Bagaimana untuk mengepam otot pektoral. Tekan tubi dengan lengan sempit

Senaman dada yang paling berkesan memerlukan peralatan sukan: bangku, barbel, dumbbell dan pelbagai peralatan senaman. Semua ini adalah satu kemestian di setiap gim. Bagi mereka yang atas sebab tertentu tidak mempunyai peluang untuk melawat gim, ia akan menjadi menarik untuk belajar bagaimana untuk mengepam otot dada di rumah.

Otot dada (pektoral) terdiri daripada kumpulan simetri berikut, setiap satunya termasuk:

Otot besar dan kecil memberikan tambahan dan lenturan lengan di sendi bahu, serta sebahagiannya memalingkan lengan ke dalam. Dada secara bersyarat dibahagikan kepada bahagian atas, tengah dan bawah. Mereka juga menyerlahkan bahagian dalam, yang boleh dipam secara berasingan. Bahagian tengah secara aktif berfungsi dengan mana-mana latihan, dan bahagian bawah dan, terutamanya, bahagian atas memerlukan beban yang ditekankan. Latihan dada adalah sangat intensif tenaga, jadi ia boleh digunakan untuk membakar tisu lemak yang berlebihan.

Jadual kerja yang padat, perjalanan perniagaan, lokasi gim yang menyusahkan, keengganan untuk bekerja dalam pasukan dan beberapa hujah lain boleh menjadi alasan untuk tidak melawat gim, tetapi tidak boleh menjadi alasan untuk menolak sosok yang cantik dan kuat. Anda boleh melakukannya dengan tidak kurang kejayaan di rumah. Yang lebih penting bukanlah tempat pekerjaan, tetapi ketekunan dan kesungguhan atlet.

Mod latihan

Apabila ditanya berapa kali seminggu anda perlu mengepam otot dada, jawapannya mudah: anda tidak boleh berlatih setiap hari. Mana-mana latihan kekuatan untuk dada, dilakukan setiap hari, boleh membahayakan sosok yang cantik. Semasa latihan, otot secara aktif bekerja dan menerima banyak microtraumas, selepas itu masa diperlukan untuk pemulihan serat otot, pengeluaran protein, yang akan membentuk jisim otot baru. Beban sistematik otot dada tidak akan memberikan hasil yang baik.

Jika otot terus sakit dengan teruk, senaman harus ditangguhkan sehingga ketidakselesaan berhenti. Itulah sebabnya jumlah optimum adalah satu hingga dua senaman setiap minggu. Jumlah set untuk semua latihan dada hendaklah dari 4 hingga 8. Untuk pemula, satu atau dua latihan 2-3 set akan mencukupi.

Tekan tubi

Ia cukup untuk melakukan tekan tubi dengan kerap untuk mengepam otot dada. Malah, ini adalah variasi penekan bangku, dan di sini juga mungkin untuk mengalihkan beban ke dada atas atau bawah dengan menukar sudut badan. Ia bukan rahsia kepada sesiapa pun tekan tubi dari lantai adalah latihan perkembangan am yang sangat baik. Bukan sahaja otot dada dilatih, tetapi juga delta dan otot trisep tangan, memastikan perkembangan berkadar bahagian atas badan. Selain itu, terdapat pengecutan otot perut, dan dalam kedudukan statik, otot kaki dan belakang terlibat.

Anda boleh mengehadkan diri anda untuk tekan tubi jika anda ingin mengepam dada anda di rumah, tetapi tidak ada keinginan atau masa untuk melakukan latihan yang lain. Kesannya, walaupun kecil, akan tetap dirasai selepas beberapa minggu latihan biasa.

Tekan tubi sempit

Tekan tubi pada najis

Cara yang lebih berkesan untuk mengepam otot dada dengan tekan tubi adalah seperti berikut. Anda perlu meletakkan 2 najis kira-kira selebar bahu. Ambil kedudukan permulaan, seperti tekan tubi dari lantai, letakkan tangan anda di atas najis, dan kaki anda pada ketinggian lain, contohnya, sofa atau kerusi. Pada masa yang sama, letakkan tapak tangan anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda.

Jatuhkan serendah mungkin antara najis, lakukan 3-4 set 10-12 tekan tubi. Jeda antara set hendaklah lebih kurang 2-3 minit. Jika senaman terlalu mudah, jangan tambah bilangan ulangan, lebih baik menggunakan berat tambahan. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan, sebagai contoh, beg galas dengan buku.

Tekan tubi dengan bengkok ke hadapan

Intipati senaman adalah untuk meletakkan kaki di atas paras kepala. Untuk melakukan ini, beri penekanan pada lengan yang dihulurkan, letakkannya selebar bahu. Letakkan kaki anda di atas bangku, sofa atau ketinggian lain yang tersedia. Latihan ini menyasarkan bahagian atas dada, serta trisep dan delts.

Mengenai cara mengepam dada anda dengan betul, maka, melakukan tekan tubi dari lantai, cuba rentangkan siku anda ke sisi untuk memberikan lebih banyak beban pada otot dada, dan bukan pada trisep. Oleh itu, anda boleh mengepam dada anda lebih cepat dengan tekan tubi.

• Cuba rentangkan siku anda ke tepi untuk memaksimumkan penggunaan otot pektoral.
• Turunkan lengan anda perlahan-lahan supaya siku anda tidak mengenai lantai.

Akhir sekali, saya ingin ambil perhatian bahawa keputusan yang tepat adalah untuk membeli bangku atletik lipat. Ini akan membolehkan anda melakukan senaman terpencil dengan dumbbell dan membantu anda mengepam dada anda dengan lebih berkesan di rumah. Anda juga boleh membeli bangku seperti itu di kedai dalam talian.

Dalam artikel ini kita akan bercakap tentang cara mengepam otot dada. Perkasa dan cantik. Dan, sudah tentu, mari kita mulakan dengan bagaimana otot-otot ini disusun.

Otot dada mungkin merupakan salah satu perhiasan tubuh badan yang paling ekspresif dalam kedua-dua lelaki dan wanita, dan, pada masa yang sama, salah satu masalah terbesar bagi ramai pengunjung ke pusat kecergasan dan kelab kesihatan.

Ramai yang ingin mengepam otot dada, membonjol dan bersenam, tetapi tidak semua orang tahu bagaimana untuk mencapai hasil yang baik dalam pembangunan bahagian badan yang sangat estetik ini. Pada pendapat saya, otot-otot ini tidak boleh terlalu besar seperti yang dilatih. Ini bermakna perkembangan yang baik pada semua bahagian otot, dan bukan hanya bahagian yang paling mudah berayun pada orang tertentu.

Bagaimana keadaan otot dada

Pertama, mari kita bercakap sedikit tentang struktur otot dada. Seperti yang anda ketahui, mereka terdiri daripada dua berkas: sternum dan klavikular. Dalam banyak penerbitan kita membaca tentang tiga berkas: atas, tengah dan bawah. Tetapi dalam rangka artikel ini, saya tidak akan merumitkan dan bertahan dengan dua: sternum dan klavikular.

Mengapakah pembahagian tiruan ini kepada berkas perlu?

Masalahnya ialah penampilan otot dada terdiri daripada ketebalan dan bentuk bahagian atas, bersebelahan dengan tulang selangka dan bahagian bawah, terletak di bawah tengah sternum. Pembangunan setiap rasuk ini adalah tugas latihan yang berasingan yang memerlukan cara yang berbeza dan usaha yang berbeza. Ini adalah set latihan yang berbeza, set peralatan latihan yang berbeza, set prinsip dan teknik latihan yang berbeza.

Otot-otot dada. Bahagikan kepada berkas.

Satu perkara penting yang memberi kesan ketara kepada keberkesanan latihan untuk mengepam otot dada ialah struktur dada anda. Klasifikasi paling mudah membahagikan orang kepada dua kumpulan dalam hal ini (jelas bahawa pada tahap tertentu ini adalah sewenang-wenangnya).

Kumpulan pertama mempunyai dada yang rata. Seolah-olah diratakan ke arah anterior-posterior. Apabila melihat dari sisi seseorang dengan dada sedemikian, kita tidak akan melihat apa-apa yang luar biasa dan cembung. Walau bagaimanapun, pandangan hadapan orang sedemikian agak luas. Selalunya orang yang mempunyai struktur ini mempunyai bahu yang luas. Tidak sukar untuk mengembangkan otot pektoral dengan dada sedemikian walaupun tanpa menggunakan beban besar dalam penekan bangku. Walau bagaimanapun, sangat sukar untuk mencapai penunjuk kekuatan yang ketara dalam akhbar bangku kerana ciri-ciri anatomi.

Kumpulan kedua orang mempunyai dada, seolah-olah, diratakan di sisi. Tetapi apabila melihat orang seperti itu dari sisi, nampaknya dia mempunyai "dada dengan roda". Dan lebih kerap orang-orang ini mengalami masalah dengan perkembangan otot dada. Walau bagaimanapun, harus dikatakan bahawa atlet dengan struktur dada ini mempunyai kelebihan anatomi yang jelas dalam kekuatan apabila ia datang kepada latihan seperti penekan bangku. Ini sebahagiannya disebabkan oleh trajektori pergerakan yang lebih pendek disebabkan oleh dada cembung.

Bagaimana untuk mengepam otot dada, senaman

Sekarang mari kita beralih kepada latihan untuk pembangunan otot dada, dan kemudian kita akan mempertimbangkan ciri-ciri latihan membina pada orang dari dua jenis yang ditunjukkan.

Latihan untuk perkembangan otot atas, klavikular, dada dilakukan kebanyakannya dalam kedudukan meniarap di atas bangku condong. Selain itu, sudut kecondongan bangku ini boleh diubah dari 10 hingga 45 darjah dari mendatar.

Latihan terbaik untuk perkembangan bahagian atas otot dada

Penerangan terperinci tentang latihan boleh didapati pada pautan.

Barisan dumbbell terletak di atas bangku condong

Senaman Terbaik untuk Membangunkan Otot Pektoral Bawah

Pull over

Lebih baik melakukannya dengan barbell.

Saya perhatikan bahawa dalam setiap kumpulan latihan ini, latihan harus dibezakan.

Latihan asas direka untuk meningkatkan kekuatan dan membina jisim otot badan secara keseluruhan, dan dilakukan dengan berat yang ketara.

Latihan formatif direka untuk memperbaiki bentuk dan kelegaan otot, dan dilakukan dengan berat yang rendah dan dengan ketepatan teknikal tertinggi.

Latihan asas yang terbaik untuk otot dada atas ialah

1. Tekan bangku berbaring di atas bangku condong.
2. Tekan bangku dumbbell condong.
3. Tekan tubi dari lantai, kaki pada sokongan (contohnya, di atas meja).
4. Pull over.

Latihan asas terbaik untuk sternum ialah

1. Tekan tubi.
2. Tekan tubi pada palang yang tidak rata.
3. Tekan bangku berbaring di atas bangku mendatar.
4. Dumbbell bench press baring di atas bangku mendatar.

Rahsia penting!

Untuk mengepam otot dada, anda perlu belajar bagaimana untuk merasakannya. Ini agak sukar jika otot pektoral kurang berkembang. Tetapi ia perlu dilakukan. Dan inilah cara untuk melakukannya.

Bagaimana untuk belajar merasakan otot dada?

Kaedah pertama: lipat tangan anda dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain di hadapan dada anda dan picit dengan agak kuat, seolah-olah anda ingin menghancurkan walnut dengan tapak tangan anda. Adalah penting bahawa lengan bawah anda berada dalam barisan! Tahan ketegangan sehingga anda merasakan sedikit sensasi terbakar di bahu dan otot dada. Sensasi inilah yang secara beransur-ansur akan mengajar anda untuk merasakan otot dada dengan baik.

Kaedah dua: antara tapak tangan dilipat di hadapan dada, letakkan pancake 5 kg dari barbell. Pegang dengan tapak tangan anda dan gerakkan tangan anda ke depan dan ke belakang ke dada anda, dan kemudian naik dan turun ke perut anda. Teruskan melakukan ini sehingga anda merasakan ketegangan yang kuat dan terbakar pada otot dada dan bisep. Ini bermakna matlamat latihan telah tercapai.

Kaedah tiga: berdiri di hadapan cermin tanpa kemeja-T dan cuba mencapai pergerakan otot dada, serentak dan berselang-seli. Bantu diri anda dengan pergerakan ringan tangan ke arah tengah perut. Amalkan senaman ini berkali-kali setiap hari. Ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja, kerana di bawah pakaian tiada siapa yang akan melihatnya. Dan tidak lama lagi anda akan belajar mengawal dan merasakan otot dada anda dengan baik!

Pam bukan sahaja otot dada, tetapi segala-galanya!

Untuk pertumbuhan otot dada, sangat baik jika anda mengepam bukan sahaja mereka. Saya mesti mengakui bahawa saya tidak pernah melihat orang yang mengepam hanya otot dada. Tetapi saya memberi amaran kepada anda untuk berjaga-jaga. Untuk perkembangan mana-mana otot, adalah perlu untuk memberi badan beban perkembangan umum pada otot terbesar: kaki dan belakang. Ini merangsang pengeluaran hormon anabolik dan membawa kepada pertumbuhan semua otot secara umum, termasuk dada anda yang disayangi. Oleh itu, pastikan anda memasukkan latihan seperti membongkok di atas barisan, mencangkung, tarik-up, deadlift, dan lain-lain dalam latihan anda.

Bagaimana untuk mengepam otot dada, satu set latihan

Untuk mengepam otot dada secara optimum, lakukan satu senaman asas untuk bahagian atas otot dada dan satu senaman asas untuk sternum. Tambah mereka dengan satu atau dua bentuk untuk setiap bahagian otot dada. Anda perlu melakukan set latihan ini sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu setiap 1-2 hari. Adalah lebih baik untuk mengawal beban dalam langkah-langkah: pada hari pertama - besar. Pada hari kedua - rendah (kurang berat dan bilangan ulangan, jangan berikan yang terbaik). Pada hari ketiga - purata (jangan berikan semua yang terbaik, tetapi jangan berehat). Ini adalah resipi sejagat untuk berjaya di kerusi goyang, yang membolehkan anda tidak terlalu berlatih dan cepat maju dalam kekuatan dan jisim.

Beginilah rupa kit permulaan.

Tekan bangku berbaring di bangku mendatar - 3x12

Tekan bangku dumbbell condong - 2-3x12

Satu set latihan untuk otot dada untuk tahap purata

Tekan bangku berbaring di bangku mendatar - 4x10-12

Tekan bangku berbaring di atas bangku condong - 4x10-12

Susun atur dumbbell berbaring - 3x10-12

Satu set latihan untuk otot dada untuk berpengalaman

Tekan bangku berbaring di atas bangku mendatar - 4-5x8-10

Tekan bangku dumbbell condong - 4x8-10

Tekan tubi pada bar yang tidak rata - 3x8-10

Tarik ke atas - 2-3x12-15

Bagaimana untuk membina otot pektoral di rumah

Apabila tidak mungkin untuk melawat gim yang dilengkapi, otot dada boleh dipam dengan baik di rumah. Bagaimana hendak melakukannya? Sangat ringkas! Semua jenis tekan tubi dari lantai dan pada palang dinding, dan senaman dengan dumbbell datang untuk menyelamatkan.

Latihan untuk ikatan atas otot dada

• Tekan tubi sudut - lihat di atas.
• Tekan tubi dengan kaki ditinggikan.
• Tekan bangku dumbbell condong - jika anda mempunyai dumbbell dan bangku di rumah.
• Dumbbell pendawaian terletak di atas bangku condong.

Latihan untuk ikatan bawah otot dada

• Untuk rasuk bawah, tekan tubi pada palang yang tidak rata adalah bagus jika anda mempunyai palang dinding di rumah. Jika tiada bar, tidak mengapa. Hanya tolak ke atas dari lantai dengan kedudukan tangan yang berbeza: sempit, lebar, sederhana.
• Dumbbell bench press baring di atas bangku mendatar.
• Dumbbell baring.
• Pullover dengan dumbbell.
• Tekan tubi pada dumbbell atau tekan tubi.

Bagaimana untuk mengepam otot pektoral. Kompleks rumah.

Pada permulaan dan akhir setiap senaman, lakukan senaman untuk merasai otot dada.

Jika tiada dumbbell dan bangku

1. Tekan tubi dengan sudut 3x10-25
2. Tekan tubi dari lantai 3x kepada kegagalan

Jika ada dumbbell dan bangku

1. Tekan bangku dumbbell 3x10-12
2. Susun atur dumbbell terletak 3x10-12

Sekiranya terdapat hanya dumbbell

1. Tekan tubi pada dumbbell 3x hingga gagal
2. Tekan tubi dengan sudut 3x12-25
3. Tekan bangku dumbbell berbaring di atas lantai 3x10-12 - anda mendapat amplitud yang terhad, tetapi masih latihan itu sangat berguna!

Jika terdapat juga bar

1. Tekan bangku dumbbell 3x10-12
2. Sendeng Dumbbell Tekan 3x10-12
3. Tekan tubi pada palang yang tidak rata 3x hingga gagal

Jika anda mempunyai kombinasi peralatan lain, beritahu kami dalam ulasan. Saya akan menunjukkan kepada anda cara menggunakannya di rumah.

Sekarang anda telah belajar banyak tentang cara mengepam otot dada. Menunggu soalan dan komen!

Dalam kesinambungan artikel, saya akan memberikan beberapa set latihan lengkap yang berguna dengan penekanan pada otot dada, di mana kita akan mengepam semua otot lain. Untuk tidak terlepas bahan ini, langgan surat berita tapak atau tambahkan pada kumpulan kami di rangkaian sosial.

Otot dada yang kuat pada lelaki adalah pemandangan sebenar bagi wanita, mereka kelihatan hebat tanpa mengira sama ada mereka ditutup dengan pakaian atau tidak. Sudah tentu, anda perlu bekerja pada dada kuat yang cantik, maka wanita akan benar-benar menghargai kerja itu, dan anda akan berasa lebih yakin.

Lelaki moden sering tidak mempunyai masa yang cukup untuk melawat gim, tetapi ini bukan alasan untuk duduk. Membesarkan otot pektoral di rumah mungkin perkara yang paling penting ialah pendekatan yang betul. Apa yang sepatutnya dia? Mari kita pertimbangkan dengan lebih terperinci.

Otot pektoral terlibat dalam banyak pergerakan seorang lelaki. Ini adalah sokongan otot tangan yang dipanggil, jadi kekuatan tangan terletak, antara lain, dalam keberkesanan otot dada. Apabila memanjangkan lengan lurus di hadapan anda (sebenarnya dengan pukulan lurus), otot pektoral melakukan separuh kerja, trisep menambah 30 peratus, dan otot deltoid menambah 20 peratus. Otot dada juga terlibat dalam latihan kekuatan lain: tarik dan lambung pada palang, tekan tubi, tolak tangan. Itu. otot dada adalah salah satu otot terpenting bagi seorang lelaki. Oleh itu, adalah perlu untuk mendekati perkembangan mereka dengan betul.

Pertama, sedikit teori tentang otot dada

Otot dada lelaki agak lebar, ia diedarkan di kawasan yang luas, dan, oleh itu, adalah perlu untuk mengusahakan pengukuhannya dalam pelbagai cara. Terdapat beberapa jenis latihan untuk setiap bahagian otot dada. Selalunya, seorang lelaki yang baru mula bersukan mempunyai otot dada yang tidak sekata.

Ramai yang mempunyai "jurang" di tengah sternum, di mana otot paling kurang berkembang, manakala di sisi, di kawasan bahu, mereka berkembang dengan baik. Ini dapat dijelaskan oleh fakta bahawa dalam kehidupan seharian lelaki tidak memuat bahagian dalaman otot dada, dan untuk perkembangan mereka perlu melakukan latihan kekuatan dengan cengkaman khas.

Mari kita pertimbangkan dengan lebih terperinci satu set latihan untuk menguatkan otot dada di rumah. Dengan mengikuti peraturan ini, anda boleh meningkatkan kecantikan dada anda dengan ketara.

Terdapat beberapa peraturan asas untuk mengepam otot dada, yang anda harus membiasakan diri sebelum memulakan latihan.

Bagaimana untuk mengepam otot dada di rumah - peraturan

Mengenai bilangan set dan ulangan, dalam praktiknya didapati bahawa untuk hasil maksimum, anda perlu melakukan 4 set 7-12 ulangan dengan latihan biasa.

Artikel itu mempertimbangkan latihan utama untuk mengepam otot dada. Adalah mungkin untuk melakukan senaman untuk menguatkan otot di rumah dan di gim. Lakukan senaman ringkas 3 kali seminggu, selepas sebulan anda akan mendapat hasilnya. Hasil maksimum boleh dicapai jika anda melakukan 4 set 7-12 ulangan dengan latihan biasa.

• Latihan untuk mengepam otot pektoral di rumah
• Senaman untuk mengepam otot dada di gim
• Bagaimana dengan cepat mengepam otot dada
• Petua
• Video

Latihan untuk mengepam otot pektoral di rumah

Lelaki moden sering tidak mempunyai masa yang cukup untuk melawat gim, tetapi ini bukan alasan untuk duduk. Adalah mungkin untuk mengepam otot dada di rumah, perkara utama adalah pendekatan yang betul. Apa yang sepatutnya dia? Mari kita pertimbangkan dengan lebih terperinci.
Otot pektoral terlibat dalam banyak pergerakan seorang lelaki. Ini adalah sokongan otot tangan yang dipanggil, jadi kekuatan tangan terletak, antara lain, dalam keberkesanan otot dada. Apabila memanjangkan tangan anda lurus di hadapan anda (sebenarnya dengan pukulan lurus), otot dada melakukan separuh kerja, 30 peratus menambah trisep, 20 peratus deltoid. Otot dada juga terlibat dalam latihan kekuatan lain: tarik dan lambung pada palang, tekan tubi, tolak tangan.

Itu. otot dada adalah salah satu otot terpenting bagi seorang lelaki. Oleh itu, adalah perlu untuk mendekati perkembangan mereka dengan betul.

Jangan angkat kepala anda atau turunkannya ke bawah. Simpan dengan ketat pada garis tulang belakang. Rentangkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Mula-mula, turunkan diri anda ke kedudukan bawah, dan kemudian dengan usaha yang kuat memerah diri anda ke dalam lengan lurus. Di kedudukan atas, kencangkan otot dada secara statik dengan mengorbankan "satu-dua". Hanya kemudian turunkan diri anda ke lantai. Jangan luruskan siku sehingga berhenti! Biarkan mereka bengkok sedikit. Pastikan perut anda ketat. Jangan biarkan perut anda kendur!

Letakkan bangku di hadapan anda dan letakkan tangan anda di tepinya sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Bengkokkan tangan anda dan turunkan diri anda ke bawah sehingga dada anda menyentuh sedikit tepi tempat duduk. Tolak diri anda dengan kuat.

Ini adalah pergerakan yang sama seperti tekan tubi biasa dengan perbezaannya stokin anda tidak terletak di atas lantai, tetapi di permukaan bangku simpanan.

Tangan hendaklah diletakkan sedikit di hadapan garisan bahu. Ini tidak akan menjejaskan kecekapan dalam apa cara sekalipun, tetapi ia akan membantu mengimbangi kedudukan permulaan.

Ambil kedudukan penekanan pada lengan lurus. Letakkan sesuatu yang lembut di bawah lutut anda, seperti tikar gim. Pastikan belakang anda sangat lurus. Jangan angkat pelvis ke atas - batang tubuh, bersama-sama dengan pinggul, membentuk garis lurus.

Senaman untuk mengepam otot dada di gim

Ambil kedudukan penekanan pada palang yang tidak rata(atau secara alternatif antara dua bangku). Dari kedudukan permulaan, perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah sehingga siku anda mencapai 90 darjah. (Anda sepatutnya merasakan regangan yang baik pada trisep anda.) Dengan usaha trisep, picit badan ke atas ke dalam lengan lurus. Untuk memanfaatkan sepenuhnya trisep anda, anda perlu memastikan batang badan anda betul-betul lurus sepanjang rep (jika anda bekerja pada bar selari, jangan condong ke hadapan atau ke belakang). Cuba rapatkan siku anda dengan badan anda. Jangan pisahkan mereka.

Laraskan ketinggian tempat duduk atau bar hendal pada Peck-Deck supaya apabila anda menggenggam pemegang, lengan atas berada pada paras yang sama dengan bahu, dan lengan bawah serta siku ditekan dengan kuat pada alas lengan yang tahan. Duduk tegak dan tekan belakang dan kepala ke belakang simulator. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda supaya kaki betul-betul di bawah lutut, sudut pada lutut adalah lurus. Semasa anda menarik nafas, rapatkan tapak tangan di hadapan dada anda. Hembus nafas semasa anda melepasi bahagian pergerakan yang paling sukar. Sebaik sahaja anda mendekatkan siku anda sedekat mungkin, jeda selama 1 - 2 saat dan cuba mengetatkan lagi otot dada anda. Kendurkan sedikit otot dada anda dan biarkan pemegang perlahan-lahan meregangkan siku anda sehingga ia sejajar dengan bahu anda atau sedikit di belakang anda. Apabila anda sampai ke titik bawah, berhenti dan rapatkan siku anda semula.

Berbaring di bangku rata dengan dumbbell di kedua-dua tangan. Letakkan dumbbell di bahagian atas paha anda. Halakan tapak tangan ke arah satu sama lain. Kemudian, menggunakan pinggul anda, angkat dumbbell ke atas. Angkat satu demi satu dan pegang di hadapan anda selebar bahu, tapak tangan menghadap satu sama lain. Picit dumbbells, tetapi tidak sehingga hujung - biarkan lengan anda bengkok sedikit. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Betulkan sudut lengan anda(ini mengurangkan beban pada bisep), dan kemudian, dalam pergerakan yang luas, turunkan tangan anda ke sisi sehingga anda merasakan regangan pada otot pektoral. Lakukan pergerakan ini sambil menarik nafas.

Petua: ingat bahawa semasa pergerakan, selekoh lengan tetap tetap, hanya sendi bahu yang bergerak. Dengan usaha otot dada, kembalikan tangan anda ke kedudukan asalnya dan hembus. Nasihat: pergerakan songsang dilakukan di sepanjang laluan yang sama. Selepas jeda kedua, ulangi pergerakan seberapa banyak yang perlu.

Laraskan ketinggian pemegang supaya berada pada paras bahu atau lebih rendah sedikit. Duduk tegak dan tekan belakang dan kepala ke belakang simulator. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu supaya kaki anda berada di bawah lutut anda. Pegang pemegang dengan cengkaman overhand seluas bahu atau lebih lebar sedikit. Ini adalah kedudukan permulaan. Semasa menarik nafas, picit pegangan dari dada anda. Hembus nafas apabila anda melepasi bahagian pergerakan yang paling sukar atau apabila lengan anda dipanjangkan sepenuhnya. Pada titik teratas, jeda seketika dan perlahan-lahan kembalikan pemegang ke kedudukan asalnya. Sebaik sahaja pemegang mendekati dada anda, jangan berhenti serta-merta menekan pemegang dari dada anda.

Artikel terdahulu merangkumi latihan:

• Bagaimana untuk mengepam trapezoid

Bagaimana dengan cepat mengepam otot dada

• Lebih luas cengkaman atau jarak antara tangan dalam sokongan, lebih banyak otot luar dada terlibat. Oleh itu, pemula dinasihatkan untuk mengambil cengkaman yang lebih sempit, tetapi tidak terlalu sempit, kerana. dengan cengkaman yang sempit, lebih banyak otot trisep akan dimasukkan ke dalam kerja daripada otot dada. Cengkaman optimum atau lebar hentian adalah lebih lebar sedikit daripada bahu.
• Semakin tinggi lengan dinaikkan di atas kepala apabila melakukan bench press atau tekan tubi, semakin banyak otot pektoral atas terlibat. Bagi pemula, bahagian atas, sebagai peraturan, dikembangkan lebih buruk daripada yang lebih rendah, kerana dalam kehidupan seharian kita tidak banyak bekerja dengan tangan di atas kepala kita, jadi sangat penting untuk memasukkan tekan tubi dengan lengan berehat hanya di atas paras tulang selangka dalam set latihan.
• Picit tangan perlahan-lahan, buka dengan tajam. Nisbah yang lebih baik - membuka tangan dua kali lebih cepat daripada memicit.
• Kecekapan tekan tubi maksimum- dalam kedudukan di mana kaki lebih tinggi daripada kepala.
• Jaga nafas anda, ia sangat penting. Hembus nafas dengan usaha yang terbaik, tarik nafas dengan kelonggaran yang paling besar, iaitu, semasa menolak ke atas, tarik nafas apabila bergerak ke bawah, hembus dengan kuat apabila bergerak ke atas. Secara umum, peraturan ini adalah benar untuk semua latihan kekuatan.

Biarkan otot berehat. Dengan usaha fizikal yang kuat, otot tidak mempunyai masa untuk berehat dalam sehari, lakukan setiap hari. Pada masa yang sama, anda tidak perlu takut sakit otot selepas bersenam - ia tidak lama lagi akan berlalu jika anda bersenam secara teratur. Kesakitan otot selepas senaman adalah bukti bahawa mereka sedang berkembang.

• Makan lebih banyak makanan berprotein: kacang, keju, daging, telur, kekacang, serta buah-buahan dan bijirin. Cuba cari masa untuk berehat yang baik, kerana. tanpa rehat, otot tidak akan dapat berkembang sepenuhnya.
• Salah satu petua adalah tentang meregangkan otot dada. Bagaimana hendak melakukannya? Datang ke kaunter. Regangkan satu tangan ke sisi dan pegang palang dengannya, dan perlahan-lahan bengkokkan badan ke arah yang bertentangan. Perkara utama ialah ia tidak menyakitkan. Kemudian regangkan otot di sisi lain

Video

Senaman dada terbaik

Tekan tubi lutut

Tekan tubi pada palang yang tidak rata

Tekan tubi pada simulator

Mengurangkan pembiakan tangan dengan dumbbells

Tekan Dada Duduk

Popular:

Terima kasih kerana artikel itu - sukakannya. Satu klik mudah, dan penulis sangat gembira.

Soalan Lazim

• Apa yang tidak boleh dilakukan di gim
• Berapa banyak air yang perlu anda minum setiap hari?
• Program latihan pertama
• Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot
• Bagaimana untuk membina otot di rumah
• Jenis badan. Ectomorph, mesomorph dan endomorph. Bagaimana untuk mengenali anda
• Bagaimana untuk mengepam tekanan bawah
• Bagaimana untuk membina bahu

Yang mana membakar lemak lebih cepat: berlari atau mengangkat? Ramai orang berfikir bahawa mengangkat berat berfungsi dengan lebih cekap daripada aerobik. Betulkah? Mari kita ketahui lebih rendah sedikit.

Dada yang berotot dan kembung adalah penunjuk bentuk fizikal dan kesihatan yang baik. Lelaki dengan payudara besar kelihatan lebih yakin daripada yang lain, dan atas sebab ini, seperti magnet, mereka menarik perhatian gadis. Setiap lelaki muda sekurang-kurangnya sekali berfikir tentang mengepam dadanya. Hari ini kita akan bercakap tentang bagaimana anda boleh melakukannya di rumah.

Bagaimana untuk mengepam otot

Tidak semua orang mahu pergi ke gim. Oleh itu, soalan pertama yang timbul dalam fikiran anda ialah: adakah mungkin untuk mengepam otot dada di rumah? Ya, anda pasti boleh. Semuanya bergantung pada anda. Jika anda bersedia untuk membuat improvisasi dan mencipta sesuatu yang baru, maka anda akan berjaya!

Untuk mengepam dada anda di rumah, anda perlu:

1. kehendak awak.
2. Beg galas.
3. Dumbbell atau pemberat.
4. Bar.
5. Kerusi atau najis.

Mari kita mulakan dengan mengapa kita memerlukan beg galas . Matlamat anda adalah untuk meningkatkan jumlah payudara. Sehubungan itu, anda akan berusaha untuk meningkatkan jisim otot. Seperti yang anda ketahui, apabila mendapat jisim, anda harus bekerja dengan berat sedemikian untuk melakukan tidak lebih daripada 10-12 ulangan setiap set. Apabila anda belajar cara melakukan banyak tekan tubi, anda akan memakai beg galas di belakang anda, di mana terdapat cakera dari dumbbell. Ini akan membantu anda meningkatkan jisim otot dada anda.

Jadi, kita memerlukan dumbbell untuk melakukan penekan bangku. Iaitu, jika anda mempunyai dumbbell dengan berat sekurang-kurangnya 12-15 kilogram, maka anda boleh melatih otot dada anda dengan baik. Anda boleh membina sendiri bangku daripada beberapa kerusi dan melakukan penekan bangku dumbbell. Ia harus boleh dilipat supaya anda boleh meletakkan cakera daripadanya ke dalam beg galas anda untuk pemberat dalam tekan tubi dari lantai dan dari palang yang tidak rata.

Dan juga dengan dumbbell, anda boleh melakukan pembiakan sambil berbohong. Ini juga merupakan latihan pembangunan dada yang sangat berkesan. Apabila berat dumbbell tidak mencukupi untuk anda tekan, gantikannya dengan sambungan lengan.

Kami memerlukan kerusi dan bangku supaya kami boleh menggantikan bangku dan palang. By the way, tentang bar . Mereka boleh didapati di mana-mana halaman. Walau bagaimanapun, jika anda tidak berjaya melakukan ini, beli bar gantung lengkap dengan bar mendatar di kedai sukan. Sebagai peraturan, harga tidak melebihi dua ribu rubel.

Dips adalah latihan utama untuk perkembangan dada. Ia dilakukan walaupun oleh ahli bina badan yang bersenam di gim. Teknik untuk latihan ini:

Dalam bercakap tentang latihan dada di rumah, seseorang tidak boleh gagal untuk menyebut push-up klasik dari lantai. Teknik:

1. Ambil penekanan berbaring. Luaskan lengan anda, pastikan belakang anda lurus.
2. Perlahan-lahan turunkan diri anda dan jeda di bahagian bawah. Anda tidak perlu menyentuh lantai, ini akan mengurangkan keberkesanan pendekatan.
3. Dengan pergerakan yang kuat, bangkit dan berlama-lama di atas untuk seketika.

Anda telah ditawarkan senaman yang paling berkesan untuk otot dada di rumah. Sekarang tugas kita ialah program latihan yang dirancang dengan baik.

Program latihan

Sekarang kami akan membawa kepada perhatian anda beberapa program senaman yang berkesan untuk rumah. Setiap daripada mereka akan mempunyai matlamat yang sedikit berbeza, dan ia akan berdasarkan cara yang tersedia untuk anda. Daripada senarai program yang dicadangkan, pilih yang terbaik untuk diri sendiri, dan sesuaikan untuk diri sendiri.

Program klasik:

1. Tekan bangku dumbbell - 3 set 12 ulangan.
2. Tekan tubi pada palang yang tidak rata - 3 set 12 ulangan.
3. Tekan tubi dari lantai - 3 set 12-15 kali.

Jika anda mempunyai dumbbell dan anda telah menemui bar selari, ikuti program ini. Angkat berat untuk melakukan bilangan ulangan yang ditunjukkan, dan kemudian anda pasti akan mengepam dada yang kuat.

Program payudara undercut:

1. Tekan tubi pada palang yang tidak rata - 4 set sebanyak 12 kali.
2. Tekan tubi dalam kerusi – 4 set untuk ulangan maksimum.

Dengan bantuan set latihan sedemikian, anda akan mengepam bahagian bawah otot dada dengan baik. Dada anda akan mempunyai garis besar yang jelas, dan secara visual ia akan kelihatan berbentuk tong.

Tetapi apa yang perlu dilakukan jika tiada peralatan sukan ditemui? Bagaimana untuk mengepam dada dengan tekan tubi?

Program latihan berat badan:

1. Tekan tubi klasik dari lantai.
2. Tekan tubi ke atas.
3. Tekan tubi ke bawah.

Dalam setiap latihan, anda perlu melakukan 3 set untuk bilangan kali maksimum. Tetapi anda masih cuba mencari kelegaan. Walau apa pun, anda harus mempunyai beg galas di rumah. Lagipun, anda memakai buku teks dalam sesuatu semasa anda pergi ke sekolah atau kolej. Anda boleh meletakkan buku, botol air atau pasir di dalam beg galas. Sudah tentu, beratnya akan menjadi kecil, tetapi ia lebih baik daripada tiada. Perlu difahami bahawa dengan latihan dengan cara ini, anda tidak akan meningkatkan jisim otot dada, tetapi hanya akan melegakan sedikit.

Semua program ini perlu dilakukan 2 kali seminggu. . Anda cukup pandai memuatkan otot anda, tetapi masih bebannya jauh lebih sedikit daripada di gim. Oleh itu, 2 senaman setiap minggu diperlukan.

Satu set latihan untuk lanjutan:

Hari pertama:

1. Tekan tubi pada palang yang tidak rata - 5 set 10-12 ulangan.
2. Baris Dumbbell Berbaring - 5 set 12-15 ulangan.

Hari kedua - superset:

1. Tekan tubi dalam-dalam di atas kerusi - maksimum kali.
2. Tekan tubi dari lantai dengan cengkaman sempit - maksimum kali.

Superset ini mesti diulang 5-6 kali. Intipati program ini adalah bahawa pada mulanya kita bekerja dengan banyak berat untuk pembangunan jisim otot, dan kemudian kita mengepam jumlah maksimum darah ke dalam otot dada. Latihan yang berbeza-beza itu dengan ketara mempercepatkan pertumbuhan otot, dan melibatkan semua gentian otot yang tidak aktif.

Ciri-ciri latihan

Sememangnya, semua orang mempunyai badan yang berbeza. Otot yang ketinggalan dan makmur juga berbeza untuk setiap orang. Walau bagaimanapun, walaupun ini, setiap otot mempunyai ciri-ciri sendiri yang mesti diperhatikan. Dan otot dada tidak terkecuali..

Proses latihan haruslah pelbagai. Jika anda terus melakukan senaman yang sama sepanjang masa, maka kemajuan anda akan berhenti tidak lama lagi. Penyesuaian otot mesti dielakkan. Untuk melakukan ini, lakukan pelbagai jenis tekan tubi. Tukar program latihan setiap 3-4 minggu.

Lelaki dan wanita perlu melatih dada mereka secara berbeza. Bagi lelaki, kelantangan adalah penting, jadi mereka perlu bekerja dengan berat. Bagi perempuan, cergas adalah penting. Mereka perlu mengekalkan otot mereka supaya kelihatan seksi. Dan untuk ini, sudah cukup untuk melakukan push-up 2 kali seminggu.

Ia perlu untuk melatih dada bersama-sama dengan trisep, kerana kedua-dua kumpulan otot ini melakukan fungsi yang sama - menolak. Jika anda membuat program latihan untuk melatih seluruh badan, kemudian letakkan dada dan trisep pada hari yang sama.

Memanaskan badan dengan betul sebelum memulakan senaman anda. Apabila melakukan senaman di dada, sendi bahu bekerja secara aktif. Dan dia, seperti yang anda tahu, yang paling traumatik.

Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Anda akan melihat perubahan pertama dalam saiz otot dada anda hanya selepas beberapa minggu. Anda akan mempunyai "dada yang kuat" hanya selepas enam bulan latihan.

Eksperimen sentiasa! Cuba tekan tubi satu lengan, atau kuasa dua lengan. Lagipun, senaman ini juga menjejaskan pertumbuhan otot dada anda. Selain itu, ia melibatkan gentian otot yang "tidur" semasa tekan tubi biasa.

Sekarang anda tahu bagaimana untuk membina otot di rumah. Pilih salah satu program latihan yang dicadangkan di atas dan sesuaikan mengikut kesesuaian anda, dan kemudian anda akan mengepam dada yang anda tidak dapat impikan, dan anda akan kelihatan seperti lelaki sejati! Semoga anda berjaya!