Зошто треба да научите да трчате со низок пулс? Колкав треба да биде вашиот пулс кога трчате?

Почетните тркачи често ги доживуваат своите трчања исклучиво како натпревари. Социјалните мрежи и активните апликации активно се залагаат за ова: гледајќи го успехот на нашите истомисленици, не сакаме да попуштиме и да се стремиме да трчаме побрзо и повеќе, иако често телото не е подготвено за нагло зголемување на оптоварувањето.

Аматерските тркачи несвесно не обрнуваат внимание на пулсот, иако трчањето со правилен пулс е многу важно. Ако пулсот е превисок, тогаш телото не тренира, туку се исцрпува, што го загрозува здравјето на спортистот. RG разговараше со тренер за трчање за да открие зошто треба да го следите вашиот пулс додека трчате, какви опасности носи високиот пулс и како правилно да ја одредите зоната на пулсот. На прашањата одговори Василиј Пермитин, член на рускиот тим за планинско трчање и спортски координатор на школата за правилно трчање I Love Running.

Зошто е важно следењето на пулсот за тркач?

Василиј Пермитин:Пулсот е најобјективен индикатор за одредување на состојбата на тркачот. Секој степен на интензитет има своја пулсна зона. Секој тренинг содржи максимални оптоварувања и оптоварувања за опоравување што одговараат на одредени зони на срцевиот ритам. Треба да обрнете внимание на ова, во спротивно ризикувате да влезете во погрешна зона на пулсот и да го преоптоварите телото.

Кои пулсни зони постојат?

Василиј Пермитин:Секое вежбање вклучува оптоварување, кое, пак, е поделено на пет степени на интензитет: закрепнување, аеробно, праг, анаеробна и зона на максимално оптоварување.

Како да ја одредите зоната на пулсот?

Василиј Пермитин:За да ја одредите зоната на отчукувањата на срцето, треба да го пресметате максималниот пулс, бидејќи секоја зона на отчукувањата на срцето одговара на процент од неа. Зоната за обновување е 55-75% од максималната срцева фрекфенција, аеробна - 75-85%, праг - 85-90%, анаеробна 90-95%, зона на максимално оптоварување - 95-100%.

Повеќето аматери го посветуваат својот тренинг на аеробен крос-кантри, односно трчање во првата и втората зона на срцевиот ритам. Едноставен показател дека сте во точната зона на отчукувањата на срцето е дека можете слободно да зборувате додека трчате.

Василиј Пермитин:Идеално, ова се прави во специјална лабораторија за функционална дијагностика за време на функционален тест за одредување на MOC (максимална потрошувачка на кислород) и TANO (анаеробен метаболички праг), тука ќе ви бидат пресметани двете пулсни зони (тие можат да бидат индивидуални и да се разликуваат од процентуалната класификација ) и максимален пулс .

Следната опција е рачен часовник Garmin или, на пример, Polar - овие часовници (се разбира не толку прецизно) можат да пресметаат и MOC, па дури и PANO (кога се анализираат во специјални програми) и, се разбира, точно ќе го забележат вашиот пулс. и автоматски пресметајте ги вашите зони.

И, конечно, ако нема ништо, тогаш можете да се свртите кон формулите: „220 - возраст“ или рафинираната „205,8 - (0,685 * возраст)“, но нивната точност ќе остави многу да се посакува.

Василиј Пермитин:На пример, вашиот максимален пулс е 200. Тогаш формулите се:

Зона 1 - 55-75% од максималниот пулс (200/100*55 (или 75) = од 110 до 150 отчукувања во минута - зона за закрепнување
Зона 2 - 75-85% од максималниот пулс (200/100 * 75 (или 85) = од 150 до 170 отчукувања во минута - аеробна зона
Зона 3 - 85-90% од максималната срцева фрекфенција (200/100*85 (или 90) = од 170 до 180 отчукувања во минута - праг зона на анаеробен метаболизам (кога телото нагло почнува да акумулира млечна киселина, едно лице може да остане во тоа за 30 минути до 1 час)
Зона 4 - 90-95% од максималниот пулс (200/100*90 (или 95) = од 180 до 190 отчукувања во минута - анаеробна зона
Зона 5 - 95-100% од максималната срцева фрекфенција (200/100 * 95 (или 100) = од 190 до 200 отчукувања во минута - гликолитичка максимална зона

Табела на пулсни зони.

Зошто е важно да тренирате во првата и втората пулсна зона? Кои се штетите од честата употреба на други пулсни зони?

Василиј Пермитин:Сè се гради чекор по чекор и постепено. Исто како што куќата започнува со темел, аеробниот профил на тркачот мора да се заснова на силна аеробна основа, што значи дека тој мора да има силно срце кое може да пумпа доволно голема количина на кислородна крв во еден отчук. Тоа се постигнува со тренирање во првата и втората зона; исто така во овие зони на интензитет најдобро се согоруваат мастите, се развива капиларната мрежа во мускулите и како резултат на тоа, ефикасноста на потрошувачката на кислород.

Без соодветна аеробна основа, тренингот во поинтензивни пулсни зони може брзо да ги исцрпи внатрешните резерви на телото и да го истроши. Професионален спортист, кој вежба во зона со висок пулс, ќе ја подобри својата атлетска кондиција, додека неподготвената личност ризикува да претренира.

Ако ги погледнете професионалните спортисти, скоро сите ќе имаат сооднос 80/20 (80% од тренинзите се одвиваат во зони со низок интензитет, 20% во зони со висок интензитет). Едноставно поради нивната моќна аеробна основа, брзината на трчање, на пример, при пулс од 140 ќе биде 3-40 мин/км, а за необучен аматер, да речеме, 7 мин/км.

Патем

Следете не

Не е тајна дека со каква било физичка активност, пулсот се зголемува. Кога се зголемува, снабдувањето со крв се подобрува, а сите органи и ткива се заситени со кислород, што поволно влијае на физичката благосостојба и општата состојба на телото.

Поради оваа причина, во нашево време, спортот како што е трчањето стана доста популарен, што носи непроценливи здравствени придобивки. При трчање се вклучени практично сите мускулни групи кои со редовно вежбање стануваат добро тренирани и еластични. Покрај тоа, овој вид на спорт добро влијае на функционирањето на целиот кардиоваскуларен систем.

Но, кога џогирате, многу е важно да ја следите правилната техника и да го следите пулсот.

Поради оваа причина, спортистите почетници често се заинтересирани за прашањето: каков треба да биде пулсот при трчање? Неговите индикатори зависат од многу фактори и под различни околности различни вредности може да се сметаат за норма.

Што е пулс

Пулсот е осцилаторно движење на артериските ѕидови што е поврзано со срцевиот циклус. Во еден поширок концепт, тоа се какви било промени кои се поврзани со функционирањето на кардиоваскуларниот систем.

Зошто да го следите пулсот додека трчате?

Со правилен пулс додека трчате, можете да извлечете максимум од вашите тренинзи:

ослободете се од вишокот килограми;
тренирајте го срцевиот мускул;
зголемување на издржливоста;
зголемување на перформансите на белите дробови.

Со претерано зголемен пулс, срцето почнува активно да пумпа крв и доживува многу тешки товари. Ова може негативно да влијае на состојбата на најважниот орган во телото и да доведе до некои компликации во функционирањето на кардиоваскуларниот систем.

Поради оваа причина, многу е важно пред да започнете со обука за почетници, неопходно е да се пресметаат максималните индикатори и граничната вредност на отчукувањата на срцето.

Фактори кои влијаат на отчукувањата на срцето

Следниве фактори влијаат на индикаторите за отчукувањата на срцето:

возраст;
физичка обука;
телесна маса;
страст за лоши навики;
емоционална состојба;
надворешни и внатрешни фактори.

Со возраста, отчукувањата на срцето се намалуваат, па колку е постар човек, толку му се пониски отчитувањата. За здрава средовечна личност, 60-80 отчукувања во минута во мирување се сметаат за нормални.

Спортистите и професионалните тркачи имаат значително пониски перформанси од обичниот човек, бидејќи нивното тело, доживувајќи постојан стрес, е навикнато да работи во компензаторен режим. Затоа, за нив во мирна состојба, индикаторите од 50 отчукувања во минута може да се сметаат за норма.

Дебелите луѓе со вишок телесна тежина страдаат од зголемен пулс бидејќи срцето треба да пумпа повеќе крв за да ги обезбеди сите ткива со потребните хранливи материи. Затоа, при трчање, треба да го земете предвид фактот дека нивните перформанси ќе се разликуваат од оние типични за луѓе со нормална тежина.

Кај луѓето кои се зависни од алкохол и пушење, вредноста на пулсот исто така ќе се разликува нагоре, бидејќи оваа категорија се карактеризира со висок крвен притисок.

Исто така, при одредување на нормата, не треба да заборавите на психо-емоционалната состојба на една личност, што може да влијае на зачестеноста на мозочните удари нагоре или дури и надолу.

Температурата на околината, како и температурата на самиот спортист, имаат значително влијание врз отчукувањата на срцето.

Пресметка на максималниот пулс за време на тренингот

За мажи помлади од триесет години, нормалното отчукување на срцето при трчање се пресметува со следнава формула: одземете ја вашата возраст од максималниот пулс (HR) од 220. За жените, показателите за нивната возраст исто така се одземаат од максималниот пулс од 196.

За време на загревањето, најбезбедно оптоварување се смета за бројот на контракции што не е повеќе од 60% од максимумот. За маж ова ќе биде 95 отчукувања во минута, а за жена 98 отчукувања во минута.

За време на кардио тренинг, индикаторите не треба да надминуваат 70% од максимумот. За мажјаците, долната граница на зоната на активност ќе биде 114, горната - 133.

За жените, овие индикатори ќе бидат 118 - долната граница и 137 - горната граница.

За развој на срцевиот мускул, пулсот при трчање треба да биде не повеќе од 80% од максималниот пулс. За мажи - 133 е долната граница, а 152 е горната граница. За жени, 137 и 157, соодветно.

Кога тренирате насочена кон развој на респираторниот систем, индикаторите не треба да надминуваат 90% од прагот. За мажјаците, 152 е долната граница, а 171 е горната граница. За жени, 157 и 176, соодветно.

Товарите од 90% од максимумот се нарекуваат „црвена зона“ и не треба да се носат долго време.

Како да го измерите пулсот додека трчате

Најпогодна опција за пресметување на пулсот додека трчате е да користите монитор за отчукувањата на срцето. Најдобрата опција би биле уредите со лента за гради. Сензорот сместен на ременот ги пренесува преземените отчитувања на екранот на мониторот за отчукувањата на срцето, кој се носи на рачниот зглоб како часовник.

Уредите што земаат отчитувања кога ќе ги допрете со прстите се сметаат за помалку сигурни и не се целосно точни.

Во отсуство на гаџет за мерење на пулсот, мерењата при трчање се вршат на каротидната артерија. За да го направите ова, пресметајте го бројот на отчукувања за 15 секунди и помножете се со четири. Но, овој метод не е многу удобен и не секогаш овозможува да се направи правилна пресметка.

Следење на пулсот во мирување

Не заборавајте дека индикаторите треба да се следат не само при трчање, туку и во мирување. Ако отчукувањата на срцето на почетниците почнуваат постепено да се забавуваат при мирување, тоа укажува на адаптација на телото на тренинг и поефикасно функционирање на кардиоваскуларниот систем.

Во случај на нагло зголемување или, обратно, намалување на индикаторите, тоа може да укаже на прекумерен стрес на телото за време на трчањето.

Кога треба да започнете да го следите пулсот?

Во почетната фаза, мерењата може да се земаат од време на време. Најдобро е прво да се фокусирате на сопствените чувства. Ако започне отежнато дишење или тежина во нозете, темпото треба да се забави, бидејќи овие знаци правилно укажуваат дека на телото му е тешко.

Но, луѓето кои сериозно трчаат повеќе од една година треба редовно да ги следат вредностите за да не го надминат прагот од 90% од максимумот.

Срцевиот ритам на почетниците на тркачите

За почетните спортисти на возраст од 30 години, пулсот не треба да надминува 120 отчукувања во минута за мажи и 125 за жени. Времетраењето на трчањето постепено се зголемува на половина час, по што можете да го зголемите пулсот.

Постепено зголемување на оптоварувањето

Ако, за време на џогирање, индикаторите на почетник тркач го надминуваат прагот од 120-125 отчукувања во минута, потребно е да се забави трчањето или да се префрли на брзо одење додека пулсот не се врати во нормала.

Со редовен тренинг, треба да ја одржувате оваа вредност долго време, а потоа можете да се префрлите на границата од 130 единици.

По активно вежбање, индикаторите треба да се опорават на норма од 60-80 отчукувања во не повеќе од десет минути интервал. Ако пулсот не се врати во нормала подолго време, тогаш ова укажува на тешки товари кои треба да се намалат за да не му наштетат на телото.

Како да трчате со низок пулс

Искусните тркачи препорачуваат почетниците да научат како да трчаат со низок пулс. Ова ви овозможува правилно да го тренирате срцето и да развиете издржливост. Затоа, во почетната фаза на тренингот, неопходно е да се развие навика за трчање најмалку половина час со слаб пулс.

Примерок план за обука за почетници

Ги наведуваме основите за почетници што мора да се земат предвид при трчање:

За секој тренинг, треба да се фокусирате на отчукувањата на срцето и временскиот период, но не и на брзината и поминатото растојание.
Во првиот тримесечен период на обука, треба да трчате со отчукувањата на срцето не повеќе од 60-70% од максимумот (220).
Ако е невозможно да го задржите пулсот на потребното ниво, треба да го комбинирате џогирањето со брзо одење.
Времето на трчање треба постепено да се зголемува на час или час и половина.

Ако ги следите сите овие едноставни правила, може да добиете само здравствени придобивки од трчањето. Вреди да се запамети дека пулсот е еден од главните показатели што укажува на состојбата на телото. Затоа, не може да се игнорира и треба редовно да се следи не само при трчање, туку и во мирување.

Пулсот го рефлектира срцевиот ритам (HR). Се пресметува со бројот на отчукувања (пулсни бранови) во минута. Индикаторот е под влијание на физичка активност, на пример, трчање. Ако пулсот е малку поголем од дозволената граница, тогаш зборуваме за кардио тренинг. Неговото значително зголемување може да биде опасно, но ви овозможува брзо да ја зголемите силата и издржливоста. Препорачливо е почетниците да се консултираат со кардиолог и искусен тренер за да дознаат колкав треба да биде пулсот при трчање во поединечен случај. Експертите ќе ве советуваат да одлучите за целта на тренингот (губење тежина, пумпање мускули, зголемување на вкупниот тон) и да бидете прегледани за да се отфрли срцева болест.

Срцевиот ритам за време на трчање и тркачко одење мора да се одржува на нормални нивоа за поефикасно да се постигнат целите:

согорување на вишокот килограми;
стимулација на функцијата на белите дробови;
тренинг на срцето;

Искусните спортисти знаат како најдобро да го тренираат своето тело, па затоа секогаш го одржуваат пулсот на безбедно ниво. Во спротивно, веројатноста за развој на патологии на кардиоваскуларниот систем се зголемува. За да ги спречат, љубителите на спортот треба да дознаат сè за прифатливите стандарди и максималните растојанија. Потоа сметајте, фокусирајќи се на вашите цели и продолжете со часовите.

Фактори кои влијаат на отчукувањата на срцето

Одредени фактори можат да влијаат на отчукувањата на срцето:

стрес;
лоши навики;
човечка фитнес;
болести;
хормонална нерамнотежа;
влијанието врз животната средина.

Постарите луѓе во состојба на целосна смиреност може да имаат намален пулс поради промени поврзани со возраста. Кардиоваскуларниот систем постепено се истроши, што доведува до формирање на фокуси на кардиосклероза. Тие можат да го нарушат преминот на импулсот и да го намалат пулсот. Срцето на постара личност може да реагира на вежбање со остар скок на отчукувањата на срцето, па затоа е неопходно да се остане буден и да се консултира кардиолог.

Луѓето кои градат мускули (бодибилдинг) преку тренинг за сила, тркачите и другите спортисти кои вршат тешка кардио работа имаат тенденција да имаат ниски отчукувања на срцето. За нив, пулсот во мирување од 40 отчукувања во минута ќе се смета за нормално. Ова се должи на кондицијата на срцевиот мускул. Поради постојаното вежбање, се зголемува во големина, што овозможува да се направат помалку контракции за снабдување со крв на целото тело. Благодарение на оваа карактеристика, нормалниот пулс на спортистите за време на физичка активност е помал од оној на неподготвените почетници.

Кај дебелите луѓе, пулсот за време на физичката активност е поголем поради количината на крв потребна за заситување на сите ткива. Тие мора да прават почести паузи за време на вежбањето за да им го вратат дишењето и отчукувањата на срцето. Со сета сила да се обидувате да изгубите тежина, да го зголемите темпото на тренинг, е контраиндицирано за да избегнете проблеми со срцето.

Лошите навики (пушење, пиење алкохол) имаат штетен ефект врз телото, што може негативно да влијае на отчукувањата на срцето и брзината на закрепнување после вежбање. Тие, исто така, значително ја зголемуваат веројатноста за развој на атеросклероза и други болести.

Личноста која неодамна доживеала стрес има зголемен пулс. Треба да се смири и дури потоа да почне да трча.

Забрзаното чукање на срцето може да биде последица на лошо време и разни патологии. Во првиот случај, подобро е спортистот да чека добри услови за тренинг. Доколку има некакви здравствени проблеми, задолжително треба да се консултира со лекар.

Тинејџерот може да почувствува зголемен пулс при најмал напор, што е поврзано со пубертетот. Ситуацијата се влошува ако детето развие вегетативно-васкуларна дистонија на оваа позадина. За да се избегнат последиците од тахикардија, неопходно е да се намали физичката активност. Поблиску до зрелоста (18 години), овој проблем ќе помине сам по себе.

Нормален пулс по физичка активност кај жени и мажи

Постојат општо прифатени индикатори, врз основа на кои можете да разберете дека вреди да се намали или зголеми товарот. Тие се прикажани во табелата:

До 130 контракции во минута

Срцевиот мускул е зајакнат, што помага да се подобри снабдувањето со крв во сите ткива на телото и да се спречат болести на кардиоваскуларниот систем.
Млечната киселина која се акумулира поради тренинзите за сила се елиминира.
Губење на тежината (кога тренирате со високо темпо 20 минути или повеќе).

Дури и кога трчате, практично е невозможно постојано да го одржувате пулсот на исто ниво. Спортистот понекогаш ќе мора да се префрли на спорт или редовно одење, бидејќи пулсот може да се намали при трчање само со намалување на темпото. Ова е особено точно на ридските искачувања.

До 145 хитови

Џогирањето со отчукување на срцето што варира од 130 до 145 отчукувања во минута е подготвителна вежба за искусни спортисти. Тоа помага да се загрее телото пред вежбите за сила во теретана.
Обично доволно е да трчате со слично темпо околу 4-5 минути. Срцевиот мускул ќе пумпа крв низ телото, што ќе ви помогне подобро да поднесувате тешки товари.

Невозможно е недвосмислено да се одговори какво треба да биде темпото за одржување на пулсот на ниво од 130-145 отчукувања во минута поради индивидуалните карактеристики на секоја личност. Кај обучените луѓе, бројот на контракции не се искачува над 120 при едноставно џогирање. Почетните спортисти ќе мора да го забават темпото. Дури и кога трчаат со просечно темпо, нивниот пулс постепено се зголемува на 130-140 отчукувања во минута. Многу зависи и од возраста.

Кај луѓето над 45-годишна возраст, пулсот се зголемува многу побрзо отколку кај 20-годишните момчиња и девојчиња.

До 165 резови

Кога трчате со фреквенција на пулсни бранови од 150-165 во минута, издржливоста се зголемува. За да се прилагоди на екстремни услови, телото треба да се обнови. Мускулно ткиво расте и во нив се формираат нови капилари.

За обичните луѓе кои сакаат да останат во форма и да согоруваат вишок маснотии, сè што треба да направат е да трчаат кратки трчања со ова темпо. За професионалните спортисти, одржувањето на отчукувањата на срцето од 150-165 отчукувања во минута е предуслов за добар тренинг.

До 180 хитови

Брзинскиот тренинг обично го зголемува пулсот на 180 отчукувања во минута. Во случај на трчање, зборуваме за краткорочно (до 2 минути) забрзување. Тогаш темпото се намалува во нормала. Таквото „парталаво“ трчање промовира раст на мускулите, но бара од спортистот постојано да го следи неговиот пулс.

Карактеристики на мерење на отчукувањата на срцето додека трчате

Кога вежбате на велосипед за вежбање или на неблагодарна работа, човекот во секое време може да провери колку километри има истрчано, согорени калории и пулсот на екранот на машината за вежбање. За време на едноставно џогирање, препорачливо е да користите монитор за отчукувањата на срцето. Може да биде жичен или безжичен и се носи на градите, зглобот, прстот или увото.

Без специјални инструменти, можете да го измерите пулсот со палпација на каротидната (вратот) или радијалната (зглобот) артерија. Избројте го бројот на отчукувања за 10 секунди, а потоа помножете го резултатот со 6.

Препорачливо е да го контролирате пулсот не само додека трчате, туку и додека сте на одмор. Ако пулсот малку се намали во отсуство на физичка активност, тоа значи дека срцето се прилагодило на спортот и поефикасно ги извршува своите функции. Доколку се откријат ненадејни промени во отчукувањата на срцето, препорачливо е да се консултирате со кардиолог. Можеби ќе биде неопходно да се намали товарот.

Кога треба да започнете да го следите пулсот?

Во основната фаза, кога џогирањето се изведува на кратки растојанија со бавно и средно темпо, подобро е да не се прекинува со постојани мерења на срцевиот ритам, туку да се следат сензациите. Појавата на тежина во долните екстремитети и отежнато дишење укажува на прекумерен стрес на телото. За да се избегнат компликации, темпото треба да се намали.

За спортистите кои долго вежбаат кардио тренинг, препорачливо е да го мерат пулсот што почесто. Оваа мерка е важна за да се спречи надминување на 90% од прагот (од можниот максимум).

Срцевиот ритам за почетници

Кај мажјаците, додека трчаат, пулсот не треба да надминува 115-125 отчукувања во минута. На спортистите им е дозволено отстапување од 5 контракции (120-130). Зголемете ја границата откако ќе го доведете времетраењето на трчањето на половина час.

Зголемување на оптоварувањето

Спортистите почетници треба да започнат со џогирање или одење кога ќе достигнат 125 отчукувања во минута. Дозволено е враќање на првобитното оптоварување по намалување на отчукувањата на срцето. Можете постепено да ја зголемувате горната граница на 130-135 контракции.

Можете да проверите дали товарот е погоден со гледање на брзината на закрепнување после тренинг. Ако во рок од 10 минути пулсот не падне на 60-80 отчукувања, тогаш програмата за обука треба да се олесни (намалете го темпото, растојанието).

И од почетниците и од искусни спортисти се бара да знаат колкав треба да биде нивниот пулс. Врз основа на овој индикатор, можете да разберете дали срцето се прилагодило на товарот. Доколку се зголеми бројот на отчукувања на срцето во минута (над дозволената граница), треба да се намали, а ако се намали, да се зголеми.

Пулсот при трчање се смета за важен параметар кој помага да се оцени ефикасноста на тренингот. Овој индикатор е под влијание на многу фактори - брзината на трчање, неговото времетраење и индивидуалните карактеристики на телото. За да се осигурате дека обуката не предизвикува штета и ви помага да постигнете добри резултати, важно е да го контролирате овој параметар. Значи, каков треба да биде вашиот пулс при трчање?

Вашиот пулс треба да се одржува нормално додека трчате и одите. Благодарение на ова, ќе биде можно да се постигнат следните цели:

согорување на калории;
тренинг на срцето;
стимулирање на функцијата на белите дробови;

Искусните спортисти се запознаени со правилата за тренирање, па затоа го контролираат пулсирањето, одржувајќи го на безбедно ниво. Почетните спортисти исто така треба да го следат нивниот пулс. Ова е важно за спречување на кардиоваскуларни болести.

Ве молиме запомнете: За обуката да биде корисна, важно е да се запознаете со стандардите и максималните растојанија. Потоа треба да го одредите нормалниот пулс (HR) земајќи ги предвид вашите цели и да започнете да вежбате.

Што влијае на пулсот

Секој човек има свој параметар за мерење на срцевиот ритам. Сепак, дури и со оваа карактеристика, постојат разлики помеѓу нормалните и абнормалните импулси.

Здравиот индикатор вклучува промени кои се резултат на спортска активност. Тие можат да бидат трајни, што се толкува како спортска брадикардија, и привремени - во овој случај зборуваме за постепена промена на ритамот при џогирање.

Нездрав пулс се јавува поради патологии. Покрај тоа, тие вклучуваат не само срцеви и васкуларни заболувања. Дури и за време на вирусни инфекции, можете да забележите атипична промена во отчукувањата на срцето при одмор и за време на физичка активност.

Индикаторите се под влијание на голем број фактори:

Возрасна категорија. Детето има забрзан пулс. Ова се должи на високата еластичност на крвните садови и малата големина на срцето. Како што телото старее, индикаторот се менува. За постарите луѓе типичен е параметар помал од 60 отчукувања во минута.
Телесна маса. Колку е поголем овој индикатор, толку е посилен стресот што го доживува срцето. Како резултат на тоа, дури и со лесни оптоварувања, фреквенцијата на нејзините контракции се зголемува за 10-20 отчукувања.
Присуство на патологии. Со развојот на било која болест, од вирусни инфекции до оштетување на кардиоваскуларниот систем, се забележува промена во отчукувањата на срцето.
Времето. Влијанието на овој фактор директно зависи од карактеристиките на организмот. Луѓето кои страдаат од хипотензија или хипертензија сигурно ќе почувствуваат забележителни ефекти од временските услови. Здравите луѓе не чувствуваат никакви разлики, но сепак е присутна мала разлика - тоа е 1-2 шокови.
Сезона. Оваа функција може да влијае и на отчукувањата на срцето. Причината лежи во промените на влажноста и температурата. Атмосферскиот притисок, исто така, влијае на состојбата на една личност додека џогира.

Експертите забележуваат дека е императив да се следи пулсот. Покрај тоа, вреди да се спроведе тест за да се одреди стапката на нормализирање на ритамот. По 15 сквотови, пулсот треба да закрепне во рок од 1-2 минути.

Стапки на пулсот

Во мирување, пулсот обично е во опсег од 60-90 отчукувања во минута. За да го одредите максималниот пулс кај мажите, треба да ја користите следнава формула: 200 минус возраст. За жените, следниот метод на проценка е погоден: 226 минус возраст.

Со кој пулс треба да трчам? Постојат општо прифатени параметри, чија проценка ќе помогне да се одреди саканиот интензитет на оптоварувања. Нормалниот пулс при трчање зависи од саканиот ефект:

120-130 отчукувања во минута – трчањето со низок пулс помага да се подобри здравјето на телото;
130-145 отчукувања во минута - оваа бројка е погодна за подготовка за вежби за сила;
145-160 отчукувања во минута - овој параметар е типичен за тренинг кој ја зголемува издржливоста;
до 180 отчукувања во минута – зборуваме за брзински тренинзи.

До 130 хитови

Општо е прифатено дека долгите трчања, придружени со пулс помал од 130 отчукувања во минута, се сметаат за здрави. Со ова темпо можете да трчате крос-кантри или маратон. Таквата обука помага да се постигнат следниве резултати:

отстранете ја млечната киселина што се акумулира како резултат на тренинг за сила;
зајакнување на срцевиот мускул, што обезбедува нормализирање на циркулацијата на крвта во телото и спречува патологии на срцето и крвните садови;
губење на тежината - овој ефект се постигнува со времетраење на тренингот повеќе од 20 минути.

Дури и ако џогирате, нема да можете постојано да го одржувате пулсот низок. Понекогаш спортистите се принудени да се префрлат на редовно или тркачко одење, бидејќи пулсот може да се намали само со намалување на брзината. Ова е особено точно кога се искачувате на угорнина.

До 145 хитови

Џогирањето со пулс што е во опсег од 130-145 отчукувања се смета за подготвително за искусни спортисти. Со негова помош можете да ги загреете мускулите и да се подготвите за вежби за сила. Со ова темпо доволно е да трчате буквално 4-5 минути. Во овој момент, срцето пумпа крв низ телото, што помага подобро да се толерира стресот.

Невозможно е точно да се одреди колку километри на час треба да трчате за да го одржите овој параметар. Сето тоа зависи од индивидуалните карактеристики на телото. Кај обучените спортисти, фреквенцијата на контракции за време на џогирање не надминува 120. Почетниците треба да го забават темпото. Дури и при просечна брзина, пулсот се зголемува на 130-140 отчукувања.

Важно: Многу зависи од возрасната категорија. Кај луѓето над 45 години, пулсот се зголемува доста брзо во споредба со дваесетгодишните спортисти.

До 165 хитови

При трчање со пулс од 150-165 отчукувања во минута, се зголемува издржливоста на телото. За да се прилагоди на високи оптоварувања, телото е принудено да се обновува. Мускулите растат, во нив се појавуваат нови капилари. Во зима, крос-кантри скијањето помага да се зголеми издржливоста.

За обичните луѓе кои сакаат да се ослободат од салото и да ја намалат телесната тежина, доволно е да направат мали трчања. Професионалните спортисти треба постојано да ја одржуваат фигурата во рок од 150-165 удари. Ова се смета за услов за квалитетна обука.

До 180 хитови

Брзинскиот тренинг се изведува со зголемен пулс. Тоа е 180 отчукувања во минута. Кога станува збор за трчање, човек забрзува одредено време. Овој период не надминува 2 минути. Тогаш брзината се намалува на нормално ниво.

Со одржување на висок пулс додека трчате, се обезбедува раст на мускулното ткиво. Меѓутоа, во овој случај, важно е постојано да ја држите вашата состојба под контрола. Ова ќе помогне да се избегнат проблеми.

Како да се измери

Ефективноста на спортските активности во голема мера е одредена од благосостојбата на една личност. Информативен критериум е пулсот, кој може да се мери додека работи. Постојат 2 главни методи за проценка на овој параметар:

За вашиот тренинг да биде успешен, треба да го измерите пулсот додека трчате и да го одржувате нормално. Благодарение на ова, ќе биде можно не само да се добијат одлични резултати, туку и да се спречи развојот на кардиоваскуларни заболувања.

Треба да трчате правилно. Не можете да почнете да трчате без да знаете основни принципи на трчање. Еден од нив е трчање со среден пулс. Треба внимателно да го следите вашиот пулс.

Максимален пулс (MHR - максимална срцева фрекфенција)за секој човек, ако е здрав, се пресметува со формулата: 220 минус возраст.

Така, ако имате 20 години, тогаш максимално дозволениот пулс ќе биде околу 200. Ако веќе имате 30 или 40, тогаш 190 и 180, соодветно.

Значење максимален пулсзначи дека над неговата норма за срцето започнува режим на екстремно високо оптоварување, што воопшто не е корисно за него. Дури и да се приближите до максималниот пулс и да не го преминете овој праг е веќе лошо за товарот. Долгорочниот таков стрес може да има штетно влијание врз вашето здравје во иднина.

Професионалните тркачи советуваат да трчаат наоколу 120 отчукувања во секунда. Но, ако почнете да трчате или вашето здравје се разликува од просечната норма, тогаш со цел да се задржите пулс со 120 отчукувања во секундаќе мора речиси да пешачите.

Одење, но не и трчање, а ако навистина сакате да трчате, тогаш се препорачува да не ги надминувате дозволените прагови. Имено, во просек одржувајте го пулсот не повеќе од 150. Надминувајќи ја оваа ознака, треба да го намалите интензитетот на трчање.

Понекогаш додека џогирате, можете да видите луѓе кои трчаат наоколу како силно дишат со висат јазици. Не е во ред. Освен ако не сте професионален тркач, вашето трчање треба да биде лесно. Краткорочните високи оптоварувања се прифатливи, но ништо повеќе.

Од истата причина, многу луѓе немаат трпение да продолжат да трчаат долго време. Тие поминуваат многу долго време подготвувајќи се да трчаат, а потоа се мачат неколку дена или недели. И, се разбира, по некое време на такви маки, лицето се откажува од идејата да трча. Да почнеше да трча со многу побавно темпо и без да го доведе телото до точка на исцрпеност, немаше толку брзо да се откаже.

Дозволено оптоварување на срцето при трчање

Максимално оптоварување

Не може да се дозволи максимално оптоварување. Оптоварувањето на срцето со таков пулс е опасно за вашето здравје.

20 години - 200
25 години - 195
30 години - 190
35 години - 185
40 години - 180
45 години - 175

Максимално дозволено оптоварување при спортување

90% од MHR. Ова е режим на големо оптоварување. Погоден само за натпревари. Трчањето со таков пулс е штетно за вашето здравје.

20 години - 180
25 години - 176
30 години - 171
35 години - 166
40 години - 162
45 години - 158

Анаеробна зона

80% од MHR. Максималното дозволено „дозволено“ оптоварување при работа.Вашиот пулс не треба да ја надмине оваа ознака за време на тренингот. Кога вашиот пулс ќе се издигне над ова ниво, оптоварувањето треба да се намали.

20 години – 160
30 години - 156
35 години - 152
40 години - 148
45 години - 144

Аеробна зона

70% од MHR. Аеробик е идеална зона.Добро за согорување на калории. Со одржување на пулсот на оваа фреквенција, телото се ослободува од калориите што е можно побрзо. Истата зона е корисна за развој на срцето и зголемување на неговиот ударен волумен.

20 години - 140
30 години - 137
35 години - 133
40 години - 130
45 години - 126

Почеток на зоната за согорување маснотии

60% од MHR. Со таков пулс во телото започнува согорувањето на калориите.

20 години - 120
30 години - 117
35 години - 114
40 години - 111
45 години - 108

Лесна физичка активност

50% од MHR. Погоден за вежбање, загревање, брзо одење.

20 години - 100
30 години - 98
35 години - 95
40 години - 93
45 години - 90