Женски тренинг. Програма за обука за девојчиња

За да го направите ова, треба да знаете за основните правила за обука за согорување маснотии и да ги вклучите најефективните вежби во вашата програма за обука.

Основни правила за тренинзи за согорување маснотии за девојчиња

За да согорувате маснотии дома, треба да се придржувате до вежбање со висок интензитет. Тренингот за согорување маснотии е ефикасен во теретана за девојчиња само кога се изведува традиционален сет на вежби најмалку 30 минути, бидејќи масните наслаги почнуваат да исчезнуваат само по 20 минути тренинг. Поради оваа карактеристика, оптималното време на лекција се смета дека е од 45 до 60 минути.

Секој тренинг треба да започне со кратко загревање. Доволно е да џогирате, да замавнете со нозете и рацете и да правите чучњеви 5 минути за да ги загреете мускулите и да го подготвите телото за интензивно вежбање. Кога изведувате сет на вежби, една девојка треба да го следи нејзиниот пулс. Најголемото согорување на масни наслаги за време на вежбање во теретана или дома е забележано со следните стапки на отчукувања во минута:

  • почетници - 100;
  • подготвени - од 120 до 130.

Ако е можно, се препорачува да вежбате во теретана или да изберете утрински часови, бидејќи со празен стомак поинтензивно се трошат резервите на гликоген и побрзо се губат мастите. Тренингот за согорување маснотии во теретана за девојчиња треба да вклучува сила и анаеробни вежби кои обезбедуваат сеопфатен ефект врз сите мускулни групи. Добар додаток би бил кардио вежбањето, пливањето и возењето велосипед. Токму овие видови забави ќе ви овозможат да ги рестартирате метаболичките процеси и да ви овозможат брзо да се ослободите од масните наслаги.

Организирањето правилна исхрана и дневна рутина не е од мала важност. Од исхраната треба да се исклучат производи од брашно, колбаси, пушена и пржена храна.

Најдобрите вежби за согорување маснотии

Вежбите за согорување маснотии дома за девојчиња не бараат сложена опрема за вежбање, доволно е да се придржувате до основните правила за обука за согорување маснотии и да вклучите вежби насочени кон согорување маснотии во комплексот на часови. Следниве вежби се сметаат за најефикасни за согорување на масните наслаги при вежбање во теретана или дома. На девојките им се препорачува да прават 2 серии за почетници.

Свиткан сквот

Вежбата е ефикасна за согорување на масните наслаги при вежбање во теретана и дома и за девојки и за мажи. За почеток, треба да застанете исправено, со стапалата на ширина на рамената и со рацете споени зад главата. Направете длабок чучњев, исправете се до целата висина и свиткајте се на страна. Повторете го истото дејство во форма на сквотирање, исправање и виткање во другата насока.

Лежечки склекови

Вежбата е ефикасна за вежбање на абдоминалните и страничните области. Треба да легнете на подот на стомак со рацете испружени напред. Користејќи мускулна тензија, истовремено кренете ги рацете и нозете од подот, држејќи ја оваа положба 5 секунди. После ова, клекнете и потпрете се на рацете. Направете склекови од подот најмалку 5 пати. Повторете ја одредената низа на дејства 10 пати.

Лунгови со високи подигнувања на нозете

Ставете ги стапалата на ширина на рамената и раширете ги рацете на страните. Направете широк чекор назад со едната нога и потоа подигнете ја високо до нивото на градите. Променете ја положбата на нозете и направете слично дејство со другата нога. Вклучувањето на таква вежба во вашата програма за обука ќе ви овозможи брзо да се ослободите од маснотиите во задникот и бутовите и да ги пумпате стомачните мускули.

Симулирање на движење на ножици

Вежбата се изведува на грб. Правите нозе мора да се подигнат нагоре и да се прикаже движењето на сечилата на ножиците така што ќе го имитира движењето од врвот до дното. Доволно е да ги извршите овие дејства 30 секунди за ефикасно да ги обработите мускулите на нозете, задникот и стомачните.

Склекови со скокови

Вклучувањето на склекови во програмата ќе го подобри обликот на вашите раце, стомачни мускули и ќе ги обработи сите мускули на рамениот појас. Потребно е ритмички да се изведат склекови од подот, потоа остро да ги раширите рацете на страните и повторно да го повторите склекот. Се препорачува да се извршат 10 повторувања во еден пристап. За почетници, оваа вежба може да биде тешка за правење, па затоа на почетокот се препорачува да се изведат класични склекови и само со доволно ниво на физичка подготвеност да се продолжи на таков тренинг.

Трчање и скокање

Вежбите за согорување маснотии брзо ќе покажат резултати дома за девојчињата кога ќе вклучите трчање и скокање во вашата програма за обука. Има огромен број на опции за скокање, која било техника ви овозможува да работите со голема мускулна група и да согорите голем број калории за кратко време. Можете да добиете одлични резултати со скокање со јаже на место неколку минути.

Девојките покажаа добри резултати трчајќи на место со високи кревања на нозете. Не помалку ефикасно е да трчате на место со потпетици кои го допираат задникот. Доволно е таквите вежби да се изведуваат со интензивно темпо 30 секунди.

Кружен тренинг

Кружниот тренинг се користи за подобрување на перформансите на тренингот. Табата и CrossFit се некои од сортите на такви системи. Кружниот тренинг дома може да биде локален или насочен кон сите мускулни групи, но без оглед на избраната опција, масните наслаги неизбежно ќе исчезнат насекаде.

Да дадеме пример за кружен тренинг за печатот дома. Комплексот се состои од три пристапи.

  • кревање на горниот дел од телото на грб со свиткани колена;
  • директно класичен пресврт;
  • ножици.
  • кревање исправени нозе од лежечка положба;
  • извртување со спротивно кревање на рацете и нозете;
  • кревање на горниот дел од телото со фиксирана положба на нозете.
  • извртување во која било од техниките;
  • кревање на горниот дел од телото;
  • наизменично кревајќи ги нозете нагоре и надолу од лежечка положба.

Помеѓу секој сет, одморете 1 минута, по што веднаш се изведува следниот сет. Бројот на повторувања во секој пристап се одредува поединечно и може да се движи од 15 до 30 пати. За почетници, кога вежбате дома, на почетокот доволно е да се извршат само 5 повторувања, постепено зголемувајќи го бројот за да се добие поголем товар. Потребно е да се придржувате до интензитетот и ритамот при изведување на секоја вежба.

Табата: Суштината на тренингот со интервални кола

Интервалскиот тренинг станува се попопуларен секоја година, бидејќи ви овозможува брзо да се ослободите од масните наслаги и вишокот килограми кога тренирате дома не повеќе од 20 минути на ден. Кај нас, таканаречениот систем „Табата“ се здоби со најголема популарност.

За да тренирате дома, треба да изберете само 4 основни вежби. Секоја вежба мора да се изведува со голема брзина, обидувајќи се да дадете се од себе. Се изведуваат вкупно 8 пристапи. Секој пристап се состои од две фази:

  • првата фаза се изведува 20 секунди, во која основната вежба се изведува со максимална брзина;
  • во втората фаза, одморете 10 секунди.
  • вежбата се изведува повторно.

Така, сите пристапи мора да се завршат. Обуката може да биде кружна, односно секоја основна вежба се изведува по ред. Вежбајте да работите на секоја основна вежба посебно. Следниве основни вежби најчесто се користат дома:

  • склекови;
  • сквотови во различни техники;
  • скока напред со стапалата;
  • класични „ножици“ и „велосипед“;
  • високо конзистентно кревање на нозете во стоечка положба;
  • различни техники на извртување.

Искусните инструктори велат дека ваквиот тренинг за согорување маснотии, во споредба со традиционалните, покажува 15 пати поголема ефикасност, а согорувањето на маснотиите после тренинг дома се забележува уште 6 часа. Ефективноста на ваквиот тренинг со висок интензитет е потврдена со медицински истражувања на јапонски научници и водечки спортски професионалци.

Тренингот за согорување маснотии ќе и овозможи на девојката брзо да ја врати фигурата во нормала. За брзо да се добијат резултати, неопходно е да се обезбедат анаеробни и силни оптоварувања на телото, вклучувајќи ги и најефективните вежби за согорување маснотии во програмата за обука. Интервалниот и кружниот тренинг даваат одлични резултати, овозможувајќи ви да го добиете максималниот можен ефект на согорување на масните наслаги.

Во современиот свет, проблемот со борбата против вишокот килограми стана глобален. Милиони луѓе се на тренди диети, земаат апчиња за да добијат витка линија, па дури и прават липосукција под скалпел. Сепак, не заборавајте дека тренинзите за согорување маснотии за девојчиња заслужено се сметаат за еден од најефикасните методи за ослободување од вишокот килограми. Инструкторите на фитнес кампот за слабеење „Be Fit“ подготвија за вас информации за метаболизмот и исхраната во периодот на слабеење, корисни совети за ослободување од масните наслаги и подобрување на здравјето и што е најважно, како да го добиете максимумот. корист од тренингот за согорување на маснотии.

Од каде доаѓа вишокот маснотии?

Постои честа заблуда дека луѓето со прекумерна тежина нужно јадат многу. Секако, таложењето на вишокот килограми го олеснува конзумирањето на масна храна и слатки и нередовната исхрана, но тоа не се единствените фактори кои можат да доведат до појава на вишок килограми и натамошна потреба од тренинзи за согорување на мастите. Ова вклучува и психолошки причини (чести грижи и стрес, недостаток на сон), недостаток на физичка активност (седентарен начин на живот, седечка работа) и здравствени проблеми. Нарушувањата во координираното функционирање на внатрешните системи и органи може да предизвикаат хормонална нерамнотежа и нарушувања во функционирањето на органите кои произведуваат хормони (надбубрежни жлезди, тироидна жлезда). Најчесто вишокот килограми е предизвикан од влијанието на неколку од горенаведените фактори. Статистиката вели дека во 75% од случаите вишокот килограми е последица на начинот на живот, во останатите 25% од случаите виновни се внатрешните болести. Затоа, ако некое лице одеднаш почне да се здебелува, се препорачува да се консултира лекар за преглед. Ако вашето здравје е во ред, тогаш е време да ја исчистите вашата исхрана, да го промените вашиот животен стил и да се приклучите на тренинг програма за согорување на маснотии. Секој знае дека колку е побрз метаболизмот, толку побрзо исчезнуваат дополнителните сантиметри. Но, доволно чудно, телото троши најголем дел од енергијата - околу 60% - во мирување. Се нарекува и базален метаболизам. Остатокот од енергијата се троши на варење на храната и физичка активност. Затоа, тренинзите за согорување маснотии и другите активности насочени кон забрзување на метаболизмот се дизајнирани не само да согорат една петтина од вишокот килограм на половината, туку што е најважно, да го забрзаат основниот метаболизам, односно да го принудат телото да потроши повеќе калории додека се релаксирате на каучот. Најдобар начин да го направите тоа е со стекнување мускулна маса, бидејќи за нејзино одржување е потребна многу енергија. Тоа значи дека за време на тренингот за согорување маснотии за девојки треба да го дадете својот максимум за да ви делува не само во фитнес-центарот, туку и на пат кон дома, а кога сте уморни и легнете на омилениот тросед да опуштете се после спортски активности. Законот за слабеење - за да се ослободите од вишокот килограми, треба да трошите повеќе енергија отколку што трошите. За да го направите ова, разликата помеѓу калориите што му се потребни на телото и калориите потрошени дневно, кои можат да се наталожат на задникот, мора да се потроши на физичка активност.

Вежби за согорување на маснотии за девојки и мажи

Главните видови на физичка активност за активно согорување маснотии се поделени на:

Тренинг за сила во теретана

Вежбите за согорување на маснотии за девојчиња и мажи од сите возрасти го забрзуваат метаболизмот и помагаат да се трансформира масното ткиво во мускул, а телото троши околу 100 калории дневно за да го одржи функционирањето на 1 кг мускул. Најефективни за оние кои сакаат да „изгубат вишок тежина“ ќе бидат часовите со мала и средна тежина, вклучително и голем број повторувања.

Аеробен тренинг (кардио тренинг)

„Горивото“ за аеробен тренинг е распаѓањето на гликозата, што се јавува со учество на кислород. Ова е нивната разлика од тренингот за сила, кој ја троши енергијата добиена на начин без кислород. Затоа, кардио тренингот за согорување маснотии има позитивен ефект не само на мускулниот систем, туку и на кардиоваскуларниот систем. Често се препорачуваат за почетници, бидејќи аеробните вежби постепено го подготвуваат срцето за поголеми оптоварувања. Аеробните вежби вклучуваат одење со брзо темпо, трчање, возење велосипед, обликување, кросфит, кикбокс, танцување, тренинзи на специјални машини (циклуси и орбитреци), скокање со јаже, па дури и обично качување и спуштање по скалите. Меѓу таквата разновидност, лесно е да се избере активност што одговара на вашиот вкус.

Интервален тренинг

Интервален тренинг - наизменично интензивна физичка активност со фази за опоравување во една сесија (на пример, наизменично брзо трчање со мирно одење). Тие често се вклучени во тренинг програма за согорување маснотии, бидејќи интервалната физичка активност ви овозможува да ја зголемите издржливоста на телото и да потрошите иста количина на калории за половина час како што е потрошено за време на редовен 1-часовен тренинг. Познато е дека кислородот е неопходен за оксидација на масните клетки, а интервалниот тренинг ја зголемува количината на кислород што телото го користи после вежбање. Затоа, ваквите вежби ви овозможуваат да согорите масни наслаги што е можно повеќе. Но, пред да го воведете интервалниот тренинг во вашата дневна рутина, консултирајте се со вашиот лекар, бидејќи таквото вежбање може да биде опасно за луѓето со срцеви заболувања. Но, дури и да нема контраиндикации, ве предупредуваме - интервалниот тренинг за согорување маснотии за девојки бара добра физичка подготовка и ако сте почетник, подобро е да започнете со кардио тренинг и постепено да го зголемувате темпото.

Кружен тренинг

Кружниот тренинг е повторувачка низа од 10 до 12 вежби изведени во еден пристап. Идејата е првиот пат да го изведете ланецот со брзо темпо, а потоа да го повторите во круг уште 3 до 4 пати. Ваша задача е постојано да останете во движење, одмор од 2-3 минути е дозволен само пред почетокот на секој нов круг. Времетраењето на тренингот варира од 25 до 45 минути. Движењата треба да бидат избрани така што соседните вежби во ланецот ги оптоваруваат мускулите што е можно подалеку еден од друг. Овој пристап ја зголемува циркулацијата на крвта и го зголемува пулсот. Ова ги зголемува трошоците за енергија и потрошените калории. Кружниот тренинг за согорување на маснотии за девојчиња и мажи е погоден и за спортисти со високо ниво на обука и за почетници. Важно е да го изберете вистинскиот сет на вежби за да одговара на вашите физички можности. Но, имајте предвид дека кружниот тренинг не се препорачува за луѓе со срцеви проблеми и болести на зглобовите.

Варијации на тренинг програма за согорување маснотии

Можете да комбинирате различни варијации на тренинзи за согорување маснотии. Ќе претставиме два тренинг комплекси, кои препорачуваме да ги правите три пати неделно. Првиот комплекс е погоден за луѓе со просечна и добра физичка подготвеност, а неговите вежби се разликуваат во зависност од денот во неделата. Вториот комплекс е кружен тренинг, кој е погоден дури и за почетници. За време на вежбањето, оптоварувањето треба да се почувствува, но важно е да се изберат вежби врз основа на вистинска сила и способности, за да не му наштети на телото. Правилната техника за изведување специфични вежби може да се најде во видеата на Интернет.

Тренинг комплекс бр.1

Ден 1: Тренинг со висок интензитет. Секоја сесија треба да започне со општо петминутно загревање и да заврши со истегнување. Следно, изведуваме 4-5 интензивни циклуси. Во овој случај, ги избираме вежбите така што 30-40 секунди максимално активни движења се наизменично (брзо трчање, педали на велосипед за вежбање) со една минута вежбање со низок интензитет (одење со нормално темпо, велосипед за вежбање со лежерно темпо) . По два циклуса, одморете една минута. Вториот ден е пауза од часовите. Ден 3. Кружен тренинг. Вршиме вежби за сила со максимални повторувања и минимален одмор. По секој циклус, кој вклучува 6-8 вежби, се одмораме до една и пол минута. Препорачани вежби вклучуваат кревање тегови, скокање јаже, сквотови, склекови, влечење на ниска шипка и крцкање. Четвртиот ден во оваа тренинг програма за согорување маснотии е пауза. Ден 5. Основен тренинг, во кој секоја од основните вежби за сила со средна тежина се изведува 10 - 15 пати. Задачата е да се изведуваат полека, постигнувајќи максимална техничност. Одмораме не повеќе од 45 секунди помеѓу сериите и до една минута помеѓу вежбите. Но, пред да започнете, не заборавајте да се загреете. Основните вежби на комплексот вклучуваат: чучњеви со мрена, притискање на клупата и стоечка мрена, редови со мрена и мртво кревање. Шестиот и седмиот ден од неделата се пауза.

Тренинг комплекс бр.2

1. Петминутно кардио загревање со средно темпо за добро загревање на телото, загревање на зглобовите (ротирачки движења на рацете и нозете). 2. Да преминеме на главниот дел од кружниот тренинг за согорување маснотии кај девојчињата. Повторуваме 3 кругови (постепено, како што се подобрува вашата подготовка, можете да го зголемите бројот на повторувања до 4 пати), одморајќи помеѓу секој до 2 минути. Секоја вежба ја изведуваме 15-20 пати и веднаш преминуваме на следната додека кругот не се заврши. Препорачани вежби за кружен тренинг: летање одење, склекови, кревања со шипка, редови со широк зафат над глава, рикверц. 3. Монотоно, лежерно кардио до половина час (трчање, вежбање на велосипед за вежбање) за подобрување на ефектот. Но, можете да трчате во одделни денови, по можност на празен стомак. 4. Истегнување на мускулите кои се тренираат. Ако во првите недели од часовите товарот изгледа премногу тежок, можете да ги изведувате вежбите 8-10 пати, постепено зголемувајќи го бројот на повторувања, правете ги полека, совладувајќи ја техниката на правилно извршување. Вежбите во комплексот може да се променат, но при изборот на замена, не заборавајте дека обуката за согорување на маснотии за девојчиња и мажи треба да ги разработи сите мускулни групи.

Правилна исхрана - пат до витка линија

Колку и да тренирате, за да се ослободите од вишокот масни наслаги треба да ја преиспитате и исхраната. Не ве поттикнуваме да одите на строги, исцрпувачки диети или да штрајкувате со глад, што само ќе му наштети на вашето здравје. Нутриционистите во кампот за слабеење „Be Fit“ се залагаат за здрава, урамнотежена исхрана, која и покрај ниската калорична содржина ќе ве наполни со хранливи материи и ќе ви даде енергија за цел ден. Препорачуваме: * Јадете мали порции на секои 3-3,5 часа, т.е. Во текот на денот треба да има 5 оброци. Ова ќе го забрза вашиот метаболизам и ќе го одржи на високо ниво. * Елиминирајте го „отпадот од храна“ од вашата исхрана – чипс, мајонез, преработена храна. Секако, се препорачува избегнување на слатките лепчиња, колачи и колачи и газирани пијалоци. * Одржувајте режим на пиење, пиејќи 2-2,5 литри вода дневно, во зависност од вашата тежина. Запомнете дека сокот, млекото, чајот и другите течни производи не се вода. * Зголемете ја количината на протеински производи во вашата исхрана (посно месо, морска храна, живина, урда). Ова ќе убие две птици со еден камен: а) протеините се неопходни за обновување на мускулите после тренинг за согорување на маснотиите; б) дигестијата на храна богата со протеини бара големи трошоци за енергија. Дневен внес на протеини: 1,5 гр. на 1 кг тежина (40% kcal). * Не се откажувајте целосно од мастите, туку ограничете се на 50-60 грама. здрави масти омега-3 и омега-6 дневно (20% kcal). Таквите масти се наоѓаат во лененото семе и маслиновото масло, јаткастите плодови и семките, некои видови риби и тврдото сирење. * 40% од дневните потреби на kcal се резервирани за јаглехидрати, кои се трошат како енергија за ментална и физичка работа. Но, тоа треба да бидат „бавни“ јаглехидрати (грав, леќата, кафеав или див ориз, овесна каша, суво грозје и суви кајсии, свеж зеленчук и овошје).

Корисно согорување на маснотии

Следењето програма за вежбање за слабеење може да изгледа како застрашувачка задача. Но, не е така. По само две до три недели следење на препораките, тоа ќе стане навика. И кога ќе ги забележите првите резултати во вид на намалување на волуменот, ќе имате дополнителен поттик да ја продолжите програмата. Дали сакате промени, но не знаете од каде да започнете? Дали ви недостасува практично знаење од областа на тренинзите и правилната исхрана? Дали повеќепати сте се обиделе да изгубите тежина, но ефектот беше краткотраен? Ако е така, ве покануваме да се придружите на здрав начин на живот со комбинирање на фитнес програма со одмор покрај море во кампот за слабеење на Крим „Бидете во форма“. Со нас, ќе почнете да губите тежина под надзор на квалификувани нутриционисти и спортски инструктори. Сеопфатната програма вклучува сместување во удобна вила на 80 метри од морскиот брег, здрава исхрана, разновидна физичка активност насочена не само кон согорување маснотии, туку и кон општо зајакнување на телото (тренинг за сила, кардио часови, аеробик, танцување, јога , бокс , пливање, велосипедизам), планинарење на отворено по шумски и планински патеки со посети на историски и природни атракции, рекреативно слободно време. Кампот има систем за попуст за рана резервација. Работиме во секое време од годината.

Многу мажи и жени ја поврзуваат теретаната првенствено со губење на тежината и ослободување од маснотии. И повеќето од нив очекуваат некој вид на универзален рецепт кој ќе одговара на сите. Сепак, таква програма не постои. Но, постои индивидуален пристап со кој можете да креирате лична програма или комплекс за секој човек.

Во оваа статија ќе ви кажеме за некои стандарди што секој од вас може да ги користи. И, што е најважно, јасно ќе покажеме од каде да започнеме при изборот на индивидуални програми за часови во салата.

Општи принципи за креирање програми за слабеење

Почесто, луѓето со прекумерна тежина кои никогаш не вежбале во теретана сакаат да се ослободат од салото. Доколку сте почетник, треба многу одговорно да пристапите кон почетокот на тренингот, бидејќи вашето тело сè уште не е подготвено за стрес. За да изгубите тежина, прво треба да го доведете вашиот кардиоваскуларен систем во работна состојба. Ако веднаш стоите на лентата за трчање 30 минути, тоа може да го преоптовари вашето срце.

Неопходно е да се користи принципот на постепено воведување во ритамот на тренирање. Започнете малку, внимавајќи на пулсот, крвниот притисок и фреквенцијата на дишење. Овие се многу важни витални знаци, тие не треба да скокаат до критичните вредности. Главниот принцип на секоја обука е да не се прави штета.

Фокусирајте се на исхраната

Добриот тренер мора да разбере дека сложениот тренинг во теретана за да заштеди маснотии е само дел од успехот. Ако неговиот клиент, кој сака да ослабе, јаде како порано, нема да има резултат. Навистина, во повеќето случаи, дебелината е токму последица на неправилна исхрана и лоши навики во исхраната.

Исхраната на мажите е малку поинаква од онаа на жените. Затоа, прво треба да ја одредите потребата на телото за хранливи материи: протеини, масти, јаглени хидрати. Губењето на тежината се јавува поради мало намалување на делот за јаглени хидрати во однос на нормата. Тренер (или нутриционист) ќе може да ви понуди специфична програма за исхрана.

Ако ја воведете оваа диета во вашиот секојдневен животен стил, слабеењето ќе зависи само од програмата во теретана и усогласеноста со неа. Односно 70% од патеката ќе биде завршена.

Не заборавајте за минералниот и витаминскиот дел од вашата исхрана. Витамините, хондропротекторите и минералите, вклучително и макро- и микроелементите, треба да се земаат како додатоци во исхраната.

Број на повторувања и вежби

Со цел мажите да имаат ефект од работата во теретана, треба јасно да разберете како е структуриран збир на вежби за губење на тежината.

Првиот елемент на тренингот е кардио. Треба да започнете со 5-10 минути, без многу забрзување. Ако се работи за елипсоид или велосипед за вежбање, можете да работите уште повеќе на првите тренинзи. Ако се работи за неблагодарна работа, треба да го дозирате товарот.

Ако имате прекумерна тежина, вежбањето на лента за трчање треба да започне со одење со брзо темпо. Тогаш сè зависи од состојбата на кардиоваскуларниот систем и зглобовите. Ако одењето ви е лесно и не чувствувате непријатност ниту за време на тренингот, ниту после тоа, малку зголемете ја брзината. Постепено изградете се до лесно џогирање. Овде не е потребно брзо трчање. Не заборавајте за патики со дебели ѓонови, бидејќи оптоварувањето на зглобовите на коленото ќе биде значително.

По кардиото доаѓа главниот дел од тренингот, кој се состои од вежби за сила. Овде вашата задача е да потрошите максимална енергија.

За да согорите маснотии, треба да направите 15-20 повторувања на секоја вежба. Треба да го правите тоа со средна брзина, без грчеви, но и без запирање на екстремните точки.

Целта е да се ослободите од маснотиите над мускулите и да ги тонирате. Мускулната маса нема да расте во оваа фаза. Ќе го направите тоа подоцна, кога ќе ослабете. Се разбира, програмата ќе биде различна.

Што се однесува до програмата за слабеење дадена во овој напис, дури и некои вежби не треба да се исклучат. Обидете се да користите сè: и основата и секундарните елементи за зајакнување на мускулите. Сето ова ќе обезбеди активно согорување на калории и намалување на вашата тежина.

Ако користите друга програма, запомнете дека основата е најенергетски најинтензивна меѓу вежбите, па затоа е подобро тие да бидат вклучени во вашиот комплекс. Дури и со мала тежина, тие ќе ве натераат добро да се испотите. Останува само да се обезбеди контрола од страна на тренерот за да не се повредите себеси со тоа што ќе направите нешто неправилно.

Избор на тегови и правење пауза помеѓу сериите

Согорувањето на телесните масти кај мажите не е лесна задача. За да изгубите тежина, треба да изберете средни тегови во теретана. За да разберете дали тежината е правилна или погрешна, направете 15-20 повторувања во секоја вежба. Треба да има доволно сила до последното повторување и да остане уште неколку дополнителни. Ако е така, тежината е правилно избрана.

Паузата помеѓу пристапите е 30-45 секунди. Кога слабеете, важно е овде да одморате малку и да правите многу. Затоа однапред подгответе ги тегови и потребните тегови.

И не заборавајте за правилната техника. Нема брзање. Работиме интензивно, но смислено! Ниту еден комплекс нема да помогне ако работите неправилно или со половина срце.

Сега да дадеме пример за програма што може да се користи како основна програма за согорување маснотии кај мажите.

Програма за обука

Постојат различни програми за мажи кои можете да ги користите за да го ослободите телото од вишокот маснотии во теретана. Еве еден комплекс што можете да го користите непроменет или да го уредувате врз основа на карактеристиките на вашето тело.

Ќе вежбаме три пати неделно. Ова е најдобрата опција за согорување на вишокот килограми. Запомнете ги главните принципи дискутирани погоре.

За погодност, секој тренинг за слабеење ќе го назначиме до денот на неделата. Можете да учите и во други денови, следејќи го правилото дека треба да има еден ден пауза помеѓу часовите.

Не треба да вежбате секој ден - лесно може да се преуморите. Успешно ќе се ослободите од вишокот маснотии доколку строго ги следите упатствата на диетата и програмата за тренирање во теретана развиена за вас.

Понеделник:

  1. Кардио 30-40 минути со средно темпо.
  2. Прес за клупа - 3 до 15.
  3. Лежечки муви со гира - 3 до 15.
  4. Подигнувања на свиткани гира - 3 до 20.
  5. Седечка мрена или преса на гира - 3 до 15.
  6. Француски печат - 2 x 20.
  7. Продолжување на стоечка рака на блок - 4 до 20.
  8. Подигнување на телото додека лежите - 3 до 20.
  9. Висечки подигнувања на нозете - 2 x 20.
  10. Кардио 15-20 минути во просек, потоа со бавно темпо.
  1. Кардио 30-40 минути.
  2. Повлекување на горниот блок зад главата - 3 x 20.
  3. Потисок на долниот блок - 3 до 15.
  4. Хиперекстензија - 3 x 20 без тежина.
  5. Стоечки кадрици со гира за бицепс - 2 до 15.
  6. Седи со чекан - 2 до 15.
  7. Странични подигања на тегови - 2 до 20.
  8. Подигање гира пред вас - 2 до 15.
  9. Римски столчиња - 3 x 20 без тежина.
  10. Кардио 15-20 минути, исто како во понеделник.
  1. Кардио 30 минути.
  2. Сквотови со мрена - 2 до 20.
  3. - 2 до 20.
  4. Свиткување на нозете во симулаторот - 2 до 20.
  5. Притискајте на нозете во три позиции: нозете заедно во центарот на потпорната платформа, нозете широки на врвот и широки на дното. Повторете ја секоја позиција 20 пати.
  6. Подигнување на теле: 5 серии од 20 повторувања во различни позиции на стапалата.
  7. Пресија за рамо со седење на гира - 3 сета од 15 повторувања.
  8. Странични подигања на гира - 3 сета од 15 повторувања.
  9. Извртување на римски стол - 3 до 15.
  10. Кардио 10-15 минути со средно темпо.

Комплексот на стрес на стомачните за целите на губење на тежината кај мажите може да биде различен - изберете кој било елемент за да функционираат горните и долните делови од него.

Во програмата нема мртво кревање. Но, ако имате желба да го додадете, тоа може да се направи во среда по хиперекстензија.

Вашата главна задача (ако одлучите да направите какви било промени во комплексот) е да планирате вежби за да работат сите мускули на телото.

На што да се обрне внимание

Вашата цел е да изгубите тежина. Затоа, не бркајте ги тегови, ако стана многу лесно да се работи во која било вежба - додадете еден пристап или зголемете го бројот на повторувања (на пример, имаше 20 повторувања, сега 25 - ова е прифатливо). Ако почнете да ја зголемувате тежината, може да ви стане тешко на вашето тело, и ќе изгубите многу сила, а на крајот нема да можете да ја завршите целата програма.

Нема потреба да користите тегови кога работите на стомачни и грб. Премногу е. За слабеење, доволно е голем број повторувања. Исто така, запомнете дека нема смисла да правите 100 повторувања. Резултатот нема да биде ист, само ќе почнете да губите мускули, а не масти.

Внимавајте на технологијата

Поради фактот што теговите со кои ќе работите за слабеење се мали, ќе имате многу време да ја научите правилната техника. Обидете се да се гледате себеси во огледало, проучете ја техниката на секоја вежба, побарајте од тренерот да ве гледа.

Ако одлучите да тренирате сами, сепак земете 3 лични тренинзи од тренер. Замолете го да ви покаже како се прави секоја вежба во програмата. Ако тренерот предложи промени, внимателно проценете сè од гледна точка на вашите цели.

Одвојте време

Доколку не сте вежбале претходно, во првите 2 недели од слабеењето, можеби ќе треба да направите само 50% од наведениот број повторувања во вежбите. Постепено ќе се приближите до потребниот број на повторувања. Ова е нормално и точно. Не преоптоварувајте го телото.

Постепеното зголемување на оптоварувањето е оптимално и за почетници и за искусни спортисти. Само што вториот ќе има малку повисоко темпо.

Кардио

На првиот ден, веројатно нема да трчате 30 минути на лентата за трчање. Започнете со пешачење 5-10 минути. Периодично забрзувајте и успорувајте повторно.

Обучувачите со напреден интерфејс се многу погодни во овој поглед - тие содржат различни програми, вклучувајќи ги и оние со променливи оптоварувања. Не треба сами да го забрзувате или менувате темпото. Симулаторот ќе направи сè сам.

Вода

Не ги слушајте оние кои велат дека не треба да пиете многу вода. За да согорите вишок килограми, задолжително е да пиете.

Одлучете за вашата норма (во зависност од телесната тежина) и обидете се да пиете онолку вода колку што му е потребно на вашето тело. Направете навика да имате шише вода до вас.

Ефективни вежби:

  • Збир на вежби во теретана за жени за слабеење

Совет од тренерот:За време на тренингот, концентрирајте се на сопствените сензации. Немојте да бидете расеан од надворешни мисли. На овој начин не само што ќе се грижите за вашата фигура, туку и ќе се ослободите од стресот.

Она што модерните девојки не го прават во потрага по идеален изглед - се користат сите средства, од специјално избрани диети до трикови за шминкање. Но, најважното оружје на жената е, се разбира, нејзиното тело. Се согласувам, тешко е да ги тргнете погледите од витка, фит, атлетска девојка. Затоа, сè повеќе претставници на фер сексот одат по учење и работа не во кафуле или кино, туку во теретана, за таму, во салата, со помош на симулатори и инструктори, да го постигнат идеалот.

Кружниот тренинг се смета за особено ефикасен за согорување на маснотии и развивање на мускулна дефиниција.

Специфики на кружен тренинг за девојчиња

ПатемБидејќи за време на кружниот тренинг се очекува прилично високо темпо на вежбање, тренерите не ги советуваат девојките (и и мажите) да работат со големи тежини на часовите, туку да им дадат предност на слободните тежини. Почетниците треба целосно да се одлучат за машини за вежбање за да го избегнат ризикот од повреда.

Принципот на кружен тренинг за согорување маснотии е едноставен (за разлика од вежбите што го сочинуваат): сите приоди во него се изведуваат во круг, без пауза или со минимални паузи за одмор. Во овој случај, аеробното и анаеробното оптоварување се менуваат.

Целта на ваквиот тренинг е да се обработат мускулите на целото тело во една сесија, а не одредена група. За време на кружниот тренинг, телото троши повеќе енергија (поради недостаток на одмор) и затоа поинтензивно ги согорува мастите.

Програмата за кружење, како што веќе споменавме, исто така има за цел да им даде олеснување на мускулите (а не да ги пумпа).

Кружен тренинг за согорување маснотии: програма за вежбање

Запомнете дека тренингот може да биде ефикасен дури и ако содржи 5-10 вежби: не преоптоварувајте го телото. Дајте предност на вежби кои вклучуваат неколку мускулни групи одеднаш. Секако, треба да започнете со тренирање под водство на искусен инструктор, кој ќе ви објасни по кој редослед да ги изведувате елементите на програмата, како да ја користите опремата за вежбање, па дури и како правилно да направите ладење.

Основна приближна програма за кружен тренинг за согорување маснотии за девојчиња:

  • Загревање (интервал на трчање: 5-6 минути со постепено зголемување на темпото; скокање со јаже: 200-300 пати).
  • Напредно скокање со тегови (15-20 повторувања). Проверете дали бутот на ногата што „паѓа“ е паралелна со подот.
  • Продолжување на ногата во симулаторот (15 повторувања). Не заборавајте да ги затегнете мускулите на бутот.
  • Извртување на десно и лево колено (15 пати во секоја насока). Поправете го вашето тело на горната точка на пресврт за 2 брои.
  • Седи лат спуштање (близок стисок, 20 повторувања). Кога ја изведувате вежбата, внимавајте грбот да ви е исправен.
  • Склекови на клупа (15–20 повторувања) или влечење (10–15 повторувања).
  • Планк (40-90 секунди). Не обидувајте се да стоите во штицата одеднаш - подобро е да започнете со 30-40 секунди, но во исто време внимателно да ја следите правилната положба на телото.
  • Мртво кревање (10-15 повторувања). Не дозволувајте долниот дел од грбот да се заоблени за време на вежбата.
  • Оладете се (интервално трчање со побавно темпо, трчање со шатл, неколку вежби за истегнување).

Ова се само неколку опции за вежбање, тие можат да се диверзифицираат со други: чучњеви со мрена на рамениците, нишалки, вежбата „велосипед“, влечење одозгора, хоризонтално влечење итн.

Тренерите советуваат да се започне со 3-4 пристапи, а потоа да се зголеми нивниот број на 6-7. Не заборавајте дека не треба да има паузи помеѓу пристапите во еден круг (идеално), а интервалите помеѓу „круговите“ не треба да бидат повеќе од пет минути.

Предностите на кружниот тренинг не се само тоа што тие ефикасно согоруваат маснотии, туку и дека се ефективни за:

  • зголемување на физичката сила;
  • забрзување на метаболизмот;
  • одржување на волуменот на мускулите и нивно вежбање;
  • зајакнување на кардиоваскуларниот систем.

Каде да се регистрирате за часови за кружна обука

Како што веќе рековме, подобро е да се вклучите во тренинг за согорување маснотии во фитнес клуб, под водство на инструктор. Дома, тешко е да се одржуваат и темпото и техниката на изведување вежби, а речиси е невозможно да се користат машини за вежбање (малку луѓе имаат, на пример, модуларна машина за мртво кревање во нивниот стан).

Девојките можат да се пријават за кружен тренинг во фитнес центарот Gold`s Gym. Нашите инструктори секогаш ќе им помагаат на оние кои сакаат да го направат тоа со збор и дело: тие ќе даваат воведни упатства, ќе зборуваат за нијансите на изведување вежби и ќе даваат совети за време на вежбите. Тие исто така ќе го изберат оптималниот распоред за тренирање за вас и ќе развијат диета за да го постигнат посакуваниот резултат. Покрај кружниот тренинг, можете да присуствувате на кој било друг: и многу други.

Со Gold`s Gym, вашето тело ќе стане предмет на гордост за вас и завист на другите.

Кружните тренинзи за девојчиња во теретана главно се наменети за слабеење. Постојат многу различни начини за слабеење, но многу малку опции кои ќе ви овозможат да одржите, па дури и да стекнете мускули.

Кружен тренинг: добрите и лошите страни

Програмата за обука за девојчиња често вклучува кружни елементи. Кружниот тренинг е систем на изведување вежби во кои неколку елементи се изведуваат еден по друг со темпо, проследено со минута па дури и подолга пауза. Протоколот Tabata и CrossFit се примери за кружен тренинг.

Целта на ваквите вежби е да го доведат телото до анаеробниот праг, да започнат процеси на согорување маснотии и да го активираат метаболизмот во корист на согорувањето на маснотиите после тренинг.

Кружниот тренинг за жени е секако корисен, но може да предизвика и штета доколку не се земат предвид бројни фактори.

  1. Ефикасно губење на тежината.
  2. Мускулно олеснување.
  3. Зголемена сила и издржливост.
  4. Заштеда на време - многу различни вежби и високи трошоци за енергија за краток временски период.
  • Не е погоден за лица кои страдаат од хипертензија, кардиоваскуларна инсуфициенција, аритмии и зголемен интракранијален притисок.
  • Не секогаш целата потребна опрема во салата е бесплатна, па понекогаш не е можно да се заврши планираното коло без паузи.

    • Кружниот тренинг за жени ги бара следниве услови:

    1. Добро познавање на техниката на изведените вежби.
    2. Основна физичка обука врз основа на општа програма.
    3. Задолжително интензивно загревање ако зборуваме за тешки вежби. Некои вежби можат да го заменат загревањето, на пример, кога работите со стомачни, можете да започнете пристапи со мали амплитуди и брзини за да ги загреете потребните мускули. Во 1 пристап, вашите стомачни мускули ќе се загреат и ќе можете целосно да тренирате.
    4. Празен стомак и добро чувство.

    Кружниот тренинг за согорување маснотии кај постарите жени има голем број ограничувања. Поради здравствените карактеристики на постарите лица, потребно е индивидуално да се намали интензитетот и многу внимателно да се изберат работните тежини.

    Карактеристики на кружен тренинг

    Кружниот тренинг за согорување маснотии треба да содржи 4-6 вежби, кои се прават еден пристап по друг без пауза. Секој пристап содржи најмалку 10 повторувања, кои се прават со темпо. Всушност, помеѓу вежбите во сет има пауза еднаква на времето во кое девојката се движи од една вежба во друга.

    Кружниот тренинг во теретана за девојчиња треба да ги покрие сите мускулни групи. Можете да го поделите товарот на различни делови од телото во различни денови, но програмата за кружен тренинг во овој случај ја менува крајната цел.

    Кога сакате да изгубите тежина, треба да ги оптоварувате сите мускули на секоја сесија.

    Товарите не смеат да пропаднат. Тогаш телото ќе има време да се опорави во рок од 24-48 часа со правилна исхрана, вистинска количина на витамини, макро и микроелементи, протеини и масти.

    Опции за обука на кола

    Кружните тренинзи за согорување маснотии може да бидат општи, или можеби локални. Вреди да се каже дека маснотиите сè уште се согоруваат рамномерно низ телото. Само оптоварувањето на мускулите варира. На пример, постојат вежби за стомачни, нозе и раменици.

    За луѓето кои сакаат да развијат издржливост и сила во исто време, најдобра опција е CrossFit, каде што, по правило, се работат различни мускулни групи во различни денови.

    За слабеење доволно е општ тренинг 3 пати неделно. Треба да содржи вежби за нозе, раце и стомачни. Ако е тешко да се изврши таква низа вежби во еден ден, треба да ја поделите програмата на неколку дена.

    Кружниот тренинг за согорување маснотии за жени е програма од 3-4 кругови од 4-5 вежби. Часот започнува со кардио и завршува со кардио.

    Ако сте си поставиле цел да ослабете, патот нема да биде лесен. Бидете подготвени за ова и поминете го до крај.

    Обуката за девојчиња во теретана најдобро се прави под надзор на искусен тренер. Не е препорачливо да смислите програма за себе. Дури и ако сте го смислиле, усогласеноста со техниката на вежбање ќе биде доведена во прашање. И ако направите нешто погрешно, ризикувате да оштетите нешто. Секако, калориите ќе се согоруваат во секој случај. Но, во исто време треба да согорувате масти и да останете здрави.

    Вежби за кружен тренинг

    Кружен тренинг за цело тело

    Ако одлучите да вежбате цело тело, ќе треба да ја следите оваа шема три пати неделно. На пример, програмата може да изгледа вака.

    Ние правиме кардио 15-20 минути. Треба да ги загреете мускулите, да го подигнете отчукувањата на срцето и да го подготвите вашето тело да согорува масти (да го искористи мускулниот гликоген).

    Да почнеме да тренираме.

    1. Сквотови со празна лента 12-15 пати.
    2. Продолжување на рацете во блокот 12-15 пати.
    3. Летање со тегови 12-15 пати.
    4. Седечка гира притиснете 12-15 пати.

    Пауза 60-90 секунди.

    1. Продолжување на ногата во симулаторот.
    2. „Чекан“ со тегови додека стоите.
    3. Свиткување на нозете во симулаторот.
    4. Нозе за размножување во симулаторот.

    Пауза 60-90 секунди.

    1. Plie сквотови.
    2. Нозе за размножување во симулаторот.
    3. Киднапирање на нозете со тегови.
    4. Лежечки гира муви.

    Пауза 90 секунди.

    1. Сквотови без тежина 20 пати.
    2. Хиперекстензија 30 пати.
    3. Повлечете го долниот блок до долниот дел на грбот.
    4. Виси нога крева 15 пати.

    Последна пауза 60 секунди и стомачни вежби:

    1. 15 пати.
    2. Подигање на нозете од лежечка положба.
    3. „Свиткај“.

    Ако бројот на повторувања не е наведен, тогаш нивниот број е 12-15. Тежината во вежбите се избира поединечно.

    Оваа програма може да се изведува три пати неделно. Лекцијата ќе трае 60–70 минути, а вие ќе дадете 101 процент.

    Абдоминални жици

    Зборот „сноп“ се однесува на редоследот на вежби што ќе бидат вклучени во кружниот тренинг. Лекцијата не мора да се состои од исти пристапи. Важно е неколку вежби да се прават заедно. За стомачни може да изгледа вака:

    Пристап 1

    1. Подигање на телото додека лежите, свиткани колена.
    2. Лежењето крцка со свиткани колена.
    3. „Свиткај“.

    Секоја вежба се прави од 15 до 30 пати, по што се одморате 60 секунди лежејќи, враќајќи ја силата и дишењето.

    Пристап 2

    1. Подигнување на лежечки нозе.
    2. Истовремено подигање на коленото и извртување кон него (движењето се јавува вкрстено, левото колено се стреми кон десниот лакт и обратно).
    3. Подигнувајќи го телото, лежејќи со кренати нозе, нозете во однос на подот се под агол од 30–40 степени. Можете да работите со тегови.

    Пристап 3

    1. Лежење притисна.
    2. Подигнување на телото додека лежите.
    3. Наизменично кревајќи ги нозете од лежечка положба.

    Така, кружниот тренинг за аб се состои од три серии, со минута одмор помеѓу нив. Севкупно, треба да извршите 9 вежби 15-30 пати.

    Ако сте почетник, почнете со 10 повторувања или дури 5. Со секоја сесија зголемете го бројот на повторувања за 1. Кружниот тренинг за стомачни може да се прави секојдневно, а потребни се максимум 10 минути.

    Други примери на кружен тренинг

    Пример за кружен тренинг за трицепс и градите:

    1. Притиснете на клупата 15 повторувања.
    2. Притиснете на клупата под агол од 30 степени за 15 повторувања.
    3. Притиснете на клупата под агол од 45 степени за 10 повторувања.
    4. 15 пати.

    Одмор 60 секунди.

    1. Притиснете ги тегови наопаку (15 пати).
    2. Кросовер до долниот дел на градите (15 пати).
    3. Притиснете за затворање за 15 повторувања.
    4. Гира лета лежејќи под агол од 45 степени.

    Кога работите на слабеење, подобро е да не користите голем број вежби за градите. За девојчињата, има смисла да ги тренираат пекторалните мускули во режим на зголемување на масата. Овој сет на вежби може да се прави два пати неделно. Почесто е опасно за тетивите, особено за рамото.

    Важно е да се запамети:

    1. Не се препорачува вежбање во првите 3 дена од менструалниот циклус. Ова е опасно за вашето здравје, особено кога станува збор за кружен тренинг.
    2. Обидете се да не пиете течности за време на тренингот. Ако навистина сакате, намокрете го грлото и испијте 1-2 мали голтки. Пијте пијалок потоа.
    3. Не пијте или јадете непосредно пред часовите. Кружниот тренинг е интензивен и може да резултира со гадење и повраќање. Покрај тоа, со јадење пред часовите, ќе ги согорите калориите што ги добивате од храната.
    4. Ако сте настинати, не одете на тренинг. Ќе се чувствувате потешки од вообичаено, а на вашето тело ќе му треба подолго време за да се справи со болеста. Особено ако имате треска. Подобро презакажете го вашето патување во теретана.