се споредува со табелата.
2. Сквот тест (Мартинет-Кушевски). Измерете ја почетната брзина на пулсот. Направете 20 сквотови за 30 секунди. Проценката се врши според зголемувањето на отчукувањата на срцето и брзината на неговото закрепнување.
3. Тест Котов-Дешин. Се заснова на проценка на отчукувањата на срцето и крвниот притисок по 3 минути трчање на место. За жени и деца, времето е намалено на 2 минути.
4. . Слично на тестот за сквотирање. Евалуацијата се заснова на индексот Руфиер. За да го направите ова, пулсот се мери додека седите пред товарот, веднаш по него и по 1 минута.
5. Тест на Летунов. Стар информативен тест кој се користи во спортската медицина од 1937 година. Вклучува проценка на отчукувањата на срцето по 3 типа оптоварувања: сквотови, брзо трчање на место, трчање на место со кревање колк.

За самостојно да ја проверите подготвеноста на кардиоваскуларниот систем, подобро е да се ограничите на тест со сквотови. Во присуство на кардиоваскуларни заболувања, тестовите може да се вршат само под надзор на специјалисти.

Влијанието на физиолошките карактеристики

Отчукувањата на срцето кај децата првично се повисоки отколку кај возрасните. Значи, за 2-годишно дете кое е во мирна состојба, пулсот од 115 отчукувања во минута се смета за апсолутна норма. За време на вежбањето кај децата, за разлика од возрасните, волуменот на ударот (количината на крв исфрлена од срцето во садовите при една контракција), пулсот и крвниот притисок се зголемуваат посилно. Колку е помладо детето, толку посилно се забрзува пулсот дури и при мало оптоварување. Во исто време, SV не се менува многу. Поблиску до 13-15 години, индикаторите за отчукувањата на срцето стануваат слични на возрасните. Со текот на времето, волуменот на ударот се зголемува.

Во староста, исто така, постојат некои особености на отчитувањата на отчукувањата на срцето за време на вежбањето. Влошувањето на адаптивните способности е во голема мера поврзано со склеротични промени во садовите. Поради фактот што тие стануваат помалку еластични, се зголемува периферниот васкуларен отпор. За разлика од помладите, постарите луѓе имаат поголема веројатност да имаат и систолен и дијастолен крвен притисок. Контрактилноста на срцето станува помала со текот на времето, затоа, прилагодувањето на оптоварувањето се јавува главно поради зголемување на пулсот, а не SV.

Постојат адаптивни разлики во зависност од полот. Кај мажите, протокот на крв се подобрува во поголема мера со зголемување на волуменот на ударот и во помала мера со забрзување на срцевиот ритам. Поради оваа причина, пулсот кај мажите, по правило, е малку помал (за 6-8 отчукувања / мин) отколку кај жените.

Лицето професионално вклучено во спортот има значително развиено адаптивни механизми. За него е нормална брадикардија во мирување. Пулсот може да биде под не само 60, туку и 40-50 bpm.

Зошто спортистите се задоволни со таков пулс? Бидејќи на позадината на тренингот, нивниот ударен волумен се зголеми. Срцето на спортистот за време на физичкиот напор се намалува многу поефикасно од она на необучено лице.

Како се менува притисокот под оптоварување

Друг параметар кој се менува како одговор на вежбањето е крвниот притисок. Систолниот крвен притисок е притисок што го доживуваат ѕидовите на крвните садови во моментот на контракција на срцето (систола). Дијастолниот крвен притисок е истиот индикатор, но за време на релаксација на миокардот (дијастола).

Зголемувањето на систолниот крвен притисок е одговор на телото на зголемување на волуменот на ударот предизвикан од физичка активност. Нормално, систолниот крвен притисок се зголемува умерено, до 15-30% (15-30 mmHg).

Се менува и дијастолниот крвен притисок. Кај здрава личност при физичка активност може да се намали за 10-15% од оригиналот (во просек за 5-15 mm Hg). Ова е предизвикано од намалување на периферниот васкуларен отпор: со цел да се зголеми снабдувањето со кислород до ткивата, крвните садови почнуваат да се шират. Но, почесто флуктуациите на дијастолниот крвен притисок се или отсутни или незначителни.

Зошто е важно да се запамети ова? За да се избегне погрешна дијагноза. На пример: БП 140/85 mm Hg. веднаш по интензивна физичка активност не е симптом на хипертензија. Кај здрава личност, крвниот притисок и пулсот после вежбање брзо се враќаат во нормала. Обично тоа трае 2-4 минути (во зависност од кондицијата). Затоа, за сигурност, крвниот притисок и пулсот мора повторно да се проверат при мирување и по одмор.

Контраиндикации за кардио тренинг

Има малку контраиндикации за вежбање во зоната на пулсот бр.1. Тие се одредуваат поединечно. Главни ограничувања:

• Хипертонично заболување. Опасноста е претставена со остри „скокови“ на артерискиот притисок. Кардио тренингот со ГБ може да се изведува само по правилна корекција на крвниот притисок.
• Исхемична срцева болест (миокарден инфаркт, ангина пекторис). Сите оптоварувања се вршат надвор од акутниот период и само со дозвола на лекарот што посетува. Физичката рехабилитација кај пациенти со коронарна артериска болест има свои карактеристики и заслужува посебна статија.
• Воспалителни болести на срцето. Под целосна забрана на оптоварување со ендокардитис, миокардитис. Кардио тренингот може да се изведува само по закрепнување.

Тахикардија за време на физички напор не е само неразумно забрзување на отчукувањата на срцето. Ова е комплексен сет на адаптивни физиолошки механизми.

Контролата на отчукувањата на срцето е основа за компетентно и безбедно тренирање на кардиоваскуларниот систем.

За навремена корекција на оптоварувањето и способноста да се проценат резултатите од тренингот на кардиоваскуларниот систем, препорачувам да водите дневник за отчукувањата на срцето и крвниот притисок.

Автор на написот: Лекар Чубеико В. О. Високо медицинско образование (Државен медицински универзитет Омск со почести, академски степен: „кандидат за медицински науки“).

Почеток на зоната за согорување маснотии

Пулсот го рефлектира срцевиот ритам (HR). Се пресметува со бројот на отчукувања (пулсни бранови) во минута. Индикаторот е под влијание на физичка активност, на пример, трчање. Ако во исто време пулсот е малку повисок од дозволената граница, тогаш зборуваме за кардио тренинг. Неговото значително зголемување може да биде опасно, но ви овозможува брзо да ја зголемите силата и издржливоста. За почетници, препорачливо е да се консултирате со кардиолог и искусен тренер за да дознаете каков треба да биде пулсот при трчање во поединечен случај. Експертите ќе ве советуваат да одлучите за целта на тренингот (губење тежина, пумпање мускули, зголемување на вкупниот тонус) и да бидете прегледани за да се отфрли срцева болест.

Пулсот при трчање и спортско одење мора да се одржува во нормален опсег за поефикасно да се постигнат целите:

• согорување на вишокот килограми;
• стимулација на белите дробови;
• тренинг на срцето;

Искусните спортисти знаат како најдобро да го тренираат своето тело, па затоа секогаш го одржуваат пулсот на безбедно ниво. Во спротивно, веројатноста за развој на патологии на кардиоваскуларниот систем се зголемува. За да ги спречат, љубителите на спортот треба да дознаат се за дозволените стандарди и максималните растојанија. Потоа пресметајте го пулсот, фокусирајќи се на вашите цели и преминете на часовите.

Фактори кои влијаат на отчукувањата на срцето

Одредени фактори можат да влијаат на отчукувањата на срцето:

• стрес;
• лоши навики;
• човечка фитнес;
• болести;
• хормонални нарушувања;
• влијанието врз животната средина.

Постарите луѓе во состојба на целосна смиреност може да имаат намален пулс поради промени поврзани со возраста. Кардиоваскуларниот систем постепено се истроши, што доведува до формирање на фокуси на кардиосклероза. Тие се способни да го нарушат преминот на импулсот и да ја намалат брзината на пулсот. Срцето на постара личност може да реагира на физичко образование со остар скок на отчукувањата на срцето, па затоа треба да останете будни и да се консултирате со кардиолог.

Луѓето кои се вклучени во градење мускули (бодибилдинг) преку тренинг за сила, тркачите и другите спортисти кои доживуваат сериозни кардио оптоварувања обично имаат ниски отчукувања на срцето. За нив, пулсот во мирување еднаков на 40 отчукувања во минута ќе се смета за нормален. Ова се должи на обуката на срцевиот мускул. Поради постојаното вежбање, се зголемува во големина, што овозможува да се направат помалку контракции за снабдување со крв на целото тело. Поради оваа карактеристика, нормалниот пулс при физичка активност кај спортистите е помал од оној на неподготвените почетници.

Кај дебелите луѓе, пулсот за време на физичкиот напор е поголем поради количината на крв потребна за заситување на сите ткива. Тие мора да прават повеќе паузи за време на спортот за да го вратат дишењето и отчукувањата на срцето. Се стреми да изгуби тежина со сите средства, зголемувајќи го темпото на обука, тоа е контраиндицирано за да се избегнат проблеми со срцето.

Лошите навики (пушење, пиење алкохол) имаат штетен ефект врз телото, што може негативно да влијае на отчукувањата на срцето и брзината на закрепнување после вежбање. Тие, исто така, значително ја зголемуваат веројатноста за развој на атеросклероза и други болести.

Лицето кое неодамна доживеало стрес има зголемен пулс. Треба да се смири, па дури потоа да почне да трча.

Палпитациите на срцето може да бидат резултат на лошо време и разни патологии. Во првиот случај, подобро е спортистот да чека добри услови за тренинг. Ако има некакви здравствени проблеми, тогаш дефинитивно треба да се консултирате со лекар.

Тинејџерот може да почувствува забрзан пулс при најмал напор, што е поврзано со пубертетот. Ситуацијата се влошува ако детето има развиено вегетоваскуларна дистонија против оваа позадина. За да се избегнат последиците од тахикардија, неопходно е да се намали физичката активност. Поблиску до зрелоста (18 години), таков проблем ќе се реши сам по себе.

Пулсот после вежбање кај жени и мажи

Постојат општо прифатени индикатори, фокусирајќи се на кои можете да разберете што вреди да се намали или зголеми товарот. Тие се прикажани во табелата:

До 130 отчукувања во минута

• Срцевиот мускул е зајакнат, што помага да се подобри снабдувањето со крв во сите ткива на телото и да се спречат болести на кардиоваскуларниот систем.
• Млечната киселина акумулирана поради тренинзите за сила се отстранува.
• Тежината се намалува (кога тренирате со високо темпо 20 минути или повеќе).

Дури и при џогирање, постојаното одржување на пулсот на исто ниво е практично нереално. Спортистот понекогаш ќе мора да се префрли на спорт или нормално одење, бидејќи е можно да се намали пулсот додека трча само со намалување на темпото. Ова е особено точно на ридските искачувања.

До 145 удари

Џогирањето со отчукување на срцето кое се движи од 130 до 145 отчукувања во минута е подготвително за искусни спортисти. Тоа помага да се загрее телото пред вежбите за сила во теретана.
Обично доволно е да трчате со слично темпо околу 4-5 минути. Срцевиот мускул ќе вози крв низ целото тело, што ќе ви помогне подобро да издржите тешки товари.

Невозможно е недвосмислено да се одговори какво треба да биде темпото за одржување на пулсот на ниво од 130-145 отчукувања во минута поради индивидуалните карактеристики на секоја личност. Кај обучените луѓе, бројот на контракции не се искачува над 120 за време на едноставно трчање. Почетните спортисти ќе мора да го забават темпото. Дури и кога трчаат со просечно темпо, нивниот пулс постепено се зголемува на 130-140 отчукувања во минута. Многу зависи и од возраста.

Кај луѓето над 45 години, пулсот се зголемува многу побрзо отколку кај 20-годишните момчиња и девојчиња.

До 165 резови

Кога трчате со фреквенција на пулсни бранови еднаква на 150-165 во минута, издржливоста се зголемува. За да се прилагоди на екстремни услови, телото треба да се обнови. Мускулно ткиво расте и во нив се формираат нови капилари.

За обичните луѓе кои сакаат да одржуваат форма и да согоруваат вишок маснотии, доволно е само да трчаат мали трки со ова темпо. За професионалните спортисти, одржувањето на отчукувањата на срцето во рамките на 150-165 отчукувања во минута е предуслов за добар тренинг.

До 180 удари

Брзинскиот тренинг се карактеризира со зголемување на отчукувањата на срцето до 180 отчукувања во минута. Во случај на трчање, зборуваме за краткорочно (до 2 минути) забрзување. Тогаш темпото се намалува во нормала. Таквото „парталаво“ трчање промовира раст на мускулите, но бара од спортистот постојано да го контролира пулсот.

Карактеристики на мерење на отчукувањата на срцето додека трчате

Кога вежбате на велосипед за вежбање или на неблагодарна работа, едно лице може во секое време да провери колку километри има истрчано, согорени калории и пулсот на екранот на симулаторот. За време на едноставно трчање, препорачливо е да користите монитор за отчукувањата на срцето. Тој е жичен и безжичен и се носи на градите, зглобот, прстот или увото.

Без специјални уреди, можете да го измерите пулсот со палпација на каротидната (на вратот) или радијалната (на рачниот зглоб) артерија. Пребројте го бројот на отчукувања во рок од 10 секунди, а потоа помножете го резултатот со 6.

Пожелно е да се контролира срцевиот ритам не само за време на трчање, туку и во мирување. Ако пулсот малку се намали во отсуство на физичка активност, тоа значи дека срцето се прилагодило на спортот и поефикасно ги извршува своите функции. При откривање на остри скокови во отчукувањата на срцето, препорачливо е да се јавите кај кардиолог. Можеби ќе биде неопходно да се намали товарот.

Кога треба да започнете да го следите пулсот?

Во основната фаза, кога џогирањето се изведува на кратки растојанија со бавно и средно темпо, подобро е да не се прекинува за постојани мерења на срцевиот ритам, туку да се следат сензациите. Појавата на тежина во долните екстремитети и отежнато дишење укажува на прекумерно оптоварување на телото. За да се избегнат компликации, темпото треба да се намали.

За спортистите кои долго вежбаат кардио тренинг, препорачливо е да го мерат пулсот што почесто. Оваа мерка е важна за да се спречи надминување на 90% од прагот (од можниот максимум).

отчукувањата на срцето за почетници

Кај мажјаците, при трчање, пулсот не треба да надминува 115-125 отчукувања во минута. На спортистите им е дозволено отстапување од 5 контракции (120-130). Зголемете ја границата откако ќе го доведете времетраењето на трчањето на половина час.

Зголемување на товарот

Спортистите почетници треба да се префрлат на џогирање или одење кога ќе достигнат 125 отчукувања во минута. Дозволено е враќање на почетното оптоварување по намалување на отчукувањата на срцето. Постепено, можете да ја зголемите горната граница на 130-135 контракции.

Можете да проверите дали товарот е погоден според брзината на опоравување после тренинг. Ако за 10 минути пулсот не падне на 60-80 отчукувања, тогаш треба да се олесни програмата за обука (намалете го темпото, растојанието).

И од почетниците и од искусни спортисти се бара да знаат колкав треба да биде пулсот. Фокусирајќи се на овој индикатор, можете да разберете дали срцето се прилагодило на товарот. Со зголемување на бројот на отчукувања на срцето во минута (над дозволената граница) треба да се намали, а со намалување да се зголеми.

Секој знае дека поради зголемената физичка активност, пулсот (HR) се зголемува. Затоа, забрзаното чукање на срцето по физичко образование и спортување навистина никому не му пречи. Сепак, пулсот е значаен показател што ја одразува адаптацијата на телото и неговата реакција на надворешни фактори. Максималниот пулс кој е безбеден за време на физичкиот напор не е ист за различни категории луѓе, но неопходно е да се знае за компетентно да се изгради програма за обука.

Кардиоваскуларниот систем под оптоварување

За време на периодот на активна работа, мускулите почнуваат да трошат повеќе хранливи материи за производство на енергија. Овие хранливи супстрати им доаѓаат со крв. Соодветно на тоа, постои потреба да се забрза протокот на крв. Ендокрините жлезди лачат хормони кои го зголемуваат пулсот, а мускулите ги добиваат сите потребни извори на енергија.

Наспроти позадината на редовниот тренинг, срцевиот мускул исто така се зголемува во волуменот, почнува да работи поактивно, исфрлајќи повеќе крв од левата комора во една контракција - потребата за зголемување на отчукувањата на срцето се намалува. Поради оваа причина, срцевиот ритам кај спортистите е помал од редот на големината отколку кај необучените луѓе.

Забелешка!

Токму поради овие механизми, пулсот се зголемува кај некои срцеви заболувања. Срцевиот мускул слабее и турка многу мала количина на крв во садовите во една контракција. За целосно задоволување на потребите на телото во хранливи супстрати, тој мора почесто да се собира.

Пресметка на пулсот за различни зони на оптоварување

Постојат 5 зони на оптоварување, од кои секоја се карактеризира со одредени физиолошки процеси што се случуваат во телото за време на работата на мускулите:

1. Почетно - минимално оптоварување за почетници кои за прв пат се занимаваат со физички вежби. Во оваа фаза, обуката на артерискиот ѕид само што започнува и телото почнува да се прилагодува на зголемената мускулна работа. Оптималниот пулс за првата зона е 50-60% од максимално дозволеното ниво.
2. Фитнес - активно согорување на маснотии поради забрзана потрошувачка на хранливи материи од страна на мускулите. Подлогите кои циркулираат во крвта повеќе не се доволни, а телото ги црпи од главната „шпајз“ - поткожното масно ткиво. Пулсот во оваа фаза не треба да надминува 70% од максималниот можен.
3. Аеробик - тренинг за издржливост. Започнува преработката на јаглехидратите, бидејќи тие се „најбрзиот“ извор на енергија. Мастите се разградуваат побавно и не се во чекор со зголемените потреби на организмот. Во оваа зона, васкуларниот ѕид е зајакнат, работата на срцето станува поефикасна. Оптималниот пулс е 70-80% од максимумот.
4. Анаеробна - запирање на разградувањето на мастите, енергијата целосно се произведува од јаглени хидрати. Тие почнуваат да се распаѓаат веќе со анаеробна гликолиза (без кислород). Процесот на зајакнување на срцевиот мускул и зголемување на еластичноста на васкуларниот ѕид продолжува, а вентилацијата на белите дробови се подобрува. Пулсот се забрзува до 90% од дозволената вредност.
5. Црвената линија е границата по која смеат да поминат само професионални спортисти. Телото функционира на границата на можното, а пулсот достигнува максимум 100%.

Внимание!

Кога се префрлате во следната зона, императив е да се земе предвид здравствената состојба. За пациенти со хронични патологии, транзицијата кон 2-3 зони не е секогаш прифатлива. На пример, дозволените физички активности или во се во почетната зона.

Кој е максималниот пулс

Максимално дозволениот пулс (MP) подразбира највисока вредност на отчукувањата на срцето при максимален напор пред почетокот на екстремниот замор.

Наједноставната универзална формула за одредување на максимално дозволениот пулс е како што следува: MP \u003d 220 - возраст (во години). За жал, оваа формула не го зема предвид полот на пациентот. Но, особеностите на физиологијата на машкото и женското тело наметнуваат разлики во толеранцијата кон спортот. Затоа, беа развиени други правила за пресметување на максимално дозволениот пулс:

За мажи: 214 - (возраст × 0,8);
За жени: 209 - (возраст × 0,9).
214, 209, 0,8 и 0,9 се константни коефициенти изведени емпириски.

На пример, за 35-годишна жена, MP ќе биде: 209 - (35 × 0,9) = 177 отчукувања во минута. Дозволен пулс за почетната зона: 177 × 0,5 - 177 × 0,6 = 88-106 отчукувања.

Корисни информации!

Со нарушувања на срцевиот ритам, броењето на пулсот не секогаш ви дозволува да го процените оптоварувањето на срцето. На пример, со атријална фибрилација, се забележува таканаречен пулсен дефицит, кога индивидуалните срцеви контракции се толку слаби што бранот на пулсот не допира до периферните артерии. Во овој случај, треба директно да го броите пулсот со ставање на раката на градите - пулсот на радијалните артерии секогаш ќе биде поретки.

Како да го проверите нивото на вашата кондиција

Не секогаш едно лице може соодветно да го процени нивото на физичка подготвеност. За ова, тестовите се специјално развиени за да помогнат да се даде објективна проценка на степенот на кондиција.

1. Тест Мартинет-Кушевски. Прво, избројте го пулсот во мирување. Потоа за половина минута чучнуваат 20 пати и повторно го пресметуваат пулсот. Се зема предвид зголемувањето на отчукувањата на срцето и времето додека не се нормализира.
2. Руфиер индекс. Слично на претходниот тест, сквотови се изведуваат по пресметување на отчукувањата на срцето во мирување. По сквотови, пулсот се брои веднаш и по 60 секунди. Резултатот се оценува со помош на специјална формула.
3. Тест Котов-Дешин. Во рок од три (за мажи) или две (за деца и жени) минути, едно лице мора да трча на место. Се анализираат индикаторите за крвен притисок и пулс.
4. Тест во три фази на Летунов. Вредноста на пулсот се проценува по три вежби: целосни сквотови, во место, трчање со високи колена.
5. Чекор тест. За три минути. субјектот со додаден чекор мора да се подигне и да остави посебен чекор. По 2 мин. брои го пулсот и спореди со вредностите на табелата.

Како се менува притисокот под оптоварување

Крвниот притисок е вториот индикатор кој го одразува влијанието на физичката активност врз телото. Се состои од две вредности: систолен (горен) и дијастолен (понизок) притисок. Горниот крвен притисок е силата со која крвта притиска на васкуларниот ѕид при контракција на срцето (систола), понискиот крвен притисок е иста вредност при релаксација на срцевиот мускул (дијастола).

За време на интензивна мускулна работа, срцевиот минутен волумен се зголемува, хормоните на стрес влегуваат во крвотокот и се зголемува периферниот васкуларен отпор. Сето ова доведува до зголемување на крвниот притисок. Дозволеното зголемување на систолниот притисок е 15-30% или 15-30 mm Hg. Дијастолниот притисок се менува во помала мера, а понекогаш може дури и да се намали (не повеќе од 15 mm Hg).

Корисно видео - Пулсни зони. АНСО. Срцевиот ритам додека трчате

Закрепнување после тренинг

Важно е не само да се одржи нормален пулс за време на сесијата, туку и темпото на неговото последователно закрепнување. Нормите на отчукувањата на срцето при мирување исто така не се исти за сите луѓе. Каков треба да биде пулсот после вежбање зависи од почетниот тренинг.

1. Ако пулсот се врати на 48-59 отчукувања. во минута, ова е показател за одлична кондиција на телото, тоа е вродено кај оние кои редовно спортуваат.
2. Отчукувањата на срцето во мирување од 60 до 74 е добар резултат, што покажува дека телото е отпорно на напорна работа.
3. Ако пулсот достигне вредности од 75 до 89, тогаш резултатот се толкува како задоволителен. Ваквите показатели се карактеристични за луѓето кои неодамна почнаа да тренираат.
4. Пулс од 90 отчукувања. во мин. а погоре покажува ниско ниво на адаптација на оптоварувања, со таков пулс е опасно да се тренира за здравје.

Колку време е потребно за отчукувањата на срцето да се вратат во нормала?

Треба да се внимава не само на самиот пулс, туку и на времето потребно за враќање на неговата нормална вредност. Овој индикатор е исто така многу променлив и се одредува според кондицијата на телото.

1. За спортисти со искуство, закрепнувањето се случува за 5-10 минути.
2. Кај просечен човек во добра физичка форма, пулсот се враќа во нормала за 10-15 минути.
3. Ако времето за опоравување е од 15 до 30 минути, ова е показател за недоволна физичка обука или премногу интензивни оптоварувања за кои телото сè уште не е подготвено.
4. Ако по 30 минути срцевиот ритам не се врати во нормала, ова може да укаже на присуство на болест или неуспех во адаптацијата. Со часови во овој случај, подобро е да се одложи.

Што значи долгорочно висок пулс?

Дозволете ни да ја разгледаме подетално опцијата во која, половина час по завршувањето на лекцијата, се чуваат покачени вредности на срцевиот ритам. Оваа состојба обично се поврзува со неподготвеноста на телото за тренирање со таков интензитет. Ова може да се забележи и кај почетниците и кај искусни спортисти. Обично е доволно едноставно да се намали бројот на пристапи или темпото на обука. Треба да бидете внимателни во следниве случаи:

• Пулсот не се врати во нормални вредности по обичен тренинг со вообичаена физичка активност;
• Намалувањето на интензитетот на обуката не помогна, пулсот продолжува да се намалува;
• Високите отчукувања на срцето се придружени со лошо здравје: вртоглавица, несвестица, гадење, затемнување во очите.

Во сите овие ситуации, неопходно е да се консултирате со специјалист кој ќе го пропише потребниот преглед и ќе помогне да се прилагоди планот за обука.

Видео - CrossFit и срцето. Тренинг за пулсот

Контраиндикации за кардио тренинг

Кардиоваскуларниот тренинг е контраиндициран во следниве случаи:

• Недоволна корекција на нивото на крвниот притисок кај хипертензија. За да се нормализира овој индикатор, лекарите избираат специјални лекови кои треба редовно да се земаат. Не треба да тренирате со нестабилни индикатори за притисок и во фаза на избор на терапија;
• Срцева исхемија. Ова ги вклучува сите патологии поврзани со ниско снабдување со крв во срцевиот мускул (срцев удар, ангина пекторис, аритмии). Часовите за терапија за вежбање се прикажуваат само по стабилизирање на состојбата и се изведуваат во поштеден режим;
• Воспалителен процес во срцето (ендокардитис, миокардитис, перикардитис). Физичките вежби се дозволени само откако ќе се смири воспалението.

За време на спортски тренинг и терапија за вежбање, многу е важно да се разбере каде лежи линијата помеѓу нормата и патологијата, кога човекот го зајакнува своето здравје и кога го уништува. Физичката активност е еден вид лек кој може да излечи, но во високи дози може да наштети, а во мали дози едноставно не делува. Со цел правилно да се дозира товарот, важно е да се следат крвниот притисок и отчукувањата на срцето и да се биде во можност да се интерпретираат.

При изборот на нивото на активност на спортски активности, треба да се осигурате дека максималниот пулс за време на физичкиот напор одговара на возраста и видот на активност. Со контролирање на интензитетот на тренингот на овој начин, можете да постигнете напредок во развивањето на сопствените физички способности. Одамна е докажано дека ефективноста на програмите за обука се зголемува ако се користат средства за итна функционална дијагностика (на пример, монитори за отчукувањата на срцето) во процесот на обука.

Стандарден пулс

Вообичаено е пулсот да се нарече отчукувањата на срцето, иако, ако навлезете во сите детали, ова не е сосема исто, но за целите на контролирање на отчукувањата на срцето кај здрава личност вклучена во спорт, овие нијанси не материја.

Тука не постои единствен стандард, пулсот ќе се разликува не само по возраст, туку и во зависност од полот, па дури и тен. Општ тренд е дека показателите на срцевиот ритам (HR) се стабилизираат на околу 16-годишна возраст и остануваат непроменети до 40-тата година, а потоа, поради стареењето на телото, постепено почнуваат да се зголемуваат. Сè уште постојат приближни физиолошки стандарди за лица во мирување, тие се наведени по возраст во следната табела:

Отчукувањата на срцето во мирување се пресметуваат наутро, можете веднаш по будењето, без да станете од кревет. Кај необучени луѓе кои водат седентарен начин на живот, срцето чука почесто, а колку повеќе е обучен човекот, толку поретко треба да му чука срцето за да ги снабдува со крв сите внатрешни органи.

Формула за пресметка

Ако пулсот во мирување (RP) може да се најде со броење на бројот на отчукувања на сопственото срце во минута наутро, тогаш максимално дозволениот пулс (MP) за време на физичкиот напор се пресметува со помош на специјална формула, која во поедноставена форма изгледа вака: константна бројка од 220 минус возраст во години. Но, голем број претставници на спортската медицина нудат да го пресметаат пулсот по пол. Потоа, поточно, пратеник одделно за мажи и жени може да се пресмета на следниов начин:

• за жени пратеник = 209 - (возраст × 0,9);
• за мажи MP = 214 - (возраст × 0,8);

Со повторно пресметување на индикаторите за максимално дозволената срцева фрекфенција за некои возрасти и нивно здружување, можете да ја добиете следната табела:

Максимално ниво и зони на отчукувањата на срцето

Откако ќе се пресмета максималниот пулс, се одредува една од 5-те зони на срцевиот ритам за соодветно оптоварување. Со отчукувањата на срцето, можете да одредите со кој интензитет е ангажирана личноста и колку е ефективно или деструктивно за него овој или оној товар. Особено е важно да се следи отчукувањата на срцето за луѓе кои се физички неподготвени. Ова може да се направи со помош на специјален монитор на срцевиот ритам на нараквица или конвенционално броење на пулсот на зглобот.

Почетниците започнуваат со најмали оптоварувања, постепено зголемувајќи го интензитетот. Првите часови се изведуваат во најнетрауматски интервал на пулсот на ниво од 50-60% од максималниот можен пулс. Со такви оптоварувања, крвниот притисок се нормализира и се прават подготовки за посериозен тренинг. Дури откако ќе има чувство дека ова ниво на пулс е нормално за него, кое лесно се одржува, можете да преминете во следната зона.

Во фитнес режим, тренингот е малку поинтензивен и пулсот се одржува на 60-70% од MP. Со таков интензитет се подобрува состојбата на срцето и крвните садови, резервите се мобилизираат од складиштата за маснотии и се користат како гориво. Ова ниво е одлично за подобрување на можностите на респираторниот систем. Само откако ќе се толерираат лесно оптоварувањата, можете да се префрлите во аеробната зона (70-80% од максималниот пулс), што е најпосакувано за тренинзи за издржливост. Овде мастите се согоруваат помалку отколку во претходните зони, а наместо нив телото користи гликоза. Ако за време на вежбањето останете во овој опсег на пулсот, не надминувајќи го максимумот, но не паѓајќи под минимумот, големината и бројот на крвните садови ќе се зголемат со текот на времето, ќе се зголеми еластичноста на срцевиот мускул и силата на срцето.

Следната зона е анаеробна, тоа подразбира достигнување на ниво на срцев ритам од 90% од максималното можно. Оптоварувањата овде се со висок интензитет, има дополнително подобрување на состојбата на срцето и крвните садови, респираторниот систем. Енергијата се произведува без учество на кислород, затоа мастите престануваат да „горат“, а јаглехидратите главно се согоруваат. Одење на следното ниво, до зоната на црвената линија, оптоварувањата во кои имплицираат срцеви отчукувања до 100% од максималното можно, се препорачува само за професионални спортисти или за време на интервален тренинг.

Табела на кореспонденција со зоните на оптоварување

Овие показатели се порелевантни за обучени луѓе, а за лице кое страда од физичка неактивност ќе биде доволен мал физички напор и чукањето на срцето може да му се забрза како да вежба во зоната на црвената линија.

За полесно да се разбере табелата, нејзините податоци може да се објаснат со примери на жени на возраст од 20 и 55 години:

1. 1. За да може една 20-годишна жена да стане ефикасна во тренингот, треба да се движи со таков интензитет што пулсот е најмалку 95 отчукувања во минута (минимално оптоварување во секторот за опоравување), но интензитетот може да биде зголемена до срцева фрекфенција не поголема од 153 отчукувања (максимално отчукување на срцето во аеробна зона). За време на интервалниот тренинг, пулсот за време на максимумот не може да надмине 191 отчукување.
2. 2. За 55-годишна жена тренингот почнува да има ефект ако пулсот надмине 80 отчукувања во минута, но не треба да се искачува над 128 отчукувања во минута. Дозволен краткорочен максимум - 160 отчукувања во минута.

Финскиот физиолог Карвонен утврди дека 80% од максималното оптоварување е оптимална максимална срцева фрекфенција за време на вежбање за сите возрасти.

Вредноста на пулсот се смета за најобјективен показател за интензитетот на тренингот. Знаејќи какви резултати може да се постигнат во одредена зона на отчукувањата на срцето, можете да дознаете дали интензитетот на тренингот е погоден за постигнување на саканите резултати. Разбирање на влијанието што го има товарот врз телото, можете да одредите дали е дозволено тренирање во овој режим.

За оние кои не сакаат да се мачат со детални пресметки, постои „разговорен“ метод за одредување на интензитетот на лекцијата. Методот се состои во одредување на можноста за пеење или зборување за време на тренингот. Со светлосен интензитет за време на часовите, можете да пеете, со просечен интензитет, можете да продолжите со разговорот, а со висок интензитет, тешко дека ќе можете да изговорите збор разбирливо.