Спорт и квалитетен сон. Колку часа да спиете? Како да заспиете? Спијте во бодибилдинг и процеси за обновување на мускулите на спортистот Спијте во бодибилдинг

Напредокот во бодибилдингот зависи од три компоненти: тренинг, исхрана и опоравување. Спиењето е најважниот дел од процесот на закрепнување.

Времетраењето на ноќниот одмор на спортистот мора да биде најмалку 8 часа. Со интензивен бодибилдинг, се препорачува да се спие од 9 до 11 часа. За професионални бодибилдери, времетраењето може да достигне 15 часа на ден (вклучувајќи го и дневниот сон).

Последици од нарушување на спиењето на спортистот

Ако не сте спиеле добро и се чувствувате уморни и исцрпени наутро, тогаш презакажете го тренингот за друг ден кога ќе спиете доволно и ќе се чувствувате добро. Тренингот по недостаток на сон нема да ви донесе резултати и негативно ќе влијае на нервниот систем.

телото за време на спиењето

Кога спиеме, и мозокот и сетилните органи не се исклучуваат целосно, туку малку ја забавуваат нивната работа, така да се каже, се префрлаат на полесен режим. А за хормоните, напротив, ова е најактивниот период, затоа, за време на спиењето се гради мускулно ткиво и се јавува синтеза на протеини, клетките активно се обновуваат и имунолошкиот систем се зајакнува.

фази на спиење

Првата фаза е поспаност, со присуство на различни мисли и слики.

Втората фаза е лесен сон.

Третата фаза е здрав сон, при што телото ослободува хормони во крвотокот и закрепнува.

Четвртата фаза е најдлабокиот и најздрав сон, доста е тешко да се разбуди човек. Оваа фаза на спиење е корисна за нервниот систем и координираната работа на мозокот.

За спортистите (како и за сите луѓе), третата и четвртата фаза се важни. Во текот на денот, тешко е да се потопите во овие фази на спиење поради фактот што жлездите кои го лачат хормонот за спиење мелатонин се активираат само ноќе.

На бодибилдерите со сериозни спортски оптоварувања им се препорачува дневен сон, при што има делумен одмор на нервниот систем, но телото се одмара и максимално закрепнува само за време на ноќниот сон.

Причини за несоница и нивни решенија

Прејадување маснотии во текот на ноќта

За да избегнете несоница поради обилна вечера, треба да го направите последниот оброк со јаглени хидрати и да го завршите 2 часа пред спиење. Непосредно пред спиење, можете да пиете протеински шејк и да земете аминокиселини кои ќе му дадат леснотија на стомакот и ќе промовираат анаболизам во текот на ноќта.

Нарушување на сонот

Ако периодично легнувате во различно време, може да го нарушите биоритамот на спиење и будност, што ќе доведе до несоница. Излезот од оваа ситуација е да си легнете во исто време, по можност од 22.00 до 23.00 часот.

Вежбајте пред спиење

Активната физичка активност пред спиење ја зголемува циркулацијата на крвта и го стимулира нервниот систем, што доведува до активна будност. Овој проблем, поради кој настанува несоница, може да се реши доколку физичката активност се појави не пред спиење, туку 2,5-3 часа пред него.

Ако горенаведеното не ви помогне да заспиете, обложувајте се на спорт преку Интернет, малку е веројатно дека ќе ви помогне да заспиете, но можете да заработите пари на облози. Онлајн спортското обложување е прилично добар начин да поминете непроспиена вечер.

Популарната поговорка како „спиењето е за мамки“ постојано ја поткопува важноста на оваа основна човечка потреба и конкретно го попречува развојот во бодибилдингот и другите спортови. Ајде да ги анализираме причините за замор за време на вежбањето и да дознаеме зошто сакате да спиете после тренинг?

Колку сон му треба на спортистот?

Спортистите од високо ниво мора секогаш да бидат мотивирани да ги постигнат своите спортски цели. За да го направите ова, можете да спиете после тренинг во текот на денот, тогаш расположението ќе се подобри, а нема да ја почувствувате страшната раздразливост што се јавува поради недостаток на сон. Затоа, ако сте уморни, ако е можно, обидете се да спиете и да се опоравите.

Важноста на спиењето во бодибилдингот

Квалитетот на вашиот сон е исто толку важен, ако не и повеќе од тоа колку долго трае. Постојат неколку фази на спиење.

Фаза 1 го осветлува почетокот на циклусот на спиење кога лицето сè уште е свесно за какви било промени во околината.
Почетокот на вистинскиот циклус на спиење се јавува во фаза 2, која трае 10 до 20 минути.
Најдлабоките фази на спиење се јавуваат на околу 30-40 минути во фазите 3 и 4, проследено со период на активен сон.

Фазите 3 и 4 се суштински дел од развојот на спортистите бидејќи хормонот за раст се ослободува и кортизолот се регулира овде. Затоа спиењето е толку важно за бодибилдерот. Хормонот за раст е важен дел од ендокриниот систем на телото. Неопходен е за градење мускули, раст на коските и стимулирање на оксидацијата на мастите. Ова е важно за одржување на одредено ниво на перформанси во текот на вашата атлетска кариера.

Зошто сакате да спиете после вежбање?

За време и по вежбањето се зголемува хормонот кортизол, кој не предизвикува лесно, но и распаѓање. Затоа, по товари со висок интензитет, сакате да спиете. Кортизолот, познат и како хормон на стрес, се регулира за време на длабок сон. Нивото на кортизол директно влијае на способноста на телото да апсорбира гликоза. И покрај сите забележани придобивки од целосен сон, многу спортисти се борат да ги одржат тие непрекинати 7-9 часа поради ригорозното планирање на денот, спиењето и тренинзите.

Кога вежбате, согорувате калории и трошите енергија. Во зависност од времетраењето и интензитетот на тренингот, го оптоварувате телото, кое бара опоравување и одмор.

Што ако нема време за спиење после тренинг попладне?

и после тренинг, ќе ве одржува со енергија и нема да се уморите премногу по вежбањето со намалување на нивото на кортизол. Внимавајте да јадете хранлива храна и пред и после тренинготда го нахрани вашето тело и да ги замени изгубените калории и минерали. Ако планирате да тренирате помалку од еден час, јадете јаглехидрати кои ќе обезбедат брз излив на енергија и скок на гликоза, како што се кифла или тост. Ако вежбате повеќе од еден час, изберете извор на јаглени хидрати на кој му треба подолго време за да се вари - житарки, житарки, овошје.
Кога вежбате, се потите. Потта е главно вода и треба да ја надополните оваа вода после тренингот. Ако не го направите тоа, ризикувате дехидрација, што може да ве натера да се чувствувате уморни, поспани, па дури и вртоглавица. Почнете да пиете вода три часа пред тренингот. Во овие три часа испијте приближно 3 чаши вода. Пијте многу вода за време и по тренингот.
Спијте повеќе навечер.Ако не спиете доволно, го преоптоварувате вашето тело и тоа може да направи да се чувствувате уште поуморни после тренингот. Во просек, 8 часа сон се доволни за вашите мускули да се одморат и опорават.

Заклучок

Ако тренирате за да ја зголемите мускулната маса или да го подобрите мускулниот тонус, спиењето после тренингот е одлична идеја за вашите цели. Вашето тело се поправа и вашите мускули растат кога спиете. Обидете се да спиете 40-60 минути после тренингот, дури и 30 минути ќе бидат доволни за да се опуштат мускулите и телото да се опорави.

За важноста на спиењето во бодибилдингот во видео формат

Сигурен сум дека навистина сакате да изградите мускули, па затоа сте подготвени да направите многу за ова. Сепак, понекогаш за раст на мускулите не треба да правите ништо. Како прво, мускулите не треба да се спречуваат да растат. Добро ме слушна, ти треба повеќе сон.

Сега не кажа ништо ново. Секој знае дека за да ги вратите мускулите ви треба повеќе сон: колку повеќе, толку подобро. Ако сте мрзелив кој не работи или учи, тогаш не е тешко да се следи оваа препорака. Но, што ако треба да се прехраните себеси, децата и родителите? Колку е минималниот сон после кој мускулите почнуваат да растат? Каде е границата на спиење, паѓајќи под која, вашиот тренинг само ќе му наштети на растот?

Но, тоа често се случува: кога човек ора во теретана со години и наместо исполнети мускули, добива „резба на коските“.

Што сите знаат за спиењето?

Шварценегер во својата енциклопедија пишува дека треба повеќе да спиете и да спиете доволно. Зборот „повеќе“ е веќе кажано. Џо Вејдер во својот учебник пишува дека секој од неговите шампиони има индивидуална потреба за сон. Зборот „поединец“ обично се користи кога не знаат „точно колку“, „точно кога“ и „кој точно“ треба да спие. Сепак, Џо Вајдер пишува јасно: 8-10 часа на ден. Многу луѓе кои не се бодибилдери зборуваа за потребата да спијат 8 часа на ден. Тоа е „сите знаат“ и често не функционира.

Што ја одредува количината на сон? Од телесната тежина? Од мускулна маса? Од количината на оптоварување на тренинг?

За да одговорам на ова прашање за себе, спроведов студија за себе и за моите студенти. Се разбира, читам „британски научници“ кои проучувале глувци, но повеќе им верувам на моите очи. Дополнително, не постои начин да го присилите британскиот глушец да прави преса на клупата, а не се чува „на работа“ во ноќен клуб до 7 часот наутро. Ова им се случува на моите студенти и тоа мора да се земе предвид.

Врска помеѓу спиење и вежбање.

Моето истражување беше едноставно. Прво, учев студенти без службени патувања и корпоративни забави, на кои им верував и знаев дека нивната секојдневна рутина е одмерена. Не биле земени предвид страствените личности, оние кои пијат вино повеќе од два пати неделно и оние кои се будат на будилник.

Второ, тој го искористи својот докажан метод: да го разгледа однесувањето на луѓето во период не еден ден, туку најмалку една недела. собирале дневници за тренирање и добивале податоци од нивните фитнес нараквици за количината на спиење неделно. Откако собрав доволен број извештаи за шест месеци, видов едноставна шема.

Еден час тренинг бара два часа дополнителен сон.

Истражувачкиот читател ќе праша: два часа спиење дополнително што? И тука треба да се потсетите на основачот на бодибилдингот Џо Вајдер и неговата фраза дека секој човек има индивидуална потреба за сон. Еден час обука бара дополнителни два часа сон по индивидуално барање. Останува да ја дознаете вашата индивидуална потреба, да додадете два часа, да тренирате еден час и да чекате за раст на мускулите.

Основен сон.

Како што покажаа набљудувањата на лекарите, индивидуалната потреба за сон зависи од возраста. Новороденчињата спијат 16 часа на ден. Почнувајќи од 17-годишна возраст, просечниот човек спие 8-9 часа на ден. На оваа возраст луѓето престануваат да растат. Барем престана да расте на 17 години.

Сепак, тој постигнал најголемо зголемување на мускулите во периодот од 13 до 16 години. За истото пишува и Шварценегер - поголемиот дел од мускулната маса го изградил на возраст од 13 до 16 години.

Научен факт: на луѓето на 14 години им требаат 10 часа сон дневно.

Забележавте дека кога бројот на часови на спиење од десет паѓа на осум часа дневно, тогаш просечните статистички луѓе престануваат да растат во должина. Со мускули наоколу. забележав дека кога бројот на часови на спиење во извештаите на моите ученици паѓа под 9 часа на ден, резултатите во тренингот престануваат да растат - мускулите немаат време да се опорават.

Многу искусни спортисти ќе се спротивстават и ќе речат дека постигнале мускулен раст кога спиеле по 4 часа на ден. И јас самиот имав денови кога спиев по 4 часа, но една недела, како и да е, ми излезе повеќе од 60 часа. Еднаш, после напорна работа-тренинг период, преспал, станувајќи од кревет само за да го користи тоалетот, цели 28 часа.

Извештаите од моите студенти покажаа дека почетниците можат да напредуваат од 49 часа сон неделно. Намалувањето на количината на спиење под оваа граница го запира растот на индикаторите во дневниците за обука.

За што викам? Не те викам повеќе да спиеш, те викам повеќе да набљудуваш. Сè додека во вашата глава не се спојат вашите индивидуални податоци за количината на неделен сон, бројот на неделни тренинзи и количината на неделна храна, нема да разберете зошто растат мускулите.

Внимателниот читател веќе разбра дека не само спиењето, туку и храната влијае на растот на мускулите, што значи дека храната влијае на спиењето - сè е меѓусебно поврзано.

Како храната влијае на сонот?

Намалувањето на внесот на калории ги скратува часовите на спиење. Луѓето со искуство во губење на тежината и различни диети знаат дека недостатокот на храна го попречува сонот. Се работи за негативно салдо. Негативно салдо е ...

Можете да јадете целосно или до ситост. И можете да ја оставите трпезата гладни. Да ја оставиш трпезата гладен значи да имаш негативен биланс. Дали разбравте дека чувството на глад е знак на негативен биланс?

Сепак, гладта може да биде апсолутна и релативна. Апсолутна глад е кога ти недостасува се. Релативната глад е недостаток на една работа, како што се јаглени хидрати. Луѓето кои одат на диета без јаглени хидрати се чувствуваат гладни, иако лесно можат да го прехранат своето тело со вишок протеини.

Телото е сложена работа. Во нашиот мал бодибилдерски мозок - знам од моето искуство - постои желба да се изградат мускули. Тоа е за нив - мускулите - мислиме. Но! Телото ќе има повеќе грижи отколку што може да собере во нашиот мозок. По денот, останува само една ноќ за да се обноват не само протеинските структури на мускулите, туку и резервите на јаглени хидрати, масти и витамини.

Недостатокот на нешто предизвикува телото да се чувствува незадоволно и вознемирено, што значи дека ве спречува да заспиете.

Внимавај!

Често младите луѓе, во потрага по големи мускули, почнуваат „глупаво да јадат повеќе“. Со мала вработеност и доволно сон, ова доведува до зголемување на телесната тежина. Сепак, телото расте не само поради мускулите, туку и поради маснотиите. Честопати таквите „спортисти“ додаваат 1,5 см до половината за 1 см бицепс - ова е многу лошо!

Се чини дека треба да јадете протеини за раст на мускулите и „глупаво да не јадете слатко и масно“ за да не се здебелите. Ваквото едноставно решение неминовно води до едноставен одговор: поради недостаток на масти и јаглени хидрати, телото не може да заспие, што значи дека не може да ги обнови, а камоли да изгради мускули. Затоа бодибилдерите прво добиваат 20 со сало, а потоа губат 18 кг сало со мускули за натпреварот.

Дури и професионалците не успеваат да изградат чисти мускули и да согорат чисти масти. Но, ќе успеете ако успеете да најдете рамнотежа помеѓу протеините, мастите, јаглехидратите, витамините, тренинзите и... спиењето.

Спиење, кафе и раст на мускулите.

Бидејќи не пишувам само за оние кои „глупаво се дебелеат“, туку и за образованите луѓе, па затоа и многу зафатени, морам да ве потсетам на кафето и другите оживувачки лекови. Едноставно е неопходно деловните луѓе да ја одржуваат работата на мозокот во моментот на заработка на егзистенција со прибегнување кон стимулација на централниот нервен систем - централниот нервен систем. Таквата стимулација неизбежно води до нарушување на сонот, и затоа ја намалува веројатноста за раст на мускулите на нула.

Тој го спроведе своето истражување и ги убеди своите студенти да го запишат целото кафе што го испиле за една недела. Учениците природно се поделија во две групи: оние кои почнаа повеќе да вежбаат од кафе и оние кои дејството на кафето го насочуваа кон непродуктивни активности за мускулите: „глупаво седење на компјутер“. Како го разбравте? За да го направите ова, доволно беше да се комбинираат три извештаи: за обука, за спиење и за кафе.

Изненадувачки факт: оние кои го канализирале вишокот кафе на тренинг, спиеле онолку колку што е потребно за раст на мускулите. Спротивно на тоа, оние кои го зголемиле кафето, не ги зголемиле часовите на тренинг, спиеле помалку и не забележале зголемување на резултатите во дневниците за тренирање.

Шолја кафе дава енергија за 4 часа канцелариска работа или 1 час тренинг.

Откако ќе се напиете кафе, можете да седите навечер 4 часа

Дознајте како спиењето влијае на растот на мускулите, зошто е важно и како да го извлечете максимумот од него.

Сите тренираат напорно, добро јадат за да постигнат спортски резултати, но повеќето посветуваат малку време на закрепнување, а во овој случај, здравиот сон е важен момент за враќање на резервите на енергија.

Сепак, како што покажува практиката, малку време се одвојува за спиење, напорниот животен распоред ги диктира сопствените правила - домашни работи, пријатели, Интернет, обука и куп други работи, сето тоа одзема многу време и само мал дел на времето останува за спиење, што лошо влијае не само на растот на мускулите, туку и на целокупното здравје.

Кога човек ќе се разбуди, со зголемување на нивото на светлина, телото почнува да го стимулира ослободувањето на хемиските соединенија домофин и адреналин, кои ја потиснуваат поспаноста, што помага да се разбуди и разбуди.

Кога нивото на светлина се намалува, телото почнува да го стимулира ослободувањето на мелатонин, серотонин и гама-аминобутерна киселина, тие ја намалуваат активноста на сите функции на телото, со што се релаксира и се подготвува човекот за спиење.

Фази на спиење на човекот

Здравиот сон вклучува 5 фази на спиење, имено:

Фаза број 1

Активноста на мозокот се намалува, се појавува чувство на поспаност и очите почнуваат да се затвораат, во овој период најлесно е да се разбуди човек.

Фаза #2

Мускулна релаксација, активноста на мозокот е значително намалена. Има намалување на телесната температура и забавување на отчукувањата на срцето, мускулно-скелетниот систем се релаксира.

Фаза #3

Се губи перцепцијата на околината, се забавува, мускулно-скелетниот систем е целосно опуштен.

Фаза #4

Најдлабокиот период на спиење и најкорисен, во овој период нивото на секреција на хормонот за раст го достигнува својот максимум, во оваа фаза е најтешко да се разбуди човек.

Фаза #5

Таканаречената фаза на РЕМ спиењето, во овој период, свеста гледа соништа, очните јаболка под затворени очни капаци почнуваат да се движат брзо, дишењето се забрзува, пулсот се зголемува.

Фазите често се менуваат една со друга и РЕМ спиењето се меша со која било од нив.

Спиење и хипертрофија

Значи, како спиењето влијае на растот на мускулите? Целата поента е дека во процесот на спиење, мускулното ткиво заздравува, кое добило микро оштетувања при тежок физички напор за време на тренингот, и хормоните за раст (кои овозможуваат не само да се залечи мускулното ткиво, туку и да се направи јазот погуст, зголемувајќи ја количина на мускулни влакна) се излачуваат во максимална количина за време на спиењето.

Исто така, во процесот на спиење се надополнуваат резервите на невротрансмитери, што овозможува понатамошната обука да се спроведе безбедно и ефикасно. Овие супстанции се одговорни за координација, контракција на мускулите и одржување на високо ниво на енергија во текот на целиот тренинг.

Освен тоа, сонот е важен за јачината на имунолошкиот систем, нормалниот тек на биохемиските процеси и нормалното функционирање на нервниот систем.

Последици од недостаток на сон

Зголемување на нивото на хормонот кортизол, што доведува до уништување на мускулното ткиво и го стимулира растот на наслаги.

Се намалува лачењето на хормоните за раст и се нарушуваат сите функции на телото.

Зголемување на стресот што го добива телото од тренажниот процес, што ги зголемува шансите за повреда при вежбање.

Намалување на концентрацијата, што нема да овозможи да се фокусираме на чувството на тренираните мускули, што значи дека техниката на извршување ќе биде куца, а резултатот од враќањето на тренингот ќе биде низок.

Што е потребно за да се подобри сонот?

За здрав и здрав сон, мора да внимавате на 2 работи:

Употреба на додатоци во исхраната
Поволна средина

1) ДОДАТОЦИ НА ХРАНА

1.1) За силата на спиењето:

- ЗМА – содржи витамин Б6, магнезиум и цинк. Го зголемува нивото на тестостерон и овозможува да се разбудите со чувство на одморена личност и полни резерви на енергија.

- Мелатонин - секретира од жлездата наречена конус, овој хемиски елемент го забрзува процесот на опуштање на телото и побрзо заспивање, неговата асимилација се случува брзо.

1.2) За мускулна хипертрофија:

- BCAA - го зголемува нивото на тестостерон, ја намалува активноста на хормонот кортизол што ги уништува мускулите.

Обидете се да го опремите вашето место за спиење, каде што има минимално ниво на бучава, а светлината не е досадна. Обидете се да слушате пријатна музика, да ја поставите на тајмер, кој автоматски ќе се исклучи по потопување во фазите на спиење, ќе земете билен чај и на крајот ќе заспиете со вашата сакана.

Исто така, не биди смешен што:

Треба да одите во кревет приближно во исто време

Избегнувајте алкохол и кофеин 2 часа пред спиење

Не преоптоварувајте го стомакот со храна пред спиење.

3 часа пред спиење потребно е физичката активност да се намали на минимум, сексот е исклучок Ј

Спиењето е еден од клучните фактори во бодибилдингот. Над 90% од хормонот за раст се ослободува ноќе. Периодот од 24-48 часа (вклучувајќи го времето на спиење) по напорниот тренинг е многу важен. Во моментов има поправка и изградба на нови мускулни влакна. Спиењето е главното време за метаболизмот на аминокиселините, синтезата и ослободувањето на хормоните.

Многу е важно да се разбере феноменот на спиење - како се однесуваат хормоните и како на нив влијае вежбањето. Но, уште поважно е да дознаете што можете да направите за да го подобрите спиењето и да ги забрзате процесите на закрепнување.

Знаете дека вежбањето со тегови ја гради чистата мускулна маса, ја зголемува силата и ви помага да го ослободите вишокот маснотии. Кај нормална личност, растот на мускулите се јавува само кога синтезата на протеините ја надминува протеолизата, односно нејзиното распаѓање. Мускулните клетки мора да имаат позитивен азотен баланс за да бидат во анаболна состојба. Вежбањето со тегови го забрзува производството на протеини, но без соодветна исхрана и соодветна суплементација, може да го доведе вашето тело во катаболична состојба.

Присуството на амино киселини е многу важен фактор за синтеза на протеини. Со максимален број на амино киселини и синтезата на протеини е максимална. Бидејќи амино киселините се користат за поправка и поправка на мускулните влакна, има смисла да му ги дадете на вашето тело сите клучни аминокиселини непосредно пред спиење за време на спиењето за да спречите распаѓање на мускулите и да ја поттикнете мускулната синтеза. Затоа, протеините со бавно варење, како изолат на млечен протеин или казеин, се многу корисни за земање пред спиење. Тие обезбедуваат постојан прилив на амино киселини додека спиете, што е од суштинско значење за закрепнување.

Деноноќниот ритам го одредува и интензитетот на ослободување на хормоните во телото. Како бодибилдер, вие сте заинтересирани да го максимизирате ослободувањето на хормонот за раст, тестостерон и ИГФ-1 за време на спиењето. Тренингот со отпор има силен ефект врз тоа кога и како се ослободуваат овие хормони.

Првото нешто што треба да направите е да спиете 8-10 часа навечер. Зошто? Дури и најмал недостаток може да влијае на хормоналната реакција на вашето тело на вежбање и да го зголеми разградувањето на мускулните влакна со инхибиција на нивната синтеза.

Значи, што нè тера да спиеме повеќе ноќе отколку во текот на денот? Пинеалната жлезда во мозокот ослободува мелатонин, кој потоа се претвора во хормонот серотонин, кој не тера да заспиеме. Во текот на дневните часови, помалку мелатонин се ослободува отколку ноќе.

Постојат четири главни фази на спиење, како и петта, наречена РЕМ спиење. Најважни за бодибилдерот се третата и четвртата фаза, наречени бавен сон. Луѓето кои се мали во овие фази обично се будат со поголема болка во мускулите. Затоа дневниот сон не го намалува. Во текот на денот тешко е да се влезе во третата и четвртата фаза на спиење.

Хормоналниот одговор за време на спиењето кај луѓето кои вежбаат се разликува од оние кои водат седентарен начин на живот. На пример, студиите покажаа дека луѓето кои вежбаат го ослободуваат хормонот за раст пониско во првата половина од спиењето и повисоко во втората, за разлика од неактивните луѓе кои го имаат спротивното. Типично, нивоата на тестостерон се ниски на почетокот на спиењето и се зголемуваат кон утрото. Истото се случува и со кортизолот. Уште еднаш, тренингот може да ја смени оваа ситуација со обезбедување високи нивоа на кортизол во првата половина од ноќта и да ги намали во втората. Затоа, многу е важно веднаш да се потисне лачењето на кортизол со земање специјални додатоци во исхраната пред спиење, како што е фосфатидилсерин.

Во текот на ноќта, нивото на тестостерон кај физичките лица се зголемува. Хормонот за раст влегува во игра во третата и четвртата фаза на спиење, за време на РЕМ спиењето, нивото на кортизол се зголемува. Ова не е многу добро во однос на градењето мускули. Поделбата на клетките (митоза) во сите влакна, вклучувајќи ги и мускулните влакна, се зголемува до утро, често се совпаѓа со фазите 3 и 4 од спиењето. Овде улога игра и хормонот за раст.

Како што може да претпоставите, лишувањето од сон има негативен ефект врз имунолошкиот систем. Нејзиното слабеење почнува да се појавува по неколку дена делумен недостаток на сон и многу порано по целосен недостаток на сон.

Природни апчиња за спиење

Ако имате нарушувања на спиењето или сакате да го подобрите квалитетот на спиењето, користете ги следните лекови.

Мелатонин

Тоа е природен хормон на епифизата. Некои студии покажуваат дека може да го подобри РЕМ спиењето и да го зголеми производството на хормон за раст (што е интересно за бодибилдерите). Мелатонин може да го подобри квалитетот на сонот, но кај некои луѓе предизвикува зголемени соништа. Затоа, бидете внимателни, дозите од 2-5 mg пред спиење се доволни за повеќето луѓе.

кава кава

Оваа билка се користи како смирувачко и релаксирачко средство, како и за лекување на анксиозност. Нејзините активни состојки, наречени кавалактони, делуваат на централниот нервен систем како благи депресанти. Земањето 100 mg активни кавалактони пред спиење може да го подобри неговиот квалитет.

Валеријан

Оваа билка со години се користи и како релаксирачки и смирувачки агенс. Научниците сметаат дека е слаб средство за смирување кое може да го забрза заспивањето. Колку побрзо ќе заспиете, толку побрзо ќе ги достигнете фазите 3 и 4. Доволни се дози од 200-500 mg стандардизиран екстракт (5 до 1 за валеринска киселина) пред спиење.

Л-теанин

Овој аминокиселински екстракт од зелениот чај има моќен релаксирачки ефект. Забележано е дека ги стимулира алфа мозочните бранови, кои предизвикуваат релаксација и го затапуваат одговорот на стресот. Некои истражувања укажуваат на корисен ефект на L-theanine врз функцијата на мозокот. Доза - 250 mg пред спиење.